Cel mai eficient mod de a pierde în greutate interiorul coapsei este o abordare integrată. Ar trebui să respectați o alimentație adecvată, să faceți masaj pentru a redistribui grăsimea sub piele și, desigur, să faceți exerciții fizice regulate. Un program compilat este cea mai bună oportunitate de a te schimba.

Picioarele frumoase și tonifiate sunt visul oricărei fete. În efortul de a-și îmbunătăți aspectul, femeile nu părăsesc sala de sport. Merită să ne amintim că pentru a obține rezultate maxime, folosiți activitatea fizică în combinație cu o dietă sănătoasă și o rutină zilnică adecvată. Mănâncă mai puțină făină, alimente sărate și dulci; includeți mai multe verdețuri, legume și fructe în dieta dvs. Mișcă-te mai mult! Pentru a elimina grăsimea din interiorul coapsei, folosește sfaturile noastre și un set de exerciții pentru pierderea în greutate. Exercițiile au fost dezvoltate de un antrenor profesionist și au ca scop pierderea în greutate în interiorul coapsei. Faceți antrenamentul în mod regulat și rezultatele nu vă vor face să așteptați!

Un set de exerciții eficiente pentru interiorul coapsei acasă

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate în interiorul coapselor

Tehnică:

1. Poziția de pornire – culcat pe o parte. Îndreptați-vă piciorul inferior și ridicați-l de pe podea, lăsându-l suspendat.
2. Așezați-l pe celălalt în față pe podea, îndoiți-vă la genunchi.
3. Folosește-ți antebrațul ca suport. Expiră și ridică-ți piciorul inferior drept.
4. Inspiră pe măsură ce cobori.

Numar de repetari: 3 seturi de 15 repetări pentru fiecare picior.

Exercițiu „broasca” pentru a pierde în greutate în interiorul coapsei

Tehnică:

1. Stați cu picioarele mai late decât la nivelul umerilor. Îndoiți picioarele, mutați-vă fesele înapoi.
2. Întinde-ți genunchii în lateral și întinde-ți mâinile spre podea.
3. Sari. Brațele ar trebui să fie deasupra capului și picioarele împreună.
4. Aterizează în poziția inițială.

Numar de repetari: 3 seturi a câte 10 repetări.

Îndepărtați grăsimea din interiorul coapsei: fante laterale

Tehnică:

1. Stai drept. Luați gantere în mâini.
2. Îndoiți un picior la genunchi, astfel încât să nu fie mai departe de nivelul degetului de la picior. Lasă-l pe celălalt departe. Ține-ți spatele drept.
3. Reveniți la poziția inițială, în timp ce vă concentrați pe piciorul îndoit.

Numar de repetari: De 4 ori 10 repetări pentru fiecare parte.

Plie exercițiu acasă pentru pierderea în greutate

Tehnică:

1. Puneți picioarele mai late decât umerii. Ridicați o ganteră pentru a o face mai provocatoare.
2. Genuflexiune. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc nivelul picioarelor.
3. Când te ridici, concentrează-te pe călcâie.

Numar de repetari: 4 seturi a câte 15 repetări.

Exercițiul „Podul cu statică”

Tehnică:

1. Întinde-te pe podea. Îndoiți genunchii și mențineți brațele paralele cu podeaua. Expiră.
2. Ridică-ți pelvisul în sus. Încercați să formați o singură linie dreaptă de la corp până la genunchi.
3. Strângeți-vă interiorul coapselor. Blocați poziția.

Câți: 3 seturi de 1 minut.

Dacă începeți să exersați cu sârguință, veți observa un mic rezultat în câteva săptămâni. Cu toate acestea, ar fi o greșeală să presupunem că procesul de pierdere în greutate pe interiorul coapsei este rapid și ușor. Dimpotrivă. De aceea trebuie să ai răbdare și să începi să te antrenezi chiar acum acasă.

În viața de zi cu zi, interiorul coapselor nu sunt folosite. Prin urmare, chiar și pentru persoanele super slabe, această parte a corpului poate fi zona cea mai problematică. Puteți scăpa de excesul de grăsime și puteți strânge interiorul coapselor cu exerciții fizice regulate. Acestea trebuie făcute de trei ori pe săptămână, altfel nu veți obține rezultatul dorit. De asemenea, merită să ne amintim că nu ar trebui să efectuați aceleași exerciții în mod regulat, deoarece nici acest lucru nu va aduce rezultate bune.

Puteți să vă antrenați bine picioarele în sală cu ajutorul unor antrenori speciali pentru picioare, despre care vom discuta mai detaliat mai jos. De asemenea, dacă doriți, puteți strânge și pompa perfect suprafața interioară acasă.

Cum să strângi și să pompezi interiorul coapsei?

Exercițiul „foarfecelor” ajută la strângerea eficientă a coapselor interioare. Poate fi executat în trei versiuni. Prima opțiune este potrivită pentru cei care nu sunt încă pregătiți pentru sarcini grele de forță și care au puțină pregătire fizică. A doua opțiune este mai dificilă decât prima, deoarece aici în plus sunt implicați mușchii abdominali. Iar a treia opțiune este pentru persoanele cu formă fizică bună și rezistență.

• prima varianta. Mai întâi trebuie să te întinzi pe spate, să-ți pui mâinile sub fund și, în același timp, să-ți apeși spatele strâns pe podea. Apoi ridică-ți picioarele la 30 de centimetri de podea, întinde-ți picioarele în lateral și încrucișează-ți picioarele. Asigurați-vă că țineți interiorul coapselor strânse. Exercițiul trebuie repetat de 20 de ori, după care luați o pauză de 20 de secunde și mai faceți încă 2 astfel de abordări.
• a 2-a varianta. Întins pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului, ridicați ușor capul și umerii. Partea inferioară a spatelui trebuie să se potrivească perfect pe podea. Ridică-ți picioarele la 30 de grade de podea și încrucișează-ți picioarele. Faceți exercițiul de aproximativ 25 de ori. Apoi faceți o pauză de 30 de secunde și repetați exercițiul din nou. Numărul de abordări - de 3 ori.
• a 3-a varianta. Întins pe spate, ridică picioarele la 90 de grade și întinde-le în lateral. În primul rând, întindeți-vă picioarele larg cu acest trunchi și ridicați-vă cu mâinile, ca și cum v-ați pompa abdomenul, apoi aduceți picioarele împreună și, în același timp, așezați-vă trunchiul pe podea. Exercițiul se face de 20 de ori în 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde.

Exerciții pentru interiorul coapsei pe care le poți face acasă

Pentru a elimina grăsimea din urechile coapselor interioare, mai întâi trebuie să faceți o scurtă încălzire și abia apoi începeți să efectuați exercițiile descrise mai jos pentru coapsele interioare. Mai întâi, fă o scurtă încălzire, ca cea pe care am făcut-o la școală. Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și entorselor. Dacă aveți o casă privată, atunci o alergare de 10 minute sau să săriți coarda este cea mai bună pentru cardio, așa că vă veți începe metabolismul și veți da un impuls arderii grăsimilor.

Exercițiul 1. Plie ghemuit.

Acest exercițiu ajută la strângerea nu numai a coapselor interioare, ci și a cvadricepsului și a feselor.

Stând drept, întindeți-vă picioarele larg, întoarceți-vă picioarele și, ținând spatele drept, ghemuiți-vă încet. Trebuie să te ghemuiești până când simți o tensiune musculară puternică și linia coapselor tale devine paralelă cu suprafața podelei. În partea de jos a genuflexiunii, strângeți-vă fesele și îndreptați-vă. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept.

Exercițiile se fac timp de un minut, după care luați o pauză de 20 de secunde și faceți încă 2 astfel de abordări. Pentru a beneficia mai mult de pe urma exercițiului, țineți o ganteră în fiecare mână.

Eliminare 2. Fângere în lateral.

Stând drept, aruncați-vă spre dreapta, în timp ce piciorul stâng ar trebui să fie drept și încordat. Bazinul ar trebui să se întoarcă înapoi, asigurați-vă că urmăriți genunchiul astfel încât să formeze un unghi drept. După aruncare, țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Apoi aruncați-vă cu piciorul stâng, transferându-vă greutatea pe piciorul stâng și formând un unghi drept la genunchi.

Faceți 15 fante pe fiecare picior, 3 seturi în total.

Exercițiul 3. Leagăne de șold.

Luați o poziție în picioare și ridicați ușor piciorul drept. În același timp, piciorul trebuie să fie încordat, iar spatele trebuie menținut drept. Pentru echilibru, te poți ține de spătarul unui scaun. Mai întâi, trebuie să faceți 15-20 de leagăne cu un picior, apoi cu celălalt. În total, trebuie să faceți 3 astfel de abordări.

Exercițiul 4. Leagăne pentru picioare cu gantere.

În poziție în picioare, îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți o gantere de un kilogram sub genunchi. Pentru echilibru, te poți ține de spătarul scaunului cu mâna stângă. Numărând până la unu, ridică piciorul drept, îndoit genunchiul de la gantere și coboară-l cu o numărare până la doi. Mai întâi faceți 10-15 balansări cu piciorul drept, apoi cu stângul. Numărul de abordări – 2.

Exercițiul 5. Genuflexiuni cu leagăne.

Puneți picioarele la nivelul umerilor și faceți genuflexiuni astfel încât să se formeze un unghi drept la îndoirea genunchilor. În număr de unu, ghemuiește-te, în număr de doi, ia o poziție în picioare, în număr de trei, ridică piciorul drept cât mai sus, iar în număr de patru, lasă piciorul în jos. După fiecare ghemuit, alternează picioarele. Într-o singură abordare, ar trebui efectuate 10 leagăne pe fiecare picior. Faceți 3 dintre aceste abordări în total.

Cu acest exercițiu, nu numai că îți poți întări interiorul coapselor, ci și vei pompa mușchii feselor.

Exercițiul 6.

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o minge mică și un scaun. Mai întâi trebuie să te așezi pe marginea unui scaun, să așezi o minge între genunchi și, încordând mușchii interiori ai coapsei, să strângi mingea cât mai tare posibil. Apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți 10-12 repetări, apoi o scurtă pauză și încă 2 seturi. Nu uitați că spatele trebuie să fie întotdeauna drept în timp ce efectuați acest exercițiu.

Antrenament în sală

1. Exercițiu de abducție a picioarelor în sală. Acest exercițiu este efectuat pe un simulator special; ajută la lucrul interior al coapsei mușchiului adductor. În plus, cu ajutorul acestui exercițiu, se antrenează și mușchii intimi, ceea ce este deosebit de important pentru sănătatea femeilor.

2. Prelungirea picioarelor pe mașină. Cu această mașină puteți antrena bine mușchiul cvadriceps al coapselor. Acest exercițiu este adesea folosit înainte de genuflexiuni, ca exercițiu de încălzire.

3. Genuflexiuni cu gantere. Întindeți-vă picioarele larg, întoarceți-vă degetele de la picioare în lateral și începeți să faceți genuflexiuni lente. În plus, luați în mâini o ganteră care cântărește 6-8 kg. Faceți 15 genuflexiuni, 3 seturi.

4. Wide Leg Press. Principiul de bază din punct de vedere tehnic este că acolo unde șosetele sunt îndreptate, genunchii sunt îndreptați acolo. Când apăsați, genunchii nu trebuie să fie complet îndreptați, trebuie să fie ușor îndoiți.

Interiorul coapsei este una dintre cele mai problematice zone ale figurii feminine. Iarna, aspectul picioarelor noastre nu ne deranjează prea mult și nu vă gândiți cum să le pompați, dar mai aproape de vară, când începem să înțelegem că în curând ne vom îmbrăca în costum de baie și vom merge. la plajă apare panica când vedem reflectarea în oglindă. Poți corecta situația dacă, fără să aștepți vara, începi să-ți faci ordine în picioare.

Dacă nu știți cum să pompați, atunci utilizați exercițiile prezentate în acest articol. Efectuați acest complex de aproximativ 4 ori pe săptămână. Dar nu încercați să o faceți în fiecare zi, deoarece mușchii trebuie să se recupereze după activitatea fizică. Perioada de recuperare durează în medie 48 de ore, așa că opțiunea „în fiecare două zile” este cea mai potrivită pentru antrenament.

Deci, să începem să răspundem la întrebarea „cum să pompați interiorul coapsei?” Întindeți-vă pe partea stângă, sprijinindu-vă pe antebraț, îndoiți piciorul drept la genunchi și plasați piciorul în fața piciorului stâng. Expiră, ridică-ți piciorul stâng de pe podea și trage-l spre tine cu degetul de la picior. Nu-ți ține respirația, încearcă să te încordezi cât mai mult posibil.Ține piciorul în aer aproximativ 30 de secunde, apoi, în timp ce inspiri, coboară-l și relaxează-te. Odihnește-te puțin și mai efectuează 2 seturi din acest exercițiu. Dacă o astfel de activitate fizică este mică pentru dvs., atunci nu vă grăbiți să vă întoarceți pe cealaltă parte. Să vedem cum să pompați interiorul coapselor cu o sarcină mai mare. Să complicăm puțin sarcina: atunci când ridicați piciorul stâng în sus, efectuați un „primăvară” - legănat mic în sus și în jos. Numărul de balansări depinde de dvs. Dacă primele antrenamente vi se pare dificil să efectuați o mulțime de arcuri, atunci faceți cel puțin 24, apoi creșteți treptat până la 50 de abordări. Este bine dacă creșteți treptat numărul de repetări la 100 - 150 de ori. Faceți exerciții pe piciorul drept.

Așezați-vă, în timp ce inhalați, aplecați-vă corpul pe spate, sprijiniți-vă de antebrațe, ridicați-vă picioarele îndoite la genunchi. Inspiră și întinde-ți picioarele în lateral, îndreptând degetele de la picioare spre tine. Efectuați mișcări mici de arc timp de 3 minute. Apoi complică puțin exercițiul: întinde și conectează-ți picioarele complet. Finalizarea acestei opțiuni va dura aproximativ 2 minute. Acum vă vom spune cum să vă pompați interiorul coapselor dacă o astfel de încărcare este mică pentru dvs. Lasă-te complet pe spate, ridică-ți picioarele drepte. Pe măsură ce inspirați, desfășurați picioarele și, pe măsură ce expirați, aduceți-le împreună. Continuați să faceți aceste mișcări timp de 4 minute. Apoi, coborâți picioarele și odihniți-vă timp de 30 de secunde.

Așezați-vă, îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună, așezându-vă palmele pe interiorul coapselor. Pe măsură ce expirați, începeți să vă apăsați palmele pe picioare și, în același timp, încercați să vă apropiați genunchii. Datorita unei astfel de contracarari te vei incorda cat mai mult.Inspira, indeparteaza tensiunea din brate si picioare, odihneste-te 2 - 4 secunde. Efectuați 10 până la 30 de seturi din acest exercițiu.

Să ne uităm la un alt exercițiu. Pentru aceasta veți avea nevoie de o minge de mărime medie. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele, plasați o minge între genunchi. Pe măsură ce expirați, apăsați genunchii pe minge, încercând să o strângeți cât mai mult posibil. Pe măsură ce inhalați, relaxați-vă mușchii. Efectuați această tensiune alternativă timp de 2 minute. Apoi face exercițiul puțin mai dificil. Așezați mingea mai aproape de centrul interioarei coapselor, îndreptați-vă complet picioarele și ridicați-le. De asemenea, atunci când expirați, strângeți mingea cu picioarele, mențineți tensiunea în mușchi timp de 3 - 5 secunde, apoi relaxați-vă picioarele. Efectuați cel puțin 30 de abordări.

Ne-am uitat la câteva dintre cele mai eficiente exerciții. Acest articol va fi foarte util pentru cei care se gândesc la cum să-și ridice interiorul coapselor. Pentru a obține succesul în această chestiune, principalul lucru este să nu renunți, să fii perseverent în a face exercițiile. Cu toate acestea, rețineți că, dacă abia începi să te antrenezi și nu te-ai antrenat de mult, atunci efectuează la început un număr puțin mai mic de abordări, câștigând treptat avânt.

Mușchii interioarei coapsei se întind de la zona inghinală până la genunchi. Te ajută să mergi, să alergi, să stai, să îngenunchezi etc. Din cauza obiceiurilor alimentare proaste, a lipsei de activitate sau a problemelor hormonale, femeile acumulează grăsime pe diverse părți ale corpului, inclusiv pe interiorul coapselor.

Din păcate, alergarea obișnuită sau mersul cu bicicleta nu lucrează acești mușchi. Acest articol conține cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei acasă, o listă cu cele mai bune 20 de mișcări pentru a scăpa de celulită, a tonifica și a întări mușchii interiori ai coapsei. Pregătește-te să-ți iei rămas-bun de la coapsele frigate în mod constant, erupții dureroase și pigmentare și îmbracă fără teamă pantaloni și bikini de vinil.

Încălzire

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți. Iată ce poți face.

• Înclinarea capului - 1 set de 10 repetări
• Răsuciri de gât - 1 set de 10 repetări
• Cercuri pentru brațe - 1 set de 10 repetări
• Cercuri pentru încheietura mâinii - 1 set de 10 repetări
• Cercuri pentru umeri - 1 set de 10 repetări
• Mișcări circulare ale spatelui inferior - 1 set de 10 repetări
• Fante laterale - 1 set de 10 repetări
• Cercuri pentru glezne - 1 set de 10 repetări
• Alergare pe loc - 3 minute
• Ridicări ale gambei - 2 reprize de 10 repetări
• Jumping Jack - 2 reprize de 20 de repetări
• Îndoiri laterale - 1 set de 10 repetări

Acum sunteți complet gata să efectuați exercițiile. Să începem.

1. Mufe de alimentare încrucișate

Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a începe antrenamentul. Este similar cu Jumping Jack.

Implicat- interiorul coapselor, cvadriceps, fesieri și mușchi ai nucleului.

Cum să faci crossoverPutereJack

1. Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor, umerii relaxați, miezul tonifiat, genunchii ușor îndoiți.
2. Sari cu picioarele încrucișate și aterizează ușor pe podea.
3. Sari cu picioarele deschise din nou și aterizează ușor, cu picioarele depărtate puțin mai mult decât lățimea umerilor.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 30 de repetări

Odihnă– 20 de secunde

Sfat– îți poți mișca mâinile în sus și în jos, ca atunci când faci un jumping jack.

Leagănele laterale ale picioarelor ajută la strângerea mușchilor interiori ai coapsei și vizează mușchii asociați.

Implicat

Tehnica de execuție

1. Stați lângă un perete și puneți palma dreaptă pe el ca suport. Pune mâna stângă pe centură. Corpul este tonifiat, spatele neutru.
2. Ridicați piciorul stâng în lateral, rămâneți în această poziție pentru scurt timp și reveniți la poziția inițială.
3. Faceți exercițiul pe cealaltă parte.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 15 repetări

Odihnă– 20 de secunde

3. Genuflexiuni explozive

Acest exercițiu este cunoscut și sub numele de jump squats.

Implicat– Interiorul coapselor, ischiochimbiolarelor, quads, flexorii șoldului, fesieri și nucleu.

Tehnica de execuție

1. Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor. Corpul este tonifiat, umerii sunt întinși pe spate, spatele este drept.
2. Strânge-ți fesele, ținându-ți greutatea pe călcâie și așează-te (de parcă ai încerca să stai pe un scaun). Genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare.
3. În timp ce stai, du-ți brațele la piept.
4. Începeți ascensiunea și, înainte de a reveni în poziție în picioare, săriți prin extinderea corpului în sus și coborând brațele.
5. Coborâți ușor pe podea și repetați secvența.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 10 repetări

Odihnă– 20 de secunde

Sfat– tine spatele drept, priveste inainte.

4. Plie genuflexiuni

Genuflexiunile plie sunt un alt exercițiu grozav pentru interiorul coapsei care ajută la arderea grăsimilor.

Implicat– Interiorul coapselor, quads, fesieri, gambe și ischio-jambieri.

Tehnica de execuție

1. Stați drept, distanța dintre picioare este puțin mai mare decât lățimea umerilor. Întoarceți degetele de la picioare la 45 de grade, spatele este drept, umerii sunt departe de urechi.
2. Acum, ca o balerină, ridică-ți brațele până la nivelul umerilor. Ține-le încordate și relaxează-ți umerii.
3. Coboara. Nu vă aplecați înainte și nu vă rostogoli genunchii spre interior. Țineți această poziție pentru o secundă și apoi reveniți la poziția inițială.
4. Faceți un circuit și odihniți-vă timp de 20 de secunde.
5. Reveniți în poziția ghemuit, transferați-vă greutatea pe degetele de la picioare și aruncați-vă în această poziție timp de 15 numărări.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 15 repetări

Odihnă– 20 de secunde

5. Leagăne de picioare

Implicat– Interiorul coapselor, fesierii, ischiochimbiolarelor și flexorii șoldului.

Tehnica de execuție

1. Stați drept cu picioarele împreună. Pentru sprijin, puteți folosi un perete punând palmele pe el dintr-o poziție dreaptă sau ridicând brațul la nivelul umerilor dintr-o poziție laterală.
2. Ridicați piciorul drept, țineți genunchii drepti, balansați-vă piciorul drept înainte și reveniți la poziția inițială.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 15 repetări

Odihnă– 20 de secunde

6. Scândura picior foarfecă

Pentru un exercițiu ușor avansat, îți va plăcea scândura picior-foarfecă. Ajută la îndepărtarea grăsimii de pe coapse și, pe lângă modelarea coapselor, ajută și la tonifierea mușchilor de bază. Aceștia sunt mușchii pe care îi lucrează.

Implicat– interioare și exterioare a coapselor, ischio-jambierii, fesieri, gambe și mușchi de bază.

Tehnica de execuție

1. Intrați într-o poziție de scândură. Puneți 2 prosoape pliate sub degetele de la picioare, cu spatele și corpul extinse într-o singură linie. Îndreptați-vă privirea în jos și strângeți-vă corpul.
2. Strânge-ți interiorul coapselor și apropie-ți picioarele cât mai aproape. Țineți această poziție pentru o secundă și apoi întoarceți-vă picioarele în poziția inițială.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 10 repetări

Odihnă- 30 de secunde

7. Alpinist alunecat

Aceasta este o variantă a exercițiului de alpinism. Este modificat pentru a lucra interiorul coapselor.

Implicat– Interioare coapselor, quads, ischio-jambierii, fesieri, gambe și miez.

Tehnica de execuție

1. Așezați-vă degetele de la picioare pe prosoape, intrați într-o poziție de scândură și încordați-vă miezul.
2. Fără a ridica piciorul de pe podea, glisează piciorul drept înainte, trăgându-l spre piept.
3. Glisați piciorul stâng de-a lungul podelei și trageți-l spre piept.
4. Reveniți la poziția inițială și prin alunecare.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 15 repetări

Odihnă- 30 de secunde

9. Genuflexiuni sumo cu kettlebell

Acestea sunt genuflexiuni largi, usor modificate pentru a arde rezervele de grasime de pe interiorul coapselor si pentru a construi si tonifica muschii din interiorul coapselor. Acesta este un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate, deoarece necesită multă energie și calorii pentru a fi efectuat.

Implicat– Coapsele interioare, ischiochibial, quadulele, gambele, fesierii, extensorii șoldurilor, zona inferioară a spatelui și mușchii nucleului.

Tehnica de execuție

1. Țineți kettlebellul cu ambele mâini lângă piept. Ține-ți coatele aproape de corp, picioarele mai late decât lățimea umerilor, umerii pe spate, miezul strâns și picioarele îndreptate spre exterior.
2. Mutați-vă pelvisul înapoi și îndoiți genunchii într-o poziție de „șezut pe scaun”. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare.
3. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi reveniți la poziția inițială.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 15 repetări

Odihnă– 35 de secunde

9. Cercuri de picioare în timp ce stați întins pe o parte

Acesta este un exercițiu Pilates care lucrează următorii mușchi.

Implicat– suprafața interioară și exterioară a coapsei, feselor.

Tehnica de execuție

1. Întinde-te pe partea dreaptă. Sprijiniți-vă capul cu mâna dreaptă.
2. Ridică piciorul stâng și așează-l în fața ta în zona pelviană sau abdomenul inferior. Utilizați palma stângă pentru a ridica genunchiul departe de piept.
3. Întinde piciorul drept și ridică-l.
4. Faceți mișcări circulare cu piciorul drept, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic.
5. Repetați secvența pentru piciorul stâng.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 10 repetări

Odihnă– 20 de secunde

10. Fante laterale cu un kettlebell

Fandarile laterale cu un kettlebell pot activa instantaneu mușchii interiori ai coapsei.

Implicat– adductori ai șoldului, flexorii șoldului, gambelor, ischiochimbilor, cvadriceps, fesieri și mușchii nucleului.

Tehnica de execuție

1. Țineți greutatea cu ambele mâini. Brațele ar trebui să fie îndreptate drept în jos, picioarele trebuie să fie larg deschise, umerii pe spate, miezul încordat și picioarele îndreptate spre exterior.
2. Îndoiți genunchiul drept, ținând piciorul stâng plat pe podea, împingeți pelvisul înapoi și așezați-vă pe partea dreaptă. Sprijină-ți corpul cu mingea piciorului drept.
3. Reveniți la poziția inițială și expirați.
4. Inspirați, îndoiți genunchiul stâng, ținând piciorul drept plat pe podea, împingeți pelvisul înapoi și așezați-vă pe partea stângă. Sprijină-ți corpul cu mingea piciorului stâng.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 15 repetări

Odihnă- 30 de secunde

11. Pilates Ring Leg Compresie

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un inel sau pernă Pilates.

Implicat

Tehnica de execuție

1. Stați pe spate. Picioarele pe lățimea covorașului, spatele într-o poziție neutră, brațele în lateral. Țineți inelul Pilates între picioare.
2. Strângeți-vă coapsele și simțiți că mușchii interiori și exteriori ai coapsei lucrează împreună cu fesele.
3. Țineți această poziție timp de 2 secunde și apoi relaxați-vă.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 15 repetări

Odihnă- 30 de secunde

12. Genuflexiuni sumo izometrice cu intarziere

Aceste genuflexiuni modificate de sumo sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de antrenat acasă pentru a pierde în greutate și a tonifica mușchii.

Implicat– interioare și exterioare ale coapselor, feselor, ischiochimbilor și gambelor.

Tehnica de execuție

1. Stai cu spatele drept. Întindeți-vă picioarele în lateral într-o poziție de sumo ghemuit, cu picioarele îndreptate spre exterior, spre laterale.
2. Ținând spatele drept, așezați-vă. Susține-ți genunchii cu palmele, astfel încât acestea să rămână în linie cu picioarele tale.
3. Țineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a vă ridica.

Numărul de repetări– 3 reprize de 5 repetări

Odihnă- 30 de secunde

13. Saritura cu broasca

Acesta este un exercițiu distractiv și eficient pentru îmbunătățirea tonusului muscular.

Implicat- Interiorul coapselor, ischiochimbiolarelor, patrulelor, extensorii șoldurilor, fesierii și gambelor.

Tehnica de execuție

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele întoarse spre exterior, umerii pe spate.
2. Mutați pelvisul înapoi și îndoiți-vă astfel încât palmele să atingă podeaua.
3. Cu palmele pe podea, sari in sus si aterizeaza usor pe podea intr-o pozitie pe jumatate asezat.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 10 repetări

Odihnă- 30 de secunde

14. Leagăne de diamant

Diamantele sunt cu adevărat prietenii tăi! Poți scăpa de grăsimea care nu vrea să-ți părăsească coapsele cu ajutorul leagănelor de diamant.

Implicat– coapsele interioare și exterioare, ischio-jambierii, cvadriceps, fesieri și abdomene.

Tehnica de execuție

1. Stați pe spate. Pune-ți brațele pe părțile laterale aproape de corp, cu palmele în jos.
2. Ridicați picioarele în sus. Asigurați-vă că distanța dintre ele este egală cu lățimea umerilor.
3. Desfaceți picioarele cât mai departe posibil.
4. Strângeți mușchii interiori ai coapsei, îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună pentru a crea o formă de diamant.
5. Îndreptați-vă picioarele și reveniți la poziția inițială.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 15 repetări

Odihnă- 30 de secunde

15. Fânturi cu leagăne pe spate

Acest exercițiu este puțin mai avansat și necesită stabilitate și echilibru bun. Dar putem îmbunătăți tehnica implementării acesteia prin exersarea regulată.

Implicat– Internul coapselor, ischiochimbilor, quads, fesieri, gambe și miez.

Tehnica de execuție

1. Stai drept. Trageți umerii înapoi și încordați-vă miezul. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți-vă într-o astfel de poziție încât să se formeze un unghi drept între tibie și coapse ale ambelor picioare. Genunchiul piciorului stâng ar trebui să fie îndreptat drept în jos și aproape să atingă podeaua.
2. Ridică-te la jumătate și echilibrează-te pe piciorul drept, ridică-ți piciorul stâng și balansează-l înapoi.
3. Reveniți la fandare și repetați mișcarea.
4. Efectuați exercițiul pe celălalt picior.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 10 repetări

Odihnă- 30 de secunde

16. Ridicarea interioară a piciorului

Implicat– Interiorul coapselor, extensorii șoldului, ischiochimbiolarelor, cvadricepsului și fesierii.

Tehnica de execuție

1. Întinde-te pe partea stângă. Umeri în linie cu șoldurile, cotul stâng îndoit pentru sprijin, palma pe podea. Pune mâna dreaptă în fața ta în zona abdomenului inferior pentru sprijin.
2. Ridicați piciorul drept, îndoiți genunchiul și plasați piciorul drept în fața dvs. la bazin.
3. Ridicați piciorul stâng la 20 de grade de podea - aceasta este poziția de pornire.
4. Ridicați piciorul stâng și mai sus la un unghi de 30-40 de grade și reveniți încet la poziția inițială.
5. Repetați exercițiul pe piciorul drept.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 15 repetări

Odihnă- 30 de secunde

17. Pod broasca

Un alt exercițiu grozav pe care nu l-ați văzut până acum, dar este foarte eficient pentru a lucra pe zonele cu probleme.

Implicat– Interiorul coapselor, podeaua pelviană, ischio-jambierii, fesieri, gambe și mușchi de bază.

Tehnica de execuție

1. Întinde-te pe spate, cu palmele lipite de podea, cu privirea îndreptată spre tavan.
2. Îndoiți genunchii și deschideți picioarele astfel încât picioarele să se atingă.
3. Sprijinindu-vă cu mâinile, ridicați pelvisul în sus, strângeți-vă fesele și mușchii interiori ai coapsei. Expirați și mențineți această poziție pentru un moment înainte de a vă coborî pelvisul pe podea.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 10 repetări

Odihnă- 30 de secunde

18. Genuflexiuni cazac

Acest exercițiu este similar cu fanda laterală, dar are anumite diferențe care lucrează mușchii interiori ai coapsei situati mai aproape de zona inghinală.

Implicat– fesieri, interiorul coapselor, ischio-jambierii, quads și gambe.

Tehnica de execuție

1. Stați cu picioarele larg depărtate, degetele de la picioare îndreptate, spatele neutru, umerii pe spate, priviți drept înainte.
2. Îndoaie genunchiul drept într-o fante laterală. Doar că de această dată trebuie să te așezi complet, menținându-ți echilibrul transferându-ți greutatea pe piciorul drept. În această poziție, ține piciorul stâng drept și așează-l pe călcâi pentru un echilibru mai bun.
3. Expirați, ridicați-vă și reveniți la poziția inițială.
4. Inspirați și aruncați-vă pe piciorul stâng folosind tehnica descrisă anterior.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 15 repetări

Odihnă- 30 de secunde

19. Pilates – tobogane laterale în picioare

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor interiori ai coapsei și la menținerea tonifiei.

Implicat– interioare și exterioare a coapselor, ischiochimbiolarelor, gambelor și feselor.

Tehnica de execuție

1. Stați pe o masă extensibilă de Pilates, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, fesierii angajați, brațele în lateral și spatele neutru.
2. Inspirați și mutați piciorul situat pe suprafața mobilă departe de piciorul fix.
3. Expirați și trageți piciorul înapoi, revenind la poziția inițială.
4. Repetați secvența pentru al doilea picior.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 15 repetări

Odihnă- 30 de secunde

20. Ridicari laterale ale piciorului

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai epuizante și eficiente pentru tonifierea mușchilor interiori de pe interiorul coapselor.

Implicat– interioare, spate și coapse exterioare, fese, abdomene și gambe.

Tehnica de execuție

1. Întinde-te pe partea dreaptă. Pune-ți capul pe palma dreaptă pentru sprijin. Aliniați umărul stâng cu cel drept și șoldul stâng cu cel drept.
2. Ține-ți nucleul încordat și ridică ambele picioare. Înghețați în această poziție pentru un moment.
3. Coborâți încet picioarele și repetați exercițiul.
4. Efectuați secvența în timp ce vă culcați pe partea stângă.

Numărul de repetări– 3 reprize a câte 15 repetări

Odihnă- 30 de secunde

Acestea au fost cele mai bune și mai eficiente 20 de exerciții pentru mușchii din interiorul coapselor. Făcându-le în combinație cu alte antrenamente cardio sau de forță și menținerea obiceiurilor alimentare sănătoase te vor ajuta să arzi grăsimea din coapse și să devii mai încrezător și mai activ în orice. Așa că depune efort și fă tot posibilul. Fii sănătos!

Distanța dintre coapse este considerată un indicator al picioarelor zvelte. Dar ce să faci dacă nu există? Du-te la dietă, faci împachetări? Da, ambele sunt foarte utile, dar Fără exerciții speciale pentru interiorul coapselor, este puțin probabil să reușiți ceva. Aceste exerciții, în primul rând, ajută la pierderea în greutate în zona cu probleme, în al doilea rând, întăresc și strâng mușchii și, în al treilea rând, ajută la reducerea aspectului celulitei.

Începeți fiecare antrenament pentru pierderea în greutate în această zonă cu o încălzire - orice exercițiu aerobic (alergare, mers pe jos, aerobic, aerobic step, sărituri cu coarda etc.). După ce v-ați încălzit (și acest lucru ar trebui să vă ia cel puțin 15-20 de minute), puteți începe să efectuați setul principal de exerciții.

Cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapselor

După încălzire, începeți să efectuați exercițiile principale. Repetați fiecare de 20-30 de ori (dacă se execută cu un picior sau într-o direcție, faceți 25-30 de repetări în fiecare direcție). Faceți 3 abordări pentru fiecare exercițiu. Nu vă odihniți între seturi. Vă puteți odihni timp de 30 de secunde între exerciții.

1. Sărituri cu genuflexiuni. Poziția de pornire – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Stați adânc și ieșiți din ghemuit cu un salt puternic, în înălțime.
2. Shaker. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, pe jumătate îndoite, cu mâinile pe șolduri. Împingeți-vă pelvisul înainte - ar trebui să simțiți fesele și coapsele tremurând. De asemenea, aruncați-vă brusc pelvisul în lateral. Înapoi. Pe cealaltă parte. Faceți 20 de repetări în cercuri în fiecare direcție. Acest exercițiu vizează coapsele interioare, coapsele exterioare, fesele și talia.
3. Poziția de pornire este aceeași; acest exercițiu pentru interiorul coapsei este similar cu cel anterior, dar se efectuează mai ușor. Faceți rotații circulare cu pelvisul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
4. Poziția de pornire este aceeași. Mișcați șoldurile înainte și spre dreapta în timp ce vă îndreptați genunchiul stâng. Faceți un semicerc cu șoldurile înapoi și, îndoind treptat genunchiul stâng și îndreptând dreapta, mișcați-le ușor înainte și spre dreapta. Apoi, de asemenea, mergeți înapoi înainte și stânga.
5. Poziția de pornire este aceeași. Faceți aceeași „figura opt” cu șoldurile, dar în direcția opusă: mișcați mai întâi șoldurile înapoi și la dreapta, apoi un semicerc înainte, apoi mutați șoldurile înapoi și stânga, un semicerc înainte. Asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți și că, pe măsură ce vă mutați șoldurile în lateral, genunchiul opus este îndreptat.
6. Următorul exercițiu pentru partea interioară a coapsei este plie genuflexiuni.. Poziția de pornire – stând drept, picioarele întinse larg (la o distanță de aproximativ un metru), degetele de la picioare întoarse spre exterior. Puteți să vă puneți mâinile pe șolduri sau să le pliați pe piept. Mișcați puțin pelvisul înainte; spatele trebuie să fie drept în timpul exercițiului și nu să se aplece înainte. Așezați-vă în față cât mai adânc posibil, ținând genunchii drepti în lateral. Efectuați 20 de genuflexiuni, apoi intrați în genuflexiuni adânci și rămâneți acolo. Așezați-vă brațele în lateral și întindeți-vă brațele, făcând mișcări ale corpului (nu se înclină sau se întoarce, ci se schimbă) spre dreapta și stânga. Faceți 20 de schimburi pe fiecare parte, țineți ghemuit timp de 30 de secunde și reveniți la poziția inițială.
7. Din poziția plie ghemuit, se face următorul exercițiu pentru interiorul coapsei - strângerea picioarelor. Du-te într-o ghemuire adâncă. Acum întoarceți genunchiul piciorului drept în jos, ca și cum ați fi să-l sprijiniți pe podea. În acest moment, călcâiul tău se întoarce spre tavan. Reveniți piciorul în poziția inițială și repetați mișcarea cu piciorul stâng.
8. Odată ce ați terminat tucks-ul picioarelor, puneți mâinile pe șolduri și reveniți în plie. Efectuați exerciții de „agitare” și „rotație pelvină” (nr. 2 și nr. 3 din acest complex) în această poziție.
9. Următorul bloc major de exerciții pentru interiorul coapsei este abducția picioarelor, iar primul dintre ei este răpirea piciorului din poziție în picioare. Stai drept, ține-te de suport cu mâna stângă și mișcă-ți piciorul drept drept în lateral. Faceți exercițiul încet.
10. După terminarea acestui exercițiu, din aceeași poziție, faceți 20 de balansări lateral cu fiecare picior.
11. Luând piciorul în lateral de la sprijinirea antebrațelor. Pune-te în genunchi și sprijină-te pe coate. Ridicați piciorul îndoit la genunchi în lateral - ar trebui să fie într-un plan paralel cu podeaua. Reveniți la poziția inițială.
12. După finalizarea abducției picioarelor în lateral, consolidați rezultatul acestui exercițiu pentru partea interioară a coapsei cu leagăne - din aceeași poziție de plecare, balansați piciorul în lateral, în timp ce îndreptați genunchiul (spre deosebire de răpirea picior). Trage-ți degetul de la picior.
13. Întinde-te pe spate, accent pe brațul inferior și pe palma celui de sus. Nu vă aplecați corpul înainte sau înapoi. Ridicați piciorul drept în sus, călcâiul trebuie să fie întins. Fă-o pe fiecare picior.
14. Următorul exercițiu pentru partea interioară a coapsei este balansările laterale., se execută din aceeași poziție cu cea anterioară, dar nu și călcâiul, iar degetul de la picior trebuie întins.
15. Întinde-te pe spate, ridică-ți corpul, odihnește-ți coatele pe podea. Ridicați picioarele drept în sus - în mod ideal ar trebui să fie perpendiculare pe podea. Despărțiți-vă încet picioarele fără a le schimba poziția față de podea (adică fără a le înclina spre podea). Completați 20 de repetări.
16. După ce vă desfășurați picioarele, efectuați o serie de balansări de picioare folosind același principiu.
17. Întinde-te pe podea. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-le la genunchi, odihniți-vă pe picioare, brațele întinse de-a lungul corpului. Ridică-ți pelvisul cât mai larg posibil, ținând în același timp gâtul și umerii pe podea. Efectuați extensii și extensii de genunchi, asigurându-vă că bazinul nu cade în jos.

Exerciții de întindere pentru interiorul coapselor

După ce ați terminat setul principal de exerciții pentru interiorul coapsei, încheiați antrenamentul cu 10 minute de întindere. Acesta va face mușchii și ligamentele picioarelor elastice, vei crește flexibilitatea corpului și vei crește aportul de sânge în zona pelviană. Toate exercițiile de întindere trebuie efectuate încet și cu atenție, fără a provoca durere - tot ce ar trebui să simți este tensiunea din mușchi.

Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele larg și îndoiți-vă încet spre fiecare picior și spre mijloc. Genunchii ar trebui să fie drepti și degetele de la picioare ascuțite. Țineți în fiecare poziție timp de 30 de secunde.

Apoi îndoaie genunchii, întinde genunchii, conectează-ți picioarele și trage-le spre tine. Încercați să coborâți genunchii pe podea, ținând picioarele plate.

Un exercițiu de întindere foarte eficient pentru interiorul coapsei este exercițiul broaștei. Poziția de pornire – stând în genunchi, cu genunchii depărtați. Coborâți-vă corpul înainte și sprijiniți-vă de antebrațe, îndoiți genunchii în unghi drept, așezați picioarele pe podea, coborâți pelvisul cât mai jos posibil până la podea, nu vă arcuiți spatele. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute. Când te obișnuiești cu poziția ta, începe să balansezi ușor pelvisul înainte și înapoi, încercând să-l miști înapoi, îngheață periodic timp de 30 de secunde - de fiecare dată ar trebui să fii puțin mai deplasat către picioare decât precedentul. Acesta este ultimul exercițiu pentru interiorul coapsei din complex.

După antrenament, nu mânca nimic timp de 2 ore, astfel încât organismul să folosească propriile rezerve de grăsime pentru energie, mai degrabă decât nutrienții din alimente.

Dacă ți-a plăcut acest articol, te rog să-l votați:(1 vot)