Unii reprezentanți ai sexului frumos se confruntă cu un astfel de defect de aspect precum pielea lăsată a mâinilor sau apariția ridurilor premature pe ea. Nu arată deloc plăcut din punct de vedere estetic și nu mai poți purta rochii cu umerii goi sau cu brațele deschise, pentru că problema este imediat expusă tuturor.

Această situație provoacă multe emoții neplăcute la femei, deci este important să începeți lupta împotriva căderii pielii mâinilor din timp.

Rezolvarea acestei probleme nu este foarte ușoară, dar este foarte posibil să aveți grijă doar de pielea delicată și să faceți exerciții pentru mâini pentru a preveni lăsarea pielii.

De ce pielea mâinilor mele se lasă?

Puteți scăpa de pielea lăsată prin exerciții fizice.

O serie de motive pot contribui la lăsarea pielii mâinii:

• Îmbătrânirea pielii mâinilor: După aproximativ 27 de ani, organismul începe să încetinească producția de colagen și elastan, care sunt responsabile de tonusul pielii, mai ales la fel de delicate ca pe antebrațe. Celulele pielii sunt saturate cu oxigen mai lent, ceea ce duce la supraîntinderea pielii.
• Scăderea sau eșec complet din activitatea fizică: dacă o femeie nu efectuează exerciții fizice speciale care au drept scop menținerea tonusului muscular, pielea începe să se întindă și să se lase. De aceea este atât de important să antrenamente regulate, făcând exerciții pentru brațe, atât în ​​sală, cât și acasă, pentru a preveni lăsarea pielii.
• Expunere prelungită la razele ultraviolete: în acest caz, pielea mâinilor își pierde elasticitatea pe care i-o dă natură, drept urmare aspectul ei se înrăutățește.
• Pierdere bruscă în greutate: o persoană care a fost supraponderală și apoi a pierdut-o brusc, cu siguranță se va confrunta cu problema căderii pielii.

Ea apare din cauza faptului că pielea pur și simplu nu are timp să se transforme, este mai obișnuită să fie într-o stare întinsă, așa cum a fost când a acoperit un volum mare de grăsime.

• Disponibilitate greutate excesiva: acest factor poate contribui și la lăsarea pielii mâinii, deoarece grăsime corporală Nu au formă sau relief clar, iar pielea din această zonă este destul de delicată.

Notă! Piele care s-a lăsat ca urmare pierderea bruscă în greutate, nu numai că nu arată foarte plăcut din punct de vedere estetic, ci îmbătrânește și se usucă destul de repede, așa că necesită o îngrijire suplimentară atentă.

Exerciții pentru mâini

Multe femei, atunci când se antrenează în sală, neglijează din greșeală zona brațului, crezând, fără motiv, că acest lucru va da bicepsului o formă masculină.

De fapt, atinge efectul de pompat umerii bărbaților nu asa de usor, acest lucru necesită multă atenție antrenament de forta cu greutăți mari.

Ce exerciții pentru mâini sunt recomandate sexului frumos pentru a preveni căderea pielii?

Există o serie de antrenamente care, în condiții implementare regulată, chiar și acasă, va îmbunătăți semnificativ aspectul pielii și o va strânge prin întărirea mușchilor brațelor.

Exerciții de forță pentru brațe

Toate exercițiile trebuie efectuate în mod competent, regulat și treptat., acesta este singurul mod de a realiza rezultatul dorit.

Important de reținut! Orice antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire, care este concepută pentru a pregăti mușchii pentru încărcarea viitoare și a-i întinde puțin, încălzindu-i.

Încălzirea previne rănirea în timpul antrenamentului.

Această abordare ajută la eliminarea posibilității de accidentare în timpul antrenamentului.

Încălzirea trebuie făcută după cum urmează:

1. Timp de aproximativ 2 minute trebuie să vă răsuciți mâinile în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
2. Ridică-ți mâinile și trage-le în sus.
3. Întinde-ți brațele în fața ta, întinde-te, apoi întinde-le și întinde-le din nou cu efort.
4. Îndoiți și îndreptați rapid articulațiile cotului timp de 1,5-2 minute.

Acum puteți începe antrenamentul în sine

Antrenamentul bicepsului decurge astfel:

• trebuie să-ți așezi picioarele aproximativ la nivelul umerilor, îndoiți-le ușor la genunchi;

• Omoplații trebuie aduși în centrul spatelui;

• ridicați gantere și coborâți-le de-a lungul corpului;

• Ridicați încet brațele până la îndoirea cotului și, de asemenea, coborâți-le încet, faceți 15 repetări.

Pentru a vă lucra tricepsul, aveți nevoie de:

• poziția inițială lasa neschimbat;
• ridicați o mână, cu un agent de greutate prins în ea, în poziția în sus;
• întoarce-ți palma departe de tine;
• îndoiți și îndreptați cotul în sus, repetați de 15 ori pentru fiecare braț.

Exercițiile cu gantere funcționează excelent asupra mușchilor tricepși.

Aceste exerciții pentru mâini sunt deosebit de eficiente în prevenirea căderii pielii:

• luați o bandă de gimnastică și atașați-i capătul de perete;
• stai cu spatele la perete, pune-ti mainile pe spate si apuca banda elastica atasata;
• Când întindeți banda elastică, trebuie să vă îndreptați brațele în fața dvs., repetați de 10 ori în 2 abordări.

Exercițiile cu o bandă elastică de gimnastică funcționează nu numai cu mușchii brațelor, ci și cu mușchii spatelui.

Flotări

Suficient eficient în lupta împotriva pielii mâinilor întinse, flotări, permițându-vă să dați rapid tonul lipsă mușchilor brațelor și tot centură scapulară, în urma căreia pielea capătă forma dorită.

Notă! Regula generala pentru flotări tipuri diferite va fi următorul: trebuie să coborâți destul de încet, încercând să o faceți mai jos decât pare posibil.

Flotările clasice se efectuează astfel:

• trebuie să vă dați jos pe podea, să vă odihniți brațele și picioarele desfăcute pe podea;
• coborâți încet și ridicați-vă, încercând să nu vă desfășurați picioarele (dacă exercițiul este prea dificil, puteți pune picioarele îndoite la genunchi pe podea);
• repeta de 15 ori.

Diagrama obișnuită de presă pe bancă.

presa franceza:

• stai pe un scaun;
• ia o ganteră și ține-o cu ambele mâini;
• așezați gantera în spatele capului, apăsați coatele pe cap;
• executați alternativ cu fiecare mână;
• repeta de 10 ori.

Exercițiu pentru brațe cu gantere.

Bench Press:

• culcați-vă pe o bancă, puneți picioarele pe podea;
• îndoiți-vă brațele cu greutăți și ridicați-le;
• Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă brațele, în timp ce inhalați, întoarceți-le la locul lor;
• face 15 repetări.

Pentru a combate pielea lăsată de pe brațe, trebuie să faci presa pe bancă.

Apăsare inversă:

• mutați mâinile înapoi și apucați marginea scaunului;
• menține pelvisul la nivel cu scaunul și picioarele îndoite;
• inspiră și îndoaie brațele și coboară trunchiul într-o poziție paralelă cu banca;
• zaboviti o clipa;
• expirați și reveniți încet;
• repeta de 10 ori.

Presa inversă ajută la eliminarea pielii lăsate de pe brațe.

Făcând exerciții pentru mâini pentru a preveni căderea pielii, nu ar trebui să uităm întindere obligatorie dupa antrenament.

Trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă aplecați la dreapta și la stânga, în timp ce vă întindeți cu forță brațul în lateral, în spatele capului. Fiecare înclinare trebuie făcută încet, simțind cu atenție tensiunea și relaxarea fiecărui mușchi.

Întinderea după antrenament sporește efectul exercițiului.

Trebuie să faceți exercițiile în mod regulat, dedicând cel puțin 30 de minute antrenamentului în fiecare zi, singura modalitate de a obține efectul dorit.

Contraindicații pentru exerciții fizice

Exercițiile pentru brațe care îți strâng mușchii și îți împiedică lăsarea pielii vor fi cu siguranță benefice.

Cu toate acestea, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă familiarizați cu contraindicațiile pe care le au astfel de activități:

• prezența hipertensiunii sau aritmiei;
• atac de cord anterior;
• diverse boli ale coloanei vertebrale;
• diabet zaharat și boli tiroidiene.

Chiar dacă o persoană suferă de una dintre bolile enumerate mai sus, nu vă supărați.

Reface frumos piele strânsă pe antebrate poti, trebuie doar să folosiți metode alternative.

Există multe metode alternative, care vă va ajuta să păstrați pielea mâinilor tonifiată și elastică.

Greșeli de bază la antrenament

Efectuând exerciții care vă permit să faceți multe pentru a preveni lăsarea pielii mâinilor, este important să urmăriți toate subtilitățile antrenamentului astfel încât procesul să aducă numai rezultate pozitive.

Formatorii cu experiență identifică următoarea listă de greșeli făcute de începători:

• Pentru a compensa pierdutul țesut adipos sau pentru a compensa absența acestuia, trebuie să umpleți acest spațiu sub piele cu masă musculară.

Dar pentru a construi mușchi, trebuie să încărcați constant tricepșii și bicepșii și Greutatea ganterelor ar trebui să fie de la 5 kilograme, și chiar mai mult, dacă este permis caracteristici individuale persoană.

Greutatea ganterelor ar trebui să fie de la 5 kg.

Daca te antrenezi cu greutati mai usoare, este posibil ca acestea sa nu aduca rezultatul dorit.

• Spre deosebire de ceea ce a fost descris mai sus, trebuie remarcat și acest lucru antrenament frecvent Cu la scară mare poate să nu pompeze, ci doar să epuizeze și să slăbească mușchii brațului.

Mușchii care nu au avut timp să se recupereze nu vor crește bine.

De aceea este important să faceți exerciții nu în fiecare zi, ci periodic, de preferință din două în două zile, ideal de trei ori pe săptămână.

• În timpul antrenamentului și chiar și după acesta, nu ar trebui să respectați diete stricte. Nutriția ar trebui să fie clar echilibrată în ceea ce privește conținutul de minerale și vitamine utile.

In caz contrar stresul exercitat nu va aduce beneficii organismului, ci va deveni un fel de situație stresantă . În acest caz, problema nu poate decât să se agraveze și pielea își va pierde și mai mult elasticitatea.

Reuşind asta Pentru a preveni lăsarea pielii mâinilor, trebuie să faceți exerciții de forță pentru pomparea corectă a mușchilor.

Exercițiile de întindere a mușchilor nu trebuie ignorate, care este atât o bună pregătire pentru începutul cursurilor, cât și un excelent sfârșit de antrenament. Vă permite să vă încălziți mușchii înainte de exercițiu și să-i întindeți după terminarea exercițiilor.

Este important să acordați o atenție deosebită dietei dvs. pentru a previne creșterea în greutate, care va întinde din nou pielea delicată a mâinilor taleși va anula toate eforturile depuse pentru refacerea acesteia aspect.

Urmând o dietă adecvată ajută figura frumoasași starea sănătoasă a organismului.

Important! Trebuie urmat modul corect alimentare electrică:

• uitați să mâncați alimente prăjite și sărate;
• printre produse din carne ar trebui acordată preferință carne de puiși curcan dietetic;
• dacă este posibil, trebuie să mănânci cât mai multe fructe și legume;
• O condiție prealabilă este creșterea consumului de apă.

Prevenirea lasării pielii

Pentru a preveni lăsarea pielii mâinilor, următoarele măsuri preventive sunt foarte utile:

• ajustări alimentare, în care alimentele care rețin apă în organism sunt excluse din dietă;
• Este obligatoriu să consumați zilnic fructe proaspete, ierburi și legume care conțin vitamina A și E, care sunt extrem de benefice pentru piele;
• Puteți aplica vitaminele de mai sus sub formă lichidă pe pielea mâinilor, adăugându-le la cremele folosite pentru masaj.

Este important ca pielea sa primeasca intreaga gama de vitamine, atat prin alimentatie, cat si cu ajutorul cremelor.

Proceduri suplimentare

Vă puteți tonifica mușchii efectuând exerciții special selectate pentru brațe, astfel încât pielea să nu se lade, combinându-le cu metode diferiteîntărirea structurii pielii:

• utilizarea cremelor;

Această procedură va fi utilă în special în cazurile în care pielea lăsată este cauzată de lipsa de colagen și elastan din piele.

Sunt cremele hrănitoare care pot reduce semnificativ manifestările externe ale acestei probleme; este suficient să le aplicați pur și simplu în mod continuu.

• împachetări pentru mâini;

Ele pot face adevărate minuni; nu numai că pot hidrata pielea mâinilor, oferindu-i ceea ce este necesar material util, sub formă de vitamine, dar și conferă pielii mâinilor elasticitate și fermitate.

Învelișul se poate face acasă.

În plus, nu numai scump tratamente de salon, dar și metode de ambalare de casă.

• peeling regulat al pielii mâinilor;

Această procedură îndepărtează particulele moarte de piele, făcând pielea moale și catifelată. Structura pielii se îmbunătățește, partea mai buna aspectul ei se schimbă.

• duș de contrast îndreptat spre pielea mâinilor;

Duș rece și fierbinte pentru mâini promovează reînnoirea accelerată a celulelor.

El este capabil să facă adevărate minuni. O schimbare rapidă a temperaturii de la gheață la fierbinte poate accelera semnificativ circulația sângelui în interiorul pielii, ducând la reînnoirea completă a celulelor.

• utilizarea masajului mâinilor;

Masajul ajută la eliminarea pielii lăsate.

Acest procedura trebuie efectuată cu utilizarea obligatorie a unei creme grase, sau puteți masa sub duș folosind o cârpă tare.

• uneori pielea se lasă din cauza deshidratării;

În acest caz, puteți obține rezultate bune dacă vă ajustați regimul de băut pe parcursul zilei.

În cazurile în care alte metode nu dau rezultate, numai Chirurgie Plastică, unde strângerea pielii se va efectua chirurgical.

Exerciții pentru pielea lăsată pe mâini, detaliate în videoclip:

Vrei mâini frumoase Pentru două săptămâni? Priveste filmarea.

Masajul mâinilor împotriva pielii lăsate. Priveste filmarea:

Frumoasa mâini bine îngrijite nu sunt o parte mai puțin atractivă a corpului decât picioarele și talia. Forma lor inestetică poate distruge orice silueta.

Există două grupe principale de mușchi: biceps (flexor) și triceps (extensor). Și dacă bicepșii sunt deja bine dezvoltati, datorită faptului că preiau aproape întreaga sarcină din munca de zi cu zi, atunci tricepsul fără sarcină specială devine flăcătoare și flăcătoare. Pentru aceasta folosesc exerciții speciale pentru muschii bratelor. Le puteți executa ca în Sală de gimnastică, și acasă.

Încălzire înainte de un set de exerciții pentru mușchii brațelor

Orice exerciții, inclusiv exerciții pentru întărirea mușchilor brațelor, trebuie să înceapă cu o scurtă încălzire. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați drept, să vă întindeți brațele în lateral și, ținând coatele și umerii nemișcați, să faceți mișcări de rotație cu mâinile în interior. laturi diferite. După aceasta, antebrațele rămân în aceeași poziție, iar brațele se rotesc înăuntru articulațiile cotului. Acum puteți face mișcări de rotație cu întreaga articulație. Apoi puteți combina: un cerc cu mâinile, al doilea cu cotul, al treilea cu antebrațul. Rotațiile sunt efectuate de la tine și apoi către tine. Pe lângă încălzirea mușchilor, acest exercițiu dezvoltă coordonarea. De asemenea, considerată o încălzire foarte bună este „contra-mișcarea”, când un braț se rotește într-o direcție și celălalt în sens opus. În acest caz, ele sunt conectate unul în fața celuilalt deasupra capului (dacă sunt situate vertical) sau în fața lor (dacă sunt situate orizontal).

Exemple de exerciții pentru mușchii brațelor pentru femei:

Dacă aveți nevoie să vă întăriți mușchii brațelor, exercițiile pentru femei vă vor permite să faceți acest lucru simplu, fără prea mult efort, deoarece sunt concepute pentru un corp feminin nepregătit.

Primul exercițiu pentru strângerea mușchilor brațelor

Poziția de pornire – în picioare, mâinile încrucișate în fața pieptului, palmă la palmă. Trebuie să strângi palmele cât poți de mult. Te poți relaxa după 5 astfel de compresii. Total – 15 abordări din 5 compresii.

Poziția de pornire – în picioare. Brațele sunt îndoite în fața pieptului și poziționate astfel încât unul să fie deasupra celuilalt. Periile sunt în pumn. Încordându-vă puternic mușchii, trebuie să vă schimbați poziția mâinilor. Mai mult, unul dintre ele este situat deasupra celuilalt. Această mișcare se repetă de 30 de ori.

Un set de exerciții pentru mușchii brațelor poate fi continuat cu flotări de pe canapea. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă odihniți palmele pe canapea și picioarele pe podea. Încercați să vă îndoiți și să vă îndreptați articulațiile în timp ce faceți flotări. Se repetă de 30 de ori.

Următoarea poziție este brațele înainte, mâinile relaxate. Degetele mari sunt îndreptate în sus. Este necesar să vă încordați degetele și să vă întoarceți mâinile spre exterior. Când efectuați astfel de mișcări, trebuie să simțiți tensiunea în mușchi. Respirația nu este întârziată. Repetați de 15 ori;

Poziția de pornire – în picioare. Brațele sunt extinse în lateral la nivelul umerilor. Timp de câteva minute, cercuri sunt desenate cu mâinile tale, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Astfel de exerciții ușoare vă vor ajuta să vă întăriți mușchii și să-i mențineți tonifiați.

Pentru a efectua următoarele exerciții eficiente pentru mușchii brațelor, veți avea nevoie de o bancă sau un scaun. Trebuie să stați pe margine și să vă sprijiniți palmele pe scaun, fără să vă îndoiți articulațiile și să vă întindeți picioarele înainte. Fesele ar trebui să atârne în aer, iar greutatea corpului ar trebui să fie pe articulații.

În această poziție, trebuie să vă îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, apoi să le îndreptați din nou. Acest exercițiu este similar cu flotările, dar numai în cealaltă direcție.

Flotări - exerciții pentru strângerea mușchilor brațelor

Următoarele exerciții pentru strângerea mușchilor brațelor sunt simple, dar eficiente. Le puteți executa acasă. Ele reprezintă flotări simple și complexe.

Cel mai simplu tip de flotări sunt flotările de perete, care vă permit să vă pregătiți articulațiile pentru flotări clasice. Pentru a le executa, trebuie să stați de perete la o distanță de un pas, cu fața lui. Palmele tale sunt pe perete la nivelul pieptului, puțin mai late decât umerii tăi. Trebuie să-ți ridici călcâiele și să transferi greutatea corpului pe articulații, în timp ce îți strângi mușchii abdominali.

În timp ce inspirați, îndoiți coatele pentru a forma un unghi de 90 de grade, coborând spre perete. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Încă unul este suficient într-un mod simplu sunt flotări ale genunchilor. Acest metodă grozavă pentru asigurarea spatelui inferior este recomandat incepatorilor. Poziție – pe podea în genunchi. Tibiele nu se ridică, altfel partea inferioară a spatelui se va îndoi.

Când faceți flotări, trebuie să vă asigurați că pelvisul nu se ridică; corpul trebuie extins într-o manieră „scândura”.

Următoarele exerciții pentru strângerea mușchilor brațelor sunt efectuate pe partea ta. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai pe coapsă, să așezi palmele în fața ta pe podea puțin mai lată decât umerii. Degetele mâinilor sunt îndreptate înainte; atunci când plasați degetele în lateral, nu numai bicepșii și tricepșii, ci și mușchii pieptului sunt întăriți.

Faceți 10 flotări, apoi așezați-vă pe cealaltă coapsă și repetați. În fiecare zi numărul de flotări poate fi crescut cu unul.

Flotările clasice sunt considerate dificile și sunt recomandate persoanelor ai căror mușchi sunt deja pregătiți pentru stres. Aceste exerciții vă pot întări mușchii tricepși, deltoizi și pectorali. Poziție – culcat, palmele la nivelul pieptului puțin mai late decât umerii, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. În timp ce inspirați, îndoiți coatele până când obțineți un unghi drept. Este necesar să le țineți apăsate pe corp. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Fiecare abordare este de 10 flotări.

Exercițiu „Diamond” pentru mușchii interni ai brațului

Nu uitați de exerciții muschii interni mâinile, care vă permit să scăpați de lasare și să vă tonifiați mușchii. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați în mod regulat exercițiile Diamond.

Cu ajutorul acestuia, bicepșii vor fi rotunjiți, iar mușchii vor fi strânși. interior antebrațe. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele închise în cerc în fața ta. Coatele trebuie ținute în fața ta, degetele extinse trebuie închise. Spatele poate fi ușor rotunjit, astfel încât coatele să poată fi ținute sus. Palmele trebuie să se atingă doar cu degetele și nu cu palmele. Trebuie să respirați, să trageți stomacul și să luați poziția de bază: sprijiniți-vă degetele unul pe celălalt cât mai mult posibil.

Trebuie să o simți bine tensiune musculară. Trebuie să o ții timp de 8 secunde, după care te poți relaxa. Repetați de 3 ori.

La sfarsitul lectiei

După finalizarea unui set de exerciții, este necesar să întindeți mușchii care lucrează. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați un braț în sus, îndoindu-l cât mai mult posibil la cot și să-l plasați la spate. Al doilea pune presiune pe cot. Această poziție se menține câteva secunde, după care se repetă cu cealaltă. Puteți să vă așezați pe marginea unui scaun și să vă mutați brațele înapoi, să apucați spătarul scaunului cu ele și să înclinați corpul înainte. Poziția finală: trebuie să ridicați un braț în fața dvs. și să-l îndoiți la cot. Palma este întoarsă spre tine. Apăsați-vă cotul cu cealaltă mână, puneți antebrațul în spatele capului și apăsați umărul pe gât.

Chiar mai mult pe subiect

În ciuda înaltei caracteristici benefice, nucul Manciurian este rar folosit în scopuri alimentare imediat după colectare: aceasta este asociată cu mari dificultăți...

Unul dintre cele mai ridicole și neplăcute sentimente este atunci când mâna ta continuă să-și facă cu mâna la revedere cuiva după ce ai încetat să o miști. Dacă acest sentiment vă este familiar la prima mână, atunci veți înțelege cât de important este subiectul pe care l-am abordat astăzi.

Deci, dacă ai muşchii flăcşi mâinile și pielea atârnă ca aripile unui liliac, acest lucru este foarte neplăcut și urât și cu siguranță trebuie să scapi de o astfel de rușine. Principalul lucru este să-l doriți cu sinceritate și să vă acordați rezultatul, iar noi vă vom spune cum să o faceți cât mai rapid și eficient posibil.

Cum să strângi mușchii brațelor #1. Cercuri de mână: Să începem bătălia pentru brațe tonifiate și frumoase cu acest simplu, dar... exercițiu eficient. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați brațele la nivelul umerilor și întindeți-le în lateral. Începeți să faceți mișcări de rotație cu brațele în sensul acelor de ceasornic și încercați să vă asigurați că mișcările sunt dinamice și mușchii sunt încordați. După 30 de secunde, schimbați sensul de rotație. Continua să faci acest exercițiu cu schimbări periodice în sensul de rotație timp de câteva minute – până când simți o senzație de arsură în mușchi. Dacă acest exercițiu este ușor pentru tine, ridică gantere de greutatea potrivită.

Cum să strângi mușchii brațelor nr. 2. Flotări inverse: poziția de pornire - așezat pe podea, brațele în jos de-a lungul șoldurilor, palmele pe podea, degetele îndreptate în aceeași direcție cu degetele de la picioare. Ridicam fesele de pe podea, in aceasta pozitie accentul fiind pus pe brate si picioare. În timp ce inspirați, îndoiți coatele și coborâți fesele pe podea, dar nu-l atingeți; în timp ce expirați, îndreptați-vă brațele și „împingeți” corpul în sus. Coatele trebuie îndoite la un unghi de cel mult sau mai puțin de 90 de grade. Repetă exercițiul timp de un minut sau mai mult până când mușchii ard.

Cum să strângi mușchii brațelor nr.3. Piramida pulsantă: Poziția de pornire - în picioare sau așezat pe un fitball, brațele întinse înainte și încrucișate, stomacul înclinat, spatele drept. Îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade și începeți să faceți mișcări pulsatorii rapide cu ele în sus și înapoi. Nu coborâți brațele, îndoindu-le la un unghi mai mic de 90 de grade, asigurați-vă că sunt presate strâns împreună. Pentru a spori efectul, ține o minge de Pilates ponderată între coate. Repetați exercițiul timp de un minut sau până când apare o senzație de arsură în mușchi.

Cum să strângi mușchii brațelor nr.4. Flotări glisante ale tricepsului: Poziția de pornire – în patru picioare, palmele sprijinite pe farfurii de plastic sau cârpe (aici este important ca suprafața de sub palme să nu fie aspră pentru o alunecare mai lină). Pe măsură ce expirați, începem să retragem fără probleme linia dreaptă mana dreaptaînainte și spre dreapta pe cât posibil, brațul stâng este apăsat în lateral și se îndoaie ușor la cot la un unghi de 90 de grade. Pe măsură ce expirați, readuceți brațul drept la locul său, îndreptându-vă viguros mâna stângă. Repetați același lucru pe cealaltă parte. În timpul exercițiului, corpul este încordat, stomacul este tras înăuntru, iar șoldurile nu „se lasă”.

Efectuați acest exercițiu timp de un minut sau până când apare o senzație de arsură în mușchi.

Cum să strângi mușchii brațelor nr. 5. Rotația brațului în ghemuit: poziția de pornire - picioarele mai late decât umerii, genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, fesele coborâte ca și cum ați fi așezat pe scaun invizibil. Spatele este drept, stomacul este ascuns, greutatea corpului este transferată pe călcâie. Palmele sunt strânse în pumni și plasate în fața feței. Ridicați brațele îndoite la coate până la nivelul frunții și începeți să vă rotiți pumnii în sensul acelor de ceasornic cât mai repede posibil, în timp ce coatele „se uită” în lateral. Rotiți un minut în sensul acelor de ceasornic și un minut în direcția opusă. Executăm întregul ciclu până când apare o senzație de arsură în mușchi.

Cum să strângi mușchii brațelor №6. Flotări la umeri: Poziția de pornire - stați cu fața în jos, sprijinindu-vă pe brațele și picioarele drepte, poziția seamănă cu o litera „v” inversată. Pe măsură ce expirați, începeți să vă îndoiți coatele, mutând greutatea corpului pe mâini și încercați să coborâți fruntea pe podea cât mai jos posibil. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă brațele cu o mișcare elastică.

Pentru a vă face mâinile subțiri și frumoase, trebuie să faceți exerciții speciale. Ia 4 programe eficiente pentru antrenament și dă-ți mâinile forma perfecta, fără a pleca de acasă!

frumoasa, mâini sculptate, umerii cizelați fără cusur, muschii tonifiati- visul multor femei. Cu toate acestea, atunci când lucrează la silueta lor, multe fete nu acordă atenția cuvenită mâinilor lor, temându-se să „pompeze prea mult” și să arate masculin. Instructorii de fitness asigură că aceste temeri sunt nefondate din cauza diferențelor între echilibru hormonal. Hormonul masculin responsabil de creșterea musculară este testosteronul. La femei predomină estrogenul, ceea ce înseamnă că chiar și cu exerciții de forță iar lucrand cu greutati mari, capacitatea de a construi masa musculara va fi limitata si fata nu se va apropia niciodata de proportiile masculine. De aceea antrenamente eficiente pentru mușchii brațelor ar trebui să devină cu siguranță parte a programului.

Antrenamente pentru a pierde in greutate pe brate

Datorită conținutului crescut de estrogeni, femeile tind să devină supraponderale. Prin urmare, antrenamentul este necesar pentru a menține metabolismul, tonusul muscular și pentru a crea o figură proporțională. Unde să te antrenezi? Tu decizi. Îndeplini exerciții simple Pentru a menține tonusul muscular, o puteți face acasă. Există tehnici care îți permit să lucrezi fără greutăți sau cu greutate mică (sticle de apă, gantere mici, cărți), dar antrenându-te în sală, poți obține rezultate uimitoare în mai puțin timp.

În timpul antrenamentului brațelor, sunt antrenate următoarele grupe de mușchi:

• biceps (flexor);
• triceps (extensor);
• delta umărului;
• antebraț.

Când dezvoltați un program, trebuie să urmați reguli simple

Încălzire

Înainte de orice antrenament, trebuie să vă încălziți mușchii pentru a elimina posibilitatea de a vă răni. Câteva exerciții vor fi suficiente.

Există două păreri despre greutatea cu care trebuie să lucrați. În primul rând - greutate micăși un număr mare de repetări, a doua - greutate mareși mai multe superseturi mici la rând. Prima opțiune este ideală pentru casă. Repetările repetate fac posibilă arderea excesul de grăsime, deci greutatea ar trebui să vă permită să efectuați exercițiul de numărul recomandat de ori. Este recomandat să creșteți numărul de repetări imediat ce vă dați seama că puteți face față cu ușurință sarcinii. A doua opțiune (lucrarea cu greutăți și echipamente) este posibilă exclusiv în centrele de fitness.

Pentru a vă antrena brațele în sală, este recomandat să alegeți greutăți mari. Acest lucru garantează cel mai mare profit. Rezultatul apare după ce greutatea ganterelor ajunge la 7-8 kg. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să începeți imediat cu „greutăți explozive”, dar nici nu este recomandat să „înțelegeți” cu gantere de 1-2 kg pentru o lungă perioadă de timp. Potrivit instructorilor, greutate optima pentru un începător – 5 kg.

Cum să alegi greutatea potrivită: începe să faci un set de exerciții și dacă după al treilea set te simți obosit, atunci această greutate este potrivită pentru tine.

Program

Programează-ți o rutină pentru săptămână. Numărul de seturi și repetări depinde de cum te simți. De asemenea, este necesar să faceți ajustări pentru zilele ciclului. Pentru a elimina grăsimea subcutanată de pe brațe, sunt suficiente 25-30 de repetări.

Durata optimă de antrenament este de 45 de minute. Este recomandabil să vă monitorizați pulsul (norma este de 130 de bătăi pe minut). Dacă norma este depășită, este mai bine să nu mai faceți exercițiile.

Completare corectă

Trebuie să vă terminați antrenamentul cu așa-numita „răcire”.

Nu te antrenezi de mai mult de 3 ori pe saptamana, altfel muschii tai iti va fi foarte greu sa isi revina.

Acasă

1. Una complexă

Pentru aceasta veți avea nevoie de gantere sau sticle de nisip (apă). Începeți cu 12 repetări și creșteți treptat numărul acestora.

Încălzire

• Ridicați mâinile pe rând (începând cu dreapta). Apoi, coboară-le în jos, îndoind coatele, în timp ce strângi degetele într-un pumn. Repetăm, abia acum începe cea din stânga.
• Întindeți-vă brațele în fața dvs., strângeți-vă degetele și întindeți-vă ușor. Simțiți cum se întind mușchii spatelui.
• Toată lumea știe „moara”. Spatele este drept, fesele și stomacul sunt „strânse”, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele sunt paralele între ele. Rotiți pe rând brațele drepte într-un cerc timp de 40 de secunde.
• Salturi si leagane. Picioarele împreună, brațele atârnând liber. Efectuați sărituri (picioare în lateral) și în același timp ridicați brațele în sus (se desfășoară și în lateral). Sari inauntru ritm rapid 40-45 de secunde.

1.1 Exerciții pentru mușchii brațelor și umerilor

Poziția de pornire (IP) pentru toate exercițiile: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, spatele drept, stomacul înfipt.

Luați gantere, îndoiți-vă brațele la articulația cotului, astfel încât să se formeze un unghi drept. În această poziție, depărtați-le (în timp ce coatele se ridică la nivelul umerilor), numărați până la doi și apoi coborâți-le încet, revenind la IP. Acesta este un exercițiu grozav pentru a da cuptoare cea mai bună formă. Expiră în timp ce ridici ganterele.

1.2. Lucrând bicepsul

Întoarceți palmele înainte, îndoiți-le, apăsați coatele în lateral și ridicați ganterele. Strângeți-vă mâinile în timp ce ridicați și flexați bicepșii.

Îndoaie coatele în timp ce ridici ganterele din fața ta. Ridicați ganterele la nivelul umerilor.

1.3. Tricepsul lucrează

IP pentru acest exercițiu: Îndoaie genunchii ușor și înclină capul înainte. Ține-ți spatele drept.

Stând în IP, îndoiți-vă brațele și țineți-vă în această poziție. La numărarea până la doi, îndreptați-le înapoi și apoi îndoiți-le înapoi. Nu uitați să vă strângeți stomacul. Aveți grijă să nu vă încordați gâtul.

După ce ați terminat exercițiul de 12 ori, îndreptați-vă brațele și mențineți în această poziție timp de 8 numărări.

1.4. Relaxarea tricepsului

Efectuat fără gantere. Îndoiți brațul drept la cot și aduceți-l în spatele capului cu ajutorul stângului. Țineți apăsat timp de trei secunde și apoi schimbați partea. Simte-ți tricepșii relaxați.

1.5. Flotări

Concentrați-vă pe genunchi și palme, trageți-vă stomacul. Coborâți și ridicați-vă pentru a număra până la doi. Nu încordăm gâtul, buricul este tras în sus. Faceți 12 flotări. Ține spatele drept și respira uniform.

După finalizare, așezați-vă pe călcâie, palmele rămân pe podea, întindeți-vă spatele, relaxați-vă.

1.6. Pentru partea superioară a spatelui și umerilor

Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele îndoite la coatele din fața ta, astfel încât acestea să formeze un unghi drept. Ridicați încet, chiar deasupra nivelului umerilor și coborâți încet. Acest lucru corectează perfect postura.

1.7. "Hitch"

Fiecare exercițiu trebuie repetat de 10 ori.

Mâinile pe centură. La numărarea „unui” - întoarceți-vă la dreapta și întindeți-vă brațele în lateral, la numărarea „doi” - reveniți la poziția individuală. În număr de trei, faceți stânga.

Mâinile întinse în lateral, nu leagăne circulare cu ambele mâini în același timp.

2. Complexul doi

2.1. Poziția de pornire (IP): picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii drepti, spatele drept, stomacul înfipt, brațele în jos.

Ridică-ți brațele cu gantere în lateral. Număr de repetări: 30.

2.2. IP: așezat pe scaun, spatele drept, picioarele împreună.

Ridică-ți brațele cu ganterele în sus, îndoaie ușor brațul, aducând gantera în spatele capului, apoi îndreaptă-o. Număr de repetări: 20.

2.3. IP: vezi exercițiul 2.1.

Întindeți-vă brațele în lateral, blocați-vă în această poziție pentru două numărări și mai jos. Număr de repetări: 30.

2.4. IP: vezi exercițiul 2.1.

Ridică-ți brațele în fața ta, ține această poziție pentru două numărări și coboară încet. Număr de repetări: 30.

In sala de sport

Lucrează în Sală de gimnastică Fetelor li se recomandă să înceapă cu exerciții de bază pentru brațe. Pentru începători, acestea sunt elementele de bază. Acesta este lucrul cu greutatea liberă(gantere sau mreană), care are ca scop construirea masa muscularași este o necesitate atât pentru începători, cât și pentru culturistii experimentați.

1. Exerciții de bază(BU) pentru mâini

1.1. Dips

Una dintre cele mai complexe, dar eficiente BU. La efectuarea acestuia se folosesc nu numai tricepsul, ci și mușchii pectorali. Începătorii exersează cu greutatea proprie, sportivii „avansați” pot folosi curele de greutăți. Nu orice fată își va putea ridica greutatea, așa că dacă paralelele nu cedează în fața ta, nu dispera. Întăriți-vă brațele cu alte echipamente de exerciții disponibile și reveniți la bare paralele după câteva luni de antrenament regulat.

Ce este important despre barele paralele: tehnica corecta. La executare incorectă există riscul de rănire. Pentru a preveni acest lucru, nu începeți exercițiul din punctul de jos. Pentru mușchii neîncălziți, acesta este plin de lacrimi și entorse. Înregistrează-te pe brațele întinseși coboară încet. Ai grijă la coate. Unele ar trebui să fie relaxate și cât mai paralele posibil. În acest fel mușchii extensori sunt antrenați mai bine.

Un mic truc: pentru un lucru maxim al tricepsului, nu te apleca prea mult și ține umerii paraleli cu barele și coatele trase înapoi. Pentru antrenament muşchii pectorali Coatele ar trebui să privească în lateral, iar corpul să se aplece în față doar ușor.

Numărul de repetări: maximul posibil pentru tine. Când următoarea ascensiune completă este imposibilă, coboară încet până la punctul de jos și urcă din nou la cea mai mare înălțime posibilă. Repetați încă de două ori.

1.2. Tracțiuni pe o bară orizontală clasică

Functioneaza atat bicepsul cat si spatele. Pentru a permite grupuri diferite mușchi, poți schimba prinderea („de la tine” și „spre tine”).

Numărul de repetări: cât de multe puteți face. Și, ca de obicei, după ce ați atins „limită”, încercați să vă ridicați încă o dată sau două.

Multe săli de sport moderne sunt echipate simulator special(gravitron), care facilitează flotările și tragerile. Sarcina gravitronului este redusă datorită unei contragreutăți, care începe să funcționeze atunci când o persoană are nevoie de ajutor. Astfel, nu va exista riscul de a rupe partea inferioară a spatelui, mușchii se obișnuiesc treptat cu sarcina și devin mai puternici.

1.3. Presă franceză aşezată

Cu această tehnică, tricepsul primește o sarcină vizibilă. Este important să faceți totul corect și să vă urmăriți gâtul. Când lucrați cu greutăți mari, este mai bine să cereți sprijin unui antrenor.

IP: Presa se face cu bancă orizontală cu spătar. Prinde gantera astfel încât discul să fie în palmă și degetele mari pe mâner. Ridică-l deasupra capului, ținându-l cu ambele mâini. Antebrațul trebuie să fie lângă cap, perpendicular pe podea. Inspiră și coboară ușor gantera în spatele capului, pe o cale semicirculară. Pe măsură ce expirați, întindeți complet brațul și readuceți haltera în poziția inițială.

Când efectuați o presă așezată, este foarte important să monitorizați starea umerilor și a articulațiilor cotului. Ar trebui să fie nemișcați, iar amplitudinea mișcării lor să fie maximă.

1.4. Curl cu gantere în picioare

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii drepti, coatele apăsate pe corp, brațele cu ganterele în jos. Încheieturile trebuie întoarse astfel încât palmele „să privească” înainte.

Pe măsură ce expirați, îndoiți încet brațul până când bicepșii se contractă complet. Ganterele ar trebui să fie la nivelul umerilor. Țineți apăsat timp de câteva secunde și, în timp ce expirați, reveniți încet la IP.

Alternativ, acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce stați sau îndoiți alternativ brațele (acest lucru va face posibil să lucrați cu mai multă greutate).

1.5. Ridicarea mânerului (biceps)

Efectuat pe blocul inferior cu mâner drept.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, fesele încordate, stomacul înfipt. Coatele presate pe corp. Pe măsură ce expirați, ridicați mânerul la tensiune în punctul de sus (așa-numitul „vârf al bicepsului”) și în timp ce inspirați, coborâți-l încet. În același timp, nu ne extindem complet brațele pentru a menține tensiunea statică.

1.6. Coborârea mânerului cu bloc superior(pentru triceps)

Ajută mușchii tricepși să capete formă, tonus și să devină mai proeminenti.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, coatele apăsate în lateral. Îndoiți spatele inferior, apucați mânerul blocului superior. Pe măsură ce expirați, trageți-l în jos până când ajungeți tensiune maximaîn mușchiul extensor și apăsați coatele pe părțile laterale ale corpului. Apoi, înclinați-vă ușor corpul înainte și întindeți-vă complet brațele prin contractarea tricepsului. Țineți apăsat un moment și, în timp ce inhalați, reveniți ușor la IP.

Concentrați-vă pe a vă lucra mușchii.

Alternativ, coborârea din blocul superior se poate face cu mâner de frânghie. În acest caz, atunci când coborâți brațele, ar trebui să le întindeți ușor în lateral punctul cel mai de jos miscarile.

2. Exerciții suplimentare

2.1. Extensie braț folosind un amortizor de cauciuc (triceps)

IP: așează-te, îndreaptă-ți spatele. Luați banda de cauciuc astfel încât brațul îndoit era în spatele capului, iar celălalt era plasat la spate. Cotul trebuie să fie cât mai aproape de cap.

În timp ce inspirați, întindeți-vă brațul, întindeți-vă amortizor de cauciuc, iar pe măsură ce expirați, reveniți la IP. Efectuați 20-25 de repetări. Când efectuați acest exercițiu, încercați să nu folosiți inerția. Lucrul cu un expander se efectuează numai cu efort muscular. Urmăriți-vă cotul și nu-l înclinați în lateral. Umărul trebuie să rămână nemișcat.

2.2. Extinderea brațelor cu un expansor la spate, în picioare

Acest exercițiu de presare se efectuează în picioare și stabilizează perfect mușchii omoplaților, umărului și mușchilor fesieri.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite. Așezați banda de rezistență în spatele dvs. astfel încât să fie sub omoplați (aproximativ la nivelul pieptului). Ridicați brațele la nivelul pieptului, îndoiți coatele, țineți palmele paralele cu podeaua. Periile trebuie să fie nemișcate.

Din IP, în timp ce expirați, întindeți încet brațele în fața dvs., apoi reveniți la IP. Principalul lucru este să controlezi cât mai mult posibil munca musculara. Nu vă ușurați sarcina folosind forța de inerție, altfel eficiența muncii dumneavoastră va fi redusă la zero.

2.3. Îndoit peste extensia brațului

În timpul muncii, tricepsul este pompat eficient. Efectuat cu gantere de o greutate confortabilă pentru tine sau cu o bandă elastică.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, corpul înclinat înainte, ochii privind podeaua. Bazinul trebuie tras înapoi, arcuind ușor partea inferioară a spatelui. Spatele ar trebui să rămână drept. Îndoiți coatele, ridicați-le înapoi și strângeți omoplații. Coatele trebuie să rămână întotdeauna paralele între ele.

Efectuați extensii în trei seturi de 30-35 de ori. La sfârșitul fiecărei abordări, trebuie să fixați poziția timp de 25-30 de secunde.

2.4. Flotări „invers”.

O modalitate eficientă de a-ți tonifica tricepsul.

IP: stând pe podea, genunchii îndoiți. Luați mâinile la 15-20 cm de pelvis, așezați-vă palmele pe podea (poziția palmelor: degetele înainte), ridicați-vă fesele de pe covoraș. Împingeți în sus de la podea cu puterea mușchilor brațelor, asigurați-vă că coatele sunt paralele și nu le întindeți în lateral.

O mică nuanță: poziția șoldurilor vă permite să reglați sarcina. Cu cât este mai aproape de picioare, cu atât este mai ușor să faci flotări și invers, cu cât mai aproape de brațe, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor.

Numărul de repetări: pentru începători, este suficient să efectuați o abordare de 20-25 de ori. Pentru cei care fac exerciții regulate în sală, se recomandă efectuarea a două abordări. Între flotări, întinde-te pe podea, întinde-ți întregul corp, încordează-ți mușchii, trage-ți stomacul și stai în această poziție timp de 20-25 de secunde.

2.5. „Fotări inverse” de pe o bancă

În timpul execuției, întregul triceps este perfect lucrat.

IP: mâinile depărtate la lățimea umerilor, picioarele ușor îndoite, spatele drept.

Inspirați încet și coborâți-vă în jos, îndoind brațele într-un unghi drept. Pe măsură ce expirați, împingeți de pe bancă și reveniți la poziția inițială. Când efectuați exercițiul, nu vă întindeți coatele în lateral. Trunchiul ar trebui să se miște aproape de bancă.

2.6. Extensie braț din piept

O alta exercițiu eficient pentru triceps. Efectuat alternativ cu fiecare mână.

IP: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, picioarele paralele între ele. Luați o gantere în mâna dreaptă. Cotul trebuie întors spre exterior. În timp ce expirați, îndoiți cotul și aduceți greutatea pe umărul stâng. În timp ce expirați, îndreptați-l.

Număr de repetări: de 15-20 de ori.

Apoi repetați același lucru cu mâna stângă.

2.7. Curl concentrat pentru biceps

Acest exercițiu poate fi efectuat în diferite modificări. O opțiune este așezat IP, când cotul se sprijină pe genunchi sau pe mâna opusă. Într-o altă variantă, se execută cu mreană și ambele coate se sprijină pe genunchi. Particularitatea sa constă în amplitudinea extraordinară a mișcării în timpul ridicării proiectilului și o contracție a vârfului foarte puternică în punctul de sus. Acestea. Când proiectilul este ridicat în sus, sarcina atinge un maxim și nu este îndepărtată. Aceasta înseamnă că atunci când țineți proiectilul în punctul de vârf, vă lucrați bicepșii cât mai eficient posibil. Acest exercițiu poate fi efectuat atât cu supinație (mișcare de rotație), cât și fără ea. Când rotiți mâna, haltera ar trebui să fie mai aproape de degetul mare.

Este important ca atunci când lucrați cu aparatul, umărul să fie strict perpendicular pe podea. Pe măsură ce expirați, brațul se îndoaie și ridică greutatea, iar pe măsură ce inspirați, se extinde.

Metoda „21”

Culturistii cu experiență notează că, în timp, programele izotonice devin mai puțin eficiente. Un efect de „podis” apare atunci când mușchii obosesc, se obișnuiesc cu sarcina și cresc tesut muscularîncetinește brusc și eficiența antrenamentului este redusă la zero. David Carfagno (fondatorul Institutului medicamente pentru sportiviîn Scottsdale, Arizona, SUA) a sugerat metodologie inovatoare, care vă permite să vă „agitați” literalmente mușchii și să vă lansați procese activeîn organism. Esența metodei este că în timpul aceluiași exercițiu este necesară alternarea a trei amplitudini diferite de mișcare (AM): inferioară, superioară și plină. Pentru orice BP, se efectuează 7 repetări în fiecare abordare.

Acest program este un adevărat test chiar și pentru culturiștii de anduranță, așa că antrenorii recomandă să lucrezi cu greutăți mai ușoare decât de obicei.

Bazele

• Programele pentru brațele oscilante constau din trei superseturi și se desfășoară într-un ritm destul de rapid.
• Este necesară o pauză de un minut între seturi.
• Primele antrenamente care folosesc sistemul „21” ar trebui să conțină un singur exercițiu și doar pentru un mușchi. Treptat puteți diversifica seturile și crește sarcina.
• Orice program poate fi adaptat la sistemul Carfagno.

Schema de antrenament conform sistemului David Carfagno.

1. Bench press francez

IP: culcat pe o bancă, picioarele pe podea, paralele între ele, stomacul retras. Țineți ganterele cu palmele față în față ( prindere neutră). Îndreptați-vă brațele și puneți greutățile deasupra umerilor.

1.1. Amplitudine mai mică: Coborâți ușor ganterele la nivelul capului. Pauză pentru două numărări. Întindeți coatele până când ajungeți la un unghi de 45 de grade.

1.2. Gama superioară: coboară ușor ganterele până când brațele tale formează un unghi de 45 de grade. Pauză pentru două numărări. Îndreptați-le.

1.3. Gamă completă: Coborâți ganterele la înălțimea capului și apoi extindeți-vă brațele complet.

2. Curl biceps în picioare

Efectuat cu o bară transversală dreaptă.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele, genunchii ușor îndoiți, spatele drept. Bara transversală este luată cu o prindere „sub mână”.

2.1. Coborâți BP: folosind bicepșii, ridicați bara până când brațele formează un unghi drept. Faceți o pauză pentru una sau două numărări, readuceți bara la IP.

2.2. AD superior: bara este comprimată la nivelul pieptului și coborâtă la 90 de grade.

2.3. BP completă: conectați BP superior și inferior.

3. Prelungire cablu în picioare (triceps)

IP: în picioare, genunchii ușor îndoiți, trunchiul ușor înclinat înainte cu o îndoire în talie, coatele apăsate în lateral. Bara transversală este ținută prindere deasupra, spatele drept, stomacul tras înăuntru. Exercițiul se efectuează cu următoarele amplitudini:

3.1. Inferioară: bara este „strânsă” în jos folosind forța tricepsului până când brațele sunt complet îndreptate, apoi ridicate la 90 de grade.

3.2. Superioară: bara transversală este strânsă la 90 de grade și revine la IP.

3.3. Plin: bara este strânsă spre podea și apoi mâinile revin la IP.

4. Flotări

IP: accent pe degetele de la picioare. Corpul este drept (paralel cu podeaua), stomacul nu se „lafundă”. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte.

4.1. TA inferioară: ține corpul înăuntru pozitie verticala, coboară-ți pieptul pe podea și revino încet la IP.

4.2. BP superioară: Coborâți-vă pe podea până la mijlocul amplitudinii.

4.3. Full AP: Îndoiți și îndreptați complet coatele, coborând până la podea și ridicându-vă aproape la nivelul coatelor complet extinse.

5. Curl biceps cu mâner de frânghie

IP: picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți, umerii relaxați, stomacul tras înăuntru, brațele în jos.

5.1. Amplitudine mai mică: țineți mânerul astfel încât încheieturile să se uite una la alta. Îndoiți coatele într-un unghi drept și îndreptați-le până când sunt complet drepte.

5.2. AD superior: îndoiți-vă brațele în sus, mai jos la 90 de grade.

5.3. Proiectilul se mișcă pe întreaga sa amplitudine - de jos în sus și coboară până când coatele sunt complet îndreptate.

Uscarea mâinilor

„Uscarea” înseamnă a scăpa de grăsime subcutanatași dând mâinile frumos relief. Cu toate acestea, bine forma musculara se realizează nu numai alimentație adecvată, dar de asemenea exercițiu fizic. Uscarea este potrivită doar pentru cei care și-au format deja mușchii buni. Această procedură este strict contraindicată pentru începători.

În timpul uscării, este necesar să se respecte proporțiile corecte de nutrienți din dietă. În această perioadă, se acordă preferință alimentelor proteice, iar carbohidrații sunt limitati.

Pentru a vă usca mâinile, trebuie să cunoașteți regulile de bază

1. Accentul principal este pus pe exercițiile aerobe pe termen scurt ( banda de alergare, etc.).
2. Programul ar trebui să includă și lucrul cu echipament de antrenament de forta, care vizează grupul muscular țintă.
3. Exercițiile pentru uscarea mâinilor se fac cel mai bine în sala de sport sub îndrumarea unui instructor.
4. Pe lângă gantere în timpul exercițiilor cu greutate suplimentară poate fi folosit simulator de blocuri, „clatite” ușoare sau mreană.

Contraindicații

În ciuda aparentei inofensiuni, exercițiile pentru mâini au și contraindicațiile lor. Este imperativ să consultați un medic dacă aveți următoarele probleme de sănătate:

• tensiune arterială instabilă;
• probleme cu coloana vertebrală;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• astm și boli respiratorii;
• obezitatea;
• osteoporoză, osteocondroză etc.;
• boli ale sistemului endocrin.

Mâinile în formă, moderat dense sunt un semn atletic, care a devenit atât de popular în rândul fetelor. În plus, dacă o fată își antrenează brațele chiar și acasă, ea poate scăpa de o serie de defecte în viitor, de exemplu, pielea lăsată și atonia tricepsului, care trebuie ascunse sub haine. Pentru a preveni acest lucru, fetele trebuie doar să facă exerciții pentru brațe în mod regulat.

Cele mai bune exerciții pentru brațe pentru femei acasă

Pentru a cumpăra formă frumoasăși pentru a pompa brațele unei fete acasă, trebuie să antrenați simetric toți mușchii centurii scapulare, inclusiv deltoidul. Ele conferă mâinilor o textură sportivă. De asemenea, exercițiile pentru brațe pot implica suplimentar mușchii pieptului superior și a trapezului, îmbunătățind postura și mărind vizual cufăr, completând astfel uniforma de sport mâinile

1. Flotări inverse

Acest exercițiu poate fi efectuat pe un scaun, canapea, noptieră sau orice alt mobilier stabil. se angajează top parte piept, deltoid anterior și triceps. Sarcina principală este de a efectua suma maxima flotări până când se simte o senzație de arsură în mușchi și va fi imposibil să continui abordarea.

1. Întoarce-ți spatele către suport, așezați palmele pe margine, depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndreptați-vă picioarele în fața dvs., așezându-le pe călcâie.
3. Inspirați în timp ce vă coborâți, îndoind coatele într-un unghi drept.
4. Împingeți în sus în timp ce expirați.

Efectuați 3 seturi în prima săptămână, 4 în a doua săptămână.

2. Flotări

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți ganterele pe partea din față a coapselor.
2. Îndoiți ușor coatele, cu unghiurile îndreptate spre părțile laterale.
3. Expiră și ridică ganterele la nivelul ochilor.
4. Pe măsură ce inhalați, coborâți încet.
5. Nu vă îndoiți spatele atunci când vă mișcați brațele în sus, încordați mușchii abdominali.

La fel ca și exercițiul anterior, faceți 3-4 seturi de 30 de ori, întrerupeți dacă este necesar.

6. Leagăne cu gantere îndoite

Ultimul exercițiu pentru deltoizi, dar nu mai puțin important. dezvolta. Exercițiile de bază au implicat în principal fasciculele anterioare, așa că pentru simetrie este necesară izolarea celor posterioare. Față și mănunchiuri din spate formează o formă rotundă simetrică a umărului când este privit din lateral. Prin urmare, niciunul dintre ei nu poate fi ignorat.

1. Țineți ganterele cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Înclinați-vă corpul genunchi îndoiți cu spatele drept.
3. Îndoiți ușor coatele, întorcând colțurile în lateral.
4. Expirați în timp ce vă balansați prin părțile laterale până la nivelul umerilor.
5. Coborâți încet ganterele în timp ce inspirați.

Procedați ca de obicei De 30 de ori, 3-4 abordări.

7. Lăcustă îndoită cu gantere

Deși tricepsul funcționează în orice tehnică de push-up, trebuie totuși să-l antrenezi izolat. Cu exerciții repetate la fete, nu se va hipertrofia; dimpotrivă, fibrele vor rămâne alungite, dar dense.

1. Luați gantere, efectuați o îndoire ca la exercițiul anterior, apăsând coatele pe corp, ținând această poziție pe toată durata abordării.
2. Pe măsură ce expirați, strângeți tricepșii și îndreptați-vă complet brațele până când acestea sunt paralele cu podeaua.
3. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet ganterele într-o poziție neutră.

Efectuați de 30 de ori, depășind senzația de arsură, 3-4 abordări.

8. Alternarea ridicărilor cu gantere

În ciuda faptului că bicepsul ocupă cea mai mică parte a brațului, pur și simplu trebuie să i se acorde atenție. Acesta este cel mai faimos mușchi în poză, care își arată vârful când este contractat, arătând volumul maxim al brațului. este insotita si de oboseala musculara maxima, efectuand contractii pana la esec.

1. Puneți ganterele pe părțile laterale ale coapselor.
2. Expirați și ridicați haltera cu un braț, efectuând supinația încheieturii mâinii. Du-ți mâna la umăr fără a ridica cotul de pe corp.
3. În timp ce inspirați, îndreptați-vă cotul.
4. Schimba mana.

Îndoiți alternativ de 30 de ori pe fiecare parte pentru 3-4 abordări.