Rezultatele antrenamentului dvs. depind în mare măsură de:

Din executie corecta exerciții. Acestea. Tehnici de exerciții.

Cu siguranță această frază îți sună ca o frază goală, deși pentru un sportiv experimentat conține un sens foarte important.
Deci, voi încerca să vă explic.
Toate exercițiile sunt concepute pentru a forța mușchiul „de lucru” să se contracte la întregul său potențial!
Ce înseamnă acest lucru?
Iată ce.
Dacă ridici o greutate ușoară, muschiul se contracta putin fibre musculare. Luați mai multă greutate și fibrele se vor reduce mai mult.
Regula antrenamentului de forta este:

Che m mai multe fibre se contractă în mușchi,
cu atât crește mai rapid.

Exerciții menite să reducă suma maxima fibre musculare.

daca tufaceți exercițiul incorect din punct de vedere tehnic,
fibrele se vor micșora mai puțin.

Asta înseamnă că randamentul de la exercițiu va fi mai mic!Să repetăm: dacă încalci mecanica exercițiului, mușchiul tău necesar va lucra inevitabil la jumătate din forță.

Ca rezultat, mușchiul pe care speri să-l dezvolți nu va răspunde cu nicio creștere a forței, a masei sau a modificării formei!

Aceste exerciții sunt eficiente nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei.

Femeile trebuie doar să folosească o metodă diferită de antrenament. Exercițiul nu este pentru crește masa musculara , si pentru Pierzând greutate.

Femeile trebuie să facă la fel exerciții eficiente, doar cu greutăți mici și pentru un număr mai mare de repetări. Și rezultatele nu vă vor face să așteptați.

Doar să nu credeți că rezultatele vor apărea peste noapte. Pentru ca ceva să înceapă să se schimbe în organism, trebuie să te antrenezi decent și, după trei luni, ceva va începe să se „manifesta”.

Concentrează-te complet pe fiecare repetare. Imaginează-ți cum funcționează mușchii tăi. Simțiți cum depășesc rezistența hardware-ului. Nu vă lăsați distras de gânduri străine.
Vechea regulă spune: „Lasă-ți toate problemele la ușile sălii de sport!”

Nu uita deîncălzire și întindere.

Mușchii spatelui:

Oblice: Rotire (întors) în simulator.

Îndoirile laterale cu o ganteră

Mușchii pectorali: Bench press cu aderență largă.

„Pull-over” pentru a extinde pieptul.

Acum a devenit la modă să ai grijă de sănătatea și frumusețea corpului tău. Numărul vizitatorilor sălii de sport este în continuă creștere. Dacă decideți să faceți și sport, atunci ar trebui să știți să faceți exerciții corect. În primul rând, ar trebui să acordați atenție alegerii unei săli de antrenament, în special competenței antrenorului. La urma urmei, doar un profesionist te va ajuta să alegi exercițiile și tehnicile potrivite pentru tine, iar aceasta este cheia timpului petrecut cu folos. Și amintiți-vă, o sală de sport bună nu înseamnă pardoseală nouă și apă gratuită. Principalul lucru în acest caz este oportunitatea de a realiza rezultatul dorit. ÎN sala frumoasa ar trebui să existe un set complet de echipamente de bază pentru exerciții (inclusiv prese), bănci pentru apăsare, haltere cu gantere, mare alegere pixuri și gantere, precum și o oglindă.

După ce ai ales o sală de antrenament, trebuie să te gândești la haine pentru antrenament. Principala cerință aici este ca îmbrăcămintea să nu restricționeze mișcarea. Dacă vorbim despre material, atunci evită materialele sintetice, care sunt slab respirabile și au un efect negativ asupra pielii. Este mai bine să achiziționați pantofi speciali, dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci optați pentru adidași comozi, cu performanță bună.

Caracteristicile fiziologiei musculare

Pentru a înțelege cum să faceți exerciții corect în săli de sport, ar trebui să luați în considerare acest lucru grupele musculare constau din lente si fibre rapide. Primii sunt responsabili pentru descompunerea grăsimilor, cei din urmă - pentru consumul de glucoză. Numărul și raportul fibrelor musculare sunt aceleași și nu se modifică de-a lungul vieții. Program eficient pentru sala de sport include exercitii in timpul carora muschii vor fi in tensiune constantă. Când facem exerciții fizice, fibrele musculare sunt întinse și rupte. Cu cât mușchii sunt întinși mai mult, cu atât fibrele vor crește mai repede.

Orice antrenament ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire, de exemplu, alergarea - aceasta va încălzi perfect mușchii și îi va pregăti pentru exerciții ulterioare. Trebuie să alergi 5-7 minute. Asigurați-vă că vă amintiți această regulă, altfel riscați să vă afectați sănătatea. După o scurtă alergare pe banda de alergare, puteți face câteva exerciții de întindere. De asemenea, sunt ideale pentru a finaliza un antrenament.

Complex de bază pentru începători

La început este mai bine să te concentrezi asupra complex de bază exerciții pentru a vă determina starea fizică. Programul pentru începători se bazează pe exerciții cu hardware. Astfel iti vei pregati muschii pentru sarcini mai serioase.

După două săptămâni, antrenorul ar trebui să îți spună cum să faci exerciții corecte în sală, ținând cont de scopul vizitei tale. Dacă vizitezi sala pentru a te menține în formă, atunci ei vor selecta un set de exerciții pentru tine, dar pentru a-ți corecta silueta - unul complet diferit. Este de remarcat faptul că un astfel de complex ar trebui selectat individual pentru fiecare vizitator al sălii. Un program de sală pentru bărbați se poate baza pe exerciții de powerlifting și culturism. Diferența dintre aceste programe este că culturismul implică efectuarea mai multor seturi de greutăți, în timp ce powerliftingul implică ridicarea de greutăți grele fără un numar mare de o singura data.

Program de antrenament

Pentru ca programul lecției în Sală de gimnastică a fost cât se poate de eficient, trebuie să decideți asupra exercițiilor pentru diferite grupe musculare. Clasele pentru începători includ adesea greutatea liberă: flotari, genuflexiuni, ridicari de picioare, ridicari de trunchi, presari, randuri aplecate, deadlift, muște, bucle pentru bicepși, extensii pentru bicepși. În plus, programul include exerciții pentru lucrul picioarelor și spatelui.

Exerciții cu greutati gratis sau la diferite simulatoare vă permit să vă antrenați anumite grupuri muşchii. În plus, astfel de exerciții sunt folosite pentru a modifica impactul sau pentru a elimina sarcina asupra mușchiului rănit.

Principii de bază și reguli de antrenament în sala de sport

Pentru ca programul tău de gimnastică să te ajute să lupți supraponderalși corectați silueta, trebuie să cunoașteți câteva principii și reguli de siguranță și antrenament util. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să verificați întotdeauna dacă sarcina este bine asigurată, verificați stabilitatea simulatorului și integritatea cablului. În plus, trebuie să respectați anumite reguli în timpul orelor: nu faceți zgomot, curățați-vă după tine Echipament sportiv, nu ridica prea mult greutate mareși nu neglijați plasa de siguranță.

Durata, intensitatea și consistența

Exercițiile corecte în sală se bazează pe trei principii: durata, intensitatea și succesiunea exercițiilor. Trebuie să începi să te antrenezi lucrând mușchii mari și abia apoi să începi să lucrezi pe cei mici. Mai exact, trebuie să începeți cu abdomenul, trecând la exercițiu șoldurile, spatele, pieptul, deltoizii, tricepsul, bicepsul, picioarele și antebrațul. Mai mult, dacă doriți să faceți upgrade la unele un anumit mușchi, atunci trebuie să începeți cu el. Numărul de abordări efectuate afectează și rezultatul. Minimul pe care trebuie să-l faci este de trei și cantitate optima Sunt luate în considerare 4-5 abordări. Pentru cei care abia încep să viziteze sala, le putem recomanda inițial să lucreze pe toate grupele de mușchi, dedicându-i fiecare cel puțin zece minute. Cu această abordare consecventă, puteți lucra toți mușchii într-o oră și jumătate.

Durata și intensitatea antrenamentului afectează în mod direct rezultatele. De exemplu, fitness aerobic, care se caracterizează prin intensitate scăzută, poate dura destul de mult, dar fitness de forță Nu este recomandat să studiați mai mult de o oră și jumătate. Destul de des, începătorii cred că cu cât se antrenează mai mult, cu atât rezultatele vor fi mai vizibile. Dar, în realitate, efortul excesiv duce la suprasolicitare, ceea ce te va întârzia mult timp. Sarcina și durata orelor depind de greutatea de lucru, programul selectat de antrenor, viteza exercițiilor și odihna dintre abordări.

Cum să alegi greutatea potrivită

Greutatea trebuie selectată astfel încât să puteți efectua numărul necesar de repetări în fiecare abordare. Pentru a dezvolta puterea, trebuie să alegeți o încărcătură la care puteți face 2-7 repetări, pentru a dezvolta masa - o încărcătură de 8-12 repetări, pentru a pierde în greutate și a lucra la ușurare - o sarcină cu mai mult de 12 repetări . În acest caz, intensitatea exercițiilor trebuie să fie moderată, odihna nu trebuie să depășească 40-60 de secunde. Acest timp este suficient pentru ca inima să se refacă, iar pauzele lungi dintre exerciții ajută mușchii să se „răcească” și, ca urmare, impactul asupra lor este redus.

Tehnica exercițiului

Din executarea corectă exerciții de forță Nu depinde doar rezultatul antrenamentului, ci și siguranța acestuia. Foarte des, sportivii începători cred în mod eronat că pt efect maxim este necesar să luați multă greutate și să folosiți diverse aparate de exercițiu. Dar, în realitate, eficacitatea antrenamentului este influențată în primul rând de planul de antrenament și de tehnica exercițiului.

De exemplu, dacă faci genuflexiuni cu o mreană incorect, atunci în cel mai bun caz nu îți vei ridica suficient șoldurile și, în cel mai rău caz, îți vei răni coloana vertebrală. Ce altceva ar trebui să luați în considerare atunci când vizitați sala de sport? Este important ca bărbații să cunoască și reguli generale, aplicabil tuturor exercițiilor de antrenament cu greutăți. Principala este atenția faza negativa miscarea, adica aceasta faza se realizeaza mai incet decat cea pozitiva. Să presupunem că atunci când efectuați o presa pe bancă, trebuie să ridicați calm mreana și apoi să o coborâți încet la piept.

Cum să creezi un program de antrenament la sală

Fiecare persoană are caracteristici fizice individuale. Cu toate acestea, nu este întotdeauna antrenament fizic determinat de vârstă. Tinerii se întâlnesc corpuri slabe, și există adulți și puternici, și invers. Prin urmare, alegerea unei săli de sport cu antrenor este o decizie grozavă. Specialistul va selecta pentru dvs. un regim de antrenament, ținând cont, în primul rând, de dvs starea fizicăși numai atunci – vârsta ta.

Este foarte dificil să creezi un program fără să știi de ce este capabilă persoana din cameră. Cu toate acestea, există reguli simple crearea de programe pentru începători. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire - o bicicletă de exerciții sau banda de alergare. 7-8 minute sunt suficiente pentru el. În timpul unui antrenament trebuie să lucrezi toate grupele musculare. Ar trebui să existe un minim de patru seturi pentru fiecare exercițiu și un minim de opt repetări per set. Odihnește-te între abordări - nu mai mult de un minut. Ar trebui să existe 20-25 de abordări în total. Dacă la sfârșitul antrenamentului echipament de antrenament de forta Dacă mai aveți energie, puteți termina sesiunea cu o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare, dedicându-i 12 până la 45 de minute.

Pomparea mușchilor

Complexul de antrenament pentru pomparea mușchilor constă din patru până la cinci abordări, fiecare cu 8-12 exerciții. Practic, se antrenează de trei ori pe săptămână, adică din două în două zile. Scopul principal al antrenamentului este de a încărca cât mai mult posibil muşchi separat, și nu membrul sau corpul în ansamblu. În acest caz, se asigură creșterea rapidă a fibrelor musculare. Programul de antrenament trebuie să se schimbe astfel încât mușchii să nu se adapteze; ei trebuie să fie mereu în hipertonicitate. Acest lucru se poate realiza dacă, la ultima abordare, efectuați exercițiile de câte ori aveți suficientă forță. Ar trebui să apară o senzație de arsură în mușchii pe care îi lucrați.

Cele mai frecvente greșeli în sală

Mulți oameni sunt convinși că ar trebui să respecte același program de antrenament în fiecare zi, dar, în realitate, mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera și a se odihni. Activitati zilnice nu da muschilor posibilitatea de a se recupera, ceea ce inseamna ca nu vor capata niciodata mai multa forta si tonus.

Vizitatorii la sală se plâng adesea de slăbiciune și lasare în corp. Această afecțiune indică o lipsă de nutriție a organelor, care vine odată cu sângele. Trebuie să creșteți fluxul de sânge și veți uita de slăbiciune și flacabilitate. Cel mai mod eficient Se consideră că activitatea fizică intensă accelerează fluxul de sânge în organism. În acest sens, cele mai potrivite exerciții sunt cu o frecvență cardiacă de 140 de bătăi timp de cel puțin trei ore pe săptămână. Această sarcină este destul de suficientă pentru ca întregul corp să o primească alimentatie buna. Cu acest regim de antrenament, slăbirea corpului va trece deja peste câteva luni. În plus, odată ce antrenamentul devine regulat și frecvent, stare generală pielea se va îmbunătăți semnificativ.

De asemenea, trebuie să înțelegeți că este imposibil să obțineți modificări semnificative doar cu antrenamentul cardio. Bineinteles ca vei scapa kilogramele în plus, dar ce va rămâne ca rezultat? Numai cu antrenamentul de forță puteți obține ușurarea dorită și puteți obține un aspect general atractiv.

Este demn de remarcat importanța refacerii rezervelor de apă din organism. În timpul antrenamentului, transpiram, iar dacă nu bem apă, oboseala va veni înainte de timp. În plus, apa ajută la eliminarea toxinelor și ajută la conservare articulații sănătoase, accelereaza metabolismul, previne lesinul si ameteala.

Alimentație adecvată

Programul de slabit in sala de sport include nu numai antrenament, ci si dieta corecta nutriție. Dar chiar dacă scopul sportului este să nu slăbești, ar trebui să mănânci totuși o dietă completă și echilibrată, astfel încât organismul să primească energia necesară pentru a construi masa musculară. În același timp, respectați nutriție alimentară nu este recomandat, deoarece reducerea aportului alimentar duce foarte des la arderea proteinelor. Deficitul de proteine, la rândul său, duce la vergeturi, epuizare tesut muscularși scăderea elasticității pielii. ÎN dieta zilnica Pentru un atlet, proteinele și carbohidrații trebuie să fie prezenți. Este util să consumi carne slabă, cereale (orez, hrișcă și fulgi de ovăz), pește, nuci, fructe și miere. Dar despre produse de patiserie, sifon și bauturi alcoolice Este mai bine să uiți complet.

După antrenamentul de forță, cel mai bine este să consumați alimente proteice. De exemplu, după un antrenament de seară la sală, legume și piept de pui. Această dietă ajută nu numai la arderea grăsimilor, ci și la menținerea elasticității musculare.

De regulă, sala de sport pentru fete este una dintre modalitățile de a pierde în greutate. Prin urmare, în zilele de antrenament, se recomandă limitarea consumului de grăsimi animale și excluderea din alimentație a alimentelor grase, sărate și picante. Prin urmare, pentru a obține rezultatele de care aveți nevoie, trebuie să combinați cele mai bune săli de sport cu o dietă nutritivă potrivită.

Destul de mulți oameni merg la săli de sport. Training si in general imagine sănătoasă viața devine treptat la modă. Dar de multe ori oamenii nu înțeleg cele mai simple lucruri, așa că pregătirea lor nu aduce rezultate, nu își ating obiectivele pe care și le-au propus. Să trecem prin contradicție și să ne uităm la principalele greșeli pe care le fac începătorii când se antrenează în sală.

1. Tehnica proastă

În primul rând, acest lucru se aplică bărbaților care urmăresc greutăți, ceea ce mai devreme sau mai târziu duce la răni și probleme de sănătate. Însăși dorința de a crește greutate mai mare Acest lucru este binevenit, dar primul loc ar trebui să fie tehnica de a efectua exercițiul. In mod deosebit, tehnica corecta vă permite nu numai să evitați rănirea, ci și să vă maximizați eforturile, ceea ce vă va permite să obțineți rezultate mai mari.
Exercițiile din sală ar trebui să înceapă cu stăpânirea simplului tehnica perfecta efectuarea exercițiului. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile de bază (presă pe bancă, ghemuit, deadlift), deoarece implică un număr mare de mușchi și articulații, adică reprezintă mișcări complexe, care necesită coordonare și concentrare.

La început, nu vă fie teamă să apelați la antrenorul dumneavoastră sau la tovarășii mai în vârstă pentru sfaturi și ajutor. Ar trebui să vă fie rușine nu să ceri ajutor, ci din cauza tehnologiei stângace.

2. Neglijarea exerciții de bazăși focalizarea atenției în programul de antrenament pe exerciții izolate

Exerciții de bază – presa pe bancă, deadlift, genuflexiuni. Sunt extrem de eficiente în pierderea în greutate, creșterea masei musculare și în lupta pentru un corp atractiv și sexy.

Cu toate acestea, multor oameni se tem să efectueze exerciții de bază de teama de a se răni sau, de exemplu, de a face o hernie. În general, cu tehnica corectă, exercițiile de bază sunt mai sigure decât cele izolate, deoarece reprezintă mișcări naturale pentru corp și exerciții izolate pot fi periculoase pentru că implică sarcina excesiva pe un muschi.

Opinia că poți „pompa ceva” cu exerciții de bază nu rezistă criticilor. Fetelor se tem în special de acest lucru, dar nu există absolut niciun motiv pentru frica lor. Mușchi uriași culturisti - o consecință a antrenamentului obositor, luării de substanțe chimice și genetică excelentă.

3. Frica de greutăți libere și concentrarea pe mașini în programul de antrenament

Această greșeală se suprapune în mare măsură cu cea anterioară, deoarece exercițiile cu greutăți libere sunt presa pe bancă, deadlift, genuflexiuni, trageri, diverse exerciții cu greutăți și gantere. Și aparatele de exerciții sunt concepute pentru a oferi mușchilor corpului o sarcină izolată.

Multe fete se tem de greutăți libere pentru că cred că le vor transforma într-un fel de analog feminin al lui Schwarzenegger în tinerețe. Dar acestea sunt doar concepții greșite. Chiar mai mult antrenament intensiv cu greutăți libere va face o fată frumoasă, subțire și atrăgătoare.

4. Stabilirea unor obiective de neatins

După cum am menționat mai sus, uriaș și muschi sculptati culturistii profesioniști sunt rezultatul unei combinații de chimie, antrenament obositor și (acest lucru este deosebit de important să nu uităm) excelente date înnăscute. Chiar dacă te străduiești din greu, nu vei obține aceleași rezultate dacă natura nu te-a înzestrat cu o genetică excelentă încă de la naștere.

O greșeală comună este, de asemenea, căutarea necugetată a rezultatelor forței, dorința de a depăși realizările unui prieten sau partener la antrenament. Concurența sănătoasă nu poate fi decât binevenită, dar trebuie să existe moderație în toate. Nu uitați că fiecare persoană este individuală, fiecare are propriile realizări și viteza de progres în antrenament. Dacă ești în spatele cuiva în ceea ce privește rezultatele, acesta nu este un motiv pentru a dispera și a agăța greutăți în plus pe mreană. Concentrează-te pe tehnică și treptat vei obține ceea ce îți dorești.

5. Dezechilibru în programul de antrenament

Cel mai izbitor exemplu al unui astfel de dezechilibru este accentul excesiv în antrenament pe bench press, care provoacă prea mult incarcatura grea pe articulația umăruluiși, ca urmare, diverse răni. A ta program de antrenament ar trebui să ofere o sarcină armonioasă asupra mușchilor întregului corp și să nu se concentreze în jurul unicului obiectiv de a „pompa” ceva.

Deci, pressurile de bancă trebuie echilibrate, de exemplu, cu o varietate de smucituri, aplecate peste muște și alte exerciții. sa nu uiti asta cel mai mare efect ofera o sarcina armonioasa si echilibrata.

6. Încercarea de a reduce talia cu exerciții abdominale

Aceasta este o greșeală foarte frecventă în rândul începătorilor și al celor „sezonieri” care doresc să-și corecteze silueta înainte sezonul de plajă. Există două erori combinate aici.

În primul rând, nu există pierdere locală în greutate. Dacă începi să slăbești, slăbești peste tot, nu doar în stomac. În al doilea rând, pierderea în greutate de optzeci la sută depinde alimentație adecvatăși doar vreo douăzeci de la antrenament în sală. Exercițiile fizice regulate vă ajută să creați un deficit de calorii în organism (care provoacă pierderea în greutate) și, de asemenea, vă face silueta atletică și tonifiată.

De fapt, pentru a obține abdomenul notoriu, nu trebuie să faci deloc exerciții abdominale, pentru că este destul de mușchii mici, se antrenează bine făcând exerciții de bază (deadlifting și genuflexiuni implică o cantitate mare mușchii trunchiului).

7. Pasiune excesivă pentru antrenamentul cardio (cu alte cuvinte, alergare)

Beneficiile alergării sunt adesea exagerate: sunt mai bune pentru pierderea în greutate antrenament de putere, deoarece au un efect mai activ asupra metabolismului, iar inima este bine antrenată în timpul, de exemplu, exercițiilor cu greutăți. În plus, alergarea obositoare poate deteriora cu ușurință inima și cu mare supraponderal– răniți-vă și genunchii pe viață.

Ca să nu spun că a alerga în sine este rău. Dar antrenamentul de forță vă permite să obțineți aceleași rezultate mai rapid, antrenamentul de forță este mai rațional și necesită mai puțin timp. Dar, desigur, trebuie să faci ceea ce îți place. Dacă îți place să alergi, atunci trebuie să alergi.

8. Antrenament extrem de rar sau antrenament extrem de frecvent

Două antrenamente pe săptămână nu sunt suficiente nici măcar pentru un antrenament intensiv. antrenament de forta. Dar de asemenea antrenamente zilnice nici ei nu sunt soluție optimă, deoarece vă puteți împinge cu ușurință în supraantrenament.

Dar dacă vrei să te recuperezi complet, asta nu înseamnă că trebuie să te antrenezi cât mai puțin posibil. Cert este că în timpul antrenamentului se produc hormoni care declanșează procese de recuperare în corpul tău. Asa de antrenament ușorîntre două grele vă va permite să vă odihniți mult mai bine decât să stați pe canapea, oricât de paradoxal ar suna.

9. Efectuarea cotului periculos și articulațiile genunchiului exerciții

Acestea sunt extensii de picioare pentru cvadriceps și extensii de braț pentru triceps. Aceste exerciții sunt mult mai periculoase pentru articulații decât genuflexiunile și pressurile pe bancă, deoarece acestea din urmă sunt exerciții de bază și pun aceeași sarcină asupra mușchilor corpului pentru care sunt concepute de natură.

10. Încercarea de a pierde în greutate cu o varietate de diete la modă

Această greșeală, desigur, nu se aplică direct exercițiilor în sală, dar mulți oameni vin la sală pentru a pierde în greutate, nu? Și alimentația este una dintre elemente importante(chiar și cel mai important) proces de pierdere a greutății în exces.

Amintiți-vă: oamenii nu pierd în greutate mâncând sau refuzând anumite alimente. Oamenii pierd in greutate din cauza unui deficit de calorii, care este cel mai bine creat antrenament regulatȘi calcul precis calorii consumate. Pentru pierderea în greutate, nu este atât de important ceea ce mănânci; ora mesei joacă, de asemenea, un rol mic. Tot ce ar trebui să-ți pese este numărul de calorii pe care le consumi. Poti slabi chiar daca mananci doar prajituri. Dar pentru a face acest lucru trebuie să mănânci foarte puține prăjituri și să suferi de foame toată ziua.

Nu-ți face viața dificilă. Principalul lucru pentru tine ar trebui să fie suficient și dieta variata. Antrenamentul regulat va face restul.

Așadar, ne-am uitat la principalele greșeli pe care le poți întâlni în sală. Nu este o exagerare să spunem că majoritatea studenților fac unele greșeli. Încearcă să nu cedezi presiunii sociale și „fă ca toți ceilalți”. La urma urmei, comportamentul greșit urmat de majoritate nu încetează să fie un comportament greșit.

Reclame

← + Ctrl + →
Set de bază de exerciții

Cum să faci corect exercițiile

1. Tehnica efectuarii exercitiilor este mult mai important decât atât de cate ori le vei completa? Concentrați-vă pe forma adecvată de mișcare. După finalizarea principalului exercițiu complexîncepeți prin a le face pe toate celelalte o dată, apoi creșteți-le numărul.

2. Nu vă relaxați - lucrați pe tot parcursul exercițiului. Strângeți-vă mușchii în două direcții - în sus, împotriva gravitației și în jos, într-un mod de cedare.

3. Nu forțați ritmul. Dacă doriți să parcurgeți mai repede o parte a traiectoriei, atunci acesta este un indicator că folosiți mușchii greșiți, adică vă slăbiți. Mișcarea ar trebui să aibă o amplitudine mică și să fie efectuată exact de-a lungul traiectoriei.

4. smuciturile, virajele strânse și răsucirea nu sunt doar incorecte, dar pot provoca vătămări. Acest lucru este valabil mai ales pentru coloana vertebrală.

5. În timpul exercițiului, mușchiul trebuie să fie constant încordat.

6. Când efectuați toate exercițiile, mențineți-vă postura - stomacul înclinat, spatele drept, dacă exercițiul nu prevede altfel.

7. După o pauză în exercițiu, fă ​​un pas înapoi - revino la sarcină treptat și după o încălzire bună.

8. Nu uita de respirând corect. Respirați liber, nu vă ține respirația. Dacă sunteți obosit, respirați adânc de câteva ori cu expirație forțată - acest lucru va umple țesuturile cu oxigen și va ajuta la depășirea oboselii.

EXERCIȚII SUPERIOAREA CORPULUI

Larisa! Iată exercițiile din folderul „complex principal”. În el există un dosar „exerciții pentru partea superioară a corpului - după număr.

Exercitiul 1. Poziția de pornire - în picioare, brațele îndoite la nivelul umerilor. Întorcându-vă în lateral, întindeți brațele. În același timp, întoarceți-vă capul în direcția opusă rotației corpului. Acesta nu este un exercițiu atât de simplu pe cât ar părea. Învață-l încet, altfel te poți simți amețit. Brațele ar trebui să fie îndreptate drept în lateral.

Repetați exercițiul de 8 - 10 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 2. Cel mai exercițiu universal Pentru centură scapulară- flotări. Este posibil să nu știi deloc cum să le faci. Prin urmare, pur și simplu faceți flotări de pe perete, crescând treptat unghiul de înclinare. În curând vei putea face flotări de pe un scaun, apoi de pe o bancă joasă și, în final... varianta clasica, adică de la podea. Există, de asemenea, opțiuni de push-up atunci când picioarele sunt deasupra nivelului capului, dar numai persoanele antrenate pot face acest lucru. Ține cont de faptul că acesta este într-o oarecare măsură un indicator al pregătirii tale și testează-te periodic pentru a vedea cât de mult ai progresat în studii.

Exercițiul 3. Balană-ți brațele. Mișcări circulare brațele îndoite și apoi drepte, alternativ în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.

Exerciții pentru umeri, gât și piept

Exercitiul 1. Stai drept în timp ce menții postura corecta. Trageți-vă brațele înapoi, îndoindu-le ușor la coate, apoi îndreptați-le. Efectuați mișcarea încet până la punctul final. Efectuați exercițiul de 20 de ori.

Exercițiul 2. Ridică-ți brațele deasupra capului, împreunează-ți palmele și strânge-le strâns, încordând toți mușchii brațelor. Exercițiul se repetă de 8-10 ori.

Exercițiul 3. Ridicați-vă brațele la nivelul pieptului, cu palmele presate împreună. Mișcați-vă cu forță brațele unul spre celălalt. Repetați de 10-15 ori.

Exercițiul 4. Apăsați-vă palmele împreună, întindeți coatele astfel încât unghiul dintre cot și antebraț să fie de 90 de grade. Mâinile ar trebui să fie în fața pieptului. Repetați de 10-20 de ori.

Exercițiul 5. Așezați-vă bărbia pe palmele îndoite. Rezistă la mișcarea bărbiei cu o mișcare în contra a brațelor. În același timp, încordați pe cât posibil mușchii gâtului și ai brațelor. Menține tensiunea timp de 5 - 10 secunde, apoi relaxează-te. Repetați exercițiul de 8-10 ori.

Exercițiul 6. Stați lângă perete, astfel încât corpul să fie înclinat într-un unghi. Rezemați-vă mâinile de perete. Îndoiți coatele, aduceți trunchiul mai aproape de perete și apoi, îndreptați-vă brațele, lăsați-vă pe spate. Coatele trebuie să fie aproape de corp. Menține-ți postura - stomacul trebuie să fie înclinat și spatele drept. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Exerciții cu un expander

Un expander este folosit pentru a crește sarcina, dar acest exercițiu poate fi efectuat în prima etapă a antrenamentului.

Exercitiul 1. Poziționați expansorul sau banda elasticaîn spatele tău, întinde-ți brațele în lateral și mișcă-le înainte. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiu cu gantere

Acestea vă permit să sporiți efectul și să creșteți sarcina. În loc de gantere, poți folosi saci de nisip.

Exercitiul 1. Stai drept, ridică-ți brațele cu greutăți sau gantere în sus. Îndoaie coatele, mișcând ganterele la spate, apoi îndreaptă-le din nou. Asigurați-vă că coatele nu se depărtează. Efectuați exercițiul ușor și încet. Repetați de 15-20 de ori.

Exercițiul 2. Întins pe spate, întindeți-vă brațele cu gantere în lateral. Ridică-le încet în fața pieptului, fă câteva mișcări de foarfecă fără să accelerezi, apoi revino la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori.

Exercițiul 3. Poziția de pornire - șezând. Brațele sunt îndoite la coate și ridicate la nivelul umerilor. Pe coate se pun saci de nisip sau alte greutăți. În această poziție, coatele sunt reunite și răspândite de 5-10 ori. Respirația este liberă.

Exercițiul 4. Poziția de pornire - așezat pe podea. Picioarele îndoite la genunchi, odihnește-ți palmele pe podea în spatele tău. Îndoiți și îndreptați coatele, punând palmele pe podea. Efectuați exercițiul de 10-15 ori.

EXERCIȚII PENTRU MUSCHII SPATELE

Întărindu-ți mușchii spatelui, îți vei îmbunătăți semnificativ postura.

Cel mai simplu exercițiu este să stai cu spatele la perete, apăsând omoplații, spatele capului și călcâiele. De exemplu, puneți o carte pe cap. Amintește-ți poziția corpului în timp ce te plimbi prin cameră ținând o carte pe cap. Acesta nu este, mai degrabă, un exercițiu, ci o modalitate de a învăța postura corectă.

Dar există și alte exerciții.

Exercitiul 1. Ridică gantere - începe cu solzi mici. Stai pe un scaun, încrucișează-ți picioarele. Aplecați-vă înainte, ținând spatele drept, trageți bărbia spre genunchi. Ridicați și coborâți încet coatele. Repetați exercițiul de 8-10 ori.

Exercițiul 2. Stați cu picioarele împreună, picioarele ușor îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Aplecați-vă înainte, îndreptându-vă ușor genunchii. Întinde-ți bărbia înainte, îndoaie ușor brațele la coate și mișcă-le încet înapoi până când ganterele sunt la nivel chiar deasupra șoldurilor. Coborâți mâinile la fel de încet. Faceți exercițiul de 8-10 ori.

Exercițiul 3. Stai drept cu un picior înainte și celălalt pe spate. Mută-ți greutatea corpului pe piciorul din față și încrucișează-ți brațele în fața ta. ghemuiește-te picior de sprijin. Puneți mâinile pe genunchiul piciorului, care este îndreptat înainte. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul de 5-10 ori.

EXERCIȚII PENTRU PICIOARE

Larisa! Exerciții - în folderul „exerciții pentru picioare” din același folder „setul principal de exerciții”.

Exercitiul 1. Genuflexiuni. Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare depărtate. Întindeți-vă brațele înainte sau țineți-vă de un suport; este posibil să nu puteți face fără acest lucru pentru prima dată. Așezați-vă încet, dar nu vă așezați pe podea. Păstrează-ți postura. Îndreptați-vă la fel de încet. Repetați de 10-15 ori.

Exercițiul 2. Jumătate ghemuite. Stai cu spatele la perete și top parte sprijină-ți trunchiul pe el. „Alunecați” încet, alunecând cu spatele de-a lungul peretelui. Ține-ți genunchii împreună. Țineți această poziție timp de 5-8 secunde, apoi îndreptați-vă încet. Repetați de 6-8 ori. Exercițiul se poate face fără sprijin.

După aceea, efectuați acest exercițiu într-o versiune diferită - cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii desfășurați în lateral într-o jumătate de genuflexiune. De asemenea, repeta de 6-8 ori.

Exercițiul 3. Exerciții pentru mușchii coapsei anterioare. Pune mâna pe suport. Îndoiți un picior pe spate, prindeți-vă piciorul cu mâna și trageți călcâiul spre fesă. Nu atingeți călcâiul de spate și nu vă îndoiți. Doar picioarele funcționează. Rămâneți în această poziție timp de 8 - 10 secunde.

Exercițiul 4. Poziția de pornire - culcat pe o parte. Genunchii trasi până la stomac. Ridicați genunchiul și șoldul în sus, ținând piciorul pe loc. Faceți acest lucru încet, pentru aproximativ cinci puncte. Rămâneți în această poziție timp de 5-7 secunde, apoi reveniți la fel de încet la poziția inițială.

Repetați exercițiul de 5-10 ori. După aceasta, întoarceți-vă pe cealaltă parte și faceți același lucru cu celălalt picior.

Exercițiul 5. Poziția de pornire - așezat, picioarele încrucișate. Luați piciorul care este deasupra și trageți-l încet în sus. Durata exercițiului este de 5 - 10 secunde. Faceți acest lucru încet, repetați de 8 până la 10 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul 6. Exerciții pentru mușchi suprafata interioara solduri. Poziția de pornire - culcat pe o parte. Brațul este îndoit, capul stă pe braț. Îndoiți picior superiorși pune piciorul pe podea. Rezemați-vă pe el, ridicați-vă al doilea picior drept. Ridicați și coborâți piciorul fără a atinge podeaua. Fă asta până obosești, de aproximativ 10 ori. Schimbați picioarele, întorcându-vă în cealaltă parte.

Acest exercițiu poate fi complicat în diferite moduri. Puteți crește numărul de mișcări sau puteți ține piciorul în punctul de sus.

EXERCIȚII PENTRU FSE

Exercitiul 1. Poziția de pornire - picioarele ușor depărtate, genunchii îndoiți, stomacul tras înăuntru. Pune o mână pe burtă, cealaltă pe fese. Strângeți-vă fesele în timp ce vă mutați pelvisul înainte. Rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul de 10 ori.

Apoi trageți alternativ de mai multe ori genunchii spre piept. Alternând aceste exerciții, puteți obține destul de mult îmbunătățire rapidă forma acestei părți a corpului.

Exercițiul 2. Poziția de pornire - culcat pe spate. Genunchii îndoiți, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Brațele se află de-a lungul corpului. Încordare muschii fesieri cât poți de tare, ridicând pelvisul în sus. Țineți câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială, dar nu până la capăt, dar fără să atingeți podeaua, ridicați-vă din nou. Repetați exercițiul de 10 ori. De asemenea, alternați acest exercițiu cu tragerea genunchilor la piept.

Exercițiul 3. Poziția de pornire - stând în patru labe. Sprijină-te pe podea cu mâinile sau coatele. Așezați genunchiul stâng pe gambele drepte. Strângând fesele, ridicați genunchiul stâng la nivelul pelvisului, ținând degetele de la picioare îndreptate. Opriți-vă și strângeți-vă mușchii și mai mult. După aceasta, reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior.

EXERCIȚII PENTRU TALIE

Exercitiul 1. Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Înclinare picioare îndoiteîn lateral - mai întâi la unul, apoi la celălalt. Repetați de 15-20 de ori.

Exercițiul 2. Întins pe podea, întindeți brațele în lateral, îndoiți picioarele ușor ridicate. Rotiți-vă picioarele până când genunchii ating podeaua, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Măriți-vă treptat aria de mișcare. Repetați de 15-20 de ori.

Exercițiul 3. Întindeți-vă pe burtă pe o bancă sau covoraș, cu fața în jos, cu mâinile pe ceafă. Pe măsură ce te apleci, întoarce-ți trunchiul într-o direcție, apoi în cealaltă, încercând să-ți miști coatele cât mai mult în lateral.

Exercițiul 4. Faceți exerciții cu un expander. Trebuie să fixați capătul expandorului pe un perete sau pe ușă, să luați celălalt capăt în mână și, întorcându-vă, să întindeți expanderul. Faceți 10-15 mișcări de arc, apoi schimbați mâinile și faceți același lucru cu cealaltă mână.

Exercițiul 5. Stând pe o bancă, asigurați-vă picioarele ca și cum ați face exerciții abdominale. Aplecându-vă pe spate, întoarceți-vă trunchiul alternativ în lateral. Repetările pot fi până la 20.

Iată un exercițiu din folderul „exerciții pentru talie”, este unul.

Exercițiile excelente pentru talie sunt rotația cercului, exercițiile pe discul „de sănătate” și rotațiile circulare ale trunchiului.

EXERCIȚII PENTRU MUSCHII ABDOMINALI

Din folderul „complex principal”, fila „exerciții abdominale”.

Exercitiul 1. Poziția de pornire - culcat pe spate. Genunchii îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele pe podea. Mâinile de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul trăgând partea de jos burtă. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Reveniți încet la poziția inițială și relaxați-vă. Repetați exercițiul de 10 ori.

Exercițiul 2. Poziția de pornire - stând pe podea, îndoind genunchii, coborând capul la piept. Puteți încrucișa brațele peste piept. Trageți-vă abdomenul inferior și rotunjiți-vă spatele. În această poziție, coboară încet pe spate, stai în punctul extrem pentru câteva secunde și revino la poziția inițială. Lucrați-vă mușchii abdominali cât mai mult posibil. Nu vă ajutați cu mâinile sau picioarele. Repetați exercițiul de 10 ori. Dacă doriți să faceți exercițiul mai provocator, nu coborâți până la podea.

Exercițiul 3. Poziția de pornire - culcat pe spate, strângeți-vă brațele genunchi îndoiți. Trage-le la piept fără a-ți ridica capul de pe podea. Faceți exercițiul încet, timp de 8 - 10 secunde. De asemenea, reveniți încet la poziția de pornire.

← + Ctrl + →
Set de bază de exercițiiVarietatea exercițiilor și complexitatea lor

Amintiți-vă cum moda pentru antrenament aerobic. Așa e, de la jogging obișnuit. Acum unele săli de sport au echipamente ultramoderne: „scări”, biciclete de exerciții, aparate de vâslit. Fac aerobicul mai eficient? Din pacate, nu. Ca și până acum, totul depinde de tine, sau mai bine zis, de voința ta de a depăși lipsa de aer și greutate de plumbîn picioare. Așadar, lipsa aparatelor aerobe „inteligente” nu este o piedică. Același rezultat poate fi obținut cu o coarda de sărit în mâini.

Cum să faci exercițiile? Rezultatul antrenamentului depinde în mare măsură de executarea corectă a exercițiilor. Expresia ți-a sunat goală, deși pentru un sportiv experimentat are un sens universal ascuns. Deci, hai să încercăm să îți explic. Toate exercițiile sunt concepute pentru a forța mușchiul „de lucru” să se contracte la întregul său potențial! Ce înseamnă acest lucru? Iată ce. Dacă ridici o greutate mică, puține fibre musculare se contractă în mușchi. Luați mai multă greutate, iar fibrele vor fi reduse mai mult.

Regula sportului este aceasta: cu cât se contractă mai multe fibre într-un mușchi, cu atât crește mai rapid. Exercițiile sunt concepute pentru a contracta cât mai multe fibre musculare. Dacă te dai înapoi de la forma corectă efectuând exerciții, fibrele se vor contracta mai puțin. Asta înseamnă că randamentul de la exercițiu va fi mai mic! Vă amintiți? Repetăm: dacă încalci „mecanica” exercițiului, mușchiul tău „țintă” va funcționa inevitabil la jumătate din forță. Drept urmare, mușchiul pe care speri să-l dezvolți nu va răspunde nici cu o creștere a forței, nici cu o schimbare dorită a formei!

Înainte de a efectua acest sau acel exercițiu, citiți descrierea teoretică a acestuia. Și să nu copiați niciodată orbește pe altcineva. Dacă face exercițiul incorect? Simplitatea înșelătoare a exercițiului este o piatră de poticnire pentru naturile superficiale. Și exact așa sunt 99% dintre cei care merg la sală. Li se pare că o singură privire este suficientă pentru a „înțelege” esența unei anumite mișcări. Drept urmare, adună o eroare metodologică peste alta și merg la sală ani de zile, schimbându-și cu greu aspectul.

Prindere

Modul în care țineți o mreană, o ganteră sau un mâner de mașină se numește „prindere” în jargonul atletic. Fie lat sau priză îngustă, distribuția sarcinii asupra mușchilor depinde într-o oarecare măsură. Cu toate acestea, aceste diferențe nu sunt foarte semnificative. Alegeți mânerul care vă este cel mai confortabil. Trebuie să țineți ferm barbell sau mânerul aparatului de exercițiu, dar fără efort excesiv. Agățandu-te de ele cu o strângere de moarte, vei cheltui Putere în plus, care ar fi util pentru efectuarea exercițiului în sine.

Stil

Amintiți-vă: fără smucituri! O greșeală foarte frecventă este o smucitură la început, trimițând greutatea prin inerție imediat într-o poziție intermediară. Într-o asemenea mișcare muschii potriviti practic nu participă, adică nu primesc volumul de muncă corespunzător. Trebuie să ridici greutatea încet, crescând treptat efortul. Dacă greutatea nu cedează fără o smucitură, înseamnă că este prea grea pentru tine. Știți: tehnica clară este mult mai importantă pentru rezultat decât severitatea greutății!

Viteză

Cuvântul cheie aici este „încet”. Atât la ridicarea greutăților, cât și la întoarcerea la pozitia initiala mișcările trebuie efectuate încet, sub control mental complet. Doar așa puteți încărca exact mușchii de care aveți nevoie. Efectuând exercițiul în smucituri, transferați o parte semnificativă a forței de la mușchi la articulații, ligamente și tendoane. Acest lucru nu numai că încetinește progresul, dar crește și riscul de rănire. În „apogeul” exercițiului, ar trebui să vă opriți pentru o secundă și să vă încordați și mai mult mușchii, apoi să reduceți încet greutatea, prevenind-o. cădere liberă. Această tehnică oferă un efect maxim.

Suflare

Regula aici este simplă: ridicarea se face în timpul expirării, iar coborârea se face în timpul inhalării. Încearcă să respiri în mod regulat, în ritm cu mișcările tale. Nu-ți ține niciodată respirația! Întârzierea duce la alimentarea insuficientă cu oxigen a sângelui. Combinat cu tensiunea musculară, aceasta poate provoca amețeli și chiar leșin. Deci, dacă nu vrei să leșini cu mreana deasupra capului, respiră uniform.

Concentraţie

Concentrează-te complet pe fiecare repetare. Imaginează-ți cum funcționează mușchii tăi. Simțiți cum depășesc rezistența hardware-ului. Nu vă lăsați distras de gânduri străine. Vechea regulă spune: lasă-ți toate problemele la ușile sălii de sport!

Ce să măresc - sarcina sau numărul de repetări?

Cum mai mult muschi, cu atât este mai puternic. O concluzie inversă importantă decurge din această regulă fundamentală a sportului: pentru ca un mușchi să crească, forța acestuia trebuie crescută. Cum? Ridica din ce in ce mai mult greutăți mari? Nu, antrenamentul de fitness nu este haltere. Aici, creșterea greutății mrenei, a ganterelor sau a greutăților pe mașină ocupă locul al doilea.

Ce este mai întâi? Măriți numărul de repetări! „Faceți munca mai grea” asupra mușchiului prin creșterea numărului de repetări în set. Să presupunem că simți că exercițiul merge puțin ușor. Apoi adăugați câteva sau trei repetări suplimentare la set. Dar nu mai mult! In caz contrar numărul total repetările vor depăși intervalul optim de antrenament. Care este acest interval? De la 6 la 10 repetări.

Experiența arată că acesta este numărul de repetări pe set care crește cel mai bine mușchii. Mai mult, ultima ta repetiție ar trebui să fie cu adevărat ultima, când pur și simplu nu ai puterea pentru o nouă repetiție. Deci, ai început cu 6-7 repetări, apoi ți-a crescut puterea și ai reușit să ajungi la „tavan” - a zecea repetare. Ce e de facut in continuare? Acum este timpul să creșteți greutatea și chiar și atunci nu cu mult. Doar suficient pentru a reveni la cele 6-7 repetări inițiale.

Apoi începe din nou să urce pe „scara” repetitivă! Amintiți-vă, pentru a adăuga câțiva centimetri acolo unde doriți, faceți 6-10 repetări pe set. Greutatea ar trebui să fie suficient de mare pentru a stimula mușchii, dar nu excesivă - altfel tehnica corectă de exercițiu va fi perturbată. Ce se întâmplă dacă creșteți numărul de repetări peste 10 până la 12 și mai mult? Mușchii de aici nu vor mai răspunde la antrenament, dar procesul de ardere a grăsimilor va merge semnificativ mai repede. La urma urmei, va fi ceva de genul aerobic, doar cu gantere în mâini.

Ce ar trebui să faceți dacă vreți pe amândouă împreună: să vă îmbunătățiți mușchii și să „scăpați de grăsime” cât mai repede posibil? Acest efect „dublu” se realizează prin creșterea numărului de seturi. În fiecare set faceți 6-10 repetări, dar seturile sunt mai multe decât de obicei (rețineți că 3-4 seturi per exercițiu sunt considerate „normă”). Dar să nu credeți că cu cât faceți mai multe seturi, cu atât rezultatele dvs. vor fi mai bune.

Fiecare corpul uman are limitele ei de toleranță activitate fizica. Dacă începi să „bombezi” un mușchi cu 20-50 de seturi într-un singur antrenament, te vei supraantrena foarte repede. Supraantrenamentul este atât o stare de declin mental complet, cât și epuizare fizică. Mai departe la antrenament va trebui să renunți.

Ce număr de seturi este considerat cel mai bun? Toți experții sunt de acord în unanimitate cu această opinie: de la 8 la 12 seturi pe mușchi. Dacă decizi de la bun început să „lucrezi” o parte neiubită a corpului cu un număr atât de mare de seturi, știi: în alte exerciții seturile vor trebui reduse cu 1-2. Altfel vei ajunge cu prea multe sarcina totala, și veți obține același supraantrenament.