Cum să-ți mărești fundul acasă rapid, remedii populare? Nutriție pentru mărirea feselor și atractivitatea feminină.

Fesele frumoase necesită multă muncă grea. Și nu toate fetele trebuie să slăbească pentru asta. Cineva are nevoie de un fund mai mare. :) Pentru a face acest lucru va trebui să te antrenezi în mod regulat. Dacă nu ai timp sau bani pentru sală, nu contează, toate exercițiile pot fi făcute acasă. Și pentru unii va fi chiar mult mai convenabil.

Visezi la fese frumoase precum Jennifer Lopez, dar nu știi cum să-ți mărești fundul acasă? Uşor! Cu exerciții simple acasă.

Efectul va fi atins mai repede dacă le combini cu alergare, pas și antrenament cardio. Sfat: evitați lifturile și doar pe jos. Acesta este un antrenament grozav pentru fesele și picioarele tale!

Pentru orice antrenament, inclusiv exerciții pentru fese, se aplică reguli generale:

Trebuie să te antrenezi regulat și, de preferință, în același timp
Timpul de antrenament și numărul de abordări ar trebui să crească treptat
Nu trebuie să mănânci cu o oră înainte sau după antrenament
Exercițiile trebuie efectuate într-o zonă bine ventilată, purtând îmbrăcăminte confortabilă. Puteți activa muzica preferată pentru starea de spirit
Pentru a da fesului o formă rotunjită nu cu grăsime, ci cu mușchi, trebuie să vă concentrați pe alimente proteice și să excludeți alimentele grase, amidonoase și dulci.

Exerciții pentru un fund frumos

Mai întâi trebuie să faci o încălzire. În sală, aceasta poate fi o bandă de alergare, acasă săritul coarda este potrivită.

Formatorii profesioniști au identificat de mult 4 exerciții de bază, a căror implementare regulată va ajuta la obținerea rezultatului dorit. Da, da, sunt doar 4! Toate celelalte nu pot decât să le completeze. Exercițiile trebuie efectuate cu greutăți - acest lucru este foarte important. În mod ideal, acestea sunt făcute cu o mreană (pentru începători, doar cu o mreană, dacă acest lucru nu este posibil, ganterele vor face).

Principalele exerciții care măresc fundul sunt fandarile și genuflexiunile sunt cele care antrenează cel mai bine mușchiul fesier. Deci, exercițiile în sine:

Genuflexiuni Așezați mreana pe umeri și țineți-o cu ambele mâini. Poate fi înlocuit cu gantere, apoi brațele ar trebui să fie coborâte. Efectuați genuflexiuni cu spatele drept, picioarele nu trebuie ridicate de pe podea, călcâiele trebuie întotdeauna apăsate strâns. Genuflexiunile ar trebui să fie adânci. Exercițiul trebuie efectuat lent, fără smucituri. Pentru a începe, puteți face 3 seturi de 10 genuflexiuni.
Fante cu mreană Poziția de pornire este aceeași ca la primul exercițiu. Dacă se execută cu gantere, atunci brațele sunt coborâte în jos. Trebuie să aruncați înainte cu un picior, să îndoiți celălalt la genunchi și să atingeți podeaua (doar atingeți și nu cădeți în genunchi). Fedările se fac, de asemenea, încet și fără smucituri. Acesta este unul dintre cele mai dificile exerciții, dar și cel mai eficient. Efectuați de 5 ori cu fiecare picior pentru 3 abordări.
Luând piciorul înapoi Acest exercițiu se efectuează pe un simulator special care cântărește piciorul. Acasă, puteți folosi greutăți simple și compacte care sunt atașate de picior. Dacă nu sunt acolo, puteți pur și simplu să vă mutați piciorul înapoi, dar atunci numărul execuțiilor trebuie mărit de mai multe ori. Cu greutăți, efectuați de 15 ori cu fiecare picior pentru 3 abordări, fără - de 30 de ori.
Deadlift Acest exercițiu provine din powerlifting și este un exercițiu cheie pentru antrenarea multor mușchi. Este o greșeală să crezi că nu este potrivit pentru fete. Mrena trebuie așezată pe podea lângă degetele de la picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cu picioarele îndoite, prindeți mreana cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor. Punând greutatea pe călcâie și strângând fesele, trebuie să vă îndreptați complet și să vă îndreptați umerii. Apoi coborâți mreana la o distanță de 5 centimetri de podea și îndreptați-vă din nou. Atenţie! Când efectuați exercițiul, picioarele trebuie apăsate ferm pe podea, privirea trebuie întotdeauna îndreptată înainte - acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele drept. Exercițiul poate fi efectuat și cu gantere. Facem de 10 ori 3 abordări.

Aceste exerciții, combinate cu o alimentație adecvată, vor oferi oricărei fete silueta visurilor ei! Între timp, în timp ce lucrezi la tine, poți folosi trucuri feminine simple care te vor ajuta să-ți faci vizual fundul mai proeminent.

Cum să-ți mărești vizual fundul?

Pantofi cu toc.
Nu este un secret pentru nimeni că tocurile fac curbele femeilor mai proeminente. Nu numai că îți lungesc picioarele, dar îți strâng și fesele. Nu mă crezi? Stați în vârful picioarelor în fața oglinzii! Hainele potrivite.
Ajută la ascunderea defectelor și la evidențierea avantajelor. Cu ajutorul hainelor vă puteți corecta vizual greutatea, înălțimea și chiar forma. Subliniază-ți talia cu o curea largă, apoi fesele vor fi mai pronunțate. Alege blugii potriviți – aceștia sunt cei care evidențiază cel mai bine curbele femeilor. Astăzi, chiar și multe mărci produc modele speciale de blugi etichetate push-up. Și, în sfârșit, cumpărați articole modelate, vă ajută să strângeți în locuri inutile și să ridicați în cele potrivite. Un spate drept, umerii trasi cu mândrie in spate si un spate usor arcuit iti vor face fundul mai convex vizual. Apropo, si sanii :)

Aceste mici trucuri pentru mărirea feselor vor ajuta orice fată să se simtă mai încrezătoare și mai sexy!

Dacă fundul tău nu este suficient de apetisant, probabil că cauți o modalitate de a-l face puțin mai mare. Pentru a-ți face fundul cu câteva mărimi mai mari, nu ai nevoie de mult - poartă pantaloni potriviți, fă anumite exerciții și reglează-ți greutatea. Mărirea fundului este posibilă dacă urmați acești pași.

Pași

Lucrul cu corpul

Schimbați-vă mersul. Felul în care te porți poate evidenția sau ascunde diferite părți ale corpului tău. Îndreptați-vă umerii și arcuiți-vă partea inferioară a spatelui. Acest lucru nu numai că vă va face fundul mai proeminent, dar vă va face trunchiul mai subțire și sânii să pară mai mari.
- Imita mersul modelelor pe catwalk. Imaginează-ți că în fața ta este trasată o linie dreaptă pe pământ, care trece exact sub buricul tău, în centru, între picioare. Când faci un pas, mișcă-ți piciorul spre centrul corpului, adică plasează-l pe această linie imaginară. Apoi plasați al doilea picior pe aceeași linie, exact în fața primului. Continuați să mergeți în acest fel - un picior în fața celuilalt - și strângeți-vă fesele.
- Pentru a accentua și mai mult curbele corpului tău cu o poziție feminină, urmează aceste sfaturi despre cum să mergi ca o divă.
Construiește-ți mușchi în fund.Îți poți face fundul mai mare și mai rotund, întărindu-i mușchii, și anume fesele. Pentru a obține rezultate rapide, efectuați următoarele exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână:
- Pod pentru fund. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și cu brațele în lateral. Ridică-ți fundul spre tavan, apoi coboară-l. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
- Genuflexiuni. Exercițiul ideal pentru a-ți mări fundul este ghemuitul complet. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse în fața ta. Îndoiți genunchii la un unghi de nouăzeci de grade menținând spatele drept, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
- Fante. Stați drept, cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Ține-ți piciorul drept drept și piciorul stâng îndoit pentru a face o pasă. Reveniți la poziția inițială, apoi aruncați-vă pe celălalt picior. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
- Luând piciorul înapoi. Stai pe un picior. Luați-vă piciorul liber înapoi brusc și pe cât posibil. Repetați de 10 ori și faceți același exercițiu pe celălalt picior. Pentru a adăuga rezistență, utilizați greutăți pentru glezne.
Întărește-ți mușchii de bază. Executarea mușchilor de bază va ajuta la tonifierea abdomenului, făcându-l să pară mai plat și mai mic decât fundul. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați exerciții de bază de cel puțin trei ori pe săptămână. Începeți cu acestea:
- Raise picior. Ai putea crede că lifturile lucrează cel mai mult picioarele, dar, de fapt, lucrează abdominalii. Întinde-te pe spate și întinde-ți picioarele în fața ta. Îndoaie picioarele și ridică-le, cu degetele mari îndreptate înainte. Îndreptați-vă picioarele astfel încât să îndrepte spre tavan. Coborâți încet picioarele, oprindu-vă la câțiva centimetri de podea. Repetați de 5 ori, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde.
- Răsucire. Întinde-te pe spate pe podea și îndoaie picioarele. Mâinile în spatele capului, cu coatele îndoite. Ridicați un umăr de pe sol și răsuciți în direcția opusă. De exemplu, dacă ridicați umărul stâng, răsuciți-vă corpul spre dreapta. Repetați, alternând umerii. Faceți de 10 ori pe fiecare parte.
Faceți sporturi care au un efect benefic asupra mușchilor picioarelor și feselor. Un hobby distractiv te poate ajuta să-ți tonifiezi fundul în același timp. Iată câteva opțiuni bune:
- ciclism;
- înot;
- gimnastică;
- schi;
- volei;
- fotbal;
- hochei pe iarbă;
- majorete.
Îmbrăcat diferit
1. Alege pantalonii potriviți. O pereche de blugi bine aleasă îți poate schimba vizual fundul - va apărea rotund și ridicat. Data viitoare când alegeți blugi, acordați atenție următoarelor:
  - Blugii trebuie să se potrivească bine. Pantalonii largi îți vor îneca curbele și le vor face imposibil de văzut sub excesul de material. Blugii skinny sau blugii stretch sunt ideali pentru a-ti etala fundul. Daca nu te simti confortabil in ei, cauta blugi care sa se potriveasca bine in spate.
  - Acordați atenție locației buzunarelor. Buzunarele mici înalte de pe fund îl vor mări vizual. In plus, buzunarele cu decoratiuni - paiete, cusaturi sau fire colorate - sunt interesante si atrag privirea la fundul tau. Evitați să purtați blugi cu buzunare prea mari sau fără buzunare.
  - Încearcă blugii cu talie înaltă – partea de sus a blugilor ar trebui să îți îmbrățișeze talia în cel mai îngust punct, astfel încât să pară subțire și fundul tău să arate mare.
  - Blugii cu talie joasă (care se așează în cea mai largă parte a șoldurilor) cu o cămașă strânsă măresc și vizual dimensiunea fundului.
  - Nu purta blugi inchisi la culoare, care iti vor face fundul si picioarele sa para mai mici (mai ales daca porti un top deschis la culoare). În schimb, încearcă blugii albi, pastel sau albastru deschis.
2. Strânge-ți talia. Sublinierea taliei vă va face fundul să pară proporțional mai mare. Indiferent dacă aveți sau nu o burtă mică, încercați aceste sfaturi pentru a face o impresie bună:
  - Purtați o curea în jurul taliei. Găsiți o curea îngustă sau lată și legați-o în cel mai îngust punct al taliei, peste o bluză sau o cămașă (cureaua arată cel mai bine peste cămăși cu nasturi, pulovere sau bluze largi). Pentru un impact sporit, purtați o curea închisă la culoare peste o cămașă ușoară.
  - Încearcă o centură de corset. Dacă talia ta este puțin mai mare decât ți-ai dori, încearcă să porți o centură de corset. Ar trebui să schimbe excesul de la stomac pe fund și coapse. Corsetul poate fi achiziționat de la majoritatea magazinelor de îmbrăcăminte și lenjerie.
  - Nu purta nimic cu dungi orizontale sau modele în talie. Țesătura care este supraîncărcată cu ornamente sau este prea strălucitoare subliniază burta și o mărește vizual. În schimb, alegeți culori de bază închise deasupra. Acest lucru vă va face fundul să arate mare și sexy!
3. - Nu vă așteptați la rezultate imediate. Este nevoie de timp pentru a obține ce este mai bun, așa că rămâneți concentrați și rămâneți răbdători.
  - Pe măsură ce lucrați la construirea mușchilor fesieri, asigurați-vă că aveți suficiente proteine în dietă pentru creșterea mușchilor.
  - Faceți exerciții în fiecare zi. Dacă le faci zilnic, nu te opri! Pentru a-ți oferi puțină motivație, cântă niște muzică optimistă în timp ce te antrenezi și, înainte de a-ți da seama, vei avea o figură grozavă!
  - Nu te opri din mâncat, doar mănâncă corect. Fă-ți un obicei din a face genuflexiuni în fiecare zi, altfel s-ar putea să pierzi silueta pe care ai obținut-o.
  - Dezvoltați-vă o dietă echilibrată și faceți exerciții fizice adecvate.
  - Mâncați întotdeauna o dietă sănătoasă și nu renunțați niciodată!
  - Nu înceta să faci sport dacă ești deja mulțumit de rezultate.
  - Nu încetați să faceți exerciții de îndată ce obțineți aspectul dorit, altfel probabil veți reveni la starea inițială.
  - Odată ce ți-ai atins obiectivul, nu te relaxa.
  - Până când îți atingi scopul, iubește-te pentru cine ești.
  - Merge la înot.
  Avertizări
  - Amintiți-vă că purtarea constantă de tocuri înalte vă poate deteriora permanent picioarele și genunchii.
  - Cântăriți orice opțiune chirurgicală cu precauție extremă.
  - Urmărirea unui regim de mărire a feselor (BRU) este o alegere importantă. Amintește-ți că vedetele tale curbate preferate au antrenori, bani (pentru operații) și genetică pentru a le ajuta să obțină acel aspect.

Ce atrage atenția bărbaților? Desigur, un fund frumos și tonifiat. Dar nu toate femeile își pot etala fesele. Din păcate, pentru mulți nu au suficient volum și o formă frumoasă din natură. Deci ce ar trebui sa facem? Este posibil să măriți rapid fesele acasă? Nu numai că este posibil, dar este și necesar! Există multe modalități de a face acest lucru, despre care vom vorbi acum.

Dacă ești interesat de cum să-ți mărești fundul fără intervenție chirurgicală, atunci ar trebui să înțelegi că realizarea visului tău nu este atât de ușoară. Va trebui să transpiri mult. Este pur și simplu imposibil să faci acest lucru fără exerciții fizice speciale. Și chiar și cu ajutorul lor, nu veți putea schimba instantaneu forma și adăuga volum feselor. Acest lucru va dura cel puțin 6-8 luni. Și în acest timp poți să-ți ridici doar puțin fundul, mărindu-i volumul cu 3-5 cm.

Genetica este de vină pentru tot. Dacă aveți în mod natural fese „plate”, atunci va fi foarte dificil să le schimbați. Dar asta nu înseamnă că este imposibil să faci asta. Potrivit antrenorilor de fitness, corpul nostru depinde doar de noi și dacă vrem să-l schimbăm, atunci haide!

Dar înainte de a vorbi despre cum să vă măriți volumul feselor prin exerciții fizice, ar trebui mai întâi să vă spunem câteva trucuri care vă vor face vizual fesele să pară puțin mai mari.

Mers „Cat Walk”. Este inerent multor modele și poate oferi vizual figurii tale contururi frumoase. Esența sa constă în rearanjarea corectă a picioarelor la mers. Ele trebuie plasate pe aceeași linie. În acest caz, mai întâi trebuie să vă mișcați piciorul înainte, apoi doar corpul. Punctul important aici este lungimea pasului. Nu trebuie să depășească lungimea piciorului.
Reducerea taliei. Pentru a concentra atenția celorlalți asupra feselor și șoldurilor, trebuie să vă reduceți talia. Pentru a face acest lucru, puteți folosi mai multe metode - purtați haine modelate sau urmați o dietă care împiedică depunerea de grăsime în această zonă.
Alege hainele potrivite. Dulapul potrivit poate face minuni pentru silueta ta. Pentru a vă evidenția fesele și pentru a le face să pară mai mari, ar trebui să purtați blugi strâmți, cu buzunare mari la spate. Blugii cu talie inalta sunt si ei ideali in aceste scopuri, dar trebuie sa fie deschisi la culoare. Și deasupra poți purta niște tricou sau jachetă într-o nuanță închisă. Dacă ai o întâlnire importantă care urmează în câteva zile și ai nevoie urgent de fese tonifiate și mai mari, atunci folosește lenjerie specială care are inserții de gel.
Purtați tocuri înalte. Ajută la schimbarea curburii coloanei vertebrale, ceea ce crește vizual volumul fundului. Dar nu ar trebui să porți tocuri înalte prea des, acest lucru poate duce la diferite boli, de exemplu.

Pentru a crește dimensiunea feselor, trebuie să mănânci bine. Este necesar să creșteți conținutul de calorii al dietei cu 200-400 kcal. Totuși, asta nu înseamnă că poți mânca tot ce poți pune mâna. În caz contrar, nu vei avea doar un fund mare, ci și o burtă, care cu siguranță nu va aduce un plus de atractivitate imaginii tale.

Răspunzând la întrebarea cum să-ți faci fundul mare, trebuie remarcat că partea principală a dietei tale ar trebui să fie alimentele proteice. Ele te vor ajuta sa iti cresti volumul feselor si in acelasi timp sa iti reduca talia.

Următoarele alimente trebuie să fie prezente în dieta dumneavoastră:

lactate și produse lactate fermentate, al căror conținut de grăsime nu depășește 1,5%;
pește, de preferință de râu;
carne, numai slabă (pui, curcan, vită, iepure etc.);
nuci (le puteți mânca în cantități mici);
legume (cu excepția cartofilor);
fructe;
sucuri de fructe și legume proaspăt stoarse.

Astfel de alimente ar trebui să devină parte din dieta ta. Și utilizarea lor trebuie combinată cu exercițiul fizic.

Puteți folosi ulei de pește ca grăsime suplimentară care se va depune în fese. Nu, nu trebuie să-l consumi cu lingura. Uleiul de pește este vândut în farmacii sub formă de capsule. Luați doar 1 bucată pe zi.

De asemenea, va fi foarte bine dacă începeți să luați tirozină. Acesta este un aminoacid natural care este produs în corpul nostru. Deficiența acestuia duce la perturbarea glandelor suprarenale, a glandei tiroide și a glandei pituitare. Tirozina în sine nu afectează procesul de creștere a feselor. Dar utilizarea sa promovează producerea de hormoni de creștere, care vă vor afecta forma fesului.

Dacă doriți nu numai să creșteți dimensiunea fesului, ci și să îi oferiți un aspect sexy, atunci ar trebui să renunțați odată pentru totdeauna la următoarele produse:

pâine, în special albă;
chifle, plăcinte și alte produse din făină;
dulciuri (din care se poate consuma doar ciocolata neagra si apoi in cantitati foarte mici);
carne grasă și pește;
mancare la conserva;
carne afumată;
murături;
toate tipurile de cârnați;
băuturi carbogazoase și alcoolice.

Toate aceste alimente conțin carbohidrați și colesterol ușor digerabili, care, atunci când intră în organism, sunt transformați aproape instantaneu în grăsimi. Mai mult, apare nu numai pe stomac și pe laterale, ci și pe fese sub formă de celulită. Iar prezența sa pe fund îi conferă un aspect neatractiv.

Exerciții pentru a-ți „pompa” fundul

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a obține un fund mai mare, atunci trebuie să acordați atenție exercițiilor fizice. Orice s-ar putea spune, aceasta este singura metodă care funcționează cu adevărat. Dacă nu vă place sportul, atunci nu vă veți putea face fundul mai bun acasă. În acest caz, pentru a-ți realiza visul, tot ce trebuie să faci este să mergi la un chirurg plastician.

Desigur, va fi mult mai bine dacă te înscrii la o sală de sport și te antrenezi cu un antrenor de fitness. Dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci dacă vrei cu adevărat, poți să-ți ridici fundul acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți următoarele exerciții.

Exercițiul nr. 1

Genuflexiuni. Acesta este cel mai bun și mai eficient exercițiu care vă va ajuta să vă schimbați rapid forma feselor. Dar trebuie să te ghemuiești nu la fel cum am făcut cu toții la școală, ci să faci genuflexiuni adânci, întinzându-ți picioarele cât mai larg posibil. În același timp, când te ghemuiești, genunchii ar trebui să creeze un unghi drept de 90 de grade. Trebuie să efectuați exercițiul încet, fixându-vă corpul în fiecare poziție timp de câteva secunde. La început, puteți face pur și simplu genuflexiuni adânci de 15-20 de ori în mai multe abordări, dar apoi va trebui să utilizați greutăți, cum ar fi ganterele. De asemenea, în fiecare zi numărul de genuflexiuni ar trebui să crească de 1-2 ori.

Exercițiul nr. 2

Mergând pe perete. Dacă vorbim despre cum să creștem volumul feselor, atunci nu putem să nu menționăm acest exercițiu simplu, dar foarte eficient. Se face astfel: așezați un covor pe podea lângă perete și întindeți-vă pe el, îndoind picioarele și sprijinindu-le de perete. Genunchii tăi ar trebui să creeze un unghi de 90 de grade. Acum ar trebui să faceți doi pași în sus, apoi doi pași în jos. Cu fiecare mișcare trebuie să-ți ridici fesele de pe podea. Pentru început, acest exercițiu poate fi efectuat de 15-20 de ori, făcând 2-3 abordări. Dar apoi numărul de repetări ar trebui crescut treptat, aducând până la 100 de repetări într-o singură abordare.

Exercițiul nr. 3

Faceți exerciții cu o minge. Ajută nu numai la creșterea volumului feselor, ci și la întărirea interioară a coapsei. Pentru a-ți face fundul frumos și atractiv, ia un scaun și o minge de cauciuc pentru copii. Stați pe un scaun, genunchii ar trebui să creeze un unghi drept. Apăsați mingea cu genunchii, astfel încât să simțiți tensiune în fese și coapse. Înghețați în această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi relaxați-vă mușchii și repetați exercițiul din nou. În total, trebuie să faceți cel puțin 15 repetări. Mai departe, de asemenea, la scară crescândă.

Exercițiul nr. 4

Mergând pe podea. Un exercițiu foarte interesant și în același timp eficient. La prima vedere pare că este foarte simplu de făcut, dar în realitate nu este așa. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe podea, să vă puneți mâinile pe talie și să vă îndreptați picioarele înainte. Acum începeți să vă deplasați înainte/înapoi pe podea folosind fesele. Nu te poți ajuta cu mâinile sau picioarele, altfel exercițiul nu va da efectul dorit.

Exercițiul nr. 5

Balană-ți picioarele. Acest exercițiu poate fi făcut în diferite moduri. Pentru prima veți avea nevoie de un scaun. Stai în spatele lui și sprijină-te pe spate. Acum începeți să vă balansați picioarele înapoi, ridicându-le cât mai sus posibil. Pe fiecare picior trebuie făcute 15-20 de repetări, apoi acest număr trebuie crescut treptat. Pentru a doua versiune a acestui exercițiu, trebuie să te pui în patru labe, ținând spatele drept. Acum ridicați un picior cât mai sus posibil, țineți-l în această poziție timp de 10-15 secunde, apoi aduceți-l la piept fără să vă îndoiți spatele. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Exercițiul nr. 6

Acasă, vă puteți mări fesele folosind următorul exercițiu. Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și îndoiți-vă picioarele la genunchi, astfel încât acestea să creeze un unghi drept. Acum respiră adânc și ridică fundul de pe podea, încordându-și puternic mușchii. Fixează-ți corpul în această poziție pentru câteva secunde, apoi revino încet la poziția inițială și repetă exercițiul. În total, ar trebui să faci cel puțin 15 repetări.

Exercițiul nr. 7

Fără a schimba poziția de pornire, ridicați picioarele îndoite la genunchi și apoi îndreptați-le astfel încât să „arată” spre tavan. După aceasta, încordând abdomenul și mușchii feselor, începeți încet să vă coborâți picioarele drepte în jos, dar nu le așezați pe podea. Țineți-le suspendate la o distanță de 5-7 cm de podea, apoi repetați exercițiul din nou.

Exercițiile fizice sunt cel mai eficient mod de a vă mări fundul acasă. Efectuați-le în mod regulat, în fiecare zi, mărind numărul de repetări de 1-2 ori. În câteva luni vei observa primele roade ale eforturilor tale. Fundul tău va deveni ferm și atractiv, iar volumul acestuia va crește ușor.

Exercițiul nr. 8

Scândură. Acest exercițiu vă va ajuta nu numai să vă măriți fesele, ci și să vă întăriți toate grupele musculare. Pentru a face acest lucru, ia o poziție ca și cum ai fi de gând să faci flotări și stai în ea timp de 1-2 minute, în timp ce îți încordezi abdomenul și fesele. Trebuie să faceți scândura corect. Picioarele, fesele, spatele și capul ar trebui să creeze o linie dreaptă. Dar mâinile tale ar trebui să fie la nivelul umerilor. Odată ce puteți ține cu ușurință un stand timp de 1-2 minute, începeți să creșteți treptat acest timp.

Video cu exerciții pentru fese frumoase

Nutriție pentru mușchi

De fapt, toate exercițiile pentru fese au ca scop câștigarea de masă musculară în această zonă. Nutriția sportivă selectată în mod corespunzător vă va ajuta să obțineți mai rapid rezultate dintr-un astfel de antrenament.

În primul rând, aceasta este și. Trebuie să le bei înainte de antrenament. Ele promovează creșterea masei musculare „slabă” (adică fără grăsime). Mai mult, astfel de preparate sunt vândute într-o gamă largă de arome, astfel încât să poți alege o proteină cu gustul dulcelui tău preferat.

În plus, aminoacizii sunt importanți. De exemplu, și. Ele vă permit să câștigați rapid masa musculară acolo unde aveți nevoie (adică în zona pe care o veți pompa).

Ei bine, un punct important este recuperarea după antrenament. Dacă vrei să-ți ridici fundul rapid, atunci antrenamentele tale ar trebui să fie destul de intense. Mușchii neobișnuiți cu stresul pot reacționa dureros la acest lucru. Aminoacizii cu lanț ramificat vor ajuta la accelerarea recuperării musculare. Pentru a câștiga masa musculară, se beau înainte de antrenament și pentru a restabili mușchii - după acesta.

Cosmetice pentru mărirea feselor

Dacă ești interesat de cum să-ți faci fesele mai mari, atunci ar trebui să fii atent la produsele cosmetice care vizează creșterea volumului feselor. Sunt o mulțime de ei astăzi. Acestea includ diverse creme, spray-uri și geluri. Toate funcționează practic la fel. Conțin diverse ierburi care au un efect de încălzire și stimulare.

Când sunt utilizate, circulația sângelui se îmbunătățește, drept urmare celulele pielii încep să primească toți nutrienții necesari, sunt restaurate și saturate cu umiditate. În același timp, pielea însăși devine strânsă și elastică.

Toate aceste creme conțin ierburi care promovează sinteza hormonului de creștere în organism. Ca urmare, se obține efectul de mărire a feselor. Dar trebuie remarcat faptul că dacă utilizați aceste creme fără o alimentație adecvată și fără activitate fizică, rezultatul va fi mic și nu va dura mult. Dar ar trebui să fie încă folosite. În doar 2-3 săptămâni vei evalua starea pielii tale și rezultatul cu siguranță nu te va dezamăgi.

Mers „Cat Walk”. Este inerent multor modele și poate oferi vizual figurii tale contururi frumoase. Esența sa constă în rearanjarea corectă a picioarelor la mers. Ele trebuie plasate pe aceeași linie. În acest caz, mai întâi trebuie să vă mișcați piciorul înainte, apoi doar corpul. Punctul important aici este lungimea pasului. Nu trebuie să depășească lungimea piciorului.
Reducerea taliei. Pentru a concentra atenția celorlalți asupra feselor și șoldurilor, trebuie să vă reduceți talia. Pentru a face acest lucru, puteți folosi mai multe metode - purtați haine modelate sau urmați o dietă care împiedică depunerea de grăsime în această zonă.
Alege hainele potrivite. Dulapul potrivit poate face minuni pentru silueta ta. Pentru a vă evidenția fesele și pentru a le face să pară mai mari, ar trebui să purtați blugi strâmți, cu buzunare mari la spate. Blugii cu talie inalta sunt si ei ideali in aceste scopuri, dar trebuie sa fie deschisi la culoare. Și deasupra poți purta niște tricou sau jachetă într-o nuanță închisă. Dacă ai o întâlnire importantă care urmează în câteva zile și ai nevoie urgent de fese tonifiate și mai mari, atunci folosește lenjerie specială care are inserții de gel.
Purtați tocuri înalte. Ajută la schimbarea curburii coloanei vertebrale, ceea ce crește vizual volumul fundului. Dar nu ar trebui să porți tocuri înalte prea des, acest lucru poate duce la diferite boli, de exemplu.

Următoarele alimente trebuie să fie prezente în dieta dumneavoastră:

lactate și produse lactate fermentate, al căror conținut de grăsime nu depășește 1,5%;
pește, de preferință de râu;
carne, numai slabă (pui, curcan, vită, iepure etc.);
nuci (le puteți mânca în cantități mici);
legume (cu excepția cartofilor);
fructe;
sucuri de fructe și legume proaspăt stoarse.

Astfel de alimente ar trebui să devină parte din dieta ta. Și utilizarea lor trebuie combinată cu exercițiul fizic.

Dacă doriți nu numai să creșteți dimensiunea fesului, ci și să îi oferiți un aspect sexy, atunci ar trebui să renunțați odată pentru totdeauna la următoarele produse:

pâine, în special albă;
chifle, plăcinte și alte produse din făină;
dulciuri (din care se poate consuma doar ciocolata neagra si apoi in cantitati foarte mici);
carne grasă și pește;
mancare la conserva;
carne afumată;
murături;
toate tipurile de cârnați;
băuturi carbogazoase și alcoolice.

Exerciții pentru a-ți „pompa” fundul

Exercițiul nr. 1

Exercițiul nr. 2

Exercițiul nr. 3

Exercițiul nr. 4

Exercițiul nr. 5

Exercițiul nr. 6

Exercițiul nr. 7

Exercițiul nr. 8

Video cu exerciții pentru fese frumoase

Nutriție pentru mușchi

În plus, aminoacizii sunt importanți. De exemplu, și. Ele vă permit să câștigați rapid masa musculară acolo unde aveți nevoie (adică în zona pe care o veți pompa).

Cosmetice pentru mărirea feselor

Aproximativ jumătate din țesutul muscular total al unei femei este localizat în fese. Și asta nu este o coincidență. Depinde de starea lor:

Toți mușchii fesieri ai fesului sunt împărțiți în 3 grupuri:

Mușchi fesieri mari, de tip patruunghiular. Sunt situate simetric și sunt conectate la oasele pelvisului și ale șoldurilor. Celulele stratului de grasime sunt concentrate in jurul lor, oferind forma si convexitatea caracteristica fundului.
Mușchii fesieri triunghiulari. Participă la formarea șoldurilor. Frumusețea liniei șoldului depinde de gradul de dezvoltare a acestor țesuturi. Acestea acoperă oasele proeminente ale pelvisului, făcându-le invizibile. Pielea delicată cu un strat mic de grăsime învăluie țesutul muscular, făcându-l neted și uniform.
Mușchi fesieri plati mici. Au formă triunghiulară și sunt complet ascunse sub mușchii mijlocii. Masa lor ajută la modelarea formei feselor și coapselor, susținând mușchii gluteus medius și maximus.

Frumusețea fundului unei femei depinde de:

Despre gradul de dezvoltare a mușchilor fesieri ai tuturor grupelor;
Din lățimea taliei și a oaselor pelvisului;
Din raportul dintre lățimea și lungimea oaselor taliei, bazinului mic și șoldurilor;
Din starea stratului de grăsime subcutanat de pe talie și fese.

Există 4 tipuri de forme de fese feminine:

„Inimă inversată” sau „Fsese în formă de A”. Se caracterizează printr-o talie subțire, fese rotunjite și absența pliurilor și a căderii pe laterale. Raportul dintre circumferința taliei și șoldului este de 0,7. Astfel de fese au o parte superioară mică, dar un mijloc foarte voluminos, cu țesut muscular dezvoltat. Trecerea de la partea inferioară a spatelui la baza picioarelor este foarte bruscă. Un astfel de fund arată grozav în haine strâmte, tanga, bikini și, desigur, în absența acestora. Puteți mări vizual un astfel de fund, fără a crește efectiv masa țesutului muscular. Dimpotrivă, datorită alimentației dietetice, dimensiunea taliei scade și pe fundalul ei fesele încep să arate foarte atractive.
„Forma rotundă a feselor” - împodobește femeile care au aceeași lățime a taliei și a oaselor pelvisului. Volumul mușchilor este mare și face ca contururile fesului să fie convexe, dar tonifiate. Astfel de femei se remarcă prin aspectul lor magnific, care este vizibil sub orice îmbrăcăminte. Mărirea unui astfel de fund nu este dificilă, dar trebuie să vă asigurați că rămâne ferm și nu se lasă. Trebuie să înțelegeți că forma fundului este mai importantă decât masa și volumul acestuia.
„Forma în V a feselor” - se remarcă prin masa musculară bogată de sub talie, care apoi începe să scadă vizibil mai aproape de picioare. Acest tip nu poate fi considerat frumos și majoritatea femeilor visează să-l corecteze pentru a arăta mai feminin.
„Forma fese pătrate” - caracterizată prin lățimea egală a taliei și a oaselor pelviene și un spate plat. Practic nu există umflături. Fesele sunt mai mult ca ale unui bărbat. Hainele atârnă de ele și arată foarte neatrăgătoare. Pentru a arăta atrăgătoare, o femeie trebuie să-și mărească volumul fundului sub spate, altfel va arăta ca o placă.

Fiecare femeie visează la fese frumoase, dar căile lor pentru a-și atinge obiectivele sunt diferite. Pentru unii, este suficient să păstreze ceea ce le-a dat natura, în timp ce alții vor trebui să depună mult efort pentru a-și mări fesele.

Un fund frumos este alcătuit din mușchii fesieri și grăsime acoperită cu piele. Toate aceste țesuturi vii au nevoie de o nutriție echilibrată. Orice dietă necesită ca o persoană să mănânce un anumit set de alimente conform unui model prescris. O femeie care este preocupată de problema măririi feselor ar trebui să mănânce exact acele alimente care îi vor face fesele frumoase și atractive.

Nutriția ar trebui să fie structurată astfel încât organismul să primească cantitatea necesară de:

proteine;
grăsimi;
carbohidrați.

Proteina este un material de construcție pentru țesutul muscular. Fără el, ei nu vor crește, iar cei care există deja se vor ofili și se vor ofili. Sursele bogate de proteine sunt:

Prepelita si oua de gaina. Acestea trebuie fierte tare și consumate fără maioneză. Înainte de a găti, puneți-l cu apă pentru a verifica prospețimea. Ouăle proaspete se vor scufunda, altele vor pluti.
Curcan și pui fără piele. Trebuie fiert sau înăbușit, dar nu prăjit.
Vițel sau vită, fiert la abur. Puteți fierbe. Este exclusă carnea de porc.
Pește: somon roz, ton, somn, biban. Trebuie fiert, înăbușit, dar nu prăjit.
Brânză de vacă.
Fasole și leguminoase.

Grăsimile sunt necesare pentru a umple rezervele de energie din organism. Ele fac parte din celule și promovează absorbția vitaminelor și mineralelor solubile în grăsimi. Trebuie să includeți 10% grăsimi în dieta dvs. Pentru aceasta este recomandat să consumați următoarele produse:

Ulei vegetal: măsline, semințe de in.
Nuci: nuci, migdale, caju, alune.
Pește gras: somon, păstrăv, somon.
Grăsime de pește.
Untura de porc sarata. O bucată mică de până la 50 de grame pe zi. Produsele afumate sunt strict excluse.

Carbohidrații reprezintă cea mai mare parte a nutriției organismului. Sunt necesare pentru a menține viața. Trebuie doar să mănânci alimente care conțin carbohidrații potriviți:

Orez: nelustruit, maro.
Cartofi dulce - cartof dulce.
Cereale grosiere: hrișcă, orz perlat, arnautka, orz, fulgi de ovăz.
Pâine de tărâțe.
Fructe: mere, pere, de preferat verzi.
Legume, în special varză.

Cerealele trebuie folosite pentru a face terci, dar pastele trebuie aruncate.

Toate alimentele trebuie preparate din ingrediente proaspete. Femeile ar trebui să evite fast-food-ul.

Cârnații și produsele afumate sunt excluse. Prăjiturile, înghețata, prăjiturile și alte dulciuri sunt semnificativ limitate. Ar trebui să uiți de fast-food. Toate aceste produse pot satisface bine foamea, dar fac figura unei femei urâtă. Fesele își pierd forma, devin lărgite și neplăcute la aspect. Ar trebui să creșteți consumul de apă curată fără gaz la 3 litri pe zi. Mersul în aer curat înainte de masă va fi, de asemenea, benefic.

Fesele frumoase ale unei femei pot fi comparate cu o comoară. Dar ele trebuie îngrijite. Nutriția adecvată va permite feselor tale să crească și să-și mențină atractivitatea.

Respectul meu, domnilor și mai ales doamnelor!

Astăzi avem o notă pur feminină și va fi dedicată problemei creșterii „zhenya” (nu numele lui). După citire, fiecare dintre voi va ști ce acțiuni trebuie întreprinse pentru ca planul din spate să se transforme într-un volum decent. Ne vom uita la dietă, exerciții fizice, programe de antrenament și câteva trucuri neobișnuite.

Așadar, îi rog pe toată lumea să se așeze cu materialul sursă, începem.

Recent, proiectul ABC of Bodybuilding a primit o scrisoare de la un cititor care striga după ajutor. Voi da câteva fragmente din ea.

Scrisoare:

Sunt bătrân și am o siluetă destul de bună - picioare înalte, zvelte, sâni buni, dar există un DAR - fese foarte plate din fire, din cauza cărora am o mulțime de complexe. Am observat că iubitul meu a început să se uite la „funduri”))). Mulți prieteni spun că este genetică și nu se poate face nimic. M-au sfătuit să merg la un consult la un chirurg plastician și am făcut-o. El spune că problema este destul de rezolvabilă și a notat o sumă ordonată pe o foaie de hârtie. Am încercat să fac fitness, dar nu mi-a dat prea multe rezultate. Ce imi puteti recomanda, chiar este doar o operatie? Ajutor, te rog, ești ultima mea speranță, cred că nu sunt singurul care este atât de plat).

Acesta este un mesaj atât de înfricoșător.

La început m-am gândit că îi voi răspunde personal lui Marina, dar apoi am decis să acopăr întrebarea în întregime, pentru ca și alte fete să aibă la îndemână oportunitatea și un plan de acțiune specific pentru a-și angaja „soțiile”. Desigur, situația nu este banală, iar fesele plate sunt o problemă destul de semnificativă pentru femei, mai ales că bărbații (mai ales în ultima vreme) sunt destul de pretențioși, și le dau fese precum Jen Selter, sau, în cel mai rău caz, Jennifer Lopez.

Primul lucru pe care aș dori să le spun tuturor oamenilor „cu fundul plat” este că este în mod natural posibil să vă măriți fundul, dar cu siguranță nu există nicio ușurință în vedere pe această cale. Procesul de creștere este foarte lung, decurge extrem de reticent și necesită respectarea disciplinei și a unui anumit regim. Am avut o prietenă care a aparținut acestei categorii de fete, da, ea a reușit într-o oarecare măsură să-și depășească planeitatea naturală (toți fundurile din linia feminină erau slabe). In ceea ce priveste valorile numerice, de-a lungul anului volumul a crescut cu cm Rezultatul a fost obtinut exclusiv natural, si am decis sa reflectez principalele puncte de antrenament si nutritie in aceasta nota, profitati de asta, dragii mei!

Deci să mergem.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Forme de fese. Ce sunt ei?

Merită să înțelegeți că tipul vostru de corp este determinat de genele pe care le-ați moștenit de la părinți. Tipul de corp poate fi în formă de para și depozitează multă grăsime în zona feselor, sau un tip în care grăsimea este stocată în abdomen și coapse. Indiferent dacă slăbiți sau reduceți grăsimea din jurul taliei, tipul dvs. de corp va rămâne în mare parte același. Prin urmare, trebuie să fii realist și să urmărești obiective realizabile în mod realist, cum ar fi: creșterea dimensiunii (adăugând ușor volum) feselor, oferindu-le o rigiditate și o mușchi mai mare.

Lasă fundurile braziliene în pace :), dacă ai o genetică proastă a fundului, atunci poți să-ți pierzi toată viața cu asta și tot să nu le faci caca.

În ceea ce privește materialul sursă, doamnelor va fi util să știe că există diferite forme de fese și, prin urmare, este indicat să știți inițial ce fel de „soție” aveți. În general, putem distinge principalele tipuri de Popenhagen (deși de fapt sunt multe mai multe).

Primul (pătrat) și al patrulea (în formă de V) sunt opțiuni mai plate și, pe lângă creșterea volumului, trebuie să-și rotunjească formele. Al doilea și al treilea tip au formă și aici este necesar doar să se angajeze în „construirea cărnii”, dacă este necesar.

În general, pentru a obține un fund proeminent (pupa), este necesar să se efectueze un întreg set de măsuri.

După cum probabil ați înțeles deja, toate mișcările noastre de mărire a fundului vor avea loc în trei zone:

sfat general;
ajustări nutriționale;
exerciții speciale și program de antrenament.

Să începem în ordine cu...

I. Sfaturi generale

Aici se vor da sfaturi generale, acestea nu afectează direct dimensiunea fizică a feselor, dar nimeni nu a anulat încă componenta vizuală. Și după cum știți, bărbații iubesc cu ochii.

Numarul 1. Plimbarea pisicilor

Schimbarea modului în care călătoriți poate face anumite ajustări la modul în care vă „văd” alții. Cat Walk - exact acesta este mersul pe care modelele il folosesc, iar asta trebuie sa folosesti pentru a-ti mari vizual fesele si a da o silueta mai subtire a taliei.

Constă în așezarea picioarelor unul în fața celuilalt într-o linie. Călcâiul și degetul de la picioare ar trebui să fie aproape în linie în direcția de mișcare. Piciorul se deplasează mai întâi înainte și abia apoi corpul. Lungimea treptei trebuie să corespundă cu lungimea piciorului neîncălțat.

nr. 2. Subțierea taliei

Pentru a vă concentra pe fese, trebuie să lucrați pe talie. Folosește corsete de slăbit sau benzi de lățime medie în garderoba ta, purtându-le pe acestea din urmă peste haine ușoare.

Numarul 3. Dulapul potrivit și îmbrăcăminte specială cu inserții

Perechea potrivită de blugi poate face minuni. Ai nevoie de blugi strânși (jeggins) cu buzunare mici/înalte la spate. Încearcă blugii cu talie înaltă în alb și albastru deschis.

Dacă ai nevoie de fese mai mari seara, atunci soluția poate fi o îmbrăcăminte specială modelată (Shapewear), care are inserții speciale de gel în locurile necesare pentru mărire. Unele companii produc blugi speciali cu „amelioratori de formă” ai feselor. Desigur, toate acestea sunt atribute externe, dar, să spunem, scopul weekendului este să străluciți în public sau să ridicați un bărbat :) vă vor ajuta să vă decideți.

nr. 4. Purtați tocuri înalte cu moderație

Ele schimbă curba naturală a coloanei vertebrale, ridicând fesele în sus.

II. Produse pentru mărirea feselor

De fapt, nu există și nu este nevoie să vă faceți iluzii că, mâncând produsul nr. 1, fesele dumneavoastră vor începe imediat să crească miraculos. Cu toate acestea, pentru a începe procesele de „creștere”, este necesar să adere la o anumită dietă și produse. Care?

Mai jos voi oferi diverse opțiuni de produse pentru a vă facilita crearea mâncărurilor și nu vă întreb, pot face asta sau asta?

Cele mai bune surse de proteine includ:

oua (pui/prepelita);
friptură de vită și stroganoff de vită;
piept de pui fără piele, curcan;
ton, tilapia;
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și lapte praf;
pudră de proteine;
tofu;
fasole și leguminoase.

În ceea ce privește carbohidrații, cel mai bine este să consumați:

orez brun/brun;
cartof dulce;
cereale – fulgi de ovaz, hrisca, orz perlat;
pâine integrală de grâu;
cereale pentru micul dejun (muesli și cereale fără zahăr).

Pentru grăsimi folosiți:

ulei de pește (capsule);
ulei de măsline extra virgin;
uleiuri de camelina, migdale si in;
nuci – migdale, caju, nuci;
pește roșu - somon, păstrăv, somon.

Legumele ar trebui să devină o parte integrantă a dietei dvs., în special următoarele:

brocoli;
spanac;
conopidă;
frunze de salata verde;
legume ambalate congelate rapid (amestecuri).

De asemenea, este necesar să luați tirozină - un aminoacid natural care joacă un rol important în funcționarea glandelor suprarenale, a glandei pituitare și a glandei tiroide, care controlează producția de hormoni. Tirozina nu afecteaza direct cresterea chiflelor :), dar favorizeaza productia de hormoni care afecteaza cresterea feselor. De asemenea, este capabil să stimuleze producția de somatropină, un important hormon de creștere. Tirozina poate fi obtinuta din suplimente sportive, precum ZMA + L-Tyrosine de la Weider.

Noile structuri musculare și „carne” în general cresc în timpul fazei de recuperare după antrenament, așa că este necesar să se ofere organismului nutrienții potriviți pentru a le crea. Mici rupturi microscopice în fibrele musculare se formează după un antrenament special al feselor și după aceasta fesele sunt în stadiu de reparare. În acest moment, au nevoie disperată de cantitatea potrivită de calorii potrivite și de un raport echilibrat de suplimente nutritive. Pentru a merge la sală și a crește, cel mai probabil va trebui să creșteți conținutul de calorii din dieta dvs. actuală până la 150-500 calorii. Desigur, nu vorbim despre apariția diverselor delicii gustoase. Maximul pe care ți-l poți permite este să închizi fereastra carbohidrați-proteine după antrenament (mâncând, printre altele, niște carbohidrați simpli – miere, o chiflă cu dulceață etc.).

Pentru a-ți „crește” fesele, trebuie să consumi mai multe proteine. Există o concepție greșită comună că consumul de proteine din alimente sau shake-uri de proteine este pentru culturisti. De fapt, nu este așa, dacă încerci să-ți crești „soția”, atunci ai nevoie de elemente de bază pentru creștere. Este optim să consumi proteine la fiecare masă.

De asemenea, este important să rețineți că reducerea taliei (eliminarea grăsimii subcutanate din zona abdominală) vă va face „fundul” mai vizibil. Așadar, evitați carbohidrații simpli, care provoacă creșteri ale zahărului din sânge și acțiunea insulinei grase. Astfel, scăpând de talia paharului, îți vei pune în valoare fesele.

În ceea ce privește mesele efective din timpul zilei, dieta aproximativă pentru „creșterea” feselor (fetele care cântăresc 50-55 kg) poate arăta astfel.

Ține-te de coșul de alimente menționat mai sus, principiile nutriționale și fundul tău va crește cu brio! :).

Următorul în rând este...

III. Exerciții pentru a-ți mări fundul

Atunci când creați un program de antrenament și efectuați exerciții, trebuie să înțelegeți clar unde vă va duce în cele din urmă. Acestea. Dacă scopul este creșterea volumelor, atunci ar trebui îndeplinit, și nu invers.

Mărirea feselor se poate realiza doar prin antrenament de forță - acestea sunt cele în care depășiți rezistența. Nicio cantitate de fitness, yoga sau cursuri de grup nu va ajuta aici. Acesta din urmă va obține doar un ton îmbunătățit, dar nu și masa și puterea. Prin urmare, dacă acum faci ceva similar, atunci nu te mai comporta ca un prost), acest lucru nu ne convine. De asemenea, antrenamentul aerobic trebuie abordat cu înțelepciune, deoarece vă puteți usca până la un agaric de muscă încrețit și vă puteți transforma într-o planeitate completă.

Așa că să ne uităm la cele mai bune exerciții de mărire a feselor.

Numarul 1. Ridicarea mrenei cu o punte din poziție culcat

Găsiți o bancă în hol și echipați o mreană ușoară. Luați poziția ca în figura A, inspirați și, pe măsură ce expirați, începeți să ridicați bara ridicând pelvisul de pe podea. Exercițiul este similar cu lifturile pe pod. În punctul de sus al amplitudinii, țineți apăsat pentru 2-3 numără și încordează-ți static fesele, strângându-le strâns. Reveniți la poziția inițială. A executa 2-3 abordare a 8-10 repetari.

nr 2. Îndoiți și ridicați un picior dintr-o poziție de pod

Exercițiul încarcă perfect mușchii fesieri și poate fi efectuat cu ușurință acasă. Sensul mișcării este să-ți poziționezi corpul între bănci, să cazi și să împingi un picior (îndoit la genunchi) în sus, folosind forța mușchilor fesieri. Urmați abordarea 10-15 repetari cu fiecare picior.

Numarul 3. Fante în cădere frontală

Exercițiul seamănă cu fandarile clasice, cu singura excepție că pasul înainte este făcut ceva mai mare, iar sarcina (datorită unei deplasări a centrului de greutate) pe piciorul de susținere crește. Pentru o dezvoltare mai bună, puteți folosi și o platformă cu pas și să puneți piciorul pe ea. Efectuați un set de repetări cu fiecare picior. Cercetări științifice recente arată că aceste tipuri de fante permit un impact mai bun (comparativ cu alte tipuri de fante) asupra feselor și ischiochimbilor.

nr. 4. Fante divizate cu gantere/mreană de pe o bancă

Fandarile bulgărești împărțite cu o ușoară îndoire înainte sunt un exercițiu excelent pentru construirea fundului. Luați gantere în mâini, aruncați un picior pe bancă și aruncați-vă înainte cu celălalt, înclinând ușor corpul, reveniți la IP. Fandarea bulgărească poate fi efectuată și acasă folosind sticle de apă ca greutăți, iar punctul de sprijin este o canapea, un scaun sau un fotoliu. Completați un set de repetări.

nr. 5. Presă pentru picioare

Un exercițiu clasic pentru picioare, dar pentru a mări fesele trebuie efectuat cu picioare moderat late pe marginea superioară a platformei. În plus, este util să efectuați uneori prese cu un singur picior dintr-o poziție de pe marginea superioară a platformei. A executa 2-3 abordare a 8-12 repetari.

nr. 6. Deadlift pe picioare drepte

Un exercițiu de izolare pentru ischiogambieri și fese. Caracteristica sa principală este rigiditatea picioarelor pe toată traiectoria de mișcare. Greutatea nu este trasă prin spate (ca în deadliftul clasic), ci prin mușchii ischio-jambierii și fesieri. Urmați abordarea 8-10 repetari. Poate fi executat fie cu o mreană, fie cu gantere.

nr. 7. Ridicarea unui picior îndoit din poziție în picioare, în patru picioare

Un exercițiu excelent pentru crearea formei și rotunjirea feselor, care poate fi efectuat chiar și acasă. Luați o poziție de sfinx îngenunchând și îndreptând brațele. Pe măsură ce expirați, începeți să ridicați piciorul în sus, îndreptând călcâiul spre tavan, menținând în același timp un unghi gradat la genunchi. În vârful mișcării, strângeți-vă fesa, ținând pt 1-2 conturi. Readuceți încet piciorul în poziția inițială. Puteți folosi o ganteră ca greutate, așezând-o la îndoirea genunchiului. Urmați abordarea 8-10 repetari. Puteți, de asemenea, să vă înclinați corpul înainte și să utilizați un bandaj cu greutăți ca greutăți.

Nu este deloc necesar să stoarceți toate aceste exerciții într-o singură zi de antrenament, puteți să le împărțiți în două antrenamente pentru fesieri pe săptămână și să adăugați exerciții aerobice. În versiunea finală, programul de antrenament pentru mărirea feselor va arăta astfel:

Luni: presă pentru picioare; Deadlift picior drept; fante în cădere frontală. 2-3 abordare a 8-12 repetări;
Marți: mers pe un stepper 35-40 minute;
miercuri: odihnă;
Joi: ridicarea piciorului din poziție în picioare în patru picioare; fandare divizată cu gantere; ridicând mreana cu o punte din poziție culcat. 2-3 abordare a 8-12 repetări;
Vineri: Alergați pe o pistă în sus 30-40 minute într-un ritm moderat.
Sâmbătă, duminică: odihnă.

Notă:

Atunci când alegeți exerciții pentru „creșterea” feselor, este important să rețineți că aceștia sunt cei mai mari și mai puternici mușchi, iar cocurile vor crește dacă încărcătura le oferă suficient motiv pentru a face acest lucru. Acestea. Nu vei scăpa cu genuflexiuni și fandari simple cu propria ta greutate pentru progres volumetric ai nevoie de greutăți și de o creștere treptată a greutăților;

În ceea ce privește activitatea aerobă, în acest caz ar trebui să vizeze lărgirea lombului, de aceea trebuie utilizate mișcări în sus și diverse echipamente de antrenament de rezistență. Cu alte cuvinte, cardio ar trebui să vizeze și dezvoltarea uleiurilor :), iar pentru aceasta șoldurile au nevoie de încărcări rezistive și înclinații.

Ei bine, asta este probabil tot, tot ce rămâne este să rezumați toate aceste informații prostii și să vă luați la revedere.

Acum aveți în mâini un ghid practic numit cum să vă măriți fundul. Rămâne doar să punem teoria în practică. Sunt sigur că fiecare dintre voi va atinge volumele dorite, iar bărbații pur și simplu se vor aduna la „soția” voastră. Asta e tot deocamdată, doamnelor cu fundă mică și ne revedem!

PS. Problema planului celui de-al cincilea punct este relevantă pentru tine și cum o faci?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus puncte pentru karma, garantate.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Deci, v-ați antrenat fesele de săptămâni sau poate chiar luni și încă nu vedeți rezultate.

Indiferent cât de mult ai încerca, nu există progres la nivelul fesierii. Această problemă este inerentă oricărei fată și femeie care încearcă să-și facă fesele mai mari.

Pe baza titlului acestui articol, probabil că ați găsit deja răspunsul la această întrebare. Este foarte simplu - exercițiile fizice singure nu vă vor ajuta să vă măriți fundul.

Mărirea fundului tău depinde mai mult de ceea ce se întâmplă în bucătărie decât de ceea ce faci în sală.

Condiția principală: trebuie să mănânci porțiile potrivite din alimentele potrivite la momentul potrivit. Nu există loc pentru fast-food și alimente prea calorice.

Ideea nu este doar de a dubla fără minte conținutul caloric al alimentelor consumate. Nu vă faceți griji, totul este de fapt foarte simplu.

Aceasta este cea mai comună concepție greșită. Mâncând multe alimente greșite, este ușor să crezi că fundul tău va deveni mai mare, dar în realitate îți distrugi corpul.

Amintiți-vă că doriți doar să vă măriți fesele, nu stomacul, brațele sau picioarele.

Și acest lucru se va întâmpla cu siguranță dacă mănânci fast-food. Da, volumul feselor va crește, dar odată cu el vor apărea și depozite de grăsime pe stomac, brațe flăcătoare, iar lista poate continua.

Nu uitați că grăsimea de pe fese, care va apărea ca urmare a consumului de junk food, le va face inelastice și flăcătoare.

Așadar, consumul de fast-food nu va ajuta.

Fără îndoială, o vedere din spate frumoasă vă va adăuga sex-appeal și încredere în sine, pentru că în lumea modernă asta visează orice femeie.

Mai jos sunt produse pentru mărirea feselor.

Trebuie amintit că nu există produse magice pe această listă, acestea nu funcționează singure. Pentru a obține rezultate, acestea trebuie incluse alternativ în dieta zilnică și combinate cu antrenamentul.

1. Quinoa

Quinoa conține multe proteine, precum și aminoacizi naturali. Consumul de quinoa în combinație cu antrenamentul va promova creșterea mușchiului fesier.

În afară de aceasta, quinoa are și alte beneficii; ajută la prevenirea cancerului de colon, combate indigestia, nu conține gluten și conține acid folic împreună cu alte vitamine.

Toate acestea fac din quinoa unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea fundului.

Acesta este un produs obligatoriu pentru a vă mări fesele. Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase și, de asemenea, conțin tone de proteine, care sunt esențiale pentru creșterea feselor.

Acestea ajută la scăderea colesterolului, ajută la constipație și conțin multe vitamine și minerale.

Unele dintre cele mai bune sunt migdalele, fisticul, caju și nucile.

Ouăle sunt una dintre cele mai sănătoase surse de proteine din lume. Este, de asemenea, o sursă excelentă de energie pentru a vă alimenta antrenamentele și cu siguranță vă va ajuta să obțineți fese mai mari.

Deoarece ouăle sunt o sursă bună de proteine, ele vor ajuta la construirea și recuperarea mușchilor. În acest caz vorbim despre fesele tale.

Cel mai bine este să mănânci ouă dimineața, deoarece acestea îți vor oferi energie pe tot parcursul zilei și în timpul antrenamentului.

Peștele este o sursă foarte bună de proteine. Unele dintre cele mai populare tipuri de pește sunt tonul, tilapia și somonul.

Este unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea fundului, deoarece conține acizi grași Omega-3, care sunt cunoscuți ca grăsimi sănătoase.

Aceste grăsimi sănătoase ajută la eliminarea grăsimilor dăunătoare din arterele tale, care pot duce la boli de inimă.

Pentru ca fundul să crească, trebuie să creșteți conținutul de calorii din aportul alimentar. De aceea, consumul de pește este obligatoriu, pentru că nu este doar bogat în calorii, ci și foarte hrănitor.

Astfel, peștele vă va umple necesarul de calorii și, de asemenea, vă va furniza organismului grăsimi sănătoase.

Dacă nu ești vegetarian, puiul este una dintre cele mai bune surse de proteine.

Există multe opțiuni de preparare și acest lucru face ca puiul să fie foarte apetisant pentru cei care doresc să-și mărească aportul de calorii.

Puiul conține multe proteine, ceea ce are un efect benefic asupra creșterii feselor. Consumul de pui în loc de carne roșie este mult mai sănătos, deoarece are mai puțin colesterol.

Terciul este una dintre cele mai bune opțiuni de mic dejun, deoarece este foarte sănătos și hrănitor. Făina de ovăz conține microelemente care ajută la creșterea masei musculare. Cu alte cuvinte, acesta este un produs fantastic pentru a-ți crește fundul.

De asemenea, scade colesterolul din sânge, reduce riscul de atac de cord și ajută la minimizarea riscului de diabet de tip 2.

Spanacul este bogat în nutrienți și este cunoscut drept unul dintre cele mai bune alimente bogate în fier. Este considerată una dintre cele mai bune legume pentru creșterea masei musculare.

Spanacul conține nutrienți vitali care sunt și antiinflamatori; ajută la scăderea tensiunii arteriale și conține, de asemenea, grăsimi monosaturate. În plus, spanacul conține vitamine care ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge.

Avocado nu este o sursă bună de proteine, dar este o sursă excelentă de grăsimi monosaturate. Aceste grăsimi vă vor ajuta să creșteți masa musculară pe fese și să reduceți nivelul colesterolului din sânge.

Conține multe vitamine, potasiu, fibre și aminoacizi care te vor ajuta să-ți pierzi fundul.

Este o sursă alimentară excelentă de carbohidrați și fibre. Orezul brun este deosebit de bun de mâncat după antrenament. Acesta furnizează organismului dumneavoastră energia necesară creșterii musculare.

Orezul brun ajută la digestia, este sărac în calorii, bogat în zinc și reduce riscul de boli de inimă.

Pentru a activa creșterea feselor, dieta ta trebuie să includă o cantitate suficientă de proteine.

Friptura este o sursă excelentă de proteine, care poate ajuta foarte mult la construirea masei musculare.

După un antrenament intens, luați un prânz cu friptură și asigurați-vă mușchii cu proteine.

Există o explicație foarte simplă pentru ce culturiștilor le place să bea un shake de proteine înainte sau după antrenament. Acest shake este o sursă instantanee de proteine, care ajunge foarte repede la mușchi, mai ales după antrenament.

Consumul de shake-uri proteice vă va ajuta cu siguranță să vă creșteți fesele.

Un shake de proteine ajută la construirea masei musculare, controlează nivelul zahărului din sânge și reduce producția de cortizol.

În loc să mănânci orez alb sau făină, poți mânca un aliment hrănitor, cum ar fi cartofii dulci, care va ajuta la creșterea masei musculare la nivelul feselor.

Cartofii dulci sunt, de asemenea, cunoscuți că stimulează arderea grăsimii din burtă și sunt consumați de multe supermodele celebre.

Antrenamentul adecvat, combinat cu consumul de alimente sănătoase, bogate în calorii, cum ar fi cartofii dulci, vă va ajuta să vă măriți fesele.

Dacă crezi că consumul de verdeață te ajută doar să slăbești, atunci gândește-te din nou.

Nu uita că dieta ta pentru mărirea feselor trebuie să includă o cantitate suficientă de aminoacizi, iar legumele sunt o sursă excelentă a acestora.

Cele mai bune alimente de consumat sunt legumele cu frunze verzi, roșiile, fructele de pădure, castraveții, broccoli și varza de Bruxelles.

Dacă intri pe Google și introdu „pastile pentru mărirea feselor” în bara de căutare, poți găsi sute de furnizori diferiți care vor pretinde că atunci când folosești anumite pastile, fesele tale vor crește în fața ochilor tăi.

Producătorii susțin că comprimatele conțin hormoni precum estrogen și progesteron, care te pot ajuta să obții forma dorită fără riscul de a crește volumul abdomenului, taliei și brațelor.

Dacă te aprofundezi în cercetare, vei descoperi că cele mai populare medicamente pentru mărirea feselor sunt Aguaje și uleiul de pește.

Se spune că tabletele de fructe Aguaje conțin fitoestrogeni, care imită estrogenii naturali în efectele lor.

Uleiul de pește a fost menționat ca ameliorator pentru fund, deoarece conține acizi grași omega.

Deși nu s-a dovedit științific că uleiul de pește îmbunătățește creșterea fundului, conține multă vitamina D și acizi grași omega-3, care ajută la combaterea celulitei și a vergeturilor.

S-ar putea să ajungi la concluzia că nu există nicio pastilă magică care să-ți facă fesele să crească.

Chirurgia plastică este ultima soluție.

Un mare dezavantaj al acestei operațiuni este riscul pentru sănătatea dumneavoastră, chiar și în ciuda profesionalismului muncii prestate. De asemenea, nu uitați de costul procedurii - de la 5.000 USD la 12.000 USD.

Adesea, implanturile se mișcă sau se răspândesc în timp, ceea ce necesită ulterior intervenții chirurgicale suplimentare.

Disperarea poate duce la decizii pripite în realizarea a ceea ce îți dorești. Mulți furnizori valorifică dorința fetelor de a obține rapid forma dorită și oferă proceduri precum injecțiile.

Injecțiile conțin de obicei un amestec de ulei mineral, etanșant pentru anvelope și ciment, care este foarte toxic pentru corpul uman.

Da, este posibil. Purtând hainele și pantofii potriviti, îți vei face fesele mai ferm și mai rotunji vizual.

Una dintre cele mai bune opțiuni este pantalonii care se întind în talie și scot în evidență toate curbele femeilor.

Chiar și lenjeria intimă poate afecta aspectul feselor tale.

Dacă porți tocuri și în același timp menții o postură bună, fesele tale vor părea mai rotunde și mai tonifiate.

Amintește-ți că hainele sunt o extensie a corpului tău, așa că încearcă întotdeauna să le alegi corect și evidențiază-ți avantajele.

Acest lucru te va ajuta să devii mai încrezător pe măsură ce îți crești treptat fundul.

Acum ai o listă cu ce să mănânci pentru a-ți mări fesele. Tot ce trebuie să faceți este să includeți aceste alimente în dieta dvs. și să adăugați exerciții fizice.