Acum imagine sănătoasă viata si atributele ei - alimentație adecvatăși sportul în vârful popularității. Fetele se aliniază la sală, nu doar că aduce un omagiu modei pentru un stil de viață sănătos sau „pentru a-și îmbunătăți silueta pentru vară”. Clasele în Sală de gimnastică este o întreagă filozofie a culturii și a modului de viață.

Când o fată vine la sală, rezultatul depinde de o combinație de factori: genetică, obiective, motivație și efort, alimentație, un antrenor competent etc. Dar totuși, principalul factor în construirea unui corp este programul de antrenament potrivit. Cum să te antrenezi pentru a obține rezultatul dorit sub forma unui corp frumos pompat, fără a vă afecta sănătatea, vom lua în considerare mai jos.

Caracteristici fiziologice

La elaborarea unui program de formare, trebuie să țineți cont de particularitățile fiziologiei feminine, care diferă de fiziologia masculină, care determină specificul claselor.

1. Testosteron. Multe fete se tem să se pompeze în sală și să dobândească o siluetă masculină. Acest lucru nu se va întâmpla doar pentru că hormonul masculin testosteron la fete este de câteva ori mai mic. Și nu pot efectua exerciții până la eșec, ceea ce împiedică mușchii lor să crească la fel de mult ca ai bărbaților.
2. Mușchii.
   1. in primul rand, structura musculară a femeilor este diferită, conțin mai puțin fibre musculare, care sunt responsabile de contracție și întindere. Prin urmare, ei hipertrofiază mai puțin în timpul antrenamentului de forță cu un număr mic de repetări pentru a crește masa.
   2. În al doilea rând La femei, mușchii sunt distribuiți diferit - sunt mai mulți în partea inferioară a corpului - picioare, fese. Prin urmare, pompați această parte mai repede decât partea de sus, plus mușchii apăsați mai jos mai slab.
3. Metabolism. Metabolismul femeilor este mai lent decât al bărbaților, în special metabolismul carbohidraților. Acest lucru face ca excesul de carbohidrați să se transforme rapid în grăsimi. Acest lucru trebuie luat în considerare la utilizare carbohidrații potriviți, care sunt stocate ca glicogen în tesut muscular. Cu cât mai mult glicogen în mușchi, cu atât vor căpăta mai repede formă și expresivitate, iar antrenamentul de forță va fi mai eficient.

Elementele de bază ale antrenamentului și modul de proiectare a unui program

Pentru a începe antrenamentul în sală, trebuie să cunoașteți elementele de bază și să creați un program.

Să vorbim despre cei 5 piloni ai antrenamentului pentru fete.

Goluri

Fetele vin la sala cu trei obiective principale:

• Slăbește și dă definiție mușchilor tăi,
• Creste masa musculara si modeleaza-ti silueta,
• Păstrează-ți silueta în formă.

Există și alte obiective: pregătirea pentru competiții de bikini fitness, culturism profesionist.

Program

Programul este selectat în funcție de obiective.

1. Program de ardere a grăsimilor care vizează pierderea în greutate și construirea mușchilor. Include mai mult cardio. Exercițiile de forță se execută în 3 seturi de 12-20 de repetări cu intensitate mare, dar cu greutate redusă si cresterea sa treptata. Pauzele dintre abordări sunt mai mici de un minut (de la 40 de secunde la 1 minut). Antrenamentul în circuit este bun pentru arderea grăsimilor.
2. Program de recrutare masa musculara vizează creșterea musculară, în acest caz reducem numărul de repetări în abordări, dar creștem greutățile, luând pauze între abordări de 2 minute și excludem cardio.

Programul de instruire se poate desfășura în două moduri:

1. Pentru întregul corp, atunci când exercițiile sunt efectuate pe toți mușchii (atât partea superioară cât și cea inferioară a corpului) într-o oră. Unii antrenori consideră acest program de preferat dacă scopul este menținerea formei, caz în care întregul corp este pompat uniform. De asemenea, este convenabil dacă nu aveți suficient timp pentru a merge la sală tot timpul și aveți pauze forțate.
2. Un program divizat, atunci când într-o anumită zi pompați doar un grup de mușchi, de exemplu:
   1. Ziua 1 – picioare și fese,
   2. Ziua 2 – brațe, umeri, piept,
   3. Ziua 3 – spate, abdomene.

Sistem

Pentru a obține rezultate, sistemul de vizitare a sălii de sport și sistemul de cursuri într-un singur antrenament sunt importante.

1. Este considerat ideal să vizitezi sala de 3 ori pe săptămână cu o pauză de 1 zi, dar de cel puțin 2 ori pe săptămână pentru a obține rezultate.
2. Între antrenamente ar trebui să existe odihnă pentru recuperarea musculară (1-2 zile).
3. O sesiune de antrenament de forta de calitate nu dureaza mai mult de 1 ora, plus timp pentru cardio si stretching inainte si dupa sedinta.

Echipament și bază

Două postulate importante pe care orice antrenor ți le va spune sunt:

1. Urmați tehnica
2. Faceți o bază.

Tehnica este sfântul sfintelor oricărui antrenament și sport. Fără tehnica corecta eforturile vor fi zadarnice.

Câteva sfaturi tehnice:

• Nu apuca greutati grele imediat
• Petreceți timp tehnică, practică exerciții acasă sau în sală (cu un antrenor),
• Faceți exercițiile încet, de preferință în fața unei oglinzi,
• Asigurați-vă că vizionați videoclipul despre tehnica de efectuare a exercițiilor,
• Nu neglija tehnologia. Un exercițiu efectuat corect aduce rezultat mai mare decât 10 fără tehnologie.

Baza oricărui program este baza, acestea sunt exerciții care construiesc corpul și formează mușchi - cu o mreană, gantere.

Al doilea tip de exerciții este exercițiile de izolare, acestea pompează în plus mușchii, sunt efectuate pe toate tipurile de aparate de exercițiu și ajută la rafinarea mușchilor.

Jurnal

Este necesar un jurnal pentru a înregistra rezultatele și a urmări progresul. In zilele noastre se poate intretine electronic, din fericire exista multe programe si aplicatii mobile pentru aceasta, dar dacă nu există timp pentru aceasta, atunci principalele rezultate trebuie înregistrate într-un caiet.

Dacă orele dumneavoastră au loc cu antrenor personal, apoi antrenorul ține el însuși un jurnal.

Un program de antrenament poate fi creat în două moduri.

1. Pe cont propriu, dacă ai cunoștințe în domeniul fitness, sau ai cunoștințe sau prieteni care sunt sportivi sau antrenori. Ei vă vor ajuta întotdeauna să vă ajustați planul. În zilele noastre există multe aplicații mobile și serii gata făcute de lecții video de la sportivi celebriși campioni de fitness în bikini în sală. Totuși, trebuie să ții cont de obiectivul tău și de tipul tău de corp.
2. Cu un antrenor. Dacă ești nou în sport, este mai bine să nu faci experimente independente cu corpul și contactul tău antrenor profesionist. Antrenorul va face program competent, ținând cont de obiectivele și tipul dvs. de corp, vă va înregistra rezultatele, va distribui uniform sarcina, va stabili tehnica de efectuare a exercițiilor, va elabora un plan de nutriție și multe altele.

Partea importantă este încălzirea

Încălzirea este o parte esențială a antrenamentului, dar, din păcate, este neglijată de mulți.

Încălzirea este necesară pentru a încălzi articulațiile, ligamentele și mușchii, ceea ce va ajuta la prevenirea rănilor în timpul exercițiilor fizice.

Nu manipulați niciodată hardware-ul fără a vă încălzi. Ca o încălzire pe care o poți face exercițiu intens fără greutate (genuflexiuni, balansarea brațelor și picioarelor, aplecarea în lateral etc.), sărituri cu coarda, exerciții de întindere.

Dacă nu aveți un obiectiv de a pierde în greutate, atunci în loc să vă încălziți, puteți face cardio nu mai mult de 5 minute. Dacă scopul este arderea grăsimilor, atunci încălzirea va înlocui cardio intens 15-30 minute - banda de alergare, bicicletă de exerciții, eliptică sau sărituri cu coarda.

Program de antrenament de bază pentru fete timp de o săptămână pentru pierderea în greutate

Cursuri de 3 ori pe săptămână, 3-4 seturi a câte 15-18 repetări, luați greutăți în funcție de greutatea proprieși pregătire, dacă sunteți începător, este mai bine să luați greutăți mici sau să vă consultați cu un antrenor. Odihnește-te între exerciții 1-1,5 minute, între aproximativ 40 de secunde.

1 zi

• Cardio până la 30 de minute, încălzire.
• hiperextensie,
• Genuflexiuni cu mreana (prima abordare cu bara goala) sau intr-un aparat Smith.
• Fantezi în foarfecă cu gantere (sau greutăți)
• Creșterea picioarelor în simulator,
• Răpirea picioarelor în simulator,
• Picior îndoit în simulator, întins pe burtă,
• Extensie picior așezat
• Tracţiune bloc orizontal pe umeri,
• Tragere orizontală în jos până la piept,
• Îndoit peste crunch,
• Cardio 10-15 minute,
• Întindere timp de 5 minute.

Ziua 2

• Orice cardio până la 30 de minute.
• Hiperextensie.
• Ghemuiește-te cu gantere.
• Fânturi cu greutăți (sau gantere)
• Presă de bancă cu platformă verticală,
• Ridicări de gantere în picioare
• Presă de bancă cu gantere,
• Flotări Graviton
• Ridicare verticală a piciorului,
• răsucire,
• Cardio 10 minute
• Întindere timp de 5 minute.

Ziua 3

• Cardio până la 30 de minute,
• Hiperextensie cu greutăți,
• Plie ghemuit cu gantere,
• Fante inverse ale mașinii Smith
• Română deadlift,
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși,
• Tracţiune bloc superior la piept
• Tracții cu prindere largă
• Tracții pentru picioare suspendate
• abdomene,
• Cardio până la 15 minute,
• Întindere timp de 5 minute.

Program de antrenament de bază pentru fete timp de o săptămână pentru a câștiga masa musculară

În acest program pentru masă, reducem numărul de repetări în abordare la 6-12 și creștem greutatea necesară pentru a efectua acest număr de repetări. Nu folosim cardio în antrenament, ci doar încălzire. Odihnă între seturi – 2 minute, între exerciții – 1 minut.

1 zi

• Încălzire,
• hiperextensie,
• abdomene,
• ghemuit cu mreană,
• Fânturi cu gantere,
• Flotări cu prindere largă
• Reducerea și extinderea brațelor în simulatorul fluture,
• Apăsați ganterele cu fiecare mână alternativ,
• Trageți blocul superior în spatele capului,
• Întinderea.

Ziua 2

• Încălzire,
• hiperextensie,
• Ridicându-ți picioarele la piept
• Deadlift,
• Fante cu gantere (sau mașină Smith),
• Bench press,
• Ridicări laterale cu gantere
• Flotări sau trageri cu aderență largă
• răsucire,
• Întinderea.

Ziua 3

• Încălzire,
• răsucire,
• Genuflexiuni cu gantere,
• Fantezi de foarfece cu gantere,
• Presă cu mreană în picioare de la piept,
• Rând cu mreană până la bărbie,
• Impingerea blocului orizontal,
• Tragere lat cu prindere apropiată,
• Pulover cu gantere,
• Întinderea.

Ciclu de antrenament circular pentru fete în sală

Circular antrenamentul va face pentru cei care pierd in greutate. Antrenamentul ciclic are un efect puternic de ardere a grăsimilor, epuizând toate rezervele de glicogen din mușchi. Mai multe exerciții sunt efectuate fără pauze ritm rapid, după care facem a 2-a și a 3-a rundă de repetări ale acestor exerciții. Creștem repetările până la maximum 20.

Exemplu antrenament în circuit Ekaterina Usmanova

Completează trei cercuri:

1. Trageți blocul superior în spatele capului.
2. Extensia piciorului în simulator.
3. Tracțiunea blocului inferior la centură în poziție șezând priză îngustă
4. Squat foarfecă (cu sau fără greutăți).
5. Extensia tricepsului.
6. Ridicarea ganterelor alternativ pentru bicepși cu supinație.
7. Apăsați crunchurile.

Exerciții în sala de sport pentru spate

Adesea fetele neglijează lucrul spatelui, concentrându-se pe picioare și fese. Între timp, lucrul la mușchii spatelui este important, astfel încât corpul să arate uniform sculptat, mușchii spatelui întăriți ajută la efectuarea tuturor celorlalte exerciții de bază.

Cel mai exerciții eficiente pentru muschii spatelui:

1. Tracțiunea unui bloc orizontal în spatele capului,
2. hiperextensie,
3. Toate tipurile de deadlift,
4. Tracțiuni și flotări
5. Aplecat peste rândul cu gantere,
6. Scândură,
7. Presă pentru piept cu mreană îndoită.

Exerciții pentru abdomen în sală

Mulți oameni vă sfătuiesc să vă terminați antrenamentul cu abdomene înainte de a vă întinde. Există multe variante de răsuciri.

Cele mai elementare din sala de sport:

• Scranchete îndoite pe o bancă,
• Ridicați-vă picioarele la piept cu accent pe brațe.

Presa este, de asemenea, implicată în aproape toate de bază exerciții de forță(genuflexiuni, fandare, deadlift etc.).

Exercițiile fizice și ciclul menstrual

Antrenamente pentru femei și ciclu menstrual concepte direct legate. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare în program. În primele săptămâni după ovulație corp feminin plin de forță, atunci când trebuie să creșteți sarcina și să lucrați intens, cu 2 săptămâni înainte de ovulație este mai bine să reduceți sarcina și să nu exagerați cu exercițiile pe partea inferioară a corpului.

În primele zile ale menstruației, rezistența femeilor scade, oboseală rapidă. Prin urmare, este mai bine să nu efectuați un antrenament intens în acest moment.

Alimentație adecvată

O altă poruncă a tuturor antrenorilor este că fără o nutriție adecvată nu poți construi un corp sănătos. corp frumos si nu intelege muschi de calitate. Ce înseamnă?

Dacă intenționați să pierdeți în greutate, atunci pregătiți-vă pentru un deficit de calorii, dar nu pentru înfometare.

Va trebui să renunț la dulciuri carbohidrați rapizi(produse de patiserie, pâine etc.) și înlocuiți-le carbohidrați lente, consumă, de asemenea, pe deplin proteine ​​și fibre, numără caloriile și mănâncă fracționat de până la 5 ori pe zi.

Dacă vă înmulțiți, va trebui să faceți același lucru, dar la o scară mai mare.

Pentru a câștiga masă de calitate, nu grăsime, nu poți sta pe chifle și prăjituri, doar o alimentație adecvată cu alimente sănătoase, numărând caloriile și fără post.

Organismul trebuie să primească întreaga cantitate de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați în raportul corect.

Rezultate și timp

La programul potrivit antrenament, ținând cont de nutriție și antrenament sistematic, primele rezultate vor apărea în decurs de 2 luni.

Organismul se adaptează rapid la sarcină, apare dependența și progresul se oprește. Formatorii recomandă schimbarea programului o dată la trei luni și asigurați-vă că creșteți greutățile și încărcarea în acest proces, de asemenea, puteți înlocui exercițiile cu altele similare, astfel încât să nu existe un efect de dependență.

Pentru a vă urmări progresul, asigurați-vă că țineți un jurnal (așa cum am discutat mai sus).

Dacă progresul s-a oprit, folosim 2 metode, creștem numărul de repetări sau creștem greutatea dacă numărul nu poate fi mărit.

In concluzie, cateva sfaturi.

1. Studiați sistematic, trebuie să existe un plan, nu ratați cursurile.
2. Încălziți-vă înainte de oră.
3. Asigurați-vă că faceți exerciții de bază, aceasta este baza pentru construirea mușchilor.
4. Urmați tehnica.
5. Cheia unui corp frumos, o nutriție adecvată - fără aceasta, exercițiile în sală nu vor fi 100% eficiente.

Organizați-vă cu atenție colțul de sport, astfel încât să nu vă deranjeze obiectele străine. Pentru exercițiile efectuate pe podea, obțineți un covor moale (nu neapărat unul sportiv). Echipament optional s-ar putea să nu ai nevoie de el, dar hainele și pantofii confortabili sunt obligatorii. Da, da, chiar și acasă este necesar să te antrenezi în adidași pentru a oferi suport pentru picior și gleznă. Nu uita de top sport, fixând în siguranță pieptul.

Faceți exerciții în orice moment convenabil - pentru pierderea în greutate, nu contează deloc dacă antrenamentul se face dimineața, după-amiaza sau seara. Înainte de setul principal de exerciții, asigurați-vă că efectuați lumină gimnastică articulară. După antrenament, fă câteva întinderi.

Intensitatea antrenamentului depinde de nivelul tău de fitness. Începătorii ar trebui să înceapă cu încărcături ușoare și să le crească încet, astfel încât organismul să se obișnuiască treptat cu activitatea. Fete cu supraponderal Ar trebui să evitați exercițiile de mare intensitate, precum și mișcările de sărituri - acestea creează sarcina excesiva pe inimă și articulații.

Nutriție și antrenamente acasă pentru femei pentru pierderea în greutate

Pentru a-ți aduce corpul în forma dorită, ai nevoie nu doar de exerciții de slăbire, ci și de o dietă bine structurată. Mai întâi, calculează aportul caloric zilnic necesar pentru a pierde în greutate. Pentru a face acest lucru, utilizați o formulă sau un calculator pentru a calcula aportul caloric de întreținere (inclusiv antrenament) și scădeți 15% din acesta. Numărul rezultat este aportul zilnic de calorii.

Pentru a evita senzația de foame în timp ce ești la dietă, limitează-ți aportul. produse inutile– fast-food, dulciuri, semifabricate, băuturi dulci. Dați preferință alimentelor sănătoase, naturale - cereale, legume, produse lactate, pește, fructe și fructe uscate.

Indiferent de ora din zi in care faci exercitii, incearca sa mananci nu mai tarziu de 1-1,5 ore inainte de antrenament - in acest fel te vei proteja de greata, arsuri la stomac, greutate la stomac, dureri laterale si alte necazuri. Pentru masa de dinaintea antrenamentului, alege ceva care este rapid digerabil, non-picant, non-acid și nu prea gras. Terci cu apă sau lapte, muesli cu nuci, cartofi fierți sau copți, sandvișurile cu legume sau brânză slabă sunt ideale.

Nu trebuie să mâncați imediat după antrenament, chiar dacă vă este foame - lăsați-vă stomacul să se „calmeze” după mișcări intense ale corpului și așteptați cel puțin 20-30 de minute. Dar poți și ar trebui să bei apă atât după curs, cât și în timpul ei - exercițiu fizicîndepărtați lichidul din organism, iar pierderea acestuia trebuie completată.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate acasă

Un set de exerciții pentru fete supraponderale și începătoare

Este conceput pentru 3 antrenamente pe săptămână și este axat, pe lângă pierderea în greutate, și pe întărire corset muscularși aparatul ligamentar, îmbunătățind coordonarea și postura. Exercițiile sunt efectuate într-un mod circular, trebuie să faceți 4 cercuri în total. Odihnă între seturi – 30-40 de secunde, între cercuri – 1-3 minute.

Ziua I

• Genuflexiuni, 15-20 de repetări
• Flotări la genunchi, 10-15
• culcat, 15-25
• „Barca”, 10-15
• Ridicări de picior întins pe o parte, 15-20 (pe picior)

Ziua II

• Fante în loc, 10-12 (fiecare picior)
• Trageți picioarele înapoi, stând în patru picioare, 15-20 (pe picior)
• Balanțați-vă picioarele înainte, 20 (pe picior)
• „Barca”, 10-15
• Ridicări de picior culcat pe spate, 12-20
• , 30-60 sec

Ziua a III-a

• Genuflexiuni cu cadru larg picioare, 15-20
• Puntea fesieri IR, 15-20
• Balanțați-vă picioarele înainte, 20 (pe picior)
• Flotări la genunchi, 10-15
• „Barca”, 10-15
• Scândura, 30-60 sec

Un set de exerciții pentru femeile care doresc să reducă procentul de grăsime subcutanată, dar nu sunt supraponderale

Exercițiile dezvoltă rezistența și agilitatea, îmbunătățesc coordonarea; De asemenea, sunt efectuate într-un mod circular - faceți 3-4 ture pe antrenament. Odihnă între cercuri – 2-3 minute, între abordări – 0-30 secunde. Pentru femeile cu probleme cu articulațiile, tensiunea arterială sau funcția cardiacă, acest complex nu este potrivit.

Ziua I

• , 8-15 repetări
• Crunchuri mincinoase, 15-25
• Genuflexiuni, 20-30
• Scândura, 40-80 sec
• Balanțați-vă picioarele înainte, 30 (pe picior)

Ziua II

• Fante cu schimbarea picioarelor în timpul săriturii, 10-12 (pe fiecare picior)
• „Bicicletă”, 40-80 sec
• , 8-15
• Săritul coarda, de 20-30 de ori
• Scândura, 40-80 sec

Ziua a III-a

• Sari dintr-o ghemuit, 10-15
• Ridicări de picior culcat, 15-20
• Alergare pe loc, 20-40 sec
• Mentinerea statica a corpului in pozitie, 20-40 sec
• Salturi de scânduri cu așezarea alternativă a piciorului îngust și lat, 16-20 de repetări

Un set de exerciții pentru fete pentru a arde grăsimile și pentru a crea o ușurare frumoasă

Exercițiile lucrează mușchii care formează sexual, proporțional figură feminină– fese, șolduri, spate, umeri, brațe. The complexul va face pentru cei care au un set de gantere sau benzi elastice pentru fitness. Cu toate acestea, ganterele pot fi înlocuite cu succes cu sticle de apă sau nisip.

Ziua I

• Plie genuflexiuni, 4x10-12
• Hiperextensie, 4x12-15
• Rânduri cu gantere până la talie, 4x10-12
• Onduleuri cu gantere culcat, 3x10-15
• Extinderea brațelor din spatele capului, 3x12-15
• Crunchuri mincinoase, 4x15-20

Ziua II

• Deadlift românesc, 4x10-12
• Luând piciorul înapoi, stând în patru picioare, 4x12-15
• Presă de bancă cu gantere, 4x10-12
• Onduleuri cu gantere în picioare, 3x12-15 (pentru fiecare braț)
• Ridicarea bratelor prin laterale in picioare, 3x12-15
• Scândura, 40-80 sec, 3 seturi

Ziua a III-a

• Fante de mers, 4x10 (fiecare picior)
• Punte fesieră, 4x12-15
• Flotări, 3x8-10
• Rând de gantere cu un singur braț, 4x10-12 (pe fiecare parte)
• Presă cu gantere așezat, 3x12-15
• Ridicări de picior culcat, 4x10-20

Rezumatul stilului

Cel mai dificil aspect al antrenamentelor de acasă pentru fete este disciplina: fie membrii familiei îți distrag atenția de la cursuri, fie tu însuți vrei să renunți la tot și să te întinzi pe canapea cu un pachet de prăjituri. Dar dacă poți să te motivezi și să-i faci pe ceilalți să-ți respecte decizia, totul va părea simplu, iar antrenamentele, chiar și cele mai dificile, vor începe să fie plăcute.

Ritmul modern de viață nu face întotdeauna posibilă vizitarea regulată a sălii de sport pentru a îmbunătăți și menține starea fizică. Dar este încă necesar să faceți acest lucru și în mod regulat. Există o singură cale de ieșire din situație pentru fete - să facă exerciții de slăbire acasă.

Introducere

La începutul articolului aș vrea să vorbesc despre beneficiile antrenamentului acasă. Prima este oportunitatea de a studia la un moment convenabil. Acest lucru este valabil mai ales pentru fetele cu copii mici.

Nu trebuie să vă fie rușine de defecte de siluetă sau de ieftin echipament sportiv, din moment ce nu este nimeni prin preajmă. Acest lucru este valabil și pentru execuția corectă, în special la începutul călătoriei, când tehnica este doar în curs de stăpânire.

Nimeni nu vă va distrage atenția de la proces - alegând un moment în care toată lumea pleacă de acasă, ceea ce vă va permite să vă concentrați pe deplin asupra antrenamentului.

Înainte și după cursuri, este necesară o încălzire cu întindere a tuturor elementelor de bază. grupele musculare. La început, este mai bine să dai corpului exerciții aerobice sub formă de dans, jogging ușor sau mers rapid.

Mesele înainte de cursuri trebuie să fie ușoare și cu cel puțin 2 ore înainte. Pentru o fată care vrea să slăbească, și nu doar să strângă mușchii, așteptați același timp după antrenament înainte de a se așeza la masă.

• Cele mai bune ore pentru exerciții care vizează pierderea în greutate sunt dimineața și pe stomacul gol. Dacă acest lucru nu funcționează, atunci seara - dar cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare trebuie să opriți antrenamentul. În caz contrar, există riscul de insomnie.

Din inventar, ar fi bine să ai în arsenal gantere, de preferință pliabile pentru a schimba greutatea - de la 1 la 3 kg. De asemenea, puteți achiziționa un cerc, care poate fi folosit atât în ​​combinație, cât și în orice moment. timp liber, de exemplu, vizionarea emisiunii preferate în fața televizorului.

Și nu uitați de covorașul pentru partea de sol a antrenamentului.

După cum am menționat mai sus, antrenamentul începe cu o încălzire, care include exerciții aerobice pentru încălzirea generală a corpului, rotirea brațelor, corpului, pelvisului, genunchilor și picioarelor de 10-16 ori într-o direcție și în cealaltă. Încălzirea presupune și folosirea unui cerc - 5 minute sunt suficiente pentru începători și până la 15 pentru cei experimentați.

După ce ați făcut toate cele de mai sus, puteți trece la setul principal de exerciții de slăbire pentru fete:

• Genuflexiunile pe jumătate sunt o modalitate excelentă de a lucra mușchii picioarelor și feselor - acestea sunt aceleași genuflexiuni, dar nu într-un unghi drept în genunchi, ci puțin mai puțin de această poziție. Mâinile sunt aduse înainte.
• Aceleași grupe musculare sunt vizate de genuflexiuni pe un picior cu sprijin - călcâiul picior de sprijin apăsat strâns pe podea picior liber la ghemuit, este adus înainte.
• Toate grupele musculare sunt implicate în timpul flotărilor - pentru începători, pentru a fi mai ușor, stați nu pe picioarele drepte, ci pe genunchi. Asigurați-vă că spatele nu se lasă și pelvisul nu iese în afară. Pentru a face acest lucru, încordați abdomenele și fesele.
• Abdominalii inferiori, unde fetele acumulează de obicei cea mai mare grăsime, ar trebui pompați după cum urmează - întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, ridicați picioarele într-un unghi drept cu corpul și reveniți la IP. (partea inferioară a spatelui este presată pe podea).
• Din precedentul I.P. poate fi elaborat top parte abdomen - mâinile în spatele capului, picioarele îndoite pe podea, ridicați partea superioară a corpului, ridicând omoplații de la suprafață (uitați-vă la tavan, coatele depărtate).
• Pentru antrenament muşchii pectorali veți avea nevoie de gantere - întindeți-vă pe podea și ridicați-vă brațele ușor îndoite la coate cu ganterele în față, întindeți-vă brațele în lateral fără a le pune pe podea și reveniți la I.P.

Citiți mai multe despre antrenarea fiecărei părți a corpului în alte articole din secțiunea „ Sport și sănătate«.

Efectuați toate exercițiile de mai sus de 12 până la 16 ori în fiecare dintre cele 3 abordări. Presa poate fi încărcată puțin mai mult - până la 20 de repetări. În cele din urmă, răsuciți cercul, care are un efect bun asupra taliei și a întregului corp în ansamblu. Și, de asemenea, faceți o răcire constând în exerciții de întindere a mușchilor.

Dacă nu puteți face exerciții acasă, sălile de sport sunt întotdeauna disponibile, unde instructori cu experiență vă vor arăta exerciții de slăbire și vor verifica dacă acestea sunt efectuate corect.

Timp și rezultate

Viteza și calitatea procesului de pierdere în greutate depind de starea ta de spirit, regularitatea antrenamentului, nutriție, stilul de viață și caracteristicile individuale.

Nutriție

Următoarele alimente sunt excluse definitiv din dietă:

• Produse de panificatie si patiserie;
• Toți cârnații, carnea afumată și conservele;
• Băuturi carbogazoase dulci și alcool.

Și treceți la legume și fructe proaspete, carne slabă și diferite tipuri de pește, Paste din grâu dur și cereale, lactate și lactate Cu conținut scăzut gras

Bea cel puțin 8 pahare de apă plată pe zi. În timpul efortului, bea cu înghițituri mici la fiecare 10-15 minute.

Nu mai puțin punct important, acesta este autocontrol - monitorizează-ți starea de bine în timpul antrenamentului. Ar trebui să simți un val de vigoare și un spirit ridicat - la aproximativ 15 minute după începerea cursurilor, încep să se producă hormonii endorfine responsabili de acest lucru.

Când oboseală extremăși letargie, este mai bine să opriți antrenamentul și să nu „forțați” corpul. Același lucru este valabil și pentru reticența de a se antrena – pierderea de câteva zile nu va strica.

Simptome cum ar fi somnul slab obișnuit, oboseala și durerile de cap indică exerciții fizice inadecvate sau supraantrenament. Pentru a scăpa de aceste condiții, trebuie să ajustați complexul, reducând numărul de exerciții și intensitatea și doar să vă odihniți un timp.

Este indicat să consultați un medic înainte de a începe cursurile pentru a determina contraindicațiile anumitor tipuri de exerciții pentru a elimina eventualele consecințe negative.

Fă fitness, mergi mai mult aer proaspat, mânca mancare sanatoasa- și vei fi mereu în stare excelentă starea fizicăși într-o dispoziție grozavă!

Pentru a pierde în greutate cu antrenament de forta, acordați preferință mișcărilor cu mai multe articulații care lucrează mai multe grupe musculare simultan și ard mai multe calorii.

Este necesar antrenamentul de forță atunci când slăbiți pentru a:

• formați un relief muscular frumos;
• să poată mânca normal fără diete stricte, deoarece mușchii necesită energie suplimentară pentru a se construi și a menține, permițându-ți să mănânci mai mult și, în același timp, să slăbești;
• produc mai activ hormoni responsabili de arderea grăsimilor.

Programul ar trebui să includă exerciții de bază - genuflexiuni, lunges, deadlifts, push-ups și presse. Dacă ești începător sau ai probleme de sănătate, alege versiuni sigure ale acestor exerciții, executându-le cu greutăți ușoare.

• un începător al cărui corp răspunde cu ușurință la stres, construind mușchi chiar și cu un deficit de calorii și antrenându-se cu greutăți ușoare;
• nu este interesat de creșterea sau menținerea masei musculare.

Dacă nu doar slăbiți, ci doriți să „expuneți” mușchii ascunși sub un strat de grăsime subcutanata, antrenați-vă într-un mod de repetări scăzute (6-10 repetări pe set) cu suficientă odihnă între seturi, încercând să mențineți greutățile de lucru cât mai mult posibil.

Nu uita de antrenamentul cardio. În procesul de pierdere în greutate, antrenamentul de forță modelează forma sexy a corpului și accelerează metabolismul, dar cardio este cel care arde mai multe calorii. Există, de asemenea, o teorie conform căreia, în timpul antrenamentului de forță, organismul epuizează rezervele de glicogen ( carbohidrat complex, stocat în mușchi ca combustibil), iar dacă începeți cardio imediat după acesta, organismul nu va avea de ales decât să folosească energia din grăsime.

După antrenamentul de forță, este mai bine să faci 20-30 de minute de cardio într-un mod aerobic - aceasta ar putea fi alergarea pe o bandă de alergare, pliometrie sau exerciții pe o bicicletă eliptică sau de exerciții. Iar zilele dintre clasele principale pot fi dedicate HIIT sau, dacă sănătatea nu permite, cardio pe termen lung de intensitate scăzută pe bandă de alergare, mașină eliptică, stepper sau bicicletă de exerciții.

Cum să mănânci pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa arzi mai multe calorii decat consumi. Pentru a face acest lucru, calculează-ți necesar zilnicîn energie, ținând cont de forță și antrenament cardio, apoi scădeți 10-20% din cifra rezultată. Acesta va fi aportul caloric mediu zilnic necesar pentru pierderea în greutate.

Mușchii tăi au nevoie de proteine ​​– atât pentru creștere, cât și pentru întreținere. Când face antrenament de forță, o fată are nevoie de 1,5-2 g la 1 kg de greutate corporală. Pentru a menține părul frumos, unghiile puternice în timpul procesului de pierdere în greutate, piele netedă si sanatos sistemul hormonal, mănâncă suficient - 0,8-1,2 g la 1 kg din greutatea ta.

Nu se recomandă scăderea carbohidraților sub 100 g pe zi, deoarece aceștia sunt necesari pentru energie, pentru digestia normală și pentru muncă. glanda tiroida. Alege alimente bogate - cereale, legume, leguminoase. Dacă vrei cu adevărat să mănânci dulciuri, fă-o înainte de antrenament - atunci răsfățul va aduce mai mult beneficiu, dând un val de energie și bună dispoziție. Dar asigurați-vă că alimentele „interzise” – atât dulci, cât și sărate – nu ocupă mai mult de 20% continutul zilnic de calorii, altfel îți va fi greu să-ți stăpânești pofta de mâncare, iar corpul tău nu va câștiga nimic util dintr-o astfel de mâncare.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate

Planul de antrenament este pentru o săptămână. Îl poți varia și modifica în funcție de preferințele tale, programul de lucru sau alte circumstanțe. Înainte de fiecare antrenament, încălziți-vă bine făcând exerciții articulare, după - efectuați, care vor face mușchii elastici și mobili și, de asemenea, vor reduce senzații dureroase a doua zi după exercițiu.

Luni: Exerciții de bază pentru marile grupe musculare

• Presă pentru picioare în simulator, 5x8-10
• Deadlift cu mreana romaneasca, 5x8-10
• Trageri Gravitron (sau pull-up de sus), 5x8-10
• Presă cu gantere așezat, 4x10-12
• , 4x8-10
• , 4x40-60 sec

Odihnă între seturi – 2-5 minute.

Marţi: HIIT Cardio

• Alergați pe banda de alergare într-un ritm rapid, 2 minute
• Scândura, 1 minut
• , 1 minut
• Lovitură de pumn (pe un sac de box sau „adversar imaginar”), 1 minut

4 cercuri, exercițiile se efectuează fără întrerupere. Odihnă între cercuri – 1-3 minute.

Miercuri: Antrenament de ardere a grăsimilor cu greutăți ușoare

• Fante de mers cu gantere, 4x10-12 (fiecare picior)
• Urcarea pe platforma treptei, 4x10-12
• Deadlift românesc pe un picior cu gantere sau crossover, 4x10-12
• Leagăne cu kettlebell, 4x10-12
• Aderență largă la piept, 4x10-12
• Ridicări de picior culcat, 4x12-20

Odihnă între seturi – 1-4 minute.

Joi: Odihnă.

Vineri: Superseturi combinate pentru partea superioară și părțile inferioare corp

• Genuflexiuni cu picioare largi (cu o bara, gantere sau crossover) + lat pull-down
• Fânturi cu gantere + ridicări laterale în picioare
• Hiperextensie + aplecat peste ridicări laterale
• Îndoirea picioarelor în simulator + aducerea brațelor împreună în simulatorul fluture
• Glute bridge pe podea + crunch trunchi culcat
• Ridicari gambei cu gantere + extensie deasupra capului

Fiecare superset conține 3 seturi de 12-15 repetări. Odihnă între seturi – 2-3 minute.

Sâmbătă: 45-60 de minute de cardio de intensitate redusă pe bandă de alergare, bicicletă eliptică sau staționară

Duminică: Odihnă.

Greșeli populare feminine

Număr mare de repetări

Ideea că trebuie să efectuați 20 sau mai multe repetări pe set pentru a pierde în greutate este un mit. Astfel vei realiza doar stres pentru organism, pierdere indicatori de putereși infernală dureri musculare a doua zi după antrenament. Părăsi antrenament cu mai multe repetiții sportivi cu experiență care îl folosesc în scopuri speciale. Pentru pierderea în greutate, intervalul standard de repetari este 8-15.

Cardio lung intens înainte de antrenamentul de forță

Epuizarea cardio-ului înainte de antrenamentul de forță vă va epuiza forța, lăsându-vă în imposibilitatea de a vă antrena cu forță. intensitate normalăși menține greutățile de lucru. În plus, această abordare poate afecta sănătatea, provocând creșteri ale presiunii. Prin urmare, este mai bine să o faceți după sarcini de putere, alegând durata și intensitatea în funcție de sentimentele tale.

Rezumatul stilului

Echilibrează întotdeauna sarcina cu bunăstarea și starea ta de sănătate. Nu uitați de recuperarea de calitate - odihniți-vă bine, dormiți suficient, petreceți-vă timpul liber în mod interesant, astfel încât sistem nervos M-am relaxat si dupa antrenament. Și cel mai important, nu percepeți pierderea în greutate ca o muncă grea. Este un proces creativ în care îți îmbunătățești corpul și ar trebui să fie distractiv.

Fiecare fată visează să arate bine și să fie în ea uniforma de sport. Dar, din păcate, nu toată lumea își permite să meargă la sală și să meargă la cursuri de fitness. Dacă întâmpinați dificultăți financiare sau nu există nicio sală de fitness în apropierea casei dvs., acesta nu este un motiv pentru a refuza să faceți mișcare. Tot ce trebuie să faci exerciții acasă este o pereche de gantere (poate fi înlocuite cu sticle de apă), bună dispozițieși încredere în sine. Dacă vrei să slăbești și să modelezi un frumos corp de relief Trebuie să combinați corect exercițiile cardio cu antrenament de fortași, de asemenea, mâncați corect.

Cum să creezi un program de antrenament acasă?

Exercițiile de făcut acasă ar trebui selectate în funcție de obiectivele tale. Cu toate acestea, puțini oameni le pasă de silueta lor așa - majoritatea oamenilor încep să aibă grijă de ei înșiși abia atunci când este timpul să slăbească. greutate excesiva sau corectează-ți figura.

1. Un program de exerciții pentru a pierde în greutate acasă ar trebui să includă cel puțin 30 de minute exercitii aerobice(alergare pe loc, sărituri cu coarda, dans activ) și cel puțin 30 de minute de antrenament de forță (exerciții cu gantere acasă, sau opțiuni precum flotări, genuflexiuni, fandari, răsucirea unui cerc greu etc.). Acest echilibru permite programului de antrenament pentru pierderea în greutate acasă nu numai să ardă grăsimile, ci și să promoveze formarea masei musculare, ceea ce în cele din urmă face silueta subțire și tonifiată. Este util să includeți exerciții cardio în complex, dar acasă acestea pot fi efectuate în ritmul dorit doar dacă aveți echipament de exerciții - o bandă de alergare, un stepper sau o bicicletă de exerciții, deoarece necesită intensitate mare activitate fizica.
2. Programul de tonifiere corporală include exerciții pentru fetele care doresc să-și facă corpul mai atractiv acasă: brațe mai puternice, fund tonifiat și rotunjit, sâni ridicați, abdomen plat și coapse tonifiate. Aceste exerciții includ bine-cunoscutele flotări, genuflexiuni cu gantere, genuflexiuni sumo, abdomene simple, mișcarea picioarelor înapoi în poziție în picioare (pentru fese) și alte opțiuni. Este important nu numai să te antrenezi zona cu probleme, dar si pune o sarcina asupra intregului corp: in acest caz muschii se vor dezvolta mai intens. Aici puteți include și exerciții cu mreană sau bodybar acasă, care vă vor ajuta să intrați cât mai repede posibil formează masa musculară necesară, care conferă corpului un aspect tonifiat și atractiv.

Programul de antrenament la domiciliu trebuie conceput astfel încât o dată la 2 săptămâni să crească fie sarcina, fie numărul de abordări. Când simți că îți îndeplinești foarte ușor toată cota, corpul tău încetează să se încordeze și să se dezvolte, ceea ce înseamnă că nu va exista niciun progres.

Frecvența și durata antrenamentului

• Depinde de timpul tău, precum și de sarcina la îndemână. Dacă scopul este pierderea în greutate, fără antrenament frecvent insuficient. De preferat de 3 ori pe săptămână, dar sunt posibile două vizite. Dacă se desfășoară cursuri pentru a construi masa musculară, abordarea este inversă. După antrenament intens de forță, mușchii trebuie să se refacă, altfel există riscul de a obține rezultatul opus. În funcție de forma ta inițială, te poți antrena de la 2 (începători) la 5 (bine pregătit) ori pe săptămână.
• Ar trebui să alternați între antrenamentul acasă și în aer liber. Măcar o dată pe săptămână ar fi bine să mergi la terenul de sport în aer liber. Bara orizontală, barele paralele, băncile sunt potrivite pentru toată lumea, indiferent de scopul antrenamentului.
• Durata antrenamentului este de la 30 la 60 de minute. Mai puțin este inutil, mai mult este periculos. De când sunt petrecute primele douăzeci de minute de antrenament nutrienți, abia după aceasta se îndreaptă către „rezerve”, inclusiv țesutul adipos.
• În orice caz, cel mai bun antrenor personal este corpul tău. Ascultați-l și sub nicio formă nu lucrați cu forță. Dacă simțiți că obosiți foarte mult, reduceți intensitatea și frecvența antrenamentelor.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate: este mai convenabil să le faci acasă

Nu toată lumea va alerga la cea mai apropiată sală de sport în dorința lor de a-și gestiona greutatea. Mulți oameni preferă să folosească un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă. Motivele pentru aceasta nu sunt greu de găsit.

• Vă puteți antrena acasă oricând, oricând este convenabil și nu trebuie să rezervați timp în rutina zilnică pentru a călători la un club de fitness sau la o sală de sport.
• Pereții nativi sunt calm, încredere și atitudine pozitiva, care este atât de necesar în procesul de modelare a formularelor dvs.
• Efectuând un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă, ești privat de atenție nedorită, așa că nu ești jenat dacă ceva nu funcționează la început - continui doar să lucrezi la tine.
• Un set de exerciții pentru slăbit acasă nu te costă nimic. Puteți economisi bani pentru a cumpăra o rochie nouă, să zicem cu două mărimi mai mici decât ceea ce porți astăzi, ca stimulent.

Reguli de bază ale cursurilor

• Antrenamentul trebuie să înceapă cu o încălzire. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui și va pregăti mușchii pentru sarcina viitoare. Încălzirea poate fi jogging pe loc, genuflexiuni, mișcări circulare mâinile. Acesta este urmat de exerciții cardio aerobe. În a treia parte a antrenamentului vine rândul exercițiilor de forță.
• Puteți include o sarcină uniformă pentru fiecare grupă musculară în programul fiecărei lecții. Această variantă va fi mai potrivită pentru cei care vor să slăbească și pentru începători, pentru a-și obișnui treptat organismul să facă cât mai mult exerciții fizice.
• Distribuție separată a sarcinii: o sesiune - un grup de mușchi funcționează. Această abordare este utilizată dacă scopul este îmbunătățirea definiției musculare.

Program pentru începători acasă

Dacă abia începi să faci mișcare acasă, atunci un program de antrenament pentru fete antrenament initial vă va ajuta să treceți la un nivel de bază al. În această etapă va fi suficient trei antrenamente pe săptămână și greutatea proprie pentru greutăți. Programul va fi considerat finalizat doar dacă puteți efectua fără efort toate exercițiile și repetările recomandate.

Mai jos este un program de antrenament pentru fete acasă timp de 3 zile pe săptămână.

Antrenament prima zi:
1. Genuflexiuni clasice – de 4 10-20 de ori.
2. Fânturi – de 3 10-20 de ori.

4. Puntea fesieri – de 3 10-20 de ori.
5. Flotări cu priză largă de la genunchi – de 3 de 10-15 ori.
6. Scărcări abdominale – 3 s număr maxim repetari

Antrenament pentru a doua zi:
1. Puntea fesieri – de 3 10-20 de ori.
2. Fante „bulgărești” – de 4 10-20 de ori.
3. Flotări pe scaun – de 3 de 10-15 ori.
4. Abducția picioarelor cu accent pe mâini – de 3 x 20 de ori.
5. Presă de răsucire – 3 cu numărul maxim de ori.

Antrenament pentru a treia zi:
1. Fante lungi tip invers– de 3 de 10-20 de ori.
2. Plie genuflexiuni – de 4 10-20 de ori.
3. Ridicări pe degetele de la picioare – de 3 10-20 de ori.
4. Apăsați crunch – 3 cu numărul maxim de ori.
5. Flotări pe scaun – de 3 10-15 ori.

Program „de bază” pentru fete

În această etapă, exercițiile la domiciliu pot fi efectuate cu gantere cu o greutate de 8-12 kg. Începe cu greutate redusă, după care, pe măsură ce devii mai antrenat, crește-l la nivelul maxim. De regulă, nu va dura mai mult de 6 luni pentru a vă adapta la exercițiile din acest program, după care puteți trece la nivelul avansat și la antrenamente de patru zile.

Prima zi:

2. Fânturi cu gantere - de 4 x 12 ori.
3. Ridicări pe degete cu gantere - de 3 de 15-20 de ori.
4. Presă cu gantere în poziție în picioare – de 3 x 10 ori.
5. Ridicări laterale cu gantere – de 3 x 10 ori.
6. Apăsați crunch – 3 cu numărul maxim de ori.

A doua zi:
1. Flotări ( priză largă) – 3 cu numărul maxim de ori.
2. Ridicări laterale ale ganterelor în poziție culcat – de 4 x 12 ori.
3. Flotări pe scaun – de 3 x 10 ori.
4. Îndoirea și extinderea brațelor în poziție în picioare – de 3 x 12 ori.
5. Abdominante – 3 cu numărul maxim de ori.

Ziua trei:
1. Genuflexiuni cu gantere – de 3 x 12 ori.
2. Fanteri „bulgare” cu gantere – de 4 x 12 ori.
3. Podul fesieri cu gantere – de 3 x 12 ori.
4. Ridicări pe degete cu gantere - de 3 de 15-20 de ori.
5. Abdomene – 3 cu număr maxim de repetări.

Odată ce vă simțiți pregătit să treceți la nivelul următor, puteți crește numărul de cursuri la 4 zile pe săptămână în programul Avansat.

Program de formare „avansat” pentru fete

Fiecare zi de antrenament acasă pentru fete este concepută pentru a se antrena muschii individuali. Această diviziune va ajuta la obținerea unor rezultate tangibile! Greutățile de lucru în această etapă sunt selectate astfel încât fata să poată finaliza exercițiile conform planului. În această etapă, sunt introduse și noi exerciții cu săptămâni de antrenament alternate.

La exercițiile existente va trebui să adăugați genuflexiuni lente, care vor ajuta la creșterea masei musculare la nivelul feselor. În timpul exercițiilor, nu trebuie să vă îndreptați complet și să vă îndoiți picioarele. Un set dureaza 30 de secunde, deci vorbim de maxim 5 repetari. De îndată ce simțiți o senzație de arsură în fese și picioare, terminați exercițiul.

Contraindicatii

Orice exercițiu fizic, inclusiv un complex pentru pierderea în greutate, este o sarcină suplimentară asupra articulațiilor, respiratorii și Sistemul cardiovascular. Dacă suferiți de afecțiuni în aceste zone, ar fi înțelept să vă consultați medicul.

Ar trebui să vă abțineți de la a face exercițiile dacă simțiți orice fel de disconfort. Astfel, slăbiciunea poate însemna apariția unei boli infecțioase virale, în care activitatea fizică în exces este contraindicată.