Mulți oameni, încercând să facă despicarea, își pot răni ligamentele inghinale sau chiar le pot rupe. Există multe reguli pentru a face împărțirile. Dar să nu credeți că acest lucru se poate face rapid și ușor. La antrenament greu Va dura aproximativ trei luni până te apropii de obiectivul tău.

Amintiți-vă regulile de bază:

• Aproape oricine poate face despărțirile, dar există contraindicații. Nu încercați să faceți acest lucru dacă aveți un picior învinețit, o fisură în oasele pelvisului sau picioarelor, o exacerbare a bolilor coloanei vertebrale sau hipertensiune arterială.
• Trebuie să vă întindeți cu exerciții care nu vă vor răni. Aveți grijă să nu deteriorați ligamentele. Trebuie să vă întindeți treptat, nu brusc.
• Înainte de a începe exercițiile de întindere, mușchii trebuie să fie încălziți corespunzător. Puteți sări sau alergați timp de 10-15 minute. În această chestiune ajută și o baie caldă, după care mușchii se vor întinde considerabil mai bine. Numai după încălzire puteți începe singuri exercițiile.

1. Principalul exercițiu care te ajută să faci split-urile sunt balansările picioarelor. Stați pe un picior, astfel încât întreaga greutate a corpului să se sprijine pe el. Ridica-l pe al doilea la inaltime maxima, cat de mult poti. Este în regulă dacă piciorul nu se ridică încă deasupra taliei, acest lucru se va schimba în timp. Faceți leagăne cu picioarele drepte și cu spatele drept.

2. Pune-ți piciorul pe o masă sau pe orice altă suprafață care este la nivelul taliei și aplecă-te pe podea. Apoi schimbați picioarele. Dacă acest exercițiu nu funcționează imediat și doare, nu vă faceți griji, va funcționa data viitoare, cel mai important lucru aici este regularitatea exercițiului.

3. Acum fă exerciții care simulează o încercare de a te așeza sfoară longitudinală. Începeți să vă mișcați piciorul înainte ușor până când începeți să simțiți o întindere în mușchi. zona inghinala. Acum coboară pelvisul cât mai jos posibil, ținând această poziție timp de 15 secunde.

4. După despicarea longitudinală, încercați să vă așezați pe despicarea transversală, întinzându-vă picioarele în lateral până când începeți să simțiți mușchii întinși. După aceasta, treptat, fără a smuci, coborâți zona pelviană în jos. Accept poziție stabilăși încearcă să stai acolo timp de 20 de secunde. Pe măsură ce simțiți că întinderea se îmbunătățește, coborâți pelvisul din ce în ce mai jos.

Nu vă întoarceți, încercați doar să rămâneți în cel mai jos punct cât mai mult timp posibil. Principalul lucru este că ligamentele și mușchii tăi nu se întind excesiv.

5. Puteți adăuga și alte exerciții de întindere la aceste exerciții. Rețineți că pentru a obține rezultate trebuie să faceți sport cel puțin 30 de minute pe zi. În acest caz, progresul va fi vizibil într-o lună.

Din anumite motive, se crede că întinderea este apanajul femeilor. Dar, între timp, întinderea este utilă și pentru bărbați. Ajută la obținerea efectului maxim de la antrenament, la ameliorarea oboselii și la îmbunătățirea sănătății sexuale. Vă vom spune ce exerciții de întindere ar trebui să facă bărbații.

Întinderea picioarelor acasă: exerciții

Întinderea este importantă pentru bărbați. Simțiți-vă liber să faceți exerciții după antrenamentul principal de forță: acesta este calea frumos relief si muschi elastici.

Dacă nu faci mișcare, nu ignora întinderea. Afectează rezistența, sănătatea articulațiilor și reduce riscul de rănire.

Întinderea va ajuta la ameliorarea oricărei dureri și la îmbunătățirea stării de spirit. Întinderea este importantă în special pentru bărbații care au un loc de muncă sedentar.

Întinderea picioarelor ajută la ameliorarea tensiunii în regiunea pelviană, îmbunătățește circulația sângelui și ameliorează durerile de spate. Indicat bărbaților de orice vârstă.

Oricine poate începe să se întindă, indiferent de el antrenament fizic si domenii de activitate.

Faceți o regulă să faceți exerciții de cel puțin câteva ori pe săptămână.

Vă vom spune ce exerciții de întindere a picioarelor puteți face acasă:

• De la genunchi la piept.

Stai drept. Prinde-ți piciorul drept cu mâinile și trage-l încet spre piept. Congelați timp de 30 de secunde.

Apoi mutați piciorul înapoi, apucându-vă călcâiul cu mâinile și țineți poziția timp de 30 de secunde.

Repetați cu celălalt picior.

• "Broască".

Stați pe saltea, îndoiți genunchii. Picioarele pe podea. Întinde-ți genunchii cât mai mult posibil, încercând să-i așezi pe podea. Puteți apăsa ușor picioarele cu coatele.

Faceți exercițiul dinamic sau static. Rămâneți în această poziție timp de 30-45 de secunde.

• „Broasca” întinsă.

Principiul exercițiului este același. Numai că de data asta stai culcat pe spate. Țineți poziția timp de 30-50 de secunde.

• sfoară încrucișată.

Așezați-vă pe podea, depărtați-vă picioarele cât mai departe posibil. Îndoiți-vă corpul și întindeți-vă înainte, încercând să ajungeți la stomac până la podea.

• Poza lotusului.

Stai pe saltea. Luați poziția lotusului: îndoiți genunchii, plasați călcâiul piciorului drept sub fesa stângă și stânga sub dreapta.

Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, apăsând ușor cu coatele pe șolduri.

Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde.

• Inel.

Puneți-vă pe piciorul drept ca în exercițiul anterior.

Apoi pune piciorul stâng pe podea, îndoiți-l la genunchi și apucați degetul de la picior cu mâna opusă.

Întoarce-ți corpul la dreapta. Congelați timp de 30 de secunde și schimbați poziția picioarelor.

• Fandare.

Ajunge pe genunchi. Piciorul drept prezenta.

Îndreptați-vă piciorul stâng și ridicați-vă, punând accent pe piciorul drept, îndoit la un unghi de 90°C. Asigurați-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de degetul de la picior.

Congelați timp de 30 de secunde, apoi schimbați poziția picioarelor.

Efectuați aceste exerciții de întindere a picioarelor în îmbrăcăminte care nu restricționează mișcarea.

Ca orice sport, stretching-ul trebuie abordat cu înțelepciune.

Cel mai adesea, două tehnici sunt utilizate în întindere - dinamică și statică. Prima metodă se caracterizează printr-o mișcare mică și moale, de exemplu, întinderea brațelor înainte în timp ce se întinde într-o despărțire transversală. Cu statică, poziția corpului este nemișcată.

Utilizați aceste sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți efectul maxim de la întindere și pentru a evita rănirea:

• Încălzire.

Incalzirea muschilor - condiție cerută când faci stretching.

Dacă tocmai ați terminat antrenamentul, atunci nu este nevoie să vă încălziți.

Dacă începi să te întinzi timp liber, incalzeste-ti bine muschii. Pentru a face acest lucru, fă-ți timp pentru a te încălzi și a face ceva cardio.

Timpul de antrenament este de cel puțin 15 minute.

• Nu-ți supraestima puterea.

Principalul lucru în întindere este o tehnică lentă. Prin urmare, nu încercați să vă desfășurați imediat picioarele cât mai mult posibil, altfel rănile sunt inevitabile.

Când efectuați exerciții, este posibil să simțiți doar o ușoară tensiune musculară, dar nu și durere.

• Nu faceți mișcări bruște.

Întinderile pentru începători trebuie efectuate fără probleme, fără smucituri.

Vrei să faci un exercițiu dinamic? Urmăriți moliciune și amplitudine de mișcare.

• Controlează-ți timpul.

Pentru rezultat maxim Când vă întindeți, țineți într-o singură poziție timp de cel puțin 30 de secunde.

Cu fiecare antrenament, crește timpul cu 5 secunde.

• Respirați corect.

Mulți oameni uită de respirație când fac exerciții. Nu este corect. Respirați pe nas, uniform și profund.

• Fă sport regulat.

Dacă credeți că vă puteți întinde într-o săptămână, atunci ne grăbim să vă dezamăgim: acest lucru este imposibil.

Va dura cel puțin o lună pentru a obține rezultate tangibile. Și asta cu condiție cursuri regulate- de 3-4 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

Pe lângă întinderea picioarelor, fă-ți timp și pentru a face alte tipuri de întindere. Întinde:

• Triceps.

Trage mana dreaptaînainte, apucă-ți încheietura mâinii cu stânga, trage-ți mâna spre stânga. Schimbați mâinile.

• Spate și brațe.

Îndoiți brațul drept la cot și mutați-l înapoi. Îndoiți-l pe cel stâng la cot și plasați-l la spate. Încercați să vă blocați mâinile în spatele dvs.

Pune mâna dreaptă în vârful capului și înclină-ți capul spre dreapta. Întinde-ți celălalt braț cât mai mult posibil. Repetați pentru partea stângă.

Ai învățat cum să faci stretching pentru bărbați acasă.

Fă sport în mod regulat și vei simți în curând cum s-a schimbat starea ta fizică și psihică.

Profit

Practicarea sportului este foarte important rol importantÎn viața umană. Datorită activității fizice regulate, toate procesele interne decurg normal, iar organismul rămâne puternic și sănătos mulți ani. Imagine sănătoasă viața și distracția activă devin din ce în ce mai populare în fiecare zi, totul mai multi oameni mergi la sala si urmareste-le dieta. Cu toate acestea, puțini oameni cred că nu numai că este important pentru organism stresul exercitat, dar și întinderi periodice ale mușchilor. Pentru a obține efectul maxim de la antrenament, trebuie să alternați sarcini de putere cu întindere.

În ciuda faptului că flexibilitatea este în mare măsură un criteriu frumusețe feminină, bărbații sunt, de asemenea, implicați activ în stretching.

Stretching-ul este un set de exerciții a căror sarcină principală vizează dezvoltarea flexibilității și mobilității. Dar mulți bărbați vor avea o întrebare: de ce avem nevoie de ea?

Cunoscutul ciclist Armstrong a remarcat că întinderea afectează în mod direct: rezistența (datorită căreia mușchii se recuperează mult mai repede după o activitate fizică), articulațiile (capacitățile lor cresc semnificativ), iar întinderea este, de asemenea, folosită după accidentare în scopuri de reabilitare. Nu valoreaza nimic, acest tip clase incluse în procesul de instruire sportivi profesionisti. Dar rețineți că printre ei se numără atât femei, cât și bărbați.

Oricine poate învăța să se întindă, indiferent de vârstă sau de flexibilitatea corpului. Nu trebuie să fii la vârf pentru a face asta. dezvoltarea fizică sau au abilități sportive speciale. Indiferent dacă stați într-un birou toată ziua sau să sapați, să faceți treburile casnice, să conduceți o mașină sau să alergați regulat dimineața, aceleași tehnici de întindere vă vor funcționa pentru toți. Exercițiile sunt efectuate ușor și fără probleme, în conformitate cu nivelul individual de tensiune și flexibilitate musculară. Prin urmare, dacă ești sănătos și nu experimentezi niciunul probleme fizice, atunci vei putea învăța să te întinzi fără niciun risc și cu plăcere.

Beneficiile stretching-ului.

După cum am menționat mai devreme, întinderea este esențială pentru a crește eficacitatea antrenamentului de forță. Chestia este că mușchii, supuși unei activități fizice intense, devin suprasolicitați și supraîncălziți, ceea ce îi face mai rigidi și îi face să se scurteze. Ca urmare, mușchii devin mai puțin elastici, ceea ce reduce semnificativ amplitudinea de mișcare și reduce eficacitatea antrenamentului și poate duce, de asemenea, la răni din cauza scăderii mobilității articulațiilor. Întinderea ajută la scăderea durerilor de spate și de spate, îmbunătățește postura și ameliorează dureri musculare care apar după antrenament intens. Datorită creșterii elasticității musculare, circulația sângelui se accelerează și, în consecință, totul organe interne iar tesuturile sunt primite cantitate suficientă oxigen și nutrienți, care are un efect pozitiv asupra stării și muncii lor. Oamenii care își întind constant mușchii sunt mereu în stare de spirit și bună dispoziție, deoarece mușchii lor sunt într-un tonus constant. De asemenea, trebuie menționat faptul că întinderea are un efect pozitiv asupra coordonării mișcărilor și ajută la normalizarea tensiunii arteriale. Într-un cuvânt, dacă vrei ca corpul tău să fie sănătos, nu uita să includă stretching-ul în setul tău de exerciții obligatorii.

Întinderea oferă creierului o șansă de a se relaxa și restabilește ritmul corpului, așa că ar trebui să devină parte din Viata de zi cu zi. Întinderea regulată are multe beneficii:

• reduce tensiunea musculară și face corpul să se relaxeze;
• dezvoltă coordonarea, vă permite să vă mișcați mai liber și mai ușor;
• extinde gama de mișcări disponibile;
• ajută la prevenirea leziunilor, cum ar fi încordările musculare (un mușchi puternic, flexibil și cald poate rezista mai bine la tensiune decât un mușchi puternic, rigid și neîntins);
• te pregateste pentru activitate fizicași facilitează activități legate de sarcini grele; acesta este un fel de modalitate de a avertiza mușchii despre următorul test;
• ajută la menținerea flexibilității corpului tău și previne scăderea mobilității articulațiilor;
• te învață să-ți simți corpul: prin întinderea diferitelor părți ale corpului, îți concentrezi atenția asupra lor și stabilești contact mental cu ele, cunoaștendu-te astfel treptat;
• oferă sănătate bună.

Tonusului muscular.

Când faceți stretching, mușchii devin considerabil mai elastici și sunt mai bine aprovizionați cu oxigen datorită fluxului sanguin crescut. Antrenament staticÎntinderea vă permite să simțiți munca fiecărui mușchi, controlând tensiunea, crescând performanța. Veți învăța să vă controlați mai bine corpul.

Beneficiile întinderii pentru mușchi:

• stretchingul incalzeste muschii, ceea ce va va proteja de leziuni (tulpini, micro-rupturi ale fibrelor musculare);
• astfel de exerciții vor lansa metabolismul muscular;
• tensiunea va fi înlocuită cu tonul static;
• dacă utilizați stretching după antrenamentul principal, va ajuta la ameliorarea oboselii, la readucerea fibrelor la starea anterioară și la reducerea durerii după antrenamentul de forță.

Ligamentele și articulațiile puternice sunt visul unui atlet.

Aparatul ligamentar și articular vă va mulțumi pentru înscrierea la lecțiile de stretching. Tendoanele vor deveni mai rezistente, ceea ce a priori reduce probabilitatea leziunilor. De asemenea, organismul va deveni mai rezistent la stres și se va recupera mai repede din acesta.

Amplitudinea și gama de mișcare a articulațiilor vor crește considerabil, întinderea vă va proteja și corpul de îmbătrânirea prematură - prevenirea depunerilor de sare, dezvoltarea artritei, artrozei etc.

Întinderea vă va salva de inactivitatea fizică, vă va îmbunătăți postura și vă va crește dragostea pentru viață. După aceste cursuri, îți vei revedea corpul, îl vei iubi și vei afla de ce este capabil cu adevărat.

Să mergem la antrenament, domnilor!

Ta antrenor personal,

Datorită anumitor obiceiuri stabilite istoric, multe activități din viața noastră sunt de obicei împărțite în „masculin” și „femei”. Fitness-ul în acest sens nu face excepție - și de aceea băieții preferă să facă box sau să ridice greutăți, în timp ce fetele se înscriu la stretching și Pilates. Între timp, întinderea pentru bărbați nu este mai puțin importantă decât pentru femei. Pentru că seturile de exerciții pentru întinderea mușchilor și ligamentelor nu numai că te ajută să te menții în formă, ci sunt și direct legate de potența masculină.

În acest sens, este logic să ne dăm seama dacă bărbații trebuie să facă exerciții de flexibilitate dacă sunt implicați cu forta sport? Și dacă da, cât de repede, plecând practic de la zero, poți obține rezultate mai mult sau mai puțin tangibile? Ce obiective ar trebui să vă setați - pur și simplu să nu vă lăsați mușchii să se „acrească” sau să creați un program care vă va permite să învățați cum să faceți despărțirile longitudinale și transversale? Este posibil să sări peste mersul la sală și să faci stretching acasă? Să încercăm să dăm răspunsuri la întrebările puse.

De ce au nevoie bărbații de întindere?

Pentru bărbați există o relație directă între sănătate sexualăși dezvoltarea flexibilității corpului. Există cel puțin trei motive pentru aceasta.

1. Stretching-ul pentru bărbați promovează circulația activă a sângelui în zona pelviană. Drept urmare, vasele primesc suficient sânge - și o erecție, în esență, are loc din cauza unei vertije ascuțite de sânge către organul genital masculin.
2. Mușchi dezvoltați - cea mai buna protectie din încălcare fibrele nervoase. La urma urmei, sursa acestei probleme este compactarea și compresia vertebrelor, care apare din cauza suportului slab coloană vertebrală muschii spatelui.
3. Sănătatea corpului afectează în mod direct starea psiho-emoțională – și multe dintre problemele bărbaților în pat sunt legate în mod specific de psihic. Mai mult decât atât, primul eșec provoacă adesea un proces asemănător unei avalanșe de creștere a fricii înainte de fiecare act sexual ulterior. Și trecerea la utilizarea medicamentelor care sporesc potența cu siguranță nu este cea mai bună cale de ieșire din situație, iar răul din aceasta va fi mult mai mult decât bine.

Cum să faci acest sau acel tip de întindere dacă ești începător? Și ar trebui să vă faceți imediat griji că, fără abilitatea de a face despărțiri și de a arcui un pod în mod profesional, cursurile dvs. nu pot fi considerate cu drepturi depline? Desigur, beneficiile spliturilor pentru bărbați sunt de netăgăduit - totuși, aceasta este departe de prima și nu pasul principalîn arta de a crea flexibilă şi corp puternic. Este mult mai important să începem sarcini de bază– îmbunătățirea circulației sângelui în zona pelviană și ameliorarea tensiunii din coloana vertebrală.

Acest lucru se poate realiza prin efectuarea de gimnastică specială pentru începători, ale cărei prime lecții pot fi obținute la un centru de fitness de la instructori experimentați sau puteți începe imediat să exersați acasă (din fericire, fotografii și videoclipuri ale tuturor exerciții utile ușor de găsit pe internet).

Ce sfaturi nu ar trebui să neglijezi atunci când începi să te întinzi acasă, în sală sau pe stadion?

1. Principalul lucru este să te încălzești! Nu poți începe să încordezi mușchii „reci”. Cea mai bună opțiune– antrenament cardio ușor și exerciții de gimnastică pentru articulații timp de 10-15 minute.
2. „Grăbește-te încet”! Acest slogan se potrivește perfect sarcinii noastre. Mișcările bruște la întindere sunt contraindicate – dar cele lente și netede, dimpotrivă, ajută în mod ideal la întărirea mușchilor și la elasticitatea ligamentelor.
3. Nu rupe tehnica!În caz contrar, durerea și chiar rănirea vor începe să te bântuie, iar efectul exercițiilor va fi mult mai mic decât ți-ai dori.
4. Nu faceți din cursuri o competiție! Antrenamentele tale sunt pentru tine, nu pentru spectatori. Nu este nevoie să încerci să treci înaintea cuiva sau să demonstrezi ceva cuiva.
5. Fă sport regulat! Cel puțin de trei ori pe săptămână. Și combină cursurile cu alimentație adecvată, jogging ușor, ciclism, înot sau orice altă formă de cardio ușor. Dacă adăugați sarcini moderate de putere, rezultatul nu va întârzia să apară!

Amintiți-vă încă un lucru important - ORICE persoană poate face stretching (cu excepția poate celor cărora le este contraindicat din cauza unor tulburări grave ale corpului). Principalul lucru este să creșteți treptat sarcina și să o faceți cu plăcere!

Când este cel mai bun moment pentru a te întinde?

În principiu, puteți efectua exercițiile aproape oriunde și în orice moment. Și nu numai într-un apartament, parc sau pe plajă - ci chiar și în timp ce așteptați un tramvai sau blocați în propria mașină într-un ambuteiaj. Dacă aș avea ocazia și ceva timp!

Desigur, unele momente și locuri sunt mai convenabile pentru acest lucru, iar experții recomandă:

• acordați prioritate orelor de dimineață, înainte de a pleca la serviciu;
• faceți exerciții în pauzele din timpul zilei de lucru;
• periodic, aproximativ o dată la câteva ore, cu condiția stil de viata sedentar viaţă;
• când simțiți amorțeală musculară;
• la fel dacă oricum stai, citești sau te uiți la televizor.

Trei tipuri de întinderi pentru a dezvolta flexibilitatea

Există diferite tipuri de vergeturi - și fiecare dintre ele are propriul său scop.

1. Întindere pasivă. Cel mai vedere lentă, sugerând control complet asupra mușchilor. Pentru a face acest lucru, aplicarea forței trebuie să fie pe termen lung și externă - adică furnizată de un simulator, un partener de exercițiu sau un fel de încărcare. Scopul său este de a întinde ligamentele cât mai mult posibil și fibre musculare, dar practic fără durere.
2. Întindere activă. Cu ea, forța se realizează prin propria sa mișcare. În același timp, mușchii se contractă mai activ, iar tensiunea este la limita capacităților sportivului.
3. Întindere balistică. Balistica vizează mișcările cu accelerație și, prin urmare, necesită experiență și atenție extremă (altfel puteți rupe fibrele musculare și deteriora articulațiile). Cu toate acestea, este, de asemenea, necesar, deoarece tipurile de sarcini asupra mușchilor nu ar trebui să fie doar statice.

Tehnica: ce și cum să tragi?

Gât (înclinarea capului)

1. Poziția de pornire – în picioare. Spatele este drept, privind înainte. Înclinați încet capul în jos cât mai mult posibil. La punctul final, fixați poziția timp de 10 secunde. Ne întoarcem la poziția de start.
2. Repetăm ​​aceiași pași, dar cu capul înclinat pe spate. Nu deschidem gura.
3. Acum înclinăm capul spre stânga - și ajutăm să-l apăsăm pe umăr cu mâna stângă (umărul în sine nu se ridică). Aceeași fixare - dar timp de 20 de secunde. Ne întoarcem la poziția de start.
4. Repetăm ​​aceiași pași, înclinând capul spre dreapta.
5. Începem rotații lente ale capului în sensul acelor de ceasornic. Apoi faceți același lucru - în sens invers acelor de ceasornic (10 rotații în fiecare direcție).

Brațe, umeri și bicepși

Exercițiul se face la un perete sau alt suport vertical.

Triceps

Cum să faci o întindere a tricepsului?

Sânul

Pentru asta avem nevoie de bare.

1. Poziția de pornire – în picioare, mâinile sprijinite pe bare de la cot și mai sus.
2. Îndoiți încet picioarele, coborând corpul la maximum posibil (poate fi determinat cu ușurință de creșterea durerii).
3. Fixăm poziția timp de 30 de secunde, revenim la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.

presa

Cea mai simplă metodă deoarece nu necesită nici un echipament.

Partea superioară a spatelui

Cum ne întindem?

Poziția de pornire – în picioare, pieptul ușor arcuit, respirația uniformă.

1. Ne rotunjim spatele, ieșindu-ne pieptul, în timp ce simultan ne întindem brațele și umerii în jos și înainte pentru a echilibra (bărbia se înclină și ea puțin).
2. Ajunși la punctul limită, ne îndreptăm și noi încet.

Fixarea poziţiei finale nu este necesară aici, dar capacitate maximă trebuie simțit în zona omoplaților. Dacă tensiunea apare în locul nepotrivit, încercăm să corectăm mișcările până ajungem rezultatul dorit. Repetați de 10-15 ori.

Partea inferioară a spatelui și a coapselor

Cel mai dificil exercițiu pentru începători (cu condiția să se străduiască să-l efectueze corect).

1. Poziția de pornire – în picioare.
2. În timp ce expirați, FĂRĂ A ÎNDOI GENUNCHII (acest lucru este important!), aplecă-te în față și întinde-te spre podea cu vârful degetelor. Dacă nu există flexibilitate în mușchi, acest lucru nu va fi posibil la început. Dar trebuie să repeți exercițiul (din nou și din nou, zi după zi) până când, când te apleci, poți atinge podeaua cu palmele deschise.
3. Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială.

Important! La efectuarea exercițiului, spatele trebuie să rămână drept și nu arcuit. În caz contrar, în principal mușchii spatelui, mai degrabă decât partea inferioară a spatelui, vor fi întinși, iar eficiența exercițiului va scădea foarte mult.

Picioarele

Cum poate un bărbat să facă despărțirile? De regulă, ei nu sunt capabili să facă acest lucru la fel de repede ca femeile. Cu toate acestea, trebuie să te străduiești pentru asta.

Primul pas în aceasta va fi următorul exercițiu:

1. Poziția de pornire – așezat pe podea. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, depărtați-le și trageți-vă călcâiele cât mai aproape de fese, mișcându-vă picioarele.
2. Ne punem mâinile pe genunchi și începem să le întindem ușor, dar cu efort, întindem-le în lateral și în jos, astfel încât să încercăm să le apăsăm pe podea.
3. Nu contează la ce nivel vă puteți coborî genunchii primul, al doilea și așa mai departe. Principalul lucru este să vă fixați în cel mai de jos punct unde poate fi tolerată durerea moderată și să țineți această poziție până la jumătate de minut.

Picioare, în perspectivă – despicate (transversale)

Al doilea pas va fi un exercițiu care se efectuează imediat după cel anterior.

1. Poziția de pornire – în picioare, ținând un suport cu mâinile (de exemplu, bare de perete sau spătarul unui scaun înalt și greu), picioarele așezate cât mai late (pe cât posibil).
2. Încet, începem să ne desfășurăm picioarele și mai larg, mișcându-ne picioarele. De fiecare dată ne vom scufunda din ce în ce mai jos - și chiar dacă nu ajungem la nivelul de așezare împărțire completă, putem fi multumiti de rezultat, care va lasa aproximativ 10 cm pana la podea.
3. La fel de incet si atent ne intoarcem la pozitia initiala.

Picioare înainte și înapoi, în perspectivă – despicate (longitudinale)

1. Poziția de pornire – în picioare, cu mâinile ținând suporturile pe ambele părți (stânga și dreapta).
2. Fără să vă îndoiți genunchii, punem un picior înainte pe cât posibil.
3. Încet, începem să ne despărțim picioarele mai mult înainte și înapoi.
4. Ca și în primul caz, coborârea pelvisului la o înălțime de 10 cm de la podea poate fi considerată satisfăcătoare.
5. Ne fixăm în poziția inferioară timp de 20-30 de secunde.
6. Repetăm ​​cât putem.

Bara orizontala

Este destul de ușor să te agăți. Adesea, în orice moment și fără restricții. O astfel de agățare ușurează perfect coloana vertebrală și, în același timp, antrenează puterea mâinilor.

Sportul joacă un rol foarte important în viața unei persoane. Datorită activității fizice regulate, toate procesele interne decurg normal, iar organismul rămâne puternic și sănătos mulți ani. Un stil de viață sănătos și distracția activă devin din ce în ce mai populare în fiecare zi, tot mai mulți oameni vizitează sălile de sport și urmăresc dieta. Cu toate acestea, puțini oameni cred că nu doar activitatea fizică este importantă pentru organism, ci și întinderea periodică a mușchilor. Pentru a obține efectul maxim de la antrenamente, trebuie să alternați antrenamentul de forță cu întinderea.

În ciuda faptului că flexibilitatea este în mare măsură un criteriu pentru frumusețea feminină, bărbații sunt, de asemenea, implicați activ în întindere.

Stretching-ul este un set de exerciții a căror sarcină principală vizează dezvoltarea flexibilității și mobilității. Dar mulți bărbați vor avea o întrebare: de ce avem nevoie de ea?

Cunoscutul ciclist Armstrong a remarcat că întinderea afectează în mod direct: rezistența (datorită căreia mușchii se recuperează mult mai repede după o activitate fizică), articulațiile (capacitățile lor cresc semnificativ), iar întinderea este, de asemenea, folosită după accidentare în scopuri de reabilitare. Este de remarcat faptul că acest tip de exercițiu este inclus în procesul de pregătire al sportivilor profesioniști. Dar rețineți că printre ei se numără atât femei, cât și bărbați.

Oricine poate învăța să se întindă, indiferent de vârstă sau de flexibilitatea corpului. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să fiți la vârful dezvoltării fizice sau să aveți abilități sportive speciale. Indiferent dacă stați într-un birou toată ziua sau să sapați, să faceți treburile casnice, să conduceți o mașină sau să alergați regulat dimineața, aceleași tehnici de întindere vă vor funcționa pentru toți. Exercițiile sunt efectuate ușor și fără probleme, în conformitate cu nivelul individual de tensiune și flexibilitate musculară. Prin urmare, dacă sunteți sănătos și nu aveți probleme fizice, veți putea învăța să vă întindeți fără niciun risc și cu plăcere.

Beneficiile stretching-ului.

După cum am menționat mai devreme, întinderea este esențială pentru a crește eficacitatea antrenamentului de forță. Chestia este că mușchii, supuși unei activități fizice intense, devin suprasolicitați și supraîncălziți, ceea ce îi face mai rigidi și îi face să se scurteze. Ca urmare, mușchii devin mai puțin elastici, ceea ce reduce semnificativ amplitudinea de mișcare și reduce eficacitatea antrenamentului și poate duce, de asemenea, la răni din cauza scăderii mobilității articulațiilor. Întinderea ajută la ameliorarea durerilor de spate și de spate, îmbunătățește postura și ameliorează durerile musculare care apar după un antrenament intens. Prin creșterea elasticității musculare, circulația sângelui se accelerează și, în consecință, toate organele și țesuturile interne primesc suficient oxigen și substanțe nutritive, ceea ce are un efect pozitiv asupra stării și funcției lor. Persoanele care își întind în mod constant mușchii sunt mereu în stare de spirit și de bună dispoziție, deoarece mușchii lor sunt într-un tonus constant. De asemenea, trebuie menționat faptul că întinderea are un efect pozitiv asupra coordonării mișcărilor și ajută la normalizarea tensiunii arteriale. Într-un cuvânt, dacă vrei ca corpul tău să fie sănătos, nu uita să includă stretching-ul în setul tău de exerciții obligatorii.

Întinderea oferă creierului tău șansa de a se relaxa și restabilește ritmul corpului, așa că ar trebui să facă parte din rutina ta zilnică. Întinderea regulată are multe beneficii:

• reduce tensiunea musculară și face corpul să se relaxeze;
• dezvoltă coordonarea, vă permite să vă mișcați mai liber și mai ușor;
• extinde gama de mișcări disponibile;
• ajută la prevenirea leziunilor, cum ar fi încordările musculare (un mușchi puternic, flexibil și cald poate rezista mai bine la tensiune decât un mușchi puternic, rigid și neîntins);
• te pregătește pentru activitate fizică și facilitează activitățile asociate cu sarcini grele; acesta este un fel de modalitate de a avertiza mușchii despre următorul test;
• ajută la menținerea flexibilității corpului tău și previne scăderea mobilității articulațiilor;
• te învață să-ți simți corpul: prin întinderea diferitelor părți ale corpului, îți concentrezi atenția asupra lor și stabilești contact mental cu ele, cunoaștendu-te astfel treptat;
• oferă sănătate bună.

Tonusului muscular.

Când faceți stretching, mușchii devin considerabil mai elastici și sunt mai bine aprovizionați cu oxigen datorită fluxului sanguin crescut. Antrenamentul de întindere statică vă permite să simțiți munca fiecărui mușchi, controlând tensiunea, crescând performanța. Veți învăța să vă controlați mai bine corpul.

Beneficiile întinderii pentru mușchi:

• stretchingul incalzeste muschii, ceea ce va va proteja de leziuni (tulpini, micro-rupturi ale fibrelor musculare);
• astfel de exerciții vor lansa metabolismul muscular;
• tensiunea va fi înlocuită cu tonul static;
• dacă utilizați stretching după antrenamentul principal, va ajuta la ameliorarea oboselii, la readucerea fibrelor la starea anterioară și la reducerea durerii după antrenamentul de forță.

Ligamentele și articulațiile puternice sunt visul unui atlet.

Aparatul ligamentar și articular vă va mulțumi pentru înscrierea la lecțiile de stretching. Tendoanele vor deveni mai rezistente, ceea ce a priori reduce probabilitatea leziunilor. De asemenea, organismul va deveni mai rezistent la stres și se va recupera mai repede din acesta.

Amplitudinea și gama de mișcare a articulațiilor vor crește semnificativ, întinderea vă va proteja și corpul de îmbătrânirea prematură - prevenirea depozitelor de sare, dezvoltarea artritei, artrozei etc.

Întinderea vă va salva de inactivitatea fizică, vă va îmbunătăți postura și vă va crește dragostea pentru viață. După aceste cursuri, îți vei revedea corpul, îl vei iubi și vei afla de ce este capabil cu adevărat.

Să mergem la antrenament, domnilor!

Antrenorul tău personal, Anastasia Beschastnaya!

Mulți implicați în anumite sporturi și pur și simplu cei care urmează propriul corp, și îl mențin în formă, se întreabă: merită să faci stretching, la ce servește, la ce este util?

Să privim totul în ordine

Desigur, întinderea este necesară și beneficiul ei este că datorită acestor exerciții, articulațiile, tendoanele și mușchii, coloana vertebrală este dezvoltată și rămâne mobilă, iar flexibilitatea este menținută. Mușchii tind să devină mai aspri odată cu vârsta.

Întinderea le împiedică să devină mai aspre și, prin urmare, încetinește procesul de îmbătrânire, corpul rămâne la fel de flexibil și mobil ca la optsprezece ani; Trebuie doar să-ți întinzi mușchii de bază de cel puțin câteva ori pe săptămână pentru a elibera tensiunea și functionare normala muşchii.

Când este cel mai bun moment pentru a te întinde?

Cel mai bine este să-ți întinzi mușchii după antrenament, atunci va fi optim eficient.

Flexibilitatea după antrenament se îmbunătățește, circulația sanguină crește, iar mușchii se încălzesc. După oprirea bruscă a antrenamentului, sângele poate rămâne în mușchi, iar organismul nu va putea face față distribuției sale uniforme în tot corpul.

Întinderea accelerează semnificativ procesul de recuperare, ameliorează durerile musculare și relaxează. Ajută foarte mult în astfel de cazuri întindere statică. Efectuați fiecare exercițiu de întindere timp de 30 de secunde, repetându-l de 3-5 ori. Dacă faceți exerciții fără a vă întinde, este posibil să aveți experiență presiune constantă corp, oboseală, pierderea energiei, dureri atât la nivelul articulațiilor, cât și al mușchilor.

Te poți întinde chiar așa, indiferent dacă faci sau nu exerciții fizice.

Întinderea nu vă va face rău dacă o faceți corect, urmând toate recomandările experților. Vă puteți întinde înainte și după antrenament, indiferent de antrenamentul principal (după trezire, înainte de culcare, înainte de antrenament). Ascultă-ți corpul, fă exercițiile încet, adâncindu-te în senzațiile și esența fiecăruia. Este foarte important să nu-l forțezi sau să încerci să faci despărțirile imediat. În afară de rău, o astfel de grabă nu va face nimic bine. La urma urmei, dacă vă grăbiți, vă puteți răni articulațiile, entorsa ligamentelor și vă puteți răni. Treptat, pas cu pas, lucrează la flexibilitatea mușchilor și ligamentelor tale, apoi rezultatul te va mulțumi foarte curând.

Tipuri de vergeturi

Să ne uităm la tipurile de întinderi pe care le poți practica.

Pasiv– făcut cu un instructor care îți întinde mușchii.

Activ– fă-ți singur întinderea piese individuale corpuri.

Balistic – complex de sănătate exerciții (smucituri și mișcări elastice).

Dinamic– prin încordarea unui mușchi, treci treptat la întinderea unui cu totul alt mușchi.

Static- este unul dintre cei mai tipuri eficiente vergeturi. Esența sa este să ții timp de 10-60 de secunde într-o anumită poziție a corpului.

Ce reguli ar trebui să urmați atunci când faceți exerciții de întindere?

Regula de bază este să încălziți bine corpul înainte de exercițiu pentru a crește aportul de oxigen la mușchi și pentru a îmbunătăți circulația sângelui.

Trebuie să faceți exercițiile încet și fără probleme.

Timpul mediu pentru a finaliza un exercițiu este de 60 de secunde.

Nu ciupiți sau încordați mușchii. Mușchii relaxați se întind mai bine.

Țineți-vă spatele drept în timp ce efectuați exercițiile.

Evitați oprirea bruscă a întinderii. Aceasta este plină de microtraumă la nivelul mușchilor, urmată de vindecarea țesutului muscular, ceea ce va face mușchii mai puțin flexibili și susceptibili la durere.

Nu este nevoie să încerci să te întinzi până te doare. Dacă începi să simți durere, înseamnă că ai mers prea departe și trebuie să te oprești.

Nu te întinde sarcina intensa. Acest lucru vă va reduce tonusul muscular și vă va înrăutăți rezultatele.

Urmăriți-vă respirația cu atenție și controlați-o. Trebuie să respiri uniform și ritmic.

Pentru a obține cel mai bun efect, o puteți face dimineața întindere dinamică si incheie statica de seara.

Pentru ca stretchingul să fie benefic și efect maxim, fă-ți obiceiul, întinde-ți în mod regulat mușchii, nu neglija sau amâna „pentru mâine”, urmează anumite reguli și atunci rezultatul te va mulțumi.

Este important nu numai să știi să faci corect exercițiile și în ce moment al zilei este cel mai bine, principalul lucru este să o faci, să lași deoparte lenea și să ai grijă de tine. Faceți stretching cât mai des posibil, ideal de mai multe ori pe zi. Zece până la cincisprezece minute pe zi nu este un preț atât de mare de plătit pentru un corp sănătos, puternic și flexibil.

autor: Igor Kruglov

http://super-mens.ru/

Practic, cu toții am auzit despre beneficiile pentru sănătate ale întinderii. Dar problema este că atunci când există o întrebare despre antrenament și timpul se scurge, atunci stretching-ul este exact ceea ce poți „economisi”. Cu toate acestea, există motive pentru care nu ar trebui să faci asta.

Indiferent dacă mergi astăzi la CrossFit sau nu intenționezi să-ți scoți deloc fundul de pe canapea, stretching-ul va fi util în orice caz; Dacă îl transformi într-un obicei obișnuit, va plăti foarte mult atât acum, cât și în viitor.

Care sunt beneficiile exercițiilor de întindere?

1. Recuperare rapidă a energiei

Chiar dacă până la prânz ați fost deja strâns bine la locul de muncă, o scurtă pauză de odihnă cu întindere va restabili rapid rezervele de energie - aceasta este mai eficientă decât orice băutură energizantă și cofeina.

Câteva minute de întindere vor îmbunătăți circulația sângelui în întregul corp și vor crește fluxul de sânge către creier. Dacă te întinzi pentru in mod regulat, atunci efectul se va manifesta mai repede și chiar și o scurtă pauză pentru un astfel de „eveniment” vă va ajuta să vă recuperați mai repede.

2. Vei cădea mai rar

Într-un studiu, 42 de studenți au fost studiați folosind un dispozitiv special numit Stabilometru. Acei studenți care s-au întins timp de 30 de minute înainte de test au putut să se echilibreze pe mașină mai mult decât cei care pur și simplu au stat liniștiți înainte de test.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că beneficiile întinderii musculare includ îmbunătățiri ale subțirii coordonare musculară. Astfel, cei care fac regulat exerciții de întindere a mușchilor și a tendonului au mai multe șanse să evite căderile din cauza microechilibrării musculare care are loc în corpul lor, deoarece mușchii devin mai elastici și se adaptează mai ușor la schimbările din spațiul înconjurător.

3. Mai multa miscare, mai putina durere

Practicarea regulată a exercițiilor de flexibilitate elimină etanșeitatea și spasme musculareși, de asemenea, face articulațiile mai mobile. Adevărat, pentru a obține efect bun trebuie, din nou, să faci exerciții regulate și, de asemenea, să te întinzi corect: să faci diverse mișcări, menținând netezimea și ritmul exercițiilor, fără smucituri și stres excesiv.

Efectuați unele care măresc gama de mișcare a articulațiilor și, de asemenea, se întind ușor tesut muscular. Pozițiile de yoga și alte practici precum qigong și tai chi sunt utile. Opțiuni simple de încălzire sunt de asemenea potrivite: rotația umerilor, antebrațelor, încheieturilor, ridicarea, flexia și rotația șoldurilor și articulațiile genunchiului, etc.

Apropo, beneficiile stretching-ului pentru femei sunt și ele evidente aici, mai ales în timpul sarcinii sau cicluri menstruale- ajută la menținerea normală a tuturor sistemelor și, de asemenea, facilitează diverse dureri care pot apărea în aceste perioade.

4. Mai mult efect de la antrenament

Printre cei care merg la sală, nu toată lumea se concentrează pe flexibilitate – de obicei, prioritatea este creșterea performanței fizice cu timpul petrecut. Cu toate acestea, întinderea regulată va ajuta și aici: în aceleași genuflexiuni, puteți obține o adâncime mai mare datorită flexibilității mai mari a genunchilor și muschii coapseiși ligamentele. În consecință, efectul genuflexelor în sine va crește și el.

5. Mai puține răni

Logica aici este simplă: activitatea fizică pe mușchii „reci” prezintă un risc mai mare de a-i răni. Desigur, nici nu ar trebui să trageți prostește mușchii reci, altfel îi puteți face rău. Prin urmare, puteți include exerciții de întindere în încălzirea înainte de antrenamentul principal. Dacă faci practici orientale, cum ar fi yoga, apoi întinderea profundă este deja integrată armonios în procesul de antrenament în sine (deși yoga are și propria „încălzire” înainte de complexul principal - acest rol poate fi jucat de Surya Namaskar, de exemplu).

Întinderea singură nu garantează protecția împotriva rănilor, dar reduce semnificativ riscul de rănire. Pe de o parte, acest lucru se manifestă sub forma unei elasticități mai mari a mușchilor și ligamentelor și a gradului de pregătire a acestora la modificări neașteptate ale sarcinii. Pe de altă parte, mișcările de întindere cresc gradul de conștientizare și concentrare, ca urmare, devii mai sensibil la corpul tău în timpul antrenamentului și, în consecință, poți evita multe momente traumatice.

6. Scăderea nivelului de zahăr din sânge

Beneficiile întinderii se pot extinde și asupra vieții persoanelor cu diabet. Exercițiu fizic ajuta la mentinerea nivelului normal de glucoza. Un studiu din 2011 a constatat că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau prediabet care s-au întins timp de 40 de minute după ce au băut băutură dulce, nivelurile de zahăr din sânge au fost mai scăzute decât cei care doar „falseau întinderea” - adică. a luat o singură poziție și nu s-a mișcat prea mult.

7. Mai puțin stres

Printre efectele stresului asupra corpului se numără umerii înălțați și strângerea spatelui, în special secțiunea superioară coloana vertebrală. Întinderea ajută la ameliorarea nu numai stresului fizic, ci și stresului mental.

Acest lucru se explică prin faptul că întinderea crește elasticitatea musculară, ceea ce îmbunătățește alimentarea cu sânge a țesuturilor, procesele metabolice apar mai repede și o persoană „se îndepărtează” de condițiile cauzate de stres mai ușor. În plus, întinderea stimulează relaxarea musculară.

Din perspective mai „ezoterice” (cum ar fi yoga și qigong), atunci când mușchii sunt mai flexibili și relaxați, fluxul de energie din corp (prana sau qi) se îmbunătățește, ceea ce ajută, de asemenea, la ameliorarea stresului și la restabilirea unei stări de pace interioară și armonie. .

Cu toate acestea, trebuie să rețineți că nici nu trebuie să exagerați cu întinderea. Atinge treptat limita, opreste-te si incearca sa te relaxezi in aceasta pozitie. Reveniți la punctul de plecare, apoi repetați. Dacă te aduci până la punctul de a suferi, știi că acest lucru este deja prea mult. Întinderea corectă ar trebui să aducă o senzație de profunzime și confort. Acesta este principiul.

Este necesară întinderea mușchilor picioarelor (întinderea). sportivi profesioniști pentru alergare, lovire, sărituri, creșterea rezultatelor. Sunt necesare exerciții adecvate de întindere după exerciții intense. antrenament de fortaîn sală sau acasă, tonifierea unor părți ale corpului în timp ce altele lăsând nesupravegheate. Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă mențineți în formă mai mult timp și să preveniți dezechilibrele musculare și ale tendonului. Efectuarea exerciții de forță pentru a-ți pompa bicepșii sau abdomenul, pare logic să folosești grupele de mușchi ai picioarelor. Un expander va veni cu siguranță la îndemână.

Înainte de a efectua exerciții de întindere a picioarelor, se recomandă pregătirea mușchilor – încălzirea lor cu o încălzire intensă, prevenind întinderea. Încercați să faceți următoarele exerciții:

• Săriți coarda timp de zece minute acasă, încălzindu-vă părțile corpului.
• Jogging de cincisprezece minute, încălzire a picioarelor - deget/călcâi.
• Efectuați balansări ale picioarelor de 20 de ori, întinzând mușchiul inghinal.
• Așezați-vă de cincizeci de ori (de preferință), călcați pe picior.
• Întinde-ți brațele cu mișcări smucitoare.
• Îndoiți-vă trunchiul la dreapta și la stânga (de 20 de ori fiecare), întinzându-vă spatele.
• Mergeți pe loc, uniformizați respirația și ritmul cardiac.

După execuție exerciții standardîncepeți să vă întindeți mușchii picioarelor acasă pentru persoane de orice înălțime și formă. Exercițiile sunt clasificate în dinamice (potrivite pentru cei care efectuează frecvent antrenament) și statice (pentru femei și bărbați începători). Pentru antrenament, se recomandă utilizarea unui expander - este mai ușor să se întindă cu aparatul de exerciții.

Set standard de exerciții

Întinderea eficientă ajută grupurile musculare să rămână în permanență în formă bună și vă permite să vă faceți picioarele subțiri. Efectuăm întinderea picioarelor corect și consecvent:

• După încălzire, așezați-vă pe podeaua casei, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și încercați să ajungeți la degetele de la picioare. După încercarea, fixarea și înghețarea în poziția necesară pentru câteva momente. Repetați exercițiile de douăzeci de ori.
• Picioarele sunt așezate mai lat la distanța maximă posibilă fără durere (poziția în picioare). Încrucișează-ți brațele peste piept și încearcă să-ți apleci încet corpul înainte. Scopul exercițiului este să încerci să atingi podeaua cu cotul, indiferent de înălțime. Trei seturi de 10 ori. Nu vă călcați în genunchi.
• Pentru a o face bine, stați acasă pe podea, conectați picioarele între ele (călcâi la călcâi), cu picioarele în zonă genunchii îndoițiîncercând să atingă podeaua. Dat exerciții eficiente pentru femei și bărbați începători.

Pentru a întinde în mod corespunzător țesutul tendonului și mușchii acasă, va fi nevoie de luni de antrenament a grupelor de mușchi de la gambe, gambe și coapse. Un expander ajută să facă față bine sarcinii - ei calcă simulatorul, apucându-l când sunt înalți.

Complicarea sarcinii

După antrenament săptămânal acasă, cu încălzire și exerciții standard, trec la întinderi complexe de mușchi și tendoane. Gimnastica începe să crească sarcina acasă. Un scaun, un expandor și o bandă elastică vor fi la îndemână.

Întinderea de înaltă calitate pentru pierderea în greutate pe picioare include un set de exerciții:

Creșteți antrenamentul – adăugarea treptată de noi mișcări, înghețare prelungită într-o singură poziție și vițel eficient și suprafata interioara solduri Antrenarea corectă a părților corpului este o abordare competentă a exercițiilor fizice.

Sforă pentru începători

Spliturile ajută la antrenarea mușchilor. Nu vei putea să te așezi repede așa. Există un set de exerciții care sunt permise acasă pentru începători: femei, fete, băieți și bărbați. Obține rezultate bune va funcționa numai dacă abordare integrată, performanta antrenament constant Case:

Nu este nevoie să efectuați antrenamente epuizante și dureroase, încercând să faceți rapid split-urile. Folosind un scaun ca suport, vei putea antrena treptat mușchii gambelor, picioarelor și coapselor (mai ales la bărbați). Încercați să vă așezați alternativ picioarele pe scaun și să vă îndoiți, coborând pelvisul în jos. Dacă exagerați, riscați să rupeți țesutul tendonului.

Yoga este cea mai bună întindere

După implementare sistematică exerciții standard pentru bărbați și femei care ajută la întinderea și dezvoltarea grupelor musculare și a tendoanelor piciorului inferior, gambelor și coapselor, încercați-vă mâna la o activitate nouă - tehnicile de yoga ajută oamenii de orice înălțime, sex și vârstă. Pentru a evita leziunile care duc la rupturi de țesut, nu ar trebui să vă întindeți până nu vă doare, trebuie să vă antrenați mușchii folosind suport, de exemplu, un scaun și asigurați-vă că faceți o încălzire bună.

Pentru a sta pe despărțirile transversale (învățăturile yoghinilor numesc exercițiul Samokanasana), parcurgeți următorii pași:

Tehnica yoga ajută la efectuarea rapidă a split-urilor, dar este imperativ să efectuați exercițiile treptat, evitând tragerea mușchilor și rănirea țesutului tendonului. Este recomandabil să folosiți un expander pentru persoanele înalte.

Yoga este o metodă eficientă de a stăpâni rapid tehnica sfoară încrucișată. Tehnica nu permite doar impacturi mișcări line, fără leziuni care să conducă la rupturi tisulare. Adesea pentru yoga folosesc un expandor moale cu o buclă, pășind în el și efectuând mișcări dificile de întindere. A fost dezvoltat unul special care face mult mai ușor să faci split-urile. Este permisă folosirea oricărei tehnici, extrem de atent și treptat.