Zonele cu probleme sunt numite așa dintr-un motiv, cu excepția semne externe imperfecțiunile, acestea sunt ultimele care trebuie corectate. În acest articol ne vom uita la modul de a face față zonei cu probleme și, de asemenea, vom oferi un set de exerciții pentru a pierde în greutate pe brațe, pe care le puteți face cu ușurință acasă.

Există o părere că cu ajutorul exerciții speciale puteți pierde în greutate într-o anumită zonă. Dacă tot credeți, ne grăbim să spunem că acesta este un adevărat mit. Pentru a pierde in greutate intr-o anumita zona, trebuie sa scapi de grasime de peste tot.

Apariția zonelor problematice contribuie la alimentație proastă si putin imagine activă viaţă. Brațele tale sau orice altă zonă nu vor fi niciodată mai pline decât întregul tău corp dacă îți urmărești aportul caloric și echilibrezi dieta și duci un stil de viață activ.

Cu alte cuvinte, respectarea unei diete te va ajuta să slăbești rapid în zona cu probleme (brațe), iar exercițiile fizice vor funcționa asupra ei. aspect: astfel încât brațele să fie strânse și nimic nu atârnă. Pentru majoritatea femeilor muschi slabi triceps, ca urmare Partea de jos atârnă ca jeleul.

Multe fete se tem de exerciții fizice, gândindu-se că le va face brațele musculoase. Nu confundați exercițiile pentru pierderea în greutate și exercițiile pentru îngrășare masa musculara. Spre deosebire de acestea din urmă, exercițiile pentru pierderea în greutate nu sunt atât de radicale, ci mai degrabă seamănă cu o versiune mai aprofundată a exercițiilor sau a încălzirii școlare. Avantajul lor este că vă permit să lucrați cu precizie, concentrându-vă în mod special pe acele zone cu probleme care necesită corectare.

Iată care sunt cele mai simple exerciții care să te ajute să slăbești în brațe, care nu necesită utilizarea unor materiale speciale echipament atletic sau echipament de exerciții, singura excepție o reprezintă ganterele.

Flotări clasice- cel mai eficient mod de a depasi excesul de grasime concentrat pe antebrate si spate, si in acelasi timp imbunatatirea formei bratelor si a pieptului. Începutul cursurilor ar trebui să fie blând - nu mai mult de trei abordări cu 10-15 repetări. La început, îți va fi dificil să faci flotări de pe podea, așa că folosește o canapea sau un scaun care să-ți susțină picioarele. Puteți să vă depărtați mâinile fie la lățimea umerilor, fie mai înguste (în acest caz, sarcina se deplasează mai mult către triceps, o zonă cu probleme pentru majoritatea femeilor).

Flotări inverse – cel mai bun exercitiu de tonifiere a bratelor, care intareste muschii tricepsi slabi, tonificand contururile. Aseaza-te pe marginea canapelei si pune-ti mainile in spatele tau. Coborâți-vă fesele în jos. Faceți flotări până când umerii sunt paraleli cu podeaua, reveniți la poziția inițială. Faceți mai multe seturi de 10-15 repetări.

Balană-ți brațele– sunt foarte eficiente atât ca încălzire înainte de exerciții mai amănunțite, cât și pe cont propriu în scopul slăbirii. Faceți o serie de leagăne în planul orizontal și vertical. Acest exercițiu se efectuează și în abordări, fiecare cu până la 50 de mișcări viguroase.

Flotare cu scândură – exercițiu unic, care tonifică mai multe deodată grupele musculare. Accept pozitie orizontala, întindeți-vă corpul, sprijinindu-vă pe coate/antebrațe și degetele de la picioare. Poziția ar trebui să fie astfel încât să puteți trage mental o linie dreaptă din cap până în picioare. Stomacul este tras înăuntru. Ridicați-vă încet, sprijinindu-vă pe palme, reveniți imediat la accentul pus pe palme. Faceți 15 repetări.

Strângerea palmelor- un alt exercitiu pentru slabit pe brate si imbunatatirea formei sanilor este imprumutat din yoga. Stând într-o poziție cu picioarele încrucișate (opțional), ridicați brațele astfel încât coatele să fie îndoite în unghi drept și palmele să fie presate împreună. Strângeți-vă palmele cu forță timp de aproximativ 20-30 de secunde. Relaxează-ți brațele și repetă exercițiul de mai multe ori, schimbându-le poziția.

Burpee. poate cel mai mult exercițiu eficient pentru pierderea în greutate în crossfit. Acesta implică aproape toate grupele musculare, încărcând maxim partea superioară a corpului (ceea ce este important în special pentru femeile cu supraponderalîn zona umerilor și a brațelor). Acest tip de antrenament crește metabolismul, ajutând la ardere suma maxima gras

• Luați o poziție ghemuit, plasați palmele în fața dvs.;


• Sărind picioarele înapoi, luați o poziție ca pentru flotări;


• face o împingere;


• reveniți la poziția ghemuit;


• Sari cat mai mult in sus, revenind la pozitia initiala.

Presă deasupra capului cu gantere– un exercițiu de întărire a mușchilor tricepși. Stând sau stând pe un scaun, ținând o gantere cu ambele mâini, trageți-le în sus. Apoi îndoiți coatele

și așezându-le în spatele capului, țineți-le acolo timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Doar articulațiile cotului funcționează.

Ridicări în picioare– în acest exercițiu umerii de sus sunt mai implicați. În picioare, luați gantere în mâini și coborâți-le de-a lungul corpului, întorcându-vă mâinile ușor spre interior. Întindeți încet brațele în lateral până la nivelul umerilor, reveniți la poziția inițială. Completați numărul de ori dat.

Îndoit peste extensia brațului– un alt exercițiu eficient pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor brațelor. Luați gantere în mâini și luați o poziție în picioare, cu corpul ușor înclinat înainte și coatele îndoite în unghi drept. Pe măsură ce expirați, îndreptați coatele, țineți o clipă și inspirați când reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că mâinile voastre se mișcă lin, fără smucituri sau balansări. Asigurați-vă că vă opriți în partea de sus.

Ridicarea ganterei– exercițiul tonifică perfect mușchii bicepși, trage în sus contururi fără a pompa brațele (cu un număr mare de repetări cu greutate redusă). Luați ganterele în mâini și coborâți-le în poziție o lungime de brat. Încercați să țineți coatele cât mai aproape de corp. Întoarceți palmele astfel încât să fie înăuntru punctul cel mai de jos s-au uitat unul la altul. Acum începeți să ridicați o gantere până când ajunge la nivelul umerilor (mâna dvs. ar trebui să se întoarcă spre exterior în timpul ridicării). Coborâți încet haltera în poziția inițială, apoi ridicați haltera cu cealaltă mână. Faceți 20 de repetări pentru fiecare braț.

Încheiați-vă întotdeauna antrenamentul cu întindere, care nu numai că ajută la ameliorarea tensiunii, dar ajută și la îmbunătățirea contururilor brațelor, făcându-le mai fine și mai grațioase. Efectuați următorul set de exerciții:

• strânge-ți mâinile la spate și întinde-ți mușchii timp de 30 de secunde;


• aduce o mână înainte și trage-o spre tine cu cealaltă mână;


• prindeți din nou broasca cu mâinile și întindeți-vă în sus;


• îndoiți un braț la cot și mutați-l în spatele capului, trageți-l de cot cu cealaltă mână.

Există și alte exerciții similare care vizează pierderea în greutate în brațe. laturi pozitive. De exemplu, flotările sunt foarte utile nu numai pentru a scăpa de ele greutate excesiva, dar și pentru a îmbunătăți forma sânilor. Un bonus frumos, de acord!

Cum să te balansezi cu gantere. Ganterele sunt un instrument foarte confortabil și util pentru construirea masei musculare și menținerea sănătății personale. Acest set de instrumente va funcționa la fel de bine pentru bărbați și femei, adolescenți, tineri, oameni maturi și în vârstă. Această versatilitate se datorează faptului că orice exercițiu cu gantere este efectuat invariabil pe o traiectorie fizică naturală, deoarece ganterele nu sunt absolut...

Cum afectează flotările mușchii?

Momentul culturismului :))) Flotările sunt un exercițiu cu mai multe articulații. Aceasta înseamnă că mulți mușchi sunt implicați, dar sarcina cea mai grea merge pentru două: pectoral și triceps. fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi, antebrațe, mușchii mici mâinile, mușchii spatelui inferior, abdomenul și cvadriceps. Mare muschii pectorali nu sunt asemănătoare cu niciun alt mușchi: în toți mușchii fibrele se deplasează în aceeași direcție, iar în mușchii pectorali se evantai din claviculă. Deci orice exercițiu încarcă doar o parte din fibre...

Exerciții pentru mâini frumoase.

Exercițiul nr. 1 Vă va ajuta să vă întăriți bicepșii, precum și mușchii coapselor și feselor. piciorul drept luați-le înapoi și îndoiți ambii genunchi. Luați ganterele mai ușoare în mâini, îndoiți-vă coatele și încercați să vă conectați omoplații. Faceți de 15 ori, apoi schimbați picioarele. Exercițiul nr. 2 Va ajuta la întărirea mușchilor umerilor și ai spatelui, precum și ai tricepsului Întindeți-vă cu fața în jos pe covoraș. Luați gantere ușoare în mâini și întindeți-le de-a lungul corpului. Apoi ridică-ți trunchiul, mișcă-ți brațele înapoi...

Sportladnia: exerciții cu gantere

Înainte de a începe lecția, trebuie să vă încălziți. Încălzește mușchii și reduce probabilitatea de rănire. În timpul încălzirii, puteți alerga pe loc, sări coarda, răsuciți și îndoiți trunchiul și abia apoi începeți să efectuați complexul principal. Numarul 1. Copilul stă drept, își desfășoară picioarele la lățimea umerilor, mâinile în jos, palmele îndreptate spre picioare. Ridicați ganterele din această poziție la axile și reveniți la poziția inițială. Efectuați 10-12 abordări. nr. 2. Stai drept...

despre pierderea mea în greutate. Blogul utilizatorului sogali pe 7ya.ru

Bună ziua tuturor! Ultima sarcină iar GW, ca întotdeauna, nu este în cel mai bun mod posibil mi-a afectat silueta, 10 dobândită prin travaliu spate, citit toxicoza, kilogram, nu a vrut să mă părăsească. Istoricul încercărilor de ajustare a nutriției, jogging de seară, un curs de bodyflex, apropo, mi-a plăcut foarte mult să o fac, dar... fără mare succes (. Am pus totul pe seama prolactinei și am decis să continui după terminarea alăptării. Nu știu ce m-a stimulat mai mult de data asta : prima rid sau iminent...

Discuţie

Fetelor, vă mulțumesc foarte mult pentru acestea recomandări detaliate Ce tip grozav sunteți cu toții pentru că lucrați atât de serios pentru voi și vă ajutați unul pe altul! Acest sprijin este foarte important, motiv pentru care există o atmosferă atât de confortabilă și prietenoasă aici. O sa vizitez si o sa raportez, doar cu jaloane mai mari, sper TTT, acum am un plan de actiune corectat de tine, doar ma intorc in oras, wow! Mulțumesc!

Foarte bine și rezultat corect! Bravo, tine-o tot asa!

Doar tu ai scris o mică concepție greșită sau greșeală de scriere. „Mâncatul cu un ușor deficit de calorii este unul dintre secretele longevității atunci când metabolismul încetinește, și procesul de îmbătrânire”. Un deficit de calorii nu vă încetinește metabolismul, iar nutriția în general nu vă afectează deloc rata metabolică. Ratele metabolice sunt afectate doar de activitate fizica- cu cât este mai mare, cu atât metabolismul este mai mare. Cu cât metabolismul este mai mare, cu atât procese mai bune reînnoirea organismului și, ca urmare, încetinirea procesului de îmbătrânire.

Stomacul plat într-o lună și jumătate.

Cum să remediați zona cea mai problematică corp feminin- burtă – cea mai atractivă? Nu este dificil - dacă îl ridici exerciții eficienteși alcătuiesc din ele program bun. Pentru tine - un super program, cu ajutorul căruia în doar 1,5 luni de exerciții simple stomacul tău va deveni plat și tonifiat. Săptămâna 1 Exercițiul 1. Pentru mușchii drepti abdominali. Poziția de pornire - culcat pe spate, genunchii îndoiți, mâinile în spatele capului. În număr de 1-2-3, ridică-ți trunchiul, în număr de 4, coboară-l. Faceți 10 seturi de 30 de repetări...

Exerciții pentru mărirea și întărirea feselor.

Fesele și coapsele sunt adesea numite zonele cu probleme. Acestea sunt cele mai multe muschi mari corpul uman. Cel mai cel mai bun antrenament pentru ei - genuflexiuni regulate. Luați poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte pentru echilibru, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Mișcându-vă pelvisul înapoi, coborâți-vă încet. Folosind călcâiele, ridică-te încet. Cu cât centrul de greutate este mai aproape de călcâie, cu atât sarcina mai mare pe muschii fesieri. Dacă centrul de greutate este mai aproape de degetele de la picioare, atunci sarcina mai puternica pe...

Program de antrenament de 7 zile.

Un program de antrenament de 7 zile care durează 2 luni. Ceea ce cauți de mult. Pune-l pe perete ca să nu-l pierzi! Nu te vei recunoaște!) Ziua 1: 1. Apăsați. 2 seturi de 35 2. Genuflexiuni. 3 seturi de 30 3. Ridicarea ganterelor in fata ta: 3 seturi de cate 10 ori. Același exercițiu poate fi făcut cu o ganteră. 4. Ridicarea picioarelor in timp ce stai culcat. 3 seturi de 25 Ziua 2: 1. Flotări. 3 seturi de 10 ori. 2. Reducerea ganterelor deasupra capului: faceți acest exercițiu stând în picioare, de patru seturi de 10 ori; 3...

exerciții cu gantere. Blogul utilizatorului gantel pe 7ya.ru

Este posibil să construiești mușchi doar cu gantere la îndemână? Desigur, cu o greutate suficientă, acest lucru este posibil. Care ar trebui să fie greutatea ganterelor? Ar trebui să fie astfel încât să efectuați ultimele repetări ale ultimelor două seturi la limita capacităților dumneavoastră. Este ideal dacă acestea sunt gantere pliabile, deoarece pe măsură ce mușchii și forța cresc, trebuie adăugată greutatea. Dar pentru a rămâne în formă, de exemplu, pentru fete, va fi suficient să lucrezi cu aceleași gantere. Mreană, aparate sau gantere? În general, barul și...

Pentru a preveni acest lucru, nu forțați lucrurile - creșteți treptat sarcina și uitați de mrenă și greutăți! 4 reguli antrenament de forta Este mai bine să te antrenezi în mijlocul zilei, la o oră și jumătate după prânz și la început nu prea des și pentru o perioadă lungă de timp - o dată la două zile timp de 1 oră. Creșteți treptat sarcina. Și rețineți că în ziua în care tânărul sportiv se odihnește, mușchii lui ar trebui să lucreze puțin, de exemplu, puteți face mai multe exerciții de întindere (ar fi bine cu un expander) pentru a-și îmbunătăți aportul de sânge și pentru a elimina tesut muscular excesul de acid care se acumulează acolo când antrenament intensiv, provocând durerea și durerea mușchilor. Sarcina trebuie să fie variabilă - la grupuri diferite mușchi: pompați bicepșii - antrenați mușchi de vițel, antrenat Presă abdominală— mutat la șolduri, iar de la ele la brâul umăr. Întrebarea „de unde să încep?” este usor de rezolvat &mdas...

Exerciții cu gantere pentru brațe - femei.

Exerciții cu gantere pentru brațe - femei. Primul exercițiu este să vă îndoiți coatele pe un anumit sprijin. Un fitball funcționează bine, dar dacă nu ai unul acasă, poți folosi un scaun sau un scaun pe spatele patului, punând un prosop moale pe braț. Luați gantere în mâini dacă nu le aveți, orice lucruri grele, cum ar fi sticlele de apă, vor fi bine.

Fetelor, vă rog să-mi spuneți cum să-l scot din spate excesul de grăsime. Nu se vede altundeva, dar pe spate... Indiferent ce sutien port, spatele meu nu arata cel mai bine, parca totul atarna peste spate:(Este o absenta totala a muschilor spatelui(. La serviciu am stau la computer toată ziua, chiar îngheață. Asta e, chiar m-am simțit amețit de asta. Așa că mă gândesc la cum să dezvolt acești mușchi, dar nu oferi gantere, am o antipatie pentru ele.

Mușchii brațelor sunt aceiași mușchi, uitându-ne la care se poate presupune un general uniforma de sport persoană. Fit și mâini sculptate datorită exercițiilor fără gantere, ele fac vizual silueta mult mai atletică și, conform rezultatelor diferitelor sondaje, mai atractivă în ochii sexului opus. Și, dimpotrivă, flasc, prea gros sau brate slabe poate strica foarte mult impresia unei siluete. Prin pomparea mușchilor brațelor, devenim nu numai mai puternici, ci și mai frumoși.

Mușchii brațelor

Mâna, având în vedere numeroasele sale funcții, are o structură destul de complexă. Mâna omului este formată din mai multe secțiuni:

• Brâul de umăr este cel mai mult top parte membre, zona de atașare a acestuia de corp. Mușchiul principal centură scapulară este mușchiul deltoid - un mușchi triunghiular în formă de evantai care este situat deasupra articulației umărului. Mușchiul este destul de mare și este format din mai multe mănunchiuri. Funcția sa principală este de a ridica brațele în sus, în lateral și în jos și de a le muta în articulația umărului.
• Umărul este partea superioară a brațului, care se află între articulațiile umărului și cotului. Umărul este reprezentat de un os, precum și de două grupe musculare principale:
  • flexorii sunt mușchii responsabili de îndoirea brațului articulația cotului; grupul este reprezentat de mușchiul biceps (biceps), coracobrahial și brahial;
  • extensorii sunt mușchii responsabili de îndreptarea brațului; este triceps (sau triceps) mușchii umărului și al cotului;
• Antebrațul este zona membrului de la cot până la articulația încheieturii mâinii. Mușchii antebrațului sunt, de asemenea, împărțiți în două grupe: mușchii care flexează brațul și mușchii care îl extind la articulațiile cotului și încheieturii mâinii.
• Mâna este partea mâinii care constă din încheietura mâinii, metacarp și degete. Cei patru mușchi lombari ai mâinii sunt responsabili pentru mișcările degetelor și ale mâinii la articulația încheieturii mâinii.

În culturism, accentul principal este pus pe dezvoltarea mușchilor umărului și ai centurii scapulare. Mușchii antebrațului sunt dezvoltați indirect atunci când se efectuează exerciții pentru antebrațe și umeri. Iar mușchii dezvoltați ai mâinii oferă sportivului o prindere puternică. Acest lucru este deosebit de important pentru sporturile stradale și crossfit, atunci când lucrați pe bare orizontale, bare transversale și cu propria greutate.

Exerciții eficiente pentru a-ți întări brațele fără gantere acasă

Un set de exerciții fără gantere și haltere - acestea sunt exercițiile pe care le folosim pentru a pompa și îndepărta mușchii lăsați greutatea proprie. Acestea includ flotări, trageri și extensii sau ridicări ale brațelor folosind o specială banda elastica.

Flotări - îndepărtați și strângeți rapid mușchii brațului lăsați

Flotările sunt unul dintre exercițiile de bază pentru dezvoltarea mai multor grupe musculare simultan. Mușchii centurii scapulare, umerilor și antebrațelor sunt deosebit de bine folosiți.

Tehnica push-up:

1. Mai întâi, ajungem în poziția de pornire: culcat, degetele de la picioare pe podea, picioarele împreună, brațele puțin mai largi decât umerii, palmele sprijinite pe podea în linie. articulațiile umărului, brațele drepte, corpul drept.
2. Pe măsură ce inspiri, coboară-ți corpul pe podea, îndoind coatele.
3. Ne ridicăm în poziția inițială în timp ce expirăm.
4. Repetăm cantitatea necesară o singura data.

Flotările se fac de obicei de 15-20 de ori în 2 sau 3 seturi. Merită să luați în considerare capacitățile dvs., precum și scopul instruirii. Pentru a dezvolta rezistența, puteți face mai multe repetări. Dacă ai nevoie să crești masa musculară, poți face mai puține abordări, dar folosește greutate suplimentară atunci când faci flotări.

Pompați bicepșii și spatele umărului - trageri cu prindere strânsă

Tragerile sunt mai multe exercițiu dificil pentru avansati. În timp ce aproape fiecare persoană poate face flotări, tragerile nu sunt atât de ușoare și necesită un anumit efort. antrenament fizic.

Tracțiunile întăresc deltoizii, bicepșii, tricepșii și, de asemenea, vă îmbunătățesc aderența și vă întăresc mâinile și degetele. Trage în sus exact priză îngustă vizează mai mult dezvoltarea mușchiului biceps brahial, adică a bicepsului.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: atârnat pe bara orizontală, brațele puțin mai înguste decât umerii drepte sau prindere inversă.
2. Din poziția inițială, expiră și ridică corpul în sus, îndoind coatele până când bărbia se ridică deasupra barei orizontale.
3. Ne coborâm în poziția de start.

Faceți cât mai multe trageri, dar străduiți-vă să vă creșteți performanța.

Flotări inverse

Flotările inverse sunt una dintre cele moduri eficiente lucrați tricepsul fără special echipament sportiv. Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de o bancă sau un simplu scaun.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: spatele la bancă, sprijinindu-te pe ea cu mâinile, picioarele drepte, călcâiele sprijinite pe podea. Bazinul este la același nivel cu banca, brațele sunt situate lângă corp.
2. În timp ce inspirați, îndoiți încet coatele, coborând pelvisul și corpul în jos, până când umerii sunt paraleli cu podeaua. Este important să nu vă întindeți coatele în lateral, trăgându-le înapoi.
3. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele, revenind la poziția inițială.
4. Facem numărul necesar de abordări.

Când efectuați acest exercițiu, trebuie să acționați încet, observând cu atenție tehnica de execuție. Exercițiul este considerat riscant pentru articulații, așa că trebuie să acordați o atenție deosebită tehnicii.

Flotările inverse se fac de 15-20 de ori, de 2 sau 3 seturi.

T-push-up-uri

Acesta este un nivel mai avansat de flotări care lucrează deltoizii și tricepsul. În plus, dezvoltă perfect echilibrul și întărește mușchii de bază.

Tehnică:

Tehnică:

1. Poziția de pornire: culcat pe brațele drepte. Picioarele sunt puțin mai înguste decât umerii, corpul este drept. Pieptul, pelvisul și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă.
2. Împingeți ușor în sus, îndoind coatele, apoi reveniți la poziția inițială.
3. Ne întoarcem trunchiul într-o parte, ne sprijinim de o mână și ridicăm cealaltă în sus. Întoarcem corpul spre mâna pe care o ridicăm, astfel încât poziția corpului să semene cu litera T.
4. Ne întoarcem lin la poziția inițială.

Un set de exerciții pentru brațe cu gantere și bandă elastică

Un asistent indispensabil pentru antrenarea mușchilor brațelor sunt diverse greutăți, dintre care cele mai populare sunt ganterele.

Exercițiile cu gantere pot întări, construi și pompa în mod eficient mușchii brațelor.

Presa franceză cu o gantere în timp ce stați în picioare ajută la dezvoltarea forței nu numai a bărbaților, ci și a femeilor.

Acest exercițiu lucrează bine următorii mușchi:

• triceps;
• delte;
• muşchii suprafata spatelui antebrațe.

Tehnica corectă de execuție:

1. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele ușor îndoite la coate, ridicate deasupra capului și ținând o gantere, ținând-o într-un deget.
2. Pe măsură ce inspiri, coboară ușor gantera în spatele capului, îndoind coatele și concentrându-te pe senzațiile din zona tricepsului. Mușchiul ar trebui să se întindă vizibil.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați încet brațele cu haltera în poziția inițială.
4. Hai să o facem suma necesară abordari.

Urmărește, de asemenea, un videoclip despre întărirea mușchilor și cum să strângi corect mușchii lăsați folosind presa franceză.

Video: Presă franceză cu gantere

Presă de bancă cu gantere

Exerciții de bază pentru mușchii brațelor, spatelui și pieptului. Ajută la obținerea unei definiții excelente a tricepsului și muschii deltoizi.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: culcat cu ganterele în mâini. Mâinile la nivelul pieptului, coatele în lateral.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele cu ganterele în sus, îndreptând coatele.
3. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială.
4. Repetați de câte ori este necesar.

Îndoaie coatele

Un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru a vă lucra bicepșii. Ușor de făcut acasă.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: stând pe o bancă sau scaun, spatele drept, brațele îndoite la coate, coatele apăsate pe corp, mâinile la nivelul pieptului. Există o ganteră în fiecare mână.
2. În timp ce inspirăm, ne îndreptăm brațele, coborând ganterele în jos.
3. Pe măsură ce expirăm, ridicăm brațele, îndoindu-le la coate, în poziția lor inițială.

Exercițiul se efectuează în 8-16 abordări, greutatea ganterei este determinată de nivelul de fitness și, de obicei, variază de la 3 kg și mai mult.

Ridicarea ciocanului cu gantere

Acest exercițiu, în ciuda simplității și accesibilității sale, pompează eficient bicepșii, formând o ușurare excelentă.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse de-a lungul corpului, palmele cu ganterele întors. partidelor interne până la șolduri. Spatele este drept, coatele nu ies în față, fiind la același nivel cu corpul.
2. În timp ce expirați, îndoiți-vă mana dreapta la cot, ridicând gantera până la umăr.
3. Pe măsură ce inhalați, coborâți haltera înapoi în jos.
4. Schimbăm mâinile, îndoind și coborând mâna stângă.
5. Repetați de câte ori este necesar.

Pentru cel mai bun efect trebuie să faci aproximativ 10 repetări pe fiecare braț în 2 sau 3 seturi.

Ridicarea bratelor in lateral cu o banda elastica

Acest exercițiu necesită o bandă elastică specială sau un expander cu mânere. Ambele pot fi achiziționate de la magazin sportiv, alegerea depinde de capacitățile și preferințele dvs. Dacă nu ești acasă sau înăuntru Sală de gimnastică, la drumeții, călătorii de afaceri și călătorii, te poți antrena cu ajutorul unei benzi elastice. Acest proiectil este ușor, dar ajută eficient la întărirea mușchilor datorită rezistenței materialului (foto).

Exercițiul de ridicare laterală este destul de simplu și are ca scop dezvoltarea bicepșilor, deltoizilor și aripilor. Alegeți nivelul de tensiune al benzii în funcție de starea dumneavoastră fizică.

Tehnică:

1. Poziția de pornire: în picioare, cu bandă adezivă sub picioare, picioarele în picioare pe ea, depărtate la lățimea umerilor. Mâinile țin banda de capete și o coboară în jos.
2. Depășind rezistența benzii, în timp ce expirați, trageți-vă brațele drepte deasupra capului prin laterale.
3. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet brațele în jos.

Exercițiul trebuie făcut de 20-25 de ori în 2-3 abordări. Dacă ești un începător complet și nu ți-ai pompat niciodată brațele, atunci este mai bine să faci mai puține repetări, cam 10-15, pentru ca mușchii să nu se înfunde a doua zi. Dar pe parcursul a 4-5 sesiuni, merită să creșteți treptat numărul de abordări și repetări la nivel.

Pentru a vă pompa brațele cât mai rapid și eficient posibil, trebuie să urmați următoarele recomandări:

• Cea mai importantă regulă este să-ți odihnești mușchii, astfel încât să se poată recupera și să crească. Adică ne antrenăm brațele o dată la patru zile, sau chiar o dată pe săptămână dacă se dorește.
• În același timp, ne antrenăm regulat, fără să pierdem un singur antrenament dacă este posibil.
• Este important să lucrezi atent, ascultându-ți sentimentele și respectând cu strictețe instrucțiunile de execuție.
• Nu uita să faci exerciții de bază a îmbunătăți stare generalăși tonusul corpului.
• Accentul principal ar trebui pus nu pe biceps, ci pe triceps, deoarece acest mușchi este mai mare. Cu toate acestea, nu ar trebui să uitați complet de mușchiul biceps.
• Lucrați pentru a câștiga masa musculară generală. Nu este posibil să-ți ridici brațele separat, chiar dacă vrei. Este necesar să se lucreze asupra corpului ca întreg.

Urmând aceste recomandări, îți poți crește semnificativ puterea și îți poți face silueta mai atletică. Te poți antrena atât acasă, cât și în sală. Puteți adăuga orice hobby disciplina sportiva care implică dezvoltarea brațelor, de exemplu, prin antrenament sau înot. Dar chiar dacă nu sunteți dornic să vă aprofundați într-o nouă zonă a sportului, pur și simplu pomparea mușchilor brațelor cu abordarea și disciplina corectă nu va fi dificilă.

Mâinile- părți foarte importante ale corpului masculin din punct de vedere vizual și nu numai și, probabil, fiecare bărbat își dorește să aibă brațe mari, pompate. Bicepși mariȘi triceps puternic sunt imediat vizibile și, parțial, aceasta este diferența dintre un bărbat și un băiat. La triceps și biceps se adaugă și mușchii antebrațelor. Acești mușchi funcționează în toate exercițiile în care trebuie să ții ceva cu mâinile. Poți să-ți lucrezi brațele în diferite moduri, iar dacă nu ai ocazia să mergi la sală și să te antrenezi cu o mreană și gantere, atunci te poți antrena eficient acasă. Unii oameni pot avea imediat multe întrebări, deoarece antrenamentul brațelor este adesea asociat cu bucle cu gantere sau cu presa franțuzească. Toate aceste exerciții pot fi efectuate acasă fără probleme, dar folosește alte echipamente. De asemenea, trebuie să înțelegeți, așa cum am menționat mai sus, că brațele funcționează în multe alte exerciții. Asadar, haideti sa începem.

Exerciții pentru brațe fără gantere

Să ne uităm la cele mai potrivite exerciții pentru brațe fără gantere acasă.

Flotări

Flotări - un exercitiu foarte eficient care vizeaza in principal tricepsul, pectoralii si deltoizii anteriori. Dar, dacă îți așezi palmele într-un fel sau altul, sarcina se poate deplasa către mușchii de care avem nevoie. În cazul nostru - triceps. Nu poți construi bicepși cu flotări și despre asta vorbesc în acest articol. Ce trebuie să faci pentru a-ți pompa tricepșii cu flotări? Totul depinde de ce articulație are loc în principal mișcarea. Pentru ca tricepsul să funcționeze, articulațiile cotului trebuie să fie mai implicate, iar pentru articulațiile pectorale trebuie să fie mai implicate articulațiile umerilor. Să tragem concluzii. Trebuie să ne poziționăm mâinile astfel încât tricepsul să ocupe cea mai mare parte a amplitudinii. Cum să o facă? Ne plasăm mâinile mai aproape de corp, astfel încât coatele să se miște de-a lungul corpului. Poți să-ți așezi brațele cât mai îngust posibil, până în poziția diamantului, dar nu uita că coatele ar trebui să se miște de-a lungul corpului și să nu diverge în lateral.

Cred că toată lumea știe exact cum să facă flotări, așa că nu voi vorbi despre flotări în timp ce stau întins. Voi spune asta doar dacă îți este prea ușor de realizat acest exercițiu, atunci puteți doar să adăugați puțină greutate în plus. La urma urmei, datorită rezistenței, mâinile vor crește. Poți pur și simplu să arunci un rucsac pe spate sau te poți antrena cu un partener.

Flotări inverse

Flotările inverse sunt, de asemenea, frumoase specii cunoscute, iar dacă vrei să te concentrezi pe triceps, atunci poți începe să exersezi acest exercițiu. Tricepsul este un extensor al umărului, iar în acest exercițiu va trebui să realizăm exact această mișcare. Pentru a realiza acest lucru, veți avea nevoie de un fel de sprijin - un scaun, o bancă etc. Chiar și un pat va funcționa în absența celui dintâi. Stăm cu spatele la proiectilul selectat și ne sprijinim mâinile pe el. În acest caz, trebuie să ne mișcăm picioarele înainte, iar corpul va lua o poziție diagonală în raport cu podeaua. Ne îndoim brațele, coborându-ne și revenim la poziția inițială.

Picioarele tale pot fi așezate pe o platformă ridicată dacă exercițiul pare simplu. Și în această versiune este foarte convenabil să lucrezi greutate suplimentară, punându-l pe șolduri.

Tracțiuni la bară

Acum este timpul pentru trageri. Aceasta este foarte exercițiu puternic, care lucrează multe grupe musculare, în principal mulți mușchi ai spatelui și mușchii brațului. Probabil ați ghicit deja că acest exercițiu lucrează bicepșii, deoarece aceștia sunt responsabili pentru îndoirea brațelor. Mușchii bicepși umerii funcționează în toate variantele de tractări, dar, cu toate acestea, puteți sublinia sarcina pe bicepși. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să luăm o prindere inversă, dar prinderea nu trebuie să fie mai lată decât lățimea umerilor. De asemenea, puteți face trageri parțiale de ½ amplitudine în punctul de sus pentru a încărca maxim bicepșii.

Antrenament cu echipament de casă

Și, desigur, te poți antrena acasă cu echipament de casă. Există multe opțiuni pentru a crea diferite gantere și gantere. Nu voi descrie totul acum, vă sugerez doar să nu uitați de această opțiune. În articol puteți găsi scheme pentru crearea unor proiectile. Poți doar să iei o pungă, să-i atașezi mânere, să turnezi nisip în ea și să faci diverse exerciții in bratele tale. În special faceți prese francezeși bucle pentru bicepși.

Salutare baieti si fete. Să punem mâna pe azi. Astăzi este pentru tine cea mai buna selectie gimnastică acasă - exerciții pentru mâini pentru femei. Și acum va trebui să alegi pentru tine exact setul de exerciții care ți se potrivește - cu sau fără gantere, cu amortizor de cauciuc sau cu greutăți. Doar nu fi leneș, fă sport în mod regulat.

De ce este important să faci exerciții pentru brațe?

Știți deja că mușchii brațelor slăbesc foarte repede fără exerciții speciale. În special tricepsul, unde grăsimea se acumulează datorită faptului că Viata de zi cu zi nu folosim acest muschi.

Prin urmare, aceste exerciții pentru brațele tricepsului, precum și mușchii spatelui, vor întări mușchii și vor arde un numar mare de grăsime în 48 de ore după terminarea antrenamentului.

Nu efectuați niciodată exerciții pentru biceps și triceps împreună, altfel sunt inutile din punct de vedere metabolic, biomecanic și arderea grăsimilor.

Destul de vorbă, să începem.

Exerciții fără gantere pentru brațe cu Daria Lisichkina

Acest complex nu este pentru avansați. Mai degrabă, aceasta este pentru cei care nu s-au antrenat de mult timp și s-au lăsat să plece. Complexele cu Daria sunt bune pentru că se realizează în într-un ritm relaxat.

Puteți activa acest videoclip oricând și faceți antrenamentul cu Daria - nu trebuie să vă amintiți nimic sau să căutați nicăieri - urmăriți videoclipul și faceți exercițiile.

Îți va lua 8 minute pentru a finaliza exercițiile, ceea ce înseamnă că poți face cu ușurință această gimnastică.

Exerciții pentru brațe cu gantere de la Daria Lisichkina

În acest complex, pe care ți-l va arăta Daria, sunt doar 3, dar pur și simplu exerciții superbe. Aceste exerciții vă vor dura 5 minute. Le puteți include în antrenamentul obișnuit sau le puteți face dimineața ca a antrenament de dimineațăîn timp ce fierbătorul tău fierbe.

Exerciții împotriva celulitei pe brațe

Acest lucru este mai grav, nu-i place să glumească. Acest complex conține și 3 exerciții. Dar nu ignora acest complex, daca nu reusesti inca - pe picioare drepte - incearca sa faci flotari de la genunchi, daca nu poti face 5 flotari, fa 3 flotari sau macar una . Dacă nici măcar nu poți face asta, stai în poziția scândură.

Pentru cei cărora le place dur - facem mâini cu Laysan Utyasheva

Dacă ați urmărit deja exerciții de slăbire cu Laysan Utyasheva, atunci știți că zâmbetul lui Laysan este înșelător, antrenamentele ei sunt de așa natură încât nu va părea prea mult. Nu mă crezi? Încercați-l și apoi scrieți în comentarii cum vă place acest antrenament?

Exerciții pentru brațe pentru femei cu un expandor de cauciuc

Pentru a finaliza acest complex veți avea nevoie amortizor de cauciuc. Complexul este format din 4 exerciții, dar este foarte eficient. Pentru greutăți, puteți folosi și gantere, precum și sticle de plastic umplut cu apă pentru că nu are la îndemână un amortizor și gantere!

EXERCIȚIUL 1. Abducția brațului sprijinit pe genunchi

Răpirea brațului drept în sus, sprijinindu-se pe genunchi cu brațul opus. Alegeți un nivel de rezistență la care simțiți că este dificil, dar posibil să efectuați de 12 ori.

Tehnică: Accept poziție stabilăîntr-o lungă și sprijiniți-vă cotul pe genunchiul piciorului din față. Amortizorul este situat sub fata picior în picioare iar o mână liberă, dreaptă este întinsă în sus.

Mușchii care lucrează: triceps, iar mușchii spatelui: deltoid, trapez

Numărul de repetări: 3 seturi - de 12 ori, odihnă între seturi 1 minut.

EXERCIȚIUL 2. Abducția brațului în sus

Abducția brațului îndoit la cot în sus, extensie la articulația cotului, sprijinit pe genunchi pe brațul opus.

Tehnica de execuție: Luați o poziție stabilă într-o poziție de picior despicat și sprijiniți-vă cotul pe genunchiul piciorului din față. Amortizorul este situat sub piciorul din față, iar umărul este liber brațul îndoit este paralel cu podeaua, extensie la articulația cotului, ridicați antebrațul în sus.

Mușchii care lucrează: triceps, iar mușchii spatelui: deltoid, trapez

EXERCIȚIUL 3. Ridicând brațele în sus

Ridicarea brațului drept în sus de la cot în sus în poziție în picioare.

Tehnica de execuție: În poziție în picioare, plasați brațul cu amortizorul la spate și țineți ferm un capăt în mână la nivelul taliei.

Brațul de lucru, umărul sus, antebrațul în spatele capului, brațul îndoit la articulația cotului. Celălalt capăt al amortizorului este prins mana de lucru.

Extinderea brațului în sus împotriva rezistenței la amortizor. Alegeți valoarea rezistenței care vi se potrivește.

Mușchii care lucrează: triceps, iar mușchii spatelui: deltoid, trapez

Numărul de repetări: 3 seturi - de 12 ori, odihnă între seturi 1 minut.

EXERCIȚIUL 4. Fotări cu prindere îngustă.

Tehnica de execuție. Coatele presate pe corp. Exercitiul se poate executa fie in scandura, fie cu sprijin pe genunchi, cu picioarele incrucisate. Nu vă arcuiți spatele, țineți brațele drepte la nivelul pieptului, depărtate la lățimea umerilor.

Mușchii care lucrează triceps și mușchii spatelui: deltoid, trapez.
Număr de repetări: 3 seturi - de 12 ori, odihnă între seturi 1 minut.