Foarte des poți întâlni următoarea imagine: o persoană cu picioare foarte subțiri este mult mai puternică decât un atlet ale cărui picioare sunt un munte de mușchi. Apare o întrebare logică: de ce se întâmplă asta? Dar ideea este că mușchii mari nu înseamnă mușchi puternici, puterea reală este asigurată doar de un antrenament complet al mușchilor, ligamentelor și tendoanelor. În ceea ce privește densitatea, tendoanele sunt inferioare oaselor fără ele, o persoană s-ar transforma pur și simplu în jeleu. Dezvoltarea tendoanelor stă la baza forței reale, așa că trebuie să fie lucrate la fel de mult ca și mușchii. Imaginea descrisă mai sus apare destul de des atunci când sportivii musculoși nu sunt capabili să facă ceea ce poate face o persoană modestă.

Muschii mari nu sunt de nici un folos daca nu sunt completati de tendoane puternice, pentru ca lipseste insasi baza fortei.

Mulți culturisti nu reușesc să folosească toată puterea atunci când este cu adevărat nevoie. Deci, există puține beneficii practice doar de la mușchii giganți.

Mușchii cresc în volum prin mișcare, dar tendoanele sunt întărite într-un mod complet diferit. Cea mai bună opțiune este să încerci să muți un obiect imobil, de exemplu, împingerea unui perete. Din rezistență crește rezistența tendonului.

Probabil că fiecare sportiv cunoaște un astfel de nume ca Alexandru Zass, sau cunoașteți această persoană ca Samson de fier. El a fost cel care a creat sistemul de dezvoltare a puterii, care este folosit acum de oameni nu numai din țara noastră, ci din întreaga lume.

Discurs de Alexander Zass:

Alexandru a reușit să dezvolte o forță fenomenală prin exerciții care i-au întărit tendoanele. Era scund, cântărind aproximativ 70 de kg, iar cu asemenea date a făcut performanță ca sportiv la circ. Ceea ce au văzut a uimit și a șocat publicul: un bărbat cu aspect foarte slab a învins cu ușurință artiști giganți, a rupt lanțuri și potcoave, a îndoit tije metalice și a putut să rețină caii care alergau în diferite direcții. Unii telespectatori bănuiau înșelăciune, așa că Alexander a fost nevoit să facă exerciții cu gantere pentru a se îngrășa. Dar, greutatea lui nu a depășit niciodată 80 kg.

În general, antrenamentul tendonului este cunoscut încă din cele mai vechi timpuri. Pe vremuri, voinicii ridicau animale, îndoau vergele, chiar târau copaci... Iar gladiatori romani se urcau pe platformă îmbrăcați în haine, toate ajungând la 400 kg.

Cu toate acestea, Iron Samson a fost cel care a pus toate acestea împreună într-un sistem și le-a prezentat lumii în 1924.

Mușchii se bazează pe tendoane și ei sunt cei care trebuie dezvoltați mai întâi.

În anii 60 ai secolului trecut, sportivii din America au făcut o „redescoperire” a acestei tehnici și au numit aceste exerciții izometrice sau statice. De atunci, întărirea tendonului a devenit o parte obligatorie a multor programe de antrenament. Dar aceste antrenamente sunt doar exerciții individuale, dar Alexander Zass a creat un întreg sistem!

Din păcate, majoritatea antrenorilor de sport și a oamenilor de știință preferă să tacă în legătură cu acest fapt. Dar acest sistem este unic din multe puncte de vedere: pentru a-l folosi nu aveți nevoie de niciun echipament de antrenament, este suficient doar puțin spațiu liber și timp. Și eficiența acestor clase este pur și simplu excelentă. Mulți sportivi de circ modern, de exemplu, Gennady Ivanov și Ivan Shutov, și-au dezvoltat forța fenomenală folosind tehnica Zass.

Între timp, experții încearcă să găsească pete albe la soare. Cu ce ​​pot veni...

Ei vorbesc despre modul în care izometricele sunt dăunătoare pentru sistemul cardiovascular al persoanelor nepregătite (inutil să spun că aceasta este o minciună flagrantă); apoi se presupune că prezintă dovezi că antrenamentul dinamic este mult mai eficient decât antrenamentul static (adică îi convin pe toată lumea că antrenamentul complex este mai bun decât simplu); mulți spun că tensiunea maximă lezează mușchii și provoacă rupturi în țesutul muscular.

Și recent au venit cu o altă modalitate de a induce în eroare oamenii care nu înțeleg toate aceste metode de antrenament. Metoda este destul de simplă - amestecarea conceptelor. Potrivit unora dintre acești oameni „inteligenti”, izometrica în esență nu diferă de gimnastica lui Anokhin. Sau vin cu sisteme de antrenament „sigure”, spunând că tensiunea maximă ar trebui menținută nu mai mult de 6 secunde, iar după aproximativ un an puteți crește timpul la 8 secunde. Și menținerea tensiunii până la 12 secunde este extrem de periculoasă pentru sănătatea ta. Dacă aveți dureri de cap, opriți imediat antrenamentul. Și nu mai mult de 15 minute pe zi!

În ceea ce privește petele, pata reală poate fi considerată istoria modernă a dezvoltării izometriei. În anii 60 în urmă, Bob Hoffman a început să producă cadre speciale pentru exerciții statice. Ca dovadă a beneficiilor reale ale exercițiilor pentru tendoane, el a prezentat realizările lui Billy March și Louis Riquet, care au obținut câștiguri incredibile în performanța generală în doar 6 luni. Mulți au început apoi să se angajeze în exerciții izometrice, unii au obținut rezultate foarte bune, dar nimeni nu s-a putut apropia de realizările lui March și Rike. Și la un moment dat acest „boom static” a dispărut când s-a dovedit că a existat un alt motiv pentru progresul lor uimitor - utilizarea steroizilor. A izbucnit un mare scandal, în urma căruia reputația antrenamentului tendonului a fost afectată de mulți ani.

Și totuși aceste evenimente au devenit primul experiment de acest gen. Toate echipamentele create în acei ani au fost ulterior folosite pentru cercetare. Rezultatul unui astfel de studiu vorbește de la sine: 175 de sportivi au făcut exerciții izometrice pentru o anumită perioadă de timp. În fiecare săptămână puterea lor s-a îmbunătățit cu aproximativ 5%! După cum se spune, comentariile sunt inutile.

Imediat după aceste studii, interesul pentru acest tip de antrenament a crescut brusc, iar exercițiile statice au devenit ferm stabilite în practica sportivă mondială. Cu toate acestea, au apărut noi dificultăți, acum erau asociate cu sportivii înșiși... Mulți sportivi s-au plictisit pur și simplu de a efectua aceste exerciții monotone, care erau și ele concentrate îngust. Ce putem spune despre amatorii obișnuiți care au recunoscut doar antrenamentul dinamic și nu au considerat necesar să-și piardă timpul cu această prostie și aproape că nu credeau în eficacitatea unui astfel de antrenament.

Aceasta este calea complexă în care a avut loc dezvoltarea a ceea ce a fost creat cândva de eroul nostru Zass. Dar totul ar fi putut fi mult mai simplu, ar fi fost posibil să republicăm pur și simplu 2 cărți de Iron Samson și să arăți în practică cât de eficientă este metoda Zass, adică antrenamentul cu lanțuri de fier.

Acum merită să dați câteva lămuriri cu privire la diferitele obiecții și discuții pe această temă:

• Nucleul sistemului era antrenamentul în lanț, dar includea și exerciții dinamice cu genți grele. În aceste zile, culturismul se îndreaptă încet, dar sigur către acest sistem. Iar sportivii încearcă nu doar să se apropie de ea, ci și să o îmbunătățească;

• Este greșit să se dezvolte rezistența tendonului numai prin izometrice, acestea trebuie să fie pompate, încordând întregul volum al articulației. Astfel, tendoanele trebuie să se dezvolte în mai multe direcții deodată, de la dezvoltarea unui arc de tendon până la distribuția densității forței pe toată gama de mișcare. Trebuie folosite mai multe tipuri de antrenament: opriri, lucru cu fierul de călcat, ridicare și coborâre cu sprijin corporal etc. Există destul de multe moduri de a te antrena.

• Există o legătură directă între pericolele pentru sănătate ale efortului și perturbării tiparelor fiziologice și energetice. Principalul pericol este respirația necorespunzătoare la efectuarea exercițiului. Un alt pericol este întreruperea procesului de recuperare. Și în sfârșit, antrenament cu profil îngust, care poate duce la dezechilibre în metabolismul energetic. Acești factori se aplică nu numai activităților statice, ei pot fi întâlniți în orice tip de activitate, cel mai adesea în sport.

• S-a spus deja că mulți consideră izometria ca o copie obișnuită a gimnasticii lui Anokhin. Într-adevăr, unele exerciții din această gimnastică pot fi un bun plus pentru antrenamentul tendonului. Dar, această gimnastică se referă la antrenamentul muscular, nu la antrenamentul tendonului.

• Există un tip de gimnastică care poate fi numit o rudă apropiată a izometriei. Vorbim despre gimnastica de autorezistență de Vladimir Fokhtin. Ceea ce are în comun această gimnastică cu statica este cel puțin faptul că o obține și de la așa-numiții „experți”. Este echivalat cu gimnastica lui Anokhin, se încearcă să convingă oamenii obișnuiți că toate beneficiile exercițiilor fizice constau doar în tonifierea mușchilor și este potrivită doar pentru a se menține în formă în timpul călătoriilor de afaceri sau de afaceri, iar unii susțin că nu este mai puțin periculoase decât izometricele. Următorul semn de rudenie este punctul central al antrenamentului: pe lângă mușchi și articulații, gimnastica este foarte eficientă și asupra tendoanelor. Din nou, antrenamentul necesită doar puțin timp liber și echipament minim. Cel mai important lucru aici este să nu încerci să faci cât mai multe exerciții dacă faci 80 de exerciții într-un singur curs, atunci nu se va termina bine; Putem considera că Fokhtin a făcut următorul și foarte important pas în dezvoltarea antrenamentului tendonului.

• În ceea ce privește opinia larg răspândită că fiecare exercițiu nu trebuie să dureze mai mult de 6 secunde, iar efortul maxim nu trebuie să depășească 3 secunde, este dificil să dai un răspuns cert. Alexander Zass însuși nu a spus nimic despre durata antrenamentului.

Cu toate acestea, următoarele fapte sunt cunoscute cu încredere:

1) În timp ce era în închisoare, Iron Samson a efectuat exerciții cu tensiune de 20 de secunde. Se poate presupune că în viața obișnuită acest timp a ajuns la un minut.

2) În primele 8 secunde, se arde rezerva de ATP, apoi se arde glicogenul, iar după 40 de secunde, grăsimea începe să fie arsă. Dar modul dinamic de cheltuire și restabilire a energiei este complet diferit și poate intra în conflict cu modul izometric. Dacă nu doriți să schimbați nimic radical, atunci cel mai bine este să alegeți un tip de antrenament. Dacă este selectată izometria, atunci puteți defini 4 tipuri temporare de tensiune: 6-12 secunde, 15-20 secunde, minut, 3-6 minute. Fiecare dintre ele trebuie mai întâi trezit și apoi dezvoltat. În caz contrar, singurul rezultat al antrenamentului va fi o stare de supraantrenament, care duce la stres.

Tehnica de lucru cu lanțuri de fier nu a fost uitată în aceste zile. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece dezvoltă simultan puterea, întărește ligamentele și tendoanele și formează baza dezvoltării naturale. Atâtea plăceri într-o sticlă!

Dacă femeile decid să se apuce de tehnica Zass, atunci există mai multe comentarii. Mușchii practic nu cresc în volum în urma exercițiilor fizice, la fel cum venele nu cresc. În timpul antrenamentului, grăsimea subcutanată este inclusă în procesul de metabolism energetic general, ceea ce duce la resorbția acesteia și la îmbunătățirea stării pielii.

Pentru a efectua exerciții pentru tendoane, pe lângă lanțuri de fier, puteți folosi următoarele echipamente: tije metalice, șnur gros, bețe de lemn etc. Pereții, dulapurile, mobilierul greu și ușile sunt perfecte ca obiecte fixe pe care le puteți încerca să le mutați cu efort maxim. Trebuie să încerci să îndoiți bare metalice, să ridici un toc de ușă, să rupi lanțuri, să strângi bețe... În general, fă tot ce poți cu aceste lucruri. În timpul oricărui astfel de exercițiu, mușchii, ligamentele și tendoanele sunt încordate, iar toată puterea trece treptat într-o stare de densitate maximă. Și apoi întregul corp se liniștește din nou. Mai multe exerciții efectuate într-o singură abordare de antrenament dezvoltă și întăresc puterea întregului nostru corp. Ar trebui să faceți fiecare exercițiu o dată sau îl puteți face de 2-3 ori pe zi? Nu există un consens în această privință, dar nu au existat consecințe negative din mai multe repetări ale unui exercițiu.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor:

1) Obiectul pe care îl antrenezi este corpul tău. Când lucrați cu lanțuri, este necesar să creați un val dens al corpului, apoi lanțul se va rupe singur.

2) Pe parcursul întregului exercițiu, respirația trebuie să fie calmă.

3) Un val de forță ar trebui să preia întregul corp, în timp ce întregul corp ar trebui să fie presat în forță, acest lucru va întări legătura dintre tendoane, mușchi și articulații.

4) Este necesar să se obțină o undă de putere bună, intrarea este lină, amplificarea la maximum are loc fără întreruperi, apoi aceeași ieșire lină.

5) O atitudine pozitivă înainte de antrenament, starea de spirit este mult mai importantă decât exercițiul în sine.

6) Acțiune pe principiul tensiunii-relaxare, alături de forța veți simți o anumită energie, este imposibil să o realizați.

7) Intervalul dintre exerciții este de 30-60 de secunde dacă este necesar un efort mai puternic, puteți crește pauza la câteva minute, puteți experimenta cu asta;

8) Dacă simțiți disconfort, ritm cardiac accelerat și dificultăți de respirație, opriți-vă și calmați-vă, iar când vă întoarceți la antrenament, nu faceți mai întâi efort maxim.

9) Nu trebuie să încercați imediat să mențineți tensiunea timp de 15-20 de secunde, trebuie să ajungeți la acest timp treptat, 5 secunde vor fi suficiente pentru început și apoi va avea loc o tranziție lină la o tensiune mai lungă.

10) Efectuați 5 până la 8 exerciții zilnic, în fiecare exercițiu faceți 3 seturi succesive, mai întâi la 60% tensiune, apoi la 90, iar a treia la 75%.

11) Antrenamentul complet nu trebuie efectuat de mai mult de 2 ori pe săptămână și nu trebuie să dureze mai mult de o oră.

12) Și încă o dată - principalul lucru este atitudinea, fără ea te poți antrena cât vrei și nu va aduce rezultate.

După antrenamentul de forță, puteți face un mic test: încercați să întindeți un lanț sau un prosop, cu brațele în jos, aplicând 95% din efort. Când termini, ascultă senzațiile mâinilor tale dacă totul este în regulă cu mușchii, atunci poți ridica mâinile mai întâi în lateral, apoi în sus. Acest test poate fi efectuat doar o dată pe săptămână, va fi un indicator al progresului puterii tale și al calității acesteia pe parcursul săptămânii. Lipsa progresului înseamnă că faci ceva greșit, gândește-te la ce ar putea fi. Poate că nu ați dormit suficient, nu ați mâncat în exces, nu v-ați recuperat complet de la antrenamentul anterior sau ați exersat prea mult pe acesta. Și, de asemenea, trebuie să vă decideți asupra obiectivului pe care vi l-ați stabilit înainte de a testa dacă nu puteți întinde proiectilul mai mult de un minut, atunci fiți foarte atenți la efort excesiv; Și dacă poți face asta pentru mai mult de 90 de secunde, atunci este grozav, progresul tău în forță este evident.

Exerciții cu lanțuri pentru tendoane

Metoda originală Zass este un set de exerciții cu lanțuri. Dacă atașați mânerele cu cârlige de lanțuri, lanțul poate fi prelungit sau scurtat, dacă doriți. Pentru a vă asigura picioarele, trebuie să atașați lanțuri la capete, care vă vor ține picioarele ca pe curele. Astfel, pentru a începe practicarea acestui sistem, vei avea nevoie de 2 lanțuri, a căror lungime este distanța de la podea până la brațul întins. În plus, veți avea nevoie de 2 mânere pentru brațe și 2 bucle pentru picioare.

Lanțurile sunt vândute la orice magazin de hardware. Puteți realiza mânere astfel: înfilați un fir sau cablu, îndoit într-un cârlig la racord, în 2 bucăți de țeavă de aproximativ aceeași grosime. În ceea ce privește buclele pentru picioare, prelata, materialele pentru portbagaj și chiar și geanta de mână pentru femeie pot fi potrivite aici. Mai întâi trebuie să efectuați un experiment cu materialul: luați capetele materialului cu ambele mâini, călcați pe el cu piciorul și trageți-l în sus. În acest fel puteți evalua grosimea, lățimea și ușurința de utilizare a buclei.

Și, în sfârșit, este timpul să trecem la exercițiile în sine. Mai jos vom descrie 2 seturi de exerciții, acestea au fost colectate din articolele nepotului lui Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. Lanțul este întotdeauna tensionat în poziția inițială.

Primul complex:

1) Luați capetele lanțului în mâini. Îndoiți mâna dreaptă și întindeți lanțul cu el; țineți celălalt capăt în mâna dreaptă. Apoi schimbați mâinile și repetați exercițiul.

2) Mâinile în poziția inițială sunt ținute depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late decât la lățimea umerilor. Întindeți lanțul, dar în același timp tensionați nu numai mușchii brațului, ci și mușchii pieptului și mușchii latissimus dorsi.

3) Întindeți-vă brațele îndoite în fața pieptului și întindeți lanțul. Acest exercițiu lucrează mușchii brațelor și ai pieptului.

4) Lanțul se întinde în spatele tău. Efectul principal este asupra tricepsului.

5) Ca și în exercițiul anterior, întindeți lanțul la spate. Dar de data aceasta, pe lângă triceps, strânge-ți mușchii abdominali și toracici.

6) Înainte de a începe exercițiul, trebuie să expirați. După expirare, înfășurați lanțul în jurul pieptului și fixați-l. Apoi respirați adânc, strângeți mușchii pectorali și dorsal mare și întindeți lanțul.

7) Aici avem nevoie de două lanțuri. Trebuie să atașați bucle de piele la un capăt al fiecărui lanț și să vă puneți picioarele prin aceste bucle. Lanțul este întins, iar mușchii trapezi și mușchii brațului sunt încordați.

8) Când întindeți lanțul, schimbați mâinile în poziția de pornire. Tricepsul și mușchii deltoizi sunt încordați.

9) Ca și în exercițiul anterior, schimbați poziția de pornire. Pe lângă brațe, schimbați poziția picioarelor.

10) Când întindeți lanțul, folosiți mai întâi coapsa dreaptă, apoi coapsa stângă.

11) De data aceasta, variați poziția brațelor, picioarelor și trunchiului pe măsură ce vă întindeți. Trebuie să faceți 2 curbe, la piciorul stâng și la dreapta.

12) Lanțul este întins în timp ce este întins pe podea, mușchii centurii scapulare și ai tricepsului sunt încordați. Corpul trebuie să fie în tensiune constantă.

13) Acum trebuie să întindeți lanțul într-o poziție de mână, folosind mușchii brațelor, spatelui și gâtului. Când căutați echilibrul în poziție, încercați să transferați toată sarcina pe degete.

14) Pentru a efectua acest exercițiu, va trebui să utilizați două bucle. Când întindeți lanțul, mușchii gâtului și spatelui ar trebui să se încordeze.

15) Când efectuați un exercițiu care dezvoltă mușchii brațelor și ai cvadricepsului, schimbați poziția brațelor și picioarelor.

16) Ca și în exercițiul 14, aici veți avea nevoie de două bucle. Impactul principal este asupra mușchilor din spate a coapsei, iar aceștia trebuie încordați în timp ce întindeți lanțul. Puteți varia puțin exercițiul și puteți muta piciorul în lateral atunci când vă întindeți. Schimbați poziția inițială a picioarelor și repetați exercițiul.

Al doilea set de exerciții:

1) Luați lanțul în mâini, îndoiți-le și extindeți-le în fața pieptului, coatele trebuie să fie aproximativ la nivelul umerilor. Aplicați puțină forță și încercați să întindeți lanțul.

2) Ridică-ți brațele îndoite în spatele capului. În timp ce întindeți lanțul, schimbați-i lungimea de lucru.

3) În acest exercițiu vom avea nevoie de două lanțuri cu mânere atașate la capete. Puneți picioarele mâinilor prin unele dintre mânere, luați-le pe celelalte în mâini, îndoiți-le și ridicați-le până la umeri. Întindeți lanțurile drept în sus. Apoi, plasați mânerele la nivelul capului și apoi deasupra capului.

4) Încă o dată voi folosi două mânere. Puneți piciorul piciorului drept într-unul, luați-l pe celălalt în mâna dreaptă și ridicați-l. Este permisă o ușoară îndoire a brațului la cot. Când vă îndreptați brațul, lanțul ar trebui să se întindă în sus. Apoi trebuie să repetați exercițiile cu mâna stângă.

5) În timp ce inspirați, înfășurați lanțul în jurul pieptului și fixați-l. Apoi inspirați adânc din nou și încercați să rupeți lanțul, pentru a face acest lucru trebuie să vă încordați mușchii pieptului și mușchii latissimus dorsi.

6) În poziția de pornire, plasați picioarele mai late decât umerii. Luați un mâner în mâna dreaptă dreaptă și țineți-l lângă genunchiul stâng, celălalt mâner este în mâna dreaptă îndoită lângă talie. În această poziție, lanțul este întins, apoi mâinile sunt schimbate.

7) Luați un capăt al lanțului în mâini, iar celălalt trebuie fixat. Dacă aveți un cârlig în perete la nivelul taliei, atunci fixați capătul de el. Puneți picioarele mai late decât umerii și trageți de lanț. Încercați să-l scoateți din cârlig.

8) Acum un capăt trebuie fixat de un cârlig în podea, iar un mâner trebuie atașat la celălalt capăt. Apoi trebuie să prindeți acest mâner cu ambele mâini la nivelul genunchilor și să încercați să rupeți cârligul de pe podea. În același timp, mușchii spatelui, brațelor și picioarelor devin tensionați. Apoi puteți repeta exercițiul, ținând mânerul cu mâinile la nivelul taliei sau la spate.

Există multe tipuri de sarcini care ajută la antrenamentul complet al mușchilor și la dezvoltarea corpului în diferite direcții. Experții recomandă să petreceți timp în antrenamentul dvs. pe exerciții izometrice, care au o serie de proprietăți benefice importante.

Ce sunt exercițiile izometrice?

În funcție de mișcările efectuate, mușchii se pot contracta în trei moduri diferite, deci există contracție excentrică, concentrică și izometrică. În acest din urmă caz, spre deosebire de alte opțiuni, mușchii nu își schimbă lungimea în timpul antrenamentului. Exercițiile izometrice sunt exerciții în care tensiunea musculară se realizează fără mișcare. Esența lor este aceea pentru 6-12 secunde. efortul maxim este depus pentru a contracara rezistența diferitelor obiecte.

Tipuri de exerciții izometrice

Toate exercițiile legate de acest tip de contracție pot fi împărțite în trei categorii diferite. Prima grupă include mișcări izometric-statice pure, când mușchii rezistă la o rezistență de netrecut. Cea de-a doua categorie include exercițiile izometrice efectuate cu greutăți, iar în timpul executării acestora se mențin pauze pentru obținerea tensiunii necesare. Al treilea grup include mișcările pentru care se folosește greutatea maximă.

Ce fac exercițiile izometrice?

Efectuarea unor astfel de exerciții este eficientă și oferă șansa de a obține rezultate bune într-o perioadă scurtă de timp. Datorită antrenamentului, forța musculară crește, așa că oamenii de știință au demonstrat că expunând mușchii la încărcare izometrică timp de șase secunde zilnic, în 10 săptămâni îți poți crește calitățile de forță cu 5%. Făcând exerciții statice în modul izometric, te poți concentra pe anumite etape ale mișcării, ceea ce îmbunătățește rezultatele antrenamentului. Există, de asemenea, o îmbunătățire a controlului poziției corpului și o flexibilitate crescută.

Exerciții izometrice - beneficii

Mulți oameni nu folosesc exerciții izometrice în antrenamentul lor, făcând astfel o greșeală gravă, deoarece are o serie de acțiuni utile. Cu repetare regulată, puteți începe procesul de pierdere în greutate și vă puteți strânge silueta. Acest lucru se datorează faptului că în timpul antrenamentului sunt activate straturile musculare profunde ale mușchilor stabilizatori, sunt activate procesele metabolice și .

În plus, diferite grupe musculare sunt întărite. Este de remarcat efectul pozitiv al exercițiilor izometrice asupra inimii și circulației sanguine. Ele ajută la protejarea împotriva efectelor negative ale stresului și la menținerea echilibrului hormonal, care reglează greutatea corporală. O astfel de încărcare este utilă pentru pacienții imobilizați la pat în perioada de reabilitare, iar pentru sportivi ajută la ameliorarea tensiunii musculare și a durerii. Exercițiile sunt recomandate pentru a îmbunătăți sănătatea generală.

Cum să faci exerciții izometrice?

Pentru a obține beneficiile declarate și pentru a minimiza riscul de rănire, este necesar să se țină cont de regulile de bază ale unui astfel de antrenament. Trebuie să începeți prin a vă înțelege corpul pentru a observa semnalele pe care le va trimite în timp. Acest lucru vă va permite să vă opriți la timp sau, dimpotrivă, să creșteți tensiunea. Exercițiile izometrice trebuie efectuate ținând cont de următoarele principii:

1. Întregul corp ar trebui să fie implicat în efort, nu doar membrele, deoarece acest lucru va ajuta la recrutarea cât mai multor tendoane.
2. Nu uita de respirație, care ar trebui să fie calmă. Dacă nu puteți menține respirația uniformă, atunci ar trebui să vă opriți.
3. Exercițiile izometrice trebuie efectuate fără probleme, evitând smuciturile.
4. Pentru a obține rezultate, uneori este suficientă o singură abordare. Această afirmație a fost dovedită științific.
5. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament pentru a vă pregăti mușchii și tendoanele pentru o muncă intensă. Acest lucru minimizează riscul de rănire.
6. Trebuie să începeți să faceți exerciții cu 70% efort, apoi să îl creșteți treptat.
7. Pentru a obține rezultate, ar trebui să faci exerciții fizice de trei ori pe săptămână.

Un set de exerciții izometrice

Mașini de exerciții izometrice

Există un simulator special care promovează utilizarea tensiunii izometrice, dezvoltând puterea grupurilor individuale de mușchi și creșterea rezistenței tendoanelor și ligamentelor. Un simulator convențional constă dintr-un cadru pe care este montată o bază de sprijin. Se poate mișca și conține o unitate de alimentare fixă. Banca este atașată direct de cadru.

Pentru a efectua diferite exerciții de forță izometrică, mașina are un mijloc de fixare a unei anumite poziții a corpului și este instalată pe un cadru de sprijin. Unitatea de putere este formată din două dinamometre pereche cu inele colectoare fixate pe tije. Există un monitor de informare și cronometru electric. Având o diagramă a simulatorului, o puteți construi singur pentru antrenamentul acasă.

Exerciții izometrice - contraindicații

Ca orice alt tip de antrenament, încărcarea statică are contraindicații care sunt importante de luat în considerare. Pentru a ține cont de posibilele consecințe negative în prezența bolilor cronice, se recomandă să se consulte mai întâi cu un medic. Exercițiile în regim izometric nu pot fi efectuate dacă aveți boli ale sistemului musculo-scheletic, operație cezariană sau probleme de vedere. Ar trebui să evitați antrenamentul dacă aveți vene varicoase, hemoroizi și astm.

Adesea, dacă aveți astfel de probleme, trebuie doar să limitați încărcătura sau să alegeți exerciții izometrice sigure. Este important să țineți cont de faptul că, dacă mișcările sunt efectuate incorect, vă puteți răni sau provoca creșteri de presiune. Experții recomandă să vă calculați corect puterea, deoarece sarcinile excesive pot fi dăunătoare.

În practica modernă, exercițiile izometrice sunt mai bine cunoscute ca exerciții statice, deși nu este complet corect să le numim așa. În linii mari, un exercițiu static este doar o ipostază în care o persoană îngheață fără să se miște pentru un anumit timp. Dar antrenamentul izometric implică tensiune statică maximă. În acest caz, tensiunea poate fi atinsă practic fără contracție musculară, iar acest tip de încărcare dă un efect cu totul special.

Gimnastica izometrică - tipuri, impact asupra mușchilor, efect

Esența majorității exercițiilor izometrice este că efortul maxim este aplicat timp de 6-12 secunde pentru a contracara rezistența unei greutăți sau a altui obiect. De obicei, un astfel de antrenament nu durează mai mult de câteva minute și este o completare la setul principal de exerciții.

În mod convențional, gimnastica izometrică poate fi împărțită în trei tipuri:

• exerciții în care se aplică un efort maxim pentru a rezista unei forțe care nu poate fi depășită;
• exerciții de forță cu greutăți, în timpul cărora se fac pauze în diferite puncte ale amplitudinii, creând astfel tensiune izometrică;
• exerciții cu greutate maximă, permițând mișcarea să fie efectuată doar într-o mică parte a amplitudinii, după care sarcina devine insurmontabilă.

Chiar și în timpul celor mai grele exerciții de forță, mușchii sunt într-o stare de tensiune maximă doar pentru câteva secunde pe set. În timpul unui antrenament care durează de obicei o oră și jumătate, această valoare nu ajunge la mai mult de șase minute. În gimnastica izotonă, mușchii sunt în permanență sub tensiune maximă. În același timp, datorită mișcării musculare minime, costurile energetice sunt reduse semnificativ și este necesar mult mai puțin timp pentru recuperare între abordări.

Creșterea indicatorilor de forță are loc mult mai rapid dacă includeți gimnastica izometrică în procesul de antrenament. Va fi deosebit de eficient dacă îl combinați cu întinderi regulate. Această tehnică este utilă în special pentru powerlifters, haltere și luptători.

Există o părere că exercițiile izometrice sporesc separarea mușchilor, făcându-le mai detaliate. Acesta este un mit - relieful depinde numai de forma dată genetic a mușchilor, precum și de procentul de grăsime și lichid subcutanat. Antrenamentul izometric afectează indirect creșterea musculară - exercițiile în sine nu oferă mușchilor un stimul suficient pentru creștere. Dar o creștere suplimentară a forței în alte exerciții, care este facilitată de gimnastică, ajută la construirea mușchilor.

Antrenamentul izometric și aderenții săi

În comparație cu antrenamentul convențional, exercițiile izometrice au un impact mult mai mare asupra forței tendonului. Această tehnică a fost promovată de legendarul sportiv Alexander Zass, cunoscut sub numele de Iron Samson (1888-1962). El credea că puterea umană depinde mai mult de tendoanele puternice decât de mușchi și a dat exemple de oameni care au mușchi foarte modesti și o putere remarcabilă.

La începutul carierei, atletul însuși cântărea doar 66 kg - o cifră care îi face să zâmbească pe culturistii moderni - și, în același timp, putea să lege o tijă de metal cu un arc, să învingă un adversar uriaș în luptă și chiar să rețină doi. caii năvălind în lateral. Sistemul unic de exerciții izometrice al lui Iron Samson este încă folosit de reprezentanții vechii școli de haltere.

Bruce Lee (1940-1973) a folosit și el această tehnică. Ea l-a ajutat să dezvolte o putere fantastică de lovire, care depinde și nu numai de mușchi, ci și de tendoane. Seturile de exerciții izometrice ale lui Bruce Lee sunt incluse în programele multor antrenori de kung fu de astăzi.

Unul dintre cei mai cunoscuți promotori ai antrenamentului izometric a fost Alexander Konstantinovich Anokhin (1882-1920), antrenor de la Kiev, medic, autor a multor articole despre educație fizică și sport (și-a publicat lucrările sub pseudonimul B. Ross). A creat o tehnică numită „gimnastică volitivă”, în care s-a concentrat asupra rolului imens pe care îl joacă sistemul nervos central în munca de forță.

În metodologia sa, unul dintre locurile cheie a fost acordat ideii de tensiune musculară volitivă și concentrare extremă. Iar experții moderni de fitness sunt, de asemenea, de acord cu opinia conform căreia concentrarea mentală și atitudinea emoțional-volitivă corectă joacă un rol enorm în antrenament. Anokhin a vorbit și despre importanța exercițiilor de respirație, care alimentează mușchii cu oxigen și calmează nervii.

Un set de exerciții izometrice pentru întregul corp

Pentru antrenamentul izometric, multe săli de sport au cadre metalice speciale cu bare de înălțimi diferite. Poti efectua in ele exercitii care simuleaza genuflexiuni, presari diverse, deadlift, etc. Insa orice obiecte grele pe care nu le poti muta, chiar si cu efort maxim, pot servi ca echipament de antrenament. Prin urmare, puteți efectua exerciții izometrice acasă.

Cel mai bine este să efectuați gimnastică izometrică în mijlocul unui antrenament, când mușchii sunt deja bine încălziți, dar nu sunt încă obosiți. Și chiar dacă alocați timp separat pentru astfel de activități, nu uitați să vă încălziți pentru a nu vă deteriora articulațiile și ligamentele.

Iată un set de exerciții pentru întregul corp, deplasându-se de sus în jos. Începeți cu 6 secunde și creșteți treptat timpul în care efectuați o abordare la 12 secunde.

• Gât: Strângând maxilarul, sprijiniți-vă bărbia pe suport și apăsați cu forță maximă.
• Umeri: Stați sub suport, sprijiniți-vă mâinile pe el, îndoindu-le la coate și „împingeți” suportul în sus.
• Înapoi: Stați cu fața la perete, înclinând ușor corpul înainte. Puneți antebrațele pe perete și apăsați pe el ca și cum ați încerca să faceți brazde cu coatele.
• sanul:Întindeți-vă pe spate sub un suport, sprijiniți-vă mâinile pe acesta la nivelul pieptului și „împingeți” în sus.
• Presa:Întindeți-vă pe spate sub un suport, sprijiniți-vă mâinile pe el. Ridicați-vă ușor corpul și încercați să vă ridicați folosind forța mușchilor abdominali.
• Fese: Pune-te în patru labe, pune un picior pe suport și împinge înapoi cu toată puterea. Repetați același lucru pentru celălalt picior.
• solduri: Stați sub un suport, astfel încât genunchii să fie îndoiți. Rezemați-vă de suport și încercați să vă îndreptați folosind puterea mușchilor coapsei.
• Caviar: Opriți-vă de suport, astfel încât călcâiele să fie la 1-2 cm de podea când împingeți. Strângeți mușchii gambei ca și cum ați încerca să vă ridicați complet pe degetele de la picioare.

Rezumatul stilului

Gimnastica izometrică este o modalitate excelentă de a depăși stagnarea creșterii forței, de a dobândi noi abilități funcționale și de a învăța să simți mușchii țintă. Includeți-l în antrenamente de cel puțin câteva ori pe săptămână și, potrivit Dr. Anokhin, rezultatele vă vor uimi în decurs de 12 săptămâni.

Te-ai întrebat vreodată de ce culturiștii au adesea rezistență scăzută, iar alergătorii de maraton olimpici nu se pot lăuda cu mușchi sculptați?

De ce maeștrii de yoga au cele mai grațioase figuri și de ce fără vârstă Jackie Chan este încă campionul incontestabil în arta de a stăpâni propriul corp în cinematografia mondială?

În acest articol vom analiza 9 exerciții statice pentru a pierde în greutate pe picioare, coapse și pantaloni de călărie. Ele vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să vă dezvoltați forța musculară la extremitățile inferioare.

Care este avantajul staticii față de dinamică?

După cum știți, aproape toate antrenamentele fizice pot fi clasificate în general în:

• Aerobic, în care se acordă importanță indicatorului de ritm cardiac, de exemplu, bicicletă de exerciții, aerobic, alergare, mers pe curse, sărituri pe coarda.
• Exerciții de întindere- tot felul de asane de yoga, split, întinderi de picioare în timp ce stai pe podea, răsucire.
• Dinamic. Dinamica - mișcare, adică toate exercițiile pentru repetarea aceleiași mișcări de un anumit număr de ori; luăm de exemplu).
• Static- acestea sunt antrenamente în care mușchii lucrează fără părți ale corpului în mișcare și despre asta vom vorbi.

Și în condiții statice mușchii noștri:

1. Sunt supuși unei tensiuni maxime prelungite fără posibilitatea de a se relaxa, așa cum se face în dinamică.
2. Părțile corpului într-un exercițiu static sunt nemișcate.
3. Exercițiile statice efectuate la jumătate de forță au ca scop de obicei menținerea greutății propriului corp într-o anumită poziție („scândura”) clasică.
4. Exercițiile statice, efectuate cu putere maximă, au ca scop depășirea unui obstacol („deplasarea peretelui”).
5. Acestea sunt vizate întărirea tendonului, spre deosebire de dinamică, în care se dezvoltă doar mușchii.
6. Ca rezultat, exercițiile statice regulate dezvoltă nu atât o ușurare musculară, ci forta practica mușchii (există un exemplu clasic de joc care nu poate deșuruba capacul unui borcan sigilat).
7. Datorită faptului că în antrenamentul static (dar numai în cele efectuate la jumătate de forță) funcționează predominant fibrele musculare roșii, al căror rol principal este arderea grăsimilor și producerea de energie, apoi aceste exerciții sunt cele care contribuie la eliminarea aproape sută la sută a excesului de lichid și grăsime și dând, în cazul subiectului nostru, picioarelor și feselor tale o formă perfect alungită și elastică.
8. În plus, fibrele roșii sunt înconjurate de o mare rețea de capilare, astfel încât activitatea lor crește afluxul/ieșirea de oxigen în general, ceea ce are un efect benefic asupra aprovizionării cu sânge a masei musculare, precum și asupra starea sistemului cardiovascular în general.

Un complex circular de 9 exerciții statice pentru picioare și fese

Să remarcăm imediat că, pentru a obține un efect deplin, majoritatea instructorilor recomandă adoptarea unei abordări cuprinzătoare a antrenamentului. Vi se cere să efectuați așa-numitul „cerc”. Esența sa este munca statică alternativă a tuturor mușchilor feselor și coapselor prin alternarea diferitelor exerciții cu o pauză minimă (1-2 secunde) și o durată maximă a întârzierilor în fiecare poziție. Acesta din urmă depinde de gradul de pregătire, poate fi de la 5-10 secunde până la un minut sau mai mult.

1. Poziție de lungă laterală

De fapt, aceasta este o componentă înghețată a binecunoscutului dans marinar „Apple”. Dintr-o poziție în picioare, te ghemuiești pe jumătate pe un picior, mișcând pe celălalt în lateral și trăgând degetul spre tine (ultima nuanță lucrează partea superioară, nu trebuie să tragi degetul de la picior).

Brațele pot fi pe picioare, pe talie, extinse în fața ta și, de asemenea, închise în spatele capului (dacă vrei să adaugi un efect static pentru mușchii spatelui, centurii umărului și brațelor în același timp, atunci ultimele două poziții sunt ideale). Congelați în această poziție timp de 5-10 secunde(mai mult este mai bine, un minut este ideal, chiar mai mult - ești un super-erou!)

4. Inghitire incompleta

În primul rând, mușchii posteriori ai coapselor și feselor sunt întăriți. Descrierea poziției statice stând pe 1 picior „Înghițitură”:

În timp ce stați în picioare (puteți ține spătarul scaunului cu mâinile, deoarece este foarte important să țineți spatele drept), ridicăm și mutam un picior drept înapoi, la unghiul maxim posibil la care vă puteți fixa.

Se face exercițiul alternativ pentru fiecare picior.

Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:

5. Conducerea piciorului înainte

Același lucru, dar fiecare picior se ridică în fața corpului. Țineți-vă de un perete sau balustradă cu mâna tine spatele drept.

Acest exercițiu lucrează în special mușchii cvadriceps și sartorius, dar sunt implicați și toți ceilalți mușchi ai coapselor și feselor. Opțiune de mișcare dinamică - . De asemenea, merită menționat faptul că toate leagănele contribuie la pierderea în greutate.

Important! Nu uitați să trageți șoseta spre dvs. - pentru a strânge partea superioară problematică a coapsei interioare. Și, de asemenea, nu mișcați piciorul în lateral, ceea ce va reduce sarcina.

6. Exercițiul „Scaun”

Acest exercițiu clasic este un antrenament de circuit grozav în sine - dar poate face și parte dintr-o rutină. Foarte util pentru lucrul muschilor anteriori ai coapsei, in special cei situati aproape de genunchi, precum si a feselor. Un exercițiu static excelent pentru întărirea ligamentelor picioarelor.

Fă-o cu spatele lipit de perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele. Începem să ne ghemuim, ținând spatele lipit de perete, până ajungem unghi drept la genunchi. Vă puteți ține brațele de-a lungul peretelui pentru sprijin sau le puteți întinde în fața dvs. După o întârziere, ne îndreptăm la fel de încet.

Acest exercițiu, împreună cu „plie” și „plank”, sunt de bază și cel mai eficient în exercițiile statice și acoperă împreună toate grupele musculare. În plus, au multe soiuri, după ce le-ai studiat, îți poți diversifica treptat antrenamentul.

7. Scândura cu un singur picior

Exercițiul este dificil de efectuat la început. Antrenează simultan mușchii abdomenului, brațelor, spatelui, șoldurilor și feselor, iar în această variație accentul este pus în special pe ultimele două grupe, motiv pentru care am decis să includem acest exercițiu în complexul „circular”. Ajută la pierderea grăsimii de pe abdomen.

Din poziție culcat, stați pe degetele de la picioare și pe coate, îndreptându-vă întregul corp pe o linie paralelă cu podeaua. După ce v-ați fixat în această poziție, luați un picior înapoi - în sus, fără a uita trage ciorap spre tine. Stai nemișcat atâta timp cât poți, apoi schimbă picioarele.

8. Scândura inversă

Acest exercițiu este împrumutat de la yoga și se numește „Purvottanasana”. De asemenea, nu este potrivit pentru începători și, pe lângă un miez puternic, necesită o întindere semnificativă a brațelor. Cert este că degetele palmelor ar trebui să fie întoarse exact spre degetele de la picioare, și asta în ciuda faptului că mâinile sunt la spate și susțin întregul corp!

Scândura inversă întărește în mod ideal toți mușchii corpului, dar principalele „cai de muncă” sunt ischiochibial, gambele, fesele, brâul umăr și spatele. În plus, este excelent pentru întinderea umerilor și a brațelor.

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă degetele de la picioare și puneți-vă picioarele unul lângă celălalt, pe podea. În același timp, trageți-vă brațele drept sub omoplați și apăsați-vă palmele pe podea într-o direcție dreaptă înainte. Aceștia sunt cei patru piloni ai tăi. Acum ridică-te încet până când brațele tale sunt complet drepte în spatele umerilor tăi. Ține-ți spatele, fesele și picioarele perfect drepte.

9. Puțin antrenament static-dinamic pentru picioare - genuflexiuni

Pentru varietate, completează-ți „cercul” cu unul dintre exercițiile static-dinamice. În dinamica statică, exercițiul se efectuează cu cea mai mică amplitudine și cu o frecvență crescută a mișcărilor. Acest lucru creează o încărcare și mai mare asupra mușchilor de susținere ai exercițiului, deoarece munca dinamică are loc fără posibilitatea de relaxare.

Faceți, de exemplu, o ghemuire static-dinamică.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele întinse înainte. Coborâți-vă într-o poziție pe jumătate ghemuit și începeți imediat să vă îndreptați, dar nu finalizați mișcarea, ci coborâți-vă înapoi într-o ghemuire și așa mai departe. Ține-ți spatele drept, abdomenul încordat și brațele în fața sau în spatele capului. Picioarele sunt paralele între ele nu coborî de pe podea. Cu acest exercițiu, creezi cea mai intensă încărcare pentru toți mușchii coapselor, feselor, gambelor, precum și spatelui, brațelor și gâtului. Execută în interior 30-60 de secunde.

Cum se realizează corect un complex circular?

• „Cercuri” de exerciții statice ar trebui să fie repetați o dată la două zile alternându-le cu antrenamente de orice alt tip, dar de preferință aerobic sau stretching (sau le poți alterna pe ambele).
• Complexul primar de pierdere în greutate este conceput pentru 2-3 luni(în funcție de caracteristicile tale individuale, precum și de cât de corect îți creezi o stare psihologică în tine, reglează-ți dieta, echilibrul de apă și alternează antrenamentul cu odihna și, bineînțeles, de starea ta inițială!).
• După finalizarea cursului ar trebui înlocuiți-l timp de șase luni, de exemplu, antrenamentul aerobic zilnic (poate fi alternat cu antrenamentul de întindere) și apoi efectuați cel puțin încă un curs de 2-3 luni de exerciții statice pentru a consolida rezultatul.
• Numărul de „cercuri” crește pe măsură ce progresați: în prima săptămână - una, în a doua - două, în a treia - trei și așa mai departe. Cel puțin, această cifră ar trebui adusă la 4-5.
• Înainte de a începe exercițiile de care aveți nevoie (mers viguros pe loc, apoi alergare sau sărituri cu coarda până când mușchii sunt bine încălziți).
• Este foarte important să faceți mici încălziri de întindere între ture.
• În timpul exercițiului este necesar monitorizați respirația corectă, nu-l întârziați, nu-l doborâți (pentru procesul corect de alimentare cu sânge și oxidare în mușchi).
• După un curs repetat de consolidare, puteți include alternativ anumite exerciții în complexe de exerciții, care pot fi efectuate nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Corpul nostru înțelept, predat de intensivul anterior, îl va „prinde” singur în zilele rămase.

Mai multe despre beneficiile staticii

Despre enorma importanță a gimnasticii statice a fost vorbită la începutul secolului al XX-lea de „Iron Samson”, sau mai degrabă, Alexander Zass, un clasic autohton al culturismului și fondatorul gimnasticii izometrice. Potrivit lui, este mai bine să ai brațe puternice decât mușchi mari. El a atras atenția sportivilor asupra faptului că adesea, într-o dorință nesăbuită de a dobândi bicepși puternici, sportivii au pierdut controlul asupra lor. Adică, în esență, relieful muscular a devenit un peisaj inutil pe corpul uman, pe care nu l-a putut folosi. Într-adevăr, rar vedem oameni cu părți ale corpului pompate în exterior, dar incapabili să facă nici măcar 5 trageri?

Adevărul este, așa cum a învățat Alexander Zass, că nu mușchii înșiși sunt responsabili pentru puterea reală a unei persoane, sau mai degrabă nu părțile lor mijlocii, ci tendoanele care atașează acești mușchi de oase. Apropo, din punct de vedere anatomic, orice mușchi constă dintr-o parte centrală (activă) - „abdomen” și terminații pasive (tendoane), cu care este atașat de oase de ambele părți.

Deci, gradul de dezvoltare al tendoanelor este cel care determină cât de complet o persoană poate folosi partea activă a mușchilor, deoarece îi pun în mișcare pe acesta din urmă.

Imaginați-vă o fiară de povară slăbită înhămată la o remorcă de cale ferată. Va fi capabil să-l mute? Răspunsul este evident. Tendoanele sunt forța motrică a sistemului tău musculo-scheletic și despre necesitatea dezvoltării lor a vorbit marele contemporan al stră-străbunicilor noastre.

În acest articol vorbim despre exerciții statice efectuate la jumătate de forță, care dezvoltă fibre musculare roșii, promovând pierderea în greutate și o bună alimentare cu sânge a mușchilor.În schimb, complexul izometric, după exemplul lui Alexander Zass, afectează fibrele albe, a căror predominare procentuală se observă la sprinteri și halterofili. Aceste fibre sunt numite și „fibre rapide” datorită capacității lor de a se contracta rapid, dar nu au rezistență pe termen lung. De aceea sprinterii aleargă pe distanțe scurte!

Să vorbim despre fibre roșii. Sunt antonime fiziologice ale albilor, motiv pentru care sunt numiți „lenti”, din cauza incapacității lor de a se contracta rapid. Dar datorită lor, sportivii reușesc niveluri ridicate de rezistență. Practicanții sporturilor în care rezistența este importantă au un număr predominant de celule roșii ale mușchilor.

Beneficii în întărirea mușchilor inferiori ai corpului

Desigur, este imposibil să ne limităm la dezvoltarea doar a uneia sau a mai multor părți ale corpului, uitând de restul. O abordare integrată a majorității instruirii este construită pe această înțelegere.

Cu toate acestea, este necesar să subliniem avantajele în dezvoltarea grupelor musculare ale corpului inferior, în special picioarele și fesele, față de toate celelalte. Constă în efectul maxim de „ardere a grăsimilor” pentru menținerea pe termen lung a greutății ideale. Dar asta nu este tot.

Deci, mușchii picioarelor sunt muschii cei mai voluminosiîn corpul unei persoane dezvoltate normal. Mulți indicatori fizici depind de cât de puternici și masivi sunt: ​​greutatea, rezistența, precum și viteza proceselor metabolice. Mușchii bine dezvoltați ai coapsei au un efect benefic asupra funcționării sistemelor excretor, reproductiv și chiar digestiv. În același timp, stau de pază peste articulațiile șoldului și genunchiului. merita citita separat.

Și starea sănătoasă a genunchilor, în special, determină activitatea vitală a rinichilor și, ca rezultat - acuitatea vizuală, starea bună a dinților, părului și chiar memoria. Se pare că, antrenându-ți picioarele, conduci o sesiune de terapie simultană pentru organele corpului care sunt atât de îndepărtate unele de altele. Și dacă chinezii numesc genunchii „templul tendoanelor”, atunci mușchii coapsei ar putea fi numiți pe bună dreptate „forja sănătății”.

Deci, ce sunt sarcinile statice pe picioare și sunt acestea necesare? După prezentarea unor astfel de fapte, nimeni nu se va îndoi de beneficiile enorme ale muncii intense în special asupra mușchilor picioarelor, la care se adaugă automat mușchii feselor. Pentru că este paradoxal să-ți imaginezi picioare dăltuite cu fese flăcătoare! În plus, ansamblul muscular atât al șoldurilor, cât și al feselor este o parte integrantă a mușchilor „core” (din engleză - „core”) - baza generală a forței umane.

Concluzie

Dacă reușiți să depășiți întregul complex descris și să aduceți timpul petrecut în fiecare poziție la un minut, atunci luați în considerare că ați cucerit vastitatea stăpânirii statice pentru șolduri și fese. Acum trebuie doar să nu renunțați la cursuri, să adăugați alte opțiuni, să creșteți „cercurile” și să urmați toate sfaturile de mai sus. Șase luni - și nu te vei recunoaște!

Pentru mulți oameni, gimnastica izometrică este o pădure întunecată, mulți nici măcar nu înțeleg ce este, de ce există și ce este; Există atât de multe gimnastică în lume, dar care funcționează cu adevărat? Ce ar trebui să faci pentru a obține un rezultat bun?

E chiar greu să te decizi. Prin urmare, am decis să facem lumină asupra trăsăturilor acestui tip de gimnastică, care, apropo, nu este în niciun fel inferioară tipurilor obișnuite de gimnastică.

Ce este gimnastica izometrică?

Esența gimnasticii izometrice este efectuarea de exerciții statice. Ce înseamnă acest lucru? În lumea modernă, există un stereotip că te poți plimba într-un balansoar, dar trebuie să faci exerciții în sală. De asemenea, mulți oameni își amenajează săli de sport întregi sau colțuri modeste de săli de sport în apartamentele lor.

Cu toate acestea, o astfel de varietate de instrumente și locuri pentru practicarea sportului a dus, dacă nu la dispariție, atunci la o scădere semnificativă a popularității tehnicii izometrice (statice). Și degeaba.

La urma urmei, exercițiile izometrice au un avantaj semnificativ - pot fi efectuate direct la locul de muncă. De acord, în vremea noastră, acest avantaj este considerabil, deoarece vă permite să economisiți atât timp, cât și bani.

Care este teoria gimnasticii izometrice

Exercițiile izometrice sunt un tip de exercițiu de forță care se efectuează fără părți în mișcare ale corpului, de exemplu. Tensiunea musculară se realizează într-un mod static. Acest lucru asigură că unghiul și lungimea mușchilor rămân constante în timpul contracției.

Avantaje și dezavantaje ale gimnasticii izometrice

Pentru ca mușchii să fie puternici, tendoanele trebuie să fie puternice. Și gimnastica izometrică vizează în mod special antrenarea tendoanelor, adică creșterea forței umane în sine.

Avantajele gimnasticii izometrice:

1. Durată scurtă a cursurilor - 15 minute.
2. Nu este nevoie de echipament special.
3. Independență față de locul de antrenament.
4. O varietate de exerciții (pot fi selectate pentru fiecare parte a corpului).
5. Exerciții individuale pentru activități specifice.
6. Accesibilitate pentru diferite persoane.
7. Energia are ca scop furnizarea de tensiune, care crește puterea și nu este dispersată în mișcările corpului.
8. Dezvoltarea flexibilității.
9. Șanse scăzute de accidentare.
10. Arderea grăsimilor de pe suprafața fibrelor musculare.

Dezavantajele gimnasticii izometrice:

1. Nerespectarea tehnicii poate provoca vătămări și modificări ale tensiunii arteriale.
2. Timp semnificativ petrecut cu pregătirea tehnologică.
3. Necesitatea de a vă acorda și de a controla corpul în mod corespunzător.

Reguli de gimnastică izometrică:

Persoanele care decid să facă gimnastică izometrică trebuie să cunoască anumite reguli care să asigure eficiența maximă a antrenamentului:

1. Învață să-ți înțelegi și să-ți respecti corpul. Tratați-l nu ca mușchi separați, ci ca pe un singur organism.
2. Exercițiile izometrice sunt efectuate în timpul inhalării.
3. Concentrați-vă pe procesul de dezvoltare a puterii, nu pe rezultat.
4. Respirația ar trebui să fie calmă, altfel trebuie să vă opriți, să vă odihniți și abia apoi să începeți din nou să faceți exercițiile.
5. Interconectarea mușchilor, tendoanelor și oaselor se realizează numai dacă întregul corp este acoperit cu forță.
6. Încălzirea preliminară este una dintre condițiile principale pentru întărirea tendoanelor. Va preveni leziunile articulațiilor și mușchilor.
7. Forța trebuie crescută treptat, adică. Aplicați o forță minimă la început și creșteți-o progresiv.
8. Nu e nevoie să te grăbești. Puteți și ar trebui să începeți cu câteva secunde pe abordare și apoi să creșteți treptat timpul.
9. Corpul tău îți va spune când să te oprești. Așa că nu uitați să-l ascultați.
10. Exercițiile și pozițiile naturale sunt cheia succesului.
11. Trebuie doar să înveți cum să-ți controlezi corpul și, pe măsură ce puterea ta crește, să alegi mușchiul potrivit.
12. Pentru sportivi, exercițiile izometrice sunt un plus la antrenament.
13. Dacă durerea apare în timpul unui anumit exercițiu, aceasta trebuie oprită prin identificarea sursei durerii. Puteți încerca exercițiul în câteva zile.
14. În timpul antrenamentului, odihnește-ți mușchii atunci când au nevoie.

Exercițiile faciale sunt foarte importante! 8 cele mai bune exerciții pentru o bărbie dublă - fă-o acasă

Exerciții izometrice pe care le poți face la locul tău de muncă

Există un număr mare de seturi de exerciții de gimnastică izometrică. Fiecare dintre aceste complexe are propriile sale caracteristici, care nu pot fi descrise într-un articol. Prin urmare, am decis să vă prezentăm un set de exerciții care pot fi efectuate fără a părăsi scaunul, în timpul lucrului sau acasă. Frumusețea unor astfel de exerciții este că sunt invizibile pentru alții. Asa de:

Exercitiul 1"Ridica-te"

Acest exercițiu lucrează mușchii trapezi și bicepșii. Prinde cu ambele mâini scaunul unui scaun sau fotoliu și încearcă să-l ridici (treptat).

Exercițiul 2"Apăsați scaunul"

Pentru a strânge tricepșii, deltoizii și pectoralii, apucați din nou scaunul cu ambele mâini. Cu toate acestea, acum sarcina ta este să-l apeși în podea. Picioarele tale ar trebui să fie sub scaun.

Exercițiul 3„Ridică masa”

Puneți mâinile sub blatul mesei și încercați să o ridicați. Acest lucru asigură funcționarea bicepșilor.

Exercițiul 4„Aduceți genunchii împreună”

Pune-ți mâinile pe părțile laterale ale genunchilor și încearcă să-ți miști genunchii cu mâinile, cu picioarele contracarând forța brațelor. În același timp, funcționează brațele, pieptul și mușchii abductori ai picioarelor.

Exercițiul 5„Desfă-ți genunchii”

Acum puneți mâinile pe interiorul genunchilor și încercați să vă împingeți genunchii cu mâinile. În acest caz, picioarele ar trebui să contracareze forța brațelor. Tricepsul, adductorii picioarelor, deltoizii din spate și mușchii trapezi lucrează în timpul acestui exercițiu.

Exercițiul 6„Luptă orizontală cu palme”

Coborâți brațele îndoite cu palmele împreună sub masă. Pentru ca mușchii pieptului și ai brațelor să funcționeze, trebuie mai întâi să apăsați palma mâinii drepte pe stânga și apoi invers. În acest caz, cealaltă mână ar trebui să reziste presiunii primei.

Exercițiul 7„Luptă verticală cu palmele”

De data aceasta, palmele brațelor pe jumătate îndoite trebuie așezate una peste alta. Apăsați în jos cu o palmă și în sus cu cealaltă și apoi invers. Acest exercițiu angajează bicepșii și tricepșii.

Exercițiul 8"Rupe cuplajul"

Strângeți degetele ambelor mâini și depuneți eforturi pentru a rupe această cuplare întinzându-vă brațele în lateral. Acest exercițiu întărește tricepsul, trapezul, antebrațele și deltoizii.

Vestea bună este că pe baza exercițiilor izometrice de mai sus poți veni cu propriile exerciții, fără a uita de regulile gimnasticii izometrice. De asemenea, vă putem oferi sfaturi practice: o față inteligentă și o respirație calmă în timp ce efectuați exerciții izometrice la locul de muncă nu vor lăsa nicio îndoială că lucrați și vă concentrați exclusiv asupra acesteia.