Ziua bună tuturor. Cred că fiecare fată are dorința de a fi atrăgătoare și de a avea un fizic tonifiat, frumos. Fiecare fată poate realiza acest lucru, principalul lucru este să muncești din greu pentru tine și să nu renunți niciodată. Cititori obișnuiți de blog Buildbody Probabil vă amintiți articolul despre care se vorbește, dacă nu ați citit încă acest articol, vă sfătuiesc să-l citiți, există o mulțime de material util. Deci, metoda a fost descrisă acolo pierderea corectă în greutate, fără a afecta sănătatea.

Unul dintre factorii importanți care trebuie aplicați pentru atingerea scopului este exercițiu fizic V Sală de gimnastică. Desigur, nu este necesar să te antrenezi în sală; poți merge la teren de sport, alergând pe stadion și așa mai departe, principalul lucru este activitate fizica. În acest articol vom privi un exemplu de unul dintre programele pe care le poți pune în practică, și care te va ajuta să slăbești sau pur și simplu să-ți menții greutatea. starea fizică la nivelul potrivit. Metoda în sine constă în combinare tipuri variate activitate fizica. Vorbim despre exerciții aerobice și de forță. Citiți mai multe despre antrenamente combinate vei putea citi.

ATENŢIE!! Multe fete și femei se tem să meargă la sală, deoarece cred că antrenamentul de forță va ajuta la construirea masa musculara, din cauza căruia o simplă fată fragilă se poate transforma într-un bărbat. Cei care cred așa pot respira ușor și pot merge la sală fără gânduri negative inutile. Faptul este că, chiar și lucrând cu fierul, o fată nu va putea construi o grămadă imensă de mușchi din cauza faptului că corp feminin Nu există destui hormoni masculini responsabili pentru creșterea masei musculare, așa că, în realitate, antrenamentul cu fier va avea doar un efect pozitiv în ceea ce privește frumusețea și sănătatea. Prin urmare, nu ar trebui să vă fie frică de activitate fizică.

Asa de, acest program conceput pentru fete. Scopul planului de antrenament este de a pierde în greutate și de a dezvolta definiția musculară. Urmând acest plan, vei obține efectul de ardere în exces grăsime subcutanata, dezvoltare rezistență forță la sportiv. Un program separat va fi utilizat cu utilizarea și adăugarea de exerciții cardio. În cazul nostru, cardio înseamnă alergare pe bandă de alergare. Acest plan de antrenament este conceput pentru 1,5 - 2,5 luni; după această perioadă de timp, ar trebui să schimbați sau să treceți la un alt program de antrenament.

Superseturile sunt aplicate exercițiilor de forță. Această abordare vă permite să creșteți intensitatea antrenamentului, făcându-l mai eficient pentru arderea excesului de grăsime subcutanată. Acesta este destinat sportivilor cu experiență, deoarece această intensitate nu este potrivită pentru începători.

Acest program va fi foarte util pentru antrenamentul picioarelor, deoarece, în esență, este folosit. Când facem jogging pe o bandă de alergare, obosim mai întâi mușchii picioarelor, după care trecem la exerciții de forță. Desigur, în metoda pre-oboseală, ar trebui să efectuați imediat un exercițiu de forță fără oprire, în același timp plan de antrenament, după cardio trebuie să vă odihniți aproximativ 2 minute înainte de a începe partea de forță a planului. Efectul este mai slab, dar tot acolo. Dacă nu doriți să vă pompați picioarele, puteți sări peste partea de forță în ziua piciorului și să alergați pe banda de alergare. Dacă nu doriți să vă pompați picioarele, dar doriți să vă concentrați pe fese și să le strângeți, puteți folosi exemplul descris. Adică, în primele două zile, ne antrenăm după o schemă combinată, iar în ziua piciorului putem schimba programul, în funcție de obiective.

Antrenamentele combinate sunt o soluție excelentă pentru pierderea în greutate. Astfel de programe sunt foarte intense, motiv pentru care îți permit să arzi mai multe calorii. Să ne uităm la planul de antrenament în sine.

PROGRAM DE ANTRENAMENT COMBINAT PENTRU FETE IN SALA PENTRU SLAIRE

Prima zi de antrenament

Înclinați scrapoanele	3 seturi de 10-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute
Se ghemuiește cu o mreană pe umeri Fante cu gantere	3 seturi de 10-15 repetări 3 seturi de 10-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute
Presă pentru picioare în sală Genuflexiuni cu gantere intre picioare	3 seturi de 8-12 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute
Presă cu gantere așezat deasupra capului	3 seturi de 10-15 repetări 3 seturi de 10-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute

A doua zi de antrenament

Alergați pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții	Asigurați-vă că o faceți timp de cel puțin 10 minute, aceasta va servi ca o încălzire înainte de antrenament.
	3 seturi de 10-15 repetări 3 seturi de 10-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute
Tracţiune bloc superiorîn simulator la piept priză largă	3 seturi de 10-15 repetări 3 seturi de 10-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute
Tragerea în jos a blocului superior în spatele capului	3 seturi de 10-12 repetări 3 seturi de 12-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute
	3 seturi de 10-15 repetări 3 seturi de 10-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute

A treia zi de antrenament

Alergați pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții	Asigurați-vă că o faceți timp de cel puțin 10 minute, aceasta va servi ca o încălzire înainte de antrenament.
	3 seturi de 10-15 repetări 3 seturi de 10-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute
Presă de bancă cu gantere banc înclinat	3 seturi de 10-15 repetări 3 seturi de 10-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute
Apăsați în jos pe blocul superior	3 seturi de 8-12 repetări 3 seturi de 12-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute
	3 seturi de 10-15 repetări 3 seturi de 10-15 repetări
Alergând pe o bandă de alergare	10 minute

Acest antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 1-1.30 ore. În perioada dintre exercițiile de forță (superset), trebuie să vă odihniți aproximativ 2 minute. După ce ați terminat partea de alimentare, puteți trece imediat la banda de alergare sau odihnește-te 1-2 minute. După cardio, ar trebui să vă odihniți timp de 2 minute și să începeți următorul superset de exerciții.

Antrenamentul este destul de intens și complex și, așa cum am menționat mai sus, nu este potrivit pentru începători. Va fi foarte dificil să te antrenezi în ziua piciorului, deoarece după exerciții de forță este destul de dificil să alergi. Au fost deja descrise câteva soluții, dar dacă doriți să vă lucrați bine picioarele, puteți reduce sarcina și puteți alerga nu timp de 10 minute, așa cum este scris în program, ci timp de 5.

Daca nu ai ocazia sa te antrenezi de 3 ori pe saptamana sau vrei sa petreci 4 zile pe saptamana in sala, poti pur si simplu alterna zilele care sunt prezentate in planul de antrenament. De exemplu, ai ocazia să studiezi doar de 2 ori pe săptămână. Prima zi– antrenează-ți pieptul, a doua zi– antrenează-ți spatele și ziua piciorului lasa-l pe săptămâna viitoare. În a doua săptămână, scoatem pieptul și introducem ziua piciorului. Așa alternăm zile de antrenament. Alternăm după aceeași schemă dacă doriți să faceți mișcare 4 zile pe săptămână.

Dacă doriți să creșteți intensitatea antrenamentului, o puteți face prin creșterea numărului de repetări ale exercițiului. Puteți minimiza odihna între abordări sau o puteți elimina cu totul. Adică, bazează-te pe cum te simți. Foarte des oamenii leșin în sală. Toate din cauza intensității excesive și a deshidratării organismului.

PE O NOTĂ! Nu uita să bei cantitate suficientă apă în timpul antrenamentului și în zilele lucrătoare normale. Consumul de H2O vă permite să accelerați metabolismul în organism, îmbunătățind procesul de pierdere în greutate.

Încă un punct pe care aș vrea să îl menționez în acest articol. Dacă vrei cu adevărat să slăbești, trebuie să-ți ajustezi dieta. Elementele de bază ale elementelor de bază sunt că dacă doriți să eliminați excesul de grăsime, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Imaginează-ți această situație: te antrenezi în sală, faci exercitii aerobice, transpirați, ardeți calorii, apoi veniți acasă și numărul de calorii pe care le-ați ars în timpul antrenamentului și pe parcursul zilei, mâncați și mâncați în exces. Adică nu va avea niciun efect. Prin urmare, ai grijă la a ta.

2 acțiuni

Fiecare fată visează să arate bine și să fie în ea uniforma de sport. Dar, din păcate, nu toată lumea își permite să meargă la sală și să meargă la cursuri de fitness. Dacă întâmpinați dificultăți financiare sau nu există nicio sală de fitness în apropierea casei dvs., acesta nu este un motiv pentru a refuza să faceți exerciții. Tot ce trebuie să exersați acasă este o pereche de gantere (poate fi înlocuite cu sticle de apă), o dispoziție bună și încredere în sine. Dacă vrei să slăbești și să modelezi un frumos corp de relief Trebuie să combinați corect exercițiile cardio cu antrenamentul de forță, precum și să mâncați corect.

Cum să creezi un program de antrenament acasă?

Exercițiile de făcut acasă ar trebui selectate în funcție de obiectivele tale. Cu toate acestea, puțini oameni le pasă de silueta lor așa - majoritatea oamenilor încep să aibă grijă de ei înșiși abia atunci când este timpul să slăbească. greutate excesiva sau corectează-ți figura.

1. Un program de exerciții pentru a pierde în greutate acasă ar trebui să includă cel puțin 30 de minute. exercitii aerobice(alergare pe loc, sărituri cu coarda, dans activ) și cel puțin 30 de minute de antrenament de forță (exerciții cu gantere acasă, sau opțiuni precum flotări, genuflexiuni, fandari, răsucirea unui cerc greu etc.). Acest echilibru permite programului de antrenament pentru pierderea în greutate acasă nu numai să ardă grăsimile, ci și să promoveze formarea masei musculare, ceea ce în cele din urmă face silueta subțire și tonifiată. Este util să includeți exerciții cardio în complex, dar acasă acestea pot fi efectuate în ritmul dorit doar dacă aveți echipament de exerciții - o bandă de alergare, un stepper sau o bicicletă de exerciții, deoarece necesită intensitate mare activitate fizica.
2. Programul de tonifiere corporală include exerciții pentru fetele care doresc să-și facă corpul mai atractiv acasă: brațe mai puternice, fund tonifiat și rotunjit, sâni ridicați, abdomen plat și coapse tonifiate. Aceste exerciții includ bine-cunoscutele flotări, genuflexiuni cu gantere, genuflexiuni sumo, abdomene simple, mișcarea picioarelor înapoi în poziție în picioare (pentru fese) și alte opțiuni. Este important nu numai să te antrenezi zona cu probleme, dar si pune o sarcina asupra intregului corp: in acest caz muschii se vor dezvolta mai intens. Aici poti include si exercitii cu mreana sau bodybar acasa, care te vor ajuta in cel mai scurt timp sa formezi masa musculara necesara, care sa ofere corpului tau un aspect tonifiat si atractiv.

Programul de antrenament la domiciliu trebuie conceput astfel încât o dată la 2 săptămâni să crească fie sarcina, fie numărul de abordări. Când simți că îți îndeplinești foarte ușor toată cota, corpul tău încetează să se încordeze și să se dezvolte, ceea ce înseamnă că nu va exista niciun progres.

Frecvența și durata antrenamentului

• Depinde de timpul tău, precum și de sarcina la îndemână. Dacă scopul este pierderea în greutate, fără antrenament frecvent insuficient. De preferat de 3 ori pe săptămână, dar sunt posibile două vizite. Dacă se desfășoară cursuri pentru a construi masa musculară, abordarea este inversă. După intens sarcini de putere, muschii trebuie sa se refaca, altfel exista riscul de a obtine rezultatul opus. În funcție de forma ta inițială, te poți antrena de la 2 (începători) la 5 (bine pregătit) ori pe săptămână.
• Ar trebui să alternați antrenamentul acasă și mai departe aer proaspat. Măcar o dată pe săptămână ar fi bine să mergi la terenul de sport în aer liber. Bara orizontală, barele paralele și băncile sunt potrivite pentru toată lumea, indiferent de scopul antrenamentului.
• Durata antrenamentului este de la 30 la 60 de minute. Mai puțin este inutil, mai mult este periculos. De când sunt petrecute primele douăzeci de minute de antrenament nutrienți, abia după aceasta se îndreaptă către „rezerve”, inclusiv țesutul adipos.
• În orice caz, cel mai bun antrenor personal este corpul tău. Ascultați-l și sub nicio formă nu lucrați prin forță. Dacă simțiți că obosiți foarte mult, reduceți intensitatea și frecvența antrenamentelor.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate: este mai convenabil să le faci acasă

Nu toată lumea va alerga la cea mai apropiată sală de sport în dorința lor de a-și gestiona greutatea. Mulți oameni preferă să folosească un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă. Motivele pentru aceasta nu sunt greu de găsit.

• Vă puteți antrena acasă oricând, oricând este convenabil și nu trebuie să rezervați timp în rutina zilnică pentru a călători la un club de fitness sau la o sală de sport.
• Pereții nativi înseamnă calm, încredere și o atitudine pozitivă, atât de necesară în procesul de modelare a formelor tale.
• Efectuând un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă, ești privat de atenție nedorită, așa că nu ești jenat dacă ceva nu funcționează la început - continui doar să lucrezi la tine.
• Un set de exerciții pentru slăbit acasă nu te costă nimic. Puteți economisi bani pentru a cumpăra o rochie nouă, să zicem cu două mărimi mai mici decât ceea ce porți astăzi, ca stimulent.

Reguli de bază ale orelor

• Antrenamentul trebuie să înceapă cu o încălzire. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui și va pregăti mușchii pentru sarcina viitoare. Încălzirea poate fi jogging pe loc, genuflexiuni, mișcări circulare mâinile. Acesta este urmat de exerciții cardio aerobe. În a treia parte a antrenamentului vine rândul exercițiilor de forță.
• Puteți include o sarcină uniformă pentru fiecare grupă musculară în programul fiecărei lecții. Această variantă va fi mai potrivită pentru cei care vor să slăbească și pentru începători, pentru a-și obișnui treptat organismul să facă cât mai mult exerciții fizice.
• Distribuție separată a sarcinii: o sesiune - un grup de mușchi funcționează. Această abordare este utilizată dacă scopul este îmbunătățirea definiției musculare.

Program pentru începători acasă

Dacă abia începi să faci mișcare acasă, atunci un program de antrenament pentru fete antrenament initial vă va ajuta să treceți la un nivel de bază al. În această etapă va fi suficient trei antrenamente pe săptămână și greutatea proprie pentru greutăți. Programul va fi considerat finalizat numai dacă puteți efectua fără efort toate exercițiile și repetările recomandate.

Mai jos este un program de antrenament pentru fete acasă timp de 3 zile pe săptămână.

Antrenament prima zi:
1. Genuflexiuni clasice – de 4 10-20 de ori.
2. Fante – de 3 10-20 de ori.

4. Puntea fesieri– de 3 de 10-20 de ori.
5. Flotări cu priză largă de la genunchi – de 3 de 10-15 ori.
6. Abdomene – 3 cu număr maxim de repetări.

Antrenament pentru a doua zi:
1. Puntea fesieri – de 3 10-20 de ori.
2. Fante „bulgărești” – de 4 10-20 de ori.
3. Flotări pe scaun – de 3 de 10-15 ori.
4. Abducția picioarelor cu accent pe mâini – de 3 x 20 de ori.
5. Presă de răsucire – 3 cu numărul maxim de ori.

Antrenament pentru a treia zi:
1. Fante lungi tip invers - de 3 de 10-20 de ori.
2. Plie genuflexiuni – de 4 10-20 de ori.
3. Ridicări pe degetele de la picioare – de 3 10-20 de ori.
4. Apăsați crunch – 3 cu numărul maxim de ori.
5. Flotări pe scaun – de 3 10-15 ori.

Program „de bază” pentru fete

În această etapă, exercițiile la domiciliu pot fi efectuate cu gantere cu o greutate de 8-12 kg. Începe cu greutate redusă, după care, pe măsură ce devii mai antrenat, crește-l la nivelul maxim. De regulă, nu va dura mai mult de 6 luni pentru a vă adapta la exercițiile din acest program, după care puteți trece la nivelul avansat și la antrenamente de patru zile.

Prima zi:

2. Fânturi cu gantere - de 4 x 12 ori.
3. Ridicări pe degete cu gantere - de 3 de 15-20 de ori.
4. Presă cu gantere în poziție în picioare – de 3 x 10 ori.
5. Ridicări laterale cu gantere – de 3 x 10 ori.
6. Apăsați crunch – 3 cu numărul maxim de ori.

A doua zi:
1. Flotări (prindere largă) – 3 cu numărul maxim de ori.
2. Ridicări laterale ale ganterelor în poziție culcat – de 4 x 12 ori.
3. Flotări pe scaun – de 3 x 10 ori.
4. Îndoirea și extinderea brațelor în poziție în picioare – de 3 x 12 ori.
5. Abdominante – 3 cu numărul maxim de ori.

Ziua trei:
1. Genuflexiuni cu gantere – de 3 x 12 ori.
2. Fanteri „bulgare” cu gantere – de 4 x 12 ori.
3. Podul fesieri cu gantere – de 3 x 12 ori.
4. Ridicări pe degete cu gantere - de 3 de 15-20 de ori.
5. Abdominante – 3 cu număr maxim de repetări.

Odată ce vă simțiți pregătit să treceți la nivelul următor, puteți crește numărul de cursuri la 4 zile pe săptămână în programul Avansat.

Program de formare „avansat” pentru fete

Fiecare zi de antrenament acasă pentru fete este concepută pentru a se antrena muschii individuali. Această diviziune va ajuta la obținerea unor rezultate tangibile! Greutățile de lucru în această etapă sunt selectate astfel încât fata să poată finaliza exercițiile conform planului. În această etapă, sunt introduse și noi exerciții cu săptămâni de antrenament alternate.

La exercițiile existente va trebui să adăugați genuflexiuni lente, care vor ajuta la creșterea masei musculare la nivelul feselor. În timpul exercițiilor, nu trebuie să vă îndreptați complet și să vă îndoiți picioarele. Un set dureaza 30 de secunde, deci vorbim de maxim 5 repetari. De îndată ce simțiți o senzație de arsură în fese și picioare, terminați exercițiul.

Contraindicatii

Orice exercițiu fizic, inclusiv un complex pentru pierderea în greutate, este o sarcină suplimentară asupra articulațiilor, respiratorii și Sistemul cardiovascular. Dacă suferiți de afecțiuni în aceste zone, ar fi înțelept să vă consultați medicul.

Ar trebui să vă abțineți de la a face exercițiile dacă simțiți orice fel de disconfort. Astfel, slăbiciunea poate însemna apariția unei boli infecțioase virale, în care activitatea fizică în exces este contraindicată.

Toată lumea știe de asta să scape kilogramele în plus ai nevoie de antrenament și dietă eficiente. Cu toate acestea, după ce au decis în sfârșit să slăbească și să meargă la sală, majoritatea fetelor nu știu de unde să înceapă și se tem să nu pară proaste. De aceea o astfel de idee rămâne adesea nerealizată. Pentru a preveni ca o astfel de nehotărâre să devină un obstacol în calea îmbunătățirii corpului, trebuie să pregătiți și să creați un program de antrenament de fitness.

Pentru a crește eficacitatea exercițiilor din sală și pentru a face exercițiile în sine plăcute, aveți nevoie de 2 componente principale:

• Atitudinea corectă față de antrenament.

Nu este nevoie să tratezi orele ca pe o datorie și să te antrenezi într-un club de fitness „prin forță”. Antrenamentul în sală ar trebui să devină un hobby. Dacă faci ceea ce îți place într-o dispoziție bună, atunci supraponderal va pleca mai repede.

• Haine frumoase si confortabile.

Chiar și atunci când face sport, o fată ar trebui să arate irezistibilă. Nu veți putea face acest lucru într-un trening întins și demodat. Prin urmare, este mai bine să-ți cumperi un costum frumos care să-ți scoată bine silueta în evidență, în care să poți monitoriza rezultatele antrenamentelor tale. Dacă ești încă departe de silueta ta ideală, atunci acesta va fi un stimulent pentru a o îmbunătăți. În orice caz, hainele ar trebui să fie plăcute, nu strâmte, confortabile și confecționate din țesături naturale. Adidașii ușori sunt potriviți pentru încălțăminte.

Având un costum luminos și o dispoziție pozitivă, puteți merge în siguranță la centrul de fitness pentru a obține rezultate.

Dieta în timpul antrenamentului

Pentru a pierde în greutate, fitness-ul în sine nu va fi suficient. De asemenea, trebuie să respectați elementele de bază ale nutriției dietetice:

• mâncați porții mici;
• excludeți alimentele prăjite, făinoase, dulci și grase;
• nu beți alcool;
• reduce consumul de sare;
• înlocuiți zahărul cu miere, iar dulciurile cu fructe uscate;
• mâncați mai multe legume și fructe;
• includeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi în dieta dvs lactate;
• nu mâncați înainte de culcare și cu 1,5 ore înainte și după antrenament;
• evitați gustarea;
• preferați alimentele proteice;
• bea mai multa apa curata.

Această dietă va face antrenamentele mai eficiente.

Fitness nu acceptă graba. Prin urmare, sarcinile trebuie introduse treptat. În prima săptămână puteți face exerciții fizice o dată la 3 zile. Acest lucru va ajuta mușchii să se obișnuiască. Formarea ulterioară ar trebui să fie efectuată cel puțin o dată la două zile.

Antrenamentul cardio este mai favorabil arderii depozitelor de grăsime. A exerciții de forță sunt concepute pentru a strânge și a face elastice acele părți ale corpului din care excesul de grăsime a „dispărut”. Le puteți combina într-un singur antrenament sau le puteți alterna la fiecare două zile.

Înainte de a începe să faceți exercițiile principale, trebuie să vă încălziți corespunzător. Acestea pot fi genuflexiuni, îndoiri, balansări și lungi. Acest lucru va ameliora rănile și va reduce simptomele durerii în gât. Pentru ca organismul să se adapteze rapid la stres, trebuie să faci mișcare regulat, în același timp.

Ce exerciții ar trebui să includă un program de antrenament?

Pentru exercițiile cardio, un club de fitness are de obicei următoarele aparate:

• eliptic;
• bicicleta de exercitii;
• banda de alergare.

În plus, în zilele libere de la cursurile de gimnastică, puteți merge la jogging, mersul pe curse, înot, dans, aerobic. Astfel de exerciții ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră, deoarece grăsimea va începe să fie arse nu mai devreme de 20 de minute după începerea unui antrenament viguros.

Sarcinile de forță au un impact asupra mușchilor, îmbunătățesc metabolismul și promovează arderea grăsimilor chiar și după antrenament. Cursurile de fitness pentru fete diferă de cele pentru bărbați prin faptul că trebuie să lucrezi întregul corp într-o singură sesiune de antrenament. Bărbații își pot antrena brațele, pieptul, spatele, picioarele în zile diferite.

Pentru antrenamentul de forță, se folosesc gantere, o mreană, o mașină de exercițiu bloc, expansoare, o bancă plată și înclinată și o mașină pentru fluturi. Sunt folosite tehnici precum deadlifting, presa, genuflexiuni, flotări, lunges, ridicări de brațe și crunch. Greutatea trebuie selectată în funcție de dvs antrenament fizic. Trebuie să fie astfel încât să poată fi urmărit tehnica corecta execuție, iar ultimele două repetări au fost efectuate cu efort. Pe măsură ce mușchii se întăresc, greutatea trebuie crescută.

Pentru a crește eficiența antrenamentului, trebuie să te antrenezi în super serii. Ele presupun efectuarea mai multor exerciții la rând pe grupuri diferite muschi, fara intrerupere. Lecția ar trebui să includă cel puțin 2-3 super serii, care se desfășoară în 4 abordări. Trebuie să repetați fiecare exercițiu de 15-20 de ori.

Deci, dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână, atunci următorul program este potrivit pentru începători.

• Luni.

Prima serie super: genuflexiuni + bucle de picioare în simulator + bucle de picioare în simulator.

Super seria 2: mașină de exercițiu trage în jos de sus + flotări inverse pe barele denivelate + mașină de exercițiu de tragere de jos.

Super seria 3: fandare cu gantere + curl biceps cu gantere + hiperextensie.

• Miercuri.

1 super serie: ridicare gantere pe o bancă înclinată + extensie de brațe pe simulator de blocuri+ ridicarea ganterelor în picioare + îndoirea și îndreptarea brațelor cu gantere.

2 super serii: deadlift Cu cadru larg picioare + apăsare într-o mașină pentru picioare + ridicări de picioare într-o mașină.

• Vineri.

Super seria 1: fandare cu mreană + extensii de picioare în aparat + abducție de picioare în crossover.

Super seria 2: Arnold press + flexie și extensie a brațelor cu gantere în spatele capului + „ciocane”.

Super seria 3: hiperextensie + bucle de picioare în simulator + deadlift.

Fiecare zi de antrenament ar trebui să fie completată cu abdomene - de cel puțin 30 de ori, folosind tehnici diferite(ridicarea picioarelor, ridicarea partea superioara a corpului, rotatia soldului etc.).

tehnici, echipament sportiv iar simulatoarele din program pot fi schimbate cu altele echivalente. Cursuri regulate iar urmarea unei diete va ajuta la rezolvarea problemei cu supraponderal, iar rezultatul va fi vizibil în câteva săptămâni. Dacă nu ești leneș și faci din fitness parte a stilului tău de viață, poți câștiga figură perfectă si multa sanatate.

Foarte des, după ce s-au înscris la o sală de sport, fetele dintr-un motiv sau altul nu folosesc serviciile unui antrenor pentru a elabora un program de antrenament. Care este programul de antrenament în sala de sport potrivit pentru o fată, citiți materialul nostru.

Sala de sport este un loc în care nu numai că te poți realiza ca un atlet de succes, ci și să-ți îmbunătățești semnificativ condiția fizică în multe feluri. Deci, ești pentru relativ Pe termen scurt puteți pierde în greutate, crește în greutate datorită creșterii musculare și puteți deveni mai slabi prin creșterea definiției mușchilor existenți și creșterea performanței diferitelor calitati fizice. Este nevoie doar de puțin efort. Și pentru a nu pierde timpul și a nu face greșeli banale, trebuie să pregătiți un plan pe care va trebui să-l respectați cu strictețe.

Dacă te antrenezi pentru a pierde în greutate sau a te pune în formă, trebuie să te antrenezi de trei ori pe săptămână, antrenând toate grupele musculare în ordinea corectă. Cantitate optima antrenamente pe săptămână - 3, acestea pot fi luni-miercuri-vineri sau marți-joi-sâmbătă. Pentru antrenament eficient corpul are nevoie să se odihnească, deci antrenament zilnic nu este de dorit. Excepție este procesul de slăbire, dar în acest caz, în zilele intermediare, doar antrenați-vă cu echipament cardio. Când mergi la clubul de fitness, urmează următorul program de antrenament pentru fete.

Cum să creezi un program de slăbire pentru fete

Principiile care ar trebui urmate atunci când se creează un complex de ardere a grăsimilor pentru femei sunt oarecum diferite de cele pentru bărbați. Sunt ușor diferite, deși se bazează pe aceleași legi fiziologice.

• Principiul „nu face rău”. Urmărirea acesteia înseamnă folosirea cu înțelepciune a unui set de exerciții și restricții alimentare pentru a obține efectul de ardere a grăsimilor. Antrenamentul pentru pierderea în greutate ar trebui să vă ajute să obțineți o siluetă armonioasă și să nu vă dăuneze sănătății.
• Sarcina de impact pe zonele cu probleme. Aceasta este pentru fete partea interioară coapse, fese, stomac și părți laterale, fundătură mâinile Programul este structurat în așa fel încât accentul principal al încărcăturii din exerciții să fie acordat tocmai acestor zone.
• Caracteristici de vârstă. Fetelor de 20 de ani nu ar trebui să li se facă aceleași exerciții fizice pentru pierderea în greutate ca și femeilor de 40 de ani. Acest lucru este, cel puțin, ineficient. Fiecare organism este individual, dar totuși, cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât mai atent ar trebui să abordeze sarcinile asupra inimii și a aparatului articular-ligamentar. Setul de exerciții trebuie adaptat la caracteristici fiziologice corp.
• Lucreaza cu obiceiuri proaste. Fumatul sau consumul frecvent de alcool va afecta negativ procesul de pierdere în greutate și niciun set de exerciții nu poate compensa efectele nocive.
• De asemenea, trebuie să luați în considerare starea hormonală, absenta sau prezenta abaterilor in munca Sistemul endocrin si gradul lor de severitate. Într-o astfel de situație, este necesară o consultare preliminară cu un medic.
• În timpul sarcinii, ar trebui să se acorde o încărcare ușoară, astfel încât antrenamentul de slăbire să nu dăuneze fătului și să nu provoace naștere prematură sau avort spontan. În acest moment, este mai bine să abandonați complet sala și să vă limitați la gimnastică specială pentru femeile însărcinate, aerobic în apă, yoga și exerciții pulmonare.
• De asemenea, trebuie să acordați atenție predispoziției dvs. de a fi supraponderal sau slab. În fiecare caz schimb natural substanțele vor fi ale tale. O dietă standard generală și un program de antrenament (complex) pentru arderea grăsimilor ar putea să nu fie ideal pentru toate tipurile de metabolism.

Reguli pentru un antrenament eficient în sala de sport pentru fete

1. Alegeți încărcarea potrivită pentru dvs. În primul rând, astfel de încărcări ar trebui să implice cât mai mult posibil mai multe grupuri muşchii. În al doilea rând, acestea trebuie selectate pe baza starea fizică persoană (pentru persoanele neantrenate, trebuie folosite cele mai ușoare exerciții).
2. ÎN varianta clasica antrenamentele pentru pierderea în greutate trebuie să fie de cel puțin opt exerciții standard: flotări, presa cu mreană, leagăn abdominal, trageri, genuflexiuni și altele.
3. Ar trebui să determinați corect timpul și calitatea antrenamentului pentru a nu vă supraîncărca mușchii și articulațiile. De asemenea, atunci când efectuați exerciții, trebuie întotdeauna să vă reglați corect respirația: faceți un efort în timp ce expirați și relaxați-vă în timp ce inspirați. Acesta este unul dintre cele mai multe reguli importante activități, deoarece dacă respirația este inexactă sau o persoană o ține cu totul, pot apărea amețeli etc.
4. Greutatea greutăților și a mrenelor trebuie selectată astfel încât o persoană să o poată ridica de cel puțin douăsprezece ori într-o singură abordare.
5. Trebuie să vii la antrenament plin de energieși motivație. Fără aceste două componente, nu vei încerca.
6. Trebuie să vă puteți recupera după fiecare antrenament, astfel încât să nu vă simțiți ca o lămâie storsă data viitoare. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți un complet somn sănătos, buna dispozitie si liniste sufleteasca.
7. Ar trebui monitorizat echilibrul apei, mai ales în timpul orelor. De asemenea, puteți bea apă în timpul antrenamentului.
8. Este recomandat să renunți la consumul de alcool pentru a evita să dai corpului tău calorii suplimentare.
9. Pentru a face sportul mai eficient, este foarte important să respectați o alimentație adecvată.
10. Cel mai bine este să mănânci alimente hrănitoare, dar alimente cu conținut scăzut de grăsimi: verdeață, fructe, legume, carne, pește și nuci. Ar trebui evitate fast-food-urile, alimentele procesate, afumaturile și alte lucruri. În plus, alimentele trebuie să fie bogate în vitamine și proteine, așa că dieta ar trebui să includă produse din lapte fermentat, brânză de vaci, brânză, sucuri de casă și ouă. Nu trebuie să mănânci imediat înainte de antrenament. Cel mai bine este să mănânci cu o oră înainte sau cu o oră și jumătate după.

Vrei sa slabesti? Atunci aceste articole sunt pentru tine

Program de antrenament de bază pentru fete

Faceți fiecare exercițiu din program de numărul specificat de ori pentru 3 abordări.

luni

• Genuflexiuni – de 15 ori

• Fante cu gantere în mâini - de 10 ori cu fiecare picior

• Rândurile cu ganterele până la talie cu o mână - de 10 ori cu fiecare mână

• Tracțiuni la bară - suma maxima ori Presă cu mreană înclinată – de 12 ori

miercuri

• Rând cu mreană la centură – de 15 ori

• Trage de bloc la piept priză îngustă– de 12 ori

• Plie genuflexiuni cu gantere – de 15 ori

• Genuflexiuni pe un picior (foarfece) cu o mreana - de 10 ori cu fiecare picior

• „Carte” în presă – de 20 de ori

vineri

• Deadlift – de 15 ori

• Se ghemuiește cu un picior pe o bancă ( Squat bulgăresc split) – de 10 ori cu fiecare picior

• Coborâți rândul de blocuri până la talie în timp ce stați cu o prindere îngustă – de 12 ori

• Presă pe bancă cu gantere – de 12 ori

• Muște cu gantere – 12 repetări

• Răcire (la sfârșitul antrenamentului) – întindere.

Atunci când elaborezi un program de antrenament de fitness pentru fete în sală, ar trebui să ții cont de faptul că în mod optim trebuie să faci mișcare de 3 ori pe săptămână cu o pauză de 1 zi între cursuri. Dacă nu poți lua o pauză, te poți antrena 2 zile la rând, dar astfel de cazuri ar trebui să fie o excepție.

Orice exercițiu poate fi înlocuit cu analogul său pe un simulator dacă există probleme de sănătate. De exemplu, dacă aveți dureri de spate în timp ce vă antrenați în sala de sport pentru fete, puteți face genuflexiuni pe o mașină Smith și rânduri cu mreană aplecată. simulator special pentru tracțiune în T. În acest caz, cu siguranță ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră și cu antrenorul.

Informații utile pentru pierderea în greutate

Antrenamente pentru fete în sală

Planul de antrenament de gimnastică pentru fete pentru pierderea în greutate este conceput pentru a îndeplini mai multe sarcini:

• rezistență îmbunătățită;
• întărirea sistemului cardiovascular;
• arderea grasimii;
• conservarea muşchilor.

Toate grupele musculare vor fi împărțite în trei zile, fiecare exercițiu ar trebui să fie format din 3-4 seturi și 15-20 de repetări. Este optim să te antrenezi în modul de 3 seturi a câte 20 de repetări sau 4 din 15.

Prima zi ne pompăm picioarele, abdomenul, umerii, spatele, bicepșii:

• hiperextensie și ridicare a picioarelor;
• presă platformă și apăsare alternativă gantere;
• extensia șoldului șezând într-un crossover și trage în jos deasupra capului;
• aducția piciorului în crossover și tracțiunea blocului orizontal.

A doua zi antrenăm picioarele, abdomenul, pieptul:

• scrapește pe o bancă înclinată și se aplecă cu o mreană pe umeri;
• genuflexiuni si presa cu gantere pe banca (30 de grade);
• extensia piciorului așezat și musca cu gantere;
• culcat picior curl și pulover.

A treia zi ne pompăm picioarele, gambele, abdomenul, spatele, umerii, tricepsul:

• ridicarea picioarelor pe o bancă și ridicarea degetelor de la picioare cu gantere;
• deadlift și lat pulldown (prindere inversă);
• lungi în picioare și prese deasupra capului;
• Hack genuflexiuni și presa franceză.

Program video in sala de sport pentru fete

Fiecare program de antrenament la sală pentru fete este conceput pentru a îmbunătăți corpul acolo unde are nevoie. Un factor important Pentru antrenament eficient respectarea programului de exerciții și a tehnicii. Dacă acestea sunt încălcate, eficiența antrenamentului este redusă semnificativ. Mai jos sunt tutoriale video care le vor ajuta pe fete să evite greșelile.

Informații utile

Primul nivel

Exerciții de forță pentru femei în sală

Program cuprinzător de antrenament în interior

Pentru a pierde în greutate cu antrenament de forta, dați preferință mișcărilor cu mai multe articulații care funcționează mai multe grupele musculareși arderea mai multor calorii.

Antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate este necesar pentru a:

• formați un relief muscular frumos;
• să poată mânca normal fără diete stricte, deoarece mușchii necesită energie suplimentară pentru a se construi și a menține, permițându-vă să mâncați mai mult și, în același timp, să pierdeți în greutate;
• produc mai activ hormoni responsabili de arderea grăsimilor.

Programul ar trebui să includă exerciții de bază - genuflexiuni, lunges, deadlifts, push-ups și presse. Dacă ești începător sau ai probleme de sănătate, alege versiuni sigure ale acestor exerciții, executându-le cu greutăți ușoare.

• un începător al cărui corp răspunde cu ușurință la stres, construind mușchi chiar și cu un deficit de calorii și antrenându-se cu greutăți ușoare;
• nu este interesat de creșterea sau menținerea masei musculare.

Dacă nu doar slăbiți, ci doriți să „expuneți” mușchii ascunși sub un strat de grăsime subcutanată, antrenați-vă într-un mod de repetare scăzută (6-10 repetări per set) cu odihnă suficientă între abordări, încercând să mențineți greutățile de lucru cat mai mult posibil.

Nu uita de antrenamentul cardio. În procesul de pierdere în greutate, antrenamentul de forță modelează forma sexy a corpului și accelerează metabolismul, dar cardio este cel care arde mai multe calorii. Există, de asemenea, o teorie conform căreia, în timpul antrenamentului de forță, organismul epuizează rezervele de glicogen ( carbohidrat complex, stocat în mușchi ca combustibil), iar dacă începeți cardio imediat după acesta, organismul nu va avea de ales decât să folosească energia din grăsime.

După antrenamentul de forță, este mai bine să faci 20-30 de minute de cardio într-un mod aerobic - aceasta ar putea fi alergarea pe o bandă de alergare, pliometrie sau exerciții pe o bicicletă eliptică sau de exerciții. Iar zilele dintre clasele principale pot fi dedicate HIIT sau, dacă sănătatea nu permite, cardio pe termen lung de intensitate scăzută pe bandă de alergare, mașină eliptică, stepper sau bicicletă de exerciții.

Cum să mănânci pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa arzi mai multe calorii decat consumi. Pentru a face acest lucru, calculează-ți necesar zilnicîn energie, ținând cont de forță și antrenament cardio, apoi scădeți 10-20% din cifra rezultată. Acesta va fi aportul caloric zilnic mediu necesar pentru pierderea în greutate.

Mușchii tăi au nevoie de proteine ​​– atât pentru creștere, cât și pentru întreținere. Când face antrenament de forță, o fată are nevoie de 1,5-2 g la 1 kg de greutate corporală. Pentru a menține părul frumos, unghiile puternice în timpul procesului de pierdere în greutate, piele netedă si sanatos sistemul hormonal, mănâncă suficient - 0,8-1,2 g la 1 kg din greutatea ta.

Nu se recomandă reducerea carbohidraților sub 100 g pe zi, deoarece aceștia sunt necesari pentru energie, pentru digestia normală și pentru muncă. glanda tiroida. Alege alimente bogate - cereale, legume, leguminoase. Dacă vrei cu adevărat să mănânci dulciuri, fă-o înainte de antrenament - atunci răsfățul va aduce mai multe beneficii, dând un val de energie și Să aveți o dispoziție bună. Dar asigurați-vă că alimentele „interzise” - atât dulci, cât și sărate - nu ocupă mai mult de 20% continutul zilnic de calorii, altfel îți va fi greu să-ți stăpânești pofta de mâncare, iar corpul tău nu va câștiga nimic util dintr-o astfel de mâncare.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate

Planul de antrenament este pe o săptămână. Îl poți varia și modifica în funcție de preferințele tale, programul de lucru sau alte circumstanțe. Înainte de fiecare antrenament, încălziți-vă bine făcând gimnastică articulară, după - efectuați, ceea ce va face mușchii elastici și mobili și, de asemenea, să reducă senzații dureroase a doua zi după exercițiu.

Luni: Exerciții de bază pentru marile grupe musculare

• Presă pentru picioare în simulator, 5x8-10
• Deadlift românesc cu mreană, 5x8-10
• Trageri Gravitron (sau pull-up de sus), 5x8-10
• Presă cu gantere așezat, 4x10-12
• , 4x8-10
• , 4x40-60 sec

Odihnă între seturi – 2-5 minute.

Marţi: HIIT Cardio

• Alergând pe pistă în ritm rapid, 2 minute
• Scândura, 1 minut
• , 1 minut
• Lovitură de pumn (pe un sac de box sau „adversar imaginar”), 1 minut

4 cercuri, exercițiile se efectuează fără întrerupere. Odihnă între cercuri – 1-3 minute.

Miercuri: Antrenament de ardere a grăsimilor cu greutăți ușoare

• Fante de mers cu gantere, 4x10-12 (fiecare picior)
• Urcarea pe platforma treptei, 4x10-12
• Deadlift românesc cu un singur picior cu gantere sau crossover, 4x10-12
• Leagăne cu kettlebell, 4x10-12
• Tragere larg lat la piept, 4x10-12
• Ridicări de picior culcat, 4x12-20

Odihnă între seturi – 1-4 minute.

Joi: Odihnă.

Vineri: Superseturi combinate pentru partea superioară și părțile inferioare corp

• Genuflexiuni cu picioare largi (cu o bara, gantere sau crossover) + lat pull-down
• Fânturi cu gantere + ridicări laterale în picioare
• Hiperextensie + aplecat peste ridicări laterale
• Îndoirea picioarelor în simulator + aducerea brațelor împreună în simulatorul fluture
• Podul fesieri pe podea + scratch-uri corporale culcate
• Ridicari gambei cu gantere + extensie deasupra capului

Fiecare superset conține 3 seturi de 12-15 repetări. Odihnă între seturi – 2-3 minute.

Sâmbătă: 45-60 de minute de cardio de intensitate redusă pe bandă de alergare, eliptică sau bicicletă staționară

Duminică: Odihnă.

Greșeli populare feminine

Număr mare de repetări

Ideea că trebuie să efectuați 20 sau mai multe repetări pe set pentru a pierde în greutate este un mit. Astfel vei realiza doar stres pentru organism, pierdere indicatori de putereși infernală dureri musculare a doua zi după antrenament. Părăsi antrenament cu mai multe repetiții sportivi cu experiență care îl folosesc în scopuri speciale. Pentru pierderea în greutate, intervalul standard de repetari este 8-15.

De lungă durată cardio intens inainte de antrenament de forta

Epuizarea cardio-ului înainte de antrenamentul de forță vă va epuiza forța, lăsându-vă în imposibilitatea de a vă antrena cu forță. intensitate normalăși menține greutățile de lucru. În plus, această abordare poate afecta sănătatea, provocând creșteri ale presiunii. Prin urmare, este mai bine să o faci după antrenamentul de forță, alegând durata și intensitatea în funcție de sentimentele tale.

Rezumatul stilului

Echilibrează întotdeauna sarcina cu bunăstarea și starea ta de sănătate. Nu uitați de recuperarea de calitate - odihniți-vă bine, dormiți suficient, petreceți-vă timpul liber în mod interesant, astfel încât sistem nervos M-am relaxat si dupa antrenament. Și cel mai important, nu percepeți pierderea în greutate ca o muncă grea. Este un proces creativ în care îți îmbunătățești corpul și ar trebui să fie distractiv.