Reviste de culturism pot fi confuze pentru sportivii tineri, fără experiență, care încearcă să creeze singuri un program de antrenament. Să spunem că într-o revistă există un articol despre un program de construire uriaș muşchii pectoraliși tu, bineînțeles, vrei să fii pompat în piept, dar o altă revistă sugerează să încerci superseturi ucigașe pentru spate și piept și asta sună și tentant.

Din nou și din nou, articolele din reviste te împing într-o gamă nesfârșită de directii diferiteși devine pur și simplu confuz. Acest tip recomandă antrenamentul tricepsului după spate, acest tip recomandă antrenamentul tricepsului cu bicepsul, iar al treilea insistă să lucreze tricepsul după piept și umeri. Care dintre ele are dreptate?

Ei bine, sunt în regulă. Dacă renunțați la toate lucrurile inutile și treceți la elementele de bază, va fi doar unul principiu principal– antrenează-ți toți mușchii și vor deveni mai mari. Desigur, cu condiția să mănânci corect. Dar nutriția este un subiect pentru un articol separat.

Pentru a oferi direcția corectă începătorilor, și poate sportivilor mai experimentați care doresc să experimenteze noi și program eficient antrenament, haideți să ne uităm la metoda de creare a unui split, în care fiecare grupă musculară, de la trapez până la mușchii gambei, primește o muncă intensă și eficientă.

Ideea principală a acestei metode este extrem de simplă - împărțiți condiționat corpul în părți, asigurați o sarcină directă pe fiecare parte a corpului, creșteți muschi mari, deveniți mai puternici, simțiți-vă ca un câștigător. Deci, să vedem cum se pot realiza toate acestea.

Unsprezece grupe musculare

Pentru început, să evidențiem trei categorii principale de mușchi în funcție de dimensiunea lor - mare, mediu și mic. Mușchii care, ca urmare a antrenamentului, vor ocupa cel mai mult spațiu pe corpul tău se vor numi mari și așa mai departe.

Poate că aceasta nu este cea mai științifică diviziune, dar pentru scopurile noastre este potrivită. În funcție de numărul de antrenamente pe săptămână, la fiecare lecție vor fi pregătite una sau mai multe grupuri.

Mare: Spate, piept, cvadriceps
In medie: Ischio-coarde, umeri, triceps, biceps
Mic: Abdominale, trapez, antebrațe, mușchi de vițel

Termenul „mic” nu înseamnă că aceste părți ale corpului nu necesită o atenție serioasă. Antrenamentul abdominal este absolut esențial în ceea ce privește dezvoltarea forței, creșterea funcționalității și îmbunătățirea aspect. Așa că nu ar trebui să fiți părtinitoare față de numele „mușchi mici”.

Pe de o parte, aceasta este o chestiune de distribuire a timpului și a efortului - lucrul pe antebrațe nu necesită același volum și intensitate de antrenament ca și antrenamentul cvadricepsului. Dar, pe de altă parte, mulți oameni antrenează mușchii grupului „mic” fie prea rar, fie nu suficient de sârguincios, fie îi ignoră complet.

S-ar putea argumenta că mușchii spatelui trebuie împărțiți în mai multe grupuri. Dar dacă alocam grupuri suplimentare, de exemplu, " secțiunea superioară", "muschii latissimus" si " secțiunea inferioară„, vom ajunge cu o împărțire pentru treisprezece părți ale corpului, iar acest lucru este deja exagerat. Mai mult, dacă executați cel puțin o varietate de rânduri și tracțiune verticală bloc superior sau tracțiuni, atunci lucrezi deja suficient toți mușchii spatelui.
Deci, iată câteva exemple programe de training, întocmit conform principiului nostru.

3 antrenamente pe săptămână

Opțiunea unu:
Ziua 1: spate, capcane, bicepși, antebrațe
Ziua 2: piept, umeri, triceps, Presă abdominală
Ziua 3: cvadriceps, ischiochimbilari, gambe

Aceasta este o împărțire de bază. Este simplu și destul de eficient. Crezi că ești prea experimentat pentru așa ceva? programe de bază? Aceasta a fost împărțirea favorită a lui de trei ori domnul Olympia Frank Zane.

Opțiunea a doua:
Ziua 1: quads, piept, gambe, abdomen
Ziua 2: spate, ischiochimbilari, trapez
Ziua 3: umeri, triceps, bicepși, antebrațe

Această divizare vă permite să vă lucrați separat cvadricepsul și ischio-jambierii. Mulți oameni trebuie să-și antreneze picioarele mai greu, indiferent dacă doresc sau nu, așa că aceasta este o opțiune bună de împărțire.
Este convenabil să antrenezi spatele și ischiochimbiolarele în aceeași zi, deoarece deadliftul și variațiile sale lucrează ambele grupuri musculare. Cvadriceps și antrenamentul pieptului pot fi, de asemenea, combinate, deoarece genuflexiuni, chiar și cu la scară mare, au impact minim asupra presului greu de banc.

4 antrenamente pe săptămână

Opțiunea unu:
Ziua 1: spate, ischiochimbilari, trapez
Ziua 2: piept, triceps, abdomen
Ziua 3: cvadriceps, gambe
Ziua 4: umeri, bicepși, antebrațe

Veți face niște sarcini grele în prima zi, așa că asigurați-vă că mâncați bine înainte de antrenament. Bicepșii și antebrațele se lucrează în a patra zi, când sunt proaspete și pline de forță. Cui nu-i place oportunitatea de a-și lucra cu adevărat bicepșii?!

Opțiunea a doua:
Ziua 1: cvadriceps, ischiogambieri
Ziua 2: spate, antebrațe, abdomene
Ziua 3: Piept, Umeri, Capcane
Ziua 4: triceps, biceps, gambe

Nu sari peste antrenamentul gambelor dupa ce ai lucrat muschii bratelor!

5 antrenamente pe săptămână

Opțiunea unu:
Ziua 1: Spate, trapez
Ziua 2: piept, bicepși, antebrațe
Ziua 3: quads, abs
Ziua 4: umeri, triceps
Ziua 5: ischio-jambierii, gambei

A doua zi a programului este dedicată mușchilor „pe plajă”. Acesta este unul dintre beneficii secundareîmpărțind munca piciorului în două sesiuni. Să aveți o zi de bench press și bucle!

Opțiunea a doua:
Ziua 1: cvadriceps, ischiogambieri, gambe
Ziua 2: spate, trapez
Ziua 3: piept, abdomen
Ziua 4: Umeri
Ziua 5: Triceps, Biceps, Antebrațe

Aceasta este o altă despărțire testată în timp - picioare, spate, piept, umeri, brațe. Mușchii sunt aranjați în succesiune de la mai mare la mai mic.

6 antrenamente pe săptămână

Ziua 1: spate, antebrațe
Ziua 2: piept, abdomen
Ziua 3: Cvadriceps
Ziua 4: umeri, trapez
Lenea 5: ischio-jambierii, gambele
Ziua 6: triceps, biceps

Nu e nimic rău să mergi la sală de șase ori pe săptămână. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu trebuie neapărat să se antreneze în acest fel, deoarece a face mai mult nu garantează rezultate mai bune.

Cu toate acestea, dacă sunteți incorigibil „prins” de antrenament, atunci amintiți-vă că un număr mare de antrenamente grele fără nutriție adecvată și suport farmacologic este o pierdere de timp și efort. Dacă există vreun „avansat diviziunea antrenamentului doar pentru sportivi cu experiență”, atunci arată exact așa.

Reguli

Următoarele reguli vă vor ajuta să profitați la maximum de cursuri.
#1 . Fiecare antrenament pentru antebraț ar trebui să includă bucle ale cotului cu o prindere deasupra mâinii sau prindere neutră, care implică flexorii brațului aflați sub cot, precum și buclele încheieturii mâinii cu o prindere sub mână, care lucrează activ flexorii încheieturii.
ÎN exerciții speciale pentru extensorii încheieturii mâinii ( cum ar fi buclele încheieturii mâinii cu o prindere deasupra mâinii) nu este necesar, deoarece acești mușchi sunt implicați activ în îndoirea brațelor la coate cu o prindere dreaptă și neutră.
Toate acestea sunt făcute pentru a economisi timp și energie. Dacă flexorii încheieturii tale necesită muncă suplimentară după câteva seturi de bucle cu mreană prindere inversă sau îndoirea brațelor pe blocul inferior cu mâner de frânghie, atunci steagul este în mâinile tale. Dar dacă acordați atât de multă atenție antebrațelor, atunci toți ceilalți mușchi ar trebui să fie deja foarte bine dezvoltați.

#2 . Dacă îți antrenezi spatele în aceeași zi cu bicepșii și/sau antebrațele, atunci poți folosi curelele pentru încheietura mâinii pentru ultimele 1-2 seturi cele mai grele de exerciții pentru spate. Acestea vor ajuta la reducerea oboselii mușchilor antebrațului în timpul exercițiilor pentru spate, permițându-vă să efectuați exerciții pentru brațe cu o intensitate mai mare.

#3 Ischio-jambierii ar trebui să fie lucrate cu o variație de bucle de picioare și deadlift. Pentru a reduce sarcina de pe partea inferioară a spatelui, puteți mai întâi să vă obosiți ischiochimbiolarele cu bucle ale picioarelor pe mașină și abia apoi să începeți să ridicați deadlifting.

#4 . Când vă antrenați abdomenul, încercați să vă concentrați pe fiecare dintre funcțiile abdominale - flexia trunchiului, rotația trunchiului și rezistența la flexia și rotația trunchiului - fie într-o singură sesiune, fie pe parcursul unei săptămâni.

#5 . În funcție de grupele musculare pe care le antrenezi într-o singură sesiune, încearcă să eviți suprasolicitarea mușchilor accesorii. Deci, dacă îți antrenezi pieptul, umerii și tricepsul și faci cinci variante de presare pe piept și apoi trei variante de presare pe umăr, nu fi surprins dacă tricepsul tău este prea obosit pentru a face un antrenament izolat.

Este de remarcat faptul că, atunci când se utilizează metoda de încărcare directă, este necesar să se concentreze atenția maximă asupra mușchilor care lucrează și să se asigure că în fiecare repetare mușchiul țintă lucrează predominant.

Când, ce, în ce volum, cu ce intensitate și frecvență?

Pentru început, trebuie să fii sigur că ai ales exercițiile potrivite.
De exemplu, dacă nu vă simțiți că lats funcționează în timpul tragerilor, atunci nu este un exercițiu bun pentru spate pentru dvs. Dacă după ghemuire, fesele și ischiochiobialei vă dor câteva zile, dar nu și cvadricepsul, atunci acesta nu este un exercițiu potrivit pentru dezvoltarea mușchilor din față a coapselor.

Antrenezi fiecare parte a corpului o dată pe săptămână. Aceasta este o altă metodă testată în timp care duce la progres durabil. Antrenarea unei grupe de mușchi o dată pe săptămână este suficientă pentru creștere dacă te antrenezi în mod constant și regulat. Mai mult cursuri frecvente este o alternativă care merită cercetare și utilizare experimentală pe o perioadă de câteva luni.
Încărcând o grupă de mușchi o dată pe săptămână, îi acordăm o pauză de o săptămână înainte de următorul antrenament. Deci, intensitatea fiecărei sesiuni ar trebui să fie mare. Dacă ai suficientă experiență, poți folosi tehnici pentru a crește intensitatea, cum ar fi pauză de odihnă sau repetări negativeîn ultimele abordări. De asemenea, poți recurge la creșterea volumului general de antrenament, astfel încât mușchii tăi să aibă nevoie de o săptămână liberă pentru a se recupera.

Dacă ești un culturist nou, trebuie să-ți pui totul în fiecare repetare și să înveți să depășești dorința de a te ușura. Totuși, nu recomandăm ca începătorii să se antreneze până la insuficiența musculară.

Zilele de odihnă ar trebui introduse în program după cum este necesar, în funcție de cât de intens sunt de bază și muschii accesoriiîntr-o săptămână. Adică nu trebuie să antrenezi un mușchi care a primit o sarcină indirectă cu o zi înainte. Ce înseamnă acest lucru? Încercați să cheltuiți antrenament greu pentru bicepși și antebrațe înainte de antrenament pentru spate și capcane și vezi cum decurge a doua sesiune!

Nu vom intra în detalii despre numărul de repetări și seturi, deoarece volumul antrenamentului depinde de obiectivele tale specifice mai mult decât de orice alt factor. De aceea, volumul de antrenament pentru culturisti, powerlifteri și triatleți nu este în niciun caz același. Alegeți o gamă de repetari care se potrivește obiectivului dvs. de antrenament. Deoarece vorbim despre culturism, majoritatea serilor tale vor fi de 6-8, 8-10 sau 10-12 repetări. Cu toate acestea, utilizarea mai puțin frecventă de repetări cu greutăți mai mari va ajuta la dezvoltarea puterii generale și acest lucru va aduce dividende în viitor.
Un număr mai mare de repetări este, de asemenea, o opțiune acceptabilă pentru utilizare rar, atât ca set final pentru a „termina” un mușchi, cât și pentru a efectua un antrenament de recuperare pe un mușchi care nu a fost suficient de odihnit pentru a-l lucra intens.

In cele din urma

Culturismul este simplu și ușor dacă o faci corect. Doar că nu trebuie să-ți schimbi programul de antrenament în fiecare lună. Stabilirea obiectivelor pe termen lung poate părea deplasată în acest moment, dar vă permite să creați un program de antrenament mai eficient în loc să schimbați constant lucrurile.
Încercați una dintre diviziunile descrise mai sus timp de câteva luni și vă puteți aștepta la rezultate impresionante. progresul general. Când începeți să afectați în mod direct fiecare mușchi din corpul vostru în mod regulat, aceștia nu vor avea de ales decât să crească.

Split tradus din engleză înseamnă „a împărți”. Esența antrenamentului split este că la un moment dat nu lucrezi toți mușchii corpului, ci doar 1-2 sau 3 zone. Adică antrenezi grupele musculare separat pe parcursul săptămânii. De exemplu, în prima zi - bicepși și spate, în a doua - picioare, abdomen și umeri, în a treia - piept și triceps. Sunt posibile și alte opțiuni de grupare.

Pentru cine este potrivită split-ul?

Antrenamentul split implică lucru detaliat pe fiecare parte a corpului și este conceput pentru sportivi avansați. Pentru un începător, va fi pur și simplu prea dificil să lucreze la una sau două părți ale corpului timp de 30-40 de minute.

Pentru fetele care au început recent să viziteze sala, un program de antrenament în circuit este mai potrivit. După câteva luni, organismul se va adapta la sarcini și se va putea trece la nou nivel. Antrenament split grupele musculare necesită o pregătire suficientă și capacitatea de a efectua exerciții de bază.

Split nu este potrivit pentru cei care trebuie adesea să sară peste antrenamente și nu sunt pregătiți să se antreneze conform unui program specific. Disciplina și respectarea strictă a frecvenței sunt importante aici.

Indiferent de nivelul tău de pregătire și program, trebuie să alegi individual un program de antrenament specific. Este mai bine să petreci ceva timp experimentând și să găsești ceea ce ți se potrivește cu adevărat. Poti incerca principiul circular clase și încercați să împărțiți. Astfel vei decide ce metodă de antrenament este potrivită pentru tine.

Mulți le este greu să aleagă singuri sistem de instruire. Dacă apar dificultăți, puteți contacta un antrenor care dezvoltă programe pentru fete. Este foarte posibil să vă placă cel mai mult programul cu elemente împărțite.

Caracteristici nutriționale

Când antrenamentul divizat, ca și în cazul oricărui altul, trebuie să urmați principiile mâncat sănătos si foloseste mancare sanatoasa ca sursă de energie. Desigur, sub influența încărcăturii, mușchii vor deveni mai puternici, indiferent de alimentația ta. Dar consumul excesiv de alimente dulci, prăjite și fast-food va face aceste schimbări nesemnificative și puțin vizibile.

Programul de nutriție este ajustat în funcție de obiectivele antrenamentului, precum și de timpul antrenamentului. Dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să fii deosebit de atent. În acest caz, este necesar să se reducă conținutul caloric al dietei și să se mențină proporțiile corecte de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Respectarea principiilor alimentație adecvată deosebit de important pentru fete, deoarece corpurile lor se acumulează grăsime corporalăși se acumulează mai mult tesut muscular. Programul de nutriție și antrenamente regulate ajuta la reglarea metabolismului si la ajustarea organismului la schimbarile dorite.

Nu trebuie să uităm de importanța apei. În zilele de antrenament, rata dvs. crește. Dacă de obicei bei 2 litri de apă pe zi, vei avea nevoie de aproximativ 2,5 litri în timpul exercițiilor fizice.

Frecvența cursurilor

Pentru majoritatea fetelor este suficient să învețe Sală de gimnastică de 3 ori pe saptamana. Programul este conceput astfel încât zilele de antrenament să alterneze cu odihnă. Dacă se dorește, în zilele de odihnă poți face exerciții de înot, yoga sau cardio.

Dacă nu vă puteți structura săptămâna astfel încât să existe odihnă între cursuri, puteți face 2 zile la rând, dar atunci un antrenament ar trebui să fie mai dificil, iar celălalt mai ușor. De asemenea, nu ar trebui să faci antrenament split 3 zile la rând. Această sarcină este prea gravă și este potrivită doar pentru sportivii profesioniști.

Construirea unei lecții

Orice antrenament poate fi împărțit în componente. Aceasta este o încălzire, o parte de lucru și o răcire după antrenament. De asemenea, mai jos este un exemplu de program de trei zile.

Încălzire

Chiar dacă antrenați una sau două zone, trebuie să vă încălziți întregul corp înainte de exercițiu. Se încălzește timp de 5-7 minute. Poți să te antrenezi pe un aparat cardio sau să faci o încălzire standard a articulațiilor, de care mulți oameni își amintesc pe vremea aceea. lecții școlare educație fizică (rotații circulare cu brațele și picioarele, întoarcerea capului, moara, genuflexiuni etc.).

Parte principală

A începe - principii generale efectuarea de exerciții.

• Pentru a tonifica mușchii și a menține forma pentru fiecare parte a corpului, este suficient să faceți 3-4 exerciții a câte 12-15 repetări în 3 seturi. Alegeți o greutate medie pentru a simți sarcina. Odihna între seturi este de 40-60 de secunde, iar între exerciții – 1,5 minute.
• Pentru fetele care lucrează la definirea corpului și pierderea în greutate, se recomandă să lucreze cu greutăți ușoare la Mai mult repetări (15–20, în unele exerciții pot fi crescute la 20–25). În acest caz, ritmul trebuie menținut puțin peste medie, iar restul dintre exerciții ar trebui redus dacă este posibil.
• Când lucrați pe masă, dimpotrivă, trebuie să creșteți greutatea de lucru până la aproape maxim (pentru începători până la puțin peste medie), reducând numărul de repetări la 8-12. Ar trebui să vă odihniți 60-90 de secunde între seturi și 2,5 minute când schimbați exercițiile.

Oricare ar fi obiectivele tale de antrenament tehnica corecta joacă un rol uriaș. Executarea necorespunzătoare a mișcărilor nu este doar ineficientă, ci și periculoasă, mai ales atunci când se lucrează cu greutăți.

Faza ciclului este importantă în antrenamentul fetelor. La începutul lunii, puteți crește sarcina, puteți încerca exerciții noi și puteți dedica mai mult timp exercitii aerobice. În a doua jumătate a ciclului, merită să acordați o odihnă corpului antrenament intensiv iar dacă nu vă simțiți bine, reduceți greutatea sau reduceți repetările.

Exemplu de program

Următorul program este oferit ca exemplu. Puteți face modificări în funcție de dvs caracteristici individuale– programul de lucru, exercițiile preferate și nivelul de pregătire.

Ziua 1: picioare/fese și abdomene

1. Genuflexiuni cu mreana sau bodybar (pentru incepatori). Poziție largă a picioarelor, degetele de la picioare îndreptate în diagonală.
2. Fante cu gantere.
3. Deadliftîn stil românesc (Romanian craving).
4. Ridicarea gambelor la aparat sau cu gantere.
5. Ridicari de picioare suspendate pentru abdomene. Efectuați cât mai multe repetări pe set.
6. Răsucirea corpului banc înclinat.
7. Scândură. Încercați să creșteți timpul petrecut în poziția plank de la 30 de secunde la 2 minute pentru fiecare abordare.

Ziua 2: spate și bicepși

1. Tracțiuni la bară. Dacă nu poți face o singură tragere, folosește repetări negative. Adică te ridici în punctul de sus stând pe un piedestal sau pe o bancă, iar de acolo îți cobori încet corpul folosind mușchii spatelui și ai brațelor. Faceți cât mai multe repetări.
2. Trageți blocul superior în spatele capului.
3. Rând cu mreană până la stomac.
4. Rândește o gantere până la talie cu fiecare mână alternativ. Numărăm numărul de repetări și abordări pentru fiecare mână.
5. Hiperextensie.
6. Curling brațe cu gantere pentru bicepși.

Ziua 3: Piept, Triceps, Umeri

1. Flotări cu cadru larg mâinile Daca nu poti completa cantitatea necesară o dată - simplificați exercițiul stând în genunchi.
2. Presă de bancă cu gantere.
3. Ridicări de gantere.
4. Presă cu gantere deasupra capului.
5. Ridicări laterale cu gantere în picioare
6. Flotări inverse.
7. Extinderea brațelor pentru triceps într-un simulator de blocuri.

Terminarea sesiunii și întinderea

Pentru fetele care își doresc în formă și corp zvelt, întinderea finală este foarte importantă. Ajută la relaxarea mușchilor și la calmarea respirației. Sari peste o intindere duce la dureri severeîn muşchi a doua zi. Dacă sabotezi întinderea în mod regulat, mușchii vor deveni rigidi și probabilitatea de rănire va crește. Poate fi folosit complex scurt yoga sau mișcări clasice de întindere.

Concentrați-vă pe mușchii pe care i-ați lucrat, dar nu uitați de restul corpului. Sesiunea ta a implicat și o mulțime de mușchi stabilizatori. Ai nevoie program cuprinzător intinderi pe care le puteti repeta dupa fiecare sedinta.

În medie, fiecare antrenament divizat durează de la 30-40 de minute până la o oră. Durata depinde de cât timp te-ai odihnit între repetări și exerciții.

Split este ideal pentru acele fete care antrenament în circuit nu a mai fost suficient pentru a obține rezultatele dorite. Programul poate fi compilat independent sau cu ajutorul unui trainer. Datorita faptului ca doar anumite grupe musculare sunt antrenate intr-o singura sedinta, antrenamentul nu va dura mult timp si va fi foarte intens.

?

• Izolatul Geneticlab Nutrition „Iso Pro 90” permite organismului să obțină aminoacizi esențiali - material de construcții pentru celule, inclusiv pentru mușchi.
• Categorie:

2 linguri (33 g). Se amestecă o porție de pulbere cu 250-300 ml bând apă. Luați între mese sau după antrenament.

Obținând proteine ​​din alimente obișnuite, obțineți grăsimi și carbohidrați, al căror exces vă afectează negativ silueta și bunăstarea.
Geneticlab Nutrition a dezvoltat ISO PRO - izolat de proteine ​​din zer. Este fabricat din lapte natural și conține până la 97% proteine ​​pure, doar 1% grăsimi și 0,5% carbohidrați.

ISO PRO necesar:
în cantități mari pentru culturisti și toți cei care doresc să creeze o ușurare luxoasă a mușchilor;
pentru cei care sunt obezi și vor să slăbească.
Ameliorează senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp, nu dă organismului exces de carbohidrați și îl obligă să cheltuiască multă energie pentru absorbția polipeptidelor.

Beneficiile Geneticlab ISO PRO:
Produsul nu conține zahăr - varianta perfecta pentru diabetici și cei care urmează dieta stricta.
Nu conține lactoză, deci este ușor și rapid absorbit de organism.
Compoziție impecabilă: proteinele și aminoacizii pe care îi conțin ajută organismul să se recupereze rapid după activitate fizica, construiește masa musculară, întărește sistemul imunitar.

Izolatul este produs prin microfiltrare atentă pentru a obține polipeptide pure, păstrându-le în același timp pe toate proprietăți benefice.

Ingrediente: izolat proteic din zer, pudră de cacao alcalinizată, emulgator – lecitină, arome alimentare, îndulcitor – sucraloză.

VPLAB Nutrition | FĂRĂ starter?

1 portie = 10 g pulbere (1/2 lingura) in 125 ml apa. In functie de intensitate, 1-2 portii pe zi cu 30 de minute inainte de antrenament.

Toate componentele produsului funcționează sinergic pentru a oferi cele mai bune rezultate posibile.
Oferă organismului energie suplimentară pentru o perioadă lungă de timp, susține sistemul imunitar, îmbunătățește producția de oxid nitric, crește forța și pomparea musculară, întărește și menține un nivel ridicat de atitudine mentală și concentrare în timpul antrenamentului.
Contine 4 amestecuri specializate pt eficienta maximași cel mai înalt nivel de pregătire:
- Formula pentru putere și performanță extremă - complex special pentru a crește forța și rezistența.
- NO Synthesis & Pump Matrix – un complex pentru creșterea producției de oxid nitric și îmbunătățirea nutriției musculare.
- Sistem de sprijin pentru imunitate și sănătate - o combinație unică de componente pentru mai mult recuperare rapida parametrii a sistemului cardio-vascularși menținerea imunității.
- Energy & Focus Power Blend – un amestec special pentru energie suplimentară și concentrare mentală sporită.

Academia-T | Sustamina?

3 capsule dimineata si seara inainte sau in timpul mesei. Cursul minim recomandat de utilizare este de 2 luni.

Nutriția sportivă SUSTAMIN conține o combinație unică de substanțe condroprotectoare care au un efect de întărire reciprocă și au un efect corectiv complex asupra metabolismului cartilajului și țesutului osos. Ajută la refacerea elementelor sistemului musculo-scheletic după diferite leziuni.

Efecte benefice Sustamina:
întărește aparatul articular-ligamentar;
reduce riscul de accidentare și boli inflamatorii aparat articular;
accelerează reabilitarea sportivilor după ce au suferit leziuni musculo-scheletice;
inhibă acțiunea enzimelor proteolitice care provoacă deteriorarea țesutului cartilajului și degradarea cartilajului articular (colagenază, elastaza leucocitară, hialuronidază);
normalizează saturația de umiditate a cartilajului și proprietățile sale mecanice și elastice;
are efecte antiinflamatorii și analgezice datorită efectului sinergic al componentelor produsului;
are efect stimulator asupra regenerării țesutului cartilaginos, favorizează regenerarea capsulei articulare și a suprafețelor cartilaginoase ale articulațiilor, restabilește integritatea mecanică și elastică a matricei cartilaginoase;
stimulează sinteza acidului hialuronic, întărind structurile țesutului conjunctiv;
substratul stimulează și accelerează biosinteza proteoglicanilor și glicozaminoglicanilor de către condrocite;
normalizează producția de lichid intra-articular (acționează ca un „lubrifiant” al suprafețelor articulare);
blochează parțial eliberarea radicalilor liberi de oxigen;
încetinește dezvoltarea modificărilor degenerative în țesutul cartilaginos hialin al suprafețelor articulare, previne colapsul țesutului conjunctiv;
reduce răspunsul inflamator însoțitor și ameliorează durerea în articulațiile afectate;
crește mobilitatea articulațiilor afectate;
încetinește resorbția osoasă și reduce pierderea de calciu, accelerează procesele de refacere a țesutului osos.

Weider | Multi Vita+?

Luați o capsulă cu micul dejun cu apă.

Vitamina C asigură funcționarea sistemului imunitar, care luptă împotriva agenților patogeni. Stimulează producția de hormoni, neuropeptide și transmițători de impuls nervos care îmbunătățesc activitatea nervoasă și mentală. În plus, vitamina C se întărește țesuturi conjunctiveși pereții vasului.
Vitamina E îndeplinește o funcție de protecție; neutralizează radicalii liberi care distrug benefice acid gras si asigura respiratia cu oxigen a celulelor, previne procesele inflamatorii si are un efect benefic asupra functiei sexuale, intinereste organismul.
Vitamina B1 întărește sistem nervos, furnizând celulelor nervoase glucoză.
Vitamina B2 este implicată în metabolismul carbohidraților, proteinelor și grăsimilor, respirație celulară, îmbunătățește vederea, structura pielii și a unghiilor.
Acidul pantotenic (vitamina B3) previne îmbătrânirea, ridurile, ajută la depășirea stresului și luptă procese inflamatorii, participă la sinteza pielii și a membranelor mucoase, creșterea părului.
Vitamina B6 joacă rol important la sinteza anticorpilor sistemului imunitar, participă la metabolismul aminoacizilor în timpul construcției proteinelor.
Vitamina B12 declanșează sinteza ADN și ARN, este necesară pentru formarea oaselor și revitalizează rezervele de fier din organism.
Niacina este implicată în formarea a sute de enzime diferite implicate în producția de suc gastric, funcția inimii și controlul colesterolului.
Acidul folic este principalul ingredient activ în producția de hemoglobină și acizi nucleici; el sintetizează serotonina și norepinefrina - hormoni ai bucuriei care ridică starea de spirit.

Despică- tradus din engleză. Despică. Adică vom împărți grupele de mușchi în zile diferite. Pentru o lungă perioadă de timp Culturistii și-au antrenat întregul corp într-un singur antrenament, trebuiau să facă performanță o cantitate mare exerciții și abordări pe antrenament. Desigur, eficacitatea unui astfel de antrenament a fost scăzută, pentru că imaginați-vă șansele după 5 exerciții de a vă lucra pe deplin mușchii în ultimele două sau trei exerciții. Este amuzant și un astfel de antrenament a durat foarte mult timp (2 ore). Știind ceea ce știm acum, toate acele antrenamente de culturism erau viciate. Prin urmare, sistemul unui antrenament a fost înlocuit cu programe de antrenament divizate (antrenarea grupelor musculare separate).

Avantajele antrenamentului împărțit față de antrenamentul obișnuit

1. Durata antrenamentului este mai scurtă: 30-45 de minute decât cea obișnuită (1,5-2 ore).
2. Intensitatea antrenamentului a crescut deoarece sunt mai puține grupe de mușchi (1 max 2), și înaintea întregului corp la un moment dat. Drept urmare, avem mai multă forță și putem lucra pe deplin un anumit mușchi mai temeinic.
3. Dispozitie. Suficient punct important, totusi l-am pus pe locul 3. Indiferent dacă vrei sau nu, trebuie. De acord, antrenează-te timp de 2 ore și supraviețuiește ca o lămâie și nu obții absolut nimic altceva decât, sau antrenează-te timp de 30-45 de minute intens, temeinic și puternic și obții mult mai mult? Iată avantajul tău.

Tipuri de despărțiri

Mulți începători, precum și sportivi avansați, le place adesea să-și schimbe programele de antrenament, crezând că au găsit ceva mai bun. Știu despre ce vorbesc, așa este, pentru că eu însumi am făcut-o înainte și m-am gândit exact așa. Dar vreau să te dezamăgesc, alergarea ta înainte și înapoi nu îți va oferi absolut nimic. Mai jos, voi da exemple concrete de programe de antrenament pentru câștigarea masei musculare.

Split pentru începători

O împărțire competentă pentru sportivii începători este următoarea: Nu ar trebui să existe mai puține zile de odihnă pe săptămână decât antrenamentul în sine.

1. Picioare-spate
2. Piept, umeri, brațe

După fiecare antrenament, există o zi de odihnă. Adică dacă luni ți-ai antrenat picioarele și spatele, miercuri vor fi piept-umeri-brațe, joi odihnă, iar vineri iar picioare-spate. Pentru această împărțire, este important să te antrenezi timp de cel puțin 10-12 săptămâni. Și este mai bine atâta timp cât progresul este vizibil. După care poți merge la împărțire în trei zile, care ar putea arăta astfel:

1. PICIOARELE
2. SPATE-BICEPS
3. PIPT-MÂINI

Acesta este unul dintre spliturile mele preferate pe care le-am folosit vreodată. Apoi am trecut la o împărțire de patru zile:

1. Luni.Pipt
2. V. Înapoi
3. Citește: Umeri-brațe
4. Vin.Picioare

După împărțire în patru zile, am început să mă antrenez 5 zile pe săptămână, și o fac și astăzi.

1. Sânul
2. Înapoi
3. Picioarele
4. Umeri
5. Mâinile

Exemple specifice de programe de formare bazate pe date SPLIT

Împărțire de două zile

PICIOARE-SPATE

1. Extensie picior așezat 4xMAX (pentru a încălzi articulațiile genunchilor)
2. Genuflexiuni 1-2x10-15 (incalzire) + 3x10 (seturi de lucru)
3. Curl picior mincat 3x10 (de lucru)
4. Tracțiuni (dacă puteți) sau rânduri de blocuri verticale la piept 4X8-10
5. Rând cu mreană îndoită 4X8-10

PIPT-UMĂRI-BRAȚE

1. Bench press pe o bancă înclinată 1-2x10-15 (încălzire) + 3x6-12 (de lucru)
2. Presă cu gantere bancă orizontală 4x6-12
3. Presă cu mreană, în picioare din piept sau din spatele capului 1-2x10-15 (încălzire) + 3x6-12
4. Curl cu mreană pentru biceps 4x6-12
5. Bare 3x6-12

Despărțire de trei zile (picioare, spate-delturi, piept-brațe)

Luni.PICIOARE

1. Genuflexiuni 4x8-10
2. Presă pentru picioare de bancă 3x8-10
3. Extensie picior așezat 3xMAX (exercițiu de terminare)
4. Ridicarea vițelului, în picioare 3x8-10

DELTA MEDIU SPATE

1. Tracțiuni 3-4x6-12
2. Rând cu mreană îndoită 4x6-12
3. Impingerea orizontala 3x6-12
4. Bench press stand in spatele capului 3x6-12
5. Broşa 3x6-12
6. Răpirea brațelor cu gantere în lateral 3x6-12

Vin.MÂINILE PIPT

1. Bench press culcat pe o bancă înclinată 4x6-10
2. Înclinați apăsarea cu gantere 4x6-10
3. Bare 4x6-10 (accent pe triceps)
4. Curl cu mreană pentru biceps 4x6-10

Împărțire în patru zile (piept, spate, umeri-brațe, picioare)

Luni.CUPT

1. Flotări SAU PIESE 4x6-12

mar ÎNAPOI

1. Deadlift 10,8,6,3.
2. Tija de pârghie 4x6-12
3. Tragere cap 4x6-12
4. Impingerea orizontala 4x6-12

Citește: Umeri-brațe

1. Bench press sau așezat cu gantere 4x6-12
2. Broasca 4x6-12
3. Leagăne în lateral (abducții cu gantere în lateral) 4x6-12
4. Curl cu mreană
5. presa priză îngustă

Vin.Picioare

1. Genuflexiuni cu mreana 4x6-12
2. Presă pentru picioare 4x6-12
3. Extensie picior asezat 4x6-15
4. Viței, în picioare 4x15-20
5. viței, șezând 4x15-20

Împărțire de cinci zile

Lun. ÎNAPOI

1. Tracții 4x6-12
2. Rând cu mreană îndoită 4x6-12
3. Impingerea orizontala 4x6-12
4. Pasarele cu tija 3x12-20

mar SÂNUL

1. Înclinați presa cu mreană 4x6-12
2. Înclinați apăsarea cu gantere 4x6-12
3. Flotări 4x6-12
4. Cross Over 3x15-20

mier. PICIOARELE

1. Viței, stând în mașina 4x12-20
2. Squat cu mreana 4x6-12
3. Presă pentru picioare în simulator 3x6-12
4. Extensie picior asezat 3x8-15
5. Viței așezați în mașina 3x10-20

joi. UMĂRI

1. Presă cu gantere așezat 4x6-12
2. Broasca 4x6-12
3. Gantera se balansează în lateral 4x8-15
4. Leagăne cu gantere îndoite 4x8-15
5. Trapez cu mreană

vineri. MÂINILE

1. Curl biceps 4x6-12
2. Presă de prindere strânsă 4x6-12
3. Ciocane cu gantere 4x6-12
4. Extinderea brațelor stând în picioare la un bloc 4x6-12

Aceste împărțiri sunt foarte eficiente. Am trecut personal prin fiecare dintre ele, acest moment Eu fac asta din urma (5 zile pe saptamana). În loc să faci ceva la întâmplare, fii ocupat.

Salutări, administrator.

Pentru oamenii care conduc imagine activă viața și îngrijirea de sine, a fost dezvoltată cel mai recent sistem antrenament, datorită căruia se dovedește să acorde atenție fiecărei grupe musculare și timp scurt atinge rezultatele dorite.

Trei zile împărțite – ultima dezvoltare Datorită tehnicii de antrenament, se dovedește aranjarea tuturor grupelor musculare, astfel încât sportivul să reușească să folosească fiecare mușchi al corpului său într-un singur set de exerciții. Datorită acestui fapt, ele sunt grupate în timp și încep să funcționeze. Principal, abordarea corectăîntr-un astfel de caz, iar apoi se va construi munca fiecărei grupe musculare în mod corect. Pentru a obține acest tip de rezultate, trebuie să munciți din greu și să faceți două lucruri: conditii simple: acordați atenție pe tot parcursul antrenamentului grupelor de mușchi mici și mari și învățați să combinați aceste grupe de mușchi astfel încât acești mușchi să devină antagoniști. Cel mai în modurile corecte antrenamentul va combina astfel de grupe musculare precum: piept și bicepși, spate și tricepși și picioare cu umeri.

Rezultatul unei astfel de zile de antrenament bine organizat nu va întârzia să ajungă! La urma urmei, în primul rând, condițiile de bază ale unei astfel de pregătiri (care sunt descrise mai sus) vor fi îndeplinite. In prima zi de antrenament, sportivul acorda atentie pieptului si bicepsului, caz in care pieptul actioneaza ca o grupa musculara mare, ceea ce il face sa-l urmeze, iar bicepsul este un grup mic care il urmareste pe cel superior. Cea mai mare grupă musculară de mușchi merge la picioarele umane, iar umerii rămân să își îndeplinească funcția principală doar atunci când merge sau când sportivul face flotări de pe podea pe mâini sau în timp ce stă pe bara orizontală. Și oricât de ciudat ar suna, în acest caz umerii sunt un grup mic de mușchi mare, iar datorită antrenării picioarelor, hormoni speciali sunt eliberați în corpul uman, motiv pentru care mulți recomandă antrenamentul umerilor și picioarelor împreună. Trebuie să acordați atenție faptului că ar trebui să începeți întotdeauna antrenamentul unui grup mare de mușchi chiar la începutul antrenamentului și unul mic la sfârșit.

O mulțime de timp pentru odihnă și recuperare - un avantaj atât de semnificativ este că diferența dintre antrenarea grupelor mari de mușchi este destul de mare. Durează aproximativ o săptămână, ajută nu numai sportivii începători, ci și profesioniștii să câștige putere și să se pună în formă. Sportivii mai experimentați pot distribui în mod independent nivelul de încărcare și pot împărți antrenamentul în mai multe niveluri: ușor, mediu și greu. Acest lucru îl ajută pe sportiv să întărească absolut toate grupele mari de mușchi și să apropie momentul supercompensării lor înainte de fiecare începere a unei noi zile de antrenament. Atunci nu trebuie să vă gândiți că pieptul poate fi antrenat pe același principiu ca și picioarele. Va fi necesar să împărțiți exercițiile cu picioarele în ușoare, medii și grele, iar pentru piept, alegeți doar niveluri ușoare și grele de încărcare. Pentru a obține supracompensarea tuturor grupelor de mușchi, trebuie să fii foarte atent în timpul exercițiului, iar sportivul va trebui, de asemenea, să-și țină propriul jurnal de antrenament, în care să noteze toate tehnicile care sunt folosite în timpul exercițiului și pe care grupele musculare sunt antrenate. o zi dată. Păstrarea unui jurnal vă va ajuta să monitorizați obținerea treptată a rezultatelor și, dacă este necesar, să faceți corecții procesului de antrenament.

Programa zile de antrenament potrivit pentru orice sportiv - acest avantaj a fost descris mai sus. Acum, accentul se pune pe ce anume este conectat acest tip de diferență. Ideea este că în timpul antrenamentului, masa musculară crește și, în mod natural, va fi necesară în mod semnificativ perioadă lungă de timp recuperare. Principiul este că dacă un mușchi devine mare, atunci are nevoie de mai mult timp pentru a se recupera! Procesul de recuperare a mușchilor este necesar deoarece cu fiecare antrenament sportivul plănuiește să crească sarcina asupra mușchilor, acesta este singurul decizia corectă obligă corpul uman să hipertrofieze masa musculară. Dacă nu există o creștere constantă a sarcinilor, atunci organismul va considera că este necesar să nu mărească volumul țesutului muscular, iar procesul va sta nemișcat. Pentru a putea crește greutatea pe bară de fiecare dată, sportivul trebuie să se antreneze exact în momentul supracompensării. Notă , dacă încercările de a crește sarcina sportivului au succes, atunci această schemă functioneaza grozav. Nu există scheme speciale care să nu funcționeze, trebuie doar să le folosiți cu înțelepciune anumit timp, și ar trebui să vă gândiți la schimbarea procesului de antrenament numai dacă versiunea anterioară a antrenamentului nu permite sportivului să crească în continuare.

Antrenarea grupelor mici de mușchi ar trebui să aibă loc de două ori pe zi.– această distribuție se obține ca urmare a unei grupări speciale a țesutului muscular în timpul despărțirii (s-a scris mai sus). Nu există nicio îndoială că atunci când un atlet antrenează mușchii pieptului, atunci întreaga sarcină va fi aplicată pe triceps, iar dacă spatele primește sarcina, atunci va fi antrenat și bicepsul. La urma urmei, ca urmare a antrenării unor grupuri mari de mușchi, tricepsul și bicepsul sunt recompensați cu încărcare de suprafață, ceea ce ajută la crearea condițiilor pentru micro-periodizarea lor. Toate grupuri mari Cel mai bine este să antrenați mușchii doar o dată pe săptămână; acest lucru este foarte potrivit pentru acei sportivi care abia încep să se antreneze, deoarece încă nu știu să distribuie corect sarcina pe toate grupele de mușchi, ci doar schimbă gradul de încărcare. Ca urmare, programul de antrenament devine confuz, rezultatele sunt obținute încet, iar sportivul rămâne nemulțumit și nedumerit.

Dezavantaje semnificative ale acestui tip de antrenament.

Nu asigură specializarea necesară– acest dezavantaj este asociat cu un număr redus de clase, drept urmare pentru un sportiv este dificil să aloce timp antrenării unei anumite grupe musculare. Nu există nicio îndoială că mușchii vor reacționa și vor funcționa mai bine dacă sportivul se concentrează doar pe anumite grupe de mușchi pe toată durata sesiunii. Acest lucru este strâns legat de dizabilități corpul uman, cât pentru primirea directă a tuturor elementelor necesare și Sistemul endocrin. Cel mai probabil, corpul uman va restabili mai întâi grupurile mari de mușchi, motiv pentru care cel mai bine este să antrenați umerii împreună cu picioarele, deoarece acestea sunt cea mai mare și cea mai mică grupă musculară în același timp. Ei bine, dacă te hotărăști să-ți antrenezi picioarele împreună cu bicepșii, se poate întâmpla ca pur și simplu să îți epuizeze forțele. Când un atlet are multă experiență, se poate întâmpla, de asemenea, să nu existe suficiente resurse pentru a antrena grupuri mici de mușchi, atunci cel mai bine este această lecție lăsați deoparte pentru o altă zi sau săptămână.

Nu este suficient loc pentru deadlift-uri- o astfel de stingherie constă în faptul că antrenamentul mușchilor spatelui este împărțit în două părți principale - acesta este antrenamentul mușchilor lungi și antrenamentul muschi lati spatele. Dacă începeți să lucrați simultan la ambii mușchi ai spatelui, nu veți vedea niciun rezultat. Ieșirea corectă într-o astfel de situație ar fi să organizezi un antrenament comun, la finalul căruia ar fi indicat să faci deadliftul principal. Deadliftul este cel mai greu și exercițiu eficient pentru articulații, dar adesea nu mai este suficientă forță pentru asta. Dacă începi să te antrenezi chiar de la începutul antrenamentului muschi lungi, apoi în timpul exercițiului mușchilor largi ai coloanei vertebrale vor deveni foarte incarcatura grea, deoarece mușchii lungi obosiți nu vor putea rezista la întreaga sarcină asupra lor. Prin urmare, pentru un antrenament atât de intens și dificil, este necesar să se facă o zi separată.

Ce poate înlocui acest tip de sarcină?

Prima cale– în timpul acestui tip de antrenament, sportivul trebuie să facă un antrenament comun al pieptului și tricepsului, mușchilor spatelui și bicepșilor, lăsând doar sarcina pe picioare și umerii din metoda propusă anterior. Baza unui astfel de antrenament este munca vizată numai cu grupuri musculare mari, iar grupurile musculare mici sunt preluate doar la sfârșitul sesiunii cu exerciții speciale de izolare. Avantajul este că își dedică cea mai mare parte a energiei doar dezvoltării și antrenării unor grupe musculare mari, ceea ce va face posibilă o mai bună dezvoltare și creșterea masei musculare totale. Un dezavantaj este că, cu un astfel de antrenament, se acordă puțină atenție mâinilor.

A doua cale– tipul de antrenament propus pune accent principal pe antrenamentul brațelor. În timpul unor astfel de cursuri, sportivul face un antrenament comun al picioarelor și pieptului, spatelui și umerilor și i se lasă o zi de antrenament liberă, care este complet dedicată exercițiilor pentru brațe. Avantajul unui astfel de antrenament este că toate exercițiile sunt menite să întărească partea superioară a corpului sportivului, deoarece în timpul orelor pentru picioare și piept, toate sarcinile efectuate sunt efectuate numai pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului endocrin. Drept urmare, acest tip de antrenament vă va ajuta să vă dezvoltați și să progresați fără probleme doar în partea mai buna. Acest lucru se întâmplă deoarece sportivul dedică o cantitate foarte mare de timp exercițiilor pentru brațe. Drept urmare, după ceva timp brațele capătă o masă musculară bună. Astfel de antrenamentul va face pentru cei care au câștigat deja multă masă musculară și sunt pregătiți pentru dezvoltare ulterioară. Singurul dezavantaj este că acum practic nu se va acorda atenție picioarelor.

A treia cale este un exercițiu comun al următoarelor grupe musculare: piept și umeri, picioare și bicepși, spate și triceps. Cele mai înalte rezultate Un astfel de antrenament poate fi realizat în modul culcat. În acest caz, umerii sunt sacrificați, iar dacă te concentrezi pe picioare, bicepșii sunt imobilizați. Dar, în ciuda acestui fapt, un astfel de antrenament face posibilă dedicarea mult timp picioarelor și, în același timp, menținerea tonusului bicepsului. Deci, acest lucru ajută la restabilirea deltei pentru fiecare următoarea sesiune de antrenament, care va fi îndreptată spre piept. Dar când lecția vine la picioare și umeri, deltoidul frontal poate împiedica ușor dezvoltarea sportivului în presa pe bancă. Nu a fost posibil să se descopere cele mai izbitoare beneficii de la o astfel de pregătire. Dar, în ciuda acestui fapt, această schemă poate fi folosită de cei care doresc să-și pompeze picioarele și să-și întărească mușchii pieptului.

Trei zile împărțite menite să crească masa muscularaîn timpul activității fizice intense. Cele mai mari rezultate poate fi realizat dacă utilizați această schemă în mod sistematic și urmați toate regulile necesare. Un astfel de antrenament va ajuta sportivul să câștige suficient masa mare mușchii, dar pentru a nu-l pierde, trebuie să te antrenezi din greu, altfel organismul însuși poate decide să ardă ceea ce este necesar pentru el. fibre musculare. Pentru o calitate mai bună și apelare rapida ar fi mai bine să rămânem la masa musculară mancare speciala- Dietele culturistilor. Contribuie la crearea unui exces de calorii, care este principala sursă a procesului de anabolism. Principalul lucru este să înțelegeți faptul că luarea de proteine, vitamine și alimentație regulată nu vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit. Pentru a câștiga masă musculară ai nevoie de exces nutrienți, care participă activ la formarea de țesut muscular nou, precum și la antrenamentul regulat și la activitatea fizică.

Principal în antrenament de succes este adevarat sistem organizat clase, moduri corecteîncărcături, precum și odihnă lungă pentru recuperare. De aceea, este adesea recomandat să îl folosiți în timpul antrenamentului. diviziunea de bază cele mai de bază și, și abia mai târziu începe să includă în procesul de instruire exerciții de izolare. Acest lucru se întâmplă atunci când cele de bază nu sunt suficiente pentru a câștiga masa musculară. Repausul minim între seturi este de aproximativ un minut. Acest ritm de exercițiu va stimula mai bine hipertrofia țesutului muscular. De asemenea, trebuie să știți că toate antrenamentele de culturist sunt foarte lungi și voluminoase. În medie, o lecție poate dura între patruzeci și cincizeci de minute. Prin urmare, se dovedește că sportivul nu mai are mult timp pentru odihnă.

Schemă de antrenament pe trei zile

Abordare standard– piept și bicepși, spate și triceps, picioare și umeri.
Piept și bicepși
– exercițiul se execută de patru ori timp de zece repetări

– de patru ori douăsprezece repetări
– de patru ori și douăsprezece repetări ale exercițiului.

Spate și triceps
- de trei ori cât poți
– de patru ori douăsprezece repetări
Presa franceză în picioare

Picioare și umeri
– exercițiul se execută de patru ori pentru douăsprezece repetări
– de trei ori cincisprezece repetări
- de trei ori douăzeci de repetări
– de trei ori douăsprezece repetări
- de trei ori cincisprezece repetări.

Alternativă pentru prima metodă de înlocuire a antrenamentului: piept și triceps, spate și bicepși, picioare și umeri
Piept și triceps
– efectuați exercițiul de patru ori, câte zece repetări
– de patru ori douăsprezece repetări
- de trei ori douăzeci de repetări
– de patru ori douăsprezece repetări.

Spate și bicepși
– efectuați exercițiul de patru ori pentru douăsprezece repetări
- de trei ori maxim
- de trei ori douăzeci de repetări
- de cinci ori douăsprezece repetări.

Antrenament pentru picioare și umeri rămâne asemănătoare.

A doua modalitate alternativă de a efectua exerciții este picioarele și pieptul, spatele și umerii, brațele.

Picioare și piept
– efectuați exercițiul de patru ori timp de cincisprezece repetări
– de patru ori opt repetări
– de patru ori douăsprezece repetări
– de patru ori cincisprezece repetări.

Spate și umeri
– efectuați exercițiul de patru ori, câte douăsprezece repetări
- de trei ori
– de patru ori cincisprezece repetări
- de trei ori douăzeci de repetări.

Mâinile
Onduleuri pentru bicepși și presare de prindere apropiată– efectuați patru super seturi de 12 repetări per exercițiu
Dips și– trei seturi a câte 12 repetări
Presă și ciocane franceze– trei seturi de 15 repetări per exercițiu.

REVIZIA CEL MAI BUNE PROGRAME DE ANTRENARE