Exercițiile generale de dezvoltare sunt anumite mișcări ale brațelor, picioarelor, trunchiului și capului, care se caracterizează prin diferite tensiune musculară, viteza si amplitudinea. Ele sunt efectuate de grupuri de copii la orele de educație fizică în scopul creșterii nivelului de dezvoltarea fizicăși trecerea în continuare la acțiuni motorii mai complexe.

Exerciţiile generale de dezvoltare în educaţia fizică au influență benefică asupra diferitelor organe și sisteme ale copilului. Întărirea sistemului musculo-scheletic are loc datorită creșterii tonusului muscular, crescând curbura lombară a coloanei vertebrale și mobilitatea articulațiilor.

Beneficiu pentru a sistemului cardio-vascular datorită faptului că în timpul activității fizice active, întregul volum de sânge circulă în sistemul circulator, în timp ce în perioadele prelungite de activitate sedentară, 25-45% din sânge stagnează în splină și ficat.

Exercițiile de educație fizică generală de dezvoltare au un efect pozitiv atât asupra stării fizice, cât și asupra stării psiho-emoționale a copilului

Se livrează un volum mai mare de sânge cantitate mare oxigen în celulele tuturor organelor, îmbunătățind astfel metabolismul în organism. Creșterea nivelului de oxigen din celulele creierului îi ajută pe elevi să aibă rezultate mai bune.

Punerea în aplicare diverse complexe exercițiile pot fi realizate beneficiu maxim pentru dezvoltarea fizică a copiilor. Asa de, antrenament gimnastic dezvolta coordonarea, flexibilitatea, calitățile de forță, iar atletismul (alergarea, săritura, aruncarea unei mingi) sunt concepute pentru a crește viteza și rezistența.

Indicatii pentru cursuri

Exercițiile de educație fizică generală de dezvoltare într-o formă sau alta sunt indicate pentru aproape toți copiii și adolescenții, inclusiv cei cu probleme de sănătate. În funcție de bolile existente, se formează un regim de antrenament care diferă de lecțiile obișnuite de educație fizică pentru copiii sănătoși.

Dacă există tulburări în funcționarea sistemului cardiovascular, practicarea sportului este concepută pentru a activa circulația sângelui și pentru a îmbunătăți nutriția mușchilor inimii.

În acest caz, următoarele vor fi utile:

• mersul pe jos;
• exerciții de respirație;
• antrenarea mușchilor subscapular și fesier.

La copii, pacienți astm bronsic, exercițiile generale de întărire afectează muschii respiratoriȘi cufăr, crescându-le puterea și mobilitatea. Acest lucru ajută la reducerea ritmului respirator în timp ce crește cantitatea de oxigen furnizată în timpul inhalării.

ÎN în acest caz, antrenamentele includ mersul pe jos și alergarea într-un ritm lent. Pentru boli ale sistemului digestiv activitati fiziceîntărește mușchii superioare și apăsați mai josși, de asemenea, îmbunătățește circulația sângelui în organe cavitate abdominalăși pelvis mic.

in afara de asta antrenament special presa, acest lucru este facilitat de:

• exerciții pentru respirație adecvată;
• mers pe jos.

Pentru curbura coloanei vertebrale se folosesc următoarele:

• antrenament de forță care vizează întărirea mușchilor spatelui și gâtului;
• exerciții specifice pentru formarea posturii, îmbunătățirea functia motorie articulații;
• mersul pe curse.

Contraindicații

Exercițiile de educație fizică generală de dezvoltare au contraindicații absolute și relative. Contraindicații absolute sunt un motiv pentru excluderea completă activitate fizica.În funcție de natura bolii, această interdicție poate dura o anumită perioadă de timp sau poate fi permanentă.

Contraindicațiile absolute se datorează următoarelor boli:

• infecții acute însoțite de febră și o anumită perioadă după faza lor acută, timp în care organismul este complet restabilit la o stare sănătoasă;
• leziuni ale sistemului nervos, care împiedică funcționarea acestuia;
• boli ale organelor sistemul respirator provocând dificultăți de respirație, pierdere în greutate, tulburări ale sistemului circulator;
• boli care provoacă riscul de sângerare;
• prezența focarelor purulente (furuncule, inflamație a urechii medii);
• boli ale sistemului urinar (nefrită, nefroză, pietre la rinichi și vezică);
• perioada de exacerbare a bolilor cronice;
• neoplasme maligne;
• boli ale sistemului musculo-scheletic, însoțite de mobilitate redusă la nivelul articulațiilor și durere;
• anumite boli ale sistemului cardiovascular (anevrisme, tulburări de ritm cardiac, angină pectorală, infarct, crize hipertensive frecvente).

Un medic pediatru va ajuta la identificarea contraindicațiilor relative.În cazul în care examenul inițial relevă probleme de sănătate, acesta va îndruma copilul la un specialist în domeniu pentru a determina o activitate fizică acceptabilă.

Frecvența și durata cursurilor pentru copii de diferite vârste

Exercițiile de educație fizică generală de dezvoltare pentru preșcolari se desfășoară cu o frecvență și o durată care depind direct de vârsta copiilor.

Educația fizică pentru școlari este programată de 3 ori pe săptămână, timp de 45 de minute, însă experții recomandă efectuarea unor astfel de exerciții încă 3 ore pe săptămână.

Dacă un student are unele probleme de sănătate, el este repartizat într-un grup medical special. Pentru astfel de copii, lecțiile de educație fizică se țin înainte sau după școală, de 2 ori pe săptămână, timp de 45 de minute. sau de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute.

Reguli și precauții în timpul educației fizice

Cursurile de educație fizică pot fi ținute în spații deschise în aer liber și în interior. Dacă terenul de sport este situat pe stradă, atunci distanța de la acesta până la cea mai apropiată clădire trebuie să fie de cel puțin 10 m Trebuie să aibă o suprafață plană, fără pietre, găuri, gropi și prezența de resturi și obiecte străine. site-ul este inacceptabil.

Spațiile sportive trebuie să aibă podea netedă.

Înainte de cursuri, ar trebui să fie ventilat și curățat umed., cu toate acestea, este necesar să vă asigurați că podeaua este uscată înainte de începerea antrenamentului. Echipament sportivși echipamentele trebuie să fie în stare bună, fără deteriorare și să îndeplinească cerințele de igienă impuse acestora.

Doar elevii îmbrăcați în uniformă au voie să participe la cursuri. uniforma de sport, corespunzătoare condiţiilor de mediu. Cel mai potrivit material pentru talpă pantofi de sport este cauciuc. Dintre toate opțiunile, este cea mai puțin alunecoasă. Toate articolele care interferează cu antrenamentul sau pot provoca vătămări trebuie îndepărtate (ceasuri, bijuterii).

Plângerile de boală ar trebui să constituie un motiv pentru scoaterea unui elev de la cursuri.

În timpul lecției de educație fizică, trebuie să urmați toate instrucțiunile profesorului. Numai cu permisiunea lui poți să mergi la locul de curs, să pregătești echipamentul, iar la sfârșitul lecției, să îl scoți și să pleci teren de sport sau sală. Pentru a evita leziunile musculare Înainte de a începe exercițiile principale, ar trebui să vă încălziți.

Un set de exerciții cu o minge medicinală

Mingea pentru aceste exerciții trebuie selectată în așa fel încât greutatea ei să corespundă vârstei și nivelului de dezvoltare fizică a elevilor.

1. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile cu mingea atârnând liber în jos. Elevul ridică mingea, o fixează la nivelul pieptului cu brațele întinse, o ridică, apoi își întinde din nou brațele în fața pieptului și, în cele din urmă, coboară brațele în jos, revenind la poziția inițială.
2. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile cu mingea atârnând liber în jos. Practicantul se aplecă alternativ în partea dreaptă și stângă, fixând corpul înăuntru pozitie verticalaîntre pante.
3. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mingea ridicată deasupra capului, practicantul își rotește trunchiul mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
4. Inițial, practicantul ar trebui să stea cu călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate, brațele desfășurate în lateral, unul dintre ele ținând mingea. Elevul își ridică brațele în sus, descriind arcuri de-a lungul laturilor și transferă mingea dintr-o mână în cealaltă, apoi brațele sunt din nou întinse în lateral.
5. Exercițiul se efectuează stând pe scaun, picioarele sunt extinse pe podea și răspândite în lateral, brațele sunt, de asemenea, extinse și există o minge în ele. Practicantul își întoarce corpul alternativ spre dreapta și apoi spre stânga, fixând corpul într-o poziție dreaptă între viraje.

Fiecare exercițiu trebuie făcut de 4-6 ori.

Un set de exerciții cu o minge mică (de tenis).

Exercițiile cu o minge mică sunt cel mai adesea folosite pentru grupuri de școlari mai mici. Să intereseze copiii și să-i implice în procesul de instruire, înainte de exercițiile generale de întărire, puteți face mai multe jocuri.

De exemplu:

• aruncarea mingii în sus urmată de prinderea ei cu ambele mâini;
• aceeași acțiune cu prinderea cu o singură mână;
• o aruncare care face o rotație completă înainte de a prinde mingea.

1. Inițial, ar trebui să luați o poziție așezată, să vă întindeți picioarele în fața dvs. pe podea,în același timp, brațele sunt întinse în lateral, mingea este în mâna stângă. Practicantul își ridică picioarele deasupra podelei fără a le îndoi și transferă mingea din mâna stângă la dreapta sub picioarele ridicate, apoi coboară picioarele și revine la poziția inițială. Exercițiul trebuie făcut de 6-8 ori.
2. Ar trebui să începeți exercițiul în picioare, punându-ți călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate, mâinile ținând mingea lângă piept. Elevul ridică brațele cu mingea deasupra capului, se ridică în picioare și se îndoaie în talie, se întoarce la poziția inițială, apoi se apleacă înainte în timp ce atinge simultan podeaua cu mingea în brațele întinse, după care revine în poziția inițială. Exercițiul trebuie efectuat de 6-8 ori.
3. Ar trebui să începeți exercițiul în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.şi coborând liber braţele. Mingea este în mâna stângă. În primul rând, ar trebui să inspirați și să stați pe degetele de la picioare, să ridicați brațele în sus, descriind arcuri pe părțile laterale și să transferați mingea de la mâna stângă la dreapta, apoi să coborâți mâinile și să stați pe toată suprafața piciorului. În același mod, ar trebui să treceți mingea din mâna dreaptă spre stânga. Numărul de repetări pentru acest exercițiu este de 6-8 ori.
4. Pentru a începe exercițiul, ridicați-vă și țineți mingea între picioare., și apoi faceți 10-20 de sărituri pe loc fără a elibera mingea.

Puteți completa complexul sărind în timp ce loviți simultan mingea pe podea.

Un set de exerciții cu un băț de gimnastică

Activitățile sportive care implică un băț de gimnastică contribuie în principal la formarea unei posturi uniforme.

1. Inițial, practicantul stă cu mâinile în jos, ținându-se baston de gimnastică. Inspiră și ridică bastonul, se întinde, întorcându-și privirea spre proiectil, apoi expiră și mâinile îi cad din nou. Exercițiul necesită execuție lentă, fără bucle de brate, asigurându-se că picioarele sunt ținute nemișcate. Exercițiul trebuie făcut de 6-8 ori.
2. Poziția de pornire: în picioare, călcâiele sunt împreună, degetele de la picioare sunt depărtate, bățul este ținut cu mâinile în spatele capului. Practicantul se întinde piciorul stâng spate, ridică bastonul deasupra capului și se îndoaie în talie, se înclină spre stânga, se îndreaptă, proiectilul rămâne în vârf. Îndreptându-se, coboară din nou bastonul de gimnastică la ceafă. Apoi efectuează acțiuni similare, aplecându-se spre dreapta. Trebuie să faceți exercițiul de 5-6 ori.
3. În poziția inițială, călcâiele sunt împreună, degetele de la picioare sunt despărțite, mâna stângă ține un capăt al bastonului, iar celălalt capăt al proiectilului se sprijină pe suprafața podelei lângă piciorul piciorului stâng. Elevul trebuie să se ghemuiască pe un picior stâng, sprijinindu-se pe un băț de gimnastică și îndreptând celălalt picior înainte. Urmează apoi o revenire la poziția inițială și repetarea acelorași acțiuni cu o ghemuire pe piciorul drept. Suma necesară repetări pentru acest exercițiu - de 4-6 ori pe fiecare picior.
4. Ar trebui să începeți exercițiul în picioare, cu călcâiele așezate împreună și degetele de la picioare depărtate. Elevul îi pune un băț în fața lui și sare peste el, mai întâi și apoi înapoi.

Ar trebui să faci săriturile de 4-6 ori.

Un set de exerciții cu coarda de sărit

Activitățile sportive cu coarda de sărit îmbunătățesc coordonarea corpului,îmbunătăți dexteritatea și viteza mișcărilor, antrenează mușchii picioarelor și brațelor. La începutul lecției, coarda de sărit se îndoiește în patru și se execută mersul cu ea pentru încălzirea mușchilor.

Mersul pe jos devine treptat mai dificil:

• regulat;
• pe călcâie și degete de la picioare cu o frânghie trasă peste umeri;
• cu lungi înainte (sărit coarda în vârf);
• ghemuiește cu frânghia în față.

Ulterior, mersul este înlocuit cu alergarea, în care brațele ocupă diferite poziții:

• față;
• in spate;
• deasupra capului;
• în spatele capului.

După ce respirația a fost restabilită, ar trebui să treceți la exerciții generale de întărire:

1. Inițial, ar trebui să luați o poziție în picioare, călcâiele sunt împreună, degetele de la picioare sunt depărtate, frânghia este îndoită în patru și ținută cu mâinile dedesubt. Inspirând, practicantul întinde aparatul, își ridică brațele îndreptate cu frânghia în sus, întinde mușchii, privind în sus; expirând, readuce mâinile cu proiectilul în poziția inițială. Acțiunile sunt efectuate fără probleme și sunt efectuate de 6 până la 8 ori.
2. Inițial, ar trebui să stați drept, să îndoiți frânghia în jumătate, să o atârniți de gât, ținându-vă de capete. Exercițiul constă în alternarea îndoirilor elastice ale corpului într-o direcție și în cealaltă.În același timp, brațul spre care se face înclinarea este extins, iar celălalt este îndoit în spatele capului. Trebuie să repetați exercițiul de 4-5 ori, menținând o viteză medie.
3. Elevul efectuează genuflexiuni, de fiecare dată întinzându-și brațele înainte cu frânghia întinsă. După fiecare ghemuit, ar trebui să luați poziția inițială cu brațele în jos. Numărul optim de repetări pentru acest exercițiu este de 7-8 ori.

Antrenamentul trebuie să includă în mod necesar săritul cu coarda în diferite modificări:

• cu rotirea frânghiei înainte și înapoi;
• pe două picioare și pe unul;
• înaintând sărind și alergând.

Un set de exerciții în perechi

Antrenamentul în perechi poate fi inclus în orele de dezvoltare generală în seturi de 3-5 exerciții.

Videoclipul arată exerciții simple care poate fi efectuat cu copiii de vârstă școlară și preșcolară:

1. În poziția inițială, partenerii își apasă spatele și se țin de mână, care sunt omise. În primul rând, ar trebui să ridicați brațele, descriind arcuri prin laterale, apoi, aplecându-vă, să faceți un pas înainte cu piciorul stâng îndoit și să faceți 2 mișcări de arc. Un total de 6-8 repetări trebuie făcute alternativ pe fiecare picior.
2. Stând cu spatele unul la celălalt, întinzându-și picioarele și brațele în lateral, ținându-se de mână, partenerii își rotesc trunchiul într-o direcție și în cealaltă alternativ. Ar trebui să efectuați 8-10 astfel de ture.
3. Unul dintre parteneri trebuie să stea inițial pe genunchiul piciorului stâng, al doilea ar trebui să stea aproape de el și să facă un pas înapoi, să-și fixeze mâinile pe centură, iar piciorul drept pe genunchiul primului partener, care îl ține de fluierul piciorului. Al doilea partener se aplecă înapoi de 6-8 ori.
4. Poziția inițială a partenerilor este stând unul în fața celuilalt și ținându-se de mână după cum urmează: mâna dreaptă a unui partener ține mâna dreaptă a celui de-al doilea, iar cele stângi sunt coborâte liber. Primul partener, cu sprijinul celui de-al doilea, îndoaie corpul pe spate și atinge călcâiul drept cu mâna stângă, apoi se ridică și își schimbă mâinile.

Partenerii efectuează 6-8 repetări și își schimbă rolurile.

Un set de exerciții folosind bănci de gimnastică

O bancă de gimnastică este cel mai potrivit echipament pentru efectuarea diferitelor tipuri de echilibre statice și dinamice.

1. În 1-2 minute. practicanții merg pe șina băncii, folosind diverse modificări de mers: transferarea greutății corporale la degetele de la picioare, la călcâie, schimbarea poziției brațelor în sus sau lateral.
2. Poziția inițială: în picioare, întorcându-vă fața spre bancă, călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate, mâinile în jos. Elevul trebuie să-și pună piciorul stâng pe bancă (picior drept), și să ridice brațele înainte, cu palmele în jos; îndoiți piciorul stâng la genunchi și puneți accent pe el și fixați-vă mâinile pe centură; ridică-te pe bancă cu ambele picioare, întorcându-te la dreapta și coboară brațele; coboara de pe banca si ia-ti pozitia initiala. Ar trebui să faceți aceiași pași începând cu celălalt picior. Exercițiul trebuie făcut de 4 până la 6 ori.
3. Acest exercițiu se face stând pe o bancă, astfel încât privirea să fie îndreptată de-a lungul acesteia. Elevul își îndoaie trunchiul, apucând marginile băncii de ambele părți cu mâinile. În starea îndoită, ar trebui să faceți o pauză și să vă întoarceți de 2 ori, apoi să vă îndreptați.

Ar trebui să faceți 4-6 astfel de înclinări.

Deschideți un complex de comutatoare cu gantere

Exercițiile cu gantere pot începe de la vârsta de șapte ani, dar sarcinile pentru școlari mai mici ar trebui să fie moderate, astfel încât să nu apară perturbări în formarea scheletului.

1. Inițial, ar trebui să stai drept, ținând ganterele în jos. Practicantul se aruncă înainte, alternând picioarele. În momentul plângerii, brațele se ridică, ridicând ganterele. Asemenea fante ar trebui făcute 6-8 din fiecare picior.
2. Inițial, ar trebui să stai drept, ținând ganterele cu mâinile în jos. Practicantul ridică alternativ umerii, ținând spatele și capul drepte. Ar trebui să faci 8-10 ridicări de la fiecare umăr.
3. Inițial, ar trebui să stai drept și să ții ganterele la umeri. Elevul alternează ridicarea ganterelor o dată în sus și o dată în lateral, readucendu-le înapoi pe umeri după fiecare ridicare și ridicare. Numărul necesar de repetări este de 10 ori.
4. Elevul efectuează rotații alternative ale corpului la dreapta și la stânga în timp ce simultan își mișcă brațele înainte de la umăr de la gantere. La întoarcerea spre stânga, mâna dreaptă este scoasă și invers. Ar trebui să faci 10 ture.

Un set de exerciții stând și întins pe podea

Pozițiile culcat și așezat pe podea vă permit să faceți cele mai eficiente exerciții pentru antrenarea mușchilor picioarelor și abdomenului.

1. Inițial, practicantul trebuie să se așeze și să se sprijine pe palme, punându-și brațele pe spate și întinzându-și picioarele înainte. Practicantul își balansează picioarele: când un picior urcă, celălalt coboară. Ar trebui să începi într-un ritm lent și apoi să accelerezi. Durata exercițiului este de la 15 la 20 de secunde.
2. Exercițiul se efectuează și stând în picioare, cu palmele sprijinite pe spate și picioarele îndreptate înainte. Elevul face contra balansări cu picioarele în sus și în jos, iar în a doua etapă - mișcări încrucișate spre stânga și dreapta. Durata acestui exercițiu este de la 15 la 20 de secunde.
3. Elevul trebuie să ridice corpul în timp ce este întins de 6 până la 8 ori și să-și atingă degetele de la picioare cu degetele.
4. Inițial, practicantul stă întins pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, cu picioarele lipite de podea. Elevul alternează îndoirea picioarelor într-o direcție și în alta, atingând podeaua. Ar trebui să facă 4-6 astfel de îndoiri.
5. Exercițiul constă în fixarea corpului timp de 15 secunde, întins pe spate cu picioarele în sus și bazinul ridicat, folosindu-ți brațele ca suport.

Apoi ar trebui să vă puneți picioarele într-o astfel de poziție încât degetele de la picioare să atingă podeaua deasupra capului și să țineți încă 15 secunde.

Un set de exerciții cu scaun

În această colecție, toate exercițiile sunt efectuate dintr-o poziție așezată pe un scaun.

1. Practicantul trebuie să stea pe un scaun, să-și îndrepte picioarele și brațele înainte și să-și rotească picioarele și mâinile: de 8 ori spre interior, de 8 ori spre exterior.
2. Practicantul își rotește capul, întinzând articulațiile gâtului și vertebrele. În timpul spectacolului, mâinile îi stau relaxate pe genunchi. Ar trebui să faceți 8 viraje într-o direcție și 8 în cealaltă.
3. Practicantul ajunge la degetele de la picioare cu vârful degetelor și se ridică de 3 ori, după care se îndreaptă. În acest fel, ar trebui să efectuați 3 sau 4 înclinări.
4. Practicantul efectuează 5-6 ridicări alternative sus prin partea laterală a mâinii stângi și drepte.
5. Inițial, ar trebui să vă fixați mâinile la umeri. Elevul face cercuri cu coatele de 5-6 ori în fiecare direcție.
6. În acest exercițiu, practicantul trebuie să apese alternativ piciorul stâng și drept îndoit la genunchi pe corp. Ar trebui să vă apăsați piciorul cu mâinile.

Exercițiul trebuie efectuat de 3-5 ori cu fiecare picior.

Reguli pentru finalizarea instruirii

Antrenamentele generale de întărire trebuie să aibă o parte finală cu durata de 3-5 minute. Oferă o tranziție lină de la o stare tensionată și excitată la un calm relativ. La sfârșitul lecției, liderul conduce o formație, iar copiii fac exerciții calme de mers și respirație.

Acest lucru ajută la normalizarea ritmului cardiac și a respirației.

La sfârșitul lecției de educație fizică, elevii fac curățenie după ei înșiși. Echipament sportiv, care a fost folosit pentru a efectua exerciții generale de dezvoltare, a se schimba hainele și a se spăla pe mâini.

Format articol: E. Chaikina

Videoclip util despre educația fizică la grădiniță

Povestea despre forma de joc desfășurarea educației fizice cu preșcolari:

Ce poți face cu acest voluminos Minge de plajă care ocupă atât de mult spațiu acasă?

De fapt, un fitball (așa se numește această minge) este un instrument excelent pentru a-ți menține corpul tonifiat. Faci exercitii in poziție precară, care te obligă și să-ți menții echilibrul. Și aceasta este o sarcină suplimentară asupra mușchilor.

Apropo, exercițiile cu mingi sunt adesea efectuate de sportivi în perioada de reabilitare după accidentări. Acest lucru se datorează faptului că mingea ajută la reducerea stresului asupra mușchilor și coloanei vertebrale în comparație cu exercițiile convenționale.

Înainte de a ajunge la antrenament, haideți să decidem asupra dimensiunii mingii cu care vă veți simți confortabil să lucrați.

Cele mai multe mingi vin în trei dimensiuni:

• 55 cm - pentru cei care au 150–160 cm înălțime;
• 65 cm - pentru cei care au 160–170 cm înălțime;
• 75 cm - pentru cei care au 170–200 cm înălțime.

Pe baza acestei liste, o puteți alege pe cea potrivită. Sau există un alt test de screening care vă va ajuta să determinați dimensiunea ideală a mingii pentru dvs. Tot ce trebuie să faci este să stai călare pe minge. Dacă coapsele și tibia formează un unghi drept, atunci această minge este de dimensiunea potrivită pentru tine.

Atunci când efectuați exercițiile pe care le vom discuta mai jos, determinați numărul de repetări și abordări în funcție de nivelul dvs. de antrenament. Vă recomandăm să efectuați 3-5 seturi a câte 10-20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Începeți cu o cantitate mică și apoi creșteți sarcina.

Gata? Merge.

Exerciții pentru partea inferioară a corpului

Acest grup de exerciții este conceput pentru a lucra mușchii de bază ai picioarelor.

1. Se ghemuiește cu o minge deasupra capului

Baza acestui exercițiu este genuflexiuni regulate, singura diferență este că ții mingea deasupra capului cu brațele întinse.

2. Genuflexiuni pe perete

Acest exercițiu folosește o minge pentru a vă sprijini spatele. În timpul exercițiului, acesta ar trebui să se deplaseze de la partea inferioară a spatelui la nivelul umerilor.

3. Strângerea mingii cu coapsele

Poate părea amuzant, dar exercițiul funcționează grozav pe mușchii coapsei și regiunea lombară. Strângeți mingea pentru a menține echilibrul. Țineți această poziție timp de 30-45 de secunde.

Pentru acest exercițiu, este mai bine să folosiți o minge mai mică decât una obișnuită.

Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele perpendicular pe corp. Partea de jos Puneți-vă tibia și călcâiele pe minge. Folosind abdomenul și fesele, ridicați șoldurile de pe podea. Te vei găsi într-o poziție precară, așa că folosește brațele întinse pentru a menține echilibrul.

Expirați și aduceți încet genunchii spre șolduri, astfel încât picioarele să fie pe suprafața mingii. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi inspirați și întindeți picioarele înapoi. Ține-ți întotdeauna șoldurile sus pentru a da capacitate maximă muschii feselor.

5. Se ghemuiește în timp ce ții mingea în fața ta

Acest exercițiu lucrează simultan mușchii brațelor, abdomenului și picioarelor.

6. Fânturi cu o minge

Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că genunchiul piciorului care sta pe podea nu depășește nivelul degetului de la picior. Pentru a menține echilibrul, vă puteți ține de un suport (de exemplu, un scaun).

7. Hiperextensia inversă

Exerciții pentru partea superioară a corpului

Acest set de exerciții lucrează mușchii brațelor și umerilor.

Acestea nu sunt doar flotările cu care ați putea fi obișnuit. Aceasta este o versiune mai complicată a acestora, deoarece trebuie să vă păstrați echilibrul.

9. Scândura

Spre deosebire de scândura obișnuită, care se execută pe podea, această variație pune și mai mult stres pe umerii și brațele. Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde dacă puteți.

10. Scărcări inverse ale mingii

Da, și asta exercițiu eficient poate fi executat pe minge.

12. Curl triceps

13. Turlă

Exerciții pentru trunchi

Acest set de exerciții cu o minge are ca scop încărcarea mușchilor trunchiului.

14. Exercitii abdominale

În poziția de sus, țineți apăsat până când numărați până la cinci, apoi coborâți încet. Numărul de repetări este de 6-10, în funcție de pregătirea dumneavoastră. Tragându-ți genunchii spre stomac

Poziția de pornire ca și pentru flotări. Doar în loc să îndoiți coatele, băgați-vă genunchii sub dvs. și îndreptați-vă picioarele înapoi.

18. Ridicarea genunchilor in timp ce stai intins pe minge

În timp ce efectuați acest exercițiu, trebuie să vă apăsați ferm genunchii unul împotriva celuilalt, astfel încât picioarele să nu se depărteze. A evita durereține prosopul între genunchi.

19. Exercițiu pentru mușchii oblici ai trunchiului

Stai direct pe minge. Mâinile în spatele capului tău. Împreună-ți picioarele și coboară picioarele pe podea. Apoi mutați-vă simultan picioarele spre dreapta și întoarceți-vă corpul spre stânga. Faceți 12-15 repetări pe fiecare parte.

20. Îndoiți-vă în lateral cu mingea

Este util să terminați exercițiile abdominale cu întindere. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, țineți mingea deasupra capului și țineți spatele drept. Aplecați-vă și aduceți mingea la in afara piciorul stâng. Ține-ți spatele drept când te apleci. Ridicați mingea din nou și coborâți-o în partea dreaptă.

În prezent mingi de gimnastică (fitballs) datorită excelentului lor calități care promovează sănătatea, sunt prezente în aproape orice centru de fitness și sunt foarte populare în rândul persoanelor cu afecțiuni musculo-scheletice, persoanelor supraponderale, precum și femeilor însărcinate și copiilor, începând cu pruncie. Antrenamente cu minge de gimnastică nu sunt considerate exerciții de forță și, prin urmare, sunt excelente ajutoare în lupta împotriva bolilor sistemului cardiovascular, varicelor etc.

Alegerea potrivita

Pentru a începe antrenamentul cu o minge de gimnastică, trebuie să o alegi corect. Când cumpărați, rețineți că mingile de înaltă calitate sunt fabricate din material elastic de înaltă rezistență - ledraplastie, care se poate realiza prin saloane de ortopedie sau magazine de articole sportive. În aceste locuri este mai bine să cumpărați un fitball.

De regulă, produsul este dezumflat și ambalat într-o cutie. Pentru a umfla o minge de gimnastică, veți avea nevoie cu siguranță de o pompă: fie una specială, o pompă de bicicletă sau o pompă „picior”. Nu contează. Când este umflată, mingea poate suporta până la 300 kg de greutate, așa că nu vă faceți griji că va sparge imediat ce vă așezați pe ea.

Concentrează-ți atenția asupra culorii mingii. Dacă suferi de scăzut tensiune arteriala si din acest motiv simti lipsa de vigoare, ia un fitball portocaliu sau rosu, iar daca esti in permanenta incordata si supus stresului frecvent, ia unul albastru sau verde. Fără a atribui proprietăți vindecătoare culorilor individuale, trebuie remarcat că acest lucru mic joacă un rol important în modelarea stării de spirit. În orice caz, trebuie să alegeți culori care nu vă vor irita sau încorda vederea.

Și cel mai important, cum să alegi diametrul mingii? Lucrul corect de făcut în această chestiune ar fi să vă concentrați pe propria înălțime și lungimea brațului.

Dependența diametrului bilei (in.m.) de înălțime:

Caracteristici de stocare

Mingea de gimnastică trebuie depozitată departe de substanțe inflamabile și de orice sursă de căldură și, în ciuda faptului că fitball-ul nu este atât de ușor de perforat și dezumflat, trebuie evitat contactul acesteia cu obiecte tăietoare sau străpungătoare și suprafețe ascuțite.

Esența exercițiilor

Într-un caz sau altul, exercițiile cu fitball aduc mare beneficiu sănătate și sunt prevenire eficientă multe boli. Exerciții folosindu-l:

• îmbunătățirea sistemului vestibular,
• întărește corsetul muscular,
• stimulează circulația sângelui,
• promovează pierderea în greutate,
• normalizarea metabolismului,
• au efect analgezic,
• crește motilitatea intestinală și funcția stomacului.

Ce alte beneficii oferă exercițiile cu un fitball. Vom analiza mai departe, deoarece vom prezenta câteva exemple de utilizare a mingii de către persoanele care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și să slăbească. greutate excesiva, precum și femeile însărcinate și sugarii. Desigur, asta nu înseamnă că mingea de gimnastică nu poate fi folosită cu alte categorii de populație. în scopuri de sănătate. Antrenamentul cu acesta este foarte util copiilor de orice varsta, persoanelor ocupate si care lucreaza din greu, persoanelor in varsta etc.

Exerciții pentru diferite grupe musculare

Prima minge de gimnastica a aparut in anii '50 ai secolului trecut in Elvetia cu scopul de a reabilita pacientii cu paralizie cerebrală. În anii 80, mingea era folosită în principal pentru a trata pacienții cu probleme SIstemul musculoscheletal, așa că mai întâi să ne familiarizăm cu câteva exerciții care au un efect benefic asupra diverse grupuri muşchii.

Mușchii pectorali

Concentrați-vă pe brațele drepte și plasați mingea de gimnastică sub tibie. Spatele trebuie să fie drept și într-o linie dreaptă cu picioarele. Pune-ți palmele puțin mai late decât umerii. Îndoiți coatele și coborâți-vă cât mai jos posibil, apoi reveniți la poziția inițială. Dacă vă este greu să vă echilibrați pe minge, sprijiniți-vă de ea nu cu tibia, ci cu șoldurile. În timp, mutați mingea mai aproape de glezne. Nu ar trebui să vă îndoiți partea inferioară a spatelui.

Mușchii feselor și picioarelor

Stai cu spatele la minge. Întinde-ți brațele înainte. Ridică piciorul piciorul dreptși ține-l la o înălțime de 20-30 cm deasupra podelei. Apoi, îndoiți încet genunchiul piciorului stâng și ghemuiți până când fesele ating ușor suprafața mingii. Asigurați mingea astfel încât să nu sară de sub corp. Trebuie să-ți ții capul drept. Exercițiul se repetă de 10-15 ori cu utilizarea alternativă a ambelor picioare.

Mușchii spatelui

Întinde-te pe burtă pe o minge de exerciții, cu palmele pe podea depărtate la lățimea umerilor. Folosind mâinile, mișcă-ți corpul ușor înainte, cu mingea sub genunchi și corpul formând o linie dreaptă. Picioarele trebuie să rămână drepte. Picioarele trebuie ținute împreună și mâinile dedesubt articulațiile umărului. Pentru a menține echilibrul, încercați să vă încordați mușchii de bază, dar mențineți gâtul și capul relaxate. În această poziție, încordați abdomenul și ridicați șoldurile în sus (în timp ce picioarele nu ar trebui să fie îndoite), astfel încât picioarele să se sprijine de minge. Reveniți foarte încet la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8-10 ori.

Mușchi abdominali

Stați pe o minge de exerciții. Așezați picioarele pe podea, încrucișând brațele peste piept. Păcând picioarele, coboară cu grijă înainte, astfel încât spatele să fie pe minge și genunchii sub glezne. Ar trebui să ții capul suspendat și să nu-l înclini pe spate. Apoi începeți să vă „răsuciți” treptat: mai întâi trageți capul, apoi umerii și în sfârșit mijlocul spatelui – până când simțiți o contracție completă mușchi abdominali. Reveniți încet la poziția inițială. Exercițiul se repetă de 8-10 ori.

Mușchii brațelor

Rezemați-vă pe minge cu brațele drepte. Mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. După aceasta, faceți un pas înapoi și întindeți-vă picioarele larg. Strânge-ți abdomenul și lasă-te jos, îndoind brațele. În același timp, încearcă să ții coatele cât mai aproape de corp. Reveniți la poziția inițială. Exercițiul se repetă de 10 ori. Este necesar să vă mențineți spatele drept.

Exerciții pentru slăbire

Informație silueta zveltă Mingile care au o suprafață texturată și oferă un efect de masaj în timpul exercițiilor ajută foarte mult. Trebuie să faceți sport în mod regulat (de 2-4 ori pe săptămână). Trebuie să faci pauze între cursuri ca să nu faci
Nu a existat nicio senzație de efort excesiv și oboseală. Un antrenament ar trebui să dureze 30-60 de minute, în funcție de nivelul individual de pregătire. Există o mulțime de exerciții cu un fitball. Poți să faci o „strângere” pentru tine și să exersezi, înlocuind periodic unele exerciții cu altele.

• Pentru încălzire, faceți 30 în fiecare direcție. pași suplimentari, iar apoi, ridicând o minge de gimnastică, repetă-le. La fiecare pas, întindeți brațele cu mingea în direcția mișcării, ridicând-o la nivelul umerilor.
• La fel de exercițiu inițialîntinde-te pe podea, întinde-ți picioarele și așează-ți călcâiele pe o minge de exerciții. În această poziție, ridicați șoldurile în sus, încordând mușchii abdominali și fesieri, în timp ce rulați simultan mingea spre tine folosind călcâiele. În punctul de sus, corpul până la genunchi ar trebui să fie sub forma unei linii drepte, iar genunchii să fie îndoiți într-un unghi drept. Luați poziția de pornire. Faceți exercițiul de 10-15 ori. Acest exercițiu va ajuta la eliminarea întregului „extra” din șolduri.
• În poziție în picioare, cât mai tare posibil suprafata interioara Cu coapsele, țineți mingea de exercițiu între picioare. Apoi, trăgându-vă stomacul înăuntru, strângeți mușchii coapsei și mențineți această tensiune timp de aproximativ un minut. După aceasta, fără a elibera mingea, faceți 20-30 de sărituri pe degete. Acest exercițiu are ca scop îmbunătățirea stării șoldurilor și a abdomenului.
• Acum puteți face flotări pe o minge de exerciții. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă cu fața în jos și puneți șoldurile sau picioarele pe minge. Mâinile trebuie să se odihnească pe podea, coatele trebuie să rămână drepte. Apoi încordează-ți abdomenul și folosește-ți mâinile pentru a te coborî adâncime maximă fără a-ți atinge umerii de podea. Spatele trebuie să rămână drept pe tot parcursul exercițiului. Repetați de 10-12 ori.
• Stați direct în fața unei mingi de exerciții. Puneți piciorul stâng pe el. Genunchiul trebuie să rămână drept. Rotiți mingea în lateral până când corpul dumneavoastră arată ca litera „T”. Piciorul drept trebuie să fie ușor îndoit. Întindeți-vă brațele înainte și din această poziție faceți 20 de genuflexiuni. Apoi schimbați picioarele și repetați. Acest exercițiu vă ajută să vă strângeți fesele.

Exerciții pentru femeile însărcinate

Exercițiile cu minge de gimnastică sunt recomandate femeilor însărcinate deoarece dezvoltă flexibilitate și reduc dureri musculare, îmbunătățește circulația sângelui, oferă un val de forță etc. Prin exerciții fizice, gravidele își întăresc nu numai propria sănătate, fiind în orice trimestru, ci și corpul bebelușului nenăscut. Singurele contraindicații ale exercițiilor cu mingea sunt complicațiile din timpul sarcinii. Când plănuiți să faceți exerciții fizice, asigurați-vă că vă consultați cu medicul ginecolog.

• Stai pe o minge de gimnastică și, menținând echilibrul, sprijină-ți mâinile pe ea. Este necesar să balansați pelvisul în interior laturi diferite. Acest exercițiu simplu se poate face și fără a vă folosi mâinile.
• Stai pe minge. Brațele tale ar trebui să fie întinse și sprijinite pe minge. După aceasta, întoarceți-vă la dreapta, începând mâna stângă pentru piciorul drept. Blocați-vă în această poziție. Întorcându-vă în cealaltă direcție, repetați exercițiul.
• Așează-te pe o minge de exercițiu și aplecă-te înainte cu brațele întinse în fața ta. Indrepta. Ridicați brațele în sus, întinzându-le ușor în lateral (nu este recomandat femeilor însărcinate să țină brațele drepte deasupra capului).
• Stai pe minge. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și plat pe podea. Întindeți piciorul drept, așezându-l pe călcâi. După aceasta, întinde-ți tot corpul spre el, astfel încât să poți atinge șoseta cu mâna. Repetați exercițiul folosind piciorul stâng.
• În poziție în picioare, întindeți piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi, ținând o minge de gimnastică cu mâna stângă. Îndoiți piciorul stâng la genunchi (cu mâna stângă sprijinită de minge) și îndreptați-vă din nou. Efectuați în cealaltă direcție.
• Așează-te pe minge și mișcă-ți piciorul drept în lateral. Cu mâna dreaptă, întinde-te spre piciorul drept. Luați poziția de pornire, apoi efectuați exercițiul în cealaltă direcție.
• În timp ce stați în picioare, îndoiți-vă spatele și sprijiniți-vă mâinile pe mingea de gimnastică. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotiți mingea înainte, mișcându-vă mâinile, apoi întoarceți-vă înapoi.
• Așează-te pe minge și încearcă să te întinzi pe ea cu spatele, în timp ce îți desfășești ușor picioarele în lateral.
• Stai pe o minge de exerciții cu mâinile pe șolduri. Începeți să vă mișcați pe minge cu mișcări elastice, mai întâi înainte și înapoi, stânga și dreapta și apoi într-un cerc.
• În poziție în picioare, ține mingea cu brațele întinse înainte. Strânge-l în mâini și încearcă să-l aduci cât mai aproape de tine, apoi îndepărtează-l din nou de tine.

Exerciții pentru sugari

Exercițiile Fitball sunt incredibil de utile pentru sugari, indiferent dacă au probleme de sănătate sau sunt sănătoși din toate punctele de vedere, mai ales că astfel de profesioniști
Probleme precum colicile intestinale, de regulă, nu ocolesc niciuna dintre ele. Ideea este că cu ajutorul exercițiilor „fitball” sunt stimulate abilitățile motorii ale copilului tract gastrointestinal, este format și funcționează normal sistem nervos, tonusul muschilor flexori scade, se dezvolta corect SIstemul musculoscheletal, flexibilitatea este antrenată, sistemul imunitar este întărit, funcționarea ficatului, a glandelor suprarenale și a altor organe se îmbunătățește. Nu este necesar să efectuați exerciții în fiecare zi - de 2-3 ori pe săptămână este suficient.

• nu lucrați cu copilul dacă rana ombilicală nu s-a vindecat,
• nu lucrați cu copilul dumneavoastră dacă este bolnav și are o temperatură ridicată,
• amânați lecția dacă copilul nu are chef,
• nu-ți forța copilul să facă activități dacă nu îi place,
• desfășurați cursuri cu copilul dvs. dimineața,
• desfășurați cursuri cu copilul dvs. la 1-1,5 ore după masă,
• începe cu câteva minute, crescând treptat timpul,
• Dacă copilul dumneavoastră are vreo boală, consultați-vă medicul pediatru înainte de a începe cursurile.

1 – 6 luni

• Puneți copilul pe o minge de exerciții, cu burta în jos. Apoi ia-l de brațe sau de picioare și începe să-l balansezi ușor - înainte și înapoi, în lateral. Este important să rețineți că articulațiile bebelușului sunt încă foarte slabe, așa că nu trebuie să trageți de picioare sau de mâini.
• Întoarce copilul pe spate. Apoi, ținându-i pieptul și burtica cu palmele, legănați-l dintr-o parte în alta.
• Așezați copilul pe burtă sau pe spate, apoi, apăsând ușor pe corp și ținându-i ambele picioare cu cealaltă mână, începeți să faceți mișcări smucitoare, apăsând asupra mingii.
• Așezați copilul în poală sau pe orice suprafață tare și rostogoliți o minge de gimnastică în picioare, pe care va începe imediat să o împingă.

6 – 12 luni

• Acest exercițiu necesită 2 adulți. Copilul trebuie pus pe burtă. Un adult ar trebui să-l ia de brațe, altul de picioare. Apoi trebuie să trageți alternativ copilul spre tine, astfel încât să atingă mingea cu brațele și picioarele.
• Așezați mingea de gimnastică astfel încât să nu alunece de sub picioarele bebelușului, deoarece va trebui să îi oferiți posibilitatea să sară. Pentru a face acest lucru, pur și simplu prindeți corpul copilului cu ambele mâini și țineți-l acolo până când obosește.
• Pune-ți copilul pe minge, cu burta în jos. În acest caz, mânerele sale ar trebui să se sprijine pe minge, iar corpul său ar trebui să fie într-o stare ridicată. Luați copilul de picioare și legănați-l ușor înainte și înapoi și în lateral.
• Pune-ți copilul pe burtă și ține-l de picioare. Apoi coboara copilul astfel incat sa poata lua jucaria de pe podea.
• Pune-ți copilul pe burtă, cu picioarele îndreptate spre tine. Apoi apucă-le și rostogolește-le mai întâi spre tine, îndoind picioarele copilului la genunchi, apoi departe de tine, împingându-le și îndreptându-le.
• Așezați copilul cu spatele pe mingea de gimnastică și țineți-l de antebrațe. Apoi, trăgându-le ușor, așezați copilul și țineți-l câteva secunde, apoi lăsați-l înapoi pe spate. Acest exercițiu poate fi început de la vârsta de 9 luni.

Și, în sfârșit...

Nu uitați să faceți o scurtă încălzire înainte de a începe antrenamentul, care vă va pregăti mușchii și ligamentele pentru sarcină și, de asemenea, va preveni accidentarea.

După ce ați terminat antrenamentul, faceți exerciții de relaxare timp de câteva minute, care vă vor ajuta la consolidarea rezultatelor pozitive.

Și încă ceva: pentru a crește eficacitatea exercițiilor, adulții pot folosi chiar și o minge de gimnastică în loc de scaun sau fotoliu.

Exerciții pentru brațe și centură scapulară (Fig. 22)

1. Îndoaie coatele, atingând mingea la piept. La fel si cu extensia bratelor in sus. Nu vă întindeți coatele în lateral, țineți spatele drept.

2. Ridicați mingea înainte, nu vă înclinați corpul înapoi.

3. Ridicarea și coborârea mingii cu brațele drepte:

a) ridicați în poziție orizontală și coborâți;

b) coborâți în poziție orizontală și ridicați.

4. Aruncarea mingii cu bratele drepte si prinderea ei cu bratele drepte.

5. Întinde-ți brațele cu mingea în sus, pune-ți piciorul înapoi pe degetele de la picioare și trage-ți stomacul înăuntru. Îndoiți-vă brațele, țineți mingea în spatele capului, țineți-o cu degetele, întindeți coatele în lateral.

6. Aruncarea mingii din spatele capului si prinderea ei in fata pieptului.

7. Smucituri cu brațele drepte înapoi, la fel, dar ridicând încet mingea înapoi până la eșec, ținând-o la spate.

8. Ridicați brațele în lateral și adunându-le la înălțimea umerilor, transferând alternativ mingea dintr-o mână în cealaltă, nu lăsați capul în jos, stomacul este tras înăuntru.

9. Trecerea mingii în vârf dintr-o mână în cealaltă. După ce ați trecut mingea, întindeți-vă brațele în lateral.

10. Aruncarea mingii în fața pieptului dintr-o mână în cealaltă.

11. Aruncarea mingii peste cap.

12. Aruncarea mingii în sus cu o împingere din brațe (din piept) și o ușoară împingere cu picioarele datorită unei extensii ascuțite a picioarelor la genunchi.

13. Întins pe spate, trecând alternativ mingea dintr-o mână în cealaltă în fața pieptului și întinzându-ți brațele în lateral.

14. Întins pe spate, balansează mingea cu brațele drepte spre dreapta și stânga.

15. Întins pe spate, mișcări circulare minge cu bratele drepte.

16. Întins pe spate, aruncă mingea în sus și prinde-o în fața pieptului.

17. Trecerea mingii dintr-o mână în alta pe spate și în fața corpului, fără a atinge mingea de corp.

18. Răsuciți mingea în sus în spirală. La fel în ordine inversă în IP.

1) 2) 3) 4) 5) 6) 7)

8) 9) 10) 11) 12)

13) 14) 15) 16)

17) 18)

Figura 22 - Exerciții pentru brațe și centura scapulară

Exerciții pentru picioare(Fig. 23)

1. Genuflexiuni - minge in sus, stand-up - minge in jos.

2. Se ghemuiește cu mingea dedesubt și în spate. Ține-ți trunchiul drept.

3. Alternativ, stați pe degetele de la picioare și pe călcâie, ridicând mingea în sus. Când vă deplasați pe călcâie, ridicați încet brațele în sus: mișcare rapidă pot duce la pierderea echilibrului.

4. Întins pe spate, cu picioarele înainte, mingea este prinsă de picioare. Îndoirea și îndreptarea picioarelor la genunchi.

5. Transferarea mingii dintr-o mână în cealaltă sub picior.

6. Aruncarea mingii în sus și în afară (înăuntru) de sub picior și prinderea ei cu ambele mâini.

7. Întins pe burtă, sprijinit pe coate, cu antebrațele spre interior, ținând mingea cu picioarele. Flexia și extensia picioarelor.

8. Stând pe omoplați, mingea este prinsă cu picioarele. Flexia si extensia picioarelor.

9. Sari din ghemuit, indreptandu-te.

10. La fel, dar pe un picior. Mai întâi, executați săritura, îndreptându-vă, împingând cu ambele picioare, aterizați într-o ghemuire pe un picior, celălalt înainte.

1) 2) 3) 4) 5) 6)

7) 8) 9) 10)

Figura 23 - Exerciții pentru picioare

Exerciții pentru mușchii abdominali(Fig. 24)

1. Stai jos, ținând mingea cu picioarele. Flexia si extensia picioarelor, alunecarea mingii de-a lungul podelei.

2. La fel, dar ridicați mingea cu picioarele îndoite. Întinzându-vă picioarele, puneți mingea pe podea.

3. Aceleași, mișcări circulare cu picioarele îndoite.

4. La fel, ridicarea și coborârea picioarelor drepte.

5. Întins pe spate, prinde mingea cu picioarele, mâinile în spatele capului, în lateral sau în sus. Ridicarea și coborârea picioarelor drepte.

6. I.p. - La fel. Aplecându-se înăuntru articulațiile șoldului atingând mingea din spatele capului. Nu vă îndoiți genunchii.

7. În șa, deplasați mingea cu picioarele dintr-o parte în alta când mutați mingea, ridicați-vă picioarele într-un unghi de 45°;

8. Transferarea mingii dintr-o mână în cealaltă sub picior. Ridică picioarele drepte: a) alternativ; b) ambele picioare împreună.

9. Întins pe spate, aplecat, transferând mingea dintr-o mână în cealaltă în spatele picioarelor.

10. În genunchi cu mingea în vârf. Apleacă. Același lucru cu balansarea elastică în timp ce vă aplecați înapoi. La început, pentru a fi mai ușor, țineți mingea pe piept.

11. Întins pe spate, mingea este prinsă cu picioarele. Așează-te încet și întinde-te.

12. Întins pe spate, apucând mingea cu picioarele, ridicați-vă ascuțit și grupați-vă, reveniți încet la poziția în picioare.

13. Întins pe spate, apucând mingea cu picioarele, stai aplecat, ia mingea cu mâinile și întinde-te. Același în ordine inversă.

1) 2) 3) 4)

5) 6) 7)

8) 9) 10)

11) 12) 13)

Figura 24 - Exerciții pentru mușchii abdominali

Exerciții pentru mușchii spatelui(Fig. 25)

1. Îndoiți-vă înainte până când mingea atinge podeaua.

2. Îndoiți-vă înainte cu brațele ridicate înainte.

3. Stând în poziție îndoită, atingând mingea de podea, îndreptați-vă până în poziția de aplecare înainte, aplecare, mingea în vârf etc.

4. Stând cu picioarele depărtate, transferă mingea dintr-o mână în cealaltă, alternativ în spatele picioarelor.

5. Stai cu picioarele depărtate, aplecă-te înainte și aplecă-te, cu mingea în spatele capului. Ridicarea mingii în sus și revenirea la I.P.

6. Puneți înainte în timp ce ridicați simultan mingea în sus cu brațele drepte.

7. Apleaca-te inainte, in genunchi, mingea in varf.

8. Întins pe burtă, mingea în vârf, îndoită, mingea în spatele capului, apoi ridică-o și întoarce-te la I.P.

9. La fel, dar atunci când ridicați mingea în sus, țineți poziția îndoită a corpului pentru 2-3 numărări, apoi reveniți încet la poziția în picioare.

10. În ghemuit, picioarele depărtate, mingea în vârf, îndoiți-vă încet înainte, menținând poziția brațelor în vârf.

11. Așezați-vă picioarele împreună, mingea înainte. Springy se apleacă înainte, ajungând la degetele de la picioare cu mingea.

1) 2) 3) 4)

5) 6) 7)

8) 9) 10) 11)

Figura - 25 Exerciții pentru mușchii spatelui

CAPITOLUL 3

EXERCIȚII CU O FÂNĂ

Acest capitol prezintă cele mai simple și mai răspândite frânghii de sărituri (sărituri) care nu necesită o coordonare complexă a mișcărilor. Sariturile intaresc muschii si ligamentele membrele inferioare, mai ales picioarele. Săritul cu coarda dezvoltă aproape totul calitati motrice, pe langa flexibilitate, dar cu ajutorul ei iti poti incalzi perfect muschii inainte de exercitiile de stretching.

Sariturile se executa prin rotirea coardei inainte, inapoi, in laterale, cu una si doua rotatii intr-un salt.

La executarea unei sărituri cu coarda cu sărituri intermediare, mișcarea coardei este încetinită la jumătate și se execută cu brațele aproape drepte, sau doar cu mâinile.

Când efectuați sărituri, țineți liber coarda fără a o strânge strâns cu degetele. Pentru a facilita reglarea vitezei și a direcției de mișcare, țineți degetul mare deasupra mânerului.

Săritul cu coarda se execută pe degetele de la picioare. Salturile se fac joase, ridicandu-se putin mai sus decat coarda de saritura care se misca chiar deasupra podelei in asa fel incat sa poti sari fara a te opri in ritm cu miscarea coardei. Aterizează ușor, îndoind ușor genunchii.

Lungimea frânghiei trebuie să corespundă înălțimii elevului. Pentru a-i determina lungimea, trebuie să țineți frânghia de capete, să stați în mijloc cu ambele picioare (picioarele depărtate la lățimea umerilor), să vă îndoiți brațele, apăsând coatele pe corp și să vă mișcați antebrațele în unghi drept față de laturi. În această poziție, frânghia trebuie să fie întinsă (Fig. 26).

Figura 26 - Determinarea lungimii frânghiei

Puteți determina lungimea într-un alt mod stând în mijlocul frânghiei cu picioarele închise. Apoi trageți capetele frânghiei în sus, în timp ce mânerele frânghiei ar trebui să atingă axile.

Poziția de pornire obișnuită pentru efectuarea exercițiilor cu coarda este să stai cu picioarele împreună, cu brațele ușor întinse înainte, ușor îndoite. articulațiile cotului, umerii sunt mutați în lateral, la aproximativ un unghi de 30°, funia se află pe podea în față sau în spate (Fig. 27).

Figura 27 - Poziția de pornire cu coarda de sărit

Mișcarea inițială de rotație a frânghiei se efectuează ușor cu brațele îndoite antebrațele și mâinile sunt întoarse înainte-exterior ( degetele mari sus). După una sau două rotații cu mâinile, mișcările circulare se efectuează numai în articulațiile încheieturii mâinii.

La început, săriturile trebuie efectuate într-un ritm lent, iar pe măsură ce le stăpânești, ritmul ar trebui să fie accelerat.

În timp ce efectuați sărituri Atentie speciala Ar trebui să acordați atenție duratei reglementate a exercițiului, care vă permite să reglați încărcătura.

Activitatea fizică în timpul săriturii este reglementată și de: a) tipul săriturii; b) numărul de sărituri; c) rata de sărituri.

Trebuie avut în vedere că săritul cu coarda este un exercițiu de mare impact. activitate fizica. Prin urmare, este foarte important: a) să se acorde atenție mișcării corecte a mâinilor, evitând risipa inutilă de energie, evitând mișcările inutile pentru rotirea frânghiei; b) luați în considerare cu atenție dozajul și metodele de predare. Sarcina inițială nu trebuie să depășească un minut, apoi trebuie crescută treptat, ajungând la 5-6 minute.

Este indicat să alternați săriturile cu mersul pe jos în următorul mod: sărituri - 1-2 minute, mers la într-un ritm relaxat- 1 - 2 minute, apoi sare din nou - 1-2 minute. etc. Numărul de alternanțe de sărituri și mers este determinat de pregătirea elevilor și ar trebui să crească treptat

În timpul formării, frânghia este ținută în mâna dreaptă, îndoită de 8 ori.

Exercițiile cu coarda de sărit sunt folosite cu succes în lecțiile cu școlari de toate vârstele. grupe de vârstă. În clasele elementare, ele sunt folosite pentru a dezvolta coordonarea mișcărilor, orientarea și consistența acțiunilor elevilor. La gimnaziu și liceu - cu scopul de a îmbunătăți coordonarea și de a dezvolta antrenamentul de viteză-forță, generală și rezistență la viteză. Este recomandat să începeți să învățați acest tip de exercițiu prin dezvoltarea abilității de a roti o frânghie. Pentru a face acest lucru - stând nemișcat, frânghia este pliată în jumătate - rotirea alternativ cu mâna stângă (dreapta) din lateral se efectuează în principal cu mâna. Apoi la fel, dar cu sărituri în momentul în care frânghia lovește podeaua. Apoi, începeți să învățați diverse exerciții printr-o coarda de sarit.

Salturi simple- sărituri joase pe loc sau cu avansare (înainte, înapoi, stânga, dreapta).

Săritură dublă- doua sarituri: primul mai sus prin coarda, al doilea (intermediar) mai jos, cand coarda este sus.

Sari cruce- se incruciseaza pozitia initiala a piciorului, pastrandu-se aceasta pozitie in zbor.

Bucla de salt- frânghia se rotește cu adunarea alternativă a brațelor în interior (formând o buclă) și despărțirea lor.

Sari cu dubla rotatie- un salt în timpul căruia frânghia face două rotații.

Sari de pe un picior pe altul.

Salturi cu viraje- in timpul sariturii se executa viraje la stanga si la dreapta cu 90, 180 si 360° etc.

Jumătate ghemuit și sărituri ghemuite- sariturile se executa pe picioare indoite.

Genuflexiune- săritura peste o frânghie scurtată cu picioarele alternate înainte pe călcâi.

Sari, schimbând picioarele(„pendul”) - pentru fiecare săritură, poziția picioarelor se schimbă alternativ prin balansarea înainte și înapoi.

Coarda de sarit cu o coarda poate fi executata simultan de doua sau trei persoane.

Exerciții cu o frânghie lungă. Exercițiile se efectuează folosind o frânghie de 6-8 metri, al cărei capăt poate fi fixat (pe un perete, aparat etc.), iar celălalt este rotit de un profesor sau elev (se pot roti doi elevi). Exercițiile de sărit cu coarda pot fi efectuate de un elev sau de un grup de elevi. Puteți efectua sărituri în timp ce stați nemișcat și alergați (alegeți afară) sub o frânghie care se rotește. Este caracteristic că elevul care execută săritura nu poate controla viteza de rotație a frânghiei, deoarece alții o rotesc, acest lucru îl obligă să-și măsoare acțiunile cu ritmul și tempo-ul mișcării frânghiei;

Pe lângă săriturile enumerate, după un mic antrenament, este posibil să efectuați o serie de sărituri diferite, conectate unul după altul într-o singură combinație.

De asemenea, puteți efectua exerciții generale de dezvoltare cu o coarda de săritură, compilate în complexe de diferite direcții.

Clasa I

Exercitiul 1. I.p. – o.s., mingea în mâna stângă. 1–2 – brațele sus, se întinde și îi pasează mingea mana dreapta– inspiră; 3–4 – coborâți brațele în jos – expirați. Repetați același lucru, trecând mingea din mâna dreaptă la stânga. Ridică capul și vezi cum trece mingea. Brațele ar trebui să fie direct deasupra capului.

Exercițiul 2 . IP: picioarele depărtate, mingea în mâna stângă. 1 – înclinați spre dreapta, mâinile în spatele capului, treceți mingea în mâna dreaptă; 2 – îndreptați-vă, brațele în jos; 3–4 - la fel în cealaltă direcție, pasând mingea spre mâna stângă. La trecerea mingii, coatele sunt mutate în lateral și înapoi. Greutatea corpului este întotdeauna pe două picioare. Înclinarea trebuie efectuată într-un singur plan. Respirația este voluntară, fără întârziere.

Exercițiul 3. I.p.: picioarele împreună, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă. 1 - ghemuit adânc, genunchii împreună, brațele în jos, trece mingea la mâna stângă (la degetele de la picioare) - expiră; 2 – ridicați-vă, brațele în lateral – inspirați; 3–4 – la fel, pasând mingea spre mâna dreaptă. Asigurați-vă că atunci când stau în picioare, copiii își îndreaptă umerii și își ridică brațele drept în lateral.

Exercițiul 4 . IP: picioarele depărtate, mingea în mâini dedesubt. 1–2 – întoarceți la dreapta, aruncați mingea în sus; 3 – prinde mingea cu ambele mâini; 4 – i.p.; 5–8 – la fel în cealaltă direcție. Aruncă mingea cu ambele mâini jos și strict vertical, fără a ridica picioarele de pe podea. Respirația este voluntară.

Exercițiul 5 . I.p.: în genunchi, minge pe podea între palme. 1 – luați mingea cu mâna dreaptă; 2–4 – faceți cu el un cerc mare înainte și în sus (în plan lateral); 5 – pune mingea la loc; 6 – la fel cu mâna stângă. Țineți ochii pe mișcarea mingii, nu ridicați genunchii de pe podea. Începutul mișcării este inspirația, sfârșitul este expirația.

Exercițiul 6. I.p.: picioarele depărtate, mâinile pe centură, minge pe podea între picioare. 1 – sări piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi (în rând); 2 – săriți picioarele depărtate; 3 – sări piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi; 4 – săriți picioarele depărtate. Efectuați săriturile ușor, pe degetele de la picioare, întinzându-se „în rând”. Asigurați-vă că mingea rămâne mereu între picioare. După ce ai sărit, începe să mergi. Respirația este voluntară.

clasa a II-a

Exercitiul 1. I.p.: picioarele depărtate, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă. 1 – brațele înainte, trece mingea la mâna stângă – expiră; 2 – brațele în lateral și smucitură pe spate – inspirați; 3–4 – la fel, pasând mingea spre mâna dreaptă. Efectuați exercițiul într-un ritm mediu, cu brațele drepte, fără a le coborî sub nivelul umerilor.

Exercițiul 2 . IP: picioarele depărtate, mingea în vârf. 1 – îndoiți înainte, minge pe podea între picioare – expirați; 2 – îndreptați-vă, brațele sus – inspirați; 3 – aplecați înainte, luați mingea – expirați; 4 – îndreptați-vă, mingea în sus – inspirați. Nu vă îndoiți genunchii, nu aruncați mingea pe podea. Poziția poate fi schimbată treptat, reducând distanța dintre picioare.

Exercițiul 3 . I.p.: în genunchi, picioarele ușor depărtate, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă. 1 – intoarce corpul spre dreapta, apleaca-te pe spate, pune mingea pe podea intre picioare; 2 – i.p.; 3 – întoarceți la stânga, ridicați mingea cu mâna stângă; 4 – i.p. Efectuați mișcările de aplecare, ținând genunchii de pe podea. Respirația este voluntară.

Exercițiul 4 . I.p.: picioare împreună, mâna dreaptă pe centură, mâna stângă în față, mingea în palmă. 1 – ghemuiți pe dreapta, stânga înainte, nu îndoiți genunchiul; 2 – ridică-te, revino în poziția în picioare. Respirația este voluntară.

Exercițiul 5. I.p.: picioarele depărtate, mingea în mâna dreaptă. 1 – balansați-vă piciorul drept înainte și în sus, loviți mingea pe podea sub picior; coborând piciorul, prindeți-l cu ambele mâini pe cealaltă parte; 2 – transferați mingea în mâna stângă, balansând cu piciorul stâng, loviți mingea pe podea sub picior. Aruncă mingea sub un unghi ușor spre interior, astfel încât să sară de pe podea (sol) fără să îți atingă picioarele. Nu vă aplecați înainte în timp ce vă balansați piciorul înainte. Respirația este voluntară.

Exercițiul 6 . I.p.: mingea este în mâinile de mai jos. 1 – arunca mingea în sus; 2 – bate din palme la spate, prinde mingea cu ambele mâini. Aruncă mingea strict vertical, nu te mișca de la fața locului. Numărul de aplauze poate fi mărit prin aplauze în față și în spate. Respirația este voluntară.

Exercițiul 7. I.p. – o.s., mingea este pe podea în dreapta. Sărituri la stânga și la dreapta peste minge, sărituri la stânga și la dreapta cu sărituri intermediare pe loc și apoi două, trei sau mai multe sărituri peste minge, efectuate în ritm rapid. Respirația este voluntară. După ce ai sărit, începe să mergi.

clasa a 3-a

Exercitiul 1 . I.p. – o.s., mingea în mâna stângă. 1–2 – brațele în sus din lateral, întindeți și treceți mingea spre mâna dreaptă – inspirați; 3–4 – brațele în jos în lateral, trece mingea la spate către mâna stângă – expiră. Când mâinile sunt ridicate, uită-te la minge.

Versiune complicată: 1–2 – ridică-te pe degetele de la picioare.

Exercițiul 2 . I.p.: picioarele depărtate, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă. 1 – îndoiți spre piciorul stâng, brațele în jos, treceți mingea la mâna stângă sub picior – expirați; 2 – îndreptați-vă, brațele în lateral – inspirați; 3–4 - la fel cu celălalt picior, pasând mingea spre mâna dreaptă. Efectuați mișcări de îndoire fără a îndoi genunchii. Exercițiul poate fi completat prin smucirea brațelor înapoi (în timp ce îți desfaci brațele în lateral).

Exercițiul 3. IP: picioarele depărtate, mingea în mâna stângă ( orez. 3). 1–2 – întoarceți la dreapta, loviți mingea pe podea; 3 – prinde mingea cu ambele mâini; 4 – minge în mâna dreaptă; 5–8 – la fel în cealaltă direcție. Arunca mingea strict vertical. Nu vă mișcați picioarele, nu vă ridicați călcâiele de pe podea.

Exercițiul 4 . IP: picioarele depărtate, mingea în mâini. 1 – arunca mingea în sus; 2 – stai jos, prinde mingea cu ambele maini; 3 – în ghemuit, aruncați mingea în sus; 4 – ridicați-vă și prindeți mingea. Înălțimea aruncării nu este mai mare de 1–1,5 m Când efectuați exercițiul, nu vă deplasați de la locul dvs.

Opțiune complexă: după aruncare trebuie să te așezi și să te ridici, apoi să prinzi mingea. Respirația este voluntară.

Exercițiul 5 . IP: minge în mâna dreaptă. 1 – îndoiți piciorul drept înainte, mingea sub genunchi; 2 – țineți mingea sub genunchi, îndepărtați-o picior îndoitînapoi și aplecați-vă; 3 – piciorul drept înainte și luați mingea cu mâna stângă; 4 – piciorul în jos. La fel și cu piciorul stâng. Când îți muți picioarele înapoi, pentru a menține echilibrul, poți să-ți întinzi brațele în lateral sau ușor înapoi, încercând să-ți menții trunchiul drept. Mai întâi fă acest exercițiu fără minge. Respirația este voluntară.

Exercițiul 6. I.p.: culcat pe spate, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă. 1 – îndoiți picioarele înainte și plasați mingea pe tibie lângă picioare – expirați; 2 – îndreptați-vă picioarele și coborâți-le cu grijă pe podea, cu brațele în lateral – inspirați; 3 – îndoiți picioarele înainte și luați mingea cu mâna stângă – expirați; 4 – îndreptați picioarele, brațele în lateral, mingea în mâna stângă – inspirați. Când îndoiți picioarele, înclinați capul înainte, controlând poziția mingii cu ochii. Mișcările picioarelor trebuie să fie netede, astfel încât mingea să nu cadă.

Exercițiul 7 . I.p. – o.s., mingea este pe podea în față. 1 – sări înainte cu picioarele depărtate, mingea între picioare; 2 – sari inainte cu picioarele impreuna, mingea in spate; 3–4 – două sărituri pe loc, întoarceți-vă. Sarituri alternate cu viraje la stanga si la dreapta. Sari usor, pe degetele de la picioare. Respirația este voluntară.

Opțiune: 3–4 – sări înapoi cu picioarele depărtate și împreună (în spate).

Exercițiul 8 . Mers pe loc, lovind mingea pe podea alternativ cu mâna stângă și dreaptă și prinderea cu ambele mâini. Faceți fiecare aruncare sub un anumit număr, de exemplu, numărați 1 sau numărați 3.

Versiune complicată: finalizați o sarcină mergând înainte. Respirația este voluntară.

clasa a IV-a

Exercitiul 1 . I.p.: picioarele depărtate mai larg, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă ( orez. 1). 1–2 – deplasați centrul de greutate pe piciorul stâng, transferați mingea sub genunchi în mâna stângă; 3–4 – i.p.; 5–8 – la fel în cealaltă direcție. Faceți exercițiul fără probleme, încet, întinzându-vă în timp ce vă desfășurați brațele în lateral și întorcând palmele în sus. Respirația este voluntară.

Exercițiul 2 . I.p.: minge în mâna stângă ( orez. 2). 1–2 – brațele în sus din lateral, întindeți și treceți mingea spre mâna dreaptă – inspirați; 3–4 – brațele în jos în lateral, trece mingea la spate către mâna stângă – expiră. Când mâinile sunt ridicate, uită-te la minge.

Versiune complicată: 1–2 – ridică-te pe degetele de la picioare.

Exercițiul 3 . IP: picioarele depărtate, mingea în mâna stângă. 1–2 – întoarceți la dreapta, loviți mingea la podea; 3 – prinde mingea cu ambele mâini ( orez. 3); 4 – IP, minge în mâna dreaptă; 5–8 – la fel în cealaltă direcție. Arunca mingea strict vertical. Nu vă mișcați picioarele, nu vă ridicați călcâiele de pe podea.

Exercițiul 4 . IP: picioarele depărtate, mingea în mâini dedesubt. Aruncă mingea în sus, ghemuiește rapid și trântește o mână pe podea ( orez. 4), ridicați-vă, prindeți mingea cu ambele mâini. Când efectuați exercițiul, nu vă mișcați de la fața locului. Așezați-vă pe picior complet, mențineți trunchiul cât mai drept posibil, urmărind zborul mingii cu ochii. Faceți palma alternativ cu mâna dreaptă și stângă.

Versiune complicată: aruncarea și prinderea mingii cu o singură mână. Respirația este voluntară.

Exercițiul 5 . I.p.: picioarele depărtate, brațele sus, mingea în mâna stângă ( orez. 5). 1 – înclinați corpul spre dreapta, eliberați mingea și prindeți-o cu mâna dreaptă; 2 – îndreptați-vă; 3–4 – la fel în cealaltă direcție. Faceți înclinarea mai puternică, astfel încât mâinile să fie aproape în interior pozitie orizontala iar mingea ți-a căzut chiar în palmă mâna inferioară. Încercați să nu vă apropiați mâinile. Capul trebuie ridicat tot timpul, privind mingea. Respirația este voluntară, fără întârziere.

Exercițiul 6 . I.p.: șezând, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă. 1 – balansare ridicată a piciorului drept (stâng) în sus, brațele înainte și trece mingea sub picior către mâna stângă – expiră; 2 – coboara piciorul, bratele in lateral; 3 – îndoiți brațele în spatele capului și treceți mingea în mâna dreaptă – inspirați; 4 – brațele în lateral. Faceți leagăne alternativ cu mâna dreaptă și stângă. Piciorul este drept, degetul este tras înapoi. Când îți desfaci brațele, trebuie să-ți îndrepti spatele. Efectuați exercițiul cu energie, într-un ritm rapid. După mai multe repetări, direcția de mișcare a mingii trebuie schimbată.

Exercițiul 7 . I.p.: mâinile pe centură, mingea pe podea în lateral. Sărind lateral peste minge de la piciorul drept la stânga și înapoi cu două lovituri. Aceste sărituri seamănă cu mișcarea întâlnită în dansurile rusești și ucrainene: la numărarea „unui” se execută o săritură de pe un picior pe altul, iar la numărarea „doi” se execută un dublu stomp. Efectuați saltul ușor, subliniind doar pașii. Respirația este voluntară.

Exercițiul 8 . Mersul pe loc sau deplasarea înainte, lovind mingea pe podea cu mâna stângă și prinzând-o cu dreapta și invers. Trebuie să arunci mingea în fața ta într-un unghi ușor, astfel încât să sară exact în cealaltă mână. Odată stăpânit exercițiul, acesta poate fi efectuat numărând, făcând aruncări sub un anumit picior și într-un ritm dat. Respirația este voluntară.