Dorința de a construi mușchii brațelor cât mai repede posibil este scopul majorității începătorilor Sală de gimnastică. Mulți dintre ei cumpără gantere pentru antrenamentele acasă, încercând să dea bicepșilor lor un plus de impuls pentru a crește. Cu toate acestea, totul nu este atât de simplu - este imposibil să-ți ridici brațele exclusiv, fără să fii atent la dezvoltarea cuprinzătoare a întregului sistem muscular corpuri.

Totalul mușchilor ambelor brațe alcătuiește nu mai mult de 10-15% din masa tuturor mușchilor din corp - iar mușchii brațului înșiși nu sunt împărțiți în biceps și triceps, ci în 20-25 de grupuri musculare diferite. Acesta este motivul pentru care antrenament complet brațele ar trebui să includă nu doar ridicări nesfârșite de gantere pentru bicepși, ci.

Cât de des ar trebui să-ți antrenezi brațele?

Chiar și sportivilor profesioniști li se recomandă să-și antreneze mușchii bicepși și tricepși nu mai mult de două ori pe săptămână, oferindu-le cel puțin 3 zile de odihnă. În același timp, durata totală pregătire similară nu trebuie să depășească 10-15 minute - altfel va avea loc supraantrenamentul, care va afecta negativ recuperarea și creșterea musculară.

De asemenea, observăm că, având în vedere dimensiunea relativ mică a bicepsului și tricepsului, acești mușchi nu necesită nenumărate repetări sau greutăți grele de lucru. Este mult mai important să înveți tehnica corectă de exercițiu pentru dezvoltare, care vă permite nu doar să trageți greutatea, ci să simțiți munca unui anumit mușchi.

Antrenament manual pentru începători

Pentru sportivii începători și de nivel mediu este suficient un antrenament de braț cu exerciții de izolare pe săptămână. Pentru restul zile de antrenament acești mușchi sunt implicați în lucru în mod indirect - tricepșii sunt implicați în presa pe bancă și alte exerciții pentru piept, iar bicepșii sunt implicați în exerciții precum și.

„Ziua mâinilor” este recomandat să fie combinată cu, deoarece acestea grupele musculare practic nu au niciun efect asupra muncii celuilalt. În total, este mai bine ca începătorii să efectueze nu mai mult de 2 exerciții diferite de izolare pentru brațe (adică unul pentru biceps și unul pentru triceps), iar pentru un atlet de nivel intermediar - nu mai mult de 4. Să notăm încă o dată că tehnica de efectuare a exercițiilor în acest caz este cea mai importantă.

Cele mai bune exerciții pentru mâini

Trebuie amintit că cel mai bun exercițiu bicepsul sau tricepsul este un exercițiu în care simți cu adevărat munca acestor mușchi. Pentru ca mușchii brațelor să crească cu succes, nu este suficient să efectuați trageri de triceps, arcuirea întregului corp sau ridicări ale bicepsului cu mreana, aruncând-o în sus datorită forței inerției.

Este important de remarcat faptul că majoritatea începătorilor nu sunt capabili să efectueze corect nici măcar un exercițiu atât de simplu pentru braț, cum ar fi alternarea ridicărilor cu gantere în picioare - orice mușchi este implicat în lucru, dar nu și bicepșii. Efectul antrenamentului se manifestă exclusiv sub formă. Si ce greutate mai mare gantere, cu atât răul este mai mare.

Cum să antrenezi corect tricepșii?

Principala grupă musculară din mușchii brațului nu este bicepsul, ci tricepsul. Dimensiunea sa fizică cu cel puțin 30-40% marime mai mare biceps În același timp, un triceps puternic și dezvoltat este important atât pentru dimensiune totală mâinile și pentru a crește performanța la exercițiile de bază. Avantajul antrenării acestui mușchi este că munca lui este mai ușor de simțit prin senzația de arsură caracteristică.

Din punct de vedere anatomic, munca tricepsului este asociată cu munca mușchilor pectorali, mișcările de împingere și flotări - atât de pe podea, cât și de pe bancă. Începătorilor li se recomandă să învețe mai întâi să simtă tricepsul în oricare dintre exerciții, apoi să îl includă în programul lor de antrenament și să îl efectueze de două ori pe săptămână cu greutate medie, 12-15 repetări și 3-4 seturi.

Reguli de antrenament pentru: de ce este tehnica exercițiului mai importantă decât greutatea de lucru?

Cum să antrenezi corect bicepșii?

Cel mai simplu mod de a învăța să-ți simți bicepșii este atunci când faci ridicări concentrate gantere pe o bancă - fixați mai întâi banca înclinată la 60 ° , apoi sprijină-ți umărul pe el, astfel încât brațul întins de la gantere să stea pe bancă cu palma în sus. Încet și folosind puterea bicepșilor, ridicați greutatea ganterei, apoi coborâți-o încet.

Încă una exercitiu bun Exercițiile pentru bicepși pentru începători sunt ridicări de blocuri inferioare - un analog care vă permite să vă concentrați pe tehnică și senzația de muncă musculară. Crede-mă, bicepșii vor crește mult mai repede cu executie corecta aceste exerciții „simple” și deloc atunci când încerci să ridici „cumva” gantere grele.

Cum să-ți ridici brațele acasă?

Să remarcăm încă o dată că cele mai rele strategii antrenament acasă muschii bratelor se vor executa prin ridicari interminabile cu gantere sau alte exercitii de izolare pentru bicepsi. Chiar dacă vrei doar să-ți ridici brațele, antrenamentul ar trebui să includă ambele și genuflexiuni cu gantere. Numai în acest caz vei obține succesul.

Secretul principal antrenament eficient bicepși și tricepși acasă - folosind variații ale exercițiilor de bază multi-articulare pentru a dezvolta mușchii întregului corp, mai degrabă decât să se concentreze asupra oricărei grupe musculare în special. După cum am menționat deja, este pur fizic imposibil de pompat mâini mari, fara a avea nivelul corespunzator de dezvoltare a muschilor spatelui, pieptului si umerilor.

***

O încercare de a crea un program de antrenament exclusiv pentru pomparea brațelor - greseala tipicaîncepătorii care nu înțeleg că brațele pompate nu pot fi imaginate fără prezența masei musculare generale. De asemenea, este important ca începătorii (mai ales) să nu știu deseori să-și simtă bicepșii și tricepșii la locul de muncă și să efectueze exerciții în mare parte datorită forței inerției.

În ciuda antrenamente istovitoare Volumul mâinilor tale a rămas același? Știm cum să o reparăm! 12 reguli, 12 pași, 12 săptămâni.

Este posibil să-ți ridici brațele la limită acasă? Cu siguranță. În acest articol veți găsi sfaturi importante pentru a crește volumul brațului și, de asemenea, învață structura unui antrenament eficient pe care îl poți face cu ușurință acasă. La urma urmei, băieții pot fi creativi dacă doresc, antrenamentul nostru va fi de înaltă calitate și fără echipamente scumpe. Pentru a demonstra acest lucru, iată 12 sfaturi prietenoase pentru a vă pompa mâinile.

Brațele tale, ca nicio altă parte a corpului tău, demonstrează toată munca depusă în timpul antrenamentului. Văzându-ți bicepșii și tricepșii dezvoltați, cei din jurul tău vor fi probabil siguri că ceilalți mușchi ai tăi sunt la fel de pompați. Urmând recomandările prezentate, în doar 12 săptămâni îți vei schimba dramatic mușchii brațelor.

1. Odihnește-ți mâinile

Lucrându-ți în mod constant brațele, nu le dai șansa de a crește. Mușchii brațelor sunt mici și ușor de suprasolicitat. Oferă brațelor tale odihna de care au nevoie, astfel încât să le poți lucra mai mult mai târziu.

Vestea bună este că a crea mâini puternice și frumoase nu este atât de dificil pe cât ai putea crede. Faptul este că aproape orice exercițiu pentru mușchii corpului superior necesită participarea brațelor. Și dacă lucrezi intens mușchii părții superioare a corpului, atunci brațele tale sunt antrenate în același timp. Astfel, iti recomandam sa faci un singur antrenament pe saptamana special pentru bratele tale si, daca vrei, sa il combini cu un antrenament pentru umeri sau piept.

Nu te împinge la limită în timpul antrenamentului, doar ai un sentiment bun!

2. Urmați următorul antrenament pentru brațe

După o pauză de două săptămâni, fă următoarele exerciții pentru puterea brațului. Îți vei pompa brațele acasă o dată pe săptămână timp de 6 săptămâni. După aceasta, veți avea nevoie de o altă pauză de 7-10 zile, apoi ar trebui să repetați ciclul cu greutăți mai mari. Poate te putem numi „slab”?

Antrenament pentru ridicarea brațelor cu gantere

Atenţie: Efectuați exercițiul la jumătate din amplitudinea de jos până la mijlocul mișcării

Adaugă și o zi de antrenament pentru spate, precum și o zi pentru antrenamentul picioarelor. Antrenamentul pieptului și umerilor poate fi combinat cu brațele.

3. Antrenează-ți forța

Exercițiile care s-au dovedit a fi extrem de active sunt presa franceză pe bancă cu gantere, urmată de curlurile bicepsului așezat și tragerile lat. Încercați să creșteți greutatea cu 5% în fiecare săptămână când efectuați bucle pentru bicepși.

Bench press francez cu gantere

Viktor Chentsov descrie în detaliu tehnica fiecărui exercițiu și structura antrenamentului în următorul videoclip.

4. Trage-te în sus

Majoritatea programelor de antrenament pentru bicepși includ bucle. Din anumite motive, nimeni nu face trageri, considerându-le un exercițiu care este util doar pentru spate. De fapt, tragerile cu o prindere inversă și îngustă sunt exercițiu grozav pentru bicepși, creșterea masei musculare și a forței. Dacă puteți completa mai mult de 10 corect trageri regulate, încercați tragerile ponderate.

Tracții cu prindere apropiată

Cu cât devii mai puternic, cu atât mai multa masa vei forma. Cu condiția, desigur, să aveți dreptate.

5. Întindere

Întinderea după un antrenament pentru brațe vă va ajuta să vă recuperați. Există dovezi că întinderea mușchiului prelungește și fascia. Poate fi considerat un ciorap alb peste mușchi, care îi poate limita creșterea. Cu cât îl deschideți mai mult, cu atât aveți mai multe oportunități de a crește volumul brațelor.

Întinderea fasciei este imposibilă cu sesiuni scurte de yoga, cu toate acestea, 45-60 de secunde de întindere cu greutăți vă vor ajuta în acest sens. Poți oricând să te uiți idei bune pentru exerciții de întindere a mâinilor în următorul videoclip.

6. Legănați-vă antebrațele

Adesea, disponibilitatea exercițiilor pentru antebraț este o problemă atunci când vine vorba de a obține brațe mai mari acasă. Dacă antebrațele tale sunt încă slabe, vei găsi greu să ridici greutatea necesară, deoarece cel mai probabil varietatea echipamentelor cu greutati gratis nu atat de mult. Pentru a face acest lucru, utilizați gantere pliabile. Acest lucru este extrem de util deoarece anumite exerciții Rotațiile încheieturii mâinii cu o ganteră semi-demontată vă permit să vă creșteți rapid puterea de prindere. De asemenea, sunt convenabile de combinat cu mișcări clasice.

Onduleri încheieturii mâinii pe o bancă cu gantere, cu palmele în sus

Flexia încheieturii mâinii cu pronație în timp ce este culcat

Dacă nu ai astfel de echipament, poți face flotări cu o prindere îngustă greutatea proprie. De asemenea, puteți organiza cu ușurință un antrenament de calitate pentru antebrațe folosind instrumente disponibile acasă.

7. Antrenează-ți picioarele

Antrenamentul picioarelor pune corpul într-un mod atât de anabolic încât există un exces de hormon de creștere. Aceasta înseamnă că și alte grupe musculare își vor primi partea lor. Fă-ți prieteni cu genuflexiuni și fandari. Asigurați-vă că vă odihniți o zi după ce vă antrenați picioarele pentru a vă recupera complet. Pentru un exemplu de astfel de antrenament pentru condițiile de acasă, vezi mai jos.

Antrenament eficient pentru picioare acasă

* — Serviciul este în testare beta

Reglați greutatea și nivelul de dificultate al exercițiului pentru a se potrivi cu caracteristicile fizice actuale. Greutatea poate fi înlocuită cu un borcan cu nisip sau apă.

8. Foloseste suplimente sportive

Complexele suplimentare sunt o întreagă știință! Dar, pe scurt, în situația noastră trebuie să fim ghidați următoarele principii. Utilizați cofeină înainte de antrenament, deoarece vă va crește concentrarea. În timpul antrenamentului, este mai bine să consumați aminoacizi cu lanț ramificat pentru a menține intensitate mare. Pentru a umple corpul substante necesare După antrenament, nu uitați de proteinele liofilizate cu creatină.

Set de bază pentru construcția de masă

Accelerat

Baza

Accelerat

MAXLER | Proteine ​​din zer de ultrafiltrare ?

1 portie fiecare.

Dupa nevoi sportivi moderni, am inclus MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein în gama noastră, ceea ce vă permite să mențineți un nivel suficient de proteine ​​în organism.

MAXLER | Capsule de creatină 1000 ?

5-6 capsule pot fi luate ca proteine.

Creatina monohidrat MAXLER® Creatine Caps 1000 de la un producător de marcă din Germania MAXLER este un monohidrat de creatină 100% natural, care este disponibil în formă naturală gratuită.

MAXLER | Vitamen?

3 tablete pe zi

Companie germană cunoscută pe piața mondială alimentatie sportiva de câțiva ani, a lansat un complex echilibrat de vitamine și minerale într-un singur pachet - Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7?

O lingură trebuie dizolvată în 150-200 ml bând apă, lapte sau suc,
se amestecă bine.

Amestec de proteine Dymatize Elite Fusion 7 este o dezvoltare unică de la un brand popular, concepută pentru a reface mușchii după grea activitate fizica V perioadă scurtă timp și construirea masei musculare de calitate.

Dymatize | Super câștigător de masă ?

Se dizolvă două linguri de măsurare în 450-500 ml apă și se amestecă bine
agitator

Dymatize Super MASS Gainer – set puternic pentru creșterea mușchilor, inclusiv proteine ​​purificate, aminoacizi liberi și enzime. Un excelent câștigător multicomponent de la un brand de renume mondial, care se compară favorabil ca preț.

Dymatize | Complexul BCAA 5050 ?

1 portie fiecare.

Se amestecă o lingură de măsurat de produs în 150-200 ml apă sau băutură, care
mai pe placul meu.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE este un monohidrat de creatină foarte purificat conceput pentru a maximiza performanța tuturor grupelor musculare în timpul activității fizice intense.

Utilizați suplimentele cu înțelepciune, iar efectul nu va întârzia să apară. Citiți mai multe despre suplimente sportive citiți în secțiunea corespunzătoare de pe site-ul nostru.

9. Mănâncă bine și din plin

Nu ești o fată adolescent, așa că mesele ar trebui să fie copioase. Nu are rost să mărești dimensiunea brațelor tale dacă ești greutate totală nu se schimba. De regulă, pentru toată lumea centimetru în plus pe brațele tale trebuie să câștigi 2 kg de masă musculară. Mănâncă 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, 3-4 grame de carbohidrați și 0,5 grame de grăsimi. Respectați această dietă timp de 5 zile și apoi schimbați-o timp de 2 zile reducând carbohidrații la 1 g pe kilogram de greutate corporală și dublând aportul de grăsimi.

Acest lucru vă va asigura că nu dezvoltați rezistență la insulină, ceea ce vă va menține corpul stresat. Persoanele cu toleranță slabă la carbohidrați (știți, dacă acest lucru este valabil pentru dvs.) pot urma o dietă care este 5 zile săracă în carbohidrați și 2 zile bogată în carbohidrați. În același timp, se menține aportul ridicat de proteine. În ceea ce privește lichidele, ar trebui să consumați un litru de apă pentru fiecare 20 kg de greutate corporală pe zi, așa că un sportiv de 80 kg va avea nevoie de aproximativ 5 litri de apă pe zi. Dacă antrenamentele sunt în zone calde și umede, bea mai multe lichide în timpul antrenamentului. Studiați site-ul pentru mai multe informații despre principiile nutriției pentru greutate și faceți propriile experimente.

10. Vizualizează

Ai nevoie de un obiectiv, nu spune doar: „Vreau să iau arme mai mari acasă”. Aveți o idee clară despre ce fel de brațe doriți să aveți peste 3 luni de acum și peste un an.

Chiar dacă ești doar la jumătatea drumului, este totuși un mare succes. Nu-ți măsura mâinile în fiecare zi, altfel tu și toți cei din jurul tău vei înnebuni. Concentrează-te pe greutatea pe care o folosești și pe alimentația ta.

11. Calmează-te

Succesul tău va depinde în mare măsură de recuperarea ta. Primul lucru de care trebuie să vă asigurați este somn suficient. Opt ore pe zi este o necesitate, dar un pui de somn de după-amiază este și mai bine. Dacă nu poți merge la sală, nu te mai gândi la asta. Dacă te gândești la mâinile tale 24 de ore din 24, 7 zile pe zi, nu te va arde decât în ​​interior și îți va împiedica progresul.

Ajutați-vă să vă recuperați: acesta ar putea fi un masaj, o baie de aburi, o saună, o plimbare cu o fată aer proaspatși o întâlnire distractivă cu un grup de prieteni cu gânduri asemănătoare.

12. Foloseste exercitii izometrice

Complexele izometrice sunt un sistem special de exerciții care vă permite să vă întăriți cadru muscular, crește puterea și sporește rezultate sportive fără ore obositoare de antrenament în sală. Eficacitatea și accesibilitatea sa pentru toată lumea au fost dovedite de-a lungul timpului, precum și utilizarea pe scară largă în yoga, culturism, fitness, programe de reabilitare, arte marțiale și antrenament de forță.

Clasic exercițiu izometric pe mâinile tale este să le îndrepti în fața ta diverse pozitii ca in fotografia de mai jos.

Scopul acestor exerciții este de a depune efort maxim pentru a ține sau a rezista oricărui obiect într-o perioadă scurtă de timp - 6-12 secunde. Spre deosebire de sarcini dinamice, repetat de un anumit număr de ori în timpul redării complexe statice Important nu este cantitatea, ci durata mentinerii corpului intr-o anumita pozitie si senzatia corpului tau.

Acum știi 12 moduri în care poți pompa „cutii” impresionante acasă! Acum doar tu decideți cum să pompați brațele unui bărbat acasă, aveți un întreg arsenal pentru asta moduri serioase fa un antrenament benefic acasa si transforma-ti corpul in 12 saptamani. Timpul a trecut!

, mâinile așezați-vă pe ceafă, sprijiniți-vă capul pe bărbie. Cu o expirație, rupeți-o top parte corpul de la podea și rămâneți în această poziție timp de 20 - 30 de secunde. Pe măsură ce inspiri, coboară-te înapoi pe podea și relaxează-te. Repetați exercițiul de încă 2-4 ori.

Trage mâinileînainte, așezându-le pe podea. În timp ce inspirați, ridicați-vă mana dreaptaȘi piciorul stâng, congelați timp de 2 – 4 secunde. În timp ce expirați, întindeți-vă pe podea. Repetați ridicarea cu brațul stâng și piciorul drept. Faceți exercițiul de 30 de ori.

Stai pe fese, întinde-ți picioarele în fața ta, plasează-ți palmele lângă șolduri. Expiră și ridică șoldurile în sus, creând o scândură cu întregul corp. Trageți-vă bărbia la baza gâtului, nu cădeți. Țineți poziția timp de 1 minut. Apoi, în timp ce expirați, îndoiți-vă mâinile la coate și coboară ușor cu spatele la podea, în timp ce inspiri, ridică-te din nou. Faceți 5 – 7 flotări similare.

Ia înăuntru mâinile gantere care cântăresc cel puțin 1 kg. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți coatele și plasați mâinile cu gantere lângă umeri. În timp ce inspirați, ridicați mâinile sus, expirați și coborâți în poziția inițială. Repetați exercițiul de cel puțin 20 de ori.

Puneți mâinile cu gantere în spatele capului, îndreptând coatele drept în sus. Expirați și îndreptați-vă mâinileși ridică ganterele deasupra capului tău. În timp ce inspirați, îndoiți-vă din nou mâinile la coate. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Ridicați-le pe cele drepte mâinile peste capul tău. Pe măsură ce inhalați, împrăștiați-le, fixându-le paralel cu podeaua timp de 2 secunde. Expiră și ridică mâinile sus. Faceți 20 de repetări ale exercițiului.

Divorț mâinile exact pe laterale, pozitionate paralel cu podeaua. Faceți mișcări de balansare în sus și în jos timp de 2 minute. Inferior mâinile jos și lăsați mușchii să se odihnească timp de 2 minute. Divorțează din nou mâinile si fa mișcări circulare mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Inițial, faceți o amplitudine mică, apoi creșteți-o treptat la maxim. După ce a făcut un cerc mare, treceți la reducerea razei de mișcare.

Un spate pompat vă va ușura viața, vă va proteja coloana vertebrală și vă va oferi postura corecta. Acasă, nu este posibil să-ți pompezi spatele ca culturiștii profesioniști, dar îl poți face frumos și armonios.

Instrucțiuni

Exercițiul principal sunt tragerile. Dacă nu o faci sau o faci incorect, nu va funcționa. Pentru ca acest exercițiu să lucreze mușchii spatelui și nu bicepșii, prinderea pe bară ar trebui să fie astfel încât deget mare nu a apucat-o. Pentru început, sunt suficiente 4 seturi de 10 tracțiuni, în timp numărul de abordări ar trebui să crească.

Niciun om nu va refuza mâini frumoase cu mușchi proeminenți, deoarece mâinile sunt partea vizibilă a corpului, ceea ce poate fi demonstrat cel mai adesea altora. Este bine când mușchii sunt dați de natură, în toate celelalte cazuri întrebarea devine relevantă: cum să-ți ridici brațele acasă rapid și eficient?

Profesioniștii au oferit suficiente recomandări despre cum să-ți ridici brațele acasă. Rămâne doar să ascultați sfaturile și să începeți antrenamentul. Experții spun că dacă te antrenezi corect, atunci într-o lună sau două poți deveni frumos mâini sculptate, în timp ce lucrează simultan mușchii pectorali.

Exerciții cu care puteți pompa rapid mușchii sculptați ai brațelor acasă:

• Flexie și extensie. Poate cel mai mult exerciții simple, care nu va fi greu de executat corect. Acasă, pentru a vă pompa rapid brațele, este recomandat să folosiți o mreană din mijloacele disponibile. Câteva reguli simple cu privire la întrebarea cum să vă pompați rapid brațele cu o mreană:

1. Decideți asupra greutății. Pentru a vă pompa rapid brațele acasă, nu ar trebui să luați imediat greutăți prohibitive, acest lucru va duce la o încălcare a tehnicii dumneavoastră. În prima lună de antrenament trebuie să înveți cum să faci corect exercițiile, iar după aceea să adaugi greutate.
2. Înainte de extensii și flexii, este întotdeauna necesară o încălzire, cu care sportivul se va întinde puțin, va încălzi mușchii și va îmbunătăți fluxul sanguin.

Acasă, complexul este realizat corect după cum urmează:

1. Bărbatul ar trebui să stea lângă perete, în timp ce spatele său rămâne drept.
2. Bara este luată cu o prindere largă, mâna strânge bara de jos.
3. Ridicați și coborâți mreana spre și dinspre piept fără a vă mișca coatele.
4. ÎN punctul cel mai de jos Nu ne extindem complet coatele.
5. După mai multe abordări, prinderea este schimbată. Mâna este poziționată deasupra barei și bara este trasă spre piept.

În timpul exercițiului, nu numai umerii lucrează, ci și spatele bărbatului.

• Exerciții cu gantere. Diferă de metoda anterioară. Mai jos vă vom spune cum să vă ridicați brațele cu gantere acasă, în trei moduri:

1. Ridicarea ganterelor pe rând. Tehnica este simplă: un bărbat, așezat pe o bancă sau un scaun, ridică și coboară mâna de pe gantere. În punctul de sus, trebuie să vă opriți și să numărați până la 3-4, apoi să coborâți ușor mâna.
2. A doua metodă se numește „ciocan”. Ambele mâini lucrează simultan. Tehnica nu este diferită de cea anterioară.
3. Rânduri de gantere pentru a pompa înapoi umăr Este vorba despre delta posterioară, despre care chiar unii sportivi profesioniști uitate în timpul antrenamentului. Între timp, pomparea din spate a deltei nu este dificilă. Bărbatul ar trebui să se întindă pe bancă cu stomacul, în timp ce inspiră, ganterele se ridică până la nivelul pieptului, iar coatele întinse în lateral. Pe măsură ce expiri, brațele tale coboară ușor.

Oricare dintre tehnicile propuse vă permite să vă pompați brațele și să obțineți umeri frumoși după o lună sau două de antrenament cu creșterea greutății acasă. Avantajul antrenamentului cu gantere este capacitatea de a da sarcină diferită, luand in considerare caracteristici anatomice bărbați. Este greu de spus cât de multă greutate poate lua fiecare bărbat pentru a-și ridica brațele. Totul depinde de gradul de antrenament și capacitatea de a tolera activitatea fizică.

• Mulți oameni sunt interesați de cum să-și ridice brațele acasă cu flotări și dacă este realist să o facă. Răspunsul este că este foarte posibil să-ți ridici brațele în acest fel. Cu ajutorul flotărilor, vă puteți întări mușchii brațelor și mușchii pectorali. Mai mult decât atât, există mai mult de un exercițiu dintr-un plan similar care poate fi efectuat acasă. Tehnica push-up:

1. Clasic. Bărbatul pune accentul întins pe coatele ușor îndoite. Palmele sunt depărtate la lățimea pieptului. Începem să facem flotări. Vă rugăm să rețineți că în punctul cel mai de jos umerii formează un unghi drept cu antebrațele. Pieptul nu atinge podeaua.
2. Tehnica de push-up cu prindere îngustă. Diferența față de precedenta este mare și degetele arătătoare ambele mâini ar trebui să se atingă. Prindere îngustă vă permite să lucrați partea din spate a brațelor.
3. Tehnica de push-up cu prindere largă. Mâinile sunt plasate mai late decât umerii. În timpul exercițiului lucrează nu doar brațele, ci și mușchii pectorali.

Există și o tehnică de flotări de la podea cu bumbac, cu picioarele aruncate înapoi. Acest un numar mare de moduri diferite de a efectua exercițiul vă permit să pompați diferite grupe de mușchi exclusiv cu flotări. Câte flotări ar trebui să facă un bărbat la un moment dat nu este specificat. Totul va depinde de antrenament și scopul suprem atlet

• Exerciții pe paralele. Ele vă permit să vă antrenați rapid mușchii spatelui, mușchii pectorali și ai brațelor acasă. Pentru a te antrena corect pe barele denivelate, trebuie să înveți câteva reguli:

1. Înainte de a vă antrena pe barele denivelate, asigurați-vă că vă încălziți. Este important ca mușchii să se întindă și să devină mai flexibili. Încălzirea va preveni posibilele răni.
2. Pentru începători, este mai bine să folosiți o prindere standard pe paralele. Poziția excesivă a brațului crește riscul de rănire.
3. Performanța regulată a exercițiului cu bare paralele va fi cheia unui antrenament de succes.
4. Numărul ideal de abordări este de 4-5, cu repetări - de la 8 la 15.
5. Este important să se mențină tensiunea în toate grupele musculare atât în ​​timpul coborârii, cât și în timpul ridicării corpului. Nerespectarea acestui lucru regula simpla poate cauza supraîntinderea mușchilor pectorali și rănirea.
6. Exercițiile pe barele denivelate se efectuează rapid, dar fără smucituri.

Dacă un bărbat dorește să acorde un stres suplimentar mușchilor pectorali, atunci barele trebuie plasate mai late. De asemenea, atunci când puneți stres pe mușchii pectorali mari, trebuie să vă asigurați că picioarele nu ating podeaua, ci sunt îndoite la genunchi și trase în sus spre corp. Coatele trebuie să fie depărtate, iar spatele să fie ușor rotunjit. Echipamentul este adesea postat pe video pe Internet.

• Exerciții pe bara orizontală. Puteți ridica cu ușurință brațele pe bara orizontală. in afara de asta aceasta metoda are un mare avantaj - antrenamentul pe bara orizontală nu necesită costuri materiale și tehnica este adesea destul de simplă. Tehnici de bază care vă permit să vă pompați rapid brațele pe bara orizontală:

1. Tracții poziționate manual prindere inversă. Pentru a face exercițiul corect, depărtați mâinile la lățimea umerilor. Palmele trebuie să fie orientate spre sportiv. În punctul de sus, bărbia atinge bara sau se ridică deasupra acesteia.
2. Tracțiuni pe bara orizontală folosind prindere directă. Palmele sunt orientate spre o parte față de sportiv. Tehnica este identică cu cea descrisă mai sus.
3. Tracțiuni pe bara orizontală cu prinderi diferite. Pentru a le îndeplini, mâinile trebuie să fie cu fața laturi diferite. Ar trebui să vă schimbați prinderea la fiecare 5-7 ori.

Tracțiunile pe bara orizontală au și ele propriul truc. Pentru ca antrenamentul să aibă cel mai mare succes, prima abordare trebuie făcută la maximum. A doua abordare este mai puțin intensivă. După toate repetările și o pauză de câteva minute, bărbatul ar trebui să facă flotări număr maxim o singura data. În prima săptămână, este de preferat să faceți mișcare o dată la două zile sau două. Fiecare tip de pull-up poate fi găsit pe video pe Internet.

Când un antrenor personal nu ar strica

Nu este întotdeauna posibil de realizat rezultatul dorit, antrenați acasă, așa că atunci când apare întrebarea cum să pompați brațele mari, sportivii profesioniști sfătuiesc să vă antrenați în sală. Nu ar strica să ceri sfatul unui antrenor personal chiar dacă tehnica pare corectă, dar nu poți atinge volumele necesare. Profesioniștii dau următoarele sfaturi cu privire la întrebarea cum să pompați brațele uriașe:

• Antrenarea exclusiv a mușchilor brațelor este neproductivă.
• Pentru a realiza rezultate impresionante, mai ales pe etapele inițiale, asigurați-vă că faceți totul exerciții de bază: genuflexiuni cu mreana, deadlift, presă pe bancă
• Cunoștințele de anatomie reprezintă un plus. Pentru a lucra mușchi diferiți mâinile, trebuie să știți cum funcționează și unde sunt amplasate.

Când sunt întrebați cum să ridicați brațele mari, profesioniștii răspund că cel mai bine este să faceți următoarele exerciții:

1. Dați sarcina simultan bicepsului și spatelui, precum și mușchilor pectorali și tricepsului. Această combinație este considerată un clasic al culturismului. Complexele pot fi văzute în videoclipuri de antrenament.
2. Combinație de bicepși cu muşchii pectoraliși triceps cu spatele. Exercițiile se pot face o dată la două zile. Acest lucru vă va permite să vă odihniți muschii individualiși începeți antrenamentul cu vigoare reînnoită.
3. Antrenamentul simultan al bicepșilor și tricepșilor. Lucrul bun la această metodă este că îți permite să antrenezi ambele grupe musculare în același timp, dar sub acest antrenament Va trebui să rezervați o zi separată pe săptămână.

Unii sportivi, când sunt întrebați cum să-și ridice rapid brațele, răspund - fac superseturi. Cel mai simplu mod de a le face este în sala de sport, deoarece conceptul de superset implică aproape non-stop procesul de instruire implicând grupuri diferite muschii unul cate unul. Cu toate acestea, profesioniștii avertizează împotriva utilizării greșite a acestei metode. Superseturile pot fi 1-2 antrenamente pe săptămână sau 5-6 pe lună.

Instantaneu sau încet

Și în final, vom evidenția problema referitoare la frecvența antrenamentului. Mulți bărbați cred asta activitati zilnice va da un efect mai semnificativ. Această afirmație nu este în întregime corectă. Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci doar între ei. Prin urmare, antrenează-te intreaga luna Nu merită în fiecare zi. Când sunt întrebați cât de mult exercițiu pe lună, sportivii profesioniști spun următoarele:

• Programul ideal de antrenament este o chestiune pur personală. Cât de mult trebuie să se antreneze un bărbat poate fi sfătuit doar de antrenor personal după evaluarea gradului de pregătire a sportivului.
• Dacă nu este posibil să te antrenezi în sală și nu este disponibil un antrenor personal, atunci sfatul este acesta: este mai bine să te antrenezi de 9-12 ori pe lună, luând o pauză între antrenamente de 2-3 zile.

Uneori se întâmplă să pompați masa musculara mâinile eșuează. Dimensiunea și definiția mușchilor rămân pentru o lungă perioadă de timp- o lună, două, - fără dinamică. Într-o astfel de situație, ar trebui să vă gândiți: antrenamentul este structurat corect? În acest caz, profesioniștii sfătuiesc să vizioneze un videoclip de antrenament, să analizeze activitățile altor sportivi din sală, să solicite ajutor de la antrenor personal. O schimbare radicală a schemei de antrenament, o nouă privire asupra setului obișnuit de exerciții vă va permite să „agitați” mușchii adormiți ai brațului și să îi faceți să funcționeze.

Brațele puternice cu bicepși și tricepși pompați sunt visul fiecărui bărbat și aspirația tuturor băieților cu primii ani. Membrele superioare sunt considerate una dintre cele mai vizibile părți ale corpului, motiv pentru care ganterele și barele au devenit atât de populare. Cu toate acestea, au Echipament sportivÎncă nu este suficient, deoarece pomparea brațelor este extrem de dificilă și trebuie să o faci corect, astfel încât mușchii să înceapă să crească rapid. De aceea este atât de important să urmați tehnica de execuție pentru a obține o creștere a țesutului muscular într-o lună.

Spune-ne despre ce poți folosi pentru a-ți pompa brațele în timpul antrenamentului sportiv cu experiență făcând culturism în acest videoclip:

Achiziționarea unei mreane, de obicei, se plătește întotdeauna, dar este recomandabil să aveți pe cineva în apropiere pentru rezervă. Prin îndoirea și îndreptarea brațelor în care este plasat, puteți obține mușchi pompați. Cu toate acestea, înainte de a lua bara, trebuie să cunoașteți regulile de utilizare a echipamentului sportiv:

• Alege greutatea. Puteți începe să vă antrenați eficient dacă ridicați mreana la o greutate minimă. Pentru început, sportivul trebuie să învețe tehnica corecta efectuați exercițiul și abia apoi încărcați-vă pentru a pompa;
• Încălzirea mușchilor. Înainte de a începe un antrenament cu fierul de călcat, ca înainte de orice altă încărcătură, este necesară o încălzire. Țesutul muscular trebuie să fie bine încălzit pentru a evita rănirea și a fi mai rezistent.

În continuare, puteți continua la efectuarea reală program de antrenament. Veți putea vedea primele rezultate nu mai devreme de o lună., așa că nu ar trebui să vă așteptați la rezultate într-o săptămână, dar următorul exercițiu vă poate ajuta să vă pompați mușchii brațelor:

• Își sprijină spatele de perete;
• Luați bara cu palmele spre tine, întinzându-ți brațele larg;
• Faceți de 2 seturi de 10 ori. În timpul exercițiului, ar trebui să acordați atenție faptului că coatele nu se mișcă și nu se extind complet și că bara ajunge la piept atunci când ridicați;
• Schimbați-vă prinderea, adică poziționați mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine și mai faceți de 2 apropieri de 10 ori.

Acest exercițiu vă ajută nu numai să vă pompați corect brațele, ci vă permite și să vă încordați mușchii spatelui. Puteți urmări un profesionist cu o mreană în acest videoclip:

gantere

Ganterele sunt una dintre cele mai comune echipament sportiv. Se găsesc practic în fiecare casă, dar de cele mai multe ori se află undeva într-un colț întunecat. Dacă utilizați eficient ganterele de 3-4 ori pe săptămână, puteți obține rezultate rapid, iar următoarele exerciții vă pot ajuta să vă pompați corect brațele:

• Alternanţă. Ganterele trebuie ridicate ritmic și fără a se pierde. Este indicat să faceți exercițiul pe scaun. În timpul execuției, proiectilul trebuie fixat în punctul de sus pentru câteva secunde, apoi coborât și în același moment mutați cealaltă mână în sus de jos;
• Cu un ciocan. Ambele proiectile se ridică și cad în poziția inițială simultan. În caz contrar, tehnica de pompare este identică cu exercițiul anterior;
• Tracţiune. Acest exercițiu este folosit în principal pentru pompare suprafata spatelui umăr (delta). Mulți oameni uită de acest țesut muscular, așa că este indicat să-l pompați în timpul antrenamentului cu mișcări similare. Mai întâi trebuie să vă întindeți pe burtă, de exemplu, deasupra unei bănci sau a unei alte suprafețe ridicate, pentru a vă așeza membrele superioare pe părțile laterale, pe podea. În timp ce inhalează, sportivul ar trebui să ridice brațele cu gantere cufăr, în timp ce întindeți coatele în lateral. Pe măsură ce expirați, ar trebui să reveniți la poziția inițială.

Luate împreună, aceste exerciții vă permit să rezolvați problema cum să vă pompați rapid brațele cu gantere, în special bicepșii și tricepșii. Rezultatul poate fi văzut în decurs de 1-2 luni de la prima lecție.

Mulți sportivi încearcă să se concentreze pe gantere. La urma urmei, cu ajutorul lor, puteți distribui încărcătura după cum doriți, în funcție de caracteristicile dvs. individuale.

Principalul avantaj al ganterelor față de o bară este capacitatea de a efectua o gamă mai mare de mișcare, datorită căreia sunt afectate și alte grupe musculare. Numărul de repetări este selectat individual, dar inițial puteți începe cu 3 seturi de 20 de ori pentru fiecare exercițiu.

Puteți vedea câteva tipuri de exerciții cu gantere în acest videoclip:

Flotări

Probabil nimic nu vă poate ajuta cu cum să vă pompați brațele într-o săptămână, dar flotările vor accelera în mod clar creșterea țesutului muscular. Datorită acestora, o persoană poate întări membrele superioare și spatele, precum și poate strânge alte grupuri musculare. La urma urmei, în timpul exercițiului, cea mai mare parte a corpului este în interior tensiune statică, deci de fapt totul tesut muscular primi o încărcătură. Folosind următoarele tipuri de flotări, vă puteți da seama cum să vă pompați bicepșii și tricepșii fără o sală de sport:

• Regulat. Sportivul trebuie să ia o poziție culcat și să îndoaie membrele superioare articulațiile cotului. În timpul exercițiului, mâinile sunt poziționate la lățimea umerilor, iar spatele nu trebuie să se îndoaie;
• Prindere îngustă. Spre deosebire de tipul anterior de exercițiu, în acest caz trebuie să vă plasați mâinile cât mai aproape una de cealaltă. Această prindere este responsabilă pentru pomparea suprafeței din spate a mâinilor;
• Mâner larg. În acest caz, membrele superioare sunt plasate cât mai lat posibil. Această poziție servește nu numai la pomparea brațelor, ci și a mușchilor pectorali.

Există și alte tipuri de flotări care sunt potrivite doar pentru sportivii avansați, cum ar fi flotările cu un singur membru sau flotările din palme. Combinând diverse exerciții Pentru a vă pompa brațele, puteți încărca toate grupele musculare necesare. Inițial, puteți începe cu 3 seturi de 5-10 flotări și puteți crește treptat numărul de ori până la 50.

Uită-te la tehnica de execuție 20 cele mai bune opțiuni Flotările de la podea pot fi mai jos:

Baruri

Pe barele neuniforme, sportivii pompează de obicei țesutul muscular al spatelui, pieptului și membrele superioare. Cu toate acestea, înainte de a începe cursurile pe acest subiect echipament sportiv Trebuie să studiați recomandările specialiștilor, deoarece nu veți putea să vă pompați rapid mușchii brațelor fără acest lucru. Puteți vedea lista lor mai jos:

• Dacă stați pe mâini în timp ce faceți exerciții pe bare paralele, vă puneți multă presiune asupra mușchilor, așa că trebuie mai întâi încălziți. Dacă dedici 5-10 minute acestui moment, poți preveni accidentările și crește rezistența;
• Printre exercițiile pentru pomparea brațelor pe barele neuniforme, începătorii trebuie să aleagă o deviere simplă și prindere normală pentru a evita rănirea;
• Trebuie să faci exerciții pentru a-ți pompa brațele în mod regulat. În acest caz, se va putea menține efectul antrenamentului;
• Când efectuați un exercițiu de balansare a brațelor, trebuie să simțiți tensiune în toate grupele musculare implicate. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți mișcări fără probleme și cu atenție pentru a evita rănile inutile;
• Exercițiile de pompare a brațelor se fac rapid, dar fără smucituri inutile sau alte mișcări oscilatorii.

Trebuie să efectuați cel puțin 3 abordări de 10 ori. Pentru ponderare va fi suficient de folosit priză largă. Când exersați pe barele neuniforme, trebuie să vă asigurați că membrele inferioare a rămas îndoit și nu a atins podeaua, iar spatele era ușor rotunjit. În acest caz, veți putea să vă pompați rapid brațele, deoarece tot țesutul muscular necesar va funcționa.

În acest videoclip, sportivul vorbește despre caracteristicile antrenamentului pe barele denivelate:

Bara orizontala

Bara orizontală este unul dintre acele echipamente sportive care vă pot ajuta cu ușurință să vă pompați brațele, deoarece încarcă toate grupele musculare ale extremităților superioare, precum și spatele și abdomenul. Nu sunt necesare trageri inventar suplimentar, ca sa iesi in curte la bara transversala si sa incepi sa exersezi. Vă puteți balansa brațele mai eficient, dar pentru a face acest lucru va trebui să combinați lățimea mâinilor și prinderea lor, atât înainte (palmile cu fața spre dvs.), cât și înapoi (palmele cu fața spre dvs.). Puteți vedea variantele exercițiului în acest videoclip:

Trebuie să faceți 3-4 abordări, iar numărul de repetări depinde de dezvoltarea fizică atlet. Dacă o persoană nu poate face o singură tragere, atunci puteți utiliza inițial un suport sau un scaun, dar este recomandabil să vă coborâți pe brațele întinse pe cont propriu.

Oricine își poate ridica brațele dacă alege singur program special exerciții. Totuși, nu ar trebui să faci o grămadă de diverse complexeîn același timp, deoarece este important doar să încărcați anumite grupuri mușchii și să nu le epuizeze complet. Este recomandat să alegeți o schemă specială pentru dvs. și să o respectați cu strictețe. În acest caz, urmând o dietă și combinată cu antrenamente intense, puteți obține rezultatul dorit.