Antrenament eficient cu o descriere a tuturor nuanțelor pentru antrenamentul mușchilor umerilor. informatii detaliate despre formarea volumului acestei părți a mușchiului.

Din punct de vedere anatomic, muschii umerilor includ muschii deltoizi, situati deasupra bicepsului, in punctul in care bratul se ataseaza de corp. Trei grinzi fibre musculare formează o formă recunoscută. Ele sunt împărțite după locație și sunt numite delta anterioară, mijlocie și, respectiv, posterioară. O parte semnificativă a elementelor de bază ale programului de antrenament vizează elaborarea celui mai voluminos fascicul mediu.

Mușchii umerilor sunt ușor de modelat, dar cum să pompați umeri largi cu volumul crescând? Dificultățile care apar inevitabil în acest caz vor fi ajutate la depășirea prin cunoașterea tehnologiei și utilizarea exerciții eficiente. Ei fac față cu succes acestei sarcini prese de bază la începutul antrenamentului: în picioare sau așezat, cu mreană sau gantere, din piept sau din spatele capului.

Pomparea fasciculului din spate se realizează prin ridicarea ganterelor în poziție înclinată, fasciculul din față prin ridicarea ganterelor în fața ta. Exercițiile cu greutăți sunt mai eficiente decât antrenamente similare pe simulatoare, mai ales la început. Este recomandat sa le folosesti doar daca ai probleme cu spatele care nu iti permit sa faci prese in pozitie in picioare si fara sprijin.

Creșterea fibrelor musculare rapide care formează mușchiul deltoid este stimulată prin pompare, care utilizează greutăți ușoare cu un număr semnificativ de repetări de ordinul a 12-15 ori. Elemente de baza la începutul antrenamentului, ar trebui să performați cu greutate în creștere în fiecare set și apoi să treceți la exerciții izolate. Munca intensă cu greutăți ușoare la început este urmată de o serie de repetări sub formă de superseturi și dropsets.

Cea mai frecventă greșeală pe care o fac începătorii este urmărirea greutate mare. Nu ar trebui să fie încărcate sau puse în pericol centură scapulară, mai ales atunci când efectuați o varietate de presuri pe bancă sau ridicări cu gantere. Articulațiile și ligamentele pot fi ușor deteriorate de sarcini nerezonabil de mari, dar este extrem de dificil să se vindece și să elimine consecințele rănilor. Pentru a evita rupturile ligamentelor, mușchii sunt încălziți făcând abdomene și flotări.

Cum să pompați deltoizii?

Brâul de umăr lat și masiv al unui atlet este rezultatul dezvoltării competente delta mijlocie, exerciții pentru care ar trebui să devină elementele principale ale antrenamentului. Este destul de ușor să păstrați deltele din față și din spate în formă bună, efectuând câte un exercițiu pentru acest grup.

După stăpânirea tehnicii de executare a elementelor de bază cu greutate redusă, puteți începe să efectuați în serie combinații de exerciții pentru deltele din față și din spate sau diferite elemente pentru fasciculul mijlociu. Astfel de combinații, constând în execuția secvențială a abordărilor unuia și celui de-al doilea element, se numesc superseturi.
Dacă toate cele trei grupuri sunt supuse unui studiu intensiv, atunci va fi deja un triset. Tocmai aceste combinații și schimbarea dinamică a sarcinii pe diferite părți ale mușchiului deltoid vă permit să obțineți masivitatea și ușurarea dorite a liniei umerilor. Umerii pompați combinați cu un mușchi latissimus dorsi bine dezvoltat creează silueta triunghiulară caracteristică a unei siluete atletice.

Cum să-ți ridici rapid umerii

Sportivii avansați își completează antrenamentul cu o serie specială de abordări care le permit să lucreze eficient la o anumită deltă - un set de picături. Constă dintr-un număr semnificativ de abordări, cel puțin șase, în timp ce numărul repetărilor crește de la abordare la abordare, iar greutatea materialului de cântărire scade cu un sfert.

Mușchii umerilor sunt destul de independenți anatomic și nu implică mușchii antagonişti în activitatea lor. În același timp, este nepăsător să combinați antrenamentul umerilor cu elaborarea sporită alte grupuri nu ar trebui.

Stresul intens asupra mușchilor brațelor apare atunci când antrenați mușchii spatelui, pieptului și umerilor, așa că ar trebui să evitați combinarea elementelor pentru aceste grupuri într-o zi de antrenament. Viteza de manifestare a rezultatului se observă în cazul pompării articulare a umerilor și picioarelor sau umerilor și bicepșilor cu triceps.
Exercițiile de forță ajută dezvoltare eficientă muschii deltoizi. Eficacitatea antrenamentului este determinată în mare măsură de perfecțiunea tehnicii abia după aceasta se recomandă creșterea greutăților.

(3 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Cum să-ți ridici umerii? Motivul principal subdezvoltare – lipsa de cunoștințe și abilități în haltere. Baza oricărei dezvoltări este exerciții de bază, și acestea sunt: ​​presă în picioare și gantere așezate, adică natura standard a încărcăturii.

Opțiuni ca acestea sunt cheia unui progres eficient. Astfel de exerciții pot dezvolta puterea și volumul deltei.

Înainte de a începe, aflați despre anatomia și funcția mușchilor. Acest aspect va duce la ca orele să fie mai armonioase dacă se creează o schemă optimă.

Sunt implicate 3 grinzi din grup:

• Față;
• Spate;
• In medie.

Principii de baza

Înainte de a începe antrenamentul, rețineți următoarele puncte:

1. Amintește-ți despre intensitate mare. Greutatea de lucru ar trebui să fie mare, numărul de repetări ar trebui să fie mediu.
2. Complexul include 2 exerciții de bază și 2 exerciții izolate.
3. Primele se execută cu cea mai mare greutate de lucru în 3 seturi a câte 8 repetări.
4. Al doilea grup implică o sarcină ușoară și vizează tehnica de performanță.
5. Este necesară întinderea după abordări.
6. Consumă creatină și proteine ​​după antrenament.

Respectarea acestor principii garantează o creștere rapidă a mușchilor. Dacă respectați toți factorii, creșterea va fi mult mai semnificativă.

Exerciții masive pentru umeri

Exercițiul inițial și principal peste tot este presa în picioare.

Rețineți aceste puncte în timpul abordării:

1. Pune-ți corpul într-o poziție dreaptă.
2. Țineți picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii.
3. Asigurați-vă prinderea puțin mai larg.

Factorul principal este executarea sarcinilor dificile în primele minute. exerciții de forță, având în vedere veselia și entuziasmul dumneavoastră general. Lecția ar trebui să înceapă cu o presa pe bancă (nu contează - o mreană sau o ganteră). Motivul este că exercițiile de bază implementează principiul sarcinii progresive.

În plus, chiar la începutul bunăstării tale fizice generale, ai destulă putere pentru o muncă productivă. Structură neobișnuită articulația umărului aduce a lui puncte negative, și anume fragilitatea. Când tehnică incorectă vătămarea rapidă este garantată. Să ne uităm la fiecare tip de exercițiu mai detaliat.

Primul lucru de bază care trebuie făcut este apăsarea cu mreană în sus. Acesta este cu adevărat unul dintre cele mai bune opțiuni pentru a crește volumul. Lucrul principal aici este efectuat de fasciculele deltei anterioare.

În cronologie arată așa:

1. Așezați-vă confortabil pe o bancă și puneți mreana pe umeri.
2. Aduceți omoplații împreună și împingeți-vă pieptul înainte.
3. Asigurați-vă prinderea puțin mai largă decât umerii, cu antebrațele perpendiculare pe podea.
4. Strângeți mreana până când brațele sunt drepte, în timp ce înclinați capul înainte.
5. În ritm lent, eliberează mreana spre gât și repetă abordarea.

Dacă trebuie să reduceți sarcina asupra coloanei vertebrale, efectuați exercițiul pe o bancă cu spătar. ()

De asemenea, destul de populară printre oameni în ceea ce privește popularitatea este presa militară. Este extrem de important aici tehnica corecta, care este potrivit pentru a crea o articulație trapez și deltoid puternică. Este destul de variabil să o execute în poziție în picioare sau așezat, cu o mreană sau pe o mașină.

Să ne uităm la metoda de execuție:

1. La început, cheltuiește încălzire de calitate, așezați greutatea de lucru pe aparat, fixând-o cu grijă.
2. Mânerul este puțin mai lat decât lățimea umerilor.
3. Se aduc sub bara, dupa care se incarca corpul si se ia mreana.
4. Faceți un pas înapoi, reveniți la punctul de plecare: țineți spatele drept, picioarele puțin mai late decât de obicei și îndoite la genunchi.
5. Strângeți încet exercițiul, îndreptați-vă brațele fără a îndrepta complet coatele.
6. Repetați numărul de abordări pe care l-ați ales, așezând cu grijă obiectul la locul lui.

Metoda militară te va ajuta să crești radical masa muscularași va adăuga forță și rezistență.

Apoi, treceți la exerciții izolate. Practic este implicat fasciculul medial, deci nu este nevoie de tehnici speciale, cele de baza iti vor fi suficiente. Articolul va indica câteva dintre cele mai eficiente.

Ar trebui să începi prin a ridica brațele cu gantere în fața ta. Acesta este un clasic al lumii culturismului, care se adresează grupului din față.

Respectați următoarele reguli de execuție:

1. Poza de pornire este ganterele în fața șoldurilor.
2. Corpul este îndreptat, mâinile sunt fixate la coate.
3. După ce ai inspirat, ține-ți respirația și ridică brațele în fața ta.
4. Nu-ți mișca coatele, concentrează toată acțiunea pe umerii tăi.
5. Când ridicați aparatul, nu vă apropiați brațele și nu le întindeți. Distanța dintre ele trebuie să fie constantă.
6. Proiectilele se ridică la cap sau chiar mai sus.
7. După ce ați atins vârful, expirați și coborâți încet ganterele.
8. Luați o scurtă pauză și repetați tot ceea ce era anterior.

Este important să rețineți câteva nuanțe atunci când executați. Nu este nevoie să folosiți forța de inerție. Controlați și încetiniți mișcările.

De asemenea, nu vă trântiți, pieptul și articulațiile trebuie îndreptate. Pe lângă toate cele de mai sus, asigurați-vă că inhalați atunci când vă deplasați în sus.

Citiți alte articole de blog.

Dacă ești natural umerii îngusti, ești un ectomorf, atunci trebuie doar să-ți îmbunătățești lățimea spatelui și a umerilor. Dar mai întâi lucrurile.

Când tocmai începeam să mă leagăn, nu am acordat nicio atenție atentie speciala, ce grupe musculare antrenez, principalul este ca devin mai mare. Dar apoi am citit mai multe articole pe unul dintre cele mai bune site-uri de culturism din acea vreme și am învățat că trebuie acordată mai multă atenție grupelor mari de mușchi, în special picioarelor.

Atunci nici nu m-am gândit că voi scrie acest articol și voi ajuta pe altcineva să-și ridice umerii. Am vrut doar să fiu mare. Și am reușit. Dar silueta tot nu mi se potrivea, nu exista asta formă de v, pe care fetele iubesc atât de mult, și băieții, în principiu, de asemenea.

Am început să caut rădăcina problemei. S-a dovedit că setul meu de exerciții nu includea trageri, dar construiesc o largă spate puternicși, ca urmare, umerii largi. Nu am făcut trageri nu pentru că nu am vrut, ci pentru că mă durea umărul. Încă mă doare, dar tot am găsit o cale de ieșire din această situație.

Am început să fac deadlift-uri bloc superior, indoit peste rand. Greutatea a crescut, timpul a trecut și am început să observ că mi-au crescut puțin mușchii latissimus, dar nu era deloc la fel... Chiar în acel moment, am început o pauză de cinci ani de la antrenament, după care am am decis să abordez antrenamentul ca începător, de parcă aș fi nu știu absolut nimic. Și această abordare a dat în curând roade.

Primul lucru pe care mi-l amintesc în călătoria mea către umerii largi a fost cursul video al lui Yuri Spasokukotsky, în care a povestit cum s-a confruntat el însuși cu aceeași problemă și cum a rezolvat-o. Presele verticale nu i-au făcut umerii mai largi. În plus, apăsarea în sus angajează mușchiul trapez, iar dacă aveți umerii îngusti și clavicule scurte, atunci mușchii trapezi supradezvoltați vă vor face umerii înclinați și îi vor îngusta vizual. Acest lucru este, desigur, cu condiția să aveți lats și deltoizi laterali mici.

Ridicarile laterale cu gantere iti vor mari umerii!

Deci, soluția lui Yuri la problema dezvoltării umerilor a fost balansarea ganterelor în lateral. M-am decis imediat să-l încerc și le-am adăugat la mine program de antrenament. A trebuit să lucrez la tehnică mult timp. La început am făcut balansări laterale cu greutatea maximă pentru mine și o leagănă ușoară a spatelui. Nu mi-a dat aproape nimic. Apoi am decis să efectuez acest exercițiu mai tehnic și cu întârziere la punctul de sus. M-a ajutat să măresc puterea deltoizilor, dar încă nu a existat o creștere a masei.

Mi-am amintit ceva vechi, dar cu mult timp în urmă exercițiu uitat- tragere cu mreana la barbie. Am încetat să o mai fac în trecut, deoarece tragerea bărbiei îmi dădea dureri în mâini și încheieturi. Și de data asta am decis să o fac cu gantere. Exercițiul este puternic și vă permite să luați greutate mai mare decât în ​​timpul cablajului.

Greutatea mea a început să crească pentru prima dată în pentru o lungă perioadă de timp Am simțit că mă dor deltoizii! Eram nebun de fericire. Înainte de aceasta, toate încercările mele de a pompa mușchii deltoizi nu au dus la dureri musculare, dar numai la durerile de umăr. De aceea a trebuit să opresc exercițiul înainte de a le putea stimula suficient să crească.

Acum mă dor mușchii! Și dacă dor, înseamnă că cresc, m-am gândit. Dar bucuria mea nu a durat mult... Curând au început să mă doară umerii din cauza acestui exercițiu. Și am început din nou să caut o modalitate de a-mi pompa umerii fără a-mi provoca dureri infernale și fără riscul de a mă răni.

Dumnezeu mi-a ascultat rugăciunile și mi-am amintit că mușchii pot fi pompați nu numai scari mari, dar și mici. De când ridicarea ganterelor în lateral pt corpul uman este nenatural, atunci în acest exercițiu utilizați greutate mare periculos și nepotrivit. În plus, articulația umărului este destul de fragilă și este cea mai complexă articulație din corpul nostru.

Tot secretul este in tehnica corecta si repetari continue!

După ce am recitit literatura, am decis să fac muște cu gantere cu greutăți mai ușoare pentru a evita durerea, dar într-un număr mare de repetări (de 20-25 de ori cu eliberare de greutate, greutate de lucru 12-15 repetări).

Pentru a maximiza stimularea musculară pentru creștere, am folosit așa-numita tehnică de contracție continuă, atunci când mușchiul tău este sub încărcare constantă și nu are ocazia să se odihnească în vârf sau punctul cel mai de jos amplitudini. Această tehnică este de obicei folosită în exercițiile de izolare.

După primele abordări, nu numai că nu am simțit dureri în umeri, ba chiar am observat că umerii au devenit mai mobili, de parcă ar fi fost lubrifiați cu ulei de mașină. Și atunci mi-am dat seama că sunt pe drumul cel bun.

Am adus acest exercițiu aproape la perfecțiune când am început să-mi întorc umerii, încordându-i puțin înapoi. grindă din spate deltoizi și adunând ușor omoplații. În acest caz, pieptul este împins înainte, ceea ce vă permite să eliberați excesul de tensiune din articulația umărului și să lucrați toate mănunchiurile mușchiului deltoid. După ceva timp, am observat că deltoizii mei din spate au devenit semnificativ mai mari, deși nu exerciții individuale Nu am făcut-o pe ei.

Când faci muște cu gantere în acest fel, cel mai probabil nu vei putea ridica brațele în paralel cu sarcina, cu atât mai puțin să treci această linie și să implici alte grupe musculare în lucru.

Cum să faci corect ridicările laterale cu gantere.

Pentru a angaja mușchii deltoizi, trebuie să ridicați brațele în lateral fără a smuci, nu aduceți brațele în fața dvs., deoarece în această poziție deltoizii se vor odihni. Inaltime maxima, la care poți ridica mâinile când osul brahial paralel cu podeaua. În acest caz, doar mușchiul deltoid se tensionează. La trecerea acestei linii intră în joc mușchii trapezi.

O altă greșeală comună este atunci când trageți mâinile înapoi în punctul de sus, se dovedește că umărul este paralel cu podeaua, iar antebrațul traversează această paralelă și transferă cea mai mare parte a sarcinii mușchiului trapez.

Pentru a pompa umerii largi, trebuie să antrenezi deltoizii laterali, așa că trebuie doar să-ți miști brațul în lateral, fără abateri în traiectoria mișcării. Este permisă o ușoară îndoire a brațelor la coate, dar în punctul de sus nici umărul și nici antebrațul nu trebuie să traverseze paralela. Mai mult, nu este nevoie să-l aducem în paralel! Dacă crezi că atunci când faci performanță, incluzi alți mușchi în lucru, atunci pur și simplu reduceți amplitudinea, aducând-o ușor în paralel. Calitatea nu va avea de suferit din cauza asta. Dimpotrivă, se va îmbunătăți.

Rezultate la întrebarea: „Cum să-ți ridici rapid umerii”

1. Antrenează-ți mușchii latissimus. Orice trageri priză largă sau împingerea blocului superior.

2. Antrenează deltoizii. Un exercițiu mai bun Pentru a face acest lucru, ridicați ganterele în lateral cu eliberarea greutății și repetări continue.

3. Scoateți burta! Cu cât burta ta este mai mare, cu atât umerii arată mai îngustă în comparație cu ea. Desigur, atunci când ardeți grăsimi, veți pierde din volum nu numai în zona abdominală, ci și lățimea umerilor vă va scădea ușor, dar mai devreme sau mai târziu va trebui să faceți acest lucru. Nu ar trebui să te flatezi că sub centimetrii de grăsime există muschi mari. Crede-mă, în cele mai multe cazuri acest lucru nu este adevărat!

Acum știi cum să ridici umerii largi. Sunt sigur că acum nu vei trece neobservat și vei ieși în evidență, pentru că nu mulți oameni știu să ridice umerii largi.

Salutare tuturor. După cum am promis astăzi, voi vorbi despre, desigur, umerii masivi – parte integrantă a figura buna. Umerii largi ai unui bărbat semnalează unei doamne că este puternic și de încredere. Nu degeaba toate femeile tânjesc după un umăr puternic. Nu este înfricoșător să te ascunzi în spatele asta și este foarte confortabil să dormi.)) Nu, n-am dormit, nu are rost să chicoti! Doamnele mi-au spus.))

În articolul următor vom vorbi despre cum să ne asigurăm că antrenamentul este eficient și că mușchii noștri cresc mai repede. Abonează-te la actualizările blogului și nu rata acest articol interesant.

Ce va fi în postarea de azi?

• Anatomia umărului.
• Cele mai grave greșeli pe care le fac începătorii când își ridică umerii.
• Program de antrenament pentru umeri.

Ei bine, hai să mergem.

Ce trebuie să știți despre anatomia umerilor pentru a-i pompa eficient.

Mușchii umerilor sunt implicați în aproape toate exercițiile de presare și tragere. Este imposibil să faci flotări sau să nu încarci mușchii umerilor. De fapt, culturistii au o înțelegere oarecum distorsionată umăr dezvoltat. Acest lucru se datorează faptului că în medicină umărul însuși este considerat a fi o parte a brațului de la mușchiul deltoid până la cot. Dar în culturism, când spunem „umeri pompați în sus”, ne referim la acești deltoizi. Din ce sunt facuti?

Mușchii deltoizi sunt formați din trei capete. Față, mijloc și spate.

Delta anterioară.

Provine de la claviculă și se atașează de osul umărului. Funcția sa principală este de a îndepărta brațele de corp. Acum intelegi de ce umerii sunt incarcati in toate exercitiile de presare si tragere?

Mușchiul deltoid lateral sau mijlociu.

Se potriveste si cu humerusși se extinde de la claviculă. Funcționalitatea sa este de a vă muta brațele în lateral și în spate. De asemenea, implicat în unele mișcări ale spatelui. Deltele laterale sunt cele care dau umerilor tăi lățimea râvnită dacă îi balansezi corect.

Mușchiul deltoid posterior.

Atât de des în urmă în dezvoltare la începători. De asemenea, se conectează la osul umărului, doar că se extinde de la scapula. La fel ca și deltoizii laterali, deltoizii din spate au funcționalitatea de a ridica brațele în lateral și în spate. Mai jos vom vorbi despre cum să schimbăm accentul în pomparea umerilor, astfel încât sarcina să cadă pe un grup de umeri.

Mușchiul trapez.

Aici, desigur, cineva poate fi indignat, spunând, cum este posibil acest lucru, este un trapez apă curatăînapoi! Nu mă cert, e spatele meu. Dar atunci când lucrezi pe umerii tăi, nu ar trebui să uiți niciodată muschii trapezi. Acestea vor oferi umerilor tăi volum și lățime suplimentar.

Anatomia trapezului pare a fi destul de simplă. Ele provin de la baza craniului și se desfășoară de-a lungul întregului măduva spinării, atașat la partea inferioară a spatelui. Funcția trapezului este de a ridica omoplații în sus, în jos și a le aduce împreună.

Construirea umerilor musculoși nu este foarte dificilă. Aș spune că este mai plictisitor decât greu. Cert este că deltoizii înșiși nu sunt mușchi mari. Aceștia nu sunt cvadricepșii coapselor sau mușchii pieptului care chiar trebuie să fie bombardați solzi grei pentru a te face să lucrezi și să crești. Nu e nevoie de super aici greutate mare, necesită tehnica potrivită și autodisciplină. Toți începătorii au o problemă cu acesta din urmă, iar acum vă voi spune de ce.

Cele mai grave greșeli pe care le fac începătorii atunci când își ridică umerii.

Toți începătorii care doresc rapid pompează-ți umerii, face aceeasi greseala. Si ei sunt mare atentie concentrați-vă pe deltele frontale. Încă ar fi! La urma urmei, ele sunt fețele care sunt vizibile mai întâi. Datorită faptului că mușchii delta nu sunt mari, această tactică dă inițial un efect uimitor.

Într-adevăr, după aproximativ o lună sau două de un astfel de bombardament, vei obține deltoizi anterioare pronunțate. Totul este in regula. Deocamdată. Faptul este că prin pomparea și dezvoltarea deltoizilor frontali, uiți complet de mușchii posteriori și laterali. În cel mai bun caz, arată inestetic în cel mai rău caz, poate provoca leziuni ale mușchilor deltoizi laterali și din spate atunci când efectuați presuri grele pe bancă și rânduri.

Deltoidul frontal este ușor de antrenat. Este suficient să faci prese de bază grele cu gantere și mreană (vezi anatomia deltoidului anterior) și vei obține creștere în acest mușchi. Dar dacă bătuți în mod constant unul grupa musculara, acest lucru poate duce la o uzură prea rapidă, care este, de asemenea, plină de entorse și răni.

De la bun început, trebuie să acordați o atenție egală tuturor celor trei capete ale deltoizilor și vă veți salva de leziuni inutile și corpul dumneavoastră de dezechilibre ridicole în dezvoltare.

Cum să-ți ridici umerii. 3 exerciții dovedite.

Aici sunt utile cunoștințele noastre despre anatomia umărului. Nu mă voi repeta, voi enumera doar exercițiile și tehnicile, iar tu te uiți la anatomie pentru a înțelege mai bine fizica exercițiilor.

Mușchiul deltoid anterior.

După cum am menționat deja, această doamnă iubește apăsările grele de bază cu gantere și cu mreană în fața ei - sus. Singurul lucru pe care vreau să-l spun este că atunci când apăsați mreana din spatele capului, nu o coborâți pe ceafă. Acest lucru nu este tradițional, știu, dar dacă coborâți mreana în spatele capului, duce la eversiune excesivă a articulației umărului și poate duce la răni. Este suficient să coborâți mreana chiar sub vârful capului sau chiar la nivelul ei. Delta frontală este deja încărcată, fiți sănătoși, nu este nevoie să o răsuciți cu o amplitudine mai mare de mișcare.

Când apăsați ganterele și barele în fața dvs., reduceți greutatea astfel încât tricepșii să fie paraleli cu podeaua. În toate presiunile (și, probabil, în toate exercițiile), încercați să țineți greutatea în punctul extrem pentru o secundă și, de două ori mai încet decât ați ridicat-o, coborâți-o până poziția inițială.

Tehnica de execuție.

Luați o mreană sau gantere și apăsați greutatea în sus. Faceți o pauză în partea de sus pentru o secundă și coborâți încet greutatea până când tricepșii sunt paraleli cu podeaua. 2-3 seturi a câte 10-15 repetări fiecare. Repetările trebuie făcute la maximum. Aceasta înseamnă că alegeți-vă greutatea în acest fel. ce ai face ultimele 10 sau 15 repetări prin durere și prin „nu pot”

Un alt exercițiu care funcționează bine pe umerii din față este ridicarea brațelor cu gantere în fața ta. Luați o ganteră, în poziția de pornire brațul cu ea este pur și simplu coborât de-a lungul corpului. Ridicați greutatea la nivelul ochilor și faceți o mișcare cu pensula, ca și cum ar fi turnat apă dintr-un ulcior. Acest lucru va pune și mai mult accent pe deltele frontale. Deși poți face fără să te întorci. Faceți o pauză în partea de sus pentru o secundă și reveniți încet în jos.

O poți face cu o singură mână la început, sau poți lua gantere în ambele și să faci repetiții alternativ. Faceți aceleași 2-3 seturi de 10-12 repetări.

Nu este nevoie să urmăriți greutăți mari și o cantitate mare repetari. În general, sunt un susținător de a face doar 2 abordări, dar cu un număr de repetări „până la eșec”, astfel mușchii sunt arse mai bine și procesul de catabolism nu are timp să capete avânt. Desigur, aceasta este părerea mea.

Deltoizi laterali sau medii.

Un exercițiu clasic pentru pomparea mușchilor laterali mușchii umerilor Vor fi ridicări de mâini cu gantere în lateral. Acesta este exercițiul care oferă umerilor tăi lățime și rotunjime plăcută. Dacă presele ne dau masă aspră, atunci musca macină și modelează această masă în bile atractive.

Tehnica de execuție.

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, poate puțin mai îngust. Nu este la fel pentru toată lumea. Spatele este drept, corpul este ușor înclinat înainte. Mâinile cu gantere sunt amplasate fie pe părțile laterale ale șoldurilor, fie ușor în spate, pentru a elimina mișcarea inerțială la începutul exercițiului.

Începi să ridici încet ganterele în lateral, în timp ce coatele tale sunt ușor îndoite. Ridicați greutatea până la linia umerilor și în punctul extrem, întoarceți mâna, ca și cum ar fi turnat apă dintr-un ulcior. Acest lucru va încărca suplimentar deltoizii laterali. Opriți o secundă în poziția extremă și coborâți încet brațele.

Selectați greutatea astfel încât să puteți face 10-12 repetări curate. Acesta nu este un exercițiu ușor și va fi dificil dacă nu ești obișnuit cu el. Daca nu ai mai facut-o pana acum, este posibil ca o greutate de 2 kg in fiecare mana sa iti fie de ajuns. Nu te sfii cu asta! Vei arăta mai prost. Dacă iei imediat o greutate excesivă și nu o poți face din punct de vedere tehnic. Și aici principalul lucru este tehnologia.

Există diverse opțiuni pentru a efectua acest exercițiu. Răpire cu un braț cu o gantere când te ții de o bancă cu o mână, abducție cu un braț într-un crossover, abducție cu două brațe într-un crossover. Dar principalul lucru rămâne același. Dacă vrei să ai umerii largi, întinde tehnic brațele în lateral.

Mușchiul deltoid posterior.

La fel ca și delta laterală, delta din spate este antrenată prin ridicarea brațelor în lateral. Numai aici te apleci înainte până când corpul tău devine paralel cu podeaua. Și apoi tehnica de execuție este similară cu cea anterioară.

Luați gantere și aplecați-vă înainte. Ține-ți spatele drept, nu-l rotunji! Trebuie să te uiți la podea, nu înainte, pentru a nu răni sau încorda mușchii gâtului. Coatele ușor îndoite. Începi să-ți întinzi brațele cu gantere în lateral. Ridicați-le la nivelul umerilor și, în punctul extrem, „turnați apă din ulcior”. În poziția de pornire, mâinile cu gantere atârnă în fața ta. Puteți să vă sprijiniți capul de perete. Acest lucru va oferi o stabilitate suplimentară.

Muștele cu gantere sunt extrem de utile în lucrul deltoizilor laterali și din spate. Sunt plictisitoare, motiv pentru care începătorii nu le fac, dar sunt vitale dacă vrei să construiești umerii sănătoși și puternici.

Mușchiul trapez.

După ce ai ars deltoizii, nu este păcat să lucrezi la trapez. Mie personal îmi plac două exerciții aici. Ridică din umeri și rânduri cu mreană până la bărbie. În loc de mreană, apropo, puteți folosi un kettlebell, gantere, o geantă cu un copil plasat în ea și așa mai departe.))

Ridică din umeri.

Aceasta este, aproximativ, ridicarea și coborârea umerilor. Mișcarea este ca și cum ai spune „nu știu” și ai ridica din umeri în sus și în jos.

Luați gantere. Mâinile cu ele ar trebui să fie de-a lungul corpului. Trageți greutatea în sus cu umărul. Rămâi acolo încă o secundă și coboară încet greutatea la poziția de pornire. Nici unul mișcări circulare, fără „scădere în greutate”. Totul este lent și neted. Puteți folosi o bară pentru a efectua acest exercițiu, dar îmi place mai mult cu gantere. În punctul cel mai înalt, zăboviți timp de 15-20 de secunde. Efectul va fi mai rapid și mai bun.

Rând cu mreană până la bărbie.

Despre acest exercițiu am vorbit deja în postarea despre pomparea spatelui. Lasă-mă să-ți amintesc.

Luați mreana și începeți să o trageți până la bărbie. Coatele ar trebui să fie înaintea mâinilor. Ei merg deasupra tuturor. Spatele rămâne drept tot timpul! În punctul extrem - întârziere și coborâre lentă a greutății. Pentru confortul dumneavoastră, vă recomand să luați o mreană cu gât curbat. Ea nu-și întoarce atât de mult încheieturile.

Trucuri pentru ridicarea umerilor mari.

Acum că te-ai întâlnit tehnologie de bază, este timpul să vorbim despre câteva „trucuri” care te vor ajuta mai repede pompează-ți umerii.

P/S Nu este nevoie să rețină emoțiile care vin din inimă! Scuipa-le in comentarii! Va fi interesant să știi ce părere ai despre ceea ce citești!
Nu uitați să vă abonați la actualizările blogului pentru a fi primii care primesc articole noi!