Chiar și cea mai subțire talie poate fi distrusă de crestele inestetice care apar după naștere sau apelare ascuțită greutate. Pentru a scăpa de ele, trebuie să faci exerciții speciale pentru părți laterale și abdomen, care va ajuta la strângerea ligamentelor și a pielii.

Exerciții de fitness fără echipament

Acasă, nu este întotdeauna posibil să folosiți gantere sau gantere speciale pentru a elimina acumulările de grăsime, dar chiar și fără ele există exerciții destul de eficiente din lateral.

Cel mai varianta simpla sunt aplecându-se dintr-o parte în alta. Trebuie să vă așezați picioarele puțin mai late decât umerii și să vă extindeți brațele peste corp. Aplecați-vă pe rând laturi diferite, în timp ce ridicați mâna liberă (care nu se află într-un unghi de înclinare). Principalul lucru este să nu te apleci prea repede; mușchii ar trebui să se încordeze în timpul flexiei și extensiei. Repeta suma maxima o dată în două abordări.

Pentru a elimina rapid laturi pline, trebuie să combinați mai multe tipuri de acest exercițiu într-o singură abordare, ca și cum ați crea un super-set ușor. După absolvire înclinări simple, trebuie să începem la pante cu viraje. Ele vor ajuta la încălzirea mușchilor oblici.

Foto - înclină

În continuare, să trecem la presa. Există multe opțiuni despre cum să vă pompați stomacul acasă și, prin urmare, să eliminați rola. De exemplu, puteți ridica unul câte unul presa superioarăși mai jos. Unele celebrități chiar fac ambele în același timp.

Foto – Presă laterală

Cum să pompați corect abdomenul pentru femei:

1. Trebuie să așezați un covoraș de exerciții pe podea - vă va oferi rigiditatea necesară suprafete. În funcție de structura coloanei vertebrale, poate fi necesar să așezi o pernă sub spatele inferior;
2. Ne punem mâinile în spatele capului și începem să ne ridicăm abdomenul;
3. Repetăm ​​de numărul maxim de ori, apoi începem imediat să ridicăm trunchiul. În acest caz, ligamentele încălzite dau cel mai mare impact;
4. Mulți sportivi recomandă să faci abdomene pentru a strânge mușchii oblici ai trunchiului și pentru a reduce talia. Trebuie remarcat faptul că nu sunt potrivite pentru fetele care doresc să-și reducă laturile. Teoretic, desigur, grăsimea va dispărea, dar în schimb vei deveni proprietarul destul muschi lati, care va încărca vizual talia.

Foto – Apăsați pe mușchii laterali

Dar, în același timp, abdomenele sunt cele mai bune exerciții pentru ardere rapidă excesul de grăsime pe laturi. Doar fetele trebuie să le facă puțin diferit. Când îți ridici corpul, la punctul final trebuie să-ți încordezi abdomenul chiar mai mult decât sunt încordați în acest moment. Apoi eliberează-l încet și coboară-te.

Pentru un abdomen plat și părți rotunde trebuie pur și simplu să faci scărcări de picioare. Acest exercițiu complex, care ajută și la strângerea pelvisului după naștere și la întărirea părții din față a coapsei. Poziția de pornire: pe podea cu o minge sau o sticlă prinsă între picioare. Genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Înclinați-le în lateral împreună cu mingea, încercând să atingeți suprafața covorașului.

Fotografie – Răsucire

Deoarece multe exerciții pentru mușchii laterali necesită îndoire și răsucire, moara combină toate opțiunile. Acest mod perfect pentru rotunjirea feminină a laturilor. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți brațele în direcții diferite, acestea ar trebui să fie drepte, la fel ca ambii genunchi. Aplecați-vă și începeți să vă balansați palmele în lateral. Fa cat de mult poti.

Foto – Moara

Exerciții Bodyflex pentru slăbire laterală și apăsați mai jos De asemenea, ușor de făcut acasă. De exemplu, cea mai eficientă dintre această tehnică este următoarea. Trebuie să stai în poziția de bază de respirație, cu genunchii îndoiți și ascunși sub tine, cu mâinile libere. Inspirați și eliberați mâna stângăîn partea dreaptă, în timp ce expirați trebuie să ajungeți punct maximînclinați și mențineți în această poziție pentru puțin timp. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Pe lângă o talie subțire, acest exercițiu garantează o flexibilitate sporită a spatelui și a picioarelor.

Tot acest set de exerciții pentru părțile laterale vă va ajuta să finalizați antrenament pentru minge de gimnastică sau fitball. Ea va elimina tot excesul din partea inferioară a burticii și a taliei. Trebuie să-ți ridici corpul pe el, să sari, să faci flotări. De asemenea, aceasta metodă grozavă încălzire rapidă corpul înainte de cursuri.

Foto – Pe o minge de gimnastică

Video: exerciții secundare

Exerciții în sala de fitness

Desigur, a face acest lucru acasă este simplu și plăcut, dar cele mai eficiente exerciții pentru abdomen și laterale sunt efectuate în Sală de gimnastică. Acest lucru este explicat o sumă imensă o varietate de aparate de exercițiu și gantere. Pentru scădere rapidă se folosesc abdomenul si lateralele scaun roman. Acest simulator este conceput pentru pomparea presei și oferă mult rezultate grozave mai degrabă decât pur și simplu ridicarea corpului de pe podea.

Foto – Pe un scaun roman

Trebuie să stai pe un scaun și să-ți pui picioarele sub suporturi, în timp ce mâinile îți țin capul, astfel încât mușchii gâtului să nu se balanseze în locul abdomenului. Începeți să vă ridicați corpul, asigurându-vă că sarcina nu se transferă în partea din față a coapsei. Fa cat de mult poti.

Majoritatea femeilor au pur și simplu exerciții excelente pentru talie și abdomen cu gantere. Ele ajută la furnizarea de greutate în timpul exercițiilor fizice. Puteți începe cu cele mai mici - de la un kilogram la doi, dar nu trebuie să vă opriți asupra lor. Luați ganterele în mâini și aduceți-le la cap, ar trebui să fie la nivelul urechii. Pentru a-ți întări abdomenul și pentru a elimina cutele, te poți legăna pe un scaun roman sau doar de pe o bancă dreaptă. Ținând ganterele lângă urechi, ridicați-vă corpul.

Un exercițiu bun care vă va ajuta să scăpați de grăsimea de pe părțile laterale, pe stomac și să vă strângeți mușchii spatelui este pante verticale cu gantere. Principala diferență între această opțiune și tracțiune clasică ganterele, care ajută la creșterea deltoizilor, este că are o amplitudine de execuție foarte mică. Trebuie să iei gantere și să le porți cu brațele drepte deasupra capului, apoi să te apleci dintr-o parte în alta de cât mai multe ori.

Foto – Aplecare cu gantere

Este de remarcat faptul că presa este implicată în aproape toate aparatele și dispozitivele de exerciții. De exemplu, genuflexiuni va ajuta la strângerea completă a mușchilor corpului. Vor scăpa de urechi, laterale și picioare lăsate. Cum să te ghemuiești cu o mreană:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, se recomandă plasarea covorașelor sub călcâi;
2. Vulturul se întinde pe mușchii umerilor, while inhaling we squat - in timp ce expiram ne ridicam;
3. Este foarte important să vă asigurați că genunchii sunt îndreptați în direcții diferite;
4. Țineți-vă spatele drept în orice moment, nu îl îndoiți, altfel acest exercițiu poate provoca rău.

Fotografiile după genuflexiuni convin că fetele nu au devenit jocks, ci au dobândit mai nervoase și muschi sculptati. e la fel o opțiune bună pentru a elimina depozitele din zona mușchiului gluteus maximus.

Fotografie – Se întoarce cu un băț

De asemenea presă pe bancă poate fi folosit nu numai pentru strângere muschii pectorali, dar și pentru dezvoltarea ligamentelor abdominale. Întinde-te pe o bancă, picioarele tale ar trebui să fie pe podea, odihnindu-se pe ea. Pe măsură ce inhalați, scoateți mreana din suporturi și coborâți-o la piept, în timp ce expirați, ridicați-o. Repetați de până la 15 ori.

Și ultimul exercițiu pentru a restabili flexibilitatea spatelui, talie subtireȘi abdomen plat este deadlift . E destul de complicat, dar opțiune eficientă scapa de pliurile de grasime. Mreană pe podea sau suporturi inferioare, spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâm mreana în timp ce inspirăm până ajunge la podea și o ridicăm în timp ce expirăm. Aceasta este, de asemenea, o activitate grozavă pentru suprafata spatelui coapse și fese.

Mulți oameni știu că pierderea grăsimii din burtă este foarte dificilă și necesită mult efort. Cea mai mare parte a grăsimii care se acumulează în organism se datorează imagine sedentară viață și alimentație proastă, se adună pe stomac.

Desigur, toată lumea vrea să aibă figura frumoasaȘi stomac tonifiat; si aici este moduri eficiente realiza acest lucru. Cu toate acestea, pentru mulți, încercările de a elimina grăsimea de pe abdomen se termină cu eșec, deoarece în plus față de dieta sanatoasa iar utilizarea de creme speciale pentru aceasta trebuie să faceți exerciții fizice.Acestea cresc consumul de energie, mențin tonusul mușchilor abdominali și îi întăresc.

Mulți oameni spun că nu au timp să meargă la sală. Dar exercițiile pentru mușchii abdominali pot fi făcute acasă.

Vă oferim șase astfel de exerciții

1. Crunch

Un exercițiu numit „crunch” vă permite să vă mențineți tonusul mușchilor abdominali și să eliminați pliurile de grăsime care vă strică aspectul taliei.

Cum să o facă?

• Întindeți-vă cu fața în sus pe un covoraș de yoga, cu picioarele îndoite.
• Puneți mâinile în spatele capului și ridicați umerii aproximativ 40°, încercând să mențineți o respirație normală.
• Faceți douăzeci până la treizeci de repetări fără oprire, odihniți-vă timp de 30 de secunde și mai faceți două astfel de seturi de exerciții.
• Când devii mai rezistent, fă cinci serii din acest exercițiu.

2. Ridicarea laterală a trunchiului

Acest exercițiu ajută la arderea grăsimilor de pe părțile laterale ale taliei, necesită suficientă rezistență și concentrare.

Cum să o facă?

• Întinde-te pe o parte, cu picioarele întinse.
• Pune o mână pe podea și pune cealaltă mână pe cap, astfel încât poziția ei să semene cu un triunghi.
• Ridică top parte trunchi, extinzând cotul spre talie.
• Faceți opt până la treizeci de repetări, odihniți-vă timp de 30 de secunde și mai faceți două seturi (pentru un total de trei seturi ale exercițiului).
• Întoarce-te pe cealaltă parte și repetă exercițiul pe cealaltă parte.

3. Scândura

Un exercițiu numit „scândura” este un exercițiu de anduranță care obligă aproape toate grupele musculare să lucreze.

Când este făcut corect, întărește partea inferioară a spatelui, fesele, picioarele și, desigur, mușchii abdominali.

Cum să o facă?

• Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea și ridicați-vă trunchiul, sprijinindu-vă pe antebrațe și degetele de la picioare.
• Spatele trebuie să fie drept, umerii să fie deasupra coatelor, iar fesele să fie ușor ridicate.
• Mențineți această poziție timp de treizeci până la patruzeci de secunde, odihniți-vă puțin și repetați exercițiul de trei ori.
• Încercați să faceți acest exercițiu, ca și precedentul, în fiecare zi. Apoi a ta rezistență forță va crește și puteți aduce timpul de exercițiu la un minut sau două.

4. Mișcări laterale ale picioarelor

Acest exercițiu lucrează mușchii abdomenului, feselor și picioarelor. Încercați să o faceți cu atenție și să creșteți treptat intensitatea.

Cum să o facă?

• Întinde-te pe partea stângă, sprijină-te pe antebraț; genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi de 90º.
• Ridicați șoldul și piciorul drept fără a-l extinde.
• Coborâți șoldul pe podea și odihniți-vă câteva secunde.
• Repetați exercițiul de 12 ori și faceți-l pe cealaltă parte.

5. Litera „V”

Dintre numeroasele exerciții pentru mușchii abdominali, acesta iese în evidență. exercițiu interesant care necesită simțul echilibrului și forță fizică.

Cum să o facă?

• Stați pe podea, cu brațele pe părțile laterale ale corpului. Ridicați picioarele prin extinderea picioarelor și mișcându-vă trunchiul înainte.
• Poziția acceptată seamănă cu litera „V”. Pentru a menține echilibrul, ridicați brațele și trageți-le spre picioare.
• Apoi ne îndoim coatele la un unghi de 90 de grade și, fără a ne schimba postura, ne mișcăm brațele înainte și înapoi.
• Încercați să mențineți această poziție timp de patruzeci până la șaizeci de secunde.

6. Exercițiu abdominal clasic

Exercițiu clasic pentru mușchii abdominali este întotdeauna „la modă”. Ajută la menținerea mușchilor abdominali tonifiați, îi întărește și ajută la îndepărtarea grăsimii abdominale.

Cum să o facă?

• Întindeți-vă pe un covoraș de exerciții, îndoiți genunchii și plasați mâinile în spatele capului.
• Fără să-ți ridici picioarele sau fesele de pe podea, mișcă-ți trunchiul înainte spre genunchi.
• Faceți 20 de repetări, odihniți-vă și mai faceți două seturi de exercițiu.

Interesant de asemenea:

Amintiți-vă că nu există un remediu magic care să vă scape de grăsimea de pe burtă în câteva zile. Aceasta este o provocare care necesită angajamentul deplin al unei persoane, disciplină și perseverență. publicat

Una dintre sarcinile prioritare pentru o femeie care a lăsat în urmă nașterea este să își întărească mușchii abdominali. Există o diviziune clară aici, determinată de nașterile trecute. În timpul nașterii naturale, se recomandă începerea întăririi mușchilor abdominali după 6-8 săptămâni, în caz că Cezariana această perioadă variază de la două la două luni și jumătate. Când a sosit momentul, puteți începe să efectuați exerciții eficiente pentru a îndepărta burta postpartum - la urma urmei, cel mai probabil, îți este frică de abdomene lasate și flăcătoare!

2 83539

Galerie foto: Exerciții eficiente pentru îndepărtarea burticii postpartum

Activitate fizică pentru mai mult primele etape vă poate afecta negativ bunăstarea, iar dacă rezultatul este nefavorabil, au consecințe mai grave sub formă de dehiscență a suturii (după cezariană sau sutura de lacrimi în perineu), creșterea presiunii intra-abdominale sau prolapsul pereților vaginali. . Prin urmare, graba spre activitate fizica V perioada de recuperare inacceptabil. Este mai bine să aștepți puțin cu aceste exerciții eficiente pentru a elimina grăsimea de pe burtă postpartum decât pentru a-ți încorda sănătatea deja fragilă!

Stomacul plat - exerciții eficiente

Dacă recuperarea după naștere a decurs bine și sunteți gata să începeți exercițiu fizic, ar trebui să decideți un loc pentru cursuri și o modalitate de a le desfășura. Nu există recomandări general acceptate în acest sens; fiecare femeie alege cele mai convenabile metode pentru îndepărtarea burticii postpartum.

Modelarea

Îmbunătățirea cifrei folosind împrumuturi de la gimnastică atleticăși aerobic - scopul principal al modelării. Cu alte cuvinte, esența acestei activități poate fi numită astfel: lucrare sculpturală peste corp. Esența principală a modelării antrenamentului este un impact fizic clar orientat asupra diverse grupuri muşchii.

Atunci când alegeți această metodă de întărire a unei siluete, o tânără mamă ar trebui să acorde atenție distribuției timpului. Două cursuri pe săptămână care durează aproximativ o oră, deși sunt regulate, își pot pierde eficacitatea dacă apar diferite tipuri de circumstanțe neprevăzute. Prin urmare, poate ar trebui să vă uitați la alte opțiuni.

Faceți mișcare acasă!

Nu numai formarea orelor sub îndrumarea unui instructor vă poate face să cadă burtica postpartum apartament. Puteți obține singur rezultate bune folosind complexul exerciții simple efectuat la domiciliu. Orice exercițiu este efectuat cu o înțelegere clară a ceea ce este destinat - numai atunci va fi eficient. Prin urmare, ar fi oportun să se facă următoarele recomandări:

1. Ca în orice sport, ar trebui să vă încălziți înainte de a efectua setul principal de exerciții.

2. Nu trebuie să folosiți greutăți, deoarece scopul lor principal este formarea masa musculara, iar complexul pe care îl executați este îndreptat exact în direcția opusă.

3. Abdominalii ar trebui să fie înăuntru tensiune constantă, este necesar să se monitorizeze cu atenție tehnica de execuție. Mai puține seturi, executate cu o calitate mai mare, vor fi mult mai eficiente în război pentru o burtă plată postpartum.

4. Intensitatea antrenamentului nu este cea mai puțin importantă. Recomandări de la unii experți despre un regim de exerciții blânde în în acest caz, inacceptabil dacă ești interesat de rezultat. Cu toate acestea, chiar și în acest caz, zelul excesiv poate provoca rău. Prin urmare, dacă pregătire similară Nu ai mai avut-o până acum, sau ai început să o faci după o pauză lungă, fă-o treptat. O abordare (numărul de ori efectuate fără pauză) este un exercițiu, care ar trebui crescut la patru.

Urmăriți-vă cu atenție respirația! Pe măsură ce expirați, strângeți mușchii abdominali în timp ce trageți simultan peretele frontal al abdomenului, asigurându-vă că coastele vă cad. La inhalare, mușchii abdominali nu se relaxează, dar perete abdominal trebuie să rămână retras.

S-a dovedit în practică că cea mai buna metoda Antrenamentul abdominal este un exercițiu efectuat continuu în care mai multe exerciții sunt efectuate unul după altul fără pauză. Pauza după efectuarea unui astfel de complex ar trebui să fie de cel puțin un minut. Întregul set este realizat în ritm rapidși cu cel mai mare număr de repetări. Dar ei ajung la această metodă treptat, crescând treptat intensitatea în timpul orelor. Și atunci când efectuați exerciții, ar trebui să vă concentrați în mod constant asupra stării mușchilor abdominali, care ar trebui să fie tensionați.

Și încă un lucru - nu ar trebui să mănânci cu o oră înainte de a face exercițiile.

Înainte de setul principal de exerciții, se execută întinderea.

1. Pe măsură ce inhalați, burta se rotunjește cât mai mult posibil. Pe măsură ce expirați, peretele frontal se deplasează spre coloana vertebrală și această poziție este fixată pentru câteva secunde. Faceți patru până la cinci abordări de 10 ori.

al 2-lea. Poziție - „întins pe burtă”. Îndoiți-vă pe spate cât mai mult posibil și, din nou, fixați-vă pentru câteva secunde. Numărul de abordări este similar cu întinderea anterioară.

Exerciții eficiente acasă

Numarul 1. Poziție - picioarele împreună. La efectuarea unei genuflexiuni, fesele sunt trase puternic înapoi, corpul se îndoaie, iar mâinile sunt plasate pe mijlocul coapsei. Pe măsură ce inspiri, stomacul tău se rotunjește. La îndreptare, brațele se ridică și se extind în lateral într-un unghi ascuțit. Îndreptați-vă spatele cât mai mult posibil, inspirați și trageți în stomac. Aceasta este ceea ce se numește „respirația abdominală”.

Aerul este atras încet prin nas, în timp ce diafragma trebuie relaxată. Abdomenul „se umflă” înainte, în timp ce acesta Partea de jos se umple cu aer. Trebuie amintit că, cu această metodă de respirație, doar partea inferioară a plămânilor este umplută cu aer, pieptul este nemișcat, iar stomacul se mișcă în valuri.

Când o efectuați, trebuie să simțiți mișcarea peretelui frontal al abdomenului către coloana vertebrală, deoarece acesta este punctul principal al exercițiului.

ATENŢIE!!! Călcâiele rămân fixate pe podea și observarea respirației trebuie să fie continuă!

nr. 2. Întindeți-vă pe spate, strângeți-vă mâinile în spatele capului. În timp ce expirați, ridicați omoplații și îndoiți picioarele, trăgând genunchii spre piept.

Apoi întinde picioarele: cel stâng se îndreaptă, dar rămâne suspendat, genunchiul piciorului drept ajunge spre cotul stâng. Când efectuați o schimbare semicirculară a picioarelor, ar trebui să respirați scurt, concentrându-vă în același timp pe expirație și pe contactul cotului și genunchiului.

Exercițiul se efectuează până când scapi.

Numarul 3. Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele ușor îndoite. Mișcă-ți umărul pe podea ușor înainte.

Dacă sunteți pe partea stângă, întoarceți-vă corpul în jurul axei sale spre dreapta. Pentru „o singură dată” - ajungeți cu mâinile la călcâie, rupându-vă genunchii și omoplații. Poza este menținută o jumătate de minut.

După aceasta, faceți întinderi pentru mușchii abdominali oblici, care formează pereții laterali cavitate abdominală, și aruncați-vă genunchii într-o parte și mâinile în cealaltă, mișcându-vă astfel corpul în direcția opusă.

Secvența de exerciții se repetă în timp ce este culcat pe partea dreaptă.

Nr. 4. Poziția de pornire - orizontală, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite și depărtate la lățimea umerilor. Partea inferioară a spatelui este presată strâns pe podea.

Atrageți puternic stomacul în timp ce expirați și ridicați zona pelviană cât mai mult posibil. După ce ați atins cel mai înalt punct posibil, țineți corpul în această poziție timp de 30 de secunde. Includeți mușchii oblici în exercițiu, îndreptându-vă picioarele alternativ timp de 15 secunde.

Cu acest exercițiu, munca feselor este eliminată pe cât posibil.

nr. 5. Poziția de pornire: Întins pe spate, trageți genunchii la piept. Cu brațele întinse în lateral, apăsați palmele pe podea.

La „unu”, ridică-ți fesele și mișcă-ți șoldurile în lateral fără a-ți desfășura genunchii sau a-i coborî pe podea. Respirația este uniformă, umerii nu se desprind de pe podea. Pe „doi”, reveniți la poziția anterioară și repetați exercițiul în direcția opusă.

nr. 6. Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea, mâinile în spatele capului. Întinde-ți brațele înainte, ridicând umerii de pe podea. În poziție culcat, inspirați; în poziție șezând, expirați. Este posibil să complicați exercițiul, pentru care ar trebui să zăboviți ceva timp în poziția luată.

Pentru a evita greșeala principală atunci când efectuați acest exercițiu, nu vă mișcați capul înainte și înapoi.

nr. 7. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele ridicate și îndoite la genunchi, brațele întinse de-a lungul corpului.

Ridică-ți pelvisul la fel de sus ca și cum ai fi de gând să faci un stand, dar nu sus. Mâinile tale rămân în continuare pe podea, dar ar trebui să te sprijini de ele cât mai puțin posibil. Atunci când efectuați acest exercițiu, ar trebui să acordați atenție faptului că pelvisul se ridică numai din cauza mușchilor abdominali.

nr 8. Pentru aceasta veți avea nevoie de o canapea sau o bancă.

În poziția de pornire, te așezi pe marginea suprafeței, apoi te întinzi pe spate și pui mâinile în spatele capului. Îndoaie picioarele la genunchi și trage-le spre stomac, apoi întinde-le astfel încât corpul tău să se îndrepte într-o singură linie. Apoi îți ridici iar picioarele. Nu trebuie să vă blocați genunchii împreună.

La implementare regulată din acest set de exerciții eficiente, în aproximativ două luni mușchii vor deveni mai puternici și flăscați postpartum stomacul va pleca. În plus, făcând aceste exerciții vei obține și o talie atractivă. Cu toate acestea, toate aceste rezultate sunt eficiente doar cu exerciții regulate de întreținere, datorită cărora stomac subțire durează mult timp și, prin urmare corp bun(chiar și în perioada postpartum) - aceasta nu este obținerea unui rezultat unic, ci a unui mod de viață!

Depunerile de grăsime din zona abdominală, pe care le numim laterale, deranjează multe persoane, în special fete. Ele strică îngrozitor silueta și arată neatractiv. Din păcate, mulți factori din viața noastră duc la formarea lor. În special, aceasta munca sedentaraȘi alimentație proastă, iar lipsa de timp pentru antrenament complet se face de asemenea simtita. Cu toate acestea, nu este întotdeauna recomandabil să petreceți mult timp. Există exerciții eficiente pentru laterale care pot fi efectuate atât în ​​sală, cât și acasă, dedicându-le doar o jumătate de oră. Principalul lucru este să nu renunți și să exersezi în mod regulat.

Dacă decideți să vă îndepărtați părțile laterale cu exerciții și sunteți gata să începeți antrenamentul, atunci luați în considerare mai întâi următoarele recomandări:

• Încercați pe viitor evitați stresul și anxietatea, deoarece în astfel de situații organismul produce în mod activ hormonul cortizol, care duce la acumularea de grăsime în zona abdominală.
• Încerca nu bea alcool, în special berea. Conține fitoestrogen, care favorizează formarea așa-numitei „burte de bere”.
• Alimentația trebuie să fie corectă și echilibrată. Nu trebuie să stai diete stricte, Dar meniu sanatos ar trebui să devină prietenul tău.
• Băutură cantitate suficientă apă. Ajută la menținerea metabolismului și, de asemenea, curăță organismul de deșeuri și toxine, ceea ce favorizează și pierderea în greutate.

Trebuie să bei cel puțin 1,5-2 litri de apă pe zi.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Înainte de a începe să efectuați exerciții eficiente pentru părțile laterale, faceți o scurtă încălzire, care vă va ajuta să vă încălziți mușchii și să-i pregătiți pentru sarcină. Este suficient de completat mișcări simple din lista de mai jos:

• Mișcări circulare cu umerii și brațele.
• Leagăne circulare cu picioarele îndoite la genunchi.
• Mers pe degete;
• Întoarcerea trunchiului în lateral;
• Mișcări circulare ale corpului;
• Genuflexiuni superficiale cu ridicari ale gambei.

Exerciții eficiente pentru îndepărtarea părților laterale

Exercițiile pentru a pierde în greutate pe partea laterală acasă vă vor ajuta să vă antrenați zona cu problemeși ajustați silueta. Nu-ți fie lene să le faci în mod regulat și în curând vei observa rezultatele. Să ne uităm la care sunt eficiente împotriva părților laterale.

1. Scândura

Scândura este un exercițiu excelent pentru abdomen și laterale; ajută la lucrarea eficientă a greutății corpului, folosind și brațele, spatele, fesele și picioarele. Exercițiul nu are ca scop pomparea mușchilor, dar ajută remarcabil la strângerea părților laterale și a întregului corp. Exista variatii diferite scânduri: de bază, pe coate, laterale, cu piciorul ridicat și așa mai departe. Alternativ diverse opțiuni, puteți schimba accentul sarcinii și vă puteți varia antrenamentele.

Spatele trebuie să fie drept, nu vă lăsați ghemuit sau arcuiți partea inferioară a spatelui. Întregul corp trebuie să fie în linie dreaptă. Trebuie să te uiți la podea. Brațele ar trebui să fie îndoite la coate, strângeți mâinile într-un pumn și formați cu mâinile un triunghi, astfel încât coatele să fie perpendiculare pe umerii dvs. - acest lucru va ajuta la asigurarea stabilității. De asemenea, ține picioarele drepte, nu le îndoi la genunchi, stai pe degete de la picioare. Trageți-vă stomacul și respirați uniform. În timpul exercițiului, este necesar să se mențină tensiunea - arcuirea spatelui și lăsarea abdomenului nu sunt permise. Scândura aparține categoriei exerciții statice, așa că trebuie să vă concentrați cât mai mult posibil asupra implementării sale.

D Pentru a începe, va fi suficient să țineți scândura timp de 30 de secunde. Apoi crește treptat acest timp la câteva minute. Fii atent la tensiune. Dacă simți că scândura este ușoară pentru tine, mărește durata implementării acesteia și încearcă alte variante.

2. Crunchiuri

Crunches - exerciții grozave pentru pierderea în greutate pe laterale, îndreptată spre zona abdominală. La efectuarea acestora se folosesc mușchii abdominali drept și oblici și mușchii nucleului.

Pentru executare crunch de bază Trebuie să stai întins pe spate, să îndoiți genunchii, să vă puneți mâinile în spatele capului sau pe piept. Poziția spatelui joacă un rol important. Pe măsură ce te ridici, rotunjește-l puțin, astfel încât să funcționeze abdomenul, nu spatele inferior.

Dacă îți este greu să faci exercițiul la început, poți să ții mâinile în fața ta, ceea ce te va ajuta să-ți îmbunătățești echilibrul.

Pentru a începe, faceți trei seturi de cinci ori, crescând treptat sarcina.

3. Bicicleta

Exercițiile secundare pentru femei includ bicicleta, cunoscută nouă încă din copilărie. Ajută perfect la lucrul mușchilor oblici abdominali, luptă astfel împotriva depozitelor de grăsime urate.

Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă plasați palmele în spatele capului și să vă întindeți coatele larg în lateral. Trebuie să țineți picioarele suspendate, să îndoiți genunchii într-un unghi drept și să-i așezați clar deasupra pelvisului. Ridică-ți umerii puțin deasupra podelei și întinde-ți gâtul - acesta este al tău poziția inițială. Inspirați, în timp ce expirați, întoarceți-vă corpul spre stânga și trageți genunchiul stâng și cotul drept unul spre celălalt. În același timp trageți piciorul drept Apăsaţi. Apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați o răsucire similară în cealaltă direcție - aceasta va fi o repetare.

4. Moara

Exercițiul de freza laterală, cunoscut nouă încă din copilărie, este o modalitate excelentă de a scăpa de depozitele de grăsime din zona abdominală.

Poziția de pornire – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Brațele și picioarele trebuie să fie drepte. Acum înclinați-vă corpul înainte și balansați-vă mai întâi pe unul, apoi pe celălalt. Do de câteva abordări de 20 de ori.

Controlați-vă respirația în timpul exercițiului.

5. Ridicarea picioarelor

Aceste exerciții de tăiere laterală lucrează oblicii, precum și răpitorii șoldului.

Trebuie să stai întins pe o parte, să te sprijini pe cotul inferior și să-ți pui cealaltă mână în spatele capului. Inspirând, ridicați picior superior La 30-40 cm deasupra fundului, expirând, trageți ușor piciorul de dedesubt în sus și blocați-vă în această poziție pentru câteva secunde. Inspirați și, pe măsură ce expirați, întoarceți ambele picioare în jos. Încercați să nu vă aplecați corpul înapoi sau înainte. Dacă întâmpinați dificultăți în menținerea echilibrului, puneți mana de sus perie pe podea, mărind zona de sprijin. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului, umerii drepți și gâtul alungit.

Do două abordări de 15-20 de ori pentru fiecare parte.

6. Bodyflex

În întrebarea cum să eliminați grăsimea din laterale, bodyflex poate deveni un asistent indispensabil. Trebuie să stai pe podea, să-ți îndoi genunchii sub tine, ținând în același timp spatele drept. Inspirând, ridicați brațul stâng, mutați-l în partea dreaptă și țineți apăsat timp de câteva secunde. Apoi, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Pe măsură ce efectuați exercițiul, ar trebui să simțiți că se întinde părțile laterale.

Repetați același lucru cu cealaltă mână. Întindeți-vă de mai multe ori, schimbând mâinile. Avantajul bodyflex este că ajută nu numai la îndepărtarea părților laterale, ci și la îmbunătățirea flexibilității picioarelor și a coloanei vertebrale.

7. Înclinări

Aplecarea este un exercițiu grozav pentru a scăpa de părțile laterale. Dacă vrei în mod special să slăbești, fă-le fără greutăți, deoarece dacă ai greutăți, vei munci mai mult pentru a câștiga masa musculară. Există un numar mare de tipuri de pante. Puteți alterna diferite: în lateral, înainte, înapoi. În total, se recomandă să faceți mai multe abordări 20-30 de repetări.

Poziția de pornire este aceeași pentru toate tipurile de exerciții. Picioarele trebuie depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură, ține spatele drept și privești înainte. În timp ce vă îndoiți, nu ridicați piciorul de pe podea și nu vă lăsați înclinat. Îndoiți-vă într-un plan clar. Când vă aplecați înainte și înapoi, nu vă aplecați și nu vă aplecați în lateral. Dacă vă aplecați în lateral, nu vă aplecați înainte sau înapoi.

8. Cercul

Răsucirea unui cerc este de mare ajutor pentru cei care nu știu ce exerciții să folosească pentru a-și îndepărta părțile laterale. Astăzi există multe tipuri de cercuri sau hula hoops - puteți alege oricare în funcție de încărcătura dorită. Deosebit de utile sunt cercurile cu inserții de masaj, care sunt eficiente deoarece îmbunătățesc circulația sângelui datorită efectului de masaj.

Răsucirea unui cerc are anumite contraindicații. Acestea includ probleme cu organe interne, sarcina, zile critice. De asemenea, nu ar trebui să faci exerciții fizice după ce ai mâncat - așteptați câteva ore.

Dispozitive pentru efectuarea exercițiilor din lateral

Va ajuta la creșterea eficienței antrenamentului diverse aparate de exercițiuȘi echipament sportiv. Acasă puteți folosi cochilii simple:

• gantere ajută la îmbunătățirea exercițiilor fizice și la întărirea mușchilor abdominali. Acasă, le puteți înlocui cu sticle pline cu apă. Dar nu exagerați cu cântarul - pentru a pierde în greutate ar trebui să fie mici.
• Săritul coarda lucrează eficient toate grupele musculare și arde o mulțime de calorii, ceea ce are un efect pozitiv asupra procesului de combatere a părților laterale.
• Poate fi folosit fitball, care vă permite să întăriți mușchii abdomenului, spatelui, picioarelor, precum și să slăbiți și să îmbunătățiți postura.
• Efectiv Exercițiile pot fi efectuate și pe un scaun obișnuit. Stai pe el și ridică-ți genunchii îndoiți spre stomac - repetă acest lucru exercițiu eficient de cel puțin cincisprezece ori.
• Torso pornește un disc special e este o altă modalitate excelentă de a scăpa de burtă și laterale.
• În sală, este deosebit de eficient pentru antrenarea mușchilor abdominali. Scaun roman.

Dacă doriți să vă îndepărtați părțile laterale, exercițiile pentru fete prezentate mai sus vă vor ajuta în acest sens. Toate sunt simple și accesibile, iar tot ce ai nevoie este puțin timp, sârguință și regularitate. Desigur, amintiți-vă asta activitate fizica trebuie doar completat cu corect și dieta echilibrata. Este important să refuzi obiceiuri proaste, reconsiderați-vă stilul de viață și încercați să nu fiți nervos - toate acestea vă vor ajuta să obțineți o siluetă subțire, frumoasă, în special, să depășiți părțile urâte.

Cum să slăbești în lateral: videoclip util

Pentru a vă evidenția frumusețea feței la 16 ani, este suficient să vă spălați fața; la 25 de ani este suficient un machiaj de înaltă calitate, iar după 35 de ani trebuie să munciți din greu. Luptând intenționat cu primele riduri, femeile uită uneori de un semn insidios al îmbătrânirii - bărbia dublă. Apărând complet neobservată, mănâncă imediat o parte din frumusețe, adăugând în schimb o duzină de ani aspectului cuiva. Nu intrați în panică, pentru că puteți rezolva problema în doar 10 minute pe zi. Proiectul „Fața ta” a selectat pentru tine cele mai bune exerciții pentru un lifting de gât de la autori celebri ai sistemelor de face-building.

fotografie de pe www.picstopin.com

Cauzele bărbiei duble

Vinovatul pentru modificările contururilor feței pot fi fie factori naturali, fie tu însuți. Studiați lista de motive și eradicați obiceiurile care duc la lăsarea țesuturilor moi sub maxilarul inferior:

• Greutate excesiva. Este regretabil, dar acumulări de grăsime schimbați forma nu numai a șoldurilor și a abdomenului. Dacă observi o bărbie dublă după ce te-ai îngrășat, atunci schimbă-ți urgent dieta sau înscrie-te la o sală de sport. Sau mai bine, ambele.

• Obiceiul de a merge cu capul în jos sau de a lucra asociat cu această poziție. Când petreci o perioadă semnificativă de timp cu capul plecat, de exemplu, tricotând sau scriind cu mâna, mușchii din regiunea submandibulară își pierd tonusul și încep să se lase. În acest caz, exercițiile pentru bărbie și gât vor corecta situația.

• Lipsa de îngrijire a pielii în zona gâtului. În timp ce își hidratează și hrănesc cu sârguință fața, femeile uită adesea să acorde atenție gâtului lor. Pielea subțire, sensibilă, își pierde rapid fermitatea și elasticitatea, începând să se lase în mod trădător. O astfel de problemă necesită abordare integrată— produsele cosmetice trebuie suplimentate cu taxare pentru muşchiul safen gât. Acesta este mare și mușchi subțire, după ce a devenit tonifiată, va strânge pielea atașată de ea nu mai rău decât un chirurg plastician.

• Schimbări legate de vârstă. Indiferent ce s-ar putea spune, cu timpul mușchii devin mai flosici, numărul de fibre de colagen și elastină din piele scade și aproape toată lumea dezvoltă o bărbie dublă. Îmbătrânirea pielii trebuie, de asemenea, tratată cuprinzător - antrenament muscular, îngrijire a pielii și masaj tonifiant.

fotografie de pe site-ul zdravotvet.ru

Postura mândră este totul pentru noi

Obișnuiește-te să mergi cu umerii pe spate și capul ușor ridicat. Poziția corectă netezește vizual bărbia deja formată și întărește mușchii regiunii submandibulare și cervicale.

Vom presupune că v-ați hotărât motivele, v-ați ajustat dieta, v-ați aprovizionat cu creme hidratante și acum este timpul să începeți antrenamentul. Este sigur să spunem că la întrebarea „cum să scoți bărbia acasă”, exercițiile ocupă un loc de frunte. Cel mai bine este să te antrenezi dimineața, după duș de contrast si un masaj usor de incalzire, daca programul tau de dimineata iti permite un asemenea lux.

Evgenia Baglyk și exercițiile ei pentru bărbia dublă

Autoarea complexului este o fată destul de tânără, dar nu ar trebui să vă fie jenă de vârsta ei. Ascultă doar cum explică ea mecanismul de acțiune al fiecărui exercițiu din punct de vedere anatomic muschii faciali, și devine clar că Evgenia poate fi de încredere.

• Așezați-vă pe marginea unui scaun, ținând spatele drept și umerii ușor pe spate. Ridicați ușor bărbia, astfel încât maxilarul inferior și gâtul să formeze un unghi drept. Aplecați-vă pe spate, păstrându-vă postura stabilă. Mușchii gâtului lucrează pentru a susține capul. Efectuați 15 repetări, cu o reținere de 10 secunde pe ultima repetare în timp ce vă îndoiți.

• În fața oglinzii, rostiți sunetul „Y”, încordându-vă gâtul, coborând buza inferioară și colțurile gurii. Vei avea pliuri la marginea obrajilor și a triunghiului nazolabial. Relaxează-ți fața și apasă cu degetele în pielea unde ai văzut pliurile. Acum continuă să spui „Y”, dar nu lăsa pielea să se miște, lasă doar mușchii să lucreze. Repetați de 20-30 de ori până vă simțiți obosit.

• Ridică-ți capul și mișcă-ți bărbia înainte și înapoi. Alternativ statică și sarcina dinamica: Faceți 4 repetări într-un ritm rapid, iar pe a cincea, țineți maxilarul în poziție extinsă timp de 4-5 secunde. Creșteți treptat numărul total de repetări la 30 de ori.

fotografie de pe site-ul kakstakrasivoj.blogspot.ru

• Ținând capul drept, deschideți gura, înclinați capul pe spate, apoi strângeți dinții și reveniți la poziția inițială. Efectuați 15-20 de repetări, pe ultima, faceți o pauză de cinci secunde în timp ce închideți dinții și coborâți încet capul.

• Cu forță maximă, apăsați vârful limbii alternativ pe palatul superior și punctul din spatele dinților inferiori. Efectuați 20 de repetări, pe ultima, faceți o pauză în timp ce apăsați punctul de sus și cel de jos. Deschideți și închideți gura de mai multe ori pentru a vă relaxa mușchii.

• Folosind întreaga suprafață a limbii, apăsați cât de puternic puteți pe palatul superior și mențineți tensiunea pentru câteva secunde. Simțiți cum se încordează mușchii gâtului în timpul acestui exercițiu. Efectuați 20 de repetări, ținând tensiunea pe ultima.

• Întindeți limba înainte și în sus, îndreptând-o spre vârful nasului. Relaxează-te și închide-ți gura. Creșteți treptat numărul de repetări la 20-25.

• Întoarce-ți capul spre dreapta, ridicând ușor bărbia. În această poziție, mișcă-ți bărbia înainte, simțind cum se încordează partea laterală a gâtului. Faceți exercițiul de 15-20 de ori și repetați pentru a doua parte.

Ai făcut o treabă grozavă și probabil ai observat dureri musculare. Acest lucru este firesc, iar după câteva ședințe, exercițiile de îndepărtare a bărbiei duble nu te vor mai deranja. disconfort, iar acestea vor fi înlocuite cu elastice și oval tonifiat chipuri. Exerciții enumerate dintr-o bărbie dublă acasă sunt selectate din mai multe lecții video ale Eugeniei, iar în videoclipul de mai jos puteți vedea tehnica de a efectua doar câteva dintre ele:

Cum să eliminați o bărbie dublă: exerciții de la Margarita Levchenko

Complexul a fost dezvoltat de un masaj terapeut profesionist care a fost preocupat de păstrarea tinereții feței ei. Privind aspectul înflorit al Margaritei, fără urme de chirurgie plastică, este ușor de crezut că gimnastica pe care o recomandă pentru bărbia și ovalul feței funcționează cu adevărat.

• Conform acestei metode, înainte de a începe cursurile pentru orice zonă, faceți masaj usorși exerciții de postură. Stai drept, ține-ți spatele drept, pune-ți mâinile la spate. Faceți o mișcare circulară cu umerii, arcuindu-vă spatele în interior regiunea toracicăși stai așa timp de 5 secunde. Repetați exercițiul de 3-4 ori.

• Poziția de pornire: apăsați pielea în zona decolteului cu mâinile, ridicați bărbia. Întinde-ți buzele înainte și în sus, apoi strânge-ți dinții cu ele, ca și cum ar fi greblat în aer. Efectuați 3 seturi de 10 repetări, oferindu-vă mușchilor gâtului șansa de a se odihni între ele.

fotografie de pe site-ul figuradoma.ru

• Strângeți-vă palma stângă într-un pumn și strângeți-o cu dreapta. Puneți mâinile sub bărbie și apăsați-le cu maxilarul inferior. În același timp, apăsați vârful limbii pe punctul din spatele dinților inferiori. Țineți tensiunea timp de 20 de secunde, relaxați-vă și repetați exercițiul de 3-4 ori.

• Ridicați ușor bărbia și scoateți sunetul „U” în timp ce trageți buzele înainte. Întinde-ți buzele în timp ce spui „X” și fixează tensiunea din gât pentru câteva secunde. Faceți 3 seturi de 10 repetări. La ultima repetare, țineți poziția X timp de 8-10 secunde.

• Ridică-ți capul și mișcă-ți maxilarul inferior ușor înainte. Puneți buza inferioară în jurul buzei superioare și relaxați-vă fața. Faceți 3 seturi de 10 repetări. După terminarea exercițiului, coboară capul și deschide și închide gura de mai multe ori pentru a ameliora spasmul muscular.

• Ridicați bărbia în sus, împingeți-o înainte și scoateți sunetul „Y” timp de 10 secunde. În acest moment sunt tensionate muschii hioizi. Faceți 1 set de 10 repetări.

• Strângeți-vă mâinile și strângeți-vă capul cu ele. Apăsați partea din spate a capului în palme, încercând să vă înclinați capul pe spate. Țineți presiunea pentru câteva secunde și repetați exercițiul de 10-15 ori.

Margarita Levchenko face lecții video sensibile și informative care merită cu siguranță vizionate. Cursul conține 10 lecții de complexitate crescândă și este mai bine să începeți de la prima:

Sistem Galina Dubinina pentru fata si gat ovale

Antrenorul de yoga pur și simplu nu a putut ignora frumusețea feței ei și și-a dezvoltat propriul program de exerciții pentru a-și menține forma bărbiei. Petreceți 7-8 minute zilnic pe următorul complex de gimnastică facială:

• Pune pumnul țesături moi sub maxilarul inferior. Strânge-ți mușchii hioizi apăsând pumnul de 10 ori. În a doua abordare, apăsați pumnul și mențineți tensiunea timp de 8 secunde. Repetați ambele abordări de încă 1-2 ori.

• Deplasați maxilarul inferior înainte și țineți-l acolo câteva secunde. Relaxează-te și repetă încă 3 seturi de 10 ori. Când mușchii devin mai puternici și exercițiul devine ușor, înlocuiți-l cu mișcări circulare maxilarul inferior înainte și înapoi.

• Mișcă-ți maxilarul inferior înainte, închide-ți buza superioară cu buza inferioară și mușcă-l ușor. Ridicați bărbia și întoarceți încet capul spre dreapta. Rămâneți în această poziție timp de 8 secunde și faceți exercițiul în partea stângă. Autorul recomandă să faceți 3 seturi a câte 10 repetări în fiecare direcție.

• Strângeți-vă buza inferioară așa cum o fac copiii jigniți, dar nu lăsați colțurile buzelor să cadă. Pe bărbie se pot simți nereguli care indică tensiune musculară. Țineți poziția timp de 8 secunde și repetați de 10 ori.

Încercați să faceți aceste exerciții cu Galina Dubinina, în videoclipurile ei face suficiente pauze pentru o execuție confortabilă simultană:

Exerciții pentru pierderea în greutate pe față și bărbie

Este extrem de dificil să scapi de depozitele de grăsime izolate într-o zonă, și fără declin general ia in greutate rezultate bune nu va funcționa. Încă intens munca muscularaîntr-o zonă crește fluxul de sânge către ea, iar stratul de grăsime se topește aici puțin mai repede decât în ​​alte zone.

Atenție!

Majoritatea exercițiilor din acest complex implică lucru regiunea cervicală coloana vertebrală. Dacă aveți osteocondroză sau alte boli în acest departament, abțineți-vă de la exerciții fizice, limitându-vă la unul dintre complexele de clădire a feței descrise mai sus.

Mai jos sunt cele mai multe exerciții eficiente pentru o bărbie dublă, care va necesita multă muncă pentru a elimina:

• Întindeți-vă pe burtă pe marginea patului, astfel încât capul să atârne în jos. Ridicați încet capul cât de mult puteți și coborâți-l ușor. Faceți 2 seturi de 15 repetări.

• Întoarce-te pe spate, ținând umerii poziționați la marginea patului. Ridică-ți capul astfel încât bărbia să-ți atingă pieptul. Asigurați-vă că umerii nu părăsesc patul. Țineți această poziție timp de 10 secunde și repetați exercițiul în două seturi de 15 repetări.

• Întindeți-vă pe o suprafață plană, cu capul care nu mai atârnă în jos. Fără a-ți aduce bărbia la piept, ridică-ți capul. În același timp, bărbia tinde în sus, spre tavan. Lasă-ți capul în jos, relaxează-te și du-ți bărbia la piept. Efectuați cele 2 seturi standard de 15 repetări.

• Așezați-vă lângă masă, așezați-vă palmele pe marginea blatului mesei și împletește-ți degetele. Pune-ți bărbia pe mâini și lucrează-ți maxilarul inferior, închizând și deblocând dinții. Buzele trebuie să rămână închise. Repetați de 20-25 de ori.

• Stai drept, cu spatele și umerii drepti. Întinde-ți bărbia spre dreapta, încercând să-ți atingi umărul. Asigurați-vă că umerii și coloana vertebrală rămân nemișcate. Faceți 2 repetări a câte 15 curbe în fiecare direcție.

fotografie de pe lemonpefoquotetax.tumblr.com

• Pune-ți degetele pe umeri, apăsându-le ușor în jos. În timp ce inspirați, întindeți gâtul și capul în sus, continuând să vă țineți umerii cu mâinile. Țineți tensiunea timp de 10 secunde, relaxați-vă și repetați exercițiul de 10 ori.

• Folosind dosul degetelor, bătuți-vă sub bărbie, lucrând cu atenție întreaga zonă de sub maxilarul inferior timp de câteva minute.

• Aplicați cremă hidratantă pe gât și masați suprafete laterale mișcări circulare de frecare, iar partea centrală - mângâiere, de jos în sus.

Înainte de a decide ce exerciții pentru bărbie îți plac cel mai mult, încearcă toate opțiunile sugerate și alege-o pe cea care ți se potrivește cel mai bine. Rezultate excelente Aceștia dau cursuri de pregătire: rămâneți la sistemul ales timp de 3 săptămâni, apoi faceți o pauză de o săptămână și începeți antrenamentul conform programului următor.