Exercitii pentru slabit in burtica si restul zonele cu probleme, cum ar fi părțile laterale și coapse, vă vor ajuta să faceți față cu grăsimea acasă. Cum să o faci corect și dacă este potrivit pentru femeile de peste 55 de ani, îți voi spune despre asta mai jos...

„Nu mai există mușchi insidioși corpul uman decât abs. El dispare constant, se ascunde undeva și refuză cu încăpățânare să fie acoperit cu cuburi. Doar disciplina severă va permite unui atlet să se împace cu corpul său.”

Bună prieteni! o lipsa de activitate fizica se reflectă clar nu numai asupra stare internă, dar și pe aspectul unei persoane. În condiții de lipsă acută de timp, cursurile în Sală de gimnastică practic imposibil. Conversațiile constante cu conștiința ta duc în cele din urmă la apariție greutate excesiva.

Antrenament adecvat

În timpul oricărei activități, trebuie să vă monitorizați respirația. Încălcarea ciclicității și uniformității respirației poate provoca disconfort în timpul procesului de antrenament. În plus, oxigenul se saturează în mod activ fibre musculare si in acelasi timp este cel mai puternic oxidant al moleculelor de grasime.

Nu uitați să vă încălziți! Merită să vă încălziți bine membrele înainte de a începe gimnastica. Asa de:

• fă câteva abdomene stând în picioare, întinde-ți gâtul;
• ghemuiți-vă de 10 ori cât mai adânc posibil;
• faceți cinci îndoituri în fiecare direcție, ajungând la degetele de la picioare cu degetele.

Nu uita să faci aceste exerciții după antrenament. Acest lucru va evita durerea teribilă a doua zi. Cursurile se pot ține dimineața sau seara, în funcție de timpul liber.

Alege formă convenabilă pentru cursuri. Echipament sportiv– acesta nu este doar confort, ci și siguranța ta. Pregătește un covoraș special, așează un cerc și mai multe gantere lângă tine. Activați muzica optimistă pentru a intra într-o dispoziție pozitivă. A ajunge eficienta maxima, trebuie să vă concentrați pe efectuarea fiecărei mișcări.

Exerciții

Pentru a vă pregăti bine corpul, readuceți la viață mușchii din abdomen și laterale , Vom folosi un cerc metalic obișnuit. Se găsește în aproape orice casă. Dacă nu îl găsiți pe balcon, îl puteți achiziționa la orice preț foarte ieftin magazin sportiv. Cum se face corect:

1. alege maximul loc liberîn apartament pentru a nu sparge nimic în proces;

1. așezați-vă călcâiele aproape unul de celălalt;

1. faceți mișcări de rotație cu șoldurile;

1. Rotiți cercul timp de trei minute.

Acest lucru vă va pregăti corpul pentru exerciții mai intense. Dacă îți este dificil să creezi un program pentru tine, videoclipurile pentru începători de la Anna Kurkurina te vor ajuta să fii la curent.

Complex pentru burtă

Luați covorașul pregătit, întindeți-vă pe podea și începeți să pompați abdominale. Antrenamentul este potrivit pentru bărbați și chiar pentru femeile în vârstă de peste 55 de ani care doresc să se mențină în formă. Lista de exercitii:

• Lift clasic. Pentru a începe, trebuie să vă întindeți confortabil și să vă plasați coatele în spatele capului. Îndreptați-vă spatele, cu capul îndreptat drept înainte. Pe măsură ce inspiri, începi să te ridici, iar pe măsură ce inspiri, cobori treptat. Mișcările ar trebui să apară prin mușchii abdominali, dar nu prin partea inferioară a spatelui. Efectuați 10-15 exerciții și două abordări.
• Ridicarea piciorului drept. Puneți-vă palmele împreună și puneți-le sub fund. Apoi începeți să vă ridicați picioarele drepte în sus cu aproximativ 45 de grade. Dacă vă este greu să vă îndreptați picioarele, le puteți îndoi ușor. Pentru a crește sarcina pe stomac, nu le coborâți până la capăt. Pentru un începător, 2 seturi de 15 ori vor fi suficiente.
• Foarfece. Poziția de pornire rămâne aceeași. Trebuie să-ți ridici membrele inferioare usor in sus, fara sa cobori, faceti traversari. În acest caz, picioarele sunt întotdeauna în aer. Încercați să țineți mai întâi timp de 20 de secunde în această poziție, mărind treptat timpul.
• Strângerea laterală. Aici vor fi utile ganterele sau sticlele obișnuite de apă. Ar trebui să stați drept pe un scaun cu spate, să vă puneți mâinile cu o încărcătură în spatele capului și să efectuați răsuciri lente în fiecare direcție. Acest lucru vă ajută să vă antrenați mușchii oblici. Exercițiul trebuie efectuat la sfârșitul antrenamentului pentru a nu vă răni corpul din cauza pregătirii insuficiente.

Odihna între seturi nu este mai mare de 30 de secunde. Nu uitați să pregătiți o sticlă de apă. Dacă în timpul procesului de efectuare a abordării simțiți slăbiciune în corp, întunecare a ochilor, amețeli, atunci finalizați imediat antrenamentul.

De trei ori pe săptămână vor fi suficiente pentru a vă regla greutatea.

Scândură

Mulți oameni subestimează puterea acest exercițiu, cu toate acestea, cu ajutorul lui se realizează stomac subțire IR, șoldurile și brațele se strâng. Dacă nu ești un atlet, atunci această sarcină ți se va părea foarte dificilă. Totuși, nu te opri pentru rezultate maxime trebuie să vă creșteți performanța. Să începem:

1. întindeți-vă pe podea, luați o poziție de push-up;

1. îndoiți coatele, brațele ar trebui să fie pe podea paralel cu corpul;

1. îndreptați-vă spatele, trageți-vă burtica, partea inferioară a spatelui nu ar trebui să se lade, corpul tau trebuie să fie întins ca o sfoară;

1. trebuie să stai în această poziție timp de 30 de secunde.

Încercați treptat să creșteți timpul petrecut în poziția scândurii la 1 minut. Patru abordări de jumătate de minut vor fi suficiente pentru a lucra regiunea abdominală a feselor, spate și partea inferioară a spatelui și pentru a include brațele, coapsele, picioarele și coapsele în lucru.

Vid

Lipsa activității fizice determină abdomenul să se încline sau să se umfle în față. Pentru a elimina această problemă, este necesară tonifierea fibrelor musculare. Există un exercițiu eficient pentru asta, pe care l-am folosit în programul meu celebru culturist, Arnold Schwarzenegger. Ai nevoie:

1. trebuie să stai în genunchi și să-ți pui mâinile deasupra lor;

1. expirați cât mai mult aer din plămâni;

1. În același timp, trageți puternic în stomac și țineți-l timp de 30 de secunde.

Similar tehnica respiratiei reduce vizual volumul cavitate abdominală. Poate fi efectuată în mod liber acasă, la serviciu sau în timpul mersului. Literal, după 4 abordări, vei simți cât de încordați sunt abdomenele.

Contraindicatii

Trebuie să te iubești și să ai grijă de tine, așa că, dacă ai probleme de sănătate, trebuie să renunți la astfel de stres. Consultați-vă medicul cu privire la oportunitatea unui astfel de complex. Nu ar trebui să exersați dacă:

• creșterea presiunii intracraniene;
• insuficienţă:
• sarcina;
• febră, disfuncții congenitale sau leziuni.

Există multe altele căi sigure reglați-vă greutatea.

Nutriție

Mulți sportivi începători subestimează puterea. Acesta este secretul tuturor eșecurilor și dezamăgirilor. Căuta mod perfect Pentru pierdere rapidă în greutate ești gata să încerci cele mai nebunești metode asupra ta. Cumpărând ceai special, pastile de ardere a grăsimilor, " castan lichid„, hobby-urile cu dietele lui Pierre Dukan nu vor da efectul dorit.

Când efectuați un astfel de complex, nici nu vă gândiți să vă lăsați dus de grevele foamei. Corpul tău slăbit nu numai că va începe să încetinească procesele, ci te va afecta și pe tine stare mentala. Apare o întrebare firească: cum să mănânci sănătos și, în același timp, să slăbești kilogramele?

Calculator de aport de calorii

kg

cm

ani

Stil de viata sedentar

Este dificil să obții o siluetă perfectă, mai ales într-o zonă atât de „dificilă” precum stomacul și talia. Menține greutatea, economisește talie subtire, un abdomen plat la varsta de 40+ devine o adevarata problema. Dar nimic nu este imposibil. Exerciții eficiente oferite de instructor de fitness cu experiență Gay Gasper, sunt garantate să permită obține o talie subțire și un abdomen plat.

Complexul Gay Gasper include exerciții speciale pentru muschii drepti si oblici abdominali, muschii spatelui. Toate exercițiile sunt atent selectate și aranjate într-o anumită secvență pentru a obține rezultate maxime în cel mai scurt timp posibil.

Complex pentru un abdomen plat conține 10 exerciții eficiente nivel de bază, ceea ce este destul de posibil chiar și pentru cei nepregătiți. Gay Gasper l-a numit așa - complexul „Presă abdominală pentru manechin”.

Pentru fiecare exercițiu, oferim și o modificare mai complicată pentru un nivel avansat sau, dimpotrivă, o versiune mai ușoară dacă la prima etapă este dificil să faci față chiar și nivelului de bază.

Nu vei avea nevoie echipament special sau scoici, ai nevoie doar de covoraș. Prin urmare, complexul de burtă plată Gay Gasper este ideal pentru exersarea acasă.

Gay Gasper recomandă combinarea exercițiilor abdominale cu aerobic și o dietă echilibrată, deoarece Numai exercițiile abdominale nu sunt suficiente pentru un abdomen plat. Arde grăsime imposibil doar într-o anumită zonă, deci fără exerciții aerobice și alimentatie echilibrata nu vei avea un abdomen plat și chiar și abdomenele pompate vor ascunde stratul grăsime subcutanata.

Urmând aceste recomandări, în 2-3 luni ai garantat că vei obține o talie subțire și un plat, burtă frumoasă. Da, din păcate, acest proces nu este rapid. Dar primele rezultate motivante le poți vedea în două săptămâni dacă exersezi din două în două zile.

Set de bază de exerciții pentru un abdomen plat

Încălzire

Înainte de a antrena mușchii abdominali, asigurați-vă că vă încălziți timp de 4-5 minute (leagăne și pumni, lovituri, întoarceri ale corpului, îndoire), încălziți și întindeți mușchii pentru a evita rănirea.

Baza tuturor exerciții pentru un abdomen plat și talie- crunches clasice, așa că, în primul rând, trebuie să învățați cum să le executați corect.

1. răsucire simplă

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele trase în sus, mâinile în spatele capului, strângeți ușor abdomenul, trăgându-vă coastele spre șolduri.

Ridicați încet umerii de pe podea, încordând mușchii abdominali, țineți apăsat timp de două numărări, coborâți-vă în poziția inițială.

Încercați să nu vă trageți coatele înainte, să nu vă lăsați bărbia în jos și să nu vă încordați fesele în timpul exercițiului. Inspirați în partea de jos, expirați în partea de sus, în timp ce răsuciți. Repetați de 10 ori. Întindeți-vă, relaxați-vă, respirați profund și repetați de 10 ori.

2. Ridicarea picioarelor

Acest exercițiu funcționează muschii abdominali inferiori.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvinului, brațele în lateral.

Strângeți abdomenul, ridicați încet șoldurile de pe podea 2-3 cm fără a schimba unghiul picioarelor, țineți apăsat timp de două numărări și reveniți încet la poziția inițială. Inspirați în partea de jos, expirați în partea de sus, în timp ce ridicați șoldurile. Repetați de 10 ori. Coborâți picioarele, întindeți-vă, relaxați-vă, respirați profund și repetați de 10 ori. Asigurați-vă că spatele rămâne lipit de podea în timpul exercițiului.

3. Răsucirea și ridicarea picioarelor

Combină primele două exerciții, lucrează cu de sus și muschii inferiori burtă.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvinului, mâinile în spatele capului.

Strângeți abdomenul, trageți simultan pieptul și genunchii unul spre celălalt. Ridicând umerii și șoldurile de pe podea. Repetați de 10 ori. Coborâți picioarele, întindeți-vă, relaxați-vă, respirați și repetați de 10 ori.

Respirați uniform. Expirați în timpul celei mai mari tensiuni.

4. Rasucire laterală

Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali oblici.

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele pe podea depărtate la lățimea umerilor, șoldurile depărtate, mâinile în spatele capului. Răsuciți alternativ, ajungând la umăr genunchiul opus, tine cotul la nivelul umerilor. Celălalt cot rămâne pe podea pentru a menține echilibrul. Coborâți-vă și răsuciți-vă în cealaltă parte. Faceți 10 abdomene fără pauză. Tempo-ul exercițiului este de două numărări în sus, două numărători în jos. Încercați să nu vă ridicați pelvisul de pe podea.

Întindeți-vă oblicurile, relaxați-vă, respirați și faceți din nou 10 abdomene.

5. Lunge Crunch

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele trase până la pelvis, mâinile în spatele capului, coatele depărtate.

Ridică încet umerii de pe podea, strângându-ți abdomenul, bagă un genunchi în piept, apoi extinde-ți piciorul complet. Faceți 10 repetări cu un picior, apoi faceți un exercițiu similar cu celălalt.

Întinde-ți abdomenul, relaxează-te, respiră și fă un al doilea set de 10 abdomene pe fiecare picior.

6. Bicicleta

Toată lumea este familiarizată lecții școlare Exercițiul de educație fizică „Bicicletă” va ajuta îndepărtați excesul de pe părțile laterale.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridică picioarele, ține călcâiele aproape de pelvis, mâinile în spatele capului, coatele depărtate.

Ridicați încet umerii de pe podea, încordând mușchii abdominali, îndreptați un picior la un unghi de 45 de grade față de podea și întindeți umărul opus spre genunchiul piciorului îndoit. Apoi, fără pauză, faceți același lucru pe cealaltă parte. Acestea. imitație de ciclism. Acordați atenție vitezei, mișcările nu trebuie să fie rapide. Repetați de 10 ori. Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

7. Mișcarea degetelor de la picioare

Un exercițiu simplu care dă o sarcină serioasă abdomenului.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii împreună, la nivelul pelvinului, mâinile în spatele capului. Strângând mușchii abdominali, ridicați umerii de pe podea și atingeți încet degetul unui picior de podea, întoarceți-vă piciorul înapoi. Apoi atingeți podeaua cu celălalt deget de la picior.

Respirați corect: picioarele sus - inspirați, atingeți podeaua - expirați. Repetă exercițiul de 10 ori fără a-ți coborî umerii. Încercați să nu vă ridicați spatele de pe podea.

Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

8. Rotații circulare

Faceți bine lucrează întregul abdomen.

Poziția de pornire: Întins pe spate, așezați picioarele pe podea, cu mâinile în spatele capului.

Contractați ușor abdomenul, trăgându-vă coastele spre șolduri. Strângând mușchii abdominali, faceți încet un cerc complet de rotație a corpului într-o direcție de 5 ori, apoi de 5 ori în cealaltă direcție.

Respirați corect: expirați în partea de sus, inspirați în partea de jos. Asigurați-vă că pelvisul nu se ridică de pe podea. Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

9. Îndoiți înapoi cu genunchii îndoiți

În lupta împotriva grăsimii de pe abdomen, este, de asemenea, important să-ți antrenezi mușchii spatelui. Acesta este un exercițiu în același timp pompează mușchii abdominali și ai spatelui.

Poziția de pornire: Așezați-vă în genunchi, puneți coatele pe podea. Puteți pune un prosop moale sub coate. Pune-ți picioarele pe degete.

Strângând mușchii, ridicați genunchii de pe podea, țineți apăsat timp de trei numărări și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori. Îndoiți genunchii, întindeți-vă înainte, odihniți-vă și faceți un alt set. Încercați să vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului.

10. Ridicarea picioarelor din pozitia de sprijin

Ridicați un picior drept la înălțimea șoldului, blocați-l pentru două puncte și reveniți la poziția inițială. Apoi ridică-ți celălalt picior. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior. Respirați corect: expirați în timp ce ridicați picioarele. Încercați să vă mențineți corpul drept fără să vă arcuiți spatele.

Îndoiți genunchii, așezați-vă pe călcâie, întindeți-vă înainte, relaxați-vă, respirați adânc și efectuați un al doilea set de 10 ridicări pentru fiecare picior.

Hitch

Nu sări peste acest pas, este punct important a face exerciţii fizice.

Întindere tradițională a mușchilor abdominali, picioarelor, spatelui (îndoire, întindere) 4-5 minute.

Video cu cele mai bune exerciții pentru un abdomen plat

Uite video online cu exerciții pentru un abdomen plat Gay Gasper

Puteți descărca videoclipul unui set de exerciții pentru stomac și talie Gay Gasper

Important

Dacă ai citit până la sfârșit, înseamnă că deja lucrezi sau vrei să începi să lucrezi la problema stomacului și a taliei, așa că hai să o repetăm: Este important să urmezi o dietăși combină pomparea presei cu exerciții aerobice, poate fi aerobic, dans, sărituri sau doar mers pe jos vioi. Atunci munca ta nu va fi în zadar, grăsimea va dispărea din abdomen, talia va deveni subțire, iar stomacul va fi tonifiat și plat.

Important! Efectuați abdomene corect și în siguranță

Răsucire. Fă-o corect și în siguranță!

Există o mulțime de Gay Gasper la antrenament exerciții de răsucire, așa că să acordăm puțină atenție acestui exercițiu cel mai eficient pentru abdomen. Este foarte important sa le faci CORECT SI SIGURAN!

De ce sunt atât de eficiente abdomenele tale

Exercițiile de răsucire sunt exercițiu universal pentru a forma un abdomen frumos, plat. Crunchurile sunt singurul exercițiu care lucrează pe deplin toți mușchii abdominali.

Răsucire. Ce mușchi lucrează

Presă abdominală formată din mușchii drept și oblici abdominali. În timpul exercițiilor de crunch, întregul abdomen primește atât statice, cât și sarcina dinamica, deoarece trebuie să țineți simultan corpul într-o poziție fixă ​​și să efectuați răsuciri, timp în care mușchii fie se contractă, fie se întind.

Mai mult decât atât, crunchurile pot tonifica eficient întregul mușchi drept al abdomenului, deși structura acestuia este foarte eterogenă: puternică și groasă în partea de sus și slabă și subțire în partea de jos.

În plus, sunt implicați mușchii spatelui inferior. Ei, ca muschi antagonisti, contracareaza muschii abdominali.

Răsucire. Tehnica de bază

Sarcina mușchilor recti și oblici abdominali este de a îndoi corpul, adică. apropie coastele de oasele pelvine. Vă rugăm să rețineți că coastele trebuie aduse mai aproape, nu umerii și pieptul și, în special, de oasele pelvine, nu de genunchi. Altfel, nu abdomenul va lucra, ci alți mușchi.

Cum să faci abdomene corect

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, plasează-ți călcâiele cât mai aproape de fese. Puneți mâinile în spatele capului sau pliați-le pe piept.

Pe măsură ce expirați, începeți să vă răsuciți corpul, mai întâi coborâți bărbia la piept, apoi ridicați umerii de pe podea, apoi omoplații. Ridică-ți coloana vertebrală ușor, vertebră cu vertebră, răsucindu-o imediat înainte, de parcă ai vrea să te încovoi într-o minge. Mișcă-te ușor, încet, fără smucituri, fără să-ți folosești picioarele.

Pe măsură ce inspiri, în același ritm cu care te-ai răsucit, de asemenea lin, vertebră cu vertebră, întoarce-ți corpul: mai întâi așează-ți omoplații pe podea, apoi umerii, apoi capul.

La executie corecta exerciții, nu veți putea să vă așezați, această caracteristică va arăta asta mușchii abdominali sunt cei care lucrează, și nu unele altele.

Răsucire. Greșeli de bază

1. Fixați picioarele culcat pe suprafata orizontala, agatandu-se, de exemplu, de o canapea sau cu ajutorul unui partener. Această poziție transferă imediat sarcina altor mușchi. Cu picioarele fixate, mușchii abdominali lucrează doar în poziție culcat banc înclinat sau un simulator special.
2. Nu coordonați mișcările cu respirația. Amintiți-vă, ridicarea corpului are loc întotdeauna în timp ce expirați și revenirea la poziția inițială în timp ce inhalați.
3. Ridicați spatele inferior de pe podea. Lipsa susținerii sub spatele inferioar în timpul crunchurilor poate duce la pierdere discuri intervertebrale. Prin urmare, chiar la începutul răsucirii, încercați să apăsați partea inferioară a spatelui în podea. Dacă nu puteți evita să vă arcuiți spatele, faceți exerciții pe un fitball sau plasați un prosop pliat de mai multe ori sub spatele inferior.
4. Efectuați exercițiul în smucituri. Nu vă ajutați în timp ce efectuați exercițiul balansând brațele și picioarele. Dacă nu vă puteți ridica umerii sau omoplații de pe podea, încercați doar să simțiți tensiunea în mușchii de la coaste la abdomenul inferior. Este important să se încordeze muschii potriviti, și nu faceți exercițiul la amplitudine maximă.

Ajutor suplimentar - sedintele Galinei Grossmann pentru slabit

Ajutor suplimentar care vă va ajuta să vă organizați și să vă acordați pentru a vă lupta cu stomacul - sesiuni de energie de la Galina Grossmann care activează arderea excesul de grăsimeȘi programul activat pierdere usoara in greutate . Și aceasta nu este doar o sugestie, Galina Grossmann oferă un plan clar, rezonabil de acțiune și încredere în sine că pierderea în greutate este reală.

Și într-adevăr, dacă aderați la recomandările foarte rezonabile și logice pe care le oferă Galina Grossmann: mâncați după ceas, excludeți făina, dulciurile, prăjiturileși așa mai departe mâncare proastă, nu mâncați în exces noapteași aranjați o dată pe săptămână zi de apă, atunci rezultatul este garantat.

Cu toate acestea, pentru a respecta în mod independent astfel de reglementări, motivație serioasă și vointa puternica, care este ceea ce ne lipsește de obicei. Este acest element lipsă pe care ni-l oferă Galina Grossmann în sesiunile ei de energie. Grossmann are si o sedinta speciala pentru slabit, chiar foarte burta mare, dar, din păcate, accesul la acesta este acum limitat de autor.

Ajutor suplimentar - Exercițiu japonez pentru grăsimea abdominală

Și dacă ai încredere în exercițiile fizice, atunci iată un alt exercițiu eficient pentru a scăpa de grăsimea de pe laterale și burtă de la japonezii inventivi.

Motivație suplimentară– prin eliminarea grăsimii din stomac și talie, vei reduce probabilitatea de a dezvolta diabet, boli de inimă, boli cronice, vei crește stima de sine și te vei simți mult mai ușor și mai încrezător. Burte plate și frumoase pentru tine!

În timpul procesului de pierdere în greutate ultima solutie Se dovedește a scăpa de părțile laterale și de burtă. S-a observat că, chiar și la persoanele cu construcție subțire, aceste părți ale corpului sunt clar vizibile. Acest lucru este justificat fiziologic de faptul că în ritmul nostru de viață, mușchii abdominali sunt mai puțin implicați decât alții. Prin urmare, există adesea dorința de a-l reduce și de a-l strânge. Fitness, gimnastica, exercițiile pentru a scăpa de burtă sunt de mare ajutor în acest sens: contribuie la pierderea în greutate, la formare. frumoasa talie.

Ce este exercițiul abdominal

„Colectează” cel mai rapid supraponderal pe zona ta burtă feminină. Femeile se confruntă adesea cu această problemă după sarcină (naștere sau operație cezariană). Începe exercițiu fizic Acest lucru este posibil după consultarea cu medicul dumneavoastră, deoarece fiecare are contraindicații individuale. După naștere, poate apărea o problemă precum diastaza, care poate fi tratată complex special exerciții, numai sub supravegherea unui specialist.

Amintiți-vă că exercițiul poate să nu înceapă procesul de ardere a grăsimii subcutanate interne, dar poate contribui la efectul opus - mușchii se vor întări și vor crește în volum. Este important ca exercițiile de scădere a grăsimii din burtă acasă să vizeze toți mușchii pe rând și să aibă intensități diferite. Principalul lucru este regularitatea (cel puțin o lună), după care rezultatul va fi vizibil. Antrenamentul de putere necesare pentru a elimina piele slăbită si ia burtă elastică.

Ce trebuie să faceți pentru a îndepărta burta și părțile laterale

Înțelegând ce rezultat intenționați să obțineți, puteți selecta cu ușurință un program de exerciții. În acest moment, nu ar trebui să respectați dieta stricta, este necesar să se excludă din dietă produsele semifabricate, alimentele prăjite și grase și să se concentreze pe fructe și legume. Asigurați-vă că faceți o încălzire, aceasta nu depinde de locul unde are loc antrenamentul - acasă sau în sală. La început vei simți disconfort la nivelul mușchilor, dar acesta dispare în câteva zile, iar după 2-4 săptămâni primele rezultate vor fi vizibile.

Pentru bărbați

Înainte de a trece la exerciții fizice, trebuie să înțelegeți cauzele obezității, manifestările masculine burta de bere. Acestea includ:

• stil de viață inactiv;
• dieta greșită nutriție;
• prezența problemelor cu Sistemul endocrin;
• obiceiuri proaste(fumat, abuz de alcool);
• boli care afectează metabolismul (de exemplu, diabet);
• stagnare în tractul gastrointestinal.

Mai întâi trebuie să minimizați toți factorii negativi posibili și apoi să începeți să faceți exerciții abdominale. Încărcarea pentru a pompa cuburile este cea mai eficientă folosind următoarele exerciții:

• răsucirea (pomparea mușchilor recti și oblici abdominali);
• „alpinist” (a alerga pe loc din poziție culcat);
• atârnă de bara orizontală, în timp ce ridici picioarele;
• bar;
• presa cu gantere;
• flotări și genuflexiuni.

femei

Fiecare fată visează să facă sport abdomen plat. Doar prin combinare alimentație adecvată cu antrenament, devine real. Urmăriți-vă dieta Atentie speciala Acordați atenție micul dejun: mâncați orice mâncare. Este de preferat să faceți cina ușoară, de exemplu, salată, chefir sau brânză de vaci. Mănâncă încet, din farfurii mici. Acest lucru ajută psihologic. Uită de gustare și potolește-ți foamea cu caise uscate sau fructe.

Antrenamentul trebuie să fie regulat (obligatoriu minim - de 3 ori pe săptămână). Fiecare tip de încărcare se face de 15 ori în 3 abordări. Pauza dintre blocurile de exerciții este de 1,5-2 minute, timp în care nu poți sta: trebuie să mergi și să te încălzești. Nu este recomandat să mănânci cu o oră înainte de antrenament și cu două ore după terminarea acestuia. Dacă antrenamentul este planificat în exterior Sală de gimnastică, atunci se recomandă pregătirea greutăților și ganterelor (pot fi înlocuite cu baloane cu apă).

Exerciții pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă

Există o părere că, cu stresul zilnic asupra abdomenului, strat de grasime va scadea mai repede. Dar acest lucru va adăuga doar definiție mușchilor și nu le va reduce în niciun fel volumul. Pentru a arde grăsimea, aveți nevoie de mișcări puternice și de lungă durată (bodyflex face o treabă excelentă în acest sens). Exerciții fizice combinate cu o dietă adecvată echilibrul apeiîn corp şi exerciții de respirație da rezultate excelente.

Pentru burtă și talie

Exercițiile pentru a elimina grăsimea de pe abdomen și a pierde în greutate sunt efectuate după cum urmează:

1. Accept pozitie orizontala, îndoiți picioarele. Țineți un prosop între ele și ridicați-vă trunchiul. Țineți acest lucru pentru o secundă și repetați exercițiul de 15 ori.
2. Poziția de pornire este similară. Picioare îndoite pune-l la 50 de grade, cu mâinile în spatele capului. Ridicați-vă trunchiul și țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Cu cât poți rămâne mai mult timp în această poziție, cu atât eficiența acestui exercițiu este mai mare.
3. A te antrena cu o mașină ca un cerc este grozav pentru a arde calorii și pentru a scăpa de părțile laterale. Trebuie să faci hula hoop cel puțin 20 de minute pe zi.

Pentru presa

Liderii dintre exercițiile pentru pomparea abdomenului, pe care chiar și începătorii le pot gestiona, sunt următoarele tipuri:

1. Vid. Pentru a face acest lucru, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile pe talie. Respirăm adânc, astfel încât plămânii să fie complet umpluți cu aer. După ce v-ați aspirat stomacul, începeți să expirați încet, ținându-vă uneori într-o poziție sau alta. Apoi inspirați în timp ce continuați să trageți în stomac. O repetare durează 20-30 de secunde.
2. Scândură. Întinde-te pe burtă, din această poziție stai pe degetele de la picioare și pe antebrațe, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă. Trage-ți stomacul înăuntru, strânge-ți abdomenul. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
3. bicicleta. Așezați-vă pe o suprafață plană, puneți mâinile în spatele capului, întindeți-vă picioarele înainte deasupra podelei. Îndoiți piciorul drept, aduceți-l spre corp, atingeți-l cu cotul stâng. Alternați brațele și picioarele în timp ce efectuați exercițiul.

Slăbirea rapidă fără diete și farmacologie este visul oricărei persoane care are probleme reale supraponderal. Prin urmare, nu este de mirare că mulți astfel de oameni sunt interesați de exerciții fizice pentru arderea grăsimilor. Faptul este că nu fiecare sportiv este pregătit să se angajeze în exerciții rapide pentru a-și pune în aplicare planurile de slăbire. exercitii aerobice sau mergi la sala de sport.

Accentul acestui articol este exercițiile pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale. Un set de exerciții, caracteristici și recomandări de la instructori profesioniști vor permite cititorului să se familiarizeze cu activități eficiente care va rezolva problemele cu excesul de greutate.

Procesul de ardere a grăsimilor

Lecțiile de fiziologie sunt nepotrivite aici, deoarece toți cititorii care au decis să scape de caloriile în plus probabil că s-au familiarizat deja cu metabolismul în corpul uman. Aici merită doar să adăugați că trebuie să forțați organismul să consume mai multă energie din celulele adipoase. Puteți face acest lucru în mai multe moduri:

• crește temperatura corpului cu cel puțin jumătate de grad Celsius;
• ridică ritmul cardiac la 80% din frecventa maxima bătăile inimii;
• faceți mușchii mari din corp să lucreze.

Prin urmare, nu este surprinzător faptul că pentru începători sunt adesea dezvoltate taxe complexe pentru slăbirea abdomenului, coapselor, picioarelor și feselor, care se efectuează în ritm rapid. La urma urmei, acești mușchi ard cantități mari de calorii.

Principalele reguli ale unui atlet

Orice activitate fizica cere sportivului să se încălzească temeinic. Vorbim despre încălzirea mușchilor, articulațiilor și ligamentelor. Un începător trebuie pur și simplu să respecte regulile și să se întindă și să se încălzească întotdeauna înainte de orice exercițiu fizic. Apropo, este mai bine să adăugați imediat o încălzire la listă. Ar trebui să conțină și o răcire, care trebuie făcută la sfârșitul antrenamentului. Mușchii trebuie să fie calmați după exercițiu pentru a încetini ritmul cardiac și pentru a reduce tensiunea în ligamente.

Nu uita de tehnica corecta efectuarea tuturor exercițiilor. La urma urmei, acțiunile greșite ale unui începător sunt sursa tuturor rănilor. Formatorii profesioniști recomandă să nu urmăriți numărul de exerciții dintr-o lecție, ci să acordați atenție calității antrenament propriu. Și, vorbind în special despre efectuarea tuturor exercițiilor, regulile de aici sunt destul de simple:

• fiecare abordare ar trebui să conțină cel puțin 15-20 de repetări (în general, este mai bine să se concentreze asupra suma maxima- de până la 40-50 de ori);
• în orice antrenament, 3-4 abordări pentru fiecare grupă musculară;
• într-o lecție nu poți lucra mai mult de trei grupuri muşchii.

Primii pasi

Exercițiile secundare includ în mod necesar și genuflexiuni. Da, picioarele vor funcționa, dar pliuri de grasime dispar la talie. Totul este explicat destul de simplu - pierdere în greutate la fața locului nu exista. Grăsimea se acumulează uniform și dispare în același mod. Ca menționat mai devreme, muschi mari Picioarele necesită o mulțime de calorii pentru a funcționa, așa că genuflexiunile vor fi cel mai eficient exercițiu de aici. Efectuarea acestui exercițiu nu este dificilă, principalul lucru este să faceți totul corect:

• spatele este drept;
• când te ghemuiești, mișcă-ți fundul înapoi și nu te aplecă înainte cu pieptul;
• întinde-ți genunchii spre exterior;
• Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Nu este nimic complicat în acest exercițiu și, în general, nu este clar de ce majoritatea începătorilor percep genuflexiunile atât de negativ. Pentru încărcare cu greutatea proprie acesta este cel mai bun și mai eficient exercițiu.

Nu te poți lipsi de gimnastică

Cititorul este cu siguranță familiarizat cu exercițiul foarfecelor. Se recomandă să fie efectuată de toți copiii încă de la început vârsta preșcolară. Păcat că majoritatea oamenilor sunt siguri de asta viata adulta nu au nevoie de astfel de activități și pur și simplu le ignoră activități similare. Dar exercițiile pentru pierderea în greutate în abdomen, părți laterale, coapse și fese sunt imposibile fără „foarfece”.

Și aici nu este vorba deloc de mușchii implicați în muncă. Totul este mult mai interesant aici - acest exercițiu îmbunătățește circulația sângelui articulatia soldului. Este stagnarea sângelui și lipsa de oxigen în această parte corpul umanși blochează producția hormoni importanți responsabil cu reglarea rezervelor de grăsime. Desigur, acest exercițiu trebuie să fie prezent în complexul oricărui sportiv debutant, indiferent de vârstă și sex.

Exerciții statice

Sportivii profesioniști au întotdeauna o atitudine negativă față de activitățile cărora le lipsesc mișcările dinamice. Este clar că orice este dificil pentru corp și necesită prea multă forță și energie. Culturistii spun direct - static ard nu numai grăsimea, ci și mușchii.

Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor care doresc să elimine excesul de calorii, menținerea masei musculare nu este o prioritate de top. Mulți sportivi începători cred că mai întâi trebuie să slăbească și abia apoi se pot gândi figura frumoasa si muschii. Există o logică în asta, așa că exercițiile pentru pierderea în greutate în abdomen, laterale și picioare trebuie să includă exerciții statice.

Mai multe oferte demne

În primul rând, antrenorii profesioniști includ întotdeauna un exercițiu numit „scândură” în complexul lor de antrenament. Da, este greu și incomod, da, este extrem de neplăcut de executat, dar este bara care este cheia succesului pentru orice persoană care decide să scape rapid de excesul de grăsime.

Nu este nevoie să-ți forțezi corpul efectuând acest exercițiu. Aici totul trebuie făcut treptat. Este mai bine să începi cu câteva secunde, crescând timpul petrecut făcând acest antrenament corporal zi de zi. Acest mare exercițiu, care include exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale. Recenziile sportivilor care au slăbit sunt doar pozitive în ceea ce privește utilizarea exercițiului cu scânduri ca instrument pentru pierderea în greutate.

Problemă înapoi

Toți oamenii cu supraponderal o problema - durere constantăîn coloana vertebrală. Da, greutate mare pune mult stres pe discurile intervertebrale. Acum este timpul să ne gândim nu numai la lichidare depozite în exces, și, de asemenea, despre dezvoltarea mușchilor spatelui. Desigur, exercițiile pentru a pierde grăsimea de pe abdomen vă vor ajuta aici. Setul principal de clase ar trebui să includă îndoirea. Da, corpul obișnuit se înclină înainte, înapoi și în lateral. Și dacă un începător crede că acest lucru este ușor, se înșală foarte mult.

Te poți apleca cu ușurință o dată sau de două ori, dar a face mai multe repetări (de 15-20 de ori) fără pauză este problematic pentru mulți. Principalul lucru aici este să efectuați în mod sistematic încărcarea, iar rezultatul nu va dura mult să ajungă.

Ajutoare pentru un începător

Și părțile laterale pot fi efectuate nu numai cu propria greutate. ÎN mare sport Există suficiente aparate de exercițiu și echipamente care vor permite unui începător să scape rapid de depozitele de grăsime. În primul rând, vorbim despre un cerc de plastic numit hula hoop. Este mai bine să faci exerciții cu el imediat după trezire, pe stomacul gol. Acest simulator va forța un corp netrezit să consume în mod activ calorii.

Al doilea instrument al sportivului este un expander. Nicio încărcare nu este completă fără acest accesoriu. Mulți sportivi profesionisti Se recomandă să nu inventați exerciții, ci să folosiți sfaturile care sunt în instrucțiunile furnizate cu simulatorul manual.

In cele din urma

Da, exercițiile pentru slăbit în abdomen și laterale nu sunt antrenamentul obișnuit oferit de medici sau nutriționiști. Acesta este un set complet de exerciții care este solicitat în sălile de sport și fitness. Și nu ar trebui să neglijezi acest lucru, pentru că această listă exercițiile a fost mult timp testat și a fost recunoscut de toți formatorii. Principalul lucru aici este tehnica de execuție și consistența exercițiului în sine. Acesta este singurul mod de a obține rezultate.

Întâmpinați probleme în a vă potrivi în blugii pe care i-ați purtat acum câțiva ani? Simți că îți pierzi încrederea din cauza grăsimii de pe burtă? Să știi că nu ești singura femeie din lume cu această problemă. Aproape 50-60% dintre femeile din întreaga lume sunt nemulțumite de ei aspectși caută modalități și mijloace de a reduce dimensiunea taliei. Dacă doriți să abdomene frumoase, visează la un abdomen perfect plat și talie subtire, fă-ne acasă exercițiile de slăbire pe burtă și pe lateral și fii gata să faci niște schimbări în stilul de viață. Această combinație va da un efect impresionant în cel mai scurt timp posibil și va rămâne cu tine mult timp.

Dacă ești obez, îți va fi greu să scapi de grăsimea de pe burtă și să obții o burtă plată. Dar, dacă ești hotărât, atunci va trebui să renunți complet la cupcakes-urile, burgerii, pizza și înghețata ta preferate și, în schimb, să te concentrezi pe legumele cu frunze verzi, precum și pe alimentele bogate în fibre. Acesta este singurul mod în care puteți reduce dimensiunea taliei.

Cele mai bune modalități de cumpărare silueta zveltă este o combinație de nutriție adecvată și complex exercițiu fizic. Dieta echilibrata va ajuta la reducerea aportului de calorii și la crearea unui deficit, iar practicarea sportului va ajuta la arderea caloriilor și la tonifierea mușchilor. Ti-am pregatit un complex pe care il poti executa acasa in fiecare zi pentru a vedea rapid rezultatul in oglinda.

Nu un numar mare de depozitele de grăsime sunt normale deoarece servesc la protejarea oaselor și organe interne. Dar cantitatea in exces ar trebui să fie o problemă serioasă. Puteți pierde excesul de greutate prin exerciții fizice și o dietă săracă în carbohidrați. Dar mai întâi, să ne uităm la motive:

1. Metabolism slab

Odată cu vârsta, metabolismul încetinește, iar acest lucru duce la creșterea activă în greutate. Femeile sunt mai predispuse la acest lucru decât bărbații. Poate te-ai întrebat de ce unii dintre prietenii tăi mănâncă prăjeli și dulciuri, dar de cele mai multe ori au abdomenul plat, în timp ce acum acumulezi grăsime în această zonă. Motivul principal este că prietenii tăi au o rată metabolică mai mare decât tine.

2. Genetica

S-a dovedit că celule graseîn organism depind de genele tale, sau mai degrabă de numărul lor. Dacă bunicii sau părinții tăi sunt supraponderali, atunci vei avea aceeași problemă. Exista 2 tipuri de structura corpului: in forma de para si in forma de mar. Dacă corpul tău are formă de pară, atunci greutatea se acumulează în partea inferioară a corpului, cum ar fi fesele. Dacă corpul tău are formă de măr, atunci grăsimea se acumulează în zona abdominală.

3. Sedentarism

Dacă conduci imagine sedentară viata si nu face miscare, petrecand cea mai mare parte a timpului uitandu-te la televizor sau la calculator, inevitabil vei lua exces de greutate in urmatorii cativa ani.

4. Mâncarea excesivă

Dacă mănânci mai mult decât ar trebui, cu siguranță te vei îngrășa. Dacă supraalimentarea este combinată cu într-o manieră sedentară viata, atunci te vei ingrasa in cel mai scurt timp si te vei ingrasa usor.

5. Poziție proastă când stați

Dacă nu vă mențineți o postură corectă și vă înclinați mereu când stați, atunci asigurați-vă că vă veți acumula grăsime corporalăîn zona abdominală. Ar trebui să stai întotdeauna cu spatele drept.

6. Stres și boală

Stresul este unul dintre principalele motive pentru acumularea de grăsime în jurul taliei. Stresul crește nivelul de cortizol din organism, ceea ce duce la centimetri în plus. Boli precum cancerul de sân, apneea în somn, hipertensiune arteriala, bolile cardiovasculare si diabetul la femei duc la acumularea de depozite de grasime in zona abdominala.

7. Muschi slabi

Daca muschii tai abdominali sunt flasca, atunci vei acumula cu usurinta exces in aceasta zona.

8. Modificări hormonale

Pe măsură ce o femeie se apropie de vârsta mijlocie, cantitatea de grăsime corporală începe să crească proporțional cu greutatea corporală. Riscul acumulării de grăsime în jurul taliei crește în timpul menopauzei. Hormonii femeilor joacă rol importantîn reglarea nivelului de grăsime corporală.

Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale cu fotografii

Acest cel mai bun complex exerciții care vă vor ajuta să obțineți un abdomen plat acasă, deoarece constă nu numai în abdomene, ci include și exercițiu intens, promovând ardere rapidă grăsime nu numai pe stomac. Dar trebuie să înțelegeți clar că efectul va fi mai puternic și mai vizibil cu cât depuneți mai mult efort și cu cât abordați mai cuprinzător problema arderii grăsimilor. Aceasta înseamnă că, împreună cu exercițiile fizice, veți menține o alimentație adecvată și nu vă veți grăbi la extreme, de exemplu, să recurgeți la diete cu conținut scăzut de calorii care se compară cu greva foamei.

1. Crunchiuri

Nu există mișcare mai populară decât crunchurile. Nu este cel mai eficient, dar vă va ajuta să vă întăriți mușchii de bază dacă îl combinați cu acesta dieta corecta, si pentru Pe termen scurt veti vedea rezultatele.

• Pune-ți mâinile în spatele capului.
• Respirați adânc și îndepărtați-vă top parte corpuri de pe podea. Expiră pe măsură ce te ridici.
• Inspirați în timp ce coborâți spatele în poziția inițială. Inspiră în timp ce îți cobori corpul pe podea.
• Faceți 10 repetări și apoi repetați pentru 2-3 seturi.

2. Reverse crunchs

• Întindeți-vă cu fața în sus pe saltea. Îndoiți genunchii, cu toată suprafața picioarelor pe podea.
• Coborâți brațele de-a lungul corpului.
• Ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea.
• Ridică partea de jos spate astfel încât genunchii să se deplaseze spre piept.
• Inspirați în timp ce vă așezați picioarele pe podea. Expiră în timp ce ridici spatele de pe podea și aduci genunchii spre piept.
• Faceți 10 repetări în 3 seturi.

Mișcarea este foarte asemănătoare cu un crunch obișnuit, dar aici va trebui să rotiți un umăr spre celălalt.

• Întinde-te pe saltea, pune-ți mâinile în spatele capului.
• Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să nu atingă podeaua.
• Ridicați-vă partea superioară a corpului așa cum ați face pentru o scădere obișnuită, în timp ce vă rotiți umarul drept spre stânga. Partea stângă a corpului ar trebui să fie pe podea.
• Repetați mișcarea pentru cealaltă parte. Întoarceți umărul stâng spre dreapta, fără a ridica partea dreaptă a corpului de pe podea.
• Faceți 10-12 repetări.

4. Crunches cu picioarele ridicate

• Întindeți-vă cu fața în sus pe saltea. Întinde-ți picioarele și încrucișează-le.
• Efectuați aceleași mișcări ca atunci când efectuați abdomene regulate.
• Inspirați în timp ce vă coborâți trunchiul și vă încrucișați picioarele. Expiră pe măsură ce te ridici.
• Faceți 10-15 repetări pentru 3 seturi la rând.

Este foarte asemănător cu scratch-uri laterale. Singura diferență este că aici trebuie să ridici piciorul drept în timp ce miști umărul stâng spre dreapta și invers. Faceți 10-12 repetări pe fiecare parte pentru 2 seturi la rând.

• Întindeți-vă pe podea sau covoraș. Ține-ți mâinile pe partea stângă și, respectiv, pe partea dreaptă a capului.
• Ridicați picioarele și îndoiți genunchii.
• Trage genunchiul drept la piept. Pe măsură ce ridicați genunchiul drept, ar trebui să încercați să ajungeți la cotul stâng cu el.
• Întindeți piciorul drept și trageți genunchiul stâng spre piept. Ridicați partea superioară a corpului și asigurați-vă că cotul drept atinge genunchiul stâng.
• Faceți 10-12 repetări pe ambele părți în 2 seturi la rând.

Această mișcare își propune să lucreze fund spate, șolduri și abdomene.

• Intrați într-o poziție de scândură pe podea sau covoraș cu genunchii și coatele pe podea.
• Privirea este îndreptată înainte, iar gâtul și coloana vertebrală sunt aliniate.
• Ridicați genunchii de pe podea și puneți-vă picioarele pe degetele de la picioare.
• Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Asigurați-vă că respirați normal în timpul exercițiilor.
• Acum alternați între mutarea într-o poziție laterală pe fiecare parte a corpului timp de 30 de secunde.

• Întinde-te pe podea pe o parte.
• Mutați greutatea corpului pe cotul sau brațul drept și piciorul drept. Asigura-te ca mana dreaptaîndoit în unghi drept.
• Puneți piciorul stâng deasupra dreptului. Ține-ți picioarele drepte. Ridică-ți șoldurile.
• Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Dacă aveți experiență în această mișcare, puteți menține poziția timp de 1-2 minute.
• Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Dacă abia începi cu antrenamentul abdominal, ar trebui să încerci mai întâi fante cu o rotație a trunchiului.

• Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și îndoiți-l la genunchi. Veți simți o întindere în spatele coapsei drepte.
• Ridicați brațele înainte paralel cu podeaua.
• Do pas mareînainte cu piciorul stâng și ghemuiește-te ca și cum ai fi așezat pe un scaun imaginar. Piciorul drept ar trebui să rămână în urmă și să fie așezat pe degetul de la picior.
• Asigurați-vă că spatele este drept.
• Fângeți cu celălalt picior.
• Faceți 15 repetări.

• Stați drept, cu picioarele împreună. Ridică-ți brațele deasupra capului și pune-le împreună.
• Îndoiți-vă trunchiul spre stânga cât mai mult posibil, astfel încât să simțiți o întindere în partea dreaptă a corpului. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
• Reveniți la poziția inițială.
• Repetați exercițiul pe partea dreaptă a corpului. Țineți poziția timp de 15 secunde.
• Odată ce vă simțiți confortabil să mențineți poziția timp de 15 secunde, puteți crește acest timp la 30 de secunde sau mai mult.

10. Exercițiu vid

Excelent ajută la întărirea mușchilor abdominali și se concentrează în principal pe respirație.

• Pune-te în patru labe, sprijinindu-ți corpul pe genunchi și coate.
• Respiră adânc. Presa ar trebui să fie relaxată.
• Expiră. Pe măsură ce expirați, strângeți și trageți în stomac.
• Țineți această poziție timp de aproximativ 15-30 de secunde
• Faceți 15 repetări pentru 2-3 seturi pe zi.

• Stai pe un scaun, îndreaptă umerii, îndreaptă spatele.
• Pune-ți brațele în lateral, cu palmele în jos. Respiră adânc.
• Expiră și apoi ridică genunchii astfel încât să fie aproape de piept.
• Țineți această poziție timp de 5-10 secunde. Nu vă rotunjiți spatele și nu vă aplecați înainte când genunchii sunt la piept.
• Coborâți picioarele pe podea. Faceți 15 repetări.

12. Mersul pe jos

Plimbarea este alta exercitiu bun pentru incepatori. Trebuie să o faci dacă vrei să scapi de grăsimea de pe burtă, arde depozitele de grăsime din tot corpul. Mersul vioi timp de 30 de minute pe zi de cel puțin 5 ori pe săptămână vă va permite să vedeți schimbări treptate în greutatea dvs. Acest exercițiu de intensitate scăzută vă va oferi încărcătură bună inima ta și va ajuta la stimularea metabolismului.

13. Jogging

După ce ai stăpânit mers rapid, poți trece la jogging, ceea ce te va ajuta să arzi ușor calorii suplimentareîn organism. Jogging-ul vă va ajuta să vă mențineți starea fizică, rămâneți sănătoși și luptați cu excesul de greutate.

14. Alergarea

Daca vrei sa diversifici monotonia zilnica de a face aceleasi antrenamente, poti incerca sa alergi 2-3 zile pe saptamana. Alergarea vă va face inima să bată, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe calorii decât mersul pe jos sau joggingul.

15. Antrenament cardio

Exercițiul cardio este unul dintre cele mai bune moduri arde o mulțime de calorii și, de asemenea, scapă de excesul de grăsime din jurul taliei. Faceți-le timp de 30 de minute pe zi de cel puțin 4-5 ori pe săptămână și, de asemenea, puteți reduce nivelul de stres, crește capacitatea pulmonară, susține sănătatea inimii și îmbunătăți somnul.

16. Înot

Înotul este un exercițiu foarte bun care vă permite să vă mențineți întregul corp în formă. Înotul va îmbunătăți, de asemenea, efectele antrenamentului cardio. Trebuie să alegi ritm optim antrenamente care ți-ar permite să arzi mai multe calorii. Pe stadiul inițial Cel mai bine este să înoți de cel puțin 1-2 ori pe săptămână.

Complex video de 5 exerciții eficiente pentru un abdomen plat

Următorul program este pentru o slăbire mai rapidă în zona abdominală, constă în exerciții de nivel avansat și nu este potrivit pentru toată lumea; Dar dacă ești capabil să-l stăpânești, atunci la scurt timp după ce ai început antrenamentul, vei vedea schimbări impresionante în corpul tău.

Alimente delicioase pentru pierderea în greutate

Dacă credeți că sunteți supraponderal, ar trebui să reduceți imediat aportul de carbohidrați. alimente graseși începeți să mâncați alimente bogate în fibre. Mai jos sunt produsele care cel mai bun mod te va ajuta sa slabesti.

1. Merele: Le puteți consuma de 3-4 ori pe zi ca înlocuitor pentru alimentele bogate în carbohidrați.

1. migdale: Bogat in vitamina E si bogat in fibre, care favorizeaza senzatia de satietate si reduce foamea.

1. Legume cu frunze verzi: Bogat in fibre si foarte sarac in calorii. Acestea vor ajuta la prevenirea retenției de apă în organism.

1. Avocado: Bogată în fibre și acizi grași mononesaturați care ajută la descompunerea acid gras pentru energie și apă.

1. Castravete: Are un continut mare de apa si foarte putine calorii.

1. Pepene: 80% apa si foarte putine calorii. Pepenele verde vă va ajuta să vă atingeți talia dorită.

1. Fasole: Ajută la îmbunătățirea digestiei și, de asemenea, întărește mușchii, reduce foamea și previne supraalimentarea.

Alături de consumul acestor produse, este foarte important de urmat anumite exerciții care va ajuta la eliminarea excesului de grăsime de pe laterale. Trebuie să combinați exercițiile și dieta pentru a arde eficient grăsimile. Este important să le incluzi în programul tău, atunci vei rămâne mereu în formă mai bună.

La abordare integrată Combinând nutriția adecvată și exercițiile fizice, veți vedea rezultatele în câteva săptămâni. Puteți face aceste exerciții acasă pe cont propriu sau cu îndrumare. antrenor profesionist. Dacă aveți voința și hotărârea de a depune mult efort pentru a pierde grăsimea de pe burtă, atunci o puteți obține cu ușurință pe cont propriu. Amintiți-vă că fără efort nu există rezultate, și scăpați de kilogramele în plus Aceasta nu este o excepție. Pentru a accelera pierderea în greutate din cauza excesului de grăsime, încercați să evitați alimentele bogate în fast-food și să creșteți consumul de calorii în fiecare zi prin activitate fizică și imagine sănătoasă viaţă. De exemplu, înlocuiți liftul cu urcarea treptelor în loc să luați troleibuzul sau metroul, mergeți pe stradă.

Cum se determină cantitatea de grăsime?

Anterior se credea că subcutanat și grasime viscerala– un fenomen sănătos deoarece poate fi folosit atunci când organismul are nevoie de energie suplimentară. Dar vremurile s-au schimbat. Cercetările au arătat că excesul de greutate duce la boli cardiovasculare. Prin urmare, este vital să vă monitorizați întotdeauna nivelul de grăsime și să le țineți sub control. Iată câteva modalități de a-ți măsura talia.

A) Raportul talie-șold

Măsurați partea cea mai îngustă a taliei și apoi cea mai largă parte a șoldurilor. Pentru a calcula raportul talie-șold, trebuie să împărțiți aceste valori. Dacă rezultatul este de aproximativ 8,0 sau mai mult, atunci riscul boli cardiovasculare foarte mare.

B) Indicele de masă corporală

Indicele de masă corporală (IMC) este greutatea corporală exprimată în kilograme împărțită la pătratul înălțimii în metri. Dacă IMC-ul tău este în intervalul 25-29,9, atunci ești în categorie supraponderal. Dacă IMC-ul tău este mai mare de 30, atunci ești obez. Nu vrei să fii în pericol? Apoi, trebuie să reduceți semnificativ cantitatea de grăsime corporală.

B) Circumferința taliei

Folosește o bandă de măsurare pentru a afla dimensiunea taliei tale la buric. Ar trebui să respirați normal în timpul măsurării. Dacă talia ta este mai mare de 86 cm, atunci ești expus riscului de boală cronică de inimă.