Vrei pachet de 8 abdomene? În articolul nostru veți învăța cum să obțineți 8 cuburi și să atrageți priviri admirative.

La pregătire adecvatăși instrucțiuni, realizarea unui pachet de 8 abdomene este foarte posibilă. Dacă lucrezi deja la abdomene și la restul corpului, ai făcut-o corp tonifiatși stomac, se poate. Dar nu vă așteptați la un pachet de opt abdomene în câteva zile. Aceasta este o iluzie. Nu suntem aici pentru a vă descuraja. Dar adevărul rămâne că este un proces dificil, care poate fi dificil pentru unii oameni, dar este complet realizabil.

Subtilitățile antrenamentului abdominal

Adevărul este că făcând exerciții musculare abdominale pe in mod regulat, puteți obține cu ușurință un pachet de șase. Astfel, trecerea la un 8-pack va deveni mai ușoară (comparativ cu un body fără abdomene, ca atare). Deci, dacă nu ai lucrat încă la abdomene, trebuie să începi acum.

În primul rând, concentrează-te pe obținerea unui pachet de șase, iar apoi poți face planuri pentru ultimele două.

Ridicarea Piciorului

Puteți folosi o bară orizontală sau bare paralele pentru acest exercițiu.

• Prindeți bara cu ambele mâini;
• Ține-ți picioarele drepte, picioarele ar trebui să se atingă, relaxează-te;
• Mâinile tale vor fi puțin mai largi decât umerii tăi. Acum inspiră;
• Pe măsură ce expirați, ridicați ambele picioare și îndoiți genunchii;
• Ridică-ți picioarele astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Țineți poziția pentru o secundă sau două.
• Reveniți la poziția inițială și atingeți ușor podeaua.
• Efectuați 3-4 seturi a câte 15 repetări. Puteți crește intensitatea ridicând picioarele până la capăt și strângând șoldurile mai aproape de piept.

Trunchiul se ridică

• Așezați covorașul de antrenament pe podea și întindeți-vă;
• Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Pune greutatea pe piept și sprijină-o cu mâinile;
• Ridică încet partea superioară a corpului și partea de jos lasa-ti corpul nemiscat. În timp ce faci această parte, urmărește-ți mușchii abdominali contractați.
• Opriți-vă când ajungeți la un unghi de 45 de grade cu podeaua. Țineți poziția atâta timp cât este confortabil;
• Intoarce-te poziția inițială când simți tensiune. Repetați acest antrenament de 2-3 ori pe săptămână și finalizați 10 repetări.

Crunch în formă de V

• Așezați un covoraș de exerciții pe podea și așezați-vă pe el. În acest antrenament, corpul tău va fi într-o poziție similară cu un „V”.
• Strânge-ți abdomenul și ridică ambele picioare;
• Ține-ți picioarele la un unghi de 45 de grade și întinde-ți brațele în fața ta.
• Ține-ți coatele drepte și încearcă să-ți atingi tibia. Pentru a face acest lucru, șoldurile trebuie să fie stabile pe podea;
• Țineți această poziție timp de 10 secunde (sau cât de mult durează);
• Reveniți la poziția inițială. Efectuați acest exercițiu de 3-4 ori pe săptămână, de cel puțin 10 repetări;

Următoarele sfaturi vă vor ajuta să obțineți 8 pachete de abdomene...

Sfatul #1– Alături de exercițiile de bază menționate mai sus, ar trebui să acorzi și ceva timp pentru exercitii aerobice. Acest lucru se datorează faptului că, dacă te concentrezi în continuare pe abdomenul tău, corpul tău poate deveni leneș. Pentru a obține un pachet de opt abdomene, trebuie să reduceți grăsimea corporală totală sub 10%. Abia atunci vei putea obține ultimele două cuburi. Așadar, planificați să faceți exerciții fizice timp de aproximativ 20-30 de minute de 3-4 ori pe săptămână. Puteți merge sau ieși afară pentru asta.

Sfatul #2– Ai grijă și la ce mănânci și bei. Este necesar să se urmeze corect și dieta stricta pentru a vă ajuta corpul să răspundă la acest antrenament obositor. Și nu uita să dormi suficient. Asta nu înseamnă că dormi 8-10 ore o dată pe săptămână și te antrenezi ca un maniac. Sală de gimnastică. Nu, nu este adevărat. Asigurați-vă că mergeți la culcare înainte de miezul nopții și începeți ziua luminos și devreme.

Sfatul #3– Și în sfârșit, dar, desigur, nu în ultima solutie, contactați pentru ajutor antrenor personal. Cu îndrumări specializate și instruire personalizată pentru a se potrivi obiceiurilor tale, îți vei atinge obiectivele mai repede. Vei avea pe cineva care te poate motiva atunci când ai nevoie disperată de el. Și este un mare stimulare a stimei de sine atunci când cineva este fericit pentru tine și vrea să-ți atingi obiectivele.

Urmați rutina de antrenament de care veți avea nevoie putere bună vointa de a mentine dorinta de a-ti atinge scopul si de a urma sfaturile mentionate in articolul nostru. Poți realiza orice dorește inima și mintea ta.

De când ați ajuns pe această pagină, v-ați pus deja întrebarea cum să vă ridicați abdomenul la un pachet de șase și să deveniți proprietar burtă sculptată. De fapt, totul este simplu și dacă ai măcar puțină voință, atunci îți vei putea vedea abdomenul în câteva luni, poate chiar mai devreme.

Înainte de a vă arăta un set de exerciții abdominale, să ne dăm seama de ce majoritatea populației nu poate vedea cuburi preţuite presa.

Prea multa grasime! Grăsimea nu te va ajuta să faci abdominali

Prima și cea mai mare Motivul principal, Acest grăsime subcutanata, care ne ascunde cu atâta pricepere stomac subțire. Da, exact, fiecare persoană are abdomene, indiferent dacă este grasă sau slabă, cel mai mult întrebarea principalăîn câtă grăsime subcutanată ascund abdomenul nostru.

Deci, pentru a vedea aceleași abdomene aparent inaccesibile, trebuie mai întâi să scapi de excesul de grăsime. Acest lucru se realizează în două moduri, care sunt legate de dragoste de neîntrerupt: dietă și antrenament cardio.

Vom vorbi puțin mai târziu despre dietă, dar acum ne vom uita la importanța antrenamentului cardio. Antrenamentul cardio este un set de exerciții de mare intensitate pe care le puteți efectua pentru a: arde grăsimile, vă crește rezistența și, de asemenea, vă întăriți mușchii cardiovasculari.

Cel mai simplu și exercițiu eficient asta ruleaza. Alergatul este unul dintre principalii luptători împotriva grăsimilor, așa că, dacă te hotărăști să-ți ridici abdomenul, primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să alergi dimineața, de preferință pe stomacul gol. Să începi să alergi în fiecare dimineață timp de 30 de minute, de 3 – 4 ori pe săptămână este primul tău pas către o burtă sculptată.

Dacă nu puteți alerga dimineața, alergați în orice alt moment al zilei. Cel mai important lucru este să începi. De asemenea, puteți merge cu bicicleta în loc să alergați. Dar dacă vrei să te antrenezi afară, atunci asta te va ajuta.

Pentru a-ți pompa abdomenul, trebuie să mănânci corect

Următorul pas care vă va ajuta să vă vedeți abdomenul este nutriția. Este foarte simplu: mai întâi trebuie să încetezi să mănânci majoritatea carbohidraților. Nu mai mâncați fast-food, nu mai mâncați dulciuri (cel puțin pentru aceste 3-4 luni).

Dă preferință carbohidrați lente: hrișcă, orez, ovaz, terci de tărâțe, orez, tot felul de nuci, precum și legume. Încercați să mâncați majoritatea carbohidraților în prima jumătate a zilei. Procentul de carbohidrați din dieta generală ar trebui să fie în jur de 25 - 30%, restul de 70 - 75% trebuie să fie umplut cu proteine: ouă, carne, lapte (în cantități mici), pește de mare, brânză de vacă, shake-uri de proteine.

Aici plan brut alimentatia ta:

TIMP	MÂNCÂND
08:30	Omletă de 4 – 5 albușuri de ou si un galbenus (puteti adauga branza si bacon) Câteva bucăți de pâine prăjită Complex multivitaminic Grăsime de pește
12:00	200 -250 g. salata de legume, fără reumplere Complex multivitaminic Grăsime de pește
15:00	100 – 150 g de orice terci (fuli de ovaz, hrisca, tarate) 5 – 10 g. BCAA*
18:00	O porție de proteine ​​din zer 150 – 200 g carne la grătar sau gătită la cuptor 150 -200 g salata de legume, fara dressing Complex multivitaminic Grăsime de pește
21:00	200 g branza de vaci + cateva fructe 5 – 10 g. BCAA*

Acesta este doar un exemplu de plan de nutriție care este recomandabil, dar nu obligatoriu, să fie urmat. Cea mai importantă regulă pe care trebuie să o înțelegeți este să vă reduceți carbohidrații și să vă creșteți aportul de proteine.

Cele mai eficiente exerciții abdominale

Luați o poziție paralelă cu brațele drepte. Standul trebuie să fie puternic - corpul nu trebuie să se balanseze în timpul mișcării. Ține-ți spatele drept. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi și ridicați-le la un nivel paralel cu podeaua. Țineți-le în punctul de sus pentru câteva secunde, apoi coborâți-le ușor.

Atașați o bandă de rezistență sau utilizați un crossover la un nivel chiar deasupra capului într-o fante. Luați poziția lungă adâncă- stând pe genunchiul unui picior. Al doilea este îndoit la genunchi și sprijină piciorul pe podea. Trageți expansorul peste umăr, astfel încât capătul său să fie aproape de șoldul opus.

Poziția de pornire – culcat. Apoi, pune mâinile înainte și întinde-le cât mai larg posibil, încercând să găsești echilibrul în această poziție. Afacerea ta ar trebui să formeze ceva ca o stea. Strângeți abdomenul astfel încât corpul să nu se lade în jos sau să iasă în sus.

Echipați panoul greutate redusăși întinde-te pe podea ținând mreana deasupra capului tău. În poziția de pornire, ține bara ca și cum ai face o presa pe bancă. Îndreptați-vă picioarele și lăsați-le întinse pe podea. Ei nu ar trebui să se miște pe parcursul întregului exercițiu. Ridicați-vă corpul astfel încât la punctul final al exercițiului să fie perpendicular pe podea. Mreana în punctul său extrem ar trebui să fie într-o poziție deasupra capului tău.

Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele și brațele îndreptate, îndreptate spre tavan. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse. Omoplații și capul trebuie apăsate pe podea. Apoi, ridicați omoplații de pe podea, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mingea medicinală.

Poziția de pornire: culcat pe podea, brațele și picioarele întinse și ridicate de pe podea. Spatele, pelvisul și omoplații sunt presate strâns pe podea. Un fitball este ținut între tibie ale picioarelor. Ridicați simultan bazinul și omoplații astfel încât să transferați fitball-ul de la picioare în mâini. Apoi, reveniți la poziția inițială. Repetă exercițiul, trecând mingea din mâini în picioare și invers.

Poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați-i pe podea. Mâinile, în același timp, țin un fel de greutate (clătită, mreană, disc etc.) la nivelul pieptului. Apăsați omoplații ferm pe podea. Ridicați-vă corpul astfel încât omoplatul și partea inferioară a spatelui să fie de pe podea. Faceți o pauză în punctul extrem pentru o secundă. Apoi, coboară foarte încet până la poziția de pornire.

Întindeți-vă pe podea, astfel încât spatele și omoplații să fie apăsați ferm pe podea. Puneți picioarele la un unghi de 90 de grade și puneți picioarele pe podea. În poziția inițială și pe toată durata abordării, brațele sunt extinse în sus, spre tavan. Ridicați-vă ușor corpul, astfel încât omoplații să se ridice de pe podea. Țineți în punctul extrem, apoi coborâți încet până la poziția de pornire.

Stați în poziția de „sprijin culcat”, sprijinindu-vă mâinile pe o minge medicinală care stă pe podea. În poziția inițială, picioarele sunt extinse și stau unul lângă celălalt. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Trageți un picior cu genunchiul spre piept. Apoi, readuceți-l în poziția inițială, în timp ce îl trageți simultan pe al doilea. Efectuați mișcarea, simulând alergarea pe loc.

Poziția de pornire: culcat, picioarele pe un fitball. Trage mingea spre tine cu picioarele, astfel încât corpul tău să fie înăuntru pozitie verticala. Apoi, rotiți încet mingea înapoi și puneți-vă tibia pe ea. Corpul trebuie să accepte pozitie orizontala, A brațele întinse ar trebui să fie deasupra nivelului capului, dar fără a încălca poziția accentului pe podea. Folosind puterea mușchilor abdominali, reveniți la poziția inițială, în care brațele sunt la nivelul umerilor.

Stați pe o bancă, prindeți-i marginea cu mâinile pentru a vă asigura poziție stabilă corpuri. Înclinați-vă corpul ușor înapoi. Întindeți picioarele astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul. Țineți o minge medicinală între tibie. Cu o mișcare simultană, ridică-ți corpul înainte și, în același timp, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre piept.

Așezați-vă în genunchi și țineți rola astfel încât să fie strict sub nivelul umerilor. În poziția inițială, accentul este pus pe degetele de la picioare, genunchi și role. Încordând mușchii abdominali, rotiți rola înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali. La punctul final al exercițiului, brațele ar trebui să fie complet drepte. Numărul de puncte de sprijin nu se modifică - șoldurile nu trebuie să se întindă pe podea. Lucrând exclusiv cu mușchii de bază, reveniți la poziția inițială prin rotirea rolei înapoi.

Pune-o pe gât lung batoane de clătite cu o greutate de 5 kg. Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe mreană. În poziția de pornire, ar trebui să fie sub nivelul umerilor. Există trei suporturi: degetele de la picioare, genunchi și mreană. Rotiți mreana înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali și până când șoldurile încep să scadă. Folosind mușchii abdominali, rostogoliți mreana înapoi și reveniți la poziția inițială.

Așezați mânerul transversal la aproximativ nivelul umerilor. Stați în lateral față de mașină. În poziția de pornire, corpul stă drept, iar corpul este ușor întors spre simulator. Mânerul este ținut cu ambele mâini. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să stați la o astfel de distanță de mașină încât cablul să fie întins. Mișcându-vă exclusiv cu corpul, întoarceți-vă astfel încât corpul să fie complet orientat în fața dvs. Picioarele rămân nemișcate pe tot parcursul exercițiului.

Așezați-vă pe podea, înclinați-vă corpul ușor înapoi. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse înainte. Îndoiți picioarele la genunchi și așezați-le pe podea, astfel încât călcâiele să stea doar pe podea. Poziția de pornire – mâinile în fața ta. Apoi, întoarceți-vă corpul în partea stângă până când mușchii sunt întinși la maximum presa laterala. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Mișcarea este efectuată numai de corp - pelvisul și picioarele sunt presate strâns în podea și nu se mișcă.

Odihnește-ți coatele și antebrațele pe mingea de exercițiu. Așezați-vă picioarele pe podea și apăsați degetele de la picioare în podea. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă - nu vă îndoiți sau arcuiți partea inferioară a spatelui. Păstrează-ți mușchii abdominali tensiune constantă. Mișcându-vă coatele, rotiți mai întâi fitball-ul în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Există doar 8 abdomene de șase pachete.

Când nu sunt foarte pompate, sunt aproape de neobservat, atunci pot fi numărate doar 6 la tensiune înaltă, iar la începutul antrenamentului chiar - 4.

Restul apar doar cu abdomene foarte pompate.

Am 8 cuburi pe stomac.Trebuie să-ți ridici abdomenul la fel ca toți ceilalți mușchi. Cu greutate, 7-10 repetări, 2-3 seturi.

De obicei găsit 8 cuburi apasă pe stomac, deși unii îl ascund cu mare grijă sub o singură apăsare de grăsime.

Cel mai demn exemplu de urmat este crocodilul Gennady, pentru că are chiar cuburi pe nas.

Mulți oameni visează să aibă cuburi. Atât bărbații, cât și femeile. Singura problemă este că nu toată lumea are timpul și, cel mai important, dorința de a face sport. Pentru că cuburile nu vor apărea chiar așa. În ceea ce privește cantitatea, este 8. Mai mult este foarte rar, dar totul depinde de structura corpului unui bărbat sau a unei femei.

Antrenament greu și alimentație adecvată - acest lucru vă va ajuta să faceți acest lucru corp frumos, abdomene și cuburi.

Se întâmplă în moduri diferite, totul depinde dacă o persoană își îndoaie abdomenul și cât de tare. Dacă vorbim despre fiziologie, atunci puteți pompa 10 cuburi, 5 în două rânduri verticale. Dar cel mai adesea poți obține doar opt, așa că majoritatea oamenilor cred că pot fi doar opt. Dar acest lucru este eronat, ar putea fi zece.

Un abdomen umflat corespunzător ar trebui să aibă opt cuburi (patru pe fiecare parte). Mușchiul abdominal este mușchiul drept al abdomenului și se pompează abdomen perfect poate peste jumatate de an. Acest lucru se întâmplă dacă faceți exerciții regulate și urmați regimul corect.

Cât de mult mănânci va apărea pe stomac, desigur, dacă îi acordați atenție. De obicei, acestea sunt opt ​​cuburi bine dezvoltate care sunt vizibile cu ochiul liber. Dacă te străduiești cu adevărat, poți să mai dezvolți una, ca să spunem așa, a cincea pereche înapoi și vor fi zece. Ei bine, dacă o persoană este predispusă la creșterea în greutate și se neglijează pe sine, atunci acesta este un pătrat mare de formă rotundă (burtă).

Sunt 8 abdomene în total. Uită-te la poza pe care am oferit-o mai jos. Arată clar că sunt doar 8 abdomene.



Dacă faceți exerciții corect și nu pierdeți antrenamentele, dar nu vă puteți vedea pachetul de șase, atunci uscarea vă va ajuta.

O persoană poate avea șase abdomene cantități diferite. Pentru cei care nu efectuează în mod regulat exercițiu fizic pentru muschii abdominali, un cub mare, desi are forma rotunda. Dar, pe măsură ce procesul de pompare a acestor mușchi avansează, apar contururile a opt cuburi, situate simetric, câte patru pe fiecare parte a abdomenului.

Ce este o presă? Presa este țesut muscular care limitează și oferă o oarecare protecție cavitate abdominală corpul uman.

Este destul de ușor să obțineți 6 abdomene de șase pachete, dar va trebui să vă schimbați cu celelalte 2. Chestia este că atunci când faci exerciții abdominale, primul lucru pe care îl faci este să te balansezi top parte, pentru că există mai multe tesut muscular. Țesătura devine mai subțire spre partea de jos. Aceasta este starea inițială.

În consecință, cu cât un mușchi este mai slab la început, cu atât va dura mai mult pentru a-l pompa.

Nu am văzut niciodată mai mult de opt abdomene de șase pachete pe stomac, deși anatomiștii spun că teoretic este posibil ca 10 abdomene de șase pachete să existe. Pentru a înțelege de ce este așa, trebuie să ne amintim anatomia umană. Așa-numitele cuburi sunt o consecință a mușchiului rectus abdominis bine dezvoltat, care merge de la marginea inferioară a coastelor până la osul pubian, de sus în jos. De-a lungul lungimii sale, acest mușchi este intersectat de trei punți de tendon, care formează patru secțiuni izolate ale mușchiului drept, care arată ca cuburi. Două tendoane merg deasupra buricului, unul - aproximativ la nivelul acestuia. Și iată cel mai interesant lucru: uneori, sub buric, mușchiul drept este traversat de un alt tendon, de obicei foarte slab exprimat, dar teoretic le permite unor oameni norocoși să-și pompeze a cincea pereche de abdomene.

Relief cizelat al spatelui și al pieptului, abdomenele perfecte nu se găsesc doar la băieții brutali din pliurile centrale ale revistelor lucioase. Vizitatorii obișnuiți ai sălilor de fitness și iubitorii de antrenamente acasă au figuri la fel de luxoase.

Cum să obții grăsime pe burtă în șase pachete pentru un bărbat

Cuburile abdominale la bărbați apar numai după o abordare sistematică și. Cei care au o predispoziție genetică la slăbire obțin rezultate mai repede. Cei care au ghinion cu acest lucru sunt nevoiți să caute modalități de a arde grăsimea subcutanată pe abdomen, deoarece cuburile sunt vizibile doar cu un strat subțire de grăsime.

Cati abdomene sunt?

Dacă puneți această întrebare unui american, el vă va răspunde că ar trebui să existe cuburi 6 pachete- exact câte cutii de bere în pachet. Pentru a obține un pachet de șase, bărbații trebuie să-și refuze plăcerile și preferă un pachet de șase cu bere în detrimentul unui pachet de șase. mușchi abdominali Oh. Îndepărtați ridurile Nu poți decât să urmezi o dietă cu proteine, să îți refuzi plăcerile gastronomice, să te antrenezi constant și să o faci corect.

Pentru a arde grăsimea de pe burtă și pentru a obține abdomenul de oțel, există câteva lucruri de luat în considerare.

• Contracția maximă a mușchilor abdominali apare cu spatele rotunjit și bărbia căzută. În toate modificările, ondulați în bile.
• Când ridici picioareleîndoiți genunchii și trageți pelvisul în sus. Această tehnică îndepărtează sarcina locală din flexorii șoldului, suprafețele anterioare și încarcă în mod specific abdomenul inferior.
• Tren muschii transversali formând un abdomen plat. În acest scop, urmează exemplul lui Arnold, care a făcut-o pe stomacul gol.

Exerciții abdominale cu șase pachete pentru bărbați

În mod ideal, este mai bine să mergi la sală, dar dacă nu ai timp, poți să faci sport cu succes acasă.

Scândură

Pentru a-ți tonifica stomacul, mușchii nucleului și spatele, începe cu.

1. Întindeți-vă pe coate, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare.
2. Ridică-ți coccisul și aliniază-ți corpul în linie.
3. Rămâneți într-o poziție statică timp de 1-3 minute.

În primul rând, odihnește-te după fiecare 60 de secunde, apoi zăboviți de fiecare dată într-o poziție statică Cu 5 secunde mai mult.

Crunches cu răsuciri

1. Întinde-te cu mâinile împreunate în ceafă.
2. Ridicați omoplații și ajungeți la cotul drept spre genunchiul stâng.
3. Efectuați 20 de repetări și schimbați direcția. Pentru varietate, executați alternativ la dreapta și la stânga.

Îndoiri laterale

1. Stând drept, strângeți o gantere într-o mână.
2. Cu mușchii abdominali încordați, coboară-te pe partea opusă cât mai jos posibil.
3. Faceți o pauză și îndreptați-vă corpul. Faceți același lucru pentru cealaltă parte.

Ridicarea Piciorului

1. Întindeți-vă pe o bancă sau pe un rând de scaune.
2. Prinde marginile cu palmele.
3. Ridicați picioarele vertical, ridicând pelvisul de la suprafață cu puterea mușchilor abdominali.

"Carte"

1. Întinde-te, întinde-ți corpul într-o sfoară.
2. Ridicați-vă spatele și picioarele în același timp, încercând să vă atingeți fruntea de genunchi.
3. Când extindeți trunchiul, nu așezați membrele pe podea, ci păstrați-le la 10 cm de podea.
4. După o a doua întârziere, continuați să repetați.

Atârnat pe bara orizontală

Dacă simți puterea în mâini, lucrează la bară.

1. Prinde bara cu o prindere paralelă la linia umerilor, înfășurându-ți degetele mari în jurul ei pentru siguranță.
2. Agățați cu genunchii îndoiți. Inspiră și trage-le spre stomac, răsucindu-ți pelvisul în sus. Nu le ridicați drept la orizontală, altfel muschii iliaci vor primi partea leului.
3. După ce genunchii îți ating corpul, expiră și coboară-i încet. Îndreptați complet, permițând mușchilor abdomenului inferior să se relaxeze. Acest lucru le va permite să se contracte optim în punctul de vârf în timpul următoarei ascensiuni.

Cum să arzi corect grăsimile pentru bărbați

• Punctul cheie atunci când antrenați abdomenul este să mențineți mușchii abdominali sub sarcină. Numărul de repetări nu este atât de important, Cum propriile sentimente. Arsuri în mușchi— indicatorul principal al unei zone țintă bine dezvoltate.
• Exersează până în momentul de față până nu mai rămâne putere repeta ultima miscare.
• Pentru a usca acasă și în sală, faceți de la 15 repetări în 3 seturi.

Sondajele regulate efectuate de publicațiile de fitness, an de an, confirmă un fapt curios - atât bărbații, cât și fetele consideră abdomenul ca fiind cel mai sexy abdomen. Desigur, este puțin probabil ca cineva să fie indiferent față de elastic fesele feminine sau lat umerii bărbaților, dar liniile de sus ale tuturor ratingurilor sunt ocupate cu încăpățânare de o burtă tonifiată, sculptată.

Foarte puțini oameni se pot lăuda că au șase pachete. De regulă, aceștia sunt fie sportivi în perioada de pregătire pentru competiții după „uscare”, fie persoane implicate în sport și cu o dietă constantă cu proteine. Există un secret despre cum să-ți ridici rapid abdomenul? Acasă, va fi destul de ușor pentru un bărbat sau o femeie să facă față acestei sarcini, deoarece nu este nevoie de echipament.

Caracteristicile zonei abdominale

Pot mușchii abdominali să revină la normal și să devină puternici fără ajutorul unui antrenor? O întrebare presantă pentru bărbații care doresc să obțină un pachet de șase, dar nu au ocazia să apeleze la profesioniști. Experții cred că, cu exerciții bine alese din videoclip și prin ajustarea sistemului nutrițional, vă puteți întări calitativ mușchii abdominali și puteți „construi mușchii în șase”.

În prezent, există o mulțime de videoclipuri și fotografii care explică caracteristicile sistemului de pompare a mușchilor abdominali. Dar ar trebui să vă amintiți să răspundeți la întrebarea cum să vă pompați rapid și eficient abdomenul acasă și înăuntru timp scurt, este necesar să se țină cont de o mulțime de parametri:

Principalul lucru este să-l alegi pe unul complex individual, care va ajuta la schimbarea formei exterioare a abdomenului și la formarea „cuburilor” râvnite.

Efectuați strict și consecvent ceea ce este prescris la cursuri folosind fotografii și videoclipuri.

Este important ca bărbații care doresc să-și transforme trunchiul să-și amintească: numai cursuri regulate cuplat cu un sistem nutrițional vă va ajuta să vă formați corect abdomenul acasă. Exercițiile efectuate „lunea” nu vor da rezultate, mai ales dacă în alte zile, în loc să învețe, sportivul stă pe canapea cu o sticlă de bere prețuită.

Plan de antrenament a mușchilor abdominali acasă

Există două direcții principale - acestea sunt exerciții pentru partea inferioară și presa superioară. Cel mai bine este să le executați cuprinzător, atunci rezultatul nu va întârzia să apară. Este recomandabil să începeți cursurile cu antrenament abdominal superior, de exemplu, abdomene - acesta este unul dintre cele mai exerciții eficiente pentru abdomenul superior.

Exerciții pentru abdomenul superior acasă

Pentru o sarcină cum ar fi cum să-ți ridici rapid abdomenul la un pachet de șase acasă, poți face următoarele exerciții menite să lucreze muschii superiori burtă:

• Răsucire. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și întindeți-i ușor, apăsați-vă picioarele pe podea. Pune-ți palmele pe spatele capului. Ridicați umerii și trunchiul, încercând să ajungeți la umărul drept până la genunchiul stâng. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pentru partea opusă.
• Raise picior. Exercițiu util pentru cuburi – ridicarea șoldurilor. Întinde-te pe podea pe spate, plasează-ți brațele în spatele capului sau întinde-le înainte. Ridicați picioarele la un unghi de aproximativ 45 de grade. Toate mișcările tale ar trebui să fie netede. Rămâneți în această poziție pentru un timp, apoi coborâți încet picioarele pe podea.
• Ridicând brațele și picioarele în același timp. De asemenea exercitiu bun pentru cuburi. Pentru începători poate fi dificil. Întinde-te pe spate cu brațele întinse. Ridicați ușor brațele și picioarele drepte, încercând poziție de vârf atingeți-vă degetele de la picioare cu vârful degetelor. După atingere, așteptați câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Exerciții pentru abdomenul inferior acasă

Cum să pompați apăsați mai jos acasă? În acest scop, există un program separat de mișcare:

Întins pe spate, fixează-ți brațele. Ridicați picioarele și pelvisul de pe podea și atingeți-vă picioarele deasupra capului.

Agățați de bara orizontală și ridicați picioarele cât mai sus posibil, fără să vă îndoiți.

Imitația unei biciclete. Întins pe spate, ridicați picioarele și repetați mișcările ca atunci când rotiți pedalele.

Un program eficient pentru presa de acasă

Alergarea poate fi înlocuită cu sărituri în sus, genuflexiuni, burpee, iar dacă combini și alternezi totul, primele abdomene vor începe să apară după 2 zile.

Se lauda cu rezultate rapide Nu mulți oameni pot. Masa musculara crește mult mai încet. Ei bine, să fim sinceri, nici grăsimea acumulată de-a lungul anilor nu va dispărea instant. Regularitatea, voința și entuziasmul vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul. Și după o scurtă perioadă de timp pe plajă, oamenii vor vedea plus un abdomen frumos masculin.

Un program abdominal eficient pentru bărbați este prezentat în tabel:

1 săptămână		2 săptămâni	3 saptamani	4 saptamani
Alergare pe loc (1 minut) Plank (30 de secunde). Crunches (de 12 ori). Ridicarea piciorului (de 12 ori). „Bicicletă” (5 minute).		Sari coarda (3 minute) Plank (60 de secunde). Crunch (de 15 ori). Ridicarea bratelor si picioarelor (de 15 ori). „Bicicletă” (8 minute).	Alergare pe loc (3 minute) Plank (90 de secunde). Crunches (de 20 de ori). Ridicări agățate ale piciorului (de 15 – 20 de ori). „Bicicletă” (8 minute).	Sari coarda (3 minute) Plank (90 de secunde). Crunches (de 20 de ori). Ridicarea picioarelor cu amplitudine maximă (de 20 de ori). „Bicicletă” (8 minute).
3 abordări, la două zile	3 abordări, la două zile		4 seturi, de 4 ori pe săptămână		4 seturi, de 3 ori pe săptămână

Antrenament cardio pentru abdomene acasă

Acesta este un întreg complex de diverse activități de mare intensitate care nu numai că ard grăsimile, ci și cresc rezistenta generala organism, întărind inima și vasele de sânge.

Care este cel mai simplu exercițiu cardio? Acest funcţionare normală sau foarte mers rapid. La cantitati mari supraponderal Corpul trebuie să alerge dimineața pe stomacul gol. Este suficient să dedici doar o jumătate de oră pe zi acestui proces de cel puțin 3 ori pe săptămână. Dacă nu vă puteți antrena dimineața, atunci faceți-o la orice oră convenabilă pentru dvs.

Încărcările cu intervale s-au dovedit a fi cele mai bune, adică cele în care alergi nu cu aceeași viteză, ci cu viteze diferite. De exemplu, primii 6 km/h, după 2-3 minute - 8 km/h și după aceeași perioadă de timp - 10 km/h. In acest fel corpul tau nu se va adapta si va incepe sa lucreze la eficienta maxima.

O altă opțiune productivă pentru un astfel de exercițiu este mersul cu bicicleta sau pe o bicicletă de exerciții. Puteți adăuga lucrul cu o peră și chiar săritul pe o trambulină sau să săriți coarda la colecția dvs. de idei.

Vrei sa slabesti? Atunci aceste articole sunt pentru tine

Care ar trebui să fie dieta pentru a-ți pompa abdomenul acasă?

Dacă sunteți interesat de întrebarea cum să vă pompați rapid mușchii abdominali acasă, trebuie să știți că chiar și cele mai multe cea mai buna schema nu vă va face exerciții fizice rezultate pozitive, dacă un bărbat nu aderă alimentație adecvată. Acest lucru nu înseamnă că un bărbat ar trebui să urmeze imediat o dietă strictă.

Postul nu va face decât să înrăutățiți situația, așa că trebuie doar să reduceți conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumați și trebuie să faceți acest lucru treptat. În același timp, este important să ne amintim că atunci când reduceți conținutul de calorii al alimentelor, dieta ar trebui să păstreze toate cele necesare. la corpul uman produse. Contează și frecvența meselor, adică trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi, porțiile ar trebui să fie mici.

Dieta este o dietă specifică care ajută la normalizarea digestiei, metabolismului și degradarii excesul de grăsime. Cum ar trebui să fie dieta? Saturat cu proteine, fortificat, alternând cu utilizarea preparatelor speciale (aminoacizi, creatină etc.).

Va trebui să renunți:

• Alimente bogate în carbohidrați în exces (dulciuri, chifle, plăcinte, prăjituri, gustări sub formă de sandvișuri),
• Saturat cu grasimi trans (fast-food si cele mai moderne alimente procesate).

Va trebui să-l folosesc următoarele produse(nu sunt foarte gustoase, dar hrănitoare și capabile să sature organismul):

• hrişcă,
• fulgi de ovaz (pot fi preparati fie cu apa, fie cu lapte),
• terci de tărâțe,
• nuci (migdale, caju, alune, fistic - nu contează),
• legume (nu congelate la pachet, ci naturale!).

Accentul în dietă va trebui pus pe proteinele naturale (70-80% ar trebui să fie proteine: ouă, lapte, carne, pește de mare, shake-uri proteice și brânză de vaci).

Cum să ridici abdomenul în 8 minute acasă?

Cum să-ți ridici rapid și corect abdomenul la un pachet de șase acasă