Pentru că le este frică să nu rănească organismul care încă nu s-a recuperat.

Totuși, medicii au dovedit că a face exerciții simple în primele săptămâni după naștere nu este doar posibilă, ci și necesară. Gimnastica simplă vă va permite:

• îmbunătățește-ți starea de spirit, deoarece activitatea fizică crește nivelul de compuși chimici care sunt responsabili pentru bunăstarea ta;
• redobândiți-vă silueta anterioară și pierdeți kilogramele în plus;
• crește vitalitatea și îmbunătățește condiția fizică, ceea ce va facilita foarte mult îngrijirea copilului.

Când să începeți exercițiile dacă mama a făcut o operație cezariană?

Exercițiile pe care le oferim sunt: sigur pentru mamele care au trecut atât prin naștere naturală, cât și prin supraviețuitori. Cu toate acestea, este mai bine să începeți cu cele mai simple exerciții care vizează mușchii abdominali, care vă pot ajuta mușchii să se recupereze mai repede după operație.

În timpul exercițiului, este posibil să simți o tragere de cusătură, dar nu ar trebui să existe durere. Dacă obosești repede, atunci odihnește-ți corpul, pentru că ai supraviețuit operației, iar acest lucru este destul de normal.

Unde sa încep?

Nu este surprinzător, dar experți Este recomandat să începeți exersarea cu exerciții Kegle dupa nastere. Dacă începi să le faci imediat după naștere, perineul și vaginul se vor recupera mult mai repede.

Ele constau în contracția mușchilor pelvieni care susțin vaginul. De obicei, acești mușchi se contractă atunci când o femeie își strânge vaginul sau nu mai urinează.

În timpul exercițiilor, mușchii sunt încordați timp de una până la două secunde și apoi relaxați. Pentru a obține efectul optim, merită să le repetați de 5 până la 30 de ori.

Ginecologul american Arnold Kegel era sigur că femeile care fac astfel de exerciții primesc mult mai multă plăcere din viața lor intimă. Și pe măsură ce îmbătrânesc, nu au probleme cu incontinența.

Exercițiul nr. 1

Este necesar să se alterneze contracția mușchilor vaginului și perineului, relaxându-se timp de 10 secunde și tensionându-se timp de 10 secunde.

Exercițiul nr. 2

Acest exercițiu se mai numește și „lift”, pentru a-l realiza trebuie să contractați mușchii („etajul 1”) timp de 3-5 secunde, apoi să contractați mușchii (“etajul 2”) și să țineți.

Deci trebuie să ajungeți la etajul 4-5, trebuie să vă relaxați din nou în etape. Aceste exerciții pot fi efectuate oriunde și în orice poziție.

Pe lângă întărirea mușchilor, astfel de exerciții vor crește și funcția sexuală, deoarece promovează fluxul de sânge către organele genitale și cresc tensiunea musculară.

Un set de exerciții pentru abdomen, piept și spate

Ar trebui să-ți antrenezi mușchii abdominali din fundul ei, deoarece aici se află mușchiul transversal care, împreună cu mușchii planșeului pelvin, susține pelvisul și spatele însuși.

Făcând aceste exerciții simple, poți recâștiga abdomenul plat pe care îl aveai înainte de sarcină.

Pentru aceasta întindeți-vă pe spate sau pe o parte și îndoiți genunchii. Inspirați aer și, pe măsură ce expirați, încordați mușchii pelvieni. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, vă puteți imagina că vă opriți urinarea.

Când sunteți sigur că mușchii sunt încordați, începeți să trageți încet buricul în sus și spre interior, în timp ce ar trebui să simțiți mușchii abdominali încordați.

Trebuie să stai în această poziție timp de 10 secunde; nu trebuie să-ți ții respirația. Apoi relaxează-ți mușchii. Așteptați 5 -10 secunde și repetați. În același timp, nu mișcați spatele și nu încordați mușchii abdominali superiori.

Va fi complet normal dacă în primele zile vei reuși să-ți încordezi mușchii doar pentru 2-3 secunde. Antrenează-ți corpul și foarte curând vei putea rezista 10-15 secunde.

Înclinările pelvine vă vor ajuta foarte mult să vă întăriți spatele. Ele vă vor face mai ușor, puteți face îndoiri în timp ce stați, stând în picioare sau întinși.

Culcat

Pentru aceasta culcați-vă pe pat, puneți o pernă sub cap, îndoiți genunchii. Începeți să strângeți podeaua pelviană și să trageți mușchii abdominali inferiori până când ajungeți în pat.

Trebuie să stai în această stare timp de 3 secunde, astfel încât să poți arcui spatele. Repetați de 10 ori.

stând

Așezați-vă pe un scaun sau pe un scaun cu picioarele pe podea. Acum începeți să strângeți mușchii abdominali inferiori, apoi coborâți spatele și arcuiți-l astfel încât pieptul și pelvisul să fie arcuite în sus.

Exercițiile trebuie efectuate fără probleme, întinzându-ți spatele în ambele direcții.

Exerciții pentru partea superioară a spatelui, este necesar mai ales pentru mamele care deseori slăbesc și sunt în permanență într-o poziție incomodă. O simplă întindere a spatelui va face acest lucru.

Stai drept cu brațele încrucișate peste piept, întoarceți alternativ la stânga și la dreapta, repetați acest exercițiu de 10 ori. Apoi, așezați-vă, unește-ți mâinile în spatele gâtului și întoarce-te în direcții diferite. Apoi unește-ți palmele în fața ta, ridică brațele cât mai sus posibil deasupra capului, stai în această poziție timp de 3 secunde, apoi coboară încet brațele.

Exerciții pentru piept vizează în primul rând întărirea mușchilor spatelui și pieptului. Efectuând aceste exerciții, te poți asigura că pieptul tău se ridică datorită mușchilor întăriți.

Este necesar să faceți exercițiile De 3-4 ori pe săptămână, 6-8 repetări pentru fiecare exercițiu.

1. Stai drept, adună-ți palmele împreună în fața ta la nivelul pieptului. În același timp, apăsați cu o mână pe cealaltă pentru a strânge mușchii pectorali. Pune mâinile jos și relaxează-te. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, puteți ține o minge de tenis între palme.
2. Stai drept, strângeți-vă mâinile într-o lacăt și încercați să spargeți această „lacăt”. Nu este nevoie să efectuați exerciții cu eforturi puternice; este mai bine să alternați acțiunile.
3. Faceți fața la pereteși sprijină-te de el, cu brațele desfășurate la nivelul umerilor. Apoi apăsați puternic pe perete, de parcă doriți să-l îndepărtați. Relaxați-vă. Repetați de aproximativ 8 ori.
4. Stați drept și efectuați mișcările umerii înainte - înapoi. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral, dar la nivelul umerilor și efectuați mișcări circulare înainte și înapoi.

Exerciții de fitball

Fitball este o minge de gimnastică simplă care poate fi numită pe bună dreptate magică, deoarece ajută o femeie să facă față durerii nu numai în timpul nașterii, ci și să strângă zonele cu probleme după aceasta.

Să-ți faci corpul frumos cu ajutorul lui va fi o plăcere. Exerciții simple pe minge după naștere vă vor ridica cu siguranță moralul și nu vor necesita prea mult efort.

1. Stai pe fitballși sări asupra ei cât mai repede posibil. După un timp, fă sarcina puțin mai dificilă pentru tine, alternează - primește o dată, trage-ți genunchii la piept a doua oară. Când răsăriți, încercați să faceți și viraje strânse în lateral.
2. Întinde-te pe minge cu stomacul, ridicați picioarele ușor deasupra podelei paralel cu corpul. Acum începeți să mergeți pe mâini, astfel încât mingea să se rostogolească de-a lungul corpului, de la tibie la piept.
3. Întinde-te din nou pe minge, întinde-ți picioarele și brațele, odihnește-ți degetele de la picioare și palmele pe podea. Încercați să creșteți presiunea asupra mingii cu stomacul, menținând în același timp echilibrul și ridicând picioarele de pe podea. Ridicați-le cât mai sus posibil, apoi țineți apăsat timp de 5 secunde.
4. Pune mingea sub omoplați si incepe sa iti ridici pelvisul, fara sa ridici picioarele de pe podea, astfel vei intari vertebra toracica si vei intari muschii pelvieni.
5. Întinde-ți spatele pe minge, în acest caz, mingea ar trebui să fie sub partea inferioară a spatelui, mâinile în spatele capului, pelvisul nu este mobil, picioarele sunt ferm pe podea, acum începeți să efectuați virajele cu corpul.
6. Întindeți-vă pe spate pe podea, puneți mingea sub genunchii îndoiți. Încercați să ridicați pelvisul de pe podea fără a mișca mingea. Acest lucru vă va întări mușchii pelvieni și ale picioarelor.
7. Întinde-te pe o parte pe minge. Un picior trebuie să se sprijine pe podea, celălalt ar trebui să fie îndreptat și tras în sus, balansați-vă piciorul în sus și în jos de cel puțin 50 de ori.
8. Pune-te în genunchi cu mingea sub piept și stomac, mâinile se sprijină pe podea. Sarcina ta este să ridici simultan piciorul și brațul opus spre spate, menținând în același timp echilibrul.
9. Întinde-te cu spatele pe minge, îndoiți picioarele la genunchi, apăsați picioarele pe podea, încrucișați brațele în spatele capului și ridicați umerii cât mai sus posibil fără a atinge zona cotului de minge.

Toate exercițiile care sunt enumerate în acest complex pot fi începute în prima zi după naștere, dacă starea de sănătate vă permite și medicul care vă monitorizează starea de sănătate nu vă interzice acest lucru. Exercițiul rămâne relevant pe tot parcursul perioadei postpartum și nu doar în faza sa incipientă. Ele pot fi făcute și de preferință pe o perioadă de 10-12 săptămâni.

Cel mai bine este să începeți exercițiile fizice în prima zi după naștere.

Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat, de mai multe ori pe zi. Cele mai multe dintre ele sunt efectuate culcat pe o suprafață plană - acesta poate fi un pat cu o saltea obișnuită, nu foarte moale; pentru confort veți avea nevoie de o pernă mică.

Mișcările trebuie efectuate fără probleme - în niciun caz brusc.

Camera în care exersezi trebuie să fie bine ventilată. Temperatura optimă este de 18-20°C.

Este necesar să faceți exerciții în îmbrăcăminte confortabilă, care nu restricționează mișcarea.

Nu uitați să vizitați toaleta înainte de antrenament.

Este mai bine să faci sport după alăptare.

În timpul sarcinii, apare adesea o complicație precum venele varicoase ale extremităților inferioare. Exercițiile 1 și 2 vor ajuta la prevenirea progresiei ulterioare a venelor varicoase și a complicațiilor acesteia - formarea cheagurilor de sânge în vene etc.

Gimnastica dupa nastere. Exercitiul 1

Poziția de pornire: culcat pe spate, ambele picioare îndoite la genunchi, picioarele pe pat. Brațele de-a lungul corpului, palmele pe pat.

Îndreptați-vă picioarele fără a vă ridica genunchii unul de celălalt. Ne strângem strâns degetele de la picioare de 10 ori („retragem ghearele”) și eliberăm din nou.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 2

Poziția de pornire: aceeași.

Îndreptați un picior. Efectuăm mișcarea cu piciorul, trăgând degetul spre tine într-un ritm lent și cu o amplitudine mare, de 10 ori. Ne întoarcem la poziția inițială și repetăm ​​exercițiul cu celălalt picior.

Daca ai vene varicoase in timpul transportului bebelusului sau daca le-ai avut inainte de sarcina, foloseste ciorapi elastici speciali in timp ce faci exercitiile.

Exercițiile de la 3 la 5 au ca scop antrenamentul respirației abdominale și întărirea mușchilor abdominali.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 3

Poziția de pornire: culcat pe spate, ambele picioare îndoite la genunchi, picioarele ușor depărtate. Mâinile sunt plasate pe abdomenul inferior.

Inspirați încet pe nas și apoi expirați la fel de încet pe gură, în timp ce scoateți sunetele: „haaaaa”, încercând să trageți în stomac cât mai mult posibil. În timpul expirației, îl „ajutăm” ușor cu mâinile, mișcându-ne palmele în direcția de la osul pubian la buric. În acest caz, nu trebuie să apăsați cu palmele, ci pur și simplu să vă mângâiați abdomenul inferior cu mâinile. Repetăm ​​exercițiul de 10 ori.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 4

Poziția de pornire: culcat pe o parte (puteți folosi o pernă sau o pernă mică sub gât), genunchii ușor îndoiți.

Repetăm ​​inhalațiile și expirațiile așa cum este descris în exercițiul 3, combinându-le cu mișcarea de la osul pubian la buric. Efectuăm exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 5

Poziția de pornire: culcat pe burtă, brațele sprijinite pe coate. Pune o pernă mică și densă sub abdomenul inferior. Este important să existe o presiune minimă sau deloc pe sâni, deoarece aceasta poate fi dureroasă după naștere.

Când expirăm (la „haa”, „pff” sau „pooh”) mișcăm pelvisul înainte. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Repetați de 10-12 ori.

Următorul exercițiu are ca scop întărirea mușchilor perineului. Una dintre funcțiile mușchilor perineali este de a susține organele interne: uter, vezica urinară, intestine. În timpul nașterii, mușchii „sunt” ai uretrei, deschiderii vaginale și rectului sunt foarte întinși. Sfincterii (mușchii circulari care închid uretra și rectul) slăbesc și pot apărea probleme cu controlul urinar și, mai rar, defecarea. Imediat după naștere, din cauza comprimării vezicii urinare și a uretrei în timpul nașterii, adesea nu există nevoia de a urina. Aceste exerciții vă vor ajuta să faceți față acestei probleme. Dacă în timpul nașterii s-a făcut o incizie în perineu sau există o ruptură, atunci aceste exerciții nu trebuie efectuate până la vindecarea suturii (în primele 2-3 săptămâni de la naștere).

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 6

Poziția de pornire: întins pe pat sau așezat pe scaun.

Încercăm să încordăm alternativ mușchii vaginului și anusului, ca și cum ar fi „clipiți”. La început, poate părea că reducerile alternante sunt imposibile, dar nu este cazul. În curând vei putea separa tensiunea musculară. De îndată ce învățăm să separăm „clipirea”, încercăm să ne folosim mușchii pentru a trage o „undă” de la anus la osul pubian. Acest exercițiu este, de asemenea, un asistent în tratamentul și prevenirea hemoroizilor. În timpul exercițiului, asigurați-vă că monitorizați mușchii gurii. Limba, palatul, buzele trebuie relaxate. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați perineul și să vă faceți respirația moale. Exercițiul trebuie repetat de 10-15 ori.

În exercițiile de la 7 la 12, controlul respirației și stresul pe podeaua pelvină sunt completate de antrenarea mușchilor abdominali. Vă rugăm să rețineți: toate exercițiile sunt efectuate în timp ce expirați și cu tensiune ușoară în mușchii pelvieni.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 7

Poziția de pornire: culcat pe o parte; capul, pieptul și pelvisul se află pe aceeași linie. Genunchii îndoiți. Brațul inferior este îndoit la cot, palma sub cap. Bratul este abdus, indoit la cot si sprijinit pe pat cu palma sau pumnul aproximativ la nivelul buricului.

Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul, sprijinindu-vă pe pumn (palmă). În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori pe fiecare parte.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 8

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe pat.

Pe măsură ce expiri, trăgându-ți șosetele spre tine, în același timp ajungem cu mâna stângă spre piciorul stâng. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Încă o dată, în timp ce expiri, trăgându-ți șosetele spre tine, în același timp ajungem cu mâna dreaptă spre piciorul drept. Ne întoarcem la poziția de start. Mâinile par să alunece de-a lungul suprafeței; nu este nevoie să ridicați pieptul sau să ridicați călcâiele de la suprafață. Repetați de 5-6 ori în fiecare direcție.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 9

Poziția de pornire: stând în patru picioare (poziția genunchi-încheietură), umerii și pelvisul sunt pe aceeași linie. Genunchii sunt așezați la o distanță mică unul de celălalt.

Pe măsură ce expirați, trageți stomacul, ridicând simultan genunchiul stâng și palma dreaptă. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Apoi schimbăm „diagonala” - ridicăm genunchiul drept și palma stângă. Repetați de 10-12 ori.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 10

Poziția de pornire: stând în patru labe; cupoanele picioarelor se întind pe podea. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă genunchii, distribuind greutatea corpului pe palme și pe copul picioarelor. Încercăm să nu ne îndoim partea inferioară a spatelui. Spatele și picioarele trebuie să fie în linie dreaptă. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 11

Poziția de pornire: culcat pe o parte, genunchii îndoiți. Brațul superior se află de-a lungul corpului, brațul inferior este îndoit la articulația umărului la un unghi de 90 de grade (palma în jos), oferind accent pe plan.

În timp ce expirați, trageți stomacul și ridicați-vă pelvisul de pe pat. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori pe fiecare parte.

Exercițiul 12 (care vizează întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui)

Poziția de pornire: stând cu fața la perete, picioarele depărtate și ușor îndoite la genunchi. Mâinile se sprijină de perete cu palmele, antebrațele sunt de asemenea apăsate de perete (coatele îndreptate în jos).

Încordăm abdomenul, parcă aducând cotul drept împreună cu genunchiul stâng, apoi cotul stâng cu genunchiul drept, fără a ridica nici palma de perete, nici piciorul de pe podea. Nu trebuie făcute mișcări reale - sunt lucrați doar mușchii abdominali și mușchii spatelui. Pe măsură ce inhalați, relaxați-vă mușchii.

După naștere, în timpul activității fizice trebuie respectate următoarele recomandări.

• Când vă ridicați din poziție culcat, mai întâi întoarceți-vă pe o parte și abia apoi ridicați-vă.
• Este mai bine să stai întins pe burtă de cele mai multe ori, promovând astfel contracția uterului și asigurând cel mai bun flux de scurgere postpartum.

Trezirea devreme în prima zi, la câteva ore după naștere și mersul pe jos susțin procesele de recuperare.

După ce au născut, multe mame tinere își doresc să revină în formă cât mai repede posibil. Ce exerciții există după naștere? Cum puteți pierde în greutate și întări mușchii abdomenului, pieptului și perineului fără a vă afecta sănătatea?

De ce este nevoie de gimnastica?

Menținerea corpului în formă bună oferă fiecărei femei oportunitatea de a fi nu numai frumoasă, ci și plină de forță. Chiar și în cele mai vechi timpuri, se credea că pentru a menține sănătatea trebuie să mănânci corect și să te miști mai mult. Iar dacă femeile care tocmai au născut nu au întrebări cu privire la primul punct, atunci apar anumite dificultăți cu activitatea motrică. Multe femei nu sunt sigure că imediat după nașterea copilului lor pot avea grijă de corpul lor și pot efectua diverse exerciții pentru a pierde în greutate. Este într-adevăr?

Experții spun că, cu cât o femeie se întoarce mai repede la o viață activă, cu atât mai bine pentru ea. Desigur, după o naștere dificilă și o operație cezariană, va trebui să așteptați până când cusăturile se vindecă, dar această perioadă nu durează de obicei mai mult de 14 zile. În medie, majoritatea femeilor pot face exerciții simple deja în maternitate. Activitatea fizică timpurie nu numai că dă forță, dar promovează și contracția uterului, ceea ce îmbunătățește semnificativ starea generală.

De ce trebuie să faci mișcare după ce ai născut? Medicii ginecologi spun că antrenamentul mușchilor abdomenului, toracelui și perineului este foarte util pentru tinerele mame. Ce dă asta?

• Capacitatea de a fi mereu atent.
• O șansă de a pierde kilogramele în plus.
• O încărcătură de vivacitate și energie.
• Stima de sine crescută.

Verificați-vă un ginecolog înainte de a începe să faceți exerciții acasă.

Ginecologii din întreaga lume vorbesc în unanimitate despre utilitatea exercițiilor Kegel. Selecția acestei gimnaste vă permite să restabiliți și să întăriți în mod natural mușchii importanți ai podelei pelvine. Pe forumurile de pe internet, exercițiile Kegel după naștere sunt adesea numite gimnastică Kernig, dar acest terapeut rus nu are nimic de-a face cu antrenarea mușchilor vaginali.

Exercițiile Kegel se pot face deja în maternitate, cu condiția ca tânăra mamă să fie sănătoasă. Medicul american Arnold Kegel, care a dezvoltat acest program, asigură femeile de utilitatea unor astfel de exerciții. Antrenarea mușchilor perineului vă permite nu numai să vă îmbunătățiți viața intimă, ci și să evitați dezvoltarea incontinenței urinare, a prolapsului uterin și a altor probleme grave de sănătate.

O selecție de exerciții pentru mușchii intimi.

• Contractați-vă încet și treptat mușchii de parcă ați vrea să nu mai urinați. Trageți-le treptat în sus, ținându-le în această stare timp de câteva secunde. În mod ideal, o femeie poate susține până la 4-7 „etaje” de mușchi perineali în acest fel. Relaxați-vă treptat în aceeași ordine.
• Contractați și relaxați rapid mușchii perineului.
• Împingeți mușchii spre exterior ca în timpul nașterii sau în timpul mișcărilor intestinale. Simțiți cum se încordează mușchii vaginului și anusului în timpul exercițiilor fizice.

Efectuarea exercițiilor Kegel (deseori numite exerciții Kernig) vă va ajuta să vă reveniți rapid în formă și să vă restabiliți structura perineului.

Mușchii abdominali sunt al doilea punct slab al unei femei care a născut un copil. Pentru a pierde rapid în greutate și a-ți restabili abdomenul, poți face următoarele exerciții.

• Învață să respiri corect. Trageți mușchii abdominali spre interior, inspirați încet și direcționați tot aerul rezultat în piept. Ține-ți respirația timp de 10 secunde.
• Pune-te în patru labe și arcuiește-ți spatele ca o pisică. După două runde de respirație diafragmatică, îndoiți spatele în jos în timp ce țineți mușchii abdominali în interior.
• Stați pe antebrațe și degetele de la picioare, trăgând mușchii abdominali în interior. Țineți poziția timp de 10 secunde.
• Întinde-te pe o parte, îndoaie genunchii. Trageți încet mușchii abdominali spre interior. Rămâneți în această stare pentru câteva secunde. Repetați exercițiul abdominal de 6 ori.
• Întins pe spate, trageți mușchii abdominali și fixați-i în această poziție timp de 5 secunde.

Aceste exerciții simple de recuperare postpartum vă vor ajuta nu numai să pierdeți în greutate, ci și să vă mențineți corpul în formă bună pentru mulți ani.

Începeți să faceți exerciții nu mai devreme de 6 săptămâni după naștere.

Antrenamentul cu fitball este recomandat și pentru pierderea în greutate după naștere. Gimnastica simplă pe minge are ca scop întărirea tuturor mușchilor abdominali și abdominali.


Ce poți face pe un fitball?

• În timp ce stați pe un fitball, împingeți-l cu picioarele. Amintiți-vă să respirați ritmic și să trageți mușchii abdominali spre interior.
• Întinde-te pe burtă pe minge și mergi înainte pe mâini. Rotiți pe fitball, astfel încât mingea să vă treacă peste tot corpul - de la piept până la genunchi. Nu uitați să vă contractați mușchii abdominali.
• Îngenunchează cu mingea sub piept. În același timp, întindeți și ridicați brațul și piciorul opus. Păstrează-ți echilibrul pe minge.
• Întindeți-vă lateral pe minge cu o mână pe podea. Fixează-ți piciorul inferior, ridică încet piciorul superior și coboară-l la fel de încet. Retrageți mușchii abdominali în timpul exercițiului.

Ce exerciții abdominale te vor ajuta să slăbești rapid? Mamele tinere pun aceasta intrebare aproape in sala de nasteri.


Următoarea selecție de exerciții este recomandată pentru pierderea în greutate.

• Întins pe spate, ridicați treptat pelvisul în sus, strângând fesele și atragând mușchii abdominali. În același timp, ridicați capul și apăsați-vă bărbia pe piept. Respirați uniform și profund.
• Întins pe podea, descrieți cercuri mari cu picioarele întinse. Nu uitați să strângeți mușchii abdominali.
• Stând pe marginea unui scaun, trage-ți stomacul înăuntru, ridică-ți picioarele, îndoaie genunchii și ridică-le de pe podea. În același timp, nu trebuie să vă aplecați în partea inferioară a spatelui și să vă relaxați stomacul. Ține-ți picioarele ridicate timp de 10 secunde.

Pentru o pierdere eficientă în greutate, combinați exercițiile cu o alimentație adecvată.

Exerciții pentru piept

Femeile fac gimnastică după naștere nu numai cu scopul de a pierde în greutate. Multe mame tinere visează să-și recapete forma și fermitatea sânilor după nașterea copilului lor.

Ce poți face pentru a-ți întări mușchii pectorali?

• În poziție în picioare, împreunează încet mâinile în palme la nivelul pieptului. Apăsați-vă palmele unul împotriva celuilalt cu forță maximă. Puteți ține o minge de tenis obișnuită între mâini.
• Strângeți-vă mâinile și încercați să le despărțiți. Simțiți cum se strâng mușchii pieptului în timpul conducerii.
• Puneți mâinile pe perete și împingeți-l cât de puternic puteți. Relaxează-ți pieptul și mușchii abdominali, apoi repetă toți pașii.
• Din poziție în picioare, mișcați umerii înainte și înapoi. Faceți 6 mișcări circulare pentru a vă întări mușchii pieptului. Repetați exercițiul cu mâinile pe umeri.

Ce vrei să știi?

Când începeți exercițiile Kegel sau efectuați alte exerciții fizice după naștere pentru a pierde în greutate, amintiți-vă că toate antrenamentele ar trebui să fie distractive pentru dvs. Nu începeți exercițiile dacă vă simțiți rău! Oboseala și dezamăgirea sunt ceea ce te așteaptă atunci când încerci să faci exerciții prin forță. În timpul menstruației, ar trebui să amânați cursurile cu câteva zile.

Exercițiile pentru piept și abdomen trebuie alternate cu exerciții de respirație. Pentru a slabi rapid puteti vizita piscina sau sauna incepand cu 6 saptamani de la nastere. O atenție deosebită trebuie acordată plimbărilor zilnice. Fie un jogging de dimineață sau o plimbare pe îndelete cu un cărucior - aerul proaspăt îți va întări puterea și îți va da un plus de energie pentru întreaga zi. Mersul înainte de culcare are, de asemenea, un efect bun asupra sănătății. Două ore pe zi în afara casei sunt suficiente pentru a reda forța, a menține sănătatea și pentru a întări sistemul imunitar după naștere.

Nu uita de odihnă și somn bun. Ai grijă de tine, ascultă-ți corpul și nu-l împinge până la epuizare. Amintiți-vă că scopul dvs. este să vă recăpătați sănătatea și vitalitatea și să nu vă faceți rău cu un antrenament greu.

Continut:

După nașterea unui copil, corpul unei femei suferă schimbări enorme. El trebuie să se întoarcă la formele și normele anterioare. Din păcate, nu toată lumea reușește. Sânii se lasă, apare burtica, cântarul arată acum un număr mult mai mare decât înainte, iar viața sexuală a încetat complet să aducă satisfacție ambelor. De fapt, toate aceste consecințe nedorite pot fi evitate dacă ai grijă de starea ta fizică și ai ajuta corpul și corpul să „recolte” cât mai repede posibil. Trebuie doar să efectuați regulat exerciții special concepute în acest scop după naștere.

O varietate de exerciții fizice după naștere, dacă sunt efectuate în mod regulat și corect, fără a pierde o singură zi, pot face multe:

• restabiliți tonusul mușchilor abdominali și pelvin;
• promovează circulația corectă a sângelui în picioare;
• activarea metabolismului;
• da energie;
• îmbunătăți starea de spirit;
• mobilizează forța corpului;
• duce la pierderea în greutate;
• restabiliți mușchii vaginali după naștere, din cauza cărora lohia dispare mai repede și viața sexuală devine strălucitoare și armonioasă;
• menține o formă frumoasă a sânilor;
• nu lăsați stomacul să se lase;
• reduce durerile musculare și spasmele.

Un palmares excelent pe care merită să îl priviți mai atent pentru a-l pune în practică și pentru a vă bucura de efectele gimnasticii special concepute. Vrei sa te recuperezi fizic si emotional dupa nasterea bebelusului tau? În acest caz, alegeți un set de exerciții după naștere acasă și începeți să faceți exerciții cât mai repede posibil, înainte de a se pierde timpul. Cu cât îți revii mai devreme în fire și începi să lucrezi la propriul tău corp, cu atât rezultatele vor fi mai bune. Dar nu uitați că în unele cazuri activitatea fizică este contraindicată pentru tinerele mame. Absolut toată lumea trebuie să țină cont de acest punct.

Contraindicații: cine nu ar trebui

După nașterea unui copil, o femeie se simte ruptă atât fizic, cât și emoțional. Obosește repede, vrea să doarmă mai mult, tot corpul e într-o stare semi-relaxată. Este destul de de înțeles că cei mai mulți dintre ei sunt perplexi: este posibil să faci exerciții fizice după naștere, când corpul pare că se sparge de stres? Într-adevăr, în unele cazuri, gimnastica este contraindicată în această perioadă. Acestea includ:

• operație cezariană: puteți începe exercițiile numai cu permisiunea medicului după 1 lună;
• rupturi perineale: va trebui să așteptați până sunt complete, care, la efort intens, se pot dispersa și pot provoca un proces inflamator;
• leziuni la naștere de diferite tipuri, care se pot agrava doar în timpul activității fizice;
• boli grave de natură cronică;
• epuizare severă postpartum a organismului.

În orice caz, oricât de mult ai vrea să revii rapid la forma anterioară, dacă vrei să faci exerciții după naștere, trebuie să ții cont de aceste contraindicații. Și dacă aveți cea mai mică îndoială, cereți sfatul unui medic. Ca urmare a unui examen medical complet, el nu numai că vă va acorda sau nu permisiunea pentru activitate fizică în această perioadă, dar vă va sfătui și de ce complex anume aveți nevoie. La urma urmei, ele sunt diferite.

Tipuri de gimnastică postpartum

Dacă o tânără mamă nu are contraindicații pentru activitatea fizică, trebuie să înceapă să caute complexul necesar, ce exerciții pot fi făcute după naștere pentru a restabili diferite organe și sisteme. Depinde de caracteristicile individuale ale organismului și de problemele de sănătate care au apărut în această perioadă crucială. Puteți alege o varietate de complexe.

• Pentru a menține forma sânilor

În timpul alăptării, este posibil ca forma sânilor unei femei să nu se schimbe în bine. Pentru a o readuce la forma anterioară, la conturul frumos, la elasticitate și pentru a elimina vergeturile, o mamă care alăptează trebuie să aleagă un set special de exerciții zilnice.

• Pentru a strânge abdomenul

O burtă atârnată după naștere îngrijorează toate femeile. Pentru unii, dispare de la sine după un timp, în timp ce alții încep să se îngrijoreze de faptul că pliul neplăcut nu vrea să dispară și astfel strică silueta. Pentru a combate această problemă, trebuie să selectați exerciții pentru presă care să o facă cât mai elastică și tonifiată.

• Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere

În timpul alăptării, orice dietă este pur și simplu contraindicată, deoarece mama trebuie să-și hrănească bebelușul cu lapte matern cu drepturi depline. Între timp, scara continuă să arate cifre înfiorător de teribile, iar blugii tăi preferați se dovedesc a fi insuportabil de mici. Soluția la această situație după naștere vor fi exercițiile fizice de slăbire, concepute special pentru ca femeia să devină din nou slabă.

• Pentru a întări mușchii vaginali

• Pentru coloana vertebrală

După nașterea unui copil, multe mame se plâng de coloana vertebrală și oase. Acest lucru se datorează încărcării crescute asupra lor. Pentru a le reface, trebuie nu numai să evitați ridicarea obiectelor grele (inclusiv purtarea frecventă a unui copil în brațe), ci și să selectați exerciții speciale pentru spate și coloana vertebrală după naștere.

• Respirator

Cei care au probleme cu plămânii (astm, insuficiență etc.) pot fi sfătuiți să efectueze exerciții de respirație după naștere, care să dea o stare de spirit bună și energie pentru întreaga zi. Acest lucru se explică prin faptul că, cu exerciții fizice regulate, oxigenul intră în creier și în alte organe în cantități suficiente.

• Pentru pelvis

Foarte des, leziunile la naștere sunt asociate cu afectarea oaselor pelviene, care, în timpul nașterii copilului, fie nu se despart deloc (ca urmare se formează fisuri și chiar fracturi), fie se despart prea mult. De obicei, aceste complicații sunt însoțite de durere destul de severă și interferează cu bucuria comunicării cu copilul. După consultarea cu medicii curant (chirurg și ginecolog), puteți selecta exerciții speciale pentru convergența oaselor pelvine după naștere etc.

Pentru a nu vă pierde în abundența de complexe de gimnastică concepute special pentru tinerele mame, trebuie să vă cunoașteți problema și să vă străduiți intenționat să scăpați de ea. Dacă aveți îndoieli, este recomandat să solicitați sfaturi și asistență de la specialiști. De asemenea, îți pot spune când să începi să faci exerciții fizice după naștere, astfel încât să ajute și să nu dăuneze organismului.

Termenele limită: când pot începe?

În general, primele exerciții după naștere, dacă tânăra mamă este sănătoasă și nu există contraindicații, pot fi efectuate chiar a doua zi după evenimentul fericit. Desigur, este necesar ca numărul și intensitatea lor să fie minime în primele zile. Ritmul trebuie crescut treptat.

Dacă apar leziuni sau cusături, primele exerciții fizice după naștere pot fi efectuate numai după ce s-au vindecat complet și numai cu permisiunea medicului. În aceste cazuri, este strict interzis să luați singur decizii cu privire la cursuri.

Pentru a maximiza beneficiile exercițiilor fizice după naștere, trebuie să respectați recomandările medicilor și ale acelor mame care și-au experimentat eficacitatea. Acest lucru se aplică frecvenței, timpului și intensității implementării lor.

1. Cu permisiunea medicului dumneavoastră, exercițiile după naștere pot fi începute în prima zi și continuate până la 12-13 săptămâni.
2. Trebuie să faci mișcare zilnic. Dacă timpul și energia permit, faceți același complex de 2-3 ori pe zi.
3. Pentru practică veți avea nevoie de o suprafață plană. De exemplu, un pat cu o saltea obișnuită sau ortopedică, dar cel mai important, nu foarte moale. Pentru comoditate, puteți cumpăra o pernă mică.
4. Exercițiile nu trebuie efectuate prea brusc: faceți totul fără probleme.
5. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată. Temperatura optimă pentru astfel de exerciții efectuate după naștere este de la 18 la 20 ° C.
6. Pregătiți în avans haine confortabile care să nu restricționeze mișcarea.
7. Este mai bine să mergeți la toaletă înainte de activitatea fizică.
8. Cursurile ar trebui să fie efectuate după ce ați hrănit deja copilul.

Dacă țineți cont de aceste sfaturi utile, orice exercițiu de refacere a corpului și a corpului după naștere va aduce rezultate notabile, tangibile în cel mai scurt timp.

Seturi de exerciții

Va trebui să alegeți singur un set de exerciții pentru a vă recupera după naștere. Dacă vă este frică să nu greșiți, consultați-vă cu medici și instructori de fitness care vor ține cont de caracteristicile și dorințele dumneavoastră individuale atunci când alegeți gimnastica.

Fitball

Multe femei sunt interesate de întrebarea ce exerciții pot fi efectuate imediat după naștere, adică chiar a doua zi după un eveniment semnificativ (în absența contraindicațiilor pentru activitatea fizică). Fitball este una dintre aceste evoluții. Adevărat, dacă nu ai făcut-o până acum, pentru prima dată este mai bine să mergi la un antrenor care va putea alege pentru tine un complex special conceput pentru perioada postpartum. Cu toate acestea, rețineți o nuanță importantă: acest lucru necesită timp. O varietate de exerciții pe un fitball sunt ușoare, plăcute, îți restabilesc rapid silueta și, în același timp, antrenează mușchii perineului.

1. Răsucire. Stând pe minge, ține-ți mâinile pe ceafă. Îndoiți genunchii. Ridicați-vă, răsucindu-vă corpul, în timp ce ridicați simultan umerii și capul.
2. Răsucire ponderată. În timp ce stai pe minge, ridică și coboară gantere de 1,5 kilograme.
3. Stând pe minge, rostogoliți astfel încât să fie sub spate. Răsuciți-vă corpul, ridicând centura scapulară.
4. Exercițiu de pod peste un fitball.
5. Sărind din poziție șezând pe o minge.
6. Întins pe podea, pune picioarele pe un fitball. Îndoiți-vă spatele, ridicați-vă trunchiul în sus.
7. Întindeți-vă pe minge, astfel încât fața să fie în jos și degetele de la picioare să atingă podeaua. Îndoiți-vă brațele la coate și strângeți-le în spatele capului. Ridicați umerii, aplecați-vă pe spate, fără a vă încorda gâtul.

Alegeți orice exerciții pe minge: toate, dacă sunt efectuate corect și regulat, vă vor fi foarte utile. Cu ele îți vei recăpăta rapid forma anterioară subțire și frumoasă.

Pentru piept

1. Flotări clasice.
2. Stați cu fața la perete. Așezați mâinile, îndoite la coate, pe perete (aproximativ la nivelul pieptului) și începeți să apăsați pe el. Simțiți tensiunea în mușchii pectorali.
3. Unește-ți brațele, îndoite la coate și poziționate în fața ta, într-o lacăt. Apăsați-vă palmele unul împotriva celuilalt cu toată puterea.
4. Ridicați brațele la nivelul umerilor, strângeți-vă cotul stâng cu mâna dreaptă (și, respectiv, invers). Înclinați-vă capul înainte și apăsați-vă fruntea cât puteți de tare în mâinile încrucișate.
5. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și faceți mișcări circulare cu mâinile înainte și înapoi.
6. Ridică-ți brațele deasupra capului, împinge-ți palmele împreună. Retrageți fiecare cot pe rând cât mai mult posibil, fără a vă separa palmele.

Pentru presa

1. Exercițiul familiar „bicicletă” pompează perfect abdomenul după naștere, permițând mușchilor abdominali să devină din nou elastici și fermi, ca în tinerețe.
2. Întindeți-vă, îndoiți genunchii. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, strângeți-vă mâinile în spatele capului. Ridică-ți capul astfel încât bărbia să nu-ți atingă pieptul. Rămâneți în această poziție.
3. Întindeți-vă, îndoiți genunchiul, plasați cealaltă gleznă pe genunchiul îndoit. Apăsați o mână pe podea, astfel încât să fie perpendicular pe corp, îndoiți cealaltă și puneți-o în spatele capului. Aduceți cotul brațului îndoit la genunchiul opus, fără a atinge pieptul cu bărbia.

Pentru pierderea în greutate

1. Există multe exerciții pentru fese după naștere: ca urmare a exercițiilor regulate, acestea devin elastice și frumoase, fără o urmă de coajă de portocală sau vergeturi. Stați drept, cu tocuri împreună. Strângeți abdomenul, coborâți umerii. Expiră, coboară încet, întinzând genunchii în lateral. Stai mai mult. Inspirând, ridicați-vă încet.
2. Un exercițiu excelent pentru a pierde grăsimea de pe abdomen după naștere: stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor și coboară brațele de-a lungul corpului. Puneți înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul până când atinge podeaua. Coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Îndoiți piciorul stâng la genunchi la 90°C. Ține-ți spatele drept. Stai mai mult.
3. Stați lângă un scaun și țineți-l de spate. Ridicați piciorul stâng, faceți mai multe balansări la dreapta și la stânga. Întoarce-te în lateral și balansează-te din nou înainte și înapoi.

Pentru coloana vertebrală

1. Stai drept, încrucișează-ți brațele peste piept.
2. În timp ce stați, strângeți mâinile în spatele gâtului.
3. Întoarce-ți corpul la stânga, la dreapta. Repetați de 10 ori.
4. Stând, întinde-ți brațele în fața ta și conectează-le. Țineți acest lucru timp de 5 secunde.
5. Ridică, fără a te despărți, ambele brațe deasupra capului cât mai sus posibil și ține.

Pentru plămâni

1. Întinde-te pe podea. Pune mâna dreaptă pe burtă, mâna stângă pe piept. Inspirați încet pe nas, expirați pe gură, prin buzele aproape închise. În timp, expirația trebuie prelungită.
2. Îndoiți coatele, sprijiniți-le pe pat, ridicați-vă pieptul cât mai mult posibil, inspirând. Coborâți-vă înapoi, relaxați-vă, expirați.
3. Prindeți capul canapelei sau al patului cu mâinile, îndreptați-vă, apăsați-vă picioarele strâns. Întoarceți-vă în direcții diferite. Mențineți o respirație calmă, uniformă și ritmată.

Pentru pelvis

1. Acest exercițiu pentru pelvis permite oaselor să revină la poziția lor inițială, prenatală, care a fost deranjată când copilul a trecut prin canalul de naștere. Stai pe jos. Îndreptați-vă picioarele sau îndoiți genunchii. Mișcarea prin apartament într-un mod atât de neobișnuit.
2. Există un exercițiu după naștere care este util de făcut pentru durerea în coccis, a cărui cauză este traumatismul la naștere. Stați pe spate. Expiră, trage-ți stomacul, trage-ți genunchii la piept.
3. Stați pe spate. Strânge-ți fesele și ridică-le încet de pe podea. Atingeți înălțimea maximă, țineți. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă fesele și relaxați-vă.

Atunci când alegeți un complex, fiți atenți că puteți face multe exerciții cu copilul dvs., ceea ce este foarte convenabil, deoarece nu este întotdeauna posibil să găsiți un moment liber în concediul de maternitate și să vă dedicați timp liber vouă, iubitului dvs. Cu toate acestea, încercați să efectuați gimnastică fără bebeluș pentru a evita o întoarcere nereușită sau ciupirea. Și exercițiile în sine vor fi mult mai eficiente în acest caz.

Chiar și cu o genetică bună, femeile care au devenit recent mame sunt nemulțumite de schimbările care au apărut în silueta lor după nașterea unui copil. Acest moment crește riscul unei stări periculoase -. Femeile sunt deosebit de tulburate de starea abdomenului lor. Exercițiile de după naștere pentru abdomen sunt un instrument la îndemâna fiecărei mame tinere care îi va permite să-și recapete forma anterioară.

Ce se întâmplă cu stomacul?

În ultimul trimestru, o femeie însărcinată se sătura de o burtă uriașă, inconfortabilă. Vreau sa nasc cat mai repede ca sa pot sa imi pun blugi skinny si sa ies la plimbare cu bebelusul meu. Cu toate acestea, în perioada postpartum se dovedește că stomacul nu s-a micșorat suficient.

Rămâne aproximativ la fel ca la 4-6 luni de sarcină și, în același timp, arată flasc și lasat. Adesea apar vergeturi pe ea și rămâne o linie pigmentară longitudinală întunecată, care împarte corpul în jumătate. De ce se întâmplă asta?

Uterul este întins

Fătul crește și se dezvoltă în uter timp de 9 luni, a cărui greutate în momentul nașterii este în medie de 3,5 kg, iar înălțimea sa este de 51-54 cm.Nu este surprinzător că organul, sub presiunea unui copil în creștere, se întinde semnificativ.

Contracția uterului are loc după naștere timp de câteva luni. Chiar și fetele slabe cu mușchii abdominali pompați înainte de sarcină trebuie să se ocupe de asta.

O burtă imediat după naștere este un fenomen inevitabil și complet natural.

Mușchii abdominali se înmoaie

Mușchii peretelui abdominal anterior, sub influența hormonului relaxină produs în timpul sarcinii, se înmoaie și devin elastici. Acest lucru este necesar pentru ca acestea să se întindă și să divergă sub presiunea uterului în creștere.

După ce copilul se naște, totul cade de obicei la locul lor - dar nu imediat (și, din păcate, nu întotdeauna: apare adesea o complicație precum diastaza).

Stratul de grăsime crește

În timpul sarcinii, în corpul unei femei apar modificări hormonale și procentul de grăsime corporală crește. Funcția sa este de a proteja fătul în curs de dezvoltare de influențele externe negative.

Din motive evidente, cea mai mare parte a grăsimii se acumulează în abdomen. Și după naștere, este nevoie de efort pentru a te bucura din nou de abdomene frumoase și de o siluetă subțire.

Pielea lasă

Pielea lăsată adaugă centimetri în plus unei talii deja deteriorate. Epiderma a trebuit să se întindă neobișnuit pe măsură ce abdomenul creștea, iar pielea nu poate reveni instantaneu la starea anterioară.

Fiecare femeie este nemulțumită de starea stomacului ei după nașterea copilului ei. Dar severitatea problemei depinde de o serie de factori:

• Tipul corpului. La fetele slabe, din cauza absenței excesului de grăsime, stomacul se întinde mai puțin și, prin urmare, dispare mai repede.
• Rândurile copilului. Cu fiecare copil ulterior, peretele abdominal anterior devine mai deformat și mai greu de revenit la forma sa originală.
• Condițiile cadrului muscular al unei femei în travaliu înainte de concepție.
• Stilul de viață în timpul sarcinii. Dacă a existat o activitate fizică adecvată sau dacă femeia s-a mișcat puțin.
• Dimensiunea fătului și numărul de copii. Totul este logic aici: un copil mare și sarcina multiplă provoacă o întindere mai mare a uterului, mușchilor și pielii.
• Tipul de hrănire. ajută la arderea grăsimilor și la creșterea vitezei contracțiilor uterine.
• Ereditate. Unele femei norocoase reușesc să intre în formă perfectă în câteva luni fără niciun efort suplimentar.

Ce să fac?

Pentru a reveni rapid la o siluetă zveltă, cizelată, există 2 instrumente: ajustări dietetice și exerciții pentru abdomen după naștere. Dar alimentele dulci, grase și afumate vor trebui excluse din dietă, ceea ce este util nu numai pentru silueta, ci și pentru bunăstarea bebelușului, care primește cu laptele matern tot ceea ce mănâncă mama lui.

De asemenea, ar trebui să evitați așa-numitele calorii „goale”:

• gustări;
• bauturi carbogazoase;
• fast food.

O mamă care alăptează nu se poate limita strict în alimentație: acest lucru îi va afecta atât sănătatea, cât și calitatea laptelui.

Activitatea fizică adecvată, care presupune efectuarea de exerciții care vizează întărirea mușchilor peretelui abdominal anterior, este exact ceea ce aveți nevoie.

Vizitarea la sala de sport este o opțiune ideală, dar de multe ori o tânără mamă nu își poate permite să-și lase copilul mult timp. Dar antrenamentele de acasă sunt disponibile pentru toată lumea.

Iar copilul nu va fi o piedică aici, pentru că alocarea a 15-20 de minute în timpul zilei pentru efectuarea complexului nu este o problemă.

Când poți începe antrenamentul?

Nu e nevoie să te grăbești. Exercițiile care vor ajuta la îndepărtarea grăsimii de pe burtă după naștere ar trebui efectuate după ce corpul a fost restabilit, slăbit de schimbări puternice - când copilul are cel puțin 7-9 săptămâni.

Dacă copilul s-a născut prin, sau femeia a avut cusături, va trebui să așteptați până la 2,5-3 luni. În caz contrar, nu pot fi excluse consecințe: divergența suturii, prolapsul pereților vaginali, creșterea presiunii intraabdominale.

Pentru a pierde în greutate în această perioadă delicată, este mai bine să acordați atenție nutriției: renunțați la dulciuri, prăjeli și alimente grase.

Antrenamente acasă: principii generale

Urmărirea unor principii simple vă va permite să obțineți rezultate bune fără a vă afecta sănătatea în cel mai scurt timp posibil:

• cu o oră înainte de antrenament și cam în același timp după antrenament, nu poți mânca;
• Exercițiile cu greutăți nu trebuie practicate;
• în timpul executării complexului presa trebuie să fie în stare tensionată;
• trebuie să monitorizați tehnica: munca este făcută pentru a obține un rezultat, deci este mai bine să faceți 25 de exerciții corecte decât 55 de defecte;
• cursurile ar trebui să fie regulate: abdomenul se formează prin efectuarea complexului de cel puțin trei ori pe săptămână;
• numărul de abordări și numărul de exerciții ar trebui să crească treptat - acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care nu au fost implicate anterior în sport (cu toate acestea, este mai bine ca cele care au vizitat un club sportiv înainte de sarcină după o pauză forțată să fie mai atentă ).

Înainte de a începe exercițiile, se recomandă să faceți câteva întinderi:

• Prima varianta: in timpul inspiratiei, peretele abdominal anterior este rotunjit cat mai mult posibil, in timpul expirarii, acesta este retras si fixat in aceasta pozitie timp de cateva secunde (efectuati 10 abordări);
• A doua opțiune: întins pe burtă, trebuie să vă aplecați pe spate cât mai mult posibil și să înghețați timp de 5-7 secunde (de asemenea, trebuie să o faceți de 10 ori).

Exerciții eficiente

Exercițiile care ajută la întărirea cadrului muscular al peretelui abdominal anterior și la arderea excesului de grăsime vor ajuta la îndepărtarea burticii după naștere:

1. Pompare abdominale. Exercițiul, familiar pentru cei mai mulți din zilele de școală, se efectuează întins pe podea, cu mâinile în spatele capului și cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicarile ritmice ale corpului sunt efectuate intr-un ritm, dar fara graba sau tam-tam.
2. Antrenează abdomenul inferior.Întinși pe podea, ridicăm picioarele, încercând să maximizăm distanța de la călcâi până la podea.
3. Îndoiri laterale. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, încercăm să ajungem la podea alternativ cu mâna dreaptă și stângă.
4. Lifturi pelvine.Întinși pe podea, ridicăm pelvisul în sus, în timp ce încordăm mușchii abdominali și rămânem în această poziție timp de 10-12 secunde. Este necesar un minim de 10 repetări.
5. Scândură. Un exercițiu complex, dar eficient, care vizează întărirea mușchilor abdominali profundi. Pentru a o efectua, ne întindem pe burtă, ne sprijinim pe antebrațe (se formează un unghi drept între umăr și antebraț) și ne ridicăm treptat pieptul, stomacul și genunchii de la suprafață. Ca urmare, se formează 2 puncte de sprijin - degetele de la picioare și antebrațele. Corpul este fixat în această poziție timp de 20-30 de secunde (în primul rând, apoi timpul crește treptat). În acest caz, pelvisul nu trebuie să se miște în sus și în jos.
6. Genuflexiuni pe perete. Stăm lângă perete, apăsând spatele aproape de el, apoi depărtăm picioarele la lățimea umerilor și facem un pas înainte. După aceasta, începem o alunecare lină în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Următoarea etapă este ridicarea fără a folosi mâinile. Câteva seturi de 14-15 repetări sunt suficiente.
7. Raise picior. Exercițiile fizice vă ajută să vă modelați talia. Pentru a-l efectua, întinde-te pe o parte și ridică-ți piciorul până când formează un unghi drept cu podeaua. În mod ideal, câteva seturi de 20 de repetări (alternând munca picioarelor drepte și stângi).
8. Întorsături încrucișate.Întinși pe podea, cu mâinile în spatele capului, ridicăm omoplații și îndoim genunchii, trăgându-i în piept. Apoi ne îndreptăm piciorul stâng, ajungând simultan cu cotul stâng până la genunchiul drept, după care facem totul exact invers: îndreptăm piciorul drept și atingem genunchiul stâng cu cotul drept. Numărul de abordări și repetări este determinat de capacitățile femeii: cu cât mai multe, cu atât mai bine. Exercițiul antrenează mușchii abdominali oblici, care formează o talie frumoasă.

Dacă o femeie este diagnosticată cu diastază postpartum, unele dintre exercițiile de mai sus sunt contraindicate.

Diastaza este o complicație după sarcină și naștere, manifestată prin separarea excesivă a mușchilor abdominali. Sub presiunea uterului în creștere, mușchii unei femei, înmuiați de hormonul relaxină, diverg.

În mod normal, după ce copilul se naște, totul se pune la punct în 2-3 luni. Dar dacă o fată a avut probleme cu greutatea înainte de sarcină sau a purtat un copil mare (sau 2 sau mai mulți copii), mușchii nu se conectează niciodată.

Ca urmare, dieta și exercițiile fizice nu ajută: o burtă lăsată, proeminentă nu poate fi îndepărtată prin niciun mijloc. Pe lângă un defect cosmetic, starea neplăcută se poate manifesta ca durere.

Mai mult, cu un grad ridicat de diastază (discrepanță musculară de 10 cm sau mai mult), complexele tradiționale pentru modelarea abdomenului sunt periculoase: există un risc mare de prolaps al organelor interne sau de formare a unei hernii cu ciupirea ulterioară a organelor.

Pentru femeile care se confruntă cu diastază, exercițiile blânde sunt potrivite:

• pisică – se efectuează de 10-15 ori din poziția „în patru picioare”: expiră – rotunjește spatele și trage în stomac, inspiră – revine la poziția inițială;
• îndoirea picioarelor - efectuată în poziție culcat prin îndoirea și îndreptarea alternativă a picioarelor (picioarele alunecă de-a lungul podelei);
• compresie - poziția de pornire culcat (genunchii îndoiți, picioarele pe podea, un prosop este întins sub partea inferioară a spatelui, ale cărui capete sunt în mâinile cursantului): în timp ce expirați, ridicați capul și umerii, strângând talia strâns cu prosopul, inspirați - întoarceți-vă pe podea.

Antrenamente acasă

Efectuarea regulată a exercițiilor pentru a pierde grăsimea de pe burtă după naștere este o condiție necesară pentru o siluetă subțire, frumoasă. Dar efectul maxim și menținerea rezultatelor se obține prin combinarea complexului cu așa-numitele antrenamente de uz casnic - exerciții care sunt ușor de efectuat fără a vă întrerupe rutina zilnică.

În timp ce efectuați treburile casnice zilnice puteți:

• trageți în peretele abdominal anterior în timp ce expirați și relaxați-vă în timp ce inspirați;
• sub duș, frecați regulat stomacul cu apă rece;
• în timp ce înotați într-un iaz (sau vă antrenați într-o piscină), masați-vă stomacul strângând palmele pe orizontală și deplasându-le la o distanță de 4 cm de peretele abdominal anterior;
• fiți în poziția „spate drept, stomacul tras” cât mai des posibil - treptat, acest lucru va deveni un obicei;
• plimbați mai mult cu un cărucior: mersul într-un ritm mediu în aer curat cu greutăți sub formă de transport cu un bebeluș este un antrenament cardio eficient.

Când mă pot aștepta la rezultate?

Această întrebare preocupă în special tinerele mame. Totul depinde de o serie de factori:

• intensitatea și regularitatea antrenamentului;
• aderarea la principiile alimentației sănătoase;
• ereditatea și starea siluetei unei femei înainte de sarcină;
• tip de hrănire - sân sau artificială.

În medie, sub rezerva exercițiilor fizice regulate, după 2 luni se formează un cadru muscular care ține peretele abdominal și oferă conturul cizelat al corpului.

O figură frumoasă sau un copil? Ultimatumul de astăzi nu este unic. Nu este nevoie să explici nașterea unui copil ca pe o imperfecțiune a siluetei tale. Autoorganizarea și puțin efort sunt ceea ce este necesar pentru a obține râvnitul abdomen plat.

Video util despre exercițiile abdominale după naștere

Răspunsuri