A combate supraponderal trebuie să utilizați trei componente care vor da rezultate - antrenament, alimentație adecvată si odihna...

Pentru a combate excesul de greutate trebuie să utilizați trei componente care vor da rezultate:

• a face exerciţii fizice,
• alimentație adecvată,
• odihnă.

Vă sugerez să faceți aceste 3 exerciții pentru arderea grăsimilor în fiecare zi timp de 20 de zile timp de o oră și veți vedea rezultatul.

Rezultat: corp tonifiat și silueta zveltă

Tine minte: antrenament aerobic trebuie să vă dedicați timp separat, de preferință dimineața înainte de micul dejun. Imediat după trezire, rezervele de glicogen din organism sunt practic zero și există speranța că energia necesară pentru a efectua exerciții va veni imediat din „depozitele” de grăsime.

Important! Antrenamentul ar trebui să dureze aproximativ o oră, în fiecare zi.

În timp ce faci exercițiile, vei arde până la 1000 de calorii în fiecare zi (poate mai puțin, totul depinde de intensitate).

Înainte de antrenament, faceți câteva exerciții de întindere pentru a vă pregăti mușchii pentru exerciții. Luați pauze de 5 minute între alergări.

1. Sărituri

Săriturile sunt însoțite de balansări ale brațelor și mișcări ale picioarelor.

Acest exercițiu poate fi folosit ca încălzire, crește ritmul cardiac, crește circulația sângelui și se reia fluxul de sânge către mușchi.

În timpul acestui exercițiu lucrează aproape toți mușchii corpului: fese și picioare, brațe și spate, stomac.

Este deosebit de important să efectuați sărituri cu braț pentru a lucra tendoanele lui Ahile, mușchii gambei și fesieri.

Trebuie să lucrați la acest exercițiu timp de 20-25 de minute.

Cum să faci exerciții de ardere a grăsimilor - jumping jacks cu ambele brațe

Poziția inițială: stați drept, îndreptați-vă spatele, brațele de-a lungul corpului, picioarele unite. Facem un salt, ne întindem picioarele în lateral și batem din palme deasupra capului. Efectuăm sărituri în timp ce inspirăm și expirăm, ritmul ar trebui să fie mediu.

2. Burpee sau Burpee

Considerat profesionist exercitii aerobice, care va fi greu de executat la început până când corpul se va obișnui cu ritmul și sarcina. Cel mai eficient pentru pierderea în greutate și antrenamentul muscular.

Sarcina cade asupra tuturor mușchilor corpului în combinație, folosind alternativ: mușchii abdominali, tricepși și muschii pectorali, fesier muschii cvadriceps, tendoane.

1. Poziția de pornire:în picioare, brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor.

2. Squat parțial: ghemuiți-vă, puneți mâinile cu palmele pe podea, astfel încât coatele să se atingă interior genunchi Nu executam ghemuit complet astfel incat picioarele sa se indoaie la genunchi. Sărim înapoi cu picioarele și luăm următoarea poză.

3. Fă o scândură: spatele tău este drept, privirea este fixată pe podea, stai în picioare, călcâiele se uită în sus.

4. Coboară-te de la scândura de pe palme până la scândura de pe coate. Opțiune: Puteți înlocui scândura cotului cu flotări. Sărim în sus și ne întoarcem picioarele în palme, făcând o ghemuială.

5. Intrăm într-o poziție parțială de ghemuit, nu ne îndoim genunchii complet, menținând elasticitatea.

6. Acceptăm poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului.

7. Efectuăm un salt, ridicăm brațele și batem din palme.

Alegeți singur timpul de execuție, în medie, performanța crește după 10 minute de a face Burpees sau Burpees.

Burpee este considerat optim și cel mai bun dintre complexele profesionale care economisesc timp și nu oferă grăsimilor șansa de a fi stocate în organism.

Exercițiile pentru arderea grăsimilor Burpees vă vor permite să obțineți abdomene, picioare, brațe pompate și întărire. corset muscular pe partea din spate.

3. Îndoiți într-un mugur sau exercitați „Cuțit pliant”

Exercițiul avansat de ardere a grăsimilor Jackknife vă va ajuta să scăpați de grăsimea de pe burtă și flanc, țintindu-vă mușchii drepti abdominali.

Poziția inițială:întindeți-vă pe podea, cu mâinile în spatele capului și picioarele drepte și la nivel. Important: brațele și picioarele nu trebuie să atingă podeaua pe toată durata acestui exercițiu.

Urmărim inspirația și expirația. Pe măsură ce expirăm, răsucim și mișcăm brațele, trunchiul și picioarele simultan în sus, membrele ar trebui să se întâlnească în mijloc. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Când vă deplasați în sus, atât brațele, cât și picioarele sunt strict drepte.

Mușchii abdominali - Cuțit pliabil

Puteți alege mai multe metode de implementare pentru dvs.

Prima varianta. Efectuați de 5-10 ori din fiecare exercițiu de ardere a grăsimilor în mai multe seturi, luând pauze între seturi (5 minute), astfel încât să se realizeze în cele din urmă un antrenament de o oră.

A doua varianta. Facem exerciții de ardere a grăsimilor una după alta, fără a merge înainte și înapoi. Adică facem mai întâi Jumping, apoi Burpees, iar după „Jackknife”, dedicându-i fiecăruia timp câte 20 de minute, sau 15 minute, diluate cu un repaus de 5 minute. publicat .

Dacă aveți întrebări, vă rugăm să întrebați

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet

Pentru a pierde în greutate rapid și eficient, exercițiile de ardere a grăsimilor vă vor ajuta. În fitness special se alternează element de putere alterneaza cu exercitiile aerobice, pe langa muschii abdominali, picioarele, bratele si munca corpului, se ard caloriile si depozitele. Pentru a reduce volumul pe părțile laterale și pe abdomen, nu trebuie să mergeți la sală, exercițiile pot fi făcute cu ușurință acasă;

Modalități de a scăpa de grăsimea de pe burtă

Kilogramele în plus vin ușor, dar pierderea în greutate durează adesea luni de zile, cu mult efort. Sunt cateva tehnici eficienteși motivații despre cum să arzi grăsimea de pe abdomen într-un timp scurt.

Scopul trebuie să fie realizabil. Nu este nevoie să încerci să pierzi tot ce nu este necesar, de exemplu, într-o săptămână, tortură-te cu foamea și așa mai departe. Trebuie să fii capabil să slăbești cu înțelepciune treptat.

Dieta unei persoane care pierde în greutate ar trebui să includă legume și feluri de mâncare cu fructe. Din produse vegetale Procesul metabolic se accelerează, grăsimile sunt descompuse și eliminate, caloriile sunt arse. Consumul regulat de proteine ​​ajută la pierderea în greutate, un procent mare de energie este cheltuit pentru absorbția acestora.

Nu te poți descurca fără prezența cerealelor integrale în dieta ta. S-a dovedit științific că oamenii care nu pot trăi fără orez brun, fulgi de ovăz, quinoa sau pâine integrală, nu sufera de depozite de grasime in zona abdominala.

Mesele ar trebui să fie mici și luate frecvent. Mâncarea excesivă duce la o creștere în greutate și mai mare este de dorit ca senzația de sațietate după fiecare masă să fie incompletă. Gustările sau mesele sănătoase trebuie distribuite de 5 sau 6 ori pe zi.

Pasionații de fitness știu să ardă rezerve mari de grăsime. Complexul ajută bine antrenament de forta, accelerând metabolismul și eliminând treptat organismul kilogramele în plus.

Practicați eficient conform sistemului. Începătorii ar trebui să fie atenți, va dura mult forță fizică. Puteți folosi un simplu antrenament pe interval, aplicând alternativ high și activitate scăzută. Sistemul de exerciții cardio ajută și la arderea grăsimilor din părțile laterale și din abdomen.

Dacă te relaxezi periodic cu ajutorul alcoolului, care este destul de bogat în calorii, iar abuzul acestuia poate perturba procesele metaboliceîn organism, va fi dificil să slăbești. Excepție este consumul moderat și rar de vin roșu de masă.

Bazele pierderii în greutate

Depozitele includ grăsime subcutanată și internă (viscerală). Reducerea stratului interior este influențată de procesele metabolice active din organism, ajutând la eliminarea grăsimii subcutanate. măsuri cuprinzătoare, format din: a) mâncat sănătos, b) distracție activă și exerciții fizice, c) proceduri în cabinetul unui cosmetolog.

Întregul organism uman de orice vârstă, sex și greutate beneficiază de o dietă sănătoasă. Dacă mănânci rațional și echilibrat, procesele metabolice vor decurge conform așteptărilor, corpul va fi viguros și frumos, iar starea ta de spirit va fi bună.

Dietele stricte nu sunt întotdeauna necesare, totul este individual. Nu este necesar să vă refuzați în mod constant dulciurile mici, de exemplu, un mic baton de ciocolată sau câteva dulciuri pe zi (dar nu în fiecare zi). Moderația este importantă în orice. Dar va trebui să excludeți băuturile carbogazoase, alimentele prăjite cu o cantitate mare uleiuri, chipsuri, hamburgeri și alte alimente fast-food.

Cum va fi meniu echilibrat, este selectat de persoana care pierde in greutate, uneori cu ajutorul unui nutritionist, medic curant sau antrenor de fitness.

Regulat exercițiu fizic Este chiar posibil să se facă elastice din crumpete fete sportive. Exerciții de ardere a grăsimilor:

• Dacă învârti cercul timp de aproximativ 40 de minute. pe zi, talia ta va dobândi contururi netede frumoase, iar stomacul tău va deveni mai plat.
• Puteți să vă ridicați abdomenul inferior rotind picioarele cu o „bicicletă”. Gimnastica simpla făcute în poziție culcat pe spate, picioarele ridicate, fac mișcări de rotație precum „mersul pe bicicletă, pedalarea”. Pentru început, fiecare picior efectuează 100 de mișcări, apoi mai multe.
• Ridicarea picioarelor trebuie făcută în timp ce stați pe spate, cu picioarele ridicate drepte și unite între ele la un unghi de 45°. Exercițiul devine mai dificil dacă picioarele sunt fixate în aer timp de câteva secunde.
• Este eficient să pompați presa, exercițiile pot fi efectuate în moduri diferite, principalul lucru este să învățați cum să ridicați corpul de la pozitia culcat. Pompând mușchii abdominali, ardem grăsimea de pe abdomen.
• Exercițiul Pendul este precedat de o postură dreaptă în picioare. Mâinile sunt plasate pe șolduri sau pe talie. Abdomenul se retrage și se ridică în zona costală inferioară. În poziția „răsucire ușoară”, masa este transferată pe piciorul stâng. Piciorul drept se întinde în lateral. Sări. Picioarele se schimbă, mișcându-se în mod paralel. Exercițiul va dura 3 minute.
• Exercițiul picior la braț se face stând într-o poziție uniformă. Ridicarea piciorul stâng deasupra podelei și trăgând-o înapoi. Mâna dreaptă se întinde în sus. Genunchiul stâng este tras spre cotul drept. Atunci ar trebui să vă nivelați. Exercițiile se fac dinamic, cu 50 de ture în fiecare direcție. Echilibrarea este importantă aici.
• Genuflexiunile și săriturile sunt bune pentru arderea caloriilor. Poziția de pornire este plată, apoi trebuie să te așezi și să sari în sus fără a modifica lățimea poziției. Faceți din 15 repetări.
• Moara se face prin transferul greutății pe piciorul stâng cu îndoirea piciorului drept. Presa ajută la aducerea genunchiului spre zona abdominală. Aplecându-se ușor, mâna stângă este trasă în sus și mâna dreaptă este coborâtă. În timp ce sugeți stomacul, schimbați mâinile în 20 de minute. Aplecându-se în zona corpului, mâna dreaptă ajunge tot mai sus. Într-o poziție instabilă pe un picior, trebuie să încercați să nu cădeți. Puteți face moara cu încetinitorul. Repetați pe al doilea picior.
• Saritura se face prin rasucirea coastelor inferioare spre pelvis. Greutatea corpului este transferată celui de-al doilea picior.
• Deadliftul pe un picior începe într-o poziție uniformă. Greutatea corporală este transferată pe piciorul stâng. Stomacul este atras înăuntru. Corpul drept se mișcă înainte. Degetele ar trebui să fie în centrul tibiei. Faceți 10 repetări lente cu un picior și la fel cu celălalt.
• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți spatele drept. Trebuie să te ghemuiești, ținându-ți coapsele paralele cu podeaua. De asemenea, înclinați corpul astfel încât podeaua să fie paralelă cu acesta. Mâna stângă ar trebui să se întindă spre piciorul drept și să se răsucească cu tensiune în mușchii abdominali. Stomacul este tras cu forță, trebuie să ajungeți la poziția de nivel inițial. 10 abordări pe fiecare parte sunt suficiente.

Dacă faci abdomene în timp ce te ghemuiești, trebuie să-ți ții stomacul tras și să nu-l relaxezi până la sfârșitul etapei de gimnastică.

Genuflexiunile pe un picior se fac in poziția de pornire, stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Abdomenul este tras înăuntru, iar mușchii abdominali ajută la tragerea genunchiului drept spre corp. Genuflexiunile se fac de 10 ori pe piciorul stang. Apoi piciorul se schimbă, gimnastica se repetă.

Este important ca genunchiul să fie tras spre piept de către presă, trebuie să vă aplecați în zona corpului și să mutați pelvisul ușor înainte.

Pentru a combate orice zonă care a acumulat grăsime, poți înota.

Se crede că pentru a pierde în greutate trebuie să alergi mult. Exercițiile aerobice chiar fac diferența rol importantÎn procesul de pierdere în greutate, puteți arde aproximativ 10 calorii pe minut de alergare. Dar nu tuturor le place să alerge. Pentru astfel de oameni, există exerciții de forță care vă permit să nu ardeți mai putine calorii.

Igor Kalita, de două ori campion presa mondială pe bancă printre amatori, de patru ori campion Rusia printre profesioniști, antrenor Alex fitness „Kolomenskoye”:

— Exercițiile care funcționează pentru arderea grăsimilor sunt, de regulă, exercitii functionale. Deși grăsimea se ard când sarcini de putere. Cel mai bine este să faci un set de exerciții de forță, după care să faci niște exerciții cardio. Nu contează dacă rulează sau nu. Desigur, alergarea este considerată cea mai populară din întreaga lume. Cum mai multi muschi funcționează în organism în timpul exercițiilor, cu atât mai bine. La alergare, lucrează și toți mușchii, chiar și mușchii brațelor. Dar toate grupele musculare funcționează foarte bine pe elipsoid. Dar pe o bicicletă funcționează în principal doar picioarele și fesele.

De asemenea, toate exercițiile funcționale care lucrează întregul corp sunt bune pentru arderea grăsimilor, inclusiv exercițiile CrossFit - burpees, smucituri cu mreană de pe podea, împingeri cu kettlebell dintr-o genuflexiune completă, împingeri cu gantere dintr-o genuflexiune completă. Se fac de 20-30 de ori la un anumit interval. Acest lucru dă o sarcină anaerobă foarte mare.

Cel mai important lucru în procesul de ardere a grăsimilor este să vă mențineți ritmul cardiac într-un anumit mod. Dacă o persoană are sub 40 de ani și are un puls de repaus de 70 de bătăi pe minut, atunci pentru arderea grăsimilor pulsul ar trebui să fie în intervalul 120-140 de bătăi pe minut, maxim 150. Durata exercițiilor ar trebui să fie de cel puțin 40 de minute, pentru că abia după 30 de minute organismul începe să folosească și să descompună resursele de grăsime. Antrenamentul ar trebui să dureze de la 40 de minute la o oră și jumătate.

Cele mai bune exerciții pentru a arde grăsimile

Săritul coarda

Săritul cu coarda este considerată o joacă de copii și este anulat nemeritat de adulți. Rareori in Sală de gimnastică vei întâlni pe cineva care face exerciții cu o coarda de sărit, iar acest dispozitiv simplu îți permite să arzi mult mai multe calorii decât alergarea.

Cu cât învârti frânghia mai repede, cu atât mai bine. Pentru a atinge ritmul cardiac necesar arderii grăsimilor, viteza trebuie să fie de cel puțin 70 de rotații pe minut. Restul dintre abordări ar trebui să fie scurt - nu mai mult de un minut, astfel încât pulsul să nu aibă timp să revină la normal.

80% din sarcină în timpul săriturii cu coarda merge la gambele, coapsele, abdomenul și spatele sunt cele mai problematice părți ale corpului. 10 minute pe coarda înlocuiește alergarea timp de un kilometru și jumătate sau 3 kilometri pe bicicletă.

Înot

Un alt tip de cardio care poate fi o alternativă bună la alergare. Înotul într-un ritm rapid arde la fel de multe calorii ca și alergatul, dar nu te epuizează mai mult. grupurile inferioare mușchii și cei superioare, în special, centură scapulară. De aceea varianta ideala Va exista o combinație de alergare și înot.

Burpee

Acest exercițiu, care combină mai multe mișcări CrossFit simultan, este incredibil de consumator de energie, în ciuda aparentei sale simplități. Cinci abordări, efectuate la intervale scurte, vor arde nu mai puține calorii decât o alergare intensă de jumătate de oră. În plus, burpee accelerează metabolismul, iar metabolismul lent este unul dintre principalii factori care influențează tendința de a crește în greutate.

Tehnica exercițiului este următoarea: dintr-o poziție dreaptă, efectuați o ghemuire, sprijinindu-vă mâinile în fața dvs., apoi săriți înapoi în poziție culcat, faceți o împingere, reveniți în poziția ghemuit și săriți în sus, întinzându-ți brațele deasupra capului. Exercițiul trebuie efectuat timp de un minut cu un interval de minut între abordări.

Squats Tabata

Genuflexiunile sunt una dintre cele mai consumatoare de energie exerciții de forță, și metoda de antrenament dezvoltată doctor japonez Izumi Tabata o va face cât mai eficientă pentru arderea grăsimilor. Esența metodei este încărcarea maximă timp de 20 de secunde, urmate de 10 secunde de odihnă și încă 20 de secunde de muncă la limită. În total, trebuie să efectuați 8 astfel de abordări. Acest lucru va dura doar 4 minute, timp în care vei arde aproape 60 de calorii.

Smulgere cu mreană

Smulgerea este un exercițiu care a venit la CrossFit de la haltere. Este foarte complex din punct de vedere tehnic, dar încarcă toate grupele musculare simultan, ceea ce îl face cel mai eficient exercițiu de forță pentru arderea grăsimilor.

Stați în fața unei mrene cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ghemuiește-te și apucă mreana priză largă, trăgându-vă umerii înapoi și arcuindu-vă partea inferioară a spatelui. Folosind o forță puternică din picioare și din spate, ridicați mreana la nivelul mijlocului coapsei, apoi, extinzând complet picioarele și înclinând corpul înapoi, aruncați mreana în sus și așezați-vă sub ea. Ar trebui să ajungi într-o poziție ghemuit cu mreană brațele întinse. Folosind o forță puternică, ridică-te la pozitie verticala. Opriți o secundă în partea de sus, coborâți bara la piept și apoi pe podea.

Vi se pare greu să vă puneți blugii preferați? Grăsimea de pe abdomen te împiedică să dormi bine noaptea? Dacă răspunsul este da, atunci trebuie să schimbi ceva în stilul tău de viață pentru a obține figura visurilor tale. Nu există nicio îndoială că grăsimea de pe burtă nu este atractivă. Poate avea consecințe de amploare și vă poate afecta sănătatea în viitor dacă nu începeți să vă luptați cu ea la timp.

Dieta și exercițiile pentru arderea grăsimilor ar trebui să meargă mână în mână. Dacă ai crezut că doar acea dietă te poate ajuta să scapi de grăsimea de pe burtă, atunci te-ai înșelat. Dacă vrei cu adevărat să slăbești, ar trebui să incluzi o oră de mișcare în rutina zilnică pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă. Aici vă vom spune ce exerciții trebuie să faceți pentru a pierde grăsimea de pe burtă mai repede decât ați crede:

Exerciții pentru abdomene. Cum să-ți faci stomacul plat

Nimic nu arde grăsimea de pe abdomen mai repede decât abdomenele, care ocupă locul unu în rândul exercițiilor de ardere a grăsimilor. Deci, este timpul să începeți să faceți acest exercițiu.

Cum să performezi

1. Întindeți-vă pe covoraș, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea. Sau puteți ridica picioarele la un unghi de 90 de grade (vezi fotografia).
2. Ridică-ți mâinile și plasează-le în spatele capului sau încrucișează-le peste piept.
3. Respiră adânc și ridică top parte trunchi - expir.
4. Inspirați din nou pe măsură ce coborâți, expirați pe măsură ce vă ridicați.
5. Fă de 10 ori dacă ești începător.
6. Repetați încă 2-3 seturi.

Variante

Crossover cu gantere, Presă pentru umeri, Crunch lateral, Crunch Fluture.

Masuri de precautie

Când efectuați abdomene, în loc să vă așezați complet, pur și simplu ridicați spatele la doar câțiva centimetri de podea. Acest lucru vă va asigura că nu vă răniți spatele.

De asemenea, nu trageți capul înainte în timp ce efectuați abdomene. Acest lucru va crește presiunea asupra gâtului și va provoca durere. Doar ține-ți brațele deasupra capului și fă exercițiul.

Odată ce vă obișnuiți să faceți în mod regulat abdomene, modificați exercițiul de bază pentru a-l face și mai eficient.

Cum să performezi

1. Întinde-te pe podea cu mâinile în spatele capului.
2. Îndoiți picioarele în același mod ca și pentru abdomene, cu picioarele întinse pe podea.
3. Ridicați-vă partea superioară a corpului făcând abdomene. Dar în crunch crunch, trebuie doar să ridicați umărul drept și să-l rotiți la stânga în timp ce țineți partea stângă apăsată pe podea.
4. Acum, dimpotrivă, ridicați umarul stangși întoarceți-vă la dreapta, ținând partea dreaptă apăsată pe podea.
5. Repetați de 10 ori.

Cum să performezi

Acest exercițiu este foarte asemănător cu crunchurile cu rotație. Singura diferență este că îți ridici picioarele în aceeași direcție în același timp cu umerii. Strângerea lateralăîndreptat către muşchii laterali.

Masuri de precautie

Asigurați-vă că faceți totul încet și treptat. Zona abdominală este o zonă dificilă a corpului, vă puteți răni dacă efectuați acest exercițiu într-un ritm accelerat.

4. Crunchuri inverse:

Este timpul scratch-uri inverse. Acesta este altul exercitiu bun pentru a arde grăsimea de pe burtă.

Cum să performezi

Acest exercițiu este, de asemenea, similar cu crunchurile cu rotație. Tot ce trebuie să faceți este să vă trageți picioarele spre piept în același timp cu umerii.

Masuri de precautie

Țineți-vă spatele drept în timp ce efectuați acest exercițiu, deoarece arcuirea spatelui poate provoca durere și, în unele cazuri, poate duce chiar la răni.

5. Crunch-uri cu ridicări verticale ale picioarelor:

Cum să performezi

1. Întindeți-vă pe podea sau covoraș cu picioarele ridicate drept în sus (spre tavan) și genunchii încrucișați.
2. Acum că sunteți poziționat corect și confortabil, procedați la fel ca și pentru crunchurile obișnuite. Adică, respiră și ridică partea superioară a corpului de pe podea, întinde-te spre pelvis.
3. Expiră încet. Inspiră pe măsură ce cobori, expiră pe măsură ce urci.
4. Faceți 12-15 repetări și 3 seturi.

Masuri de precautie

Începeți cu doar câteva repetări ale acestui exercițiu, de parcă exagerați de la început s-ar putea să simțiți durere.

6. Exercițiu „Bicicletă”:

Nu, nu ai nevoie de bicicletă. Te gândești cum să faci acest exercițiu? Vă vom spune.

Cum să performezi

1. Întindeți-vă pe podea, puteți pune mâinile în lateral, sau în spatele capului, ca și cum ați face abdomene.
2. Ridicați picioarele de pe podea și îndoiți genunchii.
3. Trage genunchiul drept la piept, piciorul stâng se îndreaptă.
4. Aduceți genunchiul stâng spre piept, iar piciorul drept se îndepărtează.
5. Continuați să faceți exercițiul ca și cum ați pedala pe o bicicletă.

7. Fante cu rotație:

Acest exercițiu este pentru începătorii care doresc să piardă rapid grăsimea de pe burtă.

Cum să performezi

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Genunchii ușor îndoiți.
2. Ridică ambele brațe în fața ta, astfel încât să fie în linie cu umerii tăi și paralele cu podeaua.
3. Puneți înainte așa cum se arată în fotografie. Do pas mareînainte cu piciorul drept și ghemuiți-vă ca pe un scaun, astfel încât genunchiul să formeze un unghi de 90 de grade față de podea. Piciorul stâng trebuie să fie în spate, sprijinit pe degetele de la picioare.
4. Ține-ți spatele drept. Nu te apleca înainte.
5. Rotiți-vă trunchiul (doar trunchiul, nu picioarele) spre dreapta, apoi spre stânga.
6. Repetați de 15 ori.

8. Exercițiul „Swinging Plank”:

Scândura răsucită vizează mușchii abdominali, coapse și partea de jos spatele.

Cum să performezi

1. Coboară-te pe podea, cu genunchii și coatele pe podea.
2. Ține-ți gâtul în linie cu spatele. Priveste inainte.
3. Ridicați genunchii de pe podea și odihniți-vă pe degetele de la picioare.
4. Îndreptați-vă genunchii, încordați-i, uniformizați respirația.
5. Aceasta este poziția plăcii. Stai acolo timp de 30 de secunde.

Acum începe să te miști înainte și înapoi. Acesta este exercițiul Rocking Plank.

1. Întinde-te pe o parte pe podea
2. Rezemați-vă pe cotul drept și pe piciorul drept. Cotul trebuie să fie perpendicular pe umerii, iar piciorul stâng să se sprijine pe dreapta.
3. Genunchii drepti. Șoldurile nu ating podeaua.
4. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Mai târziu, încearcă să stai 1-2 minute.
5. Repetați același lucru pentru partea stângă.

În timp ce vă aflați în această poziție, puteți ridica și un picior în sus și în jos. Astfel vei face exercițiul mai eficient - nu vei lucra doar abdomenul, ci și șoldurile.

Variante

Scândura îngenunchiată, scândură dreaptă, scândură inversată.

Masuri de precautie

Scândura este un exercițiu care necesită efort și s-ar putea să vă țineți respirația în timp ce îl faceți. Nu este nevoie să faceți acest lucru, deoarece consecințele pot fi greață și amețeli.

9. Vacuum în stomac:

Exercițiul „Vidul în stomac” nu este exercițiu dificil, care se concentrează pe respirație în loc de creșterea ritmului cardiac.

Exercițiul cu vid este cel mai bun exercițiu pentru stomac plat.

Cum să performezi

A. Acest exercițiu este similar cu ceea ce numim o „întindere a pisicii”. Este cunoscut și sub denumirea de vid muschii transversali stomacul stând în patru picioare.” Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a efectua acest exercițiu de ardere a grăsimii din burtă:

1. Puneți-vă în patru labe, sprijinindu-vă pe mâini și genunchi.
2. Respirați adânc și relaxați-vă stomacul.
3. Pe măsură ce expirați, strângeți mușchii abdominali.
4. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde
5. Repetați exercițiul.

b. Un alt tip de „Vid” este exercițiul „Lift”. Iată cum să o faci:

1. Stai pe un scaun. Imaginează-ți că stomacul tău este un lift care urcă.
2. Respirați adânc și gândiți-vă că acesta este primul etaj.
3. expiră pe gură și în același timp trage în stomac, imaginându-ți că te ridici la etajul cinci.
4. Mai faceți încă 5 expirații rapide, încordându-vă stomacul de fiecare dată.
5. Repetați același lucru de încă 5 ori.

V. Încercați înclinările pelvine. Acesta este, de asemenea, un alt tip de „Vid”.

1. Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți.
2. Inspiră adânc pe nas și trage în stomac și, în același timp, împinge șoldurile înainte.
3. Faceți 3-6 seturi.

Variante

„Aspirat așezat”, „Aspirat funcțional în abdomen”.

Masuri de precautie

Dacă aveți boli de inimă sau plămâni, cel mai bine este să evitați aceste exerciții.

Acest exercițiu trebuie efectuat doar pe stomacul gol, deoarece efectuarea acestuia după masă poate provoca indigestie.

10. Scaunul căpitanului:

Tot ce aveți nevoie pentru a efectua acest exercițiu este un scaun.

Cum să performezi

1. Stați pe un scaun, cu spatele drept, umerii relaxați.
2. Brațele pe părțile laterale ale corpului, palmele opuse șoldurilor, palmele în jos.
3. Respiră adânc.
4. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele astfel încât genunchii să fie aproape de piept. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Nu vă aplecați înainte și nu vă arcuiți spatele.
5. Coborâți încet picioarele și repetați.

Variante

Ridicări de genunchi agățate, ridicări de picioare culcate

11. Coturi laterale:

Acesta este altul mare exercițiu pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă.

Cum să performezi

1. Stați drept, cu picioarele împreună, cu brațele în lateral.
2. Fără să ridici picioarele de pe podea, aplecă-te la dreapta cât mai mult posibil până când simți o întindere în zona taliei din stânga. În timp ce efectuați exercițiul, țineți apăsat mana dreapta pe șoldul drept, iar cel stâng ridicat. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Acum aplecați-vă spre stânga și țineți apăsat încă 15 secunde.

Treptat, creșteți timpul de întârziere la 30 de secunde.

Exerciții cardio:

Cardio este una dintre cele mai eficiente metode de a arde calorii și de a scăpa de grăsimea corporală nedorită. Exercițiile cardio sunt incredibil de eficiente în arderea grăsimilor de pe abdomen. Făcând cardio în mod regulat, vei oferi organismului tău beneficii suplimentare, cum ar fi reducerea stresului, creșterea capacității pulmonare, somnul mai bine și, în general, să fii mai sănătos.

12. Mersul pe jos:

Unul dintre primele exerciții cardio pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă este mersul pe jos. Uimit? Crezi că este prea simplu pentru a fi eficient? Ei bine, atunci să știi că mersul pe jos este un lucru grozav și metoda eficienta scăpând de grăsimea neatractivă de pe abdomen. În plus, acesta este un exercițiu excelent pentru menținerea formei întregului corp. Daca te lipesti alimentație adecvată si in acelasi timp mersi in ritm moderat timp de 30-45 de minute cel putin 4 sau 5 zile pe saptamana, vei observa declin treptat greutatea proprie.

Acest exercițiu simplu îți îmbunătățește metabolismul, precum și ritmul cardiac. Digestia accelerată va arde mai repede caloriile, contribuind astfel la reducerea cantității de grăsime acumulată în zona abdomenului. Mersul pe jos reduce, de asemenea, riscul de accidentare și este considerat un antrenament bun pentru începători.

13. Alergare:

Nu trebuie să permitem corpului să se obișnuiască cu anumite antrenament constant. Prin urmare, trebuie să schimbați lucrurile din ele din când în când. Încearcă să alergi. Aceasta este o modalitate eficientă de a vă accelera ritmul cardiac, de a arde calorii și de a scăpa de grăsimea de pe burtă.

14. Jogging:

Dacă nu vă place să alergați, încercați să faceți jogging. Cercetările arată că jogging-ul este mai eficient la pierderea grăsimilor nedorite decât ridicarea greutăților. Este o formă de exercițiu aerobic care este incredibil de benefică pentru combaterea obezității și menținerea în formă.

15. Ciclism:

Acesta este altul cardio eficient exerciții care te vor ajuta să scapi de grăsimea de pe abdomen prin arderea caloriilor. Doar ține-ți inima să bată într-un ritm mai rapid în timp ce mergi cu bicicleta.

16. Înot:

Cu înotul, vei beneficia de toate beneficiile cardioului - de la pierderea în greutate până la tonifierea corpului - toate în același timp! Mișcările pe care le alegeți ar trebui să fie ritmate rapid și provocatoare te ajuta sa arzi mai multe calorii. Începeți prin a înota o dată sau de două ori pe săptămână.

Urmați aceste simple și exerciții eficiente pentru a arde grăsimea de pe burtă. Majoritatea acestor exerciții le poți face cu ușurință acasă, fără ajutor. antrenor profesionist. Tot ce ai nevoie este determinare și perseverență. Un abdomen plat nu mai este un vis de neatins!

Cum să arzi grăsimea de pe burtă - ce altceva poți face?

2. Bea apă:

Mulți oameni sunt confuzi dacă le este sete, oboseală sau foame și ajung să decidă să mănânce alimente dulci sau grase. Aveți întotdeauna o sticlă de apă cu dvs. și asigurați-vă că beți din ea pe tot parcursul zilei. Ar trebui să bei șase până la opt pahare de apă pe zi, cantitatea depinde de greutatea și stilul tău de viață. Calculați cât aveți nevoie și asigurați-vă că beți suficiente lichide - asta condiție importantă Pierzând greutate.

3. explozii scurte

Conform ultimele cercetări, strângând grăsime încăpățânată Ceea ce ajută nu sunt ore lungi de antrenament sau alergare de câțiva mile, ci explozii scurte de activitate ridicată. De exemplu, dacă sunteți pe o bandă de alergare, creșteți aleatoriu viteza pentru câteva secunde și apoi reveniți la mers.

4. Spune nu zahărului

Zahărul este unul dintre produsele al cărui consum ar trebui redus semnificativ, dacă nu eliminat din alimentația zilnică. Există o mulțime de surse ascunse de zahăr, așa că reducerea este o idee inteligentă. Utilizați înlocuitori, cum ar fi miere, extract de lemn dulce sau lemn dulce.

5. Reduceți aportul de sodiu

Desigur, alimentele trebuie sărate. Dar în loc de sare de sodiu, poți încerca să folosești potasiu, lămâie sau sare de mare. De asemenea, adăugarea de câteva ierburi și condimente, cel puțin piper, va ajuta la compensarea reducerii acestuia.

6. Crește-ți aportul de vitamina C

Vitamina C este importantă pentru producerea de carnitină, o componentă care ajută organismul să transforme grăsimea în energie. În plus, ajută la blocarea cortizolului, un hormon produs de organism atunci când este stresat. Fluctuațiile nivelului de cortizol sunt principala cauză a grăsimii abdominale.

7. Includeți alimente care ard grăsimile în dieta dvs

Există multe moduri naturale de a arde grăsimea de pe abdomen. Usturoi, ceapa, ghimbir, Piper roșu, varza, rosiile si condimentele precum scortisoara si mustarul sunt cateva dintre alimentele care ajuta la arderea grasimilor. Mănâncă câțiva căței de usturoi crud și o bucată de ghimbir de mărimea unui nod în fiecare dimineață. deget mare, și puteți promova procesarea grăsimilor.

Un alt mod popular este un pahar apa calda Cu suc de lămâieși miere dimineața. Există multe modalități similare de a include alimente care ard grăsimile în dieta ta.

8. Adăugați grăsimi sănătoase

A scapa de colesterol rău, nu uitați să adăugați util. Avocado, măsline, nucă de cocos și nuci sunt câteva surse de colesterol sănătos.

9. Nu sari peste micul dejun

Mulți oameni cred că săritul peste micul dejun îi va ajuta să slăbească. Dimpotrivă: sări peste micul dejun este o mare greșeală. Acest lucru duce la balonare și pune corpul în modul de foame, ceea ce provoacă creșterea grăsimilor în zona abdominală.

Cercetările recente arată că mic dar întâlniri frecvente alimentația este cheia menținerii unui metabolism sănătos și asta partea cea mai importantă controlul greutății. Prin urmare, reduceți dimensiunea porțiilor și dezvoltați un obicei sănătos de gustare. Pentru a face acest lucru, puteți folosi fructe uscate, nuci, legume crude sau fructe sau legume la abur.

10. Dormi suficient

De ce vorbim despre somn într-un articol ca acesta? Somnul adecvat este foarte important pentru controlul greutății. O persoană are nevoie de șase până la opt ore de somn. Potrivit cercetărilor recente, prea mult sau prea puțin somn poate duce la creșterea în greutate.

Acum că cunoașteți diferite exerciții pentru arderea grăsimilor din burtă și flanc și alte metode, să aflăm ce factori conduc la formarea acesteia în primul rând.

De ce se formează grăsimea de pe abdomen?

Unele grăsimi de pe burtă sunt normale și ajută la protejarea oaselor și organe interne. Dar excesul său poate fi un motiv de îngrijorare. Cu toate acestea, nu vă faceți griji. Orice tip de grăsime poate fi redus cu exerciții fizice și o dietă săracă în carbohidrați. Atât pentru adulți, cât și pentru adolescenți, există mai multe motive pentru formarea grăsimii abdominale.

A. Genetica

Oamenii de știință au descoperit că numărul de celule adipoase care se formează în organism depinde în întregime de genele tale. Dacă părinții sau bunicii tăi au fost supraponderali, există șanse să fii și tu. Da, este adevărat că genetica este responsabilă de distribuția grăsimilor.

Este posibil să aveți o structură a corpului care are forma unui măr sau a unei pere. Acumularea de grăsime are loc diferit la diferite persoane și depinde de constituția lor. Pentru cei care au formă de pară, grăsimea se acumulează în părțile inferioare, precum fese. Pentru cei care au o structură mai apropiată ca formă de măr, grăsimea se acumulează în partea de mijloc, și anume în abdomen. Trebuie să știți că există două tipuri de grăsime abdominală - viscerală, este situată în jurul organelor cavitate abdominală, și subcutanat, este situat între piele și peretele abdominal.

b. Metabolism slab

Potrivit rapoartelor de la Clinica Mayo, pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul tău încetinește, ducând la formarea grăsimii abdominale. Femeile sunt mai predispuse să acumuleze grăsime pe abdomen decât bărbații. Un alt motiv este metabolismul slab.

Probabil ați observat că unii dintre prietenii tăi mănâncă alimente cu mult zahăr, prăjite și beau băuturi reci. Și cu toate acestea, au un abdomen plat și totul pentru că au un foarte schimb rapid substante. Dacă metabolismul tău nu este atât de bun, probabil că abdomenul tău va deveni balonat. Probleme cu glanda tiroida, diabetul și alte boli contribuie la un metabolism mai lent.

V. Modificări hormonale

Este posibil să fi auzit termenul „creștere în greutate legată de vârstă”. Înseamnă că până la vârsta mijlocie, procentul de grăsime al femeilor în raport cu propria greutate se schimbă. În timpul menopauzei, când nivelul de estrogen scade și androgenii sau hormonii masculini cresc, există un risc crescut de acumulare de grăsime în jurul taliei. Hormonii reglează în esență concentrația de grăsime din organism, iar silueta ta depinde în întregime de ei!

d. Stresul și hipertensiunea arterială

Stresul crește nivelul de cortizol din sânge, ceea ce duce la acumularea de grăsime în organism.

d. Boli

Femeile care suferă de diabet, cancer de sân, apnee în somn, cancer colorectal, boli cardiovasculare iar hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral și sindromul metabolic sunt, de asemenea, susceptibile la obezitate.

e. Mușchii flăsați

Dacă mușchii din zona abdominală sunt slăbiți și flăcăni, acest lucru poate duce la apariția unei grăsimi abdominale. Tot ce ai nevoie pentru a obține mai mult talie subtire- aduceți-le în ton.

și. Poziție proastă

Aplecarea este principalul motiv pentru acumularea de grăsime în organism. Antrenează-te să te așezi direct din copilărie. Dacă stai cu spatele strâmb sau cu spatele îndoit, acest lucru poate duce la acumularea de grăsime în zona abdominală.

h. Stilul de viață pasiv

Un stil de viață sedentar este una dintre cele mai frecvente cauze ale grăsimii abdominale. Dacă nu faci nimic activitate fizica, petreceți cea mai mare parte a timpului în poziție șezând să te uiți la televizor, să citești etc., acesta este un stil de viață sedentar. Defect sport regulat sau absența lor completă poate face ca grăsimea să se acumuleze în jurul abdomenului. Cu alte cuvinte, cartofii de canapea tind să devină mai îngrași.

Și. Mâncare excesivă

Mâncatul prea mult poate duce, de asemenea, la creșterea în greutate și la obezitate. Și dacă în același timp conduci stil de viata sedentar viata, consecintele pot fi si mai grave.

Burta grasă este echivalentul colocvial al termenului „ grăsime corporală" Potrivit experților medicali, grăsimea de pe abdomen este potențial periculoasă pentru sănătatea ta. Prea multă cantitate poate duce la o serie de probleme, inclusiv boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, nivel scăzut de HDL sau colesterol bun și chiar poate duce la accidente vasculare cerebrale sau apnee în somn. Trebuie să începem să ardem grăsimi înainte de a fi prea târziu.

Cum se măsoară grăsimea

Anterior, depunerile de pe stomac erau considerate ceva sănătos; au fost percepute ca un rezervor de țesut gras pe care organismul l-ar putea folosi dacă avea nevoie de energie suplimentară. De-a lungul timpului, însă, punctele de vedere s-au schimbat. Cercetătorii spun că supraponderabilitatea cauzează boli cronice a sistemului cardio-vascular. Prin urmare, este important să vă măsurați grăsimea și să vă dați seama de ce aveți nevoie pentru a scăpa. Iată câteva opțiuni care vă vor ajuta în acest sens.

A. Indicele de masa corporala

Acesta este raportul dintre greutatea în kilograme și pătratul înălțimii în metri. Acest parametru îi ajută pe medici să prezică dacă o persoană va fi susceptibilă la boli de inimă sau accident vascular cerebral. Cei cu un IMC de 25-29,9 sunt clasificați ca având supraponderal, iar un indice de peste 30 este deja considerat obez. Cu toate acestea, acest parametru nu este întotdeauna exact când vine vorba de grăsimea de pe burtă. Practic, îți poți măsura talia cu o bandă de măsurare în fața unei oglinzi și îți poți stabili obiective pentru cât de multă greutate vrei să slăbești. Aceste check-in-uri regulate în oglindă vă vor motiva să continuați să vă antrenați și să pierdeți greutatea inutilă care vă înconjoară corpul.

b. Raportul talie la șold

Ține un calculator la îndemână. Pentru a determina cu exactitate raportul talie-șold, măsurați cea mai îngustă parte a taliei și cea mai largă parte a șoldurilor. Împărțiți unul la altul - acesta va fi raportul dvs. Este un parametru mai precis care vă permite să estimați IMC. Dacă raportul este de 0,8, atunci persoana este considerată predispusă la boli ale sistemului cardiovascular și accident vascular cerebral.

V. Circumferinta taliei

După cum am menționat deja, cel mai simplu mod de a estima cantitatea de grăsime de pe burtă este să-ți măsori talia cu o bandă de măsurare. Măsurați-vă trunchiul la nivelul buricului. Ghidurile oficiale recomandă măsurarea abdomenului chiar deasupra șoldului sau crestei iliace, la intersecția cu o linie imaginară trasată vertical de la axila dreaptă. Cei cu circumferința taliei mai mare de 84 de centimetri sunt expuși riscului de a dezvolta boli cronice de inimă.

Grăsimea de pe burtă nu numai că te face să arăți groaznic, ci este și nesănătoasă. Un stil de viață sedentar și o alimentație proastă sunt responsabile de aspectul său. Cu toate acestea, nu vă faceți griji, puteți începe oricând să faceți exerciții pentru grăsimea abdominală pentru a obține cele șase pachete dorite. Iată câteva sfaturi de la experți care vă vor indica calea spre a scăpa cu succes de acele kilograme în plus din talie.

3 cele mai bune exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen - sfatul experților

1. Kerry P. Taylor

Încearcă această rutină de exerciții pentru a obține abdomenul plat la care ai visat întotdeauna.

1. Turcă Half Up Up: Ardeți grăsimea de pe abdomen cu acest exercițiu care va face minuni pentru abdomenul, mușchii spatelui și ischio-jambierii. Acesta este cel mai cuprinzător exercițiu.
2. Ab Wheel: Acesta este un instrument excelent care vă va ajuta să vă întăriți întregul nucleu. Aceasta este o modalitate excelentă de a-ți tonifica abdomenul, care te ajută automat să slăbești.
3. Răsuciri ale corpului cu un expander: Stați lateral față de un expander fix, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, trageți expanderul aproape de corp la înălțimea pieptului. Ține-ți brațele în centrul corpului și folosește mușchii întregului trunchi pentru a trage.

Faceți trei seturi de antrenament abdominal, repetați fiecare exercițiu de 10-20 de ori. Mișcările trebuie făcute cu mușchii de bază, asigurându-vă că sarcina nu este distribuită pe picioare.

1. Pas de bici: Îndoaie genunchiul, deplasându-ți greutatea în acea parte. Strângeți-vă oblicurile și împingeți șoldul în sus, ridicând picior liber de pe podea (pentru a face ridicarea mai ascuțită, sprijiniți ușor degetul de la picior pe podea). Faceți 10 repetări pe fiecare picior, apoi încă 10 (20 în total, schimbați picioarele după fiecare zecime)
2. Leagăn: Începeți cu o contracție abdominală normală (din poziție în picioare). Strângând mușchii abdominali, ridicați genunchiul, mișcându-l ușor spre exterior și trăgând piciorul spre interior. Întinde fund coaste până la buric, coloana vertebrală ar trebui să semene cu litera C. În același timp, atingeți piciorul piciorului ridicat, contractând mușchii abdominali oblici pe partea opusă. Faceți 10 repetări pe fiecare picior, apoi încă 10 (20 în total, schimbând picioarele după fiecare zecime).
3. Crunch: Așezați piciorul stâng ușor înainte, îndoiți ușor genunchii și răsuciți-vă corpul spre dreapta. Efectuați abdomene în timp ce vă îndreptați genunchii, întoarceți-vă genunchii și șoldurile la dreapta și corpul la stânga. Mișcarea ar trebui să arate ca și cum ai usca spatele cu un prosop. Faceți 10 repetări pe fiecare picior, apoi încă 10 (20 în total, schimbați picioarele după fiecare zecime)

1. Sarah

Scranchiuri abdominale nesfârșite și dieta istovitoare- Nu Cel mai bun modîndepărtați grăsimea de pe burtă. Dacă vrei cu adevărat să-ți arăți abdomenul tonifiat, trebuie să mănânci o dietă echilibrată fără să ratezi. grasimi sanatoaseîn loc să te împingi până la epuizare. De asemenea, ar trebui să faci exerciții fizice de trei până la cinci ori pe săptămână.

1. Scândurile laterale sunt cel mai bun mod de a scăpa de grăsimea de pe burtă. Corpul este în contact cu podeaua în doar două puncte, ceea ce permite o contracție și mai puternică a mușchilor de bază. Întindeți-vă pe o parte, puneți un picior drept pe celălalt și sprijiniți-vă antebrațul pe podea. Ridică-ți corpul din poziție culcat folosind cotul și pune-ți cealaltă mână pe coapsă. În poziția extremă, corpul trebuie să fie complet drept de la cap până la călcâi. Țineți-l timp de 30-60 de secunde.
2. Burpe-urile sunt un exercițiu mai provocator decât scândura laterală, dar sunt și o modalitate excelentă de a pierde grăsimea de pe abdomen. Pentru a o efectua, mai întâi trebuie să te ridici, apoi mișcare rapidă aplecați-vă și luați o poziție culcat, în timp ce stomacul trebuie tras înăuntru. Efectuați o împingere și săriți înapoi în poziție în picioare. Efectuați 30 de repetări și adăugați încă 10 pe măsură ce progresați.
3. Exercițiul pe bicicletă nu numai că te va ajuta să pierzi grăsimea de pe abdomen, dar va lucra și mușchii din partea superioară a corpului. Pentru a o efectua, întinde-te pe spate și ridică picioarele la 90 de grade, apoi îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade. Pune-ți mâinile sub cap și ridică-ți încet capul și umerii de pe sol. Acum, cu o mișcare rapidă, trageți cotul drept spre genunchiul stâng și extindeți piciorul drept. Pentru a „pedala” trebuie să schimbați rapid părțile. Strângeți-vă miezul pentru a ține capul și umerii departe de podea pe tot parcursul exercițiului. Faceți 20 de repetări și adăugați încă 10 pe măsură ce progresați.

1. Laura Londra

1. „Bicicletă” este un exercițiu grozav pentru abdomen, lucrându-i din toate unghiurile. Aceasta este o combinație de crunch obișnuite și mișcări laterale care angajează oblicii, în timp ce mișcarea inversă angajează abdomenul inferior. Dificultatea sa poate fi variată prin creșterea sau scăderea amplitudinii și vitezei de mișcare, precum și a intensității răsucirii, adăugând o reținere. ipostaza statica si tensiunea musculara.
2. Scândura este un exercițiu grozav pentru a pierde grăsimea de pe abdomen, un adevărat test al forței întregului nucleu, dezvoltând forța și rezistența. Scândura lucrează abdomenul inferior, oblic și partea inferioară a spatelui. Necesită concentrare și perseverență, precum și puțină forță pentru partea superioară a corpului. Pentru a începe, țineți scândura aproximativ 30-40 de secunde și creșteți treptat timpul. Vei fi surprins cât de puternici vor deveni abdomenul tău dacă faci acest exercițiu în mod regulat.
3. Buclele lombare sunt unul dintre exercițiile mele preferate pentru abdomen, deoarece mă provoacă. Buclele lombare lucrează zonele abdominale superioare și inferioare și necesită, de asemenea, un accent pe echilibru și tensiune DC presa. Acest exercițiu vă va oferi multe muschi puternici apăsați și poate fi folosit în antrenamentele de acasă.

1. Lee Brogan

1. Alercări de mare intensitate: le puteți face pe o bandă de alergare în interior sau în aer liber. Clienții mei aleargă cât de repede pot timp de 30 de secunde, apoi se odihnesc 30 de secunde, iar acest lucru se repetă de 10-15 ori, în funcție de starea fizică. Antrenamentul de mare intensitate este o modalitate extrem de eficientă de a arde calorii și grăsimi.
2. Box: le recomand clienților mei să faci box, deoarece este o modalitate excelentă de a face acest lucru bătăile inimii si transpira mult. Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât arzi mai multe calorii. De obicei le spun clienților să facă un minut de lovituri aeriene sau combinații, dar puteți folosi și dvs sac de box, urmată de o pauză de 30 de secunde. De obicei, repet acest exercițiu de câteva ori până când clientul se încălzește. Puteți ține apoi bara între runde ca odihnă activă. Grăsimea se ard foarte repede!
3. Tabata: Tabata este un alt tip de antrenament pe intervale, care constă din 8 runde de exerciții de douăzeci de secunde, intercalate cu o pauză de zece secunde. Sună destul de simplu, dar trebuie făcute exerciții pentru a pierde grăsimea intensitate mare. Puteți folosi aparate de vâsle, gantere sau haltere. Acesta este un exercițiu dificil și este cel mai potrivit pentru cei care sunt foarte presați de timp.

1. Laurie L. Shemek

1. Intensitate mare antrenament pe interval: Acest tip de exerciții este cheia pentru arderea rapidă a grăsimii de pe abdomen. Sunt bune pentru pierderea generală în greutate și mai ales pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă încăpățânată. Dacă mănânci prost, treci prin menopauză sau ai probleme cu pierderea în greutate, ar trebui să le vezi. Nu vă speriați de nume, intensitatea o determinați singur. Încărcarea care este luată în considerare este ceea ce percepeți că este.

Există multe tipuri de antrenamente de mare intensitate, cel mai ușor de început este pur și simplu încălzirea timp de 3 minute pe o pistă de orbită sau pe o bandă de alergare. Apoi accelerează timp de 30 de secunde, astfel încât până la sfârșit să simți tensiunea. Reduceți viteza la medie. Faceți acest lucru de încă 7 ori pentru un total de 8 intervale. Începeți cu un interval și creșteți numărul când vă simțiți pregătiți. Cercetările arată că antrenamentul de mare intensitate - cel mai bun cardio pentru pierderea in greutate si optim starea fizică comparativ cu cardio-ul tradițional de durată mai lungă.

1. „Bicicletă”: Acesta este unul dintre cele mai bune exercitii pentru abdomene plate, pronunțate. Întindeți-vă pe podea, atingeți partea din spate a capului cu vârful degetelor. Aduceți cotul drept la genunchiul stâng, îndreptați-vă piciorul drept în acest moment. Schimbați partea și continuați să pedalați. Efectuați 1-3 seturi de 15-25 de repetări.
2. Răsucire pe un fitball. Aceasta este una dintre cele mai eficiente metode de a obține abdomene mai puternice și mai plate. Cercetările arată că acest exercițiu este cu 40% mai eficient decât abdomenele tradiționale, deoarece vizează mușchii mai mici, care te ajută să obții un abdomen plat, tonifiat, inclusiv oblicii, care îți oferă o talie subțire, și mușchii din jur pe care abdomenele tradiționale nu funcționează. Pentru început, întindeți-vă pe fitball, acesta ar trebui să fie sub spatele inferior. Pune-ți mâinile în spatele capului. Strânge-ți abdomenul și, menținând echilibrul, ridică-ți corpul de pe fitball. Coborâți-vă înapoi și faceți 1-3 seturi de 15 repetări.

1. Kelly Rennie

Fă o scândură

Ridicarea picioarelor culcate este un exercițiu abdominal grozav. Acesta este cel mai bun mod de a elimina grăsimea de pe burtă.

Crunchurile de păianjen vă vor ajuta să obțineți abdomenul dorit. Pentru a le efectua, începeți cu o poziție culcat. Ridicați piciorul stâng și aduceți-l spre mâna stângă. Reveniți la poziția inițială și repetați cu piciorul drept.

1. Anthony Camioane

Aceste trei exerciții sunt cea mai bună modalitate de a dezvolta abdomene puternice:

1. Bicicleta suspendată: Acesta este un exercițiu abdominal simplu cu greutatea proprie, care lucrează și mușchii brațelor. Efectuat folosind o bară transversală.
2. Se pliază banc înclinat: Acest exercițiu grozav vă lucrează umerii, abdomenul și partea inferioară a spatelui. Stați pe o bancă cu greutăți pe genunchi. Aplecă-te pe spate, îndreaptă-ți brațele și ridică greutatea deasupra ta. Atinge spatele de bancă și folosește abdomenul pentru a reveni la poziția inițială. La îndoirea corpului, brațele cu greutatea ar trebui să fie ținute întinse spre tavan.
3. Strângerea unui glisor: Stați în poziție culcat, corpul dumneavoastră ar trebui să fie orizontal, paralel cu podeaua. Picioarele trebuie să fie drepte, degetele îndoite. Puneți picioarele pe glisor și trageți genunchii spre piept. Cel mai bine este să efectuați acest exercițiu într-o sală de sport unde sunt disponibile toate echipamentele necesare.

Depunerile de grăsime în zona abdominală pot fi un semn al unor probleme grave de sănătate. Acumulările abdominale de celule adipoase indică un risc de accident vascular cerebral, diabet sau boli de inimă. Dacă există o predispoziție genetică, grăsimea se depune mai repede din cauza alimentației proaste, imagine sedentară viata, nerespectarea rutinei zilnice si odihna. O concepție greșită comună este aceea că folosirea alimente grase este un prevestitor al aspectului de burtă. Fast-food-ul, margarina, produsele de patiserie și alte produse care conțin grăsimi trans sunt principalii vinovați ai grăsimii de pe burtă.

Ceea ce arde grăsimile

Regim adecvat de activitate fizică dieta corecta, aplicație tehnici speciale(curea) și împachetările (miere, cu alge marine și ciocolată) sunt modalități de a scăpa rapid de depozitele de grăsime. Dacă doriți, lichidați greutate excesiva trebuie eliminat obiceiuri proaste, renunta la alcool, fumat, incepe sa fii activ si imagine sănătoasă viaţă. Trebuie să mănânci mâncare în porțiuni fracționate, nu puteți mânca în exces, excludeți făina și dulciurile. Este mai bine să vă îmbogățiți dieta cu pește, carne slabă, fructe și legume, băutură mai multă apă.

Cum să arzi grăsimile

La primele semne de îngroșare a stratului de grăsime ar trebui să înceapă lupta împotriva depunerilor. Cu cât întârzi mai mult, cu atât va fi mai greu să scapi de el. Pentru a începe să ardeți kilograme, trebuie să vă îmbunătățiți metabolismul, să faceți exerciții speciale de ardere a grăsimilor de cel puțin trei ori pe săptămână, exerciții fizice și gimnastică și să faceți plimbări lungi. Zilnic drumeții mai mult de o jumătate de oră are un efect benefic asupra ritmului cardiac și ajută la eliminarea grăsimilor. Poti arde depunerile folosind creme si scrub-uri speciale concepute in acest scop.

Pentru un bărbat

Bărbații folosesc adesea produse de uscare - suplimente sportive, capabil să se despartă grăsime subcutanatași scoateți burta agățată. Sportivii profesioniști și culturiștii iau arzătoare de grăsime și petrec mult timp pe aparate de exerciții, adică se mișcă mult. Rezultatul antrenamentului se face simțit: poate fi determinat de presa de relief.

Pentru a obține mușchi puternici și pentru a elimina burta de bere, un bărbat trebuie să elimine factorii negativi externi: nu mai fi nervos și a abuza de alcool. Împărțiți masa zilnică în 6 porții de 300 g fiecare. Conținutul zilnic de calorii nu trebuie să depășească 2500 kcal. Bea un pahar cu apa cu 15 minute inainte de masa: acest truc iti va umple stomacul si te va impiedica sa mananci prea mult.

Pentru o femeie

O femeie are nevoie de un strat de grăsime în interior pentru a proteja fătul în timpul sarcinii. Când grăsime abdominală devine prea evident, nu este benefic. Puteți contacta un nutriționist pentru ajutor sau puteți încerca să rezolvați singur problema. Ia o fată figură atrăgătoare nu asa de usor: dieta sanatoasa, clase specie feminină sportul va ajuta în acest sens.

Pentru a finaliza sarcina, sunt potrivite mersul la piscină, mersul cu bicicleta, alergarea, întinderea, aerobicul și exercițiile regulate. Mergeți mai mult și încercați să aflați cauza depunerilor de grăsime: verificați fond hormonal, menține sănătatea mentală și emoțională, care este foarte importantă pentru întregul organism. Adăugați în meniu condimente, cereale, carne slabă, produse lactate, fructe de pădure, fructe și legume - și talie subțire va aparea.

Exerciții pentru grăsimea abdominală

Dintre specii antrenament fizic Pentru a arde grăsimea din burtă, se disting exercițiile cardio (aerobe) și de forță. După ce ați citit instrucțiunile pentru efectuarea exercițiilor, le puteți face cu ușurință acasă. Când faceți exerciții acasă, este mai bine să luați sfatul antrenorilor - faceți antrenamente în fața unei oglinzi. Astfel te poți vedea din exterior și poți face totul cât mai corect posibil. Pentru a finaliza complexul de ardere a grăsimilor veți avea nevoie de dorință, voință și 45 de minute pe zi.

Aerobic

Antrenamentul cardio sau exercițiul aerobic trebuie făcut numai după încălzire preliminară și exerciții de forță. Săritul coarda a funcționat bine pentru arderea grăsimilor. Trenuri de sărituri nu numai mușchi abdominali, dar de asemenea fibre musculare picioare si spate. Ca o încălzire, faceți trageri și învârtiri timp de 5 minute. Odată ce ați terminat antrenamentul, terminați-vă exercițiile treptat, nu brusc. Dintre specii exercitii aerobice a evidentia:

• alergare folosind o mașină sau scări;
• patinaj (patinaj);
• jocul de tenis, baschet sau volei;
• schi;
• zid de cățărare;
• exerciții pe un antrenor stepper sau eliptic.

Putere

Antrenamentele sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Antrenamentul de forta au ca scop crearea de ușurare și arderea grăsimilor în abdomenul inferior, dar nu trebuie să te lași dus de ele. Odată cu relieful din exterior, pe lângă arderea grăsimilor, te poți îngrășa. Mulțumită cresterea musculara are loc arderea grăsimilor. Trebuie să începeți să stăpâniți exercițiile cu greutate minimă, fără greutăți, astfel încât corpul să se obișnuiască cu sarcina. Antrenamentul de forță începe cu exerciții generale de întărire, apoi antrenamentul se efectuează conform schemei cu un număr mare de repetări:

• genuflexiuni cu mreana, greutati;
• presă de bancă cu gantere;
• deadlift cu mreană;
• flotări;
• pășirea pe o platformă cu gantere;
• răsucirea pe podea;
• se ghemuiește cu spatele încordat până când genunchiul atinge podeaua.

Un set de exerciții pentru arderea grăsimilor

Cu exceptia alimentatie echilibrata, receptie complex de vitamine Este necesar să acordați atenție exercițiilor fizice care vizează arderea grăsimilor. Principala regulă pentru arderea grăsimilor inutile este exercițiile fizice regulate. exercițiu fizic. Puteți completa setul de exerciții efectuând acțiuni speciale: nu urcați în lift, ci urcați treptele; în timpul unei pauze, nu stați, ci mișcați; nu utilizați telecomanda, ci ridicați-vă pentru a schimba canalele manual. Există multe exerciții pe care le puteți face pentru a pierde în greutate:

1. Rook. Acest exercițiu din yoga. Când o executați trebuie să ridicați membrele inferioare nu mai mult de 15 grade de podea, încercând simultan să ridicați corpul. Sarcina este dificil de finalizat, dar toate grupele musculare sunt antrenate.
2. Un exercițiu numit „invers”. Întindeți-vă, ridicați-vă corpul, asigurați-vă picioarele cu mobilier, țineți spatele drept. Principalul lucru este să nu te ajuți cu mâinile tale.
3. Picior ascensor.Întindeți-vă pe o suprafață plană și începeți să ridicați treptat picioarele, ținându-le drepte. Țineți în aer timp de 20 de secunde. Faceți exercițiul de 10 ori. Luați o pauză de aproximativ un minut, după 2 repetări.

Video

Pentru a finaliza sarcinile corect, trebuie să vedeți clar cum să vă antrenați. Mai jos sunt o varietate de videoclipuri care vă vor crește șansele de a efectua exerciții de înaltă calitate pentru arderea grăsimilor. Înainte de a începe, urmăriți toate videoclipurile, apoi, purtând haine potrivite, începeți să exersați fără a opri videoclipul. Încercați să urmați toate instrucțiunile și sfaturile, iar apoi apariția reliefului nu va întârzia să apară.

Cum să arzi grăsimea corporală

Cele mai bune exerciții

Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor