Exerciții de yoga noaptea pentru somn. Yoga: seturi de exerciții dimineața și seara

Pentru ce: ameliorează o coloană obosită, eliberează tensiunea de la coloana cervicală și întinde ușor pelvisul.

Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, expirați și răsuciți pelvisul înapoi și în sus, relaxați-vă spatele și coborâți-vă într-o îndoire adâncă. Așezați palmele la 40-50 cm în fața picioarelor. Dacă mâinile tale nu ating podeaua, poți să-ți așezi palmele pe cărămizi. Mutați greutatea corpului înainte, relaxați-vă gâtul și umerii. La fiecare expirație, îndoiți alternativ unul sau celălalt picior la genunchi, în timp ce direcționați pelvisul în direcția opusă față de picior îndoit. Faceți 8-10 întinderi, apoi îndoiți degetele la ceafă, întindeți coatele în lateral și fixați înclinarea timp de 30-60 de secunde. Respirați uniform și calm. Simțiți-vă gâtul întinzându-vă, îndreptați umerii și omoplații în sus și dați greutate mai mareîn șosetele picioarelor.

Poza câinelui cu fața în jos + extensii + răsuciri în „Câine” + poziția copilului

Pentru ce:întinde coloana vertebrală, îmbunătățește circulația sângelui în zona pelviană și relaxează mușchii strânși.

În timp ce vă aplecați, inspirați și mișcați-vă brațele înainte pentru a lua o poziție de câine cu fața în jos. Nu vă îndoiți brațele și picioarele, aplecați-vă regiunea toracică, întinde-ți coccisul în sus. Ține asana pentru câteva secunde, apoi la fiecare expirație, îndoaie alternativ unul sau celălalt picior la genunchi, ridicând călcâiele de pe podea. Lăsați degetele de la picioare pe podea și extindeți-vă piciorul drept mai în spate. Faceți 8-10 îndoiri, apoi cu o inspirație, întoarceți călcâiele la dreapta și degetele de la picioare la stânga, răsuciți pelvisul la dreapta și în sus, priviți în direcția opusă răsucirii. Țineți răsucirea timp de 20-30 de secunde, încercați să puneți cea mai mare parte a greutății corpului în picioare. Expiră în timp ce te întorci la Câine cu fața în jos, apoi răsuciți în partea opusă. După a doua răsucire, coborâți genunchii pe podea și odihniți-vă timp de 30-60 de secunde în poziția copilului: îngenuncheați, așezați-vă pe călcâie, întindeți brațele, aplecați-vă înainte și relaxați-vă.

Paschimottanasana moale

Pentru ce:întinde și relaxează coloana vertebrală, detașează-te de stresul zilei trecute.

Așezați-vă pe saltea, îndreptați-vă și uniți-vă picioarele, îndreptați degetele de la picioare în sus. Răsuciți ușor pelvisul înapoi, eliberându-vă oasele asezate. Inspiră, apucă-ți degetele de la picioare cu mâinile, iar dacă spatele începe să se încordeze, îndoaie genunchii. Trageți umerii și omoplații înapoi și coastele înainte și în sus. Apoi, expirând, relaxează-ți spatele și coboară stomacul, coastele, pieptul și capul în picioare. Lăsați-vă mâinile pe picioare sau așezați-le pe podea. Relaxați-vă degetele de la picioare și îndreptați-le ușor înainte, relaxați-vă umerii și gâtul. Închideți ochii și rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde, menținând adâncimea chiar si respiratia. Observați-vă sentimentele.

„Fluture” + înclinare

Pentru ce: stimulează circulația sângelui în organele pelvine, întinde toate părțile coloanei vertebrale, eliberează tensiunea din centura scapulară.

În paschimottanasana, cu o inhalare, ridicați-vă cu atenție din îndoire, îndoiți genunchii, apucați-vă picioarele cu mâinile, trageți-le mai aproape de perineu, aduceți picioarele împreună și întindeți șoldurile și genunchii cât mai mult în lateral. Ținând coloana vertebrală lungă și umerii în jos, expirați și încercați să vă rotiți picioarele în sus și să trageți șoldurile și genunchii mai jos spre podea. Dacă picioarele tale rămân sus de podea, picioarele nu se întorc și simți o tensiune în spate, încearcă să stai cu spatele la perete (bazinul ar trebui să atingă și peretele) și mișcă-ți mâinile de la picioare la perete. tibie. Întindeți-vă coloana vertebrală, trageți umerii și omoplații în jos și vârful capului în sus, direcționați șoldurile în lateral și în jos, strângeți perineul și pelvisul. Țineți poziția fluturelui timp de 30-60 de secunde, apoi încercați să vă aplecați.

Opțiunea perete. Lăsați pelvisul și sacrul apăsate de perete, inspirați și ridicați-vă spatele de pe perete, trăgându-vă coastele înainte și în sus, iar umerii și omoplații înapoi și în jos. Lăsați mâinile pe tibie, simțiți întinderea coloanei vertebrale și o ușoară rotație a pelvisului înapoi. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, respirați uniform, apoi aduceți genunchii împreună și lăsați-vă capul pe ei, odihniți-vă câteva secunde.

Opțiune pe podea. Cu o inhalare, răsuciți pelvisul cât mai înapoi posibil, trageți coastele înainte și în sus, iar umerii și omoplații în jos. Expirați și coborâți-vă într-o îndoire, îndreptându-vă buricul spre picioare. Dacă corpul tău a căzut paralel cu podeaua sau mai jos și spatele nu este rotunjit, ridică-ți palmele de pe picioare și întinde-ți brațele înainte, cu palmele îndreptate în jos. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde, relaxați-vă gâtul și umerii și respirați calm. Apoi aduceți genunchii împreună, sprijiniți-vă capul pe ei și odihniți-vă câteva secunde.

„Fluture” întins pe un suport

Pentru ce: relaxează-ți spatele și picioarele, întinde-ți coloana vertebrală, în special regiunea toracică.

Așezați-vă pe covoraș și plasați suportul în spatele dvs. de-a lungul covorașului, astfel încât să existe câțiva centimetri între el și sacrum - acest lucru va ajuta la evitarea cutelor în partea inferioară a spatelui. Inspirați, pliați picioarele într-un fluture, expirați, coborâți palmele pe podea și întindeți-vă ușor cu spatele pe suport, astfel încât întregul spate (cu excepția sacrului), gâtul și capul să atingă suportul. Întindeți-vă brațele liber înainte, cu palmele în sus.

Regula principală pentru practica de seară este că nu trebuie să o repete pe cea de dimineață, decât dacă faci o sadhană specială (asceză) sugerată de Guru: pentru că uneori, de exemplu, trebuie să faci un set de asane sau pranayama 2. - de 4 ori pe zi. Dacă vorbim despre practica regulată pentru sănătate și longevitate, precum și pentru a obține efectele meditației, atunci în practica de seară ar trebui să evitați toate tehnicile „însorite”, revigorante. Adică aruncăm și ipostaze de putereși răsucirea (ca Manipura extrem de revigorantă și „încărcătoare”), pozițiile largi (având și un efect revigorant și lucrând în principal pe Svadhisthana sau Manipura) și toate dinamicele: tehnici precum Druta Halasana, Chakki Chakrasana, vinyasas sunt, de asemenea, revigorante. În caz contrar, după o astfel de practică va fi dificil să adormi (și nu vei dori!).

O excepție importantă este practica dinamică (deși efectuată într-un ritm lent) a lui Chandra Namaskar - „Salutații pe Lună”. Această tehnică, care diferă de Surya Namaskar printr-o singură asana - Ardha Chandrasana - ar trebui făcută imediat după apusul soarelui, precum și atunci când Luna a răsărit pe cer și, desigur, în lunile pline. Am scris despre această tehnică în detaliu. În ciuda asemănării sale cu Surya Namaskar, Chandra Namaskar are aproape efectul opus asupra corpului și conștiinței - datorită activării lui Ida nadi (stânga, „lunar” canal de energie, practica Chandra Namaskar calmează, sporește calitățile feminine de caracter, sporește sensibilitatea, dă puterea intuiției și ajută la meditație. Această practică este recomandată atât femeilor, cât și bărbaților seara. Pentru realizare efectul dorit, ar trebui efectuată cât mai încet posibil - sub respirație „completă yoghină” sau (pentru cei care continuă) cu întârzieri scurte după fiecare jumătate de ciclu de respirație. Deși efectul practicii vizează activarea Ida, acest lucru se întâmplă ușor, prin urmare Chandra Namaskar nu are contraindicații pentru stare emotionala si tulburari de vant, pot fi folosite fara teama de a creste dezechilibrul (de fapt, cu depresie, letargie si raceli Atât Surya, cât și Chandra namaskara sunt bune). Practicanții avansați în timpul Chandra Namaskar își pot păstra o parte din atenția în centrul Brumadya (între sprâncene) pentru a obține cel mai mare efect psihic.

Pe lângă „Salutații pe Lună”, seara avem un strat destul de extins de practici care ne ajută să ne relaxăm după o zi plină și să eliberăm tensiunea. Aceste ipostaze se relaxează mult mai eficient decât o seară în fața televizorului sau în compania prietenilor și chiar mai mult decât atunci când bem alcool sau chiar decât baie fierbinte(deși mulți tind să folosească metode care par mai „directe”).

Asanas:

Shavasana. Poza perfectă pentru seară. 5-15 minute, observând respirația.
Advasana („Shavasana inversată” - o poziție întinsă pe burtă, cu brațele întinse înainte). O poziție excelentă pentru cei care suferă de obezitate sau hernie vertebrală - și pentru toate celelalte persoane cărora le este incomod să se întindă pe spate în Savasana (probleme în coloana cervicală, sau pur și simplu etanșeitate extremă a corpului). 5-15 minute.
Makarasana (poza crocodilului). O poziție excelentă pentru a elibera tensiunea de la gât - recomandată tuturor angajații de birou pentru practica zilnică. 5-10 minute.
Orice asana meditativă: Sukhasana, Ardha Padmasana, Padmasana (nu ar trebui să existe disconfort în genunchi în nicio circumstanță!), Swastikasana, Siddhasana (pentru femei - Siddha Yoga asana), Dhyana Virasana, Vajrasana. 5-15 minute, mai puțin dacă apare disconfort, sau mai mult dacă există timp liber.

Pranayama:

Respirație yoghină completă. Foarte exercițiu important pentru seara (ca si pentru dimineata).
Anulom Vilom pranayama (respirație alternativă). O facem fără întârziere dacă tensiunea arterială este mare sau, în general, dacă ești puțin îngrijorat de ziua trecută.
Brahmari pranayama (respirație freamănată). Poate cea mai eficientă pranayama pentru seară și o minunată meditație pentru noapte. Efectuat timp de 3-5 minute în scopuri generale (oferă liniște și răgaz de la griji), 20-30 de minute ca meditație independentă sau practică de auto-vindecare (pentru dureri de cap, stres, depresie).
Ujjayi pranayama („respirația învingătorului”, cunoscută și sub numele de „respirația psihică a yoghinilor”). Are un efect de armonizare asupra conștiinței. Respirația ta ar trebui să fie șuierătoare, dar abia audibilă; Evitați sunetele vulgare.

Mudras:

Shambhavi mudra este o mudra meditativă care se potrivește bine practici de seară. La sfârșitul setului de exerciții (descris mai sus), faceți această tehnică, 3-5 abordări. Evitați oboseala ochilor, deoarece scopul nostru este să-i relaxăm și să activăm ușor Ajna Chakra (centrul intelectului și al intuiției).

Meditații:

Tratak. Cea mai bună meditație pentru seara sau noaptea! Am scris deja în detaliu despre această tehnică.
Meditația So-Ham. O altă meditație bună pentru mai târziu în cursul zilei. Vă permite să vă liniștiți, să vă dezidentați de treburile curente pentru a obține calm.

Practica yoga seara sau noaptea vă permite să lăsați deoparte toate bucuriile și necazurile din ziua trecută, să vă întoarceți conștiința în momentul prezent și să vă relaxați cu adevărat. În timpul exercițiilor fizice și mai ales de respirație în întuneric, nu vă gândiți în niciun caz la rezultatele acțiunilor dvs. de astăzi, nu planificați ziua de mâine și nu vă lăsați distras vorbind la telefon. Permiteți-vă să vă concentrați pe deplin pe practică - și atunci corpul și mintea voastră se vor relaxa, iar a doua zi vor fi pline de energie și calm!

Comunitatea de yoga vorbitoare de limbă rusă este acum pe Telegram!
Alăturați-vă - https://telegram.me/ru_yoga

În ritmul rapid al vieții societate modernă, mulți au uitat de mult cum este să te trezești dimineața odihnit și împrospătat. Îmbrățișările de înaltă calitate ale lui Morpheus au început să arate ca un fel de obiect de lux, disponibil doar pentru puținii norocoși. Yoga înainte de culcare pentru începători va ajuta la normalizarea adormirii și la asigurarea armoniei în organism.

Lipsa de somn

Mulți în Viata de zi cu ziîn mod cronic, există foarte puțin timp pentru multe lucruri, lipsa de somn a devenit în liniște norma pentru locuitorii orașelor mari. Nu există nicio îndoială că un somn prost poate face ca ziua următoare să se simtă tristă și poate duce la probleme serioase pe termen lung dacă devine un obicei.

Medicii avertizează că odihna insuficientă duce la scăderea capacității cognitive, a memoriei, a logicii, a învățării și crește riscul unor tulburări grave de sănătate. Privarea de odihnă in mod regulat duce la rezultate precum diabet, obezitate, boli a sistemului cardio-vascularși moartea prematură.

Consecințele privării frecvente de somn depășesc iritabilitatea și letargia. Ultimele cercetări a arătat că șapte nopți de odihnă insuficientă duc la peste 700 de modificări genetice în celulele corpului.

Timpul petrecut într-o stare de odihnă este esențial pentru recuperarea de la orice posibilă deteriorare și menținerea abilităților funcționale ale organismului. Dacă nu există nicio modalitate de a înlocui sau repara celulele defecte, acest lucru va duce cu siguranță la modificări degenerative.
Îmbrățișări de calitate de la Morpheus, ca alimentație adecvată plină de vitamine și exercițiu fizic pur și simplu necesar pentru fiecare persoană.

Oamenii de știință recomandă 7 până la 9 ore de odihnă pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 18 și 64 de ani și 7 până la 8 ore pentru toți cei peste 64 de ani. Oricine petrece mai puțin de 7 ore în lumea viselor în fiecare noapte ar trebui să ia în considerare schimbarea stilului de viață, pentru că altfel pot exista consecințe periculoase.

Există mai multe modalități autentice de a reveni la odihnă la ciclul biologic natural. Dieta echilibrata, exercițiul fizic, reducerea timpului de utilizare a gadgeturilor electronice este ceea ce aveți nevoie pentru a începe să lucrați la problemă. Practicile spirituale meditative, cum ar fi yoga înainte de culcare pentru începători, vor oferi perfect o noapte de odihnă bună.

Stabilește care yoga este potrivită pentru tine?

Alege-ți obiectivul

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043\u043\u043\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"2")]

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

Continuați >>

Care este forma ta fizică?

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

Continuați >>

Ce ritm de curs vă place?

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"1")]

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

Continuați >>

Ai boli musculo-scheletice?

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"2")]

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

Continuați >>

Unde iti place sa te antrenezi?

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"2")]

Continuați >>

Îți place să meditezi?

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043\u043\u043\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"2")]

Continuați >>

Ai experiență în a face yoga?

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"2")]

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

Continuați >>

Ai probleme de sănătate?

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"2")]

[(„titlu”:"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\u0441 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f > b\u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a\u043a ":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0430\u043e\u0430\u430\u430\u430\u4 \u0432\u043d\u044b\ u0435 \u 043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

Continuați >>

Stilurile clasice de yoga vi se vor potrivi

Hatha yoga

Te va ajuta:

Potrivit pentru tine:

Ashtanga yoga

Yoga Iyengar

Încearcă și:

Kundalini yoga
Te va ajuta:
Potrivit pentru tine:

Yoga Nidra
Te va ajuta:

Bikram yoga

Aeroyoga

Facebook Stare de nervozitate Google+ VK

Stabilește care yoga este potrivită pentru tine?

Tehnicile pentru practicieni cu experiență ți se vor potrivi

Kundalini yoga- o direcție de yoga cu accent pe exerciții de respirație și meditație. Lecţiile implică atât statice cât şi munca dinamica cu trupul intensitate medie activitate fizicași o mulțime de practici meditative. Pregătiți-vă pentru munca grea și practica regulată: majoritatea kriya-urilor și meditațiilor trebuie efectuate timp de 40 de zile zilnic. Astfel de cursuri vor fi de interes pentru cei care au făcut deja primii pași în yoga și iubesc să mediteze.

Te va ajuta:întărește mușchii corpului, relaxează, înveselește, eliberează stresul, slăbește.

Potrivit pentru tine: lecții video de kundalini yoga cu Alexey Merkulov, cursuri de kundalini yoga cu Alexey Vladovsky.

Yoga Nidra- practică relaxare profundă, somn yoghin. Este o meditație lungă în ipostaza cadavrului sub îndrumarea unui instructor. Nu are contraindicatii medicaleși este potrivit și pentru începători.
Te va ajuta: relaxează-te, eliberează stresul, descoperă yoga.

Bikram yoga este un set de 28 de exerciții care sunt efectuate de elevi într-o cameră încălzită la 38 de grade. Menținând constant o temperatură ridicată, transpirația crește, toxinele sunt îndepărtate mai repede din organism, iar mușchii devin mai flexibili. Acest stil de yoga se concentrează doar pe componenta de fitness și lasă deoparte practicile spirituale.

Încearcă și:

Aeroyoga- Yoga aeriană sau, așa cum este numită și „yoga pe hamace”, este una dintre cele mai tendințe moderne yoga, care vă permite să efectuați asane în aer. Yoga aeriană se desfășoară într-o cameră special echipată în care mici hamace sunt suspendate de tavan. În ele sunt efectuate asanele. Acest tip de yoga face posibilă stăpânirea rapidă a unora asane complexe, și, de asemenea, promite o activitate fizică bună, dezvoltă flexibilitate și forță.

Hatha yoga- pe el se bazează unul dintre cele mai comune tipuri de practică; Potrivit atât pentru începători, cât și pentru practicieni cu experiență. Lecțiile de hatha yoga te ajută să stăpânești asane de bazăși meditații simple. În mod obișnuit, orele se desfășoară într-un ritm lejer și implică în mod predominant sarcină statică.

Te va ajuta: familiarizează-te cu yoga, slăbește, întărește mușchii, eliberează stresul, înveselește-te.

Potrivit pentru tine: lecții video de hatha yoga, cursuri de yoga pentru cupluri.

Ashtanga yoga- Ashtanga, care înseamnă „calea de opt ori către scopul suprem", - acesta este unul dintre stiluri complexe yoga Această direcție se combină practici diferiteși reprezintă un flux nesfârșit în care un exercițiu trece ușor în altul. Fiecare asana trebuie ținută pentru mai multe cicluri de respirație. Ashtanga yoga va necesita putere și rezistență din partea adepților săi.

Yoga Iyengar- Această direcție de yoga poartă numele fondatorului ei, care a creat un întreg complex de sănătate, conceput pentru studenți de orice vârstă și nivel de calificare. Yoga Iyengar a fost cea care a permis prima dată utilizarea dispozitivelor auxiliare (role, curele) în cursuri, ceea ce a făcut mai ușor pentru începători să execute multe asane. Scopul acestui stil de yoga este de a promova sănătatea. Se acordă multă atenție executie corecta asane, care sunt considerate baza pentru recuperarea mentală și fizică.

Aeroyoga- Yoga aeriană, sau, așa cum se mai numește, „yoga pe hamace”, este unul dintre cele mai moderne tipuri de yoga, care vă permite să efectuați asane în aer. Yoga aeriană se desfășoară într-o cameră special echipată în care mici hamace sunt suspendate de tavan. În ele sunt efectuate asanele. Acest tip de yoga face posibilă stăpânirea rapidă a unor asane complexe și, de asemenea, promite o activitate fizică bună, dezvoltă flexibilitate și forță.

Yoga Nidra- practica relaxării profunde, somn yoghin. Este o meditație lungă în ipostaza cadavrului sub îndrumarea unui instructor. Nu are contraindicații medicale și este potrivit chiar și pentru începători.

Te va ajuta: relaxează-te, eliberează stresul, descoperă yoga.

Încearcă și:

Kundalini yoga- o direcție de yoga cu accent pe exerciții de respirație și meditație. Lecțiile presupun atât lucru static, cât și dinamic cu corpul, activitate fizică de intensitate medie și o mulțime de practici meditative. Pregătiți-vă pentru munca grea și practica regulată: majoritatea kriya-urilor și meditațiilor trebuie efectuate timp de 40 de zile zilnic. Astfel de cursuri vor fi de interes pentru cei care au făcut deja primii pași în yoga și iubesc să mediteze.

Te va ajuta:întărește mușchii corpului, relaxează, înveselește, eliberează stresul, slăbește.

Potrivit pentru tine: lecții video de kundalini yoga cu Alexey Merkulov, cursuri de kundalini yoga cu Alexey Vladovsky.

Hatha yoga- pe el se bazează unul dintre cele mai comune tipuri de practică; Potrivit atât pentru începători, cât și pentru practicieni cu experiență. Lecțiile de Hatha yoga te ajută să stăpânești asane de bază și meditații simple. În mod obișnuit, orele se desfășoară într-un ritm lejer și implică în mod predominant sarcină statică.

Te va ajuta: familiarizează-te cu yoga, slăbește, întărește mușchii, eliberează stresul, înveselește-te.

Potrivit pentru tine: lecții video de hatha yoga, cursuri de yoga pentru cupluri.

Ashtanga yoga- Ashtanga, care înseamnă literal „calea în opt pași către obiectivul final”, este unul dintre stilurile complexe de yoga. Această direcție combină diferite practici și reprezintă un flux nesfârșit în care un exercițiu trece ușor în altul. Fiecare asana trebuie ținută pentru mai multe cicluri de respirație. Ashtanga yoga va necesita putere și rezistență din partea adepților săi.

Yoga Iyengar- Această direcție de yoga poartă numele fondatorului său, care a creat un întreg complex de sănătate conceput pentru studenții de orice vârstă și nivel de pregătire. Yoga Iyengar a fost cea care a permis prima dată utilizarea dispozitivelor auxiliare (role, curele) în cursuri, ceea ce a făcut mai ușor pentru începători să execute multe asane. Scopul acestui stil de yoga este de a promova sănătatea. Se acordă multă atenție performanței corecte a asanelor, care sunt considerate baza recuperării mentale și fizice.

Facebook Stare de nervozitate Google+ VK

JOACA DIN NOU!

Iată câteva fapte despre modul în care yoga pe timp de noapte poate ajuta la readucerea ciclului biologic natural pierdut de mult timp al fazei de odihnă.

Beneficii pentru sistemul nervos

Sistemul nervos este responsabil pentru a se asigura că adormi la timp în fiecare noapte. Dacă centrii nervosi sunt situate în stare activă, aceasta împiedică trecerea la faza de repaus. Yoga noaptea pentru începători include exerciții de postură și respirație care măresc fluxul de sânge către zonele creierului responsabile de odihnă, ceea ce ajută la relaxarea sistemului nervos și la normalizarea ritmul biologic corp.

Unele poziții recomandate de yoga în somn pentru relaxare includ elemente din uttanasana, halasana și savasana. Trebuie remarcat faptul că anumite tipuri de yoga, precum Bhastrika Pranayma și Sudarshan Kriya, cresc nivelul de energie al organismului, ceea ce face dificilă adormirea cu ușurință, așa că este mai bine să le înlocuiești cu alte exerciții înainte de culcare.

Niveluri reduse de stres

Stresul constant este o consecință logică a locuirii într-un oraș modern, iar pericolele pe care le prezintă nu trebuie luate prea ușor. Stresul nervos crește tensiune arteriala, crește riscul de boli de inimă, provoacă cancer și multe alte afecțiuni. Potrivit cercetărilor publicate de Universitatea din California, 70% dintre respondenții care sunt expuși zilnic la stres au recunoscut că au probleme cu somnul. Mai mult, 54% dintre respondenți au spus că au experiență probleme mentale din anxietatea cu privire la ce Încă o dată nu va putea dormi toată noaptea. Îmbunătățirile cu yoga înainte de culcare sunt atribuite capacității activității meditative de a opri conștiința.

Concentrarea atenției asupra unui punct dat oferă o cale de eliberare de blocurile energetice distructive care s-au format ca urmare a tensiune nervoasa. O soluție simplă pentru a reduce anxietatea asociată cu frica de a nu adormi este să petreceți câteva minute în fiecare noapte înainte de a merge la culcare într-o poziție de relaxare.

Yoga noaptea pentru începători

Unul dintre cele mai importante proprietăți utile Yoga pe timp de noapte are un efect transformator asupra tuturor aspectelor vieții. Exercițiile și pozițiile corect selectate îndepărtează toxinele și declanșează procese profunde de restaurare la nivel celular. Exerciții de respirație crește cantitatea de oxigen din sânge, întinderea - cel mai puternic instrument pentru relaxare totală fibre musculare. Toate acestea nu pot decât să conducă la o îmbunătățire radicală a calității odihnei. Când o persoană se calmează concentrându-se într-una dintre posturile de yoga în somn, poate simți zonele corpului în care a ținut toată ziua. cleme musculare, și scăpați treptat de ele cu ajutorul respirației libere.

Practica regulată de yoga noaptea afectează nu numai modul în care te simți în timpul zilei, ci și modul în care corpul tău adormit ameliorează oboseala pe timp de noapte. Experții recomandă să petreceți timp înainte de culcare în ipostaze precum Balasana sau poziția bebelușului, Janu Sirsasana sau cap până în genunchi.

Folosind aceste exerciții înainte de a merge la culcare dă efect vizibil pe viteza de a adormi.

Yoga înainte de culcare este un ritual util pentru începători. Trecerea de la starea de veghe la odihnă poate fi o sarcină dificilă atunci când mintea ta este plină de gânduri despre problemele de zi cu zi. S-a studiat de mult timp că atașarea la gadgeturile electronice agravează întotdeauna dificultățile existente în a adormi. Experții sfătuiesc să urmeze în mod regulat un ritual înainte de culcare care nu implică consumul de alcool, băuturi cu cofeină, utilizarea gadgeturilor sau activitate mentală excesivă. Prin adoptarea obiceiului de a face mai multe exerciții bazate pe yoga în somn în fiecare seară, puteți învăța foarte repede să vă îndepărtați de zgomotele laterale și să treceți în O lume minunata viziuni nocturne.

Exercițiul 1. Meditație. Să începem cu cea mai importantă relaxare - relaxarea conștiinței. Așezați-vă într-o poziție confortabilă pentru dvs., sprijiniți-vă puțin pe spate de perne, puneți mâinile pe genunchi, închideți ochii și doar respirați încet câteva minute.

Exercițiul 2. Crăchizi așezate. După o scurtă meditație, rămâneți în poziție șezând și efectuați răsuciri în ambele direcții. Ușor și încet, mai întâi întoarceți-vă spre partea dreaptă, punând mâna stângă pe genunchiul drept. Țineți răsucirea pentru câteva respirații. Apoi întoarceți încet la stânga ( mana dreapta pe genunchiul stâng). De obicei, răsucirea este efectuată într-o poziție „turcă”, adică picioarele sunt încrucișate și ascunse sub sine.

Exercițiul 3. Ușoară îndoire înainte. Rămânând în aceeași poziție de șezut cu picioarele încrucișate, aplecă-te ușor înainte, întinde-ți brațele înainte și așezând-le pe pat. În acest fel, vei elimina tensiunea din spate și gât.

Exercițiul 4. Pliu longitudinal cu spatele drept.Îndreptați-vă picioarele în fața dvs., degetele de la picioare îndreptate spre dvs., genunchii ușor îndoiți, spatele drept. Prinde-ți degetele de la picioare cu mâinile și trage-te puțin înainte, îndoind coatele pentru a ține spatele drept. Asigurați-vă că nu există tensiune în picioare. Dacă întinderea permite, vă puteți îndrepta complet picioarele.

Exercițiul 5. Pliu longitudinal cu spatele rotunjit. Din primul pliu, treceți cu atenție în al doilea, rotunjind pur și simplu spatele. Acest exercițiu întinde mușchii de-a lungul coloanei vertebrale bine și ușor.

Exercițiul 6. Genunchi la piept. Acum să trecem la exerciții în timp ce vă culcați. Întins pe spate, trage mai întâi un genunchi spre tine, apăsându-l pe piept. Țineți această poziție pentru câteva respirații și schimbați picioarele. De asemenea, vă puteți legăna puțin dintr-o parte în alta în timp ce faceți acest exercițiu. Întinde bine mușchii picioarelor și ameliorează tensiunea din șolduri.

Exercițiul 7: Întinderea ischio-jambianelor. Rămânând în poziție culcat, îndreptați-vă piciorul drept, prindeți-vă degetele de la picioare, glezna, tibia sau genunchiul cu mâinile (atât cât vă permite întinderea) și respirați încet, începeți să trageți piciorul din ce în ce mai aproape de cap cu fiecare expirație. Apoi faceți același lucru cu piciorul stâng. Fără mișcări bruște! Totul trebuie făcut cu atenție și fără probleme. Oprește-te în momentul în care mușchii se încordează, fără a lăsa piciorul să se miște înainte.

Exercițiul 8. Copil pe jumătate fericit.Îndoaie un picior la genunchi, apucă-ți piciorul și trage-l sub axilă, ținând călcâiele îndreptate spre tavan. Faceți același lucru cu al doilea picior.

Exercițiul 9. Răsucirea picioarelor cu genunchii îndoiți.Îndoaie genunchiul piciorul dreptși, menținând un unghi drept în genunchi, răsuciți, apăsați genunchi îndoit pe partea stângă a corpului. În acest caz, omoplații trebuie să rămână apăsați pe pat, mâna stângă apasă genunchiul drept pe pat, iar brațul drept este aruncat în lateral și ține corpul pe loc. Apoi faceți același lucru cu piciorul stâng.

Exercițiul 10. Răsucire în formă de stea.Întindeți piciorul în diagonală. De asemenea, extindeți brațul opus în diagonală și priviți-vă mâna. Faceți același lucru cu a doua parte.

Exercițiul 11. Ambii genunchi până la piept. Pur și simplu trageți ambii genunchi la piept și apăsați-i spre dvs. cu mâinile, legănându-vă dintr-o parte în alta.

Exercițiul 12. Shavasana.Și acum partea finală este poziția de relaxare „Shavasana”. Stai pe spate cu brațele în lateral, palmele în sus și întregul corp complet relaxat. De obicei, în această poziție oamenii se opresc.

Noapte bună și vise plăcute;)

Exercițiul 2. Crăchizi așezate. După o scurtă meditație, rămâneți în poziție șezând și efectuați răsuciri în ambele direcții. Ușor și încet, mai întâi întoarce-te în partea dreaptă, punând mâna stângă pe genunchiul drept. Țineți răsucirea pentru câteva respirații. Apoi rotiți încet spre partea stângă (mâna dreaptă pe genunchiul stâng). De obicei, răsucirea este efectuată într-o poziție „turcă”, adică picioarele sunt încrucișate și ascunse sub sine.

Exercițiul 9. Răsucirea picioarelor cu genunchii îndoiți.Îndoiți genunchiul piciorului drept și, ținând genunchiul într-un unghi drept, efectuați o răsucire, apăsând genunchiul îndoit pe partea stângă a corpului. În acest caz, omoplații trebuie să rămână apăsați pe pat, mâna stângă apasă genunchiul drept pe pat, iar mâna dreaptă este aruncată în lateral și ține corpul pe loc. Apoi faceți același lucru cu piciorul stâng.

Exercițiul 11. Ambii genunchi până la piept. Pur și simplu trageți ambii genunchi la piept și apăsați-i spre dvs. cu mâinile, legănându-vă dintr-o parte în alta.