Puțini oameni știu că yoga înainte de culcare ajută la eliminarea consecințelor efectelor adverse ale lumii înconjurătoare. Și asta confirmă faptul că nu toată lumea practică yoga de seară. Dar realitatea este că, fără exerciții de relaxare înainte de o noapte de odihnă, este puțin probabil să vă puteți relaxa complet și, în consecință, să dormi suficient. Practicând yoga și exerciții speciale de seară, îți vei putea calma nu doar mintea, ci și corpul, astfel încât în ​​timpul călătoriei în lumea viselor nocturne să-și poată recupera complet și să acumuleze energie pentru ziua care urmează. Să vedem care sunt beneficiile yoga de seară și ce exerciții poți face înainte de culcare pentru a dormi liniștit și dulce.

In conditii lumea modernă Cu toții trebuie să ne confruntăm cu negativitatea, situațiile și experiențele stresante de-a lungul zilei, care deschide calea directă către lipsa cronică de somn, care poate duce la tulburări mintale și mentale. sănătate fizică. Pentru a preveni acest lucru, încercați doar să petreceți 15-20 de minute în fiecare zi, seara exerciții yoghine pentru relaxare totală.

Există multe zone care rămân neexplorate până astăzi, iar domeniul lui Morpheus este unul dintre ele. În ciuda faptului că somnul este considerat un mister pentru mulți oameni de știință, toți sunt de acord că este necesar pentru oameni, cum ar fi aerul sau mâncarea. Somnul sănătos este cheia pentru un somn sănătos și viață fericită. ȘI complex corect exercițiile pentru yoga de seară vă vor ajuta nu numai să vă găsiți liniștea în somn, ci și să umpleți toate rezervele de energie ale corpului, care ne sunt atât de necesare pentru o viață activă și utilă.

Cea mai veche dintre practici poate avea un efect benefic atât de puternic încât metodele convenționale nu le pot obține. medicamentele sau remedii populare din insomnie. Și pe lângă aceasta, este inofensiv și nu are contraindicații, spre deosebire de produsele farmaceutice.

Practica yoga de seară, ca și yoga, este foarte importantă pentru corpul uman, ceea ce explică o serie de motive:

• prevede vis profund;
• vă permite să relaxați toți mușchii corpului;
• ameliorează tensiunea din celulele creierului;
• limpezește mintea;
• uniformizează respirația;
• stabilește bioritmuri corecte;
• se normalizează procesele metaboliceîn organism, datorită căruia o persoană nu poate scăpa doar de mai multe kilogramele în plus, dar și păstrează-ți tinerețea pentru o lungă perioadă de timp.

Repere pentru începători

Pentru a asigura un somn bun seara, ar trebui să efectuați mai multe asane speciale pentru relaxare la doar 2 ore după masă și cu 3 ore înainte de odihna planificată. Mai mult, nu există cerințe speciale cu privire la practicarea yoga de seară.

Principalele puncte care trebuie respectate în timpul pregătirii pentru cursuri și desfășurarea antrenamentului sunt condiții similare cu alte cursuri de yoga:

• Pentru ca antrenamentul să fie util, antrenamentul de seară trebuie efectuat în zone pre-aerisite. Și vei fi mai confortabil să dormi într-un pat proaspăt.
• Nu va strica sa faci o curatare usoara umeda in camera in care vei practica yoga de seara si apoi vei dormi.
• Pentru a vă concentra și a obține armonia interioară în timpul orelor, ar trebui să opriți televizorul și soneria.
• Pentru a crea o atmosferă relaxantă, este permis să redați muzică melodică moale. În mod ideal, acestea vor fi sunete liniștitoare ale naturii.
• În ceea ce privește, practica necesită ca cursurile să se desfășoare în lucruri confortabile, care să nu restricționeze mișcarea. Cel mai bun pentru seara yoga va faceîmbrăcăminte din materiale naturale.

Merită să pregătiți patul și toate accesoriile necesare pentru pat în avans, astfel încât să vă pregătiți în agitație să nu „întrerupă” somnul și starea de spirit pe care le va crea un antrenament relaxant.

Ce exerciții ar trebui să preferați?

Este de remarcat faptul că atunci când alegeți exerciții potrivite pentru yoga de relaxare, ar trebui să vă ghidați numai după preferințele personale și, de asemenea, să luați în considerare categorie de vârstăși nivel antrenament fizic. În același timp, asanele nu ar trebui să fie dificile sau intense.

Exercițiile sunt potrivite pentru primele lecții nivel de intrare, pentru a stăpâni mai mult ipostaze dificile Ar trebui să alegi altă dată. În plus, la început trebuie să vă ascultați sentimentele atunci când efectuați anumite mișcări, deoarece asanele și tranzițiile nu ar trebui să provoace neplăcute sau senzații dureroase. Dacă acestea apar, ar trebui să simplificați mișcările sau să vă relaxați și să treceți la următoarea.

În plus, după ce ați ales o rutină de yoga de seară, va trebui să urmați succesiunea exercițiilor efectuate. Iată un exemplu de antrenament de yoga de seară simplu, dar util:

Asana Balasana

Este mai bine să începeți lecția, precum și să o încheiați, cu poziția copilului (Balasana). După ce l-a întins pe podea, trebuie să stai pe el, îngenuncheat, astfel încât șoldurile să fie la aceeași distanță și călcâiele sub fese. După ce respirați adânc, în timp ce expirați, începeți să vă înclinați încet corpul, sprijinindu-vă pieptul pe coapse. Întinde-ți brațele înainte. După relaxare, faceți 10 respirații și apoi reveniți încet la poziția inițială.

Asana Bhujangasana

Poziția de pornire - întinde-te pe burtă, sprijinindu-ți palmele pe podea la nivelul umerilor. După ce respirați adânc, în timp ce expirați, începeți să vă mișcați corpul înainte, ajutându-vă cu degetele de la picioare. Arcuiți-vă spatele fără „cută” în gât, înconjurați pieptul, strângând stomacul. În timpul poziției Bhujangasana, mușchii brațelor, abdomenului și spatelui ar trebui să fie ușor încordați, în timp ce picioarele și fesele nu ar trebui să fie încordate. După ce ați terminat 5 cicluri de respirație, puteți trece la următoarea asana.

Asana Baddha Konasana

Poziția de pornire: stând pe podea pe fese. Cu picioarele aproape unele de altele, întindeți genunchii în lateral și aplicați o presiune ușoară cu mâinile pentru a le apăsa spre podea. În acest moment, respiră adânc și expiră, lăsând spatele drept, dar nu încordat. Pentru acest exercițiu, ar trebui să faceți și 5 cicluri de respirație (10 inspirații și expirații).

Asana Setu Bandhasana

Poza pod este considerată ideală pentru pregătirea pentru culcare și se realizează din decubit dorsal. Întindeți-vă, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mișcă-ți picioarele, îndoind genunchii, spre fese. Ridicați ușor fesele în sus, arcuindu-vă stomacul și pieptul. Ar trebui să luați o poziție astfel încât genunchii și tibia să formeze un unghi drept, iar bărbia și pieptul să se atingă. Nu ar trebui să vă încordați gâtul și stomacul în această asana. Respirația trebuie să rămână uniformă și profundă pe parcursul tuturor celor 5 cicluri.

Asana Shavasana

Poza finală a yoga de seară, care te va ajuta să te calmezi și să te adaptezi la somnul care urmează. Se face foarte simplu. Este suficient să rămâi pe podea culcat pe spate după ce ai efectuat poziția anterioară. Îndreptați-vă picioarele și depărtați-le la o distanță confortabilă pentru dvs. De asemenea, întindeți-vă brațele în lateral și închideți ochii. Apăsați partea inferioară a spatelui cât mai bine posibil pe podea, încercând să vă întindeți coloana vertebrală pe lungime. Puteți rămâne în această poziție atât timp cât doriți, respirând profund și uniform pentru a vă relaxa și a vă restabili în sfârșit. bătăile inimii.

O practică de seară de yoga relaxantă îți va oferi un somn sănătos și sănătos, după care te vei trezi dimineața împrospătat și împrospătat. bună dispoziție. Cel mai mare avantaj al yoga de seară este că setul de exerciții poate fi efectuat în mediul obișnuit de acasă și chiar în patul preferat.

Exercițiul 1. Meditație. Să începem cu cea mai importantă relaxare - relaxarea conștiinței. Așează-te într-o poziție confortabilă pentru tine, sprijină-te puțin pe spate pe perne, pune mâinile pe genunchi, închide ochii și respiră încet câteva minute.

Exercițiul 2. Crăchizi așezate. După o scurtă meditație, rămâneți în poziție șezând și efectuați răsuciri în ambele direcții. Ușor și încet, mai întâi întoarceți-vă spre partea dreaptă, punând mâna stângă pe genunchiul drept. Țineți răsucirea pentru câteva respirații. Apoi întoarceți încet la stânga ( mana dreapta pe genunchiul stâng). De obicei, răsucirea este efectuată într-o poziție „turcă”, adică picioarele sunt încrucișate și ascunse sub sine.

Exercițiul 3. Ușoară îndoire înainte. Rămânând în aceeași poziție de șezut cu picioarele încrucișate, aplecă-te ușor înainte, întinde-ți brațele înainte și așezând-le pe pat. În acest fel, vei elimina tensiunea din spate și gât.

Exercițiul 4. Pliu longitudinal cu spatele drept.Îndreptați-vă picioarele în fața dvs., degetele de la picioare îndreptate spre dvs., genunchii ușor îndoiți, spatele drept. Prinde-ți degetele de la picioare cu mâinile și trage-te puțin înainte, îndoind coatele pentru a ține spatele drept. Asigurați-vă că nu există tensiune în picioare. Dacă întinderea permite, vă puteți îndrepta complet picioarele.

Exercițiul 5. Pliu longitudinal cu spatele rotunjit. De la primul pliu, treceți cu atenție în al doilea, rotunjind pur și simplu spatele. Acest exercițiu întinde mușchii de-a lungul coloanei vertebrale bine și ușor.

Exercițiul 6. Genunchi la piept. Acum să trecem la exerciții în timp ce vă culcați. Întins pe spate, trage mai întâi un genunchi spre tine, apăsându-l pe piept. Țineți această poziție pentru câteva respirații și schimbați picioarele. De asemenea, vă puteți legăna puțin dintr-o parte în alta în timp ce faceți acest exercițiu. Întinde bine mușchii picioarelor și ameliorează tensiunea din șolduri.

Exercițiul 7: Întinderea ischio-jambianelor. Rămânând în poziție culcat, îndreptați-vă piciorul drept, prindeți-vă degetele de la picioare, glezna, tibia sau genunchiul cu mâinile (atât cât vă permite întinderea) și respirați încet, începeți să trageți piciorul din ce în ce mai aproape de cap cu fiecare expirație. Apoi faceți același lucru cu piciorul stâng. Fără mișcări bruște! Totul trebuie făcut cu grijă și fără probleme. Opreste-te in momentul in care ti se incordeaza muschii, fara a-ti lasa piciorul sa se miste inainte.

Exercițiul 8. Copil pe jumătate fericit.Îndoaie un picior la genunchi, apucă-ți piciorul și trage-l sub axilă, ținând călcâiele îndreptate spre tavan. Faceți același lucru cu al doilea picior.

Exercițiul 9. Răsucirea picioarelor cu genunchii îndoiți.Îndoiți genunchiul piciorului drept și, menținând un unghi drept în genunchi, răsuciți, apăsând genunchi îndoit pe partea stângă a corpului. În acest caz, omoplații trebuie să rămână apăsați pe pat, mâna stângă apasă genunchiul drept pe pat, iar brațul drept este aruncat în lateral și ține corpul pe loc. Apoi faceți același lucru cu piciorul stâng.

Exercițiul 10. Răsucire în formă de stea.Întindeți piciorul în diagonală. De asemenea, extindeți brațul opus în diagonală și priviți-vă mâna. Faceți același lucru cu a doua parte.

Exercițiul 11. Ambii genunchi până la piept. Pur și simplu trageți ambii genunchi la piept și apăsați-i spre dvs. cu mâinile, legănându-vă dintr-o parte în alta.

Exercițiul 12. Shavasana.Și acum partea finală este poziția de relaxare „Shavasana”. Stai pe spate cu brațele în lateral, palmele în sus și întregul corp complet relaxat. De obicei, în această poziție oamenii se opresc.


Noapte bună și vise plăcute;)

Ritmul accelerat de viață al majorității oamenilor, dorința de a face totul într-o singură zi, un numar mare de situații stresante, duce la tulburări de somn, insomnie și dificultăți de a adormi. Practica yoga permite unei persoane să comunice cu corpul său și cu nevoile sale într-o singură limbă.

Yoga înainte de culcare vă va ajuta să vă învețe corpul să adoarmă, iar pentru cea mai productivă trezire, cel mai bine este să stăpâniți yoga de dimineață. Complex de seară Yoga va ajuta perfect la menținerea întregului corp în formă bună și va preveni deteriorarea sănătății din cauza lipsei de somn.

Caracteristici și Beneficii

Practica yoga este un întreg sistem de auto-îmbunătățire umană. Yoga de seară Este foarte potrivit pentru persoanele care suferă de tulburări de somn, precum și pentru cei care sunt predispuși la anxietate excesivă. Execuție sistematică Posturile de yoga vor ajuta la relaxarea si calmarea corpului, scutindu-l de stresul fizic acumulat pe parcursul zilei.

Caracteristicile yoga pentru somn.

Accentul în asane de seară se realizează în ipostaze șezând și culcat, cu excepția răsucirilor, asanelor inversate, precum și o serie de exerciții dinamice.

Poze de seară trebuie menținută (pe cât posibil) între 10 și 15 minute. Acest timp va permite corpului și minții să se obișnuiască cu posibilul senzații neplăcute poziții și să nu fii distras de ele, să stabilești o frecvență cardiacă și o respirație normale.

Yoga seara ar trebui să aibă loc într-o cameră bine ventilată, fără lumină puternică. Poate exersați cu muzică ușoară și calmă.

Beneficiile cursurilor serale.

Calmează mintea, eliberând-o de gândurile inutile.

Hrănește corpul cu oxigen.

Relaxează corpul.

Îmbunătățește digestia și procesele metabolice din organism, normalizează munca organe interne.

Ameliorează sentimentele de anxietate și stres.

Înainte de a practica, este important să înțelegeți că fiecare corp este individual, așa că toate exercițiile nu ar trebui să provoace durere sau efort.

Tulburările de somn și insomnia se pot reduce semnificativ nivel general sănătatea umană, provocatoare boală gravă.

Cele mai frecvente cauze ale insomniei sunt:

dezechilibre hormonale;

situatii stresanteîn familie sau la locul de muncă;

depresie sau apatie față de circumstanțele înconjurătoare;

malnutriție, diete lungi și obositoare;

disconfort fizic în organism (strângere a țesutului muscular, durere);

atmosferă nefavorabilă în cameră (zgomot străin excesiv, căldură, înfundare, mirosuri);

Pentru a evita multe consecințe negative Merită să stăpânești yoga pentru insomnie, primind beneficii fizice și spirituale maxime pentru corpul tău.

Complex de seară pentru începători

Înainte de a începe practica, ar trebui să faceți meditație, să vă relaxați mintea și să încercați să o deconectați de toate experiențele și emoții negative.

Cele mai potrivite poziții de yoga înainte de culcare sunt:

Virasana.

Stabilizează circulația sângelui în picioare, ameliorând tensiunea, oboseala și durerile de cap. Va fi util pentru eliminarea amețelilor.

Se saturează cu oxigen țesături moi.

Ameliorează anxietatea, grijile inutile și sindroamele depresive într-un stadiu incipient.

Sarpasana.

Ameliorează durerile de spate asociate cu munca sedentara. De asemenea, întinde coloana vertebrală, elimină tensiunea cufăr.

Apanasana.

Ameliorează tensiunea musculară a spatelui.

Baddha Konasana.

Curăță mintea, relaxează spatele și umerii.

Promovează fluxul limfatic, normalizează funcționarea tractului gastrointestinal.

Shavasana.

Exercițiul final, care vă permite să restabiliți pe deplin energia consumată.

Practicarea yoga înainte de culcare vă permite să normalizați ritmul vieții, să vă eliberați mintea și corpul de impactul negativ al condițiilor de zi cu zi. Efectuând zilnic un set de exerciții, poți oferi corpului tău un somn sănătos și profund, care este atât de important pentru o viață plină.

Dificultățile de a adormi au devenit, din păcate, comune, atât în ​​rândul persoanelor în vârstă, cât și în rândul tinerilor. Unul din ei moduri eficiente A adormi rapid fără să te gândești la problemele de zi cu zi înseamnă să folosești yoga înainte de culcare.

Yoga înainte de culcare - excelent remediu, care poate fi efectuată de oricine, chiar dacă nu a practicat yoga înainte, i.e. Este potrivit și pentru începători. Caracteristicile pot sta doar în efortul din timpul exercițiilor. Ar trebui să vă ascultați întotdeauna și dacă apare disconfort, nu continuați să efectuați asana sau să o efectuați într-un mod mai avansat. mod usor. În plus, yoga pentru insomnie trebuie efectuată cu prudență de către persoanele cu boli grave ale coloanei vertebrale, hipertensiune arteriala sau alte boli cardiovasculare în trecut. De asemenea, merită să ne amintim că yoga pentru somn implică nu numai efectuarea unui set de exerciții, ci și un mod de a gândi, posibilitatea de a privi în interiorul tău și de a învăța să-ți relaxezi mintea și corpul.

Yoga pentru un somn sănătos: 10 asane eficiente

Yoga de seară pentru începători este o alternativă excelentă la luare medicamente pentru a adormi profund. Dacă aveți insomnie, exercițiile de mai jos vă vor ajuta să găsiți somn adinc in 30 de minute de exercitiu facut noaptea.

Meditație sau Padmasana

Pentru a adormi calm, relaxarea minții este primul lucru pe care trebuie să-l faci înainte de a merge la culcare. Cum se face: Stați pe podea sau pe un pat cu o saltea dură, încrucișând picioarele în poziția lotus. Relaxează-te, verifică dacă poziția nu provoacă disconfort. Dacă este necesar, sprijiniți-vă de perne sau sprijiniți-vă de tăblia patului. După aceasta, închideți ochii și respirați profund și încet timp de câteva minute, încercând să nu vă gândiți la nimic.

Twisting sau Ardha Matsyendrasana

Relaxează mușchii lungi ai spatelui. Reguli de execuție: executat din poziție cu picioarele încrucișate. Pune mâna dreaptă pe genunchiul stâng. Întoarceți-vă axa spre partea stângă, sincronizând această acțiune cu expirația. Stai puțin, întoarce-te la poziția inițială. După aceasta, repetați pași similari pe cealaltă parte.

Aplecați-vă în picioare dintr-o poziție așezată sau Paschimottanasana

Această asana ajută la eliberarea stresului și la curățarea minții de negativitate, așa că va fi grozavă pentru a vă ajuta să adormiți rapid. Cum se face: Stai confortabil, îndreaptă picioarele în fața ta și ține spatele drept. Respirați adânc în timp ce ridicați brațele în sus prin laterale. Întinde-ți coloana vertebrală ca pe o sfoară. După aceasta, la ieșire, adu-ți încet corpul spre picioare.

Un punct important: ar trebui să te străduiești să aduci stomacul, nu umerii, în picioare, altfel spatele cocoșat va comprima, dimpotrivă, pieptul și va avea efectul opus. Rămâneți în această asana timp de 3-4 secunde. De-a lungul timpului, veți putea să vă întindeți cu ușurință și să vă apucați de picioare cu mâinile, dar pentru începători, nu ar trebui să întindeți rapid mușchii, deoarece scopul este.

Genunchi la piept, sau Apanasana

Asana vă permite să eliberați tensiunea de la șolduri și muschi lungi spate care de obicei în timpul zilei le vor experimenta incarcatura grea. Cum se face: Întinde-te pe o suprafață tare. Adu un picior spre stomac. Acest lucru ar trebui făcut în timp ce inhalați. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde, apoi îndreptați-vă piciorul în timp ce inspirați, iar la următoarea ieșire, aduceți celălalt picior. Efectuați mai multe abordări într-un ritm lejer. Nu va fi de prisos să numărați numărul de inhalări/exhalații din minte.

Ambii genunchi până la piept

Similar exercițiului anterior, acesta trebuie efectuat din poziție culcat. Reguli de execuție: în timp ce expirați, aduceți ambele picioare pe corp, ținându-le cu mâinile. Pe măsură ce inhalați, relaxați-vă puțin prinderea, dar nu vă îndreptați picioarele. Faceți mai multe cicluri de respirație. La sfârșitul exercițiului, vă puteți legăna dintr-o parte în alta cu picioarele aduse spre stomac.

Poza fluturelui mincinos sau Supta Baddha Konasana

O altă asana în pozitia culcat care va permite. Ajută la relaxarea mușchilor șoldurilor și spatelui și, de asemenea, curățește mintea de gânduri.

Reguli de execuție: în poziție culcat, în timp ce inhalați, plasați brațele în spatele capului în lateral. În același timp, trageți picioarele spre pelvis. După aceasta, întindeți genunchii în lateral, ca un fluture care își deschide aripile. Lasă-ți mușchii să se relaxeze sub propria gravitație. Nu trebuie să depui niciun efort personal pentru asta. Respirați profund, ținându-vă respirația pentru câteva secunde după fiecare inhalare.

La sfârșitul exercițiului, trebuie mai întâi să-ți aduci brațele pe corp, apoi să-ți strângi picioarele cu mâinile. După aceasta, cu ochii închiși, întoarceți încet pe partea stângă, țineți apăsat timp de 5-10 secunde și ridicați-vă încet.

Poza cămilă sau Utshanasana

Promovează deschiderea toracelui și a plămânilor, ușurând astfel respirația și, de asemenea, ameliorează oboseala acumulată în mușchii centurii pelvine și a brațelor. Cum se face: Cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor, stați pe ei. Pune-ți mâinile pe șolduri și aplecă-ți trunchiul înainte. După aceasta, aplecă-ți încet corpul înapoi spre picioare până când mâinile îți ating călcâiele. Punându-ți mâinile pe picioare și strângându-ți călcâiele cu mâinile, îndoaie-ți corpul și mai mult în sus, în timp ce arcuiește-ți capul pe spate. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde.

Poza triunghiului sau Utthita Trikonasana

Activează circulația limfei, ajută la curățarea intestinelor, crește flexibilitatea articulațiilor membrele inferioare. Reguli de execuție: din poziție în picioare pe podea, faceți pas lung La dreapta. Distanța dintre picioare ar trebui să fie de aproximativ un metru.

Puneți picioarele paralele între ele. Întindeți-vă cele două brațe în lateral, îndreptați-vă spatele. Apoi, expirați și, în timp ce expirați, întoarceți piciorul drept perpendicular pe stânga, astfel încât să fie îndreptat spre exterior. În același timp, înclinați-vă spre piciorul drept, strângând tibia și primul deget de la picior cu mâna dreaptă. Ambele brațe ar trebui să formeze acum o linie dreaptă, cu brațul drept aproape de podea și brațul stâng îndreptat spre tavan. Privirea este fixată pe vârful degetelor mâinii stângi.

Rămâneți în această asana timp de 10-15 secunde. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială și repetați același lucru pe cealaltă parte.

Poza copilului sau Balasana

O asana excelentă pentru ameliorarea oboselii, tensiunii și hipertonicității mușchilor tăi, atât de necesar înainte de culcare. Cum se face: Stați confortabil pe genunchi, apăsând strâns coapsele și picioarele. Îndoiți-vă corpul înainte, coborând fruntea pe podea și plasați ambele mâini în spatele corpului, plasându-le de-a lungul corpului. Palmele trebuie să fie cu fața în sus. Închideți ochii și respirați încet timp de 1-2 minute.

Poza cadavrului sau Savasana

Poza finală a complexului de yoga pe timp de noapte, care vă va ajuta să vă relaxați complet și să restabiliți energia consumată. Uneori, această poziție este chiar numită somn scurt.

Reguli de execuție: porniți muzica fără cuvinte, lent și orientat spre relaxare. Întindeți-vă pe podea pe spate, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului, palmele îndreptate spre podea. Cu ochii inchisi. Ascultă-ți respirația, urmărește fluxul gândurilor, încercând să nu-ți lași mintea să preia controlul. Nu te concentra pe gânduri, încearcă doar să asculți senzațiile corpului tău. Din punct de vedere mental, cu fiecare expirație nouă, imaginați-vă cum relaxați o anumită parte a corpului sau, odată cu expirația, renunțați la orice negativitate.

Rămâneți în această poziție aproximativ 10-15 minute. Pentru a ieși din shavasana, trebuie mai întâi să vă mișcați încet degetele de la mâini, apoi de la picioare. Întoarce-te pe o parte fără a deschide ochii. Apoi așează-te cu capul în jos. Respirați adânc și deschideți ochii. După care te poți ridica încet.

Făcând acest complex înainte de culcare, sau măcar o parte din exerciții, vei facilita procesul de adormire și vei asigura un somn sănătos. Și, de asemenea, întărește-ți mușchii și sănătatea.

Lista literaturii folosite:

• Green, E. E., Biofeedback pentru autoreglare mintea/corp, vindecare și creativitate, în Academia de parapsihologie și medicină. Varietățile experienței de vindecare: explorarea fenomenelor psihice în vindecare; stenograma simpozionului interdisciplinar, Los Altos - California, 30 octombrie 1971 - 1972.
• Eileen Rivers, Washington Post marți, 6 mai 2008; Pagina HE01
• Saraswati, Swami Satyananda. Yoga Nidra. - 2002 - 224 s.

Insomnie, treziri frecvente, coșmaruri, somnolență crescută, dificultăți de trezire dimineața - probabil că toată lumea s-a confruntat cu cel puțin una dintre aceste tulburări de somn în viața lor. Astfel de tulburări de odihnă nocturnă duc în cele din urmă la dezvoltarea somaticilor și boală mintală, probleme în personal și viata sociala, situații în care, după cum se spune, „totul scapă de sub control”. Restabili ritmul biologic corp, yoga înainte de culcare va ajuta la normalizarea odihnei nocturne. Aceasta este o tehnică antică tibetană care vizează atingerea armoniei prin exerciții speciale(asane) și tehnici meditative.

Yoga vă va ajuta să vă acordați somn bun

Reguli de bază ale yoga pentru somn

Pentru a obține efectul practicării „yoga pentru somn”, este important ca începătorii să-și amintească unele reguli acasă.

• Ora ideală pentru cursuri este între orele 22 și 23. Este necesar să te culci în același timp, indiferent de weekend sau ziua de muncă.
• Cu 1-2 ore înainte de începerea cursurilor, trebuie să vă retrageți complet din activitatea fizică și psihică. Vizionarea la televizor și comunicarea pe rețelele de socializare nu este recomandată. Este mai bine să ascultați muzică calmă sau să citiți literatură plăcută.
• Experții recomandă practicarea yoga pentru un somn bun în liniște deplină. Această abordare promovează o concentrare mai mare și efect maxim.
• Efectuarea de asane nu ar trebui să provoace durere. Dacă orice acțiune este dificil de efectuat, nu ar trebui să încercați să vă forțați să o faceți. Asanele ar trebui să conducă la un sentiment relaxare totală, și nu la tensiune.
• Yoga de seară înainte de culcare ar trebui efectuată în condiții de calm și singurătate. Ar trebui să puneți lucrurile în ordine în cameră, să opriți telefonul, televizorul și să eliminați lumina puternică.
• Asigurați-vă că aerisiți camera înainte de a efectua antrenamentul.
• Înainte de a începe exercițiile fizice, nu trebuie să mănânci. Intervalul dintre yoga și mâncare ar trebui să fie de cel puțin o oră.
• Pentru practica va face atât un covoraș de yoga special cât și mijloace improvizate sub formă de pătură, pătură, cuvertură de pat.

Covorașul va oferi confort și încredere în timpul antrenamentului.

Există multe practici de yoga care vizează îmbunătățirea somnului. În timp, utilizarea lor zilnică va da un pronunțat rezultat pozitiv. Datorită eliberării tensiunii, emoțiilor negative și gândurilor obsesive, saturației corpului cu energie pozitivă și oxigen, somnul va deveni complet, visele vor fi vii, iar bunăstarea ta dimineață va fi veselă și veselă.

Exerciții de yoga de bază pentru un somn bun

Înainte de a începe să efectuați direct asane de yoga seara înainte de a merge la culcare, este recomandat să faceți o scurtă meditație. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați poziția „lotus”. Vă puteți sprijini de perete, utilizați un suport suplimentar sau o pernă, principalul lucru este să îl faceți confortabil. Spatele ar trebui să fie drept. Ar trebui să meditezi cu ochii închiși, chiar si respiratia(ar trebui să fie calm, uniform, profund). Ar trebui să vă relaxați complet și să vă ascultați corpul și stare emotionala. Concentrează-te mai ales pe expirare: simți cum experiente negative iar emoțiile părăsesc corpul. După 10-15 minute poți trece la asane.

• Luați o poziție „șezând pe podea” cu picioarele întinse înainte. Întindeți-vă încet, ridicând brațele în sus, apoi coborâți-le în picioare, aplecându-vă înainte. Încercați să țineți genunchii drepti. Relaxați-vă complet timp de 2-3 minute, reveniți încet la poziția inițială.
• Stați cu picioarele de fiecare parte a feselor și genunchii pe podea în față. Nu ar trebui să existe niciun disconfort; puteți să vă desfășurați șoldurile doar cât să vă așezați confortabil. Apoi, trebuie să te apleci încet pe spate, încercând să te întinzi pe spate. Pentru începători, acest lucru poate părea prea complicat. La început, este permis să se încline înapoi la distanța maximă confortabilă. Trebuie să stai în această poziție timp de 2-3 minute.

Poza așa-numită „erou”.

• Întins pe burtă, ridică top parte corp, sprijinindu-vă mâinile pe podea la nivelul umerilor. Coloana vertebrală trebuie să fie îndoită cât mai mult posibil; nu este nevoie să vă aruncați capul pe spate. Trunchiul trebuie să fie complet relaxat.
• Relaxarea completă este facilitată prin așezarea în genunchi și aplecarea în față. Este indicat să vă sprijiniți capul pe podea. Mâinile se odihnesc liber în spate. Stai 2-3 minute.

Poate că, la început după trezire, nu vor exista senzații foarte plăcute în mușchii asociati cu sarcină neobișnuităși întinderea. Cu toate acestea, vor trece în curând, iar recompensa pentru finalizare va fi Vis frumosși adormi ușor.

Practicarea yoga pentru somn în fiecare zi va da rezultate uimitoare. În acest caz, este suficient să faci mișcare doar 15 minute pe zi.

Un set de exerciții în pat

Daca te hotarasti sa practici yoga pentru somn, cele mai relaxante ipostaze pot fi efectuate in pat seara. Sunt destul de simple și accesibile chiar și pentru începători. După o astfel de procedură, somnul va deveni calm și profund, iar trezirea va fi plăcută și pozitivă.

• În timp ce stați în pat, luați poziția lotusului. Spatele este drept, ochii închiși, respirația este calmă, profundă și uniformă. Încercați să vă observați gândurile și sentimentele, ca din exterior. Nu te concentra pe niciun gând, lasă-le să treacă.
• În timp ce stați în pat cu spatele drept, apăsați-vă picioarele împreună. Întindeți genunchii cât mai mult posibil în lateral și în jos. Prinde-ți picioarele și adu-le cât mai aproape de tine, fără a provoca durere. În acest caz, ar trebui să încercați să vă apăsați genunchii pe pat. Această asana poartă mare beneficiu pentru femei, deoarece îmbunătățește circulația sângelui în organele pelvine și ajută la restabilirea funcțiilor acestora.
• Din poziția anterioară, îndreptați un picior înainte și lăsați celălalt îndoit. Întinde-te cu corpul pe piciorul îndreptat, încercând să apeși pe el cât mai tare posibil și ținând 2-3 minute. Repetați cu celălalt membru.
• La sfârșitul complexului de yoga pentru a îmbunătăți somnul, ar trebui să vă întindeți pe spate, să vă întindeți brațele de-a lungul corpului și să vă relaxați complet. Încordați-vă periodic întregul trunchi, inclusiv mușchii feței și ai capului, apoi relaxați-vă din nou. Încercați să nu vă gândiți la nimic, imaginați-vă că corpul nu cântărește nimic, ci plutește în spațiu.

Opțiuni de meditație înainte de culcare

Yoga pentru somn și vis oferă multe opțiuni pentru tehnici de meditație pentru a îmbunătăți somnul. Mai jos sunt cele mai populare și ușor de implementat.

1. În această opțiune, nu este nevoie să scapi de gânduri. Dimpotrivă, după ce te relaxezi în poziția „lotus”, trebuie să încerci să-ți amintești evenimentele zilei, să evaluezi fiecare moment sau situație posibilă. Ar trebui să ceri sincer iertare și iertare, să mulțumești circumstanțelor vieții și Universului pentru lecțiile predate. În urma unor astfel de acțiuni, energia se reîncarcă, se instalează calmul și liniștea, ceea ce duce la un somn complet și profund.
2. Imaginează-ți că patul tău este situat în centrul a ceva, înconjurat din toate părțile, cum ar fi un boboc de flori sau un templu. Articolul ar trebui să emită o lumină puternică de vindecare și să vă protejeze în timp ce dormi. Trebuie să vă imaginați că razele de ieșire sunt un fel de scut împotriva tot ceea ce este rău, iar locul (obiectul) în sine atrage energie pozitivă.
3. Următoarea tehnică meditativă pe care o oferă yoga pentru insomnie este să-ți imaginezi imaginea unui protector lângă tine. Imaginează-ți că-ți pui capul în poală, el ia totul gânduri releși trăiește, dă dragoste și putere, îți oferă protecție în timpul somnului.
4. Întins în pat, relaxează-te, închide ochii, normalizează-te ritmul respirator. Încearcă să-ți imaginezi că pe măsură ce inspiri, lumina pătrunde în corpul tău. Treptat, există atât de mult, încât fiecare celulă se dizolvă în ea. Simțiți-vă ca o picătură de apă care a căzut în ocean și s-a dizolvat în el la nivel molecular.