În zilele noastre, aproape că nu există o persoană care să nu fi auzit nimic despre yoga. Dar fiecare a doua persoană are o înțelegere incompletă a acesteia. Yoga ar trebui să fie înțeleasă nu doar ca exerciții și ipostaze pentru meditație. Este, de asemenea, o filozofie care unește toate valorile spirituale ale eului nostru interior într-un singur întreg. Persoanele care practică astfel de activități de mult timp pot spune cu încredere că beneficiile yoga sunt multiple. Oferă putere corpului și pace și liniște spiritului. De aceea, având originea în India, și-a găsit treptat fanii în toate colțurile globului și printre oameni diferiti. Această direcție estică este, de asemenea, foarte populară în rândul viitoarelor mame. Dar este yoga benefică în timpul sarcinii? Și nu este periculos să o faci în timp ce porti un copil?

Este posibil să faci yoga în timpul sarcinii?

Yoga în timpul sarcinii este utilă și o poți face pe toată perioada de naștere a unui copil. Cu toate acestea, aici trebuie să țineți cont de unele nuanțe și limitări, ținând cont de poziția „interesantă” a viitoarei mame.

Desigur, este mai bine să stăpâniți exercițiile în grupuri specializate sub supravegherea atentă a instructorilor competenți. Dar nici temele nu sunt excluse. Cu condiția să vă consultați mai întâi cu medicul obstetrician-ginecolog. Și, de asemenea, discutați cu un instructor cu experiență ce asane puteți efectua și care sunt contraindicate în timpul sarcinii.

Un set de exerciții pentru o femeie însărcinată este compilat individual. La dezvoltarea acestuia, instructorul trebuie să identifice toate momentele periculoase care trebuie eliminate.

Yoga este o modalitate excelentă de a obține armonie cu propriul corpși eul interior înainte de sosirea copilului

De când și pentru ce perioadă?

Poti incepe practicarea yoga dupa un program special conceput inca din prima luna de sarcina. Dacă ai mai practicat-o înainte, asigură-te că te-ai transferat într-un grup pentru gravide. Și acest lucru trebuie făcut cât mai curând posibil pentru a fi sub supravegherea constantă a instructorilor.

S-a dovedit că yoga din ultimele 2-3 săptămâni înainte de nașterea copilului ajută către viitoarea mamă abordați nașterea cu bună dispoziție și bunăstare, gata să ușureze povara psihic și fizic.

Cine nu poate?

Yoga în timpul sarcinii, deși este sigură, are încă unele contraindicații.

Unii oameni trebuie să fie deosebit de atenți atunci când efectuează exerciții.

• Dacă o femeie nu a fost implicată anterior în sport, atunci sarcina trebuie administrată treptat.
• Când polihidramnios este diagnosticat, riscul de avort spontan crește.
• Femeile însărcinate care suferă de tonus crescut al uterului au voie să facă mișcare numai cu permisiunea unui medic.
• În caz de hipersecreție a oricărui hormon, este necesară și consultarea unui medic ginecolog.
• Unele asane sunt nedorite pentru diferite boli cronice.

Contraindicații pentru yoga

• hipertonicitatea uterului;
• risc de avort spontan;
• probleme sângeroase;
• gestoza;
• hipertensiune;
• artrită;
• varice;
• toxicoză cu greață sau vărsături;
• tahicardie.

Pentru ca cursurile de yoga să fie benefice și să nu provoace complicații în timpul sarcinii, înainte de începerea antrenamentului trebuie finalizată un consult la un medic obstetrician-ginecolog. Acest lucru este valabil mai ales pentru viitoarele mămici care decid să studieze acasă pe cont propriu.

Beneficiile yoga pentru o viitoare mamă

Yoga ajută:

• pregătiți-vă cât mai mult posibil pentru o viitoare naștere mental și fizic;
• invata sa respiri corect, precum si sa iti controlezi corpul in timpul contractiilor si impingerii;
• adu-l pe al tău starea psihologica reveniți la normal și scăpați de depresie;
• ia fructele pozitia corecta, reducând astfel riscul de avort spontan.

Yoga le va invata pe viitoarele mamici sa respire corect, ceea ce va ajuta foarte mult in timpul procesului de nastere.

Termeni si Conditii Generale

Regimul și regularitatea sunt principalul lucru în orice antrenament. Sarcinile instabile nu vor duce la rezultatul dorit și chiar vor avea efectul opus.

Cu toate acestea, mai sunt câteva reguli care trebuie luate în considerare.

• Nu puteți face exerciții cu stomacul sau vezica plină.
• După ultima masă ar trebui să treacă cel puțin 1,5-2 ore (gustările ușoare nu sunt luate în considerare ca mese).
• În timpul orelor ai nevoie Atentie speciala acordați atenție bunăstării.
• Nu practica yoga în zilele în care ai avea menstruație.
• Nu te poți suprasolicita.
• Stomacul ar trebui să fie întotdeauna într-o stare relaxată.
• Trebuie doar să te antrenezi cu bună dispoziție.
• Încercați să evitați săriturile și mișcările bruște ale corpului.
• Toate exercițiile sunt efectuate încet, lin, cu atenție.
• Antrenamentul cu un instructor experimentat este mai sigur și mai eficient.

Yoga va aduce multă plăcere și, cel mai important, va aduce rezultatul dorit(veți simți asta în timpul nașterii) doar dacă sunt respectate toate regulile. In caz contrar consecințe negative iar complicațiile nu pot fi evitate.

În timpul sarcinii, cel mai bine este să vă înscrieți la cursuri speciale de yoga

• Complexul exclude posturile care pun presiune pe stomac. Aceasta include asane care implică răsucirea intensă a trunchiului.
• În timpul sarcinii, nu sunt recomandate ipostaze precum Halasana, Shirshasana, pod și jumătate de pod.
• În al doilea trimestru, sunt excluse posturile care sunt efectuate pe stomac. Acest lucru elimină presiunea inutilă asupra zonei abdominale.
• Pentru mai mult mai tarziu Este indicat să evitați aplecarea înainte și înapoi (încă le puteți face în primul trimestru).
• O atenție deosebită trebuie acordată asanelor care ajută la stimularea circulației sângelui în cavitate abdominală.
• Posturile sezut si culcat sunt efectuate pe tot parcursul sarcinii, pe masura ce dezvolta diafragma, facilitand respiratia mai usoara si imbunatatind starea generala.
• În al treilea trimestru, exercițiile pe spate nu sunt recomandate, deoarece afectează circulația sângelui și comprimă vasele mari.
• Începând cu al doilea trimestru, se recomandă posturi - în picioare cu ajutorul sprijinului.
• De-a lungul sarcinii, este strict interzis să faci curbe în spate în timp ce stai culcat.

Tipuri de yoga potrivite pentru femeile însărcinate

În prezent, există multe metode și tehnici de yoga, dar doar câteva sunt potrivite pentru femeile însărcinate. Mai jos sunt cele mai eficiente și mai sigure pentru viitoarele mămici.

Kundalini

Kundalini– un nume simbolic pentru potențialul uman. Prin urmare, Kundalini yoga este o practică care vă dezvăluie capacitățile. Această tehnică este ideală pentru începători deoarece nu necesită abilități sau pregătire speciale. În timpul procesului de antrenament, tu însuți alegi tehnicile ulterioare.

Efectul exercițiilor se simte aproape imediat, așa că nu este nevoie să-ți petreci mulți ani din viață învățând yoga ca artă. Această tehnică este unică în accesibilitatea și rezultatele sale, cum ar fi curățarea minții și menținerea corpului tonifiat.

Ca orice altă tehnică, Kundalini include posturi, gesturi și anumite metode de respirație. Este o tehnică excelentă din punct de vedere al dezvoltării spirituale și al întăririi morale.

Prana yoga

Prana yoga este o tehnică de respirație bazată pe trei plămâni exerciții.

1. Rechaka – respirație plină.
2. Puraka este o respirație profundă.
3. Kumbhaka îți ține respirația pentru un timp.

Învățând să-ți deții respirație externă, poți simți pacea interioară și armonie. Prana Yoga - tehnica respiratiei. Ea învață abilitățile de a menține calmul și autocontrolul. Și acest lucru va fi foarte util pentru viitoarea mamă în timpul nașterii.

Aqua yoga pentru gravide este o direcție specială, special dezvoltată de scriitorul F.B. Friedman. Pe lângă impactul pozitiv asupra stare generală organism, această tehnică ajută la pregătirea cât mai mult posibil pentru naștere și recuperarea după aceasta.

Aqua yoga este cel mai mult tehnica sigura. Probabilitatea de rănire este cea mai mică aici

La cursuri, o femeie învață să-și simtă și să-și controleze corpul. În același timp, fără încărcare inutilă, principalele grupe musculare sunt prelucrate eficient, ceea ce duce la crestere semnificativa elasticitatea acestora. În timpul antrenamentului, oboseala și tensiunea sunt ameliorate, iar corpul se poate relaxa și deveni rapid tonifiat.

În apă, riscul de rănire este minimizat. În plus, cursurile de aqua yoga se desfășoară în grupuri, ceea ce le oferă viitoarelor mamici posibilitatea de a se bucura de comunicarea cu alte femei însărcinate, de a face schimb de experiențe și impresii cu acestea.

Instructorii monitorizează constant progresul exercițiilor și monitorizează bunăstarea elevilor lor. Și dacă este necesar, ei vă vor oferi întotdeauna sfaturi și vă vor răspunde la întrebări.

Aqua yoga umple în mod semnificativ corpul de sănătate, îl face în formă, energic și frumos. Și cel mai important, îl pregătește ușor și discret pentru naștere.

Un set de exerciții pe minge

Mingea (fitball) nu numai că aduce varietate orelor de yoga. Susține perfect corpul în momentele potrivite, răsărind și astfel înmoaie impactul.

Yoga pe minge este potrivită pentru absolut toată lumea, indiferent de vârstă și dimensiune. La antrenament regulat Folosind un fitball, flexibilitatea corpului tău va crește semnificativ.

Exercițiile special concepute pregătesc viitoarele mămici pentru contracțiile viitoare, care pot fi, de asemenea, atenuate cu ajutorul unei mingi, odihnindu-se pe ea și relaxându-se.

Fitball o ajută pe viitoarea mamă să se relaxeze nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul nașterii

Yoga Iyengar

Tipul de yoga Iyengar a fost numit după fondatorul său. Iyengar, având cunoștințe vaste, a creat o tehnică specială bazată pe tehnica respiratiei. Principala diferență între acest tip de yoga este utilizarea suporturilor în timpul exercițiilor. Femeile însărcinate pot practica yoga Iyengar fără teamă.

Tutorial video despre utilizarea yoga Iyengar

Antrenamentul ar trebui să fie întotdeauna precedat de meditație. Luați poziția Sukhasana (stil turcesc). Rămâi singur cu gândurile tale, aruncă toate negativitățile, încearcă să simți viitorul tău copil. Această acțiune vă va ajuta să vă relaxați cât mai mult posibil și să vă pregătiți corpul pentru exerciții fizice.

Puteți rămâne în orice poziție exact atât timp cât este oferit de dezvoltatorul complexului. Un timp de 5-6 cicluri de respirație este optim. În același timp, nu ar trebui să uităm de respirația corectă - facem totul încet și calm.

Asana nr. 1

Poziție cu unghi larg așezat - Upavistha Konasana

1. Mai întâi trebuie să stai confortabil pe podea și să-ți întinzi picioarele în fața ta.
2. Apoi, ar trebui să le depărtați și să vă strângeți degetele cu stânga și mana dreapta picioarele corespunzătoare.
3. Arcați-vă pieptul (diafragma) și faceți câteva respirații complete.

Poza cu unghi larg este sigură pentru viitoarele mame

Asana nr. 2

Poziția capului la genunchi - Janu Sirsasana

1. Fără a schimba poziția anterioară, îndoiți oricare genunchi și plasați piciorul corespunzător pe interiorul coapsei opuse.
2. Îndreptați-vă spatele și ridicați cufăr.
3. Schimbați picioarele și repetați acest exercițiu.

Când executați Jana Sirsasana, luați-vă timp, respirați încet și profund

Asana nr. 3

Poza unghiului legat - Baddha Konasana

1. Rezemați-vă de perete (sau de un suport special).
2. Pune un suport sub tine.
3. Reglați-vă genunchii astfel încât să nu fie mai sus decât pelvisul (puteți folosi curele auxiliare).
4. Încercați să vă relaxați în această poziție și gândiți-vă la ceva plăcut, ținând în același timp spatele drept. Acest exercițiu grozav pentru relaxare și meditație.

Asana Baddha Konasana relaxează perfect corpul

Asana nr. 4

Standing Half Forward Bend - Ardha Uttanasana

1. Ar trebui să utilizați un suport care nu depășește lungimea picioarelor.
2. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
3. Aplecați-vă încet înainte. În același timp, brațele tale trebuie să fie ținute drepte și extinse în fața ta, iar corpul nu trebuie să cadă sub bazin atunci când faci performanță.

Asana Ardha Uttanasana dezvoltă perfect flexibilitatea

Asana nr. 5

Poza picioarelor late - Prasarita Padottanasana

1. Poziția de pornire - în picioare, cu picioarele puțin mai mult de un metru lățime.
2. Picioarele sunt paralele și aproape de podea.
3. Aplecați-vă înainte și apucați suportul pregătit. Spatele trebuie să fie drept, iar stomacul și partea inferioară a spatelui trebuie să fie într-o stare relaxată.

Exercitiul Prasarita Padottanasana

Asana nr. 6

Poza de odihnă - Shavasana

1. Poziția de pornire - culcat pe spate. Puteți pune o pătură sub spate și gât.
2. Relaxați-vă, respirați lin, încercați să vă simțiți copilul cât mai mult posibil.

Asana Shavasana vă va permite să vă concentrați asupra gândurilor și să vă simțiți copilul.

Video „Yoga pentru femeile însărcinate: exerciții”

Caracteristicile exercițiilor în funcție de perioadă

În funcție de stadiul sarcinii, există anumite restricții privind efectuarea anumitor exerciții. Acest lucru nu trebuie uitat. Apoi vei extrage beneficiu maxim de la antrenament și nu vă va cauza niciun rău dumneavoastră sau copilului dumneavoastră nenăscut.

Primul trimestru

În această perioadă organismul suferă cel mai mare stres, la urma urmelor viață nouă tocmai începe să apară în corpul mamei. Adesea, o femeie la începutul sarcinii suferă de toxicoză, obosește rapid și este susceptibilă la depresie.

Yoga continuă primele etape deosebit de important pentru viitoarea mamă. Alegând exercițiile potrivite pentru ea însăși, ea poate învăța să se relaxeze și să-și ridice moralul. Mai mult, în primul trimestru nu există restricții privind asanele.

Al doilea trimestru

Momentul în care organismul s-a adaptat deja la o nouă stare. Problemele de toxicoză și iritabilitate trec treptat în fundal. Burta incepe sa creasca vizibil, viitoarea mama se ingrasa.

Exercițiile sunt acum limitate doar la pozițiile inversate. Asanele efectuate în decubit pe burtă trebuie evitate complet în al doilea trimestru de sarcină.

Al treilea trimestru

În etapele ulterioare, sarcina ta principală este să-ți pregătești corpul cât mai mult posibil pentru naștere. În acest caz, nu puteți folosi posturi - culcat pe burtă sau stând în picioare. De asemenea, trebuie evitată întoarcerea corpului.

În al treilea trimestru este necesar control constant ginecolog. Este mai bine să înlocuiți antrenamentul acasă cu antrenament de grup și să îl desfășurați sub supravegherea instructorilor cu experiență.

Cursurile de yoga sunt foarte benefice pentru viitoarele mamici. Ele ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și la întărirea mușchilor, ajută la calmare și la găsirea armoniei spirituale. Trebuie doar să înveți să simți, să înțelegi, să-ți iubești corpul. De asemenea, ar trebui să urmați cu strictețe toate recomandările instructorilor și medicilor. Atunci vei fi pe deplin pregătită pentru naștere. Asta înseamnă că vei da naștere micuțului tău rapid și ușor. Mult succes si buna dispozitie!

Sarcina este un moment magic. O femeie trăiește timp de nouă luni cu un sentiment de miracol care se dezvoltă în interiorul ei. Si, bineinteles, fiecare viitoare mama isi doreste ca de data aceasta sa ii aduca un minim de inconvenient si un maxim de bucurie si confort. Pentru a atinge acest obiectiv, practicarea yoga pentru femeile însărcinate va ajuta foarte mult.

Principalul lucru din articol

Beneficiile yoga pentru femeile însărcinate

Yoga este concepută pentru a vă ajuta să obțineți flexibilitate, să intrați în armonie cu propriul corp și cu natura și să vă păstrați calmul chiar și în cele mai critice situații. Yoga pentru femeile însărcinate funcționează în două direcții: ajută la ușurarea sarcinii și pregătește organismul pentru naștere.

Practica yoga pentru a îmbunătăți starea de bine în timpul sarcinii:

• ajută generalul relaxare musculara;
• pozițiile inversate ajută locația corectă făt în uter;
• practica unei respirații adecvate îmbogățește corpul unei femei cu oxigen.

Practică yoga pentru a pregăti corpul unei femei pentru naștere:

• relaxează mușchii podeaua pelviană si reduce riscul de rupturi;
• întărește mușchii abdomenului și spatelui inferior;
• exerciții de respirație poate fi folosit și în timpul nașterii pentru a calma durerea;
• practica relaxării generale ajută la facilitarea travaliului.

Contraindicatii:

• asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe cursurile;
• pentru femeile care nu au practicat anterior yoga, este mai bine să se abțină de la practicarea în primul trimestru de sarcină;
• Dacă apare orice disconfort (amețeli, greață), opriți imediat exercițiile.

Yoga pentru femeile însărcinate acasă: reguli de bază

Pregătirea pentru cursuri
În primul rând, trebuie să pregătiți un loc pentru cursuri. Pentru a practica yoga pentru femeile însărcinate acasă, veți avea nevoie de:

• saltea de yoga sau orice altă suprafață anti-alunecare;
• perne mici;
• cărți groase;
• eșarfă sau curea.

Pânză
Îmbrăcămintea largi și confortabilă contribuie la confortul general și executie corecta ipostaze de yoga.

Regularitate
Femeia însărcinată beneficiază de plămâni obișnuiți exercițiu fizic, inclusiv cursuri de yoga. Pentru început, pentru a nu suprasolicita organismul, puteți face exerciții de 2-3 ori pe săptămână. Apoi, dacă se dorește, sarcina poate fi mărită la o lecție la două zile și la cursuri în fiecare zi.

Nutriție
Ar trebui să faci exerciții pe stomacul gol. Dacă ți-e foarte foame, poți să mănânci o bucată de fructe sau să bei
iaurt. Asigurați-vă că beți cantități mici de apă în timpul exercițiilor fizice.

Măsuri de siguranță
Nu folosi prea mult ipostaze dificile. Dacă simțiți disconfort atunci când efectuați orice asana, este mai bine să o săriți peste ea și să treceți la următoarea.

Dispozitie
Ascultă-te pe tine și cum te simți. Atitudine pozitiva bună dispoziție iar satisfacția de la cursuri va ajuta în mod corect efectuați practica yoga și obțineți un anumit succes.

Asana de bază pentru femeile însărcinate: un set de exerciții

Yoga pentru gravide primul trimestru

În primul trimestru de sarcină, practica yoga are ca scop restabilirea forței, relaxarea generală și întărirea tonusului muscular.

Important. Dacă nu ați practicat yoga înainte de sarcină, dacă aveți complicații sau patologii, ar trebui să exersați doar cu un instructor sau să vă abțineți de la practicarea până la cel puțin 14 săptămâni.

Deci, să începem. Respiratie adanca.

Poze de masă

Această asana ajută la obținerea unui sentiment de echilibru, îmbogățește corpul mamei cu oxigen și întărește mușchii spatelui și abdominale.

• Pune-te în genunchi. Aplecați-vă încet înainte și odihniți-vă pe palme. Palmele depărtate la lățimea umerilor, genunchii sub șolduri.
• Inhala. Ridică piciorul drept la nivelul spatelui paralel cu podeaua. Întinde-ți degetele de la picioare.
• Expirație. Inhala. Ridică mâna stângăși întinde degetele.
• Menține echilibrul pentru 3-4 mișcări de respirație.
• Coborâți încet palma și genunchiul pe podea.
• La fel și cu piciorul stâng și brațul drept.
• Repetați practica de trei ori pe fiecare parte.

Poza de copil fericit

Această poziție ajută la ușurare entuziasm emoționalși reduce tensiunea în zona uterului.

• Stați pe spate. Întinde-ți picioarele.
• Inhala. Îndoiți încet genunchii și trageți genunchii spre piept.
• Expirație. Ridică-ți tibia în sus și apucă-ți picioarele cu mâinile sau partea de jos tibie.
• Inhala. Depărtați încet șoldurile în timp ce trageți genunchii spre axile.
• Expirație. Întinde-te prin călcâie. Simțiți cum se întinde coloana vertebrală.
• Rămâneți în această poziție aproximativ un minut.
• Expirație. Tocurile cad pe podea.

Poza barei transversale

Îmbogătește corpul cu oxigen, dând tonus general tuturor mușchilor. Întinderea muschii laterali trunchi, ameliorând tensiunea din abdomen.

• Pune-te în genunchi. Spatele este drept, fața arată drept înainte.
• Inhala. Întindeți-vă piciorul drept în lateral. Piciorul trebuie apăsat pe podea.
• Expirație. Brațul stâng se extinde în sus și începe încet să cadă spre dreapta. În același timp, corpul se înclină în partea dreaptă, urmând mâna.
• Inhala. Mâna dreaptă coboară în partea inferioară a tibiei drepte.
• Îndoiți-vă cât mai mult spre dreapta, aducând vârfurile degetelor mâinii drepte mai aproape de picior, în timp ce ajungeți prin degetele mâinii stângi, încordând partea stângă. Nu vă aplecați înainte.
• Continuați să vă întindeți spre piciorul drept cât mai departe posibil, amintindu-vă să respirați calm și uniform.
• Expirație. Întindeți mâna stângă în sus și plasați genunchiul drept pe podea.
• Repetați același lucru pe partea stângă.

Yoga pentru gravide al 2-lea trimestru

Practica yoga în al doilea trimestru de sarcină are ca scop reducerea tensiunii din burtica în creștere. Există o creștere a furnizării de oxigen a corpului și umplerea corpului femeii cu energie și pace interioară.

Important.În al doilea trimestru, există adesea un val de energie, astfel încât să puteți crește numărul de activități.

Poza copacului

Această asana deschide articulațiile șoldurilor și ajută la îmbogățirea organelor pelvine cu oxigen.

• Stai drept. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Inhala. Ridicați încet piciorul drept de pe podea și apăsați-vă piciorul pe interiorul tibiei sau coapsei piciorului stâng.
• Expirație. Ridicați ambele brațe în sus și îndreptați-vă spatele.
• Inhala. Apăsați încet piciorul în jos suprafata interioara picioarele menținând în același timp echilibrul general al corpului.
• Vă puteți sprijini mai întâi de un perete sau de alt suport vertical.
• Rămâneți în această poziție pentru mai multe mișcări de respirație.
• Expirație. Coborâți piciorul și brațele în jos.
• Repetați practica pe partea opusă.

Poza scaunului

Întărește mușchii abdominali și inferiori ai spatelui. Oferă tonus general trunchiului.

• Stai drept. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
• Inhala. Așezați-vă ușor în jos și ridicați ambele brațe în sus.
• Expirație. Puneți mâinile deasupra capului și aplecați-vă ușor înainte.
• Rămâneți în această poziție pentru mai multe mișcări de respirație. Pe măsură ce expirați, ghemuiți-vă puțin și, în timp ce inspirați, întindeți-vă.

Poza cămilă

Ameliorează tensiunea de pe centura scapulară. Deschide pieptul, reducând presiunea asupra diafragmei.

• Coborâți-vă încet până în genunchi. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu palmele pe partea inferioară a spatelui.
• Inhala. Începeți încet să vă mișcați coatele în timp ce vă lăsați capul pe spate. Tensiunea la nivelul gâtului ar trebui să fie minimă.
• Rămâneți în această poziție timp de patru mișcări de respirație.
• Expirație. Intoarce-te poziția inițială.

Yoga pentru gravide al treilea trimestru

In aceasta perioada cea mai mare atentie Trebuie să acordați atenție relaxării mușchilor podelei pelvine și deschiderii pelvisului. De asemenea, ar trebui să acordați atenție mușchilor spatelui, care sunt deosebit de sensibili la tensiune în acest moment.

Important. Practicarea constantă a posturilor de yoga vă va ajuta să vă pregătiți corpul pentru naștere.

Poza „copil”

Această asana ajută la ameliorarea tensiunii din zona pelviană și se relaxează centură scapulară. De asemenea, întindeți
muşchii regiunea lombară coloana vertebrală.

• Inhala. Bazinul se deplasează încet spre călcâi, brațele și degetele sunt extinse înainte. Genunchii pot fi ușor întinși pentru a face stomacul confortabil.
• Expirație. Coboara-ti fruntea pe podea.
• Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute.
• Reveniți la poziția inițială.

Poza pisicii

Ajută la relaxarea mușchilor spatelui.

• Pune-te în genunchi, aplecă-te încet înainte și sprijină-te pe palme. Palmele depărtate la lățimea umerilor, genunchii sub șolduri.
• Inhala. Începeți încet să vă arcuiți spatele în sus, împingând de pe podea cu mâinile. Genunchii rămân în linie cu șoldurile.
• Expirație. Reveniți la poziția inițială.
• Repetați acest exercițiu de 5-6 ori.

Poza vacii

La fel ca poziția anterioară, ajută la eliberarea tensiunii din spate și la relaxarea gâtului.

• Pune-te în genunchi, aplecă-te încet înainte și sprijină-te pe palme. Palmele depărtate la lățimea umerilor.
• Inhala. Spatele se apleacă. Întinde mâna prin vârful capului. Tensiunea în gât este minimă.
• Expirație. Reveniți la poziția inițială.
• Repetați practica de 5-6 ori.

Exerciții de respirație în yoga pentru femeile însărcinate

Practică respirație conștientăîmbogățește corpul unei femei însărcinate cu oxigen și îmbunătățește alimentarea cu sânge a tuturor organelor corpului. Concentrați-vă atenția asupra inspirației și expirației și simțiți-vă calm și liniștit.

Meditație pentru gravide: relaxare

Practica de meditație promovează relaxarea musculară generală la o femeie. Principalul lucru este să creați atmosfera potrivită. Reduceți luminile, aprindeți o lumânare parfumată, luați o poziție confortabilă și
concentrați-vă pe inspirație și expirare.

Lecții de yoga pentru femei însărcinate: video

Yoga pentru femeile însărcinate. Inna Vidgof. Canalul TV „Live”.

Lectia 1

Lectia 2

Lecția #3

Lecția #4

Lecția #5

Lecția #6

Lecția #7

Lecția #8

Lecția #9

„Yoga ne învață să vindecăm ceea ce nu poate fi tolerat și să suportăm ceea ce nu poate fi vindecat.”
Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, fondatorul Iyengar yoga.

În acest articol ne vom uita Etapa finală sarcina - al treilea trimestru. Îți vom spune ce și cum schimbările din corpul tău și cum te poate ajuta practica yoga.

Ţintă

Ați ajuns în etapa finală a sarcinii, această perioadă se va încheia cu nașterea unei noi persoane - copilul dumneavoastră. Până în acest moment, este posibil să fi câștigat 10-15 kilograme suplimentare: mai puțin de un sfert din aceasta este greutatea reală a bebelușului, restul greutății se datorează sistemului de susținere a bebelușului în interiorul uterului.

Această greutate „în plus” poate provoca un disconfort semnificativ. Datorită presiunii uterului mărit asupra organe interne Este posibil să aveți o frecvență crescută a urinării, arsuri la stomac, crampe la nivelul membrelor, dificultăți de respirație și dureri de spate. Somnul poate fi întrerupt și mișcarea devine dificilă.

Articulațiile devin instabile, iar pelvisul se extinde. În această etapă, corpul tău se pregătește pentru naștere. Până la sfârșitul trimestrului vei observa contractii musculareși strângerea sporadică a peretelui uterin pe măsură ce corpul tău se pregătește pentru contracții.

Când capul bebelușului se mișcă spre colul uterin la sfârșitul sarcinii, îți va fi dificil să stai și să mergi. Colul uterin se va dilata încet, iar podeaua pelviană se va înmuia. Toate acestea vor trece când se va sparge apa și începe etapa de travaliu.

Toate aceste schimbări fac ca ultimul trimestru să fie destul de stresant pentru viitoarea mamă. Este important să vă luați mintea de la gândurile negative și să permiteți corpului să câștige putere și să se pregătească pentru ceea ce contează cel mai mult.

În timp ce exersați, amintiți-vă asta scopul yoga în această etapă este să vă relaxați complet, să pregătiți corpul pentru naștere și să ghidați copilul în pozitia optima pentru nastere. Ar trebui să vă simțiți confortabil în timpul exercițiilor fizice, așa că în această etapă echipamentele auxiliare sunt utilizate pe deplin: suporturi, perne, pături, cărămizi pentru susținerea corpului.

Pentru a atinge aceste obiective în yoga, există anumite ipostaze pe care le vom descrie în acest articol și vom indica și asane care ar trebui evitate.

Exercițiu: al treilea trimestru

Conform unor studii străine efectuate în 2008, practica regulată de yoga în ultimele 10-12 săptămâni de sarcină ajută în mod semnificativ femeile în prima etapă a contracțiilor în timpul travaliului și afectează semnificativ viteza și ușurința travaliului ulterioară - adică poate contribui la o livrare rapida.

Din punct de vedere fiziologic, acest efect se datorează mai multor factori:

Principii de baza

Se recomanda efectuarea unor ipostaze in aceasta perioada care sa ajute bebelusul sa se deplaseze in pozitia frontala - cand bebelusul se intind cu coloana vertebrala pe stomacul mamei. Cu alte cuvinte, trebuie să te străduiești ca bebelușul să stea întins în stomac, ca într-un hamac - pentru a face acest lucru, trebuie doar să te pui în patru picioare.

Bebelușii din pântec sunt supuși forței gravitaționale, așa că prin practicarea diferitelor asane în patru picioare, îl ajutați pe bebeluș să se îndepărteze mai mult de spatele dvs., ușurând astfel încărcătura asupra coloanei vertebrale.

A. Balasana cu genunchii despartiti;

b. Adho Mukha Svanasana (cu prudență);

V. Uttana Sishasana;

G. Marjariasana.

Asanele au ca scop întărirea picioarelor și îmbunătățirea circulației sângelui, menținerea coloanei vertebrale (ca în trimestrul 1 și 2): Utthita Trikonasana, Utthita Parshvakonasana, Virabhadrasana 1 și Virabhadrasana 2, Vrikshasana, Tadasana, Utkatasana - executați-le lângă un perete scaun dacă simțiți că vă puteți pierde echilibrul.

1. În timpul sarcinii, pelvisul unei femei suferă un stres enorm și modificări. Din acest motiv, este important să includeți în exercițiul dvs. ipostaze care vă vor ajuta la stabilizarea mușchilor și articulațiilor din zonă. De asemenea, este necesar să se includă ipostaze care angajează șoldurile în toate direcțiile, nu doar ipostaze care se concentrează pe deschidere. articulațiile șoldului.

   Asanele ar trebui să implice munca articulațiilor șoldului în toate direcțiile: interne și rotatie externa, aducție și abducție, flexie și extensie. În aceste scopuri, orice asana care este convenabilă pentru dvs. este potrivită (de exemplu, Ardha Padmasana (o versiune ușoară a Padmasana, rotații simple picioare).

   În acest trimestru sunt importante și asanele, care nu numai că deschid și dezvoltă zona pelviană, dar ajută și la ameliorarea durerilor din partea inferioară a spatelui. In acest scop va fi buna practica Marjariasana, care va stimula si pozitia corecta a bebelusului in burtica (cu capul in jos, spate in spate).

   Caracteristici ale executării ipostazei și restricții

   
   

Experții spun că simplu antrenament fizic, care vizează menținerea tonusului muscular, sunt foarte utile în timpul sarcinii - ajută la suport copil sănătosși să-l nască la timp. Una dintre tendințele populare astăzi este yoga: mișcări line, întinderea lentă și muzica calmă care însoțește exercițiul vor permite femeii să se mențină starea fizicăși pregătiți-vă pentru naștere.

Yoga: avantaje și dezavantaje ale sistemului pentru femeile însărcinate

Yoga are avantaje incontestabile față de multe sporturi, așa cum demonstrează experiența a mii de femei însărcinate.

Exercițiile regulate aduc beneficii:

• formează o postură corectă;
• ajută la îmbunătățirea metabolismului;
• ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin în pelvis;
• saturați sângele cu oxigen;
• elimină oboseala și somnolența;
• ameliorează durerile de spate și întăresc mușchii;
• ajuta la eliminarea excesului de greutate;
• îmbunătățește elasticitatea ligamentelor și mobilitatea articulațiilor, ceea ce reduce durerea în timpul contracțiilor și împingerii;
• normaliza stare emoțională, ameliorarea stresului, eliminarea fricii de naștere;
• învață să reglezi funcționarea sistemului respirator;
• sunt prevenirea edemului și a venelor varicoase;
• normalizează funcția intestinală, care aproape elimină apariția flatulenței și constipației;
• îmbunătăți starea pielii - după naștere practic nu există celulită și vergeturi;
• Ele te învață să-ți înțelegi și să-ți controlezi corpul.

În ciuda tuturor beneficiilor, yoga poate dăuna unei femei însărcinate. Cel mai adesea, efectul nefavorabil al cursurilor este provocat de efectuarea de asane care sunt contraindicate în al doilea și al treilea trimestru, precum și respirație necorespunzătoare, tehnică slabă și efort excesiv. Efecte adverse posibile:

• afectarea ligamentelor;
• schimbări tensiune arteriala;
• greață și amețeli;
• Crick;
• acumularea de acid lactic în țesutul muscular;
• durere în piept, spate, abdomen.

Abordarea greșită a exercițiului poate agrava emoțional și stare fizică viitoare mamă. Defecțiunile din organism pot provoca complicații ale sarcinii.

De ce vei avea nevoie pentru teme?

Acest articol vorbește despre modalități tipice de a vă rezolva problemele, dar fiecare caz este unic! Dacă doriți să aflați de la mine cum să vă rezolvați problema, adresați-vă întrebarea. Este rapid și gratuit!

Întrebarea dumneavoastră:

Întrebarea dvs. a fost trimisă unui expert. Amintiți-vă această pagină pe rețelele sociale pentru a urmări răspunsurile expertului în comentarii:

Nu trebuie să mergi la sală pentru a practica yoga. Tot ce trebuie să faceți este să vă înarmați cu un videoclip și cu un set minim de lucruri de care veți avea nevoie pentru a face exercițiile acasă:

• mat (mat) sau orice altă suprafață antiderapantă care va fi suficient de moale;
• perne mici;
• cărți groase;
• centura.

Pentru a face orele confortabile, trebuie să alegeți haine confortabile: pantaloni scurti sau jambiere elastice, un top sau un tricou. Pentru a crea o atmosferă plăcută, poți alege muzică relaxantă, calmă sau piese care simulează sunetul ploii, pădurii etc. Lecția trebuie făcută pe stomacul gol.

Set recomandat de exerciții (asane) de efectuat în al 2-lea trimestru

Yoga în trimestrul 2 are ca scop întărirea mușchilor pieptului, pelvisului, întinderea mușchilor perineului și menținerea sănătății fizice și emoționale. Această perioadă este cea mai favorabilă femeilor însărcinate: toxicoza lor dispare, iar dimensiunea abdomenului le permite să facă exerciții regulate, fără disconfort vizibil. Exerciții potrivite pentru trimestrul 2:

• Copac. Asana ajută la întărirea mușchilor picioarelor, spatelui și îmbunătățește flexibilitatea mușchilor zonei inghinale și șoldurilor. Trebuie să stai drept și să inspiri încet, să ridici piciorul, așezându-ți piciorul pe tibia sau coapsa celuilalt picior. Ridicați mâinile și conectați-vă palmele deasupra capului. Trebuie să stai în poziție timp de 4 respirații și să schimbi picioarele.
• Pisică. Poza ajută la ameliorarea durerilor de spate. Trebuie să stați în genunchi și palme, arcuindu-vă spatele și să inspirați încet. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă aplecați. Trebuie să stai în fiecare punct timp de 10 secunde.
• Tracțiune laterală. În timp ce stai în picioare, strânge-ți fesele și arcuiește-ți coloana vertebrală. Îndoiți-vă în lateral, coborând mâna de-a lungul piciorului. Ridicați mâna opusă în sus, strângeți-vă palma într-un pumn.
• Cămilă. Asana filmează senzații dureroase din zona umerilor si presiunea in diafragma. Îngenuncheați și puneți-vă palmele pe partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce inhalați, mișcați coatele înapoi, arcuindu-vă simultan spatele și aruncând capul înapoi. Rămâneți în poziție timp de 5 respirații, repetați de 5-6 ori.

Pregătirea pentru naștere: asane pentru trimestrul 3

În al 3-lea trimestru, o femeie trebuie să efectueze asane care să nu facă rău copilului. Acestea au ca scop relaxarea, întinderea și menținerea tonusului mușchilor pelvieni:

• Fluture. Poziția ajută la întinderea mușchilor coapsei, previne dezvoltarea venelor varicoase și îmbunătățește funcția rinichilor. Așezați-vă, apăsați-vă călcâiele spre perineu și deschideți genunchii. Coborâți spatele pe covoraș și puneți mâinile pe genunchi, aplicând o ușoară presiune.
• Prindere cu picior. Asana ajută la combaterea umflăturilor și gestozei, a venelor varicoase. Trebuie să-ți așezi piciorul pe un scaun, să-l apuci cu o curea și să-l întinzi. Femeile cu întindere bună pot face exercițiul prinzând piciorul cu mâna și fără a folosi sprijin.
• Copil. Asana ameliorează tensiunea din pelvis și regiunea umerilor, întinde mușchii spatelui. O femeie trebuie să se ridice în patru picioare, în timp ce inspiră, coborând încet pelvisul pe călcâie. Pe măsură ce expirați, coborâți fruntea pe podea, relaxați-vă și rămâneți în poziție timp de 1-2 minute.
• Vacă. Poza ajută la relaxarea mușchilor spatelui și gâtului. O femeie ar trebui să se lase în patru picioare, în timp ce inspiră, să-și arcuiască spatele și să-și întindă capul în sus tensiune puternică gât. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 5-6 ori.

Exerciții simple pentru începători

Dacă o femeie nu a practicat niciodată yoga până acum, dar decide să o încerce pentru prima dată în al 2-lea sau al 3-lea trimestru de sarcină, este mai bine să înceapă cu asane simple. Exerciții simple pentru începători, acestea vă vor ajuta să învățați cum să respirați corect și să vă controlați corpul:

• Munte. Poza ajută la ameliorarea tensiunii și îmbunătățește postura. Trebuie să stai drept și să încordezi toți mușchii corpului, apoi să te relaxezi complet.
• Scaun. Din poziție în picioare, coboară-te într-o jumătate ghemuită, ținând spatele drept și ridicând brațele drept în sus. Rămâneți în poziție timp de 5 respirații, repetați de 5 ori.
• Câine cu fața în jos. Poziția ajută la îmbunătățirea digestiei și reduce durerea în partea inferioară a spatelui și a gâtului. Trebuie să vă puneți în patru picioare, apoi să vă sprijiniți mâinile și picioarele pe podea, depărtate la lățimea umerilor. Ridicați pelvisul în sus, astfel încât să se formeze un unghi drept între trunchi și picioare.

Pentru o femeie însărcinată care abia începe să practice yoga, este indicat să efectueze un set de exerciții de cel mult 2-3 ori pe săptămână. Treptat, cursurile pot fi susținute zilnic timp de 15-25 de minute ca exerciții de dimineață sau încălzire în timpul zilei.

Are yoga vreo contraindicație?

Înainte de a începe practicarea asanelor, trebuie să consultați un medic ginecolog, deoarece yoga este contraindicată pentru unele femei care poartă un copil. Nu puteți exercita dacă aveți următoarele condiții:

• toxicoză severă;
• sângerare uterină;
• inflamația organelor genitale;
• boli infecțioase;
• hipertonicitatea uterului;
• patologii cardiace;
• exacerbarea bolilor cronice;
• pierdere severă a greutății corporale;
• epilepsie;
• placenta previa.

Femeii însărcinate îi este interzis să practice orice posturi care implică o stare inversă a corpului decât dacă are experiență în efectuarea acestora. Pentru a nu face rău copilului, este mai bine pentru ea să se abțină de la asane cu răsucire, îndoire adâncă și poziționare pe burtă. De asemenea, este foarte descurajat să-ți ții respirația pentru o lungă perioadă de timp. Dacă apare un disconfort excesiv în timpul efectuării exercițiului, este mai bine să îl opriți.

Yoga în timpul sarcinii este un întreg sistem de pregătire pentru naștere. Cursurile de yoga sunt foarte benefice pentru femeile însărcinate datorită următorilor factori:

• După ce ați stăpânit respirația folosind tehnici yoga, vă veți putea controla cu încredere respirația în timpul contracțiilor, deoarece exercițiile de respirație yoga corespund îndeaproape respirației corecte în timpul nașterii. Respirație corectă crește aportul de oxigen la copil și la mamă cu 30% și ajută la evitarea unei posibile hipoxii la copil.
• Yoga vă va ajuta să găsiți confort psihologicși echilibrul interior, eliberează-te de stres emoțional, depresia, sentimentele de anxietate sunt insotitorii frecventi ai sarcinii. Cursurile de yoga îl vor face pe viitorul bebeluș mai echilibrat și mai calm, iar psihicul lui mai stabil, deoarece în timpul orelor există comunicare între mamă și copil.
• Yoga permite într-un mod optim pregăti corpul pentru nașterea viitoare prin întărire corset muscular coloana vertebrală și astfel eliminând durerile de spate, crescând elasticitatea mușchilor și ligamentelor podelei pelvine, îmbunătățind întinderea. Cursurile de yoga promovează poziționarea corectă a fătului, ceea ce facilitează foarte mult travaliul și previne rupturile.
• Yoga întărește sistemul imunitar, stimulează funcționarea multor sisteme ale corpului: cardiovascular, nervos, endocrin, digestiv, excretor, ceea ce asigură o sarcină reușită și elimină astfel de consecințe neplăcute, cum ar fi toxicoza, edemul, varice vene, hernii, constipație, creștere excesivă în greutate și, de asemenea, promovează recuperarea rapidă și ușoară a corpului și a siluetei după naștere.

Reguli pentru practicarea yoga în timpul sarcinii

• Faceți yoga ca toți ceilalți exercițiu fizic, nevoie regulat. Stresul nesistematic și de scurtă durată în timpul sarcinii este dăunător pentru organism, care poate duce la consecințe nedorite.
• Poti practica yoga inca din primele saptamani (daca nu ai practicat yoga inainte de sarcina). Pentru cei care au practicat yoga înainte, puteți efectua setul obișnuit de exerciții și puteți trece la cele „blânde” de la 3-4 luni. Puteți face exerciții fizice pe tot parcursul sarcinii dacă acordați atenție sănătății încă de la începutul sarcinii.
• Nu poți face exerciții cu stomacul plin și vezica urinara. Trebuie să mănânci cu 1,5-2 ore înainte de curs. Dar puteți gusta ceva alimente ușoare (banane, măr, pere, iaurt, băutură ceai verde) 20-30 de minute înainte de antrenament.
• În timpul orelor, ar trebui să vă monitorizați cu atenție starea de bine și, dacă apare vreun disconfort, părăsiți imediat poziția. Stomacul în orice poziție trebuie să fie liber și relaxat. Monitorizați reacția bebelușului dvs. la efectuarea anumitor asane. Dacă protestează anumite poziții, ascultă.
• Yoga pentru femeile însărcinate diferă de yoga obișnuită prin faptul că mesajul intern pentru practică se schimbă radical: de la dăruire completă și dorința de intensitate maximă a posturii până la găsirea armoniei interioare și a atenției sensibile la sentimentele cuiva.
• Atitudinea față de cursuri este importantă. Dacă motivația este: „Trebuie pentru că este necesar”, cu greu te poți aștepta la rezultate serioase. Poți practica yoga doar cu atitudine pozitiva, necesită nu atât o investiție fizică, cât una emoțională și energetică.
• Nu trebuie să vă efortați excesiv, trebuie să evitați săritul, tremuratul, aplecarea înainte și schimbările bruște de poziție a corpului. Trebuie să vă ridicați și să vă întindeți lin și să efectuați toate pozițiile în picioare cu sprijin.
• Cel mai bine este să exersați în grupuri speciale sub îndrumarea unui instructor cu experiență, mai ales dacă ești îngrijorat de toxicoză, somnolență sau oboseală. Practica yoga ajută la rezolvarea acestor probleme. Daca nu este posibil sa frecventezi cursurile pentru gravide, poti urma cursurile obisnuite, anuntand instructorul despre situatia ta. Dacă apar modificări ale tensiunii arteriale sau ton crescut uter, cursurile trebuie suspendate și o decizie cu privire la continuarea lor trebuie luată cu consultarea unui medic și a unui instructor de yoga cu experiență pentru gravide.

Trebuie evitate toate pozițiile care pun presiune pe abdomen. Acestea includ asane care implică răsucirea intensă a trunchiului. Până în al doilea trimestru, sunt excluse toate posturile efectuate în decubit pe burtă.

În timpul sarcinii este foarte sunt recomandate pozițiile inversate(Sarvangasana, Halasana, Shirshasana, pod și semi-pod), se normalizează echilibru hormonal. Aceste asane nu se efectuează în zilele menstruale, ci sunt obligatorii în timpul sarcinii. Pozele inversate sunt utile pentru a fi incluse în cursuri pe tot parcursul sarcinii.

În toate ipostazele în care picioarele sunt unite împreună (Dandasana și pozițiile inversate), picioarele ar trebui să fie depărtate pe lățimea bazinului. În al doilea și al treilea trimestru, trebuie evitate îndoirile adânci înainte.

O atenție sporită trebuie acordată asanelor care promovează deschiderea articulațiilor șoldului și stimulează circulația sângelui în peritoneu și organele pelvine. Efectuați Mula Bandha, nu numai în timpul Pranayama și asane, ci cu orice ocazie.

În ceea ce privește Pranayama, este mai bine să o faci în timp ce stai pe scaun sau înclinat și să o faci doar opțiuni simple precum Ujjai și Viloma.

Pozele așezate și în decubit dorsal, cum ar fi Baddha Konasana și Supta Baddha Konasana, precum și Viparita Karani Mudra pot fi practicate și pe toată durata sarcinii. Acestea măresc spațiul dintre pelvis și diafragmă, facilitând respirația și îmbunătățind starea generală de bine.

În al doilea și al treilea trimestru, este bine să includeți ipostaze în picioare (ținându-te de sprijin) în cursurile tale. Ele ajută la controlul greutății, reduc probabilitatea de crampe și umflături, îmbunătățesc alimentarea cu sânge a fătului și vindecă coloana vertebrală.

Este strict interzis pe toată durata sarcinii să faci curbe în spate întins pe podea (Shalabhasana), echilibre complexe (Bakasana), răsuciri închise (Marichyasana III) și ipostaze abdominale(Către Navasan).

Trebuie să fii deosebit de atentă în săptămâna 12-14 de sarcină, deoarece în acest moment apar modificări hormonale. În această perioadă, numai ipostazele întinse pe spate și inversate ar trebui incluse în complex.

Trebuie acordată suficientă atenție dezvoltării abilităților de relaxare (inclusiv în cursuri exerciții de contrast, Shavasana, vizualizare).

Utkatasana

Ridică-te, tocuri împreună, degetele de la picioare depărtate. Ghemuiește-te adânc, echilibrându-te pe degetele de la picioare, cu genunchii îndreptați către părțile laterale. Așezați-vă palmele în fața pieptului, dar este mai bine să luați un sprijin cu o mână. Această poziție întărește mușchii picioarelor și îmbunătățește circulația sângelui în zona pelviană.

Malasana

Stați cu picioarele depărtate puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate spre părțile laterale. Mutați greutatea corpului pe călcâie și ghemuiți-vă încet, cu genunchii îndreptați către degetele de la picioare, ținând spatele drept. Puneți palmele în fața pieptului, sprijiniți-vă coatele pe genunchi laturile interneși împingeți-le ușor cu coatele. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Asigurați-vă că călcâiele sunt pe podea fără a vă îndepărta de ea. Respirația este calmă, pelvisul este relaxat.

Baddhakonasana

Stai jos, cu spatele drept, cu stomacul ridicat. Așezați picioarele împreună și trageți-le cât mai aproape de dvs., cu genunchii îndreptați către părțile laterale. Suprafata exterioara Apăsați-vă picioarele pe podea, strângeți-le cu mâinile, încercând să maximizați deschiderea perineului. Întinde-ți coloana vertebrală în sus, întinzând suprafața interioară a coapselor de la sacrum la genunchi, coborând cu atenție genunchii pe podea. Respirația este profundă. După ce stăpânești această poziție, poți să-ți așezi coatele pe podea în fața ta timp de 15-20 de secunde. Execuție sistematică Această asana ușurează nașterea, întărește mușchii uterului, reduce durerile de spate, îmbunătățește funcția rinichilor și starea vezicii urinare.

Supta Baddha Konasana este o variație a Baddha Konasana. Când o executați, puneți mâinile în spate, lăsați-vă pe spate și luați o poziție semiîntinsă.

Următoarea asana: puneți-vă în patru labe și întindeți genunchii cât mai larg, puneți picioarele împreună, odihniți-vă palmele pe podea în fața dvs., îndoiți ușor spatele, priviți înainte. După 10 sec. coboară coatele pe podea în fața ta și relaxează-te cât mai mult posibil, concentrându-ți atenția asupra respirației, îndreptându-ți expirația către zona de cea mai mare tensiune (coapsele interioare care sunt întinse). Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Această poziție crește elasticitatea ligamentelor șoldurilor și pelvisului. De asemenea, se recomandă să o faci în timpul contracțiilor, astfel încât bebelușul să ia poziția corectă înainte de naștere.

Katuspadasana

Puneți-vă în patru picioare, puneți mâinile pe podea, palmele direct sub umeri, șoldurile perpendiculare pe podea, privirea îndreptată în jos. După inhalare, ridicați capul și coczisul și îndoiți-vă ușor partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă coccisul și rotunjiți-vă, arcuindu-vă spatele. Trageți zona buricului spre coloana vertebrală, deschideți omoplații și concentrați-vă pe senzația de alungire a spatelui. Repetați de mai multe ori. Această asana îmbunătățește elasticitatea mușchilor spatelui și reduce presiunea uterului în creștere asupra coloanei vertebrale.

Dandasana

Stai jos, întinde-ți picioarele înainte. Adunați coapse, tibie și degetele mari picioare care privesc spre tavan. Pune-ți palmele pe podea, pe o parte, cu degetele îndreptate înainte. După inhalare, ridicați pelvisul. Nu vă îndoiți coatele, ridicați pieptul, priviți drept înainte. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. La sfârșitul sarcinii, picioarele ar trebui să fie răspândite la fel de larg ca și pelvisul. Această asana întărește mușchii spatelui inferior, tonifică organele abdominale și rinichii, îndreaptă coloana vertebrală și întinde mușchii picioarelor.

Upavishtakonasana

Așezați-vă pe podea, puneți mâinile în spate și depărtați-vă picioarele cât mai departe posibil. Îndreptați-vă spatele și mutați-vă brațele înainte. Resetați stres excesiv. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde (mărește fixarea poziției în timp la 1-2 minute). Asana întinde treptat zona pelviană, suprafața interioară a picioarelor și întărește coloana vertebrală.

Halasana

Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, cu palmele pe podea. Ridicați picioarele în sus și plasați-le în spatele capului, ținându-le paralele cu podeaua. Relaxează-te în această poziție și ține-o timp de 10 respirații. Apoi așezați degetele de la picioare pe podea în spatele capului și rămâneți în această poziție timp de 10 respirații. Când ieși din asana, mai întâi întoarce-ți picioarele în prima poziție, apoi coboară încet spatele pe podea, vertebra cu vertebră, apoi picioarele drepte. Nu vă treziți imediat, faceți trei respirații complete.

Viparita Karani

Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, cu palmele pe podea. Rezemați-vă pe mâini, ridicați picioarele drepte și plasați-le ușor în spatele capului, puneți mâinile sub fese, picioarele drepte deasupra capului. Gleznele la nivelul nasului (ochilor), greutatea corpului inferior se sprijină pe brațele care susțin pelvisul; capul și omoplații se află pe podea, respirația este liberă. Pentru a ieși din poziție, puneți antebrațele pe pământ și coborâți încet picioarele.

Shavasana

Întinde-te pe spate, picioarele întinse, brațele de-a lungul corpului, palmele în sus. Respirând adânc, încordați mușchii întregului corp. Expiră și, fără să te relaxezi, fă câteva respirații pline. Închideți ochii și relaxați-vă treptat întregul corp: picioare și brațe - de la vârful degetelor până la șolduri și articulațiile umărului, corp - de jos în sus. Apoi relaxați secvențial mușchii gâtului și ai capului: spatele capului, coroana, urechile. Apoi, relaxează-ți obrajii, buzele, limba, nasul, fruntea, ochii.

În ciuda simplității sale aparente, aceasta este una dintre cele mai complexe și asane importante yoga Când o executați, trebuie mai întâi să respirați profund, lent și ritmic, apoi respirația ar trebui să devină naturală. Principala dificultate este să relaxezi creierul, astfel încât toate gândurile să dispară complet din cap. Dar chiar dacă reușești să relaxezi doar corpul, tot vei simți acțiune utilă această asana.

Începând cu 5-6 luni de sarcină, trebuie să vă schimbați poziția și să vă întindeți pe o parte, sprijinindu-vă capul pe brațul îndoit la cot (celălalt braț este întins de-a lungul corpului și se întinde pe el).

Savasana ameliorează tensiunile organismului, ameliorează oboseala fizică și psihică, aduce corpul într-o stare de echilibru și îl pregătește pentru stresurile viitoare din timpul nașterii. Această asana ajută, de asemenea, la îmbunătățirea lactației.