Salutări cititorilor mei obișnuiți și noi! Ritmul vieții este un lucru pur individual, iar din punctul de vedere al yoga, vorbind strict despre standardele stabilite nu e nevoie sa. Cu toate acestea, pentru o persoană care dorește să facă progrese semnificative în practică cu orice preț, există încă recomandări. De exemplu, este mai bine să faceți exerciții nu o dată, ci de mai multe ori pe zi, inclusiv seara. Și aici merită să știți despre o serie de caracteristici pe care le implică yoga de seară. Îți voi spune despre asta.

Trăsături distinctive

1. În mod ideal, practica de yoga de seară are loc între apus și răsărit. Desigur, circumstanțele externe pot dura acest timp, dar acest lucru nu este atât de înfricoșător, deoarece, de fapt, puteți studia în orice moment convenabil pentru dvs.
2. Nu trebuie să mănânci cu 2-4 ore înainte de cursul de yoga de seară și cu 1-2 ore după acesta. Și aceasta nu este mai degrabă o recomandare, ci un sfat urgent, deoarece un stomac plin nu numai că va împiedica progresul în practică, ci poate fi și destul de dăunător atunci când se efectuează anumite asane.
3. Setul de exerciții de yoga de seară este diferit de același. Acest lucru se datorează faptului că dimineața trebuie să activăm toate funcțiile corpului pentru protectie mai buna din influențele externe din timpul zilei. Dar seara scopul nostru este să ne relaxăm, să ne liniștim și să consolidăm rezultatele. activitate fizica pe zi. De aceea, pentru a nu câștiga energie inutilă la sfârșitul zilei, complex de seară yoga exclude asanele dinamice și de putere, precum și răsucirile și unele. Accentul se pune pe pozițiile stând și culcat.
4. O altă caracteristică importantă este că este mai bine să țineți asanele de yoga de seară pentru o perioadă lungă de timp (10-15 minute, dacă este posibil), permițând corpului să se obișnuiască cu poziția „nativă”, respirație calmă și bătăile inimii. Această abordare va ajuta mușchii neutilizați să se relaxeze și mintea să nu mai fie distrasă disconfortși a plonjat într-o stare de meditație.
5. De asemenea, este important să creați condiții exterioare adecvate: absența luminii orbitor de strălucitoare, care este importantă dimineața, muzică relaxantă lentă în loc de muzică revigorantă de dimineață și, desigur, o cameră bine ventilată în care să nu fie nici frig. nici cald, dar confortabil.

Asane de yoga potrivite

Nu este dificil să formezi o rutină de yoga bună de seară, principalul lucru este să știi ce asane pot și ar trebui incluse în ea. Nu-ți face griji, o să-ți spun.

Se înclină

Exercițiile de yoga de seară, care constau în diferite aplecări înainte sau lateral, în picioare sau în șezut, ajută în primul rând la întinderea coloanei vertebrale, la relaxarea mușchilor strânși, în special a gâtului și a umerilor și îmbunătățește circulația sângelui în zona pelviană.

Asane de relaxare

Ca întotdeauna, după asane complexe, intense, corpul are nevoie de puțină odihnă. Odihna yoga constă din aceleași asane, dar de data aceasta pentru relaxare și normalizarea respirației. În timpul acestora, încercați să vă relaxați coloana vertebrală cât mai mult posibil și să vă întindeți regiunea lombară.

Pentru asta sfatuiesc: Adho Mukha Virasana, Advasana, Matsya Kridasana.

Poze de meditație

Indiferent ce ai spune, uneori seara nu mai este deloc forță, dar pentru un yoghin a cărui kundalini nu a dormit de mult timp, o lecție de seară nu este o problemă, deoarece poate consta chiar în întregime din ipostaze meditative care nu necesită mai mult fapte fizice, dar o stare de spirit liniștită.

Pozele enumerate vor contribui doar la aceasta:, Virasana, Vajrasana, Sukhasana, Swastikasana.

Poze inversate.

Nu toate școlile de yoga includ asane în complexul de seară în care picioarele sunt mai sus decât corpul, explicând acest lucru prin faptul că fluxul de sânge către creier ajută la activarea proceselor creierului. Este greu să nu fii de acord cu acest lucru, dar lucrul interesant este că pentru unii, cum ar fi asanele, dimpotrivă, ajută la ameliorarea oboselii de la picioare și adorm repede. După cum am înțeles, efectul depinde de caracteristici individuale, așa că încercați singur și înțelegeți dacă să îl activați sau nu.

Este mai bine să recurgeți la opțiuni mai blânde, cum ar fi:, Sarvangasana, Viparita Karani la zid etc.

Știind acest lucru, vă puteți crea cu ușurință propriul complex de seară. Dacă nu ai încredere în abilitățile tale, vino unde s-au dezvoltat programe speciale de seară pentru începători, permițându-ți să te integrezi ușor și ușor în proces.

Recent am publicat un articol despre. Aruncă o privire dacă ești interesat! Ei bine, în general, consultați blogul mai des. Pentru a face acest lucru, vă puteți abona cu un singur buton.

Nu este atât de greu să începeți să determinați care exerciții de yoga sunt potrivite pentru dimineața și care sunt potrivite pentru seara. Și cel mai important, este foarte eficient. Această întrebare este relevantă și pentru cei care pot și vor să practice doar o dată pe zi - să zicem, doar dimineața sau numai seara (deși în general nu este optim să faci yoga noaptea, totuși pentru mii de oameni acesta este singurul opțiune datorită rutinei zilnice). Este foarte util să știți când și la ce oră din zi are sens să acordați mai multă atenție la ce exerciții: „vigor” sau, dimpotrivă, „încetinire” - iar diferența nu este întotdeauna evidentă! Dacă spargi asta regulă nerostită, atunci fie toată ziua va trece ca într-un vis, fie va fi greu să adormi noaptea... Nu ca un yoghin, vei fi de acord. Așadar, astăzi vom vorbi despre cum să stabilim dacă o tehnică de yoga încetinește metabolismul sau îl accelerează, dacă este seară sau dimineață. După ce ați citit acest material, veți începe cu ușurință să vă distingeți și veți putea să vă compuneți mai bine următorul complex pentru antrenament independent.

Cel mai simplu mod de a determina dacă o asana „accelerează” sau „încetinește” este prin ritmul inimii și al respirației.

Practica de dimineata:

Execuția rapidă a lui Surya Namaskar, precum și: Kukkutasana, etc., precum și toate înclinările în spate (Marjari-asana, Chakrasana, ...) și pozițiile inversate: Handstand, Sarvangasana (stand de umăr - mesteacăn), Sirshasana (stand pe cap), Scorpion etc. - atunci când este efectuat pentru o perioadă scurtă sau medie de timp - accelerează bătăile inimii și respirația, activează sistemul nervos simpatic și metabolismul, îmbunătățește starea de spirit și revigorează (și, de asemenea, crește apetitul și, parțial, libidoul). Aceasta include și pranayama „activ”: Bhastrika (Respirația burduf de fierar), Kapalbhati (Strălucirea craniului), Nauli, Agnisara-dhauti, parțial Vrajana-pranayama. Și, în plus, larg cunoscut în zilele noastre tehnica yoghină„Kirtan”.

Practica de seara:

Execuția lentă a lui Surya Namaskar, toate posturile întinse pe spate: Shavasana, MatsyaKridasana, pozițiile șezând: , Vajrasana etc., precum și toate răsucirile și îndoirile (Paschimottanasana, Parivritta Janu Sirshasana...) - încetinește bătăile inimii, respirația și metabolismul, sistemul nervos parasimpatic (și inhibă digestia și libidoul), și astfel calm. Aici includem și pranayama meditativ: Anulom-Vilom (respirație alternativă), Nadi Shodhana (curățare canale subțiri), Ujjayi (Respirația câștigătorului), Sitali\Sitkari (tipuri de răcire a respirației), Brahmari. Aici este intonarea mantrei OM și, în general, aproape orice practică de mantra yoga.

Asta e, destul de simplu!

Merită să luăm în considerare că acum vorbim despre durata scurtă și medie a asanei: până la 5 minute. Dacă reușești să ții aproape orice poziție pentru o lungă perioadă de timp(10 minute sau mai mult), apoi bătăile inimii vor încetini. Corpul, așa cum spune, „stăpânește” asana, se adaptează la ea - dacă acest lucru este, desigur, posibil din punct de vedere fiziologic! Deci, în asane deosebit de dificile, „ajustarea” nu se va întâmpla, iar când obosești, trebuie doar să finalizezi execuția! Acest lucru se aplică asanelor „putere”: Plank, handstand, echilibre de putere– Poza barcă, Poza lăcustei, Poza păunului etc.

Efectuarea rapidă a asanelor accelerează de obicei ritmul cardiac: dacă faci Sarvangasana sau Sirshasana timp de 1-2 minute, vei observa doar o accelerare a bătăilor inimii și a respirației, iar la sfârșitul reținerii acestea se vor nivela, dar nu vor încetini. jos mult. Va exista un efect complet diferit dacă țineți (în confort, și nu „cu toată puterea”, desigur!) Sarvangasana sau, de exemplu, Viparita Karani asana timp de 15-20 de minute - bătăile inimii și respirația vor încetini foarte mult , toate acestea nu sunt implicate în menținerea poziției corpului, mușchii se vor relaxa puțin, concentrarea asupra „aici și acum” va crește și veți intra într-o stare limită, un fel de meditație - aceasta este adesea starea dorită, prin urmare, în Hatha yoga, pozițiile statice în care relaxarea este posibilă predomină în mod vizibil, ele sunt numite asane.

Dacă vrei să verifici veridicitatea afirmației că unele tehnici de yoga îți încetinesc metabolismul, în timp ce altele accelerează, va trebui să apelezi la un monitor de puls (contor de puls) pentru a te ajuta, acum sunt vândute pe scară largă și utilizate pe scară largă de către sportivi, în special alergători și bicicliști, precum și în fitness. Singurul lucru care poate interfera cu un experiment „pur” este faptul că absolut orice tehnică de yoga poate fi făcută atât ca „încetinire”, cât și ca „accelerare” - singura întrebare este abordarea. Cu toate acestea, acest articol tratează în mod specific yoga clasică, unde asanele sunt efectuate ținând poziția finală - „în statică” - iar scopul practicii este atingerea stării meditație profundă(nu creșterea musculară).

Alexey Sokolovsky este un profesor de Hatha yoga clasică („după Satyananda”), care practică yoga de mai bine de 15 ani. Lider al seminariilor de yoga în aer liber.www.hanuman.ru

Foto: bananablondie108/instagram.com

Fiecare a treia persoană știe de prima mână ce este insomnia. Această afecțiune dureroasă nu doar vă strica starea de spirit și vă împiedică să vă relaxați - vă afectează negativ sănătatea, capacitatea de a lucra și aspectul.

Somnul este un fenomen puțin studiat, dar un lucru este clar: este vital, precum respirația, alimentația și mișcarea. Fără un somn sănătos, nu va exista niciodată o viață sănătoasă, plină și activă, așa că odihna nocturnă trebuie luată în serios. Rutina de yoga potrivită înainte de culcare nu numai că te va ajuta să adormi, ci va face un adevărat miracol!

Yoga pentru somn poate da un efect care va fi incomparabil cu tratament medicamentos insomnie și, cel mai important, este complet inofensiv, spre deosebire de pastilele și picăturile care suprimă simptomele.

Yoga de seară la fel de important ca complexul exerciții de dimineață: ajută la relaxarea minții și a corpului, pregătește corpul pentru odihnă completă și profundă și restabilește puterea și rezervele corpului peste noapte. De asemenea, un set de asane relaxante ajută la stabilire bioritmuri corecte organismul, datorită căruia celulele sunt restaurate, acest lucru previne îmbătrânirea, iar puterea este pe deplin restaurată.

Este important de știut

Este important să respectați mai multe condiții pentru yoga înainte de culcare pentru a da un efect maxim:

• Faceți sport și culcați-vă la timp, întotdeauna înainte de miezul nopții, și ideal între orele 22:00 și 23:00. Acesta este momentul ideal pentru a „regla” bioritmurile corpului.
• Cu cel puțin o oră înainte de antrenament, nu trebuie să lucrați, să nu curățați sau să vă încordați mintea sau corpul. Nu te uita la filme care iti stimuleaza creierul si emotiile, citeste ceva placut sau asculta muzica relaxanta.
• Înainte de antrenament și în timpul acesteia, trebuie să aerisești camera, chiar dacă afară este iarnă. A face yoga într-o cameră înfundată este dăunător și efectul dorit asta nu o va face.

• Este important să practicați într-un mediu de intimitate, pace și liniște. Reduceți luminile, aprindeți lumânări, strângeți lucruri împrăștiate prin cameră, ștergeți praful, opriți televizorul tare din camera alăturată. Într-un cuvânt, fă totul pentru ca nimic să nu-ți distragă atenția.
• Multora le place să exerseze în timp ce ascultă muzică, dar sfatul pentru începători este să exerseze în tăcere. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra asanelor, să le înțelegeți și să le amintiți și să nu fiți distras.
• A face sport pe stomacul plin nu este nici înțelept, nici sănătos. Nu mâncați cu cel puțin o oră înainte de antrenament de seară, beți ceai sau lapte cald.
• Nu te suprasolicita. Practica ar trebui să te relaxeze, nu invers. Dacă asanele sunt dificile, nu te forța, fă cât poți de mult. Sentimentul de durere și hatha yoga sunt concepte incompatibile.

Somnul tibetan și yoga viselor, hatha yoga, meditația - există multe practici care ajută la relaxarea mușchilor, eliberați-vă de gândurile obsesive, emoții neplăcute, anxietatea și tensiunea, vă permit să vă „curățați capul”, să saturați creierul și celulele corpului cu oxigen, să normalizați ritmul cardiac, să pregătească organismul pentru sănătate și odihnă bună. Și acesta nu este un miracol, dar Yoga tibetană somn și vise, un complex simplu care este excelent pentru începători și nu necesită mult timp, conditii speciale si instructor!

Înainte să adormi...

Dacă aveți un covoraș de yoga, întindeți-l pe podea sau folosiți o pătură groasă sau un covor. Asigurați-vă că nimic nu vă interferează - ar trebui să existe un spațiu mic în jurul covorașului, astfel încât să vă puteți întinde brațele în lateral, în sus și să vă mișcați liber picioarele în timp ce vă culcați. Deschide fereastra, aprinde niste lumanari, imbraca-te confortabil, inchide telefonul. Practică fericită!

1. Complexul ar trebui să înceapă cu o scurtă meditație. Stați confortabil pe covoraș - nu trebuie să vă torturați corpul încercând să stați în „poziția lotusului”, puteți sta cu picioarele încrucișate în poziția „Sukhasana”.

Important nu este poziția așezat, ci că ești confortabil, că nu există disconfort și, cel mai important, că spatele tău este drept. Puteți să vă așezați lângă un perete, sprijinindu-vă pe spate, sau să puneți o pătură mică împăturită sub fese.

Închideți ochii, respirați calm și uniform. Concentrează-te pe propriile emoții, analizează ce simți acum, în ce stare emotionala tu esti. Privește-ți emoțiile ca din exterior, fără să te cufunda în ele sau să mergi mai adânc. Apoi mergeți cu privirea interioară în tot corpul, simțiți fiecare celulă a acestuia.

Respirați cât mai adânc posibil prin nas, umflați-vă stomacul în timp ce inspirați și dezumflați-vă în timp ce expirați. Concentrează-te pe respirația ta, simți cum, la fiecare expirație, tensiunea și gândurile care interferează te părăsesc. Conectați-vă la starea „aici și acum”.

2. Întinde-ți picioarele înainte. Din această poziție, încet, fără a deschide ochii, întindeți brațele în sus, simțiți „întinderile” plăcute. Întinde-ți spatele, brațele, umerii și încet, cu plăcere, aplecă-te înainte spre picioare.

Când intrați în poziția Paschimotanasana, încercați să găsiți o poziție a corpului în care să vă simțiți plăcut și să nu experimentați disconfort sau durere. Este mai bine să nu ajungi cu mâinile, dar să nu îndoiești genunchii. Relaxați-vă spatele și respirați profund, încet și uniform. Rămâneți în această poziție timp de 10-12 respirații. Apoi, încet, ridică-ți corpul cu atenție.

3. Îndoiți piciorul drept la dreapta, ca și cum ar fi întors-o spre exterior, și faceți același lucru cu piciorul stâng. Stai astfel în poziția „broaștei”, care în yoga se numește „Virasana”.

Întinde-ți șoldurile suficient de mult pentru a sta confortabil și ușor. Din această poziție, întindeți-vă cu atenție pe spate, sprijinindu-vă pe coate, umeri și spatele capului. Poza Suptavirasana poate fi inconfortabilă pentru începători, dar dacă vă simțiți confortabil în ea, țineți 10-12 respirații.

4. Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte și picioarele înapoi. Puneți-vă palmele sub umeri, așezați-le pe podea, îndreptați-vă brațele. Îndoiți ușor spatele, fără tensiune.

Este important ca în poziția Bhujangasana să nu existe „îndoire” în gât, încercați să nu vă aruncați capul pe spate și să vă încordați gâtul. De asemenea, picioarele, șoldurile și fesele ar trebui să fie relaxate. Tensiunea trebuie resimtita in zona spatelui si a pieptului, placuta, fara disconfort.

5. Stați în genunchi, respirați profund și uniform. Aplecați-vă încet înainte până când fruntea atinge podeaua. Pune-ți mâinile înapoi, încearcă să faci asta relaxare totalăîn corp. Poza Balasana te va ajuta sa normalizezi echilibrul corpului si mintii tale, sa iti calmezi ritmul cardiac si sa te relaxezi.

Aceste exerciții simple va ajuta să adormiți ușor și rapid și să faceți un somn sănătos și sănătos. După prima dată, poate fi ușoară disconfort dimineața, întinderi și dureri musculare, dar acest lucru va dispărea destul de curând. Este important să exersați zilnic pentru a obține rezultate foarte bune și de durată.

Chiar în pat

De asemenea, yoga tibetană pentru somn și vis oferă mai multe simple și distreaza-te facand exercitii care poate fi efectuat chiar în pat. Aceste exerciții de yoga pentru somn sunt cele mai simple și mai relaxante, iar pozițiile sunt accesibile tuturor, indiferent de mărime, vârstă, starea fizică. Sunt pur și simplu ideali pentru un somn sănătos, dulce și sănătos, care va aduce mult mai mult mai multă odihnă, iar a doua zi dimineața te vei simți bine odihnit și pregătit pentru mari realizări!

1. Stai în pat, încrucișează-ți picioarele cu picioarele încrucișate, îndreaptă-ți spatele. Închideți ochii și ascultați dialogul interior, încercați să vă abstrageți de el, devenind un ascultător exterior. Lasă-ți gândurile să curgă ușor și nestingherite, nu te „lipi” de ele, doar observă. Apoi opriți treptat monologul intern concentrându-vă asupra respirației. Inspirați și expirați cât mai mult și profund posibil.

2. Stând cu spatele drept pe pat, adună picioarele împreună, deschizând șoldurile. Prinde-ți picioarele cu mâinile, mișcă-le cât mai aproape de tine, fără a provoca durere. Trageți încet, ușor genunchii în jos, legănându-i ușor. Poza Baddhakonasana este deosebit de benefică pentru sanatatea femeilor, se întinde frumos muschii interni coapse și îmbunătățește fluxul sanguin către organele interne.

3. Întinde un picior înainte și îndoiește-l pe celălalt spre tine. Coborâți-vă încet la picior întins, încercând să o apuci cu mâinile și să te întinzi complet. Respirați încet, profund și uniform, încercați să vă relaxați și să rămâneți în această poziție timp de două până la trei minute. Apoi pozați Janu Sirsasana pe celălalt picior.

4. Complexul yoghin se termină cu poziția Shavasana. Întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele, plasează-ți brațele lejer de-a lungul corpului. Dacă este necesar, puneți o pătură pliată sau o pernă mică sub spatele inferior. Este important ca organismul să se relaxeze complet. Strânge-ți întregul corp, până la vârful degetelor, crescând tensiunea numărând până la cinci. Apoi relaxează-te complet, încearcă să creezi un gol complet în gândurile tale, doar respira și simți lipsa de greutate a propriului tău corp.

Buna dimineata!

Ca yoga pentru noapte bună, complexul matinal este foarte important pentru starea generala corpului și pentru echilibrul emoțional. Ce frumos este să începi dimineața cu un set de asane care umplu fiecare celulă a corpului cu viață, vigoare și bucurie!

Simțiți bucuria mișcării cu yoga și vă va plăcea, iar după un timp nu vă veți putea imagina idealul Buna dimineata fără un mic complex. Aceste exerciții au ca scop îmbunătățirea circulației sângelui, creșterea tonusului muscular și senzația de bine. Te vor ajuta să pui ordine în gânduri, să te simți vesel și puternic în corpul tău, iar ziua ta va fi cât mai productivă și vei fi într-o dispoziție grozavă până seara!

1. Yoga după somn ar trebui să înceapă cu întinderi, astfel încât sângele să înceapă să circule în tot corpul, iar mușchii să devină tonifiați după odihnă. În timp ce stai în pat, nu te grăbi să te ridici - întinde-ți tot corpul așa cum dorești, încet, îndelung, fără a-ți nega această plăcere. Întindeți-vă în toate direcțiile, răsuciți-vă coloana vertebrală, întindeți-vă picioarele și brațele. După aceasta, puteți începe rutina de yoga de dimineață.

2. Pune-te în patru labe, îndreaptă-ți spatele. Pe măsură ce inhalați profund și încet, arcuiți-vă spatele în sus și coborâți capul în jos în timp ce expirați, faceți un arc inferior adânc în spate;

Această asana dinamică se numește „Marjariasana”, ea tonifică perfect, trezind toți mușchii. Faceți-vă abordările încet, pe îndelete și cu plăcere. Repetați de 5-7 ori.

3. Stai drept, întinde brațele în sus, întinde tot corpul. Coborâți brațele cu spatele drept, încercați să ajungeți la podea. Dacă acest lucru funcționează fără durere, strângeți-vă gleznele cu mâinile. Este important să-ți ții picioarele drepte și spatele strâns.

În asana Uttanasana, tensiunea trebuie simțită de-a lungul întregii coloane vertebrale, uniformă și plăcută. Încercați să ajungeți la frunte până la genunchi, dar nu vă forțați și în niciun caz nu faceți mișcări bruște.

4. Foarte poza buna Pentru complex matinal yoga este „Chaturanga Dandasana”. Acest asana de putere, care nu numai că întărește toți mușchii corpului, dar te și energizează, îți dă încredere în tine și elimină senzația de lene. Stați într-o „poziție culcat” ca și cum ați fi de gând să faceți flotări de pe podea.

Îndreptați-vă brațele, încordați-vă stomacul, încercați să nu lăsați pelvisul să se lade sau să se ridice în sus. Corpul trebuie să fie drept, ca o șipcă. Respirați profund și încet, nu vă țineți respirația și nu vă încordați gâtul. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.

5. Adho Mukha Svanasana este o altă poziție de yoga grozavă care te va ajuta să te trezești și să-ți tonifiezi corpul. Din poziția de „sprijin”, împingeți pelvisul în sus, îndreptați picioarele, întindeți brațele drepte. Capul ar trebui să fie între umeri. Împingeți-vă pelvisul în sus, lungind spatele, pentru a simți întinderea de-a lungul întregii coloane, de la coccis până la gât. Încercați să vă atingeți călcâiele de podea și, cel mai important, nu vă îndoiți picioarele. Respirați adânc, încet, rămâneți în poziție timp de 10 respirații.

Somnul nu mai poate fi doar o necesitate - se poate transforma într-o parte plăcută a zilei, pentru care te vei pregăti cu plăcere. Pregătește o pătură moale, o pernă confortabilă și o carte de vis - yoga te va ajuta să dormi suficient și să vezi cele mai plăcute, colorate și strălucitoare vise pe care cu siguranță vei dori să le descifrezi.

Pregătește-ți corpul și mintea pentru somn, odihnește-te cu adevărat, culcă-te la timp și trezește-te devreme și nu numai că sănătatea și starea ta de bine se vor îmbunătăți, te vei simți complet nou și ochii tăi vor străluci!

Regula importantă este regularitatea. Desigur, efectul yoga va fi imediat, încă de la prima lecție. Dar nu ar trebui să încetați să vă gândiți că acest efect va fi de lungă durată - trebuie să faceți exerciții regulate, cel puțin o dată la două zile și, în mod ideal, desigur, zilnic. Dacă faci yoga dimineața și înainte de culcare, o rutină de 15 minute va fi suficientă. Faceți sport pentru distracție, dormiți liniștit și bucurați-vă de fiecare zi! Autor: Vasilina Serova, foto de pe site: www.oum.ru

Puțini oameni știu că yoga înainte de culcare ajută la eliminarea consecințelor efectelor adverse ale lumii înconjurătoare. Și asta confirmă faptul că nu toată lumea practică yoga de seară. Dar realitatea este că, fără exerciții de relaxare înainte de o noapte de odihnă, este puțin probabil să vă puteți relaxa pe deplin și, în consecință, să dormi suficient. Practicarea yoga, special exerciții de seară, îți vei putea calma nu doar mintea, ci și corpul, astfel încât în ​​timpul călătoriei în lumea viselor nocturne să-și poată recupera complet și să acumuleze energie pentru ziua care urmează. Să vedem care sunt beneficiile yoga de seară și ce exerciții poți face înainte de culcare pentru a dormi liniștit și dulce.

In conditii lumea modernă Cu toții trebuie să ne confruntăm cu negativitatea pe tot parcursul zilei, situatii stresanteși experiențe care deschid o cale directă către lipsa cronică de somn, care poate duce la mental și sănătate fizică. Pentru a preveni acest lucru, încercați doar să petreceți 15-20 de minute în fiecare zi, seara exerciții yoghine pentru relaxare totală.

Există multe zone care rămân neexplorate până astăzi, iar domeniul lui Morpheus este unul dintre ele. În ciuda faptului că somnul este considerat un mister pentru mulți oameni de știință, toți sunt de acord că este necesar pentru oameni, cum ar fi aerul sau mâncarea. Somnul sănătos este cheia pentru un somn sănătos și viață fericită. ȘI complex corect exercițiile pentru yoga de seară vă vor ajuta nu numai să vă găsiți liniștea în somn, ci și să umpleți toate rezervele de energie ale corpului, care ne sunt atât de necesare pentru o viață activă și utilă.

Cea mai veche dintre practici poate avea un efect benefic atât de puternic încât metodele convenționale nu le pot obține. medicamentele sau remedii populare din insomnie. Și pe lângă aceasta, este inofensiv și nu are contraindicații, spre deosebire de produsele farmaceutice.

Practica yoga de seară, ca și yoga, este foarte importantă pentru corpul uman, ceea ce explică o serie de motive:

• oferă somn profund;
• vă permite să relaxați toți mușchii corpului;
• ameliorează tensiunea din celulele creierului;
• limpezește mintea;
• uniformizează respirația;
• stabilește bioritmuri corecte;
• se normalizează procesele metaboliceîn organism, datorită căruia o persoană nu poate scăpa doar de mai multe kilogramele în plus, dar și păstrează-ți tinerețea pentru o lungă perioadă de timp.

Repere pentru începători

Pentru a asigura un somn bun seara, ar trebui să efectuați mai multe asane speciale pentru relaxare la doar 2 ore după masă și cu 3 ore înainte de odihna planificată. Mai mult, nu există cerințe speciale cu privire la practicarea yoga de seară.

Principalele puncte care trebuie respectate în timpul pregătirii pentru cursuri și desfășurarea antrenamentului sunt condiții similare cu alte cursuri de yoga:

• Pentru ca antrenamentul să fie util, antrenamentul de seară trebuie efectuat în zone pre-aerisite. Și vei fi mai confortabil să dormi într-un pat proaspăt.
• Nu va strica sa faci o curatare usoara umeda in camera in care vei practica yoga de seara si apoi vei dormi.
• Pentru a vă concentra și a obține armonia interioară în timpul orei, ar trebui să opriți televizorul și soneria.
• Pentru a crea o atmosferă relaxantă, este permis să redați muzică melodică moale. În mod ideal, acestea vor fi sunete liniștitoare ale naturii.
• În ceea ce privește, practica necesită ca cursurile să se desfășoare în lucruri confortabile, care să nu restricționeze mișcarea. Cel mai bun pentru yoga de seară haine potrivite din materiale naturale.

Merită să pregătiți patul și toate accesoriile necesare pentru pat în avans, astfel încât să vă pregătiți în agitație să nu „întrerupă” somnul și starea de spirit pe care le va crea un antrenament relaxant.

Ce exerciții ar trebui să preferați?

Este de remarcat faptul că atunci când alegeți exerciții potrivite pentru yoga de relaxare, ar trebui să vă ghidați numai după preferințele personale și, de asemenea, să luați în considerare categorie de vârstăși nivel antrenament fizic. În același timp, asanele nu ar trebui să fie dificile sau intense.

Exercițiile sunt potrivite pentru primele lecții nivel de intrare, pentru a stăpâni mai mult ipostaze dificile Ar trebui să alegi altă dată. În plus, la început trebuie să vă ascultați sentimentele atunci când efectuați anumite mișcări, deoarece asanele și tranzițiile nu ar trebui să provoace neplăcute sau senzații dureroase. Dacă acestea apar, ar trebui să simplificați mișcările sau să vă relaxați și să treceți la următoarea.

În plus, după ce ați ales o rutină de yoga de seară, va trebui să urmați succesiunea exercițiilor efectuate. Iată un exemplu de antrenament de yoga de seară simplu, dar util:

Asana Balasana

Este mai bine să începeți lecția, precum și să o încheiați, cu poziția copilului (Balasana). După ce l-a întins pe podea, trebuie să stai pe el, îngenuncheat, astfel încât șoldurile să fie la aceeași distanță și călcâiele sub fese. După ce respirați adânc, în timp ce expirați, începeți să vă înclinați încet corpul, sprijinindu-vă pieptul pe coapse. Întinde-ți brațele înainte. După relaxare, faceți 10 respirații și apoi reveniți încet la poziția inițială.

Asana Bhujangasana

Poziția inițială– întinde-te pe burtă, sprijinindu-ți palmele pe podea la nivelul umerilor. După ce respirați adânc, în timp ce expirați, începeți să vă mișcați corpul înainte, ajutându-vă cu degetele de la picioare. Arcuiți-vă spatele fără o „cută” în gât, înconjurați pieptul, strângând stomacul. În timpul poziției Bhujangasana, mușchii brațelor, abdomenului și spatelui ar trebui să fie ușor încordați, în timp ce picioarele și fesele nu ar trebui să fie încordate. După ce ați terminat 5 cicluri de respirație, puteți trece la următoarea asana.

Asana Baddha Konasana

Poziția de pornire: stând pe podea pe fese. Cu picioarele aproape unele de altele, întindeți genunchii în lateral și aplicați o presiune ușoară cu mâinile pentru a le apăsa spre podea. În acest moment, respiră adânc și expiră, lăsând spatele drept, dar nu încordat. Pentru acest exercițiu, ar trebui să faceți și 5 cicluri de respirație (10 inspirații și expirații).

Asana Setu Bandhasana

Poza pod este considerată ideală pentru pregătirea pentru culcare și se realizează din decubit dorsal. Întindeți-vă, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mișcă-ți picioarele, îndoind genunchii, spre fese. Ridicați ușor fesele în sus, arcuindu-vă stomacul și cufăr. Ar trebui să luați o poziție astfel încât genunchii și tibia să formeze un unghi drept, iar bărbia și pieptul să se atingă. Nu ar trebui să vă încordați gâtul și stomacul în această asana. Respirația trebuie să rămână uniformă și profundă pe parcursul tuturor celor 5 cicluri.

Asana Shavasana

Poza finală a yoga de seară, care te va ajuta să te calmezi și să te adaptezi la somnul care urmează. Se face foarte simplu. Este suficient să rămâi pe podea culcat pe spate după ce ai efectuat poziția anterioară. Îndreptați-vă picioarele și depărtați-le la o distanță confortabilă pentru dvs. De asemenea, întindeți-vă brațele în lateral și închideți ochii. Apăsați partea inferioară a spatelui cât mai bine posibil pe podea, încercând să vă întindeți coloana vertebrală pe lungime. Puteți rămâne în această poziție atât timp cât doriți, respirând profund și uniform pentru a vă relaxa și a vă restabili ritmul cardiac.

O practică de seară de yoga relaxantă vă va oferi un puternic și somn sănătos, dupa care te vei trezi dimineata vesel si cu bună dispoziție. Cel mai mare avantaj al yoga de seară este că setul de exerciții poate fi efectuat în mediul obișnuit de acasă și chiar în patul preferat.