În primul rând, să ne dăm seama pentru ce se incalzeste?.

1. Creșterea temperaturii mușchilor (mușchilor)..

Acest lucru crește viteza și puterea în timpul antrenamentului. În plus, riscul de a suprasolicita mușchii și de a evita rănirea devine mult mai mic.

2. Creșterea temperaturii corpului.

Acest lucru îmbunătățește elasticitatea musculară. Riscul de entorse și răni este, de asemenea, redus.

3. Vasele de sânge se dilată.

În consecință, rezistența la fluxul sanguin este redusă și sarcina asupra inimii este redusă.

4. Răcire îmbunătățită.

Pe măsură ce vă încălziți, veți transpira, ceea ce va ajuta la prevenirea supraîncălzirii atunci când începeți să faceți exerciții sau să vă întindeți.

5. Creșterea temperaturii sângelui.

Temperatura crește pe măsură ce sângele trece prin mușchii încălziți. În consecință, conexiunea dintre oxigen și hemoglobină este slăbită, astfel încât mai mult oxigen este livrat mușchilor și, prin urmare, rezistența crește.

6. Modificări hormonale.

În timpul încălzirii, organismul crește producția de diverși hormoni responsabili de creșterea energiei.

7. Pregătirea psihologică.

Cel mai bun timp pentru pregătire psihologică- aceasta este o încălzire. Vă puteți gândi la strategii de antrenament, vă puteți limpezi mintea și vă puteți concentra.

Cum să se încălzească?

Dacă trebuie să vă încălziți înainte de un anumit tip de exercițiu, de ex. a se incalzi un anumit mușchi, atunci este necesar să o efectuați într-o formă simplificată.

De exemplu, dacă doriți să vă încălziți bicepșii înainte de a ridica greutăți mari, trebuie să efectuați aceste exerciții cu o greutate mai mică sau fără greutate, dar cu o intensitate mai mare. Înainte de a alerga, începeți cu mersul pe jos sau cu o bicicletă de exerciții (bicicletă).

Daca ai antrenament complexși este necesar să încălziți întregul corp și mușchii deodată, atunci totul este individual. Principalul lucru este să obțineți rezultate. Când încălzire adecvată Ar trebui să simți căldură în tot corpul și o energie sporită.

te aduc eu diverse exerciții pentru încălzire, în secvența care este eficientă pentru mine, iar prin experimentare vei alege ce este potrivit pentru tine.

Este necesar să începeți încălzirea de la intensitate mai mică la mai mare.

1. Alerga.

Ar putea fi funcţionare normalăîn aer liber, în interior în cerc, pe loc sau pe o bandă de alergare.

2. Bicicleta de exerciții sau bicicletă.

3. Antrenament cardio.

Un exemplu de astfel de pregătire poate fi văzut.

4. Orice joc sportiv.

Aceasta este foarte aspect eficientîncălzire, dar, din păcate, necesită prezența altor jucători și echipament special. Puteți juca fotbal, baschet, volei, tenis etc.

5. Alte exerciții aerobice.

Durata de încălzire.

În funcție de fitness și tipul de sport, durata încălzirii este de 5-20 de minute. Pentru un antrenament regulat în sală – 5-10 minute.

Pentru eficienta mai buna V Sală de gimnastică Este necesar să încălziți întregul corp timp de 5 - 10 minute, apoi înainte de a efectua exercițiul, încălziți grupa musculară pe care o veți antrena timp de 2-3 minute.

Principalul lucru la încălzire este să nu obosești. Până la urmă, scopul principal este să te încălzești înainte de antrenament, nu să te antrenezi, așa că nu exagera.

După încălzire.

După ce te încălzi, trebuie să faci niște întinderi. Este necesar să întindeți mușchii pe care îi veți antrena. Fiecare sport are de obicei propria sa rutină de întindere. Utilizați formularul de căutare de pe site-ul nostru, avem descrieri ale vergeturilor pentru tipuri variate sport

Încălzirea este pregătirea corpului pentru antrenament, inclusiv un complex exerciții ușoare sarcini care vizează încălzirea mușchilor, dezvoltarea mobilității articulațiilor și elasticitatea ligamentelor. Un set de exerciții de încălzire este o parte obligatorie a exercițiilor de antrenament de forță. exercitii aerobice sport. Făcând exerciții de încălzire te va ajuta să eviți situațiile traumatice și să îmbunătățești circulația sângelui, saturându-ți mușchii cu oxigen. Încălzirea adecvatăînainte de antrenament are ca scop îmbunătățirea funcțiilor cardiovasculare, determinând creșterea ritmului cardiac și stimularea fluxului sanguin tisular.

De ce ai nevoie de o încălzire?

Indiferent de locul și tipul setului principal de exerciții atunci când practicați sport - acasă, pe stradă, într-un centru de fitness, încălzire de calitate mușchiul este necesar atât pentru amatorii începători, cât și pentru sportivii profesioniști. Cu o durată de la 10 la 20 de minute, complexul de încălzire pre-antrenament îndeplinește cele mai importante funcții:

1. Exercițiile pregătitoare au ca scop exersarea articulațiilor SIstemul musculoscheletal, „încălzirea” treptată a masei musculare, întinderea ligamentelor pentru a crește elasticitatea și flexibilitatea acestora din urmă.
2. Programul de încălzire este conceput pentru a regla activitatea sistemului cardiovascular în timpul exercițiilor de încălzire, optimizând „setările” acestuia pentru o sarcină crescută. În acest caz, pulsul nu trebuie să depășească 100 de bătăi pe minut.
3. Încălzirea înainte de antrenamentul în sală îmbunătățește alimentarea cu sânge a organelor cu până la 70% din valoarea maximă, drept urmare rețeaua capilară a vaselor de sânge se extinde, fluxul sanguin se îmbunătățește și este lansat un program de procese metabolice.
4. Adrenalina începe să fie produsă - anabolic natural, un anestezic atat de necesar la antrenamentele cu greutati mari.
5. Încălzirea înainte de un antrenament de fitness te ajută să te concentrezi, pregătindu-te „mental”, asupra performanței coordonate, precise și de înaltă calitate a exercițiilor aerobice.
6. Încălziți-vă înainte antrenament de forta stabilizează starea sistem nervos, stimulând conexiunile neuronale din creier.

Reguli de bază pentru încălzire

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament? Să lăsăm deoparte procesul de „intrare” în sala de fitness, salutarea prietenilor și căutarea haotică a primului echipament gratuit disponibil. Exercițiile de încălzire nu trebuie să dureze mai puțin de 10 minute, pregătind corpul pentru sarcinile viitoare. O „încălzire a somnului” plictisitoare, lină și ușoară nu va aduce nici un beneficiu mușchilor, care nu vor avea timp să se încălzească nici după ce au petrecut 20-30 de minute.

Instructorii de fitness recomandă să rămâi la un ritm mediu de exerciții. Este permisă utilizarea cântarelor suplimentare și a agenților de ponderare la jumătate din „doza” indicatorilor obișnuiți. Timpul scurt alocat pentru astfel de exerciții (nu mai mult de 40 de secunde), un număr mic de repetări (până la 10) în alternanță cu exerciții cardio - alergare, sărituri - vor aduce toate sistemele și organele sportivului într-o stare optimă.

Ce tipuri de încălzire există și care este potrivită pentru tine?

Atunci când alegeți tipul de încărcare de încălzire, acordați atenție tipurilor de încălzire de antrenament:

1. General.Încălzirea include exerciții secvențiale care vizează încălzirea treptată a mușchilor gâtului, centură scapulară, cufăr – muschii deltoizi, triceps, regiunea lombară, șolduri. Durata - până la 15 minute. Asigurați-vă că vă încălziți articulațiile înainte de antrenament, pentru care ar trebui să efectuați exerciții pentru umeri, mâini, genunchi și articulațiile gleznei. Nu uita de exercitii aerobice: săritul (cu sau fără coarda de săritură), alergarea pe loc, alergarea cu genunchii ridicați îți vor aduce ritmul cardiac la starea dorită.
2. Special. La tipuri de putere sport - culturism, lucrul cu greutăți, o astfel de încălzire este concepută pentru a face mușchii încărcați ai corpului să lucreze înainte de antrenamentul principal. În acest caz, numărul de abordări nu trebuie să depășească de 10 ori, iar greutatea nu trebuie să depășească 20% greutate normală. Pentru întindere sau antrenament aerobic la "lideri" exerciții de încălzire este necesar să adăugați întindere a mușchilor spatelui, șoldurilor și ligamentelor gambei.
3. Întinderea. Reprezentat prin sarcină dinamică, statică și balistică. Pentru o încălzire eficientă, încălzirea optimă este dinamică, inclusiv lucrul cu greutatea proprie, încălzirea lină a mușchilor. Este de preferat să se efectueze alte tipuri de sarcină de întindere după complexul principal.
4. Hitch. Acesta este setul de exerciții care se completează antrenament sportiv. Vizează relaxarea musculară treptată, favorizând eliminarea acidului lactic; restabilirea obișnuinței Viata de zi cu zi ritmul cardiac, ritmul respirator.

Ultima etapă finală este foarte importantă pentru normalizarea fluxului sanguin. Convocat antrenament intens circulația sanguină crescută, creșterea tensiunii arteriale fără probleme pot provoca o criză hipertensivă sau stagnarea sângelui în vase sau artere.

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament

Ce tipuri de exerciții ar trebui să fie incluse în program înainte de antrenament pentru a face mușchii, articulațiile și ligamentele corpului să funcționeze la potențialul lor maxim (fotografiile și materialele noastre video vă vor ajuta să înțelegeți complexitatea sarcinii de încălzire):

1. Întinderea mușchilor, antrenarea articulațiilor regiunea cervicală . Poziția de pornire este suport simplu: picioarele sunt distanțate puțin mai late decât umerii, spatele trebuie menținut drept, brațele în jos. Efectuați înclinarea capului într-un ritm mediu, încercând să vă atingeți bărbia de piept, să atingeți lobul urechii de umăr. Repetați mișcările de 10 ori. Apoi treceți la rotațiile lente ale capului, crescând treptat gama de mișcări.
2. Exerciții de mobilitate a articulațiilor mâinilor. Întinde-ți brațele înainte. Începeți complexul înainte de sarcina principală cu rotația mâinilor, apoi a coatelor și apoi articulațiile umărului. Începătorii nu ar trebui să fie alarmați de zgomotul ușor care înseamnă că articulațiile tale au început în sfârșit să „funcționeze”.
3. Întinderea mușchilor toracic . Așezați o mână pe perete, astfel încât să vă puteți apleca liber înainte. Ținând spatele drept, îndoiți partea inferioară a spatelui înainte și în lateral în direcția opusă peretelui. O alta varianta este cresterea elasticitatii ligamentelor pt exerciții de forță va exista o „blocare a spatelui”, care constă în aplecarea înainte cu brațele drepte încleștate la spate.
. Aruncă-ți mâna dreaptă peste cap și în spatele tău, aducând mâna stângă dedesubt, astfel încât să-ți strângi mâinile la spate. Aplecați-vă înainte, încercând să vă mențineți spatele drept.
4. Întărirea oblicilor(înainte să „facem talia”). Ridică mâna dreaptă în sus. Începeți să vă aplecați în direcția opusă cât mai jos posibil, încercând să vă îndoiți în talie, astfel încât să simțiți tensiunea în mușchii de la șold până la antebraț pe partea dreaptă.
5. Rotația articulațiilor genunchiului. Așezați-vă ușor în jos, punând picioarele paralele la o distanță de 50 cm.Rotiți genunchii alternativ spre dreapta/stânga, acordând o atenție maximă acestei mișcări. Această încălzire înainte de evenimentul principal este importantă pentru sportivii care efectuează presse grele pe bancă.
6. Se aruncă înainte. Când efectuați exercițiul, nu uitați că trebuie să atingeți podeaua cu genunchiul unui picior, iar celălalt picior trebuie să fie îndoit într-un unghi drept.
7. Fante laterale pentru încălzire muschii fesieri, articulațiile șoldurilor și partea inferioară a spatelui. Stai jos piciorul drept, punându-l pe cel stâng în lateral. Schimbați-vă greutatea propriul corpîncet piciorul stâng, încercând să se ghemuiască cât mai adânc posibil.

Alternați exercițiile de mai sus cu exerciții cardio, „diluând” fiecare set cu sărituri, mers pe jos sau alergare. Înainte de antrenament, includeți următoarele tipuri de activități aerobe în încălzire:

• Mersul pe jos (urmat de trecerea la alergare lentă) într-un ritm rapid.
• Mersul într-un ritm mediu cu inaltime genunchi.
• Pentru a vă lucra glezna, atunci când vă încălziți, ridicați-vă în vârful picioarelor și coborâți încet.
• Alergați pe loc cu picioarele aruncate înapoi. Exercițiul trebuie efectuat în ritm rapid, încercând să atingă călcâiul de fese de fiecare dată.
• Semi genuflexiuni cu sarituri in inaltime.
• Fugi pe loc. Înainte de antrenamentul aerobic sau de forță, încercați să efectuați exerciții pentru genunchi înalți de cel puțin 10 ori pe fiecare picior.
• Alergare pentru a încălzi mușchii (cardio). Efectuat pe un simulator. Introduceți parametrii ritmului cardiac în avans înainte de antrenament și încercați, de asemenea, să „parcurgeți” distanța într-un ritm mediu. Timp de funcționare – 5 minute.

Încălzește-te înainte de a alerga

Cum să vă încălziți corect înainte de a alerga? Majoritatea amatorilor, și chiar profesioniștilor, sunt convinși că alergarea nu necesită o încălzire preliminară. Această concepție greșită este încărcată consecințe triste: leziuni articulare, microfisuri musculare, rupturi de ligamente si tendoane.

Dacă nu vă încălziți corpul înainte de a alerga, este posibil să aveți probleme nedorite. a sistemului cardio-vascular. Rezolvă un set de probleme care vizează creșterea alimentării cu sânge a tuturor mușchilor corpului, aducând sistemul respiratorîntr-o stare „viguroasă”. Ar trebui să începeți să vă încălziți înainte de a alerga cu standard exerciții generale pentru antrenament și încălzire partea superioară a corpului, ceea ce va dura 5-7 minute de încălzire.

Petrece încă 10 minute pe articulațiile, ligamentele și mușchii picioarelor tale, efectuând activități cu un nivel mediu de stres. Terminați-vă încălzirea pentru alergare cu mișcări de întindere, încercând să întindeți longitudinala, muschii transversali solduri. Forța ligamentelor gambei și a gleznei joacă un rol important rol important pentru un sportiv. Prin urmare, adăugați exerciții pentru a întări mușchii și ligamentele.

Natalia Govorova

Timp de citire: 6 minute

A A

Majoritatea oamenilor vizitează pentru prima dată Săli de sport(si cateodata sportivi cu experiență), consideră o prostie de încălzire, nu merita atentie. Fără a-și încălzi mușchii, ei aleargă imediat la echipamentul de exercițiu liber și încep să facă mișcare. antrenament activ. Și asta se întâmplă până când ligamentele reci se rup din cauza efortului excesiv sau sportivul își dă seama cât de utilă este cu adevărat încălzirea.

Pe scurt despre principalul lucru: de ce ai nevoie de o încălzire înainte de a te antrena acasă sau în sală?

Teatrul, după cum știți, începe cu un cuier, iar fiecare antrenament începe cu o încălzire.

Adevărat, doar 5% dintre toți „sculptorii corporali” care vin la sală își amintesc. La sută sportivi profesioniști va fi mult mai mare (ei cunosc secretul antrenamentului eficient).

Nevoia de încălzire este o axiomă. Este necesar pentru...

• Întinderea și încălzirea mușchilor înainte de sarcini grele (notă - ca antrenament muscular intensiv!).
• Pentru a proteja mușchii, ligamentele corpului și articulațiile de leziuni.
• Pentru a crește fluxul de sânge către mușchi.
• Pentru a crește eficiența antrenamentului.
• Pentru a accelera procesele metabolice.
• Pentru atitudinea corectă pentru antrenament.

Adică, după cum puteți vedea, există suficiente motive pentru a vă încălzi.

Dacă este mai important pentru tine să te plimbi prin sală, salută prietenii și mergi frumos cu 3-4 aparate de exerciții pe seară pentru a „fii în tendințe”, nimeni nu te poate opri să faci asta.

Dar dacă chiar vrei să obții anumite rezultate, iar sala de sport nu este un moft pentru tine, atunci acest articol îți va fi de folos.

Tipuri de încălzire - ce ar trebui să vă amintiți când vă încălziți înainte de antrenament?

Pentru încălziri de antrenament există clasificare condiționată:

• Încălzire generală. Este necesar să vă pregătiți funcțional corpul pentru antrenament: mușchii sunt alimentați cu oxigen și temperatura corpului crește, iar metabolismul este rapid activat. Durează 10-15 minute. Încărcături: exerciții pentru diverși mușchi picioare/brațe, săritură cu coarda, rotație a corpului și a membrelor (nota – creștem flexibilitatea articulațiilor), alergare ușoară.
• Încălzire specială. Acesta este un fel de imitație a muncii cu echipament pe care un sportiv va trebui să o facă. Este necesară o încălzire pentru ca organismul să-și amintească tehnica exercițiului. Sunt necesare 10-12 repetări înainte de fiecare sesiune de antrenament de forță.
• Hitch. Se efectuează după antrenament pentru a transfera corpul dintr-o stare de lucru într-una calmă. Necesar pentru eliminarea acidului lactic din mușchi pentru a reveni la indicatori normali ritmul cardiac, fluxul sanguin și temperatura corpului. Încărcături: alergare ușoară, care se transformă în mers, precum și întindere ușoară. Durează 5-10 minute.
• Întinderea. Cel mai vedere popularăîncălzire, care poate fi împărțită în întindere statică(fixarea membrelor în poziția selectată), balistic (haotic și mișcări rapide) și dinamice (mișcări lente, ordonate).

Întinderea ar trebui să înceapă numai după o încălzire de încălzire. Când se execută întinderi la rece, riscul de accidentare crește.

Întinderea nu trebuie ignorată din aceleași motive.

Video cu cele mai bune exerciții de încălzire:

Cele mai eficiente exerciții pentru încălzire înainte de antrenament - reguli de execuție

• Cardio. Efectuăm un jogging ușor timp de 5-7 minute, alegând o bicicletă pentru exercițiu, gratuit banda de alergare sau alte echipamente cardio. Menținem un ritm extrem de moderat și ne străduim să ne menținem ritmul cardiac la maximum 120 de bătăi/min. Ar trebui doar să transpirați puțin în timpul acestui exercițiu și să nu fii obosit de la un antrenament care nu a început încă.
• Fante cu extensie simultană a brațelor. În poziția inițială „în picioare”, încrucișăm brațele la nivelul buricului și încordăm mușchii brațelor și abdomenul. Îndoind degetele inelare și migăcioase și lăsând celelalte degete întinse, mușchii mâinii devin mai tensionați. Respirăm adânc și facem 1 pas înainte cu piciorul drept, fără a uita să întindem simultan brațele în lateral. Este important să mențineți mușchii abdominali, precum și mușchii brațului, în suficientă tensiune. Apoi, pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială. Să ne ghemuim cât mai adânc! Norma: 3 seturi de 13-15 ori.
• Fante laterale. Ca și în exercițiul de mai sus, poziția de pornire este „în picioare”. Medie s degetul aratatorîl îndreptăm în jos și le colectăm pe cele rămase în interiorul alcalinului. Respirați adânc și faceți un pas spre stânga, mișcându-vă brațele drept pe aceeași parte și lăsând piciorul drept drept. Apoi, pe măsură ce expirați, revenim la poziția inițială și, schimbând picioarele, repetăm. Adâncimea ghemuitului este maximă posibilă. Normă: 3 seturi a câte 13-15 repetări.
• Aplecați-vă înainte. În poziția „în picioare”, inspirați adânc și faceți 1 pas înainte în timp ce vă aplecați simultan, cu spatele drept și cu brațele drepte. Pe măsură ce expirăm, ne întoarcem la poziția inițială, ne schimbăm picioarele și repetăm ​​din nou. Normă: 3 seturi a câte 13-15 repetări.
• Se aruncă înainte. Încălzire eficientă Pentru mușchi de vițel, precum și șoldurile și tendoanele din spatele genunchilor. Din poziția „în picioare” (notă – ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, în mod tradițional) ne coborâm încet, încercând să nu ne îndoim picioarele și continuăm să ne mișcăm cu ajutorul palmelor. În continuare, ne ridicăm piciorul stâng și, după ce am reușit lungă adâncă, hai să ridicăm deja mâna stângă. Ne întoarcem la poziția inițială (dacă este posibil) și pe picioare drepte. Normă: 3 seturi a câte 10 repetări.
• Pentru întinderea mușchilor pectorali și a coloanei vertebrale. În poziția „întinsă” pe burtă, așezați brațele la nivelul umerilor. Întorcând încet șoldul stâng, ne aruncăm piciorul stâng peste cel drept excepțional de drept. Ridică mâna și mișcă-o ușor în spatele tău. Repetăm ​​același lucru pentru cealaltă parte. Normă: 2 seturi a câte 5-7 repetări.
• Pentru fesieri, cvadriceps și mușchi flexori. Din poziția „în picioare” (aprox. – picioarele depărtate la lățimea umerilor), tragem genunchiul stâng spre piept. Coborâți și trageți-l pe cel drept. În continuare, ridicăm mâna dreaptă în sus, apucând piciorul stâng cu stângul și trăgându-l spre fese astfel încât poziția șoldurilor să rămână neschimbată (șoldurile nu se ridică sau cad!). Repetați pentru cealaltă parte. Normă: 3 seturi a câte 10 repetări.

Să rezumam

Încălziți-vă înainte de antrenament (indiferent cine spune altfel) necesar! Nu începem să facem exerciții în timp ce mușchii sunt „reci” - îi încălzim timp de 10-15 minute.

Găsește exercițiile care funcționează cel mai bine pentru tine și încorporează-le în propria ta rutină de încălzire care se potrivește cu obiectivele tale de antrenament. Introduceți periodic exerciții noi.

Site-ul vă mulțumește pentru atenția acordată articolului! Vom fi foarte încântați dacă vă împărtășiți feedback-ul și sfaturile în comentariile de mai jos.

Respectul meu, dragi doamne și domnii! Încălzirea înainte de antrenament este o componentă structurală importantă pe care mulți începători (si nu numai ei) neglijat în sala de sport. Important pentru că eficacitatea exercițiilor tale depinde direct de pregătirea funcțională a întregului organism. Ei bine, îl neglijează pentru că consideră acest eveniment o distracție absurdă care nu dă niciuna rezultate pozitive. Dacă acest lucru este adevărat sau nu, va trebui să verificăm asta astăzi.

Ei bine, luați loc, ne așteaptă o mulțime de lucruri interesante și incitante. Informatii utile, du-te.

De ce trebuie să vă încălziți înainte de antrenament?

Așa cum teatrul începe cu un cuier, la fel orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Aceasta este o axiomă (nu necesita dovada), nu, nu așa – un truism care, din păcate, ar trebui doar urmat 3-5% oameni care lucrează în sală. La urma urmei, să fim sinceri cu noi înșine, cum începe antrenamentul nostru?

Ei bine, în primul rând, intrăm în sală (sau sala de fitness) și încet, plimbându-ne impunător, dăm mâna și „bună” cu o jumătate bună din cameră. Apoi ne aruncăm „aparținele” și brusc, rupându-ne de pornire scăzută zburăm până la primul simulator gratuit sau un aparat, uitând de orice încălzire înainte de antrenament. De ce să irosești energia cu ea: ce este ea, masa musculara creste sau te ajuta sa slabesti? - nu, asta înseamnă că nu este nevoie să o faci.

Iată o filozofie tipică ferm înrădăcinată în minte 95% persoane care vizitează sau săli de fitness. Ce să ascund, obișnuiam să fiu și eu așa - am „notat” încălzirea și am trecut imediat la partea principală, „de pompare”. Adevărat, această rușine nu a durat foarte mult, s-a terminat imediat după prima mea experiment reușit cu încălzirea. De atunci, nu este o idee. Ei bine, destule versuri, să trecem la miezul problemei.

Ce este o încălzire înainte de antrenament?

Deci, încălzirea este un complex exerciții speciale, care vizează încălzirea generală a corpului, dezvoltarea mușchilor și mobilizarea aparatului articular-ligamentar. Se efectuează de obicei înainte de antrenament, dar poate fi inclus și în programul de antrenament după.

Principalele sarcini pe care le rezolvă încălzirea sunt:

• întinderea și tonifierea tuturor sisteme musculare corp;
• activitate cardiovasculară crescută (creșterea fluxului sanguin către muschii scheletici Cu 20% inainte de 75% ) și alimentarea activă cu sânge a mușchilor;
• obținerea unui tip de exercițiu aerob;
• creșterea ritmului cardiac la 100 batai/min pentru 10 minute de încălzire.

Notă:

Încălzirea include, de asemenea, serii de încălzire, sau seturi, înainte de fiecare exercițiu. Acestea sunt abordări „de frunte” cu 50% greutatea sarcinii de la muncitor (pe 7-10 repetari). De obicei, lucrul cu „eyelinere” trebuie finalizat în termen 30-40 sec, altfel se va produce procesul de acidificare musculară cu acid lactic.

Pe lângă sarcinile menționate mai sus în general, în special în culturism, încălzirea este necesară pentru:

• prevenirea rănilor atunci când lucrați cu greutăți mari;
• creșterea intensității și eficacității antrenamentului datorită eliberării de adrenalină (hormonul fricii);
• creșterea dilatabilității capilare;
• creșterea tonusului sistemului nervos;
• accelerarea proceselor metabolice;
• creşterea vitezei de transmitere a impulsului nervos (creșterea răspunsului neurosimpatic al creierului);
• concentrare, concentrare și crearea dispoziției „corecte” pentru antrenamentul de forță.

Cum ar trebui să efectuați corect o încălzire, astfel încât să nu se transforme în mișcări corporale haotice, de neînțeles, dar să arate destul de decent?

Încălzire înainte de antrenament: exerciții de bază

În primul rând, merită să spunem că nu există un program ideal de încălzire care să se potrivească tuturor. Acest lucru se datorează, în primul rând, caracteristici fiziologice corpul, mobilitatea articulațiilor și multe altele.

De asemenea, înainte de a efectua o încălzire, trebuie să înțelegeți clar ce doriți să obțineți de la ea în cele din urmă: o ușoară încălzire a întregului corp sau aport de sânge direcționat către o țintă. grupa musculara. Dacă să includeți cardio (sub formă de alergare) în încălzire este, de asemenea, o întrebare la care va trebui să răspundeți în funcție de obiectivele dvs.

Notă:

unu literatură străină s-a constatat că de obicei (intensitate scăzută, întindere)Încălzirea doar „adoarme corpul”. Pentru a-l scutura înainte de antrenament, trebuie să efectuați mișcări ascuțite, balistice și de „făsărire”.

Așadar, când te-ai hotărât asupra obiectivelor tale, poți trece la partea practică. Și aici încălzirea antrenamentului poate fi împărțită în:

• general;
• special;
• răcire;
• întinderea.

Încălzire generală

Datorită OR, corpul și toate sistemele sale sunt pregătite funcțional pentru antrenamentul viitor. În timpul implementării sale, temperatura corpului crește, metabolismul este activat, iar mușchii sunt aprovizionați mai abundent cu oxigen. Durata OR depinde de starea de fitness a sportivului însuși; de obicei nu durează mai mult de 10-15 minute și include următoarele tipuri sarcină:

• orice exerciții pentru mușchii brațelor/picioarelor;
• jogging ușor la ritm cardiac în primul zona aerobă (50% de la maxim);
• săritul coarda;
• exerciții de rotație pentru a crește flexibilitatea tuturor articulațiilor.

Încălzire specială

De obicei, imită complet munca viitoare a unui atlet cu greutăți, cu toate acestea, greutățile de lucru sunt minime și se ridică la 10-20% de la maxim. Efectuat înainte de fiecare exercițiu program de antrenament, nu mai 10-12 repetari. Culturistii numesc adesea acest tip de încălzire „conducător” și are ca scop în primul rând consolidarea (reamintirea) corpului. tehnica corecta exercițiu specific.

Hitch

Dacă ați crezut că cârligul a fost un fel de defecțiune „tehnică” neașteptată, atunci nu este așa. Este un set de exerciții de relaxare post-antrenament 5-10 minute permițând corpului să treacă de la o stare excitată (dupa antrenamentul principal) la unul mai calm. Cel mai obișnuit exemplu de răcire este o alergare lentă, care se transformă lin în mers, precum și o întindere lină dintr-o parte în alta. Datorită răcirii, se realizează îndepărtarea din mușchi, pulsul și temperatura corpului scad, iar fluxul sanguin al venelor intramusculare este normalizat.

Notă:

De obicei, oprirea unui antrenament face ca sângele să se acumuleze brusc în venele mușchilor. Acest lucru forțează inima să lucreze mai mult, crescându-și frecvența și încărcarea pentru a menține fluxul sanguin optim în mușchi. Răcirea ajută la prevenirea acestui tip de „congestie a sângelui”.

Întinderea

Întinderea musculară este probabil cel mai frecvent utilizat tip de „încălzire” pentru mușchi înainte de exercițiu. Există trei tipuri de ea: statică, dinamică și balistică. Static - constă în „imobilizarea” unui membru, adică. fixare într-o anumită poziție. Dinamic - în executarea lentă, controlată a mișcărilor. Ei bine, balistic - constă în mișcări rapide, motorii și haotice.

Cea mai eficientă dintre cele trei este întinderea dinamică. În vest, sau mai degrabă printre Vedete de la Hollywood, acest tip de antrenament devine din ce în ce mai popular - complex special exerciții efectuate cu propria greutate. Combină atât încălzirea mușchilor, cât și creșterea forței acestora simultan.

Pentru mulți, cuvintele întindere și încălzire sunt sinonime, dar mărturisesc principii complet diferite de pregătire pentru un antrenament. Încălzirea, în general, pregătește treptat corpul pentru sarcina principală; întinderea vizează în mod special întinderea mușchilor. Prin urmare, mai întâi trebuie să creșteți ușor temperatura corpului (încălzire)și abia apoi faceți stretching. Acestea. Nu trebuie să faceți stretching „la rece”, deoarece acest lucru poate duce la răni.De asemenea, nu trebuie să săriți întinderea după o încălzire bună, pot apărea aceleași consecințe.

Acum să ne uităm la cele mai eficiente și mai ușor de efectuat exerciții de „întindere”.

Încălzire înainte de antrenament: întindere partea superioară a corpului

Deci, să trecem peste asta de la „cap până în picioare” și să aflăm ce mișcări te vor ajuta să faci față cel mai eficient sarcinii de întindere.

Gât

№1. Ridică-te drept și du-ți bărbia la piept. Rămâneți în această poziție pentru 2-3 secunde. Simțiți întinderea fundătură gât (vezi imaginea).

№2. Luați-vă poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând bărbia la nivel, întoarceți gâtul în lateral (pe cât puteți). Reveniți în poziția pregătită și rotiți în direcția opusă. Fa asta 8-10 o singura data.

Mușchiul trapez

Luați poziția de pornire - mana dreapta apuca-ti capul. Coborâți încet capul până la umăr (atât timp cât puteți). Rămâneți în această poziție pentru 4-6 secunde, apoi repetați din nou 5-6 o singura data. Apoi schimbați capul pe mână și repetați din nou pentru cealaltă.

Mușchii pectorali

№1. Mergeți la orice suport vertical, puneți mâna îndoită în unghi pe el 90 grade. Înclinați-vă corpul înainte și ușor în lateral până când vă simțiți încordați muşchii pectorali. Stai asa 3-4 secunde și apoi repetați exercițiul cu mâna opusă (vezi imaginea).

№2. Stai drept, strânge-ți mâinile și trage-le înapoi. Încercați să ridicați ușor brațele, ținându-le drepte. Simțiți întinderea în piept.

Înapoi

Luați un suport vertical (stâlp) cu o mână și lăsați-vă pe spate, îndreptându-vă picioarele. Stai asa 3-5 secunde, apoi repetați mișcarea, schimbând mâinile.

Triceps

Ridicați-vă drept și puneți o mână (peste partea de sus) în spatele gâtului. Pune-ți cealaltă mână deasupra, apucă-ți cotul și trage până când simți o întindere a tricepsului. Rămâneți în această poziție pentru 3-5 secunde, repetați cu cealaltă mână.

Oblice

Pune o mână pe centură și, înclinând trunchiul în aceeași direcție, întinde mâna. Repetați îndoirile cu cealaltă mână.

Delte (mănunchiul posterior)

Stând drept, trageți cotul pe partea opusă. Persista pe 10-15 secunde, faceți același lucru pentru cealaltă parte. Când trageți de cot, antebrațul trebuie să rămână perpendicular pe podea.

Umeri

Luați poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați brațele până la înălțimea umerilor și efectuați mișcări de rotație ale umerilor și trunchiului în lateral (tot drumul). Reveniți la original și procedați 8-10 repetări în sens invers.

Încălzire înainte de antrenament: întinderea mușchilor inferiori ai corpului

Ne deplasăm mai jos și următorul în rând...

Articulațiile genunchiului

Puneți picioarele împreună și prindeți-vă genunchii cu mâinile. Urma 10 mișcări circulareîn și în afara.

Biceps ischio-jambierii

Stați în fața unei platforme de trepte ridicate. Aruncă-ți piciorul drept în sus și întinde-ți întregul corp spre picior. Simțiți întinderea ischiochimbilor.

Fesele

Fixați-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți un pas înapoi și faceți un pas, îndoind genunchiul. Ține-ți spatele drept. Reveniți la poziția inițială și repetați acest lucru de mai multe ori. Faceți același lucru cu celălalt picior. Numărul de repetări de la 6 inainte de 8 o singura data.

Cvadriceps femural (cvadriceps)

Stai pe un picior și apucă-ți glezna cu cealaltă mână. Țineți acest lucru pentru câteva secunde. Apoi eliberează piciorul, fă un pas și repetă cu celălalt picior.

Deci, așa cum am menționat mai sus, există o mulțime de complexe diferite de încălzire, fiecare dintre ele destul de eficient și potrivit pentru aproape orice persoană. În cea mai mare parte, încălzirea începe cu o sesiune cardio lentă 10 minute (să spunem o „călătorie” pe un elipsoid), apoi urmează 5-7 minute întindere dinamică. Dinamica vizează de obicei practicarea tehnicii înainte de antrenamentul de forță.

Încălzire înainte de antrenament: program de exerciții

Să ne uităm la un set de exerciții pe care oricine le poate include în programul său de încălzire și antrenament. Încălzire combinată (durata totala 10-15 minute), constând dintr-o serie de exerciții aerobice și de întindere.

Notă:

Este inutil să prezentăm tehnica efectuării complexului de încălzire, deoarece toate exercițiile sunt extrem de simple, așa că ne vom limita doar la seria de imagini vizuale.

Exercițiul nr. 1. Mersul pe loc (3-4 minute)

Ascultă la mine!
Obiective și posibilități de aplicare. Exercițiul ajută participanții să se cunoască și, de asemenea, subliniază importanța ascultării.
Timp. 3 minute.
Mărimea benzii. 4-20 de persoane.
Procedură:
1. Participanții la antrenament stau într-un cerc general, iar fiecare, pe rând (în cerc) se prezintă, povestește puțin despre sine și numește obiectivele pentru care a venit la antrenament.
2. După ce toată lumea a vorbit, formatorul le cere participanților să repete, pe rând, ceea ce a spus persoana care a vorbit înaintea lui.
Discuţie. Nu este necesar.
Opțiune. Puteți folosi acest exercițiu ca o încălzire înainte de antrenamentul de ascultare activă. Deoarece de foarte multe ori participanții, în timp ce alții vorbesc, nu îi ascultă pe vorbitori, ci se gândesc intens la ceea ce vor spune ei înșiși, exercițiul ilustrează cât de rar ne ascultăm unii pe alții.

Îți iubești vecinii?
Obiective și posibilități de aplicare. Exercițiul îi ajută pe participanți să-și amintească reciproc numele. De asemenea, puteți folosi acest exercițiu pentru a vă agita grupul după o pauză sau în timp ce studiați materiale plictisitoare.
Timp. 5-10 minute.
Mărimea benzii. 10-20 de participanți.
Procedură:
1. Grupul stă într-un cerc, antrenorul stă în centrul cercului.
2. Antrenorul îl întreabă pe orice membru al grupului: „Lena (Misha, Vasya...), îți iubești vecinii?” Participantul poate răspunde: „Da, îmi iubesc vecinii... (nume) și... (nume), dar mai ales iubesc oamenii cu părul scurt.” După aceasta, toți oamenii cu părul scurt ar trebui să se prezinte și să găsească orice loc nou în cerc. Prezentatorul ocupă unul dintre locurile libere, iar cel care nu a avut timp să ocupe loc liber, devine lider. De asemenea, participantul poate răspunde: „Nu, nu-mi plac vecinii mei... (nume) și... (nume).” În acest caz, vecinii trebuie să-și schimbe locul între ei cât mai repede posibil.
Discuţie. Nu este necesar.

Conexiune invizibilă
Obiective și posibilități de aplicare. Exercițiul ajută la cunoașterea participanților, la deschiderea acestora și la crearea unei atmosfere pozitive în grup.
Materiale necesare. Un mic ghem de lână.
Timp. 5-10 minute.
Mărimea benzii. 7-20 de participanți.
Procedură:
1. Întregul grup stă într-un cerc comun. Antrenorul desfășoară o parte a firului din minge, după care, continuând să țină capătul firului, trece mingea oricăruia dintre participanți.
2. Acest participant ar trebui să se prezinte și să povestească puțin despre el însuși, hobby-urile sale, așteptările de la antrenament etc. După aceasta, el, continuând să țină firul, îi dă mingea următorului participant.
3. Fiecare participant, după ce a povestit despre sine, îi dă mingea următorului participant, continuând să se țină de firul mingii.
4. După ce toți s-au prezentat, trecându-se legați printr-un fir dintr-o minge, antrenorul le poate cere participanților să se desprindă, înfășurând cu atenție mingea și amintindu-și ce a spus fiecare dintre cei prezenți despre ei înșiși.
Opțiuni
1. În antrenamentul de team building se poate sublinia faptul că toți oamenii din echipă sunt uniți printr-o legătură invizibilă și echipa este un singur tot, chiar și atunci când nu ne ținem de firul mingii.
2. Exercițiul poate fi folosit nu pentru a prezenta participanții, ci pentru a veni cu idei noi, pentru a colecta informații sau pentru a rezuma rezultatele instruirii. De exemplu, cereți participanților să-și amintească avantajele competitive ale produsului pe care îl vând sau modalități de a depăși obiecțiile clienților. În acest caz, folosirea unei mingi ajută la concentrarea atenției participanților și la implicarea grupului în proces într-o mai mare măsură decât dacă ar fi efectuat un sondaj de grup obișnuit.

Încălziri și spărgătoare de gheață - exerciții de încălzire și unire a grupului
Formarea activă necesită participanții să fie pe deplin implicați în munca lor, dispuși să-și ofere ideile, să exploreze împreună soluții posibile la probleme, să-și împărtășească în mod deschis opiniile și să fie atenți la opiniile celorlalți. Este imposibil să ne așteptăm la asta de la oamenii care tocmai s-au adunat împreună. „Nu te cunosc, nu știu de unde vii, nu știu ce simți pentru mine – de ce ar trebui să am încredere în tine?” - as spune membru nou, dacă ar fi fost întrebat despre sentimentele lui la începutul antrenamentului. Sarcina principală a exercițiilor de încălzire este de a „spărge gheața” barierelor de comunicare și de a crea o atmosferă de pozitivitate și deschidere în grup. Dacă este posibil, este mai bine să alegeți exerciții de încălzire care să corespundă temei antrenamentului sau să le adaptați pe cele date aici în conformitate cu tema dvs. Dar chiar dacă acest lucru nu este posibil, antrenorului nu i se recomandă să neglijeze exercițiile de familiarizare, deoarece ei sunt cei care pregătesc grupul pentru o muncă ulterioară mai serioasă.

Numărând în întuneric
Obiective și posibilități de aplicare. Exercițiul ajută la încălzirea grupului care tocmai s-a adunat pentru antrenament și să se cunoască și să implice participanții în ceea ce se întâmplă „aici și acum” la antrenament. Exercițiul poate fi folosit și dacă trebuie să-i liniștiți pe participanții care sunt prea entuziasmați să discute un subiect interesant.
Timp. 5 minute.
Mărimea benzii. 8-25 de persoane.
Procedură:
1. Antrenorul cere intregii echipe sa inchida ochii.
2. Acum întreaga echipă trebuie să numere de la 1 la 10. În acest caz, o persoană nu poate pronunța două numere la rând - întreaga echipă trebuie să participe la numărare. Dacă două persoane vorbesc în același timp, totul începe de la capăt. Este important să ne simțim reciproc și să ne unim într-un singur proces.
Discuţie. Nu este necesar.