Termenul de „antrenament de forță” este cel mai adesea asociat cu ganterele și culturismul, dar de fapt acoperă o varietate mult mai mare de exerciții. Se poate spune că antrenament de putere sunt intotdeauna folosite cand este necesara tonifierea oricarei grupe musculare: banala pompare a presei, incluse in curiculumul scolar, se aplică și antrenamentelor de forță, la fel ca și exerciții dificile cu greutăți pe mașini electrice. De fapt, antrenamentul de forță este cealaltă față a monedei antrenamentului cardio: în timp ce cel din urmă vă permite să slăbiți, primul vă permite să construiți un frumos și corp elastic cu puternice muschi proeminenti. Acesta este tocmai scopul - formarea unui puternic, potrivit și corp frumos– și este esențial pentru întregul sistem de antrenament de forță.

„funcționează” astfel: efectuați exerciții într-un ritm scăzut sau mediu care afectează anumite grupe musculare - cu sau fără greutăți. De exemplu, pentru a-ți pompa abdomenul, îți ridici trunchiul și picioarele și, de asemenea, faci performanță curburi laterale, lucrând mușchii abdominali oblici. Exercițiile fizice întăresc mușchii și măresc masa musculară. În acest fel, un „fier de călcat” și presa de relief: cu cât mușchii sunt mai dezvoltați și cu cât stratul de grăsime este mai subțire, cu atât contururile mușchilor elastici sunt vizibile mai bine prin piele. La atingere forma dorită misiunea ta nu este îndeplinită: mușchii sunt predispuși la atrofie treptată; dacă nu continuați să faceți exerciții, ei vor slăbi din nou, vor deveni flăcătoare și încet, dar sigur, vor deveni copleșiți de grăsime perfidă. Prin urmare, continuați să faceți exerciții pentru a vă menține mușchii tonifiați.

Antrenamentul de forță, deși nu este vizat ardere intensă calorii, tot la fel ajută la luptă supraponderal . Cert este că mușchii consumă mult mai multă energie, Cum grăsime subcutanataȘi organe interne. Cu cât ai mai mulți mușchi în corpul tău, cu atât ai nevoie de mai multe calorii pentru a-și menține funcțiile vitale, cu atât corpul tău cheltuiește mai multă energie zilnic. Prin urmare, masa musculară te menține literalmente în formă chiar și atunci când ești în repaus. În plus, e bine muschi dezvoltati joacă un rol de sprijin sistemul osos, coloana vertebrală și articulații. Elaborat și muschi puternici spatele, de exemplu, sunt un factor determinant în dezvoltarea corectă şi postură frumoasă. În general, efectul antrenamentului de forță care dezvoltă mușchii asupra corpului poate fi numit cuprinzător și foarte benefic în toate sensurile.

Funcțiile antrenamentului de forță

În ciuda concentrării înguste a antrenamentului de forță, care constă în antrenarea cu atenție a diferitelor grupe de mușchi, aceștia îndeplinesc mai multe funcții simultan, fiecare dintre acestea putând fi un obiectiv cu drepturi depline:

• Construind masa musculara. Antrenamentul de forță cu greutăți (la echipament de antrenament de forta sau cu ajutorul ganterelor și ganterelor simple) în combinație cu o dietă bogată în proteine, oferă fiabile și suficiente rezultate rapide, exprimată în construirea masei musculare. Dacă strat de grasime dacă sunteți slab, atunci relieful muscular va deveni în curând vizibil, dar dacă stratul de grăsime este semnificativ, atunci creșterea efectivă a masei musculare va deveni vizibilă printr-o creștere a volumului corpului. Dacă scopul tău este să crești masa musculară, antrenorii recomandă să te concentrezi pe creșterea treptată a greutății atunci când te antrenezi anumite grupuri muşchii. Greutatea greutăților și numărul de repetări și abordări sunt determinate strict individual în funcție de condiție fizică persoană, greutatea sa inițială, vârsta etc.

• Dezvoltare putere musculara. Există o mare varietate de abordări pentru dezvoltarea forței musculare - de la metoda efortului maxim până la metoda „impactului” sau efortului dinamic. Alegerea uneia sau alteia metode de dezvoltare a forței musculare depinde de obiectivele și programul de antrenament. De exemplu, metoda cel mai bun efort se bazează pe lucrul cu greutatea maximă (și depășirea maximă) a greutăților; metoda efortului izometric- efectuarea de exerciții de scurtă durată, a căror tensiune nu durează mai mult de 5-10 s; metodă eforturi repetate nelimitate– exercitii repetate cu greutati medii sau usoare; metoda fortelor dinamice– efectuarea de exerciții de mare viteză cu greutăți minime. Cel mai complet și armonios antrenament de forță, dezvoltat profesional, ar trebui, dacă este posibil, să includă mai multe metode deodată.

• Formarea unui corp frumos. Pentru a forma un corp frumos, tonifiat, exerciții de mediu și intensitate mare cu povară minimă. Dacă scopul tău nu este să crești masa musculară, atunci exercițiile clasice de forță care funcționează diverse grupuri mușchiul este ceea ce ai nevoie. Și efectuarea unor astfel de exerciții într-un complex coerent și în ritm rapid, obții efectul de ardere a grăsimilor și de a scăpa de supraponderal. De exemplu, aerobicul de modelare și forță se bazează pe acest principiu. Cu toate acestea, exercițiile de forță care modelează un corp frumos includ și antrenamente „eterne” precum genuflexiuni, flotări, ridicări ale picioarelor - fără greutăți, folosind doar propria greutate corporală.

Tipuri de antrenament de forță

Exerciții de forță poate fi împărțit în trei grupe în funcție de tipul de rezistență, ceea ce, de fapt, ne obligă să facem eforturi care dezvoltă mușchii.

• Exerciții cu depășirea propriei greutăți corporale (fără greutăți)

Acest tip de exercițiu nu implică utilizarea de greutăți (gantere) sau orice alt echipament. Efectuați exerciții împotriva forței opuse a corpului dumneavoastră. Ca exemplu, putem aminti flotări sau trageri pe o bară orizontală, genuflexiuni. Eficiența se realizează printr-un număr mare de repetări și execuție profundă, corectă.

Efectuarea exercițiilor de forță ajută la întărirea mușchilor, la creșterea forței și a dimensiunii acestora și, de asemenea, cheltuiește un numar mare de energie, care este importantă pentru persoanele care doresc să slăbească. Cu toate acestea, antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate nu este cel mai bun cea mai bună opțiune scăpând de kilogramele inutile. Antrenamentul de anduranță va fi mult mai eficient aici. Dar de ce este nevoie de antrenament de forță și ce poate fi acesta este subiectul conversației de astăzi.

Dezvoltarea forței

Antrenamentul de forță este practicat peste tot - în școli, armată, cluburi sportive. Metodele de antrenament de forță variază de la cursuri obișnuite până la cursuri grele de powerlifting Sală de gimnastică.

Când o persoană merge pentru prima dată la sală, de multe ori scopul său principal este să crească volumul. Un lucru precum forța musculară dispare în fundal. Drept urmare, mulți oameni încetează să facă exerciții fără să vadă un rezultat „exploziv” vizibil.

Cu toate acestea, este important cât de mult fibre musculareîn mușchi lucrează la rezultat, nu la grosimea acestuia. Forța ta depinde în primul rând nu de volum, ci de utilitatea funcțională a mușchilor tăi. Așa se explică fenomenul uimitor: o persoană cu mai mult cu brațele subțiri, decât tine, poți presă pe bancă 100 kg, dar nu poți.

Antrenamentul de forță vizează condiția fizică generală a unei persoane. Pentru începători, flotările, tragerile și genuflexiunile sunt suficiente. Pentru cei care doresc să cunoască adevăratele capacități ale corpului lor, antrenamentul cu fier va fi util.

Fitness-ul de forță implică multe domenii. Toate tipurile de antrenament de forță sunt concepute pentru diferite grade dezvoltarea fizică. Prin urmare, fiecare poate alege cea mai potrivită metodă de antrenament de forță pentru sine. Principalul lucru este să vă amintiți că trebuie să vă antrenați în mod regulat, altfel rezultatele vor dispărea în același mod în care au venit.

Opțiuni de antrenament de forță

Un antrenament bun al forței implică un lucru versatil asupra tuturor mușchilor corpului.

Antrenamente acasă

În cele mai multe cazuri, acestea sunt exerciții fără greutăți, care amintesc de un amestec de exerciții și gimnastică. Această metodă de antrenament de forță este tipică, în special, pentru armată și a fost practicată de foarte mult timp.

Exercițiile de forță de acasă arată similar din exterior antrenament în circuit: faci genuflexiuni, flotări, exerciții de presare și alte exerciții. Astfel de fitness de forță dezvoltă rezistența, întărește inima și crește ușor puterea.

Antrenamentul de forta fără fier folosit în tipuri variate luptele ca încălzire sau pentru pregătirea generală de întărire. Adesea, un partener acționează ca o povară suplimentară.

Bară orizontală și bare paralele

Metoda de antrenament de forță pentru forțele armate ale oricărei țări implică și antrenament pe bara orizontală și barele inegale. Soldatul trebuie să fie capabil să facă trageri și să facă flotări. Corpul său trebuie să fie puternic și flexibil pentru a îndeplini eficient misiunile de luptă atribuite.

Uită-te la oamenii care fac antrenament. Nu par pompați, dar mușchii lor sunt cu un ordin de mărime mai puternici decât cei ai persoana normala, nu este familiarizat cu bara orizontală.

Putem spune că antrenamentul de forță pe bare orizontale este o activitate fizică aproape inofensivă. Nocivitatea sa apare doar in momentul in care sari de pe bara orizontala la sol - incearca sa o faci usor si pe degete de la picioare, nu pe calcaie. În acest din urmă caz, creezi o comoție artificială pentru întregul corp (de la călcâi până la cap) și o sarcină traumatică asupra coloanei vertebrale.

Începătorii pot fi sfătuiți să facă complex de putere pe bara orizontala si bare paralele fara greutate. Adică faci exerciții fără greutăți, mulțumindu-te cu kilogramele tale. În plus, programul de forță poate fi complicat adăugându-i diverse elemente: muscle-outs, flip-uri etc. Dar toate acestea ar trebui stăpânite atunci când mușchii tăi pot suporta cu ușurință 15-20 de trageri și același număr de flotări.

Apoi, când puteți finaliza numărul specificat de repetări în antrenamentul de forță, vă puteți opri aici sau puteți începe să lucrați cu greutate suplimentară. În acest din urmă caz, este timpul să mergi la sală.

Powerlifting

Întregul set de exerciții în powerlifting se bazează pe piept press, genuflexiuni și deadlifting, diferitele lor combinații și exerciții de introducere.

În haltere, smulgerea și împingerea unei mrene este un amestec de genuflexiuni și deadlift. Tragerea mrenei deasupra capului se practica separat cu ajutorul.

Triatlonul clasic este presa pe bancă, ghemuit, deadlift. Desigur, lucrul numai cu aceste 3 exerciții are sens doar pentru cei care își propun să-și dezvolte maximele în ele.

Din punct de vedere al influenței asupra figurii, aceasta nu va aduce schimbări fundamentale (forța nu poate fi evaluată după aspect). Prin urmare, dacă doriți nu numai să vă dezvoltați puterea, ci și să vă schimbați proporțiile, este recomandat să includeți exerciții suplimentare la anumite grupe musculare.

Când vine vorba de sănătatea coloanei vertebrale, persoanele cu probleme de spate ar putea dori să evite (sau să limiteze) deadlift-urile și genuflexiunile. greutatea proprie). Genuflexiunea poate fi inlocuita cu o presa pentru picioare. Dar nimic nu poate înlocui pe deplin deadliftul. În schimb, este mai bine să faci hiperextensie.

Antrenamentele grele ar trebui planificate astfel încât un grup de mușchi să fie stresat o dată pe săptămână. Nu are rost să te antrenezi mai des. În loc de un al doilea antrenament greu într-o săptămână, puteți face un antrenament ușor pentru a pompa grupul muscular țintă cu sânge.

Perioada de dimineață nu este cea mai bună cel mai bun timp pentru ridicarea greutăților, este mai bine să te antrenezi după-amiaza și seara. Antrenamentul de forță dimineața nu va fi la fel de eficient ca la o oră ulterioară, deoarece corpul încă doarme. Excepție de la regulă sunt persoanele care sunt nocturne. Pentru ei, dimineața este ca seara pentru alții.

După un antrenament puternic de forță, este logic să pedalezi pe o bicicletă de exerciții sau să lucrezi la o mașină eliptică.

Antrenament în circuit, crossfit

CrossFit dezvoltă rezistența și forța în același timp. Acesta este un antrenament de forță pentru toate grupele musculare. Uneori, toate aceste grupuri lucrează în aceeași zi, ceea ce nu este întotdeauna corect sau sigur.

Unele dintre exerciții pot fi făcute acasă, așa cum sa spus deja. Mai mult decat atat program serios Antrenamentul de forță CrossFit poate fi implementat doar într-un mediu de sală de sport.

Puncte importante

Indiferent de modul în care te antrenezi, înainte de a începe antrenamentul, acordă atenție mai multor recomandări:

1. Un set de exerciții de forță în sală se efectuează întotdeauna după o încălzire bună. Încărcarea mușchilor reci nu este doar ineficientă, ci și extrem de nesigură, mai ales dacă lucrați cu greutăți. De asemenea, vă puteți răni pe bara orizontală sau pe barele neuniforme. Apropo, în ciuda aparentei sale simplități, exercițiile de forță acasă ar trebui făcute și după o încălzire activă.
2. Revizuiește-ți dieta. Pentru grele antrenament fizic veți avea nevoie de o mulțime de proteine ​​și carbohidrați.
3. Oferă-ți corpului odihnă între antrenamente timp de cel puțin 2 zile. Adică, dacă te-ai antrenat astăzi, următorul antrenament în același stil de forță ar trebui să fie poimâine. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera.
4. Ascultă-ți corpul. Durere ascuțităîn timpul orelor vorbește despre accidentare. Nu ar trebui să continuați să ridicați greutăți prin această durere până când nu aflați sursa ei.
5. Un program de antrenament de forță trebuie conceput de un profesionist calificat. În caz contrar, riscați să pierdeți timpul sau sănătatea.

Deoarece o diplomă sau un certificat nu indică întotdeauna nivelul adecvat de abilități practice și cunoștințe ale proprietarului său, puteți colecta feedback cu privire la munca unui anumit formator.

Este bine dacă o persoană are o educație medicală sau biomedicală și are mai mult de un an de antrenament în sală. Atunci el va putea, cel puțin, să nu dăuneze și, în mod ideal, să ajute, prin dezvoltarea unui complex de forță sigur și eficient.

Prevenirea vătămărilor

Acum să vorbim despre care pot fi consecințele antrenamentului de forță inept. Desigur, este dificil să te rănești făcând exerciții fizice acasă fără greutăți. Dar cei care lucrează cu hardware și toți ceilalți ar trebui să acorde atenție unor puncte importante:

1. Cunoaște-ți diagnosticele. Unele dintre ele pot fi cu adevărat ignorate, dar altele, în anumite condiții, reprezintă o amenințare pentru viață. Ar trebui să vă consultați medicul înainte de antrenament puternic de forță.
2. Nu ar trebui să faci exerciții pe stomacul plin.
3. Asigurați-vă că camera menține un microclimat normal. Nu ar trebui să existe curenți sau înfundare, temperatura ar trebui să fie confortabilă.
4. În sală până când îți perfecționezi tehnica exerciții de bazăși nu o vei face singur întinderea potrivită, nu este nevoie să luați greutăți mari.

Există multe metode de antrenament de forță. Experimentează, alege ceea ce ți se potrivește și dă rezultate în cazul tău particular. Și, bineînțeles, amintește-ți că ai o singură sănătate și te antrenezi să o întărești, nu să o distrugi.

- Acest plan de antrenament pe powerlifting pentru sportivii cu niveluri medii și înalte de fitness, care trebuie să includă ciclismul în planul lor de antrenament pentru a depăși „platoul” și sarcinile de progres. Antrenamentul de forță presupune aderarea, în primul rând, la somn și nutriție și, în al doilea rând, o atitudine bună față de antrenament, adică trebuie să vă „sinuciți” în timpul antrenamentului, dar abordați totul cu înțelepciune, deoarece abilitățile de restaurare ale tuturor oamenilor sunt diferite. . Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii de nivel mediu de antrenament, deoarece mecanismele lor de adaptare nu sunt încă la fel de pregătite precum mecanismele de adaptare ale sportivilor de forță avansați și, prin urmare, un ciclu care dezvoltă rezistența sportivului ar trebui inclus și în planul anual de antrenament, deci că powerlifterul își poate crește CPR (numărul de ridicări ale mrenei).

Antrenamentul de forță pentru începători și „lifteri” nu are nevoie de ciclism, deoarece corpul are timp să se adapteze la sarcina pe care i-o dați și, prin urmare, vă recomandăm să folosiți antrenamentul de forță în stil clasic 5 până la 5 cu o progresie liniară treptată a sarcinilor. Când atingeți maximul în mișcările de competiție, va trebui să treceți la un program de ciclu de forță, care vă va permite să progresați mai departe. Este important de reținut că programul nu implică utilizarea steroizi anabolizanți, deși, folosind „vitamine”, tu, desigur, vei progresa mult mai repede. De fapt, cu adevărat reguli importante antrenamentele de forta sunt: ​​incalzirea, racirea, intinderile, prioritizarea corecta si selectarea exercitiilor auxiliare adecvate.

Încălziți-vă înainte de antrenamentul de forță

Am scris deja un articol întreg detaliat despre importanța pregătirii ligamentelor, articulațiilor și mușchilor pentru antrenament, pe care îl puteți găsi, dar acum aș vrea să fiu atent la încălzirea de forță. Ce înseamnă? Încălzire de forță- Aceasta este o încălzire cu mreană sau gantere, care presupune creșterea treptată a greutății pe aparat și accelerarea mișcărilor efectuate. Numărul de seturi de încălzire înainte de antrenamentul de forță depinde de nivelul de fitness al sportivului, deoarece cu cât greutatea de antrenament este mai mare, cu atât trebuie să faci mai mulți pași înainte de a te apropia de greutatea de lucru.

Ar trebui să începeți întotdeauna încălzirea cu bara goală și să faceți 20-30 de repetări într-un ritm lent, astfel încât lichidul sinovial care lubrifiază articulațiile să aibă timp să se elibereze. După prima abordare de încălzire, urmează alte 2-5 abordări cu o progresie treptată a sarcinilor și o scădere a numărului de repetări. Sportivul trebuie să execute primul set pentru 10 repetări cu 40% din greutatea de lucru, al 3-lea set cu 50% din greutatea de lucru pentru 8 repetări, 4 pentru 5 repetări cu 60% și 5 - 75% pentru 4 repetări. Dacă greutatea este cu adevărat semnificativă, atunci puteți efectua încă 2 seturi de 3 repetări cu 85% din greutatea de lucru. O încălzire trebuie efectuată înainte de fiecare exercițiu de bază și înainte de toate celelalte, efectuați o versiune scurtată în două sau trei abordări.

Răciți-vă și întindeți-vă după antrenamentul de forță

Răcirea implică efectuarea din nou a unei încălziri dinamice generale la sfârșitul unei sesiuni de antrenament de forță pentru a slăbi mușchii, ligamentele și articulațiile. Buna decizie Va exista o includere a cardioului în procesul de antrenament, atunci când la sfârșitul antrenamentului sportivul învârte o bicicletă timp de 20 de minute, sare coarda sau se angajează într-o altă activitate cu o frecvență cardiacă de 120-150 de bătăi pe minut. Apropo, o astfel de răcire va ajuta ficatul să utilizeze acidul lactic, ceea ce va accelera semnificativ recuperarea după antrenament. Pentru alții punct important este antrenamentul cardiac, deoarece sarcinile excesive pot duce la infarct miocardic, care, desigur, trebuie evitat cu orice preț!

Stretching-ul poate fi folosit în diferite moduri și este indicat să te întinzi nu numai după sau în timpul antrenamentului, ci poți face și întinderi în zilele fără antrenament. Antrenamentul de forță creează sarcina excesiva pe ligamente și articulații, așa că dacă la sfârșitul antrenamentului exagerezi cu întinderea, te poți accidenta. Pe de altă parte, mușchii și ligamentele sunt fierbinți după antrenament, așa că se întind mai ușor, ceea ce este un păcat a nu folosi, pur și simplu nu trebuie să abuzați de el! Progresați cu întinderea în zilele fără antrenament, dar asigurați-vă că vă încălziți înainte de a vă întinde pentru a vă menține mușchii, ligamentele și articulațiile calde. Întinderea vă va ajuta, de asemenea, să vă recuperați mai repede între antrenamente.

Priorități în ciclurile de forță

Alegerea priorității este foarte factor importantîntocmirea unui program de antrenament, întrucât sportivul trebuie să decidă cărei mișcări competitive dorește să acorde prioritate, precum și ce scop urmărește. Scopul finalîn powerlifting, desigur, aceasta este o creștere a cantității de mișcări competitive, dar există perioade de lucru pe intensitate, există perioade de lucru pentru rezistență, câștigarea masei musculare, puteți lucra activ la creșterea rezultatelor în presa pe bancă, genuflexiuni sau deadlift. Atât antrenamentul de forță în sine, cât și selecția exercițiilor auxiliare vor depinde de prioritizare.

ÎN în acest caz, vorbim despre general antrenament de forta, sugerând o dezvoltare mai mult sau mai puțin uniformă a tuturor mișcărilor competitive. Cu toate acestea, sportivul efectuează deadlift-uri doar o dată pe microciclu, în timp ce genuflexiunile și bench presss sunt efectuate de două ori. Ideea este că deadlift prea mult exercițiu greu, prin urmare, nu are rost să o efectuăm mai des, deoarece sportivul se va conduce pur și simplu în supraantrenament, deoarece chiar și în timpul antrenamentului intens de forță în deadlift, el efectuează exercițiul în amplitudine maximă doar o dată pe microciclu. În același timp, ca și pentru exercițiile auxiliare, sunt destul de multe pentru extensorul spatelui în programul pe care îl oferim.

Cameră utilitară pentru antrenamentul de forta

Exercițiile auxiliare sunt toate exercițiile care nu sunt competitive, care sunt efectuate pentru a încărca suplimentar mușchii și pentru a lucra acele zone ale acestora care nu primesc suficientă sarcină. mișcări de bază. Suportul face posibilă nivelarea punctelor slabe și evitarea leziunilor ligamentelor, articulațiilor și mușchilor, deoarece stabilizatorii dezvoltați sunt capabili să preia sarcina în momentele critice. Puteți efectua exerciții auxiliare direct în timpul antrenamentului de forță sau în alt moment. Sportivii profesioniști se antrenează dimineața și seara, sau fac baza într-o zi și auxiliarul în a doua. Pentru ce? Cert este că durata antrenamentului nu trebuie să depășească 60 de minute, deoarece în 60 de minute nivelul de testosteron scade și se produce o cantitate mare de cortizol, ceea ce face antrenamentul fără sens.

De asemenea, este de remarcat faptul că efectuarea asistenței direct în timpul antrenament greu Poate fi dificil și pentru că sportivul nu mai este capabil de nimic după bază. Ce să fac? Amatorii, de regulă, efectuează 1-2 exerciții auxiliare la sfârșitul antrenamentului sau nu le execută deloc. Te poți antrena de 4 ori pe săptămână, alocand un antrenament pentru auxiliar, în general, depinde de tine, la fel ca și alegerea exercițiilor auxiliare, deoarece acest program nu este pentru începători, cu ajutorul lui poți deveni un maestru al sportului, așa că stabilește-ți prioritățile! Vrei rezultate în fortat sport - antreneaza-te mai mult, tine un regim, mananca corect, renunta obiceiuri proaste, fă totul pentru a atinge obiectivul sau nu ți-l stabilește.

Program de antrenament de forță

Opțiuni de program de forță:

Opțiunea 1

Note* programul este potrivit pentru sportivii de nivel mediu de antrenament; exercițiile auxiliare pot fi efectuate de 2 ori pe săptămână, marți și joi, sau includ 2 exerciții auxiliare la sfârșitul fiecărui antrenament.

Opțiunea nr. 2

Note* programul este conceput pentru a nivela decalajul în presa de banc; exercițiile auxiliare pot fi efectuate de 2 ori pe săptămână, marți și joi, sau includ 2 exerciții auxiliare la sfârșitul fiecărui antrenament.

Opțiunea #3

Note* acest program de forta este destinat powerlifterilor cu experienta care au dezvoltat abilitati adaptative, deoarece desi volumul de antrenament in 1 sedinta de antrenament este redus, volumul saptamanal de antrenament creste semnificativ; asistența poate fi făcută în zilele ușoare de antrenament.

Distribuția sarcinii în timpul macrociclului

Macrociclul durează 9-12 săptămâni; greutatea de lucru în timpul antrenamentului depinde de stadiul macrociclului; Exercițiile „ușoare” implică utilizarea a 65% din greutatea de lucru. Odihna între abordări este de 3-5 minute, în presa pe bancă - 3, în deadlift și ghemuit - 5. Numărul de repetări pe abordare într-un ciclu simplu este de 5 x 5, într-unul complicat - depinde de faza de ciclu. Trebuie să calculați greutatea proiectilului pe baza rezultatul dorit la sfârșitul ciclului, care ar trebui să fie +5-10%.

Ciclu simplu de 10 săptămâni

1 săptămână – 80%
Săptămâna 2 – 85%
Săptămâna 3 – 87,5%
Săptămâna 4 – 90%
Săptămâna 5 – 92,5%
Săptămâna 6 – 95%
Săptămâna 7 – 97,5%
Săptămâna 8 – 100%
Săptămâna 9 – 102,5%
Săptămâna 10 – 105%

Notă* când ciclul se termină, dacă simți că poți progresa mai departe, atunci încearcă să ajungi la 110% în 2-3 săptămâni, după care rezultat maxim adăugați 5% și începeți din nou ciclul.

Ciclu complicat de 10 săptămâni

Partea 1 a seriei – numărul de repetări de la 5 la 5
1 săptămână – 80%
Săptămâna 2 – 85%
Săptămâna 3 – 90%
Săptămâna 4 – 92,5%
Partea 2 a seriei - mergeți la „4po4”
Săptămâna 5 – 97,5%
Săptămâna 6 – 100%
Săptămâna 7 – 102,5%
Partea 3 a seriei – mergeți la „6?4?2?1”
Săptămâna 8 – 110%
Săptămâna 9 – 115%
Săptămâna 10 – 120%

Notă* în partea 3 a ciclului, sportivul efectuează 6 repetări cu 90% din greutatea sa inițială de lucru, 4 repetări cu 100%, 2 cu 105% și 1 repetări cu 110/115/120% în funcție de săptămâna ciclului. Când macrociclul se termină, adăugați 5% la greutatea inițială și repetați-o din nou.

Antrenamentul de forță - tip activitate fizica, care include efectuarea unui set de exerciții cu rezistență de realizat rezultatul dorit.

Antrenamentul de forță este utilizat pentru a atinge diferite obiective:

1. Pentru dezvoltare rezistenta. Este tot felul de luptă Atletism(alergare, înot, mersul pe curse), exerciții cu greutăți.
2. Pentru crestere putere. Aceasta include haltere.
3. Pentru dezvoltare muşchii(exerciții pe simulatoare, exerciții cu povara suplimentara, cu greutatea proprie).

Exercițiile din antrenamentul de forță sunt împărțite în grupuri separate dupa tipul de rezistenta:

• Cu rezistență externă(folosirea de simulatoare, mecanisme elastice, alte parter, în apă);
• pe static;
• Cu greutatea proprie;
• Cu autorezistenta.

Antrenamentul pe circuit

Antrenamentul pe circuit este un ciclu de exerciții de forță care vizează arderea grăsimilor și antrenarea mușchilor zone separate. Se folosește acest antrenament extrem de eficient pentru a crește rezistența sau în timpul procesului de uscare.

Referinţă! Se efectuează exerciții cu intervale minime de timp pe parcursul mai multe cercuri repetate. Fiecare cerc poate include de la 4 la 10 exerciții intensitate variabilă pe diferite părți ale corpului.

Particularitati:

Complexul poate include fandari, îndoiri, ridicări de părți ale corpului, flotări și genuflexiuni, care urmează unul pe altul. Puteți efectua antrenament de forță circulară atât acasă, cât și în sală, concentrându-vă pe fiecare exercițiu de la 30 la 60 de secunde. Este indicat să o faci într-o singură lecție de la 3 la 6 cercuri in functie de nivelul de antrenament si rezistenta.

Ce activități sunt potrivite pentru dezvoltarea rezistenței?

Rezistența forței este antrenată folosind complexul exerciții repetate ciclic, care vizează dezvoltarea abilităților umane perioadă lungă de timp suporta o anumita sarcina.

Atenţie! Complexul poate include alergare, sărituri cu coarda, genuflexiuni clasice, flotări, sărituri laterale, lucru cu o bicicletă de exerciții. Programul are ca scop dezvoltarea capacitate aerobă corp.

Particularitati:

• Înainte de a începe antrenamentul, este necesar să se efectueze exerciții de încălzire.
• Pentru a crește forța musculară trebuie să se odihnească între seturiși antrenamentul în sine. Pentru asta ai nevoie complexe alternative în fiecare zi a săptămânii, crește treptat intensitatea și crește sarcina atunci când se efectuează cercuri, lucrează într-un ritm rapid.
• Pentru fiecare exercițiu există o planificare o anumită viteză și număr de repetări.
• Un tip de antrenament de forță pentru rezistență este potrivire încrucișată. Combină mai multe tipuri de activitate fizică și exerciții: burpee, genuflexiuni cu un singur picior, trageri accelerate etc.

Este necesar să se dedice formarea cel puțin 30-60 de minute pe zi, alternând odihna cu sarcina intensa.În fiecare zi ar trebui făcut tipuri diferite exerciții pentru grupuri musculare individuale.

Antrenament scurtat

Antrenamentele rare și scurte te ajută cel mai adesea să câștigi masa musculară mai repede decât complexele standard. Antrenamentul de forță scurtat promovează dezvoltarea mușchilor fără a lua steroizi sau alți agenți dopanți, prin urmare este folosit cu succes în culturism.

Particularitati:

• Antrenamentele prescurtate constau doar din exerciții de bază care sunt efectuate cât mai intens posibil.
• Organism se recuperează mai repede după astfel de complexe, prin urmare surmenajul este exclus.
• Programul este potrivit pentru persoanele cu o constituție corporală care nu a fost inițial destinată exercițiilor fizice. culturism.
• Se ia în considerare acest tip de antrenament primar, din moment ce sportivii au făcut-o cu multe secole în urmă.

Înainte de a începe cursurile, se recomandă promovarea standarde de bază, arătând gradul de pregătire pentru sarcini de putere. Programele de antrenament scurte și rare implică antrenarea fiecărei grupe musculare folosind aceleași exerciții. Cu fiecare antrenament este necesar să creșteți greutatea, o sesiune separată ar trebui să dureze de la 30 la 45 de minute.

De asemenea poti fi interesat de:

Exerciții adecvate de forță aerobă

Acesta este un complex de dezvoltare mușchii brațelor, umerilor, abdomenului, șoldurilor și feselor, conţinând elemente aerobic. Varietățile de aerobic de putere sunt circulare antrenament aerobic, kick aerobic (include cardio), pump (cu o mreană ponderată) și box aerobic.

Particularitati:

• Această combinație pași aerobi de dans și exerciții de forțăîntr-un ritm intens.
• Pentru a adăuga greutate și a crea rezistență suplimentară, puteți utiliza gantere ușoare sau gantere aerobe.
• Poți studia în centrul de fitness sau acasă.

Foto 1. Opțiune de antrenament de forță aerobă: fandare cu gantere, care vă permit să lucrați mușchii coapselor și feselor.

Cele mai comune exerciții de forță antrenament aerobic: genuflexiuni, indoiri, fandari, flotări, abdomene, presari și balansări. Echipamentul de cântărire este recomandat să fie folosit punctual zonele cu probleme.

Ar trebui să începeți prin a lucra fesele și picioarele, apoi treceți la exerciții pentru abdomen, spate și brațe. Merită făcut De 2-3 ori pe săptămână timp de 60 de minute.

Un set de exerciții pentru programul de forță aerobă:

Program de exerciții pentru greutatea corporală

Antrenamentul cu greutatea corporală este la fel de eficient ca și alte tipuri activitate fizica. Rezultatul va depinde de programul de antrenament, de frecvența și intensitatea exercițiilor. Asemenea activități nu necesită disponibilitate inventar suplimentar și simulatoare.

Referinţă! Exerciții de bază: genuflexiuni, balansări de picioare, flotări, punți, ridicări de corp și membre, trageri, abdomene, scânduri.

Particularitati:

Acest tip de antrenament dezvoltă perfect rezistența și, de asemenea, vă permite să vă construiți puterea. Puteți efectua oricând seturi acasă.

Antrenamente scurte

Uneori este mai bine să efectuați un antrenament intens, dar împărțit în mai multe blocuri scurte, decât să vă epuizați cu seturi lungi, de mai multe ore. Antrenamentul scurt de forță este, de asemenea, eficient și util, ele afectează dezvoltarea forta si cresterea musculara.

Particularitati:

• Poate fi folosit diferite exerciții.
• Antrenamente scurte accelera metabolismulși stabilizați fond hormonal.
• Procesul de ardere a grăsimilor continuă după sfârșit antrenament intensiv scurt.
• Trebuie făcute exerciții cât mai intens și cu impact bun.

Acest tip de antrenament de forță necesită doar 10-15 minute pe zi, deci potrivit pentru persoane foarte ocupate. Nu trebuie să faceți exerciții în fiecare zi pentru a vă dezvolta mușchi și pentru a îmbunătăți rezistența.

Antrenament scurtținută 1-2 ori pe săptămână si include până la 5 exerciții într-o singură abordare de lucru. Pentru a dezvolta mușchii, este necesar să creșteți treptat greutatea greutăților pe simulatoare.

Sarcina de interval

Antrenamentul de forță la interval este potrivit ca sportivi profesioniști, și pentru fanii obișnuiți. Reprezinta alternanta sarcină de intensitate mare și de intensitate scăzută fără odihnă lungă între seturi.

Particularitati:

• În timpul unui astfel de antrenament se menține ritm cardiac ridicat, care accelerează procesele metaboliceîn organism.
• Antrenament pe intervale ajută pentru a arde calorii, care elimină excesul de țesut adipos.
• Se întâmplă dezvoltare rapidă rezistență forță , deoarece organismul se adaptează rapid la un astfel de stres.

Important!În timpul puterii antrenament pe interval trebuie respectate tehnica corecta făcând exerciții pentru nu te răni. Trebuie să vă monitorizați respirația și să inspirați cu efort.

Fiecare lecție ar trebui să înceapă cu o încălzire și să includă de la 5 la 15 cicluri de exerciții. Fiecare interval durează de la 5 secunde la 2 minute, la sfârșitul antrenamentului are loc o răcire și întindere.

Antrenamentul de forță volumetrică

Acest tip de antrenament este munca de forta in cel mai mare volum posibil, cel mai des folosit in culturism. Tehnica de antrenament volumetric ajută la tonifierea mușchilor și la construirea mușchilor. Clasele includ superseturi, seturi de drop și negative(intensitate în creștere procesul de instruire).

Particularitati:

• Este necesar să se distribuie corect sarcina și crește treptat intensitatea efectuarea de exerciții pentru a evita supraantrenamentul.
• Nu poți începe să lucrezi cu el imediat. greutăți maxime . Ar trebui să creșteți treptat cantitatea zile de antrenamentși frecvența de repetare.
• Recomandat extindeți fără probleme gama de exercițiiși crește frecvența seturilor de lucru.

• Ar trebui să înceapă antrenamentul de forță volumetrică cu 10 abordări de lucru exerciții repetitive care vizează mare grupele musculare. Efectul poate fi atins prin creștere graduală greutatea pe bară și reducerea intervalelor de odihnă între seturi.

Mișcări pe stepă

Antrenamentul de forță pe o platformă pas - un set de exerciții bazată pe mișcări coregrafice simple, care se execută pe un deal special cu o sarcină cu impact redus.

Particularitati:

• Exercițiul ajută la creștere rezistenta, îmbunătățește funcția inimii, promovează arderea grăsimilor.
• Antrenamentul întărește articulațiile și mușchii picioarelor.
• Antrenamentul pas constă în diferite combinații de pași de bază efectuati platformă specială din plastic.
• În timpul antrenamentului, se întăresc mușchii abdomenului, brațelor, șoldurilor, picioarelor și feselor.

Foto 2. Platformă de trepte ST-06 cu trei niveluri de reglare a înălțimii, producător - „Sport Pioneer”, China.

Antrenamentul pas continuă de la 45 la 60 de minute, începe cu o încălzire și se efectuează sub muzica ritmica. Exercițiile sunt efectuate continuu și sunt însoțite de creșterea tempoului și creșterea complexității combinațiilor.

Înălțimea platformei trepte poate fi reglat pentru a controla gradul de sarcină. Antrenamentul este recomandat persoanelor cu o formă fizică peste medie, deoarece necesită rezistență cardio.

Fast Walking cu Leslie Sanson

Program mers rapid Cu Leslie Sanson — antrenament intens Cu sarcina de putere. Vă puteți antrena acasă folosind gantere mici sau alte echipamente de greutăți.

Lecție standard reprezintă mersul cu viteza de 8 km/h cu durata de la 12 la 30 de minute, care este însoțit cu pasi rapizi, leagăn. Fiecare antrenament este un curs video separat, constând de la 2-5 antrenamente.

Particularitati:

• Ordin făcând antrenamente nu e important.
• Cu ajutorul exercițiilor îți poți pune rapid corpul în formă și scapi de excesul de greutate.
• Este o varietate antrenamente scurte.
• Puteți alege cel mai mult seturile preferateși să le execute numai.
• Atmosfera de antrenament este energizantă energie și bună dispoziție.
• Potrivit pentru persoanele cu diferite niveluri antrenament fizic.

Programul de curs video de mers rapid este convenabil și potrivit pentru absolut toată lumea. Puteți efectua antrenamentul în orice zi și în orice moment, după ce ați făcut o încălzire pentru a vă încălzi mușchii și a opri creșterea musculară. Este necesar să se schimbe constant numărul de repetări, greutatea și unghiul de impact asupra grupelor musculare.

În timpul muncii, este necesar să se alterneze exerciții pentru a lucra partea inferioară și superioară a corpului și, de asemenea, pentru a menține un ritm ridicat. Între abordări separate și în timpul tranziției de la un exercițiu la altul Nu uitați să faceți pauze scurte.

Sistemul Tabata

Antrenament pe Sistemul de protocol Tabata- tip de intens complexe scurte exerciții cu propria greutate, precum și utilizarea greutăților sub formă de gantere sau o minge. Programul a fost dezvoltat de profesorul japonez Tabata și are ca scop împlinirea cantitate maxima mișcări într-un timp scurt.

Particularitati:

• A face exerciţii fizice îmbunătăți rapid starea fizică.
• Sarcina anaerobă promovează dezvoltarea rezistenței și creșterea țesutului muscular.
• Tabata ajută rapid scapi de caloriile suplimentare.

Se efectuează exerciții timp de 20 sec. Cu capacitate maximă , dupa care merge 10 secunde pauzăși apoi repetă din nou 8 seturi de exerciții. Antrenamentul Tabata este potrivit pentru persoanele cu un nivel mediu de fitness.

Pentru a obține rezultatul dorit, nu trebuie să faceți exerciții în fiecare zi, va fi suficient să faceți exercițiile De 2-4 ori pe săptămână timp de 15-45 de minute.

Practici de wellness: ce este?

Gimnastica, yoga, Pilates, aerobic- tipuri de antrenament de forță pentru îmbunătățirea sănătății. Principiul unei astfel de activități fizice este o combinație de exerciții cu respirație și alimentație adecvată.

LA practici de sănătate raporta:

Antrenament de forță pentru beneficii pentru sănătate De 3-4 ori pe săptămână timp de 60 de minute.

Video util

Urmăriți videoclipul, care arată mai multe opțiuni pentru exerciții pe platforma pas.

Concluzie: cum să obțineți rezultate bune

Beneficiile exercițiilor de forță sunt de netăgăduit: ei îmbunătățește coordonarea mișcărilor, ajută la normalizarea metabolismului și menține tonifiarea mușchilor. Cu toate acestea, fără a urma o dietă, nu puteți obține rezultatul dorit. Prin urmare, este foarte important să treceți la dieta echilibrataîn timpul antrenamentului sportiv.

Exercițiile cardio, completate cu antrenamente serioase de forță, vor duce la pierderea în greutate în cea mai mare parte femei supraponderaleși bărbați chiar și acasă! Dieta corectă iar exercițiile fizice persistente vor arde toată grăsimea în timp ce mușchii tăi capătă o formă frumoasă, sculptată.

Beneficiile antrenamentului de forta

Dacă te antrenezi sub îndrumarea unui antrenor competent, atunci ridicarea ganterelor, lucrul la aparate de exercițiu și alte sarcini vor avea un efect extrem de pozitiv asupra corpului oricărei persoane. La abordarea corectă Beneficiile antrenamentului de forță pot fi enumerate la nesfârșit. Acest:

• îmbunătățirea metabolismului;
• un program de antrenament de forță pentru pierderea în greutate care arde treptat grăsimile;
• creșterea rezistenței țesutului osos;
• vindecarea articulațiilor datorită eliberării de lubrifiant special;
• creșterea flexibilității și rezistenței corpului;
• întărirea a sistemului cardio-vascular;
• scăderea nivelului de zahăr din sânge la diabetici;
• reducerea riscului de cancer;
• creșterea rezistenței la stres și a performanței.

Pentru femei

Există o concepție greșită conform căreia antrenamentul de forță nu este potrivit pentru fete și femei, deoarece poate transforma o creatură fragilă într-un corp pompat, masculin. Este gresit. Antrenamentul de forță pentru femei este la fel de benefic ca fitness-ul. Ele vă ajută să pierdeți în greutate, să creați silueta zveltă, deveniți mai puternici și mai rezistenti. Mulți reprezentanți ai sexului frumos notează că odată cu mușchii crește și încrederea în sine.

Pentru bărbați

Să fii proprietarul unui corp frumos astăzi nu este mai puțin important decât să te îmbraci la modă. Mușchi flăsați barbatii nu sunt bineveniti la orice varsta. După 24 de ani, încep reprezentanții sexului puternic natural Pierdeți masa musculară în medie cu 1% pe an. De aceea, antrenamentul de forta pentru barbati este recomandat pentru a mentine aspectul masculin si sanatatea.

Viteză-tărie

Când, pe lângă forță, trebuie să dezvolți și viteza, antrenamentul de forță de mare viteză îi ajută pe sportivi. Este necesar nu numai pentru cei care se angajează în sporturi de alergare. Viteza de lucru vă ajută să vă mențineți viteza abilități de forță, în timp ce lucrul cu putere lentă le înrăutățește sau le lasă neschimbate. Munca lentă duce la hipertrofie musculară. Și ceea ce puteai face anterior cu o singură viteză se va face acum mult mai lent.

Iată câteva reguli principale care nu vă vor permite să vă pierdeți propria forță și abilitățile de viteză:

• Cantitatea de muncă efectuată într-un ritm lent ar trebui să fie minimă.
• Exercițiile de forță lente trebuie înlocuite cu altele mai rapide și efectuate cu greutate mai mică.
• Trebuie să vă urmăriți intervalele de odihnă: dacă doriți să evitați hipertrofia musculară, faceți exerciții rapid și intens.

Circular

Metodă grozavă Antrenamentul de forță în circuit vă va permite să vă deconectați complet de lumea exterioară în sala de sport și, în același timp, să ardeți grăsimea cu forță triplă. Al doilea nume este „arderea grăsimilor”. Ideea este să perioadă scurtă timpul să antrenați toate grupele musculare. Această activitate nu se face în seturi, ci în alternanță diferite exerciții. Un cerc include de la 4 la 7 tipuri de exerciții. Te poți odihni între ele maxim 30 de secunde sau să nu te odihnești deloc. O pauză este permisă numai după încheierea cercului.

Complex circular Antrenamentul de forță are multe beneficii:

• Fără plictiseală ca în timpul repetărilor lente.
• Arderea caloriilor este cu 30% mai activă.
• În combinație cu exercițiile cardio, exercițiile circulare vor arde grăsimea subcutanată și mai repede și vor crește puterea musculară.

grup

Exercitarea nu singur, ci împreună cu un grup, are o serie de avantaje. Sunt mai accesibili si mai motivanti la munca. Antrenamentul în grup poate fi în direcții diferite. Printre cele mai populare sunt:

• Forma corpului. Acest complex este asemănător cu aerobicul prin faptul că crește rezistența, dar în plus, afectează grupuri mari de mușchi, ceea ce duce la corectarea siluetă.
• Super Sculpt. Acest program promovează dezvoltarea tuturor mușchilor, ajută la crearea unui profil tonifiat. În funcție de tehnică, poate fi similar cu aerobicul folosind greutăți.
• Partea superioară a corpului. Acestea sunt antrenamente pentru cei care doresc să combine exerciții pentru mușchii corpului superior: abdomen, centură de umăr, piept, spate. Talia va deveni subțire, brațele vor fi musculoase, pieptul va fi mai sus. Potrivit chiar și pentru începători.
• Corpul jos. Aceste clase lucrează stomacul, partea de jos spate, fese, picioare.
• Vagabonii. Acesta este un antrenament de 30 de minute care face... muschi elastici fese
• Antrenamentul pompei. Antrenament cu mreană pentru întărirea tuturor mușchilor corpului. Potrivit pentru cei care doresc să adauge un pic de unitate la rutina lor.

Încălzire

Pentru a evita consecințele neplăcute, trebuie să vă pregătiți pentru lecție. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă încălziți. Încălzirea adecvată va face următoarele:

• Acesta va tonifica mușchii și va proteja împotriva rupturii țesuturilor „reci”.
• Va crește activitatea cardiacă și va crește fluxul de sânge către mușchi, ridicând pulsul.
• Va alerta centrala sistem nervosși va evita stresul pentru organism.
• Performanța atletică a mușchilor încălziți se dovedește a fi semnificativ mai mare decât în ​​cazurile în care nu a fost efectuată o încălzire.
• Munca coordonată a tuturor sistemelor corpului vă permite să obțineți rezultate maxime.

Tipuri de exerciții de forță

Exercițiile de forță sunt miscari speciale care au ca scop cresterea masei musculare. Se disting prin tipul de rezistență, adică prin metoda de aplicare a forței asupra mușchilor. Exercițiile pot fi împărțite în trei tipuri:

• Fără greutăți, adică cele care presupun doar folosirea greutății corpului tău. Acestea includ flotări, trageri și genuflexiuni. Cu cât sunt executate mai corect și mai atent, cu atât efectul este mai mare.
• Cu greutăți și rezistență externă. În exerciții de acest tip, sportivul folosește mrenă, greutăți, gantere și elemente de echipament de antrenament.
• Izometric. Principalul lucru în aceste exerciții este tensiunea, dinamică sau statică, de ceva timp. De exemplu, atunci când ridicați și țineți o încărcătură.

Nutriție

Antrenamentul de forță necesită alimentație adecvată, altfel puteți obține efectul opus, cum ar fi vergeturile, piele slăbităși grăsime care nu dispare niciodată. Nutriția după antrenamentul de forță este deosebit de importantă. Este indicat să mănânci în prima oră. Acest lucru neutralizează efectul hormonilor care au fost produși în timpul exercițiilor fizice și acționează distructiv asupra acestora tesut muscular. Este important să combinați carbohidrații și proteinele, cu excepția grăsimilor. Carnea trebuie să fie slabă ( fileu de pui, vițel), albus de ou, brânză, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Este foarte sănătos să mănânci pește, dar nu și pește prăjit.

Contraindicatii

Dacă foarte boală gravă, cum ar fi tulburările sistemului cardiovascular, atunci contraindicațiile pentru antrenamentul de forță vor preocupa doar exerciții individuale. Da cand varice vene, trebuie să minimizați încărcarea picioarelor, să efectuați exerciții întins sau stând. Dacă aveți miopie, nu trebuie să ridicați greutăți sau să faceți exerciții cu capul în jos (odihnați-vă pe coate). Pentru a evita rănile articulațiilor dureroase, trebuie să evitați încărcarea cu greutate mare, statică sau sărituri. Timp de 2 săptămâni după o răceală, încărcați-vă doar 50%.

Video

Așa cum în sala de sport nu te poți lipsi de un antrenor care să-ți spună ce și cum să faci, așa că acasă nu te poți lipsi de lecții video. De la ei veți învăța în detaliu despre tehnica mișcărilor, cu ce intensitate și ordine să executați, ce să combinați și să alternați cu ce. Exercițiile de forță acasă nu pot fi mai puțin eficiente decât antrenamentele în sală, deoarece multe dintre ele nu necesită echipament.