După cum știți, apa are un efect pozitiv asupra întregului organism, așa că exercițiile în piscină sunt adesea prescrise în scopuri medicinale. Este deosebit de important să faci exerciții speciale în piscină pentru coloana vertebrală. Și există o explicație pentru asta.

Se pare că densitatea apei este mult mai mare decât densitatea aerului, astfel încât organismul trebuie să învingă rezistența apei. Și aceasta duce la o întărire rapidă și semnificativă a întregului corset muscular.

Un rol deosebit îl joacă faptul că în apă greutatea corporală devine mult mai mică, ceea ce reduce orice sarcină asupra discurilor intervertebrale și a coloanei vertebrale în ansamblu. În piscină, spasmul muscular scade, eliminând astfel durerea. Astfel, apa favorizează recuperarea rapidă și oprește dezvoltarea bolilor.

1. În perioada de menținere a echilibrului pe apă, mușchii autohtoni profundi sunt incluși în lucru, iar în afara apei rămân neutilizați.
2. Creșterea volumului vital al plămânilor datorită respirației mai profunde.
3. Accelerarea circulației sanguine.
4. Saturarea organismului cu oxigen și substanțe nutritive.
5. Întărirea corpului.
6. Prin urmare, imunitatea crescută crește rezistența la infecții.
7. Normalizarea somnului.
8. Impact pozitiv asupra psihicului.
9. Tratamentul multor boli ale coloanei vertebrale.

Indicatii si contraindicatii

Indicatii:

Opinia expertului

De-a lungul timpului, durerea și scrașnitul la nivelul spatelui și al articulațiilor pot duce la consecințe îngrozitoare - restricție locală sau completă a mișcărilor articulației și coloanei vertebrale, chiar până la dizabilitate. Oamenii, învățați de experiență amară, folosesc un remediu natural pentru vindecarea articulațiilor, care este recomandat de medicul ortoped Bubnovsky... Citeşte mai mult"

1. Osteocondroza.
2. Hernie intervertebrală.
3. Rana la coloana.
4. Perioada de recuperare de reabilitare.
5. Prevenirea.

Contraindicatii:

1. Patologii ale pielii.
2. Boli venerice.
3. Inflamație acută.
4. Infecţie.
5. răni și răni deschise.

Set de bază de exerciții

Pentru a vă întări coloana vertebrală, trebuie să faceți următoarele exerciții pentru spate în piscină:

1. Fiecare piscină are frânghii de despărțire numite frânghii. Acest exercițiu implică întinderea pe aceste frânghii și întinderea brațelor înainte. În acest caz, picioarele trebuie coborâte în apă. Trebuie să stai întins în această poziție timp de 2-3 minute. Acest lucru va întări mușchii și coloana vertebrală toracică. Acest exercițiu este adesea folosit pentru diferite curburi.
2. Acum trebuie să stai întins pe apă între întinderi, dar peste. Pune-ți picioarele pe o frânghie și apucă-te de cealaltă cu mâinile. Întindeți-vă așa timp de 2 minute, apoi întoarceți-vă pe burtă și faceți același lucru. În acest ultim caz, nu uitați să purtați o mască.
3. Înotați până la marginea piscinei și puneți-vă picioarele pe el, astfel încât bazinul să atingă și marginea. Brațele tale ar trebui să fie întinse în direcții diferite. Este foarte important în această stare să vă relaxați complet și să închideți ochii. Te poți gândi la ceva plăcut. Trebuie să stai întins minim 5 minute și maxim 10.
4. Înotați pe spate timp de 10 minute, apoi înotați pe burtă în diferite mișcări.

Exerciții în piscină pentru coloana vertebrală

Un pic despre secrete

Ați avut vreodată dureri constante de spate și articulații? Judecând după faptul că citiți acest articol, sunteți deja familiarizat personal cu osteocondroza, artroza și artrita. Cu siguranță ați încercat o grămadă de medicamente, creme, unguente, injecții, medici și, aparent, niciunul dintre cele de mai sus nu v-a ajutat... Și există o explicație pentru asta: pur și simplu nu este profitabil pentru farmaciști să vândă un produs funcțional. , deoarece vor pierde clienți! Cu toate acestea, medicina chineză cunoaște rețeta pentru a scăpa de aceste boli de mii de ani și este simplă și clară. Citeşte mai mult"

1. Intinde-te pe spate intre doua intinderi exact la mijloc, aseaza-ti picioarele si bratele pe corzi si stai intins acolo timp de 5 minute.Acest exercitiu are ca scop cresterea tonusului sistemului muscular al coloanei vertebrale.
2. Când înotați pe spate, trebuie să vă mișcați activ brațele îndreptate alternativ în direcții diferite.
3. Trebuie să stai pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului. Întindeți-vă un minut, apoi puneți mâinile în spatele capului și începeți să lucrați activ cu picioarele. Încercați să vă simțiți încordați mușchii spatelui.
4. Întinde-te pe burtă și apucă placa (cerc, saltea) cu o mână și apasă pe cealaltă mână pe corp. Respirați cât mai adânc posibil și coborâți-vă fața în apă. Acum trebuie să expirați aer în apă, dar în porții mici. Pentru a inspira din nou, întoarceți-vă fața în lateral. Vă rugăm să rețineți că picioarele ar trebui să funcționeze ca și cum ar fi târât.
5. Pentru a antrena mușchii profundi și laterali, trebuie să stai în picioare, astfel încât apa să ajungă la gât. Ar trebui să ai gantere în mâini. Ridică-ți brațele în direcții diferite și apoi coboară-le.
6. Poziția de pornire este aceeași. Acum ganterele trebuie să fie ridicate și coborâte în fața ta. Dar nu vă puteți îndoi coatele.
7. Întindeți-vă brațele cu ganterele înainte și faceți mișcări înainte în lateral.
8. Puneți-vă în patru labe și îndoiți-vă spatele în direcții diferite.
9. În apă până la piept, puneți mâinile pe talie. Faceți curbe în direcții diferite și apoi mișcări de rotație. În plus, trebuie să rotiți corpul în direcții diferite.

Piscina si hernie spinala

Exercițiile în bazin pentru hernia coloanei vertebrale se pot face după intervenție chirurgicală, în timpul remisiunii și pentru prevenire. În acest caz, gimnastica are ca scop întinderea coloanei vertebrale.

Amintiți-vă, toate mișcările trebuie să fie glisante și netede. La sfârșitul exercițiului, întindeți-vă pe apă într-o poziție relaxată timp de aproximativ 30 de minute.Pentru a face acest lucru, puteți folosi mijloace speciale pentru a vă ține capul.

Exerciții:

1. Intră în apă până la piept și începe să mergi cu pași lungi, cu genunchii ridicati. Mâinile ar trebui să se miște la ritm.
2. Este util să faci genuflexiuni cu accent alternativ pe fiecare picior. Mai întâi trebuie să te ghemuiești de 12 ori cu accent pe membrul drept, apoi aceeași cantitate pe stânga și încă de 12 ori pe ambele picioare în același timp.
3. Prindeți vergeturile cu mâinile și începeți să vă aruncați în apă de 4 ori în fiecare direcție. Dacă poți, fă-o pe plutire.
4. Asigurați-vă că împingeți marginea piscinei cu picioarele. În acest caz, toate membrele trebuie îndreptate.
5. Întindeți-vă pe spate, strângeți mâinile deasupra capului, închideți ochii și respirați adânc. Acum începeți să vă rotiți corpul în jurul axei sale: mai întâi la dreapta, apoi la stânga.
6. Stați în lateral și apucați balustradele. Acum întinde-te cu brațele și trunchiul întins. Încercați să vă întindeți cât mai mult posibil. În acest caz, trebuie să vă întoarceți alternativ capul în direcții diferite: stânga/dreapta/sus/jos. Rotațiile ar trebui să fie lente. În timpul virajelor trebuie să inspirați și să expirați.

Orice exerciții pentru spate din piscină trebuie să fie supravegheate de un instructor și prescrise de un medic. Nu vă automedicați, acest lucru este plin de complicații și consecințe neplăcute.

Dacă unei persoane care pierde în greutate i se interzice antrenamentele grele care necesită rezistența inițială a inimii și a vaselor de sânge, medicul poate recomanda exerciții în piscină pentru pierderea în greutate sau cursuri complete de aerobic în apă. Cum afectează astfel de activități fizice silueta și care sunt avantajele lor față de alte tipuri de fitness? Este posibil să creezi singur un complex pentru antrenament în apă sau ai nevoie de supravegherea unui instructor?

Beneficiile unei piscine pentru pierderea în greutate

Înotul este o activitate fizică care, deși aparent ușoară, este mult mai serioasă decât mersul pe jos sau joggingul. Pentru a menține poziția corectă a corpului, o persoană trebuie să-și încordeze abdomenul, să se miște înainte și înapoi, trebuie să folosească mușchii brațelor și picioarelor, și chiar și gâtul este sub tensiune, deoarece capul trebuie să fie ținut deasupra apei. Chiar și cele mai simple exerciții de fitness, efectuate nu pe uscat, ci sub apă, sunt un mijloc eficient de a pierde în greutate, deoarece... implică rezistență externă care trebuie depășită.

Câteva puncte:

• Într-o oră de înot (mai ales atunci când este combinată cu exerciții fizice), o persoană poate pierde 400 de kcal - aceasta este aproape la fel ca într-o oră de alergare, dar persoanele cu obezitate și boli articulare pot vizita piscina, dar nu alerga.
• Scaparea de celulita si imbunatatirea nuantei pielii este unul dintre scopurile femeilor, iar piscina este pregatita sa contribuie la acest lucru.
• Contururile frumoase ale brațelor și pieptului sunt ceva ce nu poate fi realizat cu antrenamentul cardio clasic (fără exerciții de izolare), iar înotul funcționează bine pe partea superioară a corpului.
• Diferite stiluri de înot folosesc zone diferite: vă puteți concentra pe spate, fese, șolduri, laterale etc.

Cum să slăbești în piscină

Acest lucru necesită un antrenament cu drepturi depline, așa că dacă ați venit la piscină și ați înotat de câteva ori de pe un perete pe celălalt, ați fluturat puțin cu brațele și ați decis să încheiați activitatea, nu trebuie să vă gândiți la pierderea în greutate. . Dacă intenționați să vă atingeți obiectivul, va trebui să munciți din greu:

• Cursurile trebuie să fie regulate. Fie că ați ales înot pur timp de o oră și jumătate sau ați compilat un set de exerciții pe care încercați să le executați, acest lucru trebuie făcut sistematic.
• În mod ideal, exercițiile și înotul pur ar trebui să fie combinate, iar aceasta din urmă să ocupe mai mult de 70% din timpul de antrenament: astfel, pierderea în greutate va fi cât mai rapidă posibil.
• Durata unei lecții în piscină este de la 45 de minute și mai mult, iar timpul se ia în calcul fără odihnă. Faceți o pauză? Măriți durata antrenamentului.
• Încălziți-vă înainte de a intra în piscină: exercițiile fizice sunt importante pentru orice activitate fizică. Durata aproximativă a încălzirii este de 10 minute.
• După un antrenament intens, ai nevoie de un antrenament de 300 de metri: nu va avea efect asupra pierderii în greutate, dar este important pentru mușchii tăi.
• Amintiți-vă că pentru a pierde în greutate nu este suficient să faceți exerciții corect, trebuie să urmați un program de nutriție: nu puteți mânca timp de 1,5-2 ore după antrenament.

Înot cu aripioare

Aceasta este o modalitate foarte bună de a vă ajuta să pierdeți în greutate, deoarece aripioarele aduc stres la mușchii picioarelor. Dacă ai visat să scapi de depunerile de pe coapse, să-ți definești gambele și să creezi fese frumoase, ar trebui să încerci această opțiune. Aici, experții nu oferă exerciții specifice – ei consideră programul cu intervale mai eficient: când alternezi 30 de secunde de viteză mare și 15 secunde de ritm relaxat. Va trebui să faceți 10 sau mai multe astfel de cicluri timp de 45 de secunde, în funcție de gradul de oboseală.

Exerciții în apă

Programele de slăbire care implică repetarea mișcărilor staționare în piscină se numesc aqua fitness sau aerobic în apă. Toate exercițiile sunt efectuate în principal pe muzică pentru a menține ritmul. Experții spun că este indicat să combinați lanțuri de exerciții în piscină pentru pierderea în greutate cu înotul clasic dacă aveți nevoie de pierderea activă a grăsimilor, dar vă puteți înscrie doar la aerobic în apă - acest lucru va da și roade.

Înot pentru pierderea în greutate

Greșeala cheie a femeilor care decid să-și corecteze silueta folosind o piscină este incapacitatea de a folosi timpul și resursele. Un antrenament de 45 de minute implică muncă activă, iar dacă iei un inel sau o saltea gonflabilă, iei automat cea mai mare parte a încărcăturii de pe tine și doar „flop”. Printre resursele auxiliare pentru pierderea în greutate, placa (pentru cei care nu nu pot înota) și aripioarele menționate anterior pot avea sens. Stilurile de înot joacă un rol numai din punctul de vedere al redistribuirii sarcinii pe zone, dar pentru pierderea generală în greutate sunt la fel de eficiente.

Ce este aerobic în apă

Această ramură a fitness-ului în afara terenului este un exercițiu rar care vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar este sigur pentru aproape toată lumea. Vârsta, sănătatea, nivelul de rezistență al corpului și chiar capacitatea de a înota nu joacă un rol. Există excepții, dar lista este scurtă:

• boli de piele;
• epilepsie;
• tuberculoză.

Acestea sunt singurele contraindicații serioase pe care le au aerobicul în apă pentru pierderea în greutate și exercițiile în piscină. În cea mai mare parte, aduce doar beneficii: postură frumoasă prin întărirea mușchilor stabilizatori, îmbunătățirea funcției inimii, circulația sângelui, masajul pielii și chiar întărire. Este permis chiar și pentru cei care nu știu să înoate, deoarece exercițiile sunt efectuate static.

Aerobic în apă cu tăiței

Un băț flexibil, datorită căruia persoana care efectuează exercițiile poate menține poziția corectă - acesta este un tăiței sau tăiței. Echipamentul sportiv ieftin, dar foarte eficient este folosit în mod activ de instructorii de aerobic acvatic. Este deosebit de convenabil atunci când trebuie să faceți exerciții abdominale („unghi” standard, adică ridicarea ambelor picioare în același timp) fără a deveni inconfortabil, deoarece necesită ținerea în lateral. Fidea poate fi folosită și ca un băț de gimnastică clasic, care întărește brațele și umerii, iar datorită flexibilității sale, poate lua orice formă.

Aquashaping

Există mai multe definiții pentru această tendință de fitness: o serie de experți nu fac diferența între aqua aerobic și aquashaping, în timp ce alții susțin că acesta din urmă nu implică cardio, ci antrenament de forță. Singura clarificare corectă va fi faptul că nu există greutăți suplimentare pentru aquashaping - alte tipuri de aquafitness implică utilizarea echipamentului sportiv. Aceasta este o opțiune bună pentru începători, deoarece... Gradul de încărcare este scăzut, dar este util pentru pierderea în greutate. Experții recomandă astfel de exerciții în stadiul inițial și pentru obezitate.

Aerobic în apă cu gantere

Pot fi practicate și exerciții de forță în piscină - aceasta este o modalitate eficientă de a pierde în greutate dacă sunt combinate cu exercițiile cardio pe care le oferă aerobicul. Ganterele folosite sunt mici, cântărind aproximativ 2 kg, și chiar mai mici pentru începători. Exercițiile sunt în mare parte aceleași ca pentru fitness clasic: ridicați și coborâți brațele, încercați să faceți viraje, rotații cu o amplitudine mare. Pentru rezultate maxime, blocul de putere trebuie combinat cu exerciții cardio tradiționale.

Exerciții în piscină pentru a reduce grăsimea de pe burtă

O talie frumoasă și abdomene definite sunt primele rezultate pe care le văd femeile atunci când încep să meargă la piscină pentru a pierde în greutate. Aceste zone primesc o sarcină deosebit de evidentă, astfel încât reacţionează mai devreme decât altele. Nici măcar nu necesită exerciții separate, dar pentru un efect mai pronunțat merită să alegeți un complex individual pentru dvs. Mai jos sunt câteva exerciții eficiente în piscină pentru pierderea în greutate, atât cu greutăți și echipamente sportive, cât și fără ele.

Din varietatea de exerciții care vă pot ajuta să pierdeți grăsimea de pe abdomen, experții evidențiază în special următoarele trei:

• Folosind o scândură, întinde-te pe ea cu spatele, picioarele întinse. Îndoiți genunchii, trageți-i spre stomac și îndreptați-i înapoi. Faceți de 35 de ori pe abordare.
• Din poziție verticală, ridică rapid picioarele îndoite la genunchi în sus, simulând alergarea fără a avansa. Faceți continuu timp de 3 minute.
• Gimnastica în piscină pentru pierderea grăsimii din burtă va fi incompletă fără o „bicicletă” efectuată din poziție verticală. Un tăiței vă va ajuta să rămâneți la suprafață.

Exerciții pentru fese în piscină

Programul propus mai jos te obligă nu doar să îți menții abdomenul încordat, ci și să-ți lucrezi mușchii fesieri, astfel obții un efect dublu în slăbire și trasarea contururilor. Exercițiile sunt simple, dar unele necesită echipament:

• Puneți tăițeii orizontal în spatele dvs. și apucați-l, trageți genunchii îndoiți spre stomac și întoarceți-vă picioarele la stânga și la dreapta. Repetați de 30 de ori.
• Stând vertical, ridicați piciorul de jos și ridicați-l brusc, făcând un leagăn. Pentru fiecare 20 de repetări.
• Efectuarea acestui exercițiu seamănă cu un salt de stea: picioarele depărtate, brațele în jos. Împreună-ți picioarele și întinde-ți brațele, cu palmele în jos. Luați rapid poziția de pornire. Repetați de 40 de ori, ritmul este activ.

Video

Antrenament interval în piscină

Pentru tratarea bolilor de spate, precum osteocondroza, scolioza, se folosesc diverse metode: medicamente, magnetoterapie, kinetoterapie, masaje, interventii chirurgicale. Fiecare dintre ele vizează un anumit rezultat. Astăzi, o metodă foarte populară de tratare a bolilor de spate este terapia fizică în piscină.

Mecanisme de influență a apei asupra coloanei vertebrale

Apa este un mediu în care greutatea oricărui corp, conform legilor fizicii, pare mai mică decât este în realitate. Acest lucru se datorează faptului că un corp scufundat într-un mediu lichid este supus unei forțe inverse, împingând corpul afară din lichid. Rezultă că exercițiile în piscină creează mai puțin stres pe spate, așa că această metodă de tratare a osteocondrozei și scoliozei este mai sigură decât altele. Nu există atât de multă forță de apăsare care acționează asupra coloanei vertebrale, ceea ce salvează vertebrele de la distrugerea ulterioară.

Exercițiile pentru spatele în piscină au un alt avantaj - frânarea mișcărilor bruște datorită aceleiași forțe de împingere în afara lichidului. Adică, chiar dacă te străduiești din greu, tot nu va fi nici un rău din cauza încărcărilor pe coloana vertebrală. Astfel, mușchii spatelui primesc cantitatea necesară de sarcină, mișcările sunt netede, ceea ce asigură siguranța coloanei vertebrale.

Contraindicații

Dar, ca orice metodă de tratament, exercițiile în piscină au contraindicațiile lor. Dacă aveți o leziune gravă a coloanei cervicale sau osteocondroză cervicală care se transformă într-o hernie, scolioză de gradul 3-4, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Pentru că în apă, coloana cervicală încă preia sarcina, și nu una mică.

Iată o altă listă de boli pentru care este mai bine să excludeți piscina:

• leziuni severe ale coloanei vertebrale;
• raceli, boli virale;
• boli de piele de natură infecțioasă-alergică;
• boli care pot provoca convulsii (epilepsie, hipocalcemie);
• insuficienta respiratorie si cardiaca.

Dacă nu știți că aveți astfel de boli, este mai bine să consultați un medic și să treceți la o examinare înainte de a începe exercițiile în apă.

Reguli de bază ale terapiei cu exerciții fizice în piscină

În niciun caz nu trebuie să selectați direct setul de exerciții pentru tratamentul osteocondrozei și scoliozei. În caz contrar, eforturile tale nu vor face decât să-ți înrăutățească coloana vertebrală. Contactați-vă medicul sau un specialist în acest domeniu - un antrenor sau un instructor de înot.

Apa din piscină nu trebuie să fie rece sau prea fierbinte; temperatura optimă în apă este de 28 de grade. Pentru probleme de spate este suficient să te antrenezi o oră de 2-3 ori pe săptămână.

Nu vă împingeți când vă antrenați. Amintiți-vă că orice sarcină necesită treptat. Cel mai bine este să începeți exercițiile cu sarcini ușoare pentru a evita durerea crescută care apare cu scolioză și osteocondroză. La prima ședință, ai voie doar să înoți puțin pentru a te obișnui. Nu uitați de respirația corectă. Un instructor de înot vă va învăța cum să respirați corect. Tehnica corectă de respirație vă permite să efectuați mai bine exercițiile.

Un set de exerciții pentru spate în apă

Acum să trecem la exercițiile în sine. Complexul care va fi indicat acum este doar un exemplu al acelor complexe care sunt folosite în realitate. Exercițiile trebuie selectate individual. Încă un lucru: nu uitați de încălzire! Acest lucru vă va preveni încordările musculare și vă va proteja coloana vertebrală de durerile de spate crescute din cauza scoliozei și osteocondrozei.

Primul exercițiu

Doar înotați în apă pentru un timp. Acest lucru vă va pregăti mușchii, inima și plămânii pentru un stres suplimentar.

Al doilea exercițiu

Poziția de pornire: stând în apă, cu brațele în fața ta. Inspirați și întindeți-vă brațele înainte; în timp ce expirați, întindeți-vă brațele în lateral, încercând să vă apropiați omoplații cât mai aproape unul de celălalt. Inspirați și reveniți la poziția inițială. Repetați de 7-9 ori.

Al treilea exercițiu

Poziția de pornire este aceeași. Ne punem mâinile dedesubt în apă, cu mâinile strânse în pumni. Pe măsură ce expirați, ne întindem brațele în lateral până la suprafața apei, iar pe măsură ce inspirăm, ne aducem brațele în poziția inițială. Repetați și de 7-9 ori.

Al patrulea exercițiu

Poziția de pornire – stând în apă, cu brațele în jos de-a lungul corpului. Încercăm să ne mișcăm brațele înapoi pentru a ne uni omoplații cât mai mult posibil. Apoi revenim la poziția inițială. Adunând omoplații, expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați. Repetați de 5-7 ori.

Al cincilea exercițiu

Poziția de pornire - culcat pe burtă în apă, ținând partea laterală cu mâinile. Tragem trunchiul în lateral cu ajutorul mâinilor, apoi împingem ușor până când brațele noastre sunt complet extinse, întinzându-ne spatele. Tragându-te în lateral, expirăm, în timp ce ne întindem, inspirăm. Repetați de 6-7 ori.

Al șaselea exercițiu

Poziția de pornire – înapoi în lateral. Pune-ți mâinile pe el, sprijină-te de el folosindu-le. Apoi, întindeți picioarele înainte sub apă. În această poziție, „ciclați” încet sub apă cu picioarele. Respirația este voluntară, deoarece ne relaxăm spatele în acest exercițiu. Facem exercițiul fără oprire 1-2 minute.

Al șaptelea exercițiu

Un alt exercițiu pentru relaxarea mușchilor spatelui. Poziția de pornire – cu fața în lateral, culcat pe burtă în apă. Prindeți marginea laterală cu mâinile, apoi faceți mișcări ca o „broască”, adică într-o formă îndoită, întindeți picioarele în lateral, apoi îndreptați-le, aducând picioarele împreună și aducându-le spre tine. În același timp, desfăcând picioarele, expirăm. Adu-ți picioarele spre tine – inspiră. Facem exercițiul, ca și precedentul, fără oprire, la întâmplare. Efectuați timp de 1-2 minute.

Din cauza spasmelor mușchilor spatelui cu osteocondroză, exercițiile de relaxare a spatelui trebuie efectuate în mod regulat.

Astfel de exerciții în piscină ameliorează durerea în osteocondroză și scolioză. Efectuați în mod regulat întregul complex prescris de antrenor. Exercițiile în piscină nu ar trebui să provoace durere sau alte simptome. Dacă apar, întrerupeți imediat antrenamentul și consultați un medic.

Înotul este una dintre cele mai simple și mai accesibile modalități de a pierde în greutate pentru persoanele de orice vârstă. Neavând practic contraindicații, înotul poate înlocui toate exercițiile de pe uscat, oferind relaxare și o pauză de la probleme. Adăugând la plăcere exerciții special selectate în piscină pentru pierderea grăsimii de pe abdomen pentru bărbați și femei, puteți obține rapid rezultate și vă puteți face corpul frumos.

Beneficiile și contraindicațiile exercițiilor în piscină

Un set de exerciții în piscină are un efect benefic asupra siluetei, a nuanței pielii și a stării de spirit. Eficiența depinde de frecvența claselor și de caracteristicile individuale. În orice caz, pentru oricine dorește să slăbească, să îndepărteze grăsimea de pe laterale și de pe abdomen, antrenamentul va da rezultatele dorite. Avantajele claselor:

1. Lupta împotriva rezistenței apei care curge în jurul corpului are un efect stimulator asupra limfei și fluxului sanguin. Aceasta garantează victoria asupra celulitei, restabilește sistemul imunitar, normalizează funcția inimii și întărește vasele de sânge.
2. Apa elimină stresul de pe picioare, așa că antrenamentul de forță în piscină este recomandat tuturor - nu trebuie să vă faceți griji pentru articulații și vene.
3. Activitățile de apă, completate cu exerciții de slăbire, ajută la umflarea și problemele sistemului musculo-scheletic.
4. Procesul de ardere a grăsimilor în apă începe, spre deosebire de alergare, în decurs de 10 minute, iar acest lucru se întâmplă mult mai intens, rezultatul este permanent.

Fapt! Medicii compară exercițiile de aquafitness cu terapia cu exerciții fizice - efectul este colosal, dar fără a supraîncărca corpul. Persoanele obeze ar trebui să facă exerciții în apă!

Cine este contraindicat pentru pierderea în greutate în piscină:

• Un accident vascular cerebral recent, un atac de cord sau o tendință la atacuri de cord frecvente sunt contraindicații evidente pentru exerciții fizice;
• Sindrom convulsiv, infecții respiratorii acute, răceli, exacerbarea bolilor cronice - este mai bine să amânați înotul;
• Tulburările sistemului vestibular necesită prudență sau prezența unei persoane însoțitoare atunci când se exercită într-o piscină publică;
• Erupțiile cutanate alergice se pot agrava datorită metodelor moderne de purificare a apei și a recipientelor.

Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să aleagă bazine speciale pentru mami sau să vină la orele stabilite pentru mami.

Un set de exerciții în piscină pentru pierderea în greutate

Piscina este un loc unde se obtin rezultate prin exercitarea oricarei grupe musculare: exercitii de forta, exercitii de intindere, exercitii de respiratie. Atunci când alegeți exerciții eficiente în piscină pentru pierderea în greutate, ar trebui fie să consultați un medic, fie să vă înscrieți într-un grup. Acest lucru vă va permite să exersați la capacitate maximă sub supravegherea unui instructor cu experiență și să primiți ajutor și sfaturi în timp util. Cu toate acestea, dacă vrei să slăbești pe cont propriu, poți alege singur un set de exerciții în piscină pentru pierderea în greutate. Să ne uităm la mai multe programe.

Aquafitness

Acesta este un fel de transfer de activități de la pământ la apă:

1. Alerga. Intră în apă până la brâu și începe să alergi într-un singur loc.
2. Rezistenta la apa cu simulator. Intră în apă până la piept, întinde o placă de spumă în fața ta și mișcă placa spre tine - departe de tine.
3. Slăbirea feselor și a coapselor: culcați-vă pe spate în apă, înotați, ajutând doar cu picioarele.

Aerobic în apă

Un alt set eficient de exerciții pentru toate grupele musculare. Aerobicul în apă combină antrenamentul de forță cu drepturi depline și gimnastica în apă.

1. Intră în apă până la gât, întinde-ți brațele în fața ta (te poți ține la nivel), ridică-ți picioarele drepte, încercând să ajungi la mâini - aceasta este o modalitate excelentă de a pierde în greutate pe fund și coapse .
2. În apă până la piept, depărtați-vă picioarele larg și închideți-le, sărind din apă cât mai sus posibil - acest exercițiu vă ajută să pierdeți în greutate în fese, coapse și abdomen.
3. Întindeți-vă pe spate în apă, vă ajută să rămâneți pe linia de plutire cu mâinile și, alternativ, ridicați și întoarceți-vă picioarele în lateral - cea mai bună gimnastică pentru arderea grăsimilor din laterale.
4. Întoarce spatele în lateral, apucă-l cu mâinile, întinde picioarele la suprafața apei și ridică și coboară uniform picioarele. Puteți ține mingea cu membrele, astfel încât mișcările picioarelor să fie sincrone.
5. Pentru a-ți îndepărta burta, intră în apă suficient de adânc (picioarele nu ajung la fund), bagă-ți membrele sub tine și folosește-ți mâinile pentru a te menține pe linia de plutire. Acum întoarceți-vă corpul inferior la 90 de grade în direcții diferite. Efectuând 10 repetări în 2 seturi, poți scăpa rapid de pliurile de pe laterale și pe abdomen.
6. Intră în apă până la umeri, întinde brațele în fața ta, ridică picioarele astfel încât să ajungă la degetele mâinii în cruce: cu piciorul stâng - dreapta, cu piciorul drept - mâna stângă. Membrele trebuie să fie drepte.

Desigur, este posibil ca exercițiile să nu funcționeze prima dată, dar cu siguranță ar trebui să le faceți. Numărul de repetări nu este mai mare de 10, câte 1-2 treceri fiecare. Amintiți-vă că apa înmoaie sarcina, dar nu orice bărbat poate rezista greutății musculare și durerii după finalizarea complexului - mușchii vor începe să doară foarte tare, mai ales dacă vă lăsați purtat de ușurința aparentă a îndeplinirii sarcinilor. Înotul regulat pe îndelete este potrivit pentru odihnă și relaxare. Apropo, trebuie să începeți fiecare lecție cu procedura de înot și să vă obișnuiți cu ea - aceasta este o anumită pregătire pentru antrenament, în special pentru un începător.

Exerciții de forță în apă cu gantere pentru mușchi

Fiecare bărbat ar trebui să cunoască acest complex. De ce? Apa ajută la „sculptarea” mușchilor mult mai rapid decât orice alt antrenament. În doar 2-3 luni te vei putea lăuda cu o siluetă cochetă pe plajă. Deci, ce exerciții în piscină pentru pierderea în greutate cu gantere vă vor ajuta să vă sculptați mușchii:

1. Intră în apă până la gât, cu ganterele în mâini, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați ambele brațe în sus, aduceți-le la umeri și coborâți-le. Repetări 5-4, seturi 2.
2. Intră în apă până la piept, întinde-ți brațele cu gantere în fața ta (distanța dintre palme nu este mai mare de 50 cm), îndoaie genunchii, capul deasupra suprafeței. Trage-ți mâinile până la genunchi, întoarce-te în lateral, pe spate și întinde-ți din nou brațele în fața ta. Repetări 5-10, seturi 2.
3. În apă până la piept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în mâini. Pentru „unu”, trage-ți brațele spre tine, pentru „doi” - întinde-le brusc înainte. Brațele drepte. Repetări 5, setul 1.
4. Țineți gantere de 1 kg în mâini, intrați în apă până la talie, mergeți pe loc, ridicând și coborând brațele la fiecare pas. Ridicați brațele nu mai sus decât nivelul axilei. Timp de performanță: 2-3 minute, tempo mediu cu posibilă accelerare.
5. În apă până la umeri. Întinde-ți picioarele larg. Brațul drept cu greutăți este întins înainte, cel stâng – spate. Pe „unu” mișcă-ți mâinile: stânga înainte, chiar în spatele tău, pe „două” întoarce-te la IP. Repetări 10-15, setul 1.

Dacă un bărbat vrea să slăbească și să devină puternic, săritul cu gantere îl va ajuta. Picioarele împreună, brațele întinse în lateral. Intră în apă până la piept. Când săriți, încercați să vă atingeți pieptul cu genunchii, aducând mâinile sub picioare. Repetări 10, setul 1-2.

Exerciții de respirație

Pentru a face exerciții de respirație, ar trebui să intri în apă până la piept. Acum:

1. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor, faceți 5-6 mișcări circulare înainte cu mâinile, inspirați adânc, coborâți fața în apă și expirați. Îndreptați-vă, inspirați profund din nou și expirați, coborând fața în apă.
2. Indrepta. Faceți 5-6 mișcări circulare înapoi cu mâinile. Respiră adânc, coboară fața în apă și expiră. Indrepta. Inspirați și expirați din nou în apă.

Numărul de repetări în primele 2-3 lecții nu este mai mare de 3, după care puteți crește repetările. Gimnastica este concepută pentru un organism slăbit după boală și este potrivită pentru persoanele cu pregătire fizică minimă înainte de a începe să ardă grăsime cu ajutorul aerobicului acvatic și al aqua fitness.

Cât timp are nevoie un bărbat pentru a înota?

După ce ați stabilit ce exerciții să faceți în piscină pentru pierderea în greutate, este o idee bună să clarificați durata cursurilor. O perioadă de până la 45 de minute este considerată optimă. Totuși, totul depinde de obiectivele tale. Pentru pierderea obișnuită în greutate, 45-60 de minute sunt suficiente; începătorii ar trebui să înceapă cu 15-20 de minute de exercițiu.

Dacă preferați doar să înotați, 1-1,5 ore vor fi suficiente, dar este mai bine să combinați înotul rapid cu înotul lent. Opțiune grozavă: 5-7 minute de antrenament, 10 minute de înot. Astfel de exerciții cu intervale vor ajuta să nu supraîncărcați corpul, în timp ce eficiența dorită a exercițiilor va fi atinsă.

G exercițiu în piscină, mulți oameni nici măcar nu bănuiesc că acest lucru există, dar este un fapt și acest tip de activitate fizică este foarte util și sigur. De ce? În primul rând, sarcina asupra coloanei vertebrale este redusă datorită faptului că corpul uman este mai ușor decât apa și pur și simplu îl împinge la suprafață. În al doilea rând, forța nesemnificativă a gravitației previne diferite tipuri de răni.

În al treilea rând, procedurile cu apă ne întăresc corpul, iar sistemul imunitar devine mult mai puternic, împiedicându-ne să ne îmbolnăvim. În al patrulea rând, aceasta este una dintre cele mai fiabile modalități pentru femeile însărcinate de a antrena mușchii, de a arde excesul de greutate, de a trata bolile sistemului musculo-scheletic și de a menține un stil de viață activ. Și acum site-ul nostru vă va spune totul în detaliu.

Deci, gimnastica în piscină vă permite să dezvoltați voința, să antrenați mușchii și să creșteți capacitatea vitală a plămânilor, deoarece apa afectează o persoană, forțându-l să reziste gravitației, fără a observa oboseala. Această proprietate a apei este de trei tipuri: frontală, vortex și vâscoasă.

Vorbim despre rezistența frontală a apei atunci când încercăm să trecem prin apă, de exemplu, alergând pe fundul unui bazin, al mării sau al oricărui corp de apă, în timp ce ne aflăm în apă până la talie sau mai mult. Astfel de exerciții vă obligă să cheltuiți mult mai multă energie decât în ​​timpul activității fizice normale, ceea ce va fi deosebit de bun pentru dezvoltarea tuturor grupelor musculare și, prin urmare, pentru întărirea vaselor de sânge și a inimii corpului, dispersând sângele și nutrienții în fiecare parte a corpului. .

Gimnastica in piscina cu ajutorul rezistenței la vortex, apare în timpul mișcărilor active ale unei persoane în apă. Când schimbați brusc poziția folosind diverse mișcări, în jurul corpului apare un vârtej sau un vârtej, care creează și mai multă rezistență apei decât cu o acțiune frontală.

Astfel, devine și mai greu să te miști menținând poziția inițială în apă, astfel încât mușchii noștri încep să lucreze activ, astfel încât corpul să rămână la suprafața apei. Schimbarea direcției mișcărilor oferă cea mai mare sarcină și vă permite să dezvoltați mușchii abdomenului, coapselor, brațelor și picioarelor, îmbunătățind circulația sângelui cu efect de masaj.

Rezistența vâscoasă a apei este o proprietate a apei numită presiune hidrostatică. Când este scufundat în apă, corpul nostru simte cel mai mult presiunea sa și cu cât se adâncește, cu atât este mai mare. În același timp, toate grupele musculare se contractă, îmbunătățind fluxul venos din toate organele, umplând rapid vasele arteriale cu sânge oxigenat. În același timp, rinichii, ficatul, inima și plămânii încep să lucreze mai activ, ceea ce le dezvoltă capacitatea funcțională. Și, de asemenea, presiunea hidrostatică masează întregul corp, ceea ce îmbunătățește starea mușchilor obosiți de stres prelungit.

Gimnastica în piscină vă permite să faceți diverse exerciții, fără a folosi gantere grele, antrenament obositor pe termen lung, cu ajutorul aparatelor de exerciții și a altor dispozitive. Totul este mult mai simplu, pentru a crește sarcina asupra mușchilor, este necesară creșterea amplitudinii mișcărilor, cu schimbări frecvente, bruște ale poziției corpului.

De asemenea, devine mai greu să efectuați exerciții folosind sistemul de canotaj al sarcinilor. Ce înseamnă? Când faci exerciții, poți să-ți îndoiești mâinile sub formă de linguri, crescând astfel rezistența apei; sub formă de paletă plată, rezistența va fi mai mică, iar întinderea degetelor sau strângerea mâinii într-un pumn. , sarcina va fi minimă.

De asemenea, puteți folosi mănuși speciale sau gantere mici.

Site-ul nostru vă oferă mai multe seturi de exerciții pentru a viza diferite părți ale corpului. La o temperatura de aproximativ 18-21° C, poti face gimnastica mai mult de 15 minute, efectuand exercitii in apa pana la talie sau pana la nivelul umerilor.

Deci, gimnastică în piscină pentru a lucra mușchii spatelui, șoldurilor și picioarelor

— Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte, mâinile spre interior. Cu mișcări ascuțite, mișcă-ți brațele în lateral pentru a se întâlni, iar capul pe spate. Efectuați de până la 10 ori.

— Îmbină-ți mâinile la spate și ridică-le cu o mișcare ascuțită. Efectuați de până la 15 ori.

- Este necesar să vă mutați în apă puțin adâncă, astfel încât mâinile să fie complet scufundate în apă. Prinde o minge de cauciuc cu gleznele. Puneți mâinile pe fundul piscinei, îndreptați-vă corpul, iar picioarele cu mingea se vor ridica la suprafața apei. Sarcina ta este să-ți cobori picioarele în apă cu un corp drept. Faceți acest lucru de aproximativ 12 ori.

Gimnastica in piscina pentru a lucra muschii abdominali

Este necesar să intri în apă cât mai adânc, până la nivelul umerilor. Trebuie să faceți exerciții în timp ce rămâneți la suprafața apei.

— Întindeți-vă brațele înainte, săriți, trăgându-vă genunchii până la stomac, apoi reveniți încet la poziția inițială. Până la 16 ori.

— Ridicați picioarele cu 90° în sus, atingându-vă degetele de la picioare cu mâinile și reveniți la poziția inițială. Faceți acest exercițiu de aproximativ 12 ori.

- Ridicati picioarele in sus, ca la exercitiul anterior, numai in acelasi timp, descriind un cerc, revenind la pozitia initiala. Repetați mișcările la stânga și la dreapta de 5-6 ori.

— Mergeți până la adâncimea umerilor, întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil, întindeți-vă brațele în lateral, „poziția stelelor”. Rotiți-vă trunchiul de la stânga la dreapta, mărind întinderea brațului. Faceți acest lucru de până la 6 ori în fiecare direcție.

— Ține-ți mâinile pe centură, fă mișcări circulare cu pelvisul, mărind amplitudinea de până la 7 ori.

- Coboara bratele in jos, palmele paralele cu fundul. Înclinați-vă trunchiul într-o parte, împingând apa cu palmele. În fiecare direcție alternativ de 6 ori.

Gimnastica in piscina pentru pierderea in greutate si corectarea siluetei

— Intră în apă până la brâu, începe să alergi într-un singur loc, ridicând genunchii cât mai sus, timp de aproximativ 15 secunde, câte 6 alergări.

- Ghemuiește-te, încearcă să sari cât mai sus posibil. Saritura cu rotatii de 360° in jurul unei axe face acest exercitiu mai dificil. Faceți acest lucru de până la 25 de ori.

— Intrați în apă până la nivelul umerilor, efectuați mișcări de vâslă cu brațele, ca atunci când înotați în stil fluture, de aproximativ 15 ori.

— Intră în ape puțin adânci. Întinde-te cu spatele pe apă, trunchiul pe suprafața apei, întinde picioarele și descrie cercuri cu picioarele, de aproximativ 15 ori, încrucișează-le alternativ în sus și în jos, de până la 15 ori și de la stânga la dreapta, în sus până la 15 ori.

Gimnastica in piscina pentru marirea muschilor pectorali.

- Intra in apa pana la nivelul umerilor, bratele deasupra capului, mainile drepte. Coborâți puternic brațele înainte în jos, ridicându-le încet în același mod. Faceți acest lucru de aproximativ 15 ori. Pentru un efect mai mare, folosește o minge de plajă.

— Cu brațele întinse înainte, faceți mișcări circulare în planul facial, stânga și dreapta, de până la 15 ori. Mingea îți va complica și sarcina.

— Întindeți brațele în lateral, cu brațele drepte, încercați să bateți puternic din palme, revenind încet la poziția inițială, de până la 10 ori.

Gimnastica în piscină vă va permite să vă mențineți silueta și să fiți mereu în formă. Dar există și exerciții terapeutice în piscină.

Există 4 tipuri de exerciții terapeutice în piscină:

- Exerciții pasive. Acest tip de tratament este utilizat pentru paralizii, pareze, leziuni ale sistemului musculo-scheletic, depozite de sare în articulații etc. Exercițiile trebuie efectuate lent, cu o amplitudine și putere mare a mișcărilor. Este necesar să fixați pacientul deasupra zonei afectate cu ajutorul unui medic și să îi monitorizați starea.

— Gimnastica terapeutica in piscina folosind mișcări active. Activitatea fizică se realizează prin reducerea sau, dimpotrivă, adăugarea activității fizice. În acest caz, se folosesc diferite poziții de pornire sau proiectile speciale. În plus, activitatea fizică este crescută prin accelerare, utilizarea turbulențelor apei și schimbarea procedurilor de apă la procedurile din afara apei.