De obicei, prima călătorie la Sală de gimnastică este o idee spontană. Mulți începători, care nu cunosc toate subtilitățile abordarea corectă la antrenament, ei abandonează această chestiune după câteva ore. Pentru a începe să te antrenezi în sală, trebuie să cunoști câteva subtilități, care fac obiectul acestui articol.

Etapa pregătitoare

Înainte de a merge la sală pentru prima dată, trebuie stabiliți obiective specificeși încercați să le atingeți. Hainele ușoare și confortabile joacă, de asemenea, un rol important rol important.

Important! Înainte de a merge la sală, trebuie să treceți la un control medical.

Atitudinea corectă

În timpul antrenamentului ai nevoie să bei multă apă. Unii începători nu beau în mod deliberat în timpul antrenamentului și chiar după acesta. Ei cred că pierderea depinde direct de apa pe care o bei. Dar nu este așa.

Dacă o persoană pierde 1 kg în greutate într-un antrenament, atunci 800-900 g este apă. Și rezervele sale trebuie completate. joacă un rol foarte important în toate reacțiile chimice corpul uman. Deshidratarea poate duce la amețeli, gură uscată etc. Prin urmare, în timpul fiecărui antrenament trebuie să bei aproximativ 1 litru de apă.

Important! Fixați bine greutățile de mreană. Plăcile prost asigurate pot cădea și pot răni pe cineva.

Organismul are nevoie imediat de masă proteică. Dacă organismul nu primește proteine ​​din exterior, va începe să „mânânce” muschii proprii. Prin urmare, în 20 de minute după curs trebuie să bei un pahar sau. Când vii acasă, poți mânca cereale sau. Puternic alimente grase utilizarea nu este recomandată.

Rularea programului

Modul de rodare poate dura de la 3 la 5 luni. După ceva timp, se trag concluzii despre corectitudinea selecției programului de formare. În etapa de spargere, antrenorul vă monitorizează munca și trage anumite concluzii.

Perioada de rodaj este foarte etapa importanta Instruire. În timpul acestor prime luni de cursuri... Îți dezvolți propriul stil. În această etapă, începeți să vă înțelegeți pe deplin obiectivele și măsura în care acestea sunt realizabile.

Analiza primelor rezultate și corectarea programului

Unele pentru cei nou la sală pot fi ajustate în timp. Antrenorul ar trebui să vă monitorizeze rezultatele și să facă modificări în program. Acest lucru se face pentru a se asigura că programul este cât mai eficient posibil.

Știați? După un antrenament intens, tricepsul se recuperează cel mai repede, iar mușchii spatelui se recuperează cel mai lent.

Dacă în perioada de rodaj totul a decurs conform planului și ți-ai atins obiectivele, atunci cel mai probabil antrenorul te va lăsa cu programul actual pentru o perioadă lungă. Puteți ajusta sarcina doar în timp. De exemplu, în fiecare lună va trebui să adăugați o farfurie la mreană.

Greșeli frecvente făcute de începători

Mulți oameni care decid să facă sport fac o mulțime de lucruri care, în cele din urmă, îi fac să renunțe la antrenament.

Frecvent greșeli de începătoriîn sala de sport pot fi împărțite în următoarele puncte:

• Supraantrenament. Toată lumea, fără excepție, începe să se simtă puternică după primul antrenament. Și cu cât antrenamentul este mai lung și mai intens, cu atât este mai dificil dimineața. Prin urmare, supraîncărcarea severă a corpului în stadiul inițial este interzisă. Acest lucru face ca 40-50% dintre începători să își piardă motivația.
• Nerăbdare. Fiecare începător vrea să devină „jock” imediat după prima sesiune de antrenament. Fără să vadă rezultatul, își pierd motivația și, ca urmare, renunță la antrenament. Dar trebuie înțeles că primul rezultate notabile va apărea nu mai devreme de o lună. Prin urmare, mai întâi trebuie să lucrezi din greu la corpul tău și abia apoi să te uiți în oglindă.
• Reticența de a lucra cu un antrenor. Merită să înțelegeți că nu puteți deveni propriul antrenor. Chiar dacă ai citit multe diferite articole de referință, încă nu se compară cu experiența practică. Antrenamentul tău va merge mult mai bine sub supravegherea unui instructor cu experiență. Mulți începători renunță la sport pentru că nu pot face nimic, dar acest lucru nu se va întâmpla cu un antrenor. În plus, antrenorul vă va putea sprijini mereu emoțional.

• Timiditate. Nu ar trebui să-ți fie rușine cu corpul tău în cercul marilor culturisti. Trebuie să ne amintim că, cândva, toți erau la fel ca tine. Și crede-mă, înțeleg și ei asta, așa că nu vor glumi pe seama ta. Dimpotrivă, ei te pot ajuta chiar și cu antrenamentul tău.
• Lipsa strategiei. Am vorbit deja despre asta. Un obiectiv stabilit corect este cheia succesului. Un plan de antrenament conceput corespunzător este o dublă garanție a succesului. Fără un obiectiv clar și specific rapid dorința va dispărea muncă. Un începător nu va putea să-și analizeze realizările, ceea ce înseamnă că motivația lui va dispărea.
• Odihnă greșită. Pentru ca eficacitatea muncii efectuate să fie maximă, este necesar în mod regulat și corect. Sticla pe care o bei în drum spre casă va strica totul rezultatul atinsîn hol. Odihna trebuie să fie corectă: după antrenament, trebuie să refaceți pierderile de energie și apoi în mod corespunzător.

Și cel mai important lucru de reținut este că munca grea produce întotdeauna rezultatele dorite. Chiar dacă trebuie să aștepți mult timp pentru ele, nu ar trebui să renunți niciodată. Ține minte: principala competiție este lupta cu tine însuți.

Dacă ați achiziționat deja un abonament la sală, tot ce rămâne este să obțineți haine confortabile și stilate. În ciuda faptului că mulți nu acordă atenția cuvenită acestui punct, modul în care te vei simți în timpul antrenamentului depinde de garderoba ta sportivă. Dacă hainele tale sunt incomode și incomode, nu te vei bucura de antrenament. Și, desigur, trebuie să arăți bine, chiar dacă este doar un antrenament obișnuit.

Ce să porți la sală: confortabil și elegant

Moda sportivă există și ea, iar astăzi cei care fac sport se concentrează nu numai pe comoditate, ci și pe un aspect frumos. Purtarea unui tricou întins și pantaloni scurți urâți nu este cea mai bună opțiune. Au trecut de mult vremurile în care oamenii mergeau la sală în pantaloni de trening vechi. Bărbații și femeile moderne vor să arate bine îngrijite chiar și în timpul antrenamentului, iar acest lucru este destul de normal. Consultați ghidul nostru despre ce să purtați la sală.

Țesături.Ce să porți la sală? Acesta este unul dintre puncte cheie, de care cu siguranță ar trebui să ții cont atunci când alegi. Bumbacul este potrivit pentru sezonul cald. Pe vreme rece, este mai bine să alegeți țesături sintetice. De fapt, sinteticele de înaltă calitate au calități excelente și sunt, de asemenea, foarte plăcute pentru piele. Încearcă poliesterul, este elastic și respirabil.

Top.În sală poți vedea câțiva bărbați care se antrenează fără cămăși. Acest lucru este neigienic deoarece corpul transpirat lasă urme pe echipamentul de exerciții. Și arată foarte ciudat... Un tricou sau un tricou lejer este ideal. Ce culoare? Alege culoarea care iti place. Dacă ești dispus să speli rufe după fiecare antrenament, optează pentru alb.

Mulți producători echipament sportiv oferă clienților lor tricouri și maiouri cu suprafață plasă; această țesătură permite pielii tale să respire și este ideală pentru antrenamentul intens.

În ceea ce privește lungimea mânecii, totul depinde de condițiile în care faci mișcare. În sezonul cald, un tricou cu mânecă scurtă este ideal; pentru sezonul rece, va trebui să alegi ceva mai cald, cu mâneci lungi.

Fund. Ce să alegi - pantaloni scurți sau pantaloni de trening? Totul depinde de preferințele și tipul de antrenament. Efectuarea exercițiilor de întindere în pantaloni scurți va fi incomod. Ei bine, dacă tocmai ai venit să apeși pe mreană și să te joci cu gantere, atunci de ce nu? Este indicat ca lungimea pantalonilor scurti să fie până la genunchi, nu trebuie să fie scurte. În caz contrar, pielea transpirată va lăsa urme pe bancă sau pe mașină.

Cea mai bună opțiune este pantalonii de trening din material moale, elastic. Cel mai popular model de astăzi este cu manșete în partea de jos. Bărbații nu au nevoie de modele și ornamente strălucitoare; alege un model simplu în culori deschise sau închise.

Pantofi. Nici măcar nu trebuie discutat nimic aici - ar trebui să fie adidași. Nu mocasini, ci adidași. În magazine vei găsi sute de modele confortabile și stilate, trebuie doar să-l alegi pe cel potrivit. Ar trebui să vă simțiți cât mai confortabil cu ele, așa că asigurați-vă că le încercați și vă plimbați prin magazinul din ele.

Dacă faceți exerciții frecvent, obțineți două perechi în loc de una. Pentru ce? Nu se vor uza la fel de repede și dacă trebuie să spălați o pereche, le veți înlocui cu una a doua. Am vrea să spunem imediat că adidași de calitate nu poate fi ieftin, scoateți bani pentru a cumpăra un model normal.

Accesorii. Vi se poate părea ciudat, dar de fapt veți avea nevoie de câteva accesorii în sală. Asigurați-vă că aveți brățări pentru a șterge podeaua de pe frunte. Și, desigur, nu uitați să cumpărați mai multe perechi de șosete.

Un alt accesoriu important este o geantă de sport, care trebuie să fie durabilă, voluminoasă și elegantă. Vă sfătuim să alegeți un model în culori închise, nu se va murdări rapid.

Consultați articolul nostru Cum să alegeți o geantă de antrenament de calitate

Ce să nu porți la sală:

• Mocasini și adidași
• Papuci flip-flop. Unii băieți vin la sală în șlapi, aceasta este o încălcare a codului vestimentar.
• Pantaloni scurti foarte scurti, mai degrabă ca niște chiloți.
• Hainele care sunt prea largi vor interfera cu antrenamentul, așa că cumpărați haine potrivite.
• Hainele care sunt pătate sau au găuri - aruncați-le imediat la gunoi.

Hainele și încălțămintea de înaltă calitate vă vor rezista mai multe sezoane, așa că vă sfătuim să cumpărați mai multe articole decente. De asemenea, nu uitați să obțineți accesorii confortabile și practice care vă vor face cursurile și mai confortabile.

Site-ul revistei online pentru bărbați

daca tu perioadă lungă de timp nu ai fost la sală, începe un nou ciclu exercițiu fizic poate să nu fie ușor. Nu numai că trebuie să vă faceți griji cu privire la atingerea obiectivelor dvs., dar trebuie să vă faceți griji și despre cum arăți în timp ce concurezi pentru ele printre locuitorii supraponderali ai sălii de sport. Nu vă faceți griji - fiecare nou vizitator de sală trece prin asta. Cu ajutorul mai multor sfaturi simple Nu va fi greu să arăți prezentabil – chiar sufocant – în timp ce te antrenezi.

Pași

Arată bine în timp ce faci sport

Haine confortabile. Când vine vorba de alegerea hainelor de antrenament, confortul este pe primul loc. Este înțelept să alegeți țesături care vă permit să vă mișcați, să vă îndoiți, să transpirați și care sunt ușor de îndepărtat. În loc să folosiți materiale înfundate precum denim, vinil, poliester etc., alegeți materiale respirabile precum bumbacul, bambusul și fibrele artificiale folosite în îmbrăcămintea sport pentru a vă menține răcoros și confortabil în timp ce transpirați.

• Țesăturile „elimină umezeala” sunt o alegere deosebit de bună pentru îmbrăcămintea de antrenament. Aceste țesături (de obicei artificiale) transferă transpirația către in afara material în care se poate evapora în loc să fie absorbit în organism.
• Când aveți îndoieli, purtați straturi. Purtați mai multe piese de îmbrăcăminte respirabile simultan și îndepărtați elementele externe care vă pot face fierbinte și transpirați.

1. Subliniază-ți propria silueta. Când ești la sală, ai puțin mai multă libertate decât de obicei și poți purta îmbrăcăminte strâmtă sau revelatoare. Profita din plin de ea! De exemplu, dacă sunteți o femeie naturală de mărime plus, un sutien sport bine potrivit și pantaloni strâmți de yoga vă vor evidenția atuurile naturale. Pe cealaltă parte. Dacă ești subțire în mod natural, poți să-ți dezgolești talia pentru a te arăta burtă tonifiată. Ținuta ta ideală va depinde de tipul tău de corp – va fi puțin diferită pentru fiecare!

   • Singurul calea cea buna, nu măgulește pe siluetă, purtați o ținută într-o singură culoare, dă aproape tuturor un „aspect saggy” (ca și cum persoana poartă pijama). Este mult mai bine să purtați o piesă de îmbrăcăminte într-o culoare neutră (negru, gri etc.) și o singură culoare - acest lucru va crea un contrast sănătos care subliniază silueta.

2. Utilizați accesorii care absorb transpirația. Unii oameni care transpira mult pot beneficia de pe urma purtării de haine care absoarbe transpirația. Bentitele, brățările, bandanele și alte accesorii vă pot ajuta să vă gestionați nivelul de transpirație, asigurându-vă că arătați cel mai bine.

   • Pentru a spori efectul, poți purta cu tine și un deodorant antiperspirant pentru a minimiza cantitatea de transpirație și mirosul neplăcut.

3. Menține igiena. Hainele pe care le porți nu sunt principalul factor determinant pentru cât de atractiv ești în sală, ci și despre modul în care te comporți și te prezinți. De exemplu, deoarece orice probleme de igienă pe care le aveți probabil să fie vizibile în mod special odată ce începeți să vă mișcați, este important să aveți grijă de aceste probleme, atât în ​​beneficiul dvs., cât și pentru confortul celor din jur. Mai jos sunt doar câteva sfaturi simple de igienă care să te ajute să arăți și să te simți grozav în sală:

   • Spălați-vă corpul și părul zilnic sau o dată la două zile.
   • Faceți o baie după fiecare vizită la sală.
   • Protejați tăieturile, zgârieturile și rănile cu un pansament adecvat.
   • După terminarea antrenamentului, ștergeți-vă transpirația cu un dezinfectant.

4. Maximizați-vă întinderea. Pentru mulți, întinderea înainte și/sau după exerciții este o rutină. Cu toate acestea, dacă vrei să arăți sufocant, aceasta este cea mai bună șansă! Întinderea vă va oferi oportunitatea perfectă de a vă îndoi, răsuci și răsuci în moduri care vă flatează silueta. Nu fi timidă - nu există niciun motiv să arăți rău în timp ce te încălzi.

   • Dacă sala dvs. de sport oferă cursuri de yoga, luați în considerare înscrierea. Unul dintre elementele principale ale yoga este flexibilitatea, așa că vei lucra pe multe domenii, dintre care unele vor beneficia în mod natural de ea. În plus, îmbrăcămintea strânsă este destul de comună pentru cursurile de yoga.

5. Alegeți exerciții pentru a vă atinge obiectivul. Să fim sinceri - majoritatea oamenilor nu arată sexy încercând să finalizeze un foarte exercițiu dificil. Dacă vă străduiți să faceți încă o presiune pe bancă sau să alergați ultimii 400 de metri ai semimaratonului, sunt șanse mari să transpirați, să mormăiți și să vă lipsiți respirația. Pentru a arăta cât mai bine, alege exerciții pe care nu va trebui să te chinui să le realizezi. Realizarea exercițiilor fizice la un nivel sănătos de efort vă va ajuta, în general, să arătați grozav; Nu grăbi linia de sosire și nu renunța la ultima ta abordare.

   • Acest lucru nu înseamnă că ar trebui neapărat să evitați exercițiile intense. Dacă vrei să arăți bine, trebuie să alegi un echilibru clar între cele selectate exercițiu ușor asta te va ajuta să arăți bine fără efort deosebit, și prea dificil.

6. Aflați cum să aplatizați anumite părți ale corpului. Există o parte a corpului tău de care ești mândru în mod deosebit - o zonă super-sexy? Dacă da, arată-o! Mai jos sunt doar câteva zone potențiale „țintă” și câteva exerciții pentru a le ajuta să le identifice:

   • Brațe: bucle pentru bicepși, întărirea tricepsului, exerciții pentru antebraț
   • Mușchii fesieri: genuflexiuni, deadlifting
   • Picioare: genuflexiuni, fandari, alergare, ciclism
   • Piept: bench press, bent over/down press
   • Abdominale: crunch, genuflexiuni
   • Spate: tragere, rând de blocuri

7. Luați postura corectă. Oricât de atractiv ai fi, Nu executie corecta exercițiul va dezvălui un începător în tine. Mai important, efectuarea incorect a exercițiilor poate fi nesigură, ceea ce poate duce la răni pe termen lung. Pentru a evita acest lucru, efectuați fiecare exercițiu în poziția potrivită. Dacă nu sunteți sigur cum să efectuați în siguranță exercițiu specific, vorbește cu un angajat al unei săli de sport. Deoarece există aproape nenumărate exerciții, este imposibil să acoperiți întreaga profunzime a acestui subiect în acest articol, dar iată câteva sfaturi pentru a începe - această listă nu este deloc exhaustivă:

   • Pentru haltere, utilizați numai greutăți pe care le puteți ridica și coborî ușor și confortabil.
   • Indiferent dacă stați în picioare, așezați sau vă mișcați, țineți spatele drept postura verticala, dar nu vă strângeți genunchii.
   • Nu înșela și nu te forța să faci mai mult decât limita.
   • Evitați să efectuați exerciții cu gâtul și spatele cocoșate sau înclinate, mai ales când lucrați mușchii aferenti.

8. Nu rămâneți de o singură mașină. Este ușor să uiți că ești la o sală de sport publică, dar asta nu va fi o scuză prea mare pentru alți membri să te prindă că faci asta. Odihna pe o mașină de cardio sau de forță este adesea văzută ca o formă proastă (în special de „șobolanii de gimnastică”), deoarece descurajează alte persoane să folosească aparatul, cu excepția cazului în care vă cer în mod expres să vă îndepărtați. Acest lucru te va face să arăți ca un novice sau egoist, așa că aceste acțiuni ar trebui evitate dacă este posibil.

   • În schimb, luați o pauză între seturi, ridicați-vă, plimbați-vă și, dacă doriți, întindeți-vă. Dacă intenționați să reluați exercițiile pe mașină, lăsați o geantă sau alt obiect personal lângă acesta este o modalitate de a-l „rezerva”, împiedicând alții să ocupe rapid aparatul.

   Cum să arăți bine pentru o fată

   1. Folosește un sutien pentru sport. unu regula buna pentru femeile care doresc să facă performanță exerciții grele, este să investești într-un sutien sport confortabil, bine montat. Oferă un sprijin excelent pentru sâni și previne săriturile nedorite, făcându-i deosebit de valoroase pentru activități precum jogging, sărituri cu coarda etc. Cu toate acestea, sutienul tău sport ar trebui să ți se potrivească bine. Pentru a fi util - prea strâns sau slăbit va fi inconfortabil și poate arăta rău.

      Purtați, de asemenea, topuri largi și îmbrăcăminte sportivă. Femeile au multe opțiuni atunci când vine vorba de îmbrăcare pentru sală – tricourile largi și hainele de antrenament strâmte sunt în general acceptabile. Dacă vrei să arăți deosebit de bine, ia în considerare stratificarea (cum ar fi stratificarea unei haine sport peste un tricou sau un top) și culorile asortate, deși acest lucru nu este deloc necesar.

      • Cu excepția cazului în care codul vestimentar al sălii tale este interzis, poți purta articole mai revelatoare (cum ar fi topuri minuscule etc.), atâta timp cât acestea sunt mai respirabile și mai confortabile. Cu toate acestea, aceste tipuri de îmbrăcăminte exterioară nu sunt esențiale pentru un antrenament bun.

   2. Purtați pantaloni scurți sau pantaloni de trening. Femeile au și o mare varietate de opțiuni de lenjerie intimă - pantaloni de trening, pantaloni de yoga, jambiere, pantaloni de trening etc., toate opțiunile sunt acceptabile, așa că alege varianta care ți se potrivește cel mai bine. În general, pantalonii scurți sunt mai cool decât pantalonii, așa că sunt buni mai ales pentru exercițiile cardio, care încurajează transpirația mult.

      • Dacă sunteți îngrijorat de petele de transpirație de pe pantaloni, purtați culori închise precum negru sau bleumarin - orice pete va fi mult mai închisă decât materialul.

   3. Nu purta țesături transparente. Când ești îngrijorat de aspectul tău, este ușor să uiți că transpirația la sală înseamnă că muncești din greu! Cu toate acestea, transpirația din abundență transformă hainele (în special cele albe) în translucide. Acest lucru poate duce la un efect prea ciudat, așa că încercați să purtați culori închise sau țesături mai groase pentru a evita acest efect.

      • Dacă vrei să arăți super sexy și să porți țesătură albă subțire la sală, ar trebui să porți un sutien din motive evidente.

   4. Nu purta machiaj.În general, vrei să sări peste machiaj înainte de a merge la sală. Machiajul intens poate fi inconfortabil în timpul unui antrenament, mai ales când începi să transpiri. Mai rău este că transpirația îți poate păta machiajul, oferindu-ți un aspect murdar și pătat. Deoarece mergi de obicei la sală pentru a te antrena (nu a te arăta), purtarea machiajului nu este benefică.

      Nu-ți purta părul jos. Daca ai par lung, nu este indicat să le lăsați libere în timpul antrenamentului. Îți vor intra în față în timp ce faci exerciții, blocându-ți vederea și provocând iritații (să nu mai vorbim că îți vor oferi un aspect murdar și neglijent). Deși rar, părul slăbit poate fi prins și în anumite tipuri de echipamente (cum ar fi mașinile de haltere), provocând rani grave. Pentru a evita aceste probleme, poartă o coafură confortabilă, îngrijită, precum o coadă de cal sau un coc.

      • Dacă nu vrei să te încurci cu părul, folosește accesorii speciale precum benzi elastice, bandane și bentițe pentru a-ți ține părul legat. De asemenea, vă oferă posibilitatea de a arăta la modă!

   5. Nu purta bijuterii. Ca și părul liber, cantități excesive Bijuterii nu este recomandat in sala de sport. În timp ce cerceii mici, despicați, nu vor cauza probleme, cerceii cu cerc, colierele și brățările de gleznă și gleznă pot fi periculoase dacă îngreunează efectuarea corectă a exercițiilor sau se blochează în mașină. De obicei, cel mai bine este să lăsați aceste articole acasă - în acest fel, nu numai că veți evita îngrijorările inutile, dar veți evita și să arătați ca cineva care acordă prioritate aspectului în detrimentul exercițiilor fizice.

      • Un alt motiv pentru a evita bijuteriile la sala este posibilitatea de furt. Dacă îți lași bijuteriile într-un vestiar public, acestea ar putea fi furate, chiar dacă folosești un lacăt. Înțelept ar fi să lăsați obiecte de valoare la recepție, dar singura cale ferește-i de pierderi și furt - lasă-i acasă.

   6. Purtați o geantă funcțională. O poșetă umplută până la margine poate arăta ca o ghiulea pe un lanț – nu numai că este o piedică pentru antrenament, dar este și un alt articol de care va trebui să-ți faci griji pentru a-l păstra în siguranță și curat. Dacă aveți nevoie de o geantă, încercați să utilizați o geantă mică, funcțională. De obicei au mai mult spațiu decât cele obișnuite pentru doamne și arată întotdeauna grozav, chiar și atunci când sunt murdare sau îmbibate de sudoare.

   Cum să arăți bine pentru un bărbat

   Purtați îmbrăcăminte exterioară confortabilă, respirabilă.În comparație cu femeile, bărbații au aproape toate aceleași opțiuni de îmbrăcăminte exterioară (cu excepția, desigur, topuri minuscule etc.). Bărbații de la sală arată cel mai bine în haine funcționale, confortabile și respirabile. Mulți bărbați preferă să poarte tricouri obișnuite din bumbac, deși, ca de obicei, țesăturile moderne care elimină umezeala, care arată, de asemenea, grozav, sunt considerate o opțiune mai confortabilă.

   • Dacă vrei să-ți arăți brațele, un tricou în linie A (maieu) sau maiou. Aceste tipuri de tricouri sunt uneori realizate chiar și cu fante lungi pe laterale pentru a-ți scoate în evidență abdomenul sau mușchii – deși acest stil este uneori considerat „bro”, oferă o bună ventilație și de obicei nu este interzis în săli de sport.

   1. Ține-te de pantaloni scurți lungi. Ca regulă generală, pantalonii scurți pentru bărbați sunt puțin mai acceptabili la sală decât pentru femei. Deschis top parte coapsele pot fi considerate un faux pas la modă, cu excepția cazului în care persoana face parte dintr-o echipă de maraton de fond. Prin urmare, dacă porți de obicei pantaloni scurți, este mai bine să optezi pentru modele mai lungi. Nici măcar pantalonii scurți de sub genunchi nu arată prea largi, așa că nu te feri de ei.

      Păstrează-ți tricoul pe tine.În timp ce unor bărbați le place să-și dea jos tricourile pentru a se răcori după o alergare lungă sau în timp ce fac mișcare, uneori este considerat nepoliticos să facă acest lucru la sală. ÎN săli de sport, acolo unde acest lucru nu este acceptat, vei arăta „prost” în comparație cu alte persoane. De asemenea, dacă transpirați mult în timp ce faceți exerciții, îndepărtarea tricoului poate lăsa mai multă transpirație pe aparat, ceea ce va arăta lipicioasă pentru alte persoane.

   2. Una dintre cele mai recente tendințe de sport este utilizarea măștilor de antrenament în timpul exercițiilor fizice. Ele restricționează parțial fluxul de aer în plămâni, se presupune că simulează efectul de a fi pe altitudine inalta unde cantitatea de oxigen este limitată. Deși unele laude rezultate bune, există puține dovezi (dacă există) care să susțină aceste afirmații. Acest lucru face ca aceste accesorii nu doar o alegere elegantă de modă, ci și o risipă de bani.

   • Uită-te în oglindă, dacă ești confortabil să fii afară în haine concepute pentru sală, totul este în regulă. Dacă arăți plictisitor în astfel de haine, găsește altceva!
   • Nu te bate prea mult dacă vrei o „zi liberă”. Frumoasa priveliste Mersul la sală stabilește cu adevărat ritmul vieții și ușurează antrenamentul, dar cui îi va păsa cu adevărat dacă într-o zi vei apărea fără să poarte nimic? La urma urmei, ești acolo pentru a pierde în greutate și a rămâne tonificat!

   Avertizări

   • Nu cheltuiți prea mult pe îmbrăcăminte sport. Este un fapt binecunoscut că decizia ta de a merge la sală este probabil să fie de scurtă durată, așa că cheltuirea prea mult pe îmbrăcăminte adecvată poate fi o risipă de bani. În plus, poți găsi niște oferte grozave dacă faci cumpărături prin zonă.
   • Asigurați-vă că aveți pantofi decente. Merită să cheltuiți puțin mai mult pe pantofi sport pentru a vă asigura că vă protejează picioarele fără a provoca disconfort.

După ce au decis să se apuce de fitness și să se pregătească pentru prima lor clasă, mulți începători nu au nicio idee despre ce haine pentru sală vor fi cele mai potrivite. Pentru a-i ajuta să facă alegerea, am rezumat experiența sportivilor cu experiență și am făcut recomandări pentru alegerea hainelor și încălțămintei pentru fitness și culturism.

Cum ar trebui să fie echipamentul unui sportiv?

Deci haine și pantofi pentru activități sportive ajutați în atingerea obiectivelor lor, trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

• asigura confort termic;
• fiți confortabil atunci când vă mișcați;
• respectă standardele de siguranță;
• nu distrage atenția altora de la antrenament;
• prezentați-vă aspectul într-o lumină favorabilă;
• fii mereu curat si ordonat.

Pe langa aceste puncte, unii fitnessisti cred ca imbracamintea sport pentru fitness ar trebui sa aiba statut, si aleg doar produse de la branduri prestigioase. Aceasta este o chestiune personală pentru toată lumea, dar este puțin probabil ca începătorii să cheltuiască sume semnificative pe echipament sportiv. Îmbrăcămintea sport de înaltă calitate poate fi cumpărată ieftin și, în plus, cu antrenament regulat Mărimea îmbrăcămintei tale se poate schimba semnificativ în curând.

Să luăm în considerare fiecare dintre cerințele pentru îmbrăcăminte și încălțăminte pentru sală mai detaliat.

Confort termic

Oricare ar fi temperatura în sala de sport, în timpul intens activitate fizica Cu siguranță nu vei îngheța. Probabil te vei simți fierbinte și transpirat în timpul antrenamentului. De aceea cea mai buna alegere Va fi un tricou cu maneca scurta din tricotaje care absoarbe bine transpiratia, si pantaloni scurti sub genunchi, sau pantaloni sport din material elastic destul de usor si higroscopic.

Ai nevoie de treninguri, mistrie și hanorace în sală? Da, este de dorit să ai oricare dintre aceste lucruri. De obicei, ei fac o încălzire înainte de antrenamentul de forță. Dacă este suficient de răcoare în sală, atunci prin încălzire, veți avea mai multe șanse să vă încălziți mușchii în timpul încălzirii.

Când te antrenezi la aparatele de exerciții, poți să-ți scoți hanoracul sau mistria în timp ce rămâi în tricou. Iar la sfârșitul antrenamentului, când te îndrepți spre vestiar, îmbrăcămintea sport exterioară îți va veni la îndemână. Izolându-ți corpul, care este fierbinte și umed de transpirație, te vei proteja de curenți și te vei evita răcelii.

Există o părere că făcând exerciții în haine calde, simțind disconfort de temperatură și transpirați puternic, cel care face exerciții va pierde în greutate mai repede. De fapt, acest lucru nu este adevărat. Pierderea în greutate cu transpirație crescută apare nu datorită arderii accelerate a grăsimilor, ci datorită eliminării lichidelor. O saună are un efect similar de „scădere în greutate”. Fiind restaurat echilibrul apei, corpul revine la greutatea sa. Straturile suplimentare de îmbrăcăminte nu afectează intensitatea arderii grăsimilor; pot face doar antrenamentul mai dificil și mai inconfortabil.

Când vorbim de confort termic, nu putem să nu amintim de încălțămintea de sport. Transpirația picioarelor este o problemă comună, în special în rândul bărbaților. La alegere pantofi de sport Există multe criterii care vor fi discutate în detaliu mai jos. Pentru a vă asigura că picioarele nu se supraîncălzesc în timpul exercițiului, ar trebui să acordați atenție modele sportive cu inserții de plasă. Acestea promovează o bună ventilație a picioarelor, previn transpirația excesivă și toate problemele conexe.

Materiale

Ce tipuri de materiale sunt cele mai bune pentru îmbrăcămintea sport? Anterior, se credea că hainele din țesături naturale: bumbac, in sunt cele mai potrivite pentru sport. Dar experiența sportivilor respinge complet această afirmație. Tricotajele din bumbac și in absoarbe bine transpirația, dar durează mult timp să se usuce și, rămânând umede, răcorește corpul. Contactul constant al pielii cu țesăturile îmbibate de transpirație poate provoca erupții cutanate la scutec și frecări.

Hainele din materiale sintetice concepute special pentru sport sunt mult mai confortabile în timpul antrenamentului. Sunt foarte higroscopice și respirabile, absorb rapid și evaporă umezeala. Datorită acestui fapt, sunt mult mai confortabile pentru sport decât bumbacul și inul. Acesta este exact cazul rar când materialele sintetice sunt preferabile materialelor naturale.

Același lucru este valabil și pentru șosete. Contrar credinței populare, cei mai buni șosete pentru sport nu sunt bumbacul, ci șosetele speciale pentru sport, caracterizate prin higroscopicitate crescută și absența oricăror cusături.

Cu toate acestea, pentru cei care doresc să slăbească și fac doar exerciții cardio deocamdată, tricourile din jerseu de bumbac se vor descurca bine. Sunt potrivite în special pentru cei care sunt stânjeniți de excesul de greutate, deoarece, spre deosebire de tricoul sport, strâns, un tricou alungit din bumbac face o treabă bună în ascunderea defectelor de siluetă.

Confort în timpul conducerii

Articolele trebuie să fie dimensionate corespunzător. Când te antrenezi în sală, trebuie să te miști nu numai mult, ci și într-o varietate de moduri. Prin urmare, îmbrăcămintea pentru fitness ar trebui să se întindă bine în toate direcțiile pentru a nu restricționa mișcarea atunci când efectuați orice exercițiu. Hainele prea strâmte nu sunt acceptabile. Ar trebui excluse curelele strânse, topurile care ciupesc axilele și pantalonii care se taie în picioare. Alege șosete decoltate, fără elastic care comprimă tibia.

Atunci când alegeți un tricou, pantaloni scurți, pantaloni, evaluați dacă este confortabil să vă ghemuiți, să vă îndoiți sau să vă întindeți în ele. Acordați atenție nu numai la libertatea de mișcare, ci și pentru a vă asigura că, atunci când efectuați exerciții, anumite părți ale corpului, de exemplu, partea inferioară a spatelui și fesele, nu sunt expuse excesiv. La urma urmei, nu numai confortul fizic, ci și psihologic este important.

O condiție importantă pentru confortul bărbaților și Îmbrăcăminte pentru femei pentru fitness este absența cusăturilor aspre. Pielea transpirată și fierbinte, cu contactul constant cu cusăturile aspre și etichetele dure, se va răni și se va răni, provocând durere.

Standarde de siguranță

Siguranța antrenamentului depinde în mare măsură de îmbrăcămintea sport. Îmbrăcămintea prea lejeră este periculoasă, deoarece se poate prinde de părțile proeminente ale echipamentului de antrenament și vă poate face să vă pierdeți echilibrul.

Un alt pericol al îmbrăcămintei largi este că instructorul nu poate vedea cât de corect sunt executate exercițiile de forță. Doar în îmbrăcămintea sport strânsă se observă din exterior poziție incorectă erori corporale și de mișcare. Acest lucru oferă instructorului posibilitatea de a corecta greșelile elevului și de a-l învăța tehnica.

Ascunzându-vă într-un halat, puteți evita criticile, dar în același timp stăpâniți exercițiile de forță incorect. A tehnică incorectă nu numai că nu vă va permite să realizați rezultatele dorite, dar poate provoca și răni, ceea ce se întâmplă destul de des.

Pantofii joacă un rol important în asigurarea siguranței antrenamentului. Trebuie selectat pentru un anumit tip de sarcină. Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea corespunzătoare.

Standarde morale

Dorința de a demonstra avantajele unei siluete și de a atrage atenția membrilor de sexul opus este destul de de înțeles, dar oamenii merg de obicei la sală cu un scop complet diferit. Îmbrăcămintea sport provocatoare, care dezvăluie detaliile fizicului tău, îți distrage atenția de la antrenament, ceea ce poate avea un efect negativ atât asupra rezultatelor antrenamentului, cât și asupra reputației tale.

Atunci când alegeți haine pentru sală, este recomandat să fiți mai modesti; toate avantajele unei siluete pot fi de obicei apreciate chiar și fără a dezvălui haine provocator. În plus, zonele deschise transpirate ale corpului lasă urme umede neplăcute pe băncile și scaunele echipamentelor de exerciții. Pentru cel care este observat, îmbrăcămintea excesiv de dezvăluită va ajuta să nu trezească simpatie, ci, dimpotrivă, ostilitate din partea celorlalți.

Aspect atractiv

Atunci când alegi haine pentru sală, prioritatea ta ar trebui să fie confortul și siguranța. Dar nu trebuie să uităm de latura estetică. Ar trebui să te placi în aceste haine. Chiar dacă dvs forma fizica Deși este departe de a fi perfectă, reflexia în oglinda sălii de sport ar trebui să fie plăcută pentru tine. Acest lucru va crea o stare de spirit înălțătoare și va crește motivația pentru exerciții fizice regulate.

Cum să te îmbraci pentru sală, astfel încât aspectul tău să fie prezentat în cea mai favorabilă lumină? Principiile pentru alegerea hainelor sport sunt aceleași ca și pentru restul garderobei tale:

• subliniază avantajele siluetei tale;
• încercați să ascundeți defectele cât mai mult posibil;
• alege nuanțe care se potrivesc cu pielea și nuanța părului, culoarea ochilor.

Există multe oportunități de a urma aceste recomandări atunci când alegeți îmbrăcămintea sport. În funcție de faptul că este necesar să subliniezi frumusețea picioarelor și șoldurilor sau, dimpotrivă, să le ascunzi deficiențele, poți alege: pantaloni scurți strâmți sau largi de diferite lungimi, jambiere, pantaloni sport largi. Același lucru este valabil și pentru vârf uniforma de sport– variind lungimea manecii, forma gatului, gradul de potrivire, poti alege modelul de tricou sau top care ti se potriveste cel mai bine.

Amintiți-vă că nuanțele deschise măresc vizual volumul, în timp ce nuanțele închise reduc volumul. Acest lucru vă permite să ajustați vizual proporțiile de sus și părțile inferioare cifre.

Curatenie si curatenie

Unul dintre cele mai importante conditii Un aspect atractiv în sala de sport este curățenia și prospețimea hainelor. Este necesar să vă spălați lenjeria intimă, tricoul, pantalonii scurți și șosetele după fiecare antrenament. De asemenea, pantofii trebuie să fie uscați și aeriși; nu trebuie uitați în geantă până când următorul antrenament, aceasta este plină de aspectul unui miros neplăcut.

Durata de viață a îmbrăcămintei sport este determinată nu numai de ea aspect, dar și prospețime. Chiar dacă tricoul nu s-a decolorat sau întins, este timpul să-l înlocuiți dacă umezeala absorbită în el nu dispare după spălare. miros urât. În medie, înlocuirea îmbrăcămintei sportive cu utilizare intensivă este necesară o dată la șase luni.

Pantofi

Pantofii pentru sala de sport trebuie selectati tinand cont de tipul de antrenament. Pentru a face exerciții pe o bandă de alergare, ar trebui să cumpărați pantofi de alergare și pentru antrenament de forta– haltere sau lupte. Pantofii sportivi de înaltă calitate fixează în siguranță piciorul și promovează alinierea articulațiilor genunchilor și gleznelor în timpul exercițiilor fizice. exerciții de forță. Aceasta servește ca o excelentă prevenire a rănilor și protejează articulațiile de uzura rapidă.

Pantofii de atletism nu sunt potriviti pentru alergat si sarituri. Datorită rigidității, coloana vertebrală suferă sarcini de șoc în timpul alergării, care pot cauza probleme cu discurile intervertebrale. Prin urmare, dacă intenționați să faceți atât antrenament de forță, cât și cardio, achiziționați două tipuri de pantofi și nu uitați să-i schimbați.

Pentru cursurile de fitness cu elemente de aerobic cardio și aerobic step, adidașii de alergare sunt potriviți. Dacă predomină exercițiile de întindere (yoga, Pilates), atunci cumpărați pantofi moi, flexibili - mocasini, adidași, adidași.

Una dintre cerințele importante pentru pantofi este ca aceștia să nu fie uzați. Profesioniștii recomandă schimbarea pantofilor de alergare după 500 de mile, ceea ce echivalează cu aproximativ 1 pereche pe an pentru două alergări pe săptămână.

Lenjerie

Mulți oameni cred că nu are nicio diferență ce fel de lenjerie de corp să folosiți pentru antrenament, deoarece nu se vede sub haine. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Selecție greșită poate provoca neplăceri și chiar și cele mai confortabile haine sportive exterioare nu le pot compensa.

Lenjeria specială concepută pentru sport este realizată din materiale sintetice care se potrivesc strâns pe corp și oferă confort și o bună ventilație. Acest lucru este deosebit de important atunci când antrenament intensivși transpirație abundentă.

Se recomandă selectarea lenjeriei de corp pentru exerciții în sală din materiale higroscopice care au suficientă elasticitate. Selecția merită o atenție specială sutiene sport pentru femei. Ar trebui să susțină bine pieptul, astfel încât în ​​timpul mișcărilor active să fie fixat și pielea să nu se întindă. La marime mare Ar trebui să alegeți un sutien cu umeri largi și o curea. Deoarece proprietățile de susținere ale sutienelor slăbesc în timp, se recomandă înlocuirea acestor articole de îmbrăcăminte sport pentru femei la fiecare 6-9 luni.

Mănuși

Când lucrați cu mari greutati gratis Este posibil să aveți nevoie de mănuși pentru antrenament în sală, ceea ce vă va ajuta să prindeți echipamentul mai sigur și să evitați apariția calusurilor. Mănușile sport diferă de mănușile obișnuite prin faptul că au degetele tăiate și prezența tampoanelor de gel pe palme. Un începător nu are nevoie de acest accesoriu; amânați achiziționarea până când treceți la antrenamentul cu mrenă și kettlebell grele.

Dacă faceți exerciții fără a vă încălzi, creșteți foarte mult riscul de rănire și reduceți eficacitatea antrenamentului. În plus, așa vă formați obiceiurile greșite.

Încălzirea este un element obligatoriu al antrenamentului. Vă puteți pune cu ușurință mușchii în stare de lucru urmând o procedură simplă:

1. Utilizare rola de masaj . Astfel de role ajută la încălzirea completă a mușchilor întregului corp. Aici Lifehacker a explicat în detaliu ce sunt aceste instrumente și cum să le folosească.
2. Faceți cardio timp de cinci minute: vioi urcă pe munte, faci exerciții antrenor eliptic sau o bicicletă de exerciții. daca ai greutate excesiva, nu fugi - ai grijă de genunchi.
3. Asigurați-vă că faceți o încălzire comună și întindere dinamică . veți găsi un videoclip cu o bună încălzire.

După aceasta, veți fi suficient de încălzit pentru a începe lecția.

Cum se creează un program de antrenament

Când vii la sală, ar trebui să ai deja un plan de acțiune clar: ce exerciții vei face, ce grupe musculare vei lucra.

Există un număr mare de programe de antrenament, dar începătorii fără antrenor nu ar trebui să încerce opțiuni complexe. Pentru început, este mai bine să te limitezi la a lucra secvențial toți mușchii.

Să împărțim condiționat corpul în mai multe grupe de mușchi: biceps, triceps, umeri, piept, spate, fese, coapse și abdomen. Dacă ai de gând să te antrenezi de două ori pe săptămână, împarte grupurile musculare în mod egal. De exemplu, în primul antrenament, antrenați bicepșii, spatele, șoldurile și abdomenul, iar în al doilea - tricepșii, pieptul, umerii și fesele.

Iată câteva exerciții cu aparate și greutăți libere pentru diferite grupe de mușchi.

Exerciții pentru picioare și fese

Folosind acest simulator, puteți muta accentul pe diferite grupe de mușchi, schimbând pur și simplu poziția picioarelor pe platformă:

1. Picioare în partea de sus a platformei - accent pe muschii fesieriși ischio-jambierii.
2. Picioare în partea de jos a platformei - accent pe cvadriceps.
3. Plasarea piciorului îngust - accent pe partea exterioară solduri.
4. Poziție largă a picioarelor - accent pe partea interioară solduri.

Răpirea picioarelor în simulator

Acest exercițiu funcționează excelent pe fese. Mergeți piciorul înapoi până când tibia este paralelă cu podeaua, dar nu extindeți complet genunchii. Pentru a lucra mai bine mușchii, coborâți încet piciorul în poziția inițială.

Genuflexiuni

Acest exercițiu de bază Cu o sumă imensă variatii: cu cadru larg picioare sau pe un picior, cu mreană sau gantere, de la o înălțime sau cu un salt. Lifehacker analizează în detaliu tehnica de a efectua genuflexiuni și există mai multe opțiuni pentru genuflexiuni și alte exerciții pentru șolduri.

Inca un exercitiu cu o cantitate mare variatii. Fânturile se pot face cu propria greutate, cu o mreană sau cu gantere, deplasându-se prin cameră sau pe loc.

În timp ce te arunci, asigură-te că genunchiul tău este în față picior în picioare era situat exact deasupra călcâiului. Înclinând ușor corpul înainte, vei muta accentul pe fese.

Acest exercițiu de bază lucrează nu numai mușchii șoldurilor și feselor, ci și mușchii extensori ai spatelui și ai trapezului. Începeți cu deadlifturile clasice, dar nu folosiți prea multă greutate.

Iată un videoclip cu tehnica de a efectua exercițiul:

Pentru a adăuga varietate antrenamentelor dvs., explorați și alte antrenamente pentru fesieri.

Exerciții pentru spate

Acest exercițiu întărește mușchii extensori ai spatelui. Te încălzește perfect și te pregătește pentru un exercițiu de bază important - deadliftul.

Dacă doriți să vă pompați mușchii spatelui, și nu picioarele, începeți să faceți exercițiul dintr-o poziție în care corpul dumneavoastră este în linie dreaptă cu aparatul. Apoi ridicați-vă spatele, strângând omoplații împreună și mișcându-vă brațele înapoi. Rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde.

Punctul cheie al acestui exercițiu: trebuie să trageți blocul nu cu mâinile, ci cu spatele. În timp ce trageți, fixați-vă spatele și strângeți omoplații. Videoclipul arată tehnica și caracteristicile exercițiului:

Acest exercițiu ajută, de asemenea, la pomparea eficientă a mușchilor spatelui. Videoclipul de mai jos explică tehnica de execuție și principalele greșeli:

Exerciții pentru piept

Bench press

Acest exercițiu de bază le implică pe ambele muşchii pectorali, și triceps, și deltoizi. Accentul poate fi deplasat prin schimbarea prizei: presa pe banc priză îngustă pune mai mult stres pe triceps și pe piept. De asemenea, accentul pus pe piept se schimbă dacă iei o mreană prindere inversă, adică cu palmele îndreptate spre tine.

Videoclipul explică tehnica de a efectua exercițiul:

Acest aparat vă permite să efectuați exerciții care lucrează doar mușchii pectorali. Nu vă îndreptați complet brațele în punctele extreme, efectuați exercițiul fără probleme.

Dips cu îndoire înainte

Dacă încă nu puteți face scufundări fără ajutor, utilizați un expander sau simulator special pentru suport. Pentru a pune accent pe piept, înclinați-vă corpul înainte.

Tehnica de efectuare a exercițiului poate fi văzută în videoclip:

În aceasta puteți găsi exerciții pentru piept în imagini.

Exerciții pentru triceps

Încercați să nu vă întindeți coatele în lateral. Dacă mobilitatea umerilor permite, coborâți-vă până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.

Extinderea brațelor pe un bloc

Acest exercițiu poate fi efectuat cu un mâner obișnuit sau de frânghie. Spatele este drept, coatele sunt situate aproape de corp și nu se mișcă.

Exerciții pentru bicepși

Curl cu mreană în picioare

Acesta este un exercițiu de bază care vă ajută să vă lucrați bine bicepșii. Iată un videoclip cu tehnica de a efectua exercițiul:

Spre deosebire de exercițiul anterior, atunci când ridicați ganterele, ar trebui să vă rotiți încheieturile, deoarece acest lucru oferă un stres suplimentar pentru bicepși. În partea de jos, mâinile ar trebui să se uite una la alta, iar în timpul creșterii, să se întoarcă spre corp.

Exerciții pentru umeri

Presă pentru piept în picioare

Înainte de acest exercițiu, ar trebui să faceți o întindere dinamică a umărului: ridicați un băț sau un expansor și mișcați-vă brațele drepte în spatele de mai multe ori, apoi înainte din nou. Nu îndoiți coatele în timp ce vă întindeți. Cu cât așezi mâinile mai aproape, cu atât întinderea va fi mai eficientă.

În timp ce apăsați, mutați mreana în spatele capului. Dacă rămâne înainte, va pune mult stres pe partea inferioară a spatelui.

Când efectuați exercițiul, coatele trebuie să fie ușor îndoite. Nu ridicați brațele deasupra umerilor - acest lucru poate provoca sindromul de impingement (inflamația manșetei rotatorilor).

Ridicări de gantere îndoite

Corpul este înclinat înainte, spatele este drept. Mișcările mâinilor sunt similare cu exercițiul anterior.

În această secțiune veți găsi o analiză a tehnicii de efectuare a altor exerciții pentru umăr.

Exerciții pentru abdomen

Strângerea picioarelor ridicate

Exerciții abdominale cu picioarele ridicate

Așezându-vă picioarele pe o platformă ridicată, veți elimina sarcina excesiva asupra mușchilor iliopsoas și afectarea spatelui inferior. Dacă doriți să faceți exercițiul mai provocator, ridicați o minge medicinală.

Scândura lucrează perfect toți mușchii de bază. Pentru a o complica, puteți pune picioarele pe un suport instabil: în bucle sau pe, așa cum se arată în fotografie.

Ridicarea piciorului suspendat

În mai mult versiune simplă trebuie doar să trageți genunchii spre piept.

Dacă acest lucru este ușor, încercați să ridicați picioarele drept la bara orizontală.

Cum să alegi greutatea și numărul corect de repetări

Luați o astfel de greutate încât să puteți efectua exercițiul de 5-8 ori. Ultimele repetări trebuie efectuate cu efort. Dacă poți face cu ușurință toate cele opt repetări, atunci greutatea selectată este prea ușoară pentru tine.

Efectuați trei seturi de 5-10 repetări. Odihna între seturi ar trebui să fie de 1-2 minute, între exerciții - 2-3 minute.

Dacă faci exerciții fără greutăți, va trebui să faci mai multe repetări pentru a angaja corect mușchii. Pentru aceste exerciții, efectuați trei seturi de 20 de repetări.

Dupa antrenament

După antrenament, asigurați-vă că vă întindeți: trebuie să relaxați mușchii care au lucrat. Puteți găsi exerciții de întindere grupuri diferite mușchii și - exerciții cu benzi expansoare.

De la primul antrenament, trebuie să fii atent la alimentația ta. Din aceasta vei învăța ce să mănânci înainte și după antrenament pentru a-ți accelera progresul și pentru a nu dăuna organismului.

Nu fi timid, ascultă-ți corpul și distrează-te.