Tehnica de execuție. Dintr-un accent, ghemuiți-vă (cu mâinile susținându-vă la 30-40 cm în fața picioarelor), îndreptați-vă picioarele, transferați greutatea corpului pe mâini. Îndoiți-vă brațele și înclinați capul înainte, împingeți cu picioarele și, întorcându-vă capul, rotiți-vă pe gât și omoplați. Aplecându-vă omoplații pe podea, îndoiți-vă picioarele brusc și luați o plimbare. Când terminați saltul, luați o poziție ghemuită (Fig. 73).

Secvența antrenamentului.

Gruparea diverselor şi. P.

Dintr-o poziție de accent, ghemuit înainte într-o poziție ghemuită într-o poziție tuck.

Din poziție ghemuită, rotiți înapoi și rostogoliți înainte, ghemuit.

5. Dintr-o poziție ghemuită, sărită în cap înainte într-o poziție ghemuită. Greșeli tipice.

Sprijiniți-vă cu mâinile aproape de picioare (determină să vă loviți spatele).

Fără lovituri.

Grupare insuficientă.

Poziția incorectă a mâinii.

Sprijiniți-vă cu mâinile din spate atunci când vă mutați într-o poziție ghemuită. Asigurare si asistenta. ÎNîn majoritatea cazurilor acesta este un exercițiu

disponibil pentru execuție independentă. De obicei, doar elevii individuali au nevoie de ajutor. În acest caz, partenerul, stând pe un genunchi, cu o mână în lateral îl ajută pe interpret să-și încline capul înainte pe piept, iar cu cealaltă, sprijinindu-l sub piept sau sub umăr, asigură o coborâre ușoară pe umăr. lamele și crește rotația înainte.

Salt peste cap în lateral

Tehnica de execuție. Efectuat dintr-o poziție îngenunchiată sau ghemuită. Prima parte a capturării este aceeași cu rularea în lateral din poziția îngenunchiată, totuși, rotația corpului trebuie continuată în aceeași direcție și, întorcându-se cu spatele, reveniți în poziția directă pe genunchii sau ghemuit a nerăbdare.

Secvența antrenamentului.

Gruparea din decubit dorsal.

Din poziție în picioare pe genunchi, rotiți-vă în lateral.

Din poziție în picioare, în genunchi, săritură în lateral.

De la ghemuit direct, un salt în lateral până la ghemuire direct.

Greșeli tipice.

ÎN La începutul saltului, mâna nu este plasată pe antebraț.

Grupare liberă.

Asigurare si asistenta. Stând în spatele tău, ajută la întoarcerea susținând articulațiile șoldului.

Stand pe umeri cu picioarele indoite

Tehnica de execuție. Standul de umăr se realizează prin rularea înapoi într-un tuck. În momentul sprijinirii cu omoplații și spatele capului, plasați mâinile sub spatele inferior ( degetele mariînainte), picioarele îndoite, tibia verticală. Acesta este un exercițiu inițial pentru a învăța să stea pe omoplați (Fig. 74).

Secvența antrenamentului.

Dintr-un accent ghemuit, se rostogolește înainte și înapoi.

Dintr-un accent stând în spate, întoarceți-vă înapoi, îndoind picioarele, stați pe omoplați, îndoiți picioarele.

Dintr-o poziție de accent, ghemuit, rostogolindu-te pe spate, stând pe omoplați cu picioarele îndoite.

Greșeli tipice.

Rolul se execută cu umerii și capul înclinați pe spate.

Mâinile sunt plasate devreme sub spate, coatele desfăcute larg.

Corpul nu ia o poziție verticală.

Tibiele deviază de la poziția verticală, degetele de la picioare Nu tras inapoi.

Asigurare si asistenta. Ajutați stând de partea elevului, sprijinind spatele cu o mână și picioarele cu cealaltă.

Dintr-un umăr, îndoind picioarele, rostogolindu-te înainte, ghemuit

Tehnica de execuție.Îndepărtând mâinile din partea inferioară a spatelui, începeți să vă rostogoliți înainte și, în același timp, luați o plimbare. La sfârșitul ruloului

efectuați o mișcare energică a umerilor înainte și luați o poziție ghemuită.

Secvența antrenamentului.

Dintr-un accent, ghemuit, rotiți înapoi și rostogoliți înainte, stând într-o plimbare.

Dintr-o poziție ghemuită, rostogoliți înapoi într-un tuck și rotiți înainte într-o poziție ghemuită.

Dintr-un accent, ghemuit, rostogolindu-te pe spate, stând pe omoplați cu picioarele îndoite (țin), rostogolindu-te înainte, stând într-o tuck.

De la accent, ghemuit, rostogolire înapoi, stând pe omoplați, picioarele îndoite (ține), rostogolire înainte, ghemuit, accentuare.

Greșeli tipice. Erorile sunt similare atunci când efectuați un stand pe omoplați cu picioarele îndoite și a doua jumătate a unei capriole înainte.

Asigurare si asistenta. Ajutați stând pe o parte în momentul tranziției către o poziție ghemuită, împingând sub spate sau pe umăr.

Combinație pentru îmbunătățire și lecție de control

De la accent, ghemuit, salt captivant înainte la accent, ghemuit - rostogolire înapoi, stați pe omoplați cu picioarele îndoite - rostogoliți înainte, accent, ghemuit - rostogoliți în lateral, aranjat, ghemuit și o. Cu.

Părinții, înainte de a începe să-și învețe copilul să se răstoarne peste cap, ar trebui să știe câteva lucruri: aspecte importante. S-ar părea că nu este nimic mai ușor decât să efectueze capulele înainte; aproape toți copiii fac față acestei sarcini, dar salturile înapoi sunt o chestiune complet diferită. Există două tehnici de efectuare a capului în spate: peste umăr și peste cap.

Tehnica de efectuare a capului înapoi peste cap

Sarcina principală a adulților este să înțeleagă regulile de bază pentru efectuarea salturilor cu spatele:

1. Ar trebui să efectuați o capotaie din accelerație, mai întâi balansați înainte și apoi înapoi.
2. Poziția inițială corectă este atunci când picioarele tale sunt pe podea și te ghemuiești până la capăt fără să-ți atingi fundul de podea. Ne strângem genunchii cu mâinile.
3. Când intrați în decubit dorsal, trebuie să vă plasați palmele astfel încât să creeze o împingere suplimentară. Așezați palmele lângă umeri, atingând interior podea sau covoraș, degetele trebuie îndreptate spre umeri. Și legănându-ne cu picioarele, ne ridicăm puțin pe mâini, împingând cu palmele de pe podea.
4. Mai întâi, încearcă să faci exercițiul pas cu pas, ajutându-ți copilul să înțeleagă tehnica în sine.
5. Merită Atentie speciala Acordarea atenției poziției mâinilor este cel mai important punct al exercițiului, de care depinde un rezultat pozitiv.
6. Exercițiul este cel mai ușor de efectuat pe covoare.
7. După ce copilul stăpânește separat toate etapele exercițiului, încercați să faceți totul împreună, mai întâi cu sprijin și apoi independent.

Învață să performezi capulă înapoi Este destul de dificil, așa că trebuie să ai răbdare; nu vei putea finaliza exercițiul prima dată, va dura timp.

De asemenea, merită să încercați să efectuați o capotaie dintr-o poziție de mână, cum ar fi să vă trageți picioarele în sus când faceți un mesteacăn, dar lăsând palmele în aceeași poziție, ridicând ușor trunchiul și dând o mică împingere. Este mai bine să efectuați rapid o capotă înapoi, câștigând accelerație.

Poți începe să-ți înveți copilul să salveze singur. vârstă mică, cu cât începi mai devreme, cu atât copil mai devreme stăpânește exercițiul.

Experții sunt de părere că puteți începe să efectuați capulări în copilărie de la 10 luni; bineînțeles, copilul nu va face singur capriole, dar acest lucru va ajuta la întărirea sistem muscularși vă va permite să stăpâniți cu ușurință un exercițiu dificil pe cont propriu în viitor. La astfel de copii, memoria reflexă este adesea declanșată, mușchii și corpul sunt deja gata de performanță element complex si aproape fara efort copilul este capabil sa execute capriole atat inainte cat si inapoi.

S-ar putea sa-ti placa si:

Cum să înveți un copil să patineze la 3-4-5 ani
Unde să trimiți un copil ca să se descurce singur
Cum să înveți un copil să joace hochei - la ce vârstă îl iau? sectia de hocheiîn 2017
O bicicletă de echilibru sau un scuter - care este mai bine să alegi pentru un copil în 2017?
Cum să înveți un copil să călărească două roți
Gimnastică pentru băieți și fete - de la ce vârstă
La ce vârstă poate un băiat să practice sambo, box și luptă corp la corp?

O capotaie este un element acrobatic simplu care se practică în diverse industrii. Saltul cu capul înainte este foarte popular - copiii sunt învățați acest exercițiu la școală pentru a îmbunătăți senzațiile vestibulare, pentru a învăța să cadă corect și să navigheze rapid în spațiu. Astfel de discipline sportive, ca și acrobația și parkour, rularea este o tehnică necesară pentru a evita accidentarea în timpul trucurilor sau sărituri nereușite. altitudine inalta. De asemenea, o capotaie poate fi etapa initiala in invatarea combinatiilor acrobatice mai complexe. În ciuda simplității acestui exercițiu, nu toată lumea este capabilă să facă o capotă înainte. Tehnica de realizare este destul de simplă și, prin urmare, puteți învăța singur.

Contraindicatii

Saltul cu capul înainte, care nu necesită mult timp pentru a învăța, trebuie practicat cu foarte multă atenție. Persoanele cu probleme cu coloana vertebrală sau coloana cervicală(sau leziunile acestora), nu este recomandat să practicați acest exercițiu fără a consulta un medic. Leziunile vechi se pot agrava în timpul antrenamentului și, prin urmare, această situație trebuie luată extrem de serios.

De asemenea, nu ar trebui să treceți la efectuarea de salturi mai complexe fără a stăpâni pe deplin versiunea lor clasică.

Capulă înainte cu două mâini

După ce ați examinat câteva avertismente, puteți continua informatii detaliate despre cum să faci o capotă înainte. Mai întâi trebuie să pregătiți un covor de gimnastică special și să îl așezați în locul cel mai convenabil. Desigur, puteți să vă antrenați afară, de exemplu, pe iarbă moale, după ce o curățați mai întâi de tot felul de resturi, dar este mai bine să vă antrenați în cele mai sigure condiții posibile.

În continuare, luăm poziția de pornire în fața covorașului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă aduceți picioarele împreună, să le îndoiți la genunchi și să vă ghemuiți puțin. Apoi ne punem mainile in fata, usor indoite la coate. Acestea ar trebui să fie distanțate la aproximativ lățimea umerilor.

Apoi înclinăm capul între mâini, bărbia ar trebui să fie apăsată strâns pe piept: cu cât se sprijină mai strâns pe piept, cu atât mai mult risc mai mic provocând răni. Este important să ne amintim că saltul de cap înainte corect se efectuează fără a pune niciun accent pe gât, altfel vă puteți accidenta.De aceea, toată greutatea este transferată la omoplați.

În etapa următoare, o facem singuri: trebuie să vă aplecați înainte și să vă rostogoliți de-a lungul podelei cu omoplații, astfel încât șoldurile să treacă peste cap. Brațele tale ar trebui să fie menținute în poziția inițială, iar spatele trebuie lăsat îndoit. Nu vă fie teamă să vă schimbați greutatea corporală, deoarece o apăsare slabă nu vă va permite să finalizați elementul. Principalul lucru nu este să cazi în lateral, ci să te rostogolești în linie dreaptă, ținând spatele într-o poziție curbată.

În timpul saltului, trebuie să vă îndreptați picioarele și să vă extindeți picioarele. Trebuie doar să vă îndoiți genunchii chiar la sfârșitul exercițiului, când vă ridicați în picioare. Unora gimnaste le place să efectueze sărituri prin apăsarea picioarelor spre stomac. Dacă prima opțiune se dovedește a nu fi foarte convenabilă, puteți recurge la această metodă.

În etapa finală ne ridicăm fără să ne folosim mâinile. Pentru a face acest lucru, puneți picioarele pe podea și îndreptați-vă picioarele fără a atinge covorașul cu mâinile. Când vă ridicați în picioare, brațele sunt ridicate deasupra capului. Iată cum să faceți corect o capotă înainte - nimic complicat.

Salt de cap prin sprijinirea mâinilor

Această versiune a saltului este mai dificilă și ar trebui efectuată numai după stăpânirea versiunii clasice. Acest exercițiuîncepe cu În poziția de pornire, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndreptați-vă corpul. Acum trebuie să stai pe mâini și să stai în această poziție pentru aproximativ o secundă. În continuare, brațele se îndoaie și corpul începe să se aplece spre pământ. Acum ne apăsăm bărbia pe piept și facem o capotă înainte. Elementul se termină într-o poziție în picioare, cu brațele întinse deasupra capului.

Aceasta este o rolă înainte mai dificilă. Tehnica de execuție trebuie să fie la un nivel ridicat, altfel există o probabilitate mare de accidentare. Pentru a evita rănirea, trebuie să stăpâniți separat ambele părți ale acestui flip: suportul de mână și rola. Pentru o mai mare siguranță, este indicat să aveți un partener de asigurare.

Salt peste cap cu împingere

O altă varietate a celor luate în considerare element acrobatic este o capotaie înainte cu o împingere. Poziția de pornire este aceeași ca și în caz mod clasic. Principala diferență este că aici nu ne rostogolim pe spate până la capăt și stăm pe picioare, ci ne împingem afară cu brațele și ne aruncăm picioarele înainte. Corpul se mișcă prin inerție în spatele picioarelor, iar noi stăm pe două picioare. Poziția finală este un suport frontal cu brațele întinse.

Înainte de a face un astfel de salt înainte, este important să țineți cont de faptul că principalul lucru aici este să împingeți mai tare cu mâinile la mijlocul exercițiului, altfel nu veți avea suficientă forță pentru a ateriza uniform și poate chiar să vă mișcați. corpul tău undeva în lateral sau înainte.

Capulă de umăr

Pentru a efectua această capotaie, des practicată în lupte, piciorul drept este așezat pe genunchi și mâna stângă aşezat pe covoraş (sol). Alunecându-mi palma de-a lungul covorașului, mana dreapta este transferat pe piciorul stâng, după care trebuie să vă aplecați înainte și să vă plasați umărul între mâna stângă și piciorul drept. Ne întoarcem capul spre stânga și ne apăsăm bărbia pe piept. Împingerea vine de la piciorul stâng. După aceasta, ne rulăm pe spate de la umărul drept la fesa stângă. În continuare, brațul stâng este extins și cu o lovitură puternică covorașul încetinește rulajul.

Salt peste cap cu o scufundare

Această opțiune este profesională și, prin urmare, nu este recomandat să o efectuați fără o pregătire adecvată. Pentru ușurință de execuție, vă puteți imagina că există un jurnal înainte de care trebuie să săriți. Apoi, împingem mai tare cu picioarele și punem brațele înainte. De îndată ce palmele ating pământul, coatele sunt îndoite, bărbia este apăsată ferm în piept și se efectuează o rulare. O capotaie înainte cu un salt este finalizată în același mod ca și alte variante ale acestui exercițiu - într-o poziție frontală cu brațele întinse în sus. Cu cât practici mai mult această metodă de execuție, cu atât mai mult distante lungi se va dovedi ca o capotaie. În viitor, puteți încerca să sari peste obstacole reale, de exemplu, același jurnal. Cu toate acestea, pe etapele inițiale Acest lucru nu este recomandat, deoarece dacă împingerea nu este suficient de puternică, vă puteți lovi mâinile sau capul în barieră, provocându-vă răni grave.

1. Atunci când efectuați caprici cu sprijin pe ambele mâini, trebuie să acordați atenție faptului că trebuie să împingeți cu ambele picioare în același timp.

2. Când se efectuează o rulare peste umăr, merită luată în considerare coordonarea și direcția mișcării: de la umărul drept la fesa stângă sau invers.

3. Așa cum predă gimnastica, se efectuează o capotaie înainte ținând cont de o grupare de înaltă calitate. Este important să fixați în siguranță bărbia cufăr. Această poziție minimizează riscul de rănire sau o rostogolire nereușită.

4. Mulți oameni cad în lateral în timpul etapei finale a exercițiului. Aici trebuie să apăsați călcâiele cât mai strâns posibil de fese, deoarece acest lucru va permite picioarelor să fie suficient de aproape de corp pentru a nu cădea când vă ridicați.

Concluzie

V-am spus în detaliu cum să faceți corect o capotă înainte. Există multe tipuri de acest exercițiu și tehnici pentru a-l efectua, dar cele enumerate mai sus sunt cele mai populare.

Nu vă fie teamă să învățați acest element cel mai simplu, pentru că când tehnica corecta Rolul este destul de ușor. În primele etape, poți cere cuiva să te susțină: asta te va relaxa psihologic și îți va da încredere atunci când faci.

Dacă simțiți orice disconfort în timpul saltului, precum și dureri la nivelul gâtului sau a coloanei vertebrale, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră dacă puteți chiar să efectuați o captură înainte. Tehnica de execuție și ea aplicare corectă vă va permite să evitați tot felul de daune, dar nimeni nu este imun la accidente. Prin urmare varianta ideala formarea va fi în continuare lucru cu un trainer calificat.

De mare interes este metoda de predare programată a elevilor. Pentru a face acest lucru, profesorul dezvoltă mai întâi un program de instruire care include verificarea gradului de pregătire a elevilor pentru a efectua un nou exercițiu: disponibilitatea unui calitati fizice, baza motorie etc., precum și o serie de sarcini de antrenament și determinarea ordinii de trecere la sarcina următoare. Una dintre formele de antrenament programat în acțiuni motorii este instrucțiunile de tip algoritmic care prevăd diviziunea material educativîn părți sau serii.

Antrenamentul algoritmului

Instrucțiunile de tip algoritmic în structură seamănă cu un program de antrenament liniar, cu toate acestea, sarcinile incluse în ele sunt caracter diferit, iar fiecare serie de sarcini de instruire are ca scop rezolvarea unor probleme specifice. Abia după stăpânirea primei serii pot trece elevii la a doua și la cele ulterioare sub supravegherea unui profesor sau autocontrol.
Prima serie de sarcini educative include exerciții pentru dezvoltarea calităților fizice, de care depinde cel mai mult succesul acțiunii motorii studiate.
A doua serie include exerciții bazate pe pozițiile inițiale și finale, care sunt utilizate în acțiunile motorii studiate.
A treia serie presupune realizarea unor acțiuni de bază care oferă baza tehnică pentru exercițiul studiat.
A patra serie constă în sarcini legate de dobândirea capacității de a evalua acțiunile cuiva în spațiu, timp și gradul de manifestare a efortului muscular.
A cincea serie de sarcini de antrenament sunt exerciții introductive sau o parte a acțiunii motorii studiate.
Abia după aceasta se studiază mișcările în ansamblu.
Puteți da exemple de mai multe programe de organizare a lecțiilor în secțiunea „Gimnastică cu elemente de acrobație” folosind metoda de predare programată.

Programe de antrenament pentru orele de gimnastică

salt cap înainte

Tehnica de execuție. Stai ghemuit dintr-o poziție, îndreaptă-ți picioarele, transferă greutatea corpului pe brațe, înclină-ți capul înainte (cadrele 1–2); îndoind brațele, împingeți cu picioarele și rostogoliți-vă peste cap - grup (cadrele 3–4); efectuează o rulare directă în timp ce te ghemuiești - ridică-te (cadrele 5–6).

Când stăpânește o capotă înainte, elevul trebuie știut urmatoarele reguli:

1. Când vă sprijiniți pe mâini, trebuie să vă extindeți complet genunchii.
2. Adu umerii înainte, înclină-ți capul spre piept.
3. Împingeți cu picioarele, grupați-vă prinzând mijlocul tibiei cu mâinile.

Student ar trebui să poată:

1. Efectuați o grupare strânsă.
2. Efectuați un tuck roll.

capulă înapoi

Tehnica de execuție. Dintr-un accent ghemuit - picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, umerii ușor înainte, grup (cadru 1); înclinați-vă capul înainte, împingând cu mâinile, rostogoliți-vă rapid pe omoplați și, aplecându-vă mâinile în spatele umerilor, întoarceți-vă peste cap (cadrele 2–3); îndreptându-vă brațele, mergeți într-o poziție ghemuită (cadrele 4–5).

Când stăpânește saltul cu spate, elevul trebuie știut urmatoarele reguli:

1. Într-o poziție ghemuită, trebuie să-ți miști umerii înainte.
2. Când vă întoarceți înapoi, țineți o plimbare strânsă până când gâtul atinge covorașul și sprijină cu mâinile în spatele umerilor.
3. Începeți să întindeți brațele înainte ca picioarele să atingă covorașul.

Student ar trebui să poată:

Rotiți-vă rapid înapoi într-un tuck și odihniți-vă mâinile în spatele umerilor.

Urcați pe o frânghie folosind picioarele

Tehnica de execuție. Atârnat de brațele îndoite (cadru 1)îndoiți picioarele înainte și apucați frânghia cu picioarele în cruce, astfel încât partea exterioară a piciorului unui picior și partea interioară a tibiei celuilalt (dreapta sau stânga) să fie apăsate strâns pe frânghie. (cadru 2). Întinzându-vă picioarele, trageți-vă și mai sus și, menținând o strângere de frânghie cu picioarele, prindeți alternativ mâinile mai sus pentru a rămâne agățat de bratele indoite (cadru 3). Apoi, la urcare, toate acțiunile se repetă, iar la coborâre, ele alternează în ordine inversă.

Când stăpânește cățărarea pe brațele îndoite, elevul trebuie știut urmatoarele reguli:

1. Trebuie să începeți să urcați dintr-o poziție suspendată cu brațele îndoite.
2. Trebuie să prindeți frânghia cu picioarele, astfel încât piciorul și tibia să fie apăsate strâns pe frânghie.

Student ar trebui să poată:

1. Efectuați spânzurări simple și atârnări cu brațele îndoite timp de 5-6 secunde. pe peretele de gimnastică.
2. Ridicați picioarele îndoite în timp ce sunt agățate (de 6-8 ori).

Seria de activități educaționale

Cadre informative	Personalul de operațiuni	Cadre de control
1. Înclinări și rotații circulare ale capului	Efectuat înainte, înapoi, stânga și dreapta cu amplitudine maximă
2. Genuflexiuni de primavara	Așezați-vă pe tot piciorul, cu picioarele depărtate	Ghemuit dintr-o poziție de accent, brațele înainte. Îndoiți-vă brațele cu capul înclinat înainte și reveniți la i.p.
3. Rotiți periile
Accentul ghemuit	Așezați picioarele la fel de late ca picioarele, mâinile la 20–25 cm în față. Transferați rapid greutatea corpului în mâini.	De la o.s. accepta i.p. în lent, mediu și ritm rapid cu fixarea poziţiei timp de 2 secunde.
Dintr-o poziție culcat pe spate, aplecat cu mâinile în spatele umerilor pentru sprijin, rostogolește-te înainte într-o plimbare	Seria III și IV (seria a III-a - exerciții care vizează stăpânirea baza tehnica salt capul cu spate, principalele acțiuni datorită cărora se realizează mișcarea studiată; Seria IV – exerciții care vizează dobândirea capacității de a evalua și controla mișcările în spațiu, timp și gradul de manifestare a eforturilor musculare). Efectuat într-un ritm mediu, menținând o grupare strânsă	ghemuit dintr-o poziție de accent, întoarceți-vă înapoi și reveniți în poziția în picioare.
1. Așează-te cu capul	Seria V – exerciții introductive și exerciții care vizează stăpânirea piese individuale mişcarea care se studiază. Efectuat cu picioarele drepte din poziție în picioare, picioarele depărtate; Când executați, nu trebuie să vă atingeți capul de covoraș
2. Rotiți-vă înainte într-o poziție așezată în poziție înclinată, apoi ghemuiți-vă direct	Efectuați din aceeași poziție ca și exercițiul anterior cu grupare. înclină-ți capul
3. Capulă înainte cu legănare	Efectuați din poziție ghemuită; misca-ti bratele inainte, indreptandu-ti picioarele, misca-ti umerii inainte dincolo de linia bratelor si revino in pozitia in picioare. După 2-3 repetări, executați o capotaie
4. Dintr-un accent ghemuit - salt capul înainte	Dintr-o poziție de accent, ghemuit, picioarele depărtate, mișcându-vă brațele și îndreptând picioarele la genunchi, efectuați o capotaie înainte	De la o.s. – salt capul înainte, apoi reveniți la IP.
Două caprici înainte	Executați fără oprire	Salturi cu capul înainte în ritm rapid

Seria de activități educaționale

Cadre informative	Personalul de operațiuni	Cadre de control
1. Înclinări și mișcări circulare	Seria I - exerciții care vizează dezvoltarea calităților fizice necesare efectuării unei capriole cu spate. Efectuat înainte și înapoi cu amplitudine maximă, cu rezistență partenerului
2. Rotirea mâinilor	Execută cu degetele încleștate
3. Îndoirea și extinderea brațelor în decubit, picioarele pe a doua sau a treia șină a peretelui de gimnastică sau pe banca de gimnastică	Efectuați în poziție dreaptă, coatele apăsate pe corp	Performați într-un ritm rapid.
Accentul ghemuit	Seria a II-a - exerciții care vizează stăpânirea pozițiilor inițiale și finale. Puneți picioarele paralele, depărtate la lățimea picioarelor, transferați greutatea corpului pe mâini	De la o.s. luați rapid și corect i.p.
Rotiți înapoi într-un tuck	Seria a III-a – exerciții care vizează stăpânirea bazei tehnice ale saltului cu spate, acțiunile de bază prin care se realizează mișcarea studiată. De la i.p. repetați rularea înapoi într-o poziție ascunsă.	De la ghemuit direct - rotiți înapoi într-o poziție de înclinare și rostogoliți înainte până la ghemuirea directă
La fel ca în seria III	Seria IV – exerciții care vizează capacitatea de a evalua și controla mișcările cuiva în spațiu, timp și manifestarea eforturilor musculare. La fel ca în Seria III, într-un ritm mediu și rapid, menținând în același timp o grupare strânsă	De la o.s. – ghemuirea si rostogolirea inapoi la viteza maxima. Întoarceți-vă la ghemuit ascuțit
1. Sprijiniți cu mâinile în spatele umerilor	Seria V - exerciții introductive și exerciții care vizează stăpânirea părților individuale ale mișcării studiate. Stai cu spatele la perete, odihnește-ți mâinile în spatele capului. Același lucru - întins pe spate
2. Rotiți înapoi într-un tuck și sprijiniți-vă cu mâinile	Efectuați o plimbare dintr-o poziție ghemuită, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Rotiți-vă înapoi, odihniți-vă mâinile în spatele umerilor; reveni la i.p. Același lucru - ghemuit din punct de vedere al ochiului
3. Rotire înapoi pe un plan înclinat	Din poziție așezată lângă partea înaltă pod de gimnastică(un covoraș este așezat deasupra podului) executați o capotaie înapoi
4. La fel - în condiții normale, cu ajutorul unui partener	Din poziție șezând, efectuați o capotaie cu spatele cu ajutorul unui partener (partenerul stă într-o parte și ridică umărul persoanei care efectuează exercițiul cu o mână), ghemuindu-se la ochi, ridicați-vă în picioare	De la o.s. – accent ghemuit (ip), salt înapoi, stand în o.s.
1. Două capriole cu spate cu o pauză	Seria VI - exerciții care vizează efectuarea exercițiului studiat în ansamblu. Dintr-o poziție ghemuită, efectuați o capotaie înapoi și ridicați-vă. Pauză 2 sec. Efectuați o poziție ghemuită și o capotaie cu spatele
2. Două sărituri înapoi	Din poziția ghemuită, efectuați două capriole înapoi în poziția ghemuită, cu genunchii depărtați; nu face o pauză după prima capotă	Efectuați două salturi cu spatele într-un ritm rapid și ridicați-vă; stați nemișcat timp de 2-3 secunde.

Seria de activități educaționale

Cadre informative	Personalul de operațiuni	Cadre de control
1. De la agățat pe brațele îndoite, treceți la agățat	Seria I - exerciții care vizează dezvoltarea calităților fizice necesare cățărării pe brațele îndoite. Se efectuează lent cu extensia brațelor timp de 5-6 secunde.	Efectuați de 2-3 ori
2. Atârnat cu brațele îndoite	Țineți poziția timp de 4-5 secunde.	Aleargă de 2 ori
3. Ridicarea picioarelor îndoite suspendate	Efectuați pe peretele de gimnastică. Ridică-ți picioarele cât mai sus posibil și coboară-le în poziție în picioare.	Repetați de 8-10 ori
4. De la agățat în timp ce stai, cu picioarele depărtate, treci la agățat în timp ce stai culcat și interceptarea alternativă a mâinilor - până la agățat în picioare	Efectuați pe o frânghie	Repetați de 2-3 ori
1. Sari într-un agățat cu brațul îndoit	Seria a II-a - exerciții pentru a stăpâni pozițiile inițiale și finale. Efectuați pe o frânghie și țineți în poziție de agățat timp de 4-5 secunde.	Repetați de 2-3 ori
2. Stând pe o bancă de gimnastică, apucă-ți picioarele baston de gimnastică, simulând o apucare de frânghie		Cu o prindere corectă, bastonul trebuie ținut în interior pozitie verticala mâini libere
3. Prindere cu frânghie cu picioare	Efectuați în timp ce stați pe o bancă de gimnastică	Aleargă de 2 ori
4. De la agățat pe brațele îndoite - apucând frânghia cu picioarele	Țineți poziția timp de 5-6 secunde.	Aleargă de 2 ori
De agățat pe brațele îndoite, apucă frânghia picioarele îndoiteși, îndreptând picioarele, faceți o interceptare cu mâinile	Seria a III-a – exerciții care vizează stăpânirea bazei tehnice a cățăratului, acțiunile de bază prin care se realizează mișcarea studiată. Efectuați o mișcare în sus și reveniți la IP.	Repetați de 2-3 ori
1. La fel ca exercițiul 1 din seria a III-a, dar îndoind picioarele, apucați frânghia de deasupra și reveniți la I.P.	Seria IV și V – exerciții care vizează dobândirea capacității de a-și controla mișcările și exerciții introductive	Repetați de 2-3 ori
2. Efectuați 2-3 interceptări cu brațele și picioarele și reveniți la I.P.		Repetați de 2-3 ori
3. Efectuați 4–5 interceptări cu brațele și picioarele și reveniți la I.P.		Repetați de 2-3 ori
Urcarea pe o frânghie pe o anumită distanță	Seria VI – exerciții care vizează efectuarea exercițiului studiat în ansamblu. Băieții urcă la o distanță de până la 2,5 m, fetele – până la 2 m	Fă-o singur

Serghei Napreev,
profesor cultura fizica Instituția de învățământ municipală „Școala secundară Krasnoselskaya”, regiunea Nijni Novgorod.

Efectuarea unui salt abil cu o răsturnare - o capotaie înapoi sau înainte - nu este o sarcină ușoară. The cascadorie acrobatică cere bine antrenament fizicși mult antrenament greu. Copilul învață mai repede abilități noi și se poate privi cu admirație la copiii sportivi care efectuează cu ușurință salturi, caprici și roți de căruță și demonstrează.

Desigur, orice fată sau băiat care participă la o secție de gimnastică poate face cu ușurință un salt înapoi sau înainte. Un alt lucru este un adult care este foarte chinuit de întrebarea cum să învețe cum să facă o capotaie acrobatică. Ei bine, cum se spune: „Dacă există o dorință”!

Pentru a perfecționa abilitățile de a efectua o capotaie, nu este deloc necesar să căutați ajutor de la antrenor profesionist. Dacă o persoană este dezvoltată din punct de vedere fizic și nu există contraindicații din motive de sănătate, nimic nu o împiedică să stăpânească deprinderea de a efectua caprici pe cont propriu cu ajutorul sfaturilor și videoclipurilor noastre de antrenament.

Înainte de a trece direct la învățarea saltului în sine, este important să pregătiți mai întâi întregul corp. La urma urmei, o persoană neatletică și sedentară este puțin probabil să poată efectua un truc de acest fel.

Ar trebui să fie deosebit de puternică Partea de jos corp - așa că merită să începeți acum să stăpâniți tehnica fandarilor. Apoi adăugați o alergare ușoară zilnică, săritură în lungime în picioare și săritură în alergare la programul dvs. Dăruirea corpului activitate fizica pe in mod regulat, nu va avea de ales decât să răspundă pozitiv noilor obiceiuri ale persoanei. Veți vedea: literalmente după o săptămână de antrenament, rezistența se va îmbunătăți, iar indicatorii de forță vor crește.

• Vă recomandăm să citiți: și

Funcții Jump

Salturile sunt un exercițiu pe care trebuie să-l aduci la automatitate dacă intenționați să învățați să faceți săriți acasă. La urma urmei, exercițiile sunt foarte asemănătoare, doar unul se face pe podea, iar celălalt în aer.

De asemenea, va trebui să vă amintiți săriturile în lungime de la școală: săriți din degetele de la picioare, săriți cu călcâiele și aterizarea încet. Indiferent dacă te antrenezi flip din spate sau vă întrebați cum să faceți doar partea din față, o aterizare moale este foarte importantă.

Cum să faci o capotă înainte

Este necesar să vă începeți cunoștințele cu „zborurile aeriene” cu acest tip de capulă - acesta este principalul. În primul rând, exersăm tehnica saltului capului:

1. Ne ghemuim, picioarele împreună, spatele drept;
2. Ne apăsăm capul la piept, ne aducem brațele înainte;
3. Împingem cu efort de pe podea și facem o capotaie.

Cel mai bine este să înveți cum să faci o capotaie dintr-un început de alergare, astfel încât, din cauza inerției, împingerea va fi mai puternică. Este important să sari în sus după accelerare cât mai mare posibil.

Saritura se poate face pe doua picioare odata sau pe una - oricare este mai convenabil, principalul este ca nu este implicat tot piciorul si nici calcaiele - impingerea se face din degete si aterizarea este aceeasi. Când faceți un salt, ar trebui să apară o plimbare similară cu o capotă - genunchii sunt apăsați de piept și capturați de picioare.

Dacă ai stăpânit deja această tehnică, tu însuți poți spune și arăta cum să înveți cum să faci o capotaie frontală, este timpul să antrenezi variante mai complexe ale exercițiului.

Cum să faci un backflip

Pentru a stăpâni rapid executarea backflips-urilor, trebuie să perfecționați capulele în direcția opusă până când acestea devin automate:

1. Așezați-vă ghemuit și apăsați-vă bărbia pe piept;
2. Împingeți și săriți înapoi, strângând genunchii cu mâinile;
3. La final, prinde-ți echilibrul la timp.

Backflip-ul trebuie efectuat dintr-o poziție ridicată, deci adolescenții care iubesc sport extrem Ei pot răspunde cu siguranță la întrebarea cum să învețe să facă o capotaie înapoi în aer. În acest plan cel mai bun timp Va fi o iarnă cu zăpadă pentru antrenament: când se va putea sări în zăpadă fără prea mare pericol.

Un backflip este o răsturnare de 360 ​​de grade a corpului în aer, așa că o persoană trebuie să știe să se grupeze rapid și să aterizeze ușor după un salt.

Pentru a efectua corect din punct de vedere tehnic o capotă cu spate, aveți nevoie de „experiență” de antrenament și de o cunoaștere clară a instrucțiunilor. Când săriți, trebuie să vă balansați brațele, să vă îndoiți picioarele la genunchi și să sari cât mai mult posibil. Virajul se poate face folosind șoldurile și cu tensiune musculară maximă. Picioarele se îndoaie în timpul săriturii, iar când aterizează pe sol, se îndreaptă. Dar nu puteți finaliza exercițiul cu picioare drepte - ar trebui să existe o ușoară îndoire a genunchilor. Și spre deosebire de capulă frontală, aterizarea se face pe tot piciorul.

Cum să faci o capotaie laterală

Dacă vrei să știi cum să înveți să faci faimoasa arabă capulă laterală, trebuie să stăpâniți cu atenție tehnica capturării în aer. Cel mai bine se realizează prin împingerea de pe un perete și aterizarea pe o suprafață moale. Impingerea se efectueaza cu un picior, in timp ce al doilea se balanseaza, ceea ce iti permite sa sari in aer.

Flip-ul din spate - plută - are aceeași tehnică ca și cea arabă.

Locul de antrenament

În mod ideal, antrenamentul ar trebui să aibă loc într-un spațiu spațios Sală de gimnastică cu prezenţa saltelelor de gimnastică şi sub îndrumarea unui instructor. Dar dacă acest lucru nu este posibil, așezați mai multe saltele și pături acasă și faceți exerciții fizice.

Este important să nu uităm atât de bine forma fizica– ca fundație, fără de care nici măcar nu poți încerca să faci trucuri. Pentru a face exercițiul mai ușor, începeți să faceți flip-uri de perete, apoi flip-uri față și spate. După ce a adus tehnica la automatism, atunci va fi posibil să demonstrați inteligent pe stradă buna pregatire, capriole frumoase în aer și plută de orice complexitate!

Feedback-ul dvs. despre articol: