Sânii tonifiați fac o femeie seducatoare și atractivă. Pentru a-i menține frumusețea, poți apela la serviciile costisitoare ale specialiștilor în chirurgie plastică, sau poți efectua exerciții speciale de strângere a mușchilor pectorali, care sunt concepute pentru femei.

Complexul de sani mentine corpul intr-o forma buna, asigurand o silueta atractiva si sexy.

Cum funcționează exercițiile de ridicare a sânilor

Nu există mușchi în piept în sine, așa că nu ar trebui să vă gândiți că exercițiile adecvate îi vor crește dimensiunea. Efectuând astfel de exerciții specializate pentru strângerea mușchilor pectorali la femei, nu vor fi implicați decât mușchii care susțin și sunt responsabili de tonusul glandei mamare.

Exercițiile de strângere a mușchilor pectorali pentru femei ajută la prevenirea atrofiei și lasării sânilor.

Acestea sunt un fel de exerciții corective și de susținere care previn atrofia și lăsarea sânilor.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de ridicare a sânilor

Exercițiile de strângere a mușchilor pectorali pentru femei nu sunt deosebit de dificile, dar pentru a le executa veți avea nevoie doar de gantere mici cu o greutate de 1–1,5 kg și de un covoraș special pentru exersarea pe podea.

Una dintre regulile obligatorii pentru efectuarea oricărui complex pentru dezvoltarea fizică este necesitatea unei încălziri ușoare, care va încălzi corpul, asigurând mobilitatea și elasticitatea mușchilor.

Pentru a vă încălzi, faceți câteva îndoiri, balansări de brațe și genuflexiuni. De obicei, este suficientă o încălzire de 5 minute, după care puteți trece direct la efectuarea complexului.

Este necesar să efectuați exerciții de strângere a mușchilor pectorali (pentru femei) în mod regulat, care va fi cheia unei siluete frumoase.

O greșeală destul de comună făcută de femei atunci când efectuează exerciții de strângere a mușchilor pectorali este utilizarea ganterelor prea grele, care cântăresc 3-5 kg ​​sau mai mult. Pentru un corp nepregătit, o astfel de încărcare este insuportabilă, cel mai bun rezultat nu poate fi atins, iar răul poate fi făcut cu o siguranță de 100%.

O greșeală destul de comună făcută de femei atunci când efectuează exerciții de strângere a mușchilor pectorali este utilizarea ganterelor prea grele, care cântăresc 3-5 kg ​​sau mai mult.

Este important de știut! Atunci când efectuați un set de exerciții simple de strângere a mușchilor pectorali, care sunt concepute pentru femei, ar trebui să mențineți o postură corectă.Nu vă puteți îndoi umerii și nu vă desfășurați coatele. Postura corectă este cheia succesului efectuării exercițiilor în cauză.

Exerciții de strângere a mușchilor pectorali, efectuate în picioare

Următorul complex se execută în picioare. Este recomandat să selectați mai multe exerciții care sunt cele mai potrivite pentru fiecare femeie.

Un exercițiu precum flotările de perete este considerat eficient. Este necesar, aplecându-te ușor, să stai lângă perete, să te sprijini de el cu mâinile și să faci flotări ușoare.

În acest caz, trebuie să faceți flotări îndoind coatele. Corpul trebuie să păstreze linia; nu trebuie să rotunjiți sau să arcuiți partea inferioară a spatelui, deoarece sarcina necesară pe piept se pierde.

În poziție în picioare, trebuie să-ți aduci palmele împreună în fața pieptului. Apoi, strângeți-vă palmele cu forță și mențineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde. Relaxează-ți mâinile și apoi repetă acest exercițiu de cel puțin 5 ori.

Exercițiul morii arată rezultate excelente, care poate fi folosit și ca încălzire. După ce v-ați îndreptat, aplecați-vă înainte cu 90 de grade, ridicați în același timp mâna dreaptă în sus și coborâți mâna stângă în jos.

Coborâți și ridicați alternativ brațele, rotindu-vă corpul, făcând îndoiri adecvate. Pe măsură ce finalizați acest exercițiu, ar trebui să accelerați rotația.
Exerciții pentru piept efectuate pe o bancă

Exercițiile efectuate pe o bancă de gimnastică sunt foarte populare.. În absența unuia, puteți utiliza mai multe scaune, care sunt puse împreună și, astfel, creați o bancă improvizată.

Astfel de exerciții pe o bancă vă permit să dezvoltați eficient corpul și să afectați în mod specific pieptul.

Presa de bancă arată rezultate excelente în dezvoltarea mușchilor pieptului. Deoarece fetelor le este dificil să efectueze o astfel de presă pe bancă, puteți folosi o bară sau o bară cu greutăți de 1-2 kg. Acest lucru va fi suficient pentru a încărca zona musculară dorită. Presa în cauză ar trebui efectuată pentru 8 repetări și 3 abordări.

Flotările pe bancă sunt un alt exercițiu destul de simplu și popular.. Pentru a le executa, trebuie să stați cu spatele la bancă, să vă sprijiniți mâinile pe ea și să vă întindeți picioarele ușor înainte. Apoi, ghemuiți-vă încet în timp ce vă îndoiți brațele. Faceți 5-6 astfel de genuflexiuni pentru 2-3 abordări.

Exerciții cu gantere pentru strângerea mușchilor pectorali

Exercițiile cu greutăți sunt considerate cele mai eficiente. Ele oferă încărcătură suplimentară. O poți executa atât în ​​sală, cât și acasă, înlocuind ganterele cu sticle de nisip.

Veți avea nevoie de două gantere mici care cântăresc aproximativ un kilogram. Mâinile cu gantere sunt coborâte liber la nivelul șoldului, mâinile îndreptate spre corp. Apoi, încet, ridică cu grijă brațele în sus și inspiră în același timp. Acest exercițiu se face în 3 seturi a câte 10 execuții. Între fiecare abordare, odihna ar trebui să fie egală cu un minut.

Când efectuați exercițiul Pullover, trebuie să monitorizați zona pelviană, care nu trebuie să se ridice de pe bancă

Leagănele înainte cu ganterele sunt un alt exercițiu simplu, dar eficient. Vă permite să dezvoltați mușchiul deltoid. Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare sau așezat.

La balansare, brațele sunt poziționate inițial paralel cu șoldurile de-a lungul corpului. Ganterele trebuie ținute astfel încât, atunci când efectuați balansări, degetele să se miște de pe piept. Pe măsură ce inhalați, greutățile în sine trebuie ridicate la aproximativ nivelul umerilor.

În acest caz, nu ar trebui să faceți smucituri bruște; trebuie să ridicați și să coborâți brațele într-un ritm mediu normal.

Cel mai popular exercițiu care ajută la întărirea și strângerea mușchiului pectoral este musca în timp ce este culcat sau într-o poziție înclinată pe o bancă. Pentru muscă veți avea nevoie de gantere care cântăresc 2-3 kg. Luați o poziție confortabilă pe bancă, îndoiți-vă brațele cu aparatul la coate la un unghi de aproximativ 45 de grade.

În continuare, ar trebui să aduci și să răspândești cu grijă ganterele, ca și cum ai încerca să îmbrățișezi un copac invizibil cu mâinile. După doar câteva abordări, puteți simți încărcătura asupra grupelor musculare dorite, iar după câteva săptămâni de astfel de exerciții, primele rezultate se vor observa.

Cu grija! Ar trebui să vă dozați corect eforturile atunci când efectuați acest exercițiu cu greutăți. Este necesar să se controleze mișcarea mâinilor, care nu ar trebui să se abată de la unghiul inițial de 45 de grade. Eficiența se observă cu 4-5 abordări.

De asemenea, puteți efectua un exercițiu precum Puloverul cu gantere pe o bancă.. Acesta angajează simultan mușchii umerilor și ai pieptului. Pentru a realiza acest lucru veți avea nevoie de gantere cu o greutate de 2-3 kg. Exercițiul în cauză se efectuează culcat, cu spatele sprijinit de bancă. Corpul este pozitionat perpendicular pe banca, picioarele sunt indoite la genunchi in unghi drept si se sprijina pe podea.

Aparatul trebuie apucat cu grijă de bară, după care, mișcându-vă exclusiv brațele pe umeri, trebuie să ridicați ganterele în sus și în jos. În acest caz, trebuie să monitorizați zona pelviană, care nu ar trebui să se ridice de pe bancă, altfel mușchii pectorali nu vor fi lucrați în timpul acestui exercițiu.

Top 5 cele mai eficiente exerciții pentru piept

Dacă ar fi să alcătuim un fel de top 5 exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali pentru femei, atunci putem observa următoarele:

Exercițiu	Cum să performezi
Flotări clasice.	Luați poziția de pornire: culcat pe o saltea de gimnastică. Depărtați-vă mâinile exact la lățimea umerilor, cu mâinile întoarse spre exterior. Spatele este absolut plat, fără abateri. Este necesar să efectuați flotări încet, coborând corpul drept pe podea și îndoind coatele. Pieptul practic scade, dar nu ar trebui să te întinzi pe podea. Faceți 10 repetări în 3 abordări.
Presă de bancă cu gantere pe podea.	Întindeți-vă pe spate, cu picioarele ușor îndoite. Luați în mâini gantere de 2-4 kg. Brațele întinse în lateral, umerii ating podeaua. Ganterele sunt ridicate vertical până când brațele sunt îndreptate. Efectuat de cel puțin 6 ori în 3 abordări.
Ridicări cu gantere.	Poziția inițială: stând sau în picioare. Trebuie să ridici ganterele în fața ta, cu brațele ușor îndoite la coate. Ar trebui să deschideți și să închideți încet brațele. Repetați în funcție de greutatea ganterelor de 10 până la 20 de ori.
Dips.	Acest exercițiu va necesita o forță fizică adecvată. Ar trebui să prindeți balustradele cât mai late posibil, corpul să fie perpendicular pe podea. Picioarele sunt îndoite la genunchi, iar la intrare corpul este coborât încet în jos, sprijinindu-l exclusiv cu mâinile. Apoi, de asemenea, încet și cu grijă ridicați-vă corpul. Ar trebui să efectuați cel puțin 5 repetări.
Schior.	Stați drept, luați gantere mici în mâini. Cu mâinile lor ei imită mișcările unui schior și bastoanele lui legănătoare. Mișcări ale mâinii de la șolduri, netede. Pentru rezultate bune, femeilor li se recomandă să efectueze acest exercițiu de strângere a mușchilor pectorali timp de cel puțin 2 minute.

Important de reținut! Orice exercițiu, chiar și cel mai eficient, trebuie efectuat corect. Acest lucru este valabil atât pentru poziția corpului în timpul unui astfel de antrenament, cât și pentru intensitatea repetărilor, respectarea corectă a numărului de abordări și menținerea intervalului dintre fiecare exercițiu și abordare.

Yoga pentru strângerea mușchilor pectorali

Foarte populare astăzi sunt diverse exerciții de yoga, care ajută la îmbunătățirea sănătății și, de asemenea, corectează forma sânilor și oferă un aspect seducător siluetei.

Poza arcului. Trebuie să stai întins pe burtă și să încerci să ajungi la glezne cu mâna. Pe măsură ce inspirați, îndoiți-vă și întindeți-vă în sus timp de 5 secunde. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă și coborâți brațele.

Poza cămilă. Poziționați-vă pe genunchi, apoi sprijiniți-vă picioarele pe podea și mențineți corpul drept.Începând de la talie, trageți puternic brațele în sus. În același timp, încercând să se aplece pe spate.

Exercițiile de yoga îți pot îmbunătăți sănătatea, pot corecta forma sânilor și pot oferi un aspect seducător siluetei tale.

În timp ce stați pe un scaun, trebuie să vă mutați palmele înapoi și să vă sprijiniți de scaun. Trebuie să vă deplasați chiar pe marginea scaunului, apoi să vă desfășurați articulațiile umerilor și să închideți omoplații. Greutatea trunchiului este concentrată pe brațe.

Un set de exerciții pentru strângerea mușchilor pieptului de la Camilla Wohler

Camilla Wohler este o cunoscută specialistă în fitness care a dezvoltat diverse gimnastică și exerciții eficiente pentru a susține silueta feminină.

Exercițiu Elephant. Trebuie să te apleci înainte, cu spatele paralel cu podeaua. Faceți leagăne active cu ambele mâini, în timp ce vă întoarceți încet capul în spatele lor.

Exercițiu Albatros. Trebuie să stai drept, cu picioarele ușor depărtate. Brațele sunt întinse în lateral, palmele sunt întoarse în sus. Își mișcă mâinile la spate și se întind activ.

Minge de tenis. Pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de o minge de tenis., care trebuie luat în mână și strâns cu forță, coatele trebuie îndreptate în lateral. Cu oarecare îndemânare, puteți efectua acest exercițiu chiar și fără minge, strângând palmele. În ciuda aparentei sale simplități, exercițiul în cauză strânge bine pieptul.

Notă! Antrenamentele Camilla Voler pot fi găsite pe Internet, unde este prezentat nu doar un complex pentru întărirea pieptului, ci și exerciții pentru o siluetă frumoasă și tonifiată.

Exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali de la gheișe orientale

Încă din cele mai vechi timpuri, frumusețea feminină a fost apreciată în est. Gheișele orientale au avut un succes deosebit în acest sens, deoarece cunoșteau secretele pentru a restabili frumusețea de odinioară a sânilor unei femei și pentru a le menține forma.

Trebuie să stai în picioare, să pui mâinile pe centură și apoi să-ți miști ritmic coatele înapoi. Se recomandă repetarea exercițiului de cel puțin 30 de ori. Este extrem de important să respiri corect în timp ce îți miști coatele înapoi, inspirând pe gură și expirând pe nas. Pieptul trebuie împins înainte când coatele sunt abduse.

Un alt exercițiu eficient care este popular în est. Vă permite să vă îndreptați și să mențineți postura și să vă îmbunătățiți forma sânilor. În timp ce îngenunchezi, trebuie să te sprijini pe un suport mic și jos situat la un metru de elev.

Îndoiți corpul, atingând marginea suportului cu pieptul. Apoi, folosind doar puterea mâinilor, ele revin la poziția inițială. Când efectuați acest exercițiu, nu trebuie să vă aplecați partea inferioară a spatelui în timp ce vă țineți corect mâinile.

Exerciții de strângere a mușchilor pectorali (pentru femei): în imagini

Există numeroase complexe eficiente pentru corectarea mușchilor sânilor la femei. Astfel de exerciții nu sunt complicate, așa că pot fi efectuate cu ușurință acasă. Dacă faceți exerciții corect, puteți observa primul efect literalmente la o lună după începerea antrenamentului.

Cele mai bune exerciții pentru piept pentru femei care pot fi efectuate atât acasă, cât și în sală:

Exerciții la domiciliu pentru a strânge mușchii pectorali:

Pentru o femeie, întrebarea „Cum să-mi păstrez sânii fermi?” este una dintre principalele întrebări referitoare la aspectul tău. La urma urmei, nu este un secret pentru nimeni că, pentru bărbați, sânii fermi sunt unul dintre standardele frumuseții unei femei. Vă vom spune în articolul nostru cum să vă strângeți sânii și ce metode există pentru aceasta.

În timp, sânii își pierd forma și acest lucru poate fi contribuit de destul de mulți factori, precum: vârsta, sarcina, alăptarea, scăderea bruscă în greutate, boală, mărimea sânilor mari, alimentația necorespunzătoare, fumatul, alcoolul și mușchii pectorali slabi. Mulți oameni apelează la chirurgii plasticieni pentru ajutor. Rezultatul unor astfel de operațiuni este adesea trist.

IMPORTANT: iti poti strange sanii acasa fara a-ti afecta sanatatea, dar pentru a obtine rezultatul dorit, trebuie sa aloci mult timp si efort.

Cum să-ți strângi sânii acasă? Remedii la domiciliu pentru ridicarea sanilor

Există destul de multe moduri de a-ți strânge sânii fără a pleca de acasă:

• În primul rând, aceasta este îngrijirea zilnică pentru ea, care constă într-un duș de contrast
• În al doilea rând, utilizarea de creme speciale, care includ colagen și echinaceea, loțiuni, uleiuri (uleiuri esențiale de chiparos, mentă sau lemongrass) și măști.
• În al treilea rând, un set de exerciții fizice care vizează întărirea mușchilor pectorali și ai spatelui.
• În al patrulea rând, masaj
• În al cincilea rând, purtarea sutienului potrivit (mai mult de 80% dintre femei îl poartă incorect)
• Și, în sfârșit, o alimentație și o dietă adecvate pentru sân.

IMPORTANT: dacă folosești o singură metodă de strângere, nu vei vedea rezultate. Acest lucru trebuie făcut în mod cuprinzător.

Masaj de ridicare a sanilor

cum se face masajul sanilor?

Cu ajutorul masajului, puteți nu numai să obțineți senzații plăcute, ci și să vă strângeți sânii în mod eficient și fără durere. Principiul său se bazează pe stimularea circulației sângelui, saturarea țesuturilor cu oxigen și procesele metabolice. Există mai multe tipuri de masaj:

• Masaj acvatic. Se efectuează timp de 10 minute sub jet de apă la o temperatură confortabilă. Folosind mișcări circulare, masați zona de la piept până la axile în sus și în jos, crescând în același timp debitul de apă. După procedură, se recomandă frecarea pielii și aplicarea unei creme corective. De asemenea, puteți efectua un masaj cu jet difuz timp de 20 de minute. Tocmai când ați terminat, nu frecați sub nicio formă, înmuiați picăturile de apă cu un prosop și aplicați o cremă hrănitoare. Acest masaj vă va strânge sânii
• Masaj pentru corectarea si marirea sanilor . Luați un ulei sau o cremă specială, frecați-l în palme și masați cu mișcări circulare, frecați pielea timp de cel mult 5 minute. Mișcările în zona pieptului trebuie îndreptate spre centru, iar sub piept - spre axile. După frecare, îmbrățișează-ți pieptul cu degetele de sus și de jos și mișcă-te cu mișcări de vibrație din centru spre axile
• Masaj după metodele Chinei antice . Așezați mijlocul palmelor pe centrul mameloanelor și rotiți-vă într-o mișcare circulară, de la umăr la centru (de 9 ori). După aceasta, trebuie să inspirați și, pe măsură ce expirați, apăsați pieptul spre tine (fă exercițiul de 9 ori). Fă-o unul câte unul
• Masaj cu vid . Aplicați ulei sau cremă pe pielea sânului și utilizați un masaj pentru a masa din zona din jurul mamelonului până la axilă. Procedura se efectuează culcat și nu durează mai mult de 15 minute.

Uleiuri cosmetice pentru ridicarea sanilor

uleiuri pentru ridicarea sanilor

Uleiul cosmetic este de bază; este făcut din sâmburi, semințe și fructe ale plantelor prin presare la rece.

Datorită acestui fapt, proprietățile naturale ale ingredientelor sunt păstrate. Substanțele biologic active, micro și macro elemente activează procesele de sinteză a colagenului, îmbunătățesc circulația sângelui, normalizează metabolismul, hrănind și hidratând astfel pielea, dând elasticitate și întinerire.

IMPORTANT: uleiul cosmetic se foloseste nediluat

Astfel de uleiuri care favorizează strângerea sânilor includ: uleiul din germeni de grâu, uleiul de migdale dulci, uleiul de jojoba, uleiul de cacao, uleiul de primulă, uleiul din semințe de struguri, uleiul de măsline și uleiul de in.

Uleiuri esențiale pentru liftingul sânilor

uleiuri esențiale pentru sâni

Uleiurile esențiale sunt lichide foarte concentrate care au aceleași proprietăți ca și cele cosmetice și, în același timp, ajută la creșterea cantității de estrogen, ameliorează stresul pielii și o renovează. Aceste uleiuri includ: muscata, rozmarin, ylang-ylang, fenicul, anason stelat, paciuli si ienupar comun. Iată câteva rețete pentru a vă ajuta să vă transformați sânii:

• Pentru cresterea sanilor utilizați un complex de uleiuri din semințe de struguri, ylang-ylang, salvie și geranium (în proporție de 25/12/2/11 picături)
• Pentru elasticitate este potrivită o colecție de uleiuri de jojoba, fenicul, hamei și alun (în proporție de 10/4/2/10 picături)
• Pentru ridicarea sanilor un amestec de fenicul, anason, rozmarin (7/5/3) si 30 ml ulei de baza. Acest amestec trebuie frecat de 1-2 ori pe zi, evitând zona mameloanelor
• Pentru decolorarea pielii sânilor trebuie să amestecați 20 ml de ulei de jojoba, 10 ml de avocado și să adăugați câteva picături de uleiuri de mărar, mușcate, chiparos și salvie (4/2/2/1)

Pentru creșterea și fermitatea sânilor, puteți face și o baie cu adaos de oricare dintre uleiurile de mai sus. Folosiți-le ca o compresă și adăugați-le la uleiurile cosmetice.

IMPORTANT: respectati proportiile uleiurilor, deoarece Dacă adaugi prea mult, s-ar putea să te arzi. Asigurați-vă că nu există alergii la acestea și aveți încredere în naturalețea produsului.

Exerciții de ridicare a sânilor

exerciții pentru piept

Exercițiile pentru ridicarea sânilor vor aduce rezultate vizibile dacă le faci în mod regulat, dar nu trebuie să-ți suprasoliciți corpul. Un set de astfel de antrenamente ajută la îmbunătățirea circulației sângelui, care, la rândul său, tonifică și strânge pieptul și, de asemenea, întărește regiunile toracice.

IMPORTANT: înainte de a începe exercițiile, asigurați-vă că vă încălziți și vă întindeți pentru a nu vă răni mușchii.

Ce exerciții există pentru ridicarea sânilor? (efectuați fiecare de 8-10 ori)

• Flotări. Accentul se pune pe mușchii pectorali. Este indicat să o executați de pe podea, dar dacă este dificil la început, odihniți-vă pe genunchi. Puneți mâinile puțin mai late decât umerii și încercați să vă mențineți spatele drept și să nu lăsați

flotări pentru ridicarea sânilor

• . Aduceți palmele împreună, astfel încât coatele să fie la nivelul pieptului și efectuați compresii. În acest caz, nu vă relaxați imediat mâinile, ci țineți-le încordate timp de 10 secunde.Pentru comoditate, puteți efectua acest exercițiu cu o minge.

exerciții de ridicare a sânilor

Similar exercițiului „2”, schimbăm doar poziția mâinilor - le ridicăm deasupra capului.

• Ridicarea mâinilor cu gantere . Pune o bancă de scaune, întinde-te cu fața în jos și ridică-ți brațele cu gantere, ținând picioarele apăsate de podea. Pe măsură ce inspirați, ne întindem brațele în lateral până la nivelul pieptului, în timp ce expirăm, le ridicăm.
• Ridicarea bratelor cu gantere la un unghi de 45 de grade . Pentru acest exercițiu, stați pe un scaun sau pe o canapea dacă este înclinată la 45 de grade și ridicați-vă brațele în sus și în jos
• Ridicarea mâinii cu gantere pe minge . Așezați-vă pe fitball, sprijinindu-vă pieptul pe el, îndoiți-vă brațele la cot și întindeți-le în lateral. Efectuați mișcarea de balansare.
• Genuflexiuni. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, mâinile strânse în spatele capului - faceți genuflexiuni. Alternativ, îți poți întinde brațele în fața ta
• Balanează-ți brațele într-o poziție de box . Stați într-o poziție de box (piciorul stâng la jumătate de pas de dreapta și piciorul drept perpendicular pe acesta) și boxați cu gantere ușoare cu mâinile. Dacă în același timp nu simțiți că mușchii pieptului sunt încordați, încordați-i singur atunci când vă balansați

Măști pentru ridicarea sânilor

măști pentru ridicarea sânilor

Rețeta nr. 1: trebuie să amestecați 100 de grame de smântână, 1 ou și 2 linguri. ulei de masline si, fara a atinge areolele si mameloanele, aplicati amestecul timp de 15-20 de minute pe pielea sanilor curatata in prealabil.
Rețeta nr. 2: diluați 1 lingură. brânză de vaci cu lapte cald, astfel încât să iasă ca smântâna. Aplicați timp de 15-20 de minute și clătiți.
Reteta nr 3: se iau 2 frunze de varza alba, se dau pe razatoarea fina si se adauga 2 picaturi de ulei de ricin. Aplicați pasta rezultată pe piept timp de 15 minute și clătiți.
Rețeta nr. 4: 1 lingură. miere si 300 gr. lut alb. Aplicați amestecul timp de 15-20 de minute și clătiți cu apă caldă.

IMPORTANT: folosiți măști doar de 2 ori pe săptămână

Cremă pentru strângerea sânilor. Pe care sa aleg?

crema pentru sani

Puteți face singur o cremă pentru a crea un efect de lifting, folosind produse foarte simple de la orice gospodină:

• Pentru a face acest lucru, turnați 2 linguri de apă clocotită. fulgi de ovăz și lăsați să stea 20 de minute. Frământați și frecați crema rezultată în pielea pieptului printr-o mișcare circulară.
• Sau pentru asta, luați 2 linguri. ulei de soia, 1 linguriță. miere și smântână. Frecați crema rezultată cu mișcări circulare și clătiți după 15 minute.

Dar nu orice femeie vrea să facă cremă acasă; pentru mulți este mai ușor să cumpere cremă gata preparată la farmacie. Astfel de creme conțin componente - polizaharide și peptide, care activează celulele sânilor și favorizează producția de colagen și elastina și datorită cărora sânii capătă elasticitate.

De asemenea, conține vitaminele E și C, uleiuri esențiale, proteine ​​din grâu și alge marine. Când alegeți, există o singură întrebare: care dintre ele este mai bună? Pentru a determina dacă o cremă este bună sau nu, trebuie să îndeplinească anumite criterii:

• Conțin ingrediente naturale
• Nu aveți un miros puternic sau neplăcut
• Se absoarbe în piele
• Nu formați o peliculă grasă pe piele

Există creme care conțin estrogen. Folosirea corectă a acestui unguent mărește sânii și le conferă fermitate. Dar, deoarece acesta este un medicament hormonal, trebuie să consultați un medic înainte de utilizare și să fiți sănătos.

IMPORTANT: pentru a obține rezultate, folosiți crema zilnic și păstrați crema la frigider.

Video. Cum să-ți strângi sânii acasă?

Cum să strângi sânii mari acasă?

lifting de sâni acasă

Cu cât sânii sunt mai mari, cu atât este mai dificil să-i strângi. Pentru a obține rezultate vizibile, trebuie să utilizați instrucțiunile:

• Înainte de a face baie, clătiți sânii cu apă rece (va da elasticitate)
• După duș, masează ușor sânii folosind uleiuri cosmetice.
• Faceți măști de mai multe ori pe săptămână, de exemplu, din 100 de grame de smântână, 2 linguri. ulei de măsline și 1 ou timp de 30 de minute
• După mască, trei zile mai târziu, faceți o cremă din fulgi de ovăz (2 linguri și apă clocotită)

IMPORTANT: alternați măști și creme pentru a întări sânii.

• Faceți exerciții pentru a ridica pieptele mari de câteva ori pe săptămână, începând cu flotări

IMPORTANT: în timpul flotărilor, concentrați-vă pe zona pieptului, nu pe stomac.

• După exerciții, în timpul odihnei, trebuie să-ți întinzi brațele în lateral și să faci mișcări circulare
• Pentru cel mai bun efect, folosește produse cosmetice de strângere

Cum ar trebui să mănânci pentru a păstra sânii? Dieta pentru sani

• Este foarte important să consumi grăsimi vegetale și animale
• legume și fructe bogate în vitaminele A și E
• consumați alimente bogate în proteine ​​(fructe de mare și produse lactate)
• Se recomandă consumul de pâine de tărâțe și terci de cereale
• limita aportul de sare
• bea sucuri proaspăt stoarse, ceai verde și alb și vin roșu

Dieta pentru sani

După cum știți, în timpul oricărei diete, sânii sunt cei care pierd în greutate și își pierd mai întâi forma. Pentru ca acesta să rămână elastic, există o dietă hipocalorică care te va ajuta să slăbești fără consecințe asupra bustului.

IMPORTANT: aportul zilnic de calorii este de la 1400-1500 pe zi.

Meniul dietetic nr. 1 :

• la micul dejun mănânci 25 de grame de fulgi de ovăz diluați cu lapte, un ou fiert moale și pâine prăjită
• la prânz un sandviș cu pui și un măr
• pentru cină, caserolă de vită, 125 de grame de cartofi jachetă, legume verzi
• pentru o gustare poți mânca un baton de ciocolată și un măr

Meniul dietetic nr. 2:

• La micul dejun, pregătiți o omletă din două ouă, o ceașcă de ceai sau cafea, orice legumă
• pentru al doilea mic dejun 200 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii
• pentru prânz supă de legume, 200 de grame de carne, salată de legume îmbrăcată cu ulei de măsline
• pentru o gustare de după-amiază 150 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
• pentru cină, mâncați carne de vită, curcan sau pui și legume la abur (se pot folosi proaspete)

IMPORTANT: combina dieta cu un set de exercitii fizice

Liftarea sânilor

Metodele sigure de ridicare a sânilor includ orice procedură cosmetică, cu excepția chirurgiei plastice.

Miostimulare – o procedură folosind o unitate portabilă cu două mini discuri care sunt atașate la piept. Prin care trece un curent slab, stimulând țesutul muscular.
Mezoterapie – introducerea de substanțe active sub pielea sânului care îl saturează cu oxigen.
Biorevitalizarea – injectarea unui acid special – hiauluronat.
Microcurent– procedură cu curenți de impuls țintiți.
Ridicarea sânilor cu fire — procedura de introducere a firului de aur sau a firului Aptos sub anestezie locală (potrivit femeilor cu sânii mici).

Poți avea grijă de frumusețea sânilor tăi acasă. Principalul lucru este să nu uitați să faceți acest lucru în mod cuprinzător și regulat.

Video: Cum să-ți strângi sânii în 10 minute pe zi?

La o anumită vârstă (și, de asemenea, după nașterea unui copil), femeile observă că sânii lor devin lăsați și mai flăcăzi. Nu este nevoie să vă grăbiți la un chirurg plastician pentru a corecta situația. În acest articol, vă vom spune despre cele mai bune exerciții și remedii naturiste care vă vor ajuta să vă întăriți sânii.

Nu ratați această informație!

Lăsarea sânilor este un proces natural

După 40 de ani, în corpul unei femei apar schimbări semnificative, asociat cu menopauza. Unele dintre ele sunt vizibile cu ochiul liber; de exemplu, sânii devin mai puțin elastici.

Acest lucru se întâmplă ca urmare a următorilor factori:

• Alăptarea
• Pierdere rapidă în greutate
• Câștigarea în exces de greutate
• Deficiența anumitor substanțe nutritive
• Purtând sutien greșit
• Exercițiu prea intens
• Cancer mamar
• Probleme hormonale
• Boli ale sistemului respirator (de exemplu, tuberculoza)
• Fumatul excesiv
• Consumul excesiv de alcool sau băuturi precum Coca-Cola

Ar trebui să știi că Nu există mușchi în glandele mamare. Sânul feminin este format din țesut gras și conjunctiv, precum și glanda mamară în sine. Când o femeie pierde în greutate, sânii ei pot scădea rapid în dimensiune. Când se îngrașă, are loc procesul invers.

Vă puteți întări sânii folosind următoarele mijloace și metode:

• Remedii naturale
• Obiceiuri sănătoase
• Exerciții

Partea întâi: remedii naturale pentru întărirea bustului

Puteți strânge și întări sânii cu următoarele remedii casnice.

Gheață sau frig

Faceți o baie mai rece. Dacă nu vă place această idee (chiar și vara), puteți încerca masajul cu cuburi de gheață. Repetați această procedură zilnic.

Rom și lămâie

Pentru a prepara acest remediu, ai nevoie de o jumătate de cană de rom (125 ml) și sucul unuia. Amestecați ingredientele și lăsați amestecul peste noapte. Dimineața, în timpul unui masaj, aplică-l pe piept. Masca ar trebui să funcționeze timp de 10 minute, apoi clătiți-o cu apă rece.

Knikus și cremă de lavandă

Acest remediu poate fi achiziționat de la magazinele naturiste sau preparat acasă. Pentru a face acest lucru, luați 40 g de vaselină, 20 de picături de ulei esențial de lavandă și 1 g de extract de Knycus.

În timp ce freci această cremă, masează-ți sânii de jos în sus. Nu este nevoie să-l spălați.

Banane

Veți avea nevoie de 1-2 banane. Curata-le de coaja si paseaza pulpa de banana cu o furculita pentru a face un piure. Aplica-l pe piept si lasa-l sa actioneze 30 de minute. Apoi clătiți piureul cu apă caldă sau rece. Repetați această procedură de trei ori pe săptămână.

Bate albusul si aplica-l pe piept. Dacă este necesar, puteți adăuga o altă proteină. Lăsați proteina să acționeze timp de 30 de minute, apoi clătiți-o cu apă caldă.

Partea a doua: Obiceiurile sănătoase vă vor ajuta să vă întăriți sânii

Pe lângă remediile la domiciliu discutate mai sus, anumite obiceiuri (și renunțarea la obiceiurile proaste) vă vor ajuta să vă strângeți și să vă întăriți sânii.

Nu urma diete prea radicale

Dacă slăbești prea repede, sânii tăi nu numai că se vor micșora în dimensiune, dar vor deveni și lăsați. O astfel de pierdere drastică în greutate nu este bună pentru sănătatea ta.

Alege un sutien de calitate

Pentru sport și antrenament ai nevoie de un sutien special. Cel obișnuit ar trebui să se potrivească bine. Curelele de asemenea, nu ar trebui să doară.

În timp, sutienul începe să-și îndeplinească funcția mai rău- sustine pieptul. Apoi trebuie să schimbați banda elastică sau să cumpărați una nouă.

Este foarte important ca sutienul să se potrivească corect. Este mai bine dacă este fără semințe, este mai sănătos pentru sâni.

Evitați să vă expuneți sânii la lumina soarelui

Expunerea la razele ultraviolete de la soare face ca pielea să își piardă elasticitatea. Nu uitați să aplicați protecție solară pe piept.

Renunțați la fumat și la consumul de alcool

Acest lucru vă va îmbunătăți sănătatea și va preveni căderea sânilor.

Nu uitați de postura corectă

Aplecarea în față în timp ce stai nu este doar rău pentru spate și coloana vertebrală. Acest lucru are, de asemenea, un efect negativ asupra pieptului. Nu vă puteți apleca și ridica lucruri grele de pe podea - este mai bine să vă așezați mai întâi.

Mănâncă corect

Trebuie să includeți în dieta dumneavoastră toți nutrienții esențiali, în special calciul, vitaminele, acizii grași esențiali și mineralele.

Partea a treia: Exerciții pentru a-ți întări pieptul

Un complex special ajută la îmbunătățirea stării țesutului mamar și a mușchilor pectorali(care sunt situate în jurul pieptului). Următoarele exerciții sunt recomandate în special.

Exercițiu „fluture” pe o bancă de gimnastică

Întinde-te pe o bancă și întinde-ți brațele în sus. Îndoiți-le ușor la coate și coborâți-le, depărtându-le astfel încât să fie paralele cu podeaua. Țineți această poziție pentru câteva secunde și ridicați brațele. Puteți face acest exercițiu mai dificil ținând gantere în mâini.

„Fluture” în picioare

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Mainile jos. Ridicați-le la înălțimea pieptului și coborâți-le în poziția de pornire. Acest exercițiu se poate face și cu greutăți.

„Fluture” așezat

Stai pe un scaun. Spatele trebuie să se sprijine pe spătarul scaunului și să fie drept. Picioarele se sprijină ferm pe podea. Luați ganterele în mâini și coborâți-le în jos.

Ridicați ganterele la înălțimea umerilor. Poți ridica brațele în diferite moduri: în lateral și înainte. Este bine să alternați între aceste două variante. Ridică brațele, numără până la zece și coboară-le în poziția de pornire.

Sânii frumoși de femeie sunt un adevărat lux. Toate fetele moderne vor să o obțină, nu numai pentru a atrage atenția celorlalți, ci și pentru a se bucura de propriile lor realizări. În acest scop, vor să găsească exerciții pentru sâni frumoși pe care să le poată efectua în voie acasă. Deoarece nu toată lumea are bani pentru a merge la sală, sportivii cu experiență oferă un set de exerciții simple, dar destul de eficiente. Toate acestea sunt descrise în detaliu în articol.

Multe fete vor să facă exerciții de micșorare a sânilor pentru a scăpa de excesul de grăsime din această zonă. Astfel de complexe, desigur, există, dar nu vor fi suficiente pentru a strânge mușchii pectorali. Prin urmare, antrenorii și sportivii profesioniști recomandă fetelor să acorde atenție unui program care include exerciții cu direcții diferite (pentru a scăpa de depozitele de grăsime, precum și pentru mărirea și strângerea sânilor).

Cum să obții sânii perfecți

Găsirea unei fete care efectuează în mod regulat exerciții pentru sâni frumoși și care este complet mulțumită de rezultate este destul de dificilă. Chiar și pentru majoritatea sportivilor, pieptul este zona cea mai problematică. Unii oameni se plâng în mod constant că, pentru că nu sunt suficient de curbate, bărbații nu le acordă atenție, în timp ce altora, dimpotrivă, le este dificil să aleagă haine pentru o mărime mare. Prin urmare, există atât exerciții pentru reducerea sânilor, cât și complexe pentru mărirea sânilor.

Set de exerciții

Pentru multe fete, dimensiunea curbelor femeilor nu este la fel de importantă ca aspectul, potrivirea și elasticitatea lor. Acest lucru poate fi realizat cu exerciții simple, dar destul de eficiente pentru piept. Ele pot fi efectuate nu numai în sălile de sport, unde există echipamente speciale, ci și acasă. Mai jos sunt cele mai bune exerciții pentru sâni frumoși, care împreună alcătuiesc un întreg complex. Au nevoie doar de o oră de timp liber și un covoraș de aerobic.

Strângerea palmelor

Pentru a obține sâni de femeie frumoși veți avea nevoie cu siguranță de concentrare și efort maxim la fiecare lecție. Primul exercițiu din complex nu este atât de dificil, așa că absolut orice fată îl poate face, indiferent de capacitățile ei fizice.

În primul rând, trebuie să luați poziția de pornire stând drept, trăgându-vă stomacul și depărtând picioarele la lățimea umerilor. Apoi, ar trebui să vă îndoiți palmele în fața dvs. la brațele întinse și să îndreptați vârfurile degetelor clar drept. Palmele trebuie apăsate una pe cealaltă cât mai mult posibil și relaxate lin timp de 10 secunde. După aceasta, ar trebui să faceți o pauză de 20 de secunde și să repetați exercițiul din nou. În total, vor fi necesare 10 repetări.

"Rugăciune"

Lista celor mai bune exerciții pentru mușchii pieptului ar trebui să includă și populara „rugăciune”. Datorită acesteia, fetele au garantat rezultate incredibile, petrecându-i doar câteva minute pe zi.

Exercițiul se efectuează în picioare, cu spatele drept, iar picioarele sunt poziționate la lățimea umerilor. Primul pas este să vă încrucișați brațele la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. În exterior, această poziție seamănă cu o persoană care se roagă. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este similară cu cea precedentă: palmele trebuie apăsate una pe cealaltă cât mai mult posibil timp de 10-20 de secunde, apoi relaxate și strânse din nou. Sunt necesare un total de 15 repetări.

Desigur, îți poți mări sânii cu exerciții fizice. Acest lucru nu se va realiza imediat, dar primele rezultate vor deveni vizibile după câteva săptămâni de antrenament regulat. „Rugăciunea” este doar unul dintre acele exerciții care vă permit să vă faceți forma mai curbată.

Flotări

Exercițiile ideale pentru strângerea sânilor care pot fi efectuate atât de bărbați, cât și de fete sunt, desigur, clasicele flotări. Se fac destul de simplu, dar, din păcate, nu orice fată poate face cel puțin 10 flotări. Dacă capacitățile fizice nu permit acest lucru, în primele zile de antrenament ai voie să faci flotări de la genunchi.

Mai întâi trebuie să îngenunchezi, să așezi ambele mâini pe podea, așezându-ți palmele clar sub umeri, să-ți îndrepti picioarele (dacă poți face 15-20 de flotări complete) și să-ți îndrepti spatele. În timp ce inspirați, îndoiți-vă brațele la coate și coborâți-vă pe podea, ținând în același timp spatele drept. De îndată ce pieptul atinge podeaua, trebuie să expirați și să vă ridicați în poziția inițială. Se recomandă repetarea exercițiului de 15-20 de ori.

„Încărcare bibliotecară”

Un exercițiu cu o sarcină neobișnuită nu este diferit de restul. Se poate realiza în mod liber acasă, folosind doar cărți care probabil sunt prezente în fiecare casă. Pentru a „încărca bibliotecarul”, cel mai bine este să luați aceleași cărți, nu numai ca greutate, ci și ca dimensiune, pentru a o face mai convenabilă.

În primul rând, trebuie să stai drept pe o suprafață dură, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor și să ridici „greutățile de acasă”. Apoi, trebuie să-ți întinzi brațele drept în fața ta cu cărți și să întorci palmele în sus. Apoi ar trebui să vă ridicați ușor și încet pe degetele de la picioare, în timp ce îți desfaci brațele în lateral. Trebuie amintit că brațele drepte ar trebui să se miște doar la nivelul pieptului. Literal, după 8 secunde, trebuie să reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu se efectuează pentru 20 de repetări.

"Coatele sus"

Exercițiile de strângere a sânilor includ o poziție incredibil de eficientă numită poziția cu coatele sus. Pentru a o efectua, va trebui să luați un cerc gimnastic elastic special sau pur și simplu să rulați o rolă dintr-o pătură.

Întins pe spate pe o suprafață dură, îndoiți coatele și puneți-vă palmele împreună. Apoi, ambele coate trebuie să fie îndreptate spre tavan și un cerc/rolă ținut între ele. Când inspirați, trebuie să le aduceți în spatele capului, iar când expirați, ușor și cât mai încet posibil, readuceți-le în poziția inițială. În total, trebuie să efectuați de la 15 la 25 de repetări.

Faceți exerciții cu un scaun sau o canapea

Exercițiile eficiente pentru piept pot fi efectuate și cu greutăți neobișnuite, cum ar fi un scaun și o canapea. Acestea trebuie făcute cu precauție extremă pentru a nu vă răni spatele.

Mai întâi trebuie să stai pe marginea unui scaun/canapea (în cazuri extreme, poți folosi un scaun) și să-ți sprijiniți palmele pe scaun. Apoi corpul se deplasează înainte, ajungând cât mai aproape de podea. În acest caz, sprijinul ar trebui să fie doar pe mâini, iar picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi. În poziția extremă trebuie să stai doar două secunde, după care trebuie să te ridici lin și să treci la poziția de pornire. Este recomandat să efectuați acest exercițiu de cel mult 8 ori pe zi.

"Kitty"

Simplul și îndrăgit „exercițiu pentru pisici”, destul de ciudat, funcționează eficient și asupra mușchilor pectorali. Dintr-o poziție culcat pe podea, cu fața în jos, trebuie să stai pe călcâie, așezându-ți mâinile în fața ta aproximativ la lățimea umerilor și îndoindu-le la coate, sprijinindu-te pe podea. Apoi, trebuie să vă îndreptați picioarele și, transferând greutatea pe brațe, să vă ridicați ușor și cu tensiune partea superioară a corpului. În punctul de sus, umerii ar trebui să fie deasupra palmelor, spatele ar trebui să fie arcuit, iar picioarele să fie pe podea. Ar trebui să rămâneți în această poziție timp de cel puțin 10 secunde, apoi să reveniți la poziția de pornire și să o efectuați din nou după 30 de secunde. În total, trebuie să faceți 10 repetări.

Întinderea

Exercițiile pentru mușchii pieptului, desigur, dau rezultate bune, dar nu trebuie să uitați de întindere după antrenament. Este unul dintre cele mai importante elemente din lecție, cu ajutorul căruia poți consolida rezultatele obținute și relaxa mușchii.

Pentru a face acest lucru, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele în lateral, așezați-le în diagonală și trageți-le la spate. Ar trebui să stați în această poziție timp de aproximativ 40 de secunde, apoi să schimbați poziția mâinilor și să repetați din nou. Întinderea trebuie făcută de până la 20 de ori.

Frecvența antrenamentului

Dacă vrei să-ți faci rapid bustul sportiv, trebuie să faci cât mai des exercițiile de mai sus pentru sâni frumoși. Experții recomandă cu tărie să faci mișcare zilnic, dedicând doar câteva minute antrenamentului. Aruncând lenea și pregătindu-te să te îmbunătățești, poți începe foarte repede să atragi privirea bărbaților.

Pentru a obține rezultate maxime, ar trebui să ascultați sfaturi care nu vor fi niciodată de prisos:

• în orice exercițiu ar trebui să expirați în timp ce vă întăriți;
• trebuie să vă monitorizați cu atenție greutatea și să preveniți schimbările bruște ale acesteia;
• Ar trebui să ții întotdeauna spatele drept;
• pentru un efect mai mare, ar trebui să respectați o alimentație adecvată, pur și simplu excluzând din dieta dumneavoastră fast-food-urile, alimentele prăjite și sărate;
• Ar trebui să bei 2 până la 2,5 litri de lichid pe zi;
• Sânii necesită îngrijire constantă, nu sesională.

Aceste puncte vă vor ajuta nu numai să vă atingeți obiectivul mai rapid, ci și să vă îmbunătățiți sănătatea generală.

Sânii feminini tonifiați evocă întotdeauna priviri admirative masculine și priviri invidioase ale femeilor. În plus, un decolteu frumos ridică stima de sine a unei femei mai bine decât antrenamentul psihologic.

Plăcerea estetică în vederea sânilor bine dezvoltați și tonifiați este ușor de explicat prin mecanisme subconștiente „animale”: aceasta înseamnă că proprietarul unui bust luxos va hrăni cu ușurință viitorii urmași.

Pentru ca sânii să fie fermi și frumoși mulți ani, sunt necesare îngrijirea cuprinzătoare a pielii a sânilor și o alimentație echilibrată, dar nu este deloc necesar să se recurgă la metodele chirurgiei plastice moderne.

Există exerciții eficiente special concepute pentru ridicarea sânilor acasă.

Printre antrenamentele cunoscute pentru întărirea și strângerea sânilor remarcăm tenisul, baschetul, voleiul, flotările și scândurile.

Antrenamentul cu greutăți cu rezistență progresivă, cum ar fi antrenamentul cu gantere, este foarte eficient.

Sânii feminini: anatomie

Ea în sine nu are fibre musculare; este susținută de un corset muscular, de care este conectată prin țesut conjunctiv și plasă vasculară.

Glanda mamară este, de asemenea, hrănită prin acest țesut conjunctiv și rețea de vase de sânge.

Deci, glandele mamare nu au mușchi și sunt destinate doar hrănirii bebelușilor.

Pentru a rezolva eficient problema ridicării sânilor, este necesar să ne concentrăm asupra grupelor musculare care susțin sânii:

1. Mușchii pectorali interni
2. Mușchii pectorali externi
3. Diafragmă
4. Mușchii centurii scapulare
5. Mușchii brațelor

Mulți factori influențează aspectul sânilor:

Deci, ce exerciții ar trebui să faci pentru a-ți strânge sânii? Mai jos sunt date astfel încât mușchiul pectoral mare, de care este atașată baza glandelor mamare, să devină mai elastic.

Un set de exerciții pentru ridicarea sânilor

Înainte de a trece la descrierea exercițiilor de antrenament, trebuie remarcat faptul că tehnica corectă este extrem de importantă atunci când se efectuează exerciții pentru sânii lăsați.

Este foarte important să faceți atât o încălzire, cât și o răcire.

Flotări la genunchi- mai acceptabil pentru femei.

Poziția corpului: genunchii îndoiți la 90 de grade, picioarele încrucișate în vârf, sprijinite pe palme. Brațele sunt îndreptate și distanțate la lățimea umerilor, picioarele sunt aceleași, corpul este înclinat de-a lungul unei diagonale uniforme. Din această poziție de pornire, inspirând și îndoind coatele, coboară trunchiul până când pieptul atinge podeaua. Pe măsură ce expirați, împingeți din punctul de jos și ridicați-vă în poziția inițială. Ideal ar fi 3 seturi de 10-12 flotări. Pauza permisă este de jumătate de minut.

Această versiune de flotări este folosită numai până când mușchii sunt mai puternici. Apoi trebuie să treceți la versiunea clasică push-up.

Flotări clasice- se execută asemănător cu flotările de la genunchi, dar poziția inițială a picioarelor este pe degete, nu pe genunchi. Numărul de abordări și intervalul sunt similare.

În timp, este necesar să creșteți numărul de repetări la 20 și să reduceți intervalul dintre abordări la 10 secunde.

Strângerea palmelor - Acest exercițiu este obligatoriu pentru cei care au mușchii slăbiți și este, de asemenea, bun pentru a finaliza un antrenament. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele îndoite la coate la nivelul pieptului, palmele unite vertical. Inspirând și ținându-vă respirația, apăsați palmele una pe cealaltă cât mai mult posibil, contractându-vă astfel mușchii pectorali. Exercițiul se efectuează timp de 10 secunde, 5-8 abordări cu o pauză de 15 secunde. Mișcându-vă palmele închise la stânga și la dreapta, precum și ridicând brațele deasupra capului în timp ce efectuați exercițiul, puteți obține rezultate bune.

"A da in perete"- mai ușor de făcut acolo unde există uși.

Poziția de pornire: brațele îndoite la coate se sprijină pe părțile laterale ale ușii. Este necesar să apăsați înainte cu mâinile timp de 1-3 minute, ținând spatele drept, apoi, aplecându-vă ușor înainte, continuați presiunea încă 1-3 minute. Faceți 3 apropieri de 1 dată fiecare.

- se face din pozitie culcat pe o banca inclinata la 30 de grade. Picioarele se sprijină pe podea pe părțile laterale ale băncii, antebrațele ridicate la 90 de grade. Coatele trebuie să fie mai jos decât pieptul, iar ganterele să fie mai înalte. Pe măsură ce expirați, apăsați ganterele în sus cu brațele drepte, zăboviți în punctul de sus timp de 1-2 secunde și reveniți în jos. Exercițiul se face de 10-12 ori, 3-4 abordări cu o pauză de 2 minute.

- realizat din pozitie culcat pe o banca dreapta orizontala.

Brațele sunt ușor îndoite la coate, ganterele sunt la nivelul ochilor, mâinile sunt întoarse una spre cealaltă. Pe măsură ce inspiri, brațele tale sunt întinse în lateral și, după o întârziere de 1-2 secunde în punctul cel mai de jos, ele revin la poziția de pornire. Trebuie să faci 12 repetări a câte 4 seturi.

Un exercițiu cu un nume interesant: „pulover”- se face din poziție culcat pe o bancă plată orizontală. Mâinile cu gantere trebuie să fie ușor îndoite la coate și ridicate la nivelul ochilor.

După inhalare, încet, luați mâinile în spatele capului, zăboviți puțin în punctul de jos - timp de 1-2 secunde și apoi, după expirare, readuceți mâinile în poziția inițială. Faceți 3-4 seturi de 8-12 repetări.

Cu ajutorul unor astfel de exerciții simple, este foarte posibil să-ți strângi sânii acasă.

Rețineți că nu trebuie să cheltuiți bani sau resurse de timp pentru a face acest lucru - doar puțină auto-organizare și rezultatul eforturilor voastre va mulțumi ochiul și, de asemenea, va avea un impact mare asupra bunăstării dvs. generale!