Tehnici antrenament pe interval au apărut relativ recent și au luat deja o poziție puternică printre cei mai mulți sisteme eficiente antrenament atât pentru amatori cât şi sportivi profesioniști. Antrenament pe intervale Nu fără motiv a devenit atât de popular printre amatori și profesioniști:

• În primul rând, intensitatea unor astfel de programe depășește antrenamentul obișnuit monoton, acest lucru se aplică atât forței, cât și exercitii aerobice.
• În al doilea rând, antrenamentul pe intervale vă permite să încărcați puternic corpul într-o perioadă scurtă de timp. perioadă scurtă timp.
• În al treilea rând, când antrenament cardio interval pierderi masa musculara sunt minime, spre deosebire de cele monotone, în timp ce grăsimea este arse intens, iar indicatorii de rezistență se îmbunătățesc.

Conform cercetare științifică, utilizarea periodică a antrenamentelor pe intervale accelerează semnificativ creșterea performanței atletice.

Esența antrenamentului pe intervale poate fi descrisă pe scurt astfel: efectuarea rapidă și explozivă a oricărui exercițiu este combinată cu perioade de odihnă în care efectuați fie un alt exercițiu, fie același, dar într-un ritm calm, măsurat. De exemplu, alergi constant pe o bandă de alergare sau pe stadion timp de 5 minute, apoi accelerezi până la limită timp de 1-2 minute. Dacă utilizați exerciții de forță, atunci principiul este aproximativ același: interval de repetări măsurate, interval cât mai rapid posibil.

Cu toate acestea, acesta este doar vârful aisbergului. Pentru eficacitatea și siguranța antrenamentului pe intervale, trebuie respectate mai multe reguli:

1. Selecția exercițiilor

Selectarea exercițiilor pentru acest tip de antrenament ar trebui să se bazeze pe urmând principii:

– încărcare pe un număr mare grupele musculare, adică ignorarea completă exerciții izolate;

– dacă utilizați exerciții cu greutăți, atunci greutatea pe echipament nu trebuie să fie mare, altfel nu veți putea finaliza programul planificat și există riscul de accidentare.

Exercițiile aerobice dintre care puteți alege includ alergare, înot, ciclism, sărituri cu coarda etc.

Dintre cele anaerobe se potrivesc următoarele: flotări, genuflexiuni cu mreană, diverse leagăne cu kettlebell, exerciții abdominale, aruncarea unei mingi medicinale pe perete și așa mai departe.

1. Definirea intervalelor

Timpul total al complexului de intervale nu trebuie să depășească 15 minute. Intervalele pot fi determinate fie de timp, fie de ritmul cardiac. Adică, trebuie să lucrați în faza de accelerare cu o frecvență cardiacă în intervalul 80-90% din valoarea maximă, iar în faza de repaus 50-60%.

Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, puteți număra intervalele în timp. Timpul fazei de încărcare nu trebuie să depășească timpul fazei de recuperare (repaus). Pentru începători, este mai bine să începeți să lucrați într-un raport dintre faza de accelerare și faza de repaus ca 1/3 - 1/5. Acest lucru vă va permite să progresați treptat fără riscuri pentru sănătatea dumneavoastră.

1. Recuperare și odihnă

Dacă sunteți un atlet începător, atunci în ziua efectuării complexului de intervale nu trebuie să faceți alte exerciții suplimentare decât încălzirea și răcirea. Dacă aveți mai multă experiență, atunci puteți adăuga câteva exerciții, dar mult mai puțin decât în ​​zilele obișnuite. Nu uitați, antrenamentul pe intervale necesită foarte mult resurse pentru organism.

Există mai multe metode dezvoltate pe scurt programe cu intervale: „Protocolul Tabata”, Fartlek și alții. De exemplu, antrenamentul folosind metoda Protocolului Tabata, care a fost dezvoltată de Dr. Izumi Tabata, arată astfel:

– selectați un exercițiu, de exemplu, genuflexiuni

– timpul total(fără încălzire și răcire) – 8 minute.

– faza de accelerare – 20 de secunde

– faza de odihnă – 10 secunde.

În faza de odihnă, trebuie să continuați să faceți exercițiul selectat, dar într-un ritm calm.

Iată un exemplu de antrenament pe intervale, după care eu personal probabil mi-aș da jos patinele, iar fata își arată clasa.

Dacă vorbim despre fitness în general, despre sport în rândul amatorilor, atunci mă surprinde un fapt pur și simplu incredibil.

Se pare că marea majoritate a vizitatorilor sălii de sport și stadioanelor nu știu nimic sau știu foarte puțin despre cel mai mult metode eficiente Instruire. Există un anumit stereotip de antrenament care s-a dezvoltat și majoritatea oamenilor nu se gândesc să se îndepărteze de el pentru a obține rezultate cu adevărat serioase.

Din anumite motive, majoritatea începătorilor și chiar culturiștilor cu experiență cred că presa pe bancă, efectuată după schema a 5 seturi de 8 repetări, îi va face cu siguranță muschii pectorali pur și simplu uriaș. Dar, de fapt, se dovedește că majoritatea, având mușchi buni în general, au mușchi pectorali foarte inestetici. Această schemă „clasică” nu este potrivită pentru toată lumea! De exemplu, am primit beneficiu maxim pentru mușchii pieptului în timpul scufundărilor. Și pe gratii înguste.

Din anumite motive, bărbați care, prin definiție, ar trebui pur și simplu să locuiască în sală de gimnastică aerobică, în special cei care doresc să-și construiască o masă musculară cu adevărat impresionantă, nu se vor demni NICIODATĂ să facă mișcare. Dar aerobic este vital pentru a vă crește abilităților fizice, care, la rândul său, vă va permite să pompați mușchii peste medie.

Din anumite motive, femeile care vin la sală se urcă imediat pe aparatul cardio și încep munca obositoare și monotonă cu o expresie de martir pe fețe. Fără veselie! Și nici măcar nu folosesc programele de antrenament încorporate! Dar nu au fost creați de proști...

Din anumite motive, puțini oameni folosesc cele mai eficiente tehnici superseturi, triseturi, seturi gigant și antrenament pe interval. Dar merita! Aceste metode te pot avansa cu adevărat, dragă cititor, în orice sport pe care îl practici.

Și pur și simplu există o mulțime de astfel de exemple.

În acest articol, aș dori să vorbesc puțin despre una dintre cele mai proeminente metode de antrenament a corpului - antrenamentul interval. Destul de ciudat, doar utilizatorii avansați ai simulatoarelor știu despre această metodă :) Și chiar și aceia o folosesc cumva foarte lent și analfabet. Dar este foarte bun pentru a rezolva o gamă largă de probleme, mai ales atunci când slăbești și ajungi în formă sportivă bună.

Ce este antrenamentul pe interval?

În timp ce încă studia la liceu, cei mai mulți dintre noi au fost introduși în exemple de antrenament pe intervale la orele de educație fizică. Da, da, nu fi surprins. Îți amintești cum profesorul dădea comenzi în timpul încălzirii când trebuia să alergi pe la sala de sport sau pe stadionul școlii? În primul rând, a dat comanda să se deplaseze în cerc cu o alergare ușoară.

Alergi ușor și încet. După ce ați alergat mai multe ture în acest fel și ți-ai încălzit considerabil, tu, la comanda profesorului, ai crescut brusc viteza și ai alergat la viteză maximă timp de 20-60 de secunde. Apoi au încetinit din nou alergarea timp de 2-3 minute, apoi au trecut din nou la alergare rapida timp de 20-60 de secunde. Și asta ar fi trebuit făcut de mai multe ori. La școala noastră se numea „a alerga cu accelerație”.

A fost o sarcină în așa-numitul „ritm zdrențuitor”, când alternai între eforturi minore și semnificative. Într-un alt mod, un astfel de antrenament se numește antrenament pe interval.

Un exemplu excelent de antrenament pe interval este activ jocuri de echipă baschet, fotbal, hochei. De obicei, trebuie să alterne între mișcări lente și rapide pe teren. De ce nu antrenamentul pe intervale?

Runde de box și lupte de 2-3 minute sau ciclism pe teren deluros, alternând între lent și înot rapid sunt, de asemenea, un exemplu excelent de antrenament pe intervale.

Așadar, antrenamentul pe intervale înseamnă a face exerciții într-un „ritm zdrențe”. Execuția lentă este înlocuită de accelerare și apoi din nou decelerare. Și acest lucru ar trebui făcut de mai multe ori.

Un interval este un ciclu: mișcare lentă + accelerație. Aceasta este ca o abordare a exercițiului selectat, urmată imediat de o a doua abordare similară.

Cu antrenamentul interval, intensitatea exercițiului fluctuează într-o undă sinusoidală. Ea este uneori mai sus, alteori mai jos. Și tocmai această caracteristică a antrenamentului pe intervale îl face foarte eficient. La urma urmei, vă permite să finalizați o cantitate mult mai mare de muncă într-o lecție pe unitate de timp, fără prea multă oboseală. Și acesta este secretul principal.

S-ar părea, ce altceva este de vorbit despre antrenament pe interval?

Dar nu! Este, după părerea mea, antrenamentul pe intervale care merită cea mai mare atenție a iubitorilor de sport. Iar în spatele simplității externe se află eficiența incredibilă, economiile de timp și o varietate serioasă de moduri de utilizare.

Puțină teorie

Să începem cu corpul uman.

Rata metabolică este cantitatea de energie utilizată de organism pentru nevoile sale: menținerea unei temperaturi constante a corpului, menținerea unei constante compoziție chimicățesuturi, menținerea tensiunii arteriale necesare, a vitezei de circulație a fluidelor și așa mai departe. Și cu cât energia noastră este folosită mai repede, cu atât este mai puțin stocată în rezervă (mai ales sub formă de grăsime).

Toată lumea știe că practicarea sportului contribuie la o anumită accelerare a proceselor metabolice din organism. Exercițiile aerobe, de exemplu, determină ca rata metabolică care crește în timpul antrenamentului să rămână ridicată timp de aproximativ o oră după antrenament. Nu-i rău!

Dar când le spun cursanților mei din sală că antrenamentul pe interval accelerează atât de mult metabolismul, încât rămâne accelerat aproximativ 20 de ore după antrenament sau chiar mai mult, se face o pauză... Ei se gândesc și se gândesc... Și apoi încep cu nerăbdare să întrebi cum să faci antrenament pe intervale, ce anume să faci, cum să le incluzi în complexul tău, cât de des să folosești etc., etc.

Ce rezultă din această cifră: 20 de ore? Și de aici rezultă un fapt simplu.

Dacă vrei să slăbești, atunci sistem mai bun antrenamente decât cele de interval, nu le vei găsi

Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă accelerați metabolismul. La urma urmei, există o legătură directă: cu cât procesele fiziologice și biochimice apar mai rapide în organism, cu atât o persoană este mai subțire și mai mobilă.

Puteți face exerciții cardio simple în fiecare zi și puteți accelera metabolismul timp de o oră după antrenament. Sau te poți antrena de trei până la patru ori pe săptămână folosind metoda intervalului și slăbești mult mai repede.

Există date experimentale care arată că persoanele care practică antrenamentul la intervale timp de 10-12 minute de trei până la patru ori pe săptămână și-au pierdut în greutate de 9 ori (!!!) mai repede decât persoanele care practică antrenamentul cardio obișnuit timp de 40 de minute, la fel de trei -patru ori pe săptămână. Impresionant?

Daţi-i drumul

Cât timp ar trebui să te antrenezi folosind antrenamentul interval?

Nu există greșeli de scriere în paragraful anterior. Într-adevăr, antrenamentul la intervale de 10-12 minute are un efect atât de grav asupra metabolismului, încât rămâne accelerat aproape o zi după sesiune. Interesant este că acest timp diferă semnificativ de timpul care ar trebui petrecut cu alte tipuri de aerobic. Economiile de timp sunt evidente.

Și metoda profesorului prescrie, în general, antrenament pentru doar 4 minute pe zi.

Desigur, puteți face sesiuni mai lungi de antrenament cu intervale de până la o oră sau chiar mai mult. Dar o astfel de pregătire este necesară pentru a rezolva probleme specifice. sarcini sportiveîn timpul canotajului profesionist, maratonului și altor sporturi. Pentru a obține efecte bune de vindecare și de slăbire, sunt suficiente ședințe de 10-12 minute.

Încă unul caracteristică interesantă antrenamentul pe intervale este componenta sa de viteză. Multe exerciții utilizate pentru antrenamentul pe intervale permit o execuție rapidă. De exemplu, aceeași alergare.

Combinația dintre antrenamentul de viteză cu un stil de performanță pe intervale oferă rezultate pur și simplu uimitoare în transformarea corpului tău dintr-un nor fără formă într-o siluetă tonifiată. Acest lucru este valabil mai ales pentru începători și pentru persoanele complet nesportive. Au nevoie de antrenament pe intervale ca aerul.

Ce exerciții să folosești?

Vă dau o listă cu cele mai simple și mai accesibile exerciții:

O plimbare cu bicicleta. Mai ales pe teren accidentat.
- Mersul pe jos. Alternând rapid și mergând încet.
-Alerga. Alternând alergare rapidă și lentă.
-Înot. Înotul alternativ rapid și lent în diferite stiluri.
- Lucrul la un aparat cardio. Lucrul cu accelerare și decelerare. De asemenea, puteți utiliza programul special de simulare încorporat.
-Sărit coarda. Sari cu accelerare și decelerare.

Există multe alte posibilități de utilizare a antrenamentului pe interval. Inclusiv o combinație de diferite exerciții.

Subtilitățile antrenamentului pe intervale. Unde am fi noi fără ei?

Nu ar trebui să exersați antrenamentul la interval mai mult de 2 luni la rând. Cel mai bine este să-l alternați cu antrenamentul cardio obișnuit. Acest lucru se datorează puternicului efecte fiziologice lucru pe interval și posibil „burnout”.

Antrenamentul intens pe intervale nu duce la creșteri. Prin urmare, din când în când (la fiecare 1-2 luni acest parametru ar trebui dezvoltat separat cu ajutorul cardioului pe termen lung intensitate medie(vezi linkul).

În ultimele două decenii, antrenamentul cardio interval a câștigat o mare popularitate atât în ​​rândul sportivilor profesioniști, cât și în rândul mase largi oameni normali căutând să-şi îmbunătăţească starea fizică. Cu toate acestea, atunci când reprezentanții celui din urmă încep să aplice fără gânduri metodele celui dintâi, pot apărea probleme serioase.

Mulți tipuri eficiente antrenamentul pe intervale, cum ar fi un program de antrenament HIIT de 8 săptămâni, este un test serios pentru sistemul cardiovascular al unei persoane nepregătite.

Profesorul Martin Gibala de la Universitatea McMaster din Canada a efectuat studii încă din anii 90 ai secolului XX care au demonstrat beneficiile antrenamentului cardio cu interval de mare intensitate pentru dezvoltarea rezistenței în comparație cu antrenamentul pe termen lung de intensitate scăzută. Voluntarii au pedalat cu biciclete de exerciții la intensitate maximă și apoi s-au odihnit până la următoarea „cursă”. Cu toate acestea, până în prezent, profesorul Gibala a ajuns la concluzia că un astfel de antrenament este nesigur pentru persoanele care nu au încă o formă fizică bună.

În acest sens, specialiștii de la Universitatea McMaster au dezvoltat un nou protocol de antrenament care poate fi efectuat în siguranță de către persoanele care suferă de supraponderal, boli de inimă, diabet sau ați avut un accident vascular cerebral. În același timp, îți permite să arzi grăsimi, să îmbunătățești sensibilitatea la insulină și să te antrenezi. Sistemul cardiovascular.

Protocolul presupune efectuarea a 10 intervale de lucru de un minut, separate de perioade de odihnă de un minut. Principala diferență între acest protocol și analogii săi este că intensitatea exercițiilor nu este maximă - ritmul cardiac în timpul muncii trebuie menținut la un nivel de până la 80-90% din maxim. ritm cardiac persoană.

După cum se poate vedea din cele de mai sus, protocolul este foarte simplu - dar deloc ușor, așa cum ar părea. Reducerea intensității în comparație cu protocoalele anterioare ale profesorului Gibal este compensată de o creștere a timpului sub tensiune. La abordarea finală, se va acumula oboseală serioasă.

Deci, ce ar trebui să faci pentru a folosi această știință pentru a pierde în greutate?

În primul rând, trebuie să-ți cunoști frecventa maxima batai de inima. O puteți calcula folosind o formulă simplificată: vârsta persoanei, exprimată în ani, se scade din numărul 220. Apoi găsiți 80 și 90 la sută din acel număr.

Exemplu de calcul pentru o persoană de 34 de ani:
220-34=186,
185*0,8=148,8
185*0,9=167,4

Rotunjind aceste numere la numere întregi, obținem 149 și 167 - ritmul cardiac ar trebui să rămână între aceste limite în timpul intervalelor de muncă intensă.

Acum exersați să vă luați pulsul. Acest lucru se poate face simțind-o pe încheietura mâinii sau pe gât:

• Găsește-ți pulsul arteră radială, pe interiorîncheieturile mâinilor folosind tampoanele a două degete. Așezați-le chiar sub curbura încheieturii mâinii pe partea degetului mare și aplicați o presiune ușoară până când simțiți pulsul. Mișcă-ți degetele înainte și înapoi dacă nu există puls până când găsești locul potrivit.
• Găsește-ți pulsul artera carotida. Puneți degetele arătător și mijlociu în gropița dintre gât și mușchi mare pe gât. Aplicați o presiune ușoară până când simțiți un puls.

Când vă verificați pulsul, nu utilizați deget mare, pentru că el însuși are puls.

Dacă ai un cronometru sau un ceas cu secundă, poți număra numărul de bătăi în 15 secunde și înmulți cu 4 în loc să numări întregul minut.

Acum trebuie doar să alegeți exercițiile și ritmul implementării lor care ne vor ridica ritmul cardiac la 80-90% din maxim. Urmați protocolul, rămâneți în zona indicată de ritm cardiac, iar restul depinde de dvs.! Puteți alege un exercițiu sau puteți face o sesiune de antrenament în circuit, puteți folosi un kettlebell, gantere etc., sau doar propria greutate.

Un exemplu de antrenament cardio interval cu un singur exercițiu.

Să presupunem că doriți să utilizați rularea pe loc. Mai întâi, să aflăm cât de mult îți „accelerează” pulsul.

Încălziți-vă și alergați pe loc pentru un minut. Când te oprești, ia imediat pulsul. Dacă nu atinge intervalul dorit de 80-90% din maxim, încercați să alergați mai repede; dacă este prea mare, încercați să alergați mai încet.

După ce ați determinat ritmul de alergare dorit, vă puteți antrena conform următoarei scheme:

• încălzire
• un minut de alergare - un minut de mers lent pe loc sau în picioare (la început, repetați această alternanță cât de mult puteți, eventual creșteți de până la 10 ori)
• răcire (exerciții de întindere)

Frecvența antrenamentului este de la 2 (pentru începători și slăbiți) la 5 pe săptămână. Este recomandabil să vă măsurați pulsul în fiecare zi după primul interval de lucru pentru a afla când este timpul să adăugați încărcătură. Cu toate acestea, este posibil să aveți zile în care sarcina va trebui redusă.

În timp, veți putea determina intuitiv dacă vă aflați în modul de încărcare dorit, dar este totuși mai bine să faceți măsurători din când în când.

Un exemplu de antrenament cardio cu interval de circuit folosind echipamente suplimentare

Literatură:

1. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 Jul 6. Interval de sprint pe termen scurt versus antrenamentul de anduranță tradițional: adaptări inițiale similare în mușchiul scheletic uman și performanța exercițiului. Gibala M.J., Little J.P., van Essen M., Wilkin G.P., Burgomaster K.A., Safdar A., ​​​​Raha S., Tarnopolsky M.A.
2. J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1077-84. doi: 10.1113/jphysiol.2011.224725. Epub 2012 30 ian. Adaptări fiziologice la volum scăzut, intensitate mare antrenament pe intervalîn sănătate și boală. Gibala M. J., Little J. P., Macdonald M. J., Hawley J. A.
3. M. Mosley, P. Bi. Corp zveltîn 10 minute: Eksmo; Moscova; 2015

Principiile antrenamentului pe intervale sunt aplicate cu succes atât în ​​antrenamentul cardio, cât și în antrenamentul de forță. Mulți oameni consideră antrenamentul pe interval un tip de antrenament în circuit. Într-adevăr, aceste două abordări sunt similare, dar există încă diferențe. Pe parcursul antrenament în circuit Efectuăm exerciții pentru diferite grupe de mușchi într-o manieră clasică de forță, odihnindu-ne după fiecare abordare și repetând toate acestea în cerc de mai multe ori. Dar antrenamentul pe intervale constă în alternarea sarcinilor de intensitate mare și de intensitate scăzută, practic fără odihnă între seturi.

Sarcina de mare intensitate se referă la putere exerciții dinamice sau făcând cardio ritm rapid. Exercițiile de intensitate scăzută pot fi exerciții cardio ușoare sau exerciții statice.

Această metodă de antrenament este mult mai complicată decât ar părea la prima vedere. Să ne uităm la beneficiile antrenamentului pe intervale, să aflăm cui sunt contraindicați și să dăm un program de antrenament pe intervale în sala de sport.

Ce este antrenamentul pe interval?

Antrenamentul pe intervale este atunci când lucrăm în mod constant cu diferite niveluri intensitate. Intensitate mare înseamnă greutate mare de lucru, un numar mare de repetări, lucru aproape de eșec și un ritm cardiac ridicat. Pulsul ar trebui să fie aproape maxim.

Pentru sportivii bine pregătiți ritm cardiac maxim este egal cu diferența dintre 220 de bătăi și vârsta ta. Acesta este maximul de care este capabil sistemul dumneavoastră cardiovascular.

Trebuie să ne antrenăm, încercând să menținem ritmul cardiac egal cu aproximativ 80% din acest număr. Desigur, nu te poți antrena în mod constant la o astfel de frecvență cardiacă - inima ta nu va spune „mulțumesc” pentru asta. De locuri de muncă cu normă întreagă la limita posibilităţilor duce la dezvoltare hipertensiune arteriala si aritmii.

In spate perioada intensiva urmează o sarcină calmă, de intensitate scăzută. Cel mai adesea, sportivii preferă să facă cardio cu o frecvență cardiacă de până la 120-130 de bătăi pe minut. Acest lucru vă permite să vă recuperați puțin după o perioadă severă sarcina de putere, normalizați respirația și pregătiți mușchii pentru munca ulterioară. Dacă exercițiile cardio vă sunt dificile în acest fel, înlocuiți-le cu altele simple exerciții de bază Cu greutatea proprie- flotări, trageri pe bara orizontală sau. Principalul lucru este să nu exagerați. În timp ce efectuați această sarcină, ar trebui să vă odihniți și să vă recuperați și să nu vă epuizați complet.



Beneficiile antrenamentului pe interval

Beneficiile antrenamentului pe intervale sunt evidente. Antrenând în acest mod, veți menține o frecvență cardiacă relativ ridicată în orice moment. Astfel procesele metaboliceîn corp va proceda cu o viteză vertiginoasă și fără schimb rapid substanțe, nici pierderea în greutate și nici creșterea musculară nu este posibilă.

Este mult mai confortabil pentru organism să aibă o anumită rezervă de țesut adipos „pentru o zi ploioasă” și un nivel de masă musculară suficient pentru activitățile normale ale vieții. Corpul nu vede beneficiu practicîn hipertrofia musculară, care este ceea ce provoacă pierderea masei musculare în cazul unei pauze lungi în sport.

Alternarea sarcinilor de intensitate mare și de intensitate scăzută va îmbunătăți procesele de lipoliză. Vei arde mai multe calorii într-un antrenament la interval de jumătate de oră decât într-o oră de mers pe o bandă de alergare.

Din acest motiv metoda intervalului antrenamentul este cel mai potrivit pentru endomorfii care doresc să scape rapid de excesul de țesut adipos.

Antrenamentul cu intervale este o soluție excelentă pentru acei sportivi care nu au timp pentru 4-5 antrenament de forta in sala de sport. Două sesiuni de antrenament pe săptămână vor fi suficiente pentru a vă menține nivelul actual de masă musculară, pentru a evita acumularea în exces de grăsime și pentru a vă simți tonifiat. Nu veți pierde nicio forță sau rezistență. Barele orizontale și paralele situate în curtea vecină, o frânghie de sărit și o greutate de kilogram vă vor veni în ajutor. Cu acest set de echipamente vă puteți antrena pe deplin și puteți face progrese constante.

Iar cel mai important avantaj pentru fanii CrossFit este dezvoltarea rezistență forță. Performanţă exerciții de forțăîn timpul antrenamentului pe intervale apare la o frecvență cardiacă crescută. În timp, corpul se adaptează și începe să accepte o astfel de sarcină mult mai ușor, ceea ce va duce la creșterea rezistenței la forță.

Contraindicatii

Antrenamentele regulate la intervale sunt contraindicate persoanelor cu probleme cardiovasculare. Având hipertensiune arterialași hipertensiune arterială, tahicardie, boli cardiace congenitale sau dobândite sau boala ischemica, riscați să vă afectați sănătatea antrenându-vă la o frecvență cardiacă peste 150.

Luați în serios contraindicațiile. Mulți sportivi profesioniști au trecut printr-o criză de hipertensiune arterială din cauza faptului că nu și-au ascultat corpul și s-au antrenat constant, depășind durerea și oboseala. Fanatismul nesănătos și longevitatea sportivă sunt lucruri incompatibile, mai ales când vine vorba de tipuri de putere sport

Principiile antrenamentului pe intervale

Abordați sportul cât mai conștient posibil. Pe lângă lucrurile evidente, cum ar fi conformitatea tehnica corecta efectuarea de exerciții și respirație măsurată (inhalarea se face întotdeauna cu efort), vă recomandăm să respectați următoarele recomandări:

1. Este ușor să supraantrenați atunci când procedați astfel. Intensitatea ridicată necesită o recuperare atentă. Acordați la fel de multă atenție alimentației și somnului ca și antrenamentului.
2. Perioada de exerciții de intensitate scăzută nu ar trebui să fie mai mică decât cea de mare intensitate. Amintiți-vă că sarcina dvs. atunci când o efectuați este de a restabili puterea și respirația. Acest lucru nu se poate face în câteva zeci de secunde.
3. Antrenamentul ar trebui să fie regulat. Este important să alegi frecvența optimă de antrenament pentru tine. Pentru începători, două lecții pe săptămână vor fi suficiente, mai mult sportivi cu experiență – 3-5.
4. Nu trebuie să mergi la Sală de gimnastică. Puteți face antrenament la intervale acasă sau în aer liber.
5. Nu luați suplimente înainte de antrenament înainte de antrenamentul interval. În timpul exercițiilor de mare intensitate, pulsul atinge aproape valorile limită.
6. Nu suprasolicitați sistemul cardiovascular cu cofeină și alte stimulente.
7. Nu poți face așa ceva antrenament greu pe stomacul gol. Acest lucru va face ca nivelul de glucoză din sânge să scadă, reducând performanța la zero și antrenament normal nu va funcționa.

Tipuri de antrenament pe interval

Deci, acum cunoașteți principiile de bază ale organizării antrenamentului pe intervale. În continuare vom vorbi despre cele mai multe tipuri populare, inclusiv protocolul Tabata, metoda Gerschler, Fartlek și alții.

Protocolul Tabata

Acest program de antrenament pe intervale a fost dezvoltat doctor japonez Izumi Tabata a câștigat o mare popularitate în comunitatea de fitness. Conform protocolului Tabata, timpul sub tensiune ar trebui să fie de patru minute, alternând între sarcini grele și ușoare. După o astfel de abordare de patru minute, odihnește-te scurt. Acest mod de operare duce la un consum nebun de calorii. Dar trebuie să urmați cu atenție recomandările pentru distribuția sarcinii dezvoltate de medic:

1. Mai întâi vine o perioadă de antrenament de mare intensitate: 1 perioadă durează 20 de secunde, timp în care trebuie să faci aproximativ 30 de repetări într-o manieră explozivă.
2. Urmează o perioadă de odihnă care durează 10 secunde, timp în care poți să-ți tragi puțin respirația și să te concentrezi pe exercițiul.

Repetăm ​​toate acestea timp de patru minute. Ca rezultat, veți obține 8 abordări, după care vă puteți relaxa și recupera complet. Sunt potrivite atât exercițiile ușoare, cum ar fi flotările sau genuflexiunile cu propria greutate, cât și exercițiile grele de bază cu mreană sau gantere. Bench press, deadlift, balansări cu kettlebell cu două mâini sau flotări cu mreană. Totul depinde de nivelul de pregătire. În orice caz, este asigurată o bună aprovizionare cu sânge.

metoda Waldemar Gerschler

Această metodă este concepută special pentru sportivii de atletism, cu ajutorul ei vă puteți crește cu ușurință recordul de alergare. distante scurte. Pentru a-l aplica pe deplin în practică, un alergător trebuie să-l cunoască pe a lui timp recordîntr-o sută de metri. Antrenamentul are loc cu un monitor de puls.

În primul rând, sportivul trebuie să alerge 100 de metri, arătând în mod deliberat un rezultat cu 3 secunde mai puțin decât maximul. După aceasta, este o pauză de două minute. În acest moment, trebuie să vă relaxați complet, astfel încât ritmul cardiac să scadă la 120 de bătăi pe minut. Apoi cursa se repetă din nou.

Antrenamentul continuă până când ritmul cardiac are timp să revină la 120 de bătăi pe minut în timpul unei repaus de două minute. De regulă, timpul unui astfel de antrenament nu depășește 30 de minute.

Fartlek

Acest program este, de asemenea, conceput pentru a rula. Esența lui este că două sau mai multi oameni concurează în viteză alergare pe intervale. Întregul proces de concurs este format din 6 perioade:

1. 10 minute de jogging lent.
2. 10 minute de jogging intens rapid.
3. 5 minute mers rapid pentru a restabili respirația.
4. Cursa de 100 de metri in linie dreapta.
5. Cursa de 100 de metri în sus.
6. 5 minute de mers lent, restabilind respirația.

Program de antrenament la sală

Programele de mai sus sunt departe de singurele opțiuni de antrenament pe interval. Totul este limitat doar de imaginația și nivelul tău antrenament fizic. Puteți veni cu mii de antrenamente pe intervale, combinând exerciții aerobice și anaerobe.

Ca parte a programului de antrenament pe interval propus mai jos, vom desfășura 4 antrenamente pe săptămână, fiecare cu o durată de aproximativ 1 oră.

După cum puteți vedea, puteți alterna aproape orice exercițiu. Principalul lucru este să iei pauze și să înlocuiești exercițiile de mare intensitate cu una mai calmă, astfel încât inima și mușchii să se poată calma puțin.

Fiecare sportiv care vrea să-și îmbunătățească performanța, chiar și un amator începător, se confruntă cu faptul că doar alergarea în parc dimineața nu este suficientă. Pregătire serioasă necesită respectarea anumitor reguli, de exemplu, trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac și să construiți antrenamente pe baza indicatorilor dvs. personali, nu medii, iar prima etapă de pregătire va fi întotdeauna antrenamentul la un ritm cardiac scăzut. Am scris deja despre ele, asigurați-vă că le verificați, iar astăzi continuăm să studiem echipamentul de alergare, iar expertul nostru permanent, Kristina Volodina, ne ajută în acest sens.

Antrenamente pe intervale pentru alergători, schiori și alți sportivi specializați în distante lungi, sunt necesare pentru dezvoltarea abilităților de viteză-tărie și adaptarea la stres. Esența antrenamentului pe interval este de a alterna între muncă de mare intensitate (90–95% din efortul maxim posibil, frecvența cardiacă în jurul sau mai mult de 180 de bătăi/min) și odihnă activă intensitate medie (in zona aerobă, pulsul este de aproximativ 120–140 bătăi/min). Pentru începători, este mai bine să faceți intervale într-un raport de 1:5 - adică, de exemplu, 20 de secunde pe intensitate mareși 100 de secunde de odihnă pentru ca ritmul cardiac să aibă timp să revină la valoarea medie, iar pentru sportivii mai experimentați - în raport de 1:3.

Una dintre varietățile de antrenament pe intervale care ne-au venit din Japonia este „protocolul Tabata”. Aceasta este o activitate care alternează între intensitate mare stresul exercitat(la limita capacităților umane) timp de 20 de secunde cu 10 secunde de odihnă. Se fac 8 repetări, sau cicluri, ale acestui lucru, astfel încât întregul antrenament durează 4 minute. Desigur, mai întâi trebuie să faci încălzire generală– 10–15 minute, iar după efectuarea unui set de exerciții – întinderea principalelor grupe musculare și exerciții de respirație pentru a restabili corpul, declin treptat ritm cardiac, tensiune arteriala, frecventa respiratiei etc. In blocul principal alege exercitii care te implica in munca suma maxima mușchi: trageri, genuflexiuni și fandari cu lucrul brațelor, răsucirea trunchiului etc. În medie, trebuie obținute 8-12 repetări ale exercițiului.

Folosind această metodă, puteți evalua cât de repede corpul uman este capabil să-și revină după stres și care sunt puterea și rezistența sa viteză-tărie. Deoarece este posibil să se efectueze o sarcină de intensitate maximă timp de 20 de secunde, organismul folosește fosfatul de creatină și descompunerea glicogenului într-un mediu fără oxigen în aceste scopuri.

De aceea în sporturi profesioniste aceasta metoda Ele sunt, de asemenea, folosite ca testare. De exemplu, într-un articol al lui M. N. Tarbeeva, pregătirea atleților pentru viteză și forță în curse de schi. Ca parte a testului, a fost măsurată distanța convențională parcursă de un schior în 20 de secunde. simulator special. Conform rezultatelor testelor rezultat maxim(distanța în metri) corespunde zonei de putere alactică anaerobă și este un indicator al abilităților viteză-tărie. Distanța totală pe 8 cicluri corespunde muncii în zona glicolitică anaerobă (ca și alte tipuri de antrenament pe intervale) și caracterizează rezistență deosebită atlet. Iar indicatorii diferenței dintre cele mai mari și cele mai mici distanțe sunt luați ca criterii pentru dezvoltarea rezistenței viteză-rezistență.

Desigur, în primul rând, calitățile de viteză și forță sunt importante pentru sportivi tipuri de jocuri sporturi, cum ar fi jucătorii de hochei sau fotbaliști. Dar alergătorii de maraton trebuie să acorde atenția cuvenită acestor caracteristici și să efectueze un antrenament adecvat. Un alergător care întâlnește diferite terenuri, inclusiv dealuri, pe parcursul unei curse se confruntă cu stres și, cu cât își poate reveni mai repede, cu atât rezultatul său va fi mai bun. În același timp, succesul în competițiile cu cerințe ridicate pentru viteză și pregătire pentru forță (una dintre sarcinile unui maratonist este viteza maxima depășirea întregii distanțe) este determinată de: capacitatea de a demonstra suficientă putere de mișcare (push-off) și capacitatea de a menține nivelul de putere perioadă lungă de timp. Nu uitați de alți factori care influențează rezultatul: starea psihologica, tehnica de alergare, echipament, dieta echilibrata, – dar primii doi conduc.

Ce se întâmplă cu corpul uman în timpul antrenamentului la interval: în timpul muncii de mare intensitate, așa-numitul „acid lactic” este eliberat în mușchi, pH-ul sângelui se deplasează către un mediu acid și organismul începe să-l neutralizeze cu ajutorul enzime speciale. Ca urmare a unui astfel de antrenament, sportivii profesioniști sintetizează în timp fibre musculare, mai rezistent la acidificare. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care un maratonist profesionist poate alerga de-a lungul unui traseu cu teren dificil și nu „eșec” pe următorul deal, în timp ce un începător nu va putea face față acestui lucru.

Principala substanță care furnizează energia „explozivă”, datorită căreia putem face accelerații bruște, este fosfatul de creatină. Durează aproximativ 15-20 de secunde, apoi glicogenul participă deja la formarea energiei. Deoarece rezervele noastre de glicogen sunt situate în mușchi și ficat, intervalele antrenează și ficatul să elibereze glicogen cât mai repede posibil.

Antrenamentul cu intervale nu trebuie efectuat mai mult de 2-3 (maximum!) ori pe săptămână, deoarece acest lucru poate cauza sarcina excesiva pe inimă. Înainte de a începe cursurile, trebuie să consultați un medic medicamente pentru sportivi pentru ca orele să fie în siguranță.

Se crede că antrenamentul pe intervale este foarte eficient pentru pierderea de grăsime. Acest lucru poate fi explicat prin faptul că procesul de lipoliză nu va fi declanșat în timpul efortului, ci după, datorită producției crescute de căldură și metabolismului accelerat, cuplată cu scăderea poftei de mâncare datorită eliberării peptidei factor de eliberare a corticotropinei. Deși acest lucru nu a fost dovedit în mod concludent, trebuie menținute o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate. Am dat peste studii care au comparat antrenamentul pe interval și antrenamentul de intensitate moderată și s-a demonstrat că subiecții din primul grup au avut foame mai mică decât subiecții din al doilea și, de asemenea, că în primul grup, consumul a fost redus după antrenament. alimente grase, iar în a doua grupă, dimpotrivă, a crescut. Cu toate acestea, deocamdată acestea sunt fapte care necesită cercetări și confirmare suplimentare.