Astăzi, orice club de fitness care se respectă trebuie să aibă un antrenament care vizează întinderea și îmbunătățirea flexibilității și mobilității articulațiilor. Aceste antrenamente pot avea denumiri diferite - bodystretch, spinstretch, spate flexibil, antrenament cu flexibar etc. Toate aceste antrenamente diferă unele de altele în grupul de mușchi sau articulații care este accentuat sau în utilizarea echipament adițional. Dar esența întinderii este întotdeauna aceeași.

Întinderea(din engleză Stretching – stretching, stretching) este un tip de gimnastică de îmbunătățire a sănătății care are efect de vindecare pe SIstemul musculoscheletal(denumite în continuare ODA) și formațiuni de țesut conjunctiv (denumite în continuare STO), care asigură funcționarea acestuia. Și cei care practică în mod regulat stretching notează postură frumoasă, Sanatate buna, flexibilitate excelentă și capacitatea de a face split-urile fără dificultate. În acest articol vom încerca să răspundem la întrebări - ce este antrenamentul de întindere și cum este utilă întinderea?

După cum am menționat mai sus, antrenamentul de întindere are un impact asupra STO a corpului, care include mușchii, membranele, ligamentele, tendoanele, fascia și capsulele articulare ale acestora care formează articulația. În cele mai multe cazuri, ele sunt cele care determină flexibilitatea unei persoane.

STO-urile constau din fibre de colagen și elastină, care sunt similare ca compoziție - sunt formate din mănunchiuri de fibre care sunt strâns lipite între ele prin legături de hidrogen. Odată cu vârsta compoziție chimică modificări - se pierde lichid, crește calcificarea, crește numărul de legături de hidrogen. Ca urmare, articulațiile și mușchii devin din ce în ce mai rigidi, iar corpul își pierde flexibilitatea.

Cu toate acestea, cu întinderi regulate, calitatea colagenului și a elastinei se îmbunătățește, permițându-vă să vă mențineți functionare normala AOD chiar și la vârsta adultă.

De ce doare întinderea?

Procesul de întindere este în mod necesar însoțit de durere care apare din cauza contracție reflexă muşchii. Când mușchii încep să se întindă, reflexe fibre musculare trimite un semnal creierului, care, la rândul său, semnalează mușchilor să se contracte. Acesta este, în esență, un instinct de autoconservare.

Pentru a reduce durerea, este necesar să excitați alte reflexe, de exemplu, inhibarea reciprocă - atunci excitarea unui grup de celule nervoase asigură inhibarea altui grup. ÎN în acest caz, Vorbim despre muschii agonisti si antagonisti. Voltaj grupa musculara, opus celui întins, va slăbi contracția reflexă.

Notă

Agoniştii sunt muşchi care produc o anumită mişcare (muşchi contractant).

Antagonişti - efectuează acţiunea opusă a agonistului, adică. Relaxați-vă.

De exemplu, la îndoirea cotului, bicepsul (agonistul) se contractă și tricepsul (antagonistul) se relaxează.

Exemple de slăbire a contracției musculare reflexe, de ex. reducere durere:

• ținând mușchiul întins pentru o lungă perioadă de timp;
• în timpul întinderii, încordați mușchii antagoniști;
• în poziție întinsă, încordați alternativ și relaxați mușchii;
• ușoare vibrații la întindere;
• eforturi voluntare de relaxare a mușchiului întins.

Cum afectează întinderea flexibilitatea?

Fibra musculară este formată din sarcomere. În timpul întinderii, numărul acestora crește, datorită faptului că fibra musculară devine mai lungă. În plus, procesul de întindere afectează colagenul - procesul de degradare a proteinelor este accelerat (acest proces este necesar pentru sinteza de noi proteine), iar procesele de sinteză sunt accelerate. Ca urmare, schimbul proteic crește, numărul legăturilor de hidrogen scade, gradul de „lipire” al fibrelor scade, elasticitatea colagenului crește, cantitatea de incluziuni minerale (calciu) scade și conținutul de umectanți crește.

Astfel, elasticitatea generală și extensibilitatea tuturor formațiunilor de țesut conjunctiv crește.

Care sunt beneficiile stretching-ului?

Exercițiile benefice de întindere au efecte imediate și întârziate. Pentru efecte imediate, de ex. Efectele care pot fi atinse imediat după antrenament includ următoarele:

• tonul crescut al formațiunilor subcorticale din creier, ceea ce provoacă un complex de reacții în organism (aceste reacții sunt similare cu cele care apar după un masaj sau un antrenament dinamic);
• activează metabolismul (metabolismul) în muşchii întinşi şi țesut conjunctiv, din cauza iritației terminațiilor nervoase;
• întinderea afectează sinteza proteinelor, sinteza ARN, repararea (restaurarea) ADN-ului;
• întinderea intensă sau întinderea însoțită de durere provoacă un răspuns hormonal care favorizează mobilizarea depozitelor de grăsime;
• îmbunătățește abilitățile de coordonare.

La efectele întârziate, de ex. efecte care pot fi realizate în timp, cu condiţia antrenament regulat, se pot atribui următoarele:

• flexibilitate îmbunătățită;
• retragere tensiune musculară(tensiune);
• ameliorarea sau reducerea durerii după o accidentare (în perioada de reabilitare);
• reducerea durerii în timpul menstruației;
• prevenirea hipokineziei la persoanele în vârstă (hipokinezie - insuficientă activitate fizica, atrofie musculară);
• normalizarea compoziției corporale și a greutății (scădere în greutate).

Astfel, putem numi o mulțime de factori decât întindere utilă pentru corpul uman. Și principalele avantaje pe care le are o astfel de gimnastică sunt:

• Risc mai mic de accidentare în timpul sportului și în viața de zi cu zi.
• O mare flexibilitate pentru a vă ține ocupat tipuri diferite activitate fizica(inclusiv antrenamentul de forță) și, în același timp, păstrați-vă coloana vertebrală intactă.
• Recuperare și relaxare completă, precum și ameliorarea tensiunii din organism după situații stresante.
• Îmbunătățirea coordonării mișcărilor și a orientării în spațiu.
• Îmbunătățirea circulației sângelui și reducerea probabilității de boli cardiovasculare.
• Vindecarea și întinerirea corpului.
• Frumoasă siluetă și postură.

Pentru femeile aflate într-o „situație interesantă”, este, de asemenea, important să știți dacă întinderea poate fi făcută în timpul sarcinii. Este de remarcat faptul că sarcina pentru vergeturi este cea mai mare vedere optimă sport Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că nu toate pozițiile de întindere sunt acceptabile pentru fetele însărcinate. Prin urmare, înainte de a începe să exersați stretching, ar trebui să vă interesați de nuanțele unei astfel de gimnastici.

Vom vorbi despre ce factori limitează flexibilitatea și întinderea în articolele următoare.

Practic, cu toții am auzit despre beneficiile pentru sănătate ale întinderii. Dar problema este că atunci când există o întrebare despre antrenament și timpul se scurge, atunci stretching-ul este exact ceea ce poți „economisi”. Cu toate acestea, există motive pentru care nu ar trebui să faci asta.

Indiferent dacă mergi astăzi la CrossFit sau nu intenționezi să-ți scoți deloc fundul de pe canapea, stretching-ul va fi util în orice caz; Dacă îl transformi într-un obicei obișnuit, va plăti foarte mult atât acum, cât și în viitor.

Care sunt beneficiile exercițiilor de întindere?

1. Recuperare rapidă a energiei

Chiar dacă până la prânz sunteți deja stresat la locul de muncă, o scurtă pauză de odihnă cu întindere va restabili rapid rezervele de energie - aceasta este mai eficientă decât orice băutură energizantă și cofeina.

Câteva minute de întindere vor îmbunătăți circulația sângelui în întregul corp și vor crește fluxul de sânge către creier. Dacă te întinzi pentru in mod regulat, atunci efectul se va manifesta mai repede și chiar și o scurtă pauză pentru un astfel de „eveniment” vă va ajuta să vă recuperați mai repede.

2. Vei cădea mai rar

Într-un studiu, 42 de studenți au fost studiați folosind un dispozitiv special numit Stabilometru. Acei studenți care s-au întins timp de 30 de minute înainte de test au putut să se echilibreze pe mașină mai mult decât cei care pur și simplu au stat liniștiți înainte de test.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că beneficiile întinderii musculare includ îmbunătățiri ale subțirii coordonare musculară. Astfel, cei care fac regulat exerciții de întindere a mușchilor și a tendonului au mai multe șanse să evite căderile din cauza microechilibrării musculare care are loc în corpul lor, deoarece mușchii devin mai elastici și se adaptează mai ușor la schimbările din spațiul înconjurător.

3. Mai multa miscare, mai putina durere

Practicarea regulată a exercițiilor de flexibilitate elimină etanșeitatea și spasme musculareși, de asemenea, face articulațiile mai mobile. Adevărat, pentru a obține un efect bun, trebuie, din nou, să faceți exerciții regulate și, de asemenea, să vă întindeți corect: faceți diverse mișcări, menținând netezimea și ritmul exercițiilor, fără smucituri și stres excesiv.

Efectuați unele care măresc gama de mișcare a articulațiilor și, de asemenea, se întind ușor tesut muscular. Pozițiile de yoga și alte practici precum qigong și tai chi sunt utile. Opțiuni simple de încălzire sunt de asemenea potrivite: rotația umerilor, antebrațelor, încheieturilor, ridicarea, flexia și rotația șoldurilor și articulațiile genunchiului, etc.

Apropo, aici există și beneficii, mai ales în timpul sarcinii sau cicluri menstruale- ajută la menținerea normală a tuturor sistemelor și, de asemenea, facilitează diverse dureri care pot apărea în aceste perioade.

4. Mai mult efect de la antrenament

Printre cei care merg la sală, nu toată lumea se concentrează pe flexibilitate – de obicei, prioritatea este creșterea performanței fizice pentru timpul petrecut. Cu toate acestea, întinderea regulată va ajuta și aici: în aceleași genuflexiuni, puteți obține o adâncime mai mare datorită flexibilității mai mari a genunchilor și muschii coapseiși ligamentele. În consecință, efectul genuflexelor în sine va crește și el.

5. Mai puține răni

Logica aici este simplă: activitatea fizică pe mușchii „reci” prezintă un risc mai mare de a-i răni. Desigur, nici nu ar trebui să trageți prostește mușchii reci, altfel îi puteți face rău. Prin urmare, puteți include exerciții de întindere în încălzirea înainte de antrenamentul principal. Dacă faci practici orientale, cum ar fi, atunci întinderea profundă este deja integrată armonios în procesul de antrenament în sine (deși yoga are și propria „încălzire” înainte de complexul principal - acest rol poate fi jucat de Surya Namaskar, de exemplu).

Întinderea singură nu garantează protecția împotriva rănilor, dar reduce semnificativ riscul de rănire. Pe de o parte, aceasta se manifestă sub forma unei elasticități mai mari a mușchilor și ligamentelor și a gradului de pregătire a acestora la modificări neașteptate ale sarcinii. Pe de altă parte, mișcările de întindere cresc gradul de conștientizare și concentrare, ca urmare, devii mai sensibil la corpul tău în timpul antrenamentului și, în consecință, poți evita multe momente traumatice.

6. Scăderea nivelului de zahăr din sânge

Beneficiile stretching-ului se pot extinde și asupra vieții persoanelor cu diabet. Exercițiu fizic ajuta la mentinerea nivelului normal de glucoza. Un studiu din 2011 a constatat că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau prediabet care s-au întins timp de 40 de minute după ce au băut băutură dulce, nivelurile de zahăr din sânge au fost mai mici decât cei care doar „falseau întinderea” - adică. a luat o singură poziție și nu s-a mișcat prea mult.

7. Mai puțin stres

Printre efectele stresului asupra corpului se numără umerii înălțați și strângerea spatelui, în special secțiunea superioară coloana vertebrală. Întinderea ajută la ameliorarea nu numai stresului fizic, ci și stresului mental.

Acest lucru se explică prin faptul că întinderea crește elasticitatea musculară, ceea ce îmbunătățește alimentarea cu sânge a țesuturilor, procesele metabolice apar mai repede și o persoană „se îndepărtează” de condițiile cauzate de stres mai ușor. În plus, întinderea stimulează relaxarea musculară.

Din perspective mai „ezoterice” (cum ar fi yoga și qigong), atunci când mușchii sunt mai flexibili și relaxați, fluxul de energie din corp (prana sau qi) se îmbunătățește, ceea ce ajută, de asemenea, la ameliorarea stresului și la restabilirea unei stări de pace interioară și armonie. .

Cu toate acestea, trebuie să rețineți că nici nu trebuie să exagerați cu întinderea. Atinge treptat limita, opreste-te si incearca sa te relaxezi in aceasta pozitie. Reveniți la punctul de plecare, apoi repetați. Dacă te aduci până la punctul de a suferi, știi că acest lucru este deja prea mult. Întinderea corectă ar trebui să aducă o senzație de profunzime și confort. Acesta este principiul.

Întinderea bună este foarte proprietate utilă pentru oameni de orice vârstă. În primul rând, ea vorbește despre starea excelentă a coloanei vertebrale și absența depozitelor de sare în articulații. Această abilitate înseamnă și a avea elastic muschi dezvoltati si flexibilitate excelenta. Ca rezultat, o persoană cu întindere excelentă are un control excelent asupra propriului corp, este flexibilă și coordonată. Merge și se mișcă ușor.

Mulți oameni au o întrebare, de ce? întindereași capacitatea de a face împărțiri este nevoie de persoana obișnuită?

În primul rând, trebuie să ținem cont că între 30 și 70 de ani nivelul de flexibilitate scade semnificativ, cu o medie de 20-30%. Acest lucru se datorează faptului că, în timp, articulațiile și tendoanele suferă foarte mult schimbări semnificative. In mod deosebit mari problemeîncepe cu tendoanele. Se contractă și își pierd elasticitatea, ceea ce împiedică foarte mult mișcarea. Drept urmare, o persoană nu poate sări din pat ca în La o vârstă frageda, și se îndreaptă treptat. Devine o problemă semnificativă pentru oameni să ridice ceva de pe podea sau chiar să-și lege șireturile. Și dacă practicați în mod regulat acest tip de întindere, cum ar fi split-uri și alte exerciții similare, atunci lucrarea mușchilor coapselor și gambelor poate îmbunătăți semnificativ mobilitatea oricărei persoane.

La executie corecta exerciții de întindere (de exemplu, exerciții de divizare), acestea promovează o circulație excelentă a sângelui în zona sacrului, pelvisului, cavitate abdominalăși ligamentele. Funcția intestinală este stimulată și postura este îmbunătățită. Se ard grăsimea pe șolduri și abdomen, varicele sunt prevenite și devine mult mai ușor să înveți o varietate de dansuri, chiar și pe cele mai dificile și exotice.

Ce reguli ar trebui să urmați atunci când faceți exerciții de întindere?

1. Încălzire obligatorie. Înainte de aceste acțiuni, este necesar să faceți un anumit set de exerciții, al căror scop este pregătirea cât mai mult posibil a mușchilor și ligamentelor pentru astfel de acțiuni. Acestea includ mișcări de rotație ale genunchilor și pelvisului, genuflexiuni etc. În acest caz, trebuie să lucrați cu toți mușchii și ligamentele principale, deoarece atunci când faceți despărțiri, o anumită sarcină cade nu numai pe picioare, ci și pe alte părți ale corpului.

2. Creștere graduală timp. La început, este suficient să dedicați 15-20 de secunde exercițiilor de întindere (aceasta înseamnă pentru fiecare dintre ele), apoi timpul poate fi mărit la un minut sau chiar mai mult.

3. Fără mișcări bruște. Când se face stretching, acestea sunt excluse. Exercițiile trebuie efectuate fără probleme pentru a evita leziunile articulațiilor, mușchilor și ligamentelor.

4. Abordare competentă. În timp ce faci exercițiile, poți simți tensiune în articulații și mușchi, dar în niciun caz durere. Nu este nevoie să ne străduiți să obțineți imediat mai mult decât este posibil acest moment. De asemenea, s-a dovedit prin experiență că exercițiile fizice sunt cele mai sigure și eficiente atunci când sunt făcute treptat, cu atenție și încet.

Când nu merită să faci exerciții de split și stretching?

- disponibilitate leziuni graveîn zona coloanei vertebrale;

- vânătăi la picioare;

- durere in partea inferioara a spatelui;

- fisuri existente in oase (in special in zona pelviana);

— tensiune arterială crescută(arterial).

În ce mod și cât de des ar trebui să exersați întinderea?

Picior despicatși alte exerciții similare ar trebui să devină o parte obligatorie a vieții pentru persoanele care doresc să se angajeze serios în stretching. În mod ideal, acestea ar trebui efectuate zilnic timp de 10 până la 20 de minute. Cel mai important lucru în această chestiune este frecvența și consistența. Cu cât se întâmplă mai des activități similare, acestea efect mai mare din astfel de exerciții. Dar nu este întotdeauna posibil să se mențină un astfel de regim. Prin urmare, cel puțin, este indicat să vă întindeți cel puțin o dată la două zile.

Chiar dacă scopul tău nu este să slăbești, încărcături sportive va mai fi de folos. La urma urmei, ele vă permit să îmbunătățiți în general starea corpului, să creșteți rezistența și să întăriți mușchii. Dar din anumite motive, mulți oameni subestimează beneficiile întinderii musculare. Dar în sine este și o componentă importantă a îngrijirii corpului. Întinderea este o categorie separată de exerciții care ar trebui făcută mare atentie. Și există motive serioase pentru asta.

Care sunt beneficiile întinderii musculare?

„Întinderea” se referă atât la un set de măsuri care vizează creșterea elasticității musculare, cât și la această elasticitate în sine. Adică, conceptul este complex și necesită o atenție specială. Exercițiile concepute pentru a întinde fibrele musculare provoacă o întreagă listă de diferite schimbări pozitive. Să numim cel puțin cel mai mult beneficiu important, care poate fi obținut în acest caz.

1. Cum întindere mai bună, cu atât toate celelalte exerciții sunt mai eficiente. Putem spune că elasticitatea este o proprietate de bază de care depinde funcționarea generală a organismului. Cu cât întinderea este mai bună, cu atât mai mult beneficiu obții din alergare, ciclism, exerciții fizice și așa mai departe. Chestia este că fiecare exercițiu poate fi efectuat cu o intensitate mai mare. Și, în consecință, mușchii sunt mai bine dezvoltați.
2. Reducerea riscului de rănire. Frig, nu muschi elastici sunt mult mai expuse riscului de accidentare. În plus, cu o întindere bună, există mai puțin risc de deformare a articulațiilor și de ruptură a ligamentelor. Nu degeaba etapa obligatorie Orice antrenament include exerciții de întindere.
3. Îmbunătățirea calității vieții. Destul de ciudat, întinderea este utilă atât în ​​viața de zi cu zi, cât și în îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi. Vă va fi mult mai ușor să urcați și să coborâți scările, să vă încălțați și să efectuați treburile casnice. Mușchii elastici extind semnificativ capacitățile în unele zone „specifice”, de exemplu, în comunicarea intimă cu sexul opus. Nu întâmplător Kama Sutra a fost inventată de indieni, care au dezvoltat și yoga.
4. Aspect îmbunătățit. Elastic mușchii trasi Ele dau un mers grațios, subliniază contururile avantajoase ale corpului și așa mai departe. Adică dacă ești atent la întindere, vei arăta mult mai bine.
5. Reducerea riscului modificări legate de vârstă. Ele încep cu vârsta diverse probleme referitoare în mod specific la mușchi, ligamente și articulații. Dacă ai avut grijă de întindere în avans, astfel de procese degenerative vor apărea mult mai târziu. Poate că nu se vor declara deloc de-a lungul vieții.
6. Prevenirea depresiei și a nevrozelor. În mod surprinzător, întinderea poate ajuta la reducerea nivelului de stres. Faptul este că mușchii inelastici sunt mult mai susceptibili de a experimenta spasme, al căror aspect este anormal. ton crescut. Și astfel de fenomene, la rândul lor, duc la producerea de hormoni de stres. Dacă mușchii funcționează normal, atunci emoții neplăcute apar mult mai rar.

Aici am prezentat doar cele mai evidente și mai vizibile beneficii ale stretching-ului. Nu există nicio îndoială că mușchii elastici vă permit să vă simțiți mai pozitivi în general, să vă protejați de multe boli și să vă îmbunătățiți aspect. Astfel, beneficiile întinderii musculare sunt pur și simplu enorme. Adevărat, pentru ca acesta să apară, trebuie să efectuați corect exerciții de întindere.

Cum să obțineți cele mai multe beneficii de la întinderea musculară

Să vorbim despre modul în care exercițiile de întindere te pot ajuta să obții efect mai bun. S-a menționat deja mai sus că pentru aceasta este necesar să se efectueze corect exercițiile în sine. Ce cerințe vor trebui îndeplinite în acest caz? Sunt destul de simple, dar incredibil de eficiente.

1. Pentru antrenament sunt necesare condiții confortabile. Pentru ca întinderea musculară să aibă loc eficient, trebuie să faceți exerciții într-o cameră caldă, fără „distrageri”. Nu este necesar să mergeți la Sală de gimnastică. La urma urmei, vă puteți întinde acasă, dacă nimeni nu distrage atenția sau „trage”.
2. Orice exercițiu menit să crească elasticitatea musculară necesită o execuție lentă. Claritatea în acest caz nu este necesară, deoarece poate deteriora mușchii. Pentru eficienta maxima exerciții, în momentul celei mai mari întinderi trebuie să țineți timp de 10-30 de secunde. Și treptat această perioadă crește.
3. Exercițiile de întindere în sine nu înlocuiesc o încălzire. Mușchii trebuie încălziți înainte de a trece la complexul principal. Elasticitatea mușchilor reci este mult mai mică, așa că te poți răni sau luxa.
4. Creșterea elasticității are loc lent. Într-o săptămână sau chiar într-o lună nu vei primi întindere bună. Nu poți forța evenimentele. Vor beneficia doar exerciții sistematice timp de șase luni sau mai mult. În această perioadă, tu însuți vei fi surprins de schimbările care au avut loc.
5. Dacă, pe lângă întindere, efectuați și alte exerciții, de exemplu, pentru forță, atunci un astfel de complex va necesita atât începutul, cât și finalizarea. Aceasta înseamnă că ar trebui să vă întindeți mușchii înainte și după activitățile principale. În primul caz, pregătești mușchii pentru stres, în al doilea îi ajuți să revină treptat la normal și să se calmeze.
6. Chiar dacă condițiile nu permit antrenament complet, încearcă totuși să faci măcar câteva exerciții de întindere. Nu este atât de greu, chiar dacă ești la birou. Trebuie doar să alegeți exercițiile care se potrivesc mediului dvs. existent.

Doar câteva reguli simple vă vor crește semnificativ șansele de a vă întinde corect și de a vă pune corpul în ordine. Beneficiile sunt cu adevărat enorme, așa cum am discutat deja mai sus. Trebuie doar să abordați setul de exerciții în mod responsabil.

Întinderea musculară este un beneficiu care nu poate fi exagerat

Nu toată lumea devine sportivi profesioniști. Dar, în același timp, orice persoană care acordă atenție lucrului cu propriul său corp oferă corpului un serviciu imens. Stretching-ul, fiind cea mai importantă componentă imagine sănătoasă viaţă şi creaţie corp frumos, ar trebui incluse în orice set de exerciții, indiferent de sportul pe care îl practicați. Nu uitați de asta, munciți din greu și atunci nu vor fi probleme de sănătate. Veți putea radia frumusețe și energie tot timpul.

„Întindere” tradus din engleză înseamnă „întindere”. Scopul acestui tip unic de aerobic este de a întinde mușchii, de a dezvolta elasticitatea și flexibilitatea. Indiferent de nivelul de antrenament, oamenii de toate vârstele practică stretching.

Exercițiile de întindere și flexibilitate sunt efectuate ca în Sală de gimnastică, completând antrenamentul de aerobic sau fitness, sau independent. Oricine a făcut rupturi este deja familiarizat cu întinderea, deoarece unul dintre elementele întinderii este întinderea picioarelor. În plus, întinderea antrenează mușchii părții superioare a corpului, brațelor, spatelui și gâtului. Ca urmare a exercițiilor constante, articulațiile și mușchii nu își pierd mobilitatea, prevenind îmbătrânirea.

Întinderea este un element obligatoriu formare profesională sportivi, dar este folosit și ca direcție separată în domeniul medical și gimnastică de îmbunătățire a sănătății. Recuperare rapida Alternarea între relaxarea musculară și tensiunea ajută la ameliorarea tensiunii și a forței.

Pentru femei această disciplină este mod eficient devin elegant, deoarece grăsimea depusă în zonele cu probleme, și întinderea sunt concepte incompatibile. Cu exerciții fizice regulate, dispare treptat, dar muschi sculptati. În plus, mușchii întinși practic nu cresc în lățime, ceea ce este necesar figură perfectă: talie subtire, curbe grațioase ale picioarelor, brațelor, corpului.

Beneficiile stretching-ului

La implementare regulată exerciții de întindere și flexibilitate, obținem rezultatul:

• chiar și acei mușchi care nu funcționează în timpul orelor de fitness tradiționale sunt antrenați;
• durerea și tensiunea dispar diverse părți organism, datorită eliminării blocurilor nervoase și musculare;
• sistemul cardiovascular este stimulat, ceea ce previne apariția trombozei și aterosclerozei (datorită activării venelor și arterelor periferice);
• corpul se întinerește, câștigând flexibilitate și mobilitate;
• o persoană care se antrenează devine subțire, postura lui devine în formă și dreaptă;
• Stima de sine crește, starea de spirit se îmbunătățește și apare un sentiment de satisfacție și confort.

Nu există restricții de timp pentru întindere. Este bine să combinați cursurile cu antrenamentul cardio și antrenamentul de forță.

Deja după o lună cursuri regulate veți fi uimit de noile posibilități propriul corp că nici măcar nu puteau bănui: poziția lotusului sau despicaturile nu vor fi dificile.

Nu există o limită a perfecțiunii pentru persoanele implicate în întindere: poate după ceva timp, asane incredibile de yoga îți vor deveni accesibile, chiar confortabile.

Nuanțe și caracteristici

Exista mai multe tipuri de stretching, asa ca fiecare are dreptul sa aleaga dupa preferinta.

Aerostretching. Pentru exerciții de elasticitate și întindere, el folosește pânze care atârnă în aer. Din cauza riscului de rănire, acest soi nu este potrivit pentru începători. Pentru a începe întinderea „aerului”, este necesară pregătire: trebuie să faceți stretching clasic pentru ceva timp.

Întinderea puterii dezvoltă simultan forța musculară și întinde mușchii. Este recomandat, ca și precedentul, persoanelor cu experiență de întindere sistematică. Este important să fii atent și treptat (acest lucru se aplică în primul rând începătorilor). Străduiește-te imediat pentru rezultate ridicate periculoasă din cauza supraîncărcării musculare, chiar daune. Când efectuați complexul, trebuie să vă concentrați pe fiecare exercițiu timp de 15 secunde.

Reguli pentru neofiți:

• Trebuie să întindeți mușchii până când apare durerea, ceea ce indică faptul că maximul actual de întindere a fost atins.
• Este indicat să se efectueze stretching după aerobic sau activitate fizica, când există un flux sanguin suficient către mușchi, crescând elasticitatea.
• Respirația corectă este baza succesului.

Nu este nevoie să vă forțați sau să vă țineți respirația: Păstrați-vă respirația uniformă și ritmată. Puteți respira adânc între pozițiile în schimbare. După antrenament, lăsați-vă mușchii să se relaxeze: nu efectuați exerciții de forță sau muncă grea pentru a evita suprasolicitarea. Nu vă fie frică de durere moderată. Feriți-vă nu de „frumos”, dar durere periculoasă, ceea ce indică o rănire. Cu antrenament sistematic, vei învăța să faci distincția între aceste tipuri de durere.

Exemple de exerciții

Instruirea constă din mai multe etape:

• Obligatoriu, adică încălzire sau exerciții de forță. Sunt necesare pentru a încălzi mușchii, ceea ce va preveni rănile.
• Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității: punți, despărțiri, îndoiri.
• Exercițiile de întindere se fac cel mai bine cu un partener.
• Complex relaxant.

După doar câteva ședințe, vei simți efectul antrenamentului. Plasticitatea se îmbunătățește de la sesiune la sesiune. Mai târziu, este recomandabil să completați complexul cu întindere de balet, ceea ce va duce la progrese mai rapide. Acompaniament muzical va îmbunătăți doar antrenamentul. Poti alege muzica pentru stretching in functie de preferintele individuale: jazz, ambient relaxant, light pop.

Complex pentru întindere și flexibilitate:

• stați drept, îndoiți ușor genunchii, ridicați o mână în sus (ca și cum ați ajunge la un obiect). Apoi, coboară mâna în jos și repetă exercițiul cu cealaltă mână. Pentru fiecare mână, numărul de repetări este de 3-5 ori.
• Din aceeași poziție ca în exercițiul anterior, efectuăm exercițiul: mâna stângă pe centură, cu cea dreaptă - strânge-ți capul. Înclinați-vă capul spre dreapta. După ce ați fixat poziția timp de 15-20 de secunde, faceți o pauză de 10 minute. După aceasta, repetați înclinarea în cealaltă direcție. Efectuați 8-10 repetări în fiecare direcție.
• Din poziție așezată: întindeți-vă picioarele larg, puneți mâinile în spatele capului și atingeți genunchiul drept. După ce ați fixat punctul extrem, repetați îndoirea spre genunchiul stâng. Îndoiți-vă peste fiecare picior de 6-8 ori.
• S-a coborât în ​​patru picioare, piciorul stâng trage-l înapoi și mana dreaptaînainte (poziție maximă extinsă). Țineți apăsat timp de 15 secunde. Și apoi schimbați membrele. Repetări de la 6 la 8.
• Întinde-te și ridică-ți picioarele la cap, strângându-ți picioarele cu mâinile. După ce ați ținut timp de 15 minute, coborâți picioarele. Numărul de repetări este de 6-8 ori.

Secretul stretching-ului este relaxarea alternanta si tensiune statică muşchii.

La început, este recomandabil să desfășurați cursuri de stretching cu un instructor sau cu o persoană cu experiență în aerobic de stretching.

Contraindicații pentru întindere

Prezența leziunilor, patologiile coloanei vertebrale și articulațiilor sunt contraindicații pentru întindere. Persoanele cu artrită, osteoporoză, tromboză, boli de inimă, hernii nu ar trebui să se angajeze în acest sport, precum și cei care au semne de infecție: febră, tuse, curge nasul etc.

(graficul video)86624.816fe77ee6da027a70bbfd1e2bb0(/graficul video)

Video: Formare coloana vertebrala sanatoasa. Întinderea (întinderea).