În perioada în care o femeie își poartă copilul nenăscut timp de nouă luni, are loc o restructurare semnificativă în aproape toate sistemele corpului ei. Datorită încărcăturii totale crescute și modificari hormonale Greutatea femeii crește și, ca urmare, după nașterea copilului, tânăra mamă rămâne kilograme în plus.

Fără îndoială, fiecare tânără mamă vrea să revină la forma anterioară cât mai repede posibil. Dar în perioada postpartum, organismul este slăbit, are loc o restructurare inversă a tuturor sistemelor și, de foarte multe ori, pentru a reveni la greutatea anterioară, trebuie nu numai să te limitezi în alimentație, ci și să asiguri o activitate fizică suficientă.

În general, perioada postpartum durează aproximativ opt săptămâni: în acest timp, restructurarea organismului are loc cel mai activ. Datorită tensiunii atât de mari, medicii nu recomandă să exersați prea multă tensiune fizică în acest moment. Dar inca gimnastica postpartum poate fi introdus treptat în stilul de viață al unei tinere mame încă din primele săptămâni. Condiția principală este ca exercițiile din primele zile după naștere să fie cât mai blânde, iar sarcina poate fi crescută treptat, de la o zi la alta.

Reguli de bază ale gimnasticii postpartum

Este optim să începeți să faceți sport după nașterea unui copil numai după consultarea medicului dumneavoastră: acesta va putea stabili dacă procesul de recuperare decurge normal și vă va spune ce exerciții pot fi practicate acum și ce sarcini sunt cel mai bine evitate. pentru acum.

Sarcina principală cu care se confruntă o femeie care intenționează să introducă treptat gimnastica postpartum în rutina ei zilnică este restabilirea posturii, mersul și revenirea la tonusul normal al tuturor mușchilor care și-au pierdut elasticitatea în timpul perioadei (în special, vorbim despre planșeul pelvin și mușchii abdominali).

De asemenea, gimnastica după naștere ajută la readucerea organelor pelvine și abdominale în poziția lor normală, activează circulația sângelui, respirația și ajută la normalizarea stării sistemului nervos.

Pentru ca gimnastica postpartum să aducă un beneficiu maxim tinerei mame și să contribuie atât la recuperarea fizică, cât și la cea emoțională, trebuie luate în considerare câteva puncte importante.

Când începeți să faceți exerciții în fiecare zi, trebuie să treceți de la simplu la complex, crescând treptat sarcina. Este indicat să efectuați în fiecare zi un set de exerciții care să fie cel puțin puțin diferit de cel precedent. Gimnastica plictisitoare, repetata monoton zi de zi, poate afecta negativ starea generala a corpului si nu are nici un efect in ceea ce priveste pierderea in greutate. În plus, există un risc mare ca astfel de activități să o plictisească pur și simplu pe tânăra mamă.

În primele săptămâni de cursuri, gimnastica trebuie efectuată în fiecare zi. Atunci când intensitatea activității fizice și durata totală a sesiunii crește semnificativ, numărul de astfel de antrenamente poate fi redus la 3 ori pe săptămână.

O femeie care a născut recent un copil ar trebui să efectueze toate mișcările lin și încet; dacă este necesar, faceți imediat o scurtă oprire și restabiliți respirația.

Pentru antrenament, trebuie să alegeți haine potrivite - confortabile, nu restrictive pentru corp. Exercițiile înclinate trebuie efectuate în timp ce stați întins pe o suprafață plană. Înainte de antrenament, este important să aerisești bine camera, astfel încât în ​​timpul exercițiilor femeia să inspire profund aer curat și proaspăt.

Înainte de a începe gimnastica, o tânără mamă trebuie să-și golească vezica și intestinele. Este indicat să abordăm cu atenție momentul antrenamentului: este optim să faci un set de exerciții cu aproximativ o oră înainte de masă și după ce bebelușul a terminat de hrănit. Faptul este că în procesul de încărcări intense are loc producția acid lactic , care poate schimba gustul laptelui. Dacă faci prea mult sport, producția de lapte poate scădea ușor. De aceea, se recomanda atat in timpul antrenamentului fizic, cat si dupa efectuarea exercitiilor sa bei cat mai multe lichide – de preferat apa curata plata.

În perioada postpartum, tipurile preferate de activitate fizică sunt mersul cu căruciorul și înotul. Iarna poți merge la schi și patinaj. Dar cu exerciții de forță, ciclism, alergare, precum și exerciții extreme și sporturi, este indicat să așteptați cel puțin câteva luni.

Exerciții din complexul de gimnastică postpartum în primele zile după naștere

Indiferent de setul de exerciții pe care îl alege o tânără mamă, înainte de a începe partea principală, ar trebui să faci o scurtă încălzire de cinci minute. Dacă o femeie face exerciții pentru cel puțin o oră, atunci încălzirea poate dura până la zece minute.

Începutul încălzirii poate fi o respirație profundă - câteva inspirații și expirații foarte profunde. Urmează întinderea: trebuie să vă întindeți, apoi să vă aplecați și să atingeți podeaua cu degetele. Încălzirea poate include balansări largi ale brațelor în direcții diferite, în sus și în jos, și pași pe loc.

Aproape a doua zi dupa nasterea bebelusului, cu conditia sa nu existe complicatii si o sanatate buna, proaspata mamica poate efectua exercitii simple.

În timp ce stați întins, vă puteți răsuci mâinile la nivelul feței timp de câteva minute, imitând spălarea într-un mod unic. În aceeași poziție, trebuie să-ți bagi picioarele unul câte unul, alunecându-le de-a lungul suprafeței podelei.

În timp ce stați întins, ar trebui să ridicați pelvisul în sus. În acest caz, picioarele sunt îndoite la genunchi, iar mâinile sunt în spatele capului. Te poți așeza de mai multe ori din poziție culcat, în timp ce fluturi brațele, încercând să ajungi la degetele de la picioare. De asemenea, se recomandă efectuarea de mișcări ușoare, realizând o „bicicletă”. Apoi te poți rostogoli pe burtă și, strângându-ți mâinile sub bărbie, ridici picioarele unul câte unul, ținându-le puțin în poziție suspendată. De asemenea, puteți ridica picioarele unul câte unul în timp ce stați în patru picioare. Toate exercițiile sunt efectuate de zece ori. După aceasta, strângeți și desfaceți degetele de la picioare de zece până la cincisprezece ori. Aceste exerciții simple sunt utile atât pentru prevenirea dezvoltării, cât și pentru antrenarea mușchilor abdominali slăbiți.

Există și alte complexe de gimnastică postpartum care pot fi practicate chiar a doua zi după un eveniment măreț din viața mamei. Exercițiile care implică respirație profundă sunt foarte utile. Este important ca abdomenul inferior să fie implicat în procesul de inspirație și expirație.

Pentru primul exercițiu, trebuie să vă întindeți pe spate și să îndoiți ambele picioare la genunchi. Mâinile sunt pe stomac. Inspirați pe nas, încet, expirați pe gură. Când expirați profund, stomacul trebuie mângâiat de jos până la buric. Este important să nu se aplice presiune pe abdomen: mișcările trebuie să fie ușoare. Acest exercițiu se repetă de 15-20 de ori. După aceasta, femeia ar trebui să se răstoarne pe burtă. Pentru a face culcarea mai confortabilă, puneți o pernă mică sub stomac. Respirația se face din abdomenul inferior, ar trebui să fie cât mai profundă. Când expirați, pelvisul se mișcă în sus. Astfel de exerciții ajută la îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular al unei femei, activează fluxul sanguin, stimulează metabolism . În plus, efectuând exerciții de respirație timp de câteva săptămâni, îți poți pregăti perfect mușchii pentru exerciții mai intense în continuare. Durata totală a gimnasticii în primele zile după naștere nu trebuie să depășească 10-15 minute. Dar puteți efectua astfel de antrenamente simple de mai multe ori pe zi. Dar este extrem de important ca o femeie sub nicio formă să nu facă exerciții prea intense în primele zile după naștere: ea nu trebuie să se depună prea multă efort.

Femei care au suferit , ar trebui să amâne activitatea fizică până când medicul dumneavoastră vă permite să faceți exerciții ușoare.

Deja în maternitate, tânăra mamă ar trebui să-și amintească așa-numitul Exerciții Kegel . Pentru a efectua corect acest exercițiu, mușchii podelei pelvine trebuie atrași în timp ce inspirați și relaxați în timp ce expirați. Gimnastica după aceea trebuie să includă în mod necesar un astfel de exercițiu, deoarece este extrem de important pentru restabilirea elasticității mușchilor vaginali. Pentru ca tonusul muscular să fie restabilit cât mai repede posibil, acest exercițiu trebuie repetat în fiecare zi de cel puțin o sută de ori, efectuându-l în mai multe abordări pe parcursul zilei.

Toate exercițiile descrise pot fi variate la propria discreție. Nu este nevoie să efectuați cele care provoacă o senzație persistentă de disconfort. Principalul lucru este că activitatea aduce plăcere, iar după ea există o senzație de vigoare, nu de oboseală.

Exerciții din complexul de gimnastică postpartum în perioada de recuperare

În jurul celei de-a treia săptămâni, în complexul de gimnastică postpartum pot fi introduse exerciții mai complexe, care ajută la întărirea tonusului mușchilor corpului. Este indicat să diversificați setul de exerciții în poziție culcat. Deci, puteți efectua ridicări alternative ale picioarelor: îndreptând piciorul în vârf, o femeie își poate ține piciorul în această poziție și poate lucra cu degetul de la picior, trăgându-l alternativ spre ea și trăgându-l înapoi. La următoarele ridicări ale picioarelor, ar trebui să faceți mișcări de rotație. Repetați ridicarea fiecărui picior de 15-20 de ori.

În poziție culcat, brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, picioarele ar trebui să fie trase pe rând spre piept. Exercițiul pe fiecare picior se repetă de 6 ori. După finalizarea abordării, ar trebui să vă îndreptați, întinzându-vă într-o sfoară: degetele de la picioare sunt trase într-o direcție, degetele în cealaltă.

Întins pe burtă, mâinile ar trebui să fie încrucișate sub frunte cu spatele capului. Expirând aer, ridicați partea superioară a corpului. Mâinile rămân apăsate pe suprafața podelei. Nu vă puteți arunca capul pe spate: este în linie cu coloana vertebrală. Ridicarea se repetă de 6-7 ori.

Este util să introduceți binecunoscutul exercițiu „pisica” în complexul general al gimnasticii postpartum: pentru a-l efectua, trebuie să vă puneți în patru labe și să vă îndoiți spatele cât mai mult posibil, rotunjindu-l. În timp ce efectuați acest exercițiu, ar trebui să retrageți și mușchii perineului.

De asemenea, se efectuează un exercițiu la patru picioare, care ajută la întărirea tonusului mușchilor perineului și abdomenului în același timp. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă coborâți pe coate, să expirați aer și să vă apropiați omoplații. Pe măsură ce inhalați, omoplații se răspândesc, iar spatele se rotunjește cât mai mult posibil, ca în cazul executării „pisicii”. Rămânând în această poziție, ar trebui să retragi perineul și abdomenul cât mai mult posibil. Pe măsură ce expirați, urmează relaxare maximă.

Un alt exercițiu ar trebui efectuat în timp ce stați pe scaun. În acest caz, trebuie să vă îndreptați spatele cât mai mult posibil și să vă trageți stomacul. Picioarele sunt situate aproximativ la latimea umerilor. În această poziție, se efectuează îndoiri în lateral. În acest caz, trebuie să ajungeți la podea cu palma. Trebuie să vă aplecați de 6-7 ori în fiecare direcție. Cu toate acestea, pentru femeile cărora li s-au pus suturi pe perineu în timpul nașterii, este mai bine să nu mai efectueze exerciții de șezut timp de câteva săptămâni. De asemenea, vă puteți apleca în lateral alternativ dintr-o poziție în picioare: acest exercițiu ajută la modelarea taliei.

În poziție în picioare, puteți face orice exerciții simple care vizează antrenarea mușchilor abdominali, brațelor și picioarelor. Exercițiile care includ mișcări ale pelvisului sunt utile: de exemplu, stând în genunchi ușor îndoiți (cu picioarele împreună), ar trebui să balansați pelvisul înainte și înapoi, să desenați un cerc într-o direcție și în cealaltă. Când efectuați mișcări de rotație, ar trebui să încercați să vă retrageți puternic stomacul. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă opriți, pe măsură ce expirați, continuați să mergeți înainte.

După ce ați terminat un set de exerciții, ar trebui să vă odihniți puțin, întins pe podea pe burtă sau pe spate. În acest caz, respirația ar trebui să fie foarte profundă.

Acasă, este util să includeți mai multe exerciții cu gantere în complexul general de gimnastică postpartum. Așa-numitele exerciții de rezistență pentru întărirea mușchilor se efectuează cu gantere ușoare (greutatea lor nu trebuie să depășească 1 kg).

În plus, după 6-8 săptămâni postpartum, puteți efectua exerciții abdominale complete (așezați-vă din poziție culcat), puteți face flotări de pe podea.

O altă opțiune pentru gimnastica postpartum destul de distractivă este să faci exerciții împreună cu copilul și tata. În timp ce copilul este mic, el poate acționa ca un fel de „proiectil”: bebelușul poate fi ridicat pe picioarele îndoite, ghemuit cu un rucsac cangur în care stă copilul. Și mai târziu, bebelușul se va obișnui treptat cu faptul că gimnastica zilnică este norma. În plus, activitățile cu mama aduc întotdeauna bucurie unui copil care crește rapid.

Perioada postpartum (6-8 saptamani dupa nasterea bebelusului) este o perioada de adaptare fizica si emotionala. Organele de reproducere revin la starea lor prenatală. Familia se adaptează la sosirea unui copil în casă. Responsabilitățile fiecărui părinte se schimbă pentru a face față nevoilor copilului.

Restaurarea uterului după naștere

Cu o involuție slabă a uterului, urzica obișnuită poate da un rezultat bun. Preparați 3 - 4 linguri de frunze uscate zdrobite în 0,5 litri de apă clocotită, lăsați până se răcește și lăsați să bea o jumătate de pahar de 3 - 4 ori pe zi.

Ajută bine și tinctura cu alcool de ardei de apă (preparat farmaceutic).

Nu mai puțin populară în rândul oamenilor este urzica moartă - urzica albă. Florile sale sunt apreciate. Pentru o infuzie rece se iau 2 linguri la 0,5 litri de apa fiarta la temperatura camerei, se lasa peste noapte, se filtreaza dimineata si se bea o jumatate de pahar de 4 ori pe zi. Sau preparați un decoct: 2 linguri de flori la 2 căni de apă clocotită, fierbeți la foc mic timp de 5 minute, strecurați. Se bea în porții mici pe tot parcursul zilei.
Puteți folosi și planta. Din frunzele uscate se prepară exact același decoct ca și din flori și se prescrie în aceeași doză. Adevărat, efectul său este oarecum mai slab, dar nu afectează tensiunea arterială. Florile de Clary sunt cunoscute că ajută la scăderea tensiunii arteriale în hipertensiune arterială.

O femeie ar trebui să fie precaută dacă scurgerea postpartum rămâne sângeroasă după o săptămână. În aceste cazuri, dacă urzica nu ajută, trebuie să apelați la traista ciobanului. Un remediu străvechi, dovedit pentru orice sângerare. Permiteți-mi să vă reamintesc că doza zilnică obișnuită de infuzie este de 3-4 linguri de plantă la 2 căni de apă clocotită; înfășurați recipientul cu infuzia la cald timp de câteva ore.

Iarba de câmp, tot din familia cruciferelor, are unele asemănări cu traista ciobanului, o buruiană comună care infestează culturile, oprește și sângerările uterine și este folosită chiar și pentru cancerul uterin. Preparați două linguri de ierburi uscate cu un pahar de apă clocotită peste noapte, filtrați dimineața și luați de la o linguriță la o lingură de 4 până la 5 ori pe zi.

Când sângerează în perioada postpartum, mușcata roșie-sânge are performanțe bune - o plantă frumoasă, memorabilă, care împodobește marginile pădurii și versanții dealurilor împădurite. O infuzie la rece este eficientă: 2 lingurițe de plantă uscată în 2 căni de apă fiartă la temperatura camerei, se lasă peste noapte, se bea în porții pe tot parcursul zilei.

Frunzele de mesteacăn culese la începutul lunii mai, în timp ce sunt încă fragede și lipicioase, ajută la accelerarea și facilitarea curățării postpartum. Odată uscate, pot fi păstrate timp de doi ani. Infuzia se prepara din 3 linguri in 3 cani de apa clocotita. Păstrați la căldura unui aragaz sau termos timp de 2 ore, adăugând un praf de ceai sifon. Bea un pahar cald de 3 ori pe zi, începând cu a 12-a zi de la naștere - asta recomandă să facă vindecătorii ruși.

Recuperarea fizică după naștere

Schimbările care apar în corpul tău în primele săptămâni după nașterea unui copil te pot face să te simți înălțat și să ai un val de energie sau, dimpotrivă, să te simți gol și slăbit.

Majoritatea femeilor se confruntă cu schimbări bruște de dispoziție, iar proaspetele mame se simt obosite și au nevoie de odihnă.

Medicii vă vor monitoriza îndeaproape starea fizică imediat după naștere pentru a evalua modul în care progresează recuperarea. Temperatura, pulsul, tensiunea arterială și ritmul respirator sunt adesea măsurate. De asemenea, sunt monitorizate numărul și natura lohiilor (secreția postpartum de mucus și sânge din uter), dimensiunea, densitatea și localizarea fundului uterin, funcționarea vezicii urinare și a tractului digestiv.

Uterul, într-un proces de recuperare numit „involuție”, revine la dimensiunea prenatală la 5-6 săptămâni după naștere. Pentru a îmbunătăți contracția uterină și a preveni pierderea grea de sânge la locul de inserare a placentei, uneori este prescris masajul uterin, care este efectuat independent de o asistentă sau de o femeie postpartum.

Hrănirea bebelușului provoacă, de asemenea, contractarea uterului.

Semnificativ pentru câteva zile după naștere, lohiile roșii scade treptat și devin roz pal, iar în următoarele câteva săptămâni - albici-gălbui, alb sau maro. Descărcarea poate continua timp de 6-8 săptămâni.

Durerea postpartum, contracțiile neplăcute și uneori dureroase ale uterului după naștere apar adesea atunci când alăptați un copil și, cel mai adesea, dacă aceasta nu este prima naștere. Pentru a calma durerea, relaxați-vă și utilizați respirația lentă. Durerea postpartum dispare de obicei în prima săptămână.

În stadiul final al involuției uterine, colul uterin revine aproape la dimensiunea prenatală inițială, dar dilatația externă a colului uterin rămâne ceva mai largă.

Vaginul își capătă treptat tonusul, dar labiile rămân ceva mai largi, mai mari și mai întunecate decât erau înainte de sarcină.

Starea generală a femeilor după o naștere reușită este de obicei bună. Dar se întâmplă că în curând temperatura unor oameni crește la 38 ° C, uneori apar frisoane - aceasta este o consecință a creșterii muncii musculare în timpul nașterii. Temperatura poate fi ușor crescută în primele zile - aceasta este reacția corpului la absorbția produselor de degradare a țesuturilor de pe suprafața rănii uterului.

După naștere, tensiunea arterială poate scădea. Acest lucru nu este întâmplător: deoarece circulația uteroplacentară a încetat să mai funcționeze, uterul se contractă și, prin urmare, aportul său de sânge scade, organismul ia măsuri de urgență pentru a scăpa de cantitatea inutilă de sânge. Rinichii excretă mai mult lichid, iar volumul sanguin circulant scade rapid. Acest lucru este asociat cu modificări ale tensiunii arteriale. De regulă, în curând revine la normal.

Deși rinichii produc mult mai multă urină decât de obicei timp de câteva zile după naștere, femeile postpartum adesea nu simt nevoia să urineze și trebuie să li se reamintească să urineze. Uneori, nevoia de a urina apare sub influența zgomotului apei care curge de la robinet sau a turnării de apă caldă peste organele genitale externe. Dacă tot nu puteți urina, trebuie să apelați la un cateter.

Dimpotrivă, după naștere, multe femei observă că au dificultăți în ținerea urinei, mai ales când strănut, tușesc sau râd. Acest lucru se întâmplă dacă în timpul nașterii mușchiul obturator, sfincterul vezicii urinare, este supraîntins.

Următoarele exerciții ajută:

strângeți vaginul și după 10 secunde relaxați-l; în același timp, mușchii pereților vaginali sunt întăriți;

Nu goliți imediat vezica plină, ci treptat, alternând eliberarea unor porțiuni mici de urină cu strângerea vaginului. După exerciții fizice regulate, mușchiul obturator va deveni mai puternic și va reține urina.

În primele zile, nu totul este în regulă cu funcționarea intestinelor. Tonul său este redus, digestia este lentă și nu există scaun. Prin urmare, golește-ți intestinele cu o clismă, laxativ și o dietă adecvată. O vezică umplută excesiv și intestinele înfundate exercită presiune asupra uterului, fluxul de lohie este împiedicat, iar revenirea la dimensiunea normală este încetinită.

Uneori, la femeile postpartum, hemoroizii devin umflați și inflamați. În astfel de cazuri, loțiunile cu infuzie de mușețel, supozitoarele rectale speciale și balsamul Shostakovsky ajută.

În absența contraindicațiilor (naștere dificilă, rupturi perineale, operație cezariană), trebuie să vă ridicați din pat nu mai târziu de 24 de ore după naștere și să încercați să restabiliți activitatea motrică cât mai curând posibil. Aceasta este o bună prevenire a complicațiilor tromboembolice (transferul cheagurilor de sânge prin fluxul sanguin și blocarea vaselor de sânge de către acestea). Mai probabil, mișcările intestinale independente și urinarea se vor îmbunătăți, peretele abdominal anterior întins se va strânge și funcția organelor genitale va fi restabilită.

Din prima zi dupa nastere poti face exercitii fizice dimineata. Dar nu ar trebui să te plictisească.

Gimnastica de recuperare postpartum

Exercițiile fizice în perioada postpartum timpurie ajută cu adevărat procesul de recuperare. Este important doar să observați ritmul de creștere a sarcinii și varietatea exercițiilor. Aceleași exerciții și antrenamente plictisitoare, plictisitoare, dimpotrivă, pot provoca o reacție opusă celei așteptate.

Patru seturi mici de exerciții de gimnastică de reabilitare sunt descrise mai jos. Alege un complex pe care să-l faci calm și fără a te eforta excesiv.

Câteva sfaturi suplimentare:

Toate aceste exerciții rămân relevante pe parcursul întregii perioade postpartum și nu doar în faza incipientă. Ele pot fi făcute și de preferință pe o perioadă de 10-12 săptămâni.

Cel mai bine este să începeți exercițiile fizice în prima zi după naștere.

Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat, de câteva ori pe zi, întins pe o suprafață plană (luați o pernă mică pentru comoditate).

Efectuați mișcări încet, fără să vă concentrați, fără probleme. In nici un caz aspru.

Camera în care exersezi trebuie să fie bine ventilată. Temperatura optimă este de 18-20 de grade.

Este necesar să faceți exerciții în îmbrăcăminte confortabilă, care nu restricționează mișcarea.

Nu uitați să vizitați toaleta înainte de antrenament.

Este mai bine să faceți exerciții fizice după hrănire.

Ridicați-vă întotdeauna din poziție culcat, întorcându-vă în lateral.

Este mai bine să stai întins pe burtă de cele mai multe ori, susținând astfel involuția uterului și reducând secreția postpartum.

Trezirea devreme după naștere și mersul pe jos sprijină procesele de recuperare. Acordați atenție poziționării bune a piciorului și mai ales „rulării” de la călcâi la vârf.

Primul set de exerciții

Exerciții pentru prevenirea trombozei. Poti incepe sa faci sport in prima zi dupa nastere.

Poziția de pornire: culcat pe spate, ambele picioare îndoite la genunchi. Ne îndreptăm picioarele astfel încât genunchii cu părțile lor laterale să nu se desprindă unul de celălalt. Strângeți-vă degetele de la picioare încet și puternic („retrageți-vă ghearele”) de 10 ori și eliberați din nou. Să îndreptăm un picior. Trageți încet și ferm șoseta spre dvs. de 10 ori, apoi înapoi. Au schimbat piciorul. Să facem exercițiile anterioare cu ambele picioare, fără a le ridica, ci pur și simplu întinzându-ne pe spate.

Suplimentare: Dacă ați avut vene varicoase sau dureri de picioare în timpul sarcinii, folosiți încălzitoare elastice speciale pentru picioare sau ciorapi.

Al 2-lea set de exerciții

Când efectuați aceste exerciții, trebuie să respirați din abdomenul inferior. Poti incepe sa faci sport in prima zi dupa nastere.

Poziția de pornire: culcat pe spate, ambele picioare îndoite la genunchi. Mâinile sunt plasate pe abdomenul inferior.

Inspirați încet pe nas și apoi expirați la fel de încet pe gură pentru a „haaaaa”. Abdomenul se ridică în timpul inhalării, apoi în timpul expirației îl ajutăm ușor cu mâinile, mișcându-ne palmele în direcția de la osul pubian la buric. Nu apăsăm, ci pur și simplu ne întindem mâinile de-a lungul abdomenului inferior.

Atunci să ne întoarcem de partea noastră. Capul, pieptul și pelvisul se află pe aceeași linie (puteți folosi o pernă sau o pernă mică sub gât), genunchii sunt ușor îndoiți. Mâna superioară se sprijină pe abdomenul inferior. Și din nou repetăm ​​exercițiile de respirație cu stomacul, întinzând mâna în timp ce expirăm în direcția de la osul pubian la buric (în esență, mișcăm pelvisul înainte, fără a îndoi trunchiul).

Pentru a crește forța de tensiune, spuneți „pfff” sau „puuuh” în timp ce expirați, imaginându-vă că stomacul se comprimă ca un burete.

Apoi s-au răsturnat pe burtă. Pune o pernă mică și densă sub abdomenul inferior. Este important să existe o presiune minimă sau deloc pe piept. Respirăm din fundul burticii. Și din nou, când expirăm (la „haa”, „pff” sau „pooh”) mișcăm din nou pelvisul înainte.

Al 3-lea set de exerciții

Sarcina principală a acestor exerciții vizează mușchii perineului și ai podelei pelvine, așa că aveți grijă când efectuați exercițiile sau treceți la un complex mai ușor.

Una dintre funcțiile mușchilor planșeului pelvin este de a susține organele interne: uter, vezica urinară, intestine. În timpul nașterii, mușchii „sunt” ai uretrei, deschiderii vaginale și rectului sunt foarte întinși. Sfincterii slăbesc și problemele încep să controleze urinarea și mișcările intestinale. Dacă în timpul nașterii a fost efectuată o epiziotomie (incizie perineală), atunci este indicat să nu efectuați acest set de exerciții până la vindecarea suturii, deoarece sarcina poate fi foarte puternică. În acest caz, este recomandabil să efectuați un set de exerciții „moale” în timp ce vă culcați pe burtă.

Întinși pe pat sau stând pe un scaun, încercăm să încordăm alternativ mușchii vaginului și anusului. Parcă „clipește”. La început, poate părea că reducerile alternante sunt imposibile, dar nu este cazul. În curând vei putea separa tensiunea musculară. De îndată ce vom învăța să separăm „clipirea”, vom încerca să ne folosim mușchii pentru a trage o „undă” de la anus la osul pubian. Acest exercițiu este, de asemenea, un asistent în tratamentul și prevenirea hemoroizilor. Și în timp ce faci exercițiile, trebuie neapărat să monitorizezi mușchii gurii. Limba, palatul, buzele ar trebui să fie relaxate. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați perineul și să vă faceți respirația moale.

Următorul exercițiu este cel mai bine făcut pe jumătate șezut sau pe șezut. Încercăm să trecem încet, prin încordarea mușchilor perineului și ai pelvisului, valul de jos în sus, prin osul pubian până la buric, făcând o mișcare lentă a pelvisului înainte. Sus încet, apoi înapoi calm. În acest caz, trebuie să respiri uniform, fără a ține inhalațiile și expirațiile.

Dar vă rugăm să nu încercați să dați mușchilor dumneavoastră o sarcină crescută. Exercițiile trebuie efectuate cu ușurință, parcă jucăuș.

Al 4-lea set de exerciții

În ea, controlul respirației și stresul pe podeaua pelvină sunt completate de antrenamentul mușchilor abdominali. Vă rugăm să rețineți - toate exercițiile se fac cu expirație și tensiune ușoară a mușchilor pelvieni.

Poziția de pornire: culcat pe o parte, capul, pieptul și pelvisul culcat pe aceeași linie. Genunchii îndoiți. Un braț este îndoit la cot și se află sub cap. Cu cealalta mana ne odihnim pe pat la nivelul buricului. Cel mai bine este să strângeți palma într-un pumn. Pe măsură ce expirați, ridicați ușor pelvisul, sprijinindu-vă pe pumn. Repetați de mai multe ori, apoi faceți acest exercițiu culcat pe cealaltă parte.

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Degetele de la picioare sunt trase în sus. În timp ce expirăm, începem să ne întindem degetele de la picioare spre noi înșine, ridicând ambele brațe alternativ spre dreapta sau stânga. Nu este nevoie să-ți ridici pieptul sau să-ți ridici călcâiele din avion.

Poziția de pornire: stând în patru labe (exercițiul poate fi efectuat și în pat). Capul, partea superioară a trunchiului și pelvisul sunt pe aceeași linie. Genunchii sunt așezați la o distanță mică unul de celălalt. În timp ce expirăm, tragem în stomac și creștem tensiunea ridicând ușor genunchiul stâng și palma dreaptă. Apoi am schimbat „diagonala” (ridicați genunchiul drept și palma stângă).

Urmează unul dintre cele mai „obositoare” exerciții ale complexului: stând în patru labe, picioarele întinse, în timp ce expirăm încercăm să ne îndreptăm genunchii cât mai mult posibil fără să ne îndoim spatele, încercând să-l menținem cât mai drept. Cea mai mare parte a greutății corporale în timpul acestui exercițiu va apăsa pe palme și pe spatele picioarelor.

Poziția de pornire: culcat pe o parte, genunchii îndoiți. Brațul superior se află calm de-a lungul corpului, cel inferior creează accent pe plan. În timp ce expirăm, ne strângem stomacul și ne ridicăm trunchiul. Apoi repetam exercitiul pe cealalta parte. Vă rugăm să rețineți că pe o parte stomacul va ieși mai mult decât pe cealaltă - aceasta este o situație normală (în funcție de poziția intrauterină a copilului). Pe partea în care „proporția” este mai mare, exercițiul ar trebui efectuat mai des.

Acum un exercițiu de stabilizare a mușchilor abdominali și ai spatelui. Poziția de pornire: stați cu fața la perete, picioarele depărtate și ușor îndoite la genunchi. Mâinile se sprijină pe perete cu palmele pline, coatele sunt de asemenea apăsate de perete. În timp ce expirați, mutați mental ambele coate spre buric. Apoi schimbăm exercițiul: mișcă din nou mental cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt. Apoi cu cotul stâng și genunchiul drept. Nu trebuie făcute mișcări reale.

Primele dificultăți după naștere

O tânără mamă nu ar trebui lăsată singură mult timp cu acest pachet minuscul de plâns imediat după întoarcerea acasă. La urma urmei, apar imediat multe probleme: cum să hrănești, cum să înfășă, cum să faci baie. Este bine dacă la început există o femeie cu experiență în apropiere - o soacră sau soacra, care vă va ajuta să vă obișnuiți cu noul rol.

Ei bine, dacă tânăra mamă rămâne singură? Uneori, un apartament dintr-o astfel de familie se transformă într-o fabrică de spălătorie, o cameră de uscare, o cameră de călcat sau o zonă de depozitare pentru lenjerie murdară și vase murdare. Într-adevăr, fără abilitățile de a îngriji un copil în timp ce gestionați simultan o gospodărie, fără a planifica clar treburile gospodărești, fără a le stabili prioritatea și succesiunea, este imposibil să fii o gospodină bună, o mamă și o soție iubitoare, grijulie. Scăldat, schimbare, spălat, călcat, hrănire, culcare, gătit, curățenie în apartament... Mi se învârte capul! Unde își poate aminti despre soțul cuiva și despre propria înfățișare?

Nu este surprinzător că multe mame tinere nu pot rezista unui astfel de stres și în curând încep să experimenteze oboseală cronică, sunt în mod constant somnoros, apar apatie și chiar indiferență. Ce să fac? Unde este ieșirea? Din păcate, nu există recomandări gata făcute; totul depinde de condițiile existente într-o anumită familie. Cu toate acestea, se pot da niște sfaturi - atât tinerei mame, cât și oamenilor din jurul ei și (mai presus de toate!) tânărului tată.

În primele câteva săptămâni după nașterea unui copil, multe femei se îngrijorează excesiv de asta. Li se pare că nu pot face față responsabilităților materne, se simt nesiguri și sunt în continuă tensiune. Fie sunt supărați din cauza oricărei pate de pe pielea copilului, fie cred că este bolnav, fie suge prost, fie plânge mult. Astfel de mame merg adesea la pătuțul copilului când acesta doarme și ascultă dacă respiră.

Preocuparea excesivă a mamei în perioada de nou-născut a copilului este aparent un program biologic necesar oferit de natură. Ea face chiar și pe cele mai lipsite de griji și mai frivole mame să-și ia responsabilitățile mai în serios. Primele săptămâni de viață ale unui copil sunt o perioadă cu adevărat dificilă - nou-născutul se adaptează la noile condiții de viață și câștigi experiență în maternitate, înveți să înțelegi și să ai grijă de copil. Mai aproape de 3 luni, dificultățile sunt lăsate în urmă, bebelușul devine mai calm și mai vesel, capabil să răsplătească toate grijile recente cu un zâmbet, bucurie și plăcere autentică de a comunica cu tine.

O altă problemă: ați auzit multe discuții despre creșterea copiilor, ați citit niște literatură specială, dar din lipsă de experiență, nu știți unde să vă opriți și ce reguli de îngrijire și creștere să urmați.

Credeți-mă, este mai bine să nu luați la propriu tot ceea ce vă sfătuiesc familia și prietenii. Nu-ți fie teamă să ai încredere în bunul tău simț și nu îngreuna în mod intenționat creșterea copilului. Urmați-vă intuiția și urmați sfatul medicului dumneavoastră ori de câte ori este posibil. Ține minte: principalul lucru de care copilul are nevoie este dragostea și grija ta. De fiecare dată când iei un copil în brațe, chiar dacă la început nu foarte abil și încrezător, hrănești, faci baie, schimbă-l, vorbește cu el tandru, îi zâmbește, bebelușul simte grija și tandrețea ta, se simte nevoie și iubit. Și acesta este principalul lucru de care are nevoie biologic pentru dezvoltarea umană și culturală.

Uneori, mamele iau maternitatea prea în serios și văd doar responsabilități în ea. Dar aceasta este și o bucurie incomparabilă. Incearca sa te bucuri de comunicarea de zi cu zi cu bebelusul tau, de la observarea schimbarilor care i se intampla, a manifestarilor din ce in ce mai multe noi oportunitati, abilitati si abilitati. Lasă asta să devină atitudinea ta de viață.

Să vorbim separat despre relația dintre soți. Reacția soțului la nașterea unui copil poate fi complexă. Pe de o parte, aceasta este cu siguranță bucurie. Dar, pe de altă parte, există și un sentiment subconștient de a fi inutil. În exterior, acest sentiment se poate manifesta prin iritabilitate excesivă, o dorință de a petrece timp în compania prietenilor, în afara casei, chiar și în a da semne de atenție față de alte femei.

Un tânăr tată trebuie să-și amintească că soția lui are o perioadă mult mai dificilă, deoarece toate grijile și preocupările legate de copil, stresul nervos, fizic și psihic enorm, îi cad pe umerii ei. În acest moment, soția are nevoie de ajutor, sprijin moral și dragoste din partea soțului ei. Ajutându-și soția cu treburile casnice și îngrijirea copilului, tânărul tată se va simți necesar, legăturile de familie se vor întări, iar soția sa va aprecia grija și participarea lui.

Există bărbați care sunt siguri că îngrijirea unui copil nu este treaba unui bărbat. Este gresit. Datele științifice arată că apropierea spirituală, înțelegerea reciprocă și relațiile de prietenie dintre tată și copii se dezvoltă mai ușor în acele familii în care tatăl participă devreme, din primele săptămâni, sau mai bine zis, zile de viață ale copilului, la îngrijirea fiului său sau fiica.

Tatăl are nevoie cel puțin din când în când să hrănească singur copilul dintr-o sticlă, dintr-o lingură, să-și spele scutecele, să comunice cu bebelușul în fiecare zi, să se joace cu el. Majoritatea taților preferă să meargă cu copilul lor când acesta doarme și să nu prezinte semne de activitate. Acest lucru nu este suficient pentru ca tatăl să dezvolte o relație strânsă cu el. Mama trebuie uneori să lase copilul cu tatăl pentru ca acesta să aibă grijă de bebeluș, măcar pentru o vreme cât mama se află în magazin sau la medic. Numai prin intrarea în comunicare cu copilul va simți tatăl „gustul” iubirii părintești.

Un set de exerciții de îmbunătățire a sănătății efectuate de o femeie în perioada postpartum

Exercițiile pot fi făcute în câteva zile după naștere. Dacă există cusături, atunci exercițiul se face doar cu respirație abdominală sau respirație yoghină completă, dacă ești expert în ea.
Efect terapeutic:
energizează și curăță sângele;
masează ușor organele abdominale;
imbunatatind circulatia sangelui, previne formarea cheagurilor de sange si stagnarea sangelui.
După câteva zile de respirație abdominală, trecem la un set de exerciții efectuate în fiecare zi.

Exercitiul 1
Poziția de pornire: stând în pat.
Performanţă:
încordați toți mușchii, inclusiv stomacul, fesele, coapsele și anusul;
inspiră când este încordat, expiră când te relaxezi;
apoi mișcă umerii înapoi și în sus într-o mișcare lentă și treptată;
coboara umerii;
faceți 5 mișcări circulare cu umerii;
după ce vă deplasați înapoi, mutați umerii înainte: în acest moment umerii se mișcă înainte, în jos și înapoi. Brațele atârnă ușor, nu trebuie să se miște independent de umeri;
apoi rotește-ți umerii alternativ - aproape ca înotul pe spate, dar fără brațe. Când umărul stâng se întoarce, umărul drept se deplasează înainte.
Efect terapeutic:
Vertebrele se rotesc în alveolele lor, circulația sângelui crește, iar acest lucru împiedică curbura coloanei vertebrale.

Exercițiul 2

Performanţă:
Mișcă-ți degetele de la picioare în sus și în jos de mai multe ori;
apoi rotiți picioarele câteva cercuri la dreapta, câteva la stânga;
apoi ridică și coboară piciorul de mai multe ori, antrenându-ți gleznele;
Cu picioarele sub genunchi, fă o mișcare de parcă ai vrea să scuturi ceva de pe picioare, mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt picior.

Exercițiul 3
Poziția de pornire: stând cu picioarele întinse, mâinile pe șolduri. Performanţă:
fă câțiva „pași” cu fesele înainte;
apoi fă „pași” înapoi.

Execuția exercițiului 4:
ridică-ți brațele, îndoite la coate, în lateral și încearcă să-ți aduci omoplații împreună, strânge-i mai strâns;
pune mainile jos;
repeta de mai multe ori.

Exercițiul 5
Poziția de pornire: așează-te, unește picioarele și apucă-ți gleznele cu mâinile. Performanţă:
Legănați dintr-o parte în alta, masându-vă fesele.
Efect terapeutic:
îmbunătățește circulația sângelui în anus, perineu și vagin.

Exercițiul 6
Poziția de pornire: brațele întinse în lateral.
Performanţă:
rotiți mâinile în cercuri mici înainte, mărind diametrul cercului;
apoi rotiți înapoi, făcând cercul mai mic. Efect terapeutic:
silueta mamei este restabilită rapid;
exercițiul este important pentru sănătatea copilului, deoarece acesta se hrănește cu laptele matern, iar calitatea laptelui depinde de starea ei fizică și psihică;
de asemenea, favorizează direct producția de lapte;
organele genitale încep rapid să revină la poziția și dimensiunea inițială;
alte organe abdominale care au fost deplasate de uterul mărit, iar mușchii abdomenului și pelvisului, care erau foarte întinși, revin la normal mai repede;
previne formarea cheagurilor de sânge și stagnarea sângelui în uter și vene;
ajuta la constipatie.

Un set de exerciții care refac silueta, previn formarea grăsimii și sunt efectuate de o femeie după ce a născut un copil.

În timpul sarcinii, mușchii abdominali se întind pentru a acomoda uterul în creștere. După nașterea unui copil, acestea rămân mărite și, dacă nu se face nimic pentru a preveni acest lucru, se lasă din cauza pierderii tonusului, iar grăsimea se acumulează în ele. Puteți combate acest lucru prin exerciții pentru podeaua pelvină. La urma urmei, sarcina nu trebuie neapărat să strice silueta unei femei. Dacă o femeie se antrenează în mod conștient folosind anumite exerciții, silueta ei după naștere ar trebui să rămână neschimbată.

Exercitiul 1
Poziția de pornire: culcat pe spate.
Performanţă:
inspirați și trageți genunchii spre stomac;
expirând, coborâți-le încet, simțind presiunea din stomac.

Exercițiul 2
Poziția de pornire: în picioare, cu brațele deasupra capului.
Performanţă:
inspirați și întindeți-vă brațele în sus, încordând toți mușchii, inclusiv stomacul;
Pe măsură ce expirați, relaxați-vă.

Exercițiul 3
Poziția de pornire: în picioare, brațele de-a lungul corpului.
Performanţă:
inspiră și ridică capul singur, simțind tensiunea în mușchii abdominali;
Pe măsură ce expirați, relaxați-vă.

Exercițiul 4
Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Performanţă:
aplecați-vă și ajungeți la piciorul drept cu ambele mâini;
apoi îndreptați-vă, întindeți-vă brațele în lateral și, în același timp, aplecați-vă pe spate;
repeta de doua ori;
apoi faceți același lucru pe cealaltă parte.

Exercițiul 5
Poziția de pornire: aceeași. Performanţă:
sprijinindu-te pe spate si sprijinindu-te pe coate, atinge-ti viguros umarul drept cu genunchiul drept de cateva ori;
apoi procedați la fel cu piciorul stâng.

Exercițiul 6
Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate, mâinile pe spatele coapselor. Performanţă:
aplecați-vă înainte, ajungeți cu capul la genunchiul drept;
îndreptați-vă și scoateți-l pe cel din stânga. Când vă îndoiți, mâinile ar trebui să alunece de-a lungul spatelui piciorului până la glezne.

Exercițiul 7
Poziția de pornire: pumnii strânși în fața pieptului.
Performanţă:
ținând pumnii strânși în fața pieptului, întinde-ți brațele, ca și cum ai depăși rezistența, până la linia umerilor;
adu inapoi;
repeta. Exercițiul 8
Poziția de pornire: în picioare, brațele de-a lungul corpului. Performanţă:
strângeți pumnii și aduceți-i împreună în fața pieptului dintr-o lovitură;
coborâți-vă mâinile și aduceți-le din nou împreună. Executarea exercițiului 9:
faceți o mișcare cu mâinile de parcă ați rupe o frânghie, încordând mușchii pieptului;
Relaxați-vă;
repeta.

Exerciții pentru a readuce vaginul la dimensiunea normală

După naștere, ar trebui să evitați actul sexual timp de 3 luni, deoarece vaginul trebuie să revină la dimensiunea normală (aproximativ 100 de zile). Acest lucru este important pentru ambii soți, altfel vaginul va rămâne întins și nu va câștiga niciodată
valoarea sa normală, care va afecta gradul de excitare sexuală.
Dacă o astfel de restricție este imposibilă pentru soți, atunci o femeie trebuie să facă următoarele exerciții în fiecare zi la câteva zile după naștere timp de 3 luni:

Exercitiul 1
Poziția de pornire: ghemuiți-vă.
Performanţă:
Expirați profund și în același timp contractați încet și ușor mușchii anali. Aceste contractii trebuie resimtite in zona perineala;
ține-ți respirația pentru câteva secunde și respira încet, relaxând mușchii din anus;
această alternanţă a contracţiilor şi relaxărilor cu inspiraţia şi expiraţia nu trebuie să fie bruscă.
Atenție la perineu.
Inițial, efectuați 4 mișcări pe zi timp de 5 secunde pentru fiecare contracție și relaxare. Creșteți treptat numărul total de contracții la 10-15.

Exercițiul 2
Poziția de pornire: așezat sau culcat.
Performanţă:
strângeți mușchii feselor, legați-i strâns, strângeți astfel încât să simți că șoldurile ți-au devenit mai mici.
Efect terapeutic:
întărește mușchii vaginali;
ajuta la evitarea hemoroizilor, care apar adesea dupa nastere;
au efect de masaj asupra rectului.

În timpul celor 9 luni de sarcină, corpul unei femei, atât în ​​interior, cât și în exterior, suferă schimbări enorme. Purtarea unui copil și pregătirea pentru naștere provoacă schimbări în aproape toate sistemele și organele femeii însărcinate. Prin urmare, după nașterea copilului, corpul femeii trebuie să treacă din nou printr-o perioadă de adaptare pentru a reveni la starea anterioară. Exercițiile fizice după naștere (cu permisiunea medicului ginecolog, desigur) vor ajuta în acest sens.

Adesea, pentru prima dată după nașterea unui copil, tinerele mame nu sunt foarte preocupate de aspectul lor; sunt ocupate cu alte treburi vesele. Totuși, după câteva săptămâni, se realizează că reflexia din oglindă s-a schimbat puțin, iar acest lucru crește și mai mult încărcătura psiho-emoțională. Este foarte important ca o femeie să se simtă atrăgătoare, așa că trebuie să îți iei timp și să găsești un set potrivit de exerciții după naștere pentru a-ți restabili silueta anterioară și a-ți recăpăta încrederea.

Ce transformări se întâmplă în organism după naștere?

În medie, perioada postpartum durează 6-8 săptămâni. În acest timp, sistemele endocrin, reproductiv, digestiv, cardiovascular și musculo-scheletic se schimbă. Procesul în timpul căruia apar transformări inverse în sisteme și organe după sarcină se numește involuție.

Modificări ale sistemului endocrin

Imediat după naștere, producția de estrogen și progesteron începe să scadă. Metabolismul încetinește și greutatea corporală crește ulterior datorită scăderii oxidării grăsimilor. Pielea unei mame tinere devine mai uscată și mai puțin elastică și poate apărea. Hormonul oxitocina este eliberat activ, ceea ce favorizează contracția.

Glanda pituitară produce hormonul luteotrop, care este responsabil de lactație. În primul rând, este eliberat colostrul, o substanță grasă galben-transparentă care oferă nou-născutului prima protecție. La 3-4 zile de la naștere începe să se producă lapte. Sanii se umfla, uneori crescand cu 2-3 marimi.

Organele genitale după naștere

În mod normal, dimensiunea uterului este restabilită până în a 8-a săptămână după nașterea copilului. Greutatea uterului după naștere este de aproximativ 1,5 kg; în 2 luni greutatea sa ar trebui să scadă de 30 de ori. Acest proces depinde foarte mult de principiul prin care copilul este hrănit. La femeile care nu pot alăpta, scăderea volumului are loc mult mai lent. Ei trebuie să învețe exerciții pentru a contracta uterul după naștere.

Colul uterin revine la dimensiunea inițială după 3 săptămâni, dar în loc să aibă o formă conică devine cilindric. Căptușeala interioară după naștere este o rană căreia trebuie să i se acorde timp să se vindece. Prin urmare, trebuie să respectați cu atenție igiena genitală și este mai bine să amânați activitatea sexuală cu 1,5-2 luni. În același timp, vaginul capătă și forma sa inițială. Pentru a maximiza refacerea pereților musculari ai vulvei și a funcției podelei pelvine, puteți face exerciții Kegel după naștere.

Externarea în perioada postpartum

În primele 3-4 zile ale perioadei postpartum, secreția (lohia) este roșu aprins și seamănă cu menstruația abundentă. De-a lungul timpului, ele capătă o nuanță roz-gri și sunt din ce în ce mai puține.

Pentru mamele care alăptează, menstruația apare după încheierea alăptării sau când alăptarea devine foarte rară. Cu toate acestea, este important ca femeile să rețină că deja la șase luni de la nașterea unui copil, chiar și în timpul alăptării, apare adesea ovulația, astfel încât actul sexual neprotejat poate duce la sarcină. Daca o femeie nu isi alapteaza bebelusul, menstruatia vine la 1,5-2 luni dupa nastere.

Ce se întâmplă cu alte sisteme

Deoarece multe organe interne se deplasează în timpul sarcinii din cauza creșterii uterului, modificările afectează sistemele digestiv și urinar. Posibilă încetinire a peristaltismului, constipație etc. Prin urmare, o femeie ar trebui să-și monitorizeze dieta și să acorde atenție regularității și calității scaunului.

O scădere a tonusului vezicii urinare după naștere determină adesea o lipsă a impulsului de a urina, care amenință să umple excesiv organul și să reducă contracția uterului. Din această cauză, descărcarea lohiilor încetinește și sunt provocate procese inflamatorii. Exercițiile fizice moderate la 6-8 săptămâni după naștere ajută la restabilirea acestor funcții.

După nașterea unui copil, o femeie pierde o cantitate mare de greutate corporală, iar sarcina asupra sistemului cardiovascular este redusă semnificativ. Organismul nu are întotdeauna timp să se adapteze rapid, așa că poate apărea tahicardie compensatorie.

Sistemul musculo-scheletic al unei femei însărcinate s-a adaptat la o schimbare a centrului de greutate timp de 9 luni și ar trebui să fie ajustat înapoi după naștere. Ligamentele, mușchii, articulațiile și coloana vertebrală se obișnuiesc cu noua poziție a corpului în spațiu.

Adesea, sistemul muscular este slăbit, ceea ce poate provoca durere. Mușchii abdominali se pot separa, formând o diastază, care face ca burta să iasă în afară și să pară ca și cum femeia ar fi din nou însărcinată. Și aceasta nu este doar o problemă estetică, ci și riscul unei hernii. Pentru a evita o astfel de problemă, o femeie ar trebui să știe ce exerciții trebuie să facă pentru a se recupera după naștere.

Cum să revii rapid în formă după naștere?

În timpul nașterii se pierd aproximativ 5-7 kg, ceea ce reprezintă greutatea copilului, placentei și lichidul amniotic. În câteva zile de la naștere, se pierd câteva kilograme de lichid în exces acumulat în timpul sarcinii. Modificările ulterioare ale greutății și siluetei depind doar de femeia însăși.

Scăderea producției de estrogen și progesteron încetinește metabolismul, ceea ce contribuie la acumularea de kilograme în plus dacă nu este urmată o alimentație adecvată. În același timp, lactația ia multă putere și energie din organism - aproximativ 500 kcal pe zi, ceea ce provoacă creșterea apetitului la mamele care alăptează.

Există o opinie printre oameni că atât o femeie însărcinată, cât și o mamă care alăptează ar trebui să mănânce pentru doi. Dar acest lucru nu este adevărat; ar trebui să aderați la o dietă echilibrată, bogată în fibre, proteine ​​și produse lactate și să evitați alimentele grase, dulci și bogate.

În plus, deja la câteva săptămâni după naștere și în absența contraindicațiilor, ar trebui să începeți să faceți exerciții pentru a vă restabili silueta.

Pentru ca sportul să fie benefic, plăcut și eficient, trebuie să urmați instrucțiuni simple:

• consultați un medic înainte de a începe cursurile;
• alegeți un set blând de exerciții și nu vă suprasolicitați;
• nu încercați să slăbiți rapid;
• crește sistematic, dar încet activitatea fizică;
• respirați corect și nu faceți mișcări bruște;
• faceți exerciții în haine confortabile într-o zonă bine ventilată după hrănire;
• Fă sport regulat;
• ascultă-ți propriul corp.

Exerciții pentru contractarea uterului

Pentru a accelera involuția, la doar câteva zile după naștere puteți efectua exerciții pentru uter:

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Îndreptați-le ușor și îndoiți-le înapoi de 10 ori. La ultima îndreptare, strângeți degetele de la picioare într-un „pumn” de 10 ori.
2. Întins pe spate, îndoiți genunchii. Îndreptați un picior și trageți degetul cât mai aproape de dvs. de 10 ori. Repetați același lucru cu al doilea picior.
3. Întinde-te pe spate cu picioarele întinse și ușor depărtate. Pune mâna pe burtă în zona de sub buric. Respirați adânc pe nas, rotunjindu-vă stomacul. Eliberați aerul zgomotos prin gură și trageți în stomac cât mai mult posibil, ajutând cu mâna în direcția de la pubis la buric. Repetați de 10 ori.
4. Repetă exercițiul 3, dar întins pe o parte, de 10 ori.
5. Rezemați-vă pe coate, întindeți-vă pe burtă și puneți o pernă groasă sub ea. Repetați exercițiile de respirație, în timp ce expirați, apăsați-vă pelvisul cât mai mult posibil în pernă.

Exercițiile Arnold Kegel vor ajuta la refacerea mușchilor intimi. Se pot face oricând și oriunde:

1. Strângeți mușchii vaginului și anusului alternativ timp de 10 secunde. Între exerciții, faceți o pauză de relaxare de 10 secunde. Este important să vă asigurați că mușchii feței sunt relaxați. Trebuie să dedicați 5 minute pe zi unei astfel de „încărcări”.
2. Repetați exercițiul anterior, dar într-un ritm accelerat - câte 1 secundă fiecare.

Trebuie să începeți exercițiile după naștere pentru a contracta uterul și exercițiile Kegel, ca orice alt exercițiu, cu activitate fizică minimă. Aceste exerciții cresc fluxul de sânge în organele genitale și contribuie nu numai la refacerea acestora, ci și îmbunătățește calitatea vieții intime datorită senzațiilor crescute.

Cum să obțineți un abdomen plat după naștere

Înainte de a începe cursurile, trebuie să rețineți că imediat după naștere, mușchii abdominali trebuie tratați foarte delicat. Exercițiile abdominale după naștere ar trebui să fie netede și blânde. Supraîncărcarea și mișcările bruște pot agrava situația și pot provoca diastaza. Prin urmare, ar trebui să înceapă să se facă la 6-8 săptămâni după naștere, iar după cezariană - după 2-3 luni.

Iată câteva dintre cele mai reușite și eficiente exerciții:

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Pune-ți brațele, îndoite la coate, în spatele capului. Ridicați omoplații de pe podea și trageți-vă spre genunchi. Bărbia nu ajunge spre piept. Mâinile nu împing gâtul. Repetați de 20 de ori.
2. Întins pe spate, ridicați picioarele și îndoiți genunchii într-un unghi drept. Folosind mușchii abdominali, ridicați pelvisul în sus. Repetați de 20 de ori.
3. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și înclină-i lateral pe podea. Repetați mișcările ca în primul exercițiu de 15 ori. Schimbați poziția picioarelor pe cealaltă parte, repetați de 15 ori.
4. Întins pe spate, ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade. Pune-ți brațele îndoite la coate în spatele capului. Îndoiți piciorul stâng și încercați să ajungeți la genunchi cu cotul drept, ridicând omoplații de pe podea. Repetați același lucru cu piciorul drept și brațul stâng. Fă-o de 20 de ori.

Sunt multe complexe. Nu vă concentrați doar pe presă. Este necesar să antrenați toți mușchii simultan - acest lucru este mai eficient. La șase luni de la naștere, poți începe antrenamentele intensive ca de obicei și mergi la sală sau la antrenament de grup, dar totul este evaluat individual. Multora le place sa faca miscare pe un fitball dupa nastere. Exercițiile pe minge îți îmbunătățesc starea de spirit și se pot face chiar și cu un bebeluș în brațe, îi va plăcea și lui.

Cum să-ți recuperezi forma sânilor

În timpul alăptării, țesutul mamar se întinde, țesutul glandular este înlocuit cu țesut conjunctiv lax, mușchii slăbesc și sânii se lasă, luând un aspect complet inestetic. Revenirea în formă este mai dificilă decât pierderea în greutate sau ridicarea abdomenului, dar făcând exerciții zilnice pentru piept după naștere, poți să-ți recapete tonusul mușchilor pectorali și să nu-ți fie frică să porți haine cu decolteul deschis.

Cele mai eficiente exerciții:

• Stai drept. Aduceți palmele împreună în fața pieptului și apăsați una pe cealaltă cu forță pentru câteva secunde. Repetați de 8 ori.
• Ridicați brațele la nivelul capului. Prinde-ți cotul stâng cu mâna dreaptă și cotul drept cu mâna stângă. Apăsați-vă cu forță fruntea pe mâini. Repetați de 8 ori.
• Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiul 2, dar puneți mâinile în spatele capului și apăsați cu ceafă. Repetați de 8 ori.
• Pune-ți mâinile pe perete și apasă pe el cu palmele, de parcă ai vrea să-l muți. Repetați de 8 ori.
• Împingeți în sus de la podea, dar cu accent pe genunchi. Îndoiți-vă pieptul spre podea cât mai jos posibil. Repetați de 10 ori.
• Faceți balansări de mână ca o moară. Înainte și înapoi de 8 ori.

Efectuând astfel de exerciții în timpul hrănirii, puteți crește circulația sângelui în glandele mamare, îmbunătățind astfel lactația.

Pentru a vă menține sânii frumoși și fermi, trebuie nu numai să faceți exerciții, ci și să vă prindeți corect de bebeluș, să purtați lenjerie confortabilă și să folosiți produse cosmetice speciale pentru a reda elasticitatea pielii.

Pentru că le este frică să nu rănească organismul care încă nu s-a recuperat.

Totuși, medicii au dovedit că a face exerciții simple în primele săptămâni după naștere nu este doar posibilă, ci și necesară. Gimnastica simplă vă va permite:

• îmbunătățește-ți starea de spirit, deoarece activitatea fizică crește nivelul de compuși chimici care sunt responsabili pentru bunăstarea ta;
• redobândiți-vă silueta anterioară și pierdeți kilogramele în plus;
• crește vitalitatea și îmbunătățește condiția fizică, ceea ce va facilita foarte mult îngrijirea copilului.

Când să începeți exercițiile dacă mama a făcut o operație cezariană?

Exercițiile pe care le oferim sunt: sigur pentru mamele care au trecut atât prin naștere naturală, cât și prin supraviețuitori. Cu toate acestea, este mai bine să începeți cu cele mai simple exerciții care vizează mușchii abdominali, care vă pot ajuta mușchii să se recupereze mai repede după operație.

În timpul exercițiului, este posibil să simți o tragere de cusătură, dar nu ar trebui să existe durere. Dacă obosești repede, atunci odihnește-ți corpul, pentru că ai supraviețuit operației, iar acest lucru este destul de normal.

Unde sa încep?

Nu este surprinzător, dar experți Este recomandat să începeți exersarea cu exerciții Kegle dupa nastere. Dacă începi să le faci imediat după naștere, perineul și vaginul se vor recupera mult mai repede.

Ele constau în contracția mușchilor pelvieni care susțin vaginul. De obicei, acești mușchi se contractă atunci când o femeie își strânge vaginul sau nu mai urinează.

În timpul exercițiilor, mușchii sunt încordați timp de una până la două secunde și apoi relaxați. Pentru a obține efectul optim, merită să le repetați de 5 până la 30 de ori.

Ginecologul american Arnold Kegel era sigur că femeile care fac astfel de exerciții primesc mult mai multă plăcere din viața lor intimă. Și pe măsură ce îmbătrânesc, nu au probleme cu incontinența.

Exercițiul nr. 1

Este necesar să se alterneze contracția mușchilor vaginului și perineului, relaxându-se timp de 10 secunde și tensionându-se timp de 10 secunde.

Exercițiul nr. 2

Acest exercițiu se mai numește și „lift”, pentru a-l realiza trebuie să contractați mușchii („etajul 1”) timp de 3-5 secunde, apoi să contractați mușchii (“etajul 2”) și să țineți.

Deci trebuie să ajungeți la etajul 4-5, trebuie să vă relaxați din nou în etape. Aceste exerciții pot fi efectuate oriunde și în orice poziție.

Pe lângă întărirea mușchilor, astfel de exerciții vor crește și funcția sexuală, deoarece promovează fluxul de sânge către organele genitale și cresc tensiunea musculară.

Un set de exerciții pentru abdomen, piept și spate

Ar trebui să-ți antrenezi mușchii abdominali din fundul ei, deoarece aici se află mușchiul transversal care, împreună cu mușchii planșeului pelvin, susține pelvisul și spatele însuși.

Făcând aceste exerciții simple, poți recâștiga abdomenul plat pe care îl aveai înainte de sarcină.

Pentru aceasta întindeți-vă pe spate sau pe o parte și îndoiți genunchii. Inspirați aer și, pe măsură ce expirați, încordați mușchii pelvieni. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, vă puteți imagina că vă opriți urinarea.

Când sunteți sigur că mușchii sunt încordați, începeți să trageți încet buricul în sus și spre interior, în timp ce ar trebui să simțiți mușchii abdominali încordați.

Trebuie să stai în această poziție timp de 10 secunde; nu trebuie să-ți ții respirația. Apoi relaxează-ți mușchii. Așteptați 5 -10 secunde și repetați. În același timp, nu mișcați spatele și nu încordați mușchii abdominali superiori.

Va fi complet normal dacă în primele zile vei reuși să-ți încordezi mușchii doar pentru 2-3 secunde. Antrenează-ți corpul și foarte curând vei putea rezista 10-15 secunde.

Înclinările pelvine vă vor ajuta foarte mult să vă întăriți spatele. Ele vă vor face mai ușor, puteți face îndoiri în timp ce stați, stând în picioare sau întinși.

Culcat

Pentru aceasta culcați-vă pe pat, puneți o pernă sub cap, îndoiți genunchii. Începeți să strângeți podeaua pelviană și să trageți mușchii abdominali inferiori până când ajungeți în pat.

Trebuie să stai în această stare timp de 3 secunde, astfel încât să poți arcui spatele. Repetați de 10 ori.

stând

Așezați-vă pe un scaun sau pe un scaun cu picioarele pe podea. Acum începeți să strângeți mușchii abdominali inferiori, apoi coborâți spatele și arcuiți-l astfel încât pieptul și pelvisul să fie arcuite în sus.

Exercițiile trebuie efectuate fără probleme, întinzându-ți spatele în ambele direcții.

Exerciții pentru partea superioară a spatelui, este necesar mai ales pentru mamele care deseori slăbesc și sunt în permanență într-o poziție incomodă. O simplă întindere a spatelui va face acest lucru.

Stai drept cu brațele încrucișate peste piept, întoarceți alternativ la stânga și la dreapta, repetați acest exercițiu de 10 ori. Apoi, așezați-vă, unește-ți mâinile în spatele gâtului și întoarce-te în direcții diferite. Apoi unește-ți palmele în fața ta, ridică brațele cât mai sus posibil deasupra capului, stai în această poziție timp de 3 secunde, apoi coboară încet brațele.

Exerciții pentru piept vizează în primul rând întărirea mușchilor spatelui și pieptului. Efectuând aceste exerciții, te poți asigura că pieptul tău se ridică datorită mușchilor întăriți.

Este necesar să faceți exercițiile De 3-4 ori pe săptămână, 6-8 repetări pentru fiecare exercițiu.

1. Stai drept, adună-ți palmele împreună în fața ta la nivelul pieptului. În același timp, apăsați cu o mână pe cealaltă pentru a strânge mușchii pectorali. Pune mâinile jos și relaxează-te. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, puteți ține o minge de tenis între palme.
2. Stai drept, strângeți-vă mâinile într-o lacăt și încercați să spargeți această „lacăt”. Nu este nevoie să efectuați exerciții cu eforturi puternice; este mai bine să alternați acțiunile.
3. Faceți fața la pereteși sprijină-te de el, cu brațele desfășurate la nivelul umerilor. Apoi apăsați puternic pe perete, de parcă doriți să-l îndepărtați. Relaxați-vă. Repetați de aproximativ 8 ori.
4. Stați drept și efectuați mișcările umerii înainte - înapoi. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral, dar la nivelul umerilor și efectuați mișcări circulare înainte și înapoi.

Exerciții de fitball

Fitball este o minge de gimnastică simplă care poate fi numită pe bună dreptate magică, deoarece ajută o femeie să facă față durerii nu numai în timpul nașterii, ci și să strângă zonele cu probleme după aceasta.

Să-ți faci corpul frumos cu ajutorul lui va fi o plăcere. Exerciții simple pe minge după naștere vă vor ridica cu siguranță moralul și nu vor necesita prea mult efort.

1. Stai pe un fitballși sări asupra ei cât mai repede posibil. După un timp, fă sarcina puțin mai dificilă pentru tine, alternează - primește o dată, trage-ți genunchii la piept a doua oară. Când răsăriți, încercați să faceți și viraje strânse în lateral.
2. Întinde-te pe minge cu stomacul, ridicați picioarele ușor deasupra podelei paralel cu corpul. Acum începeți să mergeți pe mâini, astfel încât mingea să se rostogolească de-a lungul corpului, de la tibie la piept.
3. Întinde-te din nou pe minge, întinde-ți picioarele și brațele, odihnește-ți degetele de la picioare și palmele pe podea. Încercați să creșteți presiunea asupra mingii cu stomacul, menținând în același timp echilibrul și ridicând picioarele de pe podea. Ridicați-le cât mai sus posibil, apoi țineți apăsat timp de 5 secunde.
4. Pune mingea sub omoplați si incepe sa iti ridici pelvisul, fara sa ridici picioarele de pe podea, astfel vei intari vertebra toracica si vei intari muschii pelvieni.
5. Întinde-ți spatele pe minge, în acest caz, mingea ar trebui să fie sub partea inferioară a spatelui, mâinile în spatele capului, pelvisul nu este mobil, picioarele sunt ferm pe podea, acum începeți să efectuați virajele cu corpul.
6. Întindeți-vă pe spate pe podea, puneți mingea sub genunchii îndoiți. Încercați să ridicați pelvisul de pe podea fără a mișca mingea. Acest lucru vă va întări mușchii pelvieni și ale picioarelor.
7. Întinde-te pe o parte pe minge. Un picior trebuie să se sprijine pe podea, celălalt ar trebui să fie îndreptat și tras în sus, balansați-vă piciorul în sus și în jos de cel puțin 50 de ori.
8. Pune-te în genunchi cu mingea sub piept și stomac, mâinile se sprijină pe podea. Sarcina ta este să ridici simultan piciorul și brațul opus spre spate, menținând în același timp echilibrul.
9. Întinde-te cu spatele pe minge, îndoiți picioarele la genunchi, apăsați picioarele pe podea, încrucișați brațele în spatele capului și ridicați umerii cât mai sus posibil fără a atinge zona cotului de minge.

În acest articol:

Se stie ca in perioada postpartum organismul isi revine din stresul suferit cu o zi inainte. În plus, mamele vor să-și recapete cât mai curând forma fizică în care se aflau înainte de sarcină. Pentru a-ți îndeplini această dorință, trebuie să urmezi anumite recomandări. Și exercițiile fizice după naștere sunt una dintre aceste recomandări.

Desigur, exercițiile fizice sunt foarte benefice pentru organism, dar nu trebuie să uităm de revizuirea sistemului și a dietei. În timpul sarcinii și după naștere, greutatea crește de obicei ușor deoarece organismul are nevoie de o cantitate mare de nutrienți pentru a oferi energie nu numai mamei, ci și fătului.

Cursuri în primele săptămâni

Puteți pune întrebarea: este necesar să luați vreo acțiune activă pentru a restabili rapid corpul după naștere? Deci, răspunsul la această întrebare este fără echivoc - este necesar, chiar necesar.

• producția de hormoni responsabili pentru sănătatea bună și creșterea dispoziției în creier;
• greutatea corporală este normalizată, iar silueta capătă contururile caracteristice înainte de sarcină;
• prevenirea durerii și a oboselii rapide;
• cresterea vitalitatii.

În plus, exercițiile fizice sistematice după naștere ajută la atenuarea simptomelor depresiei postpartum.

După cum se poate observa din toate cele de mai sus, exercițiile după naștere sunt de mare importanță în refacerea organismului.

Figura după naștere

Când ar trebui să faci așa-numita terapie fizică? Este recomandat să începeți să faceți exerciții fizice deja în maternitate. Dacă nașterea a avut loc fără complicații, atunci puteți începe să faceți exerciții în termen de o zi după nașterea copilului.
Se recomandă exercitarea de mai multe ori pe zi. Cu toate acestea, ar fi o idee bună să consultați un medic în acest sens. Dacă, atunci când efectuați anumite mișcări, simțiți disconfort, atunci ar trebui să opriți efectuarea mișcărilor și să sunați la medic.

Ar trebui să începeți cu sesiuni scurte (de aproximativ cinci minute). Exersați în acest mod până când sunteți gata să efectuați mișcări mai complexe.

Activitatea fizică după cezariană

Trebuie să începeți cu exerciții simple care să favorizeze recuperarea și să întărească mușchii abdominali după operație. Este posibil ca cusătura să tragă în timp ce vă angajați în activitate fizică, dar vă rugăm să rețineți că nu ar trebui să existe durere.

După o operație cezariană s-ar putea să vă simțiți mai obosit, dar acest lucru este normal, deoarece ați avut o intervenție chirurgicală.

Exerciții interzise

Medicii nu recomandă înotul decât după șapte zile după încetarea scurgerii vaginale. Dacă ați avut cusături sau o operație cezariană, ar trebui să începeți să faceți exerciții după ce ați fost consultată de medicul dumneavoastră la șase săptămâni după naștere. În plus, nu se recomandă exercitarea în poziția genunchi-cot timp de câteva săptămâni, deoarece există posibilitatea dezvoltării unei embolii aeriene (formarea de bule de aer la locul de atașare a placentei). Nu este nevoie să practici fitness dacă au trecut mai puțin de șase săptămâni de la nașterea copilului.

De unde ar trebui să începi?

Cele mai importante mișcări după naștere (în primele zile) sunt exercițiile care lucrează mușchii podelei pelvine (numite și exerciții Kegel), așa că este recomandat să începeți să le faceți cât mai devreme. Ele accelerează recuperarea vaginului și a perineului. Circulația sângelui în această zonă se îmbunătățește, umflarea și hematoamele dispar mai repede. Când efectuați exerciții Kegel, practic nu există riscul ca cusăturile să se destrame.

Exerciții pentru mușchii abdomenului inferior

Mușchiul abdominal inferior se mai numește și mușchiul abdominal transversal. Acesta, împreună cu mușchii planșeului pelvin, stabilizează (susține) pelvisul și spatele. Prin întărirea acestor grupe musculare, forma fizică anterioară revine și stomacul devine plat.
Exercițiul trebuie efectuat culcat pe o parte sau pe spate. Inspirați și apoi, în timp ce expirați, strângeți mușchii podelei pelvine. Imaginați-vă că încercați să întârzieți procesul de urinare.

Când mușchii sunt contractați, trebuie să trageți buricul spre interior și în sus, astfel încât să existe o senzație de tensiune în mușchiul abdominal inferior. Trebuie să stai în această poziție timp de 10 secunde, fără să-ți ții respirația, apoi să-ți relaxezi încet mușchii. Repetați exercițiul de mai multe ori (5-30). Aici mușchii abdomenului inferior și al podelei pelvine lucrează simultan. Potrivit asigurărilor unui specialist american în domeniul ginecologiei, Kegel, acest exercițiu este o prevenire eficientă a incontinenței urinare.

Înclinări pelvine

Acest exercițiu este foarte util deoarece folosește mușchii spatelui și abdomenului. Mișcarea poate fi efectuată culcat, așezat sau pe o minge de exerciții.

Exerciții pentru mușchii spatelui superior și gâtului

Deoarece în stadiul inițial al dezvoltării copilului, părinții trebuie să petreacă mult timp în poziție îndoită, exercițiile pentru gât și spate sunt importante.

Exercițiu: trebuie să stai drept, să-ți încrucișezi brațele peste piept, să te întorci la stânga, apoi la dreapta. Repetați mișcarea de 10 ori în fiecare direcție.

Încă o mișcare e: executat din poziție șezând, mâinile legate la ceafă. Întoarceți trunchiul în lateral.
Stați cu fața la perete, picioarele trebuie să fie depărtate și ușor îndoite la articulațiile genunchilor. Mâinile trebuie să îți sprijine palmele pe perete, antebrațele trebuie să fie apăsate de perete. Ne încordăm mușchii abdominali, ca și cum ne-am aduce cotul drept împreună cu genunchiul stâng și invers. Acest exercițiu folosește mușchii spatelui și abdominali.

În același timp, îndoirea și întoarcerea capului sunt principalele exerciții pentru gât.

Fitness

Acest tip de activitate fizică ar trebui amânată cu cel puțin șase săptămâni după naștere. Fitness-ul este bun pentru sănătatea ta, dar trebuie să o exersezi cu mare atenție în perioada postpartum, mai ales dacă ai făcut o operație cezariană. Acest lucru se aplică, în primul rând, ridicării de greutăți.

Exerciții de fitball

Fitball este o minge de gimnastică care are multe proprietăți pozitive. Exercițiile simple pe un fitball după naștere sunt excelente pentru a vă ridica starea de spirit și nu necesită mult efort. Trebuie să stai pe minge și să faci mișcări de arc cât mai repede posibil. Apoi puteți complica sarcina: alternați mișcările de arc cu tragerea genunchilor la piept.

Întinde-te pe minge de gimnastică cu stomacul, ridică picioarele puțin deasupra podelei, începe să mergi pe mâini, astfel încât mingea de gimnastică să se rostogolească peste corp de la tibie la piept. Puteți plasa mingea sub omoplați în timp ce începeți să vă ridicați pelvisul. În general, există un număr mare de opțiuni de exerciții folosind un fitball. Deci cu siguranță nu te vei confrunta cu antrenamente monotone.

Recomandări pentru efectuarea exercițiilor în perioada postpartum

• Când vă ridicați din poziție culcat, trebuie mai întâi să vă întoarceți pe o parte și abia apoi să vă ridicați.
• Este recomandat să stai întins pe burtă de cele mai multe ori, deoarece acest lucru ajută la contractarea mușchilor netezi ai uterului: facilitând astfel scurgerea secrețiilor postpartum.
• Încercați să mergeți mai mult: mersul accelerează procesele de recuperare.
• Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat, de mai multe ori pe zi.
• Mișcările trebuie făcute fără probleme.
• Salile de clasa trebuie sa fie bine ventilate, iar temperatura aerului din ele trebuie sa fie de cel putin 18 grade.
• Faceți exerciții după naștere numai în îmbrăcăminte confortabilă.
• Se recomandă efectuarea antrenamentului după alăptare.

Nu este necesar să efectuați exact exercițiile enumerate în acest articol. Sunt orientative, le puteți modifica, introduce unele dintre propriile mișcări și experimenta. De exemplu, exercițiile Kegel pot fi efectuate în diferite modificări. Diversificându-vă antrenamentele, vă veți bucura mai mult de ele.

Astfel, exercițiul fizic după naștere este un instrument excelent care favorizează regenerarea rapidă a organismului. Înainte de a vă angaja într-o activitate fizică, trebuie să vă consultați medicul. În plus, este important să conduceți autocontrolul. Veți fi plăcut surprins cât de repede exercițiile vă vor ajuta să vă tonificați, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă pregătiți corpul pentru munca ulterioară.

Un set de exerciții după naștere