Întrebarea când îți poți pompa abdomenul după naștere îngrijorează toate femeile, deoarece sarcina și nașterea unui copil afectează silueta. Mușchii abdominali slăbiți își recapătă treptat tonusul, dar în majoritatea cazurilor este imposibil să faci fără antrenament. Momentul în care mușchii natural va fi returnat forma anterioară, nu poți aștepta niciodată.

Exercițiile fizice nu vor dăuna unei tinere mame dacă sarcina este distribuită corect. Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali au mare importanță pentru recuperare după naștere. Cu toate acestea, atunci când ne gândim la silueta, nu trebuie să uităm de starea corpului.

Dacă nașterea a fost dificilă și a dus la rupturi interne și leziuni, atunci uterul se contractă mai lent. Când Cezariana Exercițiile fizice intense vor trebui, de asemenea, amânate. La câteva săptămâni după naștere, stresul poate fi periculos pentru sănătatea femeilor.

Mai multe articole pe acest subiect

Puteți efectua exerciții abdominale menite să vă reducă burta cu permisiunea ginecologului dumneavoastră.

De ce nu poți să-ți ridici abdomenul imediat după naștere?

Există mai multe motive pentru care nu poți începe să-ți antrenezi abdomenul imediat după naștere:

1. În timpul procesului de purtare a unui copil, uterul se întinde. Este nevoie de cel puțin o lună pentru a-și restabili membrana mucoasă. O rană rămâne la locul de inserare a placentei. Antrenament timpuriu provoacă sângerare uterină.
2. În timpul sarcinii, fătul în creștere pune presiune asupra organelor interne ale femeii. Poziția lor se schimbă. Imediat după naștere sarcina excesiva asupra organelor pelvine duce la prolapsul acestora și dezvoltarea unor patologii severe.
3. Dacă a fost efectuată o intervenție chirurgicală, presa nu poate fi pompată timp de câteva luni până când cusătura este complet vindecată.

Unele femei refuză să facă exerciții în timp ce alăptează și sunt interesate de cât timp va dura pentru a începe să-și exercite abdomenul fără a-și face rău copiilor. Se crede că activitatea fizică reduce producția de lapte. Deși nu există o relație directă între antrenament și alăptare. În timpul alăptării, vă puteți pompa abdomenul urmând recomandari generaleîn funcție de intensitatea sarcinii.

Când poți începe să-ți ridici abdomenul după ce ai născut?

Multe femei, care părăsesc maternitatea, își pun întrebarea după câte zile pot începe să-și pompeze abdomenul. Trebuie să treacă suficient timp pentru ca organismul să se refacă inițial. Vorbim de 6-8 săptămâni, când a avut loc o naștere naturală necomplicată. După o operație cezariană, vă puteți ridica abdomenul nu mai devreme de 12 săptămâni mai târziu. În caz contrar, există riscul de divergență a cusăturilor.

Imediat după naștere, nu trebuie să-ți ridici abdomenul. Cel mai bine este să începeți să vă pregătiți pentru antrenamentele viitoare cu exerciții Kegel pentru a vă întări podeaua pelvianăși restabilirea tonusului mușchilor perineali.

Cum afectează exercițiile fizice alăptarea?

Puteți să vă ridicați abdomenul după naștere și în timpul alăptării, dar trebuie să mențineți un echilibru de antrenament, să mențineți regim de băutși crește treptat sarcina. Acidul lactic, care este eliberat în timpul efortului, blochează producția de hormon oxitocină, care este necesar pentru funcționarea normală. glande mamare mamă care alăptează. Prinderea frecventă a nou-născutului rezolvă această problemă.

Dacă distribuiți uniform sarcina pe corp, atunci și gustul laptelui uman în timpul alăptării nu se va schimba din cauza sportului. Cât timp după ce puteți începe cursurile este determinat de medic, deoarece recuperarea pentru fiecare femeie are loc individual, în funcție de modul în care s-a născut copilul: naștere naturală sau intervenție chirurgicală fie că au existat rupturi perineale sau epiziotomie.

Dacă începeți să vă pompați abdomenul imediat după naștere, acest lucru poate duce la întinderea lacrimilor și la divergența cusăturilor. Prin urmare, pentru a întări peretele abdominal în primele zile după nașterea bebelușului, se recomandă purtarea bandaj postpartum. Este util în special pentru femeile care au făcut o operație cezariană. Va ajuta uterul să se contracte mai repede și să se restabilească pozitia corecta organe interne.

Există o perioadă în care corpul feminin este capabil să-și revină. Aceasta este o perioadă de sarcină de 9 luni. Prin urmare, stomacul nu va reveni la forma imediat, chiar dacă vă pompați intens abdomenul. Asta înseamnă că nu ar trebui să te bazezi rezultat rapid, este mai bine să crești încărcătura încet, făcând zilnic antrenament abdominal.

Care este aportul zilnic de calorii pentru o femeie?

Daca iti pompezi doar abdomenul, stomacul nu va deveni plat, pentru ca dupa nastere, tanara mamica ramane cu un strat de grasime acumulat in timpul sarcinii. Prin urmare, mai întâi trebuie să resetați tot ce nu este necesar. Altfel presa nu va fi vizibilă.

Multe sfaturi care spun „începeți să slăbiți reducând consumul de mâncare” sunt incorecte. O mamă care alăptează are nevoie de 2500-3000 de calorii pe zi pentru alăptare și sănătate. Pentru pomparea abdomenului, această cifră ar trebui să crească cu aproximativ 400 kcal.

O femeie ar trebui să-și asculte corpul și schimbările din timpul sarcinii: în primele zile după naștere, are nevoie de o nutriție sporită pentru a compensa lipsa de microelemente și pentru a oferi lapte bebelușului. Prin urmare, trebuie să mănânci des, dar in portii mici. O dietă echilibrată în cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați nu poate afecta negativ starea siluetei. Nutriția adecvată nu va face decât să accelereze rezultatele antrenamentelor tale.

Cum să faci exerciții corect?

Pentru a scăpa de exces grăsime subcutanatași recâștigă o burtă atractivă, nu este suficient să-ți ridici abdomenul. Instruirea trebuie să fie cuprinzătoare. Este indicat să includeți toate tipurile de exerciții, inclusiv cele aerobe.

În primele luni după naștere, este mai bine să începeți să ardeți depozitele de grăsime din jurul taliei. Pentru a realiza rezultat pozitiv, ar trebui să combinați alergarea, săritul cu coarda și răsucirea, puteți roti și răsuci cercul acasă, ceea ce face ca aceste exerciții să fie accesibile tuturor femeilor.

Cu o oră înainte de antrenament, trebuie să nu mai mâncați. Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă încălziți mușchii și să-i pregătiți. Pentru a face acest lucru, faceți o încălzire. Aceasta poate fi aplecare, sărituri, balansare a brațelor și picioarelor, mișcări de dans. După finalizarea ciclului aerobic, vă puteți pompa abdomenul:

1. Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului. Ridicați-vă corpul și picioarele drepte în același timp la un unghi de 45°. Rămânem în această poziție cât mai mult timp posibil. Exercițiul trebuie repetat de mai multe ori. Dacă o femeie crește treptat sarcina, atunci după o lună va putea efectua mai multe abordări de 1 minut.
2. Fiind în pozitie orizontala, ridicați alternativ picioarele astfel încât acestea să formeze un unghi drept cu corpul.
3. Îndoiți genunchii și ridicați picioarele, apoi faceți mișcări care imite mersul pe bicicletă. Exercițiul se efectuează în timp ce este întins pe podea.
4. Răsucirea este cea mai mare metoda eficienta pompa presa. În poziție orizontală, îndoiți un picior, așezându-l pe celălalt pe gleznă. Întindeți un braț de-a lungul corpului, plasați celălalt în spatele gâtului. Încercați să ajungeți cu brațul îndoit genunchiul opus, ridicând corpul. Ne întoarcem capul în direcția mișcării, bărbia nu trebuie să atingă pieptul.

Mai întâi trebuie să pompați presa timp de 7-10 minute. Apoi, durata antrenamentului crește treptat la 1 oră.

Fiecare femeie trebuie să aleagă un moment care îi este confortabil pentru a face exercițiile. Dar medicii sfătuiesc să nu pompați abdomenul pe stomacul plin și să încercați să faceți antrenamentul cu 60-80 de minute înainte ca copilul să fie prins, dacă în timpul alaptarea sunt planificate exercițiu fizic. Acest lucru va economisi bunastare mamă tânără și gustul laptelui, care este familiar bebelușului. Puteți să vă ghemuiți și să vă pompați abdomenul în timpul jocurilor educaționale cu copilul dumneavoastră.

Cum să alegi echipamentul potrivit?

Secretul cum să-ți pompezi corect abdomenul acasă pentru o fată este simplu: tot ce ai nevoie este un covoraș de gimnastică și puțin timp liber. Echipament special acest lucru nu este necesar.

În ce cazuri sunt necesare încărcături?

Antrenamentul intens este permis numai după recuperare totală corp feminin. Exercitarea abdomenului cu sarcini după naștere este strict interzisă, deoarece aceasta poate provoca sângerări uterine, dehiscență de sutură și deplasarea organelor interne.

Contraindicatii

Dacă există leziuni interne severe, cicatrice uterină sau discrepanță mușchi abdominali, nu poți să-ți ridici abdomenul după naștere.

Pierdere în greutate

Resetați greutate excesivași poți reveni în formă după nașterea unui copil dacă combini alimentația adecvată, plimbările aer proaspatȘi exerciții sportive pentru a întări toate grupele musculare. Zilnic activitate fizicași evitarea nocivelor alimente bogate in calorii in favoarea soiuri alimentare carne și pește, legume proaspete, fructe și produse lactate fermentate– cheia unei dispoziții grozave și a unui corp frumos și sănătos.

În timpul sarcinii, o femeie câștigă în medie 10 kg. Aceasta este o reacție normală a corpului la eliberarea de hormoni, un stil de viață relaxat, o nutriție sporită, precum și umflarea, care se întâmplă tuturor fetelor în timpul sarcinii.

Când naști, slăbești câteva kilograme imediat în spital din cauza lichidului amniotic, a reducerii umflăturilor și mult stresîn timpul procesului de rezoluție. Dar silueta nu va deveni ideală dacă nici nu faci efort și nici nu te ții de ea. alimentație adecvatăși să nu faci activitate fizică.

Din acest articol veți afla când să începeți să vă antrenați mușchii abdominali după naștere și cum să vă aduceți burtica în formă. forma perfecta după externarea din spital.

Cea mai frecventă întrebare de la mame: „Când pot începe să-mi exersez abdomenul după naștere?” La urma urmei, corpul este foarte slab și stresat suplimentar cavitate abdominală poate duce la patologii grave. O femeie în travaliu poate începe să-și întărească mușchii abdominali nu mai devreme de 1,5-2 luni după naștere. Despre acest lucru vorbesc nu doar medicii ginecologi și obstetricieni, ci și terapeuții și antrenorii din centrele de fitness.

Medicii explică de ce nu poți să-ți ridici abdomenul după naștere. În 6-8 săptămâni, uterul ar trebui să-și revină, să revină la dimensiunea anterioară înainte de sarcină și, de asemenea, să strângă și să întărească membrana mucoasă, să vindece tăieturile și lacrimile. Rana care a rămas după ce placenta s-a separat de peretele uterin ar trebui să se vindece. În plus, în timpul sarcinii, fata a eliberat relaxină, care relaxează ligamentele, mușchii pelvieni și podeaua pelviană.

Dacă începi să te smuci imediat, poți obține rani graveși întinderea.

Dacă nașterea a avut loc prin cezariană (adică peretele uterului a fost tăiat și suturat), atunci trebuie să aveți grijă de aproximativ șase luni, această perioadă este necesară pentru vindecarea completă a cicatricei. Merită să așteptați și cei care au suferit lacrimi sau tăieturi în vagin sau perineu în timpul nașterii. vindeca.

Dacă decideți să începeți să faceți exerciții, consultați-vă ginecologul și consultați un antrenor de fitness pentru a vă putea dezvolta modul optimîncărcături, pe care le vei crește treptat.

De ce nu o poți face imediat?

1. Sângerare uterină. În timpul contracției pereților uterului, nu numai că dimensiunea acestuia scade, ci și vasele sunt retractate. În acest proces, sângele se coagulează și rana se vindecă. Este nevoie de timp pentru ca vasele să se recupereze complet și să oprească sângerarea. Când faceți exerciții fizice, presiunea intra-abdominală crește și vasele de sânge se pot sparge. Este ca un deget tăiat - tăietura s-a vindecat, dar în câteva zile este încă foarte slabă și poate începe să sângereze din nou dacă o deranjezi. Așa că, înainte de a-ți pompa abdomenul după naștere, gândește-te dacă totul s-a vindecat deja. Doar un ginecolog vă poate spune acest lucru cu siguranță în timpul unei examinări.
2. Prolapsul organelor interne. În timpul sarcinii, organele pelvine se deplasează pe măsură ce uterul pune presiune asupra lor. Acest proces este influențat și de mușchii și ligamentele relaxate. După livrare, totul ar trebui să devină în formă, dar dacă începi să te miști prea activ, nimic nu va avea timp să se lase la loc. Acest lucru se întâmplă adesea în acest caz.
3. Înainte de a vă restabili abdomenul după sarcină, ar trebui să vă gândiți la posibilități. Acest lucru se întâmplă din cauza tensiunii excesive pe țesuturile slăbite. Distanța rezultată dintre țesuturile abdominale este dificil de îndepărtat; uneori acest lucru se poate face doar prin intervenție chirurgicală.
4. Cusăturile se desfac. Dacă puneți cusături și deranjați rănile până când acestea s-au vindecat complet, nu numai că puteți deschide sângerarea, ci puteți provoca și o infecție. Corpul transpira, transpirația intră în rană,...

Din aceste motive, ar trebui să ai răbdare cu revenirea fostei tale siluete; gândește-te la sănătatea ta și la consecințele pentru aceasta.

Exerciții abdominale și alăptare

Există o părere că un numar mare de exercițiul fizic pentru femeile care își alăptează bebelușii este foarte dăunător, deoarece acidul lactic, care este produs în mușchi, afectează gustul laptelui și producția acestuia scade. Prin urmare, următoarea întrebare comună este: „Când poate o mamă care alăptează să-și ridice abdomenul după ce a născut?”

În principiu, dacă o faci corect și iei măsuri de precauție, acidul lactic nu va strica nici gustul, nici volumul. nutrient pentru bebeluș. Când faci exerciții fizice, mușchii tăi se bazează pe glucoză pentru a menține performanța. Se descompune și produce acid, care este apoi excretat din organism. Cât de repede se întâmplă acest lucru depinde de rata metabolică și cât de sănătos și productiv este sistemul tău circulator.

Merită să ne amintim că atunci când sarcini moderate, care sunt indicate pentru incepatori si pentru mamici dupa nasterea unui bebelus, nivelul acidului lactic nu creste foarte mult si totul paraseste organismul aproape imediat.

Dacă vă hrăniți copilul nu mai devreme de o oră după ce ați terminat de studiat, nu va exista nicio schimbare a gustului.

Niveluri ridicate de acid în sânge apar doar cu un ritm și o cantitate excesivă de antrenament. Deci trebuie doar să știi când să oprești totul. Pentru a face procesul de eliminare a unei substanțe din sânge mai rapid, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Înainte de orele principale, faceți încălzire ușoară pentru a încălzi mușchii.
• Băutură cantitate suficientă apă curată.
• Nu faceți duș imediat după exercițiu. Așteptați până când corpul se răcește la temperatura sa obișnuită și abia apoi spălați-vă transpirația.

Încărcături și cantitate de lapte

În ceea ce privește faptul că exercițiile fizice afectează volumul de lapte secretat, acest lucru nu este în întregime adevărat. În timpul exercițiilor fizice, se eliberează multă adrenalină în sânge. El blochează hormonul principal, care favorizează lactația - oxitocina, care afectează intensitatea contracției muschii facialiîn jurul mameloanelor. Laptele este literalmente împins în gura copilului sub influența oxitocinei. Când nu este suficient, micuțul pur și simplu nu poate face față sfarcului strâns și nu poate bea. Este nervos și plânge. Ești și nervos, ești stresat și se eliberează și mai multă adrenalină, care inhibă și mai mult oxitocina și complică procesul. Din fericire, totul poate fi reparat.

Oxitocina se produce în momentul îmbrățișării unui copil, deoarece este un hormon afecțiunea și dragostea sunt pe primul loc. Prin urmare, după ce ai terminat antrenamentul, îmbrățișează copilul și poartă-l în brațe, iar după o oră îl poți hrăni.

Concluzie

Sperăm că ai răspuns la întrebarea cât timp după naștere poți să-ți ridici abdomenul. Dar amintiți-vă că totul este individual și în primul rând trebuie să vă ascultați corpul și să nu vă chinuiți prea mult.

Fiecare femeie care se respectă imediat după naștere se gândește la aspectul ei. Da, acum are un copil, ceea ce este grozav. Dar vreau și să am grijă de mine, să mă pun în formă și să arăt atractiv. O burtă proeminentă cu pielea lăsată este una dintre principalele probleme estetice ale unei femei după naștere. Cum și cu ce exerciții pot rezolva această problemă și, cel mai important, când pot începe să o rezolv?

Când poți începe să-ți ridici abdomenul după ce ai născut?

9 luni de sarcină s-au terminat și iată-te - o mamă! Fericirea de a realiza acest fapt este puțin întunecată aspect, în special, o burtă lăsată inestetic. Burta a acumulat rezerve de grăsime pe parcursul celor 9 luni de sarcină: așa și-a propus natura să protejeze copilul de malnutriție și eventuale răni. Și-a îndeplinit funcția, dar, vai, nu a dispărut nicăieri după naștere. Acum grija mamei este să muncească din greu pentru a-și aduce burta la forma cea mai apropiată de ceea ce era înainte de sarcină.

Mama trebuie să găsească timp pentru exerciții fizice chiar și cu un copil în brațe

Când poți începe antrenamentul abdominal? Răspunsul este clar: atunci când organismul își revine, revine la normal după naștere. La urma urmei, a experimentat o sarcină serioasă în 9 luni: atât modificări hormonale, cât și colosale modificări fizice. Acum trebuie să reconstruiască din nou. Pentru ca o femeie să poată începe serios activitate fizicaÎn primul rând, uterul trebuie să se contracte complet. În al doilea rând, femeia trebuie să poată efectua exercițiile fără să se simtă slăbită sau să experimenteze vreun disconfort.

Timpul de recuperare pentru corpul fiecărei femei este complet individual. În medie, puteți începe să faceți exerciții la 1,5-2 luni după normal naștere fiziologicăși nu mai devreme de 2,5–3 luni dacă nașterea a fost însoțită de operație cezariană. Desigur, vorbim de stres serios pentru mușchii abdominali.

Plămânii exerciții de încălzire exercitiile care nu sunt asociate cu tensiunea abdominala se recomanda a fi efectuate incepand cu a doua zi dupa nasterea copilului (in functie de starea de bine a mamei aflate in travaliu si de cursul travaliului).

În orice caz, este în interesul femeii să se consulte cu ginecologul ei cu privire la întrebarea dacă este posibil să începeți antrenamentul mușchilor abdominali (ar trebui să vă consultați nu mai devreme de 1,5-2 luni după naștere). Astfel ea se va proteja de complicații inutile și va avea grijă de sănătatea ei.

Exerciții și exerciții care vor ajuta la îndepărtarea stomacului și a părților laterale

Pentru a pierde în greutate și a scăpa de stomac și părțile laterale, trebuie să faceți exerciții regulate și, de asemenea, să urmați modul corect alimentare electrică:

• mâncați porții mici;
• excludeți din dietă alimentele grase și bogate în calorii;
• bea cât mai multă apă;
• consuma alimente bogate in fibre.

Vei începe să slăbești dacă arzi mai multe calorii decât consumi în alimente.

Un set de exerciții abdominale de efectuat acasă

Exercițiile abdominale lucrează mușchii abdominali drept și oblici ai unei femei. Este recomandabil să le efectuați nu zilnic, ci o dată la două zile. Acest lucru se datorează faptului că un mușchi bine antrenat are nevoie de timp pentru a se recupera.

Este foarte important ca o femeie să se elimine grăsime corporalăși strânge-ți stomacul și părțile laterale. Prin urmare, este mai bine pentru ea să facă exerciții abdominale într-un ritm rapid, repetându-le de multe ori. Mai mult, dacă o femeie vrea să aibă burtă sculptată cu abdomene pronunțate, va trece la efectuarea acelorași exerciții într-un ritm lent, dar cu o cantitate mare abordari.

Complexul este format din următoarele exerciții, repetați fiecare exercițiu de 10-15 ori:

1. Luați o poziție în decubit dorsal. Îndoiți picioarele la genunchi, întindeți ușor genunchii în lateral. Picioarele ar trebui să fie pe podea. Prinde-ți mâinile în spatele capului și ridică-ți corpul, încercând să ajungi la genunchi. Una dintre variantele acestui exercițiu este ridicarea corpului cu picioarele ridicate la 90 de grade și genunchii îndoiți. Efectuați fie un crunch clasic, fie cu picioarele ridicate, fie ambele exerciții unul după altul.
   Ridicarea corpului este una dintre cele mai eficiente și exerciții simple pe presa
2. Din aceeași poziție, executați răsuciri în diagonală: întindeți cotul drept până la genunchiul stâng, iar cotul stâng spre dreapta.
   Pentru eficiență mai mare Puteți face abdomene cu picioarele ridicate
3. Faceți o versiune mai complicată a exercițiului „Bicicletă”: picioarele imită mișcările mersului pe bicicletă, corpul este ușor ridicat, mâinile sunt încleștate în spatele capului, iar coatele sunt întinse la rândul lor spre genunchiul opus.
4. Întins pe spate, ridicați picioarele apăsate împreună până când se formează un unghi de 90 de grade între picioare și corp. Apoi lasă picioarele. În același timp, mâinile sunt sub cap, coatele sunt depărtate. Ridicarea picioarelor se poate face si prin agatare bare de perete, daca il ai acasa.
5. O variație a exercițiului anterior - ridicare alternativă picioare Mai întâi, un picior este ridicat până când se formează un unghi drept cu corpul, apoi al doilea picior este plasat pe el. Apoi picioarele sunt coborâte unul câte unul. Acest exercițiu este mai eficient decât precedentul, deoarece abdomenele sunt tensionate mult mai mult timp.
6. Întins pe spate, întinde-ți brațele în spatele capului. Ridicați brațele și picioarele în același timp. Încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu vârful degetelor în vârf.
   În timpul exercițiilor abdominale, încercați să vă mențineți spatele rotunjit
7. Faceți exercițiul cu foarfecele orizontale. Pentru a face acest lucru, ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade față de corp și faceți mișcări încrucișate cu picioarele stânga și dreapta pe rând. Ține-ți mâinile sub spatele inferior. De asemenea, puteți face Foarfece verticale„, ridicând alternativ picioarele în sus și în jos.
8. Întindeți-vă pe podea, plasați-vă brațele de-a lungul corpului. Apăsați-vă picioarele împreună și ridicați-le la un unghi de 45 de grade. Păstrați-le în această poziție cât de mult puteți.
9. Faceți exercițiul „Mesteacăn” de mai multe ori. Pentru a face acest lucru, din poziție culcat, folosiți mușchii abdominali pentru a ridica întregul partea de jos corp (până la omoplați) și întindeți-vă degetele de la picioare în sus. Ține-te de talie cu mâinile.
   Exercițiul „Mesteacăn” este eficient pentru antrenarea abdomenului
10. Stați pe marginea unui scaun, canapea sau pat. Aplecați-vă puțin pe spate, sprijiniți-vă mâinile pe locul în care stați (așezați-le lângă fese). Întinde-ți picioarele înainte. Trage-ți picioarele spre piept și trunchiul spre picioare. Acest exercițiu vă va oferi un antrenament excelent pentru abdomenul superior.

Video: exerciții abdominale

Aspirator pentru stomac

Atunci când se efectuează exerciții abdominale standard (diverse răsuciri, ridicarea și coborârea picioarelor și a trunchiului), mușchii abdominali drept și oblici sunt antrenați. Ei sunt responsabili pentru întoarcerea și înclinarea corpului. Când acești mușchi sunt antrenați, apar „cuburi”, făcând stomacul proeminent. Mușchiul transversal rămâne practic nefolosit în timpul acestor exerciții. Dar ea este cea care susține toate organele interne și este responsabilă de volumul abdomenului. Abdomenul apare plat atunci când mușchiul transversal este suficient de puternic.

Mușchiul transversal este mai adânc decât mușchii drept și oblici și este responsabil de stomac subțire

Un vid pentru abdomen va ajuta o femeie după naștere să-și strângă burta lăsată și să o întărească mușchi transversal. Acest exercițiu implică tragerea stomacului sub coaste în timp ce îți ții respirația și poate fi efectuat:

• culcat;
• șezând;
• permanent;
• Pe genunchi.

Efectul exercițiului va fi același în funcție de poziția aleasă. Alegeți poziția în care vă simțiți cel mai confortabil.

Atenţie! Acest exercițiu este contraindicat pentru boli ale stomacului și duodenului, inimii, glanda tiroida, precum și pentru amețeli și leșin.

Tehnica de realizare a vidului pentru abdomen

Exercițiul cu vid se efectuează folosind următoarea tehnică:

1. Dacă exersați culcarea, atunci întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea, întindeți-vă brațele în lateral. Dacă vrei să exersezi în timp ce stai, așează-te pe un scaun sau pe marginea canapelei, pune picioarele pe podea și pune mâinile pe genunchi. Pune-te în patru labe în timp ce faci vacuum abdominal în această poziție. Sau stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral (vă puteți apleca puțin și vă sprijiniți mâinile pe șolduri).
2. Expiră tot aerul prin gură.
3. Trage-ți stomacul cât mai mult posibil.
4. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți.
5. Inspiră pe nas, relaxează-ți stomacul.
6. Repetați această secvență timp de zece minute.

Video: cum să faci corect un vid pentru abdomen

Vacuumul abdominal nu poate fi efectuat pe stomacul plin. Fă acest exercițiu fie dimineața pe stomacul gol, fie la 2 ore după masă. Timpul în care vă țineți respirația poate fi crescut treptat, în funcție de cum vă simțiți.

Exercițiu de plank pentru un abdomen plat

De regulă, o femeie care a născut recent are foarte puțin timp de petrecut antrenament complet pentru presa: ziua este programata minut cu minut si se petrece ingrijind bebelusul. Scândura este foarte exercițiu eficient pentru a elimina grăsimea de pe abdomen. Nu va dura mult timp pentru a finaliza, ceea ce este convenabil pentru tinerele mame.

Avantajele plăcii includ următoarele:

• nu numai toate tipurile de mușchi abdominali (rectus, oblici și transversali) sunt antrenate, ci și toți mușchii corpului;
• durerea la nivelul coloanei vertebrale și a spatelui scade, ca corset muscular spatele devine mai puternic. Pentru o mamă care își poartă copilul în brațe cea mai mare parte a zilei, acest lucru este foarte important;
• fesele devin mai elastice și mai atractive;
• manifestările celulitei la nivelul feselor și coapselor sunt minimizate;
• picioarele devin mai subțiri;
• Bicepsul și tricepsul sunt pompați pe brațe, dar brațele rămân în miniatură.

Pentru a efectua o scândură, luați o poziție de parcă ați fi pe cale să faceți flotări. Rămâi în ea cât mai mult posibil. Poate că la început va dura doar o jumătate de minut, apoi un minut. Două minute este durata cea mai eficientă pentru efectuarea unei scânduri pentru o femeie antrenată.

Exercițiul cu scândură întărește toate grupele musculare

Există variații în poziție atunci când faceți scândură. Una dintre ele este atunci când o femeie stă pe antebrațe. În acest caz, brațele tale ar trebui să fie paralele cu corpul tău; nu este recomandat să le unești și să încrucișezi degetele.

Una dintre opțiunile de executare a scândurii este să stați pe antebrațe.

Mușchii lucrează foarte eficient și cu scândura laterală: stai pe o parte, sprijinindu-te pe podea cu picioarele și mai întâi cu antebrațul stâng, apoi pe dreapta. Respirați uniform și mențineți sarcina cât mai mult timp posibil.

Placă laterală executat mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă

Exerciții pe un fitball - minge de gimnastică

Exercițiile cu un fitball - o minge de fitness - pot fi o alternativă la exercițiile abdominale plictisitoare pe podea. De asemenea, folosesc toate grupele musculare ale femeii, deoarece trebuie să se încordeze pentru a-și menține echilibrul și pentru a nu pierde mingea. Cu ajutorul unui fitball, o femeie își poate îndepărta cu plăcere grăsimea de pe burtă!

Iată exercițiile de bază pe un fitball:

Exerciții de respirație pentru abdomen

Reduceți volumul abdomenului, strângeți părțile laterale și faceți mai mult talie subțire o femeie după naștere va fi ajutată și de special exerciții de respirație. Acestea se bazează pe respirația abdominală (respirația diafragmatică), care este diferită de respirația normală. Ca urmare a unei astfel de respirații, corpul este saturat cu oxigen, iar excesul său se grăbește către acele părți ale corpului în care se creează tensiune suplimentară din cauza exercițiului. exercițiu specific. La efectuarea exercițiilor, circulația sângelui crește, metabolismul se îmbunătățește și, ca urmare, grăsimea inutilă este ardă.

Bodyflex

Bodyflex este un complex exerciții statice la întindere și tensiune (fără mișcare), efectuate ținându-ți respirația. Gimnastica asta Este de preferat să efectuați dimineața pe stomacul gol. Așa arde suma maxima celule grase. Dacă faci bodyflex după masă, nu vei arde grăsimi, ci carbohidrați consumați, iar sensul exercițiului se va pierde. Dacă nu ai timp să te antrenezi dimineața, atunci te poți antrena seara, dar nu mănânci cu cel puțin 2-3 ore înainte. Cursurile cu durata de 20-25 de minute ar trebui să fie făcute în fiecare zi.

Tehnica de respirație Bodyflex

Mai întâi trebuie să înveți cum să respiri corect și să-ți ții respirația folosind metoda bodyflex. Pentru a face acest lucru, repetați următorii pași:

1. Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, mâinile pe șolduri.
2. După o inhalare normală, formează-ți buzele într-un tub și întinde-le înainte, ca și cum ai fi pe cale să stingi lumânările pe un tort. Expirați încet tot aerul din plămâni, trăgând în același timp ușor stomacul spre coloana vertebrală (pentru ca expirația să fie maximă: nu ar trebui să rămână aer în plămâni). Poți să-ți pui mâna pe burtă și să o simți mișcându-se spre spate. La expirare, spatele rămâne drept: lucrează doar mușchii abdominali!
3. Respirați ascuțit și zgomotos prin nas în timp ce vă umflați burta. Asigurați-vă că spatele rămâne absolut drept și că gura nu se deschide când inhalați. Imaginează-ți că ești pompat plin de aer.
4. Strânge-ți buzele așa cum ai face atunci când mânjești rujul (nu ar trebui să fie vizibile când te uiți în oglindă). Înclinați puțin capul înapoi și expirați puternic, rostind cuvântul „Groin”. În același timp, ar trebui să simți cum aerul expirat se ridică din partea inferioară a plămânilor și te părăsește. Nu te grăbi să închizi gura, lasă tot aerul să scape. Odată cu această expirație, mușchii abdominali înșiși vor fi ușor trași spre spate; nu este nevoie să îi încordați în mod specific. Nu vă împingeți spatele înainte, ajutându-vă în timp ce expirați.
5. Țineți-vă respirația, înclinați corpul paralel cu podeaua, rotunjiți ușor spatele, apăsați-vă bărbia pe cavitatea jugulară și încordați mușchii gâtului. În același timp, strângeți mușchii perineului și începeți să trageți stomacul sub coaste. Simțiți cum toate organele se ridică de jos în sus, în timp ce mușchiul drept al abdomenului nu participă la retracție. Acest lucru nu este ușor de făcut prima dată, dar pe măsură ce exersați, veți putea efectua din ce în ce mai bine retracția abdominală corectă. Concentrați-vă pe abdomenul inferior, din care începeți să vă atrageți. În niciun caz nu o faceți din stomac, deoarece acest lucru poate afecta organele interne.
6. Îndreptați-vă și țineți-vă respirația cu stomacul ascuns sub coaste timp de câteva secunde (patru până la zece pentru început). Dacă simți că nu mai poți suporta, relaxează-ți toți mușchii o secundă înainte de a inspira.
7. Inspirați calm pe nas sau pe gură (fără adulmeci bruște). Dacă inspiri zgomotos și ascuțit, vei pune o presiune uriașă asupra inimii tale.

Bodyflex: exerciții

Dacă ați stăpânit tehnica de respirație, puteți începe să efectuați singuri exercițiile folosind metoda bodyflex. Fiecare exercițiu se efectuează în stadiul în care îți ții respirația și tragi în stomac, repetat de 4 ori. Adică înainte de fiecare exercițiu și repetarea acestuia, este necesar să se facă întreaga secvență de acțiuni descrise mai sus (cu excepția inhalării care completează ciclul respirator. Inhalarea se face după exercițiu):

1. Întins pe podea, în timp ce îți ții respirația, ridică picioarele ușor îndoite la genunchi la un unghi de aproximativ 45 de grade față de corp și rămâi în această poziție până când respiri. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului și plasate sub spatele, cu palmele în jos. Puteți inspira când vă întoarceți poziția inițială, adică lasă picioarele jos.
2. Continuați întins pe podea. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și puneți-vă picioarele pe podea la o distanță mică unul de celălalt (30 de centimetri). În timp ce îți ții respirația, ridică-ți umerii și omoplații de pe podea și întinde-ți brațele către picioare paralel cu podeaua, cu palmele în jos. Congelați timp de 8-10 secunde până când respirați.
3. Așezați-vă pe saltea, puneți mâinile pe podea în spatele vostru, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. În timp ce îți ții respirația, ridică ușor picioarele (nu mai mult de 45 de grade). După 8-10 secunde, coboară picioarele și inspiră.
4. Pune-te în patru labe. Fă un exercițiu de respirație, doar în ultima etapă nu trage în stomac, ci relaxează-l și eliberează-l, apoi trage-l spre spate, eliberează-l din nou și așa mai departe. Adică, ținerea respirației va duce la lucrul stomacului în sus și în jos, ceea ce vă va întări vizibil mușchii și, în același timp, vă va masa organele interne.

Video: bodyflex pentru începători

Oxysize

Oxysize este o tehnică bazată pe efectuarea de exerciții fizice în timpul constant respiratie diafragmatica. Nu este nevoie să-ți ții respirația, ca în bodyflex. Cel mai bine este să faci exercițiile pe stomacul gol.

Tehnica de respirație Oxysize

1. Răsuciți-vă pelvisul. Pentru a face acest lucru, mișcați-l puțin înapoi și apoi balansați-l ușor înainte, în timp ce vă strângeți fesele.
2. Respirați calm și adânc pe nas. În același timp, buzele sunt închise și ușor întinse într-un zâmbet, astfel încât să intre mai mult aer. Abdomenul se umflă în timp ce inspiri.
3. Strânge-ți puțin stomacul.
4. Faceți 3 respirații suplimentare rapide prin nas, de fiecare dată atrăgându-vă abdomenul mai mult spre coloana vertebrală.
5. Expiră lung și cu forță prin fanta îngustă dintre buzele tale plate. În același timp, stomacul este tras și mai aproape de coloana vertebrală.
6. Luați 3 scurte expirații suplimentare, chiar dacă deja pare că nu există nimic de expirat. În acest stadiu, mușchii abdominali înșiși se contractă involuntar, adică sunt antrenați.

Ciclul respirator tehnica oxysize include efectuarea tuturor punctelor descrise mai sus de 4 ori. Exercițiile sunt efectuate în mod static (fără mișcare) pe tot parcursul ciclului respirator.

1. Stai pe un scaun cu picioarele pe podea. Pune mâna dreaptă pe scaun în spatele tău și întinde mâna stângă în sus. Rotiți o jumătate de tură la dreapta și întindeți-vă brațul stâng în sus. Continuați întinderea până când ați terminat întregul ciclu de respirație de 4 ori. Apoi schimbați mâinile, întoarceți-vă în cealaltă direcție și întindeți mâna mana dreaptaîn timp ce faci exerciții de respirație de 4 ori.
2. Întinde-te pe o parte pe saltea. Membrului inferiorîndoiți-vă la genunchi și ridicați-vă trunchiul și sprijiniți-vă mâna de jos, îndoit la cot. Pune-ți cealaltă mână lângă cea de jos. Picior superior ridicați-l la 45 de grade, îndreptați-vă degetele de la picioare spre dvs. și începeți să faceți un ciclu de respirație. Apoi întindeți-vă pe cealaltă parte și faceți același lucru pentru cealaltă parte a corpului.
3. Stai drept cu fața unui perete la aproximativ un metru distanță. Așezați brațele întinse pe perete și întoarceți coatele în lateral. Distanța dintre mâini este puțin mai mare decât lățimea umerilor. Nu ridicați călcâiele de pe podea, nu vă îndoiți corpul. Efectuați un ciclu de respirație.

Video: oxysize - tehnică de respirație, exerciții de bază

Este posibil să faci presoterapie abdominală în timpul alăptării?

Presoterapia este unul dintre tipurile de efecte fizioterapeutice care au apărut nu cu mult timp în urmă și s-a dovedit deja bine. Presoterapia ajută o femeie să scape de kilogramele în plusși ajută la strângerea stomacului fără efort suplimentar din partea femeii. În timpul acestei proceduri, femeia este pusă pe diverse huse (pantaloni și cizme pentru picioare, mâneci pentru brațe, o curea pentru stomac) conectate la un aparat special. Aerul este furnizat capacelor și se creează o anumită presiune în interior. Ca urmare, se întâmplă masaj de drenaj limfatic zonele cu probleme, dar nu cu mâinile unui terapeut de masaj, ci cu ajutorul unui aparat.

Presoterapia este unul dintre tipurile de fizioterapie

Din cauza presiunii asupra țesuturilor picioarelor, brațelor și abdomenului, apar următoarele modificări:

• Stagnarea limfei este eliminată, fluxul limfatic crește;
• circulația sângelui se îmbunătățește;
• organismul scapă de excesul de lichid;
• deșeurile și toxinele sunt eliberate, adică organismul este curățat;
• grăsimea este ardă;
• ligamentele și mușchii sunt întăriți datorită efectului stimulator asupra țesutului;
• tensiunea musculară este atenuată;
• tensiunea arterială a unei femei, precum și munca ei sistem digestiv revine la normal.

Ca orice procedură, presoterapia are o serie de contraindicații:

• orice deteriorare a pielii;
• Diabet;
• fracturi osoase;
• boli ale organelor interne;
• tuberculoză, diverse tumori.

Presoterapia abdomenului pentru o femeie care a născut recent este posibilă numai după consultarea medicului, dar nu mai devreme de 2 luni după naștere, când perioada de recuperare. Condiția principală pentru a permite procedura în acest caz este ca femeia să nu alăpteze. Adică, în timpul alăptării, presoterapia abdominală este strict interzisă!

Fiecare femeie care a născut recent un copil vrea să se pună în formă, să îndepărteze burta formată și să arate atractiv. Există multe tehnici și tehnici care pot ajuta o femeie să elimine excesul de grăsime, ridicați abdomenul și strângeți pielea lăsată. Aceasta și exerciții standard pe abdomene și exerciții cu un fitball și un exercițiu de plank și exerciții de respirație. O femeie poate alege ceea ce îi place cel mai mult și poate efectua exact exercițiile care i se potrivesc. Principalul lucru este să faceți acest lucru în mod regulat, iar rezultatul va fi abdomen tonifiat Nu te va face să aștepți mult!

Fiecare tânără mamă imediat după naștere își dorește să aibă o siluetă subțire și tonifiată. Lăudată aspirație! Cu toate acestea, pentru a restaura formele anterioare ai nevoie nu doar de o dorință arzătoare, ci și de un efort. În timpul sarcinii mușchii abdominaleîntindere, apar straturi de grăsime pe stomac, talie și șolduri, iar după naștere stomacul devine lasat și piele slăbită. Cum se realizează figură atrăgătoare dupa nastere?

Mulți oameni cred în mod eronat că, cu cât mai devreme după naștere începi exercițiile abdominale, cu atât mai repede poți realiza figura potrivită. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Desigur, aceste exerciții vor ajuta la restabilirea tonusului mușchii încordați burtă. Cu toate acestea, nu uitați de straturile de grăsime care „ascund” corsetul muscular. Dacă nu slăbești dieta echilibrata, nu va fi niciun beneficiu din pomparea regulată a presei.

Prin urmare, concluzia: numai prin combinarea exercițiilor abdominale și dieta corecta, precum si vizitarea piscinei, dansul, exercitiile cu coarda, sariturile, joggingul, vei realiza mai repede ceea ce iti doresti.

De unde să începi și când poți să-ți ridici abdomenul după naștere?

La o lună și jumătate de la naștere, vizitează un medic ginecolog pentru a exclude orice complicații. De la femei Sistem reproductiv nu revine imediat la normal, doar după o examinare medicul vă va putea da permisiunea de a începe exercițiu fizic. Timpul de recuperare variază de la persoană la persoană, așa că este necesară consultarea unui medic pentru a evita probleme grave.

Dacă ați primit aprobarea medicului dumneavoastră, înseamnă că perioada de recuperare a organismului dumneavoastră a avut succes și puteți începe exercițiile fizice. În primul rând, pregătiți-vă mușchii pentru sarcină. Corsetul muscular îndeplinește o funcție de protecție și de susținere, formând perete abdominal, postura unei persoane depinde de asta. Aceasta include patru grupele musculare: oblic extern și intern, transversal și drept. Fiecare grupă musculară ar trebui să fie puternic încărcată exerciții speciale pentru ei. În plus, 10-15 minute de antrenament cu cerc mai întâi și apoi creștere graduală durata vă va ajuta să vă strângeți silueta.

Când să faci exerciții abdominale după naștere?

Dacă vrei să începi în dimineața, când mușchii tăi nu sunt încă încălziți și „dorm”, vei obosi repede. Este mai bine să-l iei la studiu în timpul zilei, de exemplu, când copilul doarme și nu vei fi distras.

Lista principală de exerciții pentru presă este următoarea:

• „Bicicletă”. Întins pe podea, mâinile strânse în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi, „întoarceți pedalele”.


• Atingeți genunchiul stâng cu cotul drept și invers, culcat pe spate.


• Întins pe spate, îndoiți genunchii, cu mâinile în spatele capului. Ridică-ți încet capul fără a-ți atinge bărbia de piept, stai în această poziție câteva secunde și revino încet la poziția inițială.


• În timp ce sunteți în genunchi, balansați alternativ înapoi cu stânga și piciorul drept. Acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să vă strângeți mușchii fesieri.


• „Răsucirea” în diagonală. Întins pe podea, cu un picior îndoit la genunchi, așezați glezna celuilalt pe genunchi. Un braț este apăsat perpendicular pe podea, celălalt este îndoit și plasat în spatele capului. Cot brațul îndoit atingeți genunchiul opus fără să vă atingeți bărbia de piept. Efectuați 10 exerciții în fiecare direcție.


• „Double twist” întărește partea superioară și muschii inferiori presa abdominală. Întins pe spate, îndoiți picioarele la un unghi de 45 de grade, cu mâinile în spatele capului. Ridicați încet capul și picioarele, apoi coborâți-le la fel de încet. Faceți exercițiul de cel puțin 15 ori, crescând treptat numărul.


• Ridicați alternativ picioarele în timp ce stați pe spate. Ridicați picioarele pentru a forma un unghi drept cu trunchiul. Așa vă întăriți apăsați mai jos. De cel puțin 10 ori.


• În timp ce îngenunchezi cu spatele drept, expiră complet și relaxează-ți mușchii abdominali, apoi trage-ți stomacul cât mai mult posibil. Țineți 20 de secunde, relaxați-vă, repetați de aproximativ 15 ori.

Exerciții video despre cum să-ți ridici abdomenul după naștere

Fiecare tânără mamă visează să o returneze abdomen plat dupa nastere. Iti poti pune silueta in ordine, inclusiv cu ajutorul exercitiilor abdominale. Dar este de remarcat faptul că nu este ușor să scapi de stratul de grăsime acumulat în timpul sarcinii. Un abdomen tonifiat îți va strânge mușchii, iar pentru a elimina grăsimea de pe burtă va trebui să faci un antrenament cardio suplimentar.

Pentru a-ți pune silueta în ordine după naștere ai nevoie antrenamente regulate

Mamele tinere sunt adesea interesate de: când poți să-ți ridici abdomenul după naștere și cum să faci corect exercițiile? Într-adevăr, în unele cazuri, va fi necesară amânarea începerii antrenamentului din cauza particularităților travaliului și recuperării postpartum. Pe acelea întrebări importante Veți găsi răspunsurile în acest articol.

Unele persoane visează să înceapă să-și recapete silueta imediat după ce au fost externate din maternitate și nici nu se gândesc la cât timp după ce au născut își pot pompa abdomenul. Daca bebelusul s-a nascut in urma cu cateva zile, nu se recomanda recurgerea la exercitii de contractie musculara. Uterul ar trebui să revină la dimensiunea normală. Dacă începeți să vă pompați abdomenul prea devreme, perioada de recuperare poate fi întârziată.

Aveți voie să pompați presa:

1. În cazul nașterii naturale fără complicații - după 1,5-2 luni. În această perioadă, uterul se va recupera, va scădea în dimensiune, iar membrana mucoasă va fi reînnoită.
2. În caz de cezariană sau cusături în perineu (epiziotomie) nu mai devreme decât după 4 luni.
3. În cazul diastazei - separarea mușchilor drepti abdominali, exerciții clasice Nu se pot efectua răsuciri abdominale sau corporale. Pentru exercițiile cu diastază există complex special exercitii abdominale Puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul nostru despre.

Nu te grăbi să-ți ridici abdomenul imediat după naștere. Acest lucru este plin de complicații

Înainte de a face exerciții abdominale după naștere, este indicat să vizitați un medic ginecolog. După examinare și examinare, medicul va face o concluzie despre posibilitatea de a începe cursurile.

Ce trebuie să știți despre pregătirea mamelor care alăptează

Este posibil ca femeile care alapteaza sa isi ridice abdomenul dupa nastere? Exercițiile fizice nu afectează cantitatea de lapte în timpul alăptării. Prin urmare, nu există restricții speciale în activitățile pentru mamele care alăptează.

În timpul exercițiilor, acidul lactic este eliberat în sânge. Pentru a preveni creșterea prea mare a nivelului său, medicii recomandă să alegeți nivel mediuîncărcați, altfel va afecta gustul laptelui și va trebui să așteptați câteva ore până când acesta este eliberat. Este mai bine să pui copilul la sân la 60 de minute după cursuri. Sau faceți exerciții fizice după hrănire.

Exemple de exerciții abdominale

Cum să-ți ridici abdomenul după naștere acasă. Oferim mai multe exerciții eficiente:

• Ridicarea corpului în timp ce vă culcați
  Din decubit dorsal, ridicați top parte corpurile înainte. Ține-ți mâinile în spatele capului, îndoiește-ți genunchii. Ne ridicăm în timp ce expirăm. Hai să tragem aer în piept. Ne coborâm în poziția inițială în timp ce expirăm. Efectuați 3 seturi de 8 ori.
• Ridicați-vă picioarele în timp ce vă culcați
  Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele de pe podea și ridicați-le la piept. Inhala. La iesire ne intoarcem la etaj. Încercați să vă țineți picioarele împreună. Efectuați 3 seturi de 8 ori.
• Scândură
  Sprijină-te pe antebrațe, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și sprijinindu-te pe podea, ține-ți corpul ponderat paralel cu podeaua. Este important să vă mențineți corpul drept, să nu vă ridicați sau să coborâți fesele și să nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui. Efectuați 3 abordări, stând în scândură timp de 1 minut. Poți face poziția scândură de mai multe ori pe zi timp de 1-2 minute.

Exercițiul „scândura” lucrează nu numai mușchii abdominali, ci întărește și corsetul muscular al întregului corp

Exerciții de fitball

Să ne dăm seama: cum să-ți ridici abdomenul după naștere folosind un fitball. Clasele cu minge mare deosebit de eficient. Când faci exerciții pe minge, trebuie să-ți păstrezi echilibrul, iar acest lucru ajută la antrenament muschii profundi, care nu sunt utilizate în mod normal atunci când sunt executate.

Exemple de exerciții:

• Întinde-te pe podea, pe spate, cu picioarele întinse. Ridicați fitball-ul cu mâinile. Apoi, încordând mușchii abdominali, ridicați partea superioară a corpului și mutați mingea în picioare. Reveniți la poziția inițială, ținând mingea cu picioarele. Apoi, în același mod, ridicând corpul și picioarele, dați mingea în mâini și coborâți-vă pe podea. Ridică-ți picioarele cu mingea deasupra ta. Prinde mingea cu mâinile și coboară pe podea. Faceți 1-2 seturi de 15 repetări.
• Sta pe minge de gimnastică. Încrucișează-ți brațele peste piept. Mișcându-vă picioarele de-a lungul podelei în pași mici, întindeți-vă cu spatele pe minge. Nu înclinați capul pe spate, unghi la articulatia genunchiului 90 de grade. Apoi începeți din partea superioară a trunchiului către picioare. Astfel, reveniți încet la poziția inițială. Păstrează-ți echilibrul! Faceți 1-2 seturi de 10 ori.
• Puneți picioarele pe fitball și puneți-vă palmele pe podea. Așa-numita scândură pe un fitball. Stând într-o poziție de scândură și mișcându-vă mâinile, trebuie să rostogoliți mingea astfel încât să fie sub burtă, să țineți picioarele pe minge și corpul paralel cu podeaua. Efectuați 3 seturi de 10-15 ori.

Video util: Cum să-ți ridici abdomenul după naștere. Exerciții cu fitball.

Cum să-ți faci exercițiile mai eficiente

Exercițiile abdominale după naștere vă vor ajuta să vă întăriți mușchii abdominali. Dar pentru a scăpa de stratul de grăsime, care derutează multe proaspete mamici, trebuie să muncești mai mult.

Să ne uităm la caracteristicile antrenamentului muscular abdominal:

1. Înainte de a începe un antrenament, asigurați-vă că faceți o scurtă încălzire pentru a vă încălzi mușchii și a-i pregăti pentru sarcină. La sfârșitul sesiunii, faceți câteva întinderi.
2. Principal - tehnica corecta efectuarea de exerciții. Principiul „mai puțin este mai bine” funcționează aici.
3. A sterge strat de grasimeîn zona abdominală, pur și simplu pomparea abdomenului nu este suficientă, trebuie să includeți antrenament cardio (mers pe jos ritm rapid, dans, jogging usor).
4. Este important să urmați corect ritmul respirator. Trebuie să expirați cu stomacul tras și în timpul efortului maxim.
5. Trebuie să creșteți treptat sarcina.
6. Doar antrenamentele regulate dă rezultate. Să fie cursuri scurte de 10 minute, dar în fiecare zi.

În concluzie, observăm că răspunsul exact la întrebarea: când puteți începe să vă pompați abdomenul după naștere ar trebui să fie dat de un medic fiecărei femei care a născut recent individual. La urma urmei, timpul de recuperare depinde atât de modul în care a decurs nașterea, cât și de mai departe caracteristici individuale. Este nevoie de timp pentru ca uterul să revină la dimensiunea anterioară și pentru ca organele pelvine să cadă la locul lor. În orice caz, este mai bine să începeți cursurile nu mai devreme decât datele specificate în articol.