Gimnastica este un sport destul de scump. Taxele de școlarizare pentru un antrenor profesionist de gimnastică pot fi extrem de scumpe. Spre deosebire de sporturile de echipă, cum ar fi fotbalul, în care poți juca un meci informal în curtea ta, să faci calistenic acasă poate fi destul de periculos. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre câteva exerciții relativ sigure pe care le puteți face acasă.

Pași

Pregătirea

Spuneți adulților că doriți să exersați acasă.Înainte de a începe să faceți exerciții de gimnastică acasă, spuneți părintelui sau tutorelui. Părintele tău ar trebui să fie acasă și gata în caz că te rănești. În mod ideal, un adult ar trebui să fie în aceeași cameră cu tine și să te monitorizeze.

Purtați îmbrăcăminte adecvată. Trebuie să te asiguri că hainele tale nu atârnă sau nu interferează cu mișcările tale. În același timp, nu trebuie să fie prea strâns și să nu vă frece pielea.

Pregătește-ți zona de antrenament. Veți avea nevoie de un loc spațios unde nu va fi nimic de prisos. Pregătirea sălii pentru exerciții de gimnastică va ajuta la evitarea rănilor grave în viitor.

• Antrenați-vă numai pe suprafețe moi. Nu faceți exerciții pe podele din lemn, gresie sau laminate. Puteți cere unui adult să vă cumpere o saltea sau o saltea sport.
• Cereți unui adult să mute toată mobila spre perete. Asigurați-vă că mobila nu are colțuri ascuțite. Dacă este necesar, puteți acoperi colțurile ascuțite cu o pernă sau o pătură de bumbac.

1. Luați în considerare achiziționarea de echipament sportiv. De exemplu, puteți achiziționa o bară orizontală relativ ieftină, iar orice adult o poate instala cu ușurință. Dumneavoastră sau tutorele dumneavoastră puteți cumpăra, de asemenea, bare paralele sau o grindă de echilibru. Cu toate acestea, ocupă mult spațiu și sunt mai potrivite pentru sala de sport.

   Încălzire. Pentru a profita la maximum de antrenament, ar trebui să vă încălziți mai întâi. Încălzirea va ușura procesul de antrenament și va preveni durerile musculare.

   Verificați toate echipamentele. Asigurați-vă că podeaua, covorașul sau salteaua pe care vă veți exersa sunt nivelate și fără denivelări. Dacă te antrenezi pe o bârnă de echilibru, fii confortabil pe ea. Înainte de a sta pe el, asigurați-vă că nu este clătinat. Înainte de a începe antrenamentul pe paralele și a pune greutatea pe ele, încercați să le balansați pentru a vă asigura că sunt stabile.

   Reveniți la poziția inițială.În gimnastică, dacă un antrenor sau antrenor spune că ar trebui să „reveniți la poziția inițială”, aceasta înseamnă că ar trebui să vă întoarceți la poziția inițială de la care ați început să efectuați exercițiul. În cazul nostru, ar trebui să reveniți la poziția semi-ghemuită de la primul pas. Pentru a vă întoarce, începeți să mergeți cu brațele înainte și lăsați picioarele să coboare încet pe perete.

Jumping

Stai drept. Aduceți picioarele împreună, cu degetele îndreptate înainte. Ridică-ți brațele deasupra capului.

• Saritura cu corp drept este un exercitiu destul de simplu pe care il poti face acasa. Vă va ajuta să vă întăriți mușchii picioarelor, să îmbunătățiți rezistența cardiovasculară și să vă învețe echilibrul.
• Deși există foarte puține șanse de rănire în timpul exercițiului, există totuși șansele de a vă răsuci glezna sau de a cădea pe podea.

1. Începeți săritul îndoind genunchii.În timp ce stai ghemuit, balansează-ți brațele la spate. În timp ce vă ghemuiți, asigurați-vă că brațele sunt la spate cât mai departe posibil. Nu coborî prea mult pentru a-ți menține echilibrul. Dacă este necesar, vă puteți întinde brațele în lateral.

   Sari.Împingeți cu picioarele și îndreptați-le. Vei reveni la poziția inițială cu picioarele și partea superioară a corpului drepte și în aer. Odată ce începeți să vă mișcați în sus, balansați-vă brațele înainte și în sus pentru o împingere suplimentară.

   Încheiați cu un final genial. Gimnastele au inventat expresia pentru a descrie o metodă de aterizare care absoarbe șocul și previne deteriorarea. Pentru a face acest lucru, picioarele ar trebui să fie la o distanță mică, iar genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. Ține-ți brațele drepte pentru echilibru. Pentru o aterizare perfectă, picioarele tale ar trebui să rămână nemișcate.

Picior despicat

Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Această poziție se numește „picioare depărtate”. Picioarele nu trebuie să fie la nivelul umerilor, ci chiar mai depărtate. Încercați să vă plasați picioarele cât mai late posibil, fără a îndoi genunchii.

Mișcă încet picioarele mai departe în lateral. Depărtați-vă picioarele mai mult. Până când înțelegi, fă acest exercițiu treptat. Nu-ți îndoi genunchii. Dacă simțiți durere, opriți imediat exercițiul. Dacă vă întindeți excesiv, poate duce la răni.

Stai în despărțituri. Odată ce coborâți cât mai jos posibil, mențineți această poziție cât mai mult timp posibil. Această întindere vă va îmbunătăți flexibilitatea și puterea mușchilor picioarelor. Dacă începeți să vă legănați, folosiți-vă brațele pentru sprijin.

Continuați să exersați până când puteți face despărțirile complet. Dacă întinderea este slab dezvoltată, este puțin probabil să reușiți să faceți despărțirile prima dată. Dezvoltând forța musculară și flexibilitatea, în timp vei putea face despărțirile din ce în ce mai aproape de podea. Acest lucru poate dura ceva timp, așa că aveți răbdare.

salt cap înainte

Coborâți-vă și puneți-vă mâinile pe podea. Genunchii ar trebui să fie uniți, iar mâinile să fie depărtate la lățimea umerilor. Degetele ar trebui să îndrepte înainte. Pune-ți bărbia la piept pentru a preveni rănirea în timpul acestui exercițiu.

Pe lângă alimentația adecvată, mulți oameni decid să adauge exerciții de slăbire în activitatea lor zilnică. Dar nu este întotdeauna clar cum să faci gimnastică acasă - ce exerciții să faci, când și cum exact să le faci corect, astfel încât kilogramele să înceapă să cadă. În acest articol vom analiza câteva caracteristici ale unei gimnaste acasă pentru cei care doresc să slăbească și să-și tonifice corpul.

Cum să faci gimnastică acasă

Primul lucru și probabil cel mai important este motivația corectă. Acesta este cel care vă va ajuta în etapa inițială să nu vă despărțiți de regimul de antrenament, să nu le abandonați. Motivația corectă este o imagine a unui corp ideal și sănătos compilată în capul tău. În acest caz, frumusețea înseamnă sănătate, precum și forță și rezistență. Păstrează această imagine în cap și amintește-o ori de câte ori vrei să fii leneș și să sari peste un antrenament.

Se crede că cel mai bun moment pentru gimnastică este dimineața, dar nu este întotdeauna cazul. Dacă ești o bufniță de noapte în funcție de bioritmurile tale, atunci este mai bine pentru tine să te antrenezi după ora 16.00, deoarece acesta este momentul de vârf a activității nopții. „Larks” va face față bine volumului de muncă de dimineață. Dar regula generală pentru toată lumea este că gimnastica se face la 1,5-2 ore după masă și, în niciun caz, pe stomacul gol. Trebuie să mănânci ceva care conține carbohidrații „potriviți” - fulgi de ovăz, hrișcă sau orez brun și îți poți completa mâncărurile cu legume.

Gimnastica acasa pentru incepatori

Dacă nu ați făcut deloc exerciții anterior, ar trebui să începeți cu exerciții care sunt mai simple ca tehnică și nu folosesc greutăți. Nu urmăriți rezultatele din primele săptămâni, obișnuiți-vă doar cu sarcinile și dezvoltați un obicei stabil de a face mișcare. De asemenea, dacă dați imediat corpului o sarcină neobișnuită, puteți întâmpina dureri musculare severe sau, din cauza neobișnuinței, vă puteți leza tendoanele și mușchii în timpul exercițiului. Prin urmare, gimnastica acasă pentru începători ar trebui să includă exerciții simple care să implice mușchii întregului corp: abdomenul, picioarele, spatele, brațele.

Lecții de gimnastică acasă

Pentru a începe antrenamentul, nu trebuie să cauți imediat bani pentru o sală de sport. Este suficient să includeți exerciții regulate de dimineață în planul dvs. zilnic, dar să le faceți mai eficiente prin exerciții eficiente. O astfel de gimnastică nu ar trebui să fie o încălzire obișnuită pentru mușchi, ci un antrenament cu drepturi depline, după care vei simți o adevărată oboseală.

Puteți obține adevărate lecții de gimnastă acasă din lecții video de la antrenori celebri, vedete și sportivi, care de foarte multe ori mențin ceva ca un blog video despre antrenamentul lor și realizează episoade speciale pentru cei care doresc să se antreneze conform programului lor. De asemenea, prietenii tăi care merg la sală îți pot spune cum să faci gimnastică acasă. De obicei, ei cunosc seturi întregi de exerciții care pot fi efectuate acasă. În acest articol vom prezenta doar câteva exemple video.

Gimnastica acasă: exerciții pentru pierderea în greutate

După cum știi, pentru ca organismul tău să înceapă să piardă în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Dietele singure nu pot rezolva această problemă, așa că trebuie să adăugați gimnastică activității zilnice. Trebuie luat în considerare faptul că exercițiile din astfel de gimnastică trebuie să fie consumatoare de energie, adică. trebuie să faci eforturi „la maximum”, să faci prin „nu pot”. Aceste activități sunt cele care îți vor forța corpul să lucreze într-un mod îmbunătățit, în timpul căruia se vor pierde calorii.

Ce ar trebui să fie gimnastica eficientă acasă, exercițiile pentru care sunt concepute să „arde” literalmente calorii? Aceste antrenamente ar trebui să includă toate grupele musculare. Un set de exerciții, de exemplu, poate fi după cum urmează.

1. „Foarfece” - acest exercițiu lucrează perfect mușchii abdominali. Pentru a o efectua, trebuie să vă întindeți pe podea, să vă sprijiniți mâinile pe el și să începeți să ridicați încet picioarele la un unghi de 90 de grade, în timp ce le încrucișați alternativ. În același mod, trebuie să-ți cobori încet picioarele. Aceasta contează ca o singură dată. Efectuați trei seturi de 10-15 repetări.
   
2. „Cartea” este un exercițiu pentru presă care implică toți mușchii unei anumite părți a corpului. Stați pe podea cu mâinile depărtate la lățimea umerilor în spate și înclinați ușor capul înapoi. Apoi trageți simultan picioarele, îndoite la genunchi, și corpul unul spre celălalt, ca și cum ar fi „pliat”, ca o carte.
   CITEȘTE ȘI:
3. Plie ghemuit. Așezați picioarele cât mai late posibil, menținând totuși stabilitatea. Întindeți ușor șosetele în lateral. Apoi, din această poziție, efectuați o ghemuială, mișcându-vă pelvisul înapoi, de parcă ați fi așezat pe un scaun. Asigurați-vă că genunchii se îndoaie strict spre degetele de la picioare. Pentru o mai mare eficiență, puteți lua greutăți în mâini, de exemplu, mai multe cărți grele.
   
4. Fânturi pe loc - faceți un pas larg înainte cu piciorul drept, în timp ce stângul rămâne nemișcat. În această poziție, ghemuiți-vă complet, îndoind piciorul „căzut” la genunchi. Vă rugăm să rețineți că genunchiul piciorului drept nu trebuie să depășească degetul de la picior, iar genunchiul stâng nu trebuie să atingă podeaua. Fă 10 dintre aceste genuflexiuni, schimbă picioarele. Pentru o mai mare eficiență, puteți lua gantere mici în mâini.
5. Salturi de sărituri dintr-o poziție așezată: pentru a face acest lucru, depărtați picioarele la lățimea umerilor și efectuați o ghemuire. Această poziție va fi poziția de pornire. Trebuie să sari brusc din el, în timp ce întinde brațele în aceeași direcție. Apoi reveniți la poziția de pornire și săriți imediat din ea, adică. fără oprire sau pauză.
6. Flotări cu prindere inversă: așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei canapele, apoi sprijiniți-vă mâinile de mobilier din spate, întindeți picioarele în fața dvs. (puteți îndoi genunchii). Începeți să împingeți în sus de la margine, ca și cum ar fi „laboșat” în jos, în timp ce pelvisul și spatele ar trebui să fie pe aceeași linie. Imaginează-ți că vrei să stai pe podea din această poziție.
   

Toate exercițiile sunt efectuate în 3-4 abordări, fiecare cu 10-15 repetări.

Gimnastica pentru pierderea în greutate acasă - video de la profesioniști

Dacă doriți să vă diversificați rutina de exerciții de acasă, puteți căuta ceva nou pe Internet. Un videoclip de gimnastică acasă este un excelent motivator, deoarece doar o persoană care se antrenează și a trecut prin lupta cu excesul de greutate poate găsi cuvintele potrivite și sfaturi eficiente pentru a pierde în greutate.

La favorite

Care sunt concepute pentru a îmbunătăți abilitățile motorii, precum și sănătatea generală. Exercițiile fizice regulate ajută la dezvoltarea masei musculare, la îmbunătățirea funcționării sistemului respirator, la creșterea flexibilității sistemului musculo-scheletic și la întărirea activității cardiace.

Exercițiile de gimnastică uimesc prin diversitatea și accesibilitatea lor. Sunt potrivite pentru oameni de toate vârstele și nivelurile de fitness. Datorită acestui lucru, puteți alege setul optim de antrenamente pentru dvs. și vă puteți angaja într-o astfel de activitate oriunde, la un moment convenabil. Să vorbim despre ce exerciții de gimnastică există pentru copii și adulți.

Beneficii și tipuri de antrenament

Activitatea regulată vă va ajuta să rămâneți într-o formă fizică excelentă. Principala caracteristică a exercițiilor de gimnastică este că au un efect excelent tonic și de antrenament. Astfel de exerciții accelerează metabolismul, dezvoltă flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor, întăresc și tonifică masa musculară, fără a supraîncărca organismul la nivel fizic.

Efectuarea exercițiilor de gimnastică are un efect mare asupra funcționării tuturor organelor interne. În urma exercițiilor fizice, rezervele de energie ale organismului sunt activate, circulația sângelui este stimulată, iar activitatea sistemului respirator și nervos uman se dezvoltă și se îmbunătățește. Gimnastica vă va ajuta să obțineți un plus de energie dimineața, iar seara vă va ameliora stresul și tensiunea psihologică după o zi grea.

Conform structurii activității motorii, exercițiile de gimnastică pentru îmbunătățirea sănătății sunt:

• dezvoltare generală;
• tonic sau ritmic;
• atletic;
• medicinal.

Atunci când îți creezi propriul set de antrenament, alege acele elemente care te vor ajuta să-ți atingi obiectivul din practicarea sportului. De exemplu, gimnastica generală obișnuită de dezvoltare îmbunătățește starea fizică și are un efect de vindecare. Puteți crește tonusul muscular și rezistența cu ajutorul elementelor atletice. Activitatea ritmică promovează scăderea în greutate, îmbunătățește starea fizică și rezistența și oferă un impuls excelent de energie. Exercițiile de gimnastică terapeutică vor ajuta la corectarea posturii și la restabilirea flexibilității și mobilității articulațiilor. Să vorbim despre fiecare tip mai detaliat.

Gimnastica generală a dezvoltării

Cel mai mare și cel mai popular grup de exerciții sunt elementele de gimnastică de întărire generală (de bază). Sunt folosite pentru a crește performanța, a îmbunătăți și menține condiția fizică și pentru a îmbunătăți sănătatea umană. Ca urmare a antrenamentului regulat, circulația sângelui este activată, sistemul respirator este stimulat, iar fondul psiho-emoțional este stabilizat. Făcând acest tip de gimnastică în mod regulat, îți vei întări semnificativ masa musculară și vei crește tonusul întregului tău corp.

Exercițiile de gimnastică generală de dezvoltare sunt efectuate fără obiecte sau folosind diverse echipamente sportive. Există multe opțiuni pentru un astfel de antrenament cu o minge, sărituri cu coarda, cerc, bețe, bare de perete sau bancă. Sunt utilizate pe scară largă ca încălzire înainte de o activitate fizică mai intensă. Efectuarea exercițiilor generale de dezvoltare nu necesită antrenament special sau abilități sportive, spre deosebire de alte tipuri de gimnastică, de exemplu, ritmică sau atletică. Aceste elemente s-au dovedit a fi principalul mijloc de menținere a performanței persoanelor în vârstă.

Un set de exerciții fără obiecte

Gimnastica generală de dezvoltare fără utilizarea aparatelor este o opțiune convenabilă de antrenament. Nu aveți nevoie de echipament sportiv pentru a finaliza acest program. Te poți antrena atât acasă, cât și la aer curat. Întreaga sarcină din aceste exerciții vine din propria greutate. Se recomanda efectuarea programului de cel putin 3-4 ori pe saptamana, crescand treptat sarcina.

Să luăm în considerare un set de exerciții de gimnastică.

1.Întărirea mușchilor brațului.

Antrenamentul se efectuează în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, umerii îndreptați, omoplații retractați, spatele drept. Facem 5 variante de balansare a brațelor, de 2-3 seturi de 20 de ori: prin laterale în sus, ridicare în fața ta, balansări încrucișate la nivelul pieptului, roată înainte și înapoi. Aceste exerciții dezvoltă perfect centura scapulară, măresc flexibilitatea articulațiilor, eliberează tensiunea din partea superioară a spatelui și îmbunătățesc postura.

2. Antrenarea mușchilor trunchiului.

Să trecem la exerciții pentru mușchii abdominali și ai spatelui - îndoirea și întoarcerea corpului dintr-o poziție în picioare. Mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Efectuăm 2-3 seturi de 20 de ori: aplecare înainte și înapoi, stânga și dreapta, mișcări circulare ale corpului. Respirația este uniformă și calmă.

Astfel de exerciții de gimnastică pentru coloana vertebrală întăresc corsetul muscular, restabilind flexibilitatea și mobilitatea ligamentelor și articulațiilor. Nu uitați să vă controlați senzațiile în timpul antrenamentului. Dacă apare vreun disconfort la nivelul coloanei vertebrale, reduceți amplitudinea rotației sau reduceți numărul de repetări, chiar întrerupând complet exercițiul.

3.Întărirea mușchilor picioarelor.

Partea finală a complexului este exercițiile pentru mușchii extremităților inferioare. Din poziție în picioare, efectuăm 2-3 abordări de 10-15 ori: genuflexiuni profunde, ridicarea genunchilor la piept, balansări și fante înainte cu picioarele alternate. Aceste exerciții îmbunătățesc circulația sângelui la nivelul extremităților inferioare, măresc tonusul mușchilor coapselor și feselor și reprezintă o excelentă prevenire a insuficienței venoase.

Dacă vă este dificil să efectuați exerciții în volumul specificat în etapa inițială, reduceți numărul de repetări la un nivel acceptabil. Cu antrenament regulat, vei atinge rapid aceste obiective.

Exerciții cu un băț de gimnastică

Antrenamentul cu un băț de gimnastică ajută la antrenarea perfectă a umerilor, brațelor și spatelui și are un efect benefic asupra întăririi mușchilor nucleului și ai inferioarei corpului. Exercițiile generale regulate de dezvoltare cu acest aparat vă permit să restabiliți mobilitatea ligamentelor și articulațiilor, să îmbunătățiți plasticitatea și să ajutați la ameliorarea tensiunii după munca sedentară.

Vă oferim exerciții eficiente cu un băț de gimnastică:

• Executarea centurii scapulare și a picioarelor. Ținem aparatul cu o prindere dreaptă la nivelul pieptului, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și ne menținem spatele drept. Exercițiul constă în 2 cicluri: inspirați - ridicați bastonul în sus, expirați - puneți proiectilul în spatele capului, coborându-l cât mai aproape de omoplați; inspiră - băţul urcă, expiră - coboară braţele la nivelul pieptului, în timp ce stai ghemuit.
• Dezvoltarea flexibilității articulațiilor mâinilor. Ținem bastonul de gimnastică în fața noastră la nivelul pieptului. Facem mișcări circulare la amplitudine maximă, mai întâi departe de noi înșine, apoi spre noi înșine.
• Răsucirea coloanei vertebrale. Fixăm bastonul pe îndoirea coatelor în spatele spatelui, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele apăsate strâns pe podea. Facem mișcări de rotație cu corpul în direcții diferite. În timpul exercițiului, încercați să vă mențineți corpul strict vertical, fără a ridica picioarele de pe podea, cu bărbia ridicată și cu pieptul îndreptat. Mișcările corpului sunt efectuate numai de mușchii spatelui și abdomenului.

Pentru antrenament veți avea nevoie de un băț de 120 cm lungime Facem fiecare exercițiu de gimnastică de 2-3 abordări de 20-30 de ori într-un ritm moderat. În viitor, creșteți treptat numărul de seturi și repetări. Aceste elemente de gimnastică simple, dar eficiente, sunt ușor de executat acasă. Făcând doar 10-20 de minute în fiecare zi, vei obține rapid flexibilitate și flexibilitate în întregul tău corp.

Exerciții cu role de gimnastică

Rola de gimnastică este un echipament sportiv eficient. Antrenamentul regulat lucrează perfect mușchii centurii scapulare superioare, mușchii spatelui, abdomenul și picioarele. Simplu la prima vedere, elementele de gimnastică dau o încărcătură colosală aproape întregului corp.

Luați în considerare exercițiile cu o rolă de gimnastică:

• Întinderea. Îngenunchem și ținem rola în fața noastră. Pe măsură ce expirați, începem să rulăm proiectilul înainte până când pieptul atinge genunchii și, pe măsură ce inspirăm, ne întoarcem înapoi.
• Antrenamentul mușchilor abdominali și oblici abdominali. Stăm în genunchi, ținând rola în fața noastră. În timp ce expirați, rostogoliți proiectilul departe de dvs., coborând pieptul pe podea cât mai mult posibil, dar fără a-l atinge. Pe măsură ce inspirăm, ne întoarcem. Facem trei opțiuni de mișcare: drept, dreapta, stânga.
• Antrenează mușchii de bază. Ne întindem pe burtă, brațele cu rolele sunt întinse în fața noastră, cu degetele de la picioare sprijinite pe podea. Pe măsură ce inhalați, trageți rola spre dvs., îndoindu-vă partea inferioară a spatelui, iar pe măsură ce expirați, reveniți la punctul de plecare.

Numărul de abordări este determinat pe baza formei fizice curente. Dacă abia începi să te antrenezi, atunci efectuează 1-2 seturi de 15-20 de ori. Pe viitor, se recomandă creșterea intensității încărcăturii la maxim, mărind numărul de repetări și abordări. Dedicând 20-30 de minute pe zi unor astfel de activități, îți vei îmbunătăți semnificativ starea fizică.

Exerciții cu o bancă de gimnastică

Exerciții generale de dezvoltare folosind un tren de echilibru pe bancă, simțul echilibrului și îmbunătățirea coordonării. Acest proiectil poate fi folosit nu numai pentru a dezvolta aparatul vestibular, ci și pentru a dezvolta forța și rezistența. Efectuând în mod regulat diverse exerciții pe o bancă de gimnastică, vei obține rapid rezultate fizice bune.

Utilizați acest aparat ca bară de sărituri, sprijin pentru împingeri sau ridicare a picioarelor pentru a lucra principalele grupuri musculare din corpul dumneavoastră. Mersul cu pași diferiți (pas lateral, pas transversal, pe degete de la picioare) dezvoltă perfect simțul echilibrului. Dacă faci sport cu un partener, atunci organizează o mică luptă comună în timp ce stai pe o bancă de gimnastică. Acest lucru vă va ajuta nu numai să vă diversificați antrenamentul, ci și să oferiți o sarcină bună pentru toate grupele musculare.

Gimnastica generala de dezvoltare pentru copii

Activitățile active în aer liber întăresc sistemele respiratorii și cardiovasculare ale bebelușului, ajută la îmbunătățirea imunității și întăresc corpul copilului. Antrenamentul regulat va ajuta copilul să se dezvolte bine din punct de vedere fizic. Atunci când alegeți tipuri de activitate dintr-un arsenal larg de gimnastică generală de dezvoltare pentru copii, acordați atenție echilibrului sarcinii.

• exerciții de gimnastică pentru spate, favorizând formarea unei poziții corecte;
• elemente de dans care ajută la dezvoltarea plasticității și a simțului ritmului;
• exerciții acrobatice care îmbunătățesc flexibilitatea;
• antrenament cardio pentru a crește rezistența;
• elemente de joc pentru a dezvolta concentrarea și concentrarea.

Un program variat de gimnastică este cheia dezvoltării depline a bebelușului tău la nivel fizic și psihologic. Dacă ai ocazia, studiază cu copilul tău. Apoi vei demonstra prin propriul tău exemplu că educația fizică este o parte importantă a vieții, căreia ar trebui să i se acorde maximă atenție.

Gimnastica ritmica pentru pierderea in greutate

Gimnastica ritmică este o modalitate excelentă de a îmbunătăți starea fizică, de a scăpa de kilogramele în plus și de a activa funcționarea întregului corp. Exercițiile regulate pe muzică energică, combinate cu alimentația dietetică, vă vor oferi o siluetă subțire și un spor minunat de energie. Efectuând exerciții de gimnastică pentru pierderea în greutate de 3-4 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute, vei scăpa de excesul de greutate, vei crește tonusul muscular și vei îmbunătăți forma corpului.

Complexul de antrenament ar trebui să includă o încălzire, exerciții pentru diferite grupe musculare, întindere însoțită de acompaniament muzical, care va stabili ritmul de intensitate dorit. Orice exercițiu fizic cu efect aerobic, cum ar fi pasul sau mișcările de dans pe muzică energică, este potrivit ca încălzire. Partea principală este antrenamentul gimnastic pentru zonele cu probleme într-un ritm moderat: genuflexiuni, mers pe jos, ciclism, balansarea picioarelor, ridicarea corpului, lucrul cu gantere. Se întinde în timp ce asculti muzică relaxantă.

Gimnastica sportiva

Exercițiile care folosesc diverse greutăți se numesc gimnastică atletică. Dezvolta perfect parametrii fizici, antreneaza forta si rezistenta si formeaza o silueta frumoasa a corpului. Greutățile, mrenele cu discuri detașabile, benzile de cauciuc, expansoarele și complexele de antrenament în bloc sunt folosite ca echipament sportiv. Exercițiile de gimnastică cu greutăți sunt populare atât printre fanii sportului, cât și printre sportivii profesioniști. Accesibilitatea și o selecție largă de antrenament vă permit să alegeți un program pentru orice nivel de dezvoltare fizică.

Concluzie

Se recomandă să faci gimnastică generală de dezvoltare nu numai acasă sau în sală, ci și în timp ce te plimbi în aer curat. Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă mențineți o formă fizică bună, să fiți tonifiați și într-o dispoziție excelentă. Este suficient să dedicați o jumătate de oră pe zi unui astfel de antrenament pentru a obține rezultate bune.

Vrei să slăbești și să te gândești de unde să începi antrenamentul acasă ? Sau vrei să-ți îmbunătățești starea fizică și să ai un corp mai atletic și mai tonifiat? Vă oferim un plan gata de antrenament acasă pentru începători, cu ilustrații vizuale ale exercițiilor și un program de curs, care vă va ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați de zonele cu probleme.

Antrenament la domiciliu pentru începători: reguli generale

Acasa, poti organiza antrenamente destul de eficiente pentru slabit, iar pentru asta nu ai nevoie de echipamente speciale sau chiar de vreo experienta in fitness. Dacă alegi un program de exerciții la preț accesibil și exersezi în mod regulat, poți obține rezultate chiar dacă nu ai mai făcut niciodată exerciții fizice. Vă oferim plan gata antrenament circular acasă pentru începători, cu ajutorul căruia vei scăpa de excesul de greutate și vei îmbunătăți calitatea corpului tău.

Beneficiile acestui antrenament acasă pentru începători:

• antrenamentul te va ajuta sa slabesti si sa-ti tonifiezi corpul;
• Lecția este potrivită pentru începători și pentru cei care nu s-au antrenat de mult timp;
• Poti incepe antrenamentul acasa cu acest program;
• programul include exerciții pentru toate grupele musculare majore;
• vă vor ajuta să vă întăriți mușchii și să scăpați de zonele cu probleme;
• majoritatea exercițiilor propuse sunt cu impact redus;
• veți avea nevoie de un inventar minim.

Înainte de a merge direct la lista de exerciții, asigurați-vă că citiți recomandările și regulile care vă vor permite să vă antrenați eficient și eficient.

Reguli pentru antrenamentul acasă pentru începători:

1. Începeți acest antrenament acasă pentru începători cu o încălzire și terminați cu o întindere a întregului corp. Vă recomandăm să vizionați:

2. Fă întotdeauna exerciții fizice în adidași; Nu te poți antrena acasă desculț dacă nu vrei să ai probleme articulare.

3. Încercați să nu mâncați cu cel puțin o oră înainte de antrenament, altfel pot apărea probleme digestive. La jumătate de oră după antrenament, mâncați proteine ​​+ carbohidrați (de exemplu, 150 g brânză de vaci + fructe).

4. Bea un pahar cu apă cu 20 de minute înainte de antrenament și bea mici înghițituri de apă la fiecare 10 minute pe parcursul antrenamentului. După antrenament, bea un pahar cu apă.

5. Antrenament sugerat pentru începători constă din două runde 6 exerciții în fiecare rundă. Fiecare rundă se repetă în 2 cercuri. Dacă vă este dificil să susțineți un antrenament de la început până la sfârșit, puteți să vă odihniți 5 minute între runde sau să scurtați durata programului.

6. Acest antrenament pentru începători presupune utilizarea unui cronometru. (fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde) . Dar dacă acest format este incomod pentru tine, poți efectua exerciții de numărare: 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu.

7. Acest program conține exerciții care presupun efectuarea pe diferite părți: mai întâi pe dreapta, apoi pe stânga (de exemplu, fante, ridicări ale picioarelor, aducție laterală a șoldului) . Vă recomandăm împărțirea execuției în 2 cercuri, adică. în primul cerc executați exerciții pe o parte, în al doilea cerc - pe cealaltă parte. Dar dacă doriți să faceți antrenamentul mai provocator și mai lung, puteți face exerciții pe ambele părți ale fiecărui circuit.

8. Durata acestui antrenament acasă pentru începători – 20-25 minute(excluzând încălzirea și răcirea). Puteți regla oricând timpul de antrenament la discreția dvs. adăugând sau reducând numărul de ture. Opriți și opriți exercițiile dacă vă simțiți amețit, slăbit sau aveți dureri de inimă.

9. Pentru unele exerciții pentru începători vei avea nevoie de gantere. Dacă nu le ai, poți folosi sticle de apă din plastic (1-1,5 litri) sau poți face exerciții fără greutate suplimentară. Daca, dimpotriva, nu ai suficienta sarcina in unele exercitii, poti folosi gantere, greutati pentru picioare sau un expander.

10. Acest set de antrenamente este pentru începători împărțit în 3 zile. Te poți antrena de 3-5 ori pe săptămână, în funcție de obiectivele și capacitățile tale - doar alternează cele 3 planuri gata făcute între ele. După 3-4 săptămâni de implementare, este indicat să măriți timpul petrecut în realizarea exercițiilor (concentrează-te pe capacitățile tale) .

Antrenament pentru începători acasă pentru pierderea în greutate: plan de exerciții

Așadar, vă oferim un antrenament acasă pentru începători, care se efectuează în mod circular. Efectuați exercițiile sugerate succesiv pentru timpul specificat, exercițiile sunt efectuate într-o singură abordare cu o scurtă pauză între abordări. Alternând între antrenamentul cardio și antrenamentul de forță, îți vei crește ritmul cardiac și vei arde mai multe calorii, tonifiind în același timp mușchii. Dacă doriți să vă monitorizați ritmul cardiac și numărul de calorii arse în timpul unei activități, puteți achiziționa un monitor de ritm cardiac.

Cum să faci antrenamentul:

• Efectuăm fiecare exercițiu timp de 30 de secunde;
• pauză după fiecare exercițiu timp de 15 secunde (poate fi mărită la 30 de secunde dacă ai inima slabă sau rezistență scăzută);
• repetați fiecare rundă în 2 cercuri;
• Odihnește-te 1 minut între cercuri, 2 minute între reprize;
• Dacă vă simțiți inconfortabil când faceți un exercițiu, schimbați-l sau omiteți-l.

Antrenament pentru începători: Ziua 1

Prima runda:

(pentru cardio, stomac și brațe)

2. Squat cu ridicări ale gambei (pentru picioare, fese și brațe)

3. Presă cu gantere (pentru brațe și umeri)

(pentru fese si abdomen)

(pentru stomac si picioare)

Runda a doua:

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru talie si picioare)

3. Ridicări de gantere mincinoase (pentru piept si brate)

(pentru picioare si fese)

(pentru cardio si abdomen)

6. Bară statică

Antrenament pentru începători: Ziua 2

Prima runda:

(pentru cardio și picioare)

(pentru maini)

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru stomac si spate)

(pentru stomac si picioare)

6. Cot bară statică (pentru brate, umeri, stomac si spate)

Runda a doua:

(pentru cardio și picioare)

(pentru maini)

(pentru picioare si fese)

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru picioare si fese)

(pentru stomac si spate)

Antrenament pentru începători: ziua 3

Prima runda:

1. Mers cu tibia suprapusă(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

( pentru brate, stomac si picioare)

(pentru picioare si fese)

( pentru cardio, stomac și fese)

(pentru piept si brate)

(pentru zona abdomenului si a taliei)

Runda a doua:

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru spate si piept)

(pentru cardio și picioare)

(pentru burtă)

(pentru picioare si fese)

(pentru picioare si fese)

In spategif-uriMulțumesccanale youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Antrenamente pentru începători: 7 cele mai bune videoclipuri

Dacă intenționați să studiați folosind programe gata făcute, atunci vă oferim o selecție de videoclipuri excelente pentru începători cu care puteți începe să exersați acasă.

1. Low Impact Cardio (antrenament cardio cu impact redus fără sărituri timp de 25 de minute)

Speer atribuie succesul său în sală anilor de antrenament de gimnastică. Ea l-a ajutat să se concentreze pe mai mult decât doar construirea mușchilor și a forței. El a vizat un amestec de anduranță, stabilitate, echilibru, putere și forță musculară. Și a devenit sportivul care este astăzi. (Suntem siguri că și-a primit „cuburile” în același mod). Luați-i exemplul și includeți aceste opt exerciții de gimnastică în antrenamentul de astăzi.

„Barcă” și „leagăn”

Aceste exerciții de bază lucrează abdomenul gimnastelor și îi învață să-și încordeze toți mușchii deodată, ceea ce Speer spune că este absolut necesar în acest sport. Iată de ce acest lucru este important pentru tine: cu cât îți poți menține poziția mai puternic și mai stabil, cu atât mai bine vei putea transfera forța din partea superioară a corpului în partea inferioară, fără a pierde energie. Aceasta înseamnă că puteți efectua mai eficient genuflexiuni, aruncări, împingeri, ridicări, sărituri, pumni și lovituri, precum și alergări.

Cum să o facă:Întinde-te pe spate, picioarele drepte împreună, mâinile în spatele capului. Strângeți abdomenul, ridicați picioarele, capul și umerii la cinci centimetri de podea. Îngheţa. Corpul tău ar trebui să ia forma unei banane, de la degete până la picioare. Aceasta este o „barcă”. Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde și apoi începeți să vă balansați pentru a crește intensitatea. Acesta este un „leagăn”. Abdomenele tale vor avea un alt antrenament, promite Speer.

Tragerea corpului îndoit

După cum spune Speer, acesta este singurul mod în care gimnastele fac trageri. Și îi sfătuiesc pe toți ceilalți. Pentru că în poziție îndoită crește stabilitatea întregului corp, ceea ce vă permite să vă concentrați mai mult efort pe ridicarea corpului la bara orizontală. De asemenea, angajează mai mulți mușchi, inclusiv fesieri și bicepși, și lucrează abdomenul și abdomenul împreună.

Cum să o facă: Prindeți bara orizontală cu o prindere în sus, cu mâinile depărtate la lățimea șoldurilor sau umerilor. Atârna. Strângeți abdomenul, strângeți șoldurile și îndreptați-vă picioarele ușor înainte, astfel încât corpul să formeze un C întins. Mențineți această curbă pe tot parcursul exercițiului. Pe măsură ce vă trageți în sus, imaginați-vă că apăsați pe suprafața superioară a barei și concentrați-vă pe tragerea buricului în sus. Privește drept înainte și atinge bara cu partea superioară a pieptului. Da-te jos.

Genuflexiune unghiulară

Gimnastele efectuează acest exercițiu pe paralele sau inele. „Acest exercițiu izometric crește forța și rezistența în pachetul de șase, flexori ai șoldului, dorsale și triceps”, spune Speer. Dacă poți ține 20-30 de secunde, miezul tău este foarte puternic.

Cum să o facă: stai intre paraleti sau, daca nu sunt, intre doua gantere hexagonale. Prinde mânerele, încordează-ți brațele, coboară umerii în jos, îndoaie genunchii și ridică-i și fundul de pe podea. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Reveniți la poziția inițială. Când puteți ține cu ușurință timp de 30 de secunde cu picioarele îndoite, încercați să faceți același lucru cu picioarele drepte.

Planche flotări

Gimnastele efectuează exercițiul de planche pentru a-și demonstra forța și rezistența remarcabile a corpului superior. Dar aceasta este acrobație, așa că Speer recomandă flotări pe planche, adică deplasarea greutății înainte pe măsură ce te apropii de podea. Acest lucru va ajuta la o mai bună dezvoltare a mușchilor pectorali și deltoizi, precum și a nucleului, mușchilor și țesutului conjunctiv de la încheieturi și umeri.

Cum să o facă: Luați o poziție de push-up, brațele drepte, palmele la nivelul umerilor, corpul drept. Pe măsură ce vă îndoiți coatele, lăsați pieptul și umerii să se miște înainte până când palmele sunt la nivelul pieptului sau coastelor. Țineți, apoi reveniți la poziția inițială.

salt cap înainte

„Turls sunt baza acrobației în gimnastică”, spune Speer. „Ele îmbunătățesc gândirea spațială și controlul corpului.” Da, este puțin probabil să faci un backflip, dar ar trebui să stăpânești bine saltul. „Acesta este cel mai simplu și mai eficient mod de a evita rănirea în urma unei căderi.”

Cum să o facă: pe un covoraș, iarbă sau suprafață moale. Aseaza-te, aseaza-ti mainile pe podea la 3 cm de tine, putin mai late decat umerii. Îndoiți-vă capul între mâini, împingeți picioarele de pe podea, astfel încât șoldurile să treacă peste cap. Când picioarele sunt ridicate, împingeți cu mâinile și folosiți momentul pentru a vă întoarce în picioare.

Picior despicat

Fiecare gimnastă ar trebui să poată face split-urile. „Dar este nevoie de timp pentru a învăța”, spune Speer. „Ceea ce este necesar este efort susținut, nu tensiune.” Ei bine, de ce ai nevoie de asta? Pentru a consolida flexibilitatea bicepșilor, a flexorilor șoldului și a formei generale, așa cum spune Speer. Pentru majoritatea bărbaților, acești mușchi sunt întotdeauna tonifiați datorită stării constante a șezutului. Și cu cât sunt mai elastice, cu atât vei fi mai bine la a efectua aproape orice exercițiu pentru partea inferioară a corpului.

Cum să o facă: Este important să nu te forțezi, să nu treci dincolo de senzațiile confortabile. Dacă simțiți durere, opriți imediat. Din poziție în picioare, fă un pas înainte și coboară până când genunchiul piciorului din spate atinge podeaua. Ține-ți trunchiul drept, îndreaptă încet piciorul din față și mișcă-ți piciorul înainte cât mai mult posibil. Împingeți ușor șoldurile spre podea. Pentru a fi mai ușor, vă puteți odihni mâinile pe cutii mici, bănci sau blocuri de yoga.

Echilibru față și spate

Aceste exerciții îmbunătățesc echilibrul, forța picioarelor, flexibilitatea bicepsului femural și a șoldurilor în general.

Cum să o facă: pentru față, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți brațele în lateral, ridicați un picior cât mai sus posibil înainte. Strângeți quad-urile și strângeți-vă miezul. Nu mișcați șoldurile; acestea ar trebui să rămână la nivel pe tot parcursul exercițiului. Pentru spate, în loc să ridici piciorul înainte, aplecă-te înainte astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua, apoi ridică un picior înapoi, astfel încât să formeze o linie cu trunchiul tău.

Stand de mână

Aceasta este pentru gimnastică ceea ce sunt aruncările libere pentru baschet: o abilitate absolut esențială care necesită mult timp pentru a se perfecționa. Dar pentru tine, acest timp nu va fi pierdut: îți vei putea întări echilibrul, miezul, flexibilitatea, propriocepția, stabilitatea umărului și a omoplatului.

Cum să o facă: Așezați mâinile pe podea la 15-30 cm de perete, întindeți degetele cât mai larg posibil. Împingeți picioarele unul câte unul pentru a ajunge într-o poziție de mână pe perete și țineți-l cât mai mult timp posibil. Dacă poți să ții timp de 30 de secunde, încearcă să faci un suport care să nu fie lângă un perete. Principalul lucru este să o faci într-un loc liber, cu o suprafață moale, astfel încât, dacă se întâmplă ceva, să poți face o capotaie.