Pentru a realiza rezultate pozitiveîn orice practică primele etape sarcină, trebuie să țineți cont de sfaturile medicilor și instructorilor cu experiență, să ascultați starea corpului dvs. și să ajustați programul în consecință. Starea de bine a viitoarei mame în restul de 24 de săptămâni depinde de cât de corect este selectată activitatea fizică pentru o femeie însărcinată în primul trimestru.

Ar trebui să faci yoga în primul trimestru de sarcină? Ca și în cazul multor alte probleme legate de sarcină, s-ar putea să întâmpinați o cantitate mare opinii, adesea direct opuse.

Mulți profesori de yoga cred că puteți continua să exersați calm, sub rezerva unor restricții rezonabile și evidente (dacă o poziție de yoga/pranayama provoacă disconfort, trebuie să alegeți o altă variație sau să opriți practica), alții cred că odată cu debutul sarcinii, o femeia ar trebui să respecte restricții stricteși participă doar la cursuri speciale.

Unii medici Medicină tradiționalăÎn general, nu este recomandat să se angajeze în activitate fizică în primul și al treilea trimestru (yoga pentru femeile însărcinate în trimestrul 3).

Într-un fel sau altul, opinia majorității medicilor și profesorilor de yoga este că yoga, începând din primul trimestru, ajută o femeie să-și dea seama de debutul maternității, să se adapteze la un curs pozitiv al sarcinii și să mențină o sănătate bună.

Desigur, trebuie să vă amintiți că trebuie să faceți yoga în primul trimestru cu precauție extremă din mai multe motive:

Yogini, care a practicat înainte de sarcină, „abia ieri” a efectuat liber toate asanele complexității ei obișnuite, dar astăzi trebuie să respecte restricții cu care nu s-a obișnuit încă.

Ajustarea intensității și naturii practicii yoga în primul trimestru poate părea complet prematură și inutilă datorită faptului că în stadiile incipiente este puțin vizibil. modificări fiziceși încă nu există o conștientizare deplină a statutului și stării schimbate a femeii - viitoarea mamă.

Dar trebuie să ne amintim că corpul unei femei începe să se schimbe imediat după concepție: hormonii estrogen (de 1000 de ori!) și progesteron (de 10 ori) cresc, instabilitatea este creată în organism datorită înmuirii. țesut conjunctiv, ligamentele și tendoanele și tonusul mușchilor netezi.

Toate aceste schimbări sunt necesare pentru a crea spațiu pentru copilul în creștere, placentă și uter. Prin urmare, în această etapă a nașterii unei noi vieți, în niciun caz nu trebuie să supraîncărcați nici corpul, nici psihicul femeii - primul trimestru este considerat cea mai delicată perioadă, iar riscul de avort spontan este cel mai mare aici. Starea copilului la naștere și în viitor depinde de cât de bine trece acest timp.

Printre schimbările „vizibile” - în timpul practicii normale, este posibil să simțiți disconfort neobișnuit, amețeli, greață și oboseală.

Desigur, nu orice femeie este supusă unor astfel de „probleme”, dar nimeni nu știe cum se va comporta corpul într-o astfel de perioadă de schimbări la scară largă. Prin urmare, în timpul oricăreia dintre practici, este necesar să vă monitorizați îndeaproape senzațiile interne și starea de bine. Cu toate acestea, mulți practicanți raportează că yoga a ajutat la combaterea greaței și a oboselii.

Dacă sunteți hotărât să practicați atât asana, cât și pranayama în timpul sarcinii, atunci este recomandat să luați scurte pauze între aceste practici: de exemplu, în aceeași zi puteți face exerciții dimineața și pranayana seara; sau ar trebui să existe un interval de cel puțin 15 minute între exerciții și pranayama.

Principii de baza




Dacă abia începi să exersezi, atunci este mai bine să exersezi mai întâi toate ipostazele cu un instructor, după care poți exersa acasă fără frici și riscuri inutile. Dacă acest lucru nu este posibil - studiază cu mare atenție toate subtilitățile fiecărei asana și practică;

asigurați-vă că vă încălziți înainte de exercițiu;

intrarea în orice poziție ar trebui să fie lină și măsurată, controlați-vă respirația și ascultați senzațiile. Yoga în timpul sarcinii nu ar trebui să provoace disconfort. Eliminați orice poziție care vă este inconfortabilă. De asemenea, evita să sari atunci când schimbi poziția;

mai petreceți aproximativ o treime din timp exersând relaxarea și respirația adecvată;

cursurile nu trebuie percepute ca o datorie! Trebuie să exersezi din plăcere, pentru a relaxa corpul și a-ți îmbunătăți starea de spirit.

Exerciții




Deși yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru este o activitate fizică excelentă, ar trebui să ai grijă de corpul tău cât mai mult posibil și să-ți ofere câteva răsfățuri.

Atunci când alegeți exerciții, trebuie acordată mai multă atenție practicilor precum pranayama, yoga nidra, meditație, efectuarea Shavasana (ca o practică autosuficientă și nu doar la sfârșitul secvenței selectate) - pentru a îmbunătăți starea de bine, a se relaxa, și depășește stresul.

Dacă practici yoga acasă, urmează recomandările și restricțiile descrise în acest articol, precum și în articolul general despre practicarea yoga în timpul sarcinii (asanas pentru gravide).

Odată cu debutul sarcinii, vă puteți angaja în practicile și complexele care vă sunt familiare, dar sub rezerva restricțiilor specificate în următorul punct.

Grupuri individuale asanele practicate în perioada analizată pot aduce beneficii deosebite organismului:

poziții în picioare care ajută la întărirea picioarelor: Utthita Trikonasana și Utthita Parshvakonasana (dar nu și versiunile Parivritta - care implică presiune asupra cavității abdominale), Virabhadrasana 1 și Virabhadrasana 2;

se îndoiește, ameliorând durerea în partea inferioară a spatelui și formând o postură corectă: Janu Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Paschimottanasana - cu sprijin sub formă de suport, pernă sau pături împăturite, Marichiasana 1 (cu suport și centură);

asane de șezut/înclinat care deschid articulațiile șoldurilor și ligamentele: Baddha Konasana și Ardha Padmasana (împotriva peretelui), Supta Baddha Konasana și Matsyasana - pe un suport;

Ce asane nu ar trebui făcute

În cartea „Yoga pentru femei” de Gita Iyengar este indicat că până la 3 luni puteți face toate asanele, cu excepția celor care vizează lucrul cu cavitatea abdominală și partea inferioară a spatelui. Această restricție este corectă, dar nu ține cont de sarcina principală a primului trimestru de sarcină - conservarea fătului și prevenirea amenințării avortului spontan.

Veți putea face yoga mai activ în al doilea trimestru (yoga pentru femeile însărcinate trimestrul 2), dar în primul trimestru vă recomandăm totuși limitarea strictă a unor grupe de asane:

asane care vizează lucrul cu cavitate abdominalăși partea inferioară a spatelui: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

O excepție de la pozițiile abdominale este Bhujangasana (Poza Cobra), care este considerată foarte benefică dacă se pune accent pe apăsarea osului pubian pe podea și pe prelungirea trunchiului prin alungirea întregului spate inferior, în timp ce activează și strâng picioarele - în acest sens. tehnica modului, nu vei pune presiune directă asupra partea de jos burtă.

poziții inversate care provoacă curgerea sângelui din uter - stă pe cap, brațe, antebrațe: Pincha Mayurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Același grup de restricții include inversiuni precum Salamba Sarvangasana (dar nu Viparita Karani), Halasana;

îndoiri adânci care întind puternic mușchii abdominali: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

în ciuda faptului că uterul este încă destul de mic și situat în pelvis, se recomandă, de asemenea, să evitați răsucirile profunde deja în primul trimestru, în timp ce puteți continua practica de răsucire a secțiunilor situate în partea superioară a coloanei vertebrale;

Multe femei din primul trimestru de sarcină pot simți, de asemenea, dureri sâcâitoare în piept; în acest caz, ar trebui să evitați și asanele pe stomac, cu accent pe piept.

Abordarea corectă în primul trimestru




Dacă alegi cu înțelepciune și efectuezi exerciții în mod responsabil, ascultându-te pe tine și pe sentimentele tale, atunci yoga va deveni cheia pentru Sanatate buna, stare de spirit pozitivă și stare stabilă a corpului.

Spre deosebire de cursurile de alergare, aerobic sau gimnastică, yoga nu supraîncărcă corpul - dimpotrivă, energia din organism este păstrată și multiplicată, datorită căreia organele funcționează stabil și fără eșecuri.

Amintiți-vă că sarcina este proces natural. Yoga ajută copilul nenăscut să se dezvolte într-un mediu confortabil și plăcut, deoarece corpul mamei nu va fi supus stresului și suprasolicitarii. Lipsa de anxietate și încredere în sine - conditii importante astfel încât copilul să se nască puternic și sănătos.

Cursurile de yoga ajută dezvoltare armonioasă suflete și trupuri. Ele te ajută să cauți armonia în tine și să asculți lumea ta interioară. În plus, yoga are un efect benefic asupra tuturor sistemelor corpului, îmbunătățește starea de bine și tonifică mușchii.

Sarcina nu este nicidecum un motiv pentru a nu mai practica yoga. Dimpotrivă, multe asane vă vor ajuta nu numai să vă puneți ordine, ci și câştig liniște sufletească și ameliorează stresul, pentru că toată lumea știe cât de vulnerabil este sistemul nervos al femeilor în timpul sarcinii.

Beneficiile yoga pentru organism în timpul sarcinii

De obicei, exclus diverse exerciții pentru răsucire și îndoire din poziție culcat. De asemenea, nu ar trebui să vă aplecați prea mult înainte.

În timpul orelor, cu grijă asculta propriile sentimente – nu trebuie să existe tensiune, durere sau alte disconfort. Dacă apare, opriți activitatea și odihniți-vă. Între asane, fă-le mici. pauze, evitați să simțiți tensiune în corp.

Trebuie avută cea mai mare precauție în primul trimestru sarcina, pana la 12-14 saptamani.

Exerciții de yoga utile în timpul sarcinii, ipostaze de bază

Înainte de a începe cursurile, luați poziție confortabilă (de exemplu, stai cu picioarele încrucișate), relaxează-te și calmează-te, pregătește-te mental pentru începutul practicii, simți-ți întregul corp și legătura interioară cu copilul. Efectuați fiecare asana la un moment convenabil pentru dvs., în medie, aceasta este cinci cicluri de respirație fiecare dintre acestea include o inspirație diafragmatică profundă și o expirație treptată.

Poza fluturelui

Așezați-vă și aduceți-vă călcâiele și picioarele împreună, trăgându-le spre stomac cât de mult vă simțiți confortabil în această poziție. Pune-ți mâinile pe picioare, relaxează-te. Îndreptați-vă spatele, întindeți-vă coloana vertebrală. Este important să simți cum se întinde spatele în sus și fesele se mișcă în jos în același timp. Șoldurile se depărtează ușor și se relaxează.

Apoi respiră adânc două sau trei și odihnește-ți mâinile pe suprafața din fața ta. Capul, umerii și gâtul trebuie mișcate ușor înainte, iar umerii și coatele trebuie relaxate cât mai mult posibil.

Respirați adânc în burtă în timp ce vă aplecați încet înainte. Aplecați-vă pentru a vă simți coapsele deschise și relaxați-vă. Simțiți-vă fesele mișcându-vă ușor în jos până când simțiți o tensiune plăcută. În această ipostază, executați două până la trei cicluri de respirație profundă.

Pentru a ieși din poză fluturi, mai întâi întoarceți-vă mâinile pe corp, apoi întindeți-vă, revenind top parte corpul în poziție verticală.

Datorită acestei ipostaze flexibilitatea pelviană crește, ceea ce va contribui la un curs favorabil al travaliului.

Poza pisica și vaca

Acest poza de baza pentru femeile însărcinate, care este practicat pentru relaxare chiar și de către femeile care nu au auzit niciodată de yoga. Este recomandat și de obstetricieni.

Poza bebelușului

Poziția de pornire – în picioare Pe genunchi. Pune o pătură rulată în fața ta. Întindeți ușor genunchii în lateral și aduceți picioarele împreună. Coborâți ușor fesele pe picioare, în timp ce simțiți întinderea coloanei vertebrale. Coborâți-vă pe antebrațe și puneți-vă fruntea pe pătură. Relaxează-te complet regiunea cervicală, umeri, regiunea lombară, abdomen, fese. Respirați încet și profund. Imaginează-ți cum respirația ta pare să-ți învăluie copilul, oferindu-i pace și confort.

Yoga în timpul sarcinii poate face minuni pentru sănătatea unei femei selecție corectă exerciții și ipostaze Vă permite să vă întindeți ușor și să preluați controlul asupra tuturor părților corpului. Asanele de yoga pentru femeile însărcinate sunt o modalitate blândă de a imagine activă viață și câștigă flexibilitate. Rezultatul este o sarcină sănătoasă, plămâni nașterea naturalăȘi recuperare rapida dupa ei.

Yoga oferă cinci instrumente utile pentru femeile însărcinate:

1. Exerciții. Au un efect blând asupra organelor genitale și pelvine, ceea ce asigură o sarcină sănătoasă, aprovizionarea optimă cu sânge și substanțe nutritive a fătului și o naștere relativ ușoară.
2. Respirația sau Pranayama. Oferă un aport sporit de oxigen și crește vitalitate femeie și copil nenăscut.
3. Mudras și Bandhas concepute pentru a trezi energia internă. Aceste poziții contribuie la stimularea psihofizică și la normalizarea funcționării organelor și sistemelor corpului.
4. Meditaţie. Această formă de yoga te va ajuta să scapi de cele mai profunde probleme psihologice-, anxietate și conflicte, care pentru multe femei însărcinate deja în stadii incipiente cresc la nivelul nevrozelor. Meditația îți permite să privești în tine și să obții o conexiune spirituală puternică cu copilul tău.
5. Relaxare profundă – yoga nidra (somn yoghin). Este eficient pentru relaxare fizică și psihică, precum și pentru pregătirea pentru nașterea unui copil. Relaxarea se usucă din cauza retenției de lichide și, uneori apărând în ultimele luni.

Adunați împreună, fac minuni la nivel fiziologic și psihologic. Deci, care sunt beneficiile yoga pentru femeile însărcinate?

Oferă:

• creșterea nivelului de energie, reducerea stresului, restabilirea calmului și a calmului;
• întărirea sistemului cardiovascular;
• reducerea grețurilor matinale și a schimbărilor de dispoziție;
• relaxarea colului uterin și a canalului de naștere, deschiderea pelvisului pentru a facilita travaliul și nașterea;
• activitate fizică suficientă, dar nu obositoare pentru adormire ușoară și somn sănătos;
• reducerea riscului de dezvoltare și;
• întărirea și întinderea mușchilor, ceea ce vă permite să evitați sau pelvisul, care sunt adesea întâlnite în timpul sarcinii, precum și pentru a facilita și accelera procesul de naștere;
• recuperare rapidă după naștere;
• oportunitatea de a comunica cu alte viitoare mame cu opinii și stiluri de viață similare.

Pentru femeile însărcinate, în absența contraindicațiilor, medicii ginecologi recomandă 20 până la 30 de minute de mișcare. intensitate moderată zilnic. Yoga este o alegere excelentă în timpul sarcinii timpurii și târzii.

Reguli yoga

Pot femeile însărcinate să facă yoga? Multe femei în timpul sarcinii descoperă că în starea lor este forma perfecta exercițiu fizic. Cei care sunt bine familiarizați cu asanele vor fi bucuroși să afle că acestea pot fi executate în timp ce așteaptă un copil.

Cu toate acestea, yoga prenatală este ușor diferită de yoga obișnuită, în primul rând din cauza unor limitări în poziții și intensitate:

1. Aplecările profunde înainte, chiar dacă stomacul este mic și permite acest lucru, duc la compresia vaselor de sânge și a nervilor care se apropie de uter, dar sunt destul de acceptabile pozițiile în care corpul și picioarele formează un unghi drept sau obtuz. De asemenea, răsucirea și îndoirea puternică pot perturba circulația sângelui și a limfei.
2. Pentru femeile însărcinate, întinderea prelungită pe spate, cum ar fi unele poziții de yoga, în timpul celui de-al 2-lea și al 3-lea trimestru determină ca presiunea greutății uterului să interfereze cu nutrienți la făt, poate, de asemenea, agrava durerile de spate și crește tensiunea arterială.
3. Posturile care impun să stai cu capul în jos cresc riscul de cădere și de rănire, deoarece greutatea abdomenului schimbă echilibrul corpului. În plus, înainte de naștere, un copil este considerat normal, iar asanele inversate îl pot „deruta” și îl pot determina să se întoarcă spre canalul de naștere.
4. Asanele de yoga care implică abdomenul, în special mușchii oblici, nu sunt recomandate femeilor însărcinate. Întărirea excesivă a acestor mușchi duce la faptul că aceștia trage mușchii drepti abdominali spre ei înșiși, provocând diastază - separare fibre musculare mușchiul drept. Arcuirea extremă a spatelui, în special pentru începători, poate duce și la diastază.
5. Bikram hot yoga presupune efectuarea de exerciții într-o cameră cu o temperatură de 38 până la 43 °C. Pentru femeile însărcinate, amenință hipertermia, deshidratarea și creșterea tensiunii arteriale.
6. Prezența hormonului relaxină te poate face să te simți mai flexibilă, mai ales în primul trimestru când burta nu este încă în cale, dar întinderea neglijentă în timpul sarcinii yoga poate destabiliza articulațiile și ligamentele.

Sarcina nu este momentul în care trebuie să mergi pentru noi realizări în yoga. În această perioadă, exercițiile au ca scop menținerea flexibilității, ameliorarea durerii, reducerea anxietății și comunicarea cu copilul. Nu ezitați să faceți pauze în timpul orelor pentru a vă relaxa, aveți încredere în propriile sentimente și instincte atunci când efectuați asane.

Cel mai exerciții simple Yoga pentru femeile însărcinate poate fi efectuată acasă folosind cărți sau instrucțiuni de pe Internet, dar numai în cursuri cu instructor profesionist vei avea încredere în mișcările și pozițiile corecte.

Contraindicatii

Contraindicațiile pentru yoga sunt aceleași ca pentru toate formele de activitate fizică pentru femeile însărcinate:

• elevat;
• preeclampsie();
• probleme sângeroase;

În plus, activitatea fizică ar trebui evitată în ultimele săptămâni pentru a o evita. Când practicați yoga pentru femeile însărcinate, ar trebui să efectuați doar cele mai simple seturi de exerciții și să petreceți mai mult timp relaxării și respirației.

Să vedem ce asane sunt permise femeilor însărcinate în diferite etape.

trimestrul 1

În primul trimestru de sarcină, în absența contraindicațiilor, o femeie este capabilă să facă ipostaze de yoga de bază, dar este important să-și asculte propriile sentimente și stare, odihnindu-se dacă este necesar. Să enumerăm pozițiile de yoga din primele etape ale sarcinii.

Purna Titali Asana (Poza completă a fluturelui)

Stând cu cu picioarele întinse, îndoiți genunchii și așezați tălpile picioarelor împreună, ținând călcâiele cât mai aproape de corp. Relaxează-te complet suprafata interioara solduri Prinde-ți genunchii cu mâinile.

Mișcă-ți fără efort genunchii în sus și în jos, folosind coatele ca pârghie. Repetați de 20-30 de ori.

Chakki Chalana (rotirea pietrei de moară)

Stai cu picioarele întinse înainte și răspândește-ți 30-50 cm între picioare. Țineți degetele conectate ale ambelor mâini în fața pieptului. Mișcă-ți mâinile într-o cale circulară între degetele de la picioare, încercând să le atingi - mai întâi mișcându-te înainte și înapoi de-a lungul semicercului inferior și apoi de-a lungul vârfului. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.

Tadasana (poziție de munte)

Stai drept, întinde-ți brațele în lateral. Ridicați-le deasupra capului, blocați-vă degetele și apoi întoarceți-vă palmele în sus. Inspiră și trage-ți brațele, umerii și pieptul în sus. Ridică-te în vârful picioarelor și întinde-ți întregul corp în sus. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă pe călcâie și mutați mâinile în vârful capului. Odihnește-te câteva secunde și repetă de 5-10 ori.

al 2-lea trimestru

În timpul celui de-al doilea trimestru, pozițiile de yoga pentru femeile însărcinate pot fi după cum urmează.

Meru Akarshanasana (poza de flexie a coloanei vertebrale)

Întindeți-vă pe partea dreaptă a corpului, cu picioarele drepte. Îndoiți-vă brațul drept, puneți-vă cotul pe podea și sprijiniți-vă capul cu palma. Loc mâna stângă pe coapsa stângă. Ridică piciorul stâng cât mai sus posibil și apucă-l cu mâna deget mare. Rotiți pe cealaltă parte și repetați.

Hasta Uttanasana (poziție cu brațele întinse)

Stați cu picioarele împreunate și cu brațele în lateral. Ridică și încrucișează-ți brațele în fața ta. Inspiră și ridică încet brațele deasupra capului, ținându-le încrucișate. În același timp, ridicați capul, urmărindu-vă mâinile cu privirea.

Expirați și întindeți-vă brațele în lateral, până la nivelul umerilor. Inspiră și încrucișează din nou brațele deasupra capului. Expiră și coboară brațele drept în jos în partea din față a corpului.

Ardha Titali Asana (Poza de jumătate de fluture)

Stați cu picioarele întinse înainte. Îndoiți piciorul dreptși așezați-vă piciorul pe coapsa stângă cât mai sus posibil. Pune mâna dreaptă pe genunchi îndoit, și țineți degetele de la picior drept cu stânga.

În timp ce inspiri, mișcă-ți genunchiul îndoit în sus cu mâna și, în timp ce expiri, mișcă-l pe podea. Repetați încet 10 mișcări în sus și în jos cu fiecare picior. Nu te încorda.

al 3-lea trimestru

Exercițiile de yoga pentru femeile însărcinate în timpul celui de-al treilea trimestru ar trebui să fie deosebit de blânde și pe îndelete.

Marjari Asana (pisica)

Stai cu fesele pe călcâie. Ridică-ți fesele și pune-te în genunchi. Aplecați-vă înainte și puneți mâinile pe podea - asta poziția inițială. Inspiră, ridicând capul și arcuind coloana în jos. Expiră în timp ce îți cobori capul și îți arcuiești coloana vertebrală în sus. La sfârșitul expirației, strângeți stomacul și strângeți fesele. Capul trebuie să fie între mâini, cu fața spre șolduri. Repetați de 5-10 ori.

Vajrasana (poza diamantului)

Ajunge pe genunchi. Adună-ți degetele mari de la picioare și întinde-ți călcâiele în lateral. Coborâți-vă fesele pe picioare și puneți-vă mâinile pe genunchi, cu palmele în jos. Spatele și capul trebuie menținute drepte, dar nu încordate.

Bhadrasana (poziție benefică)

Stați în Vajrasana (mai sus). Întindeți genunchii cât mai departe posibil, menținând degetele de la picioare în contact cu podeaua. Întindeți picioarele în lateral, astfel încât fesele să atingă podeaua.

În absența contraindicațiilor, moderat exercițiu fizic asigura o sarcina sanatoasa, ajuta la mentinerea formei si usureaza stres psihologic. Yoga este combinația perfectă de întindere și întărire, respirație și relaxare care aduce conștientizarea și înțelegerea modului în care corpul se schimbă în timpul sarcinii. Mai mult, asta metodă grozavă stabiliți o conexiune cu copilul dvs. și comunicați cu oameni care au aceleași idei.

Videoclip util despre yoga pentru femeile însărcinate

Răspunsuri

Sarcina este un eveniment minunat, cu debutul căruia apar metamorfoze neobișnuite în corpul unei femei.

Sub rezerva modificărilor ca corpul fizic, și psihicul și procesele mentale. Focalizarea se schimbă fluxurile de energie, care, în cele din urmă, nu poate decât să afecteze starea de spirit.

Sarcina naturii în această perioadă este de a încetini și elibera pe cât posibil viitoarea mamă. Oferă-i ocazia să se audă, să simtă nevoile copilului și să înțeleagă pe deplin procesul de așteptare pentru el.

La urma urmei, urmează vremuri dificile, când nu va mai exista o astfel de oportunitate de a-ți gestiona timpul 100% - va trebui să-l împarți cu copilul mult așteptat.

Din păcate, nu fiecare dintre noi are ocazia să se cufunde în această stare chiar la începutul sarcinii și să dedicăm toate cele 9 luni pentru a fi în rolul unei viitoare mame: majoritatea femeile moderne constrâns de obligațiile de muncă, nevoia de a rezolva probleme sociale, materiale și familiale.

Toate acestea, desigur, nu sunt cele mai multe în cel mai bun mod posibil afectează echilibrul intern. Într-un cuvânt, femeia este înăuntru stres constant, tensiune și, în același timp, are o lipsă catastrofală de timp pentru a simți bucuria maternității viitoare. Mulți au auzit probabil că yoga vă ajută să vă armonizați spațiul interior, să vă găsiți pacea și echilibrul.

De asemenea, nu este un secret pentru nimeni că exercițiile de yoga (asanele) întăresc și eliberează corpul, făcându-l mai mobil și mai flexibil. Dar cu toate acestea, puțini oameni știu cum afectează asanele, pranayama și alte tehnici de yoga sarcina. Mai mult, există și credința că yoga și sarcina sunt concepte incompatibile.

Este adevarat? Desigur că nu.

Poți și ar trebui să faci yoga în timpul sarcinii.

Este important doar să faceți acest lucru cu înțelepciune, ținând cont de toate schimbările care apar cu viitoare mamă. La urma urmei, nu toate exercițiile yoga clasică poate fi efectuată în această perioadă - de exemplu, asane inversate pentru femeile însărcinate trebuie adaptate și există și asane care sunt interzise în timpul sarcinii (vom vorbi despre aceste caracteristici puțin mai târziu).

În general, cu ajutorul yoga în timpul sarcinii, poți evita probleme precum supraponderalși dureri de spate, învață să ameliorezi manifestările toxicozei.

Este deosebit de util să faci yoga pentru femeile însărcinate care suferă de umflarea membrelor, varice vene, crampe, amorțeală a picioarelor și a brațelor. Tensiune excesivă la nivelul picioarelor din cauza presiunii din uterul în creștere și asociată scăderea tonului vasele de sânge, stagnarea sângelui în partea inferioară a corpului, care apare și atunci când funcțiile pancreasului, ficatului și vezicii urinare sunt afectate, pot fi prevenite datorită asanelor „inversate”.

Yoga ajută la reducerea riscului de apariție a vergeturilor (de exemplu, pentru piept este Tadasana - poziția de munte cu brațele întinse deasupra capului; Garudasana pentru brațe; Namaste cu mâinile la spate; Ardha uttanasana. Semiluna, triunghi extins și lateral extins. ipostaze unghiulare). Multe persoane suferă de constipație în timpul sarcinii. Acest lucru se datorează faptului că uterul în creștere pune presiune asupra organelor abdominale și previne mișcările intestinale. Mulțumită exerciții speciale Yoga îmbunătățește metabolismul, normalizează procesele de digestie și tonifică peristaltismul.

Dacă o femeie se mișcă puțin, sângele începe să stagneze în venele hemoroidale, ceea ce poate duce la hemoroizi. Iar asanele de yoga au un efect terapeutic care vizează prevenirea și tratarea acestei manifestări neplăcute.

Cursurile regulate de yoga te vor ajuta să treci peste nu numai sarcină și naștere, ci și perioada postpartum. De exemplu, există asane care ajută la îmbunătățirea lactației (întinderea asanelor în poziție culcat, poziții inversate și altele).

Asanele ajută să faci anumite grupuri mușchii mai elastici, scăpați de tensiunea constrângătoare și, în același timp, întăriți și strângeți-i. Tendoanele și articulațiile oaselor sunt, de asemenea, prelucrate în timpul practicii, datorită cărora se obține o libertate suplimentară de mișcare. Dar este tocmai pelvisul mobil „neosificat”, muschi elastici podeaua pelviană și perineul - cheia pentru o naștere mai ușoară.

Prin urmare, chiar dacă nu ați practicat yoga înainte de sarcină, puteți începe în siguranță practica, dar în grupuri de yoga perinatale, sub îndrumarea lui specialist cu experienta(yoga perinatală este un sistem de exerciții conceput special pentru femeile care se află în stare de pregătire pentru concepție, naștere și recuperare postpartum).

Cei care practică yoga de multă vreme, fiți siguri că este necesar atât dumneavoastră, cât și bebelușul să continuați practica, care, în timp ce se află în uter, este complet dependent de emoțional și condiție fizică. Puteți rămâne în grupul principal sau puteți exersa pe cont propriu, dar ținând cont de particularitățile practicii în ajunul maternității.

Deci, cum ar trebui să vă structurați practica în timpul sarcinii? Ce anume sa cauti? Ce asane sunt utile în timpul sarcinii și care sunt contraindicate?

Asana pentru femeile însărcinate. Principii generale

1. Încă de la începutul sarcinii, ar trebui să uiți de antrenamentul de forță. În sfârșit, amintește-ți că ești femeie, iar principalele calități pe care ar trebui să le dezvolți în tine sunt fluiditatea, mobilitatea, capacitatea de a fi flexibil și flexibil. Rezistența și curajul în timpul nașterii sunt, de asemenea, importante, dar este mai bine să le dezvolți în timpul sarcinii în moduri mai blânde decât stând pe o scândură timp de cinci minute sau o secvență dinamică de zece asane. Deci, de exemplu, se obține capacitatea de a trece prin durerile de travaliu mai ușor respiratie corectași cântând anumite sunete, despre care vom vorbi puțin mai târziu.
2. Este recomandabil să efectuați asane dimineața. A face un duș înainte de antrenament împrospătează corpul și mintea. Înainte de a începe să faceți exerciții, ar trebui să vă goliți vezica urinara si intestine. Este indicat să studiezi la stomacul golși ia micul dejun după antrenament.
3. Urmăriți-vă fața în timp ce faceți exerciții. Nu trebuie să se simtă tensiune excesivă în muschii faciali, urechi, ochi. Puteți chiar să începeți să exersați cu gimnastica articulatorie, precum și un masaj ușor al capului, feței, organelor auzului și vederii.
4. Evita durereîn timp ce faceți exercițiile. Amânați austeritățile insuportabile până la vremuri mai potrivite. Stresul excesiv dezechilibrează psihicul deja fragil al unei femei însărcinate și este, de asemenea, plin de răni. Schimbările din corpul și mintea ta pe care le experimentezi în timpul sarcinii sunt deja suficientă asceză.
5. Merită să excludem asanele care pun presiune pe zonele pelvine și abdominale. Asanele în care trebuie să vă aplecați adânc, să vă răsuciți activ sau să vă întindeți înainte nu sunt pentru tine dacă scopul tău este o sarcină reușită.
6. O atenție deosebită trebuie acordată atunci când abordați ipostaze care funcționează cu echilibru. Când efectuați asane de echilibru, sprijiniți-vă de un perete sau de un scaun pentru a nu cădea și a nu vă răni pe dumneavoastră și pe copilul dumneavoastră.
7. Acordați mai multă atenție antrenării mușchilor pelvisului și perineului. La urma urmei, cea mai frecventă problemă în timpul nașterii sunt rupturile țesuturilor moi. Făcând exerciții pentru podeaua pelvină, îți vei face mușchii pelvieni elastici și fermi. Și dacă întăriți acești mușchi și învățați să-i controlați (strângeți și relaxați-i după bunul plac), atunci mai târziu acest lucru va ajuta copilul să treacă prin canalul de naștere fără probleme. În general, în Viata de zi cu zi, incearca sa stai mai des pe suprafete dure cu coloana dreapta si picioarele incrucisate. Așezarea pe suprafețe moi perturbă circulația sângelui în organele pelvine, ducând la stagnarea sângelui, ceea ce poate duce la hipoxie fetală, probleme ale coloanei vertebrale și chiar amenințarea avortului spontan sau a nașterii premature.
8. Când părăsiți asanele, amintiți-vă că trebuie să păstrați spațiul interior pe care îl creați în timp ce le executați. Rămâneți deschis pentru a nu perturba echilibrul minții care apare în asana.
9. Asanele inversate pot fi făcute în timpul sarcinii, contrar credinței populare că sunt interzise. Principalul lucru este să exersați bunul simț, să respectați măsurile de precauție și să vă concentrați pe propria bunăstare.
10. Concentrează-te mai mult pe exerciții de respirațieși mantre. Această practică, așa cum am menționat mai sus, va ajuta în timpul nașterii. Dacă nu le-ați stăpânit încă, este timpul să începeți.

În general, respirația trebuie să fie lină și liberă pe tot parcursul antrenamentului. Nu-ți ține respirația; încearcă să respiri pe nas în toate asanele. Este permisă expirarea pe gură, ceea ce favorizează relaxarea. maxilarul inferiorși, prin urmare, pelvisul (la urma urmei, maxilarul și coloana vertebrală sunt un singur sistem, și stres sau spasme musculareîn oricare dintre aceste componente se transformă reflex în tensiune prin zonele corespunzătoare).

Acum să ne uităm la cele mai utile asane și asane care sunt interzise în timpul sarcinii. Să începem cu asanele care sunt absolut sigure în timpul sarcinii și să ne gândim la ce efect au.

Asana în picioare:

• Tadasana: ajută la ameliorarea crampelor mușchi de vițel, ajută la ameliorarea durerii la nivelul articulațiilor șoldului, reduce riscul apariției vergeturilor din cauza întinderii intense a tuturor mușchilor.
• Utthitta trikonasana: întărește partea inferioară a spatelui, care suferă cel mai adesea de un abdomen mărit, și eliberează zona diafragmei, favorizând respirația relaxată.
• Ardha chandrasana (*cu mâna sprijinită de o cărămidă sau de un scaun și piciorul sprijinit de un pervaz sau de pervaz). Această ipostază este un cadou special pentru femeile însărcinate. Recreează senzația de lejeritate necesară în această perioadă, dă o senzație de libertate și plinătate de forță. Asana reduce letargia mentală și fizică, ameliorează anxietatea și tensiunea nervoasă, protejează împotriva sângerărilor în timpul sarcinii și promovează formarea placentei, întărește pieptul, coloana vertebrală și mușchii pelvieni și reduce simptomele toxicozei. Astfel, vedem că poziția semilunii (cum este numită și ardha chandrasana) este un remediu pentru multe probleme care apar în timpul sarcinii.
• Parshvottanasana (întindere intensă). Dacă sunteți nou în practică, atunci cel mai bine este să efectuați această poziție cu mâinile sprijinite pe cărămizi, sau pe un scaun sau pe o altă suprafață stabilă. Această asana întărește mușchii abdominali, ameliorează durerea din partea inferioară a spatelui, înmoaie diafragma și extinde cavitatea toracică, dă elasticitate articulațiilor, ameliorează greutatea abdomenului și semnele de toxicoză, facilitează procesul de naștere prin deschiderea pelvisului și a abdomenului. .
• Prasarita padottanasana (întindere intensă din poziție în picioare, cu picioarele larg depărtate). Această poziție este un panaceu pentru durerile de spate și senzația de compresie a tuturor organelor. Datorită faptului că spațiul interior se extinde și se restabilește respirație adâncă, are loc relaxarea simțurilor, iar odată cu acestea și creierul. Această asana dezvoltă și întărește ligamentele și mușchii picioarelor, genunchilor, picioarelor, șoldurilor și pelvisului, îmbunătățește respirația și oferă odihnă inimii, îmbunătățește circulația sângelui și digestia.

În general, toate asanele în picioare ajută la întinderea mușchilor picioarelor, datorită cărora cavitatea pelviană se extinde treptat, ceea ce va duce în viitor la o naștere mai ușoară. Dacă sunt efectuate în mod regulat, durerile de travaliu vor fi experimentate mult mai ușor. Principalul lucru de reținut este că toate posturile trebuie efectuate cu o aliniere precisă și extinderea completă a coloanei vertebrale pentru a evita presiunea asupra abdomenului.

Asana de șezut:

• Dandasana (*șezând pe un suport sau rezemat de un perete). Dandasana alungește mușchii picioarelor, masează organele abdominale, tonifică rinichii și întărește coloana vertebrală, făcând-o dreaptă.

• Baddha konasana (*șezând pe un suport, cu sprijin sub genunchi). Aceasta asana este prima de pe lista recomandata femeilor insarcinate. Tonifică rinichii și pelvisul și are un efect benefic asupra sistemului respirator. În plus, baddha konasana ameliorează durerile de spate, ajută la urinarea frecventă, normalizează presiunea uterului asupra venelor pelvine mari și reduce compresia organelor pelvine. Este important doar să efectuați versiunea ușoară, așa cum este indicat mai sus în notă, pentru a evita leziunile zonei perineale și articulațiile șoldului.

• Virasana (*șezând pe un suport cu genunchii depărtați). Calmează durerea și umflarea picioarelor, restabilește vigoarea și puterea atunci când sunt epuizate, corectează îndoirea excesivă a picioarelor regiunea lombară coloana vertebrală.

• Bharadvajasana (*șezând pe un suport). Aceasta este o răsucire, dar este absolut inofensivă datorită faptului că corpul este tras în sus și este în poziția deschisă. Această asana ameliorează simptomele precum durerea în talie și coccis. Ameliorează simptomele de balonare și constipație.

• Malasana (poza ghirlandei). În această asana, corpul este întins vertical pe toată lungimea sa, pregătind canalul de naștere pentru trecerea fătului prin el. Efectuarea acestei asane îmbunătățește elasticitatea și mobilitatea ligamentelor șoldului, precum și a zonei pelvine. Ajută la direcționarea capului fetal în jos.

După cum puteți vedea, în timpul sarcinii, majoritatea exercițiilor de șezut sunt efectuate pe un suport. Aceasta este cea mai sigură și mai confortabilă opțiune, ajutând la îndepărtare sarcina excesivaîn spate și nu ciupiți zona abdominală. Prin urmare, recomand tuturor femeilor însărcinate să dobândească o astfel de „recuzită” ca un suport (un rol special umplut cu vată sau coji de hrișcă), care poate fi folosit și în asane mincinoase, asane inversate și în asane cu deschidere a pieptului. Apropo, despre piept - nu uitați să-i acordați atenție în toate asanele. Deschide-ți constant pieptul, crescând puterea de respirație și dezvoltând rezistența - acest lucru va ușura tensiunea generală din corp.

Separat, printre alte asane, merită evidențiată asana, care se referă în mod tradițional la deviații, dar, de fapt, este poziția inițială pentru antrenarea tuturor direcțiilor mobilității coloanei vertebrale.

Aceasta este Marjariasana (poza pisicii).

Această asana păstrează și restabilește funcționalitatea organelor pelvine, ameliorează senzații dureroaseîn zona gâtului și lombară, stimulează ușor nervii spinali, ceea ce ajută la îmbunătățirea stării tuturor organe interne. În Marjariasana, coloana vertebrală este poziționată orizontal, într-o poziție de descărcare axială, ceea ce eliberează presiunea discurilor intervertebrale. În același timp, rămâne posibil să lucrați ușor și în siguranță cu coloană vertebralăîn diferite planuri, implicând aparatul muscular, ligamentar și articular al coloanei vertebrale în procesul de mișcare. Astfel, această asana îndeplinește pe deplin cerințele pentru siguranța leziunilor în practica yoga perinatală.

Elementele folosite în poziția „pisica” sunt destul de variate: acestea includ răsuciri, îndoiri în spate, mutarea alternativă a picioarelor înapoi și ridicarea lor, îndoirea pieptului în spate și răsucirile cu ridicând alternativși coborând mâinile.

Și vedem că exercițiile cu ieșire din Marjariasna sunt capabile să ofere aproape o gamă completă de mișcări fiziologice vertebre una fata de alta: flexie (flexie), extensie (extensie), rotatie (rasucirea vertebrelor una fata de alta), lateroflexie (flexie laterala).

Asane inversate pentru femeile însărcinate (posturi în care capul și umerii sunt mai jos decât pelvisul).

• (*cu capul sprijinit pe un covor sau cărămidă). Oferă vigoare și tonus sistem nervos, îmbunătățește memoria și ameliorează depresia și schimbările bruște de dispoziție. Acesta este unul dintre ipostaze de bazăîn practica yoga, adecvată în orice moment pe parcursul lecției. De fiecare dată când intri în această poziție în timpul orei, îți întinzi coloana vertebrală, revenind-o la curbele naturale și eliberând tensiunea din spate. Pe lângă efectul general de întărire asupra corpului fizic, datorită susținerii capului, poza capătă beneficii aditionale: provoacă o senzație de calm, normalizează tensiunea arterială, ameliorează durerile de cap.
• Viparita karani mudra(*întins pe perete cu un suport sub spatele). Se schimbă semnificativ starea interioara, calmând creierul și permițându-ți să privești în interiorul tău. Calmitatea minții încetinește respirația, care este, de asemenea, facilitată de o blocare a gâtului. Mișcările diafragmei încetinesc și întregul corp se relaxează. Răcește sistemul nervos, care la rândul său răcește corpul și mintea. Intareste focul digestiv. Ca urmare, apetitul se îmbunătățește, ceea ce este atât de necesar pentru semnele de toxicoză. Cu o practică regulată, elimină retenția de lichide, reducând astfel umflarea picioarelor. Îmbunătățește alimentarea cu sânge și drenajul limfatic al uterului și al organelor pelvine.

• (*cu picioarele pe un suport înalt, cum ar fi un scaun). La efectuarea asanei, mușchii pelvieni sunt întinși; rinichii sunt tonifiați; funcția de lucru a intestinelor este stimulată; are loc hrănirea discuri intervertebraleși articulații; producție mai activă de insulină în pancreas, care îmbunătățește funcția ficatului și a rinichilor. Cu o practică constantă, ameliorează oboseala, nervozitatea și insomnia.

Voi spune din nou că asane inversate în timpul sarcinii sunt binevenite deoarece ajută la normalizarea echilibrului hormonal. Cu ajutorul lor, puteți reduce riscul de edem și crampe, puteți îmbunătăți alimentarea cu sânge a fătului, puteți controla greutatea, puteți întări coloana vertebrală și corpul în ansamblu.

Trebuie doar să știți că dacă suferiți de boli precum hipertensiune arterială, boli ale creierului sau ale mușchiului inimii, glaucom și boli ale retinei, atunci trebuie neapărat să consultați un medic și, dacă este aprobat, să practicați asane inversate sub supraveghere. a unui instructor experimentat.

Evitați și asanele inversate dacă există vreo formă de contaminare a sângelui (orice fel de intoxicație), altfel riscați să răspândiți „poluarea” în tot corpul.

Și este, de asemenea, important să rețineți că, după efectuarea oricărei poziții inversate, trebuie să efectuați Shavasana sau orice altă poziție de odihnă.

Shavasana trebuie adaptată, mai ales începând cu al doilea trimestru, când culcatul pe spate nu devine complet confortabil. Practica arată că cel mai bun mod de a te relaxa este să stai întins pe o parte, cu un suport între genunchi (care îndepărtează presiunea asupra perineului și previne distorsiunea articulațiilor șoldului). Puteți pune ceva moale sub cap și vă acoperiți cu o pătură pentru a vă recupera cât mai confortabil după antrenament.

Deci, vedem că toate asanele sunt utile femeilor însărcinate. tracțiune laterală, întinderea picioarelor și a coloanei vertebrale, exerciții de deschidere și întărire a pieptului, răsuciri deschise.

Ce asane nu trebuie făcute în timpul sarcinii?

Acestea sunt orice poziții care se răsucesc și se întind în sus în același timp. Printre acestea se numără Parivritta trikonasana și Parivritta parsvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Alte asane interzise în timpul sarcinii sunt toate cele în care există o deflexie lombară: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha shvanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana etc.

Nu se recomandă efectuarea de asane care exercită o presiune puternică asupra podeaua pelviană, și în care apare tensiunea mușchilor abdominali (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Sunt interzise săriturile și fandarile profunde, asanele de echilibru pe brațe și asanele de strângere a fătului.

De asemenea, este necesar să ne amintim că în diferite trimestre de sarcină avem nevoie practici diferite, care în fiecare dintre ele va fi diferită de yoga clasică.

Primul trimestru este una dintre cele mai critice perioade ale sarcinii. În acest moment, evitați asanele care sunt efectuate în timp ce vă culcați pe burtă, evitați răsucirea, strângerea în zona abdomenului și a zonei inghinale, fără întoarceri ascuțite și înclinări ale corpului.

Al doilea trimestru de sarcina - epocă de aur pentru viitoarea mamă: necazurile sub formă de toxicoză și oboseală sunt de domeniul trecutului; anxietatea și teama asociate cu noua condiție au trecut. Iar practicarea yoga în această perioadă aduce nu numai beneficii tangibile, ci și bucurie interioară. Setul de exerciții ar trebui să includă pe cele care vor ajuta la evitarea problemei venelor varicoase (de exemplu, pozițiile inversate). Pozițiile așezate cu pieptul deschis vor ajuta la evitarea „însoțitorului” neplăcut al celui de-al doilea trimestru - arsurile la stomac. Este pozitiv să adăugați asane la complex pentru a întări corpul, a elibera stresul din spate și din partea inferioară a spatelui, susținând sistemul respirator.

Includeți mai multe pranayame - vor aduce beneficii sistemului cardiovascular și vor asigura aportul de oxigen bebelușului cantitati mari. Dar chiar și în această perioadă, ar trebui să adoptați o abordare echilibrată pentru compilarea unui set de exerciții: nu trebuie să practicați asane cu răsucire, să faceți exerciții pe stomac, să întoarceți corpul cu strângerea abdomenului inferior.

În ultimele trei luni de sarcină, nu este recomandat să recurgeți la poziții care presupun efectuarea de exerciții în decubit pe spate, pentru a evita comprimarea venei cave inferioare. De asemenea, nu vă lăsați prea conduși de ipostazele în picioare, pentru a nu crește deja sarcina excesiva pe picioarele tale. De asemenea, este recomandabil să excludeți din complex toate exercițiile care implică îndoiri profunde înainte și întoarceri puternice ale corpului în lateral.

Acum să vorbim despre respirație

Dacă în timpul sarcinii o femeie învață să-și controleze respirația făcând anumite exercitii(pranayama), apoi circulația sângelui în corpul ei se îmbunătățește și corpul este mai complet saturat cu oxigen, care, pe lângă îmbunătățirea bunăstării mamei însăși, elimină și multe dintre problemele bebelușului (hipoxie, desprindere prematură a placentei, încurcarea cordonului ombilical).

În practica yoga perinatală, o atenție deosebită este acordată specialului exerciții de respirație, ameliorând tensiunea și anxietatea emoțională. Prin utilizarea respiratie corecta poți face față unor sentimente puternice, abstracte de circumstanțe externe. Tehnicile de respirație neobișnuite pentru viața de zi cu zi ajută la tonifierea sistemului nervos și la ventilarea plămânilor.

Cursurile ar trebui să aibă loc în mod regulat și să dureze 10-15 minute zilnic. Este mai bine să respiri în tăcere, astfel încât să fie ușor să te concentrezi asupra senzațiilor interne. Dacă este posibil, studiați la aer proaspat sau într-o cameră ventilată. Respirăm la fel ca în asana - pe nas.

Nu se recomandă utilizarea tehnicilor de respirație intensivă în timpul sarcinii care necesită participarea activă a cavității abdominale și a diafragmei (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalbhati) și pranayama cu întârzieri mari respirație (pentru a obține rezistența la hipoxie, este suficient întindere simplă respiraţie).

Iată câteva simple tehnici de respirație, facilitând cursul sarcinii și nașterii:

1. Respirație pas. Inspirați - o a doua întârziere - inspirați - o a doua întârziere - și așa mai departe până când volumul plămânilor este complet umplut cu aer, apoi expirați calm fără întârziere. Folosind aceeași schemă, schimbăm inhalarea și expirația - o inspirație calmă și o expirație în trepte.
2. Respirație yoghină completă. Trebuie să respiri, începând cu o respirație adâncă din stomac, apoi să respiri prin zona pieptului și zona claviculei. Când inspiri, stomacul se dilată, iar când expiri, se contractă. Respirație plină deschide pieptul și ridică claviculele. Apoi expirăm în aceeași manieră secvențială - mai întâi claviculele coboară, pieptul se contractă și stomacul coboară. Pentru prima lecție, este suficient să luați 10 inhalări și expirații, dar în timp creșteți numărul acestora în conformitate cu propriile sentimente.
3. Ujjayi pranayama. Glota ia parte la acest tip de respirație; trebuie să fie ușor îngustată, astfel încât să se audă un șuierat ușor. Trebuie să respiri în același mod ca și cu o respirație plină. Puteți folosi acest tip de respirație în practica asanelor, în cazurile în care trebuie să vă relaxați cât mai mult și să întindeți și să eliberați corpul.
4. Nadi shodhana pranayama. Puneți degetele arătător și mijlociu mana dreaptaîn zona dintre sprâncene. Acoperiți nara dreaptă cu degetul mare și expirați complet nara stângă. Apoi inspirăm, de asemenea, prin stânga pentru a număra confortabil (de exemplu, numără până la trei). Apoi, cu degetul inelar al aceleiași mâini, închidem nara stângă și expirăm prin cea deschisă dreaptă pe același număr. Repetă exercițiul într-o imagine în oglindă, expirând și inspirând alternativ prin aceeași nară, întinzând treptat respirația și crescând numărul de numărări.
5. Brahmari pranayama. Închideți ochii, acoperiți-vă urechile cu mâinile/degetele, inspirați pe nas, relaxați-vă maxilarul, ținând buzele închise. Începeți să expirați, scoțând sunetul „mm-mm”. Inhalarea se face pe nas. Continuați într-un moment care vă este confortabil. Această practică ajută la oprirea dialogului intern și începe să te auzi, întărește vocea și calmează sistemul nervos.

Apropo, despre sunete.

Se spune în Evanghelie „La început era Cuvântul, și Cuvântul era la Dumnezeu, și Cuvântul era Dumnezeu... În El era Viața...”.

Astfel, fiecare cuvânt, fiecare sunet ne afectează într-un fel sau altul. Și putem fie să participăm în mod conștient la acest proces, fie să primim un rezultat „neașteptat” după fapt sub formă de boli și tot felul de tulburări.

Atitudinea noastră față de sunetele pe care le scoatem în timpul sarcinii este deosebit de importantă. La urma urmei, vocea mamei este o vibrație pe care copilul o absoarbe.

Permiteți-mi să spun pe scurt că există sunete care creează și sunt sunete care distrug.

Perioada sarcinii este cea mai strălucitoare și mai plăcută perioadă pentru o femeie, timpul așteptării nașterii unei noi vieți și al întâlnirii cu fiica sau fiul ei iubit. În această etapă, medicii recomandă crearea celor mai confortabile condiții pentru cursul sarcinii, precum și pentru dezvoltarea intrauterină a bebelușului - multe practici și metode vin în ajutor, exercițiu fizicși, desigur, yoga. Yoga este un set de exerciții și asane care pot avea cel mai benefic efect asupra corpului și sufletului, iar beneficiile sale în timpul sarcinii vor fi discutate în continuare.

In contact cu

Răspunsul la întrebarea: este posibil să faci yoga în timpul sarcinii poate fi dat doar de un medic ginecolog care monitorizează o femeie în travaliu în timpul sarcinii și un antrenor calificat de yoga, ținând cont de întreaga structură a corpului pacientului, starea ei de sănătate și contraindicațiile existente.

În special, există restricții precum:

• probleme cu sistemul respirator si inima;
• anemie și diagnosticate sau ;
• prezentarea fetală și nașterile multiple stabilite;
• vene varicoase pronunțate;
• hipertensiune arterială și amenințare de avort spontan;
• Ar trebui să tratați yoga cu prudență în caz de sângerare vaginală și toxicoză tardivă, hipertonicitate a uterului;
• cu alte contraindicatii stabilite de medic.

Este demn de remarcat faptul că, dacă yoga a fost practicată în timp ce planificați sarcina, atunci, cel mai probabil, astfel de consecințe nu ar trebui să apară.

Yoga pentru femeile însărcinate în imagini:

Antrenorii practicanți împart în mod condiționat pozițiile viitoarelor mame în grupuri, în funcție de trimestrul curent. Este clar că yoga pentru începători, și mai ales pentru femeile însărcinate, implică o sarcină ușoară. Dar la femeile însărcinate, fie la începutul, fie la sfârșitul gestației, sarcina nu ar trebui să afecteze sanatatea generala. Și este mai bine dacă un antrenor de yoga selectează un set de exerciții pentru femeile însărcinate.

Despre pericolele sângerării și petelor la începutul sarcinii: .

Yoga pentru femeile însărcinate: recenzii

Anna, 34 de săptămâni
Personal, asanele de yoga pentru femeile însărcinate mi-au oferit o stare de spirit grozavă și bunăstare - sunt în a 9-a lună de sarcină, dar nu simt nicio greutate deosebită. În același timp, chiar și soțul meu a remarcat că se aștepta la capricii și nervozitate de la mine în timpul sarcinii, dar nu a fost nicio urmă din asta - totul datorită clase de grup yoga Recomand tuturor.

Vika a 8-a săptămână de sarcină
Îmi place foarte mult să merg la cursuri de Kundalini yoga pentru femei însărcinate, pentru că mă simt mai ușoară și este plăcut să comunic cu viitoarele mame ca mine care participă la cursuri. Acestea sunt o mulțime de lucruri pozitive și emoții pozitive— în primele săptămâni, coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui durea sălbatic, dar posturile de relaxare treptat și exercițiile de yoga pentru gravide au ajutat la îndepărtarea acesteia.

Iulia, luna a 5-a
Am venit la centrul de cursuri de yoga pentru gravide in urma cu putin peste 2 luni si deja simt cat de usor si mai usor mi-a devenit sa suport sarcina. Lucrez într-o meserie destul de stresantă, iar yoga mă ajută să mă relaxez, iar acest lucru este foarte important pentru mine și pentru copil – am mai multă forță și energie, simt că mușchii au devenit mai flexibili. Cred ca bebelusul va incepe sa se miste la 14-15 saptamani, si toate acestea datorita yoga.

Tanya, luna a 8-a
Pot spune de la mine că cursurile de yoga Iyengar pentru gravide îmi dau multe emoții pozitive și lejeritate în corpul meu, există un tonus mai mare în mușchi, iar coloana nu mă doare atât de mult. Ceea ce este cel mai important pentru mine este că dispneea a dispărut și datorită specialului yoga de respirație pentru gravide este posibilă depășirea toxicozei.

Pentru a rezuma, putem rezuma un singur lucru - yoga este benefică și utilă pentru femeile însărcinate. Principalul lucru este să faci totul sub supravegherea unui medic și antrenor cu experiență- va aduce mai mult beneficiuși va ajuta să faceți mai ușor să suportați o perioadă atât de dificilă și importantă din viața unei femei precum sarcina.

Răspuns la întrebare: este posibil să faci yoga în timpul sarcinii pe video:

In contact cu