Picioarele frumoase ale fetelor sunt adorația bărbaților și invidia prietenelor. Fiecare dintre noi visează la astfel de lucruri și uneori se luptă fără succes cu plenitudinea lor. Dacă e invers? Ai o foarte Picioare subțiri- ce să fac? S-ar părea că ce problemă este aceasta - la urma urmei, a lua în greutate este întotdeauna mult mai ușor decât a o pierde. Fete - proprietarii de subțire, nu foarte picioare frumoase, încep să se răsfețe cu dulciuri și alimente bogate în calorii. Rezultatul poate fi exact invers – pentru unii, datorită constituției sau caracteristicilor genetice, nici măcar o alimentație sporită nu îi ajută să câștige niciun gram de grăsime în exces. Dar sunt doar câteva dintre ele. Practic, odată ce începem să consumăm totul necontrolat, aproape oricare dintre noi ne va crește foarte repede o burtă impresionantă și părți groase. Dar problema membrelor subțiri este puțin probabil să fie rezolvată. Ei bine, picioarele frumoase ale fetelor sunt chiar opera sexului frumos!

Sport și doar sport

Ce să fac? Cunoscând câteva tehnici simple, situația poate fi îmbunătățită. Pomparea picioarelor este calea care va duce la forma lor frumoasă și, uneori, ocolirea exercițiilor obositoare din sala de fitness. Exercițiile pentru picioare subțiri acasă nu vor fi mai puțin eficiente, este important doar să le executați corect.

Este important de menționat că abordarea rezolvării problemei trebuie să fie sistematică. Ce înseamnă? Nu este suficient să respectați o natură echilibrată a antrenamentului (adică să faceți exerciții regulate și în conformitate cu anumite reguli), este necesar să respectați o alimentație adecvată și, în general, imagine sănătoasă viata, inclusiv modul optim somn și odihnă, plimbări aer proaspat si altele bune pentru toata lumea reguli cunoscute, nu a deranjat pe nimeni încă.

Cum să ridici picioarele subțiri acasă? Exercițiile de bază care vor fi date în acest articol sunt destul de potrivite pentru antrenamentul „amatori”. Adică nu trebuie să vizitezi Sală de gimnastică sau plătiți mulți bani unui antrenor de fitness. Culturistii începători și chiar modelele de modă încep adesea cu acest complex.

Exerciții pentru picioare subțiri - începeți cu o încălzire

Ca pentru oricare încărcătură sportivă, este indicat să precedați setul principal de exerciții prin încălzirea tuturor mușchilor. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care, datorită naturii muncii lor, petrec în principal timp în poziție șezând. Astfel, complexul exerciții de încălzire devine un moment aproape la fel de important ca antrenamentul în sine. Sensul și scopul său este de a evita rănile și disconfortul în timpul orelor.

Principalul mijloc pentru aceasta este să ne încălzim corect toate articulațiile și ligamentele. Cea mai simplă și eficientă „încălzire” pentru fete este mersul familiar pe degete și călcâie, precum și pe marginile picioarelor (mai întâi pe interior, apoi pe exterior).

Ar trebui să continuați răsucindu-vă picioarele alternativ laturi diferiteîn poziție șezând, apoi treceți la coarda de săritură și, după ce ați finalizat un anumit număr de sărituri (care încălzește perfect toți mușchii), să ne amintim despre complex simplu, propus pentru exercițiile de dimineață.

Setul principal de exerciții pentru picioare subțiri

După ce s-au încheiat virajele și înclinările principale, putem considera că am finalizat cu succes etapa preliminară și este timpul să trecem la lucrul principal. După cum am menționat deja, în lupta împotriva picioarelor subțiri excesul de grăsime nici un ajutor pentru noi. Și, în general, nu este de nici un folos. Vom crește volumul prin creșterea masei musculare și, prin urmare, numărul de repetări în fiecare abordare nu trebuie să fie prea mare.

Această tactică (un număr mare de repetări) este potrivită pentru strategia opusă - topirea excesului grăsime subcutanatași pierderea în greutate. Avem nevoie exerciții de forță Pentru picioare frumoase, adică o încărcătură serioasă, dar cu un număr mic de vizite - altfel nu va avea sens la cursuri.

Dacă nu există suficient echipament

Puteți întreba cum să vă organizați activitate fizica acasă - nu există mreană sau chiar gantere întinse în jur. Dar aceasta nu este o problemă! Desigur, n-ar strica nimănui să aibă unul în apartamentul lor. Dar dacă se întâmplă că nu ați primit acest accesoriu sportiv la timp, ele pot fi înlocuite cu ușurință cu altele mici. sticle de plastic umplut cu apă. Schimbându-i nivelul, puteți regla cu ușurință sarcina necesară.

Dar ce va înlocui o mreană grea, întrebi sceptic. Este foarte simplu - luați un rucsac de umăr puternic și umpleți-l până sus cu niște obiecte grele. Puteți cumpăra manșete cu velcro cu greutăți destul de ieftin. Acest accesoriu discret poate aduce în mod neașteptat de multe beneficii.

În programul propus mai jos, toate exercițiile pentru picioare frumoase au ca scop dezvoltarea grup separat mușchii, iar pentru a crește volumul trebuie să faci întregul complex fără să sari.

Începem să ne ghemuim cu o încărcătură

Cel mai bun și cel mai de bază mijloc de menținere a mușchilor picioarelor într-un tonus bun sunt binecunoscutele genuflexiuni. S-ar părea că nimeni nu știe cum sunt făcute! Dar ar trebui clarificat: dacă scopul tău este să te îngrași, nu te poți descurca fără încărcare suplimentară. Ar trebui să selectați greutatea astfel încât dintr-o duzină de repetări efectuate, să le depășiți pe ultimele două cu ultima voastră forță - la limita capacităților voastre.

Pistol clasic

Dacă nu știți, este posibil să faceți genuflexiuni fără greutăți străine. Arata asa varianta interesanta astfel: stai cu spatele la perete, sprijinindu-te de el. Întindem fiecare picior înainte pe rând și ne ghemuim încet pe celălalt. Poza ta seamănă oarecum cu această armă, de unde și numele.

Cei care tocmai au început să se antreneze ar trebui să se limiteze la doar zece genuflexiuni. Atunci când abilitățile sunt intensificate și starea de fitness a corpului crește, numărul acestora poate fi crescut. Dacă o astfel de încărcătură nu mai este nouă pentru tine și nu dă efectul scontat, ridică orice greutate - de la gantere și aceleași sticle de apă menționate mai sus până la volume mari de enciclopedie.

Faceți fandari în timp ce țineți o greutate

Stăm drepti cu picioarele împreună. Purtăm sticle de lichid sau gantere cu noi în brațe în jos. Fără a schimba poziția brațelor cu sarcina, facem pe rând fante cu fiecare picior - mai întâi cu dreapta, apoi cu stânga. Pe picior de lucru greutatea este transferată, în timp ce ar trebui să vă legănați puțin, făcând mișcări elastice și apoi să reveniți la poziția inițială.

Schimbam piciorul si repetam acelasi lucru. Numărul de repetări nu trebuie să fie mai mare de 15. Ei bine, eficiența exercițiului pentru picioarele subțiri depinde de greutatea pe care o țineți în mâini.

Răpiri și leagăne

Luați o manșetă ponderată și puneți-o pe fiecare gleznă. Va trebui să efectuați o mare varietate de balansări de picioare cu ele, depășind rezistența creată de sarcină. Care sunt opțiunile posibile aici? Una dintre ele este să stai drept și să-ți miști unul dintre picioare exact în lateral, obținând cea mai mare ridicare posibilă. După zece astfel de curbe, trecem la celălalt picior. Cu cât ritmul de execuție este mai lent, cu atât efectul este mai bun. O altă opțiune este să trageți în mod similar manșetele ponderate pe picioare și să aruncați fiecare picior înainte unul câte unul.

În patru picioare și întins

Ne continuăm exercițiile pentru picioare subțiri. Odihnește-ți genunchii și palmele pe podea. Încercați să vă împingeți viguros piciorul înapoi și în sus, călcâiul întâi, cu o manșetă grea la gleznă. Acest exercițiu - excelent remediu pompați-vă mușchii fesieri. Trebuie să o faci de 10 ori pe fiecare picior.

Apoi, întins pe partea stângă și aplecat mana dreapta la podea lângă piept, ridicați piciorul drept cât mai sus posibil, apoi reveniți la poziția inițială. După ce completăm până la 25 de repetări, ne întindem pe partea dreaptă și repetăm ​​același lucru pentru piciorul stâng.

Să luăm o poziție similară (în pozitia culcat pe partea stângă), cu capul situat pe braț. Piciorul de jos(stânga) este îndreptată. Așezăm piciorul drept în fața genunchiului ei, iar din această poziție dificilă de pornire ar trebui să ridicăm piciorul stâng cât putem de sus. Apoi - coborâți-l înapoi pe podea și scopul nostru nu este să îl aducem până la capăt (nu să „scăpăm”). Ca și în exercițiul anterior, efectuarea celui din urmă implică repetări pe fiecare picior în cantitate de până la 25.

Și mai jos?

Tot ceea ce a fost dat mai sus este conceput pentru a funcționa muschii fesieriși șolduri. Dar vițeii? Ele sunt pompate prin ridicarea și coborârea degetelor de la picioare, precum și prin mers pe ele. Dacă o astfel de încărcătură ți se pare frivolă, mergi ținând greutăți în mâini.

Așa că am vorbit despre cum arată exercițiile de bază de forță pentru picioarele subțiri. Dar nu ar trebui să uităm de un număr de Puncte importante, constând în alimentație adecvată, recuperare adecvată, precum și exercițiul aerobic necesar. Eșecul implementării sau o abordare neglijentă a oricăreia dintre aceste probleme poate reduce toate realizările la zero. Acum puțin mai multe detalii.

Ce ar trebui să mănânci

Deci, mâncare. Este imposibil să construiești rapid mușchi și, prin urmare, să ne atingem obiectivul principal (creșterea volumului vizual al picioarelor tale preferate) fără a urma o anumită abordare a alimentelor. Toată lumea știe că nu toate sunt utile. Dar acum vorbim în mod specific despre așa-numitul dieta cu proteine, adică bazată în principal pe proteine.

Fără ele, din păcate, nu va fi posibil să obținem niciun succes semnificativ în construirea mușchilor. Furnizorul acestei substanțe de care avem nevoie este ouă de găină, și vorbim în mod specific despre proteine, iar gălbenușurile vor trebui abandonate ca sursă dăunătoare sănătății colesterolul.

Pe locul doi sunt produsele lactate. Vorbim despre toată brânza de vaci și brânza familiară, chefir cu conținut scăzut de grăsimi si lapte. Și, desigur, carnea și derivații ei sunt de neînlocuit, dar nu ar trebui să fie grase. Curcanul, pestele, carnea de vita si pieptul de pui sunt bune.

Absorbind in cantitate crescută proteine, amintiți-vă despre carbohidrați, care sunt atât de necesari pentru noi întotdeauna când arde un numar mare de energie. Aici trebuie să vă îndreptați atenția către cereale (fie că vă place sau nu) - fulgi de ovăz și hrișcă, precum și garnituri din fructe și legume. Acestea din urmă, fiind un depozit de vitamine și aceiași carbohidrați „corecți” de care avem nevoie, lucrează și la creșterea rezistenței organismului.

Nu uita de odihnă și alte lucruri

Dacă ați lucrat cu o greutate serioasă, după aceea fiecare mușchi ar trebui să se odihnească ceva timp. program complet. De aceea este și antrenament frecvent absolut neprezentat. Regularitatea lor nu trebuie să depășească de câteva ori pe săptămână. Dacă începeți să neglijați această regulă imuabilă pentru a obține un rezultat cât mai repede posibil, suntem nevoiți să vă dezamăgim, nu se va întâmpla. Mușchii pur și simplu nu vor obține timpul necesar pentru a se odihni și a se recupera și astfel vei face involuntar un pas înapoi în raport cu scopul ales.

Ce să faci cu antrenament aerobic? Există o opinie că toate exercițiile pentru picioare pentru fete pot fi reduse la o cantitate mare de activitate fizică, de exemplu, alergând regulat. Ar trebui clarificat - alergatul este ca oricare exercitii aerobice, promovează resetarea greutate excesiva. Mai mult, acest lucru se aplică tuturor părților corpului nostru, inclusiv picioarelor foarte subțiri, aspect pe care chiar vrei să le repari.

De aceea alergatul este contraindicat la construirea musculaturii sculptate. În același mod, mersul pe bicicletă, înotul, exercițiile ritmice te ajută să slăbești. dansuri de focși exerciții cardio. Ar trebui să te întorci la toate aceste activități incitante numai după ce volumul șoldului atinge nivelul dorit pentru tine.

Frustrarea fetelor plinuțe din cauza feselor prea rotunjite sau a șoldurilor curbate este o problemă comună. Cu toate acestea, ei nu sunt mai puțin supărați fete zvelte din cauza picioarelor prea subtiri si slabe. Dar pierderea în greutate este adesea mult mai ușoară decât creșterea în greutate, mai ales la gambe și coapse.

Adesea fetele subțiri depun mult efort pentru a-și îmbunătăți aspectul - pentru că subtiriune excesiva picioare, nu își permit să poarte pantaloni strâmți sau fuste scurte. Cel mai bun mod A remedia acest lucru fără a câștiga grăsime în locuri inutile înseamnă a pompa mușchii feselor, coapselor și picioarelor.

Din cauza lipsei de mușchi picioare subțiri adesea arată strâmb - deoarece oasele au curbe naturale. Creșterea volumului mușchilor are ca rezultat scăparea de această curbură, astfel încât picioarele devin drepte vizual și mai atractive. De asemenea, picioarele pompate au un alt avantaj - dor și obosesc mult mai puțin, permițându-vă să vă simțiți confortabil.

Mușchii pompați pot fi dobândiți făcând o serie de exerciții în fiecare zi, făcându-i treptat mai dificili. Instructori cu experiență ei spun că este mai bine să începi cursurile cu zece repetări ale fiecărui exercițiu, făcându-le mai întâi o dată la două zile - altfel mușchii vor răni foarte tare. Treptat, te poți obișnui cu o sarcină crescută făcând exerciții în fiecare zi sau chiar de două ori pe zi: dimineața și seara.

Tehnica antrenamentului

Înainte de fiecare lecție, cu siguranță ar trebui să vă încălziți - mai întâi va fi util să vă scuturați picioarele, să vă așezați de câteva ori sau să mergeți în cerc. Acest lucru va crește circulația sângelui și va îmbunătăți starea mușchilor. În plus, mușchii care nu sunt încălziți corespunzător după un antrenament vor răni mai mult, iar probabilitatea de a suferi o leziune musculară sau ligamentară va fi mult mai mare.

Exercițiile trebuie făcute într-un ritm mediu. Dacă le faci prea repede, te poți accidenta, iar dacă le faci încet, vei prelungi antrenamentul, care va fi foarte obositor. După fiecare exercițiu, ar trebui să vă scuturați picioarele pentru a relaxa puțin mușchii.

Dacă te simți obosit, poți să-ți relaxezi picioarele. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate, să ridicați încet picioarele în sus și apoi să le scuturați ușor, relaxând mușchii și îmbunătățind circulația sângelui. Un masaj ușor va fi, de asemenea, de ajutor.

Exerciții

Exercițiul unu

Ridicarea degetelor de la picioare. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior. Din această poziție, trebuie să vă ridicați ușor pe degetele de la picioare - partea din față a piciorului. Trebuie să vă ridicați inspirând, apoi să vă fixați pe cea mai înaltă poziție și să vă coborâți încet până la ieșire.

Exercițiul doi

Mergând pe degete. După ce v-ați ridicat în același mod ca în exercițiul anterior, trebuie să vă plimbați prin cameră aproximativ 60-100 de pași fără să vă îndoiți genunchii. Trebuie să respiri uniform și lin.

Exercițiul trei

Genuflexiuni. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Apoi ghemuiește-te încet, oprindu-ți fesele la aproximativ nivelul genunchiului, fixându-te ușor în poziția cea mai joasă și inspirând. După aceasta, îndreptați-vă în poziția inițială, expirând. Exercițiul poate fi complicat prin ridicarea ganterelor de 1,5-2 kilograme sau a recipientelor de plastic de un litru și jumătate. Trebuie să faceți trei abordări a câte zece genuflexiuni, treptat numărul de genuflexiuni din abordări poate fi crescut.

Exercițiul patru

Detenție într-un semi-ghemuit. Poziția inițială– picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Îndoiți genunchii aproximativ 45 de grade, fixând această poziție. Spatele ar trebui să fie perfect drept. Numără încet până la douăzeci, apoi îndreaptă picioarele. Puteți crește treptat durata exercițiului până la un număr de 50.

Exercițiul cinci

Broasca sare. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Așezați-vă ghemuit, coborând pelvisul aproape până la podea. Din această poziție, săriți cât mai mult înainte și în sus posibil. Repetați primele de zece ori, creșteți treptat numărul de sărituri la treizeci.

Exercițiul șase

Schimbarea peretelui. Poziția de pornire - culcat pe spate, trunchiul perpendicular pe peretele liber. Pune-ți picioarele pe perete, ca și cum ai încerca să-l miști. Presiunea este maximă, respirația este profundă și liberă. Țineți accentul timp de 15-30 de secunde, apoi relaxați mușchii. Repetați de zece ori.

Exercițiul șapte

Mutarea unui perete cu un picior. Întindeți-vă din nou pe spate și repetați exercițiul anterior, dar în loc să folosiți ambele picioare, folosiți doar un picior alternativ, adică încercați să „mișcați peretele” cu picioarele drept și stânga pe rând. Respirați cât mai liber și profund posibil. Trebuie să faceți cel puțin zece repetări pentru fiecare picior.

Exercițiul opt

Foarfece cu greutate. Purtați cizme grele sau greutăți pentru glezne. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile în spatele capului. Ridică-ți picioarele la aproximativ 50 de grade de podea și mișcă-ți picioarele în sus și în jos sau în stânga și în dreapta, încrucișându-le și imitând foarfecele. Ar trebui să încercați să vă mențineți picioarele suspendate cât mai mult timp posibil, în timp ce le mișcați intens. Dacă trageți degetul de la picior înainte, nu numai șoldurile sunt implicate, ci și tibie.

Exercițiul nouă

Joc de călărie. Stai pe un scaun cu fața spre spate, cu picioarele pe podea. Acum trebuie să încercați să ridicați piciorul inferior și picioarele cât mai sus posibil, folosind spătarul scaunului ca sprijin. Ridicați picioarele în timp ce inspirați, țineți-le în timp ce expirați. Inspiră și încearcă să ții picioarele ridicate cât mai mult timp posibil. Pe măsură ce expirați, coborâți-l.

Exercițiul zece

Acesta este un exercițiu cu fitball - minge de gimnastică. Trebuie să încerci să-l strângi între picioare, ca și cum ai încerca să spargi, depunând în același timp toate eforturile. Cu mingea prinsă între picioare, trebuie să te plimbi prin cameră, alunecând picioarele de-a lungul podelei. Poți încerca să ții mingea cu genunchii în timp ce stai culcat, în timp ce ridici picioarele cu mingea în sus. În general, fitball-ul este foarte bun antrenor Există multe exerciții speciale pentru picioare și pentru el.

Exercițiul unsprezece

Răsucirea este un dans special care trebuie dansat fără a ridica partea din față a piciorului de pe podea, în timp ce se ridică călcâiul. Porniți muzica și începeți să dansați, mișcându-vă picioarele pe podea. Este mai bine ca exercițiul să nu fie mai scurt decât un cântec.

Pe lângă aceste exerciții, mersul pe bicicletă sau antrenamentul pe o bicicletă de exerciții vă va ajuta să vă antrenați picioarele slabe, precum și mers simplu de la călcâi până la deget şi ridicare mare solduri. Efectuarea acestora nu foarte exerciții dificile, poți deveni frumos muschi sculptatiși scapă de problema picioarelor prea subțiri.

Uită-te la cele slabe picioare lungiîn reviste lucioase sau pe catwalk este un lucru, dar a fi proprietarul „picioarelor de chibrit” este complet diferit. ÎN viata reala, când întâlnești o astfel de „frumusețe” vrei să întrebi: „Scuză-mă, dar când și ce ai mâncat pentru ultima oară?” .

Mulți ar fi bucuroși să schimbe ceva, dar nu funcționează. Există multe motive pentru aceasta, iar alimentația nu joacă întotdeauna un rol semnificativ. O fată poate mânca dulciuri și diverse alimente bogate in calorii, iar greutatea nu crește nici măcar un gram. În plus, dacă mănânci intens, îți poți crește cu ușurință burta și părțile laterale, în timp ce picioarele vor rămâne subțiri.

Dar poți schimba totul dacă știi cum să faci asta. Tot ce aveți nevoie este să vă pompați picioarele, iar acest lucru se poate face fără ajutorul unui instructor de fitness.

Cum să-ți ridici picioarele acasă

Dacă nu puteți participa la cursuri la complex sportiv, vă sugerez să faceți exerciții acasă. Există exerciții care sunt special concepute pentru cei cu picioare subțiri.. Dacă le faci în mod regulat și în același timp mănânci corect (ideal, alimente cu maxim proteine), rezultatele se vor vedea în curând.

Încălzire

Încălzirea este o parte importantă a oricărui sport. În primul rând, trebuie să vă încălziți articulațiile și ligamentele - doar așa puteți preveni riscul de entorse și răni. Rotiți-vă picioarele în direcții diferite, mergeți pe degetele de la picioare, pe călcâie, pe exterior și apoi pe interiorul piciorului. În principiu, acest lucru va fi suficient pentru a începe să faceți exercițiile.

Exerciții pentru a ajuta la pomparea picioarelor slabe

Fiecare dintre exerciții are ca scop lucrul cu anumiți mușchi picioare Prin urmare, este recomandabil să efectuați întregul complex în fiecare lecție.

• Exerciții pentru mușchii coapsei și cvadriceps

Stați drept, cu picioarele împreună (puteți ridica gantere mici pentru a crește sarcina). Fângeți-vă cu piciorul stâng, îndoiți-l la genunchi și transferați-vă greutatea pe acesta, astfel încât să obțineți cea mai dreaptă linie posibilă pentru șoldul și spatele drept. Reveniți la poziția inițială și efectuați exercițiul pentru cealaltă parte a corpului (15-25 de repetări).

• Exercițiu pentru in afarașolduri (răpitori)

Întins pe partea stângă, sprijiniți-vă palma pe podea mana dreaptaîn fața. Ridicați încet piciorul drept până când simțiți tensiune în mușchii coapsei și reveniți la fel de încet la poziția inițială (15-25 de repetări pentru fiecare picior).

• Exercițiu pentru interior solduri

Întins pe partea stângă, întindeți-vă într-o poziție de „snur”, în timp ce capul se sprijină pe mâna stângă. Piciorul stâng rămâne drept și piciorul piciorul drept trebuie asezat in fata ta la nivelul genunchiului piciorului stang. Acum ridicați încet pe cel stâng cât mai sus posibil. Când coborâți, încercați să nu atingeți podeaua, ci ridicați-o din nou și așa mai departe până când simțiți o „arsură” în mușchii adductori (15-25 de repetări pentru fiecare picior).

• Exerciții pentru viței subțiri

Iar aici iti vor veni in ajutor exercitiile de incalzire, doar cele mai lungi. Se ridică pe duze, merg pe ele care ajută la pompare viței subțiri. Ridică-te pe degetele de la picioare și apoi coboară călcâiul cât mai mult posibil, stând pe o treaptă și sprijinindu-te pe ceva pentru a menține echilibrul. Ridică-te pe degetele de la picioare pe un picior. Puteți, de asemenea, să vă așezați în picioare, folosind ceva care să vă îngreuneze. Toate aceste exerciții se fac foarte încet și de cel puțin 20 de ori fiecare.

Pentru a obține rezultate, în primul rând, trebuie să aveți răbdare. După cum știți, Moscova nu a fost construită dintr-o dată, așa că nu ar trebui să vă așteptați la un efect imediat de la exerciții.

Și pentru asta Pentru a vă asigura că studiile nu sunt în zadar, încercați să respectați următoarele reguli:

• - Toate exercițiile sunt efectuate foarte încet - cu cât este mai lent, cu atât sarcina este mai mare

• - Nu începe cu antrenament intensiv, mai ales dacă sunteți nou în fitness și sport
• - Schimbați exercițiile, căutați alte exerciții pentru picioarele subțiri, nu vă agățați de cele pe care le faceți deja, alternează încărcături
• - Nu uitați să vă încălziți înainte de a începe antrenamentul pentru a preveni rănirea
• - Amintiți-vă despre întindere, care va crește semnificativ eficacitatea exercițiilor și vă va ajuta să evitați durerea, entorsele și rănile. Efectuați-l, dacă este posibil, nu numai înainte, ci și după antrenament.
• - Nu-ți fie frică de fier. Antrenamentul de forta pentru femei nu este o contraindicatie, ci un ajutor daca folosesti greutati usoare
• - Joacă un alt sport nu numai pentru a-ți diversifica activitățile, ci și a realiza cele mai bune rezultate(ciclism, înot etc.).

Încercați să aplicați tot ceea ce este descris în practică. Acest lucru vă va ajuta să vă sculptați mușchii picioarelor și să le îmbunătățiți foarte mult frumusețea.

Mulți au observat probabil o astfel de siluetă la băieți, când deasupra este o astfel de mașinărie, iar picioarele lui sunt atât de subțiri încât, atunci când își pompează bicepșii, picioarele îi tremură atât de tare încât se aud scârțâitul și bătăitul genunchilor. celălalt capăt al holului.

Astfel de oameni sunt de obicei ei cred că totul este bine că aceasta nu este deloc o problemă. Ei pot avea multe scuze precum: „Da, pot să-mi ridic picioarele oricând”, „Bunicul meu nu și-a pompat picioarele și a trăit până la 95 de ani” sau „Trec doar printr-o situație dificilă. perioada din viața mea.”

Dar, de fapt, această problemă este foarte globală. Astfel de oameni sunt în societate, copiii îi văd, iar psihicul tânăr și fragil are de suferit. Trebuie să oprim abuzul asupra copiilor.

Pot exista multe motive pentru picioarele subțiri la bărbați, iar acest lucru nu se întâmplă întotdeauna din vina proprietarului picioarelor.

Iată o listă cu cele mai comune motive pentru picioarele subțiri la bărbați:

1. Caracteristicile geneticii.
2. Program de antrenament selectat incorect.
3. Probleme cu coloana vertebrală sau genunchi.
4. Probleme cu capul sau „Sunt deja puternic, dar nu-mi văd picioarele în pantaloni”.

Genetica

Adesea, picioarele subțiri merg la proprietarul lor prin moştenire. Și în acest caz, este atât de greu să le pompați.

Dar dificil nu înseamnă imposibil. Va trebui să muncești mai mult în sală decât cei care sunt puțin mai norocoși cu picioarele. Dacă nu te plângi și nu renunți, atunci totul se va rezolva.

Program de antrenament neadecvat

Un factor important lărgirea picioarelor este un program de antrenament.

Avem două tipuri fibre musculare, și fiecare dintre ele trebuie antrenat diferit.

Un tip reacţionează la antrenament cu mai multe repetiții vis scari mari, celălalt - pentru o versiune de rezistență cu o greutate mare și un număr mic de repetări.

Predominanța unui tip asupra altuia în diverși mușchi Depinde doar de genetică.

Dacă te antrenezi cu greutăți mari și faci 4-10 repetări, dar picioarele tale sunt încă subțiri și nu cresc, atunci incearca sa slabestiși începeți să faceți seturi de 12-20 de repetări.

Dacă te-ai antrenat într-un mod multi-repetiție, atunci fă-o invers.

Probleme de sanatate

Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, vă puteți pompa picioarele, dar ar trebui să o faceți cu atenție. În acest caz program standard antrenamentul nu va funcționa.

Va trebui să eliminați complet sarcina axială pe coloana vertebrală. Vei face exercițiile stând sau întins. Va trebui să renunț la genuflexiuni.

a ta cu o baghetă magicăîn lumea fierului şi un conductor să picior mare va deveni o „presa pentru picioare”. Puteți efectua oricare dintre variațiile sale, atât simulatoarele orizontale, cât și cele verticale sunt potrivite.

Se concentreze pe spatele inferior și pelvisul. Ele nu sunt sub nicio formă nu trebuie să se desprindă din spatele mașinii, acest lucru poate duce la răni chiar și la o coloană vertebrală sănătoasă.

Cu probleme la genunchi, totul este mult mai complicat. A pune orice stres pe genunchi fără permisiunea unui medic este extrem de periculos. Mai întâi trebuie să vă vindecați rănile (dacă este posibil), apoi să începeți treptat să vă antrenați picioarele.

Mascul fără picioare - preferatul meu

Și, în sfârșit, punctul culminant al programului - un astfel de centaur, cu trunchiul unui jock și picioarele unui pui.

Acești oameni au propria lor filozofie. Nu au nevoie să-și ridice picioarele slabe pentru că nu pot fi văzute în pantaloni. Apăsând pedala de ambreiaj a moscovitului bunicului tău, poți pompa mai mult picioare masive decât băieții ăștia. Interesant este că nu le este rușine de picioarele lor subțiri.

Ce sfaturi poti da aici? Stop bate-ți bitsukha și abdomenele de la o zi la alta. Dacă speri să obții abdomene pentru fete pe care să-și spele chiloții umezi, atunci am o veste proastă pentru tine. Singurul lucru care le va uda ochii este atunci când văd picioarele tale slabe.

Nutriție

Dacă doar picioarele tale rămân în urmă, iar restul mușchilor progresează treptat, atunci problema nu este în mod clar în alimentație. Nu se poate ca proteina să ajungă selectiv la fiecare mușchi. Iar când vine vorba de picioare, el, înainte de a ajunge la destinație, merge în apus prin conductele de canalizare.

Cum să te antrenezi pentru a-ți face picioarele mai groase?

În primul rând, înțelegeți că va fi foarte dificil. Antrenamentele pentru picioare sunt de obicei cele ucigașe. Dacă nu aveți restricțiile de sănătate despre care am scris mai sus, atunci stați pe spate și scrieți.

Baza este doar baza elementelor de bază exerciții de bază grele va avea cel mai eficient efect asupra creșterii musculare.

Există o mulțime diverse exercițiiși opțiuni pentru implementarea lor. Dar cel mai important lucru este tehnica corectă.

Tu nu este nevoie să te străduiești pentru greutate în detrimentul tehnicii,În primul rând, trebuie să simțiți grupul muscular care lucrează.

Dacă faci exercițiul incorect, riști nu doar să pierzi timpul și să rămâi cu picioarele subțiri, ci și să te rănești. De asemenea, nu este nevoie să stagnezi cu o singură greutate luni de zile.

După cum am spus mai înainte, acordați prioritate mișcărilor de bază:

• Genuflexiune;
• deadlift;
• fandare;
• presa pentru picioare.

Poti de asemenea adăugați câteva exerciții de izolare să stoarce până la ultima picătură din crengile tale.

Poate fi:

• extensie;
• flexie;
• inteligență.

Puteți face și ridicări de picioare în mașină dacă doriți un fund ca o nucă. Imi place mai mult aici.

Fii bărbat - evita echipamentele de exerciții. Numai greutatea liberă, doar hardcore. Acest lucru va folosi mai mulți mușchi.

De exemplu, te poți ghemui cu o mreană pe umeri sau într-un aparat Smith. Dar Smith nu îți va oferi aceleași senzații ca o mreană, așa că lasă-le fetelor.

Dacă vrei să apelezi masa musculara, atunci e mai bine evita superseturile, dropset-uri și alte gadget-uri. Pe stadiul inițial nu sunt de nici un folos.

Numărul de repetări poate fi complet diferit, este mai bine să îl găsiți experimental. Pentru unii, 20 de repetări funcționează, pentru unii, cinci sunt suficiente. Puteți, de asemenea, să ciclați încărcarea la stresează-ți mușchiiși astfel să-i încurajeze să crească.

Exerciții

Pot fi o mulțime, în funcție de imaginația ta, dar ne vom uita la cele mai elementare.

Puteți face aceste exerciții în orice sală de sport:

• genuflexiuni;
• deadlift;
• fandare;
• presa pentru picioare;
• extensia și îndoirea picioarelor în simulator;
• coborârea și desfășurarea picioarelor în simulator.

Poate cel mai mult mișto exercițiu pentru creșterea picioarelor. Există un milion de variante ale implementării sale.

Cele mai eficiente dintre ele:

• genuflexiuni clasice (mreana pe spate);
• genuflexiuni frontale (mreana in fata ta pe umeri);
• se ghemuiește într-o mașină Smith cu o mreană fixă;
• Hack genuflexiuni.

Mișcarea este în esență aceeași, dar mușchii pot lucra diferit atunci când orice unghi în poziția corpului se schimbă, accentul sarcinii asupra mușchilor se schimbă. Dar ei sunt implicați absolut toți mușchii picioarelor care sunt cunoscute științei.

Deadlift

Există, de asemenea, o mulțime de opțiuni pentru implementare:

• deadlift clasic;
• deadlift sumo;
• deadlift;
• pofte romanesti.

Dacă toți mușchii lucrează în genuflexiuni, atunci în acest caz, toți mușchii sunt activați doar în primele două exerciții, dar schimbarea sarcinii este foarte evidentă.

În mort și tractiune romaneasca cvadricepsul nu primește practic nicio încărcare;

Există și opțiuni o cantitate mare, toate funcționează pe același principiu. Puteți face acest lucru atât în ​​timp ce vă mișcați, cât și în picioare într-un singur loc, sau chiar să utilizați un simulator.

Încărcați la tehnica corecta merge in principal la fese, se lucreaza si cvadricepsul si ischio-jambierii.

Presă pentru picioare

Ar putea fi clasificat ca genuflexiuni, deoarece principiul este aproape același, dar vreau să vorbesc despre asta separat.

Acest exercițiu va ajuta să antrenați bine mușchii picioarelor pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrală, deoarece în acest exercițiu nu primește o sarcină axială.

Cu acest simulator puteți antrena toți mușchii picioarelor, accentul încărcăturii depinde și de plasarea picioarelor pe placă. Dar genuflexiuni, desigur acest exercițiu nu va înlocui.

Îndoirea și extensia picioarelor în simulator

Extensie. Ne va ajuta să ne terminăm cvadricepsul la sfârșitul antrenamentului sau să-i încălziți înainte de a începe.

Flexie. Conceput pentru a distruge hamstring-urile tuturor temerilor. De asemenea, implicat mușchi de vițel. La fel ca extensiile, acestea pot fie finisarea, fie încălzirea mușchilor.

Acest exercițiu nu este obligatoriu pentru bărbați. Include mușchii adductori, care lucrează deja suficient exerciții de bază. Dar dacă acești mușchi rămân în urmă, atunci de ce nu? Luați totul din viață.

Vițeii foarte subțiri ale picioarelor - ce să faci?

Ce aș vrea să spun despre viței? Un lucru foarte încăpățânat. Foarte rezistent, deoarece este implicat Viata de zi cu zi mult mai mult decât altele. Doar cei mai disperați sau dotați genetic vor putea să treacă peste acești bebeluși.

Și totuși, vițeii foarte subțiri nu sunt o condamnare la moarte. Ele pot fi pompate, iar principalul lucru în această chestiune este persistența.

Este foarte important în crearea unei imagini externe pozitive, în special pentru o fată tânără. Menținerea tonusului mușchilor picioarelor începe adesea să deranjeze sexul frumos abia odată cu debutul sezonului cald. Cu toate acestea, ar trebui să te străduiești să-ți îmbunătățești silueta tot timpul, altfel va trebui să transpiri din greu în sala de sport mai aproape de vară.

Exercițiile fizice nu numai că te vor ajuta să slăbești supraponderal, castigat peste iarna, dar si pentru a strange zonele flascante. Toată lumea știe că volumul și aspectul picioarelor este direct legată de dimensiunea oaselor coapsei și de dezvoltarea mușchilor piciorului inferior și a gambelor.

Atât subțiri cât și picioare pline pot arata flasc si lasat, indiferent de masivitatea lor. Ca urmare a tehnici speciale, poate fi achiziționat formă frumoasă picioare după doar trei luni de antrenament.

Există o concepție greșită în rândul oamenilor obișnuiți că cei cu picioare subțiri sunt capabili să le tonifieze mult mai repede. Acest lucru nu este absolut adevărat să pierzi volumul în exces de la picioarele tale este mai ușor decât să-l câștigi. Ce să faci dacă ai ghinionul să ai picioare slabe? Ele pot fi, desigur, pompate. Pentru a obține efectul, va trebui să utilizați acasă mai mult de 3 dintre exercițiile pentru picioare subțiri sugerate mai jos. Efectuăm acțiunile de cel puțin 10 ori, asigurați-vă că monitorizați încărcătura pe nave.

Cum să crești tonusul muscular al coapselor?

• Ridicați o minge de fitness sau orice altă greutate de cel mult cinci kilograme. Ar trebui să faci 10 genuflexiuni cu mingea în 3 seturi cât mai repede posibil;
• Efectuați o serie de genuflexiuni cu un partener: în loc de partener, puteți folosi gantere pentru a adăuga greutate și a provoca mușchii. Partenerul ar trebui să ne apasă umerii din spate în timp ce ne întinde picioarele. Trebuie să faci 3 serii de 13 genuflexiuni cu un interval de un minut;
• Efectuăm exercițiul într-un mod similar pentru a pompa picioarele subțiri. Așează-te și încearcă să te ridici, omologul tău apasă cu forță asupra ta până la 9 secunde. Efectuați în 3 seturi de 12 ori cu un interval de 27 de secunde;
• Încercați să vă ghemuiți pe un picior (exercițiu automat). Nu merge imediat? Nu te supara, dupa o saptamana de antrenament vei putea face aceasta manevra de pana la 12 ori pentru fiecare picior;
• Efectuați sărituri explozive din poziție ghemuit, dar nu mai mult de 7 ori în 2 treceri;
• Salturile impulsive, rapide în sus de 4 ori sunt foarte eficiente;
• Exercițiu „primăvară”. Ne așezăm între suprafețe sigure și încercăm să facem un chip;
• La fel, sprijinindu-ne de perete, executam exercitiul pentru fiecare picior separat;
• O bicicletă vă va ajuta să vă pompați mușchii picioarelor pe toată lungimea. Acasă, puteți folosi un simulator, dar distanța reală duce la rezultate mult mai eficiente. rezultate rapide. Trebuie să faci dealuri și să depășești urcușuri abrupte dacă vrei să vezi rezultate.

Una dintre problemele specifice fete slabe– un spațiu prea mare între coapse, ceea ce face ca picioarele să fie strâmbe vizual.

Acest defect poate fi eliminat cu ușurință făcând picioarele mai groase în zona mușchilor adductori:

• Întindeți-vă pe podea cu spatele în jos în poziție de broască. Încercăm să ne despărțim picioarele, îndoite la genunchi. În același timp, apăsăm picioarele din exterior cu mâinile, creând rezistență;
• Când lucrați cu o minge de fitness, strângeți-o între picioare într-un mod similar în timp ce stați pe spate;
• Întins pe spate. Îndreptați-vă picioarele și strângeți mingea cu picioarele timp de 3 până la 5 secunde. 3 – 5 episoade;
• Găsiți o suprafață de podea glisantă, stați pe ea în degetele de la picioare: desfășurați picioarele și apoi încercați să le adunați împreună fără a ridica picioarele de la suprafață. Acest exercițiu trebuie făcut cu atenție pentru a nu cădea și nu te răni.

Nu așteptați să vă ajungă picioarele forma perfecta o saptamana mai tarziu. Pomparea picioarelor unei fete este destul de dificilă și va dura cel puțin două luni. Cum să faci vizual picioarele subțiri mai groase?
Adesea, oamenii slabi au problema tibiei foarte subtiri.

În acest caz, mai bine faceți următoarele exerciții:

• Ne ridicăm în vârful picioarelor din poziție în picioare, ținându-ne de spatele mobilierului. Trebuie să faci 5 episoade de 13 ori;
• Efectuăm o versiune complicată a exercițiului anterior stând pe un picior;
• Ne atârnăm călcâiele de o suprafață joasă (carte, cărămidă sau prag), stăm pe degetele de la picioare și pe spate;
• Sărim sus, fără să ne răspândim picioare drepte fără a îndoi genunchii, de parcă ai fi vrut să arunci o minge în cerc;
• Acum încercați să faceți același lucru pe un picior;
• Stați pe podea și efectuați împingeri puternice pe perete cu suprafața picioarelor timp de până la 7 secunde, picioarele drepte;
• Vă recomandăm să faceți exercițiile de mai sus în mai multe serii la intervale de 9-14 secunde;
• Când creați un plan de antrenament, nu includeți prea multe exerciții pentru gambe. De asemenea, este necesar să faceți o încălzire pentru trunchi și brațe.

Cum să pompați o fată modernă cu picioare foarte subțiri?

Cu siguranță vom întocmi un program personal de cursuri pentru a îmbunătăți forma picioarelor și tonusul general al mușchilor corpului. Nu uitați de alimentația adecvată. Mânca mai mulți carbohidrațiși proteine, băutură sucuri naturaleși mănâncă o varietate de fructe. Osmoza și turgența ta celule musculare ar trebui să fie echilibrat, acest lucru vă va ajuta să vă pompați în mod corespunzător mușchii. Trebuie să faceți exerciții în fiecare zi, crescând treptat sarcina în timp. Asigurați-vă că vă întindeți și încălziți mușchii înainte de a lucra cu ei, mergeți la o alergare în parc.

Daca vremea nu este placuta, fa un antrenament usor de fitness acasa. Frecați-vă picioarele și picioarele, întindeți-vă. Pune accentul pe genuflexiuni dupa o luna ar trebui sa te ghemuiesti de cel putin 100 de ori pe sedinta. Dacă ai obținut acest rezultat, adaugă gantere în dieta ta.

Urmați regula principală a picioarelor frumoase: sarcina de pe ambele părți ale corpului ar trebui să fie uniformă, efectuați exercițiile fără a le distorsiona, fără a curba spatele și partea inferioară a spatelui. La început, picioarele te vor răni.

Dar dacă efectuați abordările corect și uniform, în curând durerea va apărea mușchii vor trece. După încheierea perioadei de adaptare și creșterea activă a noilor mușchi, putem trece la antrenament de 2 ori pe zi

Exercițiile sunt bune pentru dezvoltarea picioarelor subțiri sport de echipa, în special baschetul. Gândiți-vă la secțiunea de dans, hip-hop, breakdance și alte sporturi sunt binevenite. Dacă sunteți un fan al dansului irlandez step, nu ezitați să vă cumpărați pantofi speciali și să începeți să exersați acasă. Dansul clapete și dansul în pas vă vor ajuta să vă ridicați picioarele în doar o lună. Pentru cei care iubesc mare sport, tenisul și scrima sunt perfecte, deoarece vă dezvoltă foarte mult volumul gambelor.