Recent, un cititor a contactat redacția noastră și a pariat că va putea face divizările până la sfârșitul anului. De exemplu, este rușinos să pierzi o ceartă, trebuie urgent să faci împărțiri, spune-mi tehnica, dacă nu este dificil.
(Suntem foarte interesați de ceea ce pariezi). Nu este dificil pentru noi, vă vom spune o metodă rapidă și eficientă. Sună de parcă nu suntem o revistă serioasă pentru bărbați, ci un magazin pe canapea sau șarlatani de pe YouTube... Dar nu este așa. Ne dorim cu adevărat să vă ajutăm să vă câștigați argumentul.

Așadar, în primul rând, stretching-ul, pe lângă creșterea stimei de sine și aspectul cool, este extrem de benefic pentru sănătate. Mușchii picioarelor, pelvisului și spatelui îți vor mulțumi. Și sângele va circula cu recunoștință între organele tale pur masculine.
Este important să rețineți că nu toți oamenii se întind la fel de bine. Pentru unii oameni, este suficient să își desfășoare picioarele, iar despărțirile se produc de la sine. Și unii oameni au aceeași predispoziție de a se întinde ca un buștean. Ei bine, în acest caz, trebuie să vă întindeți, să vă întindeți și să vă întindeți din nou. Bărbații sunt mai puțin norocoși în acest sens, întinderea este mai dificilă pentru ei decât pentru doamnele frumoase.

Alimente

Deci, desigur, o alimentație adecvată va oferi un mic beneficiu în această problemă dificilă. Nu, nu există o dietă specială, slavă Domnului. Nu m-am așezat deloc pe ele. A fost o vreme când a renunțat la carne, dar nu de dragul întinderii. Dar unele produse vor oferi totuși un mic beneficiu.

În primul rând, nu uitați de calciu. Aportul insuficient de calciu poate duce la rigiditate musculară și crampe. Și, în general, lipsa de calciu duce la tot felul de boli rele. Prin urmare, brânză de vaci, chefir, lapte - nu uitați de ele. 500 de miligrame de calciu este echivalentul a două pahare de lapte de 250 de grame. Se pare că nu este scump și accesibil.

Acizii grași Omega-3 și Omega-6 influențează elasticitatea musculară. Aceasta este o îmbunătățire directă a complianței țesutului muscular. Mănâncă pește gras, ulei din semințe de in, nuci și ouă în mod regulat.

Și, desigur, nu uitați de apă. Mușchii sunt 76% apă. Mușchii deshidratați nu se pot contracta și relaxa corespunzător. Consecința este „flexibilitatea” limitată a corpului, uneori crampe. Prin urmare, bea aproximativ 2 litri de apă pe zi. Înainte și după antrenament. S-au spus deja multe despre trucurile pe care le aduce deshidratarea. Adevărat, asta nu înseamnă că bea 4 litri de bere va rezolva problema, mai degrabă le va agrava pe cele existente; Ei bine, mâncați fructe suculente.
În ceea ce privește interdicțiile, este, desigur, sarea - cel mai rău inamic al flexibilității articulare. În plus, reține lichidul în organism. Excluderea completă din dietă este, de asemenea, stupidă și nu va funcționa, deoarece sarea este conținută în aproape orice aliment.

Și acordați atenție cartilajului, deoarece țesutul cartilajului are nevoie de vitaminele C, E, A, B5, B6, cupru și zinc. Poti lua complexe de vitamine, sau poti consuma kilograme de citrice, afine, cirese, mure, zmeura. Ei bine, nici laptele, spanacul, morcovii, nucile - mai ales migdalele, carnea, fructele de mare, leguminoasele, legumele cu frunze verzi nu vor strica.
Cu toate acestea, dacă dintr-o dată unul dintre cele de mai sus lipsește din dieta ta, nu contează. Principalul lucru este să te antrenezi.

Exerciții

Cel mai bine este să te întinzi dimineața. Sunt multe avantaje aici. În primul rând, mușchii sunt mai elastici, iar în al doilea rând, vei fi revigorat înainte de noile realizări.
În primul rând, trebuie să vă încălziți, să vă încălziți și să vă pregătiți mușchii pentru execuție. Ca o încălzire, puteți folosi în siguranță genuflexiuni, rotații ale picioarelor, întindeți picioarele - orice. Va fi grozav să folosiți o frânghie sau o bicicletă de exerciții. Nu este nevoie să vă rupeți imediat între picioare. Va fi dureros și inutil.
Deci, te-ai încălzit? ÎNCEPE. Petrecem 30 de minute pe toate, cel puțin în prima săptămână. Apoi durata exercițiilor poate fi mărită.
Asa de…

№1
Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Îndoiți la stânga și la dreapta de 12 ori.

№2
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie - rotiți-vă corpul într-o mișcare circulară: de 8 ori la stânga, de 8 ori la dreapta.

№3
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului - mișcări circulare cu pelvisul: de 8 ori la stânga, de 8 ori la dreapta.

№4
Așezați picioarele împreună, mâinile pe genunchi - rotiți genunchii într-o mișcare circulară: de 8 ori la stânga, de 8 ori la dreapta. Înțelegi că dacă ai probleme cu genunchii, atunci întinderea nu va funcționa.

№5
Îndoiți un picior înainte, mâinile pe talie - rotații circulare cu piciorul îndoit la genunchi: de 8 ori cu un picior, apoi de 8 ori cu celălalt.

№6
Pune-ți picioarele împreună - aplecă-te înainte. Efectuați 12 mișcări elastice.

№7
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor - aplecați-vă înainte. Efectuați 12 mișcări elastice.

№8
Rulare. Mutați greutatea corpului pe piciorul drept și extindeți-vă piciorul stâng în lateral. Te așezi pe dreapta și începi să te rostogolești încet, cu grijă pe piciorul stâng. În consecință, de 12 ori.

№9
Abateri. Nu știu cum să-i spun. Țineți piciorul din spate cât mai drept posibil, piciorul din față îndoit puternic. Mutăm greutatea în față. Facem genuflexiuni de 12 ori pe picior. Mai mult este posibil, nimeni nu va fi împotriva.

№10
Stați pe podea, aduceți picioarele împreună și efectuați 12 îndoiri elastice înainte.

№11
Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele drepte în lateral, efectuați îndoiri elastice înainte – de 12 ori.

№12
Așezați-vă pe podea, aduceți picioarele împreună, apoi întindeți-vă picioarele în lateral cu coatele - de 16 ori.

№13
Totul este foarte simplu. Ne punem picioarele la o lățime dublă a umerilor, ne ghemuim și stăm în această poziție timp de un minut. Ai așteptat un minut? Fata buna! Acum stăm în aceeași poziție, ridicăm brațul stâng în sus și întindem brațul drept înainte și la nivelul umerilor. Și stând într-o poziție atât de exotică, ne aplecăm spre dreapta. Apoi ne schimbăm mâinile și ne aplecăm spre stânga. Încercați să rămâneți aplecat cel puțin 30 de secunde.

№14
Balană-ți picioarele. Acestea servesc atât la încălzirea mușchilor, cât și la întinderea picioarelor. Leagăne înainte – de 10 ori, balansări înapoi – de 10 ori, balansări laterale – de 10 ori. Încercați să ridicați piciorul cât mai sus posibil, dar nu vă balansați trunchiul. Acțiunea ar trebui să fie efectuată de piciorul însuși. Treptat, pe măsură ce te antrenezi, gama de mișcare a piciorului tău va deveni din ce în ce mai mare și vei putea să-l ridici mai sus. Apoi, îndoiți genunchiul la aproximativ 90 de grade și efectuați o serie de balansări laterale. Și așa mai departe cu fiecare picior.

№15
Asezat pe podea, lasi un picior drept, iar pe celalalt indoiesti la genunchi si incerci sa il misti la spate. Aplecați-vă spre piciorul drept. Apoi, destul de ciudat, la cel îndoit. Și abia atunci schimbă picioarele.

Există un alt exercițiu bun. Dacă ești norocos și lucrezi la stretching mai mult de o zi, atunci după toate aceste manipulări iei un prieten, îl pui pe coapse și îi pui piciorul parfumat pe umăr. Acum vine partea cea mai grea: îi ceri prietenului tău să se ridice încet până când durerea devine insuportabilă. Ai atins limita? Îi rugăm pe tovarășul nostru să înghețe un minut. Schimbăm picioarele în consecință.

Dacă un prieten nu este la îndemână, punem piciorul pe orice deal.
Apropo, împinge-te în toate privințele, cu cât mai des, cu atât mai bine. Dacă stați la computer, faceți împărțirile și așteptați 5 minute. Chiar dacă nu este plin, cât poți. Sau exercițiul numărul 13, care este mai eficient decât ar părea.

Când ești capabil să faci un fel de despărțiri, atunci mai întâi stai, odihnește-te, pregătește-te și abia apoi fă curbele. Chiar dacă există încă un spațiu de 10 centimetri între individul tău și podea, atunci continuă să faci exercițiile.
Apropo, este mai bine să începeți cu unul orizontal și să terminați cu unul transversal.

Este suficient să faci aceste exerciții în fiecare zi, fără să fii leneș, și să te întinzi folosind tot felul de metode, pentru ca până la urmă, după câteva luni, să poți sări în split, la fel ca și Gazmanov în cei mai buni ani ai săi.

Acest set de exerciții nu pretinde a fi cel mai bun pentru dezvoltarea flexibilității și întinderea mușchilor, dar este de fapt folosit de sportivi și nu a fost inventat doar în câteva minute. După ce o stăpâniți, nu numai că veți putea face împărțirile, dar veți deveni și mult mai flexibil.

Dar mai întâi, iată câteva sfaturi pentru tine:

Înainte de a vă întinde, trebuie să vă încălziți bine (bicicletă de exerciții, săriți coarda, alergare etc.). Întinderea nu înseamnă pomparea mușchilor, poți rămâne infirm pentru tot restul vieții.

Unii oameni cred că trebuie să te întinzi până te doare sau nu va fi niciun rezultat. De fapt, cel mai important lucru este antrenamentul constant (cel puțin o dată la două zile), atunci rezultatul va fi.

Toate exercițiile ar trebui efectuate în ordine, fără pauze sau cu unele foarte scurte dacă vrei neapărat să faci o pauză.

Și iată complexul în sine:

Exercițiul nr. 1

Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Efectuați înclinări la stânga și la dreapta. de 12 ori.

Exercițiul nr. 2

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie - rotiți-vă trunchiul într-o mișcare circulară. De 8 ori la stânga, de 8 ori la dreapta.

Exercițiul #3

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului - mișcări circulare cu pelvisul. De 8 ori la stânga, de 8 ori la dreapta.

Exercițiul #4

Așezați picioarele împreună, mâinile pe genunchi - rotații circulare cu genunchii. De 8 ori la stânga, de 8 ori la dreapta.

Exercițiul #5

Îndoiți un picior înainte, mâinile pe centură - rotații circulare cu piciorul îndoit la genunchi. De 8 ori cu un picior, apoi de 8 ori cu celălalt picior.

Exercițiul #6

Pune-ți picioarele împreună - aplecă-te înainte. Efectuați 12 mișcări elastice.

Exercițiul nr. 7

Puneți picioarele la o lățime dublă a umerilor - aplecați-vă înainte. Efectuați 12 mișcări elastice.

Exercițiul #8

Fânt în lateral. Mutați greutatea corpului pe piciorul drept, extindeți piciorul stâng, apoi schimbați poziția picioarelor. de 12 ori.

Exercițiul #9

Efectuați o fandare în partea stângă - mutați greutatea corpului pe piciorul stâng, extindeți-vă piciorul drept, întorcându-vă trunchiul la dreapta cu 90 de grade, mutați greutatea corpului pe piciorul drept, îndreptați-vă piciorul stâng, treceți într-o lungă înainte poziţie. De 8 ori la stânga, de 8 ori la dreapta.

Exercițiul nr. 10

Fângeți în partea dreaptă, extindeți piciorul stâng. Întoarce-ți trunchiul în partea dreaptă, treci într-o poziție de avansare înainte. Efectuați de 8 ori pe partea dreaptă, apoi mutați greutatea corpului pe piciorul stâng și efectuați de 8 ori pe partea stângă.

Exercițiul nr. 11

Așezați-vă picioarele la o lățime și jumătate de umăr, prindeți-vă picioarele cu mâinile, încercând să vă ghemuiți cât mai jos posibil, îndreptând spatele și mișcând pelvisul înainte. Efectuați timp de 1 minut.

Exercițiul nr. 12

Pune-te în genunchi, împreunează-ți mâinile. Efectuați genuflexiuni la stânga și la dreapta, atingând alternativ podeaua cu fesele. De 6 ori în fiecare direcție.

Exercițiul nr. 13

Pune-ți în genunchi, întinde-ți genunchii cât mai larg posibil și întinde-ți picioarele în lateral. Efectuați 12 genuflexiuni cu fesele atingând podeaua.

Exercițiul #14

Așezați-vă pe podea, uniți-vă picioarele și efectuați 12 îndoiri elastice înainte.

Exercițiul #15

Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele drepte în lateral, efectuați îndoiri elastice înainte. de 12 ori.

Exercițiul nr. 16

Așezați-vă pe podea, întindeți-o pe cea stângă, îndoiți-o pe cea dreaptă la genunchi și apăsați piciorul pe coapsa stângă, îndoiți-vă înainte. De 8 ori la piciorul stâng, apoi schimbați poziția picioarelor.

Exercițiul nr. 17

Așezați-vă pe podea, întindeți piciorul stâng, îndoiți piciorul drept și mutați-l înapoi, îndoiți-vă înainte. Faceți 12 îndoiri elastice și schimbați picioarele.

Exercițiul #18

Așează-te pe podea, țese într-un „lotus” și aplecă-te înainte. de 12 ori.

Exercițiul nr. 19

Așezați-vă pe podea, aduceți picioarele împreună, apoi întindeți-vă picioarele în lateral cu coatele. de 16 ori.

Exercițiul #20

Așezați-vă pe podea cu piciorul drept și cel stâng alternativ în spatele gâtului.

Exercițiul nr. 21

Întinde-te pe burtă, îndoaie coatele. Îndreptați-vă brațele, îndoiți-vă spatele, ridicați capul. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Exercițiul nr. 22

Întinde-te pe burtă, ține-ți picioarele cu mâinile. Îndoiți-vă spatele, ridicați capul. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Exercițiul nr. 23

Întindeți-vă pe burtă, îndoiți genunchii. Îndreptați-vă brațele, îndoiți-vă spatele. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Exercițiul #24

Pune-te în genunchi, apucă-ți gleznele cu mâinile, îndoiește-ți spatele. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Exercițiul nr. 25

Efectuați un „punte de gimnastică”. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Profit

Sportul joacă un rol foarte important în viața unei persoane. Datorită activității fizice regulate, toate procesele interne decurg normal, iar organismul rămâne puternic și sănătos mulți ani. Un stil de viață sănătos și distracția activă devin din ce în ce mai populare în fiecare zi, tot mai mulți oameni vizitează sălile de sport și urmăresc dieta. Cu toate acestea, puțini oameni cred că nu doar activitatea fizică este importantă pentru organism, ci și întinderea periodică a mușchilor. Pentru a obține efectul maxim de la antrenamente, trebuie să alternați antrenamentul de forță cu întinderea.

În ciuda faptului că flexibilitatea este în mare măsură un criteriu pentru frumusețea feminină, bărbații sunt, de asemenea, implicați activ în întindere.

Stretching-ul este un set de exerciții a căror sarcină principală vizează dezvoltarea flexibilității și mobilității. Dar mulți bărbați vor avea o întrebare: de ce avem nevoie de ea?

Cunoscutul ciclist Armstrong a remarcat că întinderea afectează în mod direct: rezistența (datorită căreia mușchii se recuperează mult mai repede după o activitate fizică), articulațiile (capacitățile lor cresc semnificativ), iar întinderea este, de asemenea, folosită după accidentare în scopuri de reabilitare. Este de remarcat faptul că acest tip de exercițiu este inclus în procesul de pregătire al sportivilor profesioniști. Dar rețineți că printre ei se numără atât femei, cât și bărbați.

Oricine poate învăța să se întindă, indiferent de vârstă sau de flexibilitatea corpului. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să fiți la vârful dezvoltării fizice sau să aveți abilități sportive speciale. Indiferent dacă stați într-un birou toată ziua sau să sapați, să faceți treburile casnice, să conduceți o mașină sau să alergați regulat dimineața, aceleași tehnici de întindere vă vor funcționa pentru toți. Exercițiile sunt efectuate ușor și fără probleme, în conformitate cu nivelul individual de tensiune și flexibilitate musculară. Prin urmare, dacă sunteți sănătos și nu întâmpinați probleme fizice, veți putea învăța să vă întindeți fără niciun risc și cu plăcere.

Beneficiile stretching-ului.

După cum am spus mai devreme, întinderea este esențială pentru a crește eficacitatea antrenamentului de forță. Chestia este că mușchii, supuși unei activități fizice intense, devin suprasolicitați și supraîncălziți, ceea ce îi face mai rigidi și îi face să se scurteze. Ca urmare, mușchii devin mai puțin elastici, ceea ce reduce semnificativ amplitudinea de mișcare și reduce eficacitatea antrenamentului și poate duce, de asemenea, la răni din cauza scăderii mobilității articulațiilor. Stretching-ul ajută la scăderea durerilor de spate și de spate, îmbunătățește postura și ameliorează durerile musculare care apar după un antrenament intens. Prin creșterea elasticității musculare, circulația sângelui se accelerează și, în consecință, toate organele și țesuturile interne primesc suficient oxigen și substanțe nutritive, ceea ce are un efect pozitiv asupra stării și funcției lor. Oamenii care își întind în mod constant mușchii sunt mereu în stare de spirit și de bună dispoziție, deoarece mușchii lor sunt într-un tonus constant. De asemenea, trebuie menționat faptul că întinderea are un efect pozitiv asupra coordonării mișcărilor și ajută la normalizarea tensiunii arteriale. Într-un cuvânt, dacă vrei ca corpul tău să fie sănătos, nu uita să includă stretching-ul în setul tău de exerciții obligatorii.

Întinderea oferă creierului tău șansa de a se relaxa și restabilește ritmul corpului, așa că ar trebui să facă parte din rutina ta zilnică. Întinderea regulată are multe beneficii:

• reduce tensiunea musculară și face corpul să se relaxeze;
• dezvoltă coordonarea, vă permite să vă mișcați mai liber și mai ușor;
• extinde gama de mișcări disponibile;
• ajută la prevenirea leziunilor, cum ar fi încordările musculare (un mușchi puternic, flexibil și cald poate rezista mai bine la tensiune decât un mușchi puternic, rigid și neîntins);
• te pregătește pentru activitate fizică și facilitează activitățile asociate cu sarcini grele; acesta este un fel de modalitate de a avertiza mușchii despre următorul test;
• ajută la menținerea flexibilității corpului tău și previne scăderea mobilității articulațiilor;
• te învață să-ți simți corpul: prin întinderea diferitelor părți ale corpului, îți concentrezi atenția asupra lor și stabilești contact mental cu ele, cunoaștendu-te astfel treptat;
• oferă sănătate bună.

Tonusului muscular.

Când faceți stretching, mușchii devin considerabil mai elastici și sunt mai bine aprovizionați cu oxigen datorită fluxului sanguin crescut. Antrenamentul de întindere statică vă permite să simțiți munca fiecărui mușchi, controlând tensiunea, crescând performanța. Veți învăța să vă controlați mai bine corpul.

Beneficiile întinderii pentru mușchi:

• stretchingul incalzeste muschii, ceea ce va va proteja de leziuni (tulpini, micro-rupturi ale fibrelor musculare);
• astfel de exerciții vor lansa metabolismul muscular;
• tensiunea va fi înlocuită cu tonul static;
• dacă utilizați stretching după antrenamentul principal, va ajuta la ameliorarea oboselii, la readucerea fibrelor la starea anterioară și la reducerea durerii după antrenamentul de forță.

Ligamentele și articulațiile puternice sunt visul unui atlet.

Aparatul ligamentar și articular vă va mulțumi pentru înscrierea la lecțiile de stretching. Tendoanele vor deveni mai rezistente, ceea ce a priori reduce probabilitatea de leziuni. De asemenea, organismul va deveni mai rezistent la stres și se va recupera mai repede din acesta.

Amplitudinea și gama de mișcare a articulațiilor vor crește considerabil, întinderea vă va proteja și corpul de îmbătrânirea prematură - prevenirea depunerilor de sare, dezvoltarea artritei, artrozei etc.

Întinderea vă va salva de inactivitatea fizică, vă va îmbunătăți postura și vă va crește dragostea pentru viață. După aceste cursuri, îți vei revedea corpul, îl vei iubi și vei afla de ce este capabil cu adevărat.

Să mergem la antrenament, domnilor!

Antrenorul tău personal

Mulți oameni au auzit despre beneficiile întinderii. Experții recomandă să o faci după antrenament. În plus, în sport s-a format într-o direcție separată, cunoscută sub numele de întindere. Și chiar și cei care nu fac sport ar trebui măcar uneori să se întindă pentru a-și menține corpul tonifiat și sănătos. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care au locuri de muncă sedentare și duc un stil de viață inactiv. Să vedem de ce este nevoie de întindere pentru începători acasă și ce exerciții poate include.

Întinderea vă va oferi, de asemenea, următoarele: avantaje:

• elasticitatea musculară, sănătatea articulațiilor;
• minimizarea riscului de rănire;
• ameliorarea tensiunii musculare după activitatea fizică;
• circulația sângelui se va îmbunătăți;
• corpul va deveni mai flexibil, postura – drept;
• Îți va deveni mai ușor să-ți menții echilibrul și să-ți controlezi corpul;
• vei deveni mai flexibilă și mai flexibilă, fetele vor câștiga grație și vor deveni mai sexy.

Tipuri de întindere

Întinderea este împărțită în mai multe tipuri. Ele diferă între ele în amplitudine, durata lecției, precum și timpul în care se desfășoară - înainte sau după antrenamentul principal. Puteți alege orice tip care vă place, principalul lucru este regularitatea și eficacitatea. Deci, există următoarele tipuri de întindere:

• Static. Foarte popular printre sportivi și yoghini. Esența sa este că, după ce ai întins mușchii în poziția de limitare, trebuie să stai acolo timp de 20 de secunde. Se recomandă să efectuați exercițiile în mai multe abordări, dar dacă durerea este insuportabilă, nu trebuie să o îndurați.
• Dinamic. Întinderea dinamică presupune să fii în mișcare constantă. Unul dintre cele mai simple exemple ale sale este o aruncare înainte și înapoi cu o schimbare constantă a picioarelor. Efectul poate fi îmbunătățit dacă creșteți amplitudinea și distanța dintre picioare. În fitness, acest tip de întindere este adesea alternat cu exerciții de forță.
• Întindere pasivă. Este adesea efectuată cu un partener – mai ales un instructor sau antrenor – care depune efort treptat. Partenerul pasiv trebuie doar să inspire, să expire și să se relaxeze.
• Întindere activă. Stretching clasic, în care trebuie să depuneți un efort maxim pentru a întinde mușchii. De exemplu, trebuie să vă țineți de un suport, să ridicați un picior și să întăriți acțiunea folosind mâna.
• Întindere balistică. Aceasta este o opțiune de întindere destul de riscantă, care nu este potrivită pentru începători și este adesea practicată de fanii artelor marțiale japoneze. Esența sa este în mișcări rapide, ascuțite și de măturat.

Pentru începători, întinderea statică și dinamică este potrivită. Puteți începe și cu pasiv.

Exercițiile de întindere pentru începători necesită respectarea anumitor reguli, deoarece ar trebui să obțineți beneficii și eficacitate maxime din el, și nu efectul opus. Regula de bază este că toate mișcările trebuie efectuate fără probleme, cu grijă și fără smucituri. Decide din timp ce grupa musculara vei folosi si incalzeste-l bine pentru a evita accidentarea.

La începutul lecției, trebuie să acordați cât mai multă atenție mușchilor pentru a îmbunătăți fluxul sanguin către fibrele lor mici, care sunt foarte vulnerabile.

• Dacă intenționați să exersați acasă, asigurați-vă că învață măsuri de siguranță pentru a elimina riscul de accidentare.
• Dacă scopul tău în întindere este să faci despărțiri, lucrează nu numai picioarele, ci și spatele. Dacă este îndoit constant, mușchii nu vor putea deveni elastici. De asemenea, ține cont că atunci când te întinzi, tu nu ar trebui să-ți țină respirația, altfel organismul va suferi din cauza lipsei de oxigen.
• Mușchii trebuie să fie cât mai relaxați posibil în timpul procesului de întindere. De asemenea Este important să creșteți timpul de antrenament și amplitudinea de întindere de fiecare dată. Dar acest lucru trebuie făcut treptat - durerea ușoară este acceptabilă, dar disconfortul grav este contraindicat. Trebuie să înveți să-ți asculți corpul și să înțelegi când să te oprești.
• Dacă te antrenezi în sala de sport în grupuri sau lecții de master video stretching pentru începători, nu trebuie să încerci cu orice preț să ajungi la indicatorii instructorului sau ai vecinului tău de pe saltea. Nivelul de flexibilitate al fiecărei persoane este diferit și, de asemenea, se dezvoltă diferit. Încearcă să fii mai bun decât ai fost ieri, nu mai bun decât altcineva.
• Durerea severă este un simptom alarmant. Indică faptul că încărcarea nu depinde de tine sau că încălci tehnica de execuție.
• Nu vă grăbiți să începeți să faceți întinderi separate. Acest complex este întotdeauna conceput pentru a îmbunătăți plasticitatea întregului corp, și nu doar a picioarelor, așa cum cred mulți oameni.

Vă rugăm să rețineți că exercițiile de întindere au contraindicații. Acestea includ hipertensiune arterială, leziuni și rupturi ale tendoanelor și mușchilor, boli ale coloanei vertebrale, artrită și artroză, leziuni ale articulațiilor pelvine, precum și unele probleme în funcționarea sistemului cardiovascular. Dacă aveți îndoieli, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

Stretching pentru începători: un set eficient de exerciții

Exercițiile de întindere pentru începători acasă nu trebuie să fie prea dificile. Este mai bine să începeți mic, în siguranță și confortabil, crescând încărcătura în viitor. Să luăm în considerare una dintre opțiunile pentru complexe de locuințe simple.

Popular mituri despre întindere

Înainte de a începe întinderea, trebuie să înveți cât mai multe despre asta. Există multe concepții greșite despre acest tip de activitate. Acestea includ următoarele:

• Mitul 1. Întinderea necesită abilități speciale. Acest lucru poate fi adevărat pentru sportivii și gimnastele profesioniști, dar cei care practică doar pentru ei înșiși nu au nevoie de niciun talent. Este suficient să începeți să faceți cele mai simple lecții de stretching pentru începători, crescând treptat sarcina.
• Mitul 2: Este imposibil să începi să faci stretching ca adult. Mulți oameni cred că exercițiile de întindere ar trebui să înceapă din copilărie și că nu mai sunt disponibile pentru adulți. Este gresit. Da, copiii sunt într-adevăr mai flexibili și mai mobili în ceea ce privește mobilitatea articulațiilor - este mai ușor pentru ei. Cu toate acestea, în realitate, puteți începe să faceți sport la orice vârstă. Desigur, nu veți face divizarea imediat de la zero - va trebui să încercați, din nou, începând cu sarcini ușoare.
• Mitul 3: Exercițiile de flexibilitate provoacă întotdeauna durere. Acest lucru este fundamental greșit. Durerea poate fi ușoară și plăcută. În niciun caz nu trebuie să vă întindeți până la un disconfort grav - opriți-vă la starea de tensiune.
• Mitul 4. Întinderea nu te va face să slăbești. De fapt este posibil. Desigur, nu arde la fel de multe calorii precum cardio, dar, ca în orice activitate fizică, există o cheltuială de energie. În consecință, acest lucru promovează pierderea în greutate.

1. Exercițiu pentru spate „Pisica”

Pune-te în patru labe. Arcuiți-vă spatele ușor în sus, apoi îndoiți-l ușor în jos. Țineți fiecare poziție finală pentru un timp.

2. Exercițiu pentru întinderea feselor

Stați pe spate. Îndoiți un picior la genunchi, trageți pe celălalt spre piept, ținându-l cât mai drept posibil.

Un alt exercițiu pentru fese este să stai pe podea, să îndoaie un picior și să încerci să te apleci înainte spre celălalt picior.

3. Întinderea gambei

În timp ce stați în picioare, aruncați-vă cu un picior și îndoiți genunchiul. Asigurați-vă că picioarele sunt bine apăsate pe podea. Repetați același lucru pentru celălalt picior.

4. Exercițiu pentru partea din față a coapsei

În poziție în picioare, îndoiți un picior la genunchi și trageți-l spre fese. Faceți același lucru pentru celălalt.

5. Exerciții de întindere a pieptului

Pentru piept, utilizați următoarele exerciții simple:

• Puneți mâinile la spate și ridicați-le în această poziție.
• Stai drept, ține spatele drept. Ridicați-vă mâinile în lacăt, începeți să vă întindeți.

6. Întindere laterală a coapsei

Trebuie să vă așezați, să îndoiți un picior la genunchi și să mutați celălalt în lateral. Acum aplecați-vă în lateral. Pentru cealaltă parte repetăm ​​pași similari.

7. Exercițiu abdominal

Întinde-te pe burtă cu mâinile pe podea. Ridicați partea superioară a corpului.

Pentru a începe, acest complex va fi suficient. În timp, sarcina va deveni prea ușoară pentru dvs. și apoi puteți începe să efectuați variații de întindere mai complexe, crescând sarcina și amplitudinea.

Stretching pentru începători pe video

Complexul propus mai sus este doar una dintre variante. Există un număr mare de exerciții de întindere care sunt potrivite pentru începători. Întinderea pentru începători pe video vă va ajuta să aflați mai multe despre el. Alegeți cel mai potrivit complex pentru dvs., efectuați-l în mod regulat și urmați măsurile de siguranță. Apoi ai observat curând că atât sănătatea, cât și silueta ta se schimbă constant în bine.

Știați că un antrenament complet poate fi alcătuit din exerciții de întindere? Astfel de exerciții se numesc stretching.

De fapt, fitness-ul de stretching este un tip de încălzire care constă în exerciții care vizează întinderea fiecărei grupe musculare. În plus, aceste exerciții îți vor întări mușchii, vor îmbunătăți circulația sângelui și vor ajuta la ameliorarea stresului. Dar pentru a obține rezultate bune, trebuie să știți cum să efectuați corect exerciții pentru fiecare grupă musculară.

Masuri de precautie

În primul rând, trebuie să rețineți că mușchii trebuie mai întâi încălziți bine. Acest lucru va ajuta la evitarea rănirii. În al doilea rând, exercițiile de întindere trebuie efectuate încet și fără probleme, fără mișcări bruște. Dacă apare durere, trebuie să slăbiți presiunea și să trageți mușchiul cu mai puțină forță.

În al treilea rând, trebuie să vă monitorizați respirația. Trebuie să respiri încet și măsurat. Pe măsură ce expirați, întinderea ar trebui să fie întărită, iar pe măsură ce inspirați, fixați poziția.

Mulți sunt destul de disprețuiți de un astfel de antrenament, considerându-l răsfăț. Dar întinderea pentru bărbați ajută la tonifierea bine a corpului. La urma urmei, mușchii se lungesc în timpul întinderii, iar după oprirea întinderii, ei trebuie să se contracte singuri. Ca urmare, elasticitatea lor se îmbunătățește.

În plus, întinderea îi ajută pe bărbați să scape de un obicei atât de prost precum fumatul. La urma urmei, atunci când faci exerciții de respirație, poți simți starea propriilor plămâni.

Simțind flexibilitatea plăcută a propriului corp te ajută să te adaptezi la gândirea pozitivă și să te simți mult mai încrezător și mai atractiv. Întinderea garantează mișcări fine și o postură excelentă și este, de asemenea, o modalitate reală de a rămâne în formă pentru cei cărora le pasă de propria silueta.

Dar pentru a experimenta beneficiile stretching-ului, exercițiile trebuie să fie regulate. Este mai bine să le conduci sub îndrumarea unui antrenor cu experiență. Deși aceste activități sunt considerate destul de inofensive, ele au totuși o serie de contraindicații. Întinderea nu trebuie făcută dacă aveți hipertensiune arterială, dacă aveți boli sau leziuni ale coloanei vertebrale sau după leziuni ale articulației șoldului sau genunchiului.

Înregistrare pentru antrenament

Costul antrenamentului la Casa de dans Bossa Nova este de la 4.250 de ruble pe lună (în funcție de programul de antrenament ales). Lecțiile individuale sunt plătite separat, costul lor începe de la 1235 pentru o lecție de stretching pentru începători la Moscova. Puteți obține informații mai detaliate despre condițiile de lucru ale clubului și vă puteți înscrie la antrenamentul de dans de la administrator sunând la: 8-495-961-43-12.