Atât de gras. Joacă o mulțime de roluri importante în corpul nostru. De la cât de sănătos arată pielea noastră și cât de fermă, elastică și plăcută este la atingere, până la dacă totul este în ordine cu hormonii noștri - mulți dintre ei nu sunt produși atunci când procentul de grăsime corporală este prea scăzut.

Pe scurt, recent mi-am schimbat din nou abordarea asupra alimentației, a antrenamentului și, în general, a laturii psihologice a fitness-ului și a idealurilor mele despre corpul feminin. Lucrez la greșelile pe care le-am făcut și fac pace cu corpul meu. Mă gândesc să fac un articol despre aceste greșeli, dar principala constă în cuvântul teribil „grăsime”.

Câtă grăsime ar trebui să aibă un corp sănătos?

Și anume: nu am primit suficientă grăsime în dieta mea pentru o lungă perioadă de timp (în medie era de 30-40 g pe zi) și urmăream cu prea multă zel un procent mic de grăsime corporală. De ce acest lucru este foarte rău va fi discutat în articolul de astăzi. Dar daca vorbim de alimentatie, astazi incerc sa mananc minim 80-100 g de grasimi pe zi. Și am crescut în mod deliberat procentul de grăsime corporală de la 18-19 la 21-23. Da, la început a fost neobișnuit să mă percep după 18%, dar prioritatea mea este tot sănătatea.

Ideea acestui articol aparține guru-ului în domeniul sănătății și al alimentației sănătoase - dr. Andrey Beloveshkin. De fapt, articolul a fost creat în colaborare cu el. Mai exact, a fost creat de el în colaborare cu mine.

Atât de gras. Joacă o mulțime de roluri importante în corpul nostru. De la cât de sănătos arată pielea noastră și cât de fermă, elastică și plăcută este la atingere, până la dacă totul este în ordine cu hormonii noștri - mulți dintre ei nu sunt produși atunci când procentul de grăsime corporală este prea scăzut.

Am atins deja acest subiect: dacă există o lipsă de grăsime în organism și de grăsime în alimente, primul lucru de făcut este suferă în corpul feminin - acesta este sistemul de reproducere și funcția de reproducere. Organismul începe să economisească resurse și, treptat, dezactivează funcțiile de care se poate descurca și... supraviețui. De ce ar trebui să se gândească la procreare dacă el însuși este acum în pericol?...

Să ne dăm seama de ce grăsimile (atât cele pe care le mâncăm, cât și cele pe care le purtăm noi înșine) trebuie înțelese, iertate și iertate.

Este important să ne asigurăm că grăsimea externă nu scade sub minimul acceptabil.

Atâta timp cât grăsimea subcutanată nu depășește norma, este bună. Pentru că grăsimea produce hormoni speciali care ne protejează inima și vasele de sânge. Și, așa cum am scris deja mai sus, există un minim de grăsime subcutanată, fără de care funcționarea normală a sistemelor hormonale și reproductive este imposibilă.

Grăsimea subcutanată este estetică, toate curbele și contururile netede ale corpului feminin. Fără grăsime subcutanată, corpul devine senil și masculin: aspru, uscat, unghiular, cu oase și mănunchiuri musculare vizibile. O anumită cantitate de grăsime subcutanată este, de asemenea, necesară pentru a „calma” organismul. Când corpul este stresat, este preocupat de un singur lucru: să supraviețuiască. Prin urmare, începe să împingă grăsimea în ficat, în inimă, în pereții vaselor de sânge.

Puteți măsura grăsimea subcutanată conform științei - prin măsurarea grosimii pliurilor în diferite locuri. Puteți încerca să-l controlați prin numerele de pe cântar (dar există o nuanță aici: este imposibil să determinați procentul de grăsime și masă uscată).

Am ajuns de mult la concluzia că cea mai simplă și mai sigură cale este o oglindă. Te dezbraci, stai in fata unei oglinzi mari si... uite. Nu, nu în felul „Uf, sunt gras!”, dar examinezi în mod adecvat tot ceea ce atârnă sau nu atârnă.

Dacă există prea mult țesut gras în organism, acesta va fi dezvăluit de pliuri, tuberozitate, celulită, abdomen, creste axilare și genunchi. Și, în general, aspectul general este așa așa. Dacă nu se agăță nicăieri, atunci totul este în regulă. Venele, tendoanele proeminente, cuburi și mănunchiuri individuale de mușchi sunt un semn sigur că nu există suficientă grăsime. Și ești în pericol. Da, da, asta spun. Nu ți s-a părut. Fără coroane pe burtă. Fără mușchi slabi. Îmi doresc foarte mult copii în viitor, sincer să fiu. Și chiar nu vreau probleme cu nivelurile hormonale.

Prin urmare, lăsați corpurile uscate să rămână pentru gimnastele care încearcă să facă bani din asta. Oamenii care doresc să rămână sănătoși trebuie să înțeleagă că uscăciunea excesivă a corpului creată artificial nu este sănătoasă. Subliniez: inutil. Să nu citești asta ca pe o scuză pentru lăcomie și obezitate.

Vorbind în cifre, 20-25% grăsime este norma pentru o femeie. Excesul maxim de grăsime este de până la 15% exces de greutate corporală dacă este grăsime subcutanată (nu grăsime internă). Când scade sub 9-10%, organismul intră într-un deficit grav, ceea ce face ca întregul sistem să se defecteze. Pentru bărbați, pragul critic este mai mic - 4-6% grăsime corporală.

Dacă nu mănânci suficientă grăsime în fiecare zi, corpul tău va slăbi o vreme, da. Te va face fericit. Doar pe furiș corpul nostru viclean și foarte deștept va stinge încet lumina suplimentară pentru a nu pierde energie, așa cum i se pare. Și pentru a nu fi nevoit să-ți petreci întreaga viață înlocuind toate cablurile electrice, este important să nu ajungi în acel punct.

Experții recomandă să mănânci cel puțin 1 gram pe kilogram de greutate corporală, dar sentimentul meu este că organismul încă are nevoie de mai mult. Mai ales unui corp care, ca și al meu, se află în permanență în mișcare și în muncă mentală. Prin urmare, astăzi încerc să mănânc 1,5-2 grame, în funcție de intensitatea zilei. Apropo, o dietă bogată în grăsimi se saturează mai bine. Prin urmare, după 1,5-2 ore nu ai chef să mănânci. Și o vreau în 4 ore.

Este important să controlezi grăsimea subcutanată pentru a nu scădea sub normal! Când nivelul de grăsime subcutanată este sub 7%, femeile intră în modul de deficiență, perturbarea hormonală și menstruația se oprește. Cu o absență prelungită a menstruației, capacitatea de a da naștere unui copil este redusă drastic și duce la infertilitate. Lucrurile nu sunt atât de fericite nici pentru bărbați. Cu un conținut scăzut de țesut adipos (4-6% din masa totală), producția de testosteron se oprește și libidoul scade. Super relief este lotul culturistilor profesioniști și este dăunător. Dacă aveți de gând să transportați câteva kilograme în plus, atunci este mai bine să o faceți pe fese decât în ​​ficat.

Controlați balanța energetică: venituri și consum

Bilanțul energetic este raportul dintre numărul de calorii pe care le obținem din alimente și caloriile pe care le ardem în timpul activității fizice. Diferența dintre conținutul caloric total al dietei și caloriile care sunt arse în timpul activității fizice este energia disponibilă, pe care organismul o poate folosi pentru a alerga. Mai exact, folosește-l pentru a menține viața și persoana iubită.

În ultima vreme am mâncat 1700 kcal pe zi(și încă nu este suficient! dar lucrez la creșterea lui). Din fericire, am încetat să mănânc la 1200 kcal. Pentru că obiectiv, având în vedere nivelul meu de activitate cerebrală și fizică, acest lucru nu este suficient. Conform celor mai conservatoare estimări, un antrenament mă costă 400 kcal. Dar acest lucru este foarte modest - pot arde 800! Dar să începem de la valoarea medie de 400 kcal.

Asta înseamnă că organismul meu mai are 1300 kcal pe zi pentru tot. Îl poate aloca treburilor sale interne și altor bunătăți. Există un astfel de concept - o nevoie de bază sau un metabolism de bază. Aceasta este energia minimă de care avem nevoie doar pentru a trăi și a funcționa normal.. Și nu face nimic în privința asta. Doar întinde-te. După cum puteți vedea, chiar și acum, după ce mi-am crescut aportul zilnic de calorii, mă hrănesc insuficient. Dar datorită doctorului Beloveshkin, deja mănânc mult mai mult. Detalii mai jos.

Dacă nu oferi corpului tău energie pentru nevoile de bază, încet dar sigur va duce la probleme.

Cum să-ți afli soldul?

Mai întâi trebuie să știm procentul de grăsime corporală. Procentul meu mediu de grăsime corporală acum este... 23% (Acum 9 luni abia depășea 18%, iar acum mă uit la acele fotografii și înțeleg: e slabă, e băiețel, nu are fund, doar oase – și ce?).

Grăsimea poate fi calculată folosind scale speciale de impedanță sau un dispozitiv de bioimpedanță. Procentul de grăsime poate fi calculat folosind un calculator special în diferite moduri și alegeți cel mediu.

Calculăm masa uscată folosind formula: Masa corporala slaba (masa fara grasime) = greutatea curenta - (greutatea curenta x % grasimea corporala actuala).

Greutatea mea astăzi este de 56 kg, iar procentul meu de grăsime este de 0,23 (23%). cred pentru mine:

Greutate uscată = 56 – (56 x 0,23) = 43 kg.

Necesarul minim de energie disponibil este de 30 kcal per kilogram de masă corporală uscată. La un nivel sub 30 kcal, hormonii tăi sexuali se vor „stropi”, iar dacă scazi la 25 kcal (cele aproape 1200 kcal pe zi), glanda tiroidă va începe cel mai probabil să acționeze. După reducerea la 20 kcal pe kilogram, încep probleme reale cu capul.

Optim pentru o viață normală, bunăstare, fără amenințare pentru sănătate și aproape fără amenințare pentru silueta ta - aceasta este 40-45 kcal pe kilogram de masă corporală uscată (greutatea corporală fără grăsime - am aflat deja cum să calculăm este mai sus).

Aceasta înseamnă că pentru cele 43 de kilograme de masă slabă a mea, aportul meu caloric nu ar trebui să fie mai mic de 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Și aceasta este doar necesarul minim de bază! Și aproape un an i-am dat atâtea calorii bietului meu corp pentru viață, și pentru muncă, și pentru antrenament... Nu repeta! Deși este foarte ușor să te agăți de un ac cu conținut scăzut de calorii pentru că dă rezultate rapide. Cu ce ​​preț este o altă întrebare.

Caloriile mele optime de bază: 43 * 45 = 1935 kcal. Deoarece nu stau întins pe canapea toată ziua, această cifră trebuie înmulțită cu un factor de corecție în funcție de activitatea fizică.

Mulți dintre voi ați văzut această listă, sunt sigur:

1.2 = stil de viață sedentar, muncă sedentară, activități sportive foarte puține sau deloc

1,3-1,4 = activitate ușoară (o activitate zilnică + exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână)

1,5-1,6 = activitate medie (exercițiu de 3-5 ori pe săptămână)

1,7-1,8 = activitate ridicată (stil de viață activ și antrenament intens de 6-7 ori pe săptămână)

1,9-2,0 = activitate extrem de ridicată (stil de viață sportiv, muncă fizică, antrenament zilnic etc.).

Acum am activitate medie și un factor de corecție de 1,5. Aceasta înseamnă că minimul meu este 1,5*1290= 1935, iar optimul meu este 1935*1,5= 2900 kcal. Dacă presupunem că acum aportul meu zilnic de calorii este de 1700 kcal, atunci bilanțul meu energetic este negativ (chiar și ținând cont de necesarul minim, îmi lipsesc mai mult de 200 de kcal).

Acest lucru poate fi corectat prin reducerea intensității (sau frecvenței) antrenamentului sau prin creșterea numărului de calorii. Să zicem, în cazul meu, adăugarea a două ouă (180 kcal) sau a unui avocado (205 kcal) mă va ajuta. Sau săriți peste jumătate din antrenament (200 kcal) - și acest lucru va fi suficient pentru a vă echilibra echilibrul energetic. Dar aș prefera să-mi las pregătirea fizică așa cum este și, în același timp, să mănânc mai mult.

Voi fi sincer: îmi cresc deja aportul caloric, nu îmi cântăresc mâncarea și nu mă deranjez cu numărarea corectă a caloriilor - doar mănânc. Și este atât de bun pentru întregul corp, atât de calm. O sa ma mai uit putin si apoi iti spun. Dar chiar și vizual există o diferență. Apropo, pielea arată pe tot corpul, de exemplu...

De ce este important să nu intri în roșu mult timp? Dacă balanța energetică este negativă, atunci corpul intră în modul de conservare a energiei (deficit).

Și aici începe filmul plin de acțiune: metabolismul încetinește, funcționarea glandei tiroide și a hormonilor sexuali se deteriorează, scăderea dispoziției și a energiei, apar depresia și iritabilitatea. În plus, organismul va acumula în continuare grăsime internă (rea), sacrificând mușchii.

Prin urmare, Andrey Beloveshkin recomandă insistent: chiar și atunci când pierdem în greutate sau ne menținem greutatea normală, nu ar trebui să depășim limita de 30 kcal per kilogram de masă corporală uscată mai mult de 2-3 zile. În nicio circumstanță nu trebuie să faceți ceea ce vă sfătuiesc: „mâncați mai puțin, faceți mai mult exerciții”. Acest lucru vă va face să pierdeți în greutate, dar să creșteți cantitatea de grăsime rea (grăsime viscerală).

Voi adăuga în numele meu: fii rezonabil, nu-i asculta pe cei care sfătuiesc să trăiești pe o frunză de salată și să te sinucizi în timp ce te antrenezi. Tratează-ți corpul cu grijă și respect și îți va mulțumi. Nu gesticula, altfel corpul va raspunde cu un gest si mai mare. Restabilirea metabolismului și a nivelurilor hormonale, tratarea sistemului reproducător este lungă, dificilă și, în toate sensurile, costisitoare.

Urmăriți cantitatea de grăsime internă!

„Cel mai periculos lucru este grăsimea internă, care este ascunsă în stomac. Perturbează hormonii, înrăutățește starea de spirit, provoacă boli, slăbiciune și oboseală cronică. Excesul său provoacă pofta de diferite tipuri de dependențe: de la dulciuri la droguri și relații de dependență”, spune Andrey.

Dar cea mai neplăcută înșelăciune se află în altă parte, prieteni. Grăsime proastă, care crește pe fondul grevelor foamei, uscării, suprasolicitarii cronice și stresului, ne poate „topi” corpul. Schimbați-i compoziția și distrugeți calitatea.

Aceasta înseamnă că hormonii sexuali perturbați și hormonii de stres ne „reprogramează” celulele adipoase. Grăsimea „reprogramată” începe să se comporte indecent, ceea ce duce la apariția și intensificarea zonelor cu probleme: parcă suntem slabi, dar celulita pe coapse, fund și chiar gambe înflorește într-o culoare luxuriantă! Mai mult decât atât, chiar mai vizibil decât înainte.

Ce face o fată normală, obișnuită într-o astfel de situație? Dreapta! Devine nervos, flămând, se antrenează până leșină și... cercul se repetă. Și cu fiecare astfel de cerc, vai, zonele noastre cu probleme devin din ce în ce mai problematice, iar celulita apare chiar și pe obraji.

Studiile pe gemeni au arătat că doar 20% din acumularea de grăsime internă poate fi explicată cel puțin cumva prin gene. Orice altceva este alimentație, stil de viață, obiceiuri proaste. Grăsimea proastă nu este atât de ușor de văzut în oglindă, dar chiar și persoanele cu greutate normală o pot avea: la sportivi, modele, fete mici.

Acum ne vom uita la cum să vă urmăriți grăsimea internă și sănătatea folosind... o bandă de măsurare. Acest bloc va fi util pentru cei care sunt interesați să facă un mic autotest, cum ar fi, ce mai fac acum?

Lucrul cheie în studiul nostru este mărimea taliei. Aproape toți ceilalți indicatori dansează din el. La urma urmei, grăsimea internă este ascunsă în zona abdominală.

Luăm banda. Îl dăm medicului experimentat Andrey Beloveshkin. Luăm un blogger de fitness ca model și subiect de testare. Care nu se teme să-ți arate adevărul trupului său.

« Circumferința taliei trebuie măsurată la jumătatea distanței dintre marginea inferioară a coastei inferioare și partea superioară a oaselor pelvine(ca opțiune - în cel mai îngust loc, de obicei la nivelul buricului sau puțin deasupra). Când strângeți, ar trebui să trageți ușor banda, cu un efort similar cu ridicarea unei cani goale. La măsurare, banda trebuie așezată paralel cu podeaua. Stai în liniște, cu brațele în lateral, respiră calm, măsoară în timp ce expiri. Măsurați de mai multe ori până când există o diferență de cel mult un centimetru”, recomandă Andrey.

Circumferința șoldului poate fi măsurată în partea cea mai largă a feselor„O determinăm vizual”, ne sfătuiește medicul.

Circumferința gâtului este măsurată în punctul cel mai îngust:

Circumferința coapsei – în treimea superioară:

Rezultatele mele: greutate 56 kg, înălțime 170 cm, talie 67 cm, șolduri 96 cm, gât 30 cm, înălțime abdominală - 17,5 cm, șold 55 cm procent de grăsime 23%.

1. Circumferința taliei.

Talia mea este normală (67 de centimetri). Când slăbesc până la 60, șoldurile mele se dezumflă până la 89 și aceasta este povestea unui băiat - sunt încă pentru feminitate. Circumferința normală a taliei pentru femei este de până la 75 (80) de centimetri, de la 80 la 88 de centimetri este creșterea în greutate, iar peste 88 este obezitatea. Pentru bărbați, parametrii normali sunt de până la 94 de centimetri. O talie lată îți reduce atractivitatea și îți dublează riscul de deces prematur din toate cauzele. Acest lucru este valabil și pentru persoanele cu greutate normală și mică!

2. Raport șold-talie.

Raportul meu: 67 la 96 = 0,70 (ideal).

„Numerele ideale sunt 0,7 (0,65-0,78) pentru femei și nu mai mult de 0,9 pentru bărbați. În mod normal, acest indice ar trebui să fie mai mic de 0,85 pentru femei și mai mic de 1,0 pentru bărbați. Un raport bun șold-talie crește atractivitatea, abilitățile mentale și libidoul și reduce riscul apariției multor boli (cancer, infertilitate, diabet). Raportul șold-talie este unul dintre cei mai buni indicatori ai sănătății”, comentează Andrey.

As adauga fara modestie: mmmmm, indoieste-te!!!

3. Raport înălțime-talie

Raportul meu: 67 la 170 = 0,4 (excelent). Norma pentru acest indice este mai mică de 0,5 pentru bărbați și femei.

4. Indicele formei corpului – un indicator al riscului de îmbolnăvire

Indicele formei corpului arată relația dintre mărimea taliei, înălțimea și greutatea. Formula este complexă, să folosim un calculator. Pe lângă cifre, acest indice oferă și o imagine care arată unde ne aflăm pe scara riscului.

Indicele formei corpului meu este 0,0723 - este normal. În același timp, calculatorul calculează și riscul relativ. Pentru mine este 0,76. Această cifră înseamnă că am un risc mai mic de îmbolnăvire decât media (risc mediu = 1). Cu cât numărul este mai mare, cu atât este mai mare riscul de îmbolnăvire.

Cercul de pe grafic sunt eu / Cu cât cercul este mai la stânga și mai jos, cu atât mai bine. Cu cât mai sus și la dreapta, cu atât mai periculos.

5. Indice conic (indice K).

„Formula este complicată și nu am găsit un calculator. Prin urmare, împărțim greutatea în kilograme la înălțimea în metri, luăm rădăcina pătrată a acesteia (într-un calculator standard, butonul sqrt) și o înmulțim cu 0,109.”

0,109 x (rădăcină pătrată a lui 56/1,7) = 0,63.

Apoi împărțim talia în metri la cifra rezultată: 0,67/0,63 = 1,063.

Deci valoarea mea indicelui conic este 1,063.

Pentru bărbați, norma este un indice conic de cel mult 1,25, iar pentru femei – 1,18.

Cu cât indicele este mai mare, cu atât o persoană arată mai mult ca un cilindru și nu ca două conuri care se întâlnesc în talie. Și cu cât riscul este mai mare.

6. Gât

Măsurăm în punctul cel mai îngust. Valoarea mea = 30 cm (excelent). La femei, circumferința gâtului nu depășește 34,5 cm (o normă mai strictă este de 32 cm), la bărbați circumferința gâtului nu depășește 38,8 cm (o normă mai strictă este de 35,5 cm).

7. Raportul talie-șold.

Raportul meu: 67/55 = 1,22 (excelent). În mod normal, acest indice este mai mic de 1,5 pentru femei și mai mic de 1,7 pentru bărbați.

8. Înălțimea abdominală.

Valoarea mea: 17,5 cm (excelent). Norma este de până la 25 de centimetri.

„Înălțimea abdomenului este cea mai mică distanță dintre două linii orizontale: culcat pe suprafața abdomenului și atingerea vertebrei spatelui. Măsoară cu spatele apăsat pe podea și genunchii îndoiți, la nivelul sacrului. Apropo, o înălțime abdominală de peste 25 cm reprezintă un risc de a dezvolta boala Alzheimer dacă supraviețuiești unui atac de cord la 50 de ani”, spune Andrey.

Concluzia sugerează de la sine: Am recunoscut la timp semnalele de alarmă ale corpului, am returnat o cantitate adecvată de grăsime în dietă și grăsime sub piele. Toți markerii mei de sănătate sunt în stare excelentă.

Am încetat să mai gestic și să-mi testez corpul pentru putere. Sunt foarte sensibil și atent la el. Ascult. Am grijă să nu se usuce, dar să nu plutesc. Și, așa cum a arătat un mic experiment, nu este totul în zadar. Markerii de sănătate sunt normali, ceea ce înseamnă că pot merge mai departe cu viața mea. La fel iti doresc si tie!

Aș dori să-mi exprim recunoștința lui Andrey pentru acest articol, pentru toate informațiile pe care le-a colectat și publicat.

Tatiana Kurbat, Andrey Beloveshkin

Dacă aveți întrebări, vă rugăm să întrebați

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet

Probabil știi că cu cât procentul de grăsime din organism este mai mare, cu atât arată mai rău. Oamenii de aceeași greutate pot arăta diferit în funcție de procentul de grăsime - și deci de mușchi.

Când slăbești, procentul de grăsime trebuie redus - de aceea dietele de foame, care risipesc mușchi și apă, sunt periculoase. Din păcate, chiar și cu cea mai rezonabilă dietă, în medie, pentru fiecare 3 kilograme de grăsime pierdute, există 1 kg de mușchi și apă.

Procentul normal de grăsime corporală

Cantitatea minimă de grăsime corporală este de 3-4% pentru bărbați și 10% pentru femei. Cu acest raport, relieful muscular de sub piele este perfect vizibil, până la ultima fibră. Această ușurare poate fi obținută numai prin uscarea corpului ().

Dar nu are rost să atingem astfel de indicatori extremi în viața obișnuită. Grăsimea nu este doar o substanță nocivă, este foarte importantă pentru organism. Cu o cantitate mică de grăsime în organism, încep probleme cu articulațiile și părul.

Un procent scăzut de grăsime afectează negativ pielea. Deoarece grăsimea este necesară pentru producerea hormonilor sexuali, deficiența acesteia duce la probleme cu potența la bărbați (se produce mai puțin testosteron) și la nereguli menstruale la femei.

Normă de grăsime la femei

Vârstă	Aproape de ideal	In medie	Peste normal
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	De la 29,6%
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	De la 29,8%
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	De la 30,5%
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	De la 31,5%
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	De la 32,8%
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	De la 34,1%
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	De la 36,1%
Peste 60	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	De la 37,3%

Grăsimea corporală normală pentru bărbați

Vârstă	Aproape de ideal	In medie	Peste normal
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	De la 23,3%
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	De la 24,3%
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	De la 25,2%
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	De la 26,1%
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	De la 26,9%
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	De la 27,6%
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	De la 28,7%
Peste 60	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	De la 29,3%

Cum să-ți măsori propriul procent de grăsime corporală?

Aproximativ

Mai sus ați văzut deja imagini din care vă puteți determina procentul de grăsime folosind exemple. Există destul de multe dintre ele care plutesc pe Internet, nu veți avea probleme în a găsi astfel de imagini.

Privește-te în oglindă cât se poate de obiectiv și compară-l cu fotografia. Acum uită-te la fotografiile persoanelor cu un procent mai mic de grăsime: așa poți arăta.

Cântare pentru analizor de compoziție corporală

Astfel de cântare sunt disponibile în săli de sport, iar în magazinele online veți găsi versiuni acasă - acum sunt ieftine. Ei măsoară compoziția corpului folosind impulsuri electrice. Citirile se bazează pe date despre modul în care diferite țesuturi rezistă atunci când trece curentul prin ele. Aceste impulsuri pot fi transmise doar de materia organică care nu conține grăsimi. Așa sunt afișate datele.

Când cumpărați un articol scump, amintiți-vă că nu vă puteți baza complet pe acest calcul - este departe de a fi ideal.

Măsurarea pliului de grăsime

Una dintre cele mai eficiente moduri de a vă măsura procentul de grăsime corporală este măsurarea grăsimii corporale. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza un șubler obișnuit sau un dispozitiv disponibil ieftin - un șubler.

Cu acest aparat masori grosimea pliului in cel putin 4 locuri. Dispozitivul oferă cea mai obiectivă idee despre procentul de țesut adipos din organism.

Măsurați-vă pliul de grăsime în 4 locuri:

• În talie: 10 cm în dreapta sau în stânga buricului la același nivel cu acesta
• Biceps: mijloc în față
• Omoplat: ușor mai jos la un unghi de 45 de grade
• Triceps: la jumătatea distanței dintre umăr și cot pe partea din spate

Apoi adunați numerele rezultate și găsiți numărul procentual de grăsime în tabelul de mai jos:

Determinarea procentului de grăsime corporală folosind un calculator

O modalitate simplă, convenabilă și sigură. Pur și simplu introduceți detaliile dvs. în tabelul de mai jos.

Cântărirea în apă

O metodă foarte precisă (eroare de aproximativ 3%). Pe baza faptului că grăsimea are flotabilitate crescută. O persoană este scufundată în apă cu capul într-un scaun special și cântărită de mai multe ori. Apoi, greutatea grăsimii este calculată folosind o formulă.

Bioimpedanța: determinarea procentului de grăsime corporală folosind curent

Bioimpedanța este determinarea procentului de grăsime subcutanată din organism folosind un curent trecut prin țesut. Această metodă nu este complet exactă: rezultatele pot varia dimineața și seara și pot depinde de cantitatea de apă din organism. Eroarea de măsurare este de aproximativ 2%. Viteza curgerii curentului depinde de calitatea țesutului: cu cât conține mai multă grăsime, cu atât semnalul durează mai mult pentru a trece prin el.

Analizoarele de compoziție corporală sunt de obicei disponibile în toate cluburile de fitness: puteți face oricând o examinare de bioimpedanță acolo. Echipamentele din sălile de sport pot fi diferite: se găsește adesea contorul de bioimpedanță ABC-01 Medass, cu o singură frecvență. Acest dispozitiv măsoară rezistența la 50 kHz între doi electrozi plasați pe partea dreaptă a încheieturii mâinii și a piciorului. În primul rând, dispozitivul calculează masa totală de apă din corp, apoi găsește cantitatea de masă slabă - masa corporală fără grăsime. Masa slabă este determinată prin împărțirea cantității totale de apă la coeficientul de hidratare al masei slabe, acceptat în software ca 0,73. Ultimul pas este să calculezi masa de grăsime scăzând masa slabă din masa corporală totală.

Sistemul Scanme

Unele cluburi de fitness premium pot fi echipate cu sistemul analitic ScanMe - dezvoltat de Centrul de inovare al Comitetului Olimpic Rus și Universitatea de Medicină de Stat din Moscova. Sechenov. În 30-40 de minute sistemul măsoară aproape toți indicatorii dvs. Include, de asemenea, un analizor de bioimpedanță a compoziției corporale (folosind curent). În plus, dispozitivul este echipat cu un pulsoximetru, un generator hipoxic și ergometru pentru bicicletă, un spirometru, un analizor biochimic de sânge și un dinamometru. În urma studiului, obțineți o carte întreagă cu indicatorii de sănătate, inclusiv starea dumneavoastră mentală. Pentru a găsi unde poți fi testat pe scanme în orașul tău, folosește motorul de căutare!

Dacă slăbiți, trebuie să vă monitorizați grăsimea corporală și să evitați metodele de slăbire care vă fac să pierdeți mușchi și apă. Faceți fotografii, vizitați laboratoarele de bioimpedanță, faceți măsurători cu un șubler și obțineți o imagine obiectivă a conținutului de grăsime corporală!

Procentul de grăsime corporală este un indicator important pe care mulți oameni îl ignoră, concentrându-se doar pe kilograme și pe săgeata de pe cântar. Dar cu toții vrem să scăpăm de grăsime, și nu de greutatea oaselor și a mușchilor. În plus, oamenii cu aceeași greutate pot arăta complet diferit. Prin urmare, a ști exact cât de multă grăsime este în organism este mult mai util.

Cum să-ți afli procentul de grăsime?

Nu există o modalitate exactă de a spune asta cu succes 100%. Există metode mai precise, există metode simple care arată acest lucru aproximativ.

1. Identificare din fotografii

Cel mai rapid și mai ușor mod. Pentru a determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsești o formă a corpului care să fie cât mai asemănătoare cu a ta.

Cost: gratuit. Pro: rapid, gratuit. Contra: necesită evaluarea dvs. despre dvs., care nu este întotdeauna obiectivă. Este posibil să „aruncăm” în mod inconștient câteva kilograme în mintea noastră și să ne comparăm cu versiunea mai subțire din fotografie.

2. Folosind un etrier

Un șubler este un dispozitiv special care măsoară grosimea pliurilor de grăsime din piele în diferite părți ale corpului. Pe baza cifrelor obținute, procentul de grăsime se determină folosind tabele sau formule speciale.

Metoda numărul 1: măsurători pentru femei

1. Spatele umărului: pliul se ia vertical la mijloc intre articulatia umarului si cot.

2. Pe lateral: pliul este luat din lateral în diagonală la mijloc între coasta inferioară și oasele șoldului.

3. Pe stomac: pliul se ia vertical la o distanta de +-2,5 cm de buric.

Calculăm procentul de grăsime folosind formula:

% grăsime = (A-B+C) + 4,03653, Unde:

A= 0,41563 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm)

ÎN= 0,00112 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm pătrat)

CU= 0,03661 x vârsta în ani

Metoda nr. 2: măsurare pentru femei și bărbați

Adăugăm numerele rezultate în mm și aflăm procentul de grăsime subcutanată folosind tabelul:

Cost: 500-800 de ruble per etrier. Pro: rapid, o puteți face singur acasă, indicatori destul de precisi. Contra: ai nevoie de practică pentru a învăța cum să-l folosești corect sau de ajutorul altcuiva, sunt necesare calcule folosind formule.

3. Analiza bioimpedanței

Un curent slab este trecut prin corp folosind electrozi atașați la glezne și încheieturi, după care se măsoară rezistența electrică a țesutului. Metoda se bazează pe faptul că masa de grăsime și restul masei corporale „uscate” au rezistență diferită.

Cost: 1000-3000 de ruble în clinicile private sau gratuit în cadrul poliței de asigurare medicală obligatorie în centrele publice de sănătate. Pro: rapid, nu necesită nicio activitate. Contra: preț, necesitatea de a vizita o clinică, utilizarea echipamentelor de diferite calități. Nu întotdeauna indicatori precisi, deoarece cifra poate fi afectată de echilibrul apei (edem).

4. Cantare cu analizor procent de grasime

Principiul este același ca și în bioimpedanță: dispozitivul trece un curent slab prin tine și calculează rezistența țesuturilor.

Cost: 2500 - 10.000 de ruble Pro: rapid, potrivit pentru uz casnic obișnuit. Dezavantaje: la fel ca și pentru bioimpedanță - preț, indicatori nu întotdeauna exacti, deoarece cifra poate fi afectată de echilibrul apei (edem). La măsurători repetate, pierderea de lichid poate arăta pe scară o scădere a procentului de masă grasă, deși de fapt aceasta a rămas neschimbată.

5. Metoda de cântărire subacvatică

Metoda se bazează pe legea lui Arhimede: un corp solid scufundat în apă pierde la fel de multă greutate cât lichidul pe care îl înlocuiește. Deoarece masa corporală uscată și masa de grăsime sunt diferite ca densitate, procentul masei de grăsime este determinat prin compararea densității corporale după cântărirea obișnuită și cântărirea sub apă. Metoda este complexă și rar folosită.

Cost: nu a putut fi găsit. Pro: cea mai precisă metodă de până acum. Contra: Durată 45-60 de minute, procedură dificilă și costuri probabil ridicate. Frica de scufundări subacvatice.

6. Determinarea prin indicele de masă corporală de la Lyle MacDonald

Metoda este potrivită numai pentru persoanele neinstruite, adică. pentru începătorii care nu au început încă antrenamentele de forță. Pentru proprietarii norocoși de mușchi vizibili construiți în sala de sport dincolo de „normă”, această metodă nu este potrivită.

Pentru cei care se străduiesc să aibă un corp suplu și tonifiat, nu există un procent absolut ideal de grăsime corporală. Procentul normal de grăsime corporală variază semnificativ între oameni și depinde de o varietate de factori, inclusiv tipul corpului, vârsta, genetica, nivelul de activitate și dieta.

Proporțiile normale de greutate și grăsime corporală variază foarte mult, dar cele considerate sigure pentru menținerea sănătății sunt de 5 – 9% pentru bărbați și 13 – 15% pentru femei, deși nu există o „regulă” strictă și rapidă cu privire la ceea ce este prea scăzut pentru un individ. .

Tabelul de mai jos arată procentul minim de grăsime corporală pentru ambele sexe în funcție de vârstă. Astfel, procentul normal de grăsime nu ar trebui să fie sub aceste valori. După cum puteți vedea, tabelul arată că grăsimea corporală crește odată cu vârsta și, deși acest lucru se întâmplă de obicei, se datorează în principal nivelului de activitate scăzut.

Conținutul de grăsimi în funcție de vârstă și sex

Vârstă		30 – 50
femei

Procentul normal de grăsime corporală

Care este un procent normal de grăsime corporală?

Există multe idei despre procentul normal de grăsime corporală pentru persoanele care nu sunt sportive, inclusiv intervale de 16-20% și 20-21% pentru femei și 8-14% și 10-14% pentru bărbați. Acești indicatori oferă un aspect subțire.

Pentru sănătatea generală și fitness pentru bărbați, 10-15% este o gamă bună de urmărit. Cu toate acestea, bărbații care doresc abdomene cu șase pachete au de obicei 10-11%, deoarece abdomenul este locul unde tinde să se acumuleze grăsimea. Femeile care doresc un pachet de șase ar putea avea nevoie să-l scadă la 14-16%, ceea ce poate fi prea scăzut pentru unele și le va perturba ciclul menstrual. De obicei, acestea încep să scadă considerabil la aproximativ 18% grăsime corporală. Primele locuri în care veți observa schimbări sunt în zonele în care depozitele de grăsime sunt deja relativ mici. Pentru majoritatea, aceasta se întâmplă în jurul umerilor și claviculei.

Scădere în grăsimi și pierdere în greutate

Este important de reținut: cercetările arată că nivelurile scăzute de grăsimi nu provoacă amenoree (absența menstruației pentru mai multe cicluri menstruale) în sine. Bilanțul energetic (raportul dintre caloriile primite și arse) este în acest caz principalul factor determinant al sănătății. Astfel, se poate spune că pentru o femeie atletică, este foarte posibil să mențină nivelul de grăsime la fel de scăzut ca la adolescenți, fără consecințe negative.

Adesea, printre cei care se străduiesc să devină super slabi se realizează printr-un echilibru energetic negativ pe termen lung (adică, aportul de mai puține calorii decât necesită organismul) și acest echilibru energetic negativ este cel care provoacă pierderea menstruației.

Astfel, o femeie slabă, nesupraantrenată, care acordă o atenție deosebită nevoilor ei de nutriție și calorii, probabil că nu va experimenta efectele negative ale grăsimii corporale mai mici decât media.

Analiza compoziției corporale

Prin creșterea masei musculare și prin arderea grăsimilor, modificați astfel compoziția corpului care v-a fost dată de natură. Urmărirea procesului folosind cântare de podea este o sarcină ingrată. În timp ce ardeți grăsime, este posibil să nu observați progrese mari în greutate, deoarece aceleași antrenamente adaugă simultan masa musculară. În timp ce câștigi mușchi, este posibil să nu vezi creștere, deoarece grăsimea arde în același timp. Într-un cuvânt, cântarul este un ghid nesigur care nu împarte greutatea în bune și rele. De asemenea, nu ar trebui să ai întotdeauna încredere într-o privire părtinitoare în oglindă. Astfel, cel mai bun monitor al progresului tău va fi să-ți verifici compoziția corporală.

DE CE ESTE ATÂT DE IMPORTANT SĂ ȘTII PARAMETRII CORPULUI?

Înțelegerea relației dintre parametrii de bază ai corpului vă va permite să vă stabiliți obiective specifice pentru a vă atinge scopul de a pierde și menține greutatea, precum și de a câștiga masa musculară.

După ce ați învățat pentru prima dată parametrii de bază ai corpului, în viitor puteți urmări dinamica modificărilor acestor parametri și, prin urmare, calitateaslabit (trebuie sa slabesti cu grasime, nu cu apa si muschi) sau sa te ingrasi (trebuie sa te ingrasi cu muschi, nu cu grasime).

În plus, destul de des, mulți oameni renunță la încercările de a pierde în greutate sau de a se îngrășa, fără să aibă timp măcar să înceapă cu adevărat, pentru că după ce merg câteva săptămâni la sală sau țin dietă, nu văd rezultatul în oglindă. . Este posibil să nu vedeți rezultatele în oglindă, dar nu puteți păcăli dispozitivul. Înregistrează cele mai mici schimbări, ceea ce te încurajează să mergi mai departe spre obiectivul tău.

Prin urmare, diagnosticarea parametrilor corpului este pur și simplu necesară pentru toți oamenii. La urma urmei, la orice vârstă putem avea un corp frumos și o sănătate bună.

CUM SE MĂSURĂ PARAMETRII DE BAZĂ AI CORPULUI?

Metodologia de calcul al compoziției corpului uman se bazează pe rezultatele cercetării medicale și ale dezvoltărilor științifice. Dispozitiv special (analizor de corpTanita) pentru a determina compoziția corporală este capabil să determine parametrii necesari ai corpului.

CUM FUNCȚIONEAZĂ DISPOZITIVUL DE COMPOZIȚIE CORPORALĂ?

Când stai pe platforma Dispozitivului, monitorul trimite impulsuri slabe și inofensive de curent electric care trec prin tot corpul tău. Deoarece țesutul muscular conține un volum mare de apă, acesta acționează ca un conductor de curent electric. Țesuturile adipoase conțin puțină apă și sunt obiecte de rezistență la impulsurile electrice. Rezistența diferitelor țesuturi ale corpului este comparată cu vârsta, sexul și greutatea. Pe baza acestor date, Dispozitivul calculează principalii indicatori ai compoziției corporale.

PARAMETRU 1 - GREUTATE

Îți vei afla greutatea și indicele de masă corporală.

Indicele de masa corporala - aceasta este o valoare care vă permite să evaluați gradul de corespondență dintre masa unei persoane și înălțimea acesteia și, prin urmare, să evaluați indirect dacă masa este insuficientă, normală sau excesivă (obezitate).

Pe baza parametrilor individuali ai corpului, dispozitivul de compoziție corporală este, de asemenea, capabil să calculeze greutatea optimă. Greutatea optimă este individuală - aceasta este greutatea caracteristică doar unei anumite persoane, pe baza parametrilor de bază ai corpului său.

Aceasta este exact greutatea care este cel mai ușor de menținut de către organism.

Cunoașterea greutății tale optime te va ajuta să creezi programul potrivit pentru schimbarea și menținerea greutății.

Schimbarea obiceiurilor alimentare și îmbunătățirea parametrilor cheie de compoziție corporală vă pot ajuta să vă gestionați greutatea și să vă mențineți rezultatele pe o perioadă lungă de timp.

PARAMETRUL 2 - MASA MUSCULARĂ

Mușchii joacă un rol important deoarece acţionează ca principalul consumator de energie și participă activ la consumul de calorii. Cu cât faceți mai mult exerciții, cu atât masa musculară crește, ceea ce vă crește aportul de energie sau calorii. O creștere a masei musculare vă permite să vă creșteți rata metabolică, ceea ce duce la reducerea (arderea) depozitelor de grăsime în exces, deoarece.Fiecare kilogram suplimentar de masă musculară arde încă 30 de kilocalorii pe zi.

Proteinele sunt necesare pentru funcționarea normală a mușchilor și a întregului corp.

Rezervele de proteine ​​din corpul uman sunt practic absente, iar noi proteine ​​pot fi sintetizate doar în două moduri:

Din aminoacizii furnizați cu alimente;

Din proteinele din țesutul muscular al corpului.

Dietele sărace în calorii conțin puține proteine, iar organismul este forțat să-și folosească propria masă musculară. Acest lucru duce la pierderea în greutate, dar nu prin arderea grăsimilor, ci prin pierderea mușchilor. Același lucru se întâmplă și în timpul activității fizice intense, așa cum au nevoieconținut crescut de proteine ​​în organism. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât aveți nevoie de mai multe proteine.

Determinarea masei musculare este deosebit de importantă atunci când începeți atât să slăbiți, cât și să câștigați masa musculară atunci când slăbiți, astfel încât procesul de slăbire să aibă loc tocmai prin pierderea grăsimii în exces și menținerea masei musculare. La creșterea în masă musculară - astfel încât procesul de creștere în greutate să aibă loc datorită creșterii masei musculare slabe, ceea ce este destul de rar, deoarece persoanele care încearcă să se îngrașă rareori urmează o dietă echilibrată adecvată și, de obicei, mănâncă orice pot pune mâna pe si in cantitati mari. Ca urmare, creșterea în greutate apare nu numai din cauza mușchilor, ci și a grăsimii (și în cantități mari).

PARAMETRUL 3 - PROCENTUL DE GRASIME CORPORALA

În primul rând, vorbim despre grăsimea subcutanată. Foarte inEste important să controlezi cantitatea de grăsime.

O scădere a grăsimii corporale și o creștere simultană a masei musculare sunt un indicator clar al eficacității unui program de exerciții și al raționalității pierderii în greutate.

Există o normă fiziologică a masei de grăsime, care este necesară pentru sănătatea și echilibrul hormonal în organism. A sti Puteți vedea procentul recomandat de grăsime corporală ajustat pentru vârstă într-o secțiune separată.

Este foarte important să cunoaștem cantitatea de grăsime subcutanată, deoarece fiecare kilogram de grăsime conține 1,5 km de vase de sânge suplimentare, ceea ce crește semnificativ sarcina asupra sistemului cardiovascular. Excesul de grăsime pune un stres crescut asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor, în plus, conținutul de grăsime în exces este plin de acumulare crescută de toxine și deșeuri în organism, deoarece grăsimea este un depozit de deșeuri și o încălcare a statusului hormonal atât la femei, cât și la bărbați.

PARAMETRU 4 - GRASIME INTERNA

Grăsimea internă (viscerală) este concentrată în cavitatea abdominală și indică gradul de obezitate al organelor interne.

În timpul unui program de slăbire și creștere musculară, este important să monitorizați dinamica modificărilor conținutului intern de grăsime.Deoarece acest tip de grăsime crește riscul de a dezvolta o serie de boli, precum boli cardiovasculare, diabet etc.

PARAMETRUL 5 - METABOLISM (Metabolismul bazal)

Ritmul metabolic bazal (consumul zilnic de calorii de către organismul în repaus, necesar pentru susținerea activităților vieții). Cu cât metabolismul este mai mare, cu atât mai multe calorii sunt arse, cu atât este mai mare probabilitatea de obezitate cu toate consecințele care decurg. Vei afla câte calorii poți consuma pe zi, adică numărul de calorii necesare vieții, ținând cont de activitatea ta fizică. Adăugând la această cifră numărul de calorii pe care le cheltuiți pentru activitățile zilnice, veți calcula necesarul total de energie al organismului pe zi și vă puteți rezolva cu ușurință obiectivele de a pierde în greutate sau de a câștiga masa musculară.

PARAMETRUL 6 - APA

Procentul de apă din organism este unul dintre indicatorii cheie ai tinereții și ai bunăstării.

De asemenea, determină în mod direct cât de ușor vă va fi să pierdeți sau să vă mențineți în greutate, precum și să câștigați masa musculară.

Aproximativ 50-65% din greutatea unei persoane este apă. În țesutul muscular conținutul de apă ajunge la 75%. Joacă un rol major în funcționarea tuturor organelor corpului:

Oferă un mediu în care au loc toate reacțiile biochimice ale corpului

Reglează temperatura corpului

Transportă nutrienți, oxigen, enzime, hormoni către celule

Îndepărtează toxinele și produsele metabolice din organism

Sprijină funcția normală a articulațiilor

Oferă umiditate naturală pielii și altor țesuturiȘi etc.

Dacă există o lipsă de apă, funcția rinichilor se va deteriora, sarcina asupra ficatului va crește, organismul va deveni încărcat de nămol, metabolismul se va deteriora etc.

Menținerea nivelului de apă al corpului tău este esențială pentru succesul unui program de slăbire și de creștere a volumului.

Conținutul de apă din corp:

Normă: femei	Normă: bărbați
50-60%	60-70%

PARAMETRUL 7 - MASĂ OSOSĂ

Deficiența de masă osoasă poate apărea cu o dietă dezechilibrată și cu lipsaactivitate fizica. Este deosebit de important pentru sportivi să mențină o masă osoasă normală.

Corpul uman conține mai mult de 1 kg de calciu. Conferă rezistență țesutului osos și este necesar pentru funcționarea normală a sistemului nervos și a mușchilor. Cu participarea calciului, are loc coagularea sângelui.

De aceea este necesar să se consume o dietă echilibrată și să se mențină un nivel normal de calciu în organism.

Scara de masă osoasă

Normă: femei			Normă: bărbați
pana la 50 kg	50-75 kg	de la 75 kg	pana la 65 kg	65-95 kg	de la 95 kg
1,95 kg	2,40 kg	2,95 kg	2,66 kg	3,29 kg	3,69 kg

Sursă : Organizația Mondială a Sănătății (OMS)

PARAMETRUL 8 - VARSTA METABOLICA

Vârsta metabolică este determinată de Dispozitiv pe baza integrării tuturor parametrilor corpului de mai sus și diferă de vârsta cronologică.

Varsta cronologica este vârsta în ani calendaristici. Vârsta metabolică depinde de metabolismul tău și de procesele chimice generale din organism, de fapt, este vârsta corpului tău; Prin urmare, este deosebit de important să vă asigurați că dvsVârsta metabolică nu a fost cel puțin mai mare decât vârsta cronologică.

Durata unei astfel de analize a parametrilor principali ai corpului este de aproximativ 30 de minute. Costul este GRATUIT.Oricine o poate lua făcând o programare la.

După cum înțelegeți, acești parametri ai corpului depind în primul rând de dieta și stilul nostru de viață. Pentru a se adapta la o nouă dietă, organismul are nevoie doar de aproximativ douăsprezece săptămâni. Prin urmare, vă sugerez să luați în considerare un exemplu de modificări ale parametrilor corpului uman care au suferit

DINAMICA MODIFICĂRILOR PARAMETRILOR CORPORULUI:

Acestea sunt numerele unei anumite persoane, deoarece fiecare persoană este pur individuală și urmărește obiective diferite, astfel încât aceste numere vor fi, de asemenea, individuale pentru fiecare (poate mai bine, poate nu). Totul depinde de dorința ta, de perseverență și de respectarea sfatului unui antrenor personal.