Mâncarea oferă organismului nostru energie, dar nu acesta este singurul motiv pentru care mergi la frigider. Pentru mulți oameni, foamea emoțională este importantă. De exemplu, ați putea mânca pentru că:

• Fericiți (tort de aniversare!).
• Supărat (cine nu s-a răsfățat cu înghețată după o zi proastă?).
• Senzație de stres (mănânci ciocolată la birou în timpul pauzei).

Mâncatul din motive emoționale duce adesea la supraalimentare, deoarece nu îți era cu adevărat foame în acel moment.

Uneori supraalimentarea nu este o problemă serioasă. Dar dacă se întâmplă tot timpul, este posibil să aveți o tulburare. comportament alimentar.

Semne că vă simțiți foame emoțional

Iată câteva indicii că dorința ta de a mânca este pur emoțională:

• De îndată ce se întâmplă situație stresantă, vrei imediat să mănânci. Foamea adevărată nu depinde de lucruri precum o ceartă cu soțul tău sau probleme la locul de muncă.
• O dorință puternică de a mânca ceva apare brusc. Foamea reală, fizică, crește încet. Nu ar trebui să treci de la normal la foame într-o clipă.
• Vrei una alimente specifice. Când ți-e foame fizic, s-ar putea să ai preferințe (ai chef de un hamburger, de exemplu), dar vei fi deschis și la alte opțiuni. Dacă vrei, să zicem, doar chipsuri sau înghețată, atunci dorința ta de a mânca este pur emoțională.

Încă nu ești sigur dacă dorința de a-ți calma simțurile cu mâncare te poate duce la un punct periculos? Iată câteva concepții greșite despre foamea emoțională și tulburările alimentare.

Mitul #1: Pofta de mâncare pentru că ești supărat sau anxios înseamnă că ai o tulburare.

Este adevărat că oamenii care mănâncă în exces în mod frecvent fac acest lucru pentru a amorți emoții precum tristețea, durerea sau o dispoziție proastă. Dar majoritatea oamenilor care caută mâncare atunci când emoțiile lor sunt în dificultate nu au de fapt o tulburare de supraalimentare compulsivă. Cu toții avem „mâncărurile noastre confortabile”, spune Randy Flanery, Ph.D., director al Webster Wellness din St. Louis, Missouri.

Dacă mănânci în exces, mănânci mult mai mult decât ar face alții într-o situație similară. Persoanele cu această tulburare simt, de asemenea, că nu au control asupra alimentelor atunci când mănâncă în exces. De obicei, se simt vinovați și rușinați pentru că nu se pot opri. Dacă acest lucru vă sună familiar, vizitați un expert sănătate mentală pentru diagnostic și tratament corect.

Mitul #2: Dacă mănânci multă mâncare dintr-o singură ședință, înseamnă că ești un lacom.

Mâncatul unei cantități semnificative de alimente la un moment dat este într-adevăr definit ca lăcomie. Dar poți face asta doar ocazional și să nu suferi de această tulburare. Mulți oameni (după unele estimări până la 80%) mănâncă în exces uneori. Nu uitați decât sărbători ca Anul Nou sau de Crăciun, spune Russell Marks, M.D., director științific al Asociației Naționale pentru Tulburările Alimentare. Mulți oameni fac asta din când în când, mai ales în sărbători. Dar dacă ți se întâmplă asta tot timpul, mai ales când mănânci singur pentru că ești jenat, consultați-vă medicul. Acestea sunt semne de supraalimentare compulsivă.

Mitul #3: Persoanele cu tulburări de alimentație compulsive mănâncă în exces pentru că se concentrează pe mâncare.

Adesea se întâmplă contrariul: oamenii au tendința de a nu se concentra suficient pe ceea ce mănâncă. Nu își dau seama cât de mult au mâncat până nu termină. Adesea, ei pot mânca aproape automat, fără să-i acorde atenție atentie speciala, spune Flanery. Mai târziu se opresc și ei înșiși nu pot înțelege de ce au făcut-o.

Dacă ești îngrijorat de obiceiurile tale alimentare, ține un jurnal. Scrieți în detaliu cum vă simțiți înainte, în timpul și după masă. Fii atent la ce mananci si cat de mult. Acest lucru te poate ajuta să devii mai atent la ceea ce mănânci.

Un alt sfat: nu te uita la televizor și nu citi o carte în timp ce mănânci. În schimb, gătiți cina, așezați-vă și bucurați-vă cu adevărat de gusturi și mirosuri.

Mitul #4: Ar trebui să așteptați până când vă simțiți stomacul mârâind înainte de a mânca.

Un zgomot de stomac este un semn de foame fizică. Dar pentru multe persoane, organismul nu semnalează că este timpul să mănânce până nu au trecut multe ore de la ultima masă. Un stomac mârâit poate însemna că a trecut prea mult timp de când nu ai mâncat. ultima data, făcându-vă mai vulnerabil la supraalimentare. De asemenea, în acest caz este mai probabil să alegeți nu mancare sanatoasa Cu o cantitate mare zahăr, grăsime și sare.

Dacă aveți tendința de a mânca în exces, mâncați alimente sănătoase in mod regulat(programat la fiecare 3-4 ore). De regulă, acest lucru chiar funcționează. Acest program te va ajuta să eviți tentația de a gusta gustari în momente nepotrivite când, de exemplu, te simți stresat.

www.thinkstockphotos.com

De ce ne enervează apetitul, explică încă o dată Nu este nevoie. Credem că te face să mănânci mai mult și, prin urmare, te împiedică să slăbești. Dar apetitul nu este adesea implicat în supraalimentarea.

Din obișnuință, considerăm acest sentiment exclusiv un însoțitor al foametei. Dacă vrei să mănânci, pofta de mâncare se va trezi. Dar asta nu este adevărat. Apetitul există independent de foame și datorită acestei independențe este capabil să suprime senzația de sațietate - acesta este primul lucru pe care trebuie să îl învețe cei care cred că au un apetit crescut și îi împiedică să slăbească. Vederea sau mirosul alimentelor poate declanșa pofta de mâncare și, dimpotrivă, stresul sau lucrurile rele o pot suprima. stare fizică. Deci, în loc să dai vina pe apetit pentru toate păcatele de moarte, este mai bine să aruncăm o privire mai atentă asupra sentimentului de foame.

DE UNDE SENTIMENTUL DE FAMATE?

Senzația de foame se anunță cu un semnal fiziologic specific - este aspirată în stomac. În acest moment, vine un ordin de la centrul alimentar al creierului - hipotalamusul: mi-e foame, umple-mă! În același timp, corpul experimentează procese complexe: consumul de energie crește, nivelul hormonului insulină crește brusc, stomacul începe să se contracte mai des, solicitând saturație imediată. Și când se întâmplă, terminații nervoase va trimite un semnal despre acest lucru de la stomac la creier.

Corpul nostru monitorizează constant senzația de „foame - sațietate”. Studii recente au arătat că centrul alimentar al creierului citește continuu sângele și lichidul cefalorahidian, iar compoziția acestora diferă între persoanele bine hrănite și cele înfometate. Potrivit unei alte versiuni, senzația de foame este cauzată de impulsurile celor care se contractă frecvent stomacul gol. În plus, s-a stabilit că foamea depinde de temperatura mediului ambiant. Cu cât este mai rece, cu atât este mai mare nevoia de energie suplimentară. Lipsa lui trezește dorința de a mânca. Vara, la caniculă, se tocește, odată cu debutul toamnei crește.

Acest sentiment este asociat și cu nivelul de glucoză din sânge. Când scade la un anumit nivel, creierul trimite un semnal că este timpul să mănânci. Iar slăbiciunea pe care o trăim și incapacitatea de a ne concentra ne îndeamnă să facem asta cât mai repede posibil.

Și în urmă cu câțiva ani s-a constatat că senzația de foame depinde de cantitate grăsime subcutanata. Cu cât este mai mult, cu atât mai intens sunt produși „hormonii foamei”.

FOAMEA FIZICĂ ȘI FOAMEA PSIHOLOGICĂ

U foame adevărată există o „dublă” care provoacă o dorință nerezonabilă din punct de vedere fiziologic de a mesteca. Spre deosebire de prima - foamea fizică, se numește psihologică. Este ușor să le distingem, iar aici este semnul principal: dacă primul există într-o singură persoană, atunci se cunosc mai multe tipuri de al doilea. Foamete psihologică poate fi exprimat ca...

• Foame de dragoste. Lipsa de grija, atentie, dragoste este adesea compensata de mancare. Acest impuls este încorporat în noi încă din copilărie: sânul mamei a fost o sursă nu numai de hrană, ci și de confort.
• Foame de comunicare. În cultura noastră, comunicarea a fost întotdeauna asociată cu sărbătoarea, așa că dorința de a înlocui aportul alimentar cu menținerea relațiilor cu alte persoane se naște spontan.
• Stare de foame. Când expresia „a avea greutate în societate” este încorporată în subconștient, atunci te vei strădui inevitabil să o câștigi în sensul literal al cuvântului.
• Foame de varietate. Dacă este puțin interesant în viața din jurul nostru, atunci mâncarea devine o sursă de impresii și începem să fim interesați de bucătăriile exotice și mâncărurile neobișnuite.
• Foame defensivă. O persoană devine copleșită de armuri grase atunci când granițele sale personale (corporale, fizice, mentale) sunt încălcate de cineva. Apropo, dacă nu îți exprimi emoțiile cu cuvinte, gesturi sau altceva, acestea se vor depune pe corp sub formă de kilograme în plus.
• Foamestabilitate. Unii oameni cheltuiesc mai mulți bani pe mâncare decât au nevoie, de parcă ar vrea să se convingă că acum își permit totul. Acest comportament este un semn de insecuritate socială.

Poate că ceea ce iei pentru creșterea apetitului este în cazul tău una dintre manifestările foametei psihologice.

CUM SĂ DISTINGEȚI foamea falsă de foamea reală

Foamea fizică se distinge de foamea psihologică prin semne specifice.

• Viteză. Cea fizică crește treptat, cea psihologică vine brusc.
• Locație. Fizicul este localizat în stomac, cel psihologic vine, după cum se spune, din cap. Am văzut o reclamă la ciocolată și ne-a lăsat gura apă.
• Fondul emoțional. Foamea psihologică este însoțită de anumite stări - bucurie, tristețe, entuziasm, indignare. Cea fizică nu are nicio legătură cu emoțiile, apare constant la 4-5 ore după masa principală.
• Satietate. Când mâncăm la ordinul foametei psihologice, nu există o senzație de sațietate, ci o senzație de greutate în stomac. Satisfactia fizica aduce o senzatie placuta de satietate.
• Pocăinţă. Când „dublul” psihologic este satisfăcut, apar adesea sentimente de vinovăție și rușine. Când mâncăm la cererea corpului, acest lucru nu se întâmplă niciodată.
• Cauza apariției. Foamea falsă este adesea cauzată de mirosuri. De exemplu, treci pe lângă o brutărie, miroși aroma produselor de copt și ești irezistibil atras să o încerci. În acest moment, imaginează-ți un alt fel de mâncare în fața ta - de exemplu, o farfurie cu supă sau salata de legume. Veți simți aceeași dorință pentru ei? Iată răspunsul tău dacă vrei cu adevărat să mănânci sau nu.

Dacă potoli doar foamea fizică, atunci greutate excesiva imposibil de apelat. Pentru că atunci mâncăm exact cât ne cere organismul: pofta de mâncare dispare când apare sațietatea.

CUM SĂ CONTROLEȚI APETENȚA

• Nu aștepta până când senzația de foame devine insuportabilă; stai la masă de îndată ce simți ceva în stomac.
• Dacă aveți de gând să slăbiți, atunci reduceți continutul zilnic de calorii dieta nu brusc, ci treptat, 200-300 kcal pe săptămână.
• Preferați mâncărurile care să vă facă să vă simțiți sătul pentru o lungă perioadă de timp. Acestea sunt carne bogată în proteine, pește, brânză de vaci, leguminoase și, de asemenea carbohidrați complecși- cereale, paste din grau dur.
• Băutură! Adesea confundăm foamea cu setea.
• Mărește activitate fizica- încărcături intensitate medie reduce apetitul.
• Dacă țineți o dietă cu o gamă limitată de alimente, atunci luați vitamine și suplimente alimentare. Creșterea apetitului adesea cauzate de o lipsă nutriențiși microelemente.
• Găsi activitate interesantă, care vă va distrage cu succes de la gândurile despre mâncare seara.
• Profită de proprietățile de suprimare a poftei de mâncare ale unor arome (cum ar fi vanilia și menta).

Irina KUMINOVA

Experți:

Svetlana Derbeneva, candidată la științe medicale, nutriționist, cercetător principal la clinica Institutului de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale

Natalya Fomicheva, candidată la științe psihologice, șef al Departamentului de Psihoterapie și Consiliere Psihologică, Institutul de Psihanaliză din Moscova

Pentru mulți dintre noi, mâncarea este o emoție și mâncăm nu pentru că ne este foame, ci pentru că suntem triști sau singuri. Întrebare „De unde știu că nu mi-e foame (nu-mi este foame)?” ar fi părut un capriciu în urmă cu două generații, dar pentru omul modern foarte important. Pe site-ul educațional Go Ask Alice! La această întrebare a răspuns personalul de la Universitatea Columbia din New York, iar GO.TUT.BY a tradus răspunsul lor pentru dvs.

Sentimentul de sațietate este un sentiment subiectiv pentru fiecare persoană în parte. Înțelegerea a ceea ce înseamnă asta pentru tine poate să nu fie imediată, dar este un pas important către înțelegerea corpului tău și pentru a mânca sănătos.

Există mulți factori care influențează cât de sensibilă este o persoană la indicii de foame. Unii oameni au fost învățați încă din copilărie să termine totul din farfurie, indiferent când sunt sătui. Din păcate, această metodă nu îi învață pe copii să-și asculte corpul și să „prindă” un sentiment de satisfacție din cantitatea și calitatea a ceea ce mănâncă. O altă formă de neatenție față de corpul cuiva este atunci când o persoană nu acordă atenție foametei, în timp va înceta să mai observe semnale de sațietate. Drept urmare, doar senzațiile extreme îl „pătrund”, de exemplu, când îi este foame infernală sau a mâncat prea mult până la greață. În plus, există norme sociale care ne încurajează să mâncăm atunci când nu ne este foame, cum ar fi mesele în familie.

Dacă vrei să înveți cum să prinzi senzații de foame și sațietate, poți începe prin a te gândi la cum te simți în timp ce mănânci. Acest lucru necesită un efort conștient. După ce ai mâncat o parte din porție, întreabă-te: Mai are mâncarea la fel de bun? Foamea a început să scadă? te vei simți plin după încă câteva linguri (mușcături, felii etc.)?

O altă modalitate este să-ți evaluezi sentimentele pe o scară de la unu la zece:

1. Gata să moară de foame.

2. Mi-e foame.

3. Foame.

4. Aș putea mânca ceva, dar nu mi-e foarte foame.

5. Neutru

6. Nu e foame.

7. Am o senzație confortabilă de sațietate.

8. Stomacul plin.

9. M-am supraalimentat.

10. Am mâncat prea mult, până la greață.

Dacă faci cu ușurință între două și nouă, este posibil să fi trecut prea mult timp fără să mănânci sau ultima ta masă a fost prea ușoară. Poate că masa pe care ai mâncat-o nu a fost suficient de hrănitoare. De asemenea, oamenii uneori mănâncă prea repede și înghit un numar mare de mâncare chiar înainte de a observa că au mâncat prea mult. Dacă aceasta este situația ta, încearcă să mănânci mai încet, să mesteci mai mult și să iei pauze scurte între mușcături.

Aspect importantîn artă, să mănânci până când ești plăcut săturat înseamnă să înveți să mănânci conștient și să asculți semnalele corpului tău. Adesea, în timp ce mănâncă, oamenii sunt distrași de alte activități: citit, vizionarea televizorului, căutarea de informații pe internet. Nu se concentrează pe mâncare și nu observă când mănâncă un bol de floricele sau o pizza întreagă. Acordați-vă timp să vă bucurați de mâncare. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți când și cum a început să vă afecteze corpul.

Paradoxul este că mănânci pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit, dar ajungi să fii supărat pe tine pentru că mănânci prea multe prăjituri, prăjituri sau cotlet.

Tulburari de alimentatie

Principalul obstacol în calea pierderii în greutate este obiceiul nostru de a mânca stres și plictiseală atunci când nu știm ce să facem cu noi înșine. Mâncarea este necesară pentru a satisface foamea reală (fizică), dar pentru a rezolva probleme psihologice Ea nu este absolut potrivită. Dimpotrivă, bunătățile, precum alcoolul, nu fac decât să le agraveze.

Când îți vine în minte gândul de a mânca ceva, pune-ți câteva întrebări simple.(au fost inventate de psihoterapeutul și specialistul în tulburări alimentare Gillian Riley). Îți vor spune imediat dacă treci de foame reală sau psihologică. În primul caz, mănâncă cu conștiința curată; în al doilea, schimbă-ți creierul la altceva.

1. Recent sau cu mult timp în urmă?

Foamea psihologică este întotdeauna bruscă. Într-un minut nu ți-a păsat de mâncare și un minut mai târziu deja mori de foame.
Foamea fizică crește TREPTAT. La început se aude un bubuit abia auzit în stomac, dar după câteva ore se aude deja un vuiet adevărat.

2. Tort de ciocolata sau nu-ti pasa, atata timp cat este comestibil?

Foamea psihologică se manifestă ca o POFĂ DE ALIMENTE SPECIFICE. Îmi doresc cu pasiune ceva anume: ciocolată, paste, chipsuri, produse de copt, cârnați afumati sau cotlet. Mintea nu acceptă nicio substituție.
Suntem de acord să potolim foamea fizică cu orice mâncare proaspătă și gustoasă. Desigur, pot exista preferințe, dar în general o persoană flămândă este gata să ia masa, dacă nu cu asta, atunci cu asta.

3. În cap sau în stomac?

Foamea psihologică TRĂIEȘTE ÎN CAP. Dorința de a mânca delicatesa preferată începe simultan în gură și în creier, este provocată de mirosurile tentante și de vederea alimentelor. Mănânci prăjituri cu ochii. Limba visează să guste un sandviș afumat sau o gogoașă. În capul meu există un dans rotund al gândurilor despre mâncarea râvnită.
Foamea fizică TRĂIEȘTE ÎN STOMIC. O recunosti dupa senzatiile din stomac: huruit, gol si chiar durere.

4. Este urgent sau putem avea rabdare?

Foamea psihologică nu poate fi amânată. Te împinge să mănânci chiar acum, să îneci imediat durerea emoțională cu mâncare.
Foamea fizică este PACENT. Desigur, este mai bine să nu amânați prânzul, dar dacă este necesar, puteți aștepta puțin.

5. Necazuri la suflet sau la stomac?

Foamea psihologică EXISTĂ ÎN PERECHE CU O EMOȚIE NEPLĂCUTĂ. Șeful cere ceva. Copilul are probleme la școală. O persoană dragă este bolnavă. Foamea psihologică apare într-o situație care perturbă echilibrul mental.
Foamea fizică APARE DIN NEVOIA FIZICĂ – pentru că au trecut mai bine de 4-5 ore de la ultima masă. Dacă nu am mâncat de mult timp și ne este foarte foame, avem amețeli sau pierderea forței.

6. Pe pilot automat sau cu gust?

Foamea psihologică ESTE ASOCIAȚĂ CU ÎNGHIȚIREA AUTOMATĂ, NECESARĂ, DE ALIMENTE. Uneori pare că mâna altcuiva taie tortul și ți-l aduce la gură (pilot automat).
Foamea fizică ESTE CONECTĂ CU CONȘTIENTA PROCESULUI DE MĂNCAT. Sunteți conștient de ceea ce mâncați și decideți în mod conștient dacă mâncați o jumătate de sandviș sau întregul sandviș.

7. Ti-ai dat drumul sau nu?

Foamea psihologică NU DISPERE, chiar dacă stomacul este plin la capacitate maximă. Mănânci pentru a amorți stresul sau durerea emoțională – așa că mănânci o a doua farfurie și o a treia, în ciuda faptului că te doare stomacul, întins de atâta mâncare.
Foamea fizică TRECE ÎNTÂND CÂND AȚI SATISFUIT-O. Ea ia naștere din dorința de a încărca corpul cu energie. În momentul în care această nevoie este satisfăcută, dorința de a mânca dispare.

8. Ți-e rușine sau nu-ți pasă?

Foamea psihologică este însoțită de un sentiment de rușine din cauza supraalimentării. Paradoxul este că mănânci pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit, dar ajungi să fii supărat pe tine pentru că mănânci prea multe prăjituri, prăjituri sau cotlet.
Foamea fizică SE BAZĂ PE ALIMENTAREA CA O NECESITATE. Nu există rușine, vinovăție sau frustrare. Înțelegi că a mânca este ca și a respira, este necesar pentru viață.publicat