Pentru a practica culturismul, un sportiv trebuie să se conformeze dieta corecta nutriție cu cantitatea necesară de proteine, carbohidrați, vitamine, minerale și alți nutrienți. Numai în acest caz rezultatele lecțiilor vor apărea în vigoare.

Elementul cheie alimentatie sportiva Proteina care „construiește mușchiul” este proteina. În fiecare aliment există diferite tipuri, caracterizate prin compoziția lor de aminoacizi. Cele mai potrivite surse de proteine ​​sunt carnea și produsele lactate.

Alimentele proteice trebuie consumate de mai multe ori pe zi - înainte de antrenament, precum și după acesta, dimineața și seara.

Dar problema este că majoritatea sportivilor nu au timp să gătească singuri de 5-6 ori pe zi feluri de mâncare diferite, din cauza activităților zilnice normale.

Digestia cărnii este un proces îndelungat pe care organismul cheltuiește energie, așa că nu este recomandat să mănânci alimente grele înainte de a merge la sală.

O alternativă excelentă la carne este un shake proteic ușor și hrănitor. Este ușor de pregătit și îl poți lua cu tine oriunde.

Se absoarbe mai repede decât produsele din carne. Cel mai usor de preparat shake proteic din concentrate de proteine ​​uscate care trebuie diluate cu apă.

Proteina concentrată poate fi achiziționată de la un magazin de sport (cum să alegeți proteina potrivită), iar fiecare tip de concentrat își îndeplinește propria funcție - construirea masei musculare sau refacerea acesteia. Aromele adăugate shake-urilor de proteine ​​prefabricate le fac mai plăcute de băut, dar încă nu se compară cu produsele naturale. Shake-urile sub formă de pudră sunt mai puțin digerabile și nu sunt la fel de sănătoase ca un shake proteic făcut din ingrediente naturale.

Respectăm regulile

Nu este dificil să pregătiți shake-uri de proteine ​​acasă, dar trebuie să urmați câteva reguli pentru prepararea și consumarea acestora:

1. Dimineața puteți îndulci shake-ul cu glucoză, dar noaptea conținutul de carbohidrați din shake-ul proteic trebuie redus la minimum. Pentru ca amestecul să fie absorbit mai repede, temperatura acestuia nu trebuie să fie prea scăzută. Valoarea optimă este de 37 de grade, ceea ce va ajuta la accelerarea activității stomacului.
2. Volumul cocktailului luat înainte de antrenament nu trebuie să depășească 300 ml. Dacă aveți probleme cu digerarea lactozei (se găsește de obicei la sportivii mai în vârstă), atunci înlocuiți laptele cu alte tipuri de lapte. lactate sau suc.

Conținutul de calorii al amestecului poate varia, în funcție de ingredientele din care este preparat.

Când ar trebui să-l iau?

Scopul shake-urilor proteice este de a menține în mod constant un nivel ridicat de proteine ​​în organism, care este o condiție necesară pentru creșterea stabilă a mușchilor unui atlet.

Există o așa-numită fereastră proteică - cu 40 de minute înainte și 30 de minute după antrenament. Acesta este cel mai bun moment pentru a lua un shake de proteine.

După trezire

Dimineața, concentrația de glicogen din ficat este semnificativ redusă, deoarece organismul a rămas fără mâncare toată noaptea. Prin urmare, acțiunile active (antrenamentul) după trezire provoacă uneori secreția de hormoni catabolici care mănâncă mușchii.

Cu ajutorul unui shake de proteine, te poți proteja de deficitul de glicogen. Smoothie-ul tău de dimineață trebuie să conțină fructoză. Este prezent în cantități mari în fructe și miere. Fructoza este transformată în glicogen la nivelul ficatului.

Instruire

Introducerea alimentelor în organism înainte de exercițiu este concepută pentru a le îmbogăți cu nutrienți care vor furniza energie mușchilor și îi vor ajuta să crească. Veți avea nevoie atât de proteine, cât și de carbohidrați. Dar pentru a „umple” stomacul in portii mari Nu este nevoie să mănânci înainte de antrenament - doar va interfera cu antrenamentul.

Cocktail de proteine pe proteine ​​din zer este exact ceea ce este necesar în această situație. Dintre carbohidrații adăugați, merită să alegeți fructoza, care nu va declanșa eliberarea de insulină. Înainte de antrenament, acest hormon vă va reduce nivelul de zahăr și vă va împiedica să ardeți grăsimile.

După efort, desigur, mușchii au nevoie de proteine ​​pentru creștere, iar nivelurile de glicogen din ficat trebuie restabilite. Un shake proteic făcut cu proteine ​​din zer amestecat cu cazeină este perfect.

Unii oameni le este greu să bea un shake imediat după un antrenament. Se poate turna in doua portii si se poate bea intr-o scurta pauza.

Înainte de culcare

Mușchii necesită alimentare nutrienți chiar si noaptea. Dar în timpul somnului, alimentele solide nu sunt digerate. Utilizați shake-uri de proteine ​​în aceste scopuri. Doza de seară trebuie preparată numai cu cazeină, deoarece se absoarbe lent și va hrăni mușchii pe tot parcursul somnului. Evitați carbohidrații, deoarece se transformă pur și simplu în grăsimi noaptea.

Rețete de acasă

Desigur, prepararea propriului cocktail va dura mult mai mult decât prepararea unuia pudră. Dar efectul și plăcerea unui produs de casă vor fi mult mai mari. Vă prezentăm rețete de shake-uri proteice pentru creșterea mușchilor acasă.

Aromă de ciocolată

• Ingrediente: 1 lingura de masura proteine ​​din zer cu aromă de ciocolată; 300 gr. lapte degresat; 100 gr. migdale rase; jumătate de baton de bomboane mărunțite după gust.
• Preparare: Amesteca laptele si proteinele intr-un blender, presara deasupra migdale si chipsuri de ciocolata. Mănâncă cu o lingură.
• Destinat utilizării înainte de a practica sport.

• Ingrediente: 1 lingură de proteine ​​din zer și aceeași cantitate de cazeină de vanilie; o cană de limonada (care conține zahăr, nu aspartam).
• Preparare: limonada și proteinele se amestecă într-un recipient ermetic.
• Folosit dupa antrenament.

• Ingrediente: 1 lingura de proteine ​​din zer cu ciocolata; 300 ml lapte degresat; 150 de grame de brânză de casă; cacao instant (50 g).
• Preparare:Încinge laptele, dar nu fierbe. Turnați albușurile, cacao și brânza într-un blender cu lapte cald și măcinați până se omogenizează.
• Acest cocktail este seară. După ce luați, mergeți la culcare.

Cu aroma fructata

Nr. 4 "Piersic"

• Ingrediente: Proteine ​​din zer de vanilie - 1 ml; o cană de apă purificată, dar nu distilată; pachet de fulgi de ovaz instant, conserva de piersici fara sirop.
• Preparare: amestecați într-un blender. Fulgii de ovăz pot fi înlocuiți cu fulgi de porumb.
• Cocktailul este menit să fie luat înainte de antrenament.

Nr. 5 "Portocaliu"

• Ingrediente: Scoate proteina din zer de vanilie, iaurt slab de vanilie (100-200 ml); suc natural 100% portocale (300-400 ml).
• Preparare: amestecați totul într-un blender.
• Shake proteic pentru trezirea dimineții.

Nr. 6 "Banana"

• Ingrediente: lapte degresat (300 ml); banane mici; 1 lingura. l. unt de nuci.
• Preparare: totul se amesteca intr-un blender pana se omogenizeaza. Uleiul de nuci poate fi înlocuit cu succes cu ulei de cocos (dar fără îndulcitori și arome) sau ulei de măsline de înaltă calitate. În sezonul cald, puteți adăuga gheață.
• Acest cocktail trebuie luat dimineața, după-amiaza, înainte de cursuri.

Nr. 7 „Bautura energetica pentru dieta presei”

• Ingrediente: 2 linguri proteine ​​din zer de ciocolată; o cană de lapte 1%; inmuiat instant cereale; 2 linguri. l. iaurt de vanilie; 2 lingurite unt de arahide; gheaţă.
• Preparare: doar amestecați într-un blender.
• Un cocktail tonic de băut înainte de antrenament.

Nr. 8 "Capsuni"

• Ingrediente: 300 ml iaurt slab cu vanilie; 400 ml. 1% lapte; doi m.l. proteine ​​din zer; două lingurițe unt de arahide; 200-300 de grame de căpșuni congelate sau proaspete; bucăți de gheață.
• Preparare: se amestecă într-un blender până când gheața este zdrobită complet.
• Bea zilnic intre mese.

Nr. 9 "Banana-portocaliu"

• Ingrediente: banană; suc concentrat de portocale (50 g); 1% lapte (300-400 ml); gheaţă.
• Preparare: Amesteca totul intr-un blender pana se omogenizeaza.
• Se bea dimineata si intre meseîn sezonul cald.

Nr. 10 "Berry"

• Ingrediente: 300 g lapte 1%, 200 g fulgi instant înmuiați (fuli de ovăz sau porumb); 200 de grame amestec de căpșuni, afine și zmeură; 2 linguri de proteine ​​din zer; gheaţă.
• Preparare: Se macină într-un blender până devine moale.
• Bea zilnicîntre mese și înainte de antrenament.

Nr. 11 „Vara”

• Ingrediente: banană; 300 g căpșuni; 300 ml lapte 1%; două linguri de proteine ​​din zer cu aromă de vanilie; 200 g pepene galben tocat mărunt; 120 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi; gheaţă.
• Preparare: se macină într-un blender.
• Bem când e cald, dimineața, între mese și înainte de antrenament.

Amestec de campion

Cocktail de la Iron Arnie

• Ingrediente: ou; două pahare de lapte; o jumătate de cană de înghețată; o jumătate de cană de lapte praf.
• Preparare: amestecați într-un blender până la omogenizare.

Reteta de la George Zangas

• Ingrediente: numai fructe proaspete cu 300-350 de grame de suc sau lapte; drojdie de bere (1-2 linguri); pudră de proteine ​​(2-3 linguri); ouă de pui (2-3 bucăți); gheață (2-5 cuburi).
• Preparare: Mai întâi, bateți fructele și laptele (sucul) într-un blender, apoi adăugați ingredientele rămase și amestecați cu o lingură până devine moale.

Steve Reeves Protein Power

• Ingrediente: 2 linguri. l. lapte praf; 400 ml suc de portocale; de la 2 până la 4 ouă crude; banană; Artă. l. Miere; Artă. l. gelatină.
• Preparare: Doar măcinați-l într-o masă omogenă.

Băutura lui Valentin Dikul

• Ingrediente: 100 de grame de brânză de vaci; 2 oua crude, 150 de grame de smantana; câteva lingurițe de miere; 3 lingurite de dulceata dupa gust.
• Preparare: Mai întâi adăugați smântână, apoi adăugați brânză de vaci, apoi doar dulceață și miere. Bateți cu un blender până când cocktailul este omogen. Cocktailul se dovedește gros, îl puteți dilua cu lapte.

Dacă urmăriți caloriile și consumul de suplimente alimentare, pentru a vă planifica cu exactitate dieta, vă oferim câteva opțiuni de cocktail cu o descriere a valorii lor nutritive:

Reteta nr.	Ingrediente	Proteine ​​(g)	grăsime (g)	Carbohidrați (g)	Calorii (kcal)
	Brânză de vaci (200 g), lapte (300 ml), fulgi de ovăz (3 linguri), kiwi (3 buc.)
	Smântână (50 ml), lapte (250 ml), căpșuni (100 g), zahăr vanilat (1/2 plic), scorțișoară după gust
	Lapte (400 g), ou (2 buc), zahăr (1/2 linguriță)
	Chefir (200 g), brânză de vaci (300 g), banane (2 buc), Suc de portocale(200 g)
	Brânză de vaci (200 g), suc de fructe(200 g), albus de ou(2 buc.), zahar granulat dupa gust
	Ou de pui (3 buc), miere (3 linguri), nuci(3 linguri.)
	Brânză de vaci (400 g), iaurt natural (2 linguri), ouă de pui (7 buc), miere (50 g)
	Lapte (300 g), brânză de vaci (150 g), oua de prepelita(8 buc.), miere (30 g), lapte praf (50 g), smântână (50 g), stafide și caise uscate (1 lingură fiecare)
	Branza de vaci (150 g), lapte copt (150 ml), ulei de in (1/2 lingurita), tarate de ovaz (1/2 lingura)
	Lapte (400 ml), brânză de vaci (120 g), banană (1 buc), miere (2 linguri), nuci (25 g)

În aceste rețete, conținutul de grăsime al laptelui este de 0,5-1,5%, chefir 1-1,5%, smântână și smântână 5%, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Concluzie

În cele din urmă, aș vrea să le reamintesc tuturor celor care vor să pompeze muschi mari că un shake de proteine ​​este un instrument eficient care trebuie folosit cu grijă. Mulți producători necunoscuți Pulberile pentru cocktail-uri sunt contrafăcute, așa că nu ar trebui să le cumpărați sub tejghea de la sală. Există riscul să vă revărsați în voi droguri puternice(amfetamine, steroizi anabolizanți

Proteine ​​și alte suplimente sportive au fost mult timp parte integrantă antrenamentul oricărui sportiv mai mult sau mai puţin avansat. Și nu este neapărat despre culturist. În orice alt sport în care trebuie să-ți dezvolți forța, rezistența sau masa musculară, diverse suplimente sportive sunt la fel de parte integrantă a dietei zilnice precum sunt pentru un culturist.

Ce este proteina?

Destul de des oamenii confundă două concepte în esență identice. Mulți oameni cred că acesta este ceva rău, dăunător pentru oameni, dar proteină Aceasta este o componentă utilă, multifuncțională. Asa de, proteine ​​si proteine- aceasta este aceeași componentă organică, care este unul dintre cele mai importante macroelemente pentru corpul nostru.

În culturism, un supliment sportiv cu o concentrație mare de proteine ​​este foarte apreciat pentru beneficiile sale, care ajută la construirea masa musculara sportiv, datorita polipeptidelor pe care le contine.

Polipeptidă este un lanț de tot felul de aminoacizi (mai mult de 10) legați între ei printr-o legătură chimică. Acest lanț conține atât înlocuibile, cât și neînlocuibile aminoacizi neesențiali, care îndeplinesc funcții esențiale în corpul uman.

De ce ai nevoie de proteine?

Proteinele joacă un rol destul de important în multe procese vitale care au loc în corpul nostru. Corpul nostru, corpul este format din partea leului de molecule de proteine:

• Păr
• Unghiile
• Hormoni eliberați
• Mușchii
• Lipoproteinele
• etc.

Acest element este baza construirii citoscheletul, adică un fel de cadru pentru o celulă vie. De asemenea, joacă un rol important în menținerea sistemului imunitar al organismului, transducții de semnalși așa mai departe.

În culturism, proteinele sunt folosite pentru a atinge mai multe obiective, și anume:

• Pentru a maximiza efect anabolicși astfel crește mai mult fibre musculare.
• Pentru uscarea sau mentinerea corpului intr-o forma sportiva si tonifiata.

Antrenament în Sală de gimnastică, ne așteptăm să construim mușchi, să le creștem volumul. Pentru a face acest lucru, corpul nostru are nevoie de un element de construcție în cantitate suficientă, din care organismul va crea altele noi. celule musculare. După cum înțelegeți, acest material de construcție este PROTEINĂ.

Deci, pentru a-l obține, sportivul folosește două moduri. Obținerea acestui macronutrient din alimente naturale: carne, ouă, terci, pește și așa mai departe. A doua cale, mai precis, metoda suplimentara pentru a obține proteine, aceasta este includerea în dieta ta suplimente sportive, și anume - PROTEINĂ.

Chiar dacă sportivul trebuie să slăbească sau pur și simplu să-și mențină corpul în stare excelentă starea fizică, de asemenea, dacă este posibil, puteți folosi proteine. Se știe că ajută la ardere excesul de grăsimeși reduceți probabilitatea cât mai mult posibil. În astfel de scopuri, cel mai bine este să folosiți izolat proteic din zer, care conține cantitatea maximă de proteine ​​cu un conținut minim de alte substanțe.

Articole utile pe această temă:

Câte proteine ​​ar trebui să iau?

Pentru a asigura conservarea țesutului muscular, condiție prealabilă este să consumi suficiente proteine. Dacă o persoană începe să facă sport: alergare sau antrenament în sală, necesarul de proteine ​​crește semnificativ. Acest lucru se întâmplă datorită faptului că creșterea activitate fizica presupune creșterea arderii diferitelor surse de energie:

• molecule de ATP
• Glucoză
• Si etc.

Această listă include și aminoacizi. Adică, atunci când organismului îi lipsesc nutrienții pentru a menține activitatea fizică, începe să descompună proteinele în aminoacizii lor constitutivi. Pentru a vă proteja țesutul muscular de deteriorare, trebuie să oferiți corpului dumneavoastră un nivel suficient de polipeptide.

Principala sursă a acestei componente nutriționale este hrana obișnuită. Cu toate acestea, de foarte multe ori este nevoie să adăugați o sursă suplimentară de proteine ​​în dieta dvs., deoarece produse naturale Este foarte dificil să stoarceți o cerință zilnică suficientă. Această problemă apare deoarece majoritatea alimentelor pe care oamenii le consumă zilnic sunt bogate în: carbohidrați, grăsimi, vitamine. Dar nu pentru proteine.

De asemenea, multe persoane au adesea probleme la digerarea unor cantități mari de alimente. Adică, multora le este foarte greu să consume suficiente alimente, menținând un regim, pentru a-și obține necesarul zilnic de proteine.

În plus, adesea apar circumstanțe de viață în care o persoană rămâne foarte mult timp fără mâncare. De exemplu, atunci când o persoană este pe drum și nu există posibilitatea de a mânca corespunzător. În acest caz, dacă aveți la îndemână un agitator și pudră proteică, adăugați apă în recipient, turnați proteina și amestecați bine toate componentele până se obține o masă omogenă. Un minim de timp este alocat acestui proces, în urma căruia o persoană primește o porție suficientă de proteine ​​pentru a-și umple rezerve interne nutrienți și previne catabolismul.

Este deosebit de dificil să obțineți din aportul zilnic de proteine produse obișnuite nutriție pentru sportivii cu experiență a căror greutate corporală depășește 85 de kilograme. În acest caz, suma necesară proteine ​​pentru a asigura refacerea întregului organism și crearea tuturor conditiile necesare pentru a construi și mai multă masă musculară crește semnificativ. Sursa suplimentară despre care vorbim acum este, după cum înțelegeți, proteinele.

Desigur, dacă nu ai probleme să obții proteine ​​din alimente, nevoia de suplimente sportive trece în plan secund. Adică utilizarea lor nu este o prioritate. Daca ai adesea circumstante de viata in care consumul de alimente normale in cantitati suficiente devine imposibil, atunci ar trebui sa te gandesti la achizitionarea suplimentelor sportive necesare.

Câte proteine ​​ar trebui să luați pe zi?

Deci, mulți sportivi începători nu știu câte proteine ​​trebuie să bea pe zi pentru a obține rezultatul dorit, pentru a menține țesutul muscular sau pentru a-l construi. În principiu, nu există reguli specifice sau numere exacte care să răspundă la această întrebare. Totul este pur individual.

Iată câțiva dintre factorii importanți care, într-un fel sau altul, determină aportul zilnic de proteine:

• nivel activitate fizica
• greutatea corporală a sportivului
• rația zilnică nutriție

Adică, atunci când determinați câte proteine ​​trebuie să beți, trebuie să luați în considerare factorii de mai sus și să încercați să găsiți mijloc de aur pentru a nu merge prea departe sau, dimpotrivă, să nu atingă ceea ce se cere norma zilnică veveriţă.

După cum se știe, pentru persoana normala Pentru cei care nu se angajează în niciun sport, este suficient 1 gram de proteine ​​la 1 kilogram de greutate corporală. Când începi să faci sport, în special culturism, această doză crește. În mod ideal, pentru ca antrenamentul să plătească și să dea rezultate pozitive, este necesar să se respecte o proporție de 2-3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (pentru cresterea necesara masa musculară și menținerea unui bilanţ pozitiv de azot). Adică, dacă cântărești aproximativ 75 de kilograme, necesarul zilnic va fi de aproximativ 150 până la 225 de grame de proteine ​​pe zi.

Să repetăm ​​încă o dată, dacă obții cu ușurință aceleași 200 de grame de proteine ​​din alimente naturale pe zi, în acest caz te poți descurca fără utilizarea suplimentelor sportive. În caz contrar, trebuie să-ți revizuiești dieta zilnică, să adaugi pe cele potrivite dacă este necesar sau să cumperi proteine ​​de specialitate magazine de sport nutriție.

Exemplu

Deci, de exemplu, cântărești 75 de kilograme. Pentru realizare rezultat pozitiv trebuie să luați 225 de grame pe zi. Pentru a înțelege câte proteine ​​ar trebui să bei, trebuie să determinați câte grame din cifra de mai sus consumați.

De exemplu, obțineți 140 de grame de proteine ​​pe zi din alimente naturale. Desigur, această cifră este departe de a fi ideală, iar pentru a o completa, scădem din 225 de grame cantitatea de proteine ​​pe care o obțineți pe zi din alimente solide și anume 140 de grame. Asta înseamnă aproximativ 85 de grame de macronutrienți lipsă.

Luăm un concentrat mediu, care conține aproximativ 22-25 de grame de proteine ​​pe porție (ideal 30 de grame). Din aceasta, rezultă că pentru a obține cele 85 de grame de proteine ​​care lipsesc, trebuie să luați aproximativ 3 porții de proteine ​​pe zi.

Unii producători sunt vicleni eliberând ceva asemănător proteinelor sub pretextul proteinei. De exemplu, de obicei, o porție de shake de proteine ​​(după cum știm deja este de 30 de grame) ar trebui să conțină în medie 24 de grame de proteine. Cele 5-6 grame rămase sunt aminoacizi suplimentari, carbohidrați, nu un numar mare de grăsimi, etc.

Deci, în unele suplimente sportive de acest tip, vânzătorii indică volumul recomandat al unei porții de 40-50 de grame de pulbere, care trebuie diluată cu lichid. În același timp, acest volum conține aceleași 22-25 de grame de proteine ​​ca într-o porție normală. proteine ​​de calitate(30 grame - lingură de măsurat). Restul de 10-20 de grame sunt materii prime ieftine. Astfel, producătorii își economisesc banii, obligând cumpărătorii să cheltuiască fonduri suplimentare pentru a cumpăra proteine ​​noi, care se epuizează rapid din cauza porțiilor atât de mari. Este imperativ să vă uitați la compoziția proteinei pe care o cumpărați.

Trebuie să luați proteine ​​zilnic pentru a vă menține aportul zilnic de proteine. Și nu contează dacă aveți sau nu un antrenament planificat astăzi, puteți bea proteine.

Puteți bea proteine ​​cu apă, suc, lapte, creatină sau chiar chefir. Cel mai important lucru este să știi să faci totul corect. Mai mult informatii detaliate veti gasi in acest articol:

Pentru a lua proteinele cât mai corect posibil, astfel încât nimic să nu interfereze cu absorbția acesteia, este necesar să amestecați pulberea cu o cantitate minimă de lichid, suficientă pentru a se amesteca bine amestec de proteine până se formează un amestec omogen. Aportul excesiv de lichide poate afecta absorbția proteinelor în organism .

Pentru proteinele din zer, cel mai bine este să amestecați conform regulilor de mai sus. În ceea ce privește o altă proteină populară, lucrurile stau puțin diferit. Cazeina, cu un volum mic de lichid, se dovedește a fi destul de groasă. Pentru a asigura absorbția nestingherită a aditivului, este necesar un volum mai mare de apă.

Experții recomandă amestecarea proteinelor cu apă, deoarece nu interferează cu absorbția normală a amestecului de proteine, spre deosebire de lapte.. Faptul este că produsele lactate conțin diverși nutrienți care pot inhiba absorbția proteinelor. Acest lucru este extrem de nedorit, mai ales atunci când o persoană ia proteine ​​după un antrenament, când este necesar să se maximizeze absorbtie rapida macronutrienti.

Moment optim pentru a lua proteine

O persoană ar trebui să pună accentul principal pe alimentele naturale. Cu toate acestea, nu întotdeauna vă permite să obțineți rapid cantitatea necesară de nutrienți la momentul potrivit. Mâncarea normală durează de obicei destul de mult timp pentru a se digera înainte de a satura organismul cu macronutrienții necesari, ca să nu mai vorbim produse din carne, care durează câteva ore pentru a se digera. În astfel de situații, suplimentele sportive ne vin în ajutor.

Desigur, după antrenament, organismul este într-o asemenea stare încât absorbția alimentelor are loc mult mai rapid. Cu toate acestea, uneori este încă mai convenabil să folosiți shake-uri de proteine.

Când să luați proteine?

• După trezire
• Între mese
• Înainte de antrenament
• Dupa antrenament
• Înainte de culcare

Important!!! Nu uitați că proteinele sunt doar un aditiv obișnuit pentru alimentele principale. Nu puteți înlocui alimentele cu shake-uri de proteine. O poți face astfel: de exemplu, după un antrenament, bea un shake de proteine ​​dacă nu ai un recipient cu mâncare cu tine. După care, te întorci acasă și îți pregătești o masă normală: carne fiartă, salate, fructe, hrișcă și așa mai departe.

De asemenea, nu trebuie să uităm că esența consumului de proteine ​​este de a completa nutrienții lipsă. Nu abuzați de acest supliment. De exemplu, dacă consumați suficiente proteine ​​pe zi și aveți nevoie doar de 40-60 de grame de proteine ​​pentru a obține norma zilnică, este suficient să luați proteine ​​după somn, după antrenament și înainte de culcare. Scopul principal este să respectați norma zilnică pentru a vă atinge obiectivul și a nu exagera.

1. Cel mai bine este să amestecați proteine ​​cu apă. Deci este maximul.
2. Nu supraestima acest tip alimentatie sportiva. Nu este recomandat să luați proteine ​​dacă o persoană primește deja suficiente proteine ​​din alimente naturale.
3. Pentru a îmbunătăți abilitățile de recuperare, puteți bea proteine ​​combinându-le cu. Citeşte mai mult.
4. Puteți combina proteinele cu un gainer. Cu toate acestea, după cum arată practica, puteți face complet fără suplimente de carbohidrați-proteine. O analiză detaliată a subiectului este aici - „?”.
5. Nu vă zgârciți prea mult atunci când cumpărați proteine. Un produs prea ieftin poate fi contrafăcut sau poate conține un amestec de calitate scăzută care încalcă standardele de calitate.
6. Nu ar trebui să întindeți o cutie de proteine ​​pentru un an întreg. Utilizați exact cât este scris pe ambalaj - 30 de grame per porție.
7. Dacă sunteți intolerant la lactoză, adică proteinele din lapte, ar trebui să cumpărați izolat proteic din zer.
8. Un izolat destul de bun cu un amestec de concentrat de proteine ​​din zer pe care ar trebui să îl luați în considerare este: 100% Whey Gold Standard. Există 24 de grame de proteine ​​pe porție, adică 29,4 grame. Suma minima grăsimi, cantitate maximă de proteine, aminoacizi.
9. Nu trebuie să consumați proteine ​​dacă aveți boli sau patologii ale rinichilor. Este imperativ să consultați un medic!

concluzii

Să rezumam toate cele de mai sus. Deci, acum știi să iei proteine ​​corect, când trebuie să o faci și în ce cantități trebuie să le bei. Este important să înțelegeți că nu contează cu adevărat când luați acest supliment sportiv. Cel mai important lucru este să obțineți aportul zilnic necesar de proteine.

De asemenea, mare importanță are o selecție de amestecuri de proteine ​​de înaltă calitate în magazine online sau offline de încredere. Principala problemă este să puneți prea multe speranțe în acest tip de nutriție sportivă. Adică, mulți își cheltuiesc ultimii bani cumpărând sau nu produs de calitate, sau o proteină foarte scumpă, în speranța unui miracol. După care pe alimentatie normala pur și simplu nu sunt suficiente fonduri. Cumpărați proteine ​​numai dacă bugetul vă permite să cumpărați nutriție sportivă și, în același timp, să cumpărați toate alimentele naturale necesare din supermarketuri. Acesta este un punct foarte important.

Proteinele nu vor da niciuna efect miraculos, și mai ales nu un înlocuitor al alimentelor naturale. Daca nu ai în numerar. Opțiune perfectă, asta înseamnă să cheltuiești bani nu pe alimentația sportivă, ci pe alimente: carne, fructe, cereale, legume și așa mai departe. Acest lucru ar trebui înțeles.

În principiu, putem încheia acest subiect. Dacă ți-a plăcut acest articol, distribuie link-urile în în rețelele sociale. Este o chestiune de doar câteva secunde pentru tine, dar este un mare plus pentru site! Dacă aveți întrebări, adresați-le în comentarii. Vă mulțumim tuturor pentru atenție!

1 acțiuni

Eficacitatea luării suplimentelor sportive depinde în mare măsură de cât de corect le luați. Fiecare supliment are propria sa compoziție, principiu de funcționare, rata de absorbție și dozare și toate acestea trebuie luate în considerare. Acest lucru este valabil și pentru amestecuri de proteine.

Proteinele sunt un element cheie al nutriției sportive. Datorită proteinelor în combinație cu carbohidrați de complexitate variabilă are loc procesul de construire a masei musculare. Obținerea cantității necesare de proteine ​​din alimente este destul de dificilă, mai ales pentru sportivii cu intensitate sarcinile de putere, a căror nevoie de proteine ​​crește de câteva ori. Carnea, peștele, ouăle, produsele lactate sunt surse bogate de proteine, dar va trebui să le consumați în cantități pe care stomacul pur și simplu nu le poate digera. În alimentația sportivă, este important să obțineți proteine ​​înainte de antrenamentul de forță și, în același timp, să nu simțiți greutate în stomac. Acesta este motivul pentru care proteinele au devenit atât de răspândite în culturism.

Compoziția proteică include proteine ​​purificate de origine vegetală sau animală, care nu diferă de proteina din Produse alimentare. O astfel de proteină este mai bine absorbită și nu oferă organismului excesul de carbohidrați și grăsimi.

Un shake proteic trebuie luat în aceeași cantitate în fiecare zi. Organismul trebuie să obțină proteine ​​atunci când are nevoie, așa că este important să le furnizeze cantitate suficientă proteine ​​pe tot parcursul zilei. Pentru a face acest lucru, va fi suficient să împărțiți doza zilnică individuală de proteine ​​în 2-3 doze.

Dacă depășiți această normă, în primul rând, va exista presiune uriașă pe rinichi și ficat, în al doilea rând, restul proteinei pur și simplu nu va fi absorbit și va fi excretat din organism și cantitatea necesară Nu vei primi proteine.

Doza zilnica proteina se calculeaza individual, in functie de greutate, intensitatea activitatii fizice si cantitatea de proteine ​​obtinuta din alimentatia obisnuita.

În același timp, partea leului de proteine ​​(⅔) ar trebui să fie obținută din produse naturale. Din necesarul total de proteine ​​al organismului, trebuie să scădeți cantitatea care vine cu alimente și să umpleți restul cu un shake de proteine. Este important ca proteinele să fie un aditiv în dieta principală.

Când și cum să-l iau?

Dimineața, concentrația de glicogen din organism scade, ceea ce poate duce la distrugerea țesutului muscular. Pentru a le reface, este perfect să bei un shake proteic cu fructoză dimineața.

	Înainte de antrenament, organismul are nevoie de o sursă de energie și material pentru refacerea și construirea mușchilor, adică carbohidrați lente si proteine. În acest caz, un shake de proteine ​​sau un amestec de proteine ​​și gainer este de neînlocuit, deoarece organismul trebuie să fie saturat cu o oră înainte de cursuri, iar mâncarea cu siguranță nu va fi digerată în acest timp.
	După lecție trebuie să completezi și tu fereastra proteine-carbohidrati. Mai mult, după sarcini intense apare o senzație puternică de foame, care poate fi satisfăcută cu un cocktail de proteine ​​sau proteine-carbohidrați.

Dacă se dovedește că luați cocktailul mai târziu (il beți înainte de culcare pentru a vă alimenta mușchii sau îl luați după antrenament târziu), atunci este mai bine să-l pregătiți din proteina cazeină, care se absoarbe lent și va „funcționa” toată noaptea.

Dacă scopul consumului de proteine ​​nu este creșterea în greutate, ci pierderea în greutate, atunci ar trebui să reduceți consumul de carbohidrați și grăsimi, dar nu să reduceți cantitatea de proteine ​​din dietă: cel puțin 1,5 grame pe kilogram de greutate. Când slăbiți, ar trebui să îl înlocuiți cu un shake de proteine ​​cu fructe. receptie de seara alimente, atunci stomacul va digera cu ușurință substanțele care intră în el.

Centrul nostru are acum în sortimentul său milkshake-uri proteice. În acest articol ne dorim în cuvinte simple spune-ne ce este și de ce este nevoie.

Întrebarea 1: „Shake de proteine ​​– de ce am nevoie de el?”

În timpul exercițiilor în sală sau în sală, corpul experimentează stres, mușchii încordați și se irosește multă energie. După antrenament intens Corpul va avea nevoie de cel puțin o zi pentru a se recupera. Proteina conținută în cocktail, după cum știți, este chiar materialul pentru refacerea fibrelor musculare. Prin urmare, este important să livrăm acest lucru" material de construcții» organismului când are nevoie în mod special.

Pe lângă proteine, cocktailul conține o serie de minerale utile:

• Calciu.Întărirea oaselor și articulațiilor. Influență pozitivă pe Sistemul cardiovascular. Creșterea rezistenței organismului la toxine și infecții inflamatorii.
• Fosfor. Participarea fosforului la metabolismul grăsimilor, al proteinelor și al carbohidraților, în procesele metabolice nutriția tuturor mușchilor și celulelor corpului îl face o componentă indispensabilă și esențială a unei diete sănătoase.
• Magneziu. Reduce durerea în tesut muscularși articulații. Promovează normalizarea tensiune arterială crescută. Normalizează ritmul cardiac. Participa la reglarea glicemiei.
• Sodiu. Normalizarea metabolismului apă-sare. Stabilizarea echilibrului acido-bazic. Participarea la procesele de regenerare a sistemului muscular.
• Potasiu. Furnizarea celulelor creierului cu oxigen. Îndepărtarea toxinelor și lichide în exces din corp. Transformarea glucozei în energie. Previne formarea pietrelor la rinichi.

Răspuns: „Un shake de proteine ​​este necesar pentru recuperarea completă după antrenament și furnizarea corpului cu minerale esențiale.”

După ce ne-am dat seama care este scopul principal și conținutul shake-urilor de proteine, următoarea întrebare este logică:

Întrebarea 2: „Totul este „chimie””? sau „Din ce este făcută pudra de shake proteic?”

Baza unui shake proteic este o substanță uscată (pulbere) care se diluează în lapte și se bate cu ajutorul unui mixer.

Baza cocktail-ului este proteinele.

Sunt două în mod fundamental tipuri variate proteine ​​și metoda de obținere a acestora:

1. Alb denaturat. Denaturarea.
   Metoda de denaturare presupune distrugerea structurii naturale a unei substanțe în timpul tratamentului termic. Aceasta metoda este una dintre cele mai ieftine metode de obținere a proteinelor, așa că este folosită de un număr mare de producători pentru a oferi un produs pe piață la un preț mic. Principalul dezavantaj al acestei metode constă la suprafață și în numele în sine. Denaturarea modifică proprietățile originale ale unei substanțe. În consecință, nu mai este o proteină, ci un fel de derivat al acesteia.
2. Proteine ​​micelare.
   Metoda micelară nu implică expunerea termică. Cu această metodă, substanța nu este, de asemenea, expusă la diverși acizi. Proteinele sunt extrase prin micro, ultra, nanofiltrare. Ca rezultat, produsul rezultat păstrează complet structura proteinei originale. Această metodă este mai scumpă, astfel încât produsul finit are un preț destul de mare.

Shake-uri proteice oferite de Centru sănătate fizică Evolution conține doar proteine ​​de înaltă calitate obținute prin metoda micelară, așa că haideți să aprofundăm puțin în subiectul producției de proteine ​​folosind această metodă.

Principala sursă de proteine ​​pentru amestec este laptele.

• Primul stagiu- aceasta este producția de ser.
  Pentru a obține zer, trebuie să pregătiți brânză de vaci. Pentru a obține brânză de vaci, laptele este fermentat. În procesul de fermentare a laptelui, din acesta se obține caș și se separă zerul lichid. Acesta este ceea ce este folosit pentru a obține proteine ​​uscate.
• A doua faza este un extract micelar high-tech din concentrat de proteine ​​din zer.

Pentru a facilita înțelegerea procesului de producție, am realizat o diagramă simplificată:

Desigur, subiectul obținerii de proteine ​​este mult mai complex, dar sperăm că i-am acoperit elementele de bază și că putem răspunde cu încredere la întrebare:

Răspuns: „Proteinele de înaltă calitate nu sunt „substanțe chimice”. „Baza pudrei proteice este laptele.”

Dacă v-am convins că shake-urile noastre proteice sunt sănătoase, este logic să auzim următoarea întrebare:

Întrebarea 3: „Câte dintre aceste cocktail-uri puteți bea pe zi?”

Răspuns: Numărul maxim de shake-uri proteice pentru a satisface necesarul complet de proteine ​​este de 3 (dimineața, după-amiaza, seara). Pentru a restabili puterea și a îmbogăți mușchii cu nutrienți după antrenament, este suficient să bei un cocktail.

Întotdeauna vrei să îmbini afacerile cu plăcerea, așa că următoarea întrebare.

Întrebarea 4: „Ce gust au aceste cocktail-uri?”

Pentru a ne asigura că shake-ul proteic aduce nu numai beneficii, ci și plăcere, oferim mai multe combinații de arome:
Pentru iubitorii de gusturi clasice:

• Ciocolata cu lapte
• Crema de capsuni

Pentru cei care apreciază noi combinații neobișnuite de gusturi, oferim o nouă aromă răcoritoare

• „Prăjituri cu mentă”

Proteina este o proteină care te ajută să slăbești. greutate excesivași construirea masei musculare. Se vinde uscat in orice magazin specializat de nutritie sportiva. Cu toate acestea, mulți sportivi, atât începători, cât și profesioniști, preferă să-și pregătească propriile shake-uri de proteine.

Există câteva dintre cele mai populare băuturi similare pe care le puteți prepara singur. În acest articol, veți învăța cum să faceți un shake de proteine ​​acasă.

Beneficiul shake-ului proteic de casă

Un shake de proteine ​​făcut acasă are o serie de avantaje față de omologul său cumpărat din magazin:

• Nu conține impurități chimice. Prin urmare, este un produs 100% natural.
• Gustul acestuia poate fi schimbat la discreția dumneavoastră. Pentru a face acest lucru, trebuie să adăugați sau să excludeți un anumit produs din compoziție. Cu toate acestea, eficacitatea sa nu va fi afectată.
• Are un pret rezonabil in comparatie cu produsul din magazin.
• Bun pentru organism. Dacă consumați corect un shake de proteine, care este făcut acasă, puteți câștiga masă musculară și, de asemenea, puteți obține un efect de slăbire.

Top 10 rețete de shake cu proteine ​​de casă

Există multe rețete despre cum să faci un shake de proteine ​​fără a pleca de acasă. Experții în domeniul nutriției sportive au identificat 10 dintre ele cele mai bune retete care va fi dat mai jos.

Pentru a pregăti această băutură, veți avea nevoie de:

• piersici mici – 4 buc.;
• vanilie amestec bogat în proteine- 1 lingura;
• lapte de la zero fractiune in masa grăsime - 1 cană;
• fulgi de ovăz instant - 1 cană.

Este foarte ușor să prepari această băutură acasă. Trebuie să curățați piersicile și să le tăiați în felii. Dacă nu găsiți fructe proaspete, le puteți înlocui cu fructe conservate în cantitate de jumătate de borcan. Încălziți laptele fără să-l aduceți la fierbere. Amestecați toate produsele într-un blender pentru a obține un amestec omogen. Pentru a câștiga masă musculară, acest shake trebuie consumat înainte și după antrenament. Dacă scopul este pierderea în greutate, atunci li se recomandă și să înlocuiască masa de seară. Conținutul caloric al băuturii este de 306 kcal.

Pentru a face un cocktail conform acestei rețete, luați:

• banane – 1 buc.;
• lapte cu fracțiune de masă zero de grăsime – 200 ml;
• ulei de cocos - 1 lingura.

Un shake de proteine ​​conform acestei rețete trebuie preparat după cum urmează. Încinge laptele, dar nu fierbe. După aceasta, amestecați toate produsele într-un blender pentru a obține o băutură groasă. Conținutul caloric al acestui cocktail este de 461 kcal. Prin urmare, nu este recomandat să îl folosiți pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, favorizează creșterea musculară, astfel încât poate fi consumat înainte și după antrenament.

Pentru a pregăti această băutură conform acestei rețete acasă, trebuie să utilizați următoarele produse:

• migdale mărunțite – 0,5 căni;
• proteine ​​din zer cu aromă de ciocolată - 1 porție;
• ciocolată – 0,5 batoane;
• lapte fără grăsime - 200 ml.

Se recomandă prepararea unui astfel de shake proteic în acest fel. Se rade ciocolata pe razatoarea grosiera si se incinge putin laptele. Apoi, bateți toate produsele într-un blender până când masa devine omogenă. Conținut caloric produs finit– 457 kcal. Prin urmare, ar trebui să fie folosit înainte și după antrenament pentru creșterea musculară. Nu este recomandat să folosiți cocktailul pentru pierderea în greutate, deoarece... promovează creșterea în greutate.

4. Cocktail de vanilie.

Puteți face acest shake de proteine ​​acasă folosind următoarele produse:

• proteină cazeină cu aromă de vanilie – 1 porție;
• proteine ​​din zer cu aromă de vanilie - 1 porție;
• iaurt natural fără conservanți și coloranți -150 ml;
• lapte fără grăsimi – 100 ml.

Este foarte ușor să prepari o astfel de băutură acasă folosind această rețetă. Pentru a face acest lucru, trebuie să încălziți laptele fără a-l aduce la fierbere, apoi amestecați-l cu alte ingrediente. După aceasta, toate produsele trebuie introduse într-un blender și porniți dispozitivul timp de câteva minute până când masa devine omogenă. Băutura poate fi folosită pentru creșterea mușchilor și pierderea în greutate. În al doilea caz, este necesar să înlocuiți cina cu ea și, de asemenea, să o beți după antrenament. Dacă aveți nevoie de el pentru a câștiga masă musculară, atunci trebuie să consumați cocktailul înainte și după antrenament.

Pentru a pregăti această băutură acasă, veți avea nevoie de următoarele produse:

• pudră de cacao instant – 3 linguri;
• proteine ​​din zer cu aromă de ciocolată - 1 porție;
• lapte fără grăsimi - 2 căni;
• brânză de vaci cu fracțiune de masă zero de grăsime - 1/2 cană.

Iată cum să pregătiți acest shake proteic cu propriile mâini: Încinge laptele, dar nu fierbe. După aceea, turnați-l într-un blender și adăugați ingredientele rămase acolo. Porniți dispozitivul pentru câteva secunde până când întreaga masă devine omogenă. Acest cocktail are un conținut scăzut de calorii. Conține doar 275 kcal, prin urmare, băutura nu contribuie la creșterea în greutate. Prin urmare, îl puteți bea pentru pierderea în greutate. Poate fi folosit și pentru creșterea mușchilor. Pentru a obține creșterea musculară, trebuie să o beți înainte și după antrenament.

6. Shake de proteine.

Puteți pregăti un astfel de cocktail conform acestei rețete folosind următoarele produse:

• veverite ouă de găină- 10 bucati.;
• apa – 3/4 din proteine;
• sare, piper - după gust.

Se încălzește ușor apa. După aceea, amestecați-l cu proteinele, sare și piper și puneți amestecul pe gaz. Se fierbe la foc mic, amestecand continuu pana cand albusurile incep sa se coaguleze. După aceasta, filtrați băutura. Acest cocktail nu promovează creșterea în greutate, așa că îl puteți folosi pentru pierderea în greutate. O poți bea și pentru creșterea mușchilor. Dacă vrei să câștigi masă musculară, ar trebui să bei băutura înainte și după antrenament.

ÎN în acest caz, veți avea nevoie de următoarele produse:

• înghețată – 1/2 cană;
• lapte cu fracțiune de masă zero de grăsime - 2 căni;
• lapte praf – 1/2 cană;
• proteine ​​de pui - 1 buc.

Așa puteți face acest cocktail acasă. Se încălzește laptele și se toarnă într-un blender. Adăugați ingredientele rămase și bateți-le bine. Această băutură este pentru că conținut ridicat de calorii favorizează creșterea în greutate, deci nu este potrivit pentru slăbire. Dar îl poți bea pentru creșterea mușchilor. Pentru a câștiga masa musculară, este recomandat să îl folosiți înainte și după antrenament.

Pentru a pregăti această băutură, luați:

• drojdie de bere – 2 lingurițe;
• suc de orice citrice - 200 ml;
• pudră de proteine ​​– 2-3 linguri;
• ouă de găină – 2 buc.

Pune toate produsele într-un blender și bate-le bine. Această băutură este o opțiune excelentă atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea musculară.

Veți avea nevoie de următoarele produse:

• suc de portocale – 2 pahare;
• lapte praf - 2 linguri;
• ouă de pui – 2 buc.;
• miere - 1 lingura;
• gelatină - 1 lingură;
• banane – 1 buc.

Procesați toate produsele într-un blender până când se formează o masă omogenă. Băutura rezultată trebuie consumată pentru a câștiga masă musculară și a pierde în greutate.

Pentru a o pregăti, luați:

• brânză de vaci - 100 de grame;
• smântână - 150 de grame;
• miere - 2 lingurițe;
• ciocolată tocată - 3 lingurițe.

Combinați toate produsele și puneți-le într-un blender. Porniți-l câteva minute pentru a amesteca bine amestecul. Băutura trebuie consumată înainte și după antrenament pentru a câștiga masa musculară. Nu ar trebui să-l bei pentru a slăbi datorită conținutului ridicat de calorii.

Băuturile proteice de casă sunt o alternativă excelentă la alternativele cumpărate din magazin. Cu ajutorul lor, puteți obține rapid silueta dorită.