Subțirea nu este un semn de sănătate. Este mult mai important ca conținutul de grăsime să fie normal. Combinația dintre masa osoasă și musculară și apă este de asemenea decisivă. Nu numai persoanele care pierd in greutate trebuie sa cunoasca continutul normal de grasime din corpul unei femei. Acest lucru va fi util și pentru cei care pur și simplu își respectă sănătatea. Pentru a te simți bine și a trăi o viață activă, este necesară o anumită proporție de grăsime în corpul unei femei. Norma pentru acest indicator variază de la 15-25%, iar pentru bărbați - 12-19%. Abaterile în orice direcție pot cauza probleme. Ideea este că grăsimea are propriile sale funcții de care ar trebui să ții cont dacă vrei să arăți bine.

Pentru ce este nevoie

Corpul feminin nu poate exista fără grăsime. Acesta este cel care asigură sinteza hormonilor sexuali, MC normal, și face posibilă nașterea copiilor.

Fără grăsime nu va exista protecție pentru organele interne și oase. Stratul de grăsime asigură:

• funcționarea normală a sistemului imunitar;
• ajută la acumularea de energie și, prin urmare, sprijină o persoană;
• ajută la absorbția vitaminelor;
• permite conducerea impulsurilor nervoase care favorizează mișcarea;
• participă la livrarea nutrienților către miocite;
• menține temperatura corpului stabilă;
• protejează organele corpului de consecințele negative în cazul oricăror leziuni, luând întâi toate loviturile;
• înmoaie articulațiile.

Grăsimile sunt purtători de aromă în alimente, motiv pentru care oamenilor le place să le mănânce. Indiferent cât de atletică este o persoană, este imposibil pentru el să trăiască fără o anumită cantitate de grăsime. Prin urmare, nu ar trebui să renunți la grăsime de dragul modei.

feluri

Odată cu vârsta, cantitatea de grăsime din organism crește. Baza acestui fenomen este supraalimentarea legată de vârstă și scăderea activității fizice.

Există 2 tipuri de grăsimi în corpul uman:

• subcutanat - se simte, este extern;
• viscerală (internă).

Grăsimea subcutanată este mai puțin activă din punct de vedere metabolic, iar grăsimea viscerală este rapid descompusă. Important: atunci când încercați să slăbiți, grăsimea viscerală este prima care merge; Mai mult, începe să plece tocmai din stomac. Cu o pierdere în greutate de doar 5-10%, grăsimea abdominală este redusă cu 10-30%.

Caracteristicile grăsimii viscerale

Toate organele sunt acoperite cu o peliculă, sub care există grăsime care învăluie toate aceste organe. Aceasta este grăsimea viscerală. Dacă grăsimea internă din corpul unei femei este normală, atunci acționează ca o rezervă pentru organism. Nu îl puteți vedea vizual, dar dacă indicatorii sunt depășiți, proporțiile corpului sunt perturbate: stomacul iese puternic înainte. Deși organele au nevoie de grăsime viscerală pentru că servește drept protecție, atunci când este în exces devine periculoasă. Dacă vorbim despre ce normă de grăsime viscerală ar trebui să fie prezentă în corpul unei femei, atunci experții determină că cifra este de 15% din volumul total de grăsime. Acest lucru se aplică nu numai femeilor, ci și bărbaților. Când este în exces, apar varice, sindrom metabolic, diabet zaharat de tip 2, toate problemele vasculare și ateroscleroza. Excesul de această grăsime este vizibil în talie - la femei este mai mare de 80 cm.

Există și grăsimi esențiale și depozitate.

De neînlocuit

Aceștia sunt acizi grași omega-3. Sursele pot fi peștele de mare, nucile, semințele, uleiul de măsline etc. Fără ele, inima și ficatul funcționează prost, iar vitaminele liposolubile - A, K, D - nu pot fi sintetizate.

Acumulativ

Daca caloriile consumate nu sunt folosite imediat pentru functionare, ele degenereaza in trigliceride. Când postești sau în alt mod frecvent, organismul folosește această grăsime stocată, care epuizează rezervele și provoacă pierderea în greutate.

Este important să se determine IMC pentru obezitate?

Formula IMC se bazează pe înălțime și greutate. A fost folosit de la mijlocul secolului al XIX-lea, dar a devenit popular în ultimele decenii. A fost considerată o modalitate de a evalua greutatea sănătoasă. Un IMC mai mic de 18,5 indică greutate insuficientă, de la 18,5 la 24,9 este greutatea normală, de la 25 la 30 este peste normal, dar nu este încă obez, de la 30,1 sau mai mult este obez.

Dar dezavantajul este că IMC indică doar cât de greu ești și nu face diferența între grăsimea corporală și mușchi, adică nu spune nimic despre compoziția corpului. Și anume, acest indicator este cel principal.

Prin urmare, în astfel de cazuri, o femeie activă fizic poate intra în categoria persoanelor plinuțe, dar este clar că are mult mai puțină grăsime și mai multă mușchi decât o femeie sedentară. Muschiul este întotdeauna de trei ori mai greu decât grăsimea și ocupă mai puțin spațiu. Dacă antrenamentul activ arată o creștere în greutate, acesta este un progres și nu este nevoie să renunți. Adică, IMC în sine este un indicator al sănătății false.

Procentul de grăsime corporală

Indicatorii săi sunt influențați de gen, ereditate și vârstă.

Mulți experți spun că masa normală de grăsime din corpul unei femei este de la 16 la 25%. Și deși oamenii încearcă în toate modurile posibile să reducă această cifră, merită să ne amintim că sub 15% este rezultatul unei stări de sănătate. Odată cu ea, se dezvoltă osteoporoza și oboseala, iar MC se pierde cu totul.

Diverși indicatori

10-12% este nivelul minim posibil pentru culturistele de sex feminin. Totul se împletește cu vene și se văd șanțurile musculare.

15-17% este al doilea nivel de grăsime. Cifra este tipică pentru majoritatea modelelor. Practic nu există șolduri și fese, dar umerii, abdomenul și brațele sunt pronunțate. Problemele din organism sunt clare.

20-22% este tipic pentru majoritatea sportivelor de sex feminin. Există puțină grăsime pe membre, abdomenele sunt clar vizibile.

25% este procentul mai multor femei. Acest procent este cantitatea normală de grăsime din corpul unei femei (foto de mai jos). O astfel de femeie nu este slabă, dar nici grasă. Fundul și curba șoldurilor sunt prezente.

30% - acumulare de grăsime în fese și coapse, care devin pronunțate. Acest indicator este limita superioară a procentului normal de grăsime din corpul unei femei.

35% - șoldurile cresc în lățime, fața și gâtul sunt rotunjite. DESPRE este mai mare de 100 cm, DE LA - 80 cm Stomacul începe să se lase.

40% - șolduri mai mult de 106 cm, talie - 90 cm Există un colac de salvare pe stomac.

45% - există mai multe cercuri, șolduri mai mult de 115 cm, talie mai mult de 90 cm. Bazinul depășește umerii.

50% - șoldurile cresc în volum și depășesc vizibil lățimea umerilor. Au mai mult de 120 cm, talie - 101 cm Jumătate din greutate este grăsime.

Deci, conținutul normal de grăsime din corpul unei femei este:

• sportive de sex feminin: de la 15 la 20%;
• exces de greutate: peste 33%;
• sănătos/acceptabil: 25 până la 32%;
• femeie activă: de la 21 la 24%.

Procent minim

Oamenii de știință au obținut un procent minim de grăsime, sub care nu mai este posibil să scadă din cauza pericolelor pentru sănătate. Norma de grăsime în corpul unei femei variază de la 13 la 16% cel puțin, în funcție de vârstă:

1. Vârsta ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 și peste - 16% (20-27).

Care este cantitatea normală de grăsime corporală pentru femeile care trăiesc în țări cu climă foarte rece? În acest caz, procentul de grăsime crește cu 5-7%. Nu poți spune după aparență. Pentru că la astfel de indivizi, metabolismul este restructurat pentru a acumula grăsime, ceea ce va proteja o persoană în condiții critice.

Dacă procentul normal de grăsime corporală la o femeie este în medie de la 16 la 25, o astfel de femeie este atractivă vizual și se simte bine, iar sistemul ei de reproducere funcționează perfect.

Cum se calculează raportul ideal?

Există mai mult de 10 metode de calcul. Mai jos este unul dintre ele.

Pasul 1: Aflați norma de grăsime corporală în funcție de vârstă. Recomandările pentru nivelurile normale de grăsime în corpul unei femei legate de vârstă sunt prezentate mai jos.

• deficit - mai puțin de 21%;
• normal - 21-33%;
• exces - 33-39%;
• obezitatea - mai mult de 39%;

• deficit - mai puțin de 23%;
• normal - 23-35%;
• exces - 35-40%;
• obezitatea - mai mult de 40%.

După 61 de ani:

• deficit: mai puțin de 24%,
• normal: 36-42%,
• obezitate: peste 42%.

Pasul 2: Cântărește-te mai multe zile în același timp.

Pasul 3: Calculați-vă IMC.

Pasul 4: Calculați procentul de grăsime corporală: înlocuiți rezultatul IMC în formula:

(1,20 x IMC) + (0,23 x vârstă) - 5,4 = % grăsime corporală.

Pasul 5: comparați rezultatul și pasul 1. Veți obține o defalcare completă a cât de departe este de ideal.

Cum să-ți măsori procentul de grăsime corporală?

Precizia bijuteriilor este inutilă. Cel mai simplu mod este să te dezbraci în lenjerie și să te examinezi foarte atent.

Metoda garderobei - măsurarea hainelor. Pentru a obține rezultate precise, achiziționați un dispozitiv de măsurare a pliului de grăsime - un șubler - de la farmacie. Cei care sunt foarte economici pot folosi un șubler și o bandă de măsurare, deoarece principiul de funcționare este același. Există puncte pe corp (locuri cheie), prin măsurarea cărora se poate determina cu exactitate cantitatea totală de grăsime subcutanată.

Cum se folosește etrierul

Există câteva reguli:

1. Faceți măsurători cu un asistent.
2. Dacă sunteți dreptaci, trageți pliul și țineți-l cu mâna stângă.
3. Fălcile dispozitivului se pot depărta ușor. Încercați să vă obișnuiți.
4. Înainte de a elibera pielea de pe maxilarul etrierului, nu aplicați presiune.

Unde să iau măsurători?

Punctul nr. 1. Triceps - luați imediat un pliu vertical în centrul suprafeței din spate a brațului.

Punctul nr. 2. Biceps - același pliu, dar pe cealaltă parte.

Punctul nr. 3. Omoplat - pliul este luat chiar sub omoplat.

Punctul nr 4. Talie.

Cum se aplică măsurătorile obținute?

Se adună cele 4 valori rezultate în mm, iar procentul de grăsime se găsește conform unui tabel special.

În clinici și centre de sănătate, procentul de grăsime este măsurat folosind RMN, scanare cu raze X și bioimpedanță (dispozitivul emite impulsuri electrice slabe prin corp, iar procentul de grăsime este calculat pe baza vitezei de trecere a acestora).

Reguli de măsurare

Pentru o femeie, măsurătorile se fac în zilele 3-7 ale MC. În caz contrar, datele obținute vor fi inexacte, deoarece umflarea crește înainte de menstruație. Calculele o dată pe lună sunt suficiente. Pentru sportivi, testele sunt efectuate o dată pe săptămână înaintea competițiilor importante.

Următoarele reguli sunt:

• evaluarea se efectuează pe stomacul gol, adică este interzis să mănânci cu 3-4 ore înainte de măsurare;
• minimizați aportul de sare și băutul cu 3 zile înainte de măsurare;
• pliurile se măsoară dimineața, deoarece pot apărea umflături după prânz;
• iarna, măsurătorile sunt cele mai precise;
• Este mai bine să trageți înapoi pliurile pielii cu un șubler, acest lucru va reduce eroarea;
• testul se face înainte de antrenament activ;
• Este util să bei un litru de suc de lingonberry cu o zi înainte de a face măsurători pentru a scăpa de excesul de umiditate.

Distribuția grăsimilor

Odată cu vârsta, conținutul de grăsimi crește întotdeauna, mai ales după menopauză. Acest lucru se datorează capacității sale de a se răspândi în jurul organelor și în mușchi.

Grăsimea corporală minimă nu indică un corp ideal. Pentru a-ți modela silueta, este necesară activitatea fizică.

Deteriorarea stării de bine și apariția patologiilor indică faptul că există exces în sport.

Cum se reduce procentul de grăsime corporală?

Chiar dacă indicatorii tăi nu sunt ideali și te străduiești constant să slăbești, nu poți depăși norma fiziologică. Recent, s-a dovedit că dietele accidentale și rezultatele rapide sunt deosebit de periculoase pentru persoanele în vârstă.

Dacă norma de grăsime în corpul unei femei este depășită, mai întâi ajustați-vă stilul de viață. Cele mai bune exerciții fizice sunt cardio (ciclism, sărituri, înot și chiar mersul pe jos). Ei sunt cei care ard grăsimile.

Cura de slabire

Dietele extreme nu sunt recomandate deoarece pierd lichide și mușchi, dar nu și grăsimi. În plus, dietele stricte sunt stresante, iar organismul începe să stocheze grăsimea în panică, mai degrabă decât să le cheltuiască. Schimbați doar calitatea alimentelor.

Ce să fac:

1. Creșterea proteinelor - material de construcție pentru mușchi. Carbohidrații simpli ar trebui fie redusi semnificativ, fie eliminați cu totul - dulciuri, produse de patiserie, făină albă. În loc de ele - cereale și paste.
2. Evitați cârnații și alimentele procesate. Toate conțin substanțe chimice și grăsimi trans. Înlocuiți-le cu carne naturală, pasăre și pește. Mai multe verdețuri, legume și fructe proaspete.
3. Refuzul maionezei, prăjelilor, sosurilor și grăsimilor animale este minim.
4. Mese mici odată, de cel puțin 5 ori pe zi.
5. Beți mai multă apă - până la 2 litri.

Rezultatele pe termen scurt sunt de scurtă durată. Așa că acordă-ți timp - mergi înainte cu pași lenți, dar constante. Și amintiți-vă: nu există obezitate sănătoasă.

În forma sa cea mai generală, procentul de grăsime corporală este raportul dintre grăsimea disponibilă și orice altceva din organism (organe, mușchi, oase, tendoane etc.). Grăsimea este esențială pentru supraviețuire: protejează organele interne, servește ca sursă de rezervă de energie și îndeplinește multe alte funcții importante.

Câtă grăsime avem nevoie?

Acest tabel arată procentele de grăsime corporală general acceptate pentru bărbați și femei.

Grăsimea esențială este minimul de care aveți nevoie pentru a supraviețui. Din acest motiv, culturistii își usucă corpul până în acest punct numai înainte de competiție. În restul timpului, ele mențin un procent mai mare de grăsime pentru a nu submina sănătatea și eficient.

• Dacă încerci să fii slab, urmărește un procent de grăsime corporală atletică.
• Dacă vrei să arăți sănătos și în formă, urmărește un procent de grăsime corporală atletică.

Dacă procentul de grăsime corporală se apropie de valoarea maximă admisă pentru un fizic normal sau se încadrează în categoria de obezitate, ai face bine să reduci această cifră.

Cum arată acesta sau acel procent de grăsime corporală?

nerdfitness.com

nerdfitness.com

Este important să înțelegeți că procentul de grăsime corporală reflectă doar cantitatea de grăsime și nu are nimic de-a face cu masa musculară. Două persoane cu același procent de grăsime corporală, dar cu masă musculară diferită vor arăta complet diferit.

Cum se măsoară procentul de grăsime corporală

Există șapte metode principale, care variază ca precizie, simplitate și cost.

1. Metoda vizuală

Constă în a te compara cu pozele de mai sus și a determina cu cine ești aproximativ asemănător. O metodă foarte inexactă.

2. Folosind un etrier

Trageți înapoi pielea cu grăsime subcutanată, apucați-o cu un șubler și găsiți procentul de grăsime corespunzător citirilor șublerului din tabel. De regulă, șubletele arată un procent mai mic de grăsime corporală decât este în realitate.

3. Folosind formula

De exemplu, puteți utiliza formula US Navy sau formula YMCA. Această metodă greșește, de obicei, în mare parte.

4. Utilizarea monitoarelor electrice

Un curent electric slab este trecut prin corp și apoi este analizată o „rezistență biometrică”. După cum a arătat practica, această metodă dă rezultate foarte inexacte.

5. Utilizarea sistemului Bod Pod

Cu ajutorul unui aparat special se măsoară aerul deplasat de corp, iar pe baza datelor obținute se calculează masa corpului, volumul și densitatea acestuia. Această metodă este considerată foarte precisă, dar costisitoare.

6. Metoda deplasării apei

Foarte precisă (cu o eroare de numai 1-3%), dar metodă costisitoare, complexă și incomodă.

7. DEXA Scan

Această metodă este considerată cea mai precisă și constă într-un studiu complet al compoziției corpului folosind raze X. Este, de asemenea, o metodă foarte costisitoare.

Indiferent de metoda pe care o alegeți, încercați să faceți măsurători în același timp și în condiții similare: de exemplu, într-o anumită zi a săptămânii, dimineața, pe stomacul gol. Chiar dacă datele obținute sunt inexacte, veți putea înțelege dacă se înregistrează progrese.

Cum să reduceți procentul de grăsime corporală

Deficit caloric

Cheltuiește mai mult decât consumi. Dar rețineți că, dacă nu faceți exerciții fizice și vă limitați la carbohidrați, atunci împreună cu grăsimile veți pierde masa musculară. Acesta nu este cel mai bun mod, dar pierderea de grăsime este garantată.

Trageți fierul de călcat

Când te antrenezi cu greutăți (precum și antrenamente intense cu greutatea corporală), îți menții masa musculară, dar și accelerezi metabolismul și obții efectul de afterburn, unde caloriile continuă să fie arse după terminarea antrenamentului.

Pentru cei care se străduiesc să aibă un corp suplu și tonifiat, nu există un procent absolut ideal de grăsime corporală. Procentul normal de grăsime corporală variază semnificativ între oameni și depinde de o varietate de factori, inclusiv tipul corpului, vârsta, genetica, nivelul de activitate și dieta.

Proporțiile normale de greutate și grăsime corporală variază foarte mult, dar cele considerate sigure pentru menținerea sănătății sunt de 5 – 9% pentru bărbați și 13 – 15% pentru femei, deși nu există o „regulă” strictă și rapidă cu privire la ceea ce poate fi prea scăzut pentru o persoană. individual.

Tabelul de mai jos arată procentul minim de grăsime corporală pentru ambele sexe în funcție de vârstă. Astfel, procentul normal de grăsime nu ar trebui să fie sub aceste valori. După cum puteți vedea, tabelul arată că grăsimea corporală crește odată cu vârsta și, deși acest lucru se întâmplă de obicei, se datorează în principal nivelului de activitate scăzut.

Conținutul de grăsimi în funcție de vârstă și sex

Vârstă		30 – 50
femei

Procentul normal de grăsime corporală

Care este un procent normal de grăsime corporală?

Există multe idei despre procentul normal de grăsime corporală pentru persoanele non-atletice, inclusiv intervale de 16-20% și 20-21% pentru femei și 8-14% și 10-14% pentru bărbați. Acești indicatori oferă un aspect subțire.

Pentru sănătatea generală și fitness pentru bărbați, 10-15% este o gamă bună de urmărit. Cu toate acestea, bărbații care doresc abdomene cu șase pachete au de obicei 10-11%, deoarece abdomenul este locul unde tinde să se acumuleze grăsimea. Femeile care doresc un pachet de șase ar putea avea nevoie să-l scadă la 14-16%, ceea ce poate fi prea scăzut pentru unele și le va perturba ciclul menstrual. De obicei, acestea încep să scadă considerabil la aproximativ 18% grăsime corporală. Primele locuri în care veți observa schimbări sunt în zonele în care depozitele de grăsime sunt deja relativ mici. Pentru majoritatea, aceasta se întâmplă în jurul umerilor și claviculei.

Scădere în grăsimi și pierdere în greutate

Este important de reținut: cercetările arată că nivelurile scăzute de grăsimi nu provoacă amenoree (absența menstruației pentru mai multe cicluri menstruale) în sine. Bilanțul energetic (raportul dintre caloriile primite și arse) este în acest caz principalul factor determinant al sănătății. Astfel, se poate spune că pentru o femeie atletică este destul de posibil să mențină un nivel de grăsime la fel de scăzut ca în adolescență, fără consecințe negative.

Adesea, printre cei care se străduiesc să devină super slabi se realizează printr-un echilibru energetic negativ pe termen lung (adică, aportul de mai puține calorii decât necesită organismul) și acest echilibru energetic negativ este cel care provoacă pierderea menstruației.

Astfel, o femeie slabă, nesupraantrenată, care acordă o atenție deosebită nevoilor ei de nutriție și calorii, probabil că nu va experimenta efectele negative ale grăsimii corporale mai mici decât media.

Calcularea procentului de grăsime vă ajută să urmăriți și să controlați nivelul de eficacitate al strategiei de slăbire alese.

Cum și ce să măsori?

Trebuie să vă măsurați înălțimea, greutatea, talia, gâtul și circumferința șoldului. Indicați, de asemenea, nivelul de activitate zilnică. Introduceți măsurătorile obținute în calculator, faceți clic pe butonul „Calculați”.

Care este sexul tau
	Înălțimea ta (în centimetri):
	Greutatea ta (în kilograme):
	Talia ta (în centimetri):
	Gâtul tău (în centimetri):
	Șoldurile dvs. (în centimetri):
Activitate fizica:	Activitate fizica:
	calculati

Parametrii corpului

Pentru a lua măsurători veți avea nevoie de o bandă de măsurat și. Luați măsurători cu o precizie de 0,5 cm Asigurați-vă că banda de măsurare nu strânge pielea, dar nu atârnă.

• Înălţime– măsoară-ți înălțimea fără pantofi;
• Greutate– urcă-te dimineața la cântar, fără haine, mergi mai întâi la toaletă și nu iei micul dejun;
• Talie– măsurătorile taliei la bărbați trebuie luate în zona buricului, la femei – în cea mai îngustă porțiune a cavității abdominale;
• Gât– măsurați circumferința gâtului sub mărul lui Adam;
• Șolduri– măsurați în partea cea mai largă a șoldurilor.

Nivelul de activitate

• Minim– stil de viață pasiv, lucru la calculator, exerciții neregulate rare;
• Moderat– mers zilnic, muncă în mișcare, recreere activă;
• Activ– sport obișnuit, muncă fizică grea.

Decodificarea rezultatelor

Indicele de masa corporala- raportul dintre greutatea și înălțimea unei persoane. Formula IMC = kg/m2 vă permite să determinați cât de mult corespunde greutatea dumneavoastră cu norma. Formula nu ține cont de tipul tău de corp, așa că va da rezultate inexacte dacă ești un sportiv cu mușchi dezvoltați.

	IMC< 18.5
Normă	IMC 18,5 – 24,9
Supraponderal	IMC 25-29,9
Obezitatea	IMC ≥ 30

Raportul talie-înălțime– vă permite să determinați câtă grăsime abdominală este conținută în corpul uman. Subdezvoltarea și cantitățile mari de grăsime abdominală duc la boli ale sistemului cardiovascular, ficatului și tractului gastrointestinal.

Procentul de grăsime corporală– Cantitatea permisă de grăsime este diferită pentru bărbați și femei. Acumularea de grăsime pe abdomen și coapse la femei se explică prin necesitatea de a avea o sursă suplimentară de nutriție și energie în caz de sarcină. Corpul unui bărbat are nevoie de mai multă mușchi pentru a-și proteja și a-și asigura familia.

Greutatea corporală slabă– calculat prin formula: Masa x (100 – procent de grăsime). Calculul vă permite să aflați greutatea unei persoane fără depozite de grăsime.

Necesarul minim de calorii– rezultatul arată de câte calorii are nevoie corpul unei persoane de o anumită înălțime și greutate pentru funcționarea normală. Calculul depinde în întregime de valoarea IMC, dacă indicele de masă corporală este mai mare de 25 (ceea ce înseamnă supraponderalitate sau obez), calculatorul reduce aportul zilnic de calorii cu 15%.

Cantitatea de proteine ​​pe zi– rezultatul este influențat de indicele de masă corporală, înălțimea și nivelul de activitate al persoanei. Norma proteică este calculată pe baza:

• 0,8 grame la 1 kg de greutate pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar;
• 1,1 grame pentru moderat activ;
• 1,4 grame pentru oameni energici, activi.

Pe baza necesarului zilnic de proteine, cantitatea de alte componente ale dietei este ajustată. Asigurați-vă că includeți cantitatea potrivită de proteine ​​în dieta dvs. pentru a asigura o creștere normală a mușchilor cu un aport caloric redus. Proporția folosită este: 30% proteine, 30% grăsimi, 40% carbohidrați.

Dieta cu proteine

Dieta saraca in carbohidrati

Procent acceptabil de grăsime

Câtă masă de grăsime poate fi conținută în corpul uman? Culturistii profesioniști, care se pregătesc pentru competiții, reduc cantitatea de masă grasă la 3-4%. Corpurile lor sunt o ușurare perfectă a mușchilor care apar la cea mai mică tensiune.

Un indice de masă scăzut și o cantitate insuficientă de țesut adipos duc la tulburări metabolice în organism. Starea pielii și a părului se înrăutățește. Hormonii sexuali nu sunt produși, funcția de reproducere este perturbată.

• Index minim– 5% pentru bărbați și 10% pentru femei.
• Cantitate normală de țesut adipos 12-20% la bărbați și 18-25% la femei. Acest indice corespunde unui fizic atletic, moderat sculptat și o sănătate bună.
• Semne clare de supraponderalitate și obezitate: muschi subdezvoltati, indice de masa corporala mai mare de 30, procent de grasime mai mare de 30% la barbati si 35% la femei.

În cazul obezității, aspectul persoanei suferă în primul rând - sâni, transpirație crescută și aspect inestetic.

În plus, există riscul de boli cardiovasculare, articulațiile sunt distruse, iar coloana vertebrală este îndoită sub greutatea kilogramelor în plus. Psihicul are de suferit - scade stima de sine, apar antipatie, iritabilitate si depresie.

Cum altfel îți poți calcula procentul de grăsime?

Bioimpedanța

Puteți afla câtă grăsime conține corpul dumneavoastră folosind metoda bioimpedanței (măsurând rezistența electrică). Medicii au studiat diferența de rezistență electrică a grăsimii, mușchilor, oaselor, apei și, pe baza cunoștințelor acumulate, au creat un dispozitiv pentru a determina procentul de grăsime. Precizia metodei este o eroare de cel mult 2%.

Acum puteți cumpăra un analog de uz casnic - cântare pentru măsurarea procentului de grăsime și mușchi, a căror activitate se bazează pe metoda bioimpedanței.

Cântarul trimite un impuls electric slab prin corp. Puterea curentului, ținând cont de diferența de potențial, arată gradul de rezistență electrică a țesuturilor din organism. În funcție de gradul de rezistență, se determină compoziția țesăturii.

Cântarele bazate pe metoda bioimpedanței au o serie de dezavantaje:

• Cântarul trebuie folosit numai într-o cameră caldă la temperatura normală a corpului. Expansiunea sau contracția vaselor de sânge din cauza expunerii la temperaturi externe este inacceptabilă.
• Măsurarea greutății se face pe stomacul gol. Nu puteți lua diuretice - rezultatul este foarte distorsionat.
• Nu trebuie să faceți exerciții fizice intense sau să faceți un duș înainte de a vă măsura greutatea, pentru a exclude influența externă asupra echilibrului apă-sare din organism.
• Impulsul electric se deplasează pe calea cea mai scurtă, astfel încât dispozitivul ia în considerare doar rezistența țesutului piciorului. Dacă aveți picioare subțiri, dar o burtă mare, cântarul nu va arăta un rezultat precis.

Cântărirea în apă

Pentru a studia stadiul și gradul de obezitate, medicii folosesc cântărirea apei. Metoda se bazează pe cunoștințele teoretice despre densitatea grăsimii, care diferă de țesutul muscular.

O persoană este cântărită în aer și în apă, apoi, folosind formule complexe, se calculează diferența dintre indicatori și se calculează procentul de grăsime.

Procedura este următoarea: o persoană stă pe un scaun special pentru măsurarea masei, conectat la o cântar. Trebuie să expirați profund, după care scaunul este scufundat în apă timp de 10 secunde. Pentru a obține măsurători precise, procedura se efectuează de trei ori.

Măsurarea pliului de grăsime

Măsurarea procentului de grăsime pe baza grosimii pliurilor adipoase este o metodă mai simplă și mai sigură de studiere a gradului de obezitate. Medicii au un contor special pentru aceste scopuri - un șubler, dar puteți folosi un șubler și chiar o riglă obișnuită.

Esența metodei este să prindeți pliul de grăsime în patru puncte de pe corp și să măsurați grosimea acestuia:

• Ciupește pliul de grăsime de pe triceps, la jumătatea distanței dintre articulațiile umărului și cotului și măsoară grosimea;

• În mod similar, măsurați pliul de grăsime de pe bicepși.

• Măsurați pliul de sub omoplat și prindeți pielea la un unghi de 45° față de verticală. Asigurați-vă că pliul este situat de-a lungul liniei care leagă coloana cervicală și părțile laterale.

• Măsurați pliul de grăsime din zona buricului, alegând zona cu cea mai mare cantitate de grăsime.

Pe scurt, recent mi-am schimbat din nou abordarea asupra alimentației, a antrenamentului și, în general, a laturii psihologice a fitness-ului și a idealurilor mele despre corpul feminin. Lucrez la greșelile pe care le-am făcut și fac pace cu corpul meu. Mă gândesc să fac un articol despre aceste greșeli, dar principala constă în cuvântul teribil „grăsime”.

Și anume: nu am primit suficientă grăsime în dieta mea pentru o lungă perioadă de timp (în medie era de 30-40 g pe zi) și urmăream cu prea multă zel un procent mic de grăsime corporală. De ce acest lucru este foarte rău va fi discutat în postarea de astăzi. Dar daca vorbim de alimentatie, astazi incerc sa mananc minim 80-100 g de grasimi pe zi. Și am crescut în mod deliberat procentul de grăsime corporală de la 18-19 la 21-23. Da, la început a fost neobișnuit să mă percep după 18%, dar prioritatea mea este tot sănătatea.

Ideea acestei postări aparține guru-ului în domeniul sănătății și al alimentației sănătoase - dr. Andrey Beloveshkin. De fapt, postarea a fost creată în colaborare cu el. Mai exact, postarea a fost creata de el in colaborare cu mine :)

Atât de gras. Joacă o mulțime de roluri importante în corpul nostru. De la cât de sănătoasă arată pielea noastră și cât de fermă, elastică și plăcută este la atingere, până la dacă totul este în ordine cu hormonii noștri - mulți dintre ei nu sunt produși dacă procentul de grăsime corporală este prea scăzut (bună ziua, bikini fitness! În curând mă vei împușca pe o alee întunecată :)). Am atins deja acest subiect: cu o lipsă de grăsime corporală și de grăsime din alimente, primul lucru care suferă în corpul feminin este sistemul reproducător și funcția reproductivă. Organismul începe să economisească resurse și, treptat, dezactivează funcțiile de care se poate descurca și... supraviețui. De ce ar trebui să se gândească la procreare dacă el însuși este acum în pericol?...

Să ne dăm seama de ce grăsimile (atât cele pe care le mâncăm, cât și cele pe care le purtăm noi înșine) trebuie înțelese, iertate și iertate.

Este important să ne asigurăm că grăsimea externă nu scade sub minimul acceptabil.

Atâta timp cât grăsimea subcutanată nu depășește norma, este bună. Pentru că grăsimea produce hormoni speciali care ne protejează inima și vasele de sânge. Și, așa cum am scris deja mai sus, există un minim de grăsime subcutanată, fără de care funcționarea normală a sistemelor hormonale și reproductive este imposibilă. Grăsimea subcutanată este estetică, toate curbele și contururile netede ale corpului feminin. Fără grăsime subcutanată, corpul devine senil și masculin: aspru, uscat, unghiular, cu oase și mănunchiuri musculare vizibile. O anumită cantitate de grăsime subcutanată este, de asemenea, necesară pentru „liniștea” corpului. Când corpul este stresat, este preocupat de un singur lucru: să supraviețuiască. Prin urmare, începe să împingă grăsimea în ficat, în inimă, în pereții vaselor de sânge.

Puteți măsura grăsimea subcutanată conform științei - prin măsurarea grosimii pliurilor în diferite locuri. Puteți încerca să-l controlați prin numerele de pe cântar (dar există o nuanță aici: este imposibil să determinați procentul de grăsime și masă uscată). Am ajuns de mult la concluzia că cea mai simplă și mai sigură cale este o oglindă. Te dezbraci, stai in fata unei oglinzi mari si... uite. Nu, nu în modul „Uf, sunt gras!”, dar examinezi în mod adecvat tot ce atârnă sau nu. Dacă există prea mult țesut gras în organism, acesta va fi dezvăluit de pliuri, tuberozitate, celulită, burtă, creste axilare și genunchi. Și, în general, aspectul general este așa așa. Dacă nu se agăță nicăieri, atunci totul este în regulă. Venele, tendoanele proeminente, cuburi și mănunchiuri individuale de mușchi sunt un semn sigur că nu există suficientă grăsime. Și ești în pericol. Da, da, spun asta :) Nu credeai. Fără coroane pe burtă. Fără mușchi slabi. Îmi doresc foarte mult copii în viitor, sincer să fiu. Și chiar nu vreau probleme cu nivelurile hormonale.

Prin urmare, lăsați corpurile uscate să rămână pentru gimnastele care încearcă să facă bani din asta. Oamenii care vor să rămână sănătoși trebuie să înțeleagă: creat artificial redundant corpul uscat nu este sănătos. Subliniez: inutil. Ca să nu citești asta ca pe o scuză pentru lăcomie și obezitate :)

Vorbind în cifre, 20-25% grăsime este norma pentru o femeie. Excesul maxim de grăsime este de până la 15% exces de greutate corporală dacă este grăsime subcutanată (nu grăsime internă). Când scade sub 9-10%, organismul intră într-un deficit grav, ceea ce face ca întregul sistem să se defecteze. Pentru bărbați, pragul critic este mai mic - 4-6% grăsime corporală.

Dacă nu mănânci suficientă grăsime în fiecare zi, corpul tău va slăbi o vreme, da. Te va face fericit. Doar pe furiș corpul nostru viclean și foarte deștept va stinge încet lumina suplimentară pentru a nu pierde energie, așa cum i se pare. Și pentru a nu fi nevoit să-ți petreci întreaga viață înlocuind toate cablurile electrice, este important să nu ajungi în acel punct. Experții recomandă să mănânci cel puțin 1 gram pe kilogram de greutate corporală, dar sentimentul meu este că organismul încă are nevoie de mai mult. Mai ales unui corp care, ca și al meu, se află în permanență în mișcare și în muncă mentală. Prin urmare, astăzi încerc să mănânc 1,5-2 grame – în funcție de intensitatea zilei. Apropo, o dietă bogată în grăsimi se saturează mai bine. Prin urmare, după 1,5-2 ore nu ai chef să mănânci. Și o vreau în 4 ore.

Este important să controlezi grăsimea subcutanată pentru a nu scădea sub normal! Când nivelul de grăsime subcutanată este sub 7%, femeile intră în modul de deficiență, perturbarea hormonală și menstruația se oprește. Cu o absență prelungită a menstruației, capacitatea de a da naștere unui copil este redusă drastic și duce la infertilitate. Lucrurile nu sunt atât de fericite nici pentru bărbați. Cu un conținut scăzut de țesut adipos (4-6% din masa totală), producția de testosteron se oprește și libidoul scade. Super relief este lotul culturistilor profesioniști și este dăunător. Dacă aveți de gând să transportați câteva kilograme în plus, atunci este mai bine să o faceți pe fese decât în ​​ficat.

Controlați balanța energetică: venituri și consum

Bilanțul energetic este raportul dintre numărul de calorii pe care le absorbim din alimente și caloriile pe care le ardem în timpul activității fizice. Diferența dintre conținutul caloric total al dietei și caloriile care sunt arse în timpul activității fizice este energia disponibilă, pe care organismul o poate folosi pentru a alerga. Mai exact, folosește-l pentru a menține viața și persoana iubită.

Recent am mâncat aproximativ 1700 kcal pe zi (și încă nu este suficient! dar lucrez la creșterea ei). Din fericire, am încetat să mănânc la 1200 kcal. Pentru că obiectiv, având în vedere nivelul meu de activitate cerebrală și fizică, acest lucru nu este suficient. Conform celor mai conservatoare estimări, un antrenament mă costă 400 kcal. Dar acest lucru este foarte modest - pot arde 800! Dar să începem de la valoarea medie de 400 kcal.

Asta înseamnă că organismul meu mai are 1300 kcal pe zi pentru tot. Îl poate aloca treburilor sale interne și altor bunătăți. Există un astfel de concept - o nevoie de bază sau un metabolism de bază. Aceasta este energia minimă de care avem nevoie pur și simplu pentru a trăi și a funcționa normal. Și nu face nimic în privința asta. Doar întinde-te. După cum puteți vedea, chiar și acum, după ce mi-am crescut aportul zilnic de calorii, mă hrănesc insuficient. Dar datorită doctorului Beloveshkin, deja mănânc mult mai mult. Detalii mai jos.

Dacă nu oferi corpului tău energie pentru nevoile de bază, încet dar sigur va duce la probleme.

Cum să-ți afli soldul?

Mai întâi trebuie să știm procentul de grăsime corporală. Procentul meu mediu de grăsime corporală acum este de 23% (în urmă cu 9 luni abia depășea 18%, iar acum mă uit la acele fotografii și înțeleg: ei, slab, ei bine, un băiețel, fără fund, doar oase - și ce?).

Grăsimea poate fi calculată folosind scale speciale de impedanță sau un dispozitiv de bioimpedanță. Procentul de grăsime poate fi calculat folosind un calculator special în diferite moduri și alegeți cel mediu. Un calculator bun, de exemplu, . Dar va necesita circumferințe precise ale diferitelor părți ale corpului, care vor fi discutate în continuare.

Calculăm masa uscată folosind formula: masa corporală uscată (masă fără grăsime) = greutatea curentă - (greutatea actuală x % grăsime corporală actuală).

Greutatea mea astăzi este de 56 kg, iar procentul meu de grăsime este de 0,23 (23%). cred pentru mine:

Greutate uscată = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Necesarul minim de energie disponibil este de 30 kcal per kilogram de masă corporală uscată. La un nivel sub 30 kcal, hormonii tăi sexuali se vor „stropi”, iar dacă scazi la 25 kcal (cele aproape 1200 kcal pe zi), glanda tiroidă va începe cel mai probabil să acționeze. După reducerea la 20 kcal pe kilogram, încep probleme reale cu capul.

Optim pentru o viață normală, bunăstare, fără amenințare pentru sănătate și aproape fără amenințare pentru silueta ta - aceasta este 40-45 kcal pe kilogram de masă corporală uscată (greutatea corporală fără grăsime - am aflat deja cum să calculăm este mai sus).

Aceasta înseamnă că pentru cele 43 de kilograme de masa mea slabă, aportul meu caloric nu ar trebui să fie mai mic de 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Și aceasta este doar necesarul minim de bază! Și aproape un an i-am dat atâtea calorii bietului meu corp pentru viață, și pentru muncă, și pentru antrenament... Nu repeta! Deși este foarte ușor să te agăți de un ac cu conținut scăzut de calorii pentru că dă rezultate rapide. Cu ce ​​preț este o altă întrebare.

Caloriile mele optime de bază: 43 * 45 = 1935 kcal. Deoarece nu stau întins pe canapea toată ziua, această cifră trebuie înmulțită cu un factor de corecție în funcție de activitatea fizică.

Mulți dintre voi ați văzut această listă, sunt sigur:
1.2 = stil de viață sedentar, muncă sedentară, activități sportive foarte puține sau deloc
1,3-1,4 = activitate ușoară (o activitate zilnică + exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână)
1,5-1,6 = activitate medie (antrenament de 3-5 ori pe săptămână)
1,7-1,8 = activitate ridicată (stil de viață activ și antrenament intens de 6-7 ori pe săptămână)
1,9-2,0 = activitate extrem de ridicată (stil de viață sportiv, muncă fizică, antrenament zilnic etc.).

Acum am activitate medie și un factor de corecție de 1,5. Aceasta înseamnă că minimul meu este 1,5*1290= 1935, iar optimul meu este 1935*1,5= 2900 kcal. Dacă presupunem că acum aportul meu zilnic de calorii este de 1700 kcal, atunci bilanțul meu energetic este negativ (chiar și ținând cont de necesarul minim, îmi lipsesc mai mult de 200 de kcal). Acest lucru poate fi corectat prin reducerea intensității (sau frecvenței) antrenamentului sau prin creșterea numărului de calorii. Să zicem, în cazul meu, adăugarea a două ouă (180 kcal) sau a unui avocado (205 kcal) mă va ajuta. Sau săriți peste jumătate din antrenament (200 kcal) - și acest lucru va fi suficient pentru a vă echilibra echilibrul energetic. Dar aș prefera să-mi las pregătirea fizică așa cum este și, în același timp, să mănânc mai mult.

Sincer să fiu: îmi cresc deja aportul caloric, nu îmi cântăresc mâncarea și nu mă deranjez cu numărarea corectă a caloriilor - doar mănânc. Și este atât de bun pentru întregul corp, atât de calm. O sa ma mai uit putin si apoi iti spun. Dar chiar și vizual există o diferență. Apropo, pielea arată pe tot corpul, de exemplu...

De asemenea, puteți calcula nivelul nevoilor de bază și generale folosind un calculator. Pentru mine, numărul minim de calorii pentru activitatea mea fizică a fost de 1880 kcal, ceea ce este aproape de calculul meu (1935 kcal).

De ce este important să nu intri în roșu mult timp? Dacă balanța energetică este negativă, atunci corpul intră în modul de conservare a energiei (deficit).

Și aici începe filmul plin de acțiune: metabolismul încetinește, funcționarea glandei tiroide și a hormonilor sexuali se deteriorează, scăderea dispoziției și a energiei, apar depresia și iritabilitatea. În plus, organismul va acumula în continuare grăsime internă (rea), sacrificând mușchii.

Prin urmare, Andrey Beloveshkin recomandă insistent: chiar și atunci când pierdem în greutate sau ne menținem greutatea normală, nu ar trebui să depășim limita de 30 kcal per kilogram de masă corporală uscată mai mult de 2-3 zile. În nicio circumstanță nu trebuie să faceți ceea ce vă sfătuiesc: „mâncați mai puțin, faceți mai mult exerciții”. Acest lucru vă va face să pierdeți în greutate, dar să creșteți cantitatea de grăsime rea (grăsime viscerală).

Voi adăuga în numele meu: fii rezonabil, nu-i asculta pe cei care sfătuiesc să trăiești pe o frunză de salată și să te sinucizi în timp ce te antrenezi. Tratează-ți corpul cu grijă și respect și îți va mulțumi. Nu gesticula, altfel corpul va raspunde cu un gest si mai mare. Restabilirea metabolismului și a nivelurilor hormonale, tratarea sistemului reproducător este lungă, dificilă și, în toate sensurile, costisitoare.

Urmăriți cantitatea de grăsime internă!

„Cel mai periculos lucru este grăsimea internă, care este ascunsă în stomac. Perturbează hormonii, înrăutățește starea de spirit, provoacă boli, slăbiciune și oboseală cronică. Excesul său provoacă pofta de diferite tipuri de dependențe: de la dulciuri la droguri și relații de dependență”, spune Andrey.

Dar cea mai neplăcută înșelăciune se află în altă parte, prieteni. Grăsimea proastă, care crește pe fundalul postului, uscării, suprasolicitarii cronice și stresului, ne poate „topi” corpul. Schimbați-i compoziția și distrugeți calitatea.

Aceasta înseamnă că hormonii sexuali perturbați și hormonii de stres ne „reprogramează” celulele adipoase. Grăsimea „reprogramată” începe să se comporte indecent, ceea ce duce la apariția și intensificarea zonelor cu probleme: parcă suntem slabi, dar celulita de pe coapse, fund și chiar gambe înflorește într-o culoare luxuriantă! Mai mult decât atât, chiar mai vizibil decât înainte.

Ce face o fată normală, obișnuită într-o astfel de situație? Dreapta! Devine nervos, flămând, se antrenează până leșină și... cercul se repetă. Și cu fiecare astfel de cerc, vai, zonele noastre cu probleme devin din ce în ce mai problematice, iar celulita apare chiar și pe obraji.

Studiile pe gemeni au arătat că doar 20% din acumularea de grăsime internă poate fi explicată cel puțin cumva prin gene. Orice altceva este alimentație, stil de viață, obiceiuri proaste. Grăsimea proastă nu este atât de ușor de văzut în oglindă, dar poate fi prezentă chiar și la persoanele cu greutate normală: sportivi, modele, fete mici.

Acum ne vom uita la cum să vă urmăriți grăsimea internă și sănătatea folosind... o bandă de măsurare. Acest bloc va fi util pentru cei care sunt interesați să facă un mic autotest, cum ar fi, ce mai fac acum?

Lucrul cheie în studiul nostru este mărimea taliei. Aproape toți ceilalți indicatori dansează din el. La urma urmei, grăsimea internă este ascunsă în zona abdominală.

Luăm banda. Îl dăm medicului experimentat Andrey Beloveshkin. Luăm un blogger de fitness ca model și subiect de testare. Care nu se teme să-ți arate adevărul trupului său.

„Circumferința taliei trebuie măsurată la jumătatea distanței dintre marginea inferioară a coastei inferioare și partea superioară a oaselor pelviene (alternativ în punctul cel mai îngust, de obicei la buric sau puțin deasupra). Când strângeți, ar trebui să trageți ușor banda, cu un efort similar cu ridicarea unei cani goale. La măsurare, banda trebuie așezată paralel cu podeaua. Stai calm, cu brațele în lateral, respiră calm, măsoară în timp ce expiri. Măsurați de mai multe ori până când există o diferență de cel mult un centimetru”, recomandă Andrey.

Circumferința șoldului poate fi măsurată în partea cea mai largă a feselor - o determinăm vizual”, ne sfătuiește medicul.

Circumferința gâtului este măsurată în punctul cel mai îngust:

Circumferința coapsei - în treimea superioară:

Rezultatele mele: greutate 56 kg, înălțime 170 cm, talie 67 cm, șolduri 96 cm, gât 30 cm, înălțime abdominală - 17,5 cm, șold 55 cm procent de grăsime 23%.

1. Circumferința taliei.

Talia mea este normală (67 de centimetri). Când slăbesc până la 60, șoldurile mele se dezumflă până la 89 și aceasta este deja povestea unui băiat - sunt încă pentru feminitate. Circumferința normală a taliei pentru femei este de până la 75 (80) de centimetri, de la 80 la 88 de centimetri este creșterea în greutate, iar peste 88 este obezitatea. Pentru bărbați, parametrii normali sunt de până la 94 de centimetri. O talie lata iti reduce atractivitatea si iti dubleaza riscul de moarte prematura din toate cauzele. Acest lucru este valabil și pentru persoanele cu greutate normală și mică!

2. Raport șold-talie.

Raportul meu: 67 la 96 = 0,70 (ideal).

„Numerele ideale sunt 0,7 (0,65-0,78) pentru femei și nu mai mult de 0,9 pentru bărbați. În mod normal, acest indice ar trebui să fie mai mic de 0,85 pentru femei și mai mic de 1,0 pentru bărbați. Un raport bun șold-talie crește atractivitatea, abilitățile mentale și libidoul și reduce riscul apariției multor boli (cancer, infertilitate, diabet). Raportul șold-talie este unul dintre cei mai buni indicatori ai sănătății”, comentează Andrey.

As adauga fara modestie: mmmmm, indoieste-te!!!

3. Raport înălțime-talie

Raportul meu: 67 la 170 = 0,4 (excelent). Norma pentru acest indice este mai mică de 0,5 pentru bărbați și femei.

Indicele formei corpului arată relația dintre mărimea taliei, înălțimea și greutatea. Formula este complexă, să folosim un calculator. Pe lângă cifre, acest indice oferă și o imagine care arată unde ne aflăm pe scara riscului.

Indicele formei corpului meu este 0,0723 - este normal. În același timp, calculatorul calculează și riscul relativ. Pentru mine este 0,76. Această cifră înseamnă că am un risc mai mic de îmbolnăvire decât media (risc mediu = 1). Cu cât numărul este mai mare, cu atât este mai mare riscul de îmbolnăvire.

Cercul de pe grafic sunt eu :) Cu cât cercul este mai la stânga și mai jos, cu atât mai bine. Cu cât mai sus și la dreapta, cu atât mai periculos.

5. Indicele conic (indicele K).

„Formula este complicată și nu am găsit un calculator. Prin urmare, împărțim greutatea în kilograme la înălțimea în metri, luăm rădăcina pătrată a acesteia (într-un calculator standard, butonul sqrt) și o înmulțim cu 0,109.”

0,109 x (rădăcină pătrată a lui 56/1,7) = 0,63.

Apoi împărțim talia în metri la cifra rezultată: 0,67/0,63 = 1,063.

Deci valoarea indicelui meu conic este 1,063.

Pentru bărbați, norma este un indice conic de cel mult 1,25, iar pentru femei - 1,18.

Cu cât indicele este mai mare, cu atât o persoană arată mai mult ca un cilindru și nu ca două conuri care se întâlnesc în talie. Și cu cât riscul este mai mare.

6. Gât

7. Raportul talie-șold.

Raportul meu: 67/55 = 1,22 (excelent). În mod normal, acest indice este mai mic de 1,5 pentru femei și mai mic de 1,7 pentru bărbați.

8. Înălțimea abdominală.

Valoarea mea: 17,5 cm (excelent). Norma este de până la 25 de centimetri.

„Înălțimea abdomenului este cea mai mică distanță dintre două linii orizontale: culcat pe suprafața abdomenului și atingerea vertebrei spatelui. Măsoară cu spatele apăsat pe podea și genunchii îndoiți, la nivelul sacrului. Apropo, o înălțime abdominală de peste 25 cm reprezintă un risc de a dezvolta boala Alzheimer dacă supraviețuiești unui atac de cord la 50 de ani”, spune Andrey.

Concluzia sugerează de la sine: am recunoscut la timp semnalele de alarmă ale corpului, am returnat o cantitate adecvată de grăsime în dietă și grăsime sub piele. Toți markerii mei de sănătate sunt în stare excelentă.

Am încetat să mai gestic și să-mi testez corpul pentru putere. Sunt foarte sensibil și atent la el. Ascult. Am grijă să nu se usuce, dar să nu plutesc. Și, așa cum a arătat un mic experiment, nu este totul în zadar. Markerii de sănătate sunt normali, ceea ce înseamnă că pot merge mai departe cu viața mea.

La fel iti doresc si tie :)

Aș dori să-mi exprim recunoștința lui Andrey pentru această postare și pentru toate informațiile pe care le-a colectat. Și, în general, pentru ceea ce face pentru noi - cărora le pasă de sănătatea noastră. Și da, dacă nu ați urmat încă „Cursul lui de alimentație sănătoasă”, vi-l recomand. După curs, am început să privesc cu totul altfel mâncarea și în cele din urmă m-am împrietenit cu ea după un război de 28 de ani. Și dacă doriți o postură frumoasă și un spate drept, atunci urmați cursul proaspăt „Positură sănătoasă și mușchi de bază”.

Foto: Dmitri Rudenko
Locație de filmare: sala de fitness Global Fitness