O zi bună, dragi cititori ai blogului sportiv sportivs, Alexander Bely vă este alături. Primăvara se apropie și asta înseamnă că jachetele și pantalonii calduri din puf vor fi înlocuite cu jachete ușoare și pantaloni scurți. Mulți încep să se îngrijoreze de acele forme care sunt ascunse sub un strat de îmbrăcăminte caldă. De regulă, oamenii care nu se angajează într-un mod activ viața de după iarnă câștigă supraponderal si centimetri mai ales in zona soldului. Prin urmare, astăzi vom vorbi despre cum să reducem volumul șoldurilor și să le facem subțiri.

Noțiuni de bază

Pe acest momentîntregul internet este plin de diverse reclame atractive, ceva de genul: „cum am slăbit 5 kg în 9 zile” sau „o dietă pentru slăbit, cu ajutorul ei am slăbit 10 kg în două săptămâni”. Dragi cititori, să știți că nimic din toate acestea nu este adevărat, corp frumos cere încărcături obișnuite, Dacă grăsime corporală acumulate de-a lungul multor ani, cum pot dispărea în doar o săptămână?

Trebuie să ai răbdare și să-ți faci clar că acesta este un proces lung și minuțios. Mulți oameni se întreabă dacă este posibil să slăbești foarte repede? Din păcate, răspunsul este nu, dar dacă te ții de el dieta corecta si program de antrenament, apoi in 3-4 saptamani vei observa un rezultat destul de bun, care iti va da puterea de a te antrena in continuare. Să ne uităm acum la principalele motive solduri late.

Ce determină șoldurile să devină mai mari?

Motivul măririi șoldului constă în natură. Din moment ce o femeie este pe cale să nască copii, silueta ei are inițial o predispoziție la forme rotunde și șolduri largi.

Pe fondul stresului, pot fi eliberați diverși hormoni care sunt responsabili pentru multe procese din corpul unei femei, ca urmare a cărora încep să se depună depozite de grăsime, în special în abdomen (laterale) și coapse.
De asemenea, puteți adăuga tipul dvs. de corp, iar ceea ce este important este dieta dvs. Adesea, motivul pentru șoldurile largi constă în chifle, dulciuri, pizza și alte alimente fast-food.

Privind în oglindă, vezi că coapsele tale nu arată atrăgătoare? Nu fi trist, acum îți voi împărtăși complex eficient exerciții care vă vor ajuta să vă strângeți fesele și să obțineți bun rezultat. Apoi ne vom uita la dieta și recomandări.

Activitate fizica

ÎN timp prezent disponibil o cantitate mare informații care vă vor permite să slăbiți kilogramele în plus și să vă puneți în formă. Există multe programe de training, cum in Sală de gimnastică, și acasă.

Desigur, încălzirea este importantă înainte de orice antrenament. Nu recomand să te antrenezi fără a te încălzi mai întâi. Vă va ajuta să preveniți posibilitatea de deteriorare și entorsă.

Primul va fi. Întins pe spate, ridicați picioarele de pe podea și imitați pedalarea unei biciclete. Trebuie să faceți mai multe abordări.

Al doilea necesită special rezistenta fizica. Trebuie să facem foarfece. Poziția inițială ca și în al treilea, întins pe spate trebuie să ridicați picioarele și să vă încrucișați de aproximativ 70 de ori. Pe măsură ce te antrenezi, trebuie să crești numărul de repetări.

Următorul exercițiu se efectuează culcat pe burtă. Ideea este să ridici brațul și piciorul opus în același timp.

Foarte antrenament bun pentru - stând drept, așezându-vă brațele de-a lungul corpului, ar trebui să vă ridicați picioarele, sau mai degrabă, să le balansați în lateral și spre interior. Faceți 25-30 de repetări.
În aceeași poziție, vor da rezultate și 20-25 de repetări ale rotațiilor picioarelor.

Complex în sala de sport

1. Genuflexiuni cu mreana. Așezați bara chiar sub gât - pe muschii trapezi, spatele drept, picioarele paralele între ele. Ar trebui să vă ghemuiți până când fundul este paralel cu podeaua - 90 de grade.

2. Flexia si extensia picioarelor in simulator. Primul exercițiu va lucra hamstring-ul, al doilea va lucra cvadricepsul.

3. Fante. Trebuie să iei o ganteră de 4-8 kg în fiecare mână și să faci lungi. Te poți așeza pe loc, te poți plimba pe coridor sau pe hol. Când efectuați fandari, trebuie să țineți genunchiul ușor de pe podea.

La toate acestea, va fi eficient să adăugați exerciții cardio. După fiecare antrenament, săriți coarda, alergați pe o bandă de alergare sau în jurul unui stadion, faceți exerciții pe piste orbitale și biciclete de exerciții și apoi, sub rezerva alimentație adecvată veți obține rezultate excelente.

Ambalarea filmului a funcționat, de asemenea, destul de bine. zonele cu problemeșolduri sau talie în timpul antrenamentului. Din acest motiv, transpirația crește la locul învelișului și se elimină excesul de apăîmpreună cu centimetri problematici.

Aici poti comanda folie de ambalare .

Apropo de dietă, să ne uităm la ce poți mânca și ce nu este recomandat.

Alimente

În primul rând, nu este strict recomandat să mănânci cofetărie– chifle, prăjituri, dulciuri. Într-un cuvânt, excludeți dulciurile și alimentele cu amidon. De ce? Ele sunt sursa principală carbohidrați rapizi, in care cel mai scurt timp posibil depozitate în grăsimi negative.

Băutură mai multă apă. Apa accelerează metabolismul, adică îmbunătățește metabolismul. Dacă vrei să mănânci pâine, poți să bei 1-2 bucăți de pâine neagră înainte de antrenament, sau să o înlocuiești cu pâine. Se concentrează în principal pe hrana animalelor și origine naturală: pui, oua, branza, branza de vaci, lapte, hrisca, fulgi de ovaz, orez, peste.

Aplica. Mănâncă relativ in portii mici De 4-6 ori pe zi. Astfel, mâncând fracționat, accelerezi metabolismul.

Ai răbdare și începe să exersezi, cel mai important lucru este să începi. Ne-am uitat la conceptele de bază, am vorbit despre motivul pentru care șoldurile devin mărite, cum să facem față, ce exerciții sunt eficiente, am vorbit despre dietă și despre alimentele care nu sunt recomandate a fi consumate. Mai jos am atasat un video informativ care va aduce Informatii utile Pentru dumneavoastră. Faceți sport, conduceți imagine sănătoasă viata si vei fi in bună dispoziție si in in mare forma. Pe curând.

Nu toate cifrele sunt proporționale în mod natural și nu întotdeauna o femeie este mulțumită de aspectul ei. Șoldurile înguste pot fi o problemă reală și un motiv de descurajare. Nu dispera.

Cunoscând câteva trucuri pentru a-ți alege garderoba, poți ascunde defectele și evidenția avantaje, mai ales dacă porți mai ales pantaloni, blugi și pantaloni largi.

Având în vedere tipul figurilor, putem spune că solduri inguste cel mai adesea se armonizează cu umeri largi(cu câțiva centimetri mai lată decât pelvisul) și o talie nu prea pronunțată. Adică, talia și pelvisul par să se îmbine într-o singură linie. Picioarele sunt lungi și asemănătoare modelului. Acest tip de siluetă nu este deloc rău, dar adesea provoacă probleme proprietarilor săi.

Fetele ar trebui să urmeze două recomandări principale de la stiliști:

• asigurați-vă că linia de tranziție de la talie la șolduri este mai netedă;
• uniformizează disproporția dintre părțile superioare și inferioare.

Picioarele în cazul tău sunt atuul principal, partea corpului care trebuie subliniată. Șoldurile și fesele vor deveni vizual mai largi dacă le evidențiați schema de culori(în mare parte ușoare).

Pantalonii și blugii de toate stilurile ți se potrivesc dacă partea de jos a dulapului tău este mai ușoară decât partea de sus:

• Topurile, bluzele, bluzele ar trebui să fie discrete, fără accente suplimentare, să zicem, volane și volane. Nu alege pulovere cu imprimeu prea strălucitor sau în culori strălucitoare, deoarece asta îți va crește top parte trunchi;
• Atunci când alegeți pantaloni, fiți absolut liberi atât în ​​stil, cât și în culori. Blugii largi cu crampoane nu numai ca iti pot face soldurile mai late, dar pot si oferi feselor aspectul apetisant dorit;
• Dacă nu ești băiat și porți blugi doar acasă și afară, ascunde-te zonele cu probleme Poti folosi si fuste: balon, lalea, soare. Țesături multistratificate și voluminoase, draperii, volane, buzunare, pliuri - toate acestea vor sublinia lung și Picioare frumoase. Este permisă o rochie strânsă, dar întotdeauna cu o curea strânsă în talie;
• Atributele sunt foarte importante. Pantofi pe tocuri, o geantă mare, de culoare apropiată de tonul principal al hainelor, îți va adăuga volum suplimentar.

Îmbrăcăminte acceptabilă și inacceptabilă

Pentru domnișoarele cu șoldurile înguste, există argumente pro și contra în îmbrăcăminte. Există lucruri care sunt plăcute de cumpărat și există stiluri și croieli de care ar trebui să uiți pentru totdeauna.

Deci, haine care vă maximizează punctele forte:

• Fuste din țesături elastice care se potrivesc strâns feselor, cu modele mari care conferă feselor plenitudine;
• O rochie mulată cu o fustă plină, drapată sau în stil imperiu. Cu un top lipsit de detalii inutile;
• Tunici ușoare, cu mâneci fluide, topuri și rochii de soare fie cu bretele subțiri, fie fără ele deloc;
• Colanți, jambiere cu un top lejer aerisit;
• Pantalonii sau blugii, evazați de la șold, se poartă cu o cămașă formală;
• Dacă blugii sunt strânși și îmbrățișează fesele, atunci partea de sus ar trebui să acopere pelvisul. O tunică, un cardigan sau o jachetă lungă va fi de folos.

Fetele moderne sunt de acord cu diverse trucuri și trucuri doar pentru a arăta atractiv. Pentru a mări vizual fesele, s-au inventat chiloții push-up. Astfel de chiloți sunt purtati sub haine exterioare și îndeplinesc două funcții simultan: adaugă volum și izolează pelvisul. sezonul rece al anului. Căptușeala chiloților este din materiale naturale, moale la atingere și plăcute pentru corp.

Acum amintiți-vă combinațiile nereușite în haine pt solduri inguste:

• Orice vârfuri largi, bluze cu maneca lunga (toate acele haine care iti pot extinde umerii);
• Blugi și pantaloni largi voluminosi;
• Fuste si rochii cu talie joasa;
• Top foarte voluminos: bluze, pulovere, camasi. Pentru cei cărora le place să poarte haine cu câteva mărimi mai mari, rețineți că îndepărtează câțiva centimetri de șolduri;
• Jachete cu umeri și mâneci cu volan care lărgesc partea de sus.

Beneficiile exercițiilor pentru fese

Puteți rezolva problema încercând în toate modurile posibile: purtând chiloți push-up, ridicând haine speciale, nu iesi afara etc.

Și puteți adăuga la toate cele de mai sus exerciții eficiente pentru fese, le crește masa musculară și le face mai elastice și mai apetisante pentru ochi. Oasele pelvine nu se modifică sau nu se extind, dar mușchii pot fi pompați.

Un complex special pentru șolduri include:

• genuflexiuni;
• balansează-ți picioarele;
• alergare cu genunchii înalți;
• dans de sală: bachata, salsa, latina.

Condiția principală pentru efectuarea exercițiilor este să lucrezi cu dăruire deplină, antrenament zilnic și sarcini distribuite uniform. De exemplu, atunci când faci genuflexiuni, încearcă să mergi cât mai adânc posibil. Nu utilizați greutăți până când mușchii nu se adaptează la sarcinile normale. Adăugați treptat greutate: gantere, suport pentru haltere. Luați pauze între antrenamente, mai ales la început.

Efectuați balansări de picioare, întins pe spate sau în picioare, de până la 50 de ori în mai multe abordări. Desigur, ar trebui să începeți cu 15-20 până când mușchii devin mai puternici. Sarcinile ar trebui să fie egale pentru ambele picioare. Nu poți face 10 balansări cu piciorul drept și 15 cu piciorul stâng. Alergarea cu genunchii înalți poate fi combinată cu jogging normal jogging dimineata.

Înscrie-te la un curs de dans sau pur și simplu pornește muzica acasă și dansează după pofta inimii tale. Mișcări linșoldurile, cifra opt, mișcarea de bază cha-cha-cha - acestea sunt elementele simple pe care le puteți stăpâni singur.

Puțini reprezentanți ai sexului blând sunt mulțumiți de șoldurile lor. Motivele pot fi exact invers - pentru unii, șoldurile par prea pline, în timp ce alții cred absolut contrariul. Acest articol este destinat celor care sunt preocupați de cum să-și mărească șoldurile pentru a le face mai feminine. Printre experți, această întrebare este considerată ușoară. În principiu, există două abordări pentru rezolvarea problemei - cu ajutorul hainelor și cu ajutorul exercițiu fizic.

Nu este greu de ghicit că prima opțiune decide nu atât cum să crești volumul șoldurilor, cât să arăți un volum mare al șoldurilor. Această metodă este destul de simplu de implementat. Trebuie doar să stăpânești câteva tehnici de selectare și modelare a garderobei tale. Atunci va trebui să te gândești nu la cum să-ți crești șoldurile, ci la cum să-ți schimbi garderoba.

Nu trebuie să purtați bluze sau jachete cu umeri largi, astfel încât, în schimb, să nu „mânânce” volumul părții inferioare a figurii. Din același motiv, mânecile bufante trebuie evitate. Amintiți-vă o teză - culorile deschise imită volume suplimentare. Prin urmare, este indicat să evitați îmbrăcămintea exterioară în culori deschise, mai ales dacă este suficient de spațioasă. Cu alte cuvinte, garderoba trebuie aleasă astfel încât partea de jos să fie mai deschisă decât partea de sus, de preferință mai multe tonuri. Culorile strălucitoare ale hainelor sau modelele mari - geometrice sau florale - sunt potrivite pentru aceleași scopuri.

Ar trebui să te străduiești să alegi pulovere cu un decolteu adânc și cu mâneci ușor scurtate. Buna alegere vor fi cămăși strânse sau corsete. O bluză cu o linie înaltă a umerilor va ajuta la ascunderea unui trunchi larg. O rochie pulover voluminoasă, dar nu lungă, nu va scoate în evidență șoldurile înguste, ci va distrage atenția asupra acesteia.O rochie care dezvăluie umerii poate crește semnificativ vizual trunchiul - fiți atenți la alegerea ei.

Fustele in linie A cu talie inalta, accentuate de orice centura - inguste sau late, arata bine. Dar cureaua trebuie amplasată exact în talie, nu în șolduri! Este recomandabil să plasați un detaliu care atrage atenția pe curea - o cataramă, o fundă. Fusta poate fi lunga, dar trebuie sa aiba un top lung si voluminos. Și, în sfârșit, o fustă de lalele este o alegere excelentă pentru figurile cu șoldurile înguste.

Acum câteva cuvinte despre a doua metodă de a vă mări șoldurile. Din nou, există mai multe moduri. Primul este elegant, dar necesită mult efort. Aceasta este pentru toată lumea fitness faimos. A doua metodă este mai plăcută, dar insidioasă - trebuie doar să folosiți mult alimente bogate in calorii, inclusiv alimente dulci și cu amidon, ceea ce va duce la creșterea masei de țesut adipos.

După ce ai ales prima cale, găsește un instructor bun și spune-i ce vrei să obții. Cel mai probabil, va recomanda exerciții speciale pentru creșterea șoldurilor, care vor ajuta doar la dezvoltare anumiți mușchi fără a afecta alte părți ale corpului. Apropo, creșterea șoldurilor prin adăugarea de greutate va necesita totuși niște exerciții fizice, astfel încât grăsimea să se depună acolo unde este de așteptat.

Când începeți să lucrați cu un set de exerciții, amintiți-vă că trebuie să antrenați nu numai obiectul de corecție, adică șoldurile. Antrenamentul unilateral va duce la rezultate unilaterale. Corpul ar trebui să se dezvolte armonios, fără preferință pentru niciuna dintre părțile sale. Nu mai puțin punct important- antrenamentul necesită multă energie, ceea ce înseamnă că ai nevoie de un program de nutriție adecvat.

De asemenea, merită să încercați pentru dvs. Nu numai că susține mușchii și îi face mai elastici, dar poate conține inserții speciale care ajută la accentuarea șoldurilor. Când este subliniat talie subtire iar șoldurile tale vor arăta mai voluminoase pe fundalul general al corpului tău. Vi se prezintă mai multe opțiuni pentru cum să vă măriți șoldurile - cu influență activă asupra lor sau doar vizual. Alegerea este a ta.

Pentru majoritatea femeilor și fetelor, problema dobândirii unui corp sexy și tonifiat este relevantă.

Dorința de a avea fese apetisante nu este o noutate pentru nimeni, dar alte părți ale corpului, precum coapsele, sunt mai puțin populare în acest sens.

Și anume șolduri largi, seducătoare.

Și într-adevăr, câți oameni sunt mândri de lățimea șoldurilor lor? Prin urmare, proprietarii de șolduri voluminoase, s-ar putea să nu fiți surprinși, aveți de ce să vă bucurați.

Gata cu rușinea și suferința pentru că pur și simplu nu te poți potrivi în aceiași blugi.

Există mai multe beneficii de a avea șolduri largi.

Formele curbate sunt seducătoare

Coapsele late înseamnă de obicei solduri late, iar oricine spune că curbele lui Marilyn Monroe nu sunt sexy este un mincinos.

Dacă ți-ai ascuns curbele până acum din cauza lipsei de încredere în tine, atunci încetează să o faci acum! Purtați îmbrăcăminte strânsă; toată lumea o va aprecia.

Șolduri late = fund mare

Desigur, fesele voluminoase arată mai seducătoare decât cele înguste. Astăzi, femeile petrec din ce în ce mai mult timp în sală încercând să-și ridice fesele și să-și facă fundurile mai rotunjite și să facă sute de genuflexiuni pentru a face acest lucru.

În plus, femeile cu șolduri mai mari sunt mult mai sănătoase și mai puternice.

Trunchiul inferior va fi puternic

Mușchii picioarelor sunt cei mai mari din întregul corp și totul datorită șoldurilor.

Cum mai mult muschi, acestea schimb mai rapid arderea substanțelor și a grăsimilor are loc mai bine.

Și cine nu vrea să alerge din greu, să se ghemuiască și să se antreneze cu greutăți mari?

Și aceasta este doar o mică parte din beneficiile șoldurilor mari!

Risc mai mic de boli de inimă

Iată de ce: a scăpa de grăsimea care se acumulează în coapse și fese este mult mai dificilă decât a scăpa de grăsimea care se depune în cavitate abdominală, cu toate acestea, este mai bine decât să ai o burtă proeminentă (aceasta a fost concluzia cercetătorilor de la Oxford).

Cu disponibilitate excesul de grăsime In zona abdominala creste riscul de diabet si boli de inima.

Nivelurile de zahăr din sânge scad

De asemenea, studiul menționat mai sus a arătat că femeile cu șolduri mari au un flux sanguin mai bun, un nivel mai scăzut de colesterol și o producție mai bună de hormoni care reduc zahărul.

Mai puțină durere la bătrânețe

Cercetătorii din Iowa au descoperit că muschi puternici soldurile vor ajuta femeile sa evite durerile de genunchi in viitor.

Stil unic

Nu contează dacă ești mică, înaltă sau medie, șoldurile largi înseamnă că este dificil să alegi cele mai simple haine, așa că numărul unei croitorese devine favoritul în agenda ta de telefon.

Drept urmare, nu ai de ales decât să ieși în evidență din mulțime.

Ai o companie grozavă

Ce au în comun alergătorii, alpiniștii, surferii și snowboarderii? Coapse mari, musculoase. Au nevoie de ei pentru a depăși toate obstacolele și pentru a câștiga medalii.

Așa că ar trebui să fii mândru de coapsele tale.

Șolduri mari – corset muscular puternic

Nu contează cât de largi sunt șoldurile tale. Coapsele puternice înseamnă puternice corset muscular, iar aceasta prevede coloana vertebrala sanatoasași risc mai mic de leziuni ale spatelui.

Rezistență pe ringul de dans

Luați-o pe Beyoncé de exemplu, ați văzut-o dansând? Acest lucru se datorează parțial coapselor ei uimitoare.

În timp ce prietenii tăi sunt epuizați după câteva ore de dans, totul abia începe pentru tine, deoarece coapsele puternice sunt mai potrivite pentru dansul nocturn.

Telefonul tău este în siguranță

Telefonul tău va avea o aterizare moale dacă cade accidental într-un moment atât de picant.

Da, avantajul este destul de controversat, dar este adevărat că mulți dintre noi ne folosim telefoanele în timp ce suntem în toaletă și adesea genunchii nu pot salva telefonul de la cădere (mai ales dacă există un decalaj între coapse).

Ca pentru solduri late!

Pulpe slabe şi Picioare subțiri sunt invidia multor femei.

Defect masa musculara nu arată întotdeauna bine și poate prezenta un risc pentru sănătate.

Puteți chiar să deveniți ținta ridicolului și a agresiunii, care vă pot afecta foarte mult stima de sine.

Dacă nu reușiți să vă îngrășați în anumite locuri, atunci puteți încerca să creșteți masa musculară în coapse și picioare.

Cum să-ți faci șoldurile mai largi

Corpul nostru se îngrașă atunci când consumăm mai multe calorii decât ardem. Pentru a crește în greutate, ar trebui să creșteți aportul de calorii cu 250-500.

Totuși, nu este de competența dvs. să decideți unde va avea loc creșterea volumelor.

Dacă ieși în evidență partea de mijloc trunchi sau partea superioară, iar picioarele și șoldurile sunt subțiri, apoi odată cu creșterea în greutate proporțiile vor rămâne aceleași.

Totul tine de calorii

Caloriile furnizează combustibil pentru organism și energie pentru funcții precum circulația, respirația și toată activitatea musculară.

De fiecare dată consumat Mai mult calorii decât le arde organismul pentru a produce „combustibil”, excesul este stocat în celulele adipoase, ceea ce duce la creșterea acestora.

Consumul excesiv de orice aliment duce la creșterea grăsimii pe coapse. Un plus de 3.500 de calorii echivalează cu aproximativ 0,5 kg de grăsime. Acest proces durează de obicei săptămâni sau luni dacă consumați în mod continuu mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră.

În majoritatea cazurilor, după vârsta de 8 ani, corpul fetelor acumulează grăsime mai activ decât corpul băieților.

ÎN adolescent celule grase la fete cresc de aproape 2 ori fata de baieti.

Cea mai mare parte a grăsimii se depune în coapse și fese.

Daca inca nu ai ajuns la pubertate, atunci nu trebuie sa faci nimic pentru a te ingrasa; acest lucru este foarte probabil să se întâmple natural din cauza modificărilor hormonale din organism.

Pentru a-ți lărgi șoldurile trebuie să mănânci

Încearcă să mănânci mancare sanatoasa, dar în portii mari decât cu care ești obișnuit. Construirea mușchilor necesită multă energie. Va trebui să mănânci mai des decât standardul de 3 ori pe zi.

Nu merge la extreme, ci încearcă să ieși din zona ta de confort, astfel încât mușchii tăi să primească hrana de care au nevoie.

Încercați să consumați mai multe calorii decât cheltuiți.

Cheltuiala zilnică de calorii poate fi calculată folosind calculator online, care ține cont de volumul, vârsta și nivelul de activitate.

Pe baza rezultatelor, adaugă 250-500 de calorii în dieta ta. De asemenea, puteți consulta un nutriționist despre cantitatea de calorii de care aveți nevoie.

Nu folosi mâncare proastă ca sursă de calorii suplimentare. Aceasta este o greșeală pe care o fac mulți oameni, deoarece cred că caloriile se găsesc doar în astfel de alimente.

Caloriile ar trebui să provină din alimente sănătoase, cum ar fi legume cu amidon(porumb, cartofi dulci), fructe, cereale integrale, produse lactate, grăsimi nesaturate si proteine.

De exemplu, pentru micul dejun, adăugați 2 linguri de nuci în terci.

Al doilea mic dejun poate fi format din 2 bucăți pâine integrală cu 2 linguri unt de arahide si piure de banane.

Este posibil să adăugați calorii suplimentare cu fiecare masă.

La prânz, pe lângă desert, puteți mânca iaurt fără umplutură, iar pentru cină, beți un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Produse pentru solduri late

Oricine vrea să vadă progrese în creșterea șoldurilor și feselor ar trebui să mănânce cât mai mult posibil mai multe proteine. Cea mai populară concepție greșită este că shake-urile de proteine ​​sau consumul de proteine ​​sunt exclusiv pentru culturisti.

Acest lucru este departe de adevăr. Fiecare corpul uman Fiecare om de pe planetă are nevoie de alimente bogate în proteine ​​pentru a rămâne sănătos. De fapt, nu contează dacă faci sau nu mișcare, în orice caz, creșterea cantității de proteine ​​din dieta ta va fi benefică.

Dacă vă antrenați să vă măriți fesele și coapsele, atunci aportul de proteine ​​​​ar trebui să crească pe măsură ce este material de construcții pentru muschi.

Mai jos sunt surse de proteine ​​de cea mai înaltă calitate.

Proteine ​​pentru creșterea coapsei

• Leguminoase (fasole, năut);
• Brânză de vacă;
• Ouă;
• Carne de vită ușoară;
• Muschiu de carne slaba;
• Pudră de proteine;
• Somon;
• Piept de pui fara piele
• Nuci de soia;
• Friptură;
• tilapia;
• Ton;
• Curcan;
• Sandwich cu legume;
• Orice peste (nu prajit).

Carbohidrați

• Orez brun;
• Pâine;
• cuscus;
• Terci cu conținut scăzut Sahara;
• Cereale;
• Quinoa;
• Cartof dulce;
• Cookie;
• Pâine 100% din cereale integrale.

Grasimi

Grasimile nu te ingrasa! În ciuda acestei credințe învechite (la care, apropo, unii încă aderă), grăsimea nu te îngrașă, decât dacă produsul conține o doză de calorii.

Excesul de calorii și alimentele nesănătoase sunt cele care duc la obezitate.

Există surse sănătoase de grăsimi care vă pot ajuta să slăbiți sau să vă îmbunătățiți silueta. Sunt:

• Ulei de migdale;
• Ulei de măsline extra virgin;
• Grăsime de pește;
• Nuci (migdale, caju, etc.);
• Unt de arahide (de preferat unul care contine arahide; evita uleiurile care contin zahar si uleiurile hidrogenate, care sunt daunatoare sanatatii).

Legume

• Brocoli;
• Legume de culoare verde închis;
• Varză;
• Spanac;
• rosii.

În viitor, începeți să înlocuiți, să adăugați sau să le amestecați mancare sanatoasa să-ți crească fesele.

Proteinele te vor ajuta să te îngrași

Când te îngrași, cel mai bine este să te concentrezi pe creșterea mușchilor și nu pe grăsime. Pentru a crește mușchii, ar trebui să creșteți cantitatea de calorii pe care o consumați și, de asemenea, nu uitați de antrenament.

Dacă consumi zilnic 0,55 grame de proteine ​​la 0,5 kg greutatea proprie, atunci corpul tău se va recupera rapid după antrenament și mușchii tăi vor crește.

ÎN rația zilnică poate adauga cocktail de proteine, mai ales dacă ești foarte ocupat în timpul zilei.

Când creșteți caloriile, asigurați-vă că unele dintre ele provin din alimente bogate în proteine.

De exemplu, la micul dejun, înlocuiți untul cu unt de nuci (2 linguri - 7 grame de proteine); mănâncă terci nu cu apă, ci cu lapte, adăugând astfel încă 8 grame de proteine ​​în dieta ta; adăugați ½ cană de pui cu carne albă prăjită în salată (20 grame proteine); 100 grame curcan macinat in sos marinara sau supa de legume(22 de grame de proteine).

Ca gustare, puteți folosi brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc sau ouă fierte.

Antrenează-ți șoldurile și coapsele

Antrenamentul de forță va ajuta fiecare fată să-și dezvolte masa musculară, picioarele și coapsele ei vor deveni puternice și elastice. Datorită unui astfel de antrenament, vei construi mușchi și Partea de jos corpul va crește în volum.

Vă puteți antrena exclusiv picioarele și șoldurile de 2-3 ori pe săptămână (de preferință nu la rând). Pentru cel mai bun rezultat antreneaza-te de 3-4 ori pe saptamana.

Dacă ești nou la antrenament de forta, începeți cu un set de 10-14 exerciții cu greutatea proprie, cum ar fi lunges, step-up și genuflexiuni. După o săptămână sau două, includeți greutăți sub formă de gantere și gantere în antrenament.

Creșteți greutățile în timp.

Pe măsură ce progresezi, poți începe să faci genuflexiuni cu un singur picior, lovituri de măgar, puntea gluteală, tracțiune.

După 8-10 repetări, puteți crește greutatea pentru a maximiza creșterea musculară.

Deși scopul tău este să crești mușchi la picioare și coapse, nu uita să-ți antrenezi partea superioară a corpului și să faci cardio.

Includeți exerciții pentru piept, brațe, umeri și spate în antrenament.

Pentru cardio puteți folosi alergarea, ciclismul, mers rapid timp de 20-30 de minute pentru a menține sistemul respirator și cardiovascular sănătos.

Depășirea dificultăților în obținerea masei musculare

Există tipuri de corp care din punct de vedere genetic nu sunt înclinați să crească volumul. În acest caz, este important să înțelegeți că creșterea caloriilor din dietă va ajuta la activarea procesului de creștere musculară.

Pentru a vă îmbunătăți performanța în sală, consumați alimente care conțin proteine ​​după antrenamente. O jumătate de pui, un sandviș cu curcan sau un shake de proteine ​​îți vor face bine.

Asigurați-vă că dormi suficient și bea suficientă apă pentru a avea corp sanatosși construirea masei musculare. În perioada adolescenței, organismul are nevoie de 8-10 ore de somn pe zi.

În mai mult varsta matura suma necesară ore de somn se reduce la 6-8.

Cele mai bune exerciții pentru șolduri largi

• Nu fi leneș în timp ce te antrenezi pentru că cresterea musculara apare doar atunci cand iti incarci muschii la maxim. Sub sarcină fibre musculare rupe, apoi recuperați și deveniți mai puternici și mai mari;
• Dacă nu creșteți sarcina, atunci acest proces nu va avea loc. Mușchii tăi răspund la exerciții doar atunci când simți o senzație de arsură. Dacă abordați antrenamentul în mod responsabil, rezultatele nu vor întârzia să apară;
• Utilizare sarcina adecvata. Începătorii se pot antrena cu propria greutate. Dacă devine ușor, poți folosi gantere sau o mreană. Greutatea trebuie să fie de așa natură încât să fie suficientă pentru 10-15 repetări;
• Este imperativ să poți face distincția între momentul în care ești pe punctul de a te răni și când corpul este deja la limita rezistenței. Dacă sunteți începător, ar trebui să vă consultați antrenor personal pentru a afla mai multe despre abilitățile tale fizice;
• Respectați întotdeauna tehnica corecta efectuarea de exerciții. Dacă tehnica este incorectă, atunci nu veți primi rezultatul doritși există riscul de rănire. Dacă nu sunteți sigur de tehnica efectuării unui exercițiu, vizionați videoclipuri de antrenament sau consultați un antrenor;
• Amintiți-vă că ar trebui să simțiți o senzație de arsură în zona coapsei. Dacă îl simți în alt loc, atunci cel mai probabil faci exercițiul incorect și, prin urmare, îți rănești mușchii sau articulațiile;
• Nu trebuie folosit nici greutăți mari. Dacă ganterele sunt prea grele pentru dvs. și nu puteți efectua pe deplin exercițiul, atunci trebuie să reduceți greutatea;
• În timp, crește numărul de repetări și greutăți de lucru. În fiecare săptămână, mușchii tăi vor deveni mai mari și mai puternici. Pentru ca șoldurile să crească în volum, ar trebui să creșteți sarcina la fiecare 2 săptămâni.

Mai multe despre nutriția pentru șoldurile late

După ce ați făcut exercițiile uimitoare pe care vi le-am sugerat, coapsele și fesele sunt gata să crească.

S-au format micro lacrimi în mușchii fesieri și adiacenți, iar mușchii sunt acum în modul de recuperare.

Acum mușchii tăi au nevoie suma corectă calorii si proteine. Proporțiile corecte de proteine, grăsimi și carbohidrați sunt necesare pentru a provoca inaltime maxima muşchii.

Nu are rost să transpiri în sală fără să mănânci corect.

Pentru cei care nu, nu vă faceți griji, tot ce aveți nevoie sunt informații de bază despre macronutrienți.

Bănuiesc că majoritatea celor care citesc acest articol mănâncă doar pentru a menține greutatea.

Dacă am dreptate, atunci trebuie să vă reconsiderați dieta ineficientă.

Întrucât antrenamentul arde calorii, vei mânca puțin mai mult, pentru că apetitul tău va crește în funcție de nevoile corpului tău.

Este timpul să începeți să consumați încă 100-150 de calorii.

Cei care vor sa se ingrase pot manca si mai mult. Iar cei care vor să-și modeleze fesele și să slăbească ar trebui să mănânce puțin mai puțin.

Nu vă faceți griji. Corpul tău însuși va semnala foamea; sarcina ta este să-l hrănești cu alimentele potrivite.

rezultate

Cât de curând vor fi progrese vizibile?

De îndată ce începi să urmezi toate regulile, rezultatele vor fi vizibile aproape imediat.

În prima săptămână veți observa o creștere generală în greutate și o creștere a dimensiunii șoldului.

Nu trebuie să te sperii așa cum fac majoritatea femeilor când văd fese nesexy și solduri perfecte, A greutate excesiva. Ai răbdare, totul va fi în curând.

Vor mai trece câteva săptămâni și vei vedea coapse și mai voluminoase și o creștere în greutate și mai mare.

Încă nu fundul perfectși șolduri. Nu vă panicați! Ce-i mai bun are să vină.

In aceasta etapa te vei antrena de 3 ori pe saptamana plus cardio si vei observa imbunatatiri semnificative.

4 săptămâni de antrenament și rezultatul va fi și mai vizibil, iar antrenamentul va fi o plăcere.

Va trece o lună și vei fi fericit să-ți vezi șoldurile perfecte și fesele sexy. Continuați să vă antrenați și să vă îmbunătățiți forma.

Femeile se supără adesea pentru că supraponderal corpul și volumul anumitor părți ale sale - abdomenul sau fesele, de exemplu. Și un astfel de motiv de durere de foarte multe ori este tocmai șoldurile prea luxuriante și voluminoase. Dar uneori lipsa de volum în această zonă provoacă și disperare, ceea ce determină femeile să ia multe măsuri pentru a mări această parte a corpului.

Aceste măsuri pot fi implementate în trei direcții - silueta poate fi schimbată cu ajutorul îmbrăcămintei (culori și croială de rochii, fuste și pantaloni, precum și articole de modelare), mușchii coapsei pot fi antrenați folosind exerciții speciale, și recurg, de asemenea, la procedura de lipofilling (transplant de țesut adipos din propriul corp). Cea mai bună opțiune corectarea este selectată ținând cont de defectul șoldului.

Pompează-ți fesele acasă

Pentru persoanele slabe care vor să găsească frumos și solduri rotunjite, nu cădea în disperare. Șoldurile devin frumoase tocmai datorită prezenței masei musculare în această zonă. Dacă vă amintiți modelul scheletului din clasa de biologie școlară, oasele picioarelor sunt situate paralele unele cu altele și nu ies în afară, deci șolduri frumoase– acest lucru se datorează exclusiv prezenței masei musculare. Asa de clase sistematice poate schimba situația.

Pentru a vă mări șoldurile, trebuie să lucrați la pomparea masei musculare. În acest caz, exercițiile trebuie efectuate încet, încercând să încordați și să antrenați cât mai mult posibil mușchii coapsei în timpul antrenamentului. Dacă efectuați astfel de exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână, veți scăpa de lasarea coapselor și le veți face mai proeminente și rotunjite.

Vă vom oferi un set de exerciții care vă vor oferi nu doar forme frumoase și apetisante ale coapselor, ci și fese elastice.

Cum să te ghemuiești pentru a-ți pompa fesele

Genuflexiunile trebuie efectuate diferit de lecții școlare educație fizică, dar cu dăruire deplină. Genuflexiunile adânci vă pot oferi rezultat rapid. Pentru aceasta, se recomandă folosirea greutăților, dar numai după o săptămână de antrenament regulat.

Nu este nevoie să vă grăbiți în această chestiune.
În timpul rulării genuflexiuni adânci este important ca fesele să se atingă mușchi de vițel. Mai întâi trebuie să vă ghemuiți cât mai jos posibil, apoi să vă îndreptați până la înălțimea maximă.

După ce corpul tău se adaptează la antrenament, poți începe să folosești greutăți - gantere sau un suport de haltere, iar sarcina ar trebui să crească treptat.

În același timp, este, de asemenea, important să înțelegeți că nu antrenați rezistența și forța, ci încercați să construiți masa musculară, deci nu este nevoie de îmbunătățiri. antrenament zilnic. În mod ideal, trebuie să luați un interval de două zile între antrenamente, altfel microfisurile pur și simplu nu vor avea timp să se vindece, iar mușchii se vor opri din creștere.

Mahi

Stăm lângă un suport (un scaun sau un perete, de exemplu), ne mișcăm piciorul drept spre dreapta și îl ținem suspendat aproximativ cinci secunde. Apoi, mișcă-ți încet piciorul cât mai mult posibil spre stânga și ține-l pentru aceeași cantitate. Exercițiul se repetă de încă 10 ori, după care se procedează la fel și cu piciorul stâng.

Stăm cu partea stângă lângă suport și ne mișcăm piciorul drept cât mai în spate posibil, efectuăm mișcări de arc, încercând să ridicăm piciorul cât mai sus și să-l întoarcem mai aproape de podea. Facem asta pentru aproximativ 20 de balansări, repetând același lucru cu piciorul stâng.

În continuare, ridicăm piciorul drept în fața noastră, în timp ce îndreptăm degetul spre noi înșine și îl menținem în această poziție timp de aproximativ un minut. Repetăm ​​același lucru și pe piciorul stâng.
Pentru executare exercițiul următor Stăm cu picioarele larg depărtate, ne îndoim brațele la coate, apăsându-le în lateral.

Pe măsură ce expirați, transferați greutatea pe piciorul stâng, în timp ce ridicați piciorul drept, îndoit la genunchi și atingeți-vă fesa cu călcâiul. Apoi, în timp ce inspirăm, stăm drept și repetăm ​​același lucru pe piciorul stâng. Trebuie să o faci de 15 ori cu fiecare picior.

Alergare cu genunchi înalt

Acest exercițiu este foarte simplu și destul de eficient, capabil să-ți ofere coapse și fese frumoase. În același timp, în timpul alergare ritmatăÎncercăm doar să ridicăm genunchii cât mai sus posibil. În acest caz, nu este recomandat să te lași dus de intensitate. Sistematicitatea și măsura sunt mai importante aici.

Fă-ți fundul acasă

Ne întindem pe spate, ne punem brațele lejer și ne ridicăm picioarele. Pe măsură ce inspirați, vă despărțim șoldurile și le fixăm în această poziție pentru câteva secunde, iar pe măsură ce expirați, vă aducem încet picioarele împreună. Trebuie să efectuați 50 de repetări. Dacă este dificil să faci mai multe repetări deodată, poți începe cu 10-15, crescând treptat sarcina de fiecare dată, efectuând mai multe abordări.

Următorul exercițiu se efectuează din poziție culcat pe partea stângă cu sprijin pe antebrațul stâng, în timp ce expiră piciorul drept se ridică și se ține perpendicular pe podea timp de un minut și, în timp ce inspiră, coboară pentru a se odihni.

Apoi, trebuie să ridicați din nou piciorul, ținându-l acum la un unghi de 60 de grade față de podea și, după un minut, să-l coborâți din nou. Aceleași manipulări se repetă cu piciorul stâng. Apoi, puteți adăuga și o altă ridicare a picioarelor la un unghi de 30 de grade față de podea.

Când întregul set de exerciții este finalizat, este, de asemenea, important să efectuați o rutină de întindere. În acest caz, sângele, în primul rând, ajunge mult mai bine la mușchi, în timp ce îi hrănește și îi relaxează. De asemenea, ajută la evitarea senzațiilor de oboseală, care tind să se acumuleze în timp.

De asemenea, este important să uităm de obiceiurile proaste. Aici depinde de tine să decizi ce este mai valoros pentru tine. Amintește-ți că alcoolul este o otravă protoplasmatică care distruge celulele corpului tău, așa că nu se poate vorbi despre creșterea masei musculare atunci când consumi alcool.

În ceea ce privește nicotina, în ciuda faptului că este considerată catabolică, are și excepție Influență negativă, deoarece rășinile împiedică intrarea oxigenului în sânge, fără de care creșterea celulelor este imposibilă.

În general, problema măririi șoldului nu este atât de dificilă, dar dacă cedați brusc în fața lenei și nehotărârii și brusc doriți să renunțați la tot, amintiți-vă imediat de ce ați început toate acestea.

Haine care ajută la mărirea vizuală a șoldurilor

Șoldurile înguste pot fi complet ascunse folosind hainele potrivite.
Dacă aveți o astfel de deficiență de siluetă, nu este recomandat să purtați bluze sau jachete cu umeri largi, astfel încât, în schimb, să nu „mânânce” volumul din partea inferioară a figurii. Din același motiv, se recomandă renunțarea la mânecile bufante.

Un alt punct important este că culorile deschise, de regulă, conferă figurii volum suplimentar, motiv pentru care ar trebui să evitați astfel de nuanțe în partea superioară a îmbrăcămintei, mai ales dacă acestea sunt articole spațioase.

În general, merită să alegeți haine, astfel încât partea inferioară să fie întotdeauna mai ușoară decât partea superioară și este mai bine ca diferența să fie de mai multe tonuri. Modelele mari (geometrice sau florale) sau culorile strălucitoare ale îmbrăcămintei sunt, de asemenea, grozave pentru acest lucru.

Ar trebui să se acorde preferință puloverelor cu decolteu adânc și mâneci ușor scurtate. De asemenea, sunt recomandate cămășile strâmte și corsetele. Bluzele cu linii înalte ale umerilor vor ajuta la ascunderea unui trunchi larg.

O rochie pulover voluminoasă, nu foarte lungă, nu va arăta șoldurile înguste, dar va distrage atenția către picioare zvelte. O rochie fără umeri îți poate face trunchiul să pară mai mare, așa că ar trebui să fii atent când alegi această opțiune.

Dacă vorbim despre fuste, atunci ar trebui să preferați o croială mai plină - fuste plisate sau fuste cu volanuri cu mai multe niveluri. In cazul unei fuste cu croiala dreapta, unele adaosuri sub forma de buzunare sau broderii voluminoase vor ajuta la marirea vizuala a soldurilor.

Fustele în linie A cu talie înaltă arată destul de bine, care pot fi subliniate cu orice centură - îngustă sau lată. Cu toate acestea, este important ca centura să fie în talie și nu în șolduri. Fusta poate fi lungă, dar numai în acest caz este important să existe un top lung și voluminos. O fustă de lalele este, de asemenea, o alegere excelentă pentru cei cu șoldurile înguste.

Dacă preferați să porți pantaloni, ar trebui să se acorde preferință modelelor cu talie joasă. Modelele cu picioare ușor evazate de la șold arată bine. Decorul suplimentar în zona șoldurilor (broderie voluminoasă, aplicații, buzunare) este de asemenea binevenit.

Îmbrăcămintea exterioară trebuie să fie lejeră. O astfel de figură va fi decorată cu o mantie sau o haină centura lata. Ar trebui să evitați în continuare stilurile care vă îmbrățișează strâns silueta.
La selecție corectă stil de îmbrăcăminte vei arăta întotdeauna irezistibil.

Lipofilling

Datorită lipofilling-ului picioarelor, este posibil nu numai să adăugați volum picioarelor și coapselor, ci și să îmbunătățiți semnificativ forma acestora.

Lipofilling-ul feselor vă va oferi forme apetisante și, în același timp, vă va priva de excesul de grăsimeîn locuri nedorite (de exemplu, în jurul taliei). Astăzi, această procedură este cea mai populară printre cei care doresc să crească volumul șoldului.

Principala indicație pentru lipofilling este nemulțumirea unei persoane cu privire la forma picioarelor și feselor sale, care poate apărea în diferite situații.

- Când prea mult picioare subțiri când piciorul din orice pantof arată ca un creion într-un pahar.

– Cu picioarele strâmbe, ceea ce este și mai vizibil dacă picioarele sunt subțiri.

– Când, într-o poziție dreaptă în picioare, coapsele nu se închid complet.

- În prezența fese plate din cauza lipsei de mușchi în această zonă.

Pentru a efectua operația, este, de asemenea, important ca pacientul să fie deja adult, ceea ce este de obicei important atunci când se efectuează oricare Chirurgie Plastică. În plus, în mod ideal, pacientul ar trebui să aibă nu obiceiuri proaste iar sănătatea ar trebui să fie bună. Ei bine, în general, posibilitatea de a efectua procedura în fiecare caz este determinată de medic.

Răspunsul final poate fi obținut doar pe baza unui studiu cuprinzător al corpului. Înainte de operație, pacientul este cântărit, se măsoară înălțimea și se evaluează proporționalitatea scheletului, determinând și cantitatea de țesut moale de pe picioare.

Lipofilling nu poate fi efectuat dacă pacientul are ateroscleroză, diabet sau tulburări circulatorii. Motivul este că, în cazul unor astfel de boli, celulele adipoase pot să nu prindă rădăcini și să moară după operație. Mai mult, moartea lor nu provoacă neapărat complicații; pacientul pur și simplu nu va primi niciun efect așteptat de la operație.

Rezultatul final al procedurii poate fi evaluat doar la câteva luni după efectuarea acesteia. Operația în sine de a corecta dimensiunea și forma feselor și șoldurilor nu durează mai mult de 60 de minute.

Medicii pompează de obicei puțin mai multe celule adipoase sub piele decât este necesar. Motivul este că o parte a țesutului adipos transplantat se descompune în timp, așa că uneori procedura corectivă trebuie repetată.

După operație, sunt posibile anumite complicații - de exemplu, infecția țesutului gras transplantat, deci trebuie să luați antibiotice sub supravegherea specialiștilor timp de o lună după operație.

în care această procedură se referă la intervenții minim invazive, astfel încât pacientul poate părăsi singur clinica în câteva ore după operație. Pentru a evita infectarea, pielea de la locurile de intervenție este acoperită cu un ipsos chirurgical timp de o zi. După operație nu mai rămân cusături sau cicatrici.