Unul dintre criteriile principale pentru o figură feminină ideală este șoldurile frumoase, volumul și forma adecvate. Dacă prin natură nu vi se dau astfel de parametri și îndoituri, atunci va trebui să încercați să obțineți rezultatul dorit. Din păcate, șoldurile sunt considerate unul dintre cele mai problematice locuri din corpul feminin. Aici se acumulează adesea cele mai multe depozite de grăsime, iar mușchii devin flăcăni și slabi mai repede decât alții. În plus, coapsele și fesele sunt cel mai popular loc pentru formarea celulitei odioase, care nu permite purtarea de fuste scurte și haine strâmte din țesături subțiri. Dacă te hotărăști să-ți faci șoldurile frumoase, fii pregătit pentru faptul că va trebui să încerci din greu și să depui mult efort în asta, dar rezultatul te va încânta de fiecare dată când te privești în oglindă și vei surprinde privirile admirative ale trecătorilor -de.

Cum să-ți faci șoldurile frumoase

Nutriție

Pentru a vă face șoldurile frumoase, trebuie să îndepliniți o serie de condiții, dintre care una este o alimentație adecvată și echilibrată. În primul rând, evită orice ar putea să-și lase amprenta pe coapse. Vorbim despre alimente grase și prăjite, fast-food-uri, semifabricate și conserve. Toate aceste produse au un impact negativ nu numai asupra funcționării corpului, ci și asupra stării siluetei. Adesea, coapsele devin locul în care se depun kilogramele în plus, prin urmare, nu te poți proteja de astfel de consecințe decât revizuindu-ți dieta. Mananca cat mai multe legume si fructe proaspete, bogate in minerale si vitamine. Ele ajută la accelerarea metabolismului, motiv pentru care toate alimentele care intră în organismul tău vor fi procesate și folosite sub formă de energie, de care cu siguranță vei avea nevoie pentru activitatea fizică, despre care vom vorbi puțin mai târziu. Dulciurile, și în special alimentele cu amidon, ar trebui să apară, de asemenea, cât mai rar posibil în meniul tău. Dacă nu te poți nega dulciurile, atunci limitează-te la o cantitate mică de ciocolată neagră, care este cea mai inofensivă pentru silueta ta. Nu uita de dieta ta. Mănâncă întotdeauna în același timp, în porții mici, acordând o atenție deosebită acestui proces. Mestecă-ți bine mâncarea și fă-ți timp, permițând corpului tău să fie complet mulțumit. Astfel poți mânca mult mai puțin. Evita sa mananci imediat inainte de culcare si nu sari peste micul dejun.

Proceduri cosmetice

După cum am menționat mai devreme, coapsele frumoase sunt pur și simplu incompatibile cu celulita, așa că trebuie să scăpați imediat de ea dacă decideți să vă îngrijiți serios de starea picioarelor. Inscrie-te la sedinte de masaj anticelulitic, care dau rezultate bune in combinatie cu o alimentatie adecvata si activitate fizica regulata. Dar contactați numai terapeuți cu experiență în masaj, care vor efectua un astfel de masaj în conformitate cu toate regulile, altfel riscați să obțineți efectul complet opus. Amintiți-vă, de asemenea, că există anumite restricții pentru masajul anticelulitic, cu care ar trebui să vă familiarizați mai întâi. Nu mai puțin utilă este împachetarea corporală, pe care o poți face fie singur, fie într-un salon de înfrumusețare. Tot felul de metode de împachetare nu numai că vor ajuta la reducerea aspectului celulitei, ci și la restabilirea elasticității, fermității și a aspectului frumos pielii. În timpul procedurilor de apă, utilizați produse cosmetice speciale concepute pentru a vă îngriji picioarele, fesele și coapsele. Acestea includ substanțe care pot îmbunătăți starea pielii, precum și circulația sângelui, ceea ce ajută la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor în zonele cu probleme. Nu uitați și de tot felul de scrub-uri, creme și loțiuni pentru piele care au un efect pozitiv asupra stării sale.

Exercițiu fizic

În cele din urmă, am ajuns la un punct fără de care aproape toate eforturile tale de a-ți îmbunătăți starea șoldurilor vor fi în zadar. Fără activitate fizică regulată, este puțin probabil să obții rezultatul dorit, așa că asigură-te că mușchii tăi sunt întotdeauna în formă bună. Pentru a face acest lucru, înscrieți-vă la o sală de sport, yoga sau piscină. Dacă nu aveți această oportunitate, atunci exersați acasă, efectuând un set de exerciții simple, dar foarte eficiente, menite să vă îmbunătățiți starea șoldurilor.

Încălzire

Indiferent cât de intens și productiv este antrenamentul tău, nu uita de încălzire. Înainte de a efectua exerciții de bază, trebuie să vă preîncălziți mușchii pentru a preveni rănirea și pentru a îmbunătăți rezultatele. Cea mai bună opțiune pentru încălzire ar fi exercițiile cardio, și anume alergarea pe loc, săritul cu coarda și balansarea picioarelor. Odată ce ritmul cardiac crește și simțiți un val nu numai de energie, ci și de căldură, puteți începe exercițiile principale.

Genuflexiuni

După cum știți, genuflexiunile sunt cel mai simplu și rapid mod de a vă normaliza șoldurile și picioarele. În funcție de specificul acestui exercițiu, puteți modifica sarcina pe diferite grupe de mușchi, obținând astfel un efect cu mai multe fațete. Așadar, mai întâi așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, puneți-vă mâinile în spatele capului și ghemuiți-vă încet. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare și că spatele este ușor înclinat înainte, dar drept. Coborâți-vă până când coapsa este paralelă cu podeaua și apoi ridicați-vă la fel de încet până la poziția inițială. Acest exercițiu trebuie făcut de cel puțin 10 ori. În acest caz, partea din față a coapsei va fi intens lucrată.

Puteți schimba încărcătura și o mutați spre interiorul coapsei, care este una dintre cele mai problematice zone ale picioarelor noastre, cu ajutorul unor mici ajustări ale exercițiului. Întindeți-vă picioarele mai late decât lățimea umerilor, întoarceți-vă degetele de la picioare în direcții diferite și efectuați genuflexiuni după același principiu ca în primul caz. Dacă întâmpinați dificultăți în menținerea echilibrului în timp ce faceți acest exercițiu, vă puteți ține de ceva cu mâinile.

Leagăne și fante

Leagănele picioarelor te vor ajuta să antrenezi partea exterioară, laterală a coapsei. Stați lângă un perete, sprijiniți-vă coatele pe el și aplecați-vă ușor înainte. Acum, stând pe piciorul drept, mișcă-ți clar piciorul stâng în lateral, care poate fi, de asemenea, ușor îndoit. Ridicați piciorul până când este paralel cu podeaua, coborâți-l în jos fără a atinge podeaua și apoi ridicați-l din nou. Efectuați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior.

Fângerile vor ajuta la antrenarea ischiochimbilor. Stai drept cu picioarele împreună. Puneți adânc înapoi cu piciorul drept, lăsând stânga în poziția de pornire și ghemuiți-vă până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade fiecare. Apoi reveniți la poziția inițială folosind mușchii picioarelor. După aceasta, aruncați-vă cu piciorul stâng, făcând totul exact ca și cu piciorul drept. Faceți exercițiul de 20 de ori, alternând picioarele.

Exerciții pe podea

Următorul exercițiu este cel mai eficient pentru antrenarea interioară a coapsei. Trebuie să vă întindeți pe podea, să vă îndoiți genunchii și să-i îndepărtați ușor de fese. Țineți o minge sau alt obiect elastic între genunchi și, cu efort maxim, strângeți și desfaceți picioarele, strângând mingea. Acest exercițiu trebuie efectuat de cel puțin 20 de ori, zăbovind câteva secunde în poziția de tensiune musculară maximă.

Pentru a-ți antrena hamstring-ul, trebuie să stai întins cu fața în jos, cu bărbia pe podea. Puneți mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Acum ridicați ușor picioarele drepte deasupra podelei și depărtați-le până la punctul maxim, ținându-le suspendate tot timpul. Apoi, fără să-ți cobori picioarele pe podea, adună-le și coboară-le. Repetați exercițiul de 10 ori.

Makhnonosova Ekaterina
site pentru revista pentru femei

Când utilizați sau retipăriți material, este necesar un link activ către revista online pentru femei

CUM SA FEI SOLDURI FRUMOASE CU EXERCITII

Complexul 1

Exerciții pentru șolduri.
A scăpa de depozitele de grăsime de pe șolduri pentru femei.
Faceți o figură feminină frumoasă.

Poziția de pornire - stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. Păși alternativ picioarele drepte și stângi înapoi pe degetele de la picioare. Nu îndoiți sau îndoiți. Repetați de 7-8 ori.



Poziția de pornire - stând drept, cu brațele în lateral. Puneți piciorul drept înainte pe degetele de la picioare. Mutați centrul de greutate pe piciorul stâng, cel drept se îndoaie la genunchi, apoi se deplasează la dreapta pe cât posibil, în timp ce simultan întindeți brațele în lateral. Îndreptați-vă piciorul, întins până la dreapta și atingeți degetul de la picior. Reveniți la i.p. Același lucru cu piciorul stâng. Repetați de 5 - 6 ori (Fig. 53).

Poziția de pornire - stând drept pe un genunchi, sprijinit pe podea cu brațele drepte. Mișcă-ți piciorul drept îndreptat înapoi și în sus. Același lucru cu piciorul stâng. După ce ați luat poziția descrisă mai sus, încercați să o remediați. Repetați de 7-8 ori.

Poziția de pornire - stând drept, mișcă brațul drept înapoi și brațul stâng înainte, în timp ce ridici piciorul stâng. Schimbați picioarele și brațele. Repetați de 7-8 ori.

Poziția de pornire - stând drept, ridică brațele în sus, piciorul drept în spatele tău pe degetele de la picioare. Ridicați piciorul drept înainte și în sus într-un leagăn, în timp ce întindeți simultan brațele înainte, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu ele. La fel și cu piciorul stâng. Repetați de 5-6 ori.

Exercițiul poate fi îngreunat prin strângerea tibiei cu mâinile și încercând să o ridici cât mai sus posibil.

Poziția de pornire - stând drept în prag, sprijinindu-ți mâinile pe tocul ușii de ambele părți ale tale, sprijiniți călcâiul piciorului stâng pe prag și încercați să apăsați pe el cât mai tare, menținând tensiunea musculară timp de câteva secunde. Efectuați cu celălalt picior. Repetați de 4-5 ori pentru fiecare picior.

Poziția de pornire - stând drept, cu brațele ușor depărtate. Întinde-ți degetele de la picioare, transferând centrul de greutate pe călcâie, apoi ridică-te pe degete, transferând centrul de greutate către ele. În acest moment, mâinile se ridică încet. Repetați de 5-6 ori.

Poziția de pornire - în picioare. Ridicați piciorul drept înainte cu mâna dreaptă. Apoi mutați-l la dreapta cât mai înapoi posibil.

După ce ați acceptat poziția descrisă mai sus, remediați-o. Reveniți la i.p.

La fel și cu piciorul stâng. Repetați de 4 - 5 ori pentru fiecare picior (Fig. 54).


Poziția de pornire - culcat pe burtă, mâinile cu palmele în jos sub cap. Ridicați piciorul stâng înapoi și în sus. Apoi mutați-vă piciorul spre stânga. Reveniți la i.p. La fel si cu piciorul drept. Nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui. Repetați de 4-5 ori cu fiecare picior.

Poziția de pornire - culcat pe o parte, capul pe brațul stâng îndoit la cot, brațul drept sprijinit în fața ta. Ridicați piciorul drept îndreptat în sus și apoi coborâți și mutați-l înapoi. Același lucru - cu celălalt picior. Efectuați exercițiile încet, uniform, repetând de 5 - 6 ori pentru fiecare picior.

Complexul 2

Exercitiul 1 (Fig. 55).

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în spatele capului. Îndoaie genunchii și trage-i spre piept. Respiră adânc.

În timp ce apăsați ferm pe podea, înclinați picioarele spre dreapta. Genunchii împreună. În același timp, începeți să expirați încet. Încercați să vă atingeți genunchii de podea cât mai aproape de cap.

Acum, în timp ce continuați să vă apăsați umerii spre podea, încercați să vă atingeți genunchii îndoiți cât mai departe de cap.

Atingeți din nou genunchii de podea cât mai aproape de cap și reveniți la poziția inițială 1. Inspirați și, întorcând genunchii spre stânga, repetați exercițiul.

Faceți 10 astfel de înclinări spre stânga și spre dreapta.

Respirația corectă este importantă atunci când efectuați acest exercițiu. Mai întâi, inspiră adânc, apoi, în timp ce expiri încet, efectuează toate cele patru mișcări (atinge-ți genunchii cât mai aproape de cap, cât mai departe de cap, cât mai aproape din nou, revino la poziția inițială 1).

Exercițiul 2 (Fig. 56).

Stați pe podea, îndoiți genunchii, tălpile împreună, strângeți-vă gleznele cu mâinile. Din această poziție, începeți să vă balansați ritmic la stânga și la dreapta, numărându-vă pentru dvs. de până la 50 de ori.

În timpul efectuării acestui exercițiu, este important să păstrați tălpile picioarelor împreună în orice moment. Spatele ar trebui să fie drept. La început, poate exista o ușoară durere musculară. Acest exercițiu este foarte eficient împotriva formării depunerilor de grăsime pe coapse.

Exercițiul 3 (Fig. 57).

Stai pe călcâie, îndreaptă-ți coloana vertebrală, încrucișează-ți mâinile la ceafă. Acum întoarceți-vă fesele mai întâi la dreapta, apoi mutați greutatea corpului într-o parte. Repetați de 15 ori în fiecare direcție.

La început, nu va fi ușor să-ți ridici fesele și să-ți muți greutatea corporală dintr-o parte în alta. Cu toate acestea, încercați din greu, deoarece exercițiul vă face coapsele să pară mai subțiri.

Exercițiul 4 (Fig. 58).

Stați pe podea cu tălpile picioarelor împreună. Pune coatele pe genunchi. Așează-ți capul pe degetele întrețesute și încearcă încet să aduci genunchii cât mai aproape posibil, rezistând în același timp cu coatele. Reveniți încet la poziția inițială și repetați din nou mișcarea. Faceți acest exercițiu de 10 ori.

EXERCIȚI PENTRU DEPOZELE DE GRASSIME PE ÎNALT INTERIOR

Exercițiul 5 (Fig. 59).

Întindeți-vă pe podea, întoarceți-vă pe partea dreaptă, îndoiți ușor piciorul drept la genunchi, extindeți piciorul stâng, îndoiți brațul drept la cot și plasați-l sub obraz.

Încordând puternic mușchii abdominali, mișcă piciorul stâng întins în semicercuri înainte și înapoi. Relaxează-ți stomacul. Strânge-ți din nou mușchii și repetă exercițiul pe partea stângă.

Faceți exercițiul de 2 ori pe fiecare parte, numărând până la 30 de fiecare dată.

Când efectuați exercițiul, este important să vă încordați și să vă relaxați din timp mușchii abdominali. Exercițiile fizice întăresc mușchii coapselor și abdomenului.

Exercițiul 6 (Fig. 60).

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întinde-ți brațele în fața ta la nivelul umerilor. Ținând spatele drept (coloana vertebrală și pelvisul ar trebui să fie într-o singură linie), îndoiți genunchii și ghemuiți-vă cât mai jos posibil, fără a vă ridica călcâiele de pe podea. Reveniți la poziția inițială 1, tot fără să vă ridicați călcâiele de pe podea. Relaxează-ți brațele, apoi iei de la capăt. Repetați de nu mai puțin de 5 și nu mai mult de 20 de ori.

Când stați ghemuit, încercați să nu vă pierdeți echilibrul. Efectuați exercițiul încet, fără a vă suprasolicita. Este important să nu-ți ridici călcâiele de pe podea.

Exercițiul 7 (Fig. 61).

Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele în spatele capului, picioarele împreună și îndreptați degetele de la picioare spre tibie. Ridicați picioarele închise într-un unghi drept sau cât mai aproape de un unghi drept posibil. Fără a ridica coloana inferioară de pe podea, împrăștiați încet picioarele cât mai larg posibil în timp ce rotiți ușor picioarele (vârfurile picioarelor îndreptate spre tibie în orice moment).

Acum întindeți-vă brațele înainte între picioare în timp ce ridicați spatele. Picioarele desfăcute și nemișcate. Reveniți la poziția inițială 1, relaxați-vă și începeți de la capăt. Repetați de 5 până la 10 ori.

EXERCIȚI PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA FORMEI PICCIOARELOR ȘI A ȘOLLOR
Acesta nu este un exercițiu ușor, dar dacă îl faci în mod regulat, te va ajutaîmbunătățiți forma picioarelor și șoldurilor.

Exercițiul 8 (Fig. 62).

Stai drept; picioarele împreună, întindeți-vă brațele în fața dvs. la nivelul umerilor și depărtați-le la lățimea palmelor. Spatele este drept. Așezați-vă cât mai jos posibil, fără a vă ridica călcâiele de pe podea. Reveniți la poziția inițială, ținând brațele în fața dvs. și ținând călcâiele pe podea. Repetați de 10 ori.

Exercițiul 9 (Fig. 63).

Stați pe podea, puneți mâinile la spate, palmele pe podea, picioarele împreună, genunchii îndoiți. Din această poziție, întoarceți genunchii îndoiți spre stânga. Întindeți-vă picioarele spre stânga și întoarceți-le încet drept. Asigurați-vă că picioarele sunt împreună și că mușchii picioarelor sunt încordați. Odihnește-te, apoi îndoaie genunchii și întoarce-i spre dreapta. Repetați de 10 ori în fiecare direcție. În timp ce efectuați exercițiul, țineți picioarele împreună și încordați-vă mușchii tot timpul. Rezemați-vă de antebrațe. Acest exercițiu util de asemenea pentru muschii abdominali.

Aflați cum să obțineți coapse frumoase, mențineți-le tonifiate și tonifiate.

Zona feselor și coapselor a fost întotdeauna considerată o parte problematică pentru femei; toată negativitatea reflectată în excesul de calorii și celulita se acumulează în această parte a corpului. Cu toate acestea, nu dispera; strângerea șoldurilor și readucerea lor la normal este mult mai ușor decât zona.

Este suficient să crești numărul de exerciții, să mergi mai mult și să nu duci un stil de viață sedentar, pentru ca primele rezultate ale unui stil de viață sănătos să fie vizibile.

Mai jos vă vom oferi 10 reguli care vă vor ajuta să deveniți proprietarul șoldurilor frumoase și al feselor elastice.

1. Acordați atenție nutriției

Indiferent cât de intens te antrenezi, indiferent de ce super tehnici încerci, nimic nu va funcționa fără un lanț alimentar compus corespunzător. Sau mai degrabă, va exista un rezultat, dar acesta va fi ascuns sub un strat de grăsime subcutanată și nimeni nu vă va vedea eforturile și eforturile.

Ce să fac?

Este necesar să consumați alimente bogate în fibre, provoacă o senzație de sațietate și atenuează senzația, ceea ce nu vă permite să vă înghesuiți în plus de calorii dăunătoare. De asemenea, amintiți-vă că există o listă de alimente care ajută la arderea grăsimilor cu care vă puteți familiariza -.

Nu uitați că trebuie să mâncați frecvent la fiecare 3-4 ore, dar în porții mici, acest lucru va crește cantitatea de alimente pe care o consumați, ceea ce va contribui la arderea mai intensă a caloriilor. Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi care eliberează calorii în organism lent, reducând posibilitatea ca acestea să fie stocate sub formă de grăsime.

2.Bea multa apa

Se pare ce legătură are apa cu ea și cum afectează arderea caloriilor. Corpul, lipsit de o cantitate suficientă de apă, dimpotrivă, reține apa, ceea ce poate provoca umflături și face silueta mai plină. Cu o concentrație scăzută de apă în organism, metabolismul scade, pielea devine mai puțin elastică și ridată.

Ce să fac?

Bea cel puțin 34 mg de apă pe zi. pentru 1 kg. greutate, de exemplu o fată care cântărește 55 kg. Ar trebui să beau 34 mg pe zi. x 55 = 1,87 l. apă. Vă rugăm să rețineți că apa trebuie să fie curată fără gaze și în niciun caz să nu o înlocuiți cu băuturi dulci, acestea conțin zahăr, care poate provoca și arde calorii suplimentare în organism. Aflați mai multe despre beneficiile apei pentru organism -.

3.Nu duce un stil de viață sedentar

Când vă gândiți la întrebarea cum să obțineți coapse frumoase, amintiți-vă că Dieta vă va ajuta să eliminați excesul de grăsime, dar acest lucru nu este suficient pentru dvs., deoarece doriți ca pielea și mușchii să fie elastici și atractivi. Acest lucru nu se va întâmpla fără exerciții fizice. Ori de câte ori este posibil, încercați să mergeți pe jos în loc să conduceți.

Ce să fac?

Puneți deoparte plimbările zilnice care durează 20-30 de minute și încercați să alegeți un traseu astfel încât să existe obstacole, pante, dealuri, trepte și scări pe parcurs. Toate acestea vor diversifica sarcina și vor tonifica mușchii. Dacă locuiești într-un oraș mare, încearcă să folosești cât mai puțin liftul.

4. Mergeți mai mult cu bicicleta

Pe măsură ce îmbătrânești, nu uita de forma minunată a unui stil de viață activ. În timp ce călărești, oferi simultan
corpul va beneficia de două ori, antrenamentul de forță va îmbunătăți starea fizică a șoldurilor, iar antrenamentul aerobic va îmbunătăți circulația sângelui în tot corpul și va dezvolta sistemul respirator.

Știi și asta Ciclismul regulat ajută la combaterea venelor varicoase.

Ce să fac?

Începeți cu cel mai simplu, 15 minute de ciclism de 3 ori pe săptămână, lucrând treptat până la 60 de minute de 3 ori pe săptămână. În același timp, încercați să alegeți un teren accidentat, nu vă lene să pedalați intens și rămâneți de scaun, asta implică toți mușchii părții inferioare a corpului.

5. Iubesc patinele cu role

Nu aveți bicicletă, puteți folosi o altă opțiune pentru antrenament în aer liber, cumpărați role. Îți vor antrena în mod activ gambele, picioarele și șoldurile; o oră de călărie te va ajuta să arzi până la 500 de calorii și să îmbunătățești starea sistemului circulator și respirator.

Ce să fac?

Începe cu cel mai simplu de 3-4 ori pe săptămână timp de 15 minute, apoi mărește durata la 45-60 de minute, iar după 1-2 luni de antrenament vei vedea primele rezultate ale muncii tale.

6. Dansează mai mult

Ce poate fi mai plăcut pentru o fată decât să-și mențină forma în timp ce dansează? Acest lucru vă permite să ardeți calorii suplimentare și, de asemenea, să vă ofere un antrenament grozav pentru fundul și picioarele dvs. Cel mai bine este să nu vă distrați doar la club în weekend, ci să vă înscrieți la o clasă în care nu numai că veți obține o siluetă mai frumoasă. , dar și învață o mulțime de lucruri utile și interesante pentru tine.

Ce să fac?

Danseaza de 3 ori pe saptamana timp de 30-40 de minute, daca nu se poate participa la sectii, alege un clip catchy si danseaza in fata ecranului televizorului, iar acasa poti dansa cum iti place si relaxat.

7. Întindere

Acest lucru va îmbunătăți alimentarea cu sânge a corpului, va satura mușchii cu oxigen și va face mușchii elastici și elastici.

Ce să fac?

Începeți întotdeauna cu corpul general, întindeți bine fiecare parte a corpului, rămâneți în fiecare poziție nu mai mult de 10-15 secunde, schimbați constant exercițiile, ceea ce va îmbunătăți flexibilitatea musculară în diferite unghiuri.

Acesta este cel mai bun mod de a crea forme ale corpului, transformându-ți fanteziile în realitate. Va trebui să ai răbdare și
putere de voință puternică.

Ce să fac?

Efectuați activ exerciții pentru partea inferioară a corpului de cel puțin 1-2 ori pe săptămână, dedicându-le 45-60 de minute. Veți găsi o listă completă de exerciții, cu sfaturi și videoclipuri importante pentru executarea corectă a antrenamentului șoldurilor și a feselor.

Dacă nu este posibil să vizitezi centrele de fitness, dar ai finanțele cumpărați un antrenor de forță pentru casa dvs iar problema se va rezolva.

9. Schimbați sarcina

Corpul nostru, primind o sarcină monotonă, se adaptează la ea în timp și nu mai răspunde la ea, ceea ce înseamnă să marcheze automat timpul, ceea ce irosește energie și timp.

Ce să fac?

Amintiți-vă că schimbările constante ale sarcinii de rezistență sunt necesare pentru a îmbunătăți continuu rezultatele. Când efectuați exerciții, alternează-le cu mreană și gantere, schimbă exercițiile pe alocuri, schimbă intensitatea antrenamentului, fie crescând, fie scăzând ritmul. sa nu uiti asta Varietatea este importantă pentru a crea șolduri frumoase.

10.Ai grija de pielea ta

Numai utilizarea cremelor și unguentelor nu rezolvă problema, dar acestea vor îmbunătăți considerabil starea externă a pielii, o vor face mai elastică și mai atractivă vizual, vor ajuta la evitarea vergeturilor și vor menține pielea tonifiată.

Întrebarea este: cum să-ți faci șoldurile frumoase și feminine? Atunci acest articol este pentru tine: cele mai eficiente și simple exerciții pentru această zonă cu probleme!

Să remarcăm imediat că vom oferi nu numai o încărcare eficientă, ci și sfaturi utile care vor da un rezultat foarte vizibil în aproximativ o lună. Dar trebuie să muncești foarte mult, să asculți absolut TOATE sfaturile și, de asemenea, să nu renunți niciodată. Dacă renunți sau recădezi, înseamnă că trebuie să o iei de la capăt și ți-ai pierdut timpul. Nu credem că ești gata să pierzi timpul așa, nu? Atunci să începem! :)

Exerciții eficiente

În primul rând, facem un fund frumos, împotriva căruia șoldurile vor fi subțiri și tonifiate.

Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de un perete sau ușă. Stăm cu partea stângă la perete sau la ușă și ne sprijinim de mână (nu întinsă, ca și cum ținem). Ne stăm cu degetele de la picioare pe piciorul stâng și ne balansăm piciorul drept înainte și înapoi. Apoi, faceți același lucru, dar schimbați picioarele și întoarceți-vă în consecință. Mai întâi facem 25 de repetări într-o singură abordare. Pe viitor (după aproximativ o lună), faceți de 2 ori pe zi, de 75 de ori cu fiecare picior.

Acum lucrăm la urechi din exterior. Stăm lateral sau cu fața la un perete sau o ușă, ne sprijinim pe el cu mâna (dacă este o ușă, ținem de mâner) și ne balansăm picioarele fără a o îndoi. Apoi ne balansăm cu celălalt picior. Pentru început, de 25 de ori, ajungând treptat la 100 (din nou după aproximativ o lună).

Un exercițiu care îmbunătățește forma coapselor din toate părțile. Tot ce ai nevoie este un podea sau un pat. Ne întindem pe partea stângă, ne punem mâna sub cap și ne balansăm piciorul drept în sus și în jos. Începem cu 50 și creștem treptat de îndată ce simțim că piciorul nostru obosește. Apoi facem același număr de repetări cu celălalt picior.

Exerciții pentru partea cea mai problematică - partea interioară. Ne întindem pe podea sau în pat pe spate, ne ridicăm picioarele drepte în sus (în ce unghi, nu contează, în funcție de presă) și ne unim picioarele și le întindem în același timp. Începem și cu 50 de ori, ajungând treptat la 100.

Când efectuați ultimele două exerciții, puteți face și mai multe repetări - până la 150-200. Cu cât mai mare cu atât mai bine.

4 exerciții foarte simple care durează nu mai mult de 20 de minute pe zi (dacă faci un set) pot face cu adevărat minuni. Acest lucru a fost verificat de mai multe persoane!

Iată un alt exercițiu care strânge perfect fesele și picioarele de sub ele. În orice loc convenabil, în orice poziție, încordează-ți fesele timp de 10 secunde și apoi relaxează-te. În plus, se poate face cel puțin 24 de ore pe zi. Cu cât sunt mai mulți, cu atât mai bine, iar rezultatele vor veni mai repede!

Secrete suplimentare

Dacă observi că ai celulită pe zona cu probleme, asigură-te că îți cumperi niște cremă anticelulitică pe bază de alge marine și cofeină (acestea s-au dovedit a fi cele mai eficiente). Utilizați-l de 2 ori pe zi după duș. Dacă nu aveți celulită, puteți să o cumpărați și să o aplicați o dată pe zi ca măsură preventivă (timp de o lună). Cu siguranță nu poate face nimic mai rău!

Pentru a reduce celulita și volumul zonei cu probleme, puteți folosi și un aparat de masaj special, care poate fi achiziționat de la magazinele de cosmetice și produse chimice de uz casnic. Arată ca un pieptene, dar cu degete de plastic. Excelent pentru masajul zonelor cu probleme! Masați la duș timp de 3-5 minute (puteți folosi gel de duș), apoi aplicați crema anticelulitică.

Și, bineînțeles, renunțați la toate dulciurile, făină, alimente grase și prăjite, banane, struguri și fast-food.

Pe măsură ce se apropie vara, fetele încep să lucreze din greu la corpul lor. Acest lucru nu este ciudat, fiecare fată vrea să-și vadă corpul în formă excelentă. Orice ar spune ei, probabil că voi spune în numele tuturor bărbaților, nu prea ne place un corp foarte subțire, este bine când există forme bune, rotunde, așa cum se spune: există ceva de care să te ții. Prin urmare, fetele care au un fizic excesiv de subțire vor să-și vadă soldurile sunt mai rotunjite si mai late. Dar, pentru a le face astfel, trebuie să vă pompați mușchii fesieri și coapsei. Vă prezentăm atenției un set de exerciții care îți va face șoldurile mai rotunde și mai late acasă.

Exerciții pentru circumferința șoldului și mușchii fesieri

1) Stați drept, picioarele ar trebui să fie apropiate și mâinile pe centură. Inspiră, în timp ce expiri, ghemuiește-te și mișcă-ți cozisul înapoi. Ghemuiți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, apoi blocați această poziție și țineți-o timp de aproximativ 10-20 de secunde. Apoi, pe măsură ce inhalați, începeți să vă îndreptați încet picioarele. Odihnește-te puțin repeta acest exercitiu de 10 ori.

2) Luați următoarea poziție de pornire: întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului și strângeți-le într-o lacăt, trageți degetele de la picioare spre dvs. În timp ce expirați, îndoiți piciorul drept la genunchi și trageți-l spre piept. În timp ce inspirați, îndreptați piciorul, dar nu îl așezați pe podea. Pe măsură ce expirați, vă puteți ridica piciorul perpendicular pe podea. Pe măsură ce inspiri, eliberează-ți piciorul pe podea. Faceți 20 de repetări. Apoi schimbați picioarele.

3) Întinde-te pe partea dreaptă, plasează-ți brațele astfel încât să poți menține echilibrul. Pe măsură ce expirați, începeți să ridicați piciorul în sus, în timp ce trageți degetul de la picior spre tine. Legănați-vă piciorul în sus și în jos fără a-l coborî complet pe podea. Faceți acest lucru pentru 50 de repetări, apoi procedați la fel cu al doilea picior.

4) Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, ridicați picioarele, trageți degetele de la picioare spre tine. Pe măsură ce inspirați, începeți să vă desfășurați încet picioarele în lateral și, pe măsură ce expirați, aduceți-le înapoi în același ritm. Fă-ți exercițiile zilnice timp de 5 minute.

5) Pune-ți coatele la spate și sprijină-te pe podea. Îndoaie genunchii și trage-i spre piept. În timp ce inspirați, întindeți picioarele deasupra podelei, în timp ce expirați, îndoiți-le din nou și îndreptați genunchii spre tine. Faceți 20 de repetări.

6) Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Pune-ți mâinile sub frunte. În timp ce expirați, ridicați piciorul drept deasupra capului și țineți-l în această poziție pentru o vreme. În timp ce inspirați, coborâți piciorul în poziția inițială. Apoi alternează cu celălalt picior. Faceți 30 de repetări cu fiecare picior.

Dacă înveți acasă, desigur Cel mai eficient exercițiu pentru volumul și lățimea șoldurilor este ghemuirea. Afectează cele mai importante grupe musculare. Dar este recomandat să folosiți un fel de încărcare pentru genuflexiuni, de exemplu gantere; utilizarea unui proiectil va oferi mușchilor fesieri, mușchilor spatelui și mușchilor picioarelor posibilitatea de a funcționa bine. Principalul lucru este să vă urmăriți genunchii și să vă asigurați că călcâiele nu părăsesc podeaua.

Desigur, nu toată lumea are gantere acasă, iar echipamentul bun este destul de scump în zilele noastre, așa că cred că toată lumea are acasă o sticlă de apă de 5-10 litri. Aceasta este o sarcină destul de bună pentru o fată. Pentru a preveni mânerul să nu te usture, îl poți înveli într-un prosop, dar este mai bine dacă iei sticla ca o mreană și o arunci peste gât. La fel și genuflexiunile, credeți-mă, efectul va fi mult mai bun decât v-ați aștepta.

Un exercițiu foarte bun pentru mușchii feselor și coapselor este bicicleta de exercitii. Poate că nu aveți aparatul de exercițiu în sine, dar majoritatea oamenilor au o bicicletă. Este suficient să mergi la o plimbare de 30 de minute în fiecare zi, de exemplu într-un parc, și vei observa deja efectul într-o săptămână, dar este și important să faci toate exercițiile menționate mai sus.