Subţire picioare feminine un subiect de admirație pentru partea masculină a populației și mândria fericiților deținători ai unei asemenea frumuseți. Dar nu picioarele tuturor sunt atât de atractive pe cât ne-am dori. Ce să faci dacă picioarele tale sunt foarte subțiri? Cum să remediați această deficiență?

Ce să faci dacă picioarele tale sunt foarte subțiri?

Mai întâi trebuie să te asiguri că picioarele tale sunt cu adevărat foarte subțiri și necesită ajustare. Multe fete sunt părtinitoare în a-și evalua aspectul. Pentru a evita acest lucru, calculează volumul minim de picioare permis pentru înălțimea ta. Pentru a face acest lucru, înălțimea în centimetri trebuie înmulțită cu un coeficient, pentru viței este 0,21, pentru coapse este 0,32. Dacă volumele rezultate sunt mai mici decât ale dumneavoastră dimensiuni reale, nu te mai chinui „cu mine Picioare subțiri, ce să faci”, totul e în regulă cu picioarele tale.

Dar dacă volumele reale ale picioarelor sunt mai mici decât cifrele rezultate, atunci situația trebuie corectată. În primul rând, acordați atenție dietei; bineînțeles, nu ar trebui să mâncați în exces, ci să adăugați câteva calorii în dietă. norma zilnică Poate sa. Picioarele foarte subțiri pot indica deficiență de vitamine sau anemie. Asa ca ai nevoie si de fructe (pentru anemie merele sunt obligatorii) sau complexe de vitamine.

Exerciții pentru picioare subțiri

Este clar că problema picioare subțiri Numai o nutriție crescută nu o va rezolva. Dacă vrei să faci picioarele subțiri zvelte, atunci, orice ar spune cineva, nu te poți lipsi de activitate fizică. Toate exercițiile pentru picioarele subțiri ar trebui să fie efectuate lent și antrenamente epuizante, cum ar fi cursele distante lungi sunt contraindicate pentru dvs.

1. Efectuați genuflexiuni de cel puțin 12 ori la rând. Spatele trebuie să fie drept și te poți sprijini de spătarul scaunului cu o singură mână.
2. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o minge mică între genunchi și strângeți-o - 4 secunde pentru a comprima, 1 pentru a vă relaxa. Trebuie să existe cel puțin 20 de repetări.
3. Stai pe un scaun, cu fața la spate. Ținându-ți spatele cu mâinile, ridică-te și coboară înapoi. Faceți 30 de repetări. Când efectuați acest exercițiu, picioarele nu trebuie să părăsească podeaua, picioarele trebuie să fie complet îndreptate pe măsură ce se ridică.
4. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică-te pe degetele de la picioare, apoi ghemuiește-te ușor, întinzând genunchii în lateral. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.
5. Mersul cu degetele de la picioare va ajuta, de asemenea, să adăugați volum picioarelor. Trebuie să mergi cu spatele și picioarele drepte și să faci cel puțin 70 de pași.
6. Exercițiile pe o bicicletă de exerciții vă pot oferi picioarelor o formă frumoasă. Dacă nu este încă disponibil, atunci efectuați exercițiul „bicicletă” în timp ce stați întins pe spate cel puțin 10-15 minute în fiecare zi.

Cum să te îmbraci dacă picioarele tale sunt subțiri?

Aproape toate defectele de siluetă pot fi ascunse cu ajutorul hainelor selectate corespunzător. Există, de asemenea, anumite reguli pentru picioarele subțiri.

Picioare sau coapse subțiri cel mai adesea cauzate de lipsa de țesut adipos sau de mușchi subdezvoltați membrele inferioare. Dacă cu o figură în general în miniatură, acest defect nu este atât de evident, atunci cu o parte superioară grea, un astfel de dezechilibru al figurii arată extrem de ridicol. Aspectul neatractiv al picioarelor este determinat în mare măsură de picioarele sau coapsele excesiv de subțiri. Corectarea unui astfel de defect estetic se realizează folosind metode Chirurgie Plastică. Creșterea volumului lipsă și acordarea de ușurare dorită a extremităților inferioare se realizează prin lipofilling sau endoprotezarea picioarelor/șoldurilor.

În mod ideal, linia tibiei ar trebui să curgă lin în linia coapsei, în timp ce tibia ar trebui să aibă suficient volum muscular, iar coapsa nu ar trebui să fie prea subțire sau slăbită. Curgerea lină și legătura tibiei cu coapsa este asigurată de genunchi. Contururile netede ale picioarelor și coapselor la închiderea picioarelor ar trebui să formeze 3 „ferestre” în formă de fus: între gambe, articulațiile genunchiuluiși șoldurile picioarelor drepte și stângi. „Fereastra” superioară formată din contururile interioare ale șoldurilor ar trebui să fie cea mai îngustă.

Din păcate, din cauza caracteristicilor genetice, nu toți mușchii picioarelor pot fi modificați chiar și cu o activitate fizică foarte intensă asupra lor. Dacă șoldurile sunt mai susceptibile modificări legate de vârstă, atunci forma piciorului inferior este adesea o caracteristică ereditară. Motive pentru a avea excesiv picioare subțiriși șolduri pot exista subdezvoltare determinată anatomic a mușchilor, atrofie musculară din cauza bolilor trecute (traume, poliomielita etc.). Singura modalitate de a influența forma piciorului inferior este să copilărie De aceea, jocurile în aer liber sunt atât de importante în copilărie: alergare, sărituri, sărituri cu corzi.

Corecția plastică a picioarelor subțiri

Astăzi este posibilă corectarea formei și adăugarea volumului picioarelor subțiri cu ajutorul cruroplastiei - chirurgie plastică pentru mărirea picioarelor folosind endoprotetice. Chirurgia plastică a picioarelor este destul de solicitată în rândul bărbaților implicați în culturism.

Primele operații de mărire a picioarelor cu ajutorul implanturilor de silicon au fost efectuate în 1979 de un chirurg plastician din Franța, J. Glitzenstein. Astăzi, tehnica de corecție plastică a picioarelor a fost elaborată în detaliu, oferind rezultate estetice ridicate cu minim risc posibil dezvoltarea efectelor secundare.

Cruroplastia este indicata pentru picioarele subtiri care sunt dizarmonice cu corpul; deformări varus (arcutate) sau valgus (divergente) ale picioarelor, picioare asimetrice.

Problema picioarelor subtiri in timpul cruroplastiei este rezolvata prin instalarea de implanturi de silicon cu structura de pori asemanatoare celor folosite in chirurgia plastica pentru marirea sanilor. Protezele de gleznă din silicon pot avea formă alungită sau rotundă, cu o suprafață netedă sau texturată. Cu experienta chirurg plastic va ridica fără dificultate dimensiunea cerută iar forma endoprotezei în conformitate cu cele mai bune rezultateși dorințele pacientului. Implanturile au o carcasă elastică din silicon cu un material de umplutură vâscos, asemănător unui gel în interior; sunt pregătite la comandă sau selectate individual în lungime și grosime din probele existente.

Endoprotezarea picioarelor este singura sigură și metoda eficienta, permițându-vă să creșteți volumul picioarelor subțiri și să le îmbunătățiți forma. În viitor, implanturile nu interferează cu mersul pe jos și nu se simt în niciun fel când se face sport.

Implanturile sunt instalate dintr-o incizie în fosa poplitee; după eliberarea și răspândirea țesutului muscular, endoproteza este plasată între mușchii piciorului inferior. Endoprotezele selectate corect compensează lipsa masei musculare proprii a pacientului și corectează forma neregulată a piciorului inferior.

Endoprotezele se instalează exclusiv din lateral sau suprafetele din spate tibie. Implantarea nu se efectuează pe suprafața anterioară, deoarece inițial nu există tesut muscular iar plexurile nervoase trec prin. Mersul pe jos este permis a doua zi după operație. Pentru mai bine și mai mult recuperare rapida Este recomandat să purtați șosete sau colanți strâmți timp de 7-10 zile.

După ce țesutul s-a vindecat, cusăturile cosmetice din pliul natural de sub genunchi sunt invizibile, iar implanturile sunt rezistente la deteriorare și elastice.

Ca urmare a corectării picioarelor subțiri prin metoda cruroplastiei, picioarele subțiri capătă un volum plăcut, iar picioarele strâmbe capătă o formă armonioasă.

Corecția plastică a șoldurilor subțiri

Corecție estetică coapse slabe endoprotezarea se face mult mai rar decât cruroplastia. Pentru mărirea șoldurilor se folosesc și implanturi de silicon cu gel de umplutură, care sunt cusute între mușchii de pe suprafața medială a coapsei.

Indicațiile pentru corectarea plastică a șoldurilor includ deformări musculare constituționale și involutive și contururi musculare insuficient definite ale șoldului. curgere perioada postoperatorie similar cu cel de după cruroplastie. Mult mai des, țesutul moale al coapselor este ridicat, oferindu-le un contur mai elastic și mai tonifiat.

Cerințe pentru corectarea plastică a picioarelor și coapselor subțiri

În cazurile în care Chirurgie Plastică nu poate corecta defectele picioarelor și coapselor (de exemplu, dacă deformările sunt cauzate de curbura osului), se efectuează operație ortopedică prin modificarea formei extremităților inferioare.

După o intervenție chirurgicală plastică la picioare și coapse, ar trebui să vă abțineți de la a purta pantofi pentru o perioadă de timp. tocuriși purtați dresuri de susținere. Activități sportive care creează sarcini excesive pe muschii picioarelor pentru a evita deformarea sau deplasarea implantului.

Contraindicațiile stricte pentru endoproteticele picioarelor și coapselor subțiri sunt tromboflebita și varicele extremităților inferioare.

Prea subțire și slabă.

La urma urmei, pierderea în greutate este uneori mai ușoară decât creșterea în greutate, mai ales la nivelul coapselor și gambelor.

Fetele slabe fac adesea multe eforturi pentru a corecta aspect picioare, ceea ce le va permite să poarte fuste scurte și pantaloni strâmți. Cel mai remediu eficient A corecta picioarele subțiri înseamnă a pompa mușchii picioarelor, șoldurilor și feselor.

Cum să ajuți picioarele subțiri să devină frumoase?

Picioarele subțiri din cauza lipsei de mușchi pot părea strâmbe, deoarece oasele sunt îndoite, convergând spre genunchi și glezne. Pe măsură ce volumul muscular crește, curbura vizuală este nivelată, iar picioarele par drepte și zvelte.

Puteți obține mușchi pompați exerciții zilnice pentru picioare, efectuate după un program treptat mai complex. În plus, picioarele pompate sunt mai puțin obosite și dureroase și permit proprietarului lor să se simtă mult mai bine.

Antrenorii cu experiență recomandă să începeți cursurile cu 10 repetări ale fiecărui exercițiu și să le faceți o dată la două zile, deoarece mușchii pot dure foarte tare la început. Pe măsură ce vă adaptați la sarcină, treceți la antrenament zilnic sau chiar cursuri de două ori pe zi - dimineața și seara.

Înainte de a începe antrenamentul

Întotdeauna încălziți-vă înainte de curs - mergeți în cerc, așezați-vă de câteva ori sau scuturați-vă picioarele. Acest lucru va crește circulația sângelui și va îmbunătăți starea mușchilor. Dacă mușchii nu sunt încălziți corespunzător, ei vor răni mai mult și probabilitatea de rănire a ligamentelor și a fibrelor musculare va fi mai mare.

Efectuați exercițiile într-un ritm mediu - graba poate duce la răni și antrenament lung te va obosi. După fiecare exercițiu, scuturați-vă picioarele pentru a vă relaxa mușchii.

Dacă inițial mușchii obosesc rapid, îți poți relaxa picioarele. Acest lucru se face astfel - întinde-te pe spate, ridică încet picioarele în sus, scutură picioarele pentru a relaxa mușchii și a le îmbunătăți circulația sanguină. Poate fi facut usor pentru muschi masaj manual.

Un set de exerciții pentru picioare frumoase

Exercitiul 1

Ne stăm în picioare. Luați poziția inițială cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. În această poziție, ne ridicăm lin și îndelete pe degetele de la picioare, inspirând, fixându-ne în poziția maximă ridicată, apoi la fel de încet ne coborâm, expirând. Repetăm ​​ridicările de 10 ori.

Exercițiul 2

Să mergem pe picioarele noastre. Când vă ridicați, ca și în exercițiul anterior, trebuie să vă plimbați prin cameră de la 60 la 100 de pași, încercând să nu vă îndoiți genunchii. În același timp, respirăm lin și uniform.

Exercițiul 3

Ne ghemuim cu și fără greutăți. Să luăm poziția inițială cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Ne ghemuim lin, cu fesele la nivelul genunchilor, fixându-ne în cea mai de jos poziție posibilă și inspirăm. Apoi ne îndreptăm în poziția inițială în timp ce expirăm. Luați gantere de aproximativ 2 kg pentru greutăți (le puteți înlocui cu recipiente de plastic de 1,5 litri) și ghemuiți-vă cu ele în mâini în același mod. Inițial, facem 3 seturi de 10 genuflexiuni, crescând pe măsură ce exersăm.

Exercițiul 4

Înghețăm într-o jumătate ghemuită. Să luăm poziția inițială cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Îndoaie genunchii aproximativ 45 de grade și fixează-ți corpul cu absolut direct înapoi in aceasta pozitie. Numărăm încet de la 1 la 20, apoi ne îndreptăm picioarele. Creșteți treptat durata numărării la 50.

Exercițiul 5

Sărim ca broaștele. Luați poziția inițială cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Ne ghemuim într-o poziție adâncă, coborând pelvisul cât mai mult posibil aproape până la podea. Din ghemuit adânc sărim în sus și înainte cât mai mult posibil, ca broaștele. Începem cu 10 repetări, ajungând treptat la 30.

Exercițiul 6

Mutăm peretele. Ne întindem pe spate, cu trunchiul perpendicular pe peretele liber. Ne sprijinim picioarele de perete, încercând să-l mișcăm, maximizând presiunea picioarelor noastre, în timp ce respirăm profund și liber. Ținem accentul timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii. Facem până la 10 repetări într-o singură abordare.

Exercițiul 7

Mișcăm peretele cu fiecare picior. Ne întindem din nou pe spate, repetând exercițiul anterior, dar acum ne sprijinim alternativ piciorul stâng și drept de perete, încercând să-l mișcăm cu fiecare picior, făcând presiune maximă din picioare, în timp ce respirăm profund și liber. Ținem accentul timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii. Facem până la 10 repetări pentru fiecare picior pe abordare, relatează Passion.ru.

Exercițiul 8

Hai să ne jucăm cowgirl. Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de un scaun cu spatar: stai pe el cu fata in spate, cu picioarele pe podea. Acum ridicăm picioarele și picioarele cât mai sus posibil, ținând spătarul scaunului cu mâinile - inspirați, fixați picioarele ridicate - expirați. Ne ținem picioarele în stare ridicată cât mai mult timp posibil, inspirând. Când obosim, o coborâm în timp ce expirăm.

Exercițiul 9

Foarfece grele. Ne punem cizme grele sau punem greutăți pe glezne. Ne întindem pe spate, punându-ne mâinile în spatele capului. Ridicam picioarele la aproximativ 30-50 de grade fata de podea si facem miscari de incrucisare cu picioarele in sus si in jos sau in lateral, ca si cum am imita miscarea foarfecelor. Este necesar să ții picioarele suspendate cât mai mult timp, efectuând exercițiul intens. Acest lucru este benefic în special pentru coapse. Dacă trageți degetul de la picior înainte, tibiele vor fi, de asemenea, încordate în mod activ.

Exercițiul 10

Pe fitball. daca ai minge de gimnastică- Acest mare antrenor pentru picioare. Îl strângem între picioare, încercând să-l spargem. Facem toate eforturile. Apoi, ținând mingea între picioare, încercăm să ne plimbăm prin cameră cu ea, mișcându-ne piciorul de-a lungul podelei. Puteți ține mingea între tibie și, întins cu spatele pe podea, ridicați picioarele cu mingea prinsă în sus, la o înălțime de 20-30 cm de podea, acest lucru vă antrenează activ șoldurile și tibia.

Exercițiul 11

Hai să dansăm twist-ul. Amintiți-vă să dansați răsucirea acolo unde este necesar, fără să ridicați partea din față a piciorului și să ridicați călcâiul, ca și cum „ați stinge o țigară”. În același timp, îți poți mișca picioarele pe podea, iar dacă pornești muzică energică, poți dansa din plin. Facem cât vrem, dar nu mai puțin decât durata unui cântec.

Ciclism și o bicicletă de exerciții, mers pe podea de la călcâi până la picioare cu inaltime solduri. Toate aceste exerciții vă vor permite să încărcați activ mușchii picioarelor și să le creșteți volumul, oferindu-vă picioarele formă frumoasăși ușurare.

Dorința tinerilor de a atinge standardele mondiale de frumusețe se termină adesea în mod dezastruos pentru ei înșiși. Fetele pierd atât de mult în greutate încât picioarele lor abia reușesc să-și susțină corpul. Desigur, nu este nevoie să vorbim despre frumusețea unor astfel de picioare excesiv de subțiri. Si in general, picioare subțiri- frumos doar în fotografii. Dar în viață, membrele subțiri și slabe arată mizerabil. Și o fată cu picioare de chibrit este puțin probabil să atragă un tip frumos și atletic. Ce să fac? - doar citește acest articol și află cum să ridici picioarele slabe ale unei fete acasă, iar acest lucru o va elibera pe tânără de griji, stres și motivul pentru a cere ajutor de la un antrenor de fitness plătit...

Setul de exerciții propuse trebuie neapărat să aibă loc pe fundal alimentatie echilibrata. Clasele ar trebui să fie sistematice și alternate între ele. La exercițiu fizic nu a dăunat sănătății și nu a provocat disconfort general, exercițiile ar trebui făcute o dată la două zile sau două, permițând mușchilor să se odihnească. Dar mai multe despre asta la sfârșitul articolului...

Răspunzând la întrebarea: cum să pompați picioarele slabe ale unei fete acasă, vă vom oferi complex aproximativ exerciții simple, care se poate face cu interes în afara centrului de fitness sau a sălii de sport. Apropo, acest complex este adesea folosit de culturistii începători și modelele de fitness.

Înainte de a efectua direct lista principală de exerciții, este recomandat să vă întindeți mușchii; acest lucru este deosebit de important dacă munca de zi este în mare parte sedentară. Complex de încălzire - nu mai puțin punct importantîn acest program pentru antrenamentul picioarelor subțiri. În primul rând, încălzim toate ligamentele și articulațiile, singura modalitate de a evita accidentările. Mersul pe călcâie, degetele de la picioare și pe marginile exterioare și interioare ale picioarelor este perfect pentru asta. De asemenea, în poziție șezând, ne răsucim picioarele laturi diferite. Ne-am încălzit puțin - este timpul să ne încălzim. Puteți face acest lucru sărind puțin coarda și făcând exerciții simple exerciții de dimineață. Gata, suntem pregătiți pentru munca principală.

Deoarece sarcina noastră principală este lupta împotriva subțirii, trebuie să câștigăm volum prin creșterea masei musculare. De aceea nu trebuie să faci multe repetări în abordări, ca în cazul tăierii greutate excesiva si lupta impotriva grăsime subcutanata, dar nu suficient, dar cu o încărcătură impresionantă, ca să existe măcar ceva sens. Dar de unde îl poți lua acasă? Aceasta este în Sală de gimnastică plin de tot felul de gantere și gantere... Dar ce zici de a fi acasă? Vă vom spune câteva rețete bune din experienta personala:

• Chiar dacă nu aveți gantere pliabile acasă, ridicați sticle de plastic pline cu apă. Apropo, nivelul apei poate regla cu ușurință încărcătura.
• Mreana poate fi înlocuită cu un rucsac de umăr umplut până în sus cu ceva greu.
• Achiziționați manșete cu velcro. Sunt ieftine acum, dar sunt atât de multe beneficii de la ele! Ele vin în diferite greutăți, așa că alegeți una potrivită gusturilor dvs. Ne vor fi de folos în complexul nostru.

Deci, trebuie să lucrezi puțin, dar mult cu greutăți maxime, - atunci va exista un beneficiu în creșterea grosimii picioarelor noastre. În acest program de instruire fiecare exercițiu separat lucreaza cu muschii individuali. Prin urmare, pentru a crește volumul, complexul trebuie să fie elaborat complet la fiecare lecție.

Genuflexiuni cu o sarcina.

În primul rând, genuflexiunile ajută la menținerea mușchilor extremităților inferioare în formă bună. Cu toții știm să le facem, dar în cazul lucrului la câștigarea în masă, trebuie să ne ghemuim cu încărcare suplimentară, astfel încât atunci când executăm 10 repetări, ultimele 2 abia dacă ni se dau.

"Pistol."

Este posibilă și o opțiune interesantă: genuflexiuni cu greutate fără nicio greutate. sarcini suplimentare. Ele trebuie să fie efectuate după cum urmează: sprijinindu-vă spatele de perete, întindeți un picior înainte și începeți să vă ghemuiți pe al doilea - „pistol”. Poziția de pornire îi dă mișcării numele datorită asemănării sale vizuale cu o armă. În prima zi de cursuri nu trebuie să faci mai mult de 10 genuflexiuni. Pe măsură ce dobândești abilități și antrenamente, numărul acestora poate fi crescut treptat. După ce v-ați obișnuit cu astfel de sarcini, pentru a îmbunătăți eficacitatea exercițiilor, puteți lua gantere în mâini; acasă, oricare dintre greutățile descrise mai sus va face: sticle de plastic plin cu apă, cărți grele etc.

Fante cu o sarcină.

Stați drept, cu picioarele împreună. Luăm gantere sau sticle de apă în mâinile coborâte. În timp ce ținem încărcătura, facem lovituri cu ei. Puneți-vă înainte cu piciorul drept, transferându-i greutatea, balansați-vă și arcuiți-vă în această poziție, apoi reveniți la poziția inițială. Același lucru cu stânga. Numărul de repetări este de până la 15. Cu cât greutatea suplimentară este mai mare, cu atât exercițiul este mai eficient pentru tine.

Tot felul de leagăne și răpiri ale picioarelor.

Pentru a pompa, punem manșete ponderate pe glezne și efectuăm tot felul de leagăne și răpiri în timp ce depășim rezistența:

• Stai drept. Mișcăm piciorul drept în lateral, ridicându-l cât mai sus posibil. Faceți 10 ridicări și coborâri, schimbați la stânga. Pentru a crește tensiunea mușchii țintă, încearcă să o faci mai încet.
• Poziția inițială este aceeași. Balanați înainte, alternativ cu fiecare picior. Minimizați forța de inerție și alte elemente de înșelăciune.
• Puneți-vă în patru picioare cu palmele și genunchii atingând podeaua. Efectuați lovituri energice în spate și în sus. Mai întâi de 10 ori cu unul, apoi același număr cu al doilea. Exercițiul pompează perfect mușchii feselor.
• Întinde-te pe partea stângă. palmier mana dreapta se sprijină pe podea în fața pieptului. Piciorul drept se ridică până la maxim, apoi în i.p. La fel pentru stânga. Până la 25 de ori;
• Ne întindem și pe partea stângă, cu capul pe mâna stângă. Lăsăm piciorul stâng drept, iar piciorul drept este plasat în fața genunchiului stâng. În așa poziția inițială a ridica piciorul stâng cât mai sus posibil și coboară-l pe spate. La coborâre, încercăm să nu atingem suprafața podelei. Până la 25 de repetări fiecare;

Toate exercițiile de mai sus sunt concepute pentru mușchii coapselor și feselor. Și ne ridicăm gambele folosind următoarele exerciții – ridicarea degetelor de la picioare și mersul pe ele. Sarcină mică? – ridicați greutăți. Încă nu este suficient? – fă-o pe un picior, îndoind celălalt la genunchi și apăsând-o pe fund. Ținând cont de faptul că mușchii gambei sunt unul dintre cei mai „încăpățânați”, este indicat să faceți numărul maxim de repetări. Adică pentru fiecare abordare - de cel puțin 30 de ori.

Deci, ne-am uitat la principal exerciții de forță pentru a câștiga masă musculară în picioare acasă. Cu toate acestea, merită să acordați atenție mai multor aspecte importante:

1. Nutriție,
2. Recuperare,

Fiecare dintre aceste puncte vă poate reduce toate încercările la zero, mai detaliat despre fiecare dintre ele...

Nutriție.

Creșterea rapidă a mușchilor și, în consecință, volumul membrelor tale slabe, pur și simplu nu este posibilă în principiu fără o nutriție adecvată. Cu toate acestea, nu toate alimentele sunt sănătoase. Necesar pentru creșterea musculară dieta cu proteine. Proteinele de care ai nevoie se găsesc în ouă și este necesar să le consumăm albușuri de ou, și aruncați gălbenușurile, sunt prea multe colesterol rău. Nu neglijați produsele lactate, în special brânza, brânza de vaci, chefirul, laptele. Adevărat, toate acestea ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi. Din carne se pot consuma curcan, calmar, piept de pui, pește slabși carne de vită.

Pentru a crește rezistența, fructele și legumele sunt necesare, în plus, sunt o sursă excelentă de carbohidrați. Carbohidrații pot fi obținuți și prin consumul de cereale precum hrișcă și fulgi de ovăz.

Recuperare.

Lucreaza cu la scară mare prin definiție, necesită ca mușchii, după o sarcină testată, să primească odihnă bună. Prin urmare, regularitatea antrenamentului ar trebui să fie după cum urmează - de 2 ori pe săptămână, nu mai des! În caz contrar, mușchii tăi pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze și nu vor fi rezultate. Ignorând odihna de calitate și exagerând, este mai probabil să faceți un pas înapoi decât înainte - asigurați-vă că țineți cont de acest lucru!

Antrenament aerobic.

De asemenea, trebuie să fii atent când alergi. Cu siguranță îți antrenează picioarele, dar te ajută și să slăbești. În general, în toate variantele sale este contraindicat pentru tine, deoarece slăbește și trebuie să o câștigi. Prin urmare, uitați de alergare, ciclism, înot activ, dans energizant și lucrul la toate tipurile de echipamente cardio. Până să ajungi la volumul dorit al coapsei, este mai bine să renunți la toate astea...

Ei bine, acum putem spune cu siguranță că la întrebarea indicată la începutul articolului, știți totul! Felicitări ție! Antrenează-te și îmbunătățește-ți aspectul. Ei bine, cum? – cu siguranță vă vom sfătui!

Mulți au observat probabil o astfel de siluetă la băieți, când deasupra este o astfel de mașinărie, iar picioarele lui sunt atât de subțiri, încât atunci când își pompează bicepșii, picioarele îi tremură atât de tare încât se aud scârțâitul și bătăitul genunchilor. celălalt capăt al holului.

Astfel de oameni sunt de obicei ei cred că totul este bine că aceasta nu este deloc o problemă. Ei pot avea multe scuze precum: „Da, pot să-mi ridic picioarele oricând”, „Bunicul meu nu și-a pompat picioarele și a trăit până la 95 de ani” sau „Trec doar printr-o situație dificilă. perioada din viața mea.”

Dar, de fapt, această problemă este foarte globală. Astfel de oameni sunt în societate, copiii îi văd, iar psihicul tânăr și fragil are de suferit. Trebuie să oprim abuzul asupra copiilor.

Pot exista multe motive pentru picioarele subțiri la bărbați, iar acest lucru nu se întâmplă întotdeauna din vina proprietarului picioarelor.

Iată o listă cu cele mai comune motive pentru picioarele subțiri la bărbați:

1. Caracteristicile geneticii.
2. Program de antrenament selectat incorect.
3. Probleme cu coloana vertebrală sau genunchi.
4. Probleme cu capul sau „Sunt deja puternic, dar nu-mi văd picioarele în pantaloni”.

Genetica

Adesea, picioarele subțiri merg la proprietarul lor prin moştenire. Și în acest caz, pomparea lor este atât de dificilă.

Dar dificil nu înseamnă imposibil. Va trebui să muncești mai mult în sală decât cei care sunt puțin mai norocoși cu picioarele. Dacă nu te plângi și nu renunți, atunci totul se va rezolva.

Program de antrenament neadecvat

Un factor important în lărgirea picioarelor este programul de antrenament.

Avem două tipuri fibre musculare, și fiecare dintre ele trebuie antrenat diferit.

Un tip reacţionează la antrenament cu mai multe repetiții Cu solzi mici, celălalt - pentru o versiune de rezistență cu o greutate mare și un număr mic de repetări.

Predominanța unui tip asupra altuia în diverși mușchi Depinde doar de genetică.

Dacă te antrenezi cu greutăți mari și faci 4-10 repetări, dar picioarele tale sunt încă subțiri și nu cresc, atunci incearca sa slabestiși începeți să faceți seturi de 12-20 de repetări.

Dacă te-ai antrenat într-un mod multi-repetiție, atunci fă-o invers.

Probleme de sanatate

Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, vă puteți pompa picioarele, dar ar trebui să o faceți cu atenție. În acest caz program standard antrenamentul nu va funcționa.

Va trebui să eliminați complet sarcina axială pe coloana vertebrală. Vei face exercițiile stând sau întins. Va trebui să renunț la genuflexiuni.

a ta cu o baghetă magicăîn lumea fierului şi un conductor să picior mare va deveni o „presa pentru picioare”. Puteți efectua oricare dintre variațiile sale; atât simulatoarele orizontale, cât și cele verticale sunt potrivite.

Se concentreze pe spatele inferior și pelvisul. Ele nu sunt sub nicio formă nu trebuie să se desprindă din spatele mașinii, acest lucru poate duce la răni chiar și la o coloană vertebrală sănătoasă.

Cu probleme la genunchi, totul este mult mai complicat. A pune orice stres pe genunchi fără permisiunea unui medic este extrem de periculos. Mai întâi trebuie să vă vindecați rănile (dacă este posibil), apoi să începeți treptat să vă antrenați picioarele.

Mascul fără picioare - preferatul meu

Și, în sfârșit, punctul culminant al programului - un fel de centaur, cu trunchiul unui jock și picioarele unui pui.

Acești oameni au propria lor filozofie. Nu au nevoie să-și ridice picioarele slabe pentru că nu pot fi văzute în pantaloni. Apăsând pedala de ambreiaj a moscovitului bunicului tău, poți pompa mai mult picioare masive decât băieții ăștia. Ceea ce este interesant este că nu le este rușine de picioarele lor subțiri.

Ce sfat poti da aici? Stop bate-ți bitsukha și abdomenele de la o zi la alta. Dacă speri să obții abdomene pentru fete pe care să-și spele chiloții umezi, atunci am o veste proastă pentru tine. Singurul lucru care le va uda ochii este când văd picioarele tale slabe.

Nutriție

Dacă doar picioarele tale rămân în urmă, iar restul mușchilor progresează treptat, atunci problema nu este în mod clar în alimentație. Nu se poate ca proteina să ajungă selectiv la fiecare mușchi. Iar când vine vorba de picioare, el, înainte de a ajunge la destinație, merge în apus prin conductele de canalizare.

Cum să te antrenezi pentru a-ți face picioarele mai groase?

În primul rând, înțelegeți că va fi foarte dificil. Antrenamentele pentru picioare sunt de obicei cele ucigașe. Dacă nu aveți restricțiile de sănătate despre care am scris mai sus, atunci stați pe spate și scrieți.

Baza este doar baza elementelor de bază exerciții grele de bază va afecta cel mai eficient creșterea musculară.

Există o mulțime diverse exercițiiși opțiuni pentru implementarea lor. Dar cel mai important lucru este tehnica corectă.

Tu nu este nevoie să lupți pentru greutate în detrimentul tehnicii,În primul rând, trebuie să simțiți grupul muscular care lucrează.

Dacă faci exercițiul incorect, riști nu doar să pierzi timpul și să rămâi cu picioarele subțiri, ci și să te rănești. De asemenea, nu este nevoie să stagnezi cu o singură greutate luni de zile.

După cum am spus mai înainte, acordați prioritate mișcărilor de bază:

• Genuflexiune;
• deadlift;
• fandare;
• presa pentru picioare.

Poti de asemenea adăugați câteva exerciții de izolare să stoarce până la ultima picătură din crengile tale.

Poate fi:

• extensie;
• flexie;
• inteligenta.

Puteți face și ridicări de picioare în mașină dacă doriți un fund ca o nucă. Imi place mai mult aici.

Fii bărbat - evita echipamentele de exerciții. Numai greutatea liberă, doar hardcore. Acest lucru va folosi mai mulți mușchi.

De exemplu, te poți ghemui cu o mreană pe umeri sau într-un aparat Smith. Dar Smith nu îți va oferi aceleași senzații ca o mreană, așa că lasă-le fetelor.

Dacă vrei să apelezi masa musculara, atunci e mai bine evita superseturile, dropset-uri și alte gadget-uri. Pe stadiul inițial nu sunt de nici un folos.

Numărul de repetări poate fi complet diferit; este mai bine să-l găsiți experimental. Pentru unii, 20 de repetări funcționează, pentru unii, cinci sunt suficiente. Puteți, de asemenea, să ciclați încărcarea la stresează-ți mușchiiși astfel să-i încurajeze să crească.

Exerciții

Pot fi o mulțime, în funcție de imaginația ta, dar ne vom uita la cele mai elementare.

Puteți face aceste exerciții în orice sală de sport:

• genuflexiuni;
• deadlift;
• fandare;
• presa pentru picioare;
• extensia și îndoirea picioarelor în simulator;
• coborârea și desfășurarea picioarelor în simulator.

Poate cel mai mult mișto exercițiu pentru creșterea picioarelor. Există un milion de variante ale implementării sale.

Cele mai eficiente dintre ele:

• genuflexiuni clasice (mreana pe spate);
• genuflexiuni frontale (mreana in fata ta pe umeri);
• se ghemuiește într-o mașină Smith cu o mreană fixă;
• Hack genuflexiuni.

Mișcarea este în esență aceeași, dar mușchii pot funcționa diferit; atunci când orice unghi în poziția corpului se schimbă, accentul sarcinii asupra mușchilor se schimbă. Dar ei sunt implicați absolut toți mușchii picioarelor care sunt cunoscute științei.

Deadlift

Există, de asemenea, o mulțime de opțiuni pentru implementare:

• deadlift clasic;
• deadlift sumo;
• deadlift;
• pofte romanesti.

Dacă toți mușchii lucrează în genuflexiuni, atunci în acest caz, toți mușchii sunt activați doar în primele două exerciții, dar schimbarea sarcinii este foarte evidentă.

În morți și tractiune romaneasca cvadricepsul nu primește practic nicio sarcină; munca este efectuată în principal de bicepșii coapsei, fesele și extensorii spatelui.

Există și opțiuni o cantitate mare, toate funcționează pe același principiu. Puteți face acest lucru atât în ​​timp ce vă mișcați, cât și în picioare într-un singur loc, sau chiar să utilizați un simulator.

Încărcați la tehnica corecta merge in principal la fese, se lucreaza si cvadricepsul si ischio-jambierii.

Presă pentru picioare

Ar putea fi clasificat ca genuflexiuni, deoarece principiul este aproape același, dar vreau să vorbesc despre asta separat.

Acest exercițiu va ajuta să antrenați bine mușchii picioarelor pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrală, deoarece în acest exercițiu nu primește o sarcină axială.

Cu acest simulator puteți antrena toți mușchii picioarelor; accentul încărcăturii depinde și de plasarea picioarelor pe placă. Dar genuflexiuni, desigur acest exercițiu nu va înlocui.

Îndoirea și extensia picioarelor în simulator

Extensie. Ne va ajuta să ne terminăm cvadriceps la sfârșitul antrenamentului sau să-i încălziți înainte de a începe.

Flexie. Conceput pentru a distruge hamstring-ul tuturor temerilor. De asemenea, implicat mușchi de vițel. La fel ca extensiile, acestea pot fie finisarea, fie încălzirea mușchilor.

Acest exercițiu nu este obligatoriu pentru bărbați. Include mușchii adductori, care lucrează deja suficient exerciții de bază. Dar dacă acești mușchi rămân în urmă, atunci de ce nu? Luați totul din viață.

Vițeii foarte subțiri ale picioarelor - ce să faci?

Ce aș vrea să spun despre viței? Un lucru foarte încăpățânat. Foarte rezistent, deoarece este implicat Viata de zi cu zi mult mai mult decât altele. Doar cei mai disperați sau dotați genetic vor putea să treacă peste acești bebeluși.

Și totuși foarte viței subțiri picioare nu este o propoziție. Ele pot fi pompate, iar principalul lucru în această chestiune este persistența.