Pasiunea pentru sport a început să câștige treptat popularitate. potrivi, silueta zveltă, fese ferme, abdomenele pompate sunt atributele constante ale oamenilor moderni, conștienți de modă. Mii de bărbați și fete s-au înghesuit la săli de sport pentru a obține figura visurilor lor. Numeroase site-uri de sport de pe Internet postează pe paginile lor programe de fitness dezvoltate de antrenori cu experiență pentru bărbați și femei care doresc să slăbească sau să îmbunătățească tonusul general al corpului.

Pentru sexul frumos există antrenament special, este recomandat pentru imbunatatindu-ti silueta si oferindu-ti corpului o forma seducatoare. Picioare zvelte, șolduri elasticeși fese - ce fată nu visează la asta!

Lista de exerciții care vizează îmbunătățirea formei șoldurilor și feselor le include pe cele de bază: genuflexiuni, hiperextensie, lunges și deadlifting. Ultimul exercițiu este ideal pentru femei: nu numai că strânge muschi importanti, dar favorizează și pierderea în greutate.

Deadlift: eficiență și versatilitate

Stanovaya – exercițiu multifuncțional folosind o mreană sau gantere. Ea permite utilizați principalul grupele musculare inclusiv partea din spate a coapselor, muschii fesieri, cvadriceps, lombar, spate, umăr și mușchi abdominali.

Care sunt beneficiile deadlifting-ului?

Consumul de energie în timpul unui deadlift este colosal. Conform formatori cu experiență, cu tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului, organismul cheltuiește mai multă energie decât de obicei pentru încă o zi sau două după exercițiu. Și se știe că un metabolism stimulat te ajută să slăbești și să ajungi într-o formă fizică mai bună.

Exercițiile fizice sunt considerate anaerobe, mai ales dacă creșteți treptat sarcina. Spre deosebire de cardio (alergare, fitness), deadliftingul te poate ajuta să slăbești mai repede.

La efectuarea unui deadlift, se produc testosteron și hormonul de creștere - principalii hormoni anabolizanți care afectează procesele de ardere a grăsimilor și de construire a mușchilor. Zona taliei este ingustata si modelata postura corecta Prin întărirea miezului, aspectul celulitei este redus.

Deci fetele folosesc în antrenament personal deadlift, pompați spatele și interiorul coapselor, mușchi de vițel, întărește spatele și abdomenul, strânge regiunea gluteală.

Opțiuni de exerciții diferite îmbunătăți întinderea. De exemplu, deadlift-urile cu picioarele drepte sunt mai eficiente decât exercițiile pe o mașină cu blocuri.

În timpul deadlift-ului, se folosesc mușchii spatelui și ai spatelui inferior. Acest lucru ajută la întărirea spatelui, la îndreptarea coloanei vertebrale și la îndepărtare pliuri de grasime sub omoplați.

Tipuri și tehnici de execuție pentru femei

Exercițiul are două tipuri: pe picioare drepte și pe picioare îndoite la genunchi. Iată mai multe opțiuni:

Pentru a obține efectul" fund brazilian» deadlift-urile sunt efectuate pe picioarele îndoite(așa se tonifică muschii laterali fese). Dacă trebuie să pompați partea din spate a coapselor, este mai bine să faceți deadlifting cu picioarele drepte. Puteți combina ambele tipuri.

Începătorii ar trebui să înceapă să deadlifting cu greutate redusă. În timp ce spatele nu este suficient de puternic, nu este nevoie să-l supraîncărcați, altfel există riscul de a vă răni coloana vertebrală și de a rupe partea inferioară a spatelui. După mai multe sesiuni cu o bară goală, o poți încărca treptat. Acest lucru nu poate fi evitat, deoarece numai greutăți mari va da un efect pozitiv.

Următoarele sfaturi vă vor ajuta să efectuați corect exercițiul: atletul nu ridică mreana, ci corpul său; bara și plăcile adaugă pur și simplu încărcătură suplimentară.

Numărul de repetări depinde de experiența sportivului. Pentru începători, trei abordări vor fi suficiente. 10 repetări (cu mreană) sau cinci seturi de 25 de ori (cu gantere) 2 zile pe săptămână, intercalate cu alte exerciții pentru picioare și fese.

Există multe videoclipuri de instruire pe internet care demonstrează executare pas cu pas exerciții. Femeile ar trebui să studieze cu atenție tehnica de deadlift, astfel încât să fie cât mai benefică pentru silueta lor și minim periculoasă pentru sănătate.

Erori in timpul executiei

Deadlift – ridicarea greutății cu o smucitură puternică a șoldurilor. Dacă ridici greutatea cu spatele, o poți sparge. În faza inițială, trebuie să împingeți, apăsând ferm cu picioarele pe podea, în timp ce vă folosiți minim spatele.

Mișcarea se face de la podea în sus, nimic altceva. Adică, faza inițială este ridicarea mrenei. Unii oameni încep prin a coborî bara. Nu este corect.

Este o greșeală să deschizi picioarele larg, adesea acest lucru interferează doar cu ridicarea mrenei.

Nu vă îndoiți genunchii prea devreme în timp ce coborâți bara. Le îndoaie când bara ajunge la ei.

Nu înclinați prea mult corpul când ridicați mreana . Poate fi dăunător sănătății.

Umerii sunt practic nemișcați; nu ar trebui să-i rotiți.

Deadlift românesc pentru fete

Foarte des, sportivii debutanți confundă deadliftul clasic cu deadliftul românesc. Dar aceste două tipuri sunt fundamental diferite unul de celălalt.

In tractiune romaneasca miscarea incepe de sus in jos. Se folosesc mai puține greutăți. Înclinarea trunchiului pe picioarele îndoite ajunge doar la nivelul genunchilor.

• Apropiați-vă de bară, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, paralele între ele.
• Prindeți bara cu o prindere obișnuită (puțin mai lată decât lățimea umerilor).
• Îndoiți coatele, îndreptați spatele, strângeți omoplații împreună (corpul este fix și constant nemișcat), îndoiți ușor genunchii.
• Fără a vă desfășura omoplații, împingeți-vă fesele înapoi, îndoiți-vă spatele și, când vă îndoiți, mai mutați-vă fesele înapoi puțin. Spatele este arcuit pe toată durata mișcării. Când te apleci, simți cum se întind mușchii coapsei. Nu vă rotunjiți spatele. Ridicați greutatea cu șoldurile și fesele, nu cu spatele inferior. Ridicați bara puțin deasupra mijlocului coapselor. Capul este ridicat, privirea este îndreptată înainte.
• Ridicați bara drept în sus (ținând bara aproape de picioare, înclinați-vă ușor trunchiul) în timp ce împingeți podeaua cu picioarele (accent pe călcâie). Dacă mușchii coapselor „ard”, și nu partea inferioară a spatelui, deadliftul este efectuat corect.

În loc de mreană, gantere

Această versiune a exercițiului diferă doar de rândul cu mreană tip de povară.

Luați gantere (greutatea este selectată individual), stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-vă genunchii, ganterele în lateral.

Îndoiți-vă ușor spatele și coborâți-vă înainte, îndoind genunchii puțin mai mult. Mișcă-ți mâinile cu gantere în jos până la picioare (glisează de-a lungul coapselor). Expiră cu efort.

"Sumo"

O varietate destul de rară de stanovoy. Diferă de cel clasic prin poziția mai largă a picioarelor. Interiorul coapselor lucrează mai mult.

Contraindicatii

• Boli ale sistemului musculo-scheletic.
• Curbura coloanei vertebrale, hernie intervertebrală.
• Boli ale articulațiilor brațelor și umerilor.
• Hipertensiune arterială și boli de inimă.

Deadliftul cu gantere este o variantă alternativă a celui mai comun exercițiu din toate sălile de sport. Lucrând cu gantere în loc de bară, vă creșteți gama de mișcare cu câțiva centimetri prețioși și puneți mai multă stres pe mușchii stabilizatori, ceea ce duce la îmbunătățirea performanței atletice. Cu ganterele poți executa atât variante clasice, cât și în stil sumo sau românești.

Cum să faci deadlift cu gantere corect, cum diferă tehnica tipuri diferite exerciții, care sunt beneficiile și de ce să le folosiți în antrenamentul dvs. - acest lucru va fi discutat în articolul nostru.

Ce mușchi lucrează?


Deadlifturile cu gantere, împreună cu genuflexiuni, sunt cel mai de bază exercițiu din întregul arsenal. Unii experți numesc cifra 90% - aceasta este exact partea grupelor musculare din corpul nostru pe care o încarcă aceste exerciții. Desigur, sarcina este în principal de natură statică, dar rămâne faptul că deadliftul (cu o mreană sau gantere) vă poate tonifica și vă poate oferi o sănătate bună. starea fizică aproape toți mușchii unui sportiv slab antrenat sau începător.

Accent sarcina dinamica se schimbă în funcție de tipul de deadlift pe care îl faci.

• Cu deadliftul clasic cu gantere, cea mai mare parte a sarcinii cade pe cvadriceps, mușchii fesieri și extensorii coloanei vertebrale.
• La sumo deadlifting cu gantere, sarcina este concentrată mai mult pe mușchii adductori ai șoldurilor, gluteilor și cvadricepsului. Extensorii coloanei vertebrale sunt implicați mult mai puțin; sarcina asupra lor este de natură mai statică. Ischio-coarda acționează ca un stabilizator.
• La deadlifting cu gantere pe picioare drepte (deadlift romanesc), miscarea este realizata de muschii ischio-jambierii si fesieri, cvadricepsul nefiind implicat in miscare. De asemenea, puteți efectua deadlift-uri cu gantere pe un picior, acest lucru vă va permite să vă întindeți și mai mult ischiochimbiolarele în prima fază a mișcării.

În toate tipurile de exerciții, mușchii servesc drept stabilizatori. abdominale, muschii gambei si top parte spate (muschii latissimus, romboizi si trapezi).

Beneficii și contraindicații

Lucrând cu gantere în loc de bară, creșteți gama de mișcare și includeți cantitate mare fibre musculare. Pe lângă acest avantaj principal, exercițiul are o serie de aspecte pozitive.

Beneficiile exercițiilor fizice

Munca regulată cu gantere ajută sportivii să crească indicatori de putereîn deadlift cu o mreană.

În plus, în deadliftul cu gantere, partea leului din sarcină cade asupra mușchilor stabilizatori, în special asupra mușchilor de bază. Acest lucru face ca miezul nostru să fie mai pregătit pentru munca grea de forță, iar exercițiile precum genuflexiunile cu mreană sau tractarea anvelopelor sunt mult mai ușoare pentru sportivi.

Când efectuați deadlift cu gantere, nu trebuie să utilizați o greutate de lucru uriașă; este mai bine să lucrați într-un interval mare de repetiții (12 și mai sus), să vă concentrați pe întinderea și contractarea mușchilor care lucrează și să respectați o tehnică delicată pentru efectuarea exercițiu. Acest lucru va duce la întărirea mușchilor picioarelor și spatelui și va oferi corpului o siluetă sportivă. Din acest motiv, deadlift-urile cu gantere sunt perfecte pentru fete - sunt extrem de eficiente, destul de simple din punct de vedere al tehnicii adecvate, iar riscul de accidentare la executarea lor este minim.

Contraindicatii

Dar, ca și în cazul oricărui exercițiu de bază, există o serie de contraindicații, iar unor sportivi nu li se recomandă categoric să efectueze acest exercițiu. Dacă efectuați acest exercițiu cu o greutate de lucru excesiv de mare, ceea ce fac mulți începători, aceasta va duce la o încălcare a tehnicii, iar partea inferioară a spatelui va deveni rotunjită. punctul cel mai de jos amplitudini. În acest moment, sarcina axială a coloanei vertebrale este pur și simplu catastrofală, așa că deadliftingul cu gantere nu este recomandat persoanelor cu următoarele boli:

• hernie intervertebrală sau proeminență în regiunea lombară coloana vertebrală;
• scolioza;
• cifoză excesivă;
• lordoza si altele.

Tehnica de realizare a diferitelor exercitii

În această secțiune vom încerca să ne dăm seama cum să facem corect deadlift-urile în diferitele sale variante. Tehnica de a efectua deadlift-uri cu gantere pentru fiecare tip de exercițiu are propriile sale nuanțe, așa că vom parcurge fiecare tip separat.

Deadlift clasic cu gantere

Deadliftul clasic cu gantere se realizează după cum urmează:

1. Luați ganterele de pe rafturi. Ne menținem spatele drept, privirea este îndreptată înainte, picioarele noastre sunt puțin mai înguste decât umerii, picioarele sunt paralele între ele, bazinul este ușor întins pe spate, ținem gantere de-a lungul corpului. Pentru comoditate, poți folosi curele de încheietură sau cârlige, astfel încât să nu fii distras ținând proiectilul în mâini.
2. Aplecați-vă înainte și începeți să coborâți ușor ganterele în jos. Încercați să țineți ganterele cât mai aproape de corp, fără a le lăsa să meargă înainte. Coborârea proiectilului se face în timp ce inhalați.
3. După ce ați făcut o ușoară îndoire, începeți să vă ghemuiți, încordând mușchii picioarelor.
4. Continuați ghemuit până când nivelul cerut. În punctul cel mai de jos, linia șoldului și linia podelei ar trebui să fie aproape paralele. Nu ar trebui să încercați să ajungeți la gantere la podea în punctul cel mai de jos - cel mai probabil, acest lucru va duce la rotunjirea spatelui inferior. Lucrați la o amplitudine confortabilă pentru dvs.
5. Fără să te oprești în partea de jos, revino la poziția inițială, expirând și fără să rotunjești spatele.

Deadlift sumo cu gantere

Tehnica de efectuare a deadlifturilor de sumo cu gantere este următoarea:

1. Luați ganterele de pe rafturi. Ne plasăm picioarele mai late decât nivelul umerilor și ne întoarcem picioarele spre exterior la 45-60 de grade. Ținem gantere puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Spatele este drept, pelvisul este ușor întins pe spate, pieptul este ridicat, privirea este îndreptată înainte.
2. Inspirând, începem să eliberăm. Cel mai important lucru atunci când coborâți este să vă mențineți genunchii și picioarele la același nivel, fără a aduce genunchiul în interior - acest lucru poate duce la răni. Prima parte a mișcării se realizează prin aplecarea înainte, apoi lucrează doar mușchii picioarelor.
3. Continuăm să ne eliberăm, simțind întinderea suprafata interioara solduri. Aici poti lucra pe acelasi principiu ca in clasicul deadlift cu gantere, sau poti aseza ganterele pe podea si sa faci fiecare repetare la amplitudine maxima. Alegeți opțiunea care se potrivește cel mai bine obiectivelor dvs. Prima varianta este mai potrivita pentru a castiga masa musculara, a doua varianta de deadlift sumo cu gantere este special pentru barbati. Mărește perfect indicatorii de putere în exerciții de bază.
4. Faceți sumo deadlift fără să vă opriți în partea de jos, începeți imediat să vă ridicați folosind puterea mușchilor picioarelor și, la final, vă îndreptați complet spatele. Dacă faci sumo deadlift cu o oprire pe podea, mișcarea în sus ar trebui să fie explozivă. Ar trebui să încercați să depășiți primii 60-70% din amplitudine cu viteza maxima astfel încât mușchii să se obișnuiască cu munca de viteză-forță, apoi greutatea de lucru în deadlift cu o mreană va crește cu fiecare antrenament. În ambele cazuri, ridicarea se efectuează în timpul expirării.

Deadlift românesc cu gantere

Tehnica de efectuare a deadlift-ului românesc cu gantere (deadlift cu picioare drepte) constă în următorul algoritm:

1. Luați ganterele de pe rafturi. Poziția inițială exact la fel ca și cu clasicul deadlift cu gantere.
2. Așezați ganterele ușor în fața dvs. și, fără să vă îndoiți genunchii, împingeți-le cât mai mult înapoi. Începeți ușor să vă coborâți. Mișcarea nu este atât aplecarea înainte, cât deplasarea feselor înapoi, așa că amplitudinea mișcării poate fi diferită pentru diferiți sportivi - depinde doar de flexibilitatea dvs. În acest caz, ganterele ar trebui să fie ținute cât mai aproape de corp posibil și nu aduse înainte - acest lucru va muta sarcina de la ischiogambieri și fese la extensorii coloanei vertebrale. Această fază mișcarea este însoțită de inhalare.
3. Coborâți-vă până când simțiți o întindere puternică în fese și suprafata spatelui solduri. Dacă nu ai prea mult succes la asta și nu poți obține senzația de arsură dorită, înseamnă conexiune neuromusculară cu bicepsul ischio-jambierii este subdezvoltat. Încercați să faceți oboseală preliminară - 3-4 seturi de aplecare în timp ce vă culcați și stați în aparatele de exercițiu, după care veți putea experimenta pe deplin biomecanica acestei mișcări.
4. Reveniți la poziția inițială fără a relaxa ischiochimbiolarele. Nu este nevoie să vă îndreptați complet în punctul de sus; este mai bine să lăsați o ușoară îndoire înainte - acest lucru va menține mușchii care lucrează. tensiune constantăși va crește eficacitatea acestui exercițiu.

O variantă mai avansată a acestui exercițiu este deadliftul cu gantere cu un singur picior. Se efectuează după aceleași principii tehnice, dar necesită o concentrare mult mai mare asupra mușchilor care lucrează, altfel pur și simplu îți vei pierde echilibrul și întreaga abordare va merge pe scurgere.

Greșeli tipice pentru începători

Să ne uităm la unele dintre cele mai frecvente greșeli făcute de începători atunci când efectuează deadlift-uri cu gantere.

Poziție incorectă a spatelui

Cea mai frecventă greșeală pe care o fac sportivii începători atunci când efectuează acest exercițiu este poziția incorectă a spatelui. Cine se întâmplă atât în ​​deadlifturile clasice, cât și la sumo sau în deadlifturile românești. Un atlet încearcă să deadlift cu gantere grele, fără să-și dea seama că, dacă nu este urmată tehnica corectă, astfel de exerciții își pierd 99% din eficacitate.Atletul se cocoșează și își îndoaie spatele, ceea ce duce adesea la răni grave.

Poziție incorectă a ganterei

O altă greșeală comună este poziția incorectă a ganterei. Ganterele ar trebui să fie situate aproape de corp și să nu cântărească atletul înainte, atunci mișcarea va fi sincronă și sigură. Dacă ridici gantere prea grele înainte, omoplații tăi vor cădea, partea superioară a spatelui se va rotunji și te vei „cocoșa”. Pe solzi mici Acest lucru este necritic, deși nedorit. Dar dacă ești deja un atlet antrenat și lucrezi cu gantere foarte grele, mai devreme sau mai târziu acest lucru va duce la accidentări.

Abuzul de echipament

O altă greșeală comună este abuzul de echipament. Acest lucru este valabil mai ales pentru centura atletică, care este concepută pentru a ne proteja de apariția hernie ombilicala, dar în realitate ne schimbă doar toate unghiurile anatomice atunci când efectuăm deadlift-uri. Este mai bine să nu urmăriți greutăți extreme în acest exercițiu și să lucrați cât mai „curat” posibil, atunci riscul de rănire va fi redus la aproape zero, iar nevoia unei centuri va dispărea de la sine.

Deviația coloanei vertebrale

O altă problemă care nu este neobișnuită este o îndoire a coloanei cervicale. Această greșeală se manifestă mai ales la persoanele care sunt aplecate. Deadliftul este un exercițiu de bază la care participă aproape toate grupele musculare ale corpului nostru, iar mușchii gâtului nu fac excepție. Poziție incorectă capul şi gâtul pot duce la nevralgie cervicală sau regiunea cervicală coloana vertebrală.

Amintiți-vă: în exercițiile de bază, privirea trebuie îndreptată înainte sau ușor în sus, apoi gâtul va fi în pozitia corecta pe parcursul întregii abordări, ceea ce va evita rănirea.

Caracteristicile exercițiului pentru fete

Acest exercițiu este grozav atât pentru bărbați, cât și pentru femei, iar mulți dintre sexul frumos îl consideră unul dintre preferatele lor. Și au toate motivele pentru asta.

1. Deadlift-urile cu gantere pentru fete deschid oportunități grozave în formare corp perfect. De exemplu, deadlifturile în stil sumo, precum și cele românești, îți permit să lucrezi perfect mușchii fesieri și spatele coapsei. Mușchii devin rapid tonifiați, stratul de grăsime subcutanat scade treptat, celulita și vergeturile dispar, șoldurile încep să preia treptat. aspect sportiv. A face același lucru cu o mreană este puțin mai dificil, deoarece există prea multe subtilități și capcane în deadlifting cu o mreană de care nici măcar mulți lucrători nu sunt conștienți. săli de sport. Dar nu trebuie să uităm de exersarea părții din față a coapsei pentru a evita disproporțiile în dezvoltarea corpului atletic.
2. Deadliftul clasic cu gantere vă permite să întăriți toți mușchii de bază și să creați un fel de cadru de forță, care este pur și simplu necesar pentru a fi cu drepturi depline. antrenament de forta cu greutăți. Vorbim despre extensorii coloanei vertebrale, mușchii abdominali drept și oblici și mușchii intercostali. Dacă grupele de mușchi ale unei fete nu sunt în formă bună, nu se poate vorbi despre performanța corectă din punct de vedere tehnic și productivă de genuflexiuni și fandare cu mreană sau apăsări pentru picioare într-o mașină.
3. Greutatea greutăților din exercițiile descrise ar trebui să fie simbolică. Pentru o fată, dacă nu este o atletă profesionistă, nu are rost să urmărească greutăți înalte; este mult mai important să menții întotdeauna tehnica corectă și să nu reduci intensitatea generală a antrenamentului - atunci rezultate sportive nu te va face să aștepți mult.

Complexe de antrenament crossfit

Mai jos sunt 4 complexe funcționale pe care le puteți încerca să le adăugați program de antrenament. Tabelul este construit pe principiul „de la simplu la complex”.

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2015-09-17 Vizualizări: 28 228 Nota: 5.0 Toți oamenii sunt împărțiți în 3 tipuri:

• Cei care fac deadlift-uri
• Cei care au făcut deadlift-uri
• Cei care vor face deadlift-uri

Ce inteligent sunt!)) Liftorii ridică stilul sumo, halterofilii împing și trag. Fetele amatoare, în căutarea feselor convexe, fac și deadlift-uri cu gantere și o mreană. Bărbații își pun spatele în deadlift-uri în căutarea masei musculare și a forței. Da, chiar și oamenii care nu s-au antrenat niciodată în viața lor fac și deadlift-uri. Ridicarea unui sac de cartofi de pe pământ este, de asemenea, un deadlift) Cred că acest articol va fi interesant atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Acum voi vorbi despre șase tipuri de deadlift care sunt comune în rândul amatorilor obișnuiți. Toate au efecte diferite asupra mușchilor picioarelor, spatelui și feselor. Și au propriile lor nuanțe. Există mult mai multe opțiuni pentru deadlift, dar opțiunile rămase au sens doar dacă ești implicat într-un anumit sport.

1. Deadlift clasic cu mreană

Dacă faceți corect această variație a deadliftului, spatele, șoldurile și fesierii vor funcționa aproximativ în mod egal. Această opțiune este universală și potrivită pentru toată lumea, indiferent de sex și de obiectivele de formare. Cu toate acestea, fetele din sala mea aproape niciodată nu fac această opțiune. Cred că acest tip de poftă este bun pentru dezvoltare putere maximași masa musculară totală. Și puține fete visează la o putere mare și o masă musculară mare. Necesită fesieri și forță moderată. Și următoarele 3 opțiuni vor face față acestui lucru destul de (și chiar mai bine).

2. Deadlift pe picioare drepte

E „moartă”, este și „română”. În general, numele nu este în întregime corect, deoarece nu este corect să o faci pe picioare complet drepte. Trebuie să vă îndoiți puțin picioarele pentru a vă proteja de rănile inutile. Eficacitatea exercițiului va crește doar. La urma urmei, unghiul este articulatia soldului va deveni mai ascuțit, ceea ce înseamnă că fesele vor lucra mai mult. Spatele nu trebuie coborât sub pelvis. Adică, spatele ar trebui să fie fie paralel cu podeaua, fie puțin mai sus. Această opțiune funcționează bine pe fese, spatele și spatele coapsei. Adică, făcând un astfel de deadlift, nu îți vei slăbi picioarele, dar vei putea să-ți mărești fesele. Dar există un minus. Sarcina pe coloana vertebrală aici este maximă. Asta înseamnă că ar trebui să ai mai mult sau mai puțin coloana vertebrala sanatoasași ar trebui să faci acest exercițiu doar cu spatele drept.

3. Deadlift cu gantere

Realizat în același mod ca și versiunea anterioară, dar cu gantere. Din punct de vedere tehnic, acest lucru este mai ușor, deoarece ganterele pot fi plasate pe părțile laterale ale corpului, aducând astfel centrul lor de greutate mai aproape de centrul de greutate al corpului tău. Exercițiul este ideal pentru începători. Dezavantajul este că greutățile cu gantere sunt întotdeauna mai mici decât cu o mreană. În consecință, sarcina este mai mică. Dar fetelor greutăți mariși nu sunt necesare. Prin urmare, folosesc varianta cu gantere în principal pentru bărbați, iar varianta cu gantere pentru fete.

4. Deadlift în picioare

Este o tragere din groapă. Se realizează la fel ca și versiunea clasică, dar picioarele sunt așezate pe un suport. Astfel, mreana trebuie trasă și coborâtă într-o poziție inferioară. Amplitudinea crește - crește eficiența. Înălțimea suportului este de 5 – 10 cm. Discurile, plăcile și orice pe care puteți sta cu încredere sunt potrivite. Exercițiile sunt dificil de efectuat și sunt potrivite doar pentru sportivii cu experiență. Dar este extrem de eficient pentru fese. L-aș pune pe primul loc în ceea ce privește eficacitatea pentru fund printre toate pull-down-urile. Dar există o avertizare. Trebuie să vă îndoiți picioarele și să coborâți pelvisul destul de jos (la fel ca în videoclip). Și atunci îți vei simți fundul până la oase. Apropo (se aplică în principal fetelor), dacă faceți deadlift cu discuri cu diametru mic, atunci nu trebuie să stați pe un suport, ci pur și simplu să coborâți mreana până la podea. Efectul este același. Aceasta se referă la discuri al căror diametru este mai mic decât diametrul standard al discurilor de 15, 20 și 25 kg.

5. Sumo deadlift

Principala diferență față de clasici este că picioarele sunt așezate de 1,5 - 2 ori mai late decât umerii. Sarcina pe fese cu această opțiune este mai mică și partea interioară solduri - mai mult. Părerea mea este că, dacă nu sunteți în powerlifting, atunci pur și simplu nu aveți nevoie de această opțiune. Amplitudinea este scurtată - scade eficacitatea în ceea ce privește antrenamentul muscular. Și această poziție a picioarelor este incomodă pentru articulații.

6. Trageți de pe socluri

Executat ca stil clasic, și „sumo”. În această versiune, bara este așezată pe socluri și, astfel, mișcarea este scurtată. Ca și în cazul deadlift-urilor de sumo, cu excepția cazului în care ești un powerlifter sau ridicare de greutăți, atunci puteți uita de această opțiune. Poate ajuta doar la creșterea forței musculare, dar nu și în masa lor.

concluzii

Tabel de lucru muscular pe o scară de 10 puncte

Opțiune		Înapoi	solduri ( fundătură)	șolduri (în față)	Șolduri (partea interioară)
Clasic	6	6	6	6	3
Pe picioare drepte	8	8	8	2	2
Cu gantere	8	8	8	2	2
Stând pe un stand	10	8	6	8	3
"Sumo"	5	6	5	5	6
Din plinte	5	5	5	5	3

Deci, cel mai mult aspect eficient Deadlift-ul glute, după părerea mea, este deadlift-ul în picioare. Apoi urmează rândurile cu picioare drepte și rândurile cu gantere. Aceste două rânduri sunt cele mai eficiente pentru extensorii spatelui și ischio-jambierii. Le sfătuiesc pe fete să aleagă exact cele 3 opțiuni enumerate mai sus. În plus, este mai bine să începeți cu deadlift-uri cu gantere. Iar pentru oamenii mai experimentați, puteți conecta tracțiunea în timp ce stați pe un suport. Îi sfătuiesc bărbaților să facă deadlift-uri clasice, deadlift-uri cu picioare drepte și deadlift-uri în picioare. Apropo, nu ar trebui să considerați deadliftul ca singurul mijloc de antrenament pentru picioarele, fesele și spatele. Adăugați fandari la aceste exerciții (

Mă bucur să vă urez bun venit, dragi cititori ai blogului sports sportiv. Alexander Bely este cu tine. Îmi propun să discutăm astăzi forme feminine. Nu este un secret pe care toate fetele își doresc să aibă figura bunaȘi fund tonifiatși așa vom vorbi despre cum puteți obține rezultate grozave. Vom afla de ce deadliftul românesc pentru fete a devenit principalul secret al realizării fesele tonifiateși o figură frumoasă.

Noțiuni de bază

Deadlift-ul românesc este un prototip al celui clasic. Diferența sa este că se realizează pe picioare drepte.

Acest tip de tracțiune este utilizat pe scară largă atât în ​​rândul bărbaților, cât și al fetelor. Se lucrează spatele piciorului - bicepșii coapsei. Pentru fete, acest exercițiu va servi ca un asistent excelent. Pe lângă sarcina pe fesieri muschiul merge tensiune în zona spatelui. Datorită acestui factor, puteți efectua acest exercițiu atât într-o zi de antrenament pentru picioare, cât și pentru spate.

Pentru a realiza rezultate bune Este necesar să se respecte tehnica corectă de execuție. În caz contrar, acest lucru este plin de apariția multor necazuri - răni, entorse.
Pentru a evita deteriorarea, să ne uităm la principalele greșeli pe care le fac adesea începătorii și sportivii care efectuează deadlift-ul românesc.

Erori de rulare

1. Una dintre cele mai multe greșeli comune este de a efectua exercițiul cu spatele rotunjit. Mai ales, această eroare prezent atunci când este excesiv greutate mare. Corpul nu este capabil să ridice mreana folosind tehnica corectă, iar spatele vine în ajutor, ceea ce o face o îndoire în formă de C. Ai grijă mereu de spatele tău, ar trebui să fie drept.

2. Barul este prea departe. A fi prea departe poate duce la tehnică incorectă, deoarece proiectilul merge prea departe de picioare.

3. Îndoiește-ți brațul la cot. Acest lucru se întâmplă atunci când greutatea proiectilului este prea mare. Când un sportiv încearcă din toate puterile să ridice mreana, se întâmplă ca priza să slăbească, iar tu vrei să îndrepti bara îndoind brațele.

• Pantofi. Este recomandat să purtați adidași care se potrivesc perfect picioarelor, astfel încât să puteți simți podeaua în timp ce efectuați exercițiul.
• Prindere diferite. Folosit atunci când proiectilul este prea greu.

Este posibil să întâmpinați o problemă sub forma unei aderențe slabe atunci când deadlift cu prea multă greutate. Pentru a evita această greșeală, recomand folosirea curelelor.

Dragi prieteni, sfătuiesc persoanele care au probleme cu spatele să nu facă astfel de exerciții. Acest lucru nu poate decât să înrăutățească situația. Înainte de a începe antrenamentul, recomand să consultați un medic și să vă puneți de acord cu el asupra tuturor exercițiilor care pot fi efectuate fără a dăuna organismului.

Acum că am acoperit conceptele de bază și cele mai frecvente greșeli care împiedică execuția de calitate, să vorbim despre tehnică.

Tehnica corectă

Pe acest moment Există aproximativ 8 tipuri de deadlift. Majoritatea oamenilor sunt pur și simplu confuzi și nu înțeleg ce grupe musculare sunt implicate atunci când fac performanță acest exercițiu.

Înainte de aceasta și înainte de alte exerciții, vă recomand cu căldură, dragi prieteni, să faceți o încălzire temeinică care vă va încălzi corpul, vă va tonifica mușchii, protejându-vă astfel de leziuni neplăcute și entorse.

1. Atârnă de proiectil greutatea necesară, apropie-te de el. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele.

2. Prindeți mreana cu o mâneră puțin mai largă decât la lățimea umerilor.

3. Brațele sunt ușor îndoite la coate, spatele este întotdeauna drept, omoplații trebuie adunați împreună. Cu genunchii îndoiți, punct maxim trebuie să vă mișcați pelvisul înainte, astfel încât coloana vertebrală să fie verticală.

4. Spatele este într-o stare arcuită, trebuie să vă mutați pelvisul înapoi. Pe măsură ce coborâți mreana, ar trebui să simțiți o întindere puternică în spatele piciorului. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci faci exercițiul corect. Este important să monitorizați nivelul spatelui astfel încât acesta să fie într-o poziție egală; trebuie să faceți exercițiul cu mușchii picioarelor, nu cu spatele.

5. Bara se ridică strict vertical. În timpul exercițiului, trebuie să simți cum se strâng mușchii din spate a coapsei; dacă nu simți asta, atunci faci ceva greșit.

Ce poate fi înlocuit

Există și o versiune alternativă a deadlift-ului românesc - cu gantere. Un avantaj excelent este că exercițiul poate fi efectuat atât în ​​sală, cât și acasă. Această varietate este perfectă pentru cei care au probleme cu încheietura mâinii sau antebrațele.

Există o altă alternativă, așa este exercițiu izolat – Deadlift românesc cu o mână. Trebuie să prindeți suportul cu mâna, să luați o gantere într-o mână, iar în timpul exercițiului ar trebui să alunece de-a lungul piciorului. Vă recomand să faceți exercițiul încet, astfel vă veți simți cea mai buna pompare. De asemenea, nu uitați să vă monitorizați nivelul spatelui, amintiți-vă, este întotdeauna la nivel!

Pentru a pune cel mai mult stres asupra ischiochimbilor, adăugați tensiune suplimentară în timpul fiecărei abordări.

Vrei să ai un corp atletic? Apoi orele de la sala de sport te vor ajuta, unde cu ajutorul simulatoarelor si echipament sportiv nu numai că vă puteți îmbunătăți forma, ci și pompa masa musculara. Unul dintre exercițiile principale pentru mulți sportivi este deadliftul. În același timp, și cel mai „neiubit”. Puteți întreba: „de ce?” Pentru că este foarte dificil de executat, iar riscul de rănire este foarte mare. Cu toate acestea, acesta este cel mai mult exercițiu eficient pentru pomparea mușchilor abdominali, feselor și coapselor, spatelui inferior, brațelor și umerilor. Dacă vrei ca exercițiul să aducă efectul dorit, Apoi tehnica corecta a face deadlift te va ajuta cu asta.

Efectuarea acestui exercițiu necesită o mare concentrare și tensiune din partea sportivului. Prin urmare, nu este recomandat să o efectuați imediat fără încălzire. Pentru ca totul să funcționeze fără răni, ar trebui să pregătiți inițial grupele de mușchi care vor fi încărcate.

Importanta deadlift-ului este ca vizeaza cele mai mari grupe musculare, rezultand o cheltuiala mare de energie. Și pentru a simți cu adevărat exercițiul, ar trebui să utilizați o greutate impresionantă, care va oferi o stimulare excelentă pentru fiecare grup muscular individual. Prin urmare, antrenorii nu recomandă utilizarea ganterelor, deoarece acestea nu dau sarcina necesara. O mreană cu greutăți de 20 de kilograme sau mai mult este cea mai potrivită pentru asta.

Această greutate și diametru sunt optime pentru efectuarea deadlift-urilor. La urma urmei, în această poziție bara este la înălțimea necesară. Dacă nu sunteți încă pregătit pentru o astfel de greutate, atunci puteți lua clătite mai ușoare, dar folosiți un suport special. Înălțimea gâtului joacă rol importantîn exercițiu. Și dacă sunt respectate toate regulile, riscul de rănire devine minim.

Tehnica clasică de deadlift

Există mai multe variante ale deadlift-ului. Adesea, începătorii, neînțelegând caracteristicile, le confundă, ceea ce poate duce la răni. Fiecare tip distribuie sarcina în felul său. Astfel, deadlift-ul cu gantere, care atrage fetele datorită ușurinței sale, vă permite să plasați greutatea în lateral, ceea ce facilitează foarte mult munca articulațiilor. în care acest tip tracțiunea duce la o arcuire puternică a spatelui, care poate duce la rănire. Prin urmare, este mai bine să efectuați deadlift-uri cu gantere (cel puțin în primele etape) împreună cu un antrenor. Dar atunci când executați un deadlift sumo, spatele și picioarele primesc o sarcină specială.

Dar să revenim la varianta clasica exerciții. Implică lucrul cu o mreană care îți va fi confortabilă în ceea ce privește greutatea. Exercițiul este util atât bărbaților, cât și femeilor care doresc să pompeze mușchii spatelui inferior, abdomenului, coapselor și feselor.

Deadliftul clasic trebuie efectuat în cinci faze.

Pregătirea.În această etapă, trebuie să vă apropiați de aparat, să vă așezați corect picioarele pe podea, să prindeți mreana și să vă pregătiți psihologic pentru exercițiu. Este mai bine să vă depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, deși există opțiuni pentru a efectua exercițiul cu ele depărtate la lățimea umerilor sau chiar mai late (deadlift sumo). În acest caz, picioarele ar trebui să privească ușor în lateral. Bara aparatului este situată în centrul piciorului, iar bara în sine ar trebui să fie cât mai aproape de picior. Prinderea poate fi clasică (palmele îndreptate spre corp) sau poate folosi o prindere diferită (dacă îți este dificil să ții o greutate mare).

Pornire dinamică. Începutul corect este foarte important în acest exercițiu. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă poziționați corect corpul pentru a găsi punctele optime pentru aplicarea forței. Acest lucru se poate realiza dacă stați corect în raport cu bara (proiecția centrului general de masă trece prin mijlocul piciorului), găsiți centrul de coincidență al greutății corporale și gravitația barei, apropierea de bara va fi minimă.

Astfel, pentru a efectua exercițiul, cel mai bun pariu este să:

• luați mreana cu o prindere diferită;
• mutați umerii dincolo de linia barei într-o direcție înainte;
• îndoiți-vă brațele la cot direct deasupra barei;
• aranja partea de jos corp cât mai aproape de bară.

Separarea tijei. Amintiți-vă că ridicarea mrenei de pe platformă trebuie să fie o mișcare lină și controlată. Trebuie să faci eforturile potrivite pentru a nu strica echilibrul.

Ridicarea mrenei („ridicare”).În această etapă, este important să se realizeze o ridicare lentă a barei în linie dreaptă. Dacă încă îți este dificil să ridici o astfel de greutate (și acest lucru se aplică nu numai fetelor), atunci poți folosi simulator special, în care tija este fixată în rafturi. Este deosebit de important să urmați regula „verticală” cu o greutate de 2 ori mai mare decât greutatea sportivului. Dacă greutatea proiectilului este mai mică, îl puteți ridica de-a lungul unei căi în formă de S. Cel mai greu punct de depasit este punctul in care se afla genunchii, asa ca mreana trebuie miscata foarte incet pana ajunge la ea.

Fixare. Punctul culminant al exercițiului este extinderea completă a corpului și a brațelor cu greutatea în ele.

Greșeli de bază

Pentru a efectua corect exercițiul și pentru a evita rănirea, este foarte important să țineți spatele drept fără să-l arcuiți. Acest defect se referă în special la fetele care fac adesea această greșeală.

Pentru a evita încordarea spatelui, începeți să ridicați greutatea cu picioarele pe podea și abia apoi cuplați spatele. Când coborâți mreana, ar trebui să vă îndoiți genunchii după ce proiectilul a ajuns la ei. Nu este nevoie să faci asta mai devreme.

Prea mult poziție largă stop (a nu fi confundat cu deadliftul de sumo) va interfera foarte mult cu capacitatea ta de a efectua exercițiul. Nu ar trebui să vă aplecați prea mult corpul înapoi când ajungeți la punctul de sus. Acest lucru poate avea consecințe grave.

Uneori, sportivilor începători (în special fetele) le place să se privească din exterior folosind oglinzi. Cel mai bine este să nu faci asta atunci când faci deadlift-uri. Vă veți pierde concentrarea și vă puteți răni.

Pentru a vă încălzi mușchii, vă puteți încălzi timp de 10 minute înainte de a începe exercițiul. niste exerciții simple– și ești pregătit pentru realizări!

Pantofii trebuie să aibă talpă joasă, fără straturi de spumă. Acest lucru vă va permite să stați mai puternic pe picioare în timp ce efectuați exercițiul.

Ca măsură de precauție, puteți folosi o centură atletică specială care se poartă pe partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, nu vă așteptați să vă protejeze de multe răni. Sarcina sa este de a facilita procesul și de a ușura ușor mușchii taliei.

Pentru a vă ține mai ușor prinderea, asigurați-vă că utilizați cretă aplicată pe pensule. În cazuri rare, puteți folosi curele, dar acestea vor reduce eficacitatea exercițiului.

Lacătele sunt întotdeauna puse pe mreană. La urma urmei, menținerea multă greutate în strictă pozitie orizontala poate fi dificil. Și pentru a preveni clătitele să sară de pe bar, acestea sunt asigurate cu încuietori speciale.

Dacă este posibil, cere ajutor unui antrenor. Și asigurați-vă că urmați sfaturile și recomandările lui. La urma urmei, chiar și o teorie învățată pe de rost de pe internet sau o carte despre atletism nu poate înlocui viziunea exterioară și experiența practică a unui maestru.

Acest deadlift și-a primit numele de „român” datorită unui sportiv din România, care a fost primul remarcat folosind această tehnică. De-a lungul timpului, a devenit popular printre bărbați și mai ales fete, deoarece vă permite să vă antrenați bicepșii (spatele coapsei).

Ca rezultat, obținem un „al cincilea punct” elastic și umflat. Deadlift clasic iar antrenamentul cu gantere nu vă va da un asemenea efect. Pe lângă fund, deadliftul românesc provoacă mușchii gambei, psoas, fesieri și trapez.

La fel ca cu aspect clasic tracțiune, important executie corecta. În caz contrar, în loc de mușchi frumoși și pompați, s-ar putea să vă răniți. În primul rând, ai grijă la spate. Ea rămâne întotdeauna perfect dreaptă pe tot parcursul procesului de exercițiu. Rotunjirea poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale.

Deadlift-ul românesc este eficient când mreana este aproape de picioare. Prea multă distanță va crea dificultăți suplimentare în timpul execuției.

Nu îndoi coatele atunci când vrei să corectezi poziția mrenei. Dacă greutatea este grea pentru tine, este mai bine să iei o mreană mai ușoară sau să folosești curele.

Tehnică:

1. Pregătiți mreana setând greutatea dorită. Apropie-te de proiectil. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și puneți-vă picioarele paralele între ele.
2. Acum folosește prindere normală să apuce bara. Puneți mâinile puțin mai late decât umerii.
3. Îndoiți ușor brațele articulația cotului, îndreptați-vă spatele, aduceți omoplații împreună. De asemenea, îndoiți ușor picioarele la genunchi. Deplasați ușor pelvisul înainte pentru a vă poziționa coloana vertebrală vertical.
4. Acum, cu omoplații adunați, mutați-vă pelvisul înapoi și arcuiți-vă spatele. Aceasta este urmată de înclinarea și mutarea feselor înapoi. Ridicați greutatea cu șoldurile (bicepșii), nu cu spatele. Ridicați proiectilul la mijlocul coapselor.
5. Bara se mișcă pe verticală, dar corpul trebuie mutat înapoi. Proiectilul se ridică datorită împingerii podelei de către picioare. Ar trebui să simți cât de aproape sunt picioarele tale de podea. Oboseala bicepsului va indica faptul că exercițiul este efectuat corect.
6. Apoi coboară mreana pe podea, îndoind ușor brațele.