Gimnastica sportiva — aspect de putere un sport care are mai multe tipuri, dintre care unul există sub denumirea mai cunoscută de culturism. Gimnastica atletică este un set de exerciții pentru dezvoltarea forței, agilității și flexibilității, deși, desigur, forța este pe primul loc în acest sport. Bărbații și femeile de diferite vârste și de orice nivel se pot angaja în gimnastică atletică. antrenament fizic. Singura condiție este absența bolilor a sistemului cardio-vascular. Acest sport ar trebui considerat ca o componentă integrală cultura fizicași capacitatea de a reface organismul după boală sau după o perioadă lungă de inactivitate.

Caracteristică

Foarte des, periodicele confundă conceptele de „gimnastică atletică” și „atletism” sau înlocuiesc un sens cu altul.

Atletism - direcția sportivă, al cărui scop este atingerea nivelului maxim de forță umană.

În funcție de sistemele de antrenament, există următoarea împărțire a gimnasticii atletice în tipuri:

• culturism
• culturism
• powerlifting
• lupte de brațe.

Culturism - pe cuvânt cu în limba engleză tradus ca „building body”, este un complex mișcări de putere, care vizează antrenarea tuturor grupelor musculare, pentru a da definiție mușchilor. Competițiile de culturism au ca scop evaluarea frumuseții estetice și a dezvoltării armonioase a sistemului musculo-scheletic.

Culturismul, foarte des confundat cu culturismul, diferența sa cardinală este că are ca scop construirea anumite grupuri mușchilor, aceștia pot crește semnificativ în volum, dar nu sunt proporționali ca mărime față de alți mușchi. De exemplu, un culturist poate să fi pompat brațele și umerii, dar în același timp Picioare subțiri, culturistii încearcă să pompeze toți mușchii proporțional.

Powerlifting – se dezvoltă extrem indicatori de putereîn trei tipuri de exerciții: presa pe bancă, deadlift, ghemuit cu mreana pe umeri. Diferența sa față de culturism și culturism constă în obținerea de rezultate maxime în mișcare, și nu în tensiunea musculară statică.

Arm wrestling este un meci de putere pe mâini, din poziție șezând. În acest caz, o mână este implicată, cu cealaltă mână luptătorul se ține de o montură specială. Câștigătorul este cel care reușește să plaseze dosul mâinii adversarului pe o suprafață plană. Competițiile se desfășoară alternativ cu ambele mâini. Pentru a obține rezultate semnificative în această arte marțiale, sportivul trebuie să dezvolte mușchii superioare centură scapulară, spatele, brâu pelvian si picioare.

Antrenamentul anaerob în gimnastica atletică dezvoltă toate grupele musculare ale sistemului musculo-scheletic. În plus, o persoană dobândește abilitățile de a se mișca propriul corp atunci când efectuați diverse lucrări de forță, ceea ce este important în viața de zi cu zi.

Tipuri de exerciții

Toate exercițiile din gimnastică atletică sunt împărțite în următoarele grupe:

Exercițiile fizice auxiliare sunt, de asemenea, utilizate pe scară largă pentru a dezvolta flexibilitatea, agilitatea și viteza, bazate pe întinderea și relaxarea mușchilor.

Elemente de baza

Sa luam in considerare elemente de baza astfel de antrenament de forță:

Aerobic - o abordare implică un anumit număr de mișcări de aceeași natură.

Anaerob este un tip de antrenament bazat pe principiul - cu cât sarcina este mai mare, cu atât sunt necesare mai puține repetări. În același timp nesemnificativ, dar sarcini pe termen lung se dezvoltă rezistenţa sportivului şi sarcini grele obține creșterea fibrelor musculare.

Un loc aparte în exercițiile acestui sport îl acordă mișcărilor cu tensiune extremă a anumitor grupe musculare, pe care gimnasta le execută în modul tensiune statică(atenție, periculos pentru sistemul cardiovascular). Acestea sunt elementele care măresc eficiența antrenament de forta.

Instruirea constă din trei etape:

1. Încălzire
2. Exerciții de bază
3. Partea finală.

Încălzirea durează de obicei câteva minute și constă în mișcări de încălzire a mușchilor. În timpul încălzirii, ei aleargă, fac flotări, sară coarda și efectuează exerciții de întindere a mușchilor.

Partea principală constă în exerciții de forță selectate ținând cont de nivelul de fitness al sportivului.

Mișcările finale au ca scop relaxarea treptată a mușchilor, de obicei mers pe jos sau înot.

Organizarea instruirii

Condiții pentru organizarea eficientă a antrenamentului anaerob:

1. Masa musculară crește datorită formării fibre musculare proteine, accelerarea metabolismului, pentru aceasta trebuie să obțineți oboseală musculară maximă în timpul muncii.
2. Este foarte important să alternați corect tensiunea și relaxarea în timpul exercițiilor fizice.
3. Este necesar să se efectueze mișcări pentru a dezvolta atât anumite grupuri, cât și un întreg complex de mușchi.
4. Se recomanda alternarea sarcinilor cu actiuni care vizeaza intindere - relaxarea fibrelor musculare.
5. La alegerea exercițiilor este necesar să se țină cont de impactul asupra principalelor grupe musculare, exercițiile trebuie echilibrate și, în același timp, trebuie evitate supraîncărcările.
6. Înainte de a începe cursurile, este necesar să se evalueze în mod adecvat pregătirea sportivului, ținând cont de datele lui antropometrice și de nivelul de dezvoltare fizică.

Atunci când efectuați un set de exerciții care vizează depășirea rezistenței externe, este important să nu vă supraîncărcați, altfel antrenamentul poate afecta negativ starea sistemului cardiovascular.

De asemenea, trebuie să fii atent, acest sport are contraindicații. Exercițiile fizice pot fi dăunătoare dacă aveți probleme cu inima, tensiune arterială crescută, boli de ochi și alte boli. Prin urmare, înainte de cursuri, trebuie neapărat să consultați un medic, chiar dacă nu sunt observate probleme. La urma urmelor oameni diferiti posibil sarcini diferite, toleranța la sarcină depinde de starea organismului și de predispoziția genetică. Scopul acestui sport nu este de a crește fără minte masa musculară, ci de a crește rezistența corpului.

Gimnastica sportivă este de obicei numită o gamă întreagă de tipuri diferite activitate fizica. Aceasta include atât exerciții fără greutăți, cât și exerciții cu greutăți și echipamente suplimentare. Obiectivele gimnasticii atletice includ atât modelarea aspectului corp atractiv, și dezvoltarea umană în fizic. Acest articol vă va prezenta detaliile acestui sport.

Istoria gimnasticii

Originea și dezvoltarea gimnasticii atletice a început în cele mai vechi timpuri. Cuvântul „gimnastică” în sine provine din grecescul „gymnazo” - „a se antrena, a face exerciții”. Variat exerciții sportive conectat educație fizică V Grecia anticăși au fost prezentate la jocuri Olimpice ah vechime. In afara de asta, sisteme de gimnastică au existat în alte culturi antice, multe dintre ele sunt cunoscute și astăzi ca yoga indiană sau qigong chinezesc. Scopul inițial al gimnasticii a fost să pregătire fizică militară bărbați și abia după ceva timp au început să aibă loc competiții ca eveniment de divertisment.

Declinul Jocurilor Olimpice și a sportului în general a făcut ca dezvoltarea ulterioară a gimnasticii să fie liniștită și neobservată de-a lungul istoriei - până la renașterea Jocurilor Olimpice din 1896. În același timp, Internaționalul Comitetul Olimpic, iar gimnastica artistică a fost stabilită ca una dintre tipuri oficiale sport

Tipuri de gimnastică

În această zonă, se obișnuiește să se ia în considerare separat sporturile și gimnastică de îmbunătățire a sănătății. Dacă sănătatea vizează menținerea corpului în stare optimă și nu urmărește atingerea niciunui standard, atunci gimnastica presupune trecerea către un anumit rezultat și chiar participarea la competiții. LA gimnastica artistica includ culturism, powerlifting, haltere și chiar antrenament stradal. Exercițiile de gimnastică atletică pot fi efectuate cu echipament adițional- V Sală de gimnastică, pe bare orizontale, folosind gantere, sau implică folosirea doar a greutății propriului corp ca instrument pentru formarea acestuia.

Calități pe care le dezvoltă gimnastica

Cel mai adesea, orele de gimnastică atletică vizează în primul rând dezvoltarea caracteristicilor de forță, exerciții complexe conceput pentru toate grupele musculare. Este important să dezvoltați nu numai puterea, ci și alte calități:

• anduranta - capacitatea mușchilor nu numai de a lucra forță deplină, dar și pentru a face asta destul de mult timp;
• viteza de reacție musculară - capacitatea de a intra rapid în modul de lucru;
• flexibilitate - capacitatea de a efectua mișcări cu amplitudine maximă;
• agilitate și coordonare – capacitatea de a mișcare complexă cu o traiectorie imprevizibilă.

Influența gimnasticii atletice asupra corpului uman este exprimată în primul rând în îmbunătățirea generală starea fizică. O persoană care face mișcare devine mai puternică și mai rezistentă, ceea ce înseamnă că are o mai mare rezervă de energie. Acest lucru este important nu numai pentru oameni uniforma de sport care afectează direct angajarea și cererea acestora, dar și pentru reprezentanții oricăror alte profesii.

Gimnastica sportiva fara aparate

În sport, sub termenul „ Atletism„Înțelegeți alergatul, mersul pe curse, precum și sărituri și aruncări, unite prin termenul de „discipline tehnice”. Când punem accentul pe combinarea elementelor acestor discipline cu executarea exercițiilor, folosim termenul de „gimnastică atletică”. De fapt, alergarea sau mersul pe jos nu este considerat cel mai adesea a fi gimnastica în sine, dar acestea sunt deja detalii ale percepției termenilor. Cu toate acestea, alergarea este inclusă în programul de antrenament ca o bună încălzire aerobă pentru exercițiile de gimnastică.

Gimnastica fără echipament va fi o pregătire pentru lucrul cu greutăți. Ar trebui să includă exerciții complexe care implică toate grupele musculare majore și pot fi, de asemenea, adăugate exerciții izolate la anumite părți ale corpului.

Gimnastica cu greutati

Un program de gimnastică atletică constă cel mai adesea în exerciții cu aparate. Pentru a complica antrenamentul, se folosesc gantere, expansoare și bastoane cântărite. Practicantul ar trebui să se străduiască să efectueze un set de exerciții similare cu aceeași viteză și ritm ca și fără greutăți - acest lucru dezvoltă forța și rezistența în același timp.

În funcție de obiectivele de antrenament, acesta este selectat greutatea necesară poveri. Dacă vrei ca antrenamentul să fie mai dinamic, atunci greutatea ar trebui să fie ușoară, iar repetările să fie mari: acest regim de exerciții te ajută să slăbești. Dacă lucrezi la putere și la clădire masa musculara, apoi folosiți o greutate mai mare, dar efectuați mai puține repetări.

Antrenament pe stradă și parkour

Ramurile gimnasticii atletice pot fi considerate zone precum antrenamentul pe stradă (exerciții pe bare orizontale), precum și parkour și freerunning, care se bazează pe depășirea obstacolelor. Toate aceste discipline s-au dezvoltat ca sport amator- participanții și-au creat programe de instruire personal, folosind ceea ce aveau la îndemână.

Antrenamentul stradal a început să fie considerat o direcție separată în anii 2000. Bineînțeles, în curți existau baruri orizontale, precum oamenii care se ocupă de ele ora sovietică, dar dezvoltarea internetului și a rețelelor sociale a contribuit la dezvoltarea antrenamentului într-o mișcare separată - antrenament stradal sau antrenament ghetto. Pentru antrenament se folosesc bare transversale, ziduri suedeze, bare, bare de maimuță și bănci pentru balansarea presei. Exercițiile de antrenament pot fi statice, cu o poziție fixă ​​menținută sau dinamice.

Parkour-ul și freerunning-ul își au originea în Franța și, de fapt, s-au dezvoltat inițial ca un întreg, dar ulterior căile s-au separat - creatorul parkour-ului, David Bell, a considerat că această direcție ar trebui să rămână în afara comercializării, iar colegul său Sebastian Foucan a preferat să facă bani cu ajutorul priceperii sale și a numit stilul său într-un mod diferit - freerunning. Direcțiile diferă într-adevăr stilistic - dacă parkour se străduiește eficienta maxima, apoi freerunning permite o performanță mai estetică a trucurilor. De asemenea, în freerunning nu există nici un scop de a trece dintr-un punct din spațiu în altul - se poate spune că practicantul pur și simplu aleargă din propria plăcere, diversificându-și mișcarea cu trucuri spectaculoase.

Culturismul ca fenomen

Culturismul sau culturismul se referă la creșterea vizată a masei musculare nu numai cu ajutorul cantitate mare exercițiu fizic, cel mai adesea cu greutăți suplimentare, dar și datorită energetic dieta bogatași, uneori, luând medicamente speciale numite steroizi.

Spre deosebire de alte tipuri de gimnastică atletică, în culturism se acordă multă atenție laturii estetice și aspect muşchii. Competițiile de culturism constau nu numai în efectuarea unui program de exerciții la sol, ci și în demonstrarea musculaturii în cea mai mare măsură prevederi efective. Arbitrii evaluează proporțiile întregului corp, simetria și echilibrul acestora.

Dezvoltarea culturismului ca direcție separată a început nu cu mult timp în urmă - aproximativ de la mijlocul secolului al XIX-lea. Unul dintre fondatorii culturismului este sportivul rus Evgeny Sandov (1867-1925). Fiind slab și bolnav în copilărie, Evgeniy a decis să se autodepășească și a început autodezvoltarea în timpul studenției. A atins un asemenea nivel încât a început să cânte în circ ca atlet și s-a apucat de lupte. Dar și-a dat seama curând că lupta în sine nu era interesantă pentru el și s-a concentrat asupra dezvoltare ulterioară propriul corp, publicând mai multe cărți și popularizându-și metoda de dezvoltare a forței.

Un alt atlet care a adus o contribuție semnificativă la dezvoltarea culturismului este Charles Atlas (1892-1972), care a devenit un exemplu de desăvârșire. corp masculinîn SUA. De asemenea, a reușit să-și depășească natura și să se dezvolte calitati fizice folosind propriul nostru sistem de exerciții.

În prezent, există mai multe concursuri și competiții de culturism de renume mondial, printre care Mr. Universe și Mr. Olympia. Așa-numitul culturism „natural” sau natural, care implică culturism și construirea masei musculare fără utilizarea de steroizi, câștigă popularitate.

Culturism pentru femei

Primul concursuri profesionale programele de culturism pentru femei au apărut în anii 1970. Înainte de aceasta, evenimentele de culturism pentru femei aminteau mai mult de concursurile de frumusețe și nu se concentrau pe evaluarea indicatorului principal în culturism - parametrii musculari. Și astăzi în culturismul feminin există mai multe categorii: cele mai fanatice femei în care se angajează program clasic, împreună cu bărbații, construind mușchi și luând steroizi. Altele sunt limitate la categoria „fitness” sau „fitness bikini”, unde parametrii corpului sunt evaluați ținând cont de caracteristicile corpului feminin.

Mulți oameni critică culturismul feminin: este destul de dificil pentru femei să obțină mușchi clar definiți din cauza lipsei hormonului testosteron. Din această cauză, unele femei profesioniste de culturism iau hormoni și altele suplimente nutritive. Acest lucru le distruge în mod semnificativ sănătatea.

Un set de exerciții pentru gimnastică atletică: lucrul cu brațele

Exercițiile cu greutăți pot fi efectuate atât în ​​sală, cât și acasă. Pentru a face acest lucru, va trebui să achiziționați gantere sau greutăți - mici la început, iar apoi greutatea poate fi mărită. Complexul în sine ar trebui să înceapă cu o scurtă încălzire, astfel încât respirația să devină mai rapidă și mușchii să înceapă să lucreze. Acestea pot fi mișcări de rotație în toate articulațiile succesiv, viraje, balansări. Includeți, de asemenea, sărituri și alergări, iar la sfârșitul încălzirii - genuflexiuni și chiar flotări.

Cel mai adesea, exercițiile cu gantere sunt concepute pentru a dezvolta partea superioară a corpului - mușchii brațelor, spatelui, cufăr. Mișcarea de bază atunci când lucrați cu ele este o presa, ridicarea unei greutăți din poziție culcat pe spate în vârf. In conditii Sală de gimnastică De obicei, o mreană este folosită cu capacitatea de a adăuga greutăți suplimentare.

Poziția de pornire pentru presa cu gantere este culcat pe spate, brațele depărtate, ganterele întinse lângă umeri. Prinde-le și împinge-le în sus, ținând palmele îndreptate departe de tine. Îndreptați-vă brațele cât mai mult posibil și, îndoind coatele, coborâți ganterele în jos. Faceți 8-10 repetări.

O variantă a presului de banc poate fi un pres de banc cu priză largă- atunci accentul în sarcină se va deplasa de la triceps la piept. Poziția de pornire - culcat, brațele în lateral, coatele îndoite, țineți ganterele suspendate. Ridică-ți brațele de opt până la zece ori, simțindu-ți muşchii pectorali.

Din aceeași poziție - întins pe spate cu brațele în lateral - poți face un exercițiu de încrucișare. Pentru a face acest lucru, din poziția inițială, pur și simplu aduceți brațele îndreptate împreună deasupra dvs. Pentru efect deplin Nu trebuie să-ți cobori brațele complet în lateral, ci să le lași atârnate fără a opri mușchii să lucreze.

În poziție în picioare, cel mai simplu exercițiu cu gantere la care te poți gândi este curbarea cotului. Ținând gantere, pur și simplu ridici palmele la umeri de câteva ori, întorcându-le spre tine. Acest exercițiu clasic pentru antrenarea bicepșilor.

În plus, puteți antrena mușchii spatelui și ai pieptului ridicând gantere în sus. Îndoaie coatele, aducând ganterele la umeri. Din această poziție, ridicați brațele. Pentru a face exercițiul mai provocator, nu lăsați coatele sub nivelul umerilor - acest lucru vă va oferi o senzație reală pentru puterea brațelor.

O variantă a exercițiului de „prindere și răspândire” este să-l efectuezi într-o poziție îndoită. Pentru a face acest lucru, aplecați-vă înainte dintr-o poziție în picioare. În mod ideal, corpul dvs. ar trebui să fie paralel cu podeaua, dar cel mai adesea acest lucru este plin de căderea spatelui inferior, ceea ce înseamnă - poziție incorectăînapoi și „oprirea” presei de la serviciu. Ar trebui să vă aplecați astfel încât corpul să fie ținut într-o poziție înclinată de mușchii abdominali. Poziția de pornire - brațele în jos, palmele față în față. Întindeți-vă brațele în lateral până când sunt paralele cu podeaua și aduceți-le înapoi. Încercați să minimizați pauzele dintre repetări. Din aceeași poziție, puteți muta coatele înapoi, îndoind brațele - acest lucru vă va angaja mai mult spatele.

Exerciții cu greutăți: conectarea picioarelor

Ganterele pot fi, de asemenea, utile atunci când lucrați cu fund corp, deși va fi mult mai convenabil să folosiți greutăți Velcro purtate pe picioare.

Greutatea suplimentară poate fi pur și simplu ținută în mâini și executată cu ea exerciții de bază pe picioare - genuflexiuni sau fandari. Genuflexiunile cu mreană sunt element clasic programul pentru femei munca corporală - se crede că vă permit să creați forma perfecta coapse și fese. Dar genuflexiunile ponderate necesită tehnica perfecta efectuarea exercițiului - nu trebuie să fie prea adânci pentru a nu răni articulatia genunchiului. Poziția pelvisului joacă, de asemenea, un rol semnificativ - în mod ideal ar trebui să fie mișcat puțin înapoi și în niciun caz nu ar trebui să scadă în partea inferioară a spatelui.

Potrivit pentru antrenamentul abdominal exercițiul următor: Stai cu picioarele drepte în față și o gantere ținută între ele. Încercați să vă mențineți spatele drept. Îndoiți genunchii și trageți-i spre piept în timp ce țineți gantera. Încercați să faceți 10-15 repetări. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se lasă și abdomenul să nu cadă din funcțiune din cauza implicării excesive a mușchilor spatelui.

Un alt exercițiu abdominal: Așează-te pe marginea unui scaun cu ganterele sprijinite pe picioare. Ridicați picioarele paralel cu podeaua suma maxima o singura data. Pentru a-ți lucra bine abdomenul, trebuie să stai chiar pe margine. Dacă vă deplasați înapoi pe scaun, mecanica mișcării se va schimba: vă veți îndoi și vă veți extinde picioarele la genunchi, iar acest lucru va angaja mai mult mușchii coapsei.

Exercițiul „Scaunul roman”, în care picioarele sunt fixate și corpul se sprijină pe spate, necesită o bună coordonare și o forță abdominală considerabilă, iar atunci când este folosit povara suplimentara sub formă de gantere ținute la umeri, devine și mai dificil. Acest exercițiu ar trebui abordat cu atentie speciala, dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, deoarece aici se confruntă cu un stres excesiv.

În gimnastica atletică există tipuri diferite Instruire. Fiecare ciclu de antrenament cu gantere, kettlebell sau o mreană vă permite să vă atingeți obiectivul. Ar trebui să începeți să efectuați complexe de complexitate diferită după ce etapa inițială, de bază, a fost stăpânită.

Set de exerciții

Ţintă complex de bază– stăpânirea exercițiilor care vă permit să vă antrenați în mod eficient principalele grupe musculare. Se efectuează un set de exerciții de trei ori pe săptămână, câte trei seturi din fiecare exercițiu. Greutatea ganterelor trebuie selectată astfel încât ultimele repetări să fie date cu efort vizibil.

Încălzire

1. Efectuează acțiuni circulare cu brațele îndoite la coatele din fața ta (de 4 – 6 ori).

2. Rotiți corpul la dreapta și la stânga (de 4 – 6 ori).

3. Aplecați-vă înainte până când degetele de la picioare vă ating mâinile (de 4 – 6 ori).

4. Genuflexiuni pe jumatate (de 4 – 6 ori).

Parte principală

1. Exerciții pentru dezvoltarea bicepșilor.

Efectuați bucle de la braț la umăr în timp ce stați în picioare. ÎN pozitia de pornire ganterele sunt ținute la in afarașolduri, palmele spre „tu”. La ridicarea proiectilelor, mâinile se întorc spre exterior, în poziția finală palmele sunt îndreptate spre „tu însuți”. Efectuați de 8 până la 10 ori.

2. Exercitii pentru intarirea tricepsului.

Bench press cu triceps sau gantere în timp ce stai întins. În poziția inițială, brațele ar trebui să fie îndoite la coate, palmele îndreptate spre tine, iar ganterele trebuie să fie în zona capului. Întindeți-vă brațele la coate, încercând să vă mențineți antebrațele nemișcate de 8 până la 10 ori.

3. Dezvoltarea muşchilor pectorali.

1) Bench press (gantere) culcat de la piept cu o prindere largă. Acest exercițiu este considerat de bază; nu dezvoltă doar mușchii pectorali, ci afectează în mod activ și mușchii brațelor și ai deltelor. În poziția de pornire, brațele ar trebui să fie îndoite, coatele îndreptate spre părțile laterale. Când efectuați o apăsare cu gantere, palma trebuie îndreptată departe de dvs. Efectuat în 10 repetări.

2) Ridicarea bratelor cu gantere in fata („fluture”) in timp ce stai culcat are un efect accentuat asupra muschilor pectorali. Când ridicați brațele, ar trebui să vă străduiți pentru întreaga gamă de mișcare.

4. Exerciții de dezvoltare musculară abdominale.

1) Tragerea genunchilor la piept se face în timp ce stați. Când efectuați acest exercițiu pentru dezvoltarea abdomenului inferior, o gantere este ținută între picioare. Strângerea genunchilor se efectuează în funcție de starea fizică de la 15 până la 30 de ori.

2) Liftările corporale, efectuate stând așezat cu picioarele fixate („scaun roman”), vă permit să încărcați eficient părțile mijlocii și superioare ale mușchilor abdominali. La efectuarea ridicărilor, haltera este așezată pe umeri sau pe piept și ținută cu mâinile. Efectuat de la 15 la 30 de ori.

5. Dezvoltare fascicul posterior delte şi muşchi ai centurii scapulare.

Ridicarea ganterelor în lateral în timp ce stați înclinat. În poziția de pornire, brațele sunt coborâte liber, cu palmele îndreptate spre centru. Muștele cu gantere trebuie efectuate pentru 10 repetări.

6. Dezvoltare muschii latissimus spatele.

Efectuarea de rânduri cu mreană (gantere) în timp ce stați pe o înclinație. Exercițiul trebuie efectuat în 10 repetări în fiecare abordare.

7. Dezvoltarea mușchilor umerilor.

Apăsările simultane ale ganterelor sau kettlebell-urilor de pe umăr în timp ce stați în picioare dezvoltă mănunchiul mijlociu de delte și afectează mușchiul triceps mâinile. Presele sunt efectuate de 10 ori.

8. Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor.

1) Genuflexiunile cu mreana sau ganterele pe umeri sunt exercitii de baza si se executa de 12 pana la 15 ori.

2) Efectuarea extensiilor de picioare cu un aparat fixat pe picior cu o centură vă va permite să lucrați activ partea din față a coapsei. Exercițiul se efectuează stând, 15 repetări.

3) Onduleurile pentru picioare cu o ganteră atașată la picior vă permit să dezvoltați mușchii suprafata spateluișolduri și sunt efectuate de 15 ori.

Complexul de bază al gimnasticii atletice este efectuat timp de 1,5 până la 2 luni, apoi ar trebui să treceți la următoarea etapă de antrenament.

Culturismul sau culturismul este procesul de construire și dezvoltare a mușchilor prin exerciții de susținere a greutății și nutriție bogată în energie, cu un conținut ridicat de nutrienți, în special proteine, suficient pentru hipertrofia mușchilor scheletici.

Gimnastica atletică este un sistem de exerciții de gimnastică care vizează dezvoltarea calităților de forță și capacitatea de a le „utiliza”. Gimnastica sportiva - aspect tradițional gimnastica de orientare spre îmbunătățirea sănătății și dezvoltare, combinând antrenamentul de forță cu pregătirea fizică cuprinzătoare, dezvoltarea armonioasă și promovarea sănătății în general.

Gimnastica atletică este destinată unei game largi de persoane (tineri și bătrâni, băieți și fete), dar pentru persoane practic sănătoase, deoarece exercițiile utilizate sunt asociate cu o tensiune musculară semnificativă și o sarcină corespunzătoare pentru cei implicați. Prin urmare, ținând cont de această împrejurare, gimnastica atletică ar trebui considerată în primul rând ca un mijloc de dezvoltare a educației fizice și doar în al doilea rând ca un mijloc de restaurare.

Gimnastica sportivă satisface dorința oamenilor de a avea mușchi puternici și frumoși, mușchi sculptați (și nu doar uriași). În plus, extinde experiența motrică și dezvoltă obiceiul studii sistematice exercițiul fizic, servește ca mijloc de recreere activă și stimulează eficient dorința de auto-exprimare prin frumusețea corpului.

În practică, există un număr mare de mijloace didactice diferite care folosesc termenul „gimnastică atletică” în sens larg ca complexe. exerciții de forță, dar nedefinindu-le ca pe un tip de gimnastică. Între timp, de fapt, se dovedește că acestea sunt doar indirect legate de gimnastica atletică ca unul dintre tipurile de îmbunătățire a sănătății. Prin urmare, este necesar să se clarifice sensul cuvintelor: „atletism”, „atlet” și „gimnastică atletică”.

„Atletismo” este o direcție de îmbunătățire fizică cu scopul de a atinge un nivel înalt dezvoltarea forteiși rezultate ridicate în exerciții de forță „de tip sportiv”.

„Gimnastica atletică” este un concept mai cuprinzător, care reflectă un sistem de influențe de îmbunătățire a sănătății și de dezvoltare, cu scopul de a consolida sănătatea umană și de a-și îmbunătăți vitalitatea. Gimnastica sportivă folosește șase grupe de exerciții speciale.

Prima grupă - exerciții fără greutăți și obiecte - include depășirea rezistenței propriului corp sau a unei părți a acestuia. De exemplu, îndoirea și îndreptarea brațelor în poziție culcat, sau ținerea brațelor încordate într-o poziție laterală, sau menținerea unei poziții ușor îndoite, cu bazinul susținut și brațele ridicate etc.

Al doilea grup este exercițiile de forță pe aparate de tip masă, împrumutate parțial de la gimnastică generală și constând din nou în mișcarea propriului corp. Caracteristicile acestui grup de exerciții se datorează utilizării diverselor dispozitive („proiectile”) și varietății de situații utilizate. Pe bară transversală, inele, paralele, cal cu pom cu mânere - se pot efectua exerciții agățate și în poziție verticală, în poziții mixte; rapid și încet, concentrând acțiunile pe încetinirea sau accelerarea mișcărilor, menținerea pozițiilor statice, precum și tot felul de combinații ale acestora, folosind o varietate de grupe musculare sau încărcându-le după un model dat în același timp.

A treia grupă este exercițiile cu obiecte de gimnastică de o anumită greutate și elasticitate: mingi medicinale, expansoare etc. Caracteristicile fiecăruia dintre obiecte determină natura exercițiului cu acesta, posibilitățile de manipulare și gradul de tensiune.

A patra grupă - exerciții cu greutăți standard: gantere, kettlebell, haltere. O trăsătură caracteristică a acestor exerciții este dozarea strictă a greutății proiectilului. Exercițiile cu gantere conțin diverse mișcări simetrice și asimetrice ale brațelor în combinație cu îndoiri, întoarceri, lungi, genuflexiuni etc. Exercițiile cu kettlebell sunt în general similare cu exercițiile cu gantere. Specificul lor constă în faptul că atunci când prindere normală greutatea este situată în afara zonei de sprijin, ceea ce o face să se rotească, contracarând ceea ce necesită un efort mare. Exercițiile cu mreană necesită utilizarea ghidurilor dezvoltate pentru haltere. În scopul îmbunătățirii sănătății și al antrenamentului general de forță, pe lângă mreana în sine, puteți folosi elementele acesteia: bară, discuri, încuietori. Un punct important la selectarea greutăților este nivelul de dezvoltare al grupului de mușchi „cel mai slab” - selectarea dimensiunilor greutăților începe de acolo. În acest caz, numărul de repetări ale exercițiului nu trebuie să fie mai mic de 3-4, iar exercițiile pentru greutăți „maximum” cu 1-2 repetări în gimnastică atletică nu sunt utilizate. Cu greutăți mari, durata repausului dintre abordări (ar trebui să asigure recuperarea la nivelul stării post-încălzire), numărul de exerciții, natura și modurile lor devin importante.

A cincea grupă este exercițiile de forță efectuate în perechi și în trei. Interacțiuni între parteneri în acest caz,, este construit în așa fel încât unul dintre ele să creeze o anumită rezistență la acțiunea celuilalt, care o depășește folosind o metodă dată. Natura rezistenței la efectuarea exercițiilor în acest grup poate fi următoarea: ușoară depășire constantă a rezistenței; opoziție activă, transformându-se în acțiunea opusă a unuia dintre parteneri

Grupa a șasea - exerciții pe simulatoare și dispozitive speciale. De obicei, în gimnastica atletică se folosesc simulatoare „de tip bloc”, care vă permit să reglați sarcina prin modificarea greutății încărcăturii (gradul de rezistență) și să includă pe rând diverse părți ale corpului, luând anumite poziții. mExerciții pe simulatoarele ar trebui să înceapă cu grupuri musculare mici, trecând treptat la formațiuni musculare mari, ritmul de execuție este mediu, mișcările bruște sunt excluse.