Șolduri mari, precum fesele elastice si rotunjite, devin avantaje incontestabile ale fiecarei femei, care cu astfel de forme este o bucatica gustoasa pentru multi barbati. Dar cum rămâne cu sexul frumos, care, prin natura lor, au dimensiuni și forme ale șoldurilor foarte modeste? Ar trebui să vă smeriți și să vă dezvoltați celelalte calități? Deloc, vă puteți mări șoldurile acasă și complet gratuit. Tot ce ai nevoie pentru a-ți crește șoldurile este răbdare și o anumită cantitate de timp liber pe care ești dispus să-l petreci antrenamente regulate. Deci, ce exerciții de creștere puteți folosi acasă pentru a obține o creștere mare a lățimii șoldurilor într-o perioadă scurtă de timp?

Fii pregătit pentru faptul că dorința și antrenamentul acasă nu vor fi suficiente pentru a obține rezultate notabile.

Va trebui să urmați următoarele reguli:

• Faceți toate exercițiile cu tehnica corecta– puteți afla mai multe despre efectuarea anumitor mișcări pe Internet urmărind tutoriale video.
• Exercițiile pe care le-ai ales care îi sporesc pe cei pe care îi urăști solduri inguste, ar trebui efectuată în mod regulat - doar o abordare sistematică poate aduce rezultatul așteptat. Fii răbdător!
• Odată cu antrenamentul, trebuie să vă reconsiderați dieta - deoarece accentul se pune pe creșterea mușchilor coapsei, ar trebui să adăugați mai multe proteine ​​animale în dieta dvs. și carbohidrați complecși, reducând cantitatea carbohidrați rapizi si diverse grasimi.

Acum că știi cum să obții efect maxim De la a face exerciții pentru a-ți crește coapsele, poți începe să analizezi antrenamentele în sine, de care ar trebui să te ții.

3 exerciții principale

Exercițiile enumerate mai jos sunt de bază și necesare - dacă sunt efectuate corect, pot avea un efect ucigaș asupra mușchilor coapsei, făcându-i să crească în dimensiune. Acordați o atenție deosebită tehnicii de efectuare a mișcărilor pentru a evita rănirea:

Toate aceste exerciții trebuie efectuate în mai multe abordări, începând cu trei seturi de 8-10 repetări. Greutatea greutății trebuie selectată astfel încât ultimele (9-10) repetări să fie date cu mare dificultate - așa-numita „greutate de lucru”. Se recomandă să luați program de antrenament de trei ori pe săptămână, cu o zi liberă între zilele adiacente de antrenament a mușchilor șoldului.

Daca ai vreuna senzații dureroase, care nu trec nici după mai multe zile de antrenament, este recomandat să reduceți sarcina sau să abandonați complet exercițiile pentru șolduri pentru o perioadă, pentru a nu provoca daune ireparabile sănătății dumneavoastră.

Este important să fii atent în această problemă!

Exerciții alternative pentru șold

Există multe exerciții diferite pe care le puteți folosi pentru a vă mări coapsele. Dacă din orice motiv ești contraindicat să lucrezi cu scari mari, puteți folosi și alte metode care pot afecta creșterea mușchilor coapsei:

• Alergând cu ridicare mare genunchi
  Un exercițiu foarte simplu și accesibil pentru toată lumea, în timpul căruia mușchii coapsei primesc sarcina mare necesară pentru crestere eficienta. Este suficient să faci jogging 5-10 minute în fiecare zi pentru a observa primele rezultate în câteva săptămâni. Principalul lucru este să nu renunți.
• Balană-ți picioarele
  Un exercițiu aproape asemănător alergării în ceea ce privește impactul asupra mușchilor, care se efectuează stând în picioare pe un perete. Este necesar să vă odihniți ferm și apoi să vă îndepărtați piciorul dreptînapoi, țineți-l în această poziție timp de 5-7 secunde. Apoi, piciorul trebuie mutat înainte și ținut din nou. Al doilea picior este antrenat în același mod. Este suficient să efectuați 20 de leagăne cu fiecare picior zilnic - nu este atât de dificil.

Femeile slabe sunt adesea nemultumite de soldurile lor inguste si, pentru a le oferi mai multa feminitate, incearca sa le mareasca. În plus, au revenit din nou la modă solduri lateȘi fesele tonifiate, iar fetele fragile cu siluete adolescentine s-au estompat pe fundal.

Faceți-vă visul să devină realitate cu dezvoltare modernă medicamentul nu va fi dificil, dar asta nu înseamnă că trebuie să începeți să planificați operația. Există multe modalități simple și dovedite de a vă face șoldurile mai largi. În timp ce sunteți acasă sau în vacanță în natură, va fi util să faceți exerciții care sunt concepute special pentru acest lucru. În plus, dacă știi câteva trucuri, poți să-ți faci vizual șoldurile mai mari și să le dai rotunjime. 6 metode dovedite vă vor spune și explica în detaliu cum să vă măriți lățimea șoldurilor.

Metode asociate cu corectarea alimentației și stilului de viață

• Metoda nr. 1 „Dieta cu proteine”

Pentru ca țesutul muscular să crească și să se îngroașe complet, va fi nevoie de mai multe ori mai multe proteine decât era nevoie înainte. Fără această condiție, niciun exercițiu nu va da efect pozitiv, deoarece celulele nu vor primi suficientă nutriție pentru creștere. ÎN dieta zilnica Ar trebui să fie prezente pește, ouă, carne, brânză de vaci și o varietate de alimente vegetale. Dacă aveți o intoleranță individuală la pește sau pelerina, le puteți înlocui cu shake-uri speciale de proteine ​​sau alte alimente.

• Metoda nr. 2 „Cursuri de yoga”

Yoga are multe ipostaze și exerciții care ajută la deschiderea și lărgirea șoldurilor. Efectuarea lor în ordinea corectă nu numai că va îmbunătăți flexibilitatea tesut muscular, dar și întăresc peretele vascular al capilarelor din zona coapsei. La rândul său, flexibil și mușchii trasi cresc mult mai repede decât cei neantrenați. Posturile de yoga vizează tocmai obținerea acestui rezultat.

• Metoda nr. 3 „Haine care mărește șoldurile”

Pe lângă metodele enumerate pentru extinderea șoldurilor, mai există câteva secrete legate de garderobă. Pentru a vă extinde vizual șoldurile folosind îmbrăcăminte, trebuie să știți câteva lucruri: simple secrete. De exemplu, țesăturile ușoare lucioase vor ajuta la adăugarea vizuală de volum șoldurilor înguste.

Micile detalii ale ținutelor amplasate orizontal la nivelul șoldurilor pot extinde și bazinul. În plus, trebuie să purtați haine cu centura lata, cum ar fi pantaloni, pantaloni scurți sau pantaloni.

Pantaloni cu pliuri necusute si draperii la nivelul soldului, jachete scurte - astfel de tinute trebuie folosite ca imbracaminte casual. În ceea ce privește accesoriile, o geantă crossbody cu o curea lungă mărește vizual coapsele.

Exercițiu fizic

• Metoda nr. 4 „Genuflexiuni cu și fără greutăți”

Genuflexiuni pentru intarire masa musculara coapsele au fost întotdeauna populare, atât acasă, cât și în sala de fitness. Pentru ca toate grupele musculare să fie implicate în muncă, trebuie să utilizați Echipament sportiv– scoici sau gantere. Datorita rezistentei care apare in timpul exercitiului, aceste atribute cresc eficienta genuflexiunilor deoarece muschii se contracta intr-un ritm accelerat. Îți poți cumpăra mai întâi un aparat sau o mreană, dar pentru propria ta siguranță este mai bine să folosești ajutorul unui antrenor la un club de fitness.

În timpul genuflexiunilor, este important să vă monitorizați postura și să vă asigurați că călcâiele sunt bine fixate pe podea. În același timp, genunchii privesc în lateral, și cu corect ghemuit adânc Eficacitatea exercițiului va fi de 100%.

Genuflexiunile fara greutati sunt exercitii care maresc tonusul coapselor si feselor, cresc circulatia sangelui si cresterea. fibre musculare in zona soldului.

Genuflexiunile ar trebui făcute astfel:

1. Trebuie să stai drept și să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Degetele de la picioare sunt întinse în lateral, călcâiele sunt fixate pe podea.
3. Inspiră și coboară corpul în jos, îndoind genunchii, cu brațele întinse în fața ta.
4. Închipuindu-ți că te-ai așezat scaun invizibil, înghețați o secundă și apoi ridicați-vă în poziția de pornire.
5. Pe măsură ce te ridici, este important să strângi fesele pentru a spori efectul exercițiului.

În timpul ghemuirii, va fi dificil să vă mențineți călcâiele apăsate ferm pe podea, dar acest lucru este necesar pentru respectarea corectă tehnici de exerciții.

Crema magica si metoda radicala

• Metoda nr. 5 „Cremă pentru mărirea șoldurilor”

Exista instrumente cosmetice, lucrand pe acelasi principiu ca si cremele pentru marirea sanilor. De la sine, nu fac șoldurile mai largi, dar conțin substanțe care, după ce sunt aplicate pe piele, cresc densitatea pielii, iar sângele curge în această zonă într-o manieră sporită.
Din acest motiv, țesutul muscular crește. Alte tipuri de creme pot reface lipsa de colagen și elastina din piele, datorită cărora rata de regenerare a mușchilor din jurul coapselor va crește.

Va fi mult mai eficient dacă utilizarea cremei este combinată cu exerciții fizice și o dietă cu proteine. Toate împreună, aceste metode se vor completa perfect și vor fi benefice.

• Metoda nr. 6 „Sarcina și nașterea”

Toată lumea știe că în timpul sarcinii și după naștere, șoldurile femeilor devin mai largi, iar postura lor devine mai feminină. Acest lucru se explică prin faptul că on ultimele luniÎn timpul sarcinii și al nașterii, simfizele osoase diverg ușor, astfel încât copilul să poată trece în siguranță prin canalul de naștere. Soldurile unor femei revin la starea prenatală, în timp ce altele rămân cu câțiva centimetri mai late decât înainte pentru tot restul vieții. Această metodă este probabil cea mai drastică dintre toate, dar dacă plănuiești o sarcină în viitorul apropiat, poți și să-ți lați șoldurile.

Toate cele 6 metode trebuie combinate între ele, apoi eficacitatea va crește și va fi mai ușor să se obțină volumele dorite.

Moda pentru talie de viespe obligă fetele, pe care natura nu le-a înzestrat cu astfel de date externe, să creeze o figură pe cont propriu folosindu-se antrenament greu si diete. Sunt folosite chiar și cele interzise steroid anabolic, hormon de creștere și alte substanțe nesigure. A face șoldurile mai late decât umerii este posibil într-un interval de timp acceptabil și este absolut sigur pentru sănătate. Principalul lucru este autodisciplina și aderarea strictă la procesul de formare.

Exerciții pentru a crește lățimea șoldurilor

Creșterea reală a lățimii șoldurilor este posibilă doar prin antrenament cu greutăți grele. Sală de gimnastică. Pentru a începe procesele de creștere ai nevoie de seriozitate stres muscular, care poate fi realizat prin folosirea aparatelor de exercițiu, a ganterelor și a ganterelor.

Modelează lățimea șoldurilor cvadriceps- una dintre cele mai mari din corpul uman. Este situat pe partea din față a coapsei și are patru capete, care se evidențiază ca independente: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius.

Genuflexiuni

Pentru a declanșa mecanismele de creștere a matricei totale a mușchiului cvadriceps femural cel mai bun exercițiu este un ghemuit cu mreană.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să faceți următorii pași pregătitori:

• Încălzire. 15-20 de minute pe o bicicletă sau o bandă de alergare vor fi suficiente pentru a vă încălzi articulațiile și mușchii și pentru a vă pregăti inima pentru antrenamentul anaerob.
• Întinderea. Înainte de lecția principală, ar fi o idee bună să faceți o mică întindere a tuturor mușchilor mari ai corpului și să relaxați articulațiile din umeri cu mișcări de balansare. Genunchiul și articulațiile șoldului trebuie încălzit cu mișcări de rotație.
• Selectarea greutății de lucru. Dacă acesta este primul antrenament, este foarte important să decideți asupra greutății cu care intenționați să efectuați demersurile de lucru. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți 3-4 încercări de încălzire, crescând treptat greutatea mrenei până la nivelul până când este posibil să efectuați 10-12 repetări. Aceasta va fi greutatea corectă de antrenament.

Este important ca spatele să fie drept în timp ce stai ghemuit. Această regulă este foarte dificil de urmat de începători, deoarece intuitiv vor încerca să ușureze efortul prin deplasarea sarcinii pe coloana vertebrală. Acest lucru este periculos și poate duce la vătămări. Prin urmare, în timpul primelor sesiuni de antrenament, când nu există încă abilități, trebuie neapărat să apelezi la serviciile antrenor personal. Sau ia o persoană cu tine la sală care are o astfel de experiență.

Exercițiul în sine se efectuează în acest fel: scoateți mreana de pe suporturi, faceți o jumătate de pas înainte și ghemuiți-vă pe podea, adică sub linia orizontală a coapsei. După aceasta, trebuie să vă îndreptați fără o pauză extremă punctul cel mai de jos. După 12 repetări, mreana este așezată pe suporturi cu ajutorul unui antrenor sau partener.

Particularitatea acestui exercițiu este că, dacă picioarele sunt desfășurate mai larg decât nivelul umerilor și degetele de la picioare sunt întoarse în lateral, sarcina va merge la bicepșii coapsei, adică pe ei. partea interioară. În acest caz, efectul estetic va fi remarcat pe fese, care vor deveni mai rotunjite și mai ferme. Dar lățimea șoldurilor nu se va schimba semnificativ. Prin urmare, este important ca în timpul exercițiului picioarele tale să fie la nivelul umerilor și degetele de la picioare „să arate” drepte.

Extensie pentru picioare în timp ce stați pe o mașină

Această varietate este un exercițiu de izolare care funcționează bine pe mușchii din față a coapsei - cvadriceps. Absența stresului pe spate și nevoia de a menține echilibrul permite femeilor cu diverse leziuni și boli ale articulației șoldului sau spatelui să se antreneze. Aparatul are un scaun cu spatar pentru a sustine coloana. De asemenea, are o traiectorie definită de mișcare, care reduce riscul de rănire din cauza pierderii controlului sau căderii greutății.

Exercițiul se efectuează în 4-5 abordări a câte 10-14 repetări fiecare. Restul dintre ele ar trebui să fie de 1,5-2 minute.

Pentru o fată care are un nivel scăzut de fitness sau nu are deloc fitness, în stadiul inițial de antrenament cu greutăți sarcină suficientă Vor fi doar genuflexiuni.

Mușchii coapsei își revin după un timp foarte lung - 5-7 zile. Prin urmare, genuflexiunile ar trebui să fie efectuate nu mai mult de o dată pe săptămână. În caz contrar, progresează în cresterea musculara Nu va fi.

La 3-4 săptămâni după începerea antrenamentului, puteți adăuga extensii de picioare în timp ce stați pe o mașină la genuflexiuni. Acesta ar trebui să fie primul exercițiu. Acest lucru va obosea în prealabil mușchii coapsei înainte de genuflexiuni grele, care vor încărca suplimentar zona dorită.

Reducerea taliei

Spre deosebire de creșterea lățimii șoldurilor, reducerea taliei poate fi realizată acasă.

• schimbarea dietei;
• efectuarea antrenamentului;
• schimbarea dietei.

O stimulare suplimentară a procesului de ardere a grăsimilor în zona abdominală va fi o creștere a activității fizice generale.

Exerciții

Nu există ardere locală a grăsimilor și este imposibil să îndepărtați grăsimea din talie în timp ce o lăsați în șolduri. De aceea procesul de instruire va avea ca scop cresterea consumului total de energie al organismului, si nu doar efectuarea de exercitii abdominale.

În practică, astfel de activități ar trebui să arate astfel:

1. Încălzire – 10 minute.
2. Alergare – 10-15 minute.
3. Întindere – 5 minute.
4. Exerciții abdominale – 20-25 de minute.

Pentru a vă lucra eficient mușchii abdominale, va fi suficient să efectuați 3 exerciții: ridicarea picioarelor din poziție culcat, ridicarea pieptului până la genunchi și o scândură orizontală.

Ridicarea picioarelor din poziție culcat

Populare și cele mai multe exercițiu eficient pentru a antrena partea inferioară a abdomenului. Trebuie să vă întindeți pe podea și să vă puneți brațele de-a lungul corpului, să ridicați picioarele într-o poziție „perpendiculară pe corp”, apoi să le coborâți încet până la poziția inițială. Numărul de repetări este de cel puțin 80% din maxim în 3-4 abordări. Pauza dintre abordări este de 1 -1,3 minute.

Începătorii trebuie să facă acest exercițiu cu genunchii îndoiți pentru a nu întinde ligamentele musculare care nu au devenit încă mai puternice.

Ridicându-ți pieptul până la genunchi

Un antrenament eficient pentru a vă lucra abdomenul superior. Efectuat din poziție culcat. Trebuie să vă puneți picioarele sub o bancă, o canapea sau un scaun, să le îndoiți la genunchi și să vă strângeți spatele capului cu mâinile. Ridică top parte Trebuie să-ți miști corpul rapid, până când genunchii îți ating pieptul. După aceasta, ar trebui să coborâți încet și să repetați creșterea.

Numărul de ori depinde de nivelul de pregătire al fetei, dar nu mai puțin de 80% din maximul posibil. Numărul de abordări este de 3-4. Pauza dintre abordări este de 1-1,3 minute, pentru odihnă între exerciții - 2-3 minute.

Bara orizontala

Exercițiul încarcă perfect toate părțile presei abdominale și ajută la scăderea nu numai grăsime subcutanata, dar și căptușeala de grăsime organe interne. Trebuie să stai întins cu fața în jos pe podea, să te sprijini pe coate și degetele de la picioare, să-ți ridici corpul și să-l ții în această poziție pentru o perioadă maximă de timp posibilă. După care ar trebui să vă odihniți timp de 1,5-2 minute și să repetați scândura orizontală.

Mai eficient acest tip efectuați la sfârșitul antrenamentului de presă, alternându-l cu exercițiul „Vacuum”. Vă permite să vă faceți rapid talia mai subțire. Acest rezultat se obține nu atât prin reducerea grăsimilor, cât prin creșterea forței care ține organele interne muschii profundi. Trebuie să stai pe un scaun, să te apleci puțin înainte, să expiri și să-ți tragi stomacul cât mai mult posibil. Trebuie să-l țineți în această poziție timp de 15-20 de secunde. După ce te-ai odihnit timp de 30-40 de secunde, repetă.

Pentru a reduce lățimea taliei, nu este strict recomandat să efectuați diverse exerciții pe muschii laterali burtă. O scădere ușoară a grăsimii în această zonă este compensată de o creștere a volumului mușchilor laterali înșiși, motiv pentru care vizual talia va rămâne aceeași sau chiar va crește.

Schimbarea dietei

Lățimea taliei depinde în mare măsură de volumul stomacului. Prin urmare, schimbările în dietă ar trebui să fie vizate reducerea maxima o singură porție de mâncare.

Cantitatea de alimente pe care fata a consumat-o de 3 ori pe zi trebuie împărțită în 8 porții mici. Trebuie să mănânci alimente la fiecare 1,5-2 ore la intervale regulate pe parcursul zilei.

Cura de slabire

Să-ți îngustezi talia este destul de dificil dacă ai o predispoziție genetică greutate excesiva sau alte caracteristici ale corpului care te împiedică să ai figura frumoasa. Schimbarea dietei în astfel de cazuri ar trebui să vizeze nu numai reducerea calorii totale, dar și pe selecție corectă produse. Ai nevoie de alimente care sunt digerate rapid și care nu provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge.

Lista alimentelor ușoare care nu provoacă obezitate:

• Ouă fierte.
• Branza de vaci neindulcita.
• Pește fiert.
• Shake-uri de proteine.
• Cereale fierte (orez, hrișcă).

Băuturile dulci, ciocolata și produsele din făină ar trebui excluse complet din dietă. Excepție: cu jumătate de oră înainte de un antrenament dur pentru picioare, puteți mânca un mic baton de ciocolată. Nu va fi nici un rău din cauza asta, deoarece toată energia din dulciuri va fi epuizată în timpul exercițiilor cu mreana.

Nutriția sportivă

Diverse metode vă pot ajuta să vă faceți șoldurile mai largi decât umerii. suplimente sportive. Utilizarea lor este deosebit de importantă pentru fetele care nu au timp să își pregătească singuri mâncarea dimineața pentru întreaga zi.

Utilizați eficient:

• Proteine ​​din zer – ajută la completarea rezervelor organismului aminoacizi esentiali. Este material de construcții pentru mușchi, inclusiv coapse. Luați 1 porție (50 g) de mai multe ori pe zi.
• Creatina – oferă energie suplimentară în timpul antrenamentului, îi crește intensitatea și activează procesul de ardere a grăsimilor.
• L-carnitina – foarte supliment eficient pentru pierderea în greutate. Deficitul de energie în timpul antrenamentului este completat din cauza defecțiunii acizi grași. Doza optimă pentru femei este de 1-2 g pe zi.

Sarcina de a mări lățimea șoldurilor în timp ce reduceți talia este foarte dificilă. Aceasta este o lucrare de bijuterii fine pentru tine, atunci când procesul de antrenament trebuie să fie echilibrat între obținerea de țesut muscular și reducerea grăsimilor. Dar cei harnici și răbdători vor fi răsplătiți sub forma unei figuri frumoase de viespe, care este acum atât de populară printre fetele tinere. Nu vei putea obține rezultate într-o săptămână. Termen minim supus unei diete stricte și regim de antrenament – ​​4-6 luni.

Pentru a crește lățimea șoldurilor, trebuie să pompați masa musculară și să utilizați un număr de exerciții speciale. Fă-le de cel puțin 3 ori pe săptămână. În decurs de o lună vei observa că picioarele și șoldurile tale au devenit mai netede și mai rotunjite.

Ajunge pe genunchi. Fixați clar pozițiile mâinilor, genunchilor și degetelor de la picioare - acestea ar trebui să fie la nivel. Asigurați-vă că degetele sunt îndreptate înainte, coatele sunt sub umeri și capul este aliniat cu coloana vertebrală. Ridică piciorul drept și trage-ți degetul spre cap. Apoi coboară-l și trage-ți genunchiul spre piept. Piciorul trebuie sprijinit. Mai faceți de 12-15 ori. Schimbați piciorul și procedați la fel. Întindeți-vă pe partea dreaptă și sprijiniți-vă capul pe mână. Îndoiți genunchiul piciorului stâng. Puneți piciorul în spatele tibiei piciorului drept. Apoi ridică-ți piciorul drept și trage-l spre tine. Străduiți-vă să întoarceți partea superioară suprafata interioara solduri. Țineți poziția timp de 1-2 minute. Apoi, coboară piciorul, dar nu până la capăt. Efectuați 20-40 de repetări și schimbați picioarele.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă ghemuit, îndreptați-vă spatele și întindeți-vă brațele înainte. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Asigurați-vă că coapsele sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul de 10-15 ori. Pentru următorul exercițiu va trebui să vizitați sala de sport. Dacă nu te-ai antrenat niciodată cu mreana, nu ridica mai mult de 15 kg. Luați mreana și puneți-o pe marginea umerilor. Îndreptați-vă spatele, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și fixați poziția. Apoi începeți să vă ghemuiți ușor. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori. Asigurați-vă că genunchii sunt la nivel și îndreptați drept. Priviți drept în timp ce faceți exercițiul, altfel vă puteți simți amețit.

Când puteți efectua cu ușurință exercițiul de mai sus, așezați picioarele nu depărtate la lățimea umerilor, ci puțin mai late. Această poziție va forța suprafața coapselor să funcționeze. Încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil, dar nu exagerați. Prima dată când faci genuflexiuni, fă-le încet și cu grijă. Dacă în timpul execuției nu puteți ține călcâiele pe pământ (se ridică inconștient), puneți mici bare (3-5 cm) sub ele.

Pentru a-ți lărgi șoldurile, fă exercițiul următor. Așezați-vă și atingeți podeaua cu mâinile. Apoi sari brusc in sus. Întinde-ți brațele deasupra capului în timp ce sari. Reveniți la poziția inițială și faceți un alt salt. Acest exercițiu lucrează bine mușchii, așa că vă va ajuta să vă măriți lățimea șoldurilor foarte repede. Combină antrenamentele de mai sus cu exerciții pentru talie. Faceți abdomene drepte. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea și ridicați partea superioară a corpului. Apăsați ferm spatele pe podea. Îndoiți-vă puțin picioarele și ridicați-le de pe podea. Țineți 1-2 minute. Faceți 10-15 repetări. Faceți, de asemenea, abdomene oblice. Ele se execută exact în același mod ca și cele drepte, doar că în timp ce ridicați corpul, trebuie să ajungeți cu cotul stâng până la genunchiul drept și apoi invers. În timpul tuturor exercițiilor, asigurați-vă că dieta dvs. include norma zilnică proteine, care sunt necesare pentru creșterea mușchilor. Mănâncă mai multă carne, pește, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și alimente vegetale. Dacă nu mănânci deloc carne, ia suplimentar proteine. Există mulți producători care produc plante medicinale shake-uri de proteine si altii produse de calitate cu continut de proteine.

Exercițiile regulate vă vor ajuta să vă faceți șoldurile mai rotunjite și mai atractive. Când obțineți rezultate, nu renunțați la antrenament - încercați întotdeauna să vă mențineți corpul în formă.

Femeile cu un fizic subțire visează să aibă mai mult solduri rotunjite. Pentru a le extinde, este necesar să pompați mușchii feselor și coapselor. Pentru a face acest lucru, se recomandă să faceți exerciții speciale acasă.

Exercițiile descrise mai jos vă vor spune cum să vă măriți lățimea șoldurilor. Acestea vor ajuta la creșterea masei musculare dacă sunt făcute de trei ori pe săptămână. După 30 de zile activitati active vei deveni proprietarul picioarelor drepte și șoldurilor rotunjite.

Lista de exerciții pentru lărgirea șoldurilor:

1. Ajunge pe genunchi. Îndreptați degetele înainte, plasați coatele sub umeri și plasați capul în linie cu coloana vertebrală. Ridicând piciorul drept, trebuie să trageți degetul de la picior spre cap. După ce l-ai coborât, trage-ți genunchiul spre cufăr. Încercați să vă mențineți piciorul în greutate. Repetați de douăsprezece ori. Faceți acțiuni similare cu celălalt picior;
2. Întins pe partea dreaptă, sprijină-ți capul cu mâna, îndoind genunchiul stâng. Pune-ți piciorul în spatele tibiei drepte. Ridicând piciorul drept, trebuie să-l trageți spre tine. Trebuie să încercați să ridicați partea interioară a coapsei. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 60 de secunde. Apoi coboară puțin piciorul. Exercițiul este efectuat de douăzeci până la patruzeci de ori pentru fiecare picior;
3. Întinde-ți picioarele larg, ghemuiește-te și îndreaptă-ți spatele. Întinde-ți brațele în fața ta. Stați în această poziție timp de zece secunde. Este important să vă mențineți coapsele paralele cu podeaua. Repetați genuflexiunile de cel mult cincisprezece ori;
4. Dacă este prima dată când ridicați o mreană, nu încercați să ridicați mai mult de cincisprezece kilograme. Luând echipament sportiv, aseaza-l pe marginea umerilor tai. Asigurați-vă că spatele este drept și că picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Din această poziție, ghemuiți-vă încet. Ridicați-vă cu atenție în poziția de pornire. Trebuie să te ghemuiești cu o mreană de opt ori. Atunci când efectuați exercițiul, este, de asemenea, important să vă asigurați că genunchii sunt la nivel și drepti. Pentru a evita amețelile, trebuie și să priviți drept;
5. Pentru a vă asigura că șoldurile funcționează bine, exercițiul anterior trebuie efectuat cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor. Trebuie să te ghemuiești din ce în ce mai jos. Dacă ți se ridică călcâiele când faci exerciții cu mreana, poți plasa blocuri de trei până la cinci centimetri înălțime sub ele;
6. Acest exercițiu este potrivit pentru lărgirea șoldurilor. Stând pe podea, trebuie să îl atingeți cu mâinile. După aceasta, trebuie să sari brusc în sus. Când efectuați un salt, brațele ar trebui să fie extinse deasupra capului. Datorită acestui exercițiu, mușchii sunt bine dezvoltați, iar șoldurile cresc foarte repede.

Este important să combinați exercițiile descrise cu activitate fizica pentru talie. Faceți abdomene drepte. Întins pe podea, trebuie să vă ridicați partea superioară a corpului. Partea inferioară a spatelui trebuie să stea strict pe podea. Îndoiți picioarele și ridicați-le deasupra nivelului podelei. Rămâneți în această poziție timp de un minut. Repetați de zece ori.

Faceți și răsuciri oblice. Acestea sunt efectuate similar cu crunchurile drepte, dar atunci când ridicați corpul, trebuie să trageți cotul stâng spre genunchiul drept și invers.

Pe lângă exercițiile descrise, este important să vă monitorizați dieta pentru ca mușchii să crească bine. Este important ca organismul sa primeasca cantitatea necesară veveriţă. Mănâncă carne, pește, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și alimente vegetale. Vegetarienii trebuie să ia proteine ​​suplimentare sub formă de shake-uri speciale și alte produse similare.

Chiar și după obținerea formei dorite, nu trebuie să abandonați exercițiile. Continuați să le faceți pentru a vă menține mușchii tonifiați.

Creșterea volumului cu o mreană

Pentru ca picioarele tale să se potrivească cu trunchiul tău frumos, pompat, trebuie să le acorzi timp. Pentru a construi coapse mai mari, folosește o mreană și o dietă bogată în proteine.

Exerciții cu mreană pentru frumusețea șoldurilor:

1. Apropiindu-vă de mreana întinsă pe podea, ghemuiți-vă și atingeți-o cu genunchii. Cu brațele larg depărtate, apucă bara. Îndoiți-vă partea inferioară a spatelui, întindeți omoplații și îndreptați-vă brațele. Mișcându-vă puternic, stați pe picioare, îndreptați-vă corpul și ridicând din umeri. Mrena trebuie ridicată aproape de corp. După ce a ridicat proiectilul la nivelul pieptului, ghemuiți-vă sub el, aducând coatele înainte, puneți-l pe umeri. Apoi puneți cu grijă mreana pe podea și repetați exercițiul;
2. Punând proiectilul în față deltoizi, întinde-ți picioarele larg. Înclinați puțin pelvisul înapoi, îndoiți puțin genunchii și încercați să vă așezați bine. Este important să coborâți articulațiile șoldului articulațiile genunchiului. Reveniți la poziția inițială și efectuați încă o dată exercițiul;
3. Cu mreana pe spate și picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii. După ce a făcut pas lung spate, îndoiți ambele picioare și încercați să mențineți greutatea pe piciorul din față. Revenind la poziția inițială, aruncați-vă cu celălalt picior. Repetați exercițiul de mai multe ori pentru fiecare picior;
4. Înfășurați-vă mâinile larg în jurul barului. Cu coatele drepte, așezați mreana deasupra capului. ghemuiește-te. Revenind la poziția inițială, mai faceți acest exercițiu de câteva ori;
5. După ce ați așezat aparatul pe podea, ghemuiți-vă și atingeți ferm bara cu tibia. Arcuează-ți puțin spatele. Prinde mreana cu mâinile puțin mai late decât la lățimea umerilor. Împingeți podeaua cu picioarele și ridicați proiectilul. Aliniindu-l cu genunchii, îndreptați-vă corpul și stați drept. Ținând mreana, coboară-te în poziția inițială și repetă;
6. Exercițiile trebuie făcute atât cu greutăți mari, cât și cu greutăți medii. Mușchii coapsei balansează foarte bine cu sarcini scurte de mare intensitate. Este recomandat să faci cinci repetări cu greutatea maximă posibilă pentru tine.

Ia-ti notite! decât cu greutate mare te antrenezi, cu atât perioada de odihnă dintre antrenamente ar trebui să fie mai lungă. Mușchii se pot recupera complet numai după două zile. De aceea sarcini grele trebuie efectuată la fiecare trei zile.

Rotunjind șoldurile

Pentru a-ți rotunji și strânge șoldurile și a deveni mai mult femeie atrăgătoare trebuie făcută sistematic exerciții de forță. Acestea trebuie efectuate de patru ori la fiecare șapte zile.

Următoarele exerciții vă vor spune cum să vă rotunjiți șoldurile:

1. Stând drept, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți brațele de-a lungul corpului. Expirați, mutați întregul corp pe piciorul drept și aruncați-vă în lateral. Pune-ți palmele pe coapsa dreaptă. Inspirând, reveniți la poziția inițială. Apoi, în timp ce expirați, aruncați-vă spre stânga. Exercițiul trebuie repetat de douăzeci de ori pentru fiecare picior;
2. Conectați-vă picioarele și puneți-vă palmele pe centură. Pe măsură ce expirați, aruncați înainte cu piciorul drept. Rămâneți în această poziție aproximativ un minut. Inspirând, reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru pentru piciorul stâng. Trebuie să repetați încă de trei ori;
3. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu palmele pe șolduri. Pe măsură ce expirați, ghemuiți-vă, mutați-vă coccisul înapoi și puneți mâinile în fața dvs. Rămâneți în această poziție nu mai mult de zece secunde. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua în timpul unei genuflexiuni. Inspirând, luați poziția de pornire. Trebuie să efectuați cincisprezece astfel de genuflexiuni;
4. Îngenuncheați și puneți-vă palmele pe podea sub umeri. Ridicați piciorul drept paralel cu podeaua. În acest caz, trebuie să trageți degetul spre tine. Rămâneți în această poziție timp de șaizeci de secunde. După aceasta, balansați în sus și în jos timp de un minut. Pe măsură ce expirați, înlocuiți piciorul drept cu cel stâng. Și mai faceți exercițiul o dată în același mod;
5. Așezați-vă pe un covoraș acoperit și îndreptați-vă picioarele. Pune-ți mâinile în cruce pe piept. Faceți un pas înainte cu fesele la o distanță de doi metri. După ce ați ajuns la linia de sosire, folosiți-vă fesele pentru a vă deplasa înapoi, înapoi, ca o omidă.

Datorită atât de simplu antrenament zilnic in spate un timp scurt Puteți obține forme rotunjite frumoase în șolduri și fese. Este important să efectuați toate exercițiile fără probleme, fără mișcări bruște și sistematic.

Pe lângă un set de exerciții, încercați să luați mai puțin liftul și mai degrabă să urcați scările. Acesta va fi un antrenament pentru ambele picioare, șolduri, fund și coloana vertebrală.

Este important să mergeți la plimbare aer proaspat, bea multe lichide și mănâncă alimente bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă este necesar, după consultarea unui medic, puteți lua o cură de vitamine și minerale pentru a întări sistemul imunitar și a menține masa musculară. Urmând toate recomandările descrise mai sus, orice femeie își poate face silueta atractivă, iar șoldurile și fesele rotunjite și extinse.