Puțini reprezentanți ai sexului blând sunt mulțumiți de șoldurile lor. Motivele pot fi exact invers - pentru unii, șoldurile par prea pline, în timp ce alții cred absolut contrariul. Acest articol este destinat celor care sunt preocupați de cum să-și mărească șoldurile pentru a le face mai feminine. Printre experți, această întrebare este considerată ușoară. În principiu, există două abordări pentru rezolvarea problemei - cu ajutorul hainelor și cu ajutorul exercițiu fizic.

Nu este greu de ghicit că prima opțiune decide nu atât cum să crești volumul șoldurilor, cât să arăți un volum mare al șoldurilor. Această metodă este destul de simplu de implementat. Trebuie doar să stăpânești câteva tehnici de selectare și modelare a garderobei tale. Atunci va trebui să te gândești nu la cum să-ți crești șoldurile, ci la cum să-ți schimbi garderoba.

Nu trebuie să purtați bluze sau jachete cu umeri largi, astfel încât, în schimb, să nu „mânânce” volumul părții inferioare a figurii. Din același motiv, mânecile bufante trebuie evitate. Amintiți-vă o teză - culorile deschise imită volume suplimentare. Prin urmare, este indicat să evitați îmbrăcămintea exterioară în culori deschise, mai ales dacă este suficient de spațioasă. Cu alte cuvinte, garderoba trebuie aleasă astfel încât partea de jos să fie mai deschisă decât partea de sus, de preferință mai multe tonuri. Culorile strălucitoare ale hainelor sau modelele mari - geometrice sau florale - sunt potrivite pentru aceleași scopuri.

Ar trebui să te străduiești să alegi pulovere cu un decolteu adânc și cu mâneci ușor scurtate. Buna alegere vor fi cămăși strânse sau corsete. O bluză cu o linie înaltă a umerilor va ajuta la ascunderea unui trunchi larg. O rochie pulover voluminoasă, dar nu lungă, nu se va arăta solduri inguste, dar va distrage atenția către Aici o rochie care dezvăluie umerii poate crește semnificativ trunchiul vizual - fiți atenți la alegerea ei.

Fustele in linie A cu talie inalta, accentuate de orice centura - inguste sau late, arata bine. Dar cureaua trebuie amplasată exact în talie, nu în șolduri! Este recomandabil să plasați un detaliu care atrage atenția pe curea - o cataramă, o fundă. Fusta poate fi lunga, dar trebuie sa aiba un top lung si voluminos. Și, în sfârșit, o fustă de lalele este o alegere excelentă pentru figurile cu șoldurile înguste.

Acum câteva cuvinte despre a doua metodă de a vă mări șoldurile. Din nou, există mai multe moduri. Primul este elegant, dar necesită mult efort. Aceasta este pentru toată lumea fitness faimos. A doua metodă este mai plăcută, dar insidioasă - trebuie doar să folosiți mult alimente bogate in calorii, inclusiv alimente dulci și cu amidon, ceea ce va duce la creșterea masei de țesut adipos.

După ce ai ales prima cale, găsește un instructor bun și spune-i ce vrei să obții. Cel mai probabil va sfatui exerciții speciale pentru a mări șoldurile, ceea ce va ajuta doar să se dezvolte anumiți mușchi fără a afecta alte părți ale corpului. Apropo, creșterea șoldurilor prin adăugarea de greutate va necesita totuși niște exerciții fizice, astfel încât grăsimea să se depună acolo unde este de așteptat.

Când începeți să lucrați cu un set de exerciții, amintiți-vă că trebuie să antrenați nu numai obiectul de corecție, adică șoldurile. Antrenamentul unilateral va duce la rezultate unilaterale. Corpul ar trebui să se dezvolte armonios, fără preferință pentru niciuna dintre părțile sale. Nu mai puțin punct important- antrenamentul necesită multă energie, ceea ce înseamnă că ai nevoie de un program de nutriție adecvat.

De asemenea, merită să încercați pentru dvs. Nu numai că susține mușchii și îi face mai elastici, dar poate conține inserții speciale care ajută la accentuarea șoldurilor. Când este subliniat talie subtire iar șoldurile tale vor arăta mai voluminoase pe fundalul general al corpului tău. Vi se prezintă mai multe opțiuni pentru cum să vă măriți șoldurile - cu influență activă asupra lor sau doar vizual. Alegerea este a ta.

Un adevărat decor pentru fete și femei. Unii reprezentanți ai sexului frumos se întreabă: cum să-și mărească lățimea șoldurilor? Dacă caracteristicile individuale ale figurii nu favorizează figurile curbate, acestea vor veni în ajutor alimentație adecvatăși exerciții fizice speciale pentru a crește dimensiunea șoldului. În plus, așa O abordare complexă va tonifica corpul și va îmbunătăți starea de spirit.

Este nevoie de dedicare și efort pentru a obține forma pe care o doriți. cursuri regulate. Un program selectat corespunzător vă va permite să construiți masa musculară în locurile potrivite, faceți șoldurile înguste mai largi.

• stăpânirea tehnicii corecte de exercițiu;
• efectuați mișcări încet pentru a vă asigura tensiune maxima muschii;
• creșterea treptată a sarcinii folosind gantere sau alte sarcini adecvate;
• selecţie modul optim nutriție pentru a construi volumul muscular.

Dacă dorește, fata poate studia Sală de gimnastică sub îndrumarea unui instructor sau măriți-vă șoldurile acasă.

Cum să obțineți șolduri mai rotunjite acasă

Complex exerciții simple, efectuată de 3-5 ori pe săptămână, va da un efect vizibil în decurs de o lună. Este foarte important să stăpânești tehnica corecta mișcările, efectul exercițiului depinde direct de aceasta. Înainte de a începe antrenamentul, este recomandabil să găsiți informatii detaliate cu materiale video pentru a înțelege cum să efectuați corect exercițiile. Pentru a extinde și a pompa centura șoldului, trebuie să repetați exercițiile de 15-20 de ori în mai multe abordări. Deci, să trecem la treabă!

La început, este foarte important să petreceți 5-10 minute pregătindu-vă pentru cursuri pentru a vă încălzi rapid mușchii și articulațiile. Încălzirea poate include mersul pe loc cu ridicare mare genunchi, mișcări de îndoire și rotație, întindere, ridicare pe degete.

Exerciții de bază pentru șold

Genuflexiunile sunt ideale pentru a lucra aproape toți mușchii corpului inferior. Plie ghemuit - foarte exercițiu eficient pentru a extinde pelvisul:

1. Poziția de pornire pentru genuflexiuni clasice: picioare împreună sau ușor depărtate, brațele întinse în fața pieptului, spatele drept. Trebuie să vă ghemuiți în timp ce expirați, astfel încât unghiul la îndoirea genunchilor să fie de 90°, iar linia șoldurilor să fie paralelă cu podeaua. Trunchiul este înclinat înainte. Numărul de repetări trebuie crescut treptat de la 10 la 50 de ori, apoi adăugați gantere sau rămâneți în ghemuit câteva zeci de secunde.
2. Poziția de pornire pentru genuflexiuni plie: picioarele depărtate mai lat decât umerii, degetele de la picioare întoarse spre exterior, nu îndoiți spatele inferior. Brațele tale pot fi întinse în fața ta, îndoite în fața pieptului sau în spatele capului. Ar trebui să vă ghemuiți în timp ce expirați, fără a vă coborî fesele sub nivelul genunchiului. Dacă stai ghemuit, tensiunea va crește muschii internișoldurile vor crește, ceea ce va duce la crearea unui relief frumos.

Fânturile previn dezvoltarea celulitei pe coapse prin creșterea circulației sanguine în zona pelviană.

Există lungi înainte, înapoi, lateral și mișcări transversale:

1. Poziția de pornire pentru lungi înainte și înapoi: picioarele ușor depărtate, mâinile pe talie, spatele drept. Do pași lungiînainte sau înapoi cu o ghemuit, astfel încât ambele picioare să fie îndoite la genunchi aproximativ 90°. Pentru efect mai mare Este util să rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi să reveniți la poziția inițială.
2. Când se aruncă în lateral, pasul se face la stânga și la dreapta, îndoind un picior în unghi drept și menținând celălalt drept.
3. Fandarile încrucișate se efectuează prin încrucișarea unui picior în spatele celuilalt, astfel încât piciorul din față să fie îndoit la 90°. Al doilea picior nu trebuie să atingă podeaua cu genunchiul.

Balansarea cu picioarele drepte creează suficientă sarcină și dezvoltă partea femurală. Leagănele se efectuează în poziție în picioare sau culcat, răpând pe cât posibil piciorul de lucru:

1. În picioare, sprijinit pe spătarul unui scaun, efectuați mișcări cu picioarele înainte, înapoi și în lateral. Corpul corpului nu trebuie să se abate. Ținând piciorul sus câteva secunde și accelerând ritmul, puteți crește sarcina.
2. Întins pe burtă, trebuie să vă sprijiniți capul pe brațele încrucișate la nivelul frunții. Leagănele trebuie efectuate prin încordarea șoldurilor cât mai mult posibil. Aceleași exerciții pot fi repetate în timp ce stați în patru labe sau întinși pe o parte.

Clase suplimentare

Jumătate de pod, sărituri și scaun - exerciții eficiente, ajutând la pomparea șoldurilor înguste.

Includerea obligatorie a acestora în programul de formare ajută dezvoltare rapida muschii pelvieni:

1. Semipuntul se execută culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și cu brațele întinse de-a lungul corpului. Din poziția inițială, ridicați pelvisul până când se formează o linie dreaptă a corpului de la omoplați până la genunchi, mușchii feselor trebuie să se încordeze, iar picioarele să nu se ridice de pe podea.
2. Saritura din pozitia sezut, intinderea bratelor in sus, lucreaza bine muschii, facand soldurile mai late.
3. Scaun - un exercițiu format dintr-o serie de genuflexiuni, efectuate lângă perete. Dintr-o poziție în picioare, cu brațele întinse înainte, efectuați o ghemuire până când se ajunge la un unghi drept între coapsă și gambele piciorului. Rămâneți în această stare timp de 20 de secunde la început, de fiecare dată mărind timpul cât mai mult posibil.

Exerciții pentru șolduri în sală

Informații detaliate despre cum să pompați coapsele unei fete în sală pot fi furnizate de un instructor care va dezvolta un program ținând cont caracteristici individuale corp și vă va explica în detaliu cum vă puteți face șoldurile mai largi. Aceleași mișcări descrise mai devreme, efectuate la mașini sau folosind o mreană, dau un efect rapid.

Reguli de bază atunci când faceți exerciții în sală:

1. Respectarea regimurilor nutriționale. Este mai bine să începeți antrenamentul la 2 ore după masă, iar apa potabilă este permisă indiferent de ora antrenamentului.
2. Făcând o încălzire. Pentru a evita afectarea mușchilor, înainte antrenament de forta ar trebui să le încălzești mai mult.
3. Conformitatea încărcării. Pentru a dezvolta mușchii, aceștia trebuie supraîncărcați, dar acest lucru trebuie făcut treptat și moderat, pentru a nu deteriora țesutul muscular.
4. Consecvența exercițiului. Odată ce ai obținut rezultate, nu poți renunța. Acest lucru va duce la pierdere rapidă tonus, deoarece mușchii au nevoie de încărcare constantă.

Exercițiile care măresc dimensiunea coapsei vor fi mult mai eficiente dacă mănânci corect, luând mai multe alimente proteice, legume și fructe. Plimbări private aer proaspat intareste muschii picioarelor si stare generală corp.

Este mai bine dacă se antrenează și mâncat sănătos nu va deveni un fenomen temporar, ci un mod de viață care vă va permite să obțineți șolduri rotunjite și atractive și să vă mențineți o siluetă în formă timp de mulți ani.

Șoldurile mari, precum fesele elastice și rotunjite, devin avantaje incontestabile ale fiecărei femei, care cu astfel de forme este o bucățică gustoasă pentru mulți bărbați. Dar cum rămâne cu sexul frumos, care, prin natura lor, au dimensiuni și forme ale șoldurilor foarte modeste? Ar trebui să vă smeriți și să vă dezvoltați celelalte calități? Deloc, vă puteți mări șoldurile acasă și complet gratuit. Tot ce aveți nevoie pentru a vă crește coapsele este răbdare și o anumită cantitate de timp liber pe care sunteți dispus să o petreceți antrenamentelor regulate. Deci, ce exerciții de creștere puteți folosi acasă pentru a obține o creștere mare a lățimii șoldurilor într-o perioadă scurtă de timp?

Fii pregătit pentru faptul că dorința și antrenamentul acasă nu vor fi suficiente pentru a obține rezultate notabile.

Va trebui să urmați următoarele reguli:

• Faceți toate exercițiile cu tehnica corecta– puteți afla mai multe despre efectuarea anumitor mișcări pe Internet urmărind tutoriale video.
• Exercițiile pe care le alegeți pentru a crește șoldurile înguste pe care le urăști ar trebui să fie efectuate în mod regulat - doar o abordare sistematică poate aduce rezultatul așteptat. Fii răbdător!
• Odată cu antrenamentul, trebuie să vă reconsiderați dieta - deoarece accentul se pune pe creșterea mușchilor coapsei, ar trebui să adăugați mai multe proteine ​​animale în dieta dvs. și carbohidrați complecși, reducând cantitatea carbohidrați rapizi si diverse grasimi.

Acum că știi cum să obții efect maxim De la a face exerciții pentru a-ți crește coapsele, poți începe să analizezi antrenamentele în sine, de care ar trebui să te ții.

3 exerciții principale

Exercițiile enumerate mai jos sunt de bază și necesare - dacă sunt efectuate corect, pot avea un efect ucigaș asupra mușchilor coapsei, făcându-i să crească în dimensiune. Acordați o atenție deosebită tehnicii de efectuare a mișcărilor pentru a evita rănirea:

Toate aceste exerciții trebuie efectuate în mai multe abordări, începând cu trei seturi de 8-10 repetări. Greutatea greutății trebuie selectată astfel încât ultimele (9-10) repetări să fie date cu mare dificultate - așa-numita „greutate de lucru”. Se recomandă să luați program de antrenament de trei ori pe săptămână, cu o zi liberă între zilele adiacente de antrenament a mușchilor șoldului.

Daca ai vreuna senzații dureroase, care nu trec nici după mai multe zile de antrenament, este recomandat să reduceți sarcina sau să abandonați complet exercițiile pentru șolduri pentru o perioadă, pentru a nu provoca daune ireparabile sănătății dumneavoastră.

Este important să fii atent în această problemă!

Exerciții alternative pentru șold

Există multe exerciții diferite pe care le puteți folosi pentru a vă mări coapsele. Dacă din orice motiv ești contraindicat să lucrezi cu la scară mare, puteți folosi și alte metode care pot afecta creșterea mușchilor coapsei:

• Alergarea cu genunchii înalți
  Un exercițiu foarte simplu și accesibil pentru toată lumea, în timpul căruia mușchii coapsei primesc sarcina mare necesară pentru crestere eficienta. Este suficient să faci jogging 5-10 minute în fiecare zi pentru a observa primele rezultate în câteva săptămâni. Principalul lucru este să nu renunți.
• Balană-ți picioarele
  Un exercițiu aproape asemănător alergării în ceea ce privește impactul asupra mușchilor, care se efectuează stând în picioare pe un perete. Este necesar să vă odihniți ferm și apoi să vă îndepărtați piciorul dreptînapoi, țineți-l în această poziție timp de 5-7 secunde. Apoi, piciorul trebuie mutat înainte și ținut din nou. Al doilea picior este antrenat în același mod. Este suficient să efectuați 20 de leagăne cu fiecare picior zilnic - nu este atât de dificil.

Curbat figuri feminine devin tot mai mult subiect de controversă în mass-media și societate, de asemenea, nu putem evita acest subiect. În acest articol, vă vom împărtăși secretele cum să vă reduceți talia și să vă eliminați grăsimea de pe burtă acasă. Uneori, pentru a-ți reduce vizual talia, trebuie să-ți faci șoldurile mai largi, despre care vei învăța și dacă este necesar.

Moda pentru subtiriune excesiva iar formele curbate au rămas ieri și astăzi silueta ideala Acestea sunt proporții frumoase, cu forme și curbe. Citiți mai departe pentru a afla cum să vă slăbiți talia, ce exerciții să faceți și cum să vă schimbați dieta pentru a pierde grăsimea de pe burtă și pentru a obține silueta visată.

Fetele slabe care trăiesc cu vremurile nu au nevoie de fapt să se îngrașă pentru a avea mai mult curbe atractive corpuri. Și persoanele curbate nu trebuie să se străduiască să slăbească cu orice preț.

Dimpotrivă, este aproape opusul realității. Dar, deoarece nu toată lumea are aceeași structură corporală, prin urmare, din această cauză, am folosit „aproape”. Prin urmare, vom încerca să ne dăm seama cum să vă faceți talia mai subțire și să vă îndepărtați burta, în timp ce obținem șolduri largi.

Dacă ești foarte slab, cu un abdomen complet plat, atunci acest lucru nu este pentru tine. Este posibil ca talia ta să fie deja cât mai subțire posibil.

Iar încercările tale de a deveni și mai slabe vor duce doar la pierdere masa muscularaîn alte părți ale corpului, în special în fese și coapse.

Dacă nivelul actual de grăsime corporală este de 35% - 40%, îți poți evidenția curbele făcându-ți fundul să pară mai mare mai mult de pierderea în greutate în zona abdominală.

Este adevărat, poți să-ți faci fundul mai mare și să slăbești în același timp.

Fă-ți un moment pentru a te uita la tine în oglindă pentru a vedea cât de mult ar fi fundul tău mai vizibil dacă talia ți s-ar micșora pur și simplu în centimetri?

Da, este posibil! La dieta corecta si exercitii fizice pt talie subtire. Frumos pompat fund, solduri rotunjiteși o talie îngustă... Visele devin realitate atunci când acționezi cu înțelepciune și aplici doar sfaturi eficiente.

1. Fii dispus să-ți schimbi dieta

• Îngustarea taliei necesită scădere în greutate, care nu poate fi realizată doar prin exerciții fizice. Trebuie să fii dispus să treci la o dietă sănătoasă și să reduci aportul produse nocive sau abandonează-le cu totul, dacă vrei să vezi rezultate bune. Trebuie să calculați corect aportul zilnic de calorii individual.
• Veți avea nevoie de disciplină și determinare. Pe lângă reducerea aportului zilnic de calorii, creșterea cantității de proteine ​​​​din dieta dvs. pentru a ajuta, în special, la reducerea dimensiunii taliei și la menținerea mușchilor în locurile potrivite.

2. Începe-ți ziua cu un mic dejun sănătos și hrănitor

• Pentru un mic dejun perfect echilibrat, trebuie să combinați fructele bogate în vitamine, ouăle ca sursă de proteine ​​și pâine integrală de grâu sau cereale. Când gustați din mers, luați un bar de fitness cu dvs. sau cocktail de fructe, deoarece sunt ușor de mâncat și pline de vitamine și nutrienți.
• Înainte de fiecare masă în timpul micul dejun, încercați să beți un pahar cu apă, acest lucru vă va ajuta să vă reduceți apetitul și să vă protejați corpul de supraalimentare.

3. Adaugă mai multe fibre în dieta ta

• Includeți o varietate de alimente bogate în fibre în dieta dumneavoastră pentru a beneficia atât de fibrele insolubile, cât și de cele solubile. Fibrele solubile includ orzul și ovăzul, citricele și morcovii, mazărea și fasolea și merele. Insolubilele includ nucile, fasolea și legumele verzi, tărâțele de grâu și produsele care conțin cereale integrale.

4. Mananca grasimi sanatoase

• Grăsimile polinesaturate, cum ar fi Omega-3, care se găsesc în ulei de pește, ulei de in, tofu, nuci, hering, somon, - suplimentar grasimi sanatoase pe care le poți include în dieta ta. Acestea ajută la reducerea colesterolului rău, la creșterea performanței creierului, la îmbunătățirea descompunerea celulelor adipoase și a funcției inimii.
• Elimină grăsimile trans (care se găsesc în prăjituri, biscuiți, margarină și orice alt aliment preparat cu ulei parțial hidrogenat), ele contribuie la depunerile în cavitate abdominală, deci ar trebui evitate dacă este posibil.

Cum să obții o talie subțire și șolduri largi

Pentru a obține o talie mai mică și șolduri mai mari, urmați câțiva pași simpli:

# 1 Determinați conținutul de grăsime corporală

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să definiți.

#2 Care este procentul optim de grăsime corporală pentru figurile curbate?

Odată ce știi conținutul de grăsime corporală, ce urmează? Dacă 35% sau mai mult, trebuie să alegeți dieta potrivită în care organismul poate pierde puțină grăsime.

Și nu vă faceți griji că pierdeți grăsimea din coapsă. Dacă dieta este urmată corect, veți pierde cea mai mare parte din grăsimea de pe burtă cu mult înainte ca coapsele să se micșoreze.

Dacă rezultatul este de 25% sau mai mic, atunci trebuie să faceți câteva modificări ale dietei. 25% grăsime corporală este în general considerată optimă pentru curbele curbate.

Burta ta va fi moderat plată, așa că trebuie doar să adaugi greutate în zonele potrivite.

Puteți încerca în continuare să pierdeți grăsimea de pe abdomen, dar dieta nu este răspunsul.

Ar trebui să vă concentrați pe exerciții pentru a dezvolta fese frumoase.

Dacă nivelul de grăsime corporală este de aproximativ 18%, este timpul să începi să mănânci mai bine. Nivelurile tale de hormoni pot fi foarte scăzute în acest ritm.

Dacă mergi des la sală, trebuie să iei o pauză și să începi să mănânci grasimi sanatoaseși calorii dacă nivelul de estrogen este scăzut.

Nivelurile scăzute de estrogen au efecte secundare, printre care absolut nedistins solduri plate si piept.

# 3 Exerciții pentru a-ți reduce talia

Dacă nivelul de grăsime corporală este peste 18%, este timpul să dezvolți un plan de antrenament! Această parte poate fi foarte interesantă în funcție de obiectivele tale.

Cui nu-i place să arate bine? Astfel, în crearea unui plan antrenament regulat, amintiți-vă, cheia realizării solduri lateși talie îngustă pregătire adecvată zonele necesare.

O opțiune bună pentru antrenamentul regulat este să faci repetări mari ale exercițiilor pentru burtă și repetări mici cu greutăți pentru a-ți tonifica fundul și coapsele.

Iată câteva exerciții de bază. Selectați câteva din fiecare secțiune, apoi faceți-le de două până la trei ori pe săptămână.

Exerciții pentru o talie subțire

Aici video cu exerciții care nu numai că vă vor oferi rezultate bune, ci și arde excesul de grăsimeîn abdomenul inferior, care va oferi o burtă plată și sexy.

De câte ori pe săptămână ar trebui să fac exercițiile din videoclip?

De 3-4 ori pe săptămână.

Ce trebuie să mănânc?

Încearcă să fii mai atent la ceea ce mănânci. Asigurați-vă că evitați alimentele nedorite și mâncați mai ales legume, alimente fibroase, fructe și beți multă apă.

Alte exerciții (opțional)

1. Placă laterală

Obiective - consolidare suprafata interioara solduri, oblice si muschii transversali abdomen și mușchii pelvieni.

Întindeți-vă pe o parte, formând o linie dreaptă de la cap până la picioare, sprijinindu-vă pe antebraț.

Cotul ar trebui să fie direct sub umăr. Strângeți mușchii abdominali și ridicați șoldurile de pe podea, menținând o linie dreaptă.

Asigurați-vă că șoldurile și gâtul formează o linie dreaptă. Rămâneți în această poziție timp de 25-40 de secunde și apoi coborâți. Repetați exercițiul de 2-3 ori și apoi treceți pe cealaltă parte. (Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine, fă exercițiul cu genunchi îndoiți).

1. întorsătură rusească

Acest exercițiu, prin mișcări de răsucire, întărește și strânge mușchii laterali și arde grăsimea din secțiunea mediană.

Pentru a efectua răsucirea rusească, așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite, apoi lăsați-vă pe spate astfel încât să existe un unghi de aproximativ 45 de grade între trunchi și șolduri.

Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și aveți sprijin sub picioare, sau cereți pe cineva să vă ajute să le susțineți.

Blocați-vă mâinile împreună, apoi întoarceți-vă cât de mult puteți, la dreapta, faceți o pauză, apoi întoarceți-vă la stânga cât de mult puteți.

Aceasta este o abordare, repetată de 10 - 15 ori.

Exerciții pentru umeri și piept

Concentrându-se pe top parte corp, talia ta pare mai mică, astfel încât să poți încorpora antrenamente pentru piept și umeri în regimul tău pentru a ajuta la crearea iluziei unei talii mai înguste.

Exercițiile sugerate mai jos vă vor ajuta cu adevărat să pierdeți grăsimea din secțiunea mediană.

1. Flotări

Unul dintre exerciții clasice pe brate si muschii pieptului. Versiune usoara- stai in genunchi, apoi te apleci in fata si cobori pe maini, cu palma in jos, distanta la latimea umerilor.

Coborâți-vă pe mâini, ținându-vă pieptul departe de podea, apoi întoarceți-vă înapoi poziția inițială, încă doar pe mâini.

Versiune avansată - Începeți acest antrenament într-o poziție de scânduri.

Coborâți-vă mâinile până când pieptul atinge podeaua, apoi reveniți înapoi în poziția scândură cu brațele complet întinse, repetați de mai multe ori.

Acesta este un exercițiu pentru brațe și umeri. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un scaun puternic.

Stai pe marginea unui scaun, picioarele întinse înainte, călcâiele pe pământ.

Prinde de marginea scaunului și coboară corpul până când brațele formează un unghi de 90 de grade.

Îndoiește-ți brațele pentru a readuce corpul înapoi în poziția inițială și repetă.

1. Exerciții cardio

Cardio este esențial pentru a te ajuta să fii în formă” clepsidră„Prin arderea grăsimilor în secțiunea mediană, făcându-l să pară mai subțire și talia mai mică, întărind în același timp întregul corp în ansamblu.

Cardio menține, de asemenea, inima sănătoasă și cantitate suficientă sânge și oxigen la mușchi, promovând conditie buna corp.

Cardio este excelent pentru a arde calorii și pentru a menține greutate sănătoasă corp care este ideal pentru a obține un fizic sexy.

Dansul, ciclismul, înotul, aerobic-ul cu pas sunt câteva dintre ele cel mai bun cardio antrenamente pentru a pierde grăsimea. În mod ideal, pentru începători, ar trebui să faci 30 de minute de cardio, de 4 sau mai multe ori pe săptămână.

Pentru cei care pur și simplu ar dori să-și mențină nivelul actual de -2-4 ori timp de 20 de minute pe săptămână.

Puteți alege ca antrenament cardio antrenament pe interval dacă nu ai timp de sală. După încălzire, faceți exerciții energic timp de aproximativ 1 minut, apoi într-un ritm mai lent timp de 45 de secunde, repetați acest ciclu de 10 ori.

1. Exercițiu vid

Acest exercițiu vă va ajuta să reduceți grăsimea de pe burtă acasă, fără să vă pompați abdomenul fără a merge la sală.

Cum să obții o talie subțire mult mai rapid

Evita blugii cu talie joasa -nPurtarea acestui stil atunci când aveți exces de grăsime în lateral poate crea un aspect foarte neatractiv.

O alternativa la acesti blugi este blugii cu talie inalta, care ascund excesul de grasime pe talie, solduri si dau efectul unei talii subtiri.

Acești blugi arată grozav cu o cămașă înfiptă în ei.

Purtați haine corective -V Alegerea lenjeriei potrivite poate ajuta cu adevărat la reducerea taliei.

Puteți alege linia Shapewear, acestea s-au dovedit a fi foarte eficiente.

Corsete - aceasta este o altă opțiune potrivită. Cu multe secole în urmă, această lenjerie a fost purtată de aproape toate femeile grupe de vârstă, în secolul 21, corsetele și-au recăpătat popularitatea pentru a crea o siluetă fluidă, sexy, fie pe cont propriu, fie purtate sub haine.

Corsetele cu oase late din oțel (care sunt complet nedureroase) vă pot reduce definitiv dimensiunea taliei atunci când sunt purtate mult timp!

Atunci când alegeți un corset, alegeți unul care este cu 10-12 cm mai mic decât mărimea taliei.

De exemplu, dacă talia ta are 65 cm, atunci alege un corset de 50-55 cm.Pentru începători, este mai bine să fie cu 10 cm mai puțin decât 12,5 cm.

Pentru a-ți afla mărimea taliei, stai în fața unei oglinzi cu o bandă de măsurare și măsoară cea mai îngustă parte a taliei, care este de obicei la 3 cm deasupra buricului.
Nu purta blugi prea mici pentru tine. Aveți grijă când cumpărați haine, mai ales când alegeți pantaloni.

Dacă nu ești sigur că aceasta este mărimea ta, ia cu tine un prieten la cumpărături care nu se va teme să-și dea o părere sinceră sau poți cere un asistent de magazin să te ajute cu montaj.

Purtați curele în jurul taliei - Astfel de curele concentrează atenția asupra celei mai înguste părți a taliei și arată mai mică decât este de fapt.

Sunt grozave pentru femeile cu șolduri mai mari, poartă-le cu rochii și chiar paltoane de iarnă, deoarece accentuează bustul și dau iluzia unei clepsidre.

Cureaua poate fi tesuta, subtire, lata, decorata cu pietre pretioase, iar lista este nesfarsita!

Poartă rochii în linie A - Astfel de rochii fac talia îngustă, dar se lărgește treptat spre jos.

Acest lucru face talia cu adevărat mai mică, dar în același timp evidențiază eventualele imperfecțiuni, dacă există, în jurul șoldurilor.

Rochiile în linie A sunt ideale pentru aproape orice formă de corp.

Evitați băuturile carbogazoase și excesul de sodiu este o modalitate ușoară de a evita excesul de sare și de a reduce cât mai mult aportul de alimente procesate.

Excesul de sodiu contribuie la retenția de lichide în organism și la umflarea corpului.

Dacă vrei să fii pompat abdomen plat, Bine dieta echilibrata Este foarte eficient și are multe beneficii, precum reducerea greutății și menținerea valorii sale normale pe termen lung.

Este posibil să obții un fund mare și un abdomen plat!

Obține fund mare nu înseamnă să te îngrași. Nu înseamnă nici o burtă mare.

Creșterea treptată a caloriilor vă va reduce talia și vă va crește dimensiunea feselor.

Cheia pentru atingerea obiectivelor noastre este să distribuim corect nutriențiși monitorizează-ți rutina zilnică de antrenament.

S-au schimbat atât de multe de-a lungul anilor, înainte doar bărbații lucrau la modelarea unei siluete frumoase a corpului lor, acum femeile le calcă pe urme și folosesc cunoștințele acumulate pentru a crea o siluetă atractivă.

Moda pentru talie de viespe obligă fetele, pe care natura nu le-a înzestrat cu astfel de date externe, să creeze o figură pe cont propriu folosindu-se antrenament greu si diete. Sunt folosite chiar și cele interzise steroid anabolic, hormon de creștere și alte substanțe nesigure. A face șoldurile mai late decât umerii este posibil într-un interval de timp acceptabil și este absolut sigur pentru sănătate. Principalul lucru este autodisciplina și aderarea strictă la procesul de formare.

Exerciții pentru a crește lățimea șoldurilor

Creșterea cu adevărat a lățimii șoldurilor este posibilă doar prin antrenament cu greutăți grele în sală. Pentru a începe procesele de creștere ai nevoie de seriozitate stres muscular, care poate fi realizat prin folosirea aparatelor de exercițiu, a ganterelor și a ganterelor.

Modelează lățimea șoldurilor cvadriceps- una dintre cele mai mari din corpul uman. Este situat pe partea din față a coapsei și are patru capete, care se evidențiază ca independente: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius.

Genuflexiuni

Pentru a declanșa mecanismele de creștere a matricei totale a mușchiului cvadriceps femural cel mai bun exercițiu este un ghemuit cu mreană.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să faceți următorii pași pregătitori:

• Încălzire. 15-20 de minute pe o bicicletă sau o bandă de alergare vor fi suficiente pentru a vă încălzi articulațiile și mușchii și pentru a vă pregăti inima pentru antrenamentul anaerob.
• Întinderea. Înainte de lecția principală, ar fi o idee bună să faceți o mică întindere a tuturor mușchilor mari ai corpului și să relaxați articulațiile din umeri cu mișcări de balansare. Articulațiile genunchiului și șoldului trebuie să fie încălzite cu mișcări de rotație.
• Selectarea greutății de lucru. Dacă acesta este primul antrenament, este foarte important să decideți asupra greutății cu care intenționați să efectuați demersurile de lucru. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți 3-4 încercări de încălzire, crescând treptat greutatea mrenei până la nivelul până când este posibil să efectuați 10-12 repetări. Aceasta va fi greutatea corectă de antrenament.

Este important ca spatele să fie drept în timp ce stai ghemuit. Această regulă este foarte dificil de urmat de începători, deoarece intuitiv vor încerca să ușureze efortul prin deplasarea sarcinii pe coloana vertebrală. Acest lucru este periculos și poate duce la vătămări. Prin urmare, în timpul primelor sesiuni de antrenament, când nu există încă abilități, trebuie neapărat să apelezi la serviciile antrenor personal. Sau ia o persoană cu tine la sală care are o astfel de experiență.

Exercițiul în sine se efectuează în acest fel: scoateți mreana de pe suporturi, faceți o jumătate de pas înainte și ghemuiți-vă pe podea, adică sub linia orizontală a coapsei. După aceasta, trebuie să vă îndreptați fără o pauză extremă punctul cel mai de jos. După 12 repetări, mreana este așezată pe suporturi cu ajutorul unui antrenor sau partener.

Particularitatea acestui exercițiu este că, dacă picioarele sunt desfășurate mai larg decât nivelul umerilor și degetele de la picioare sunt întoarse în lateral, sarcina va merge la bicepșii coapsei, adică pe ei. partea interioară. În acest caz, efectul estetic va fi remarcat pe fese, care vor deveni mai rotunjite și mai ferme. Dar lățimea șoldurilor nu se va schimba semnificativ. Prin urmare, este important ca în timpul exercițiului picioarele tale să fie la nivelul umerilor și degetele de la picioare „să arate” drepte.

Extensie pentru picioare în timp ce stați pe o mașină

Această varietate este un exercițiu de izolare care funcționează bine pe mușchii din față a coapsei - cvadriceps. Absența stresului pe spate și nevoia de a menține echilibrul permite femeilor cu diverse accidentări și boli să se antreneze articulatia soldului sau înapoi. Aparatul are un scaun cu spatar pentru a sustine coloana. De asemenea, are o traiectorie definită de mișcare, care reduce riscul de rănire din cauza pierderii controlului sau căderii greutății.

Exercițiul se efectuează în 4-5 abordări a câte 10-14 repetări fiecare. Restul dintre ele ar trebui să fie de 1,5-2 minute.

Pentru o fată care are un nivel scăzut de fitness sau nu are deloc fitness, în stadiul inițial de antrenament cu greutăți sarcină suficientă Vor fi doar genuflexiuni.

Mușchii coapsei își revin după un timp foarte lung - 5-7 zile. Prin urmare, genuflexiunile ar trebui să fie efectuate nu mai mult de o dată pe săptămână. În caz contrar, progresează în cresterea musculara Nu va fi.

La 3-4 săptămâni după începerea antrenamentului, puteți adăuga extensii de picioare în timp ce stați pe o mașină la genuflexiuni. Acesta ar trebui să fie primul exercițiu. Acest lucru va obosea în prealabil mușchii coapsei înainte de genuflexiuni grele, care vor încărca suplimentar zona dorită.

Reducerea taliei

Spre deosebire de creșterea lățimii șoldurilor, reducerea taliei poate fi realizată acasă.

• schimbarea dietei;
• efectuarea antrenamentului;
• schimbarea dietei.

O stimulare suplimentară a procesului de ardere a grăsimilor în zona abdominală va fi o creștere a activității fizice generale.

Exerciții

Nu există ardere locală a grăsimilor și este imposibil să îndepărtați grăsimea din talie în timp ce o lăsați în șolduri. De aceea procesul de instruire va avea ca scop cresterea consumului total de energie al organismului, si nu doar efectuarea de exercitii abdominale.

În practică, astfel de activități ar trebui să arate astfel:

1. Încălzire – 10 minute.
2. Alergare – 10-15 minute.
3. Întindere – 5 minute.
4. Exerciții abdominale – 20-25 de minute.

Pentru a vă lucra eficient mușchii abdominale, va fi suficient să efectuați 3 exerciții: ridicarea picioarelor din poziție culcat, ridicarea pieptului până la genunchi și o scândură orizontală.

Ridicarea picioarelor din poziție culcat

Un exercițiu popular și cel mai eficient pentru antrenarea abdomenului inferior. Trebuie să vă întindeți pe podea și să vă puneți brațele de-a lungul corpului, să ridicați picioarele într-o poziție „perpendiculară pe corp”, apoi să le coborâți încet până la poziția inițială. Numărul de repetări este de cel puțin 80% din maxim în 3-4 abordări. Pauza dintre abordări este de 1 -1,3 minute.

Începătorii trebuie să facă acest exercițiu cu genunchii îndoiți pentru a nu întinde ligamentele musculare care nu au devenit încă mai puternice.

Ridicându-ți pieptul până la genunchi

Un antrenament eficient pentru a vă lucra abdomenul superior. Efectuat din poziție culcat. Trebuie să vă puneți picioarele sub o bancă, o canapea sau un scaun, să le îndoiți la genunchi și să vă strângeți spatele capului cu mâinile. Trebuie să-ți ridici rapid partea superioară a corpului, până când genunchii îți ating pieptul. După aceasta, ar trebui să coborâți încet și să repetați creșterea.

Numărul de ori depinde de nivelul de pregătire al fetei, dar nu mai puțin de 80% din maximul posibil. Numărul de abordări este de 3-4. Pauza dintre abordări este de 1-1,3 minute, pentru odihnă între exerciții - 2-3 minute.

Bara orizontala

Exercițiul încarcă perfect toate părțile presei abdominale și ajută la scăderea nu numai grăsime subcutanata, dar și căptușeala de grăsime organe interne. Trebuie să stai întins cu fața în jos pe podea, să te sprijini pe coate și degetele de la picioare, să-ți ridici corpul și să-l ții în această poziție pentru o perioadă maximă de timp posibilă. După care ar trebui să vă odihniți timp de 1,5-2 minute și să repetați scândura orizontală.

Mai eficient acest tip efectuați la sfârșitul antrenamentului de presă, alternându-l cu exercițiul „Vacuum”. Vă permite să vă faceți rapid talia mai subțire. Acest rezultat se obține nu atât prin reducerea grăsimilor, cât prin creșterea forței care ține organele interne muschii profundi. Trebuie să stai pe un scaun, să te apleci puțin înainte, să expiri și să-ți tragi stomacul cât mai mult posibil. Trebuie să-l țineți în această poziție timp de 15-20 de secunde. După ce te-ai odihnit timp de 30-40 de secunde, repetă.

Pentru a reduce lățimea taliei, nu este strict recomandat să efectuați diverse exerciții pe muschii laterali burtă. O scădere ușoară a grăsimii în această zonă este compensată de o creștere a volumului mușchilor laterali înșiși, motiv pentru care vizual talia va rămâne aceeași sau chiar va crește.

Schimbarea dietei

Lățimea taliei depinde în mare măsură de volumul stomacului. Prin urmare, schimbările în dietă ar trebui să fie vizate reducerea maxima o singură porție de mâncare.

Cantitatea de mâncare pe care fata a consumat-o de 3 ori pe zi trebuie împărțită în 8 porții mici. Trebuie să mănânci alimente la fiecare 1,5-2 ore la intervale regulate pe parcursul zilei.

Cura de slabire

Să-ți îngustezi talia este destul de dificil dacă ai o predispoziție genetică greutate excesiva sau alte caracteristici ale corpului care te împiedică să ai figura frumoasa. Schimbarea dietei în astfel de cazuri ar trebui să vizeze nu numai reducerea calorii totale, dar și pe selecție corectă produse. Ai nevoie de alimente care sunt digerate rapid și care nu provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge.

Lista alimentelor ușoare care nu provoacă obezitate:

• Ouă fierte.
• Branza de vaci neindulcita.
• Pește fiert.
• Shake-uri de proteine.
• Cereale fierte (orez, hrișcă).

Băuturile dulci, ciocolata și produsele din făină ar trebui excluse complet din dietă. Excepție: cu jumătate de oră înainte de un antrenament dur pentru picioare, puteți mânca un mic baton de ciocolată. Nu va fi nici un rău din cauza asta, deoarece toată energia din dulciuri va fi epuizată în timpul exercițiilor cu mreana.

Nutriția sportivă

Diverse metode vă pot ajuta să vă faceți șoldurile mai largi decât umerii. suplimente sportive. Utilizarea lor este deosebit de importantă pentru fetele care nu au timp să își pregătească singuri mâncarea dimineața pentru întreaga zi.

Utilizați eficient:

• Proteine ​​din zer – ajută la completarea rezervelor organismului aminoacizi esentiali. Este material de construcții pentru mușchi, inclusiv coapse. Luați 1 porție (50 g) de mai multe ori pe zi.
• Creatina – oferă energie suplimentară în timpul antrenamentului, îi crește intensitatea și activează procesul de ardere a grăsimilor.
• L-carnitina – foarte supliment eficient pentru pierderea în greutate. Deficitul de energie în timpul antrenamentului este completat din cauza defecțiunii acizi grași. Doza optimă pentru femei este de 1-2 g pe zi.

Sarcina de a mări lățimea șoldurilor în timp ce reduceți talia este foarte dificilă. Aceasta este o lucrare de bijuterii fine pentru tine, atunci când procesul de antrenament trebuie echilibrat între un set tesut muscularși reducerea grăsimilor. Dar cei harnici și răbdători vor fi răsplătiți sub forma unei figuri frumoase de viespe, care este acum atât de populară printre fetele tinere. Nu vei putea obține rezultate într-o săptămână. Termen minim supus unei diete stricte și regim de antrenament – ​​4-6 luni.