În prezent, totuși, au fost dezvoltate multe tehnici diferite de pierdere în greutate cel mai bun rezultat, desigur, doar o dietă personală oferă. Acest plan de masă ia în considerare totul caracteristici individuale organism, prin urmare ajută la pierderea în greutate cu beneficii pentru sănătate.

La cine să apelez pentru ajutor?

Dacă decideți să utilizați o dietă personalizată, ar trebui să solicitați ajutor de la un nutriționist profesionist. Din păcate, astăzi chiar și pregătirea dietelor individuale a fost pusă în circulație - acestea sunt „ștampilate” în masă pe internet. O consultație față în față este mai costisitoare, dar o privire profesionistă asupra problemei merită.

Nuanțele creării unei diete personale

Atunci când creați o dietă personală pentru pierderea în greutate, sunt luați în considerare mulți factori. Vă prezentăm atenției o listă a acestora.

1. Starea de sănătate

Unul dintre cele mai importante puncte luate în considerare la crearea unei diete personale este starea dumneavoastră de sănătate. Oricare dintre boli impune anumite restricții privind alegerea alimentelor: Diabet te obligă să renunți la produsele care conțin zahăr, un stomac bolnav reacționează prost la abundența de fibre grosiere, guta este incompatibilă cu bulionul tare de carne și alte produse care conțin purine. Pentru a vă diagnostica cu exactitate starea de sănătate, merită să fiți testat.

2. Nivelul de activitate fizică

Este absolut inacceptabil să faci dieta personala cu excepția gradului activitate fizica. În primul rând, conținutul caloric al dietei depinde de acest factor. Dacă acest indicator este excesiv de subestimat, atunci epuizarea corpului nu poate fi evitată.

Pentru a calcula aportul caloric individual, ar trebui să utilizați o formulă specială. Scăzând 500 kcal din numărul rezultat, veți începe să slăbiți cu succes fără a provoca cel mai mic rău sănătății.

3. Vârsta și sexul

Al treilea factor important la crearea unei diete personale - vârstă și sex. Cu vârsta, viteza procesele metaboliceîncetinește, astfel încât aportul de calorii necesar pentru menținerea vieții este ușor redus.

De asemenea, nu există nicio îndoială cu privire la faptul că corp masculin trebuie să Mai mult calorii decât ale femeilor. Decalajul poate fi relativ mic, dar încă există.

4. Pofte de mâncare

Nutriționiștii și psihologii spun că pierderea în greutate bazată pe o luptă constantă cu sine nu duce la nimic bun. Este mult mai ușor să slăbești incluzând alimentele preferate în dieta ta. De exemplu, nu ar trebui să comutați la dieta cu ouă, dacă nu suportați acest produs. În cele din urmă, puteți slăbi mâncând cartofi, principalul lucru este să respectați normele pentru consumul acestora.

5. Grupa de sânge

Oricât de paradoxal ar părea, atunci când creați o dietă personală, merită să țineți cont de ce grupă de sânge aveți. Cert este că împărțirea în grupuri s-a produs treptat: modificarea compoziției sângelui a fost o consecință directă a metamorfozelor vitale (oamenii au trecut de la vânătoare la agricultură, de la nomadism la un stil de viață sedentar etc.). Astfel, purtătorii uneia sau altei grupe sanguine sunt adaptați în mod natural să consume anumit grup produse. Prima grupă de sânge aparține „vânătorilor”, a doua „fermieri”, a treia „nomazi”, iar a patra „oameni noi”.

Persoanele predispuse la obezitate nu sunt întotdeauna capabile să profite de evoluțiile dietei care nu le țin cont caracteristici anatomice. Dăruiește doar masiv recomandari generale, care trebuie ajustate pentru un caz specific.

Dieta individuală: beneficii

Principala asemănare a aproape tuturor tendințelor alimentare existente este reducerea aportului caloric. O persoană obeză se confruntă cu foamea fiziologică și stres psihologic cu restricție calorică forțată. Dieta bazata pe program personal, va permite semnificativ.

O persoană poate selecta feluri de mâncare în funcție de propriul gust. Prin urmare, dieta va fi plăcută. Nu trebuie să te chinuiești să mănânci o cantitate măsurată de terci de hrișcă sau să mănânci urâtul spanac.

O dietă individuală este adaptată la caracteristicile regimului. Este important să folosiți mai multe principii în crearea unui meniu, care sunt de bază pentru orice ghid alimentar.

Bazele creării unei diete individuale

Orice meniu ar trebui să conțină cantitate suficientă produse care conțin proteine ​​vegetale și animale. Ar trebui să fie limitat carbohidrați ușor digerabili, care se depun sub forma unui strat subcutanat de grasime. Consumul de grăsimi animale este redus, dar se introduce mai mult ulei vegetal în alimentație.

De multe ori supraponderal apar din cauza tulburărilor metabolismului apă-sare. Se recomandă să nu consumați mai mult de 5 grame de sare pe zi. Il poti inlocui cu unul de calitate sos de soia, condimente fierbinți, suc de lămâie.

Trebuie să bei multă apă. Volumul se calculează folosind o formulă specială: A x 30 + 300 = B. A – , B – volumul de apă care urmează în timpul zilei.

Mesele ar trebui să fie fracționate. Este indicat să mănânci de 5-6 ori pe parcursul zilei. Cu 3-4 ore înainte de somnul planificat, aportul de alimente și apă trebuie oprit. După ora 17:00, nu trebuie să consumați alimente bogate în carbohidrați.

O dietă individuală gratuită, compilată în conformitate cu aceste recomandări, vă va permite să reduceți fără probleme greutatea cu 3-4 kilograme.

Sezonul de vacanță și vacanță pe plajă va începe foarte curând. Desigur, până la vară vrem să slăbim kilogramele în plus și să ne modelăm silueta. Dar nu întotdeauna vine ușor. Ce ar trebui să iei în considerare pentru a te asigura că dieta ta personalizată corespunde așteptărilor tale?

Elementul unu: aportul caloric zilnic

Un dezavantaj puternic al multor diete, în special al celor destinate declin rapid greutate, este că acestea nu țin cont de costurile tale individuale de energie, ducând adesea la o adevărată epuizare fizică și psihică sau, dimpotrivă, la o pierdere insuficientă în greutate. Prin urmare, mai întâi trebuie să înțelegem câtă energie ar trebui să consumăm pe zi. Există multe metode; puteți găsi calculatoare speciale pe Internet. O nevoie relativ precisă poate fi calculată folosind următorul calcul:

10 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm – 5 x vârsta în ani

și apoi bărbații adaugă 5 la rezultat, femeile scad 161.

Cifra rezultată este necesarul de calorii de bază al organismului. Dacă nu vă mișcați mult, înmulțiți acest număr cu 1,2; dedici trei zile pe săptămână exercițiilor fizice, munca ta implică o activitate fizică ușoară - înmulțiți cu 1,375; Dacă te miști obiectiv mult, iar sala este o distracție obișnuită pentru tine, crește cifra rezultată cu 1,55. Acum totul este simplu - dacă vrei ca greutatea ta să rămână normală, mănâncă în limitele aportului zilnic de calorii, dar pentru a slăbi, reduce această cifră cu 20%, nu mai mult!

Elementul doi: set de produse

Următoarea etapă este să decidem ce vom mânca și ce vom refuza. Avem un indicator continutul zilnic de calorii si aici la inceput va trebui sa faci calculele. Apoi o poți face cu ochii, ghidat de experiență. Nu ar trebui să utilizați tabele de calorii dezvoltate în trecut vremurile sovietice– rețetele și standardele multor produse fabricate în fabrică și semifabricate s-au schimbat foarte mult. Poți avea încredere doar în conținutul de calorii produse simple(făină, zahăr, cereale etc.). În alte cazuri, uitați-vă în primul rând la ambalaj (deși și aici sunt posibile erori și denaturarea deliberată de către producători fără scrupule) și faceți calcule pe baza acestor cifre. Vă rugăm să rețineți că conținutul de calorii este indicat nu pentru întregul pachet sau sticla, ci pentru 100 g!

Al doilea punct important– . Dieta dumneavoastră ar trebui să conțină BZHU într-un raport de aproximativ 3:3:4. Proteine ​​– de preferință cele complete, adică carne, pește, ouă. Vegetarienii trebuie să își planifice dieta cu atenție pentru a se asigura că primesc întreaga gamă de aminoacizi. Acest lucru se poate realiza prin combinarea cerealelor, legumelor și leguminoaselor. Grăsimi animale – 10-15% din aportul zilnic de grăsimi, restul – uleiuri vegetale, nuci, seminte. Reduceți la minim carbohidrați simpli(zahăr, dulciuri, bomboane, ciocolată, miere), dând preferință cerealelor complexe, legumelor, cerealelor integrale.

Nu trebuie să eliminați complet alimentele preferate! Păstrează-le, dar reduce-ți aportul pentru a se potrivi în aportul caloric zilnic. Și nu trebuie să mănânci ceva ce nu poți suporta. Dacă nu vă place supa de varză, nu vă înecați cu ea. Amintiți-vă: nu există super-alimente dietetice speciale! Puteți pierde în greutate mâncând ceea ce vă place și ceea ce vă este la dispoziție, prin planificarea corectă a dietei.

Luați în considerare și starea dvs. de sănătate. Nu prea le pasă de asta diete gata preparate, pe care îl găsiți în reviste și pe internet. Când ai probleme cu stomacul, Suc de portocale dimineata iti este contraindicat, iar fructele in exces si legume crude va dăuna cu probleme intestinale.

Elementul trei: modul

Etapa finală este să decideți asupra dietei. Concentrează-te pe stilul tău de viață și pe orele de lucru. Principalul lucru este să distribuiți corect alimentele pe parcursul zilei. Probabil ați auzit de mai multe ori că cel mai optim mod de a pierde în greutate este mese fracționate, în care trebuie să mănânci de șase ori pe zi în porții mici. Împărțiți aportul total de calorii zilnic la numărul de mese, dar astfel încât perioada de activitate maximă, adică de dimineața până la 18-19, să reprezinte 80% din toate caloriile primite.

Dacă nu puteți mânca mese împărțite și mesele dvs. obișnuite sunt de trei ori pe zi, dați 40% pentru micul dejun, prânz aceeași cantitate și lăsați 20% pentru cină. Probabil vei avea și gustări. În aceste cazuri, ține cont de conținutul lor caloric – uneori doar datorită lor poți câștiga 500-600 de kilocalorii în plus pe zi. Când poți mânca ultima dată?

Regula „nu mănâncă după ora 18.00” nu are nicio bază științifică sau dovezi. Concentrează-te pe ora ta de culcare. Dacă te culci la 21, ia cina la 18, dar dacă ești o bufniță de noapte și te culci la miezul nopții, este foarte posibil să mănânci la 21.

Odată ce vă planificați dieta, urmați-o. Mesele regulate, adică aproximativ în același timp, nu provoacă vârfuri de insulină (responsabile, printre altele, de senzația de foame și de depunere de grăsime), favorizând astfel pierderea în greutate.

Gata, dieta ta personală este gata. Este conceput special pentru nevoile și stilul dvs. de viață, nu este plin de strictețe și privare și, prin urmare, îl puteți urma în mod constant, scăpând de greutate excesiva deși încet, dar sigur și sigur!

5 îmblânzitori ai poftei de mâncare

Atunci când își schimbă dieta către un conținut mai scăzut de calorii și un nou set de feluri de mâncare zilnice, mulți se confruntă cu problema apetit crescut nu are legătură cu foame adevărată. O astfel de dorință de a mânca este plină de supraalimentare. Cum poți să-l liniștești?

1. Bea un pahar cu apă, deoarece pofta de mâncare înlocuiește adesea setea. În plus, apa umple stomacul și neutralizează receptorii care trimit semnale de foame către creier.

2. Masați punctul situat pe palma mâinii în cavitatea dintre index și deget mare. Faceți acest lucru pe fiecare mână pe rând, 1-2 minute.

3. Bea ceai de plante.

4. Inspiră aromele care îți reduc pofta de mâncare. Acestea includ vanilie, grepfrut, busuioc.

5. Faceți niște genuflexiuni, flotări sau mergeți la o plimbare ritm rapid- hormoni produşi în timpul activitate fizica, blochează pofta de mâncare. În plus, aceasta este o oportunitate excelentă de a arde caloriile.

Pentru cei care vor să slăbească și au încercat, din păcate, fără rezultat, multe diete diferite, ar trebui să vă gândiți să alegeți o dietă individuală. Pot exista multe motive pentru care dietele nu sunt potrivite în fiecare caz specific. Poate că dieta restricționează prea aspru dieta, persoana simte în mod constant foame și, prin urmare, pur și simplu nu poate finaliza dieta și se întrerupe, sau dieta include alimente care sunt nedorite din motive de sănătate sau pur și simplu provoacă respingere. Nu trebuie să disperați și să credeți că lupta împotriva supraponderal pierdut, pentru că întotdeauna poți crea o dietă individuală. Desigur, în acest scop cel mai bine este să contactați un nutriționist. Medicul va analiza toate datele inițiale și va putea dezvolta în mod competent o dietă individuală pentru pierderea în greutate, care vă va ajuta cu adevărat să scăpați de excesul de greutate fără a vă afecta sănătatea. Îți poți crea singur propria dietă individuală, cunoscând principiile teoretice de bază mâncat sănătosși pierderea în greutate.

Principii de bază pentru o slăbire corectă

Când creați o dietă individuală pentru pierderea în greutate, ar trebui să vă amintiți principiile de bază ale naturale și reducerea efectivă greutăți:

• Nu poți să-ți fie foame;
• Ar trebui să consumați alimente la intervale de cel mult 4 ore;
• Mâncarea trebuie să fie gustoasă și variată;
• Ar trebui să vă obișnuiți să numărați caloriile și să vă păstrați. continut optim de calorii nutriție.

O persoană are nevoie de hrană nu numai pentru a potoli foamea, ci dă plăcere, iar pierderea în greutate nu este un motiv pentru a te priva de această plăcere. Este mai bine să creați un produs variat, gustos și dieta sanatoasa, care te va ajuta sa slabesti si nu va duce la depresie.

Pentru a ușura procesul de slăbire, trebuie să mănânci de fiecare dată când ți-e foame. Dar ar trebui să distingem între foamea psihologică și cea fiziologică. Foamea fiziologică este o afecțiune extremă însoțită de disconfort la stomac. Cel mai adesea este înlocuit foamete psihologică, care se exprimă în dorința de a mânca un anumit produs sau fel de mâncare care oferă plăcere gustului. Pentru mulți oameni, aceasta este doar o modalitate de a scăpa de probleme și de a compensa disconfortul psihologic, care în fiecare caz specific necesită atentie speciala. Distinge foame adevăratăîți poți imagina o bucată de pâine veche, dacă pentru a satisface acest sentiment nu refuzi să o mănânci, atunci aceasta este foamea fiziologică și este timpul să mănânci.

Încă una principiu important pierderea corectă în greutate este o masă fracționată, care constă din 3 mese principale (mic dejun, prânz și cină) și 2-3 gustări, în care trebuie distribuit aportul caloric zilnic.

Cum să creezi o dietă individuală?

Pentru a alege dieta individuală potrivită, ar trebui să pornești de la stilul tău de viață. Pentru o persoană care lucrează, cel mai bine este să pregătească din timp toată mâncarea planificată pentru toate mesele de la micul dejun până la cină și să o iei cu tine când pleci de acasă. Acest lucru vă va ajuta să rezistați tentației de a cumpăra un baton de ciocolată neplanificat sau o brioșă proaspătă pentru gustare.

În mod ideal, pentru a începe procesul de slăbire, principalele componente alimentare din dietă ar trebui să fie distribuite după cum urmează:

• Grăsimi - nu mai mult de 20% din totalul aportului caloric zilnic, în timp ce este mai bine ca grăsimile vegetale să predomine;
• Veverițele - ale lor consumul zilnic ar trebui să fie de 1-1,5 grame pe kilogram de greutate curentă;
• Carbohidrați - aproximativ 50% din aportul zilnic de calorii, în timp ce carbohidrații simpli, care includ zahăr, ciocolată, miere, nu ar trebui să constituie mai mult de 10%.

Dieta trebuie luată în considerare cu atenție, ar trebui să includă aproape toate alimentele, inclusiv dulciurile, desigur, cu moderație. În același timp iubit, dar alimente bogate in calorii, care sunt greu de refuzat, se consumă cel mai bine în prima jumătate a zilei.

Încercați să reduceți consumul de sare. Dacă sunteți obișnuit cu alimente sărate, acest lucru poate părea dificil, dar consumul constant de alimente puțin puțin sărate va depăși mai devreme sau mai târziu acest lucru. obiceiul gustativ si va reveni la normal. Sarea reține apa în organism, ceea ce duce la creșterea în greutate. Reducerea aportului de sare ajută la eliminarea rapidă a 2-3 kilogramele în plus, doar prin eliminarea excesului de lichid.