Poți vorbi la nesfârșit despre percepția estetică a femeilor implicate în culturism. Accesați orice forum de culturism și încercați să exprimați o opinie negativă despre apariția participanților actuali la Miss Olympia sau la alte competiții prestigioase competitii internationaleîn acest sport. Și câte epitete nemăgulitoare poți auzi adresate ție și, de asemenea, o mulțime de argumente de fier. Da, într-adevăr, ce este mai plăcut: să contemplem un Amazon de bronz cu fiecare mușchi parcă cioplit dintr-o stâncă, sau o victimă de fast-food cu aceleași volume de brațe și șolduri, dar atât de izbitor de diferită de prima? Prin urmare, lăsând acest subiect pentru discuție, să încercăm să ne dăm seama ce oferă culturismul unei femei. Culturismul vindecă sau infirmă o femeie?

La începerea culturismului, fiecare femeie își stabilește un obiectiv foarte precis: după pierderea tonusului, să se pună în formă după aceea și multe motivații similare. După ce a luat gantere sau o mreană, o femeie nu ar trebui să se teamă imediat că silueta ei va deveni imediat similară cu cea a unui bărbat, iar feminitatea lor va începe să dispară direct. Această opinie nu poate decât să aducă un zâmbet culturistelor care au petrecut ani și ani obținându-și în mod persistent victoriile profesionale.

Fără niciun dubiu, exercițiu fizic aduce beneficii excepționale organismului, deoarece aceasta este o stare naturală corpul uman. Poziție statică iar lipsa exercițiilor fizice pentru o persoană duce la atrofie musculară și pierderea completă funcțiile motorii. Dar, ca în orice alt sport asociat cu o activitate fizică grea, accidentările sunt posibile în culturism. Având în vedere caracteristicile corpului feminin, corsetul muscular al acestora în mod natural mai slab în comparație cu cel masculin, greutățile necontrolate și sarcinile distribuite necorespunzător pot duce la leziuni precum tendinita ligamentară sau chiar ruptura musculară.

Aceste leziuni pot fi evitate dacă o femeie care a ales culturismul pentru sine începe să se antreneze sub îndrumarea unui antrenor profesionist cu experiență, care va construi un program individual de antrenament și va distribui corect sarcina pe toate grupele musculare implicate. Culturistele cu experiență își pot permite să se antreneze individual; pot alege cu ușurință un regim de antrenament pentru ei înșiși, pot regla numărul de seturi, abordări și greutăți de lucru.

Acum să ne îndreptăm atenția către un aspect evident benefic al culturismului feminin. Succesul în „construcția corporală” este inseparabil de corect alimentatie echilibrata. În dieta culturistilor de sex feminin, accentul este pus pe alimente proteice, ca pe principal material de construcții pentru muschi. Dar conține și o cantitate rezonabilă de grăsimi, carbohidrați „rapidi” și „lenti”, al căror consum este corect distribuit în funcție de momentul aportului și cantitatea lor. Dieta este împărțită în mai multe tehnici care sunt corect în concordanță cu modul de antrenament. În această dietă nu există loc pentru băuturi carbogazoase dulci, dulciuri și alte excese, fără de care o persoană poate exista cu ușurință și poate duce un stil de viață sănătos.

De asemenea, în alimentația unei femei implicate în culturism sunt echilibrate complexe de vitamine, biologic aditivi activi precum creatina și L-carnitina, care ajută la menținerea acestora rezistenta fizica si energie. Iar aportul necesar de suplimente de calciu, în general, ajută la prevenirea osteoporozei - inamicul oricărui corp feminin.

Beneficiile culturismului includ mai mult decât dieta și disciplina. Printre acestea se numără o combinație competentă antrenament de forta cu exerciții cardio. Culturismul este parte integrantă exercitii aerobice, care antrenează rezistența în organism, lăsând inima sănătoasă și articulațiile mobile pentru o lungă perioadă de timp.

Din păcate, nu este un secret că o slăbire vizibilă a interesului pentru culturismul feminin este cauzată de o serie de factori care nu sunt cei mai pozitivi din acest sport. Multe femei care se apucă de culturism devin adevărate fane ale acestui sport și, ca urmare, se străduiesc să atingă înălțimi din ce în ce mai mari. rezultate grozave. Scopul unor astfel de sportivi poate fi deja participarea la competițiile mondiale profesionale ale Asociației de Culturism IFBB (IFBB). Fondul hormonal natural al unei femei este dominat de hormon feminin estrogen, a cărui prezență o face pe femeie „feminină”. Prezența estrogenului în corpul unei femei este evidențiată de stratul de grăsime în locurile „feminine” dorite de pe corp.

Acum, dacă compari chiar și în mod amator aspectul campionilor de culturism din anii optzeci și al sportivilor de la începutul secolului nostru, poți vedea cu ușurință că sportivii de astăzi se disting prin mușchi mai dezvoltați, cu o ușurare clară. Din păcate, nu se poate să nu observăm că aceste sportive au o masculinizare evidentă, adică dobândesc un aspect aproape masculin. aspect. Motivul pentru aceasta, nu va fi un secret pentru nimeni, a fost intervenția farmacologică în corp feminin. Hormonul masculin testosteron, substanța activă a medicamentelor cunoscute ca steroid anabolic„, a cărui utilizare le permite sportivilor să realizeze rezultate eficienteîntr-o perioadă destul de scurtă de timp, a devenit o metodă foarte populară în rândul multor culturisti de sex feminin, în special la nivel de amatori. Pe nivel profesional descurajează atletele să ia terapie hormonală control antidoping, introdus de Asociația IFBB în procedura de concurs obligatorie.

Dar nici acesta nu este un fapt că sportivii abandonează complet hormonii. Printre efecte secundare testosteron pe corpul feminin: hirsutism (creștere intensivă a părului în funcție de „tipul masculin”), activitate sexuală cu schimbări bruște de dispoziție, ajungând la punctul de agresivitate, piele uscată și erupții pe ea. Ultimul factor poate fi, de asemenea, atribuit efecte secundare de la administrarea de medicamente diuretice (diuretice), pe care sportivii le pot lua în perioada precompetiție pentru așa-numita „uscare”. Dar, totuși, din cele de mai sus nu rezultă deloc că, după ce a început să facă exerciții fizice, o femeie începe imediat să consume medicamente hormonaleși se transformă într-un bărbat. Fiecare sportivă face această alegere individuală și, poate, a obținut deja rezultate considerabile în acest sport prin ani de muncă titanică și antrenamente intense.

ÎN lumea modernă bărbații nu sunt neapărat sexul puternic. Acest titlu este câștigat cu succes de doamne frumoase care se angajează în culturism, haltere și alte sporturi pentru bărbați. Nu vom discuta dacă acest lucru este corect sau greșit din punct de vedere social și moral. Dar haideți să vorbim despre modul în care bărbații diferă de femei și despre cum, în legătură cu aceste diferențe, trebuie să vă ajustați programul de antrenament.

Astăzi, progresul a atins astfel de înălțimi încât numărul culturismilor de sex feminin ajunge treptat să ajungă din urmă cu cel al sportivilor de sex masculin. Într-adevăr, tot mai multe femei devin interesate de această ocupație masculină și ating înălțimi considerabile în acest domeniu. Dar nu uitați că corpul unei femei este diferit de corpul unui bărbat în multe privințe; aceste diferențe fiziologice fac antrenamentele noastre complet diferite.

Indiferent cât de mult s-ar strădui femeile, bărbații încă stau pe dreptate pe piedestalul „sexului puternic”. Datorita faptului ca barbatii au un volum al inimii ceva mai mare, sunt mai puternici si mai rezistenti decat femeile, capacitatea lor mare de lucru se explica prin numarul mare de celule sanguine care transporta oxigen.

Dar există și asemănări între un bărbat și o femeie. De exemplu, este proiectat anatomic astfel încât, în ciuda înălțimii mai mici și a fizicului mai fragil, mușchii picioarelor femeilor să fie la fel de puternici ca cei ai bărbaților. În plus, nu uitați că structura scheletului și a setului muschii scheletici la femei si barbati sunt aproape identice, iar exercitiul fizic are un efect pozitiv asupra fortei musculare, indiferent de sex. Imagine sănătoasă viaţă, antrenament sistematic şi alimentație adecvată, atât pentru femei cât și pentru bărbați aduc numai beneficii. Prin urmare, nu se poate spune că culturismul este contraindicat femeilor. Cu o selecție adecvată a sistemului, reprezentanții sexului frumos pot deveni și mai frumoase fără a-și pierde eleganța și feminitatea.

Deci, cum diferă un bărbat în mod obiectiv de femei, în afară de forță și rezistență:

1.Adesea un bărbat mai multe femei, datorita dimensiunii sale, este si fizic mai puternic decat ea;

2. După cum sa spus deja, orice femeie va invidia rezistența bărbaților. Barbatii pot lucra mult mai mult datorita continutului ridicat de hemoglobina din sange si a consumului mult mai mare de oxigen;

3.Femeile, la rândul lor, au și o serie de avantaje. Astfel, ei sunt mult mai flexibili decât bărbații;

4. Se dovedește că femeile sunt mult mai tolerante la durere decât bărbații;

5.Bărbații au mușchi mai dezvoltați în partea superioară a corpului, în timp ce femeile au mai mulți muschi puternici partea inferioară.

Șoldurile femeilor sunt mai late și Partea de jos corpul este mai stabil. Deoarece femeile au un centru de greutate mai jos, picioarele și șoldurile mai puternice le permit să mențină un echilibru mai bun. Din cauza acestor caracteristici, antrenamentele femeilor ar trebui să fie oarecum diferite de cele ale bărbaților, dar flexibilitatea corpului feminin le permite să-și lucreze mușchii la o amplitudine mai mare decât și-o permit bărbații. Datorită mușchilor picioarelor mai dezvoltați, femeile își pompează mai repede partea inferioară a corpului, în timp ce bărbații își dezvoltă mai repede mușchii de sus. Cu toate acestea, atât bărbații, cât și femeile ar trebui să efectueze aproape aceleași exerciții în timpul antrenamentului, dar cu ajustări minore.

De exemplu, lucrul cu top parte corp, femeile trebuie să fie mult mai atente atunci când ridică greutăți. La urma urmei, la femeile din partea superioară a corpului nu numai mușchii, ci și articulațiile sunt mai puțin dezvoltate și, prin urmare, este posibil să nu poată rezista. incarcatura grea. Femeile trebuie să-și amintească asta pentru a primi corp frumos Nu este deloc necesar să apelezi la exerciții de haltere.

Femeile trebuie să acorde mult mai multă atenție dezvoltării mușchilor din partea inferioară a corpului. În ciuda faptului că această parte este deja mai dezvoltată, nu trebuie să uităm că femeile au mai multă grăsime decât bărbații și de multe ori aceasta se depune pe picioare și șolduri. Prin urmare, dacă trebuie să obțineți o definiție în picioare și șolduri, va trebui să lucrați mult mai mult decât un bărbat. Cu exceptia exercițiu intens Va trebui să respectați un program de alimentație cu conținut scăzut de grăsimi.

Deci, putem spune că atunci când abordarea corectă o femeie poate avea un culturist la fel de reușit ca și un bărbat. Sunt capabili să se antreneze la fel de lung și intens ca bărbații și, în unele cazuri, au chiar și unele avantaje. Desigur, nu ar trebui să uităm de granița dintre inteligență și un corp pompat. Cunoașteți moderația, dragi femei, și corpul vostru va fi frumos și sănătos.

Nu este un secret că în anul trecut interesul femeilor pentru culturism.

Unii cred că astăzi există aproape tot atâtea culturisti de sex feminin cât sunt bărbați! Dar există unele diferențe fiziologice între bărbați și femei când vine vorba de atletism. În general, bărbații mai puternică decât femeileși au rezistență mai mare, în principal datorită faptului că inima lor este mai mare și sângele lor conține mai multe particule care transportă oxigen. Mușchii picioarelor femeilor sunt aproape la fel de puternici ca și ai bărbaților, având în vedere că au tendința de a cântări mai puțin. Dar bărbații persistă în antrenamentul cu greutăți, în timp ce multe femei se sfiesc de el, crezând în mod eronat că le vor dăuna corpului sau că le va face masculin.

Nu există nicio îndoială că bărbații și femeile diferă anatomic și fiziologic. Dar în multe feluri sistem fiziologic au acelasi. De exemplu, femeile au, în principiu, același set de mușchi scheletici (mai mult de șase sute dintre ei) ca și bărbații. Acești mușchi au nevoie de exerciții fizice pentru a rămâne puternici și sănătoși și răspund la antrenamentul progresiv de rezistență devenind mai puternici, mai fermi și frumos modelați. Corpul feminin tinde să înflorească sub influență programul potrivit exerciții fizice, recuperare și dietă, la fel ca la bărbați.

Care sunt diferențele dintre bărbați și femei:
— în medie, bărbații sunt mai mari și mai puternici decât femeile;
— bărbații sunt mai rezistenți datorită volumului mai mare al inimii și conținutului mai mare de hemoglobină. Consum maxim oxigenul la bărbați este mai semnificativ;
— în medie, femeile au mai multă flexibilitate decât bărbații;
— femeile au de obicei un prag de durere mai mare în comparație cu bărbații;
— bărbații sunt relativ mai puternici în partea superioară a corpului;
— femeile sunt relativ mai puternice în partea inferioară a corpului.

Femeile au o structură pelviană proporțional mai puternică și mai largă decât bărbații, ceea ce le oferă un echilibru mai stabil, deoarece centrul lor de greutate este mai jos. Acest lucru în sine are un impact redus asupra antrenamentului, deși femeile sunt în general mai flexibile decât bărbații și, prin urmare, își pot exercita mușchii printr-o gamă mai largă de mișcări. Partea inferioară a corpului la femei este relativ mai puternică și mai puternică decât partea superioară. Bărbații au o circumferință mai mare centură scapularăîn raport cu fundul, în timp ce la femei totul arată exact invers. Așadar, în mod natural, femeile tind să câștige putere și dimensiune mai repede părțile inferioare corpuri. Și totuși voi femeile trebuie să faceți aceleași exerciții ca și bărbații!

cu toate acestea femei Trebuie să fii atent când faci exerciții care implică ridicarea greutăților folosind partea superioară a corpului. Din moment ce femeile au umăr și articulațiile cotului deja, trebuie să aibă grijă să nu provoace prea multă tensiune în ei. În atletism nu este nevoie să efectuați exerciții clasice de haltere.

În corpul unei femei mai multa grasime decât cea a unui bărbat. Sportiva de sex feminin în formă competitivă are 10-16% grăsime, concentrată mai ales în pelvis și picioare, ceea ce le face dificilă obținerea musculară. Când te antrenezi, ține cont de asta. Pentru a maximiza mușchii picioarelor, efectuați o varietate mai mare de exerciții folosind echipamente mai ușoare și repetări mai mari în combinație cu un program de nutriție bun cu conținut scăzut de grăsimi.

Femeile răspund culturismului în același mod în care fac bărbații, câștigând putere și pierzând grăsime. Numai că toate acestea sunt mai puțin pronunțate. Bărbații dezvoltă cantități semnificative de mușchi, deoarece au o formă ușor diferită fond hormonalși constituția corpului.

Atletism— priveliște perfectă sport pentru femei. Atletismul este extrem de multifațetat. S-ar putea să vă antrenați pentru a dezvolta forța și puterea, sau pentru a tonifica mușchii și a pierde grăsime, sau este posibil să vă antrenați special pentru competiție.

Femeile ar trebui să se antreneze la fel de mult ca și bărbații, la fel de greu și la fel de mult în fiecare sesiune. Atletismul este conceput pentru a modela corpul și pentru a-și atinge frumusețea. Voi, femeile, puteți crea simetrie grațioasă, forță, proporție, energie și sănătate și puteți rămâne în stare fizică bună pe tot parcursul vieții. . Uită de diferențele de antrenament dintre femei și bărbați.

Și acum nu pentru feministe. Totuși, o femeie cu brațe de 40 cm este o urâțenie.

Femei, mai bine angajați-vă în fitness și lăsați culturismul pentru bărbați...

Bună ziua, dragi cititori! Iată-l nume interesant iar subiectul articolului este " Culturism pentru femei". Nu a fost aleasă întâmplător, pentru că este destinul frumoaselor jumătăți ale umanității să-i mulțumească pe alții și, în primul rând, pe ei înșiși. Acesta din urmă se realizează de obicei lucrând cu propriul corp. Dar s-a crezut întotdeauna că culturismul este lotul bărbaților brutali, iar o femeie fragilă pur și simplu nu are ce face acolo. Sau este ceva? Să ne dăm seama.

Așadar, astăzi vom afla despre stereotipurile femeilor de a gândi despre antrenamentul cu fier, vom vorbi despre cum să facem corect și unde ar trebui să înceapă fetele să se antreneze în Sală de gimnastică si inca ceva interesant. Ei bine, luați loc, începem.

Culturismul feminin: adevăr sau mit

Merită să recunoaștem că, deși culturismul a încetat de mult să fie un sport pur masculin, majoritatea femeilor încă se tem de antrenamentul cu greutăți. Adesea, acest lucru se întâmplă din cauza anumitor stereotipuri stabilite de gândire cu privire la transformarea „femei” cuiva. figură femininăîn ceva „masculin” și extrem de muscular.

Pe de altă parte, de multe ori urcându-se la oglindă și văzându-și reflectarea, multe doamne experimentează o anumită dezamăgire: lipsa nu doar a unei viespi, ci pur și simplu a taliei; șolduri slăbite; sânii nu au o formă expresivă și, în general, există un tonus muscular slab în toate părțile corpului. Este doar o dilemă: pe de o parte, vrei să arăți frumos și atrăgător pentru a surprinde privirile admirative ale bărbaților și a le fixa ferm pe persoana ta, iar pe de altă parte, ți-e frică să mergi la sală pentru că ai pierdut până și ultima parte de feminitate.

Culturismul feminin: mituri de bază

Ce ar trebuii să fac? Este foarte simplu, mai întâi trebuie să scoți toți „gândacii” din cap, adică. se confruntă cu stereotipuri exagerate. Deci, să ne uităm la elementele de bază ale mitologiei antrenamentul femeilor cu greutăți.

Mitul nr. 1. Culturismul mă va face masiv

Acest lucru este departe de a fi adevărat. Când femeile se angajează în culturism, corectarea figurii și construirea masa musculara, dar numai la limite strict definite care nu depășesc proporțiile naturale. Construit inteligent procesul de instruire nu va anula niciodată laturile tale atractive ale siluetei tale; dimpotrivă, îți va oferi posibilitatea de a le face mai expresive și îți va permite să „ieși” tot ce ai nevoie.

Practic, se adaugă masivitatea fizicului grăsime corporală. Construind chiar 1 kg de grăsime în loc de mușchi te va face mult mai voluminos decât dacă ai crește pur și simplu 1 kg de masă musculară. Astfel, dacă grăsimea se depune în diferite regiuni ale corpului tău (și asta se întâmplă adesea)- acest lucru afectează întotdeauna întregul aspect, dar dacă câștigul muscular „se află” în locurile potrivite, atunci acest lucru va îmbunătăți doar compoziția corpului.

Prin natura lor, femeile sunt mai grațioase cadru muscular, prin urmare, nu ar trebui să vă fie frică de masa musculară și „extinderea” volumului.

Mitul nr. 2. Voi deveni masculin

Probabil cea mai comună concepție greșită care poate fi auzită de pe buzele oricărei femei. Hormonul responsabil de creșterea țesutului muscular la bărbați este testosteronul, a cărui secreție fiziologică la femei este de sute de ori mai mică. Prin urmare, pentru a realiza forme masculine, Va trebui fie să vă nașteți cu o predominanță a cromozomilor masculini în corpul dumneavoastră, fie să vă schimbați complet starea hormonală.

Astfel, dacă te-ai născut femeie și nu folosești diverse medicamente androgenice (steroidiene), adică. Dacă faci exerciții „în mod natural”, atunci pur și simplu nu vei putea dezvolta fiziologic un tip puternic de mușchi masculin.

Mitul nr. 3. Voi renunța la mișcare și mușchii mei se vor transforma în grăsime.

Sincer, singurul răspuns la o astfel de afirmație poate fi un zâmbet. Mușchiul nu se poate transforma niciodată în grăsime, așa cum o banană nu se poate transforma niciodată într-o portocală sau carnea într-un pui. Acestea sunt țesuturi complet diferite ale corpului uman care îndeplinesc diferite funcții. Grăsimea este pasivă, nu este o structură contractilă și este pur și simplu un depozit de energie în exces stocată ca rezultat. Mușchii sunt o structură contractilă activă care „mănâncă” o parte din energie activitate fizica. Da, atunci când încetezi antrenamentul, mușchii încep să se „dezumfle” în timp și, de asemenea, să câștige excesul de grăsime, inclusiv din cauza încălcării disciplinei alimentare.

Mitul nr. 4. Exercițiile aerobice au un efect mai mare asupra proporțiilor siluetei mele

Da, exercițiile cardio sunt întotdeauna bune din punctul de vedere al „pompării” sistemului cardiovascular, scăpând de el kilogramele în plus, dar procesul de construire a mușchilor nu este deloc inerent exercițiului aerobic. Dimpotrivă, unele abuzuri ale acestora duc chiar la flacabilitate musculară, deoarece... cu acest tip de sarcină nu are loc dezvoltarea fibrelor viteză-rezistență (responsabil pentru tonusul muscular), dar rezistența este la care se lucrează.

Se pare că antrenament aerobic greutatea corporală corectă prin influenţare strat de grasime, dar nu vei putea să-ți faci mușchi cu ei; aici trebuie să apelezi antrenament de forta cu greutăți.

Mitul nr. 5. Am nevoie doar de greutăți super mici

Cât de des puteți găsi fete în sălile de sport/săli de fitness care sunt gata să stea ore întregi la aparatul lor preferat și să facă 50-100 repetări la un moment dat, fără nicio urmă de oboseală sau tensiune.

Deci, trecând dincolo 10-15 repetări, munca implică fibre cu contracție lentă, care sunt responsabile pentru rezistență, dar nu și pentru masa musculară și forță. Se pare că de fapt nu le folosiți tesut muscular, care sunt concepute pentru a construi adaosul în sine. Cu siguranță, un numar mare de repetițiile și greutățile ușoare își au locul în culturismul feminin, dar construirea programului tău de antrenament doar în acest fel este fundamental greșită. Prin urmare, este recomandabil să lucrezi cu o greutate suficientă pentru tine 10-15 repetari. gantere miniaturale (sau pur si simplu nimic) nu vă va face silueta subțire, o nutriție adecvată, un set de exerciții aerobice și greutăți adecvate vor.

Mitul nr. 6. Trebuie să te antrenezi mult și des

Din cauza acestei prejudecăți, multe femei nu vor merge niciodată la sală. Mulți reprezentanți ai sexului frumos cred că pentru a-și corecta silueta (inclusiv câștigarea mușchilor), reduceți cantitatea de țesut adipos, trebuie să vă înregistrați la o sală de sport și să o vizitați 4-5 o dată pe săptămână, în condiții de egalitate cu bărbații. În realitate, nu este cazul. Doi/trei este suficient (45-50 minut) antrenamente pe săptămână, dar care vizează în mod special antrenarea mușchilor formativi. Acestea. nu ar trebui să fie „atârnat” de banca de presă 20 minute sau trăgând fără gânduri de mânerul vreunei aparate de exerciții. Pentru a face mai bine efect anabolic, trebuie să exersați complet toate straturile musculare simultan într-un singur antrenament.

Notă:

Mușchii picioarelor - machiaj 35% întreaga masă musculară a unei femei.

În primul rând, fetele ar trebui să țină cont de caracteristicile lor fiziologice ale corpului și să înțeleagă și asta antrenament frecvent- acesta este un partener fidel al supraantrenamentului și inhibării proceselor de creștere musculară.

Deci cel mai bun principiul antrenamentului formarea unei forme frumoase la fete - mai puțin este mai mult.

Mitul nr. 7. Aparatele pentru exerciții fizice vor crește foarte mult dimensiunea sânilor mei

Se crede adesea că aparatele de exerciții pot crește dimensiunea muschii pectorali. Această afirmație este doar parțial adevărată și se aplică numai acelor fete ale căror „zone de creștere” nu s-au închis încă, de obicei 18 (maxim 20 ) ani. În acești ani poți exerciții speciale influențează sânii și crește ușor volumul acestora. În alte cazuri, este posibil doar ajustarea formei și obținerea unei elasticități mai mari. În general, merită să înțelegem asta sânul feminin- acesta este un plus glandular țesut adipos, prin urmare, în procesul de a scăpa de stratul de grăsime (prin antrenament de mare intensitate) Dimensiunea sânilor va scădea ușor. Aici merită să înțelegem că forma rotunjită a sânului, atât de adorată de bărbați, este rezultatul prezenței țesutului adipos în el, prin urmare culturistii complet „cu conținut scăzut de grăsimi” nu se pot lăuda cu sâni luxurianți.

Se pare că antrenamentul cu greutăți în cea mai mare parte nu va ajuta la creșterea dimensiunii mușchilor pectorali. Cu toate acestea, va ajuta la formare postura corecta, ridicați și ajustați forma acestora, îmbunătățind astfel imaginea vizuală generală.

Mitul nr. 8. Nu trebuie să urmați o dietă, exercițiile fizice vor rezolva totul

Da, într-adevăr – cei care își construiesc mușchii lucrând cu fier sunt de multe ori mai eficienți (comparativ cu „dietisti”) resetare supraponderal. Acestea. O parte din energie este arsă în timpul antrenamentului fără a ajunge în depozitul de grăsime. Cu toate acestea, aceasta din urmă nu înseamnă deloc că poți „alimenta” cu orice, iar organismul folosește totul corect - nu.

Așa că data viitoare când veți ajunge la „tratarea greșită”, amintiți-vă următoarele numere: 1 kg de grăsime acumulată sunt necesare pentru arderea acesteia 25 ore exercitii aerobice. Dacă vizitați în medie sala de sport 3 o dată pe săptămână și dă 15-20 minute de cardio în fiecare sesiune, apoi arde-l 1 kg vor dispărea (atenție) 4-5 luni. Ei bine, „deliciul” merită astfel de sacrificii?

Ei bine, principalele mituri au fost rezolvate, adică. Ne-am eliberat de „gândacii” din capul nostru, acum să trecem la pâinea noastră zilnică, adică. Vom afla de unde să începem și care sunt particularitățile antrenamentului în culturismul feminin.

Culturismul feminin: caracteristici de antrenament

Orice fată ar trebui să abordeze antrenamentul de forță mai responsabil decât bărbații - acest lucru se datorează caracteristici anatomice structura corpului ei. În primul rând, trebuie să aflați ce tipuri de exerciții sunt deja „adaptate” inițial pentru dvs. Pentru aceasta, următoarele informații vor fi foarte utile.

Dacă luăm în considerare corp feminin din punctul de vedere al folosirii exercitiilor de forta trebuie avut in vedere ca datorita mai multor bazin larg centrul lor de greutate (voastră) este deplasat în jos. O astfel de constituție face posibilă realizarea mai multor rezultate ridicateîn exerciții precum genuflexiuni. Pentru a-mi confirma cuvintele - „statistici nefondate”: recordul german în genuflexiuni (greutate până la 52 kg) a aparținut unei femei de câțiva ani la rând.

Notă:

Majoritatea fetelor sunt foarte pasive în ceea ce privește genuflexiunile, înlocuindu-le cu mai simple și exercițiu ușor, dar degeaba, pentru că acesta este unul dintre principalele exerciții formative pentru fese.

Este acest design al pelvisului :) care adaugă și mai multă stabilitate sportivului. De asemenea, este necesar să rețineți că muschii feminini mai flexibile, dar articulațiile sunt înguste, iar ligamentele sunt semnificativ mai slabe decât cele ale bărbaților. Acesta din urmă duce la un risc ridicat de leziune a aparatului articular-ligamentar. Astfel, înainte de a începe să ridicați în mod constant greutăți, trebuie să petreceți suficient timp pentru a întări ligamentele. Pilates și exercițiile de întindere sunt excelente în acest scop.

Cele mai slabe zone sunt ligamentele umărului, cotului și articulațiile genunchiului. Prin urmare, la început ar trebui să vă abțineți de la exerciții legate de aducerea proiectilului în spatele și deasupra capului, precum și de la exerciții. (de exemplu, presa clasică pe bancă). În plus, foarte des femeile suferă de deplasare spre exterior rotula genunchiului. Astfel, apare o situație paradoxală: pe de o parte, există o mai bună stabilitate în genuflexiuni, pe de altă parte, există riscul de accidentare. Ieșirea din această situație este să te obișnuiești treptat să lucrezi cu greutatea unei mrene în genuflexiuni și să faci exerciții cu îndreptarea articulației genunchiului.

Culturismul feminin are un alt paradox. La femei, partea inferioară a corpului este mult mai puternică decât partea superioară, așa că tinde să crească mai rapid volumul muscular. De asemenea, corpul unei femei Mai mult constă din grăsime, care este concentrată în principal în zona picioarelor și zona pelviană, așa că pentru a obține muscularitate în aceste zone, va trebui să transpirați mult. În general, corpul unei femei reacționează exact în același mod sarcinile de putere– pierde grăsime, capătă forță, dar toate acestea sunt mai puțin pronunțate datorită unei structuri hormonale diferite.

Deci, ne-am uitat la caracteristicile culturismului feminin, acum trecem la pașii principali care trebuie făcuți pentru a deveni o „femeie în corp”. De fapt, acestea sunt după cum urmează:

• Uitați de stereotipurile frumuseții modelului feminin: „cu cât este mai slab, cu atât mai bine”. Nu-l vei pierde niciodată pe al tău atractivitatea feminină, dacă dobândiți o structurală corset muscular. Pe lângă un corp frumos, vei deveni și puternic și sănătos;
• Fii clar cu privire la obiectivele tale și asigurați-vă că le puneți în scris. Cineva vrea să crească masa muscularaîn tot corpul, cineva – să se dezvolte strict anumit grup muşchii. Decide singur ce vrei - antrenamente simple pentru a crește tonusul muscular general sau un corp „podium” pentru competiții de expoziție;
• Înainte de a începe antrenamentul de culturism, aveți grijă în avans de pregătirea funcțională generală a corpului pentru acest tip de sarcină. Cu alte cuvinte, abordați treptat și sistematic antrenamentele de la sală; mai întâi, pregătiți-vă Sistemul cardiovascular (inclusiv cardio), faceți exerciții și exerciții ușoare acasă cu greutăți (sub formă de sticle de apă etc.);
• Aruncă o privire mai atentă și asumă-ți drept mentor trainer certificat, specializată în special în culturism feminin. El vă va spune ce exerciții sunt potrivite pentru dvs., vă va elabora un program de antrenament și vă va ajusta;
• Mergi cu 3 o singură dată pentru 5-6 o masa. Mânca in portii mici, fără gustare, acordând o atenție deosebită consumului de carbohidrați și grăsimi.
• Experimentează cu a ta program de antrenament pentru a progresa și a realiza în mod constant cele mai bune rezultate. Amintiți-vă - corpul se obișnuiește cu stresul și are nevoie să fie surprins în mod constant;
• Ca o încurajare pentru „cel iubit”, faceți o ședință foto profesională pentru a vizualiza rezultatele obținute.

Ei bine, în concluzie, voi da exemple de fete care arată clar că culturismul feminin este frumos. Vă rugăm să rețineți că aceștia nu sunt sportivi de competiție, ci doar obișnuiți” doamne de fier” :).

Puff, ei bine, se pare că am acoperit tot ce mi-am dorit, data viitoare ne vom uita la exerciții specifice de culturism feminin și la tehnica de a le efectua.

Postfaţă

Așadar, astăzi ne-am familiarizat cu o direcție interesantă în culturism - culturismul feminin. Sper că informațiile oferite v-au fost de folos și că ați învățat multe pentru voi, dragi fete. Asta e tot, succes cu antrenamentul și nu uitați - fiecare femeie este unică, iar aceasta este feminitatea ei.

PS. Dacă aveți întrebări, neînțelegeri sau alte lucruri diverse, scrieți-le în comentarii, le vom rezolva în cel mai scurt timp.

Aceste cuvinte pot fi numite un manifest al tuturor femeilor care se antrenează să fie frumoase și sănătoase, să trăiască mult și vesel. Textul este foarte american, dar nu l-am „rusificat” astfel încât să simți o conexiune cu toate fetele de pe Pământ care iubesc antrenamentul de forță.

start

La începutul erei culturismului modern, una dintre eroine a fost Rachel McLeish. Ea a câștigat primul concurs Miss Olympia. A devenit vedetă. Și a plecat înainte ca culturistele de sex feminin să înceapă să semene cu bărbații.

Rachel McLeish

Dar cine era Rachel înainte de a păși pe pistă? Era doar o fată care se antrenează cu fierul. Ea și-a construit mușchi chiar înainte de a exista ocazia să-i arate într-o competiție. Ea a ridicat mreana fără să-și facă griji pentru scorurile arbitrilor. Și a încercat doar pentru ea însăși, nici măcar nu bănuia câte femei va inspira în următoarele decenii.

Rachel McLeish

Desigur, astăzi poți performa fără să-ți schimbi sexul. Economisire aspect natural fetele pot, de asemenea, să se ridice, să se usuce, să facă plajă și să pozeze pe scenă la categoria „bikini” etc. Dar cum rămâne cu cei care vor să-și construiască un corp? Ce obiectiv își stabilesc oamenii care nu sunt atrași de beteala marginală?

Culturisti fără scenă

Există un nume pentru femeile care ridică greutăți grele pentru a se face să arate mai bine - pentru ele și nu pentru un grup de judecători? Da. Aceste doamne ar trebui chemate culturisti.

Femeile care se antrenează în mod regulat și intens sunt în permanență frământate cu întrebări despre ceea ce se pregătesc. De parcă singurul scop al antrenamentului ar putea fi acela de a performa la o competiție. Un astfel de „compliment” nu face decât să insulte fanii de fier.

Lisa Lyon și Arnold

De ce? Pentru că lucrează disciplinat în sală, indiferent dacă urmează să concureze. ei poate sa se pregătesc și efectuează dacă doresc. Dar acesta nu este deloc motivul care îi face să meargă la antrenament, și să nu stea pe canapea și să se îngrașă.

Manifestul culturistilor de sex feminin

Suntem culturisti, iar mușchii noștri sunt decorul nostru. Ne antrenăm regulat. Mâncăm bine, alimentând organismul. Nu ne pedepsim cu foamea sau cu diete nebunești. Cardio este optional, bronzarea nu este necesara, parerea judecatorilor nu conteaza. Ne evaluăm pe noi înșine fără să ne bazăm pe părerea altcuiva.

Și trebuie să redefinim sensul cuvântului culturist. Luați-o de la cei care au pervertit-o. Toți acești „profesionisti” ale căror „vitamine” practic le curg din pori și arbitrii care acordă primele premii celor mai masculini mutanți.

De ce este necesar acest lucru? Pentru că stereotipul care s-a dezvoltat în societate este pur și simplu monstruos. Nu încercăm să arătăm ca bărbați. Suntem femei care vrem să arătăm putere, voință, hotărâre și frumusețe construită, dar cu figuri naturale. Percepția publică asupra culturismului femeilor a fost contaminată de profesioniști care și-au sacrificat sănătatea pentru a câștiga. Și sunt adorați doar de fetișiști care preferă o masă musculară inadecvată frumuseții naturale a corpului feminin.

Nu vrem să facem parte din acest panopticon. Puteți crea o figură grozavă munca grea, alimentatie normalași metode sănătoase. Și trebuie să dezminți miturile stupide. Toată lumea s-a săturat să audă că antrenamentul cu greutăți transformă femeile în creaturi noduloase care concurează în competiții de culturism.

Fată stil de viață sănătos

Imaginează-ți cât de bine ar fi societate modernă, dacă femeile ar putea să devină mai frumoase și să-și îmbunătățească sănătatea prin antrenament de forță. Acum gandeste-te cati dintre ei refuza sa atinga o mreana pentru ca se tem ca vor deveni masculini. Da, aceasta este o teamă stupidă, fără temei - dar imaginea unui culturist cu steroizi și cuvântul „culturism” sunt indisolubil legate pentru mulți. Și puține femei înțeleg că aceasta este o concepție greșită.

Între timp, categoria „culturism” părăsește treptat concursuri feminine. Da, asta spun: competițiile de culturism feminin dispar încet, dar sigur. Acest lucru nu s-ar întâmpla dacă judecătorii nu ar recompensa utilizarea chimiei și distorsiunea corespunzătoare frumusețe feminină. Dar nu ar trebui să-i urâm pe acești sportivi profesioniști nefericiți, este mai bine să-i simpatizăm.

Ce știu cei care se antrenează?

Știm că o femeie nu se transformă într-un bărbat înfricoșător din pregătire adecvatăȘi alimentatie buna. Prostia asta nu putea fi crezută pe vremea lui Rachel MacLeish. Da, vrem mușchi vizibili și nu suportăm cuvinte precum „tonus”, „strângeți”, „definiți”. Nu vă fie frică de cuvântul „mușchi”. Pentru a le crește chiar și puțin, trebuie să arăți din greu.

Culturismul înseamnă construirea corpului. Literalmente. Devii mai musculos și arăți mai bine. De asemenea, crește stima de sine și încrederea în sine. Și pentru a face mușchii mai puternici, ai nevoie și de o voință puternică.

Și mai știm că să construim figura grozava nu este nevoie de public. Și ești un adevărat culturist dacă ridici în mod regulat greutăți mari pentru a-ți modela corpul. Chiar și cu o lipsă totală de dorință de performanță.

Ce cred cei care nu se antrenează?

Unele femei sunt convinse că, pentru a crea o siluetă bună, trebuie să vă dedicați întreaga viață antrenamentului cardio, în mod constant rapid și să obțineți un minim greutatea posibilă. Mulți oameni cred că trebuie să numărați caloriile tot timpul, că nu puteți pierde un singur antrenament și, de asemenea, va trebui să cheltuiți mulți bani pe servicii de coaching. Acestea sunt concepții greșite foarte frecvente.

Acesta este un exemplu de dietă - persistentă și fată frumoasă cu ochi buni căruia îi place să ridice fierul

În primul rând, pentru a te schimba, nu trebuie să angajezi un antrenor scump. În al doilea rând, dacă epuizarea ți se pare atractivă, atunci începe prin a-ți spori prudența. Când postești, nu faci culturism pentru că nu îți construiești corpul, îl distrugi. Nicio femeie care și-a dedicat o parte din viață artei culturismului nu va sacrifica ceea ce a realizat cu o muncă atât de grea.

Greutatea nu determină aspectul. Îți construiești mușchi care nu numai că îți modelează silueta, ci și lucrează eficient, de exemplu, cheltuiește energie suplimentară. Și nu trebuie să suferiți numărând fiecare calorie sau alergând ore întregi. Desigur, numărătoarea și cardio-ul sunt utile dacă vrei să obții mai mult, dar deja ai făcut-o schimb bun substanțe din antrenamentul de forță.

Culturismul este pentru toată lumea

Nu puteți vedea toate cele șase pachete? E bine. Nu ai nevoie să sprijini procent mic grăsime în timp ce faci culturism. Și, de asemenea, nu trebuie să renunțați la dans, la alpinism, la yoga și la coacere de plăcinte delicioase (și apoi să le mâncați). Doar adăugați o altă activitate în viața voastră - construirea mușchilor astfel încât să puteți arăta mai bine și să trăiți mai mult.

Se antrenează acasă și îi inspiră pe alții

De aceea mergi la antrenamente, nu pentru a te pedepsi pentru că mănânci o gogoașă. Sala de sport nu este închisoarea ta. Acesta este un loc de creștere și dezvoltare. Antrenamentul cu greutăți nu înseamnă distrugerea corpului. Crezi masa musculara, ceea ce te ajuta sa slabesti.

Și după antrenament, nu numai că devii mai subțire prin consumarea rezervelor de grăsime. Îți îmbunătățești sănătatea, îți îmbunătățești starea de spirit și poți, de asemenea, să mănânci porții normale de mâncare, care, apropo, nu interferează deloc, dar îți ajută obiectivul.

În plus, creșterea musculară este destul de bună obiectiv real, spre deosebire de a ajunge la cifre nebunești scăzute pe scară. Te formezi obicei bun: Mergi regulat la sala, antreneaza-te din greu, arata grozav. Vrei să mergi la antrenament pentru că îți place și nu încerca să-l eviți pentru că este un fel de pedeapsă. Corpul tău, stilul tău.

Rachel McLeish obișnuia să spună că culturismul arată potențialul tău genetic. Cum să înțelegi asta? Astfel: trebuie să determinați de ce sunteți capabil și să vă dezvoltați punctele forte personale. Nu este nevoie să te compari cu alți oameni și să te străduiești pentru ceea ce nu îți este la îndemână. Oamenii au genetice diferite.

Rachel McLeish

Nu poți deveni ca o altă femeie? Și grozav - nici ea nu va putea deveni ca tine. Dar amândoi, chiar dacă sunteți extrem de diferiți, puteți deveni mai frumoși cu ajutorul antrenamentului. Este posibil să aveți un fund rotund natural. Sau poate nu. Dar antrenează-te oricum. Ghemuit, trage mreana căi diferite, face puntea glutealăși fantezi. Aflați potențialul fesierii dvs. Când sunt bine dezvoltate, arăți uimitor, iar acest lucru nu depinde de forma mușchilor specifici.
Construi PROPRII corp și creează-ți propriul stil.

Cuvinte de despărțire pentru începători

1. Vorbește. Sau nu faceți performanță. Este doar decizia ta. Competiția te poate inspira și disciplina, lucrând pentru tine. Dar nu mergeți la ei sub presiune externă. În primul rând, antrenează-te pentru tine. Apoi, dacă te hotărăști, performează. Veți avea întotdeauna această oportunitate, la orice vârstă și cu orice experiență de antrenament.

2. Să nu credeți că culturismul este un narcisism care este rușinos. Este gresit. Multe femei (și bărbați) vor doar să arate mai bine. Este absolut normal să faci mișcare în scop estetic. Doar tu vei primi și o grămadă de bonusuri utile, mult mai mult decât dintr-o pedichiură complexă sau o geantă stilată. Și, dacă aproape toți oamenii vor să spună ceva cu aspectul lor, ce e în neregulă cu mesajul tău: sunt puternic și hotărât?

3. Nu fi timid. Unii oameni cred că culturismul poate fi practicat doar de oameni selecționați, dotați genetic și bogați. E o prostie. Toți oamenii sunt egali – cel puțin în sală. Nimeni nu poate judeca pe nimeni. Întotdeauna salutăm noii veniți. Cu excepția cazului în care, bineînțeles, vă frământă cu întrebări în mijlocul abordării.

4. Fitballs, garouri, Balamale TRXși plămânii exerciții de gimnastică nu va ajuta dacă doriți să vă transformați cu adevărat corpul. Acestea sunt lucruri bune, dar pentru a construi masa musculara ai nevoie de echipamentul cu care o faci exerciții de forță. Haltere, haltere, greutăți, simulatoare de blocuri. Dacă antrenorul nu te lasă să te apropii de ei, găsește altul.

De ce ne mai antrenăm?

Dar lucrăm nu numai pentru un aspect uimitor. Creștem mai multă încredere în sine, atât pentru carieră, cât și pentru dormitor. Ne întărim oasele. Îmbunătățirea sensibilității la insulină. Prelungim viața. Îi îmbunătățim calitatea. Ne place să avem mai multă energie. Investițiile în hardware aduc dividende excelente.

Ne stabilim obiective inspiratoare. A te antrena pentru a pierde în greutate este plictisitor și plictisitor. Ne antrenăm să fim Wonder Woman, nu Barbie. Ne simțim mai încrezători. Ne întărim voința. Suntem din ce în ce mai bine. Ne antrenăm pentru noi înșine.