Suntem obișnuiți să dăm deoparte chiar și biletele gratuite la sală, explicându-ne refuzul printr-o lipsă acută de timp. Nu contează dacă șeful tău te copleșește cu munca sau dacă ai un soț nehrănit și copii care așteaptă acasă, să faci fitness la birou este foarte posibil.

În plus, puteți conduce o lecție cu drepturi depline Vtimp de 15-20 de minute direct la birou. Și este puțin probabil ca colegii tăi să observe că îți întărești mușchii brațelor, abdomenului, picioarelor și feselor. Dar rezultatul nu va întârzia să apară.

Tarifarea la birou: reguli de aplicare

Principalul lucru în orice efort este o cunoaștere aprofundată a regulilor jocului. Atunci nu mai este loc pentru astfel de comentarii: „Se pare că fac fitness la birou în mod regulat, dar mușchii mei nu vor să devină elastici” sau „Mișcarea la birou nu îi menține pe toți în formă și nu fac excepție de la această regulă”.

Deci, după cum notează site-ul, pentru fitness la birou a dat necesar rezultate, necesar:

• Exercițiile trebuie făcute la birou zilnic, de cel puțin 3-4 ori V zi. De exemplu, la începutul zilei de lucru, înainte de pauza de masă și în ultimele ore ale zilei de lucru.
• durată clase cel puțin 15 minute
• este foarte important să alternam tensiunea musculară cu relaxarea
• Când sunteți la birou, nu uitați să vă ridicați de la birou mai des și să folosiți scările mai degrabă decât liftul
• fitness la birou începe cu o încălzireȘi se termină apa potabila si buna întindereaîncălzit în timpul antrenamentului muşchii.

Dacă te simți slăbit în brațe

La începutul fiecărui set de exerciții, trebuie să acordați atenție Atentie speciala o bună încălzire a grupului muscular cu care intenționați să lucrați.

ÎN în acest caz, Scuturați-vă brațele de mai multe ori, extindeți-le în fața corpului și mutați-le ușor înapoi. Lucrați cu fiecare deget și încheietură: frecare, mișcări circulare, întindere. După ce a făcut se încălzește timp de 2-4 minute, Poate sa începe un set de exerciții pe fitness la birou de mai jos.

Exercitiul 1(pentru a încălzi și a tonifica mușchii brațelor). Este indicat să stai pe marginea scaunului. Spatele este drept, mâinile strâng cotierele, coatele sunt întinse în lateral. Timp de 5-6 secunde, încearcă să tragi cu grijă cotierele spre tine, de parcă ai vrea să le smulgi de pe scaun. Procedați cu atenție pentru a evita daune inutile pentru care va trebui să plătiți mai târziu. Repetați exercițiul de cel puțin 15 ori.

Exercițiul 2(pentru a întări mușchii brațelor). Palmele în sus, apăsate pe partea inferioară a desktopului, în același timp coatele apăsate pe corp. Împingând masa în sus, încercăm să o ridicăm și să o ținem în vârf timp de 5-7 secunde. Asigurați-vă că alternați tensiunea cu relaxarea.

Exercițiul 3(pentru a întări mușchii brațelor și cufăr). Poziția este dreaptă, mușchii abdominali sunt ușor încordați. Ne îndoim brațele la coate și le întindem paralel cu podeaua. Începem mai întâi să ne conectăm și apoi să ne întindem brațele în lateral, revenind la ele poziția inițială. În același timp, încercăm să încordăm cât mai mult mușchii brațelor și abdomenului.

Exercițiul 4(pentru a întări bicepsul). Mâinile sunt strânse în pumni și răspândite în lateral, paralel cu podeaua. Mai întâi, facem mici mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, de cel puțin 20 de ori în fiecare direcție. Rază mișcări circulare poate fi crescută pe măsură ce mușchii se încălzesc.

Exercițiul 5(exercițiu de consolidare). Acest exercițiu amintește de baterea aripilor unui fluture. Este necesar să-ți așezi brațele în lateral, degetele cât mai încordate, palmele în jos. Ridicăm încet brațele în sus și le conectăm deasupra capetelor noastre, apoi revenim la poziția inițială.

Dacă sunteți familiarizat cu senzația de picioare bumbac

Un mic exercițiu la birou vă va ajuta să uitați senzație neplăcută slăbiciune la nivelul picioarelor. Complexul are loc zilnic. Înainte de a începe să faceți exercițiile, asigurați-vă că le faceți bine încălziți-vă mușchii picioarelor: de exemplu, puteți face un simplu plimba prin birou, de cateva ori foloseste scarile să urce câteva etaje.

Exercitiul 1(pentru o bună încălzire a mușchilor piciorului). Ne asezam pe marginea scaunului, cu spatele drept, cu picioarele la o distanta de 20 cm unul de altul. Începem să îndreptăm vârful piciorului spre tavan (trageți în sus), fără a ridica călcâiul de pe podea. Apoi readucem degetul piciorului în poziția inițială. Repetați exercițiul de cel puțin 20 de ori pentru fiecare picior.

Exercițiul 2(pentru încălzirea profundă și tonifierea mușchilor picioarelor). Trebuie să stai drept pe marginea scaunului, picioarele și genunchii împreună. Să începem cu piciorul drept. Trage degetul drept în sus și spre tine, îndreptându-l în același timp genunchiul drept. Mușchii sunt încordați pe cât posibil. Repetăm ​​exercițiul de cel puțin 20 de ori pentru fiecare picior. Pentru a spori efectul, este posibil să extindeți ambele picioare în același timp.

Exercițiul 3(pentru mușchii piciorului și piciorului). Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, mușchii abdominali și ai spatelui sunt încordați. Alternând dreapta și piciorul stâng, apăsați călcâiele în podea și țineți-l în această poziție cel puțin 5-7 secunde, în timp ce piciorul rămâne nemișcat. Nu ne aplecăm, nu ne ajutăm cu mâinile.

Exercițiul 4(pentru mușchii piciorului inferior și interiorul coapselor). Ne așezăm pe marginea scaunului, cu spatele drept. Ne apăsăm călcâiele pe podea, degetele de la picioare îndreptate în sus și picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Încet, încordând mușchii coapselor și gambelor, încercăm să strângem picioarele. În acest caz, nu numai genunchii ar trebui să se atingă strâns, ci și partea interioară solduri Combinăm tensiunea cu relaxarea și repetăm ​​mișcarea de cel puțin 15 ori.

Exercițiul 5(pentru a întări mușchii coapsei). Pentru a efectua acest exercițiu, va fi utilă o minge mică sau un tampon mic. Ținem mingea între genunchi. Încercăm să ne strângem picioarele cât mai mult posibil, de parcă am încerca să zdrobim o minge. Încordăm mușchii timp de 4-6 secunde.

Exercițiul 6(pentru a completa complexul). Finalizăm acest set de exerciții după cum urmează. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, omoplații uniți. Întindem alternativ fiecare picior în fața noastră, degetele de la picioare departe de noi, ținându-l atârnat timp de cel puțin 10-15 secunde. Realizam acest exercițiu de cel puțin 15 ori. Apoi poți face aceeași mișcare, doar că în acest caz degetul de la picior merge spre tine.

Exercițiu la birou: dacă doriți să vă întăriți abdomenul

Exercițiu 1 (pentru încălzire). Omoplații sunt trasi înapoi, spatele este drept. Ne încordăm mușchii abdominali timp de 15-30 de secunde, în timp ce ne ținem ușor respirația. Apoi presa ar trebui să fie relaxată.

Exercițiu 2 (pentru a întări abdomenul). În timp ce stai pe un scaun, ține-ți spatele drept. După o respirație adâncă, atunci când expirați, ar trebui să trageți în stomac cât mai mult posibil. Diafragma nu trebuie să se ridice. Exercițiul îl facem ritmic de cel puțin 20-30 de ori.

Exercițiu 4 (pentru a întări mușchii abdominali oblici). Ne înclinăm alternativ în stânga și în dreapta, încercând să ne întindem bine în fiecare direcție. Mâinile în talie sau întinse deasupra capului.

Fiecare set de exerciții Pot fi efectuate separat, în funcție de disponibilitatea timpului și de nevoile dvs. Principalul lucru este regularitatea și dorința de a dedica cel puțin o jumătate de oră din atenția ta zilnică mușchilor tăi.

Băieți, ne punem suflet în site. Multumesc pentru aceasta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alatura-te noua FacebookȘi In contact cu

Lucrul într-un birou are multe beneficii, dar stai pe scaun pentru perioade lungi de timp este dăunător sănătății și siluetei tale. O analiză a 47 de studii științifice a constatat că persoanele care stau în picioare pentru perioade lungi de timp sunt mai susceptibile de a suferi de cancer, diabet de tip II și boli de inimă. greutate excesiva.

Vești bune: site-ul web Am găsit pentru tine 6 exerciții pe scaun care te vor ajuta să te simți vesel și energic. Ele pot fi efectuate chiar la locul dvs. de muncă.

Întărește mușchii abdominali, îmbunătățește digestia și, de asemenea, ajută la arderea grăsimilor.

Cum să o facă:

1. Stai pe un scaun. Spatele este drept, nu ne sprijinim pe spătarul scaunului.

2. Așezați-vă picioarele pe podea în fața dvs., depărtate la lățimea șoldurilor.

3. Ține-ți spatele drept. Ridică genunchiul drept și trage-l spre piept. În acest moment, stomacul ajunge spre coloana vertebrală.

4. Pune-ți mâinile pe tibie pentru o întindere mai bună. apăsați mai jos.

5. Faceți 20-30 de repetări, alternând genunchii.

În această poziție, toți mușchii abdominali lucrează ușor, dar eficient.

Cum să o facă:

1. Aduceți picioarele împreună.
2. Pune-ți mâinile pe scaun.
3. Ținând spatele drept, ridicați genunchii, aducând-i mai aproape de piept. Mușchii abdominali ar trebui să se încordeze în același timp.
4. Readuceți picioarele în poziția inițială, dar nu le lăsați să atingă podeaua.
5. Faceți 10-20 de repetări.

Corectează talia. Munca întărită a mușchilor abdominali laterali ajută la îndepărtare pliuri grase pe laturi.

Cum să o facă:

1. Stai aproape de marginea scaunului cu spatele drept. Pune-ți mâinile pe scaun.
2. Îndoiți-vă trunchiul în lateral, sprijinindu-vă pe o fesă.
3. Împreună-ți picioarele și ridică-ți genunchii spre piept ca în exercițiul 2.
4. Reveniți la poziția inițială. Repetați, aplecându-vă spre cealaltă parte.
5. Faceți 10-20 de repetări pe fiecare parte.

Ajută la arderea grăsimilor de pe laterale și coapse.

Cum să o facă:

1. Așezați picioarele pe podea.

2. Îndreptați-vă brațele în lateral la înălțimea umerilor.

3. Întoarce-te top parte trunchiul în partea dreaptă și aplecă-te înainte, atingând degetele piciorului stâng cu mâna dreaptă. Țineți această poziție.

4. Creșteți nivelul. Repetați mișcarea, atingând degetele de la piciorul drept cu degetele mâinii stângi.

5. Repetați de 20-30 de ori, schimbând de fiecare dată sensul de rotație.

Ajută la arderea rapidă a grăsimilor și la tonifierea mușchilor abdomenului, spatelui și umerilor. Pentru a crește sarcina, puteți face exercițiul pe un scaun cu cotiere. Scaunul nu trebuie să aibă roți.

Cum să o facă:

1. Așezați-vă pe un scaun și sprijiniți-vă mâinile pe cotiere.
2. Ridică-ți trunchiul, ridicând șoldurile și picioarele de pe scaun. În același timp, folosește-ți abdomenul pentru a ridica genunchii spre piept.
3. Țineți această poziție timp de cel puțin 15-20 de secunde, apoi coborâți încet și odihniți-vă.
4. Repetați exercițiul de 4 ori.

Foarte bun pentru talie: te face sa lucrezi muschii lateraliși mușchii abdomenului inferior. Principiul de execuție este că un genunchi se întâlnește cu cotul opus, în timp ce trunchiul se întoarce ușor.

Cum să o facă:

1. Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept, nu vă sprijiniți de spătarul scaunului. Pune-ți mâinile în spatele capului.
2. Ridicați genunchiul drept spre piept, înclinați în același timp cotul stâng spre el, astfel încât să se atingă în cele din urmă.
3. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori.
4. Alternați genunchiul și cotul, faceți 15 repetări.
5. Este mai bine să faci 4 serii de astfel de exerciții.

Cele 6 exerciții anterioare sunt făcute stând pe scaun. Dar noi vă oferim pt efect mai mare ridică-te și mai fă ceva. Nu vă îndepărtați prea mult de scaun!

Beneficiul este de a întări muschii fesieriȘi lupta eficienta cu grăsime în jurul taliei și pe burtă.

Cum să o facă:

1. Stați în spatele unui scaun și sprijiniți-vă mâna stângă pe spate sau pe cotieră.
2. Mana dreapta ridică-l deasupra capului tău.
3. Coborâți încet mâna ridicată. În același timp, ridicați piciorul drept astfel încât mâna să atingă călcâiul.
4. Reveniți la poziția inițială, repetați de 10-15 ori.
5. Schimbați brațele și picioarele, faceți 10-15 repetări.
6. Faceți 4 episoade.

Acum tot ce mai rămâne de făcut este să includeți aceste exerciții în antrenament zilnic, iar rezultatele nu vor întârzia să ajungă. Mai ales dacă, în paralel cu exercițiile, pui în practică mâncat sănătos si odihna de calitate.

Munca de birou vă amenință serios silueta. Stați în fața unui computer timp de multe ore și gustați în mod regulat chipsuri, chipsuri, ciocolată, inevitabil, își ia efectele asupra taliei. Ți-ai promis că vei face sport de mult timp, dar încă nu te-ai ținut de cuvânt? Nu te învinovăți. Mai bine arată puțină ingeniozitate și transformă-ți biroul într-un club de fitness personal. Exercițiile simple și, cel mai important, discrete, care pot fi făcute chiar la birou, vă vor ajuta să vă îmbunătățiți semnificativ silueta.

Scriitorul francez de morală din secolul al XVII-lea, Ducele François de La Rochefoucauld, nu sa obosit să repete că „Harul pentru trup este la fel ca bun simț pentru minte.” Nu vrei ca acele pliuri „atingătoare” de la talie să spună elocvent altora că nu ai bun simț? Tu nu vrei? A fi ocupat fitness la birou. 10 minute pe zi și silueta ta este din nou frumoasă. Se spune că doar un geniu poate face mai multe lucruri în același timp, în cazul nostru: să lucreze și să antreneze mușchii. Să verificăm?

Încălzire

Ca orice set de exerciții, exercițiile la locul de muncă trebuie să înceapă cu o încălzire. La cel mai bun mod pregătiți mușchii pentru sarcinile viitoare, cu un pas iute mergi pe coridor, caută corespondență în birou, urcă scările. La final, fugi la cea mai apropiată cafenea și cumpără ceai verde"Cu mine insumi".

Coloana vertebrală

De ce boli suferă cel mai des angajații de birou? De câțiva ani, osteocondroza se află în primele trei. Apare la 80% dintre funcționari, manageri și programatori sub 40 de ani. Întinderea conform metodei yoghinilor vă va salva coloana vertebrală.

Tehnica: inchide pleoapele, relaxeaza-ti corpul. Imaginează-ți că un lotus frumos a înflorit în vârful capului tău. Pentru a preveni ofilirea din cauza lipsei de căldură și lumină, întindeți-vă cu toată puterea în sus, spre soare, adică spre tavan. Efectuați această mișcare cu grijă, încet. În acest caz, colegii tăi vor crede că pur și simplu ai primit un e-mail de la conducere și te-ai tras involuntar și ai devenit mai echilibrat.

În general, fă-ți un obicei din a te întinde ușor în timpul zilei de lucru. Nu este de lucru, dar beneficiile pentru coloana vertebrală sunt neprețuite. Prevenirea osteocondrozei ar trebui să fie consecventă și metodică.

Gât

Aceste mișcări simple Este puțin probabil ca aceștia să netezească ridurile de pe gât, dar se vor îmbunătăți garantat circulatia cerebrala, va fi sters durere de capși tensiune nervoasă.

Așadar, puneți receptorul telefonului la ureche, întindeți încet și cu forță spre umăr. Efectuați exercițiul în ambele direcții. În același timp, nimeni nu vă împiedică să vă sunați efectiv partenerii și să discutați despre termenii proiectului.
Puneți mâinile în spatele capului și apăsați ferm pe ele cu ceafă.

Împășește-ți degetele, îndoaie brațele la coate și așează-le pe masă. Creșteți treptat presiunea, apăsați-vă bărbia pe mâini și coborâți privirea. Arată-ți imaginația – pune orice document în fața ta, iar colegii tăi vor crede că ești complet cufundat în studierea lui.

Sânul

Acest exercițiu va ajuta la eliminarea ridurilor subsuoară, care apar nu numai la femei, ci și la bărbați.

Îndoiți coatele, strângeți mâinile în fața dvs. Timp de 10 secunde, apăsați palmele una pe cealaltă, în timp ce strângeți mușchii pieptului până la pliurile axilare notorii. Repetați exercițiul de 15 ori.

Așezați-vă palmele pe cotierele scaunului, încercați să vă „ridicați” pe mâini. Congelați în această poziție timp de 5-7 secunde.

Mâinile

Exercițiile izometrice (statice) ard în mod eficient grăsimile și strâng mușchii fără a-i pompa. Acest exercițiu pentru brațe vă va permite să „sculptați” bicepși mici, dar adevărati, în câteva luni.

Apăsați-vă coatele cât mai strâns pe corp. Puneți palmele sub blat. Încordați-vă brațele de parcă ați vrea să ridicați masa. Numără până la 7, relaxează-te. Efectuați acest exercițiu până când apare un ușor tremur în mușchi.

Încordare centură scapulară, mișcă-ți încet umerii înapoi, în timp ce încerci să-ți atingi părțile laterale cu coatele. Efectuați exercițiul încet, parcă cu forța, cu tensiune maximă.

presa

Pentru a avea abdomenul plat, nu este deloc necesar să-ți pompezi exhaustiv abdomenul în fiecare zi. Suficient... ca să-l țină pe picioare. Încordează-ți treptat și relaxează-ți stomacul, oriunde te-ai afla. O altă opțiune: trageți-l încet și eliberați-l. Repetați exercițiul de cel puțin 50 de ori. Păstrează-ți respirația profundă și uniformă.

Dacă trebuie să strângeți doar abdomenul inferior, vă va ajuta exercițiul următor: Îndreptați-vă spatele, puneți mâinile pe masă sau pe cotierele scaunului. Strângeți abdomenul, aduceți genunchii împreună, expirați și ridicați încet, cu forță picioare îndoite. Repetați de 30 de ori.

Șolduri

Doriți să vă înăspriți interiorul și muschii externi solduri? Nu trebuie să faci asta deloc leagăne circulare picioarele. Există exerciții mai simple și, cel mai important, aproape imperceptibile care pot fi efectuate chiar și în pantaloni stramti sau o fustă business. Sunt la fel de eficiente atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Închideți picioarele împreună, cu picioarele pe podea. Imaginați-vă că o minge de cauciuc elastică sau un expandor pentru gogoși este prinsă între genunchi. Strânge-l din toată puterea cu picioarele, îngheață câteva secunde și relaxează-te. Repetați exercițiul de mai multe ori până când simțiți un ușor tremur în mușchi.

Apăsați-vă genunchii împreună, sprijiniți-vă mâinile pe brațele unui scaun sau a unei mese. Încordând picioarele cât mai mult posibil pe toată lungimea, apăsați picioarele pe podea timp de 5-10 secunde. Relaxați-vă. Repetați exercițiul de cel puțin 30 de ori.

Fesele

Deveniți un proprietar fericit fund brazilian posibil în cel puțin două moduri. Prin utilizarea Chirurgie Plastică sau exerciții speciale. Recomandăm cu căldură a doua opțiune. Este mai simplu și complet gratuit.

Așadar, așează-te pe marginea unui scaun, așează-ți picioarele pe picioare. Strânge-ți mușchii feselor și ridică-te încet de pe scaun. Îngheață în această poziție, numără până la 5, coboară-te. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Picioarele

Îți amintești cu ce entuziasm ai făcut lucruri utile și utile în copilărie? exerciții simple pentru picioare - foarfece și o bicicletă. De ce nu le repeta acum? Colegii cred că verificați raportul anual, dar și „întoarceți pedalele”. Înainte, spre picioarele zvelte!

Dacă îți pasă nu numai de frumusețe, ci și de sănătatea picioarelor tale, nu neglija exercițiile speciale care activează fluxul de sânge în extremitățile inferioare.

Așezați piciorul drept deasupra celui stâng și trageți-i cu forță degetul spre tine. Schimbați picioarele și repetați exercițiul.

În timp ce stai pe un scaun, „stai” în vârful picioarelor și „mergi” pe loc. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade și rotiți-vă picioarele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Îndoiți și îndreptați degetele cu forță.

Dacă aveți ocazia, scoateți-vă pantofii și încercați să ridicați un obiect cilindric, cum ar fi un marker, de pe podea cu degetele de la picioare. Ei bine, sau cel puțin du-l înainte și înapoi.

Un stil de viață sedentar este periculos nu numai pentru silueta ta, ci și pentru sănătatea ta. Tine minte înțelepciunea antică– mișcarea este viață – și începeți să faceți exerciții. Fără întrerupere de la „producție”, chiar la locul de muncă.

Andrey Bugaev, instructor de fitness la clubul de fitness Olympic Star.

Fitness la locul de muncă - munca sedentară poate fi transformată într-o distracție plăcută și, de asemenea, bună pentru silueta ta. Cum? Citește articolul!

Majoritatea dintre noi, mai devreme sau mai târziu, se confruntă cu problemele neplăcute de durere de spate și oboseală generală; aceasta îi afectează de obicei pe cei care au munca sedentara. Activitati zilnice exerciții fizice și mers pe jos aer proaspat la mijlocul zilei de lucru sunt imposibile. Dar puteți face fitness fără să părăsiți biroul.

Cel mai adesea, lucrătorii de birou suferă de probleme cu coloana vertebrală, vedere și obezitate. O zi lungă de lucru, chiar și cu o oră de pauză, nu permite corpului să se odihnească complet și să se încălzească. Pentru a scăpa de aceste probleme și a face munca o bucurie, mulți medici recomandă efectuarea unui set de exerciții speciale, care sunt efectuate la locul de muncă și nu vor dura mai mult de cincisprezece minute. În plus, nu este necesar să efectuați toate exercițiile într-o singură abordare; acestea pot fi repartizate pe întreaga zi de lucru și efectuate în orice minut liber.

Fitness la locul de muncă - Exerciții

Exerciții pentru ochi

Setul acestor exerciții trebuie să înceapă cu față, gât și cap. De locuri de muncă cu normă întreagă lucrul la computer sau cu hârtii reduce drastic vederea, pentru a evita acest lucru trebuie să antrenezi mușchii ochilor.

1. Închideți bine ochii și deschideți ochii brusc.
2. Pune-ți mâinile pe centură. Privește alternativ la stânga, apoi la cotul drept.
3. Fără a vă mișca capul, priviți prin cameră în sensul acelor de ceasornic.

Trebuie să repetați acest set de exerciții de cinci până la șase ori.

Exerciții pentru prevenirea osteocondrozei

1. Înclinați-vă capul pe spate cât mai mult posibil. După zece secunde, reveniți la poziția inițială. Repetați de cinci ori.
2. Relaxați-vă mușchii gâtului. Înclinați capul spre dreapta, apoi spre stânga. Pentru fiecare îndoire, trebuie să rămâneți în poziție timp de zece secunde. Repetați de cinci ori în fiecare direcție.

Exerciții pentru abdomene

Pentru a fi plat și burtă elastică, chiar și atunci când lucrați la birou, trebuie să monitorizați starea mușchilor abdominali.

Așezați-vă drept, puneți picioarele pe podea și trageți încet genunchii spre stomac. Dacă acest lucru este dificil, atunci vă puteți sprijini mâinile pe un scaun pentru o mai mare stabilitate. Este recomandabil să efectuați acest exercițiu de mai multe ori pe zi.

Exerciții pentru mușchii lombari

Dacă locul de muncă are un scaun pivotant, așezați-vă pe el direct în fața biroului. Pune-ți mâinile pe masă, închide-ți picioarele și ridică-le ușor. Rotiți la dreapta și la stânga, dar în același timp este necesar să controlați ca capul și umerii să rămână pe loc. Repetați exercițiul de douăzeci de ori în fiecare direcție.

Exerciții pentru gambe frumoase și elastice

Sub masă, trebuie să vă întindeți piciorul înainte. Trageți degetul spre tine și apoi departe de tine. Repetați același exercițiu cu celălalt picior. Apoi, puteți roti picioarele fie în sensul acelor de ceasornic, fie în sens invers acelor de ceasornic. Repetați fiecare exercițiu de zece ori.

Dacă efectuați aceste exerciții destul de simple în fiecare zi, vă puteți garanta o zi de lucru productivă, fără a vă afecta silueta.

Munca sedentară este cel mai mare dușman silueta zveltă. Dacă nu aveți suficient timp pentru a face mișcare, puteți rămâne subțire și în formă făcând exerciții simple „de birou” chiar la locul dvs. de muncă.

1. Mergi! Oricât de simplu ar suna, efectele mersului pot fi observate foarte repede. Încercați să luați mai multe scări - evitați liftul, faceți o plimbare în timpul pauza de masa. Nu căuta scuze - măcar plimbă-te prin clădire.

2. Squat. Acest exercițiu, familiar de la lecțiile de educație fizică, strânge eficient fesele și face fundul ferm. Începeți cu un număr mic de repetări și faceți treptat din ce în ce mai multe.

3. Exerciții discrete pentru coapsele subțiri.

• Suprafața interioară: Stai cu spatele drept, ține o minge mică sau pumnul între genunchi și împinge picioarele până când picioarele se simt obosite.
• Pentru coapsele exterioare, numite cu mândrie „pantaloni”. Așezați mâinile pe un scaun, apăsați genunchii împreună, aproximativ în mijlocul coapselor și apăsați pe coapse timp de aproximativ 7 secunde, învingând rezistența mâinilor. Fă de 20 de ori.
• Exerciții pentru partea din față a coapsei, spate și abdomen. Așează-te pe marginea unui scaun, cu picioarele împreună, ține spatele drept și strânge-ți genunchii strâns. Îndreptați-vă picioarele în timp ce trageți degetele de la picioare spre dvs. Faceți acest lucru până când apare o senzație de arsură în mușchi. Dacă exercițiul este dificil, atunci mai întâi îndreptați-vă picioarele pe rând.
• Spatele coapselor. Ține-ți spatele drept, strânge-ți abdomenul și așează-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor sub masă. Apăsați pe rând călcâiele picioarelor în podea, ținând această tensiune timp de 7 secunde. Faceți de 10 ori pe fiecare picior.

4. Slăbim la serviciu și ne strângem abdomenul.

Pentru a pompa mușchii unei burtici neelastice, nu este deloc necesar să te epuizezi pompând abdomenul. Încercați o altă opțiune: trageți și strângeți mușchii abdominali.

Această poziție trebuie menținută timp de 5 secunde și te poți relaxa. Repetați de cel puțin 8 ori. Urmăriți-vă respirația - nu o țineți, respirați uniform.

5. Ai grijă și de frumusețea pieptului tău: stând pe marginea unui scaun, strânge-i cotierele din exterior. Strângeți coatele, ca și cum ați trage un scaun spre dvs. și rămâneți în această poziție timp de 6 secunde. Fă de 20 de ori.

6. Pentru mâinile tale, poți face următorul exercițiu: iei o carte în mână, ridică-o și coboară-o încet. Faceți de 10 ori pentru fiecare mână.

Facand aceste exercitii sau o parte din ele in fiecare zi, vei observa primele rezultate in doar cateva saptamani: starea ta de bine si postura se vor imbunatati, iar aceasta este cheia pentru a fi slab. Nu ezita și începe chiar acum.